Birçok zayıf kadın, kollarının çok ince göründüğünden şikayet eder. Ellere de iddialar var obez kadınlar- ellerdeki cilt sarkık görünüyor. Bu nedenle, bu tür kadınların görünüşlerini iyileştirmek için kaslarını pompalaması gerekir. Ayrıca kollardaki kasları şişirmek ve hızlı kilo verenler için cildin sıkılaşması için faydalıdır. Üstelik ellerin doğru kabartması çok güzel.
Nereden başlamalı?
Testosteron ile doymuş erkek vücudunun aksine, kadın vücudunda östrojenler baskındır ve yedek olarak yağ birikintileri verir. Bu nedenle, vücut geliştiricileri rahatlatmak için kasları pompalamak son derece zordur. Evet ve nadir kadın vücut geliştirme sporunda usta değilse, bu tür ellere sahip olmak ister.
Çoğu kadın için asıl görev, kolları rahatlatmak ve daha çekici bir şekil vermek için kasları pompalamaktır. Ve kollarınız inceyse, antrenmana ek olarak, diyetinize tahıllardan elde edilen proteinli yiyecekleri ve karbonhidratları ekleyin.
Hangi kasları pompalıyoruz?
Kollarda az sayıda kas grubu vardır, ancak hangi kasları çalıştırdığınızı bilmek önemlidir. Omuz bölgesinde, kolu dirsekten büken pazı ve onu açan triseps bulunur. Önkol bölgesindeki kaslar, parmakların ve bileğin çalışmasına, avuç içi ile sallanıp dönmesine yardımcı olur.
Önemli!
Her egzersiz ağırlıklı olarak belirli bir kas grubunu çalıştırmayı amaçlar. Kasları aşırı zorlamamak için egzersiz setleri derlerken, yaklaşım sayısını ve mermilerin ciddiyetini hesaplarken bu dikkate alınmalıdır.
- Kolu bükmek için herhangi bir çaba (tüm eğitim seçeneklerinde) esas olarak pazı çalıştırır.
- Herhangi bir uzatma egzersizi öncelikle trisepleri zorlayacaktır.
- Mermileri çeşitli pozisyonlarda tutmak, eli döndürmek, yumruğu sıkmak ve açmak, farklı pozisyonlardaki kavramalar ön kol kaslarını çalıştırır.
El egzersizleri
Vücudun uyumlu görünmesini sağlamak için, kol kaslarının yanı sıra omuz kemeri, sırt ve göğüs kaslarını eşit şekilde geliştirmek gerekir.
güç kompleksleri el egzersizleri Haftada iki kez yapın, artık yok. Daha sık egzersiz yapmak sizi bir vücut geliştirmeci gibi gösterebilir. Komplekste kullanacağınız eşyaların ağırlığına özellikle dikkat edin. Halterler ağırsa ve çok sayıda yaklaşım seçerseniz, bağlarınızı yaralayabilirsiniz. Ve bu tür yaralanmalar birkaç ay içinde iyileşir.
Duygularınıza dikkat edin, eklem bölgesinde - özellikle dirsekler ve bileklerde - rahatsızlığa izin vermeyin. Omuz bölgesini ve ön kolu güçlendirmek için egzersizler yapın.
bir dizi egzersiz
El egzersizlerinin yapılması zor değildir ve özel ekipman gerektirmez.
- Yükü elinizde tutun, kollarınızı önce yavaş, sonra orta ve son olarak yüksek hızda 10 set boyunca bükün ve açın. Bir kilograma kadar su veya kum içeren halterler veya plastik kaplar ağırlık görevi görebilir.
- Parmaklarınızı yumruk haline getirin ve her yönde 40-60 kez döndürün. Bu egzersiz bilek kasları için harika bir egzersizdir.
- Elveda der gibi avucunuzu sallayın. Egzersizi iki veya üç set halinde 50 kez gerçekleştirin.
- Yılan Egzersizleri: Bir yılanın hareketlerini taklit etmek için elinizi hareket ettirin.
- Bir fitball ile egzersiz yapın - büyük bir top: üzerine yaslanın, itmeye çalışın. Bu egzersiz kollardaki tüm kasları çalıştırır.
- Çapraz çubuk üzerinde egzersiz yapın: üzerine asın ve gövdeyi sola ve sağa çevirin. Bu egzersiz rahatlatıcıdır. omurga , ancak bilek ve omuz bağlarına zarar vermemek için dikkatlice yapın.
- Ve son olarak - iyi bilinen şınav. Zor zamanlar geçiriyorsanız, diz çökerek, duvara ya da sandalyeye doğru şınav çekin. Şınav çekerken göğüs kasları kollara paralel sallanarak tonunu artırmaya yardımcı olur. Daha fazla verimlilik için avuç içlerinizi vücuda dik olarak içe doğru çevirin.
Her durumda, bir veya iki seansta ellerinizi kabartmak için çabalamayın. Antrenmanlarınızı kademeli olarak yoğunlaştırın, ancak egzersizleri düzenli olarak yapın.
Alena PARETSKAYA
Birçok kadın kilo vermeyi hayal ediyor: basını pompalayın ve belini azaltın. Ancak eller cinsel açıdan vücudun geri kalanından daha az çekici değil, çünkü herkes yazın açık bir sundress giymek ve yaşından daha genç görünmek istiyor ve kol kasları gevşekse, bu fırsattan vazgeçilmesi gerekecek. Birçok kolay egzersiz var. Ellerinizi nasıl pompalayacağınızı daha ayrıntılı olarak size daha fazla anlatacağız.
Evde kol kasları nasıl pompalanır?
Ellerinizi kabartmak için, pahalı simülatörler satın almadan evde gerçekleştirmesi kolay birkaç temel programı öğrenmeniz gerekir. Pazı, triceps pompalanmayacak, ancak tonda görünecek. Pazı pompalamak kolaydır, çünkü Gündelik Yaşam işe yarıyor ama trisepsleri pompalamak zaman alıyor.
temel ve basit egzersiz pazı için sıradan dambıl yükseltmeleridir. Pazıları sıkmak, sarkan trisepleri çıkarmak ve kasları pompalamamak için 2 kg'dan daha ağır olmayan halterlere ihtiyacınız olacak. Pazı için egzersiz:
- Dizler hafifçe bükülür, çoraplar yanlara çevrilir. Alternatif olarak sağ ve ardından sol dirseği bükün. Bel seviyesine kadar bükülürler ve - omuz seviyesine kadar bükülürler, böylece gerginlik pazıda olur.
Triseps egzersizi:
- Başın üzerinde yükseltilmiş sağ el bir dambıl ile avuç içi ileri dönük. Yavaşça kafasına doğru bükün ve geriye doğru bükün. Halter, trisepslerde gerginlik hissedene kadar indirilmelidir. Sonrasında tam döngü el değiştirilmelidir.
Kollarınızı hızlı bir şekilde nasıl pompalarsınız?
Bir kızın elindeki kasları hızlı bir şekilde nasıl pompalayacağına dair birkaç sır var. Örneğin egzersiz yaparken vücuda yardım etmemelisiniz. Sizin için zorsa, daha az tekrar yapın, ancak yüksek kalitede. Hatırlanması gereken birkaç ipucu var:
- Kollarımızı bükerek pazılara yük veriyoruz.
- Ağırlığı ellerle tutmak için bir kompleks yapılırsa (şınav), yük esas olarak ön kollara düşer.
Dambıl egzersizleri
Pazı ve triseps için birkaç program vardır, en etkili olanı düşünün:
- Hızlı pompalamak için ön demet deltoid kas, düz durun, ayaklar omuz genişliğinde, dirsekler hafifçe bükülmüş ve eller kalça boyunca dambıl ile indirilmiş. Nefes verin ve kollarınızı yere paralel kaldırın, yaklaşık 1 dakika tutun, başlangıç pozisyonuna dönün.
- Deltoid kasın orta demetini pompalamak için dik durun, kürek kemiklerinizi bir araya getirin ve kollarınız vücut boyunca indirilmelidir. Avuç içleriniz aşağı bakacak şekilde yavaşça ayırın ve yere paralel olarak durun ve ardından başlangıç pozisyonuna dönün.
- pompalamak arka kiriş deltoid kas, kollarınız aşağı doğru eğilmeniz, onları ayırmanız ve biraz geri almanız gereken bir "kelebek" egzersizi var. Bu pozisyonu birkaç saniye basılı tutun ve başlangıç pozisyonuna dönün. Yukarıdaki kompleksin tümü 15 kez gerçekleştirilir.
Şınav
Çocukluğumuzdan beri bildiğimiz şınav, ellerinizi etkili bir şekilde şişirmenizi sağlayacaktır. Bu egzersiz kalça, sırt, göğüs, karın kaslarını içerir. Bench press'i okul sırasından biliyoruz, bu yüzden şimdi sadece hafızamızı tazeleyeceğiz: düz kollarla yüz üstü yatarak yerde dinleniyoruz. Parmaklar öne doğru yönlendirilir, vücut gergindir ve bükülmüş dirsekler yardımıyla yavaşça aşağı iner. Sırtın alt kısmı bir ip gibi düz kalmalıdır, ta ki göğüs kafesi yere değmeyecek ve başlangıç pozisyonuna dönecektir.
Yatay çubukta pull-up'lar
Yatay çubuk üzerinde uygun pull-up'lar ile, bilekler dahil üst vücudun tüm kasları çalışır, bu nedenle pull-up'lar çocuklar, yetişkinler ve yaşlılar arasında popülerdir. Bu, herhangi bir kadının yapabileceği basit bir tekniktir. Yeni başlayanlar bile yaklaşık 20 kez yukarı çekebilir. Dirsekleriniz uzatılmış durumdayken başparmaklarınızla çapraz çubuğu tutmanız ve ardından tüm vücut ağırlığını yukarı çekerek onları bükmeniz yeterlidir. Çene ile çapraz direğe dokunduktan sonra başlangıç pozisyonuna dönüyoruz.
Enine çubuk üzerinde
Yatay çubukta pull-up'larda ustalaştıysanız, çapraz çubuk üzerinde egzersiz yapmak zor olmayacaktır. Etkililik açısından pull-up'lar, halterle yapılan egzersizlere eşittir ve yavaş bir hızda gerçekleştirilir. farklı konum avuç içi Bazılarını düşünelim:
- Barı avuç içleriniz yüzünüze bakacak ve elleriniz omuz genişliğinde olacak şekilde kavramalısınız. Dirseklerimizi vücuda bastırarak kendimizi yavaşça yukarı çekiyoruz. Çeneyi çapraz çubuğa ulaştırarak yavaşça geri dönün.
- Avuç içi farklı bir konumda olacak şekilde çapraz çubuğu tutmanız gerekir: biri size dönük, diğeri sizden uzakta. Omuz bıçakları bir araya getirilir ve sırt mümkün olduğunca bükülmelidir. Yavaşça yukarı çekin ve geri gelin.
- Eller yüzden çevrilmeli ve bacaklar çapraz olmalı, ardından kendimizi yavaşça yukarı çekip ardından yavaşça başlangıç \u200b\u200bpozisyonuna dönüyoruz.
kızlar için el egzersizleri
Kızlar için kasları pompalamamak ve ellerin boks gibi görünmemesi önemlidir. Rölyefi biraz düzeltmek için, ek takviye olmadan veya bir genişletici ile pratik yapmanız gerekir. Bunu yapmak için bir dizi etkili ve basit alıştırma vardır:
- Türk pozisyonunda oturun, omuzlarınızı düzeltin ve açı doğru olana kadar dirseklerinizi kaldırın. Avuç içleri kapalı olmalı ve eller yukarıyı göstermelidir. Daha sonra avucunuzun kuvvetiyle sıkmanız ve pozisyonu 30 saniye sabitlemeniz, ardından gevşetip tekrar sıkmanız gerekir. Günde 5-6 tekrar yapmanız gerekiyor ve 2 hafta sonra sadece sahip olmayacaksınız. tonda kollar ama aynı zamanda göğüs.
- Düz dururken, kollar yanlara omuz hizasına kadar uzatılmalıdır. Aynı anda iki elinizle farklı yönlerde daireler çizmeye başlayın. En az 1 dakika gerçekleştirin.
- Duvara yakın ayakta durma pozisyonu. Ellerinizi duvara göğüs hizasında yerleştirin ve 20 şınav çekin. Olumlu bir etki için günde 5-6 yaklaşım alacaktır.
Hangi adam büyük, yontulmuş triseps ve pazı hayal etmez?
Kalabalığın arasından sıyrılmak için formda ve harika bir şekilde görünmek ister misiniz? O zaman okumaya devam edin ve evde kollarınızı nasıl şişireceğinizi öğreneceksiniz.
Ben deneyimli bir vücut geliştirmeciyim ve kol egzersizlerinin favorim olduğunu söylemek istiyorum.
Spor salonuna gitmek için yeterli zamanınız veya arzunuz yoksa - cesaretiniz kırılmasın. Evde ellerinizi pompalayabilirsiniz.
Deneyimlerime göre, kol izolasyon egzersizleri kas geliştirmenin harika bir yoludur. Sadece diyeti doğru bir şekilde planlamanız gerekir, vücudun toplam kas kütlesinin ve bununla birlikte el kaslarının büyümesi için yeterli protein, karbonhidrat ve yağ içermelidir.
Şu anda evde pazı ve triseps yapmak için çok çeşitli kol egzersizleri bulacaksınız, ancak size en verimli olanlardan bahsetmek istiyorum. Onlar sayesinde ellerimin rahatlığıyla övünebilirim!
Öncelikle spor malzemelerine ihtiyacınız olacak, bunlar en sıradan temel simülatörler olacak, doğaüstü hiçbir şey yok.
- dambıl seti
- Eğimli çubuk
- Çubuğunu yukarı çekin
- Ayarlanabilir Tezgah Tezgahı
Neyse ki, herhangi bir envanter ve simülatör, eve teslim olan bir çevrimiçi mağazadan satın alınabilir, değerli şeyleri düşük bir fiyata bulabilirsiniz.
El eğitimi zaman ve özen ister.
Kol kaslarını çalıştırma egzersizleri basittir, güzel rahatlama kaslarına sahip olmak isteyen herkes bunları evde yapabilir. Bu konudaki en önemli şey sabırlı olmak ve tembelliği unutmaktır. Sistematiklik çok önemlidir: Antrenmanlarınız sürekli hale gelmeli, onları ihmal etmemelisiniz.
Yapınız gereği zayıfsanız, haftada 4-5 kez egzersiz yapmalı ve çok yemelisiniz.
Sonucun istediğiniz kadar çabuk görünmeyeceğine hazırlıklı olun. 2 hafta çok fazla kısa vadeli. Tekrar ediyorum, sabırlı olmalısınız.
Ancak ısrarcı ve tutarlıysanız, çabalarınız boşa gitmeyecektir. Ellerinizle gurur duyacaksınız!
Haftada 1-2 kez kollarınızı sallayın
1-2 basit pazı egzersizinde durup bunun yeterli olacağını düşünmemelisiniz. Pazı ve triseps için 3-4 egzersiz yapmanızı tavsiye ederim.
Kaslarınızı tam güçle çalışmaya zorlamalısınız.
Egzersizleri yaptıktan sonra kaslarda ağrı hissetmiyorsanız, bu tür eğitimlerin etkisiz olduğunu tekrarlamaktan asla yorulmam.
Egzersiz yapmanın en iyi yolunu biliyor musunuz? Şimdi sana sırrımı açıklayacağım. Bir gün pazı egzersizleri yapıyorum ve pektoral kaslar ve sonraki - triceps ve sırtta.
Şaşırmayın, aşağıda neyi ve nasıl yapacağınızı açıklayacağım.
Zayıf kas kütleniz varsa, az ya da çok belirgin bir sonuç için 6-8 haftaya ihtiyacınız olacak.
Diğer kas gruplarını unutmayın: Vücudunuz orantılı olarak gelişmelidir. Aksi takdirde, bir denizci Popeye gibi görüneceksiniz.
evde el egzersizleri
Yeni başlayanların çoğu yaygın ve çok aptalca bir hata yapar - her gün pazılarını pompalarlar.
Böyle bir eğitimin onlara herhangi bir sonuç getirmemesi hiç de şaşırtıcı değil. Talihsiz vücut geliştiriciler hüsrana uğrar, çabuk tükenir ve fiziksel aktivitelerini yavaş yavaş sıfıra indirir.
Önemli bir şeyi unutmayın: kaslarınızın büyümesi için dinlenmeye ihtiyaçları vardır.
sana bunu cesaretle söylüyorum iyi sonuçlar hem izolasyon egzersizleri hem de karmaşık egzersizler verin.
Antrenman sürecinde hem büyük hem de küçük kas gruplarına dikkat ediyorum.
Örneğin, daha önce de söylediğim gibi, Bir gün pazı ve göğüs, ertesi gün triseps ve geri çalışıyorum.
Tabii ki, tüm insanlar farklıdır, ancak deneyimlerimden, bana neyin yardımcı olduğundan bahsediyorum.
Evde eller için bir dizi egzersiz
Pazı egzersizleri
| Yatay çubukta pull-up'lar
4 set 10-12 tekrar |
 |
| Kolların blok üzerinde yalıtkan kıvrımı
4 set 10-12 tekrar |
 |
| Ayakta pazı kıvırmak
4 set 10-12 tekrar |
 |
| Oturmuş Dumbbell Curl
4 set 10-12 tekrar |
 |
triceps egzersizleri
Video: evde eller için bir dizi egzersiz
Evde kollarınızı nasıl pompalayacağınıza dair sonuçlar
Kabartmalı dolgun kollara sahip olmak için spor salonuna gitmeye gerek yoktur. Standart bir ağırlıklandırma ajan setiniz varsa, evde kollarınızı sallamak oldukça mümkündür.
Tek ihtiyacınız olan bir dambıl, bir halter ve bir pull-up bar. Kol egzersizleri çok basit ve yapması kolay! Arka plan için en sevdiğiniz müziği açın ve başlayın!
Yaklaşımlardaki egzersiz tekrarlarını kullanarak kollarınızı evde pompalayabilirsiniz. Genellikle 6'dan 12'ye kadar vardır ve bu sayı optimal kabul edilir. Darbenin kas liflerine kadar uzanması ve büyümelerine katkıda bulunması için yükün doğru dağıtılması gerekir.
Ellerin kaslarını ancak ek spor malzemeleri yardımıyla pompalayabilirsiniz. Önceden dambıl stoklamanız, ayrıca dersler için çubuklar ve yatay bir çubuk bulmanız gerekir. Halter kütlesi farklı olmalıdır, ancak paradan tasarruf etmek için ayarlanabilir dambıl satın alabilirsiniz. Ağırlıkları size uyacak şekilde kolayca ayarlanabilir.
kas türleri
Triceps, omzun triseps kasıdır ve pazı, pazıdır. Bu tür kasları pompalamak için farklı egzersizler gerekir. Daha kolay ve daha hızlı olumlu sonuçÇoğu insan büyük bir pazı hayal etse de, triceps üzerinde çalışmaktan. Triseps kasını hafife almayın çünkü daha fazlasını etkiler. dış görünüş eller ve hacimleri.
Vücudun belirli bir bölümüne odaklanan herhangi bir egzersiz, kaçınılmaz olarak diğer kasları da etkiler. Triceps'i ne kadar çok pompalarsanız, pazı o kadar aktif bir şekilde büyümeye başlar. Bunun için gitmek gerekli değildir. Spor salonu, kaslar evde pompalanabilir.
Kollar için egzersizler en basit olanıdır, birçoğunun bir antrenörün gözetimi olmadan yapılmasına izin verilir ve kaslar aktif olarak büyümeye başlayarak pazı ve trisepslere güzel bir rahatlama sağlar. İnternette sunulan şemalara veya resimlere göre eğitim verirken, önemli bir gerçeği dikkate almaya değer - bazıları çalışmıyor ve talihsiz eğitmenler tarafından icat edildi. Vücudunuzu sağlığa zarar vermeden doğru şekilde pompalamak için egzersizin biyomekaniğini bilmeniz gerekir. Fleksiyon pompalama - dambıl uzatma - ellerin pazı için en etkili olanıdır.
Pazı için halter kıvırmak
pazı için etkili egzersiz ayakta halter kaldırmadır. Bunu yapmak için, çubuğu geniş bir tutuşla ve ardından dar bir tutuşla alın. Bu yaklaşım, pazıların her iki kafasını da eşit şekilde geliştirmeye yardımcı olur. Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın ve gövdenizi düz tutun. Kollar vücuda sıkıca bastırılmalı, dirsek ekleminden bükülerek kasları pompalamalıdır.
Fırçaların hareket ettirilmesi ve vidalarının sökülmesi kesinlikle yasaktır, tehlikeli olabilir. Başlamak için, yükü kademeli olarak artırarak küçük ama önemli bir ağırlığa sahip bir halter alın. Aniden atmayın, hareketler doğru olmalıdır.
Nefes alırken kollar bükülmeli ve ardından bükülerek başlangıç pozisyonuna dönülmelidir. Çubuğu yavaşça indirin ve birkaç tekrardan sonra egzersizleri değiştirmeyi unutmayın.
Supinasyon ile halter kaldırma
Bir halter kullanarak veya kollarınızı dambıl ile kaldırarak kol kaslarını pompalayabilirsiniz. Supinasyon kaldırma tekniği, pazı pompalamada etkilidir. Sonuç olarak, halterli ellerin dönme hareketleri yapmasıdır. Bu tür fiziksel aktivite sadece eller için geçerlidir, ancak dirsekler düz tutulmalı ve yayılmamalıdır.
Yük sadece pazı üzerinde olmalıdır, bu egzersiz sırasında sırt veya göğüs kaslarını pompalamaktan kaçının. Halterleri kaldırmak zor bir iş olsa bile vücut düz tutulmalıdır.
Bu egzersizi ayaklarınızı omuz genişliğinde açarak yapabilir veya eğimli bir bench kullanabilirsiniz.
Evde pazı pompalamak için, bir halter ve bir tezgah kullanarak yapılan bir egzersiz hızla yardımcı olacaktır. Bu egzersiz sayesinde pazı her taraftan pompalanır ve daha aktif bir şekilde büyür.
Geleneksel bir halteri kaldırmak zorsa, kavisli bir model kullanmak kabul edilebilir. Kasları pompalamak açısından daha kötü değildir, ancak aşırı stres anlarında elleri incitmez.
Omuzlarınız yüzeyini kaplayacak ve koltuk altlarınız köşe kısmına yaslanacak şekilde bankta oturun. Ayaklar omuz genişliğinde açık ve yerde. Halteri geniş bir tutuşla alın ve kollarınızı hafifçe bükmeye başlayın ve orijinal konumlarına geri getirin. Vücudun ve dirseklerin pozisyonu değiştirilemez. Birkaç tekrardan sonra pozisyonu değiştirin, diğer egzersizleri yapın ve ardından tekrar bench'e dönün.
Triceps'i kapsamlı bir şekilde incelemeden kollarınızı pompalamak imkansızdır. Temel egzersiz, görevle başa çıkmanıza yardımcı olacaktır - dar bir kavrama ile bench press. Yürütme sürecinde, yükün tam olarak nereye yönlendirildiğini kontrol etmek gereklidir, çünkü eğitim sırasında sadece triseps değil, aynı zamanda diğer kas grupları da pompalanabilir ki bu en iyi şekilde kaçınılmalıdır.
Bench press için bar alttan kavrama ile alınmalıdır. Gövdeyi bankın üzerine yerleştirin ve dengeyi kaybetmemek için ayakları yerde tutun. Halteri önünüzde tutarken kollarınızı düzleştirin ve ardından halteri göğsünüze değdirerek bükün. Onları dirsek ekleminden bükün, birbirinden ayırın. Ardından başlangıç pozisyonuna dönün ve triseps egzersizini birkaç kez tekrarlayın.
Triceps'i bir Fransız bench press ile pompalayabilirsiniz - halterle yapılan özel bir egzersiz. Hızlı bir etki verir ve özellikle ellerin bu kaslarına etki eder. Yeni başlayanlar için bir oturma pozisyonu seçmek daha iyidir, bu, bir kol pompalama antrenmanını düzgün bir şekilde yürütmek için yeterli olacaktır. Mümkünse kıvırcık bir halter satın almak daha iyidir.
Başlamak için, antrenman başına 2-3 set yapmanız ve 10 tekrara kadar yapmanız gerekir. Evde kol kaslarını sadece otururken değil, uzanırken de halterle kol hareketlerini kontrol ederek pompalayabilirsiniz. Nefes alırken ve nefes verirken kollarınızı dirsekte düzgün bir şekilde bükün ve açın.
Kendinizi kolaylaştırmadan ellerinizin kaslarını dürüstçe pompalamaya çalışın. Çubuğun ağırlığı ağır görünüyorsa, mermiyi daha hafif almak ve egzersizi doğru yapmak, kaldırmaktan daha iyidir. büyük ağırlık teknik hatalarla French press, triseps üzerinde maksimum konsantrasyon, mutlak denge ve kolların, vücudun ve bacakların doğru pozisyonunu gerektirir.
Kolların başın arkasından trisepslere uzatılması
Triceps'i artırarak kollarınızı evde dambıl ile pompalayabilirsiniz. Bunun için başın arkasından kolların uzatıldığı özel bir egzersiz vardır.
Başlangıç pozisyonunu alın, ayaklarınızı omuz genişliğinde açın, elinize bir dambıl alın. Kol düz olacak ve pazı kafaya değecek şekilde kaldırmanız gerekir. Diğer elini aşağıda tut. Vücudu sallayamaz, eğilemez ve antrenmana dahil olmayan diğer hareketleri yapamazsınız.
Kolu dambıl aşağı indirirken, nefes almanız, başlangıç \u200b\u200bpozisyonuna dönmeniz, nefes vermeniz gerekir. Bu nedenle, kolları başın arkasından yaklaşık 15 kez bükerek egzersizi tekrarlayarak üç yaklaşım yapmanız gerekir. Acele etmeye gerek yok, tüm hareketler her zaman pürüzsüz ve net. Düzenli olarak antrenman yapıyorsanız, kollarınızı başınızın arkasından bükerek kollarınızı şişirmek kendi başınıza kolaydır. Trisepslere ek olarak, etki diğer kaslarda da fark edilir.
Düz olmayan çubuklarda şınav
Trisepslerin kas kütlesini artırmak için düz olmayan çubuklardaki standart şınavlar yardımcı olacaktır. Şınav göğüs kaslarına ve anterior deltoid kaslara yük bindirdiğinden, sadece triceps bu şekilde pompalanamaz.
Başlama pozisyonu - çubuklar arasında, kollar düz. Dirsekleri dirsek ekleminde bükerek, omuzları geliştirerek aşağı inmek gerekir. Ardından kollarınızı uzatarak başlangıç pozisyonuna dönün. Düz olmayan çubuklarda şınav çekilmelidir. önemli kısım Evde kol kasları yapmak istiyorsanız egzersiz yapın.
Triceps, ellerinizi kaldırıp indirdiğinizde ihtiyaç duydukları işi alır, ancak şınav göğüs kaslarınızı da çalıştırır. Kolları tam olarak sallamak için vücuda bastırmanız gerekir ve vücudun kendisi hiçbir yere eğilmemelidir. Çubuklar birbirine yakın yerleştirilmelidir.
Set ve tekrar sayısı, antrenmanın amacına bağlıdır. Kasları kurutursanız, egzersiz başına üç set yapmanız ve egzersizleri 15 defaya kadar tekrarlamanız gerekir. Kütle kazanmak için tekrar sayısı azaltılabilir ve yaklaşımlar artırılabilir.
Yeni başlayanlar için eğitim rejimi özeldir: önce tekniği doğru bir şekilde öğrenmeli, maksimum tekrar sayısına ulaşmalı ve ardından halter veya dambıl ağırlığını artırmalısınız.
Başlangıç pozisyonunu ve tüm hareketleri hatırlamalısınız, aksi takdirde egzersizlerin hiçbir faydası olmayacaktır. Egzersizler ayakta yapılırsa, bacaklarınızı omuz genişliğinde açın. Bu, diğer kaslar üzerindeki yükü azaltır ve dengeyi korumanızı sağlar.
Kollarınızı sallayacağınız zaman diğer kasları unutmayın. Vücut uyumlu bir şekilde gelişmelidir, bu nedenle eğitim diğer egzersizlerle desteklenmelidir. El kaslarını çalıştırmadan önce daima bir ısınma yapın, kasları ısıtın, ancak bundan sonra egzersize başlayabilirsiniz.
Çocukluğundan beri, her erkek güçlü olma ihtiyacının farkındadır. Yaz aylarında tişört giyen genç erkekler genellikle pazılarını pompalamak isterler ...
Bu makalenin konusu, kitle için el eğitimidir. Bu, ana pazı, triseps ve ön kol kaslarındaki artışı vurgulayan bir eğitim sürecidir. Aynı zamanda antrenman yaparken kesinlikle diğer kas gruplarına da dikkat etmelisiniz: sırt, karın, bacaklar, omuzlar, boyun. İnsan vücudu- inanılmaz derecede uyumlu yaratım. Belli bir aşamada ana kas gruplarının düzensiz çalışması, pazıların büyümesine izin vermeyecektir (örneğin, gelişimlerinde geride kalıyorlarsa).
Eğitim sürecinin oranları
Kaslar nasıl pompalanır? Modern eğitimin başarılı bir şekilde çözdüğü bu sorun, teknokratik bir yaklaşımı kabul etmez: aşırı yük, olumsuz bir sonuç verir - yaralanma ve bitkinlik. kas lifleri. İyileşme aşaması önemlidir. Kol kaslarının büyümesi, elbette doğrusal olmayan bir şekilde gelişmesine bağlıdır. Uzmanlar, kol kaslarının hacmindeki 1 cm'lik bir artışın, bir sporcunun toplam vücut ağırlığında 3 kg'lık bir artışa eşlik ettiğini hesapladılar. Buna göre protein beslenmesi sağlanmalı ve antrenman modunda ellere yapılan vurgu toplamın %30'unu geçemez. fiziksel aktivite. Ve elbette, antrenmanın etkisi, uygun şekilde seçilmiş spor beslenmesiyle artırılır.
Alet - kas yetmezliği
Diğer kaslar gibi kütle için kol eğitimi, maksimum yük ile bir egzersiz döngüsü içerir. Mermilere (halterler, halterler, simülatörler, genişleticiler) en fazla 8 kez kaldırılmış bir ağırlıkla yaklaşımlar gerçekleştirerek, bir sette kas yetmezliği durumuna ulaşılmalıdır. Üstelik bu durum sporcular tarafından kasıtlı olarak 15-30 saniye geciktirilirse kas yetmezliğinin etkisi maksimuma çıkar.
Spor hekimliği dilinde, sonuca ulaşmak için - kas kütlesinin büyümesi - anaerobik glikoliz süreci kullanılır. Başka bir deyişle, iskelet kasları, oksijen eksikliği koşullarında laktik ve paratartarik asitlere parçalanarak glikozun oksidasyonundan enerji elde eder. Doğal olarak, kütle için kol eğitimi de bu olguya dayanmaktadır.
Şok eğitimi sırasında ellerin kaslarında neler olur? Çok sayıda mikrotravma alırlar. Bu durumda lifler zarar görür, protein yapıları bozulur. Bu durumda, yüksek yoğunluklu yüklerin stresinden bahsediyoruz. O zaman ileri eğitim döngünüzü doğru bir şekilde oluşturursanız ve Spor Beslenmesi, ardından iskelet kaslarının aşırı toparlanmasının etkisiyle sporcu ilerler.
Yük değişimi
Maksimum eğitim ağırlığı ile çalıştıktan sonra kasların özel, daha yumuşak bir rejime ihtiyacı vardır. Bir sonraki döngüde elleri kütle için eğitmek, yükü maksimum ağırlığın %50-60'ına düşürmeyi içerir. Bu tekniğe eğitmenler tarafından mikroperiyodizasyon denir: bir haftalık ağır yüklerin yerini bir haftalık hafif yükler alır.
Bununla birlikte, ilk başarılarını elde eden acemi sporcular, pervasızca küçük ağırlıkları küçümseme eğilimindedirler ... Bu bağlamda, gayretli kursiyerlere şevklerini yumuşatma ve yükü sürekli artırma uygulamasından vazgeçme talebiyle hitap ediyoruz. Aşırı iyileşme sırasında kas büyümesine eşlik eden daha küçük ağırlıklarla periyodik çalışma gereklidir. Yeni kabartmalarının oluşumuna katkıda bulunur. Geri alma aşaması gereklidir. Bir sonraki "ağır" döngüde yükü artırmak mantıklı olacaktır. Antrenmandaki fanatizm, yaralanmalar ve bina sonuçlarındaki durgunlukla doludur. kas kütlesi.
Bununla birlikte, yukarıdakiler, nasıl pompalanacağı sorusuna henüz tam bir cevap değildir. büyük eller. Kas kütlesi oluşturmak için antrenmanın kendisi hakkındaki görüşlerinizi değiştirmelisiniz.
Vücut geliştirme tekniğinin özelliği
Halterler, halterler, egzersiz ekipmanları… Hem halterciler hem de halterciler tüm bunlarla antrenman yapıyor. Ancak öncelikleri farklıdır. Bir powerlifter için kas kütlesi değil, bir kerelik maksimum ağırlık kaldırma önemlidir. Vücut geliştiriciler ise spor aletlerinin çalışma ağırlıklarını arttırarak antrenman sürecinde ilerleme kaydediyorlar. Böylece antrenman yükünü maksimize ederler.
Ve vücut geliştirmecinin büyük elleri pompalamak için çok daha fazla yolu var. Ne de olsa, bu sporcular kas büyümesi için bir değil, üç tür güç yeteneklerini kullanırlar. Halterciler tarafından ağırlık kaldırırken (kas liflerinin sıkıştırılması) kas kasılmasından uygulanan güç yetenekleri o kadar da büyük değildir. Ağırlığın kontrollü olarak indirilmesinde harcanan çabanın (hareketin olumsuz aşaması) yalnızca %60'ını ve ağırlığı yerinde tutmanın %75'ini oluştururlar. en yüksek nokta.
Buna göre, bir vücut geliştirmecinin elleri için eğitim programı, pazı ve triseps büyümesi için daha etkilidir.
El eğitim programı
Eller sertçe sallanır. Her milimetrelik hacim zorunlu çaba gerektirir. Bu yazıda, bu sorunun yetkin bir şekilde nasıl çözüleceğine, ilkelerin formüle edilmesine, hakkında uyarılara dikkat etmek istiyoruz. olası hatalar ve egzersizleri ve yoğunluklarını önermek.
Çoğu kol eğitmeni pazılara öncelik verir. Sadece hemen gözünüze çarpar. Ancak kol kaslarının büyük kısmının, yani üçte ikisinin triseps olduğunu hesaba katmazlar. Bu kaslara genellikle antagonistler denir. Bunlardan ilki kolun esnemesi üzerinde, ikincisi ise ekstansiyon üzerinde çalışır. Üstelik bunlardan sadece birine dikkat ederseniz saniyedeki artış vücudun kendisi tarafından engellenir. Bu nedenle, büyük bir triseps olmadan büyük bir pazı elde edilemez. Böyle bir metodolojik hata ile kabartmalı ama ince olacaktır. Kolun uyumlu gelişimi için sporcuların ön kol kaslarını da pompaladığını unutmayın.
Kol antrenman programının bağımsız bir egzersiz olmadığını, sadece sporcunun genel antrenman programının bir bileşeni olduğunu hatırlayın. Bununla birlikte, kol kaslarının vurgulanmış bir şekilde oluşturulması için, haftalık eğitim döngüsüne iki kez egzersiz yapılması önerilir: bir kez büyük bir eğitim ağırlığıyla ve ikincisi hafif bir ağırlıkla.
pazı
Önlemek olası yaralanmalarısıtılmamış bağların ve kas liflerinin yükünden, bir ön ısınma önerilir. El kasları için bunlar enerjik dairesel ısınma ve ardından esneme hareketleridir. Bu yazıda dikkatinize üç temel egzersiz seti sunacağız: pazı, triseps ve ön kol için. Maksimum eğitim yükü ile gerçekleştirilirler. Kursiyerlere not: genel bir antrenmanda, kolların kütlesi için perküsyon egzersizleri, sırt kaslarına orta dereceli yüklerle birleştirilebilir ( karın) ve tersi.
Aşağıda yer alan “Pazı için temel kompleks” tablosu kursiyerlerin yardımına koşacaktır.
Ayakta pazı kıvırmak, pazıların hemen üstünü, ortasını ve altını oluşturan klasik egzersizlerden biri olarak kabul edilir.
Yapılırken gövde (gövde) dik tutulur, ayaklar omuz genişliği kadar açılır. Halter aşağıdan kavranır. Dirsekler gövdenin yanlarındadır. Bar kalça hizasına indirilir. Bakış dümdüz karşıya sabitlenir. Nefes aldıktan sonra sporcu, halter göğüs hizasındayken kollarını dirseklerinden büker. Böyle bir hareket sırasında dirseklerin orijinal konumunda kalması yani hareket etmemesi önemlidir. Çubuğun kaldırılmasıyla eş zamanlı olarak ekshalasyon gerçekleştirilir. Bar daha sonra yavaşça kalça hizasına indirilir. Egzersizi yaparken düz bir vücut pozisyonunu korumak önemlidir.
Supinasyon ile pazı yükselişi yapılır, ayrıca bacaklar omuz genişliğinde açık olacak şekilde ayakta dururken yapılır. Dambıllar sırayla yükselir. Nefes alma ritmi önceki egzersizde belirtilene benzer. "Supinasyon" terimi, eli bir dambıl ile döndürmek anlamına gelir. üst nokta karşı baş parmak. Bu doğal bir harekettir, çünkü insan pazılarının tendonlarla özel bağlantısı onu bunu yapmaya zorlar.
Pazı kütle egzersizleri, Scott bench'teki pazı sıralarıyla tamamlanır. Evrenseldir: hem halter hem de dambıl ile yapılabilir. Özelliği, dirsek ekleminde kıvrımın tam olarak vurgulanması nedeniyle ellerin pozisyonunun bankta sabitlenmesidir. Yükün dirsek üzerindeki konsantrasyonu nedeniyle, temel koşul, yükün maksimum olmayan ağırlığıdır ve sonuna kadar yükselmez, yani, Scott bench üzerindeki çekiş her zaman kısmi genlikte gerçekleştirilir. Değerine göre, bu egzersiz, hareketin ters aşamasında pazı yüklemek için vazgeçilmezdir - esneme için.
Ayrıca, spor salonunda pazı çalışması açısından kol eğitimi, bir blok simülatöründe (yüksek bir blokta) pazı üzerinde çekişi içerir. Başlangıç pozisyonu - ayakta, ilk alıştırmada açıklanana benzer. Kollarınızı dirseklerden bükerek, bloğun yörüngesinin bitiş noktasında, kaslarda sabit bir yanma hissi oluşana kadar en yüksek noktada sabitlemelisiniz.
Ancak, "Kas nasıl geliştirilir?" pazı ile ilgili henüz tam olarak açıklanmadı. Gerçek şu ki, kısa boylu sporcular için temel kompleks, tüm pazı tamamen oluşturmak için yeterlidir. Pazı uzunsa, vücut geliştirmecinin ek bir egzersiz setine ihtiyacı vardır (aşağıdaki "Pazı zirvesinin eğitimi" tablosuna bakın):
Bu kompleksteki ana egzersiz, görebileceğiniz gibi, Scott tezgahında gerçekleştirilen pazı için EZ çubuğunun çekilmesidir. Avantajı, poponun uzaması ve pazı tepesinin yükseltilmesi üzerinde izole edilmiş bir etkidir.
triseps
Bununla birlikte, etkili bir kol kütle eğitim programı, diğer büyük kol kasları için egzersizleri de içermelidir: triceps ve önkol. Triceps - kolun üst yarısının çoğunu kaplayan kas, pazı kadar tutarlı bir şekilde çalışmanız gerekir. At nalı şeklindeki hacimli kabartma triseps, vücut geliştirmecinin koluna bitmiş ve orantılı bir görünüm verir. Eğitimindeki maksimum sonuç, triseps için ana egzersiz setini açıklayan tabloda belirtilen ağırlık, tekrar sayısı, izolasyon açısından özenle seçilmiş egzersizlerle sağlanacaktır.
Not: Fransız bench press oldukça travmatiktir. Nokta yükü açık dirsek eklemleri maksimum antrenmanın %50-60'ına kadar ağırlıktaki azalmayı belirler. Dirsekler, yükün diğer kaslara değil trisepslere düşmesi için hareketsiz olmalıdır. Atlet bankta yatıyor. Optimal olarak, başlangıçta başının arkasında bulunan halter bir asistan tarafından verilecekse. Çubuk üzerindeki tutuş geniş olmamalıdır. Kavramadaki eller arasındaki mesafe tercihen 20-30 cm içinde tutulur Uyarı: French press'te genişçe yayılmış eller yaralanma olasılığını artırır. Ek olarak, bu egzersizle el kaslarını pompalamak, EZ bar kullanırken normal boyunlu halterlere göre daha etkili olacaktır. Yük, üç triseps kas lifi demetinin hepsine ayrı ayrı dağıtılır.
Oturan French press, dikey sırtlı bir bankta oturan kaldırıcıyı içerir. Bacaklar sıkıca yere yaslanır, sırt düzdür. İlk konumda, başın üzerinde bulunur. Kaldırıcı daha sonra barı yavaşça başının arkasına indirir. Bu hareket, trisepslerin gerginliğinin hissedildiği, subjektif olarak belirlenmiş bir noktada durur. Aldatma ve dirsek bandajı mümkündür. Oturan French press aynı zamanda sırt ve karın kaslarını da çalıştırır.
Antrenman sırasında el kaslarını pompalamak, trisepsleri pompalamak, klasik Fransız bench press kullanmaktan daha etkili kabul edilir. Neden? Fransız basınında dirseklere daha önemli bir yük düşüyor. Bu nedenle, zaten 40-60 kg'lık bir mermi ağırlığı ile (sporcunun fiziksel durumuna bağlı olarak) ağrı oluşabilir.
Kolları pompalamak için yapılan egzersizlerin farklı etkileri vardır. Bir sporcunun 100 kg veya daha fazla ağırlığa sahip triceps gelişimi için izole çalışmasına izin verir. Ayrıca, eğitimli sporcular kol uzatma işlemini üst blok 140-150 kg ağırlığındaki trisepsler için. Bu durumda, egzersiz izole değildir. Aynı zamanda sırt ve karın kasları da çalıştırılır.
önkol kasları
Uyumlu bir şekilde gelişmiş sporcu elleri, ön kol kaslarının (brachioradialis) yeterli gelişimini gösterir. Geleneksel olarak bir sporcunun gücü ile ilişkilendirilirler. Gelişmiş kaslar, spor ekipmanları üzerinde güvenilir bir tutuş sağlar. Buna göre sporcu çeşitli egzersizler yaptığında güvenlik sağlarlar. Ön kollar bir sporcunun gelişimindeki "zayıf halka" ise, o zaman risk altında olan sadece bireysel kol kütle eğitim programı değildir. Güçlü önkollar ayrıca diğer kas gruplarının gelişimini de gerektirir. Örneğin sırt kaslarının gelişimi için önemlidir. temel egzersizler- geniş bir kavrama ile alınan çubuğun eğiminde çekiş ve ayrıca kafa üzerinde geniş bir kavrama ile travers üzerinde yukarı çekme. Bu kas grubunun gelişimi için aşağıdaki tabloda sunulan bir dizi egzersiz öneriyoruz: "Ön kol kasları için bir dizi egzersiz."
Pazı için halteri ters tutuşla çekerken, elin konumu avuç içi sizden uzaktadır. Bu egzersiz yalıtkandır. Pazı ve triseps gelişiminde zaten sonuç almış sporcular için tavsiye edilir.
Başlangıç \u200b\u200bpozisyonu - gövde düz ve bacaklar omuz genişliğinde. Nefes alan kollar dirseklerde bükülür. Çubuk en üst noktada sabitlenmiştir. Ekshalasyonda mermi orijinal konumuna geri döner.
Brachioradialis kaslarının gelişimi için temel egzersiz "çekiç" dir. Ellerin avuç içleri sürekli olarak vücuda dönük olacak şekilde, halter setini dönüşümlü olarak kaldırarak ayakta dururken gerçekleştirilir. "Çekiç" yapılırken vücut sallanmamalıdır.
El hareketleri, bir güç anahtarında gerçekleştirilen, gerizekalı olmadan düzgün olmalıdır.
Çubuğun kavrandığı ellerin bükülmesi, başarısızlığa her yaklaşımda kursiyer tarafından gerçekleştirilir. Pozisyon - bir bankta oturmak. Halter, ellerin dar bir şekilde kavranmasıyla ellere alınır - avuç içi size bakar. Fırçalar mümkün olduğu kadar bükülmez, sonra bükülür. Sadece bilekler çalışıyor. Böylece güçlü bir kavrama eğitilir.
Evde elleri pompalamak
Acemi bir sporcunun doğru motivasyonla kol kütlesini kendi başına artırabileceği bir sır değil. Bunun için kursiyerin kendi ağırlığını yük olarak kabul ederek genel beden eğitimi egzersizleri onun için yeterlidir. Burada ilke geçerlidir: basit her zaman kötü değildir. En basit egzersiz bile kas kütlesi birikiminde önemli bir atılım sağlayabilir. Ellerinizi nasıl pompalayacağınız sorusuna cevap verelim Fiziksel zindeliğinize bağlı olarak, yollardan birini seçebilirsiniz - avuç içleriniz, yumruklarınız, parmaklarınız, avuç içi kaburgalarınız ile zemine vurgu yaparak, ters taraflar fırçalar. Aşağıdaki tablo, yerden şınav ile antrenman yöntemini göstermektedir.
İyi kabul edilirler Yapıldıklarında kavrama türünü birleştirmek de mümkündür: düz, ters, dar, orta, geniş. Maksimum etkiyi elde etmek için sallanmanız, bir sarsıntıyla yukarı çekmeniz önerilmez. Başka bir "faydalı" egzersiz daha var. Düz olmayan çubuklarda triceps (ekstansör kaslar) pull-up'larında vurgulanan etki.
Bununla birlikte, kaliteli bir kol kasları oluşumu için, yatay çubuk üzerindeki şınav sayısına ve her setteki düz olmayan çubuklara kendinizi kaptırmamalısınız. Çalışma setlerinde aşağıdaki tekrar sayısına kolayca ulaşılması önerilir: 10 tekrardan oluşan 4 set. Ayrıca ellerin kütlesini artırmak için barfiks sırasında antrenman yapanlar, setteki tekrar sayısını artırmadan vücuda ek ağırlık asarlar.
Çözüm
Ellerin kütlesini artırmak yaratıcı bir süreçtir. Haftalık bir döngü ile geliştirilen antrenman planlarına göre çalışmaya başlayarak, tutarlı kas gelişimi sağlayacağız. Ancak bu sürecin iki ila üç yıllık bir verimlilik aşaması olacaktır. Gelecekte, sonuçlar nesnel olarak yavaşlatılır. İkincisi, vücudun kaynaklarının tükendiği anlamına mı geliyor? Hiç de bile. Nedeni insan fizyolojisidir. Vücut basitçe iyileşmeyi bıraktı. Antrenmanlar arasında yeterince dinlenmiyor.
Başarmak Daha fazla gelişme, eğitim döngüsü bir haftadan bir buçuk haftaya çıkarılmalıdır. Paradoksal olarak, bu durumda daha seyrek egzersizler gösteriliyor en iyi sonuç toplu kazanç için. Ardından 2-3 yıllık yeni bir kol büyüme dönemine gireceksiniz. Sonraki - eğitimler arası dinlenme aşamasını tekrar artırın. Ancak 72 saatten fazla artırılması önerilmez. Bununla birlikte, 9-12 yıllık yoğun antrenman boyunca farklı antrenman programlarının yaratıcı varyasyonu, acemi bir sporcuyu gerçekten gelişmiş bir sporcuya dönüştürecektir.