Yatay çubuk veya üst çubuk üzerinde çeşitli tekniklerde yukarı çekerken hangi kaslar çalışır? Yatay çubuğu yukarı çekmek: eğitim programı (sıfırdan)

(2 derecelendirmeler, ortalama: 5,00 5 üzerinden)

Yatay çubukta pull-up'lar, bu muhtemelen sadece kendi ağırlığınıza ve üst direğe ihtiyacınız olan en popüler egzersiz türüdür. Sadece spor salonunda değil evde de yapılabilir.

Yatay çubuk, özel malzeme maliyeti ve çok yer gerektirmeyen mermi. Evde, sokakta ve spor salonunda bu şekilde sorunsuz yapabilirsiniz, asıl mesele yatay bir çubuğun kendisi veya onu düzeltecek bir yer olmasıdır.

Birçok sırt, omuz, göğüs ve kol grubunu geliştirmeye yardımcı olurlar, bu konuda benzersiz olarak kabul edilen bu egzersizdir ve performans açısından yalnızca vücut geliştirmedeki bazılarıyla karşılaştırılabilir. Ancak, çocukluktan beri herkesin aşina olduğu bu egzersizi yaparken doğru tekniğin önemli bir rol oynadığını hatırlamakta fayda var. Yaralanmaları önlemeye ve en olumlu sonucu almaya yardımcı olacak tekniktir.

Yatay çubuktaki tutamaç türleri

Düz, orta tutuş, bu en klasik seçenektir. Aşağıdaki prensibe göre gerçekleştirilir: omuz genişliğinde, eller avuç içi öne doğru yerleştirilir ve başparmak bir "kilit" oluşturur. Egzersiz sırasında bacaklar düzleştirilmiş bir pozisyonda olmalı ve bir araya getirilmelidir. Antrenman sırasında tam olarak çalışmalı, hareketler keskin ve sarsıntılı olmamalı, bu da tüm tutuşları gerçekleştirirken dikkate alınmalıdır. Aşağı inerken ellerinizi incitmemek için mümkün olduğunca gevşetmeyin. Pek çok uzman, pazıların aşağı hareket ederken çok daha verimli çalıştığına inanıyor ve bu nedenle aşağı hareket etmekten çok daha hızlı yukarı hareket etmeyi tavsiye ediyorlar. Teknik doğruysa, üstte göğüs birbirine değmeli ve altta kollar tamamen düz olmalıdır. Bu egzersiz sırasında aşağıdakiler çalışmaya dahil olur: ön kollar, yamuk, omuz kemeri, triseps, lats, pazı. Ellerinizi bu kavrama ile doğru şekilde nasıl konumlandıracağınız resim A'da görülebilir.
Ters dar tutuş, bu tip doğrudan olana benzer, tek farkı, yapıldığında resim B'de gösterildiği gibi avuç içlerinin sporcuya bakmasıdır. Dikkate alınması gereken bir nüans daha var, bu göğsün alt kısmı mutlaka yatay çubuğa değmeli ve aynı zamanda kürek kemikleri de bir araya getirilmelidir. Bu durumda, iş: pazı ve en geniş alt kısım.
Paralel dar kavrama. Bu durumda, resim D'de gösterildiği gibi avuç içleri birbirine paraleldir. Bu kavrama ile pazı ve latların alt kısmı aktif olarak çalışır.

Klasik

Birçok uzman, bu tür doğrudan tutuşları çağırır. Ama aslında bu, birçok kişinin okuldaki beden eğitimi derslerinden aşina olduğu bir klasik.

Gerçek şu ki, farklı bir gruba, kollara, kollara çok çeşitli yükler veren bu egzersizin bu şekilde uygulanmasıdır. Ayrıca, trisepsler işe dahil olur, ancak pazılar bu el düzeniyle pek iyi çalışmaz, bu, eğitimin çoğunlukla genel olarak işe yaradığını takip eder. fiziksel durum tüm omuz kuşağı.

Karşılaştırma için alırsak, klasikteki pozisyon sporcu için pek uygun görülmez, örneğin: avuç içlerinin kişinin yönündeki pozisyonları. Vücut geliştirmede benzer bir egzersiz, pazı için halter presi olarak kabul edilebilir, ancak burada sırt kasları çalışmaya dahil değildir.

Bu eğitimde kasların çalışması hakkında aşağıdaki sonuçları çıkarabiliriz:

Geri, tutamağı daraltırsanız, ana yük aşağıda bulunanlar tarafından alınır;
Pazı, çoğu zaman yan kısmı çalıştırır ve içeride olan;
Triceps, ikincil rollerde kalır;
Omuz, yatay çubuk üzerinde çalışmadan önce vücudun bu kısmına yüklenmemelidir, aksi takdirde sonuç olmaz;
Önkol, omuz için olduğu gibi aynı tavsiye, çünkü bitkin kaslarda bunu yapmak teknik olarak doğrudur ve gerekli tekrar sayısı işe yaramaz.

Yukarıdakilerin hepsinin, eller omuz genişliğinde ayrı konumlandırılmış olarak doğrudan kavrama ile yatay çubuk üzerinde yapılan egzersizler için geçerli olduğunu belirtmekte fayda var.

Doğal

Bu egzersiz, özellikle alt kısımları çalıştırmak için çok yardımcı olur. Birçok sporcu, bağımsız bir antrenman olarak bu antrenmanın etkisiz olduğuna inanıyor. Bu nedenle, birçok tavsiyede bunların kombinasyon halinde gerçekleştirilmesi tavsiye edilir.

Bunu çubuklarda, sadece çapraz çubukta ve kulplarla yapabilirsiniz. Yaklaşımlar, başarısızlığa, yani güç olduğu sürece tekrarlarla yaklaşık dört olmalıdır. Bu, tolerans oluşturmaya yardımcı olacaktır.

Doğru uygulama tekniği:

Düz kolları düzenleyin ve asın;
Dönüşümlü olarak farklı yönlerde baş hareketleri yaparken, kollar tamamen bükülene kadar yapın. Düz olmayan çubuklar üzerinde bir egzersiz yaparken, kafa hareketsiz kalır.
Hareketler maksimum genliğe sahip olmalıdır.

Hangi kaslar çalıştırılıyor

Pazı, çalışmaları ölü bölge noktasında başlar;
En geniş olanlar, ana yük zaten geride bırakıldığında alt ve üst noktalarda aktif olarak çalışmaya başlar;
Yuvarlak ve büyük, en geniş olarak hesaplanır;
Deltoid, tüm eğitim boyunca çalışın;
Dişli olanlar da ölü noktalardan uzakta aktif olarak çalışırlar.

Diğer blog makalelerini okuyun.

Yatay çubuk gibi bir spor ekipmanı üzerinde egzersiz yapmaktan hoşlanan çoğu sporcu, şınav çekerken nasıl yaralanmayacağı sorusuyla ilgilenir. Yatay çubuk üzerinde antrenman yaparken bir güven duygusu kazanmak için, herhangi bir acı çekmeden şınav çekmenin nasıl doğru ve yetkin bir şekilde yapılacağına dair bazı bilgilere aşina olmanız gerekir.

Başın arkasındaki pull-up'larla ilgili uyarı kesinlikle haklı. Bu performans, omuz kuşağına büyük bir yük bindirir. kol kemiği aynı zamanda harici maksimum dönüş pozisyonundadır. bakış açısından anatomik yapı vücut, böyle bir çekişme, er ya da geç "patlayacak" ve üzücü sonuçlarla kendini hissettirecek bir "bomba" dır.

Başın arkasından yukarı çekerken yapılan hareketler doğal değildir. Bu, şu gerçeğiyle kolayca açıklanabilir: Gündelik Yaşam başın arkasına herhangi bir ağır nesne çekmeye gerek yoktur. Bu sadece insanlar için değil hayvanlar için de geçerlidir. Maymunlar bile böyle hareketler yapmaz. Bu açıklama biraz abartılı görünebilir, ancak mantıklı.

Elbette pazı çalıştırmak için ters kavrama ile pull-up'lardan bahsetmişken, yani supinasyon, bu sırada yapılan hareketlerin doğal olmadığını da söyleyebiliriz. Ancak, bu özel durum için bu, bu alıştırmayı tamamen terk etmek için bir neden haline gelmez. Doğru yapılırsa, travmatik olmayacaktır.

Barfiks için en iyi kavrama nedir?

Barfiks çekmek için hangi tutuşun en mantıklı olduğunu anlamak için küçük bir test yapabilirsiniz. Ellerinizi başınızın üzerine kaldırmak ve ardından avuç içlerinin öne mi yoksa birbirine mi baktığına dikkat etmekten ibarettir. Aynı zamanda eller kesinlikle geri çevrilmeyecektir çünkü bunu bilerek bile yapmak çok zor olacaktır.

Kendinizi sadece bu örnekle sınırlamayın. Sporcu, ters kavrama ile askeri bench pressi kaç kez yaptığını hatırlamalıdır. Alt noktada Arnold presini gerçekleştiren sporcular, dambılı alttan ve üstten (aşırı) - üst kavrama ile, yani yukarıdan tutarlar. Büyük olasılıkla, bench press'te supinasyonlu bir tutuş da kullanıldı. Antrenman günlüğüne baktığınızda, bench pressler ve baş üstü presler yaparken el pozisyonları için pek çok seçenek bulabilirsiniz. Nötr ve pronasyona ek olarak, başka hiçbir varyasyonun kullanılmadığını görebilirsiniz.

Bu, pull-up'ların sözde bir antagonist egzersizi olmadığı gerçeğini bir kez daha doğrular. Daha düşük bir tutuşa sahip bükülmüş sıralar, daha düşük bir tutuşa sahip bir bench press ile tamamlanır ve daha düşük bir tutuşa sahip bir pazı için bir dambıl kaldırmak, benzer bir tutuşa sahip bir çaprazlamada gerçekleştirilen kolların bir uzantısıdır. Ancak bu egzersizlerin aksine pull-up'ların böyle bir "düşmanı" yoktur. Tek varyasyonda yapılırsa, kasların gelişiminde bir dengesizlik vardır.

Pull-up'lar elbette eğitim sürecinin ayrılmaz bir parçasıdır, ancak dikkatli bir yaklaşım gerektirir. Ağır ağırlıklarla yukarı çekmek, pazılara ve diğer yaralanmalara zarar verebilir. Bu nedenle kişi aşırı efor göstermemeli ve maksimum yükü almaya çalışmalıdır.

Barfiks gerçekten gerekli mi?

Barfiks çekerken belirli zorluklarla veya ağrılarla karşılaşan birçok sporcu, onları antrenmanlarına dahil etmenin tavsiye edilebilirliğini düşünür.

Bununla birlikte, bu alıştırmanın dezavantajları ve avantajları karşılaştırıldığında, şüphesiz avantajlar dezavantajlardan üstündür. Pull-up'lar binada yüksek verimlilik gösterir kas kütlesi. Bu açıdan onlar için bir yedek bulmak oldukça zordur. Arka ve en geniş deltaları, pazıları ve havlamayı çalıştırmayı hedefliyorlar.

Barfikslerin eğitimden çıkarılması önerilmez. Ancak bu egzersiz iyi planlanmış bir plana göre yapılmalıdır, böylece derslerden sonra eklemlerde ağrı hissetmezsiniz.

Altı aylık pull-up programına bir örnek

İlk ay . seviyelendirmek göğüs pronasyonlu kavrama ile.

İkinci ay . Nötr bir kavrama ile göğüs hizasına.

üçüncü ay . Sırt üstü kavrama ile çeneye.

dördüncü ay . Pronasyonlu bir kavrama ile göğse.

beşinci ay . Nötr bir kavrama ile göğse.

altıncı ay . Pull-up'lardan dinlenin.

Egzersiz Yapısı

Antrenman, seçimi sporcunun nihai hedefine bağlı olan çeşitli şekillerde organize edilebilir. Bir sporcu, kas kütlesi ve güç göstergeleri oluşturma görevini üstlendiğinde, 5 veya daha fazla yaklaşım, ancak düşük sayıda tekrarla, yani 6'ya kadar, ancak ağırlık kullanarak gerçekleştirmek gerekir. Yirmi adede kadar temiz tekrarı arka arkaya yapmak isteyenlerin daha yüksek aralıklarda durması gerekir.

Tamamen şınav içermeyen altıncı ay bir mola olur, ardından döngü beş ay boyunca tekrarlanır ve ardından dinlenerek eğitim yılını tamamlar. Bu, supinasyona izin verir, ancak bir yılda 60 günden fazla olamaz. Barfikslerin geri kalanı nötr ve pronasyonlu tutuşlarla yapılır.

Bu yaklaşım, eklem çevresindeki kasların gelişiminde bir denge sağlamanıza olanak tanır. Bu teknik özellikle yaş sporcuları için geçerlidir.

Kaç tane pull-up yapmalı?

Birçok sporcu, ağrımaya başladıklarında bench pressleri antrenmandan çıkarır. Aynı şeyi çekiş egzersizleri ile yapamazsınız. Tabii ki, güçlü neden olan herhangi bir egzersiz ağrı yapmayı bırakmalı.

Ancak sürekli olarak sadece acı vermeyen şeyleri yapmanın ileride olumsuz bir etkisi olmayacağını akılda tutarak, yaralanmadan ilerlemek için çekme, bench, kavrama varyasyonları arasında bir denge bulma kursu almak daha iyidir. .

Kaynak: vücut geliştirme.com

Pull-up'lar, gücü ve dayanıklılığı artırmanıza izin veren kol ve sırt kaslarını çalıştırmak için popüler bir egzersizdir. Tüm barizliğine rağmen, yatay çubuk üzerinde doğru çekme tekniği, verimliliği ve güvenliği etkileyen bir dizi nüansı içerir. Doğru çekmeyi öğrenmek için bilmeniz gereken her şeyi düşünün.

Yatay çubuğa düzgün şekilde nasıl çekileceğini öğrenmek o kadar da zor değil. Başarılı olursanız verimli çalışabilirsiniz. farklı gruplar kaslar, özellikle sırt ve omuz kuşağı kasları. Latissimus dorsi, yuvarlak, trapezius kasları sırtta çalışır. Göğüs, pazı, triseps, deltoid kaslar, ön kolların yanı sıra tamamen tutulur. Vücudun statik pozisyonunu sabitleyen bir dengeleyici görevi gören işe basın bile dahil oluyor.

Yatay çubuk üzerinde uygun çekme aşağıdakileri içerir nüanslar:

Mecbursun vücudunu kontrol et tamamen. Salıncaklar ve bacaklarla kendinize yardım etmeden, kasların gücü nedeniyle kendinizi yukarı çekmeniz gerekir.
Vücudu kaldırmanız gerekiyor sorunsuz, sarsıntılardan ve ani hareketlerden kaçının.
Egzersiz sırasında siz çeneni çek Kısmi şınav yerine tam şınav yapıyorsa, barın üzerine çıkmalıdır.
Yukarı çektikten sonra, gövdeyi keskin bir şekilde aşağı indirmenize gerek yoktur. Her şeyi sorunsuz yapmalısınız. İniş, çıkış ile aynı süreyi almalıdır.
Çok önemli doğru nefes temellerini aşağıda ele alacağımız yatay çubuğu yukarı çekerken.
Çapraz direğe sıkıca tutun.
Vücut yamuk sarkmamalıdır. Bir ip gibi düz olmalı. Arkada hafif bir kemere izin verilir.

Bunlar sadece genel kurallardır ve her pull-up türü için bir dizi öneri vardır. Ardından, pull-up'ların ne olduğuna bakalım.

Yatay çubukta pull-up'lar: kavrama türleri

Hemen hemen tüm pull-up türleri, başlangıç pozisyonu olarak standart bir asılmayı varsayar. Sırt hafif kavislidir, bacaklar içeri sokulur ve çaprazlanır. Aşağıdaki kavrama seçenekleri vardır:

Düz dar tutuş. Eller, omuz genişliğinden biraz daha az bir mesafede (dar tutuş). Yukarı çekerken, çubuğa poponuzla dokunmaya çalışın göğüs bölgesi. Bakışlarınızın parmaklarınıza düşmesine izin verin.
Düz orta kavrama. Eller birbirinden omuz genişliğindedir. Kaldırma sırasında omuz bıçakları birbirine bakmalıdır. Zirvede, üst çubuğa dokunmanız gerekir üst bölüm göğüs. Alçalırken egzersizin etkinliğini artırmak için kollarınızı tamamen uzatmaya çalışın.
Ters Orta Kavrama. Önceki egzersizle aynı şekilde yapılır, ancak başlangıçta omuzlar geri çekilmeli ve kaldırılmamalıdır.
nötr kavrama. Diğer tekniklerde zaten ustalaştığınızda, uygulama sırasında kavrama değişeceğinden, nötr bir kavrama ile yukarı çekmeye değer. Örneğin ilk yaklaşımda sol el önde, ardından sağ el olacak. Üst direğe göğsün alt kısmı ile dokunmanız gerekir. Yatay çubuğu sıkıca kavramalı, yumruklarınızı birbirinin önüne koymalısınız. Ayağa kalkarken, sırtınızı biraz bükün.
Geniş bir kavrama ile göğse doğru pull-up'lar. Bu tür bir egzersizle, pazı değil sırt kasları nedeniyle iş gerçekleşir. Baş parmaklarınızı barın üstüne koyun ve kollarınızı genişçe açın. Yukarı çekerken göğsün üst kısmı üst direğe değmeli, dirsekler aşağı doğru yönlendirilmeli, gözler yatay çubuğun yukarısına bakmalıdır.
Geniş bir kavrama ile başın arkasında pull-up'lar. Oldukça etkili ama aynı zamanda çok travmatik bir teknik, bu nedenle egzersize başlamadan önce kaslarınızı ısıttığınızdan ve esnettiğinizden emin olun. Barı geniş bir kavrama ile kavrayın ve dirseklerinizi aşağı indirin. Yukarı çekerken, yatay bir pozisyonu korumaya çalışarak gövdeyi biraz öne doğru eğin. Bu egzersiz sayesinde, diğer egzersiz türlerinde neredeyse hiç yer almayan yuvarlak sırt kasları mükemmel bir şekilde çalıştırılır.

Tüm pull-up türleri arasında geniş kavrama egzersizi en zoru olarak kabul edilir. Bu nedenle, başlangıçta, doğrudan ortalama tutuşta ve ancak o zaman - diğer egzersiz türlerinde ustalaşmanız önerilir.

Çubuğu düzgün bir şekilde nasıl kaldıracağını öğrenmek isteyen birçok sporcu, egzersizi birden çok kez tekrarlamak ister. Ancak aşamalılığın her şeyde önemli olduğunu anlamalısınız. Ne kadar uzun ve sık egzersiz yaparsanız, vücudunuz strese o kadar alışır. Artık daha fazla tekrar yapamayacağınızı fark ederseniz, antrenman sıklığını azaltın. Bunu her gün yapamazsınız çünkü kasların iyileşmek için zamana ihtiyacı vardır ve dinlenme sürecinde onlar da artar. Optimum eğitim sıklığı haftada üç kezdir. Mümkün olan maksimum tekrar sayısıyla üç set halinde yukarı çekmeniz önerilir.

Yatay çubuğu yukarı çekmeyi öğrenmek: doğru teknik

Nasıl düzgün çekileceğini öğrenmeden önce, çubuğa nasıl asılacağını öğrenmelisin. En az bir hafta boyunca bunu birkaç dakika yapın. Bu, avuçlarınızın yüklere alışması ve kaymaması için önemlidir. Tutuşunuzun güçlü ve güvenilir olduğundan emin olduğunuzda asıl egzersize geçebilirsiniz.

Şimdi pull-up tekniği hakkında. Düz, orta tutuşla barı sıkıca kavrayın. Yavaş yavaş gövdeyi çapraz çubuğa çekmeye başlayın. Dirsekler hafifçe yanlara doğru ayrılmalıdır. Vücudunuzun sallanmasını önlemek için karın kaslarınızı sıkın. Maksimum noktada, çene yatay çubuğun üzerinde olmalıdır. Şimdi yavaşça ve kademeli olarak kollarınızı düzeltin, vücudunuzu yavaşça indirin.

Yukarı çekerken yaygın çaylak hataları

Yeni başlayanlar için yatay çubuğu düzgün bir şekilde nasıl çekeceğinizi biliyorsunuz ve eğitime başlayabilirsiniz. Bununla birlikte, yeni başlayanların genellikle ilk derslerinde yaptıkları yaygın hataları dikkate almaya değer.

Yatay çubuğu yukarı çekerek kullanmanız gerekir sadece üst gövde. Bacaklar sakin olmalı, onlardan herhangi bir çaba gerektirmez. Yeni başlayanlar genellikle bununla günah işlerler, göğüs nihayet onun üzerine çıkacak şekilde yatay çubuğa tırmanmaya çalışırlar. Bacaklarını sallarlar ve eklemlere bir dürtü verirler, böylece yükselirler, ancak bu temelde yanlıştır. Yukarı çekme, yalnızca kol ve sırt kasları tarafından yapıldığında etkilidir. Üstelik kürek kemiklerini bir araya getirip böylece gerekli gerginliği verdiğinizde önce sırt, ardından vücudun yukarı çekildiği el kasları çalışır.
Çok yaygın bir hata ani hareketler Yeni başlayanlar genellikle, özellikle aşağı indiklerinde veya daha doğrusu düşüyormuş gibi dikkatsiz keskin hareketlerle günah işlerler. Bu doğru değil. Kasların doğru bir şekilde inşa edilebilmesi için kasların mümkün olduğu kadar çok çalışması gerekir ve ani hareketlerle tam tersine hem kendinizi yükten kurtarırsınız hem de yaralanma riskini artırırsınız. Tüm hareketler pürüzsüz ve doğru olmalıdır. Aynı ritimde yükselmeniz ve düşmeniz gerekir.
Genellikle yatay çubukta ustalaşanlar arasında bulunan başka bir eksiklik - dirseklerin tam olarak uzatılması, en sık vücudu indirirken meydana gelir. Lütfen yükün dirsek eklemleri egzersizi yapma sürecinde çok güçlüdür, bu nedenle ne çıkış ne de iniş sırasında onları tamamen açmak imkansızdır - aksi takdirde dirsek eklemlerinin yaralanması gibi önemli riskler vardır.
Yoğun bir tempo hedeflemeyin. Hızlı, özellikle yeni başlıyorsanız, iyi anlamına gelmez. Kendinizi bir dakikada birçok kez yukarı çekebilirsiniz, ancak kaslar sırasıyla minimum bir yük alır, verim önemli ölçüde azalır, ancak eklemlerdeki istenmeyen yük artar. Yukarı çekmek acele etmeyin. Sırt, kol ve omuz kaslarının nasıl gerildiğini hissederek egzersizi yavaş, pürüzsüz ve tutarlı bir şekilde yapın.
yanlış nefes da yaygın bir hatadır. Deneyim eksikliği nedeniyle kendilerini yukarı çekmekte zorlanan yeni başlayanlar, genellikle istemsizce nefesini tutar, sık sık nefes alır, doğru ritmini kaybeder ve bu yapılamaz. Düzgün ve ölçülü nefes alın, nefes verirken yükselir ve nefes alırken düşer.
Diğer bir nokta ise boyun gerginliği. boyun kasları her halükarda yukarı çekerken zorlanacaklardır ancak ana yükün üzerlerine yüklenmesi imkansızdır. Öncelikle sırt, kollar ve karın kasları çalışır ve yüklerini boyuna aktarmaya gerek kalmaz. Boyun kaslarını aşırı zorlamamak ve yaralanmaya neden olmamak için hareketleri kontrol edin.
Ağırlıklarla acele etmeyin. Halihazırda standart pull-up'larda ustalaşmış olan birçok sporcu, özel ağırlık yelekleri, kemerler, krepler kullanarak yükü artırır. Ancak bunu ancak kendi ağırlığınızla pull-up tekniğinde mükemmel bir şekilde ustalaşırsanız yapabilirsiniz.

Yukarı çekerken doğru nefes almanın temelleri

Yatay çubuğu yukarı çekerken doğru nefes almayı bilmek çok önemlidir. doğru teşekkürler nefes alma tekniği daha az yorgun olabilirsin fiziksel aktivite ayrıca kaslarınız ve bir bütün olarak vücut yeterli miktarda oksijen alacaktır. Nefes almak eşit ve derin olmalı, onu tutamazsınız.

Her türlü fiziksel aktivite için Genel kural: ana çaba ekshalasyon, gevşeme - ilham üzerinde gerçekleştirilir.

Yukarı çekerken nasıl doğru nefes alacağınızı anlamak için, nefesinizi doğru şekilde ayarlamanıza yardımcı olacak ve egzersiz tekniğini kolaylaştıracak belirli bir algoritmayı izleyin:

Yatay çubuğa asın, dizlerinizi hafifçe bükün ve geri alın.
Burundan derin nefes alarak kürek kemiklerini maksimum gerilim noktasına getirin.
Düzgün bir şekilde nefes verirken gövdeyi yavaşça yukarı kaldırın. En tepe noktasına ulaştığınız ana kadar devam etmelidir.
Vücudu tepede sabitlemeden, burundan yumuşak bir ekshalasyonla inişe eşlik ederek yavaşça aşağı inmeye başlayın.
Egzersizi aynı sırayla tekrarlayın.

Herkes çekmeyi öğrenebilir. Bu sadece düzenli eğitim ve bazılarının bilgisini gerektirir. temel kurallar. Bu alıştırmada ustalaşmanıza da yardımcı olacak yatay çubuğu nasıl yukarı çekeceğinize dair bir video izlemenizi öneririz.

Düzgün pull-up'lar hakkında faydalı video

Saygılarımla, sevgili okuyucular, hayranlar ve diğer şahsiyetler! Çarşamba - kütüklerde muzaffer olan köylü yolu yeniliyor, proje hakkında teknik bir not zamanı Ve bugün yatay çubukta pull-up'lardan bahsedeceğiz.

Okuduktan sonra kas atlası, faydaları, uygulama tekniği ve egzersizin gizli püf noktaları hakkında her şeyi öğreneceksiniz. Ayrıca, bilim açısından hangi tür pull-up'ların en umut verici olduğunu ve bunu eğitim programınıza nasıl düzgün bir şekilde "öreceğimizi" öğreneceğiz.

Öyleyse oturun lütfen, yayına başlayalım.

Yatay çubukta pull-up'lar. Ne, neden ve neden?

Aramızda kim çekmeyi sever? Bence bu tür insanlar parmak uçlarında sayılabilir ve Kırmızı Kitapta listelenebilir :).

Sizi bilmem ama pull-up'lardan hoşlanmamam okuldan, yani fizik derslerinden kaynaklandı. Güvenilir bir kaynaktan yarın derste çocukların standartları geçeceğini öğrendiğimde, genellikle hemen çeşitli akasyalar başıma geldi - ya acilen müdüre çağrıldım, sonra üniformamı unuttum, sonra ishal, sonra sıraca ve diğerleri ani olaylar Aslında, pull-up'lardan kasıtlı olarak kaçındım çünkü. Onları nasıl iyi icra edeceğimi bilmiyordum ve “yatay sosis” adlı gösteri bana pek çekici gelmedi. Ancak zaman geçti, hayatta çeşitli spor çevreleri vardı, özellikle judoda ve ikincisi ile birlikte pull-up sevgisi geldi.

Bugün Spor salonları Erkekler sırt gelişimi hakkında konuştuğunda, çeşitli egzersizler devreye giriyor, ancak yatay çubuktaki şınavlar arkaya doğru itiliyor ve belki sosis sendromu nedeniyle hiç kabul edilmiyor veya belki de kimse bu beceriyi öğretmedi. . Her durumda, bu süreci açıklığa kavuşturmaya ve pull-up'lar hakkında her şeyi öğrenmeye çalışacağız.

Not:
Malzemenin daha iyi özümsenmesi için, sonraki tüm anlatımlar alt bölümlere ayrılacaktır.

Kas atlası

Barfiks, sırt kaslarını geliştirmek için temel bir çok eklemli egzersizdir. İnsan vücudunu yukarı kaldırmaya yönelik ana çalışma, kanatlar veya latissimus dorsi tarafından gerçekleştirilir. Birçok orta ve küçük kas grubu da tutulur. Egzersiz, en yüksek karmaşıklık sınıflarından birine sahiptir ve özellikle kızlar için zordur, bu nedenle genellikle bir eğitim seçeneği olan gravitron ile değiştirilir.

Kas topluluğu egzersizleri şunları içerir:

hedeflenen - latissimus dorsi kası;
sinerjistler - pazı, brachialis / brachioradialis, büyük / küçük yuvarlak, infraspinatus, rhomboid, levator skapula, yamuk orta / alt, arka delta, pektoralis minör;
dinamik stabilizatörler - trisepslerin uzun başı.

Tam bir kas atlası böyle bir resimdir.

Avantajlar

Yatay çubuk üzerinde bir pull-up egzersizi yaparak, aşağıdaki faydaları elde etmeyi bekleyebilirsiniz:

üst omuz kuşağı ve sırt kaslarının gelişimi;
vücudun üst kısmına V şekli vermek;
Rölyef sırtın yaratılması ve sırt dekolteli elbiselerle gösterilmesi (kadınlar için geçerlidir);
kavrama gücünün gelişimi;
kilo iyileştirme (ağırlıklar) sırtta bitişik egzersizlerde;
belirli koşullar altında kilo kaybını etkileyebilecek nispeten yüksek enerji tüketimi;
yükseltilmiş (diğer sırt egzersizlerine kıyasla) büyüme hormonunun salınması;
değişkenlik - farklı tutuşlar kullanabilir ve odağı istenen kas gruplarına kaydırabilirsiniz;
iddiasızlık - hemen hemen her yerde yapılabilir, özel simülatörlere gerek yoktur.

Yürütme tekniği

Görünen basitliğe rağmen, egzersizin kendine has özellikleri vardır. Adım adım yürütme tekniği aşağıdaki gibidir.

Adım #0.

Yatay çubuğa gidin ve doğrudan omuz genişliğinde kavrayın. Bacaklarınız altta çapraz olacak şekilde yatay çubuktan asın. Bu sizin başlangıç pozisyonunuz.

Aşama 1.

Derin bir nefes alın ve nefes verin (kesin ve izole bir çabayla dirseklerinizi aşağı indirin) barda gövdenizi göğsünüzün üst kısmına değene kadar yukarı çekmeye başlayın. Üstte, bekle 1-2 hesaplayın ve ayrıca omuz bıçaklarını azaltın.

Adım 2.

Nefes alırken kollarınızı bükmeye başlayın ve gövdenizi yavaşça aşağı doğru sürükleyin. Belirtilen sayıda tekrarlayın.

Resim versiyonunda, tüm bu rezalet şöyle görünür:

Hareket halindeyken:

Varyasyonlar

Dışında klasik versiyon pull-up'lar (yatay çubukta göğüs / kollar omuz genişliğine kadar), egzersizin çeşitli varyasyonları vardır, özellikle:

Baş başına;
ters kavrama;
geniş / dar / kavrama çekici;
ekstra ağırlık ile
gravitronda.

Sırlar ve incelikler

Egzersizden en iyi şekilde yararlanmak için şu yönergeleri izleyin:

vücudunuzu/bacaklarınızı sallamayın, tek bir düzlemde yumuşak bir şekilde kaldırın/indirin;
kaldırırken/indirirken Üst kısmı gövde ve kollar hareket etmemelidir;
barfiks çekerken dirseklerinizi daima üst direğin altında tutun;
yörüngenin altında, kollarınızı tamamen düzeltin, kanatlarınızı düzgün bir şekilde gerin;
en üst noktada ayrıca sırt kaslarını sıkın;
tüm hareket aralığını kullanın;
Yeni başlayan biriyseniz ve çubuğu düzgün bir şekilde yukarı çekemiyorsanız, çekirdek/aksesuar kaslarınızı serbest ağırlıklar ve negatif/kısmi tekrarlarla güçlendirerek başlayın;
eğer bir kızsanız ve kendinizi yatay çubuk üzerinde yukarı çekemiyorsanız, o zaman gravitronu kullanın;
nefes alma tekniği: kasılma (yukarı çek)- nefes verin, IP'ye dönün - nefes alın;
sayısal eğitim parametreleri: set sayısı 3-5 , tekrarlar 10-15 .

Teorik tarafı bitirdikten sonra, şimdi bazı pratik noktalara bakalım.

Kaslar en iyi büyüme ile ne tür pull-up'lara yanıt verir?

Amerikan vücut geliştirme kaynağı t-nation'dan araştırmacılar, amacı en popüler olanlardan en iyi sırt egzersizlerini belirlemek olan bir deney yaptı. Latissimus dorsi'nin elektriksel aktivitesinin (EMG) sonuçları şunları gösterdi:

ek ağırlık ile doğrudan geniş kavramalı pull-up'lar ( 85,5% ) ;
ek ağırlık ile ters tutuşlu pull-up'lar ( 80,5% ) .

Sonuç - bu egzersizleri antrenmanın başında dahil etmek (3 yaklaşım 10 tekrarlar) büyük bir sırt oluşturma şansınızı önemli ölçüde artırın.

Pull-up'larda hangi kavrama seçilir ve farklar nelerdir?

Başka bir çalışma (Youdas ve ark. 2010 , AMERİKA BİRLEŞİK DEVLETLERİ) barfiks çekme sırasındaki farklı el pozisyonlarının belirli kas gruplarının aktivasyonunun artmasına neden olduğunu bulmuşlardır. Özellikle sırtüstü pozisyonda (ters kavrama), sırtın ekstansör kasları, pektoralis majör ( 13,6% ) ve pazı ( 17,9% ) . Pronasyon pozisyonu (direkt kavrama) infraspinatusta EMG'de artışa neden olur ve alt bölüm yamuk ( 10,8% ) .

Genel sonuç şu şekilde çıkarılabilir: Eğitim programınız şunları içermelidir: Farklı türde pull-up'lar, bu kas grubunun toplam gelişimini sağlayacak olan bu stratejidir.

Aslında ana kısmı bitirdik, stok alıp batağa saplanmaya devam ediyor.

sonsöz

Bugün yatay çubuk üzerinde pull-up denilen asil bir egzersizle tanıştık. Artık hangi aletin V şeklinde bir şekil elde etmenize yardımcı olacağını biliyorsunuz ve güvenle kullanabilirsiniz. Salona esiyoruz, sömürücüler :)!

Sim üzerinde, eğilmeme izin verin, yakında görüşürüz!

PS. ve PT'lerinizde pull-up'lar kullanıyorsunuz, enjekte ediyorsunuz ...

P.P.S. Proje yardımcı oldu mu? Ardından, durumunuza bir bağlantı bırakın. sosyal ağ- artı 100 karmaya işaret ediyor, garantili :).

Saygı ve minnetle, Dimitri Protasov.

Antrenörler ve sporcular arasında muhtemelen en yaygın egzersiz türü, yatay çubuk üzerinde yapılan şınavlardır. Bu özel egzersizi gerçekleştirmek için sadece bir üst direğe ve kendi ağırlığınıza ihtiyacınız var.

Bunu yapmak için pahalı bir spor salonuna kaydolmak gerekli değildir. Ayrıca evde (küçük bir apartman dairesinde bile) pull-up yapabilirsiniz - yatay çubuk, bunun için pahalı maliyetler ve özel olarak belirlenmiş bir oda gerektirmeyecektir.

Sadece yatay çubuğu çapraz çubuğa veya kapı aralığına iyice sabitlemeniz çok önemlidir ve egzersiz yapmaya başlayabilirsiniz.

Pull-up'lar sırt, kol ve göğüs kaslarını geliştirmeyi amaçlar. Etkinliği nedeniyle bu egzersiz, vücut geliştirmede kullanılan temel eğitimle bile performans açısından karşılaştırılır.

Bu tür bir egzersizi yaparken, elbette şunu unutmayın: doğru teknik uygulamak. Tekniğe uyulması sayesinde kasları yaralanmadan çalıştırabileceksiniz.

İçeriği inceleyin:

Yatay çubukta ne tür pull-up'lar veya daha doğrusu tutuşlar var?

Sapın klasik versiyonu düz veya ortadır. uygun yürütme Bu egzersizi yatay çubuktaki pull-up'ların fotoğrafında görebilirsiniz: eller avuç içleri öne, yani omuz genişliği ayrı yerleştirilmelidir. Baş parmak eller "kilit" konumunda olmalıdır. Bacaklar birbirine bağlı, düzleştirilmiş bir konumdadır. Hareketler keskin sarsıntılar olmadan pürüzsüzdür.

Ellerin yaralanmasını en aza indirmek için, aşağı hareket ederken onları gevşetmeyin. Bazı antrenörler, vücudu aşağı indirirken pazıların daha verimli çalıştığına inanır. Bu nedenle, yatay çubuktaki pull-up programında, yukarı çekmekten daha yavaş aşağı inilmesini tavsiye ederler.

Klasik pull-up'ta şu kaslar yer alır: yamuk, önkol, omuz kuşağı, lats, triseps ve pazı.

Dar tutuşlu pull-up'lar klasikten şu şekilde farklıdır: kursiyerin avuç içi ona bakar. Bu tür bir egzersizi yaparken, göğsün alt kısmı ile yatay çubuğa dokunmanız gerekir.

Yatay çubuktaki pull-up fotoğraf, avuç içlerinin birbirine paralel yerleştirilmesi gerektiğini gösterir. Bu tip pull-up'a paralel dar tutuş denir.

Yatay çubuk üzerinde şınav çekerken kas çalışması:

Dar bir kavrama ile ana yük, sırtın alt kısmında bulunan kaslar tarafından alınır;
En sık çalışan kas pazı, latissimus dorsidir;
Trisepsler en az dahil olanlardır.

Doğrudan bir kavrama ve eller omuz genişliğinde açık bir şekilde barfiks çekerken, ön kola ve omuza aşırı yüklenmemelisiniz - aşırı çalışan kaslarla bunu yapmak oldukça zordur Gerekli miktar tekrarlar teknik olarak doğrudur.

Yatay çubukta nötr pull-up'lar

Bu tür pull-up, latissimus dorsi'nin alt kısmını çalıştırmayı amaçlar. Bununla birlikte, bu alıştırmanın kombinasyon halinde etkili olduğunu hatırlamakta fayda var (en iyisi hemen yatay çubukta bir pull-up programı boyamak).

Bu egzersizi yaparken, yük pazı ölü bölge noktasına yönlendirilir. Ana yük gittikten sonra, kanatlar üst ve alt noktalarda çalışmalarına başlar.

Yatay çubuktaki her bir pull-up şeması, geniş kavrama olarak adlandırılan pull-up'ları içerir. Bu egzersiz sayesinde latissimus dorsi kasları çalıştırılır. Eğitimleri, güzel bir üst vücut oluşturmaya yardımcı olacaktır.

Geniş bir kavrama gerçekleştirme kuralı: yatay çubuğa asılırken, ellerinizi sporcunun omuz seviyesinden yaklaşık 25 cm daha geniş bir mesafeye yerleştirmeniz gerekir. Kasları ısıtmak için biraz asmanız yeterli. Kollar gevşetilir, tüm yük ön kollara eşit olarak dağıtılır.

Nefes alırken göğüs yatay çubuğa dayanana kadar ellerimizin üzerinde yükseliyoruz. Dirseklerin hareketlerini kontrol edin, bir noktada bulunmalıdırlar. Ekshalasyonda başlangıç \u200b\u200bpozisyonunu alıyoruz.

Üst direği yukarı çekmek için egzersizler tek kolda yapılabilir. Bunu yapmak için bir yandan asmanız gerekir. Diğer el düz tutulmalıdır. Ayak bilekleri geçilmelidir. Kalçalar - sıkın. Bu, tüm kasları daha iyi çalıştırmanıza izin verecektir.

Ana kuralı hatırlayın - nefes verirken yukarı çekeriz, nefes alırken aşağı ineriz. Etkili bir şekilde kütle oluşturmak için, çekmeler sırasında fırçayı döndürebilirsiniz.

Egzersiz sırasında doğru nefes nasıl alınır?

Kaldırırken nefesinizi tutarak, latissimus dorsi bedeni daha kolay kaldırabilecektir. Ayrıca omuz bıçaklarının yakınında bulunan küçük kasların yaralanmasını da en aza indirecektir.

Vücudunuzu maksimumda sabitlemeyi unutmayın ve gereksiz hareketler yapmayın. Kaldırmalar dikey olarak yapılmalıdır.

Kavrama genişliği sınıflandırması:

Eller, omuzların genişliğinden çok daha dar olan yatay çubuk üzerine yerleştirilmelidir - bunlar, dar tutuşlu pull-up'lardır.
Eller yatay çubukta veya omuz seviyesinde daha geniş olmalıdır - bunlar ortalama tutuşlu pull-up'lardır.
Eller omuz genişliğinden daha fazladır - bunlar geniş tutuşlu pull-up'lardır.

Bir pull-up antrenmanı sırasında egzersiz yapma kuralları:

Sadece kasların hareketi nedeniyle yardımcı sallanma olmadan hareket etmek gerekir.
Vücudunuzu olabildiğince yumuşak hareket ettirin. Keskin hareketler burada uygun değil.
Vücut en üst noktaya ulaştığında çene yatay çubuğun üzerinde olmalıdır.
Zaman açısından, aşağı inmek yukarı çıkmak kadar zaman alır.
Nefes almayı unutmayın: nefes alın - yukarı, başlangıç pozisyonu - nefes verin.
Hareket sırasında vücut dikey konumdadır.

Ters dar kavrama çekme egzersizi - bu egzersizin nüansı, üst nokta Omuzlarına dikkat etmelisin. Omuzlar geriye yatırılmalıdır. Omuz bıçakları bir araya getirilmelidir.