كثير من الناس يسألون كيف نحن ضخ العضلة ذات الرأسينفي المنزل بدون دمبل، ما هي التمارين التي عليك القيام بها، وكيفية القيام بها بشكل صحيح، حتى لو لم يكن لديك دمبل. أولا، هناك العديد من التمارين الأخرى للعضلة ذات الرأسين، وثانيا، يمكن استبدال الدمبل بحقيبة ظهر بها كتب أو زجاجات ماء.
ضع لنفسك هدفا
لكي تفهم كيف نقوم بضخ العضلة ذات الرأسين في المنزل، عليك أيضًا أن تحدد لنفسك هدفًا وهو ضخ كمية معينة من العضلة ذات الرأسين. قم بقص صورة للعضلة ذات الرأسين التي تريدها، وألصق الصورة على قطعة من ورق الهدف، وحدد التاريخ الذي تريد بحلوله الحصول على نفس العضلة ذات الرأسين.
ضع خطة لتحقيق هدفك
تمارين الضغط
إذا لم يكن هناك الدمبل، فإننا ندرب العضلة ذات الرأسين في المنزل من خلال تمارين الضغط. لذلك، قم بإجراء 3 طرق مع راحة لمدة 3 دقائق وقم بإجراء 30 تمرين ضغط لكل نهج، ولكن بشكل صحيح. قم بأداء تمارين الضغط بقبضة ضيقة وواسعة.
عمليات السحب على الشريط الأفقي
لمعرفة كيفية ضخ العضلة ذات الرأسين، عليك أن تبدأ في إجراء عمليات السحب على الشريط الأفقي 15 مرة على الأقل لمدة 5 مجموعات مع راحة لمدة دقيقتين.
الانخفاضات
أيضا نحن ضخ العضلة ذات الرأسينعلى القضبان غير المستوية، يتيح لك هذا أيضًا ضخ عضلات ثلاثية الرؤوس وصدرك، وهو أمر مفيد جدًا. عندما يكون وزنك منخفضًا، خذ وزنًا إضافيًا واضخ به عضلاتك على القضبان غير المستوية.
استبدل الدمبل بحقيبة ظهر مرجحة
التغذية للعضلة ذات الرأسين
نحن، ضخ العضلة ذات الرأسين في المنزل استخدام أكل صحي، بدون مواد كيميائية و المخدرات المختلفة، لأنه صحي ومفيد و منتجات طبيعيةالغذاء هو أكثر بكثير من البروتين والفيتامينات التي نحتاجها. تناول اللحوم، والأسماك، والفواكه، والخضروات، والحبوب، ومنتجات الألبان، والبيض، أو استشر المدرب أو الطبيب. شرب 2 لتر من الماء يوميا.
نصائح رياضية في الصور والفيديو
سؤال: لم يعد بإمكاني الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية وليس لدي المساحة أو المال للقيام بذلك في المنزل. أخبرني كيف أقوم بضخ الدم في المنزل بدون معدات رياضية وهل يمكنني بناء العضلات بدون أوزان إضافية وأثقال ودمبل؟ أم أنني فقدت تماما؟
إجابة: عندما يسألني أحدهم عن كيفية ممارسة التمارين الرياضية في المنزل، دون الحاجة إلى صالة ألعاب رياضية (معدات خاصة أو حتى الحد الأدنى من الأوزان الحرة)، فإن أول رد فعل لي هو السؤال... لماذا؟
أعني أنه لا يتطلب الأمر عبقرية لمعرفة أن هذه ليست بيئة جيدة لاكتساب كتلة عضلية، لذا فإن هدفي الأول هو أن أحاول دائمًا حل أي مشكلة تمنعك من تحقيق هدفك.
ألا يمكنك العثور على طريقة للوصول إلى صالة الألعاب الرياضية؟ هل يمكنك تقليص مشترياتك من تطبيقات الهاتف واستخدام هذه الأموال بدلاً من ذلك لشراء عضوية في صالة الألعاب الرياضية؟ هل يمكنك إزالة بعض الفوضى في الطابق السفلي أو المرآب الخاص بك لتحرير بعض المساحة لجلسة تدريب القوة الكاملة في المنزل؟
وفي حالات نادرة جدًا يستخدمه الناس الطريق الصحيحضخ، ويتم حل جميع المشاكل، وتبدأ عضلاتهم في النمو بقوة متجددة. ولكن في كثير من الأحيان يكون الجواب على كل ما سبق هو سوء الفهم والرفض والبحث عن برنامج معجزة للتدريب والتمارين لنمو العضلات. ولكن في النهاية، تأتي خيبة الأمل من النهج الخاطئ في العمل.
وهذا يعيدنا إلى السؤال الأصلي..
والخبر السار هو أن الإجابة على هذا السؤال هي نعم بالتأكيد. يمكنك التدرب في المنزل مع الاستمرار في بناء العضلات دون الحاجة إلى الآلات الخاصة الموجودة في صالات الألعاب الرياضية. من المؤكد أن قلة الأوزان الحرة لا تساعد، ولكن حتى مع هذه الظروف... يمكنك تحقيق نتائج معينة.
الخبر السيئ هو أن الأمر سيكون أكثر إزعاجًا، وأكثر صعوبة من الناحية الرياضية، وأكثر صعوبة بشكل عام. لهذا السبب...
كيفية بناء العضلات: المتطلبات الأساسية
يتطلب بناء العضلات مبدأين أساسيين على الأقل.
- التدريبات التقدمية التي يمكن أن تحفز النمو. (خطة التدريب السليمة = النجاح.)
- نظام غذائي يمكن أن يدعم نمو العضلات. (أولاً، تناول ما يكفي من السعرات الحرارية والبروتين).
وطالما أن كلا المبدأين يعملان بشكل صحيح ومنتظم ولفترة طويلة بما فيه الكفاية، فإن العضلات سوف تنمو.
ما الذي يجب عليك فعله واستخدامه لتنمو عضلاتك؟
كما لاحظت، فإن المبادئ الأساسية لنمو العضلات لا تشمل العضوية في صالة الألعاب الرياضية، أو التدريب باستخدام الأوزان الحرة مثل الحدائد والدمبل، أو الآلات أو المعدات الإضافية.
وذلك لأنها لا تلعب دورًا حاسمًا في زيادة حجم العضلات ونمو الكتلة. هذه مجرد إضافات مفيدة يمكن أن تساعد في تسريع النتائج وتحسين الجودة.
وليس فقط بمعنى أنهم سيقومون بتدريب كل مجموعة عضلية بشكل فعال وتوفير نمو العضلات الذي تريده. إنها تبسط تقدم الأحمال الضرورية جدًا لتحفيز نمو العضلات والتقدم في التدريب في المنزل وفي صالة الألعاب الرياضية.
لهذا السبب، تمتلئ جميع صالات الألعاب الرياضية بالدمبل من 2 إلى 45 كجم + بزيادات 2 كجم، والأثقال والألواح من 2.5 كجم إلى 20 كجم (أيضًا بزيادات 2 كجم)؛ مقاعد يمكن تعديلها بأي زاوية؛ رفوف يمكنك أداء العديد من التمارين عليها؛ آلات التمارين المعقدة والمتعددة والمتنوعة لكل مجموعة عضلية.
لذلك لن أكذب عليك هنا. إذا كنت ترغب في بناء وضخ عضلات جميلة وقوية، فإن استخدام كل ما سبق سيكون الأفضل والأكثر على نحو فعالتحقيق هذا. بالطبع، يمكنك الاستغناء عن أي شيء، ولكن إذا لم يكن لديك أي شيء في هذه القائمة، فهذه مشكلة كبيرة.
ولكن، كما قلت، كل شيء في هذا العالم ممكن. هناك عدد كبير من البرامج وخيارات التمارين المختلفة التي يمكن استخدامها لبناء العضلات في المنزل دون استخدام المعدات، وحتى أكثرها إثارة للجدل يمكن أن تعمل بفعالية عند استخدامها بشكل صحيح.
تمارين للتدريب في المنزل بدون معدات رياضية
لأول مرة لديك مخزون رائع: سواء علمت به أم لا... هذا هو وزن جسمك. باستخدامه (+ القليل من الإبداع) يمكنك القيام بجميع أنواع التمارين. حتى أول ما يتبادر إلى ذهنك:
- تمارين الضغط (وجميع أنواع الاختلافات)؛
- عمليات السحب (وجميع أنواع الاختلافات)؛
- عمليات السحب الأفقية
- تمارين الضغط العكسي؛
- تمارين الضغط على الرأس؛
- العضلة ذات الرأسين حليقة؛
- تمرين العضلة ثلاثية الرؤوس بوزن الجسم؛
- الطعنات (وجميع أنواع الاختلافات)؛
- يتقرفص.
- القرفصاء البلغارية
- القرفصاء مسدس.
- حليقة الساق الكذب.
- الرفعة المميتة الرومانية على ساق واحدة؛
- إلخ.
هذا ليس بأي حال من الأحوال القائمة الكاملةتمارين. ستجد مجموعة أكثر.
ولكن هذا يكفي لإنشاء أحد التدريبات الخاصة بك. هناك ما يكفي من التمارين في هذه القائمة لجعل التمرين في المنزل فعالاً حقًا في بناء العضلات. وسيكون بدون أي معدات إضافية وبدون معدات رياضية أو الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية باهظة الثمن.
أضف المزيد، على سبيل المثال: رابط مطاطي، والآن يمكنك القيام بالعشرات من التمارين الأخرى (الصفوف ذات القبضة القريبة، تمرين ضغط البنش، الأرجحة الأمامية والجانبية، تمارين العضلة ذات الرأسين والعضلة ثلاثية الرؤوس، إلخ.)...
وماذا في ذلك المزيد من التمرينكل ما هو أفضل. هذه أخبار جيدة. والآن بالنسبة للأخبار الأقل إيجابية..
سيكون من الصعب تحقيق التقدم، ولكنه ممكن
قد يكون من الصعب تحقيق التقدم في هذه التمارين (حيث يكون الهدف الأول هو اكتساب كتلة عضلية)، خاصة عندما تصبح أقوى. نظرًا لأنه لا يمكنك ضبط الوزن الذي تؤدي به التمرين لإنشاء تقدم في الأحمال التي تحتاج إلى خلق ضغط لتحفيز نمو العضلات: لا يمكنك فقط إضافة 2 كجم والانتقال إلى الوزن التالي كما يمكنك باستخدام الحديد أو اجراس صماء.
لحسن الحظ، على مرحلة مبكرةلن تكون هذه مشكلة نظرًا لوجود طريقتين رائعتين لزيادة الحمل.
الخطوة الأولى: الانتقال من تمارين بسيطةإلى عمليات السحب الأكثر تعقيدًا (على سبيل المثال، من عمليات السحب المساعدة إلى عمليات السحب البسيطة). عظيم. بعد ذلك، التقدم في التكرار ضروري. على سبيل المثال، إذا كان بإمكانك أداء 3 مجموعات فقط من 5 تكرارات لبعض التمارين، فيمكنك زيادة عدد التكرارات تدريجيًا إلى 12 تكرارًا لـ 3 مجموعات.
ولكن في مرحلة ما، ستنتهي اختلافات التمرين ولن تتمكن بعد الآن من إضافة ممثلين، حيث سيكون هناك خطر كبير في البدء في التدريب على التحمل بدلاً من نمو العضلات.
فماذا يجب عليك أن تفعل بعد ذلك؟ حسنًا، إما أن تستمر في فعل ما تفعله ولا تصبح أقوى أبدًا، أو تبني العضلات، أو تكتشف طريقة لزيادة الحمل. على سبيل المثال…
- سترات رياضية مع الأوزان.
- أحزمة مرجحة
- الأربطة المطاطية أكثر صلابة.
- هناك حلقات وحلقات TRX وغيرها؛
- حقيبة ظهر مليئة بالكتب؛
- مجموعات دمبل ميسورة التكلفة وقابلة للتعديل بسهولة، مصممة لتوفير المساحة.
اعتمادًا على التمارين المحددة، سيكون هناك دائمًا طريقة ما لجعلها أكثر صعوبة: إضافة بعض الوزن الزائد أو ببساطة زيادة صعوبة التمارين بحيث يتقدم الحمل وتستمر العضلات في النمو.
كل ما عليك فعله هو التفكير قليلاً لفهم النهج المتبع في كل تمرين تقوم به. هذا هو المفتاح الكامل للتدريب الفعال.
إذا لم تفعل ذلك، سينتهي بك الأمر مثل معظم الأشخاص الذين يتمرنون في المنزل دون التفكير كثيرًا في الأوزان أو المعدات الخاصة... سوف تظل عالقًا إلى الأبد بنفس الوزن وحجم العضلات، وتفعل نفس الشيء، دون أن تفعل ذلك. تغيير أي شيء عن برنامج التدريب الخاص بك.
ليست ممتعة على الإطلاق!
لكل من يدرس في المنزل ظروف مختلفةومعدات التمرين، وكلهم يسألون نفس السؤال... هل يمكن أن تكون تدريباتي فعالة لنمو العضلات؟
من الواضح أن الإجابة تعتمد على نوع المعدات التي سيعمل بها الشخص بالضبط. ولكن إذا كان علي أن أخمن فقط، أود أن أقول أنه في 99٪ من الحالات، يمكن استبدال أي تمرين ببعض التمارين الأخرى المشابهة التي يمكن إجراؤها في الظروف التي تحتاجها.
برنامج تدريبي بدون حديد
سواء كان بإمكانك الوصول إلى صالة الألعاب الرياضية أم لا، فلا يهم حقًا، فالتمرين في المنزل يمكن أن يكون بنفس الفعالية .
هناك الكثير من التمارين التي يمكنك القيام بها دون استخدام الأوزان الحرة، في خصوصية منزلك أو غرفة الفندق أو مكتبك لبناء العضلات وتحسين لياقتك البدنية.
بالطبع، التدريب بالأوزان والآلات الإضافية أمر رائع، ولكن حقيقة بسيطةهو أنه يمكنك بناء العضلات دون الحاجة إلى معدات إضافية.
كيف تبني العضلات بدون معدات رياضية في المنزل؟
استخدم هذه التمارين!
التمارين التي تؤديها فقط بوزنك أهمية عظيمةفي تطوير القوة الوظيفية في أي مستوى من التدريب الرياضي. نظرًا لأنك لن تستخدم أوزانًا إضافية لهذه التمارين، فمن الأفضل التركيز على وتيرة سريعة جدًا كميات كبيرةالتكرار لإشراك عضلاتك بشكل كامل. بالطبع، التقنية تأتي دائمًا في المقام الأول، ولكن بشكل عام، تمارين وزن الجسم لها أكثر من ذلك بكثير مخاطر أقلالإصابات من التدريب بالأوزان الحرة.
وفيما يلي قائمة من 10 أفضل التمارينالتي ستساعدك على بناء العضلات في المنزل. ربما تكون قد سمعت عن العديد منها، ولكنني أضفت نصائحي الخاصة لتحسين أسلوبك وأسلوبك.
القرفصاء
تمرين القرفصاء يعمل على تشغيل 85% من عضلات الجسم بالكامل. مجرد التفكير في ذلك. إنتاجية هذا التمرين أكبر بعدة مرات من أي تمرين آخر. بالإضافة إلى ذلك، من المعروف أن القرفصاء يعزز إنتاج هرمون التستوستيرون بشكل أكبر. إذا كنت ترغب في الزيادة كتلة العضلات، فهذا هو خيارك بالتأكيد.
لأداء قرفصاء عميق ومناسب، ابدأ بمسافة بين قدميك أكبر من عرض الكتفين، وأصابع القدم تشير إلى الخارج قليلًا، وعندما تبدأ القرفصاء، حافظ على استقامة ظهرك وركز على دفع مؤخرتك للخلف وإبقاء صدرك مرتفعًا. عندما تجلسين في وضع القرفصاء، ادفعي ركبتيك للأمام وللخارج، ولكن ليس فوق أصابع قدميك، واضغطي بكعبيك على الأرض للحفاظ على التوازن. إذا كنت بحاجة إلى توازن إضافي، حرك ذراعيك للأمام. عندما تكون الوتيرة سريعة ومتفجرة، يمكن أن يصبح هذا التوازن الإضافي ضروريًا للغاية.
يمكنك ممارسة تمرين القرفصاء بوزن الجسم كل يوم إذا أردت. يمكنك أيضًا تغيير أسلوب القرفصاء الخاص بك عن طريق تجربة تمرين القرفصاء بساق واحدة أو قرفصاء السومو (الساقين العريضة).
تمارين الضغط
تمرين الضغط هو تمرين للجزء العلوي من الجسم. في أي وقت وفي أي مكان، يمكنك القيام بتمارين الضغط وتمرين عضلات الصدر والكتفين والعضلة ثلاثية الرؤوس وعضلات الظهر. اتبع أنفاسك واخفض نفسك حتى يلمس صدرك الأرض.
من أجل التنوع، ستستهدف الوقفة الواسعة عضلات الصدر بشكل أكبر، بينما ستزيد الوقفة القريبة من المقاومة.
إذا قمت برفع ساقيك على كرسي أو جدار وغيرت الزاوية، فستعمل على تمرين العضلة الصدرية العلوية، مما يزيد من الصعوبة.
عكس عمليات الدفع
باستخدام الكرسي أو طاولة القهوة أو حتى السرير، يمكنك دائمًا العمل على عضلات ثلاثية الرؤوس و عضلات الصدرباستخدام تمارين الضغط العكسي. هذا تمرين ممتاز، من خلال أدائه ستتمكن من رؤية عضلة جميلة ومريحة على شكل حدوة حصان. السطح الخلفيالأيدي. تذكر أن تبقي رأسك مستقيماً بحيث يكون عمودك الفقري في الموضع الصحيح.
تعتبر القرفصاء على الحائط طريقة رائعة للعمل على عضلاتك الرباعية وقدرتك على التحمل. مع وضع ظهرك بالقرب من الحائط وذراعيك على جانبيك، قم بخفض نفسك للأسفل لتكوين زاوية 90 درجة بين ركبتيك والجدار. لا يمكنك الاتكاء على ركبتيك! أنا شخصياً أحب استخدام المؤقت الموجود على هاتفي لإجراء هذا التمرين. ابدأ بتجربة تمرين الكرسي المرتفع لمدة 60 ثانية أو حتى لا تتمكن من تحمل الإحساس بالحرقان في عضلاتك.
الطعنات
تعتبر تمارين الطعن من أفضل التمارين، لكن الأسلوب الصحيح يتطلب بعض الممارسة، كما هو الحال مع أي تمرين. يميل الناس إلى التأرجح عندما ينقلون وزن جسمهم من ساق إلى أخرى. أثناء قيامك بنقل وزنك للأمام إلى الساق الأخرى، تذكر أن تبقي ظهرك وأكتافك مستقيمة؛ تحتاج أيضًا إلى التركيز على تحريك الوركين للأسفل نحو الأرض بدلًا من الأمام - وهذا سيسمح لك بإكمال التكرار بالشكل المناسب.
لوح
بدءًا من معدتك، حافظ على استقامة عمودك الفقري وادعم وزنك على ساعديك، اللذين يكونان عند هذه النقطة على الأرض ويشكلان زاوية قائمة مع كتفيك. اسحب معدتك إلى الداخل لزيادة شدتها. يعتبر تمرين اللوح الخشبي تمرينًا آخر أوصي باستخدام مؤقت فيه. جربه لمدة 90 ثانية وأخبرني أنك لا تستطيع القيام بالتمارين الأساسية في المنزل.
يشبه مفهوم القيام بذلك تمرين اللوح الخشبي، لكن الفرق هو أن الجزء العلوي من الجسم يجب أن يكون مدعومًا بذراع واحدة فقط. يتم عمل عضلات البطن المائلة والعضلات الأساسية.
"سوبرمان"
والتعبير الذي ينطبق على هذا التمرين هو: "كما سمع، هكذا هو مكتوب". سوف تعمل ذراعيك وأسفل الظهر. استلق على بطنك، ثم مد يدك للأمام وارفع ذراعيك وساقيك ورأسك عن الأرض كما لو كنت تحاول الطيران، اثبت على هذا الوضع لبضع ثوان ثم انزل للأسفل.
الجرش مع رفع الساق
أحب الجمع بين تمارين البطن ورفع الساق لتمرين عضلاتي العلوية والسفلية. عضلات البطن. استلقي على ظهرك مع وضع كعبيك مستقيمين على الأرض، ارفعي ركبتيك إلى صدرك وقومي بتمرين عضلات البطن، مع الضغط على عضلات بطنك وركبتيك .القفص الصدريتلامس بعضها البعض. ثم العودة إلى وضع البداية.
بيربي
تمرين بيربي هو حركة متعددة العضلات تجمع بين القفز والضغط. يعد هذا خيارًا رائعًا لتمرين عدة مجموعات عضلية. الشيء الرئيسي الذي يجب الانتباه إليه هو أسفل الظهر. تجنب ثني عمودك الفقري قدر الإمكان عند وضع القرفصاء ثم القفز للأعلى.
دائرة التدريب
إذا كنت تمارس التمارين الرياضية لفترة من الوقت ولا تعتقد أن تمارين وزن الجسم ستمنحك مكاسب العضلات التي تبحث عنها، فيمكنك زيادة شدة تمرينك المنزلي عن طريق ممارسة التمارين الدائرية. سيعمل هذا على تحسين عضلاتك وقدرتك على التحمل، وسيضيف عنصرًا هوائيًا ويزيد من صعوبة تدريباتك.
التدريب الدائري يبقيك في حالة جيدة باستمرار، نبض القلبويتسارع معدل ضربات القلب بينما تستريح مجموعة عضلية وتعمل الأخرى بجد. ستندهش من عدد النتائج الجسدية التي يمكنك الحصول عليها في أقل من ذلك وقت قصيرباستخدام هذه الطريقة.
عند التخطيط للتمرين الدائري، من المهم إيقاف تشغيل مجموعات عضلية معينة لمنحها الراحة واحدة تلو الأخرى. لذا، إذا بدأت بتمارين الضغط، فانتقل إلى تمرين القرفصاء وتمارين البطن.
خاتمة
والآن، إليك تماريني المفضلة في المنزل والتي تعمل على بناء العضلات دون أي معدات. يمكنهم مساعدتك في الحصول على الشكل وفقدان الوزن مع زيادة حجمك الحالة العامةمؤشر الصحة والقوة. لا صالة الألعاب الرياضية؟ لا مشكلة!
برامج التمارين المنزلية
برنامج تجريب وزن الجسم لمدة 3 أيام
هل أنت مبتدئ أو ترغب في أخذ استراحة من تدريبات القوة الثقيلة؟ يغطي برنامج التمرين هذا الذي يستمر لمدة ثلاثة أيام جميع التمارين الأساسية وسيمنحك بداية قوية لتدريب القوة في المنزل.
معلومات عامة
وصف التدريب
مهما كان ما تفعله: كمال الأجسام، رفع الأثقال، رياضة الكروس فيت أو أنواع اللعبةالرياضة، الهدف النهائي هو نفسه - تحسين جسمك.
لذلك فمن المنطقي أن تبذل جهدًا لتتعلم كيفية استخدام جسمك بشكل صحيح، أليس كذلك؟ هل هذا صحيح؟
للقيام بذلك، يجب عليك تضمين تمارين وزن الجسم في برنامجك.
يمكن أن تكون هذه التمارين حيوية لتطوير اللياقة البدنية، أو تحسين وظائف الجسم، أو زيادة القدرة على التحمل في الملعب أو الميدان.
البرنامج المقترح عبارة عن تقسيم لمدة 3 أيام لتدريب جميع الوظائف الرئيسية للجسم بحيث يكون لديك ما يمكنك إظهاره خارجيًا وعمليًا.
اليوم الأول: الجزء العلوي من الجسم
اليوم الثاني: الجزء السفلي من الجسم
اليوم الثالث: العضلات الأساسية
التعليمات
كم من الوقت يجب أن تتوقف بين النهج؟ كيف يمكنني الجمع بين هذه الإجراءات الروتينية وبرنامجي التدريبي؟يمكنك القيام بها بعد التمرين المنتظم أو كبرنامج تدريبي مستقل. كل هذا يتوقف على الشخص وأهدافه.
إذا كنت تريد التركيز على التمارين التي تعتمد على وزن جسمك، فقم بتنفيذ هذا البرنامج بشكل منفصل.
هل من الممكن أداء هذه المجمعات مرتين في الأسبوع؟بالتأكيد. إذا كنت ترغب في ذلك، يمكنك التدرب لمدة ثلاثة أيام متتالية على الأقل، ثم أخذ يوم راحة، والتدرب لمدة ثلاثة أيام أخرى متتالية.
كم من الوقت يجب أن أتبع هذا البرنامج؟حتى تشعر أنك استخرجت كل ما تستطيع من هذا التدريب. أوصي بالقيام بذلك لمدة 4 أسابيع على الأقل. ما يجب فعله بعد هذه الفترة متروك لك.
أنا قوي وليس لدي كتلة الجسم الكافية للوصول إلى الفشل. ما يجب القيام به؟ستتعامل سترات الأثقال بشكل مثالي مع دور الوزن الإضافي دون تحميلك بمعدات غير ضرورية. ارتدي سترة أثناء ممارسة تمارين رفع الأثقال. بدلا من ذلك، يمكنك تعليق سلسلة حول رقبتك.
هل هناك أي طريقة لجعل التمارين أكثر صعوبة؟إذا كنت بحاجة إلى سترة أو سلاسل لزيادة الوزن، يمكنك القيام بمجموعة السقوط. أداء التمرين بالأثقال حتى الفشل، ثم إزالة الوزن والاستمرار.
بدلًا من أداء كل المجموعات مرة واحدة، يمكنك تحويل التمرين إلى تمرين دائري. أداء جميع التمارين واحدة تلو الأخرى دون راحة. هذه دائرة واحدة. كرر هذا ثلاث مرات. راحة 1 دقيقة بين الدوائر.
أنا أضعف من أن أستخدم وزن الجسم. هل يمكنني استبدال التمارين بمعدات التمارين الرياضية؟وهذا يتعارض مع جوهر البرنامج. إذا لزم الأمر، اطلب من مراقب أو شريك تدريب مساعدتك في التمارين الأكثر صعوبة. لا تستخدم آلات الوزن بدلا من ذلك.
ثلاث مجموعات من تمارين وزن الجسم يمكنك القيام بها في أي مكان
مع الأخذ في الاعتبار كل الثقل حياة عصريةمن يريد أن يعلق الدمبل والأوزان على نفسه؟ بدلًا من ذلك، استخدم هذه التمارين لبناء العضلات باستخدام وزن جسمك.
هل ترغب في الحصول على تمرين جيد، ولكن ليس لديك إمكانية الوصول إلى المعدات الرياضية؟ لا تيأس. باستخدام وزن جسمك، يمكنك ممارسة الرياضة في أي وقت وفي أي مكان تريده مع الاستمتاع بهذه العملية.
عندما يتحدث الكثير من الناس عن تدريبات وزن الجسم، فإنهم يفكرون في تمارين القلب. بالطبع، تمارين وزن الجسم تعمل بشكل جيد مع هذا النوع من اللياقة البدنية، ولكنها فعالة أيضًا في تطوير قوة الجزء العلوي والسفلي من الجسم. كل ما عليك فعله هو أن تكون واسع الحيلة عند اختيار التمارين.
نظرًا لأنه لن يكون من الممكن تحميل العضلات بما يكفي بوزن الجسم، فأنت بحاجة إلى إيجاد طريقة أخرى لإصابتها لتطوير القوة. نقدم لك ثلاث مجموعات من التمارين التي لا تتطلب أي شيء سوى وزن الجسم والشريط الأفقي أو المدخل.
المجمع 1: عمل الجزء السفلي من الجسم والأرداف
لتحفيز عضلات الجزء السفلي من الجسم بشكل فعال من خلال التدريب بوزنك، تحتاج إلى اختيار تمارين عالية التكرار مع عناصر قياسات البليومتريكس. ستساعد التمارين البليومترية على بناء قوة العضلات وقدرتها على الانفجار. من خلال الجمع بين هذه الطريقة والتدريب عالي التكرار، يمكنك بسهولة بناء كتلة عضلية خالية من الدهون.
بعد الاحماء القصير، قم بإجراء المجمع بأكمله مرة واحدة، ويستريح فقط في الوقت المحدد. في نهاية الدائرة، استرح لمدة 3 دقائق وكرر كل شيء مرة أخرى مرتين أخريين.
| ضخ الجزء السفلي من الجسم والأرداف | |
| 1. المشي مع طعنات وزن الجسم
مجموعة واحدة، 20 مرة لكل ساق |
 |
| 2. |  |
| 3.
1 نهج، 20 مرة |
 |
| 4. خطوة المتابعة مع رفع الركبة
مجموعة واحدة، 20 مرة (كل ساق) |
 |
| 5.
نهج واحد، 20-30 ثانية. (الراحة 60 ثانية) |
|
| 6.
السومو يتقرفص مع Kettlebell
مجموعة واحدة، 30 تكرارًا (أداء بدون أوزان) |
 |
| 7.
مجموعة واحدة، 10 مرات (كل ساق) |
 |
| 8.
1 نهج، 50 مرة |
 |
والشيء الجيد في تمارين الجزء السفلي من الجسم هو أن لها أيضًا تأثيرًا إيجابيًا على القلب. يمكنك التأكد من أن هذا المجمع سيجعل قلبك ينبض بعنف! ومع ذلك، قم بإجراء هذا الاختيار من التمارين فقط عندما تريد تحميل عضلاتك إلى الحد الأقصى.
المجموعة 2: تطوير قوة الجزء العلوي من الجسم
اثنان من أفضل التمارين المركبة على الإطلاق سيساعدانك على تمرين الجزء العلوي من جسمك باستخدام وزنك: تمرين الضغط والسحب. بمجرد العثور على شريط أفقي أو شيء يمكنك الإمساك به، ستتمكن من التعامل مع هذا المجمع في أي وقت من الأوقات.
قم بإجراء التمارين في الوضع أدناه، مع الراحة لمدة 30-60 ثانية. بين النهج. قلل العدد الإجمالي للتكرارات بشكل هرمي حتى تصل اخر مرحلةتعب.
| تطوير قوة الجزء العلوي من الجسم | |
| 1. تمارين الضغط |  |
3 مجموعات، 15-20 تكرارًا (30-60 ثانية راحة بين المجموعات) |
 |
| 3. تمرين الضغط الماسي |  |
| 4. عمليات السحب على شريط منخفض من التعليق أثناء الاستلقاء 3 مجموعات، 15 مرة (30-60 ثانية راحة بين المجموعات) |
 |
| 5. تمارين الضغط |  |
3 مجموعات، 10 مرات (30-60 ثانية راحة بين المجموعات) |
|
 |
|
3 مجموعات، 5 مرات (30-60 ثانية راحة بين المجموعات) |
 |
تعمل تمارين الضغط والسحب نفسها على تشغيل كل مجموعة عضلية في الجزء العلوي من الجسم: الصدر والظهر والكتفين والعضلة ذات الرأسين والعضلة ثلاثية الرؤوس.
المجمع 3: تدريب القلب على حرق الدهون
يمكنك القيام بهذا التمرين حتى لو لم يكن لديك الوقت الكافي. تعتبر تمارين وزن الجسم مثالية لزيادة حرق السعرات الحرارية أثناء التمرين ولساعات طويلة بعد ذلك. ابدأ هذا التمرين دائمًا بإحماء خفيف.
حاول إكمال 100 تكرار لكل تمرين. إذا لزم الأمر، توقف واستريح، ثم عد إلى التمرين مرة أخرى، وتذكر اتباع الأسلوب الصحيح. عند الانتهاء، استرخِ لمدة 5-10 دقائق وقم ببعض تمارين التمدد. قم بتغيير وقت الراحة أو عدد التكرارات حسب ما تراه مناسبًا.
| تدريب القلب على حرق الدهون | |
1 نهج، 100 مرة |
 |
1 نهج، 100 مرة |
 |
1 نهج، 100 مرة |
 |
1 نهج، 100 مرة |
 |
| 5. يقفز المقص 1 نهج، 100 مرة |
 |
فوائد إضافية للتدريب على وزن الجسم
يمكنك دائمًا القفز على بعض أجهزة القلب والقيام بالتدريب المتقطع. ومع ذلك، فإن التدريب على وزن الجسم أكثر ديناميكية ويجبرك على تغيير وضعيتك لكل تمرين جديد. سيؤدي ذلك إلى تحسين توازنك وخفة الحركة، بالإضافة إلى تطوير القوة الوظيفية، مما سيساعدكما على حد سواء نادي رياضي، وخارجها.
علاوة على ذلك، فإن تمارين وزن الجسم مثيرة للغاية. يشعر معظم الناس بالملل سريعًا من نفس النوع من تمارين القلب، لكن الاختلافات العديدة في تمارين وزن الجسم ستجبرك على العمل ليس فقط عضلاتك، بل أيضًا رأسك.
مجموعة من التمارين بوزن الجسم لزيادة الوزن
هل يمكن بناء العضلات بتمارين وزن الجسم وحدها؟ نعم، بشرط وجود كثافة كافية. هذا المركب سيجعلك تتعرق، بغض النظر عن مدى خبرتك كرياضي.
معلومات عامة
وصف التدريب
هل يمكنك تطوير كتلة العضلات بتمارين وزن الجسم؟ نعم، إذا كان التدريب صعبا حقا.
لقد قمت بتجميع هذه المجموعة كنقطة بداية موثوقة. لكنها مناسبة لأول مرة فقط.
في المستقبل، سيكون عليك إيجاد طريقة لتعقيد الأمر. يقدم موقع Muscleandstrength.com العديد من الأشكال المختلفة لتمارين وزن الجسم. جربها وقم بتحسين برنامجك عندما يصبح هذا الروتين سهلاً للغاية بالنسبة لك.
يمكنك تنفيذ هذا المجمع حتى ثلاث مرات في الأسبوع. الراحة لمدة يوم واحد على الأقل بين التدريبات. إذا كانت عضلاتك تؤلمك بشدة أو كنت بحاجة لمزيد من الوقت للتعافي، قم بزيادة فترة الراحة إلى 2-3 أيام.
هدفك هو أداء 25-50 تكرارًا لكل مجموعة، اعتمادًا على التمرين. عندما تبدأ في النجاح، قم بتعقيد التمرين.
على سبيل المثال، عندما تتمكن من أداء 50 تمرين ضغط في كل مجموعة، انتقل إلى تمرين الضغط بذراع واحدة (بالتناوب) أو تمرين الضغط بالتصفيق. إذا كانت تمارين القرفصاء بوزن الجسم سهلة جدًا بالنسبة لك، أضف تمرين القرفصاء بالقفز أو قفزات الصندوق.
استراحة. الراحة لا تزيد عن حاجتك لالتقاط أنفاسك. بمجرد أن تتمكن من الإجابة على السؤال، ما هو اليوم، انتقل إلى التمرين التالي.
بعد الانتهاء من الدورة بأكملها، استرح لمدة 2-5 دقائق. وشرب بعض الماء.
تأتي العضلة ذات الرأسين أولاً إذا كنت تريد إظهار عضلاتك لشخص ما. ولكن كيف يتم ضخ العضلة ذات الرأسين؟ حجم أكبروهل من الممكن القيام بذلك في المنزل؟
في كلمة واحدة - ممكن. وبطبيعة الحال، يبدو الأمر رائعا لدرجة يصعب تصديقها، ولكنها حقيقة. لتضخيم العضلة ذات الرأسين الكبيرة، لا تحتاج للذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية كل يوم ولا تحتاج حتى إلى امتلاك معدات تمارين خاصة في المنزل.
هذا لا يعني أنه لا ينبغي عليك الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية أو شراء معدات رياضية خاصة للمنزل. أعني أن الشروط المذكورة أعلاه ليست إلزامية إذا كنت ترغب في الضخ، ولكن لا توجد فرصة للتدريب في صالة الألعاب الرياضية
يجب أن تكون الأيدي نفسها قوية في المقام الأول، خاصة بالنسبة للرجال، وهذا سبب وجيه لبدء التدريب. بالإضافة إلى زيادة قوة ذراعيك، سوف تحصل على تأثير بصري لا تستطيع أي عضلة أخرى في الجسم أن تعطيه لك. والحقيقة هي أنه باستثناء العضلة ذات الرأسين، لا تتغير أي عضلات بشكل كبير عند الانقباض.
إنها تجذب الفتيات وتمنحك الثقة في الحفلة. تجذب العضلة ذات الرأسين الكبيرة انتباه حتى الرجال لأنها تجعلهم يشعرون بالغيرة.
العضلة ذات الرأسين هي العضلة ذات الرأسين العضدية. وتتمثل المهمة الرئيسية للعضلة ذات الرأسين في ثني الذراع مفصل الكوع.
تسمى العضلة التي تقع أسفل العضلة ذات الرأسين وتمتد على طول كتفك ثلاثية الرؤوس. افهم أن العضلة ذات الرأسين موجودة أعلى الذراع والعضلة ثلاثية الرؤوس في الأسفل.
من الواضح أن كلتا العضلتين مهمتان للغاية وتحتاجان إلى العمل. ولكن عندما تقف أمام الناس، فإن أول شيء سيلاحظونه هو العضلة ذات الرأسين لديك. ولكن إذا كنت ترغب في زيادة حجم ذراعيك، فتأكد من الاهتمام بتدريب ثلاثية الرؤوس. أنها تشكل 2/3 من الحجم الإجمالي لليد.
سأخبرك عن نوعين رئيسيين من تمارين العضلة ذات الرأسين التي يمكنك تدريبها في المنزل والتي ستساعدك على تقوية عضلات العضلة ذات الرأسين دون استخدام أوزان ضخمة.
الطريقة الأولى: رفع الأثقال
ارفع الأشياء الثقيلة التي لم تفكر فيها من قبل.
الطريقة الثانية: استخدام وزن جسمك
استخدم جسمك لتطبيق التوتر على عضلاتك. عالقة في مكان ما مع عدم وجود وسيلة للحصول على شيء ما؟ استخدم وزنك.
لكن أولاً، دعونا نحاول العثور على بعض الأشياء لنلتقطها.
ما لرفع؟
أصبح رفع الأثقال ممكنًا بفضل الأشياء الثقيلة الموجودة في منزلك. على سبيل المثال:
- أكوام من الكتب الثقيلة،
- زجاجات المياه البلاستيكية,
- أكياس الأرز،
- جميع أنواع السلع المعلبة في مخزنك.
من أفضل الأوزان عدة أكياس من مسحوق الغسيل سعة 3 لتر.
يستخدم بعض الأشخاص الحليب البلاستيكي أو زجاجات العصير كأوزان. لكن أغطية هذه الزجاجات تميل إلى الانفصال أو التسرب. تحتوي أحواض الغسيل على أغطية خاصة يتم تثبيتها بإحكام. بفضل المقابض، ستمسك الباذنجان بقوة عند رفعه وصنعه أفضل خيارمن تلك الموسوعات القديمة والمتربة من علية جدتك.
هل لديكم باذنجان فارغ؟ فهذا هو أفضل سبب لبدء الغسيل. بمجرد أن يكون لديك حبتان من الباذنجان الفارغتين، ابدأ بملءهما بالماء حتى تصل إلى الوزن الذي تريد رفعه.
لإعطاء الباذنجان المزيد من الوزن، يمكنك الركض إلى الشاطئ والتقاط الرمال هناك لاستخدامها بدلاً من الماء. وهذا سيجعل الباذنجان أثقل بكثير.
ما مقدار الوزن الذي يجب أن ترفعه؟
يعتمد الوزن الذي يجب عليك رفعه على عدد التكرارات التي يمكنك القيام بها.
وفقًا للمعيار، يجب عليك إجراء ما يصل إلى 8-12 تكرارًا كحد أقصى. ليس قليلًا جدًا للتسبب في الإصابة وليس كثيرًا لجعل التمرين أكثر حول القدرة على التحمل. بالطبع، يمكنك أداء 6 إلى 10 عدات، لكني أقترح عليك أولاً صقل بعض الأساليب قبل البدء.
لتحديد مقدار الوزن الذي يجب أن يزنه جسم معين ستستخدمه في تمارين الرفع، قم بإجراء 12 تكرارًا دفعة واحدة.
سهل جدا -إذا أكملت المجموعة دون بذل الكثير من الجهد وشعرت أنه يمكنك أداء المزيد من التكرارات، فهذا يعني أن الوزن خفيف جدًا. بفضل ذلك، لن تقوم ببناء العضلة ذات الرأسين الكبيرة.
صعب جدا -إذا لم تتمكن من رفع الوزن بعد أربع عدات، فهذا كثير جدًا. وزن ثقيللك. تحتاج إلى خفضه.
الوزن المثالي –إذا كانت التكرارات القليلة الأولى سهلة إلى حد ما، لكن كل تكرار لاحق يصبح أثقل تدريجيًا، فهذا الوزن مناسب تمامًا.
في البداية سيظهر الألم أي أن العضلات ستتألم بشدة ولن تتمكن من رفع الأثقال. لكن لا تقلق، أنت في طريقك إلى هدفك. هذا الإحساس لا يعني بالضرورة تضخم ( كلمة مثيرة للاهتماممما يعني أن عضلاتك تنمو). هذه هي بالضبط اللحظة التي تشعر فيها أن عضلاتك قد تعرضت للإجهاد والإجهاد - وهذا لا يعني بالضرورة أنها تنمو، ولكنك بالتأكيد على الطريق الصحيح.
إذا شعرت أنه من السهل جدًا التعامل مع وزن معين، فيجب زيادة أوزان العمل، وإلا فلن تنمو العضلات أو تصبح أقوى. من المؤكد أنها يمكن أن تنمو، لكن ذلك سيحدث ببطء وليس بكفاءة كما لو كنت تشعر أن عضلاتك تقول: "اللعنة، هذا الوزن ثقيل جدًا، نحتاج إلى أن نكون أقوى بكثير لرفعه". في هذه الحالة، سيحدث نمو حقيقي في العضلة ذات الرأسين.
تمارين العضلة ذات الرأسين في المنزل
أنت بحاجة دائمًا إلى المراقبة والوعي بما إذا كان الوزن الذي ترفعه ثقيلًا بدرجة كافية. بمجرد أن تتمكن من رفع الباذنجان بسهولة لأكثر من 10-12 تكرارًا، فهذا مؤشر واضح على أنك بحاجة إلى زيادة وزنه - أضف الماء أو الرمل.
تجعيد العضلة ذات الرأسين دون أوزان إضافية
الأهم و ممارسة فعالةيسمى الرفع المستخدم لتمرين الذراعين بثني العضلة ذات الرأسين. قف بشكل مستقيم مع وضع ذراعيك على جانبيك وامسك الباذنجان في كل يد. يجب أن يظل كتفيك في مكانهما ولا يتحركان أثناء حركة ذراعيك بالكامل.
أثناء الزفير، ارفعي الباذنجان بيدك اليمنى أمامك وضعي يدك على كتفك الأيمن. يجب عليك ثني العضلة ذات الرأسين اليمنى عن طريق تدوير معصمك في اتجاه عقارب الساعة أثناء الرفع.
في اللحظة التي تقترب فيها يدك اليمنى من كتفك الأيمن، أمسكها في هذا الوضع واضغط عليها بإحكام لبضع ثوان، ثم قم بالزفير وأنت تخفض يدك مع الباذنجان حتى وضع البداية.
قم بأداء 3 مجموعات من 8-12 تكرار. الراحة لمدة دقيقة ونصف بين المجموعات.
نصائح وأصناف
ارفعي حبة باذنجان واحدة مرة واحدة، ثم بدلي يديك في كل مرة ترفعينها. اليد اليمنى واليد اليسرى وما إلى ذلك. إذا عدت، فقم بإجراء 8-12 تكرارًا لكل يد، في المجموع يجب أن تحصل من 16 إلى 24 تكرارًا لكلتا اليدين.
يمكنك رفع كلا الباذنجان في نفس الوقت والقيام بـ 8-12 تكرار.
يمكنك الجلوس على كرسي أو أريكة أو مقعد بدلاً من القيام بهذا التمرين أثناء الجلوس. الشيء الرئيسي هو أن لا شيء يتداخل مع حركة الذراعين من أجل ثني العضلة ذات الرأسين.
تجعيد العضلة ذات الرأسين بمنشفة
هذا تمرين فعال للغاية وبسيط للغاية. يمكنك القيام بذلك في أي مكان تقريبًا.
إذا كنت مسافرًا وليس لديك باذنجان ثقيل في متناول اليد، فما عليك سوى استخدام أي كيس أو كيس ومنشفة. من السهل زيادة وزن المقاومة، فقط املأ حقيبتك بكل ما تجده حولك. أعطها بعض الوزن.
كيف افعلها؟
ضع منشفة فوق الشريط العلوي لحقيبة الظهر أو حقيبتك. أمسك المنشفة من حافتيها بيديك ولف الكيس ببطء. تحرك للأعلى وقم بتدوير ذراعيك حتى تتمكن من ذلك أعلى نقطة(الموقف) تم توجيه النخيل نحو كتفيك.
نصيحة:عندما تصل إلى النقطة العليا (الموضع)، حاول أن تدير راحتي يديك بعيدًا عن جسمك قدر الإمكان واحتفظ بهما في هذا الوضع لمدة ثانية أو ثانيتين. في هذه الحالة، يجب عليك إجهاد يديك بشدة.
تجعيد الشعر المركز مع الباذنجان
بالنسبة لهذا النوع من ثني العضلة ذات الرأسين، والذي يُعرف أيضًا باسم ثني العضلة ذات الرأسين فوق الركبة، فأنت تحتاج فقط إلى زجاجة واحدة أو مقعد أو كرسي أو أريكة واحدة. اجلس على كرسيك وافرد ساقيك على نطاق واسع، ووضعهما على الأرض.
خذ الباذنجان إلى اليد اليمنىوانحنِ للأمام قليلًا بحيث يتم الضغط على مرفقك الأيمن داخلالورك الأيمن وخفض ذراعك تماما إلى أسفل.
يجب أن يكون الباذنجان بالقرب من كاحلك الأيمن. للراحة، يمكنك الراحة اليد اليسرىعلى الركبة اليسرى. أثناء الزفير، قم بثني العضلة ذات الرأسين اليمنى وارفع جذعك حتى يلمس ذراعك صدرك. أمسك يدك في هذا الوضع لمدة ثانية تقريبًا، وبعد ذلك، أثناء الشهيق، قم بخفض الباذنجان، والعودة إلى وضع البداية.
قم بإجراء 8 إلى 12 تكرارًا، ثم انتقل إلى يدك اليسرى واستمر في تمرين العضلة ذات الرأسين اليسرى بنفس الطريقة.
كما هو الحال مع ثني العضلة ذات الرأسين الأساسية، يجب أن يتحرك الساعد فقط. ليست هناك حاجة لأرجحة جسمك بالكامل لتساعد نفسك على رفع الباذنجان.
أداء ثلاث مجموعات من 8-12 التكرار على كل ذراع.
تمارين العضلة ذات الرأسين بوزن الجسم
ليس كل تمرين يتضمن استخدام أوزان غريبة. يمكنك ضخ العضلة ذات الرأسين الخاصة بك ببساطة عن طريق استخدام وزن جسمك كوزن.
تجعيد العضلة ذات الرأسين مع الساق
لبدء هذا التمرين، كل ما تحتاجه هو كرسي أو مقعد أو أريكة. اجلس على كرسي. ضع يدك اليمنى تحت الساق اليسرىبينما يجب أن يكون الفخذ أعلى قليلاً من الركبة.
اسحب ساقك إلى أعلى مستوى ممكن بيدك. يجب ألا تساعد عضلات ساقيك عند الرفع، حتى لا يصبح الأمر سهلاً للغاية. تأكد من أنك تستخدم عضلات ذراعك فقط.
مع مرور الوقت، يصبح هذا التمرين سهلاً، لذا لجعله أكثر صعوبة، ارفعي ساقك بالدرجة. سيؤدي ذلك إلى إجبار عضلات ساقك على سحب ذراعك للأسفل عندما تحاول رفع ساقك للأعلى.
قم بأداء مجموعة من 8 إلى 12 تكرارًا، ثم انتقل إلى الذراع والساق الأخرى. قم بنفس التمرين.
سحب القبضة العكسية إلى الذقن
الآن دعونا نتحدث عن كيفية رفع العضلة ذات الرأسين على الشريط الأفقي باستخدام تقنية السحب الخاصة بالقبضة العكسية، بالمناسبة، هذه هي الحركة الأساسية الأكثر فعالية لعضلة العضلة ذات الرأسين العضدية. يمكنك تثبيت شريط أفقي للتدريب في المنزل مباشرةً. إذا كان لديك أطفال، تصبح المهمة أسهل. يمكنك ببساطة استخدام الأرجوحة الخاصة بهم بينما يكون الأطفال مشغولين بواجباتهم المدرسية أو الذهاب في نزهة على الأقدام.
مع توجيه راحتي اليدين نحوك، أمسك الشريط بيديك على نطاق أوسع قليلاً من عرض الكتفين.
من أجل التركيز على العضلة ذات الرأسين، تأكد من أن راحة يدك موجهة نحوك. إذا كانت راحة يدك متجهة بعيدًا عنك، فسيكون التركيز أكثر على عضلات الظهر وأقل على عضلات العضلة ذات الرأسين.
اسحب نفسك للأعلى بحيث تكون ذقنك أعلى الشريط. للقيام بذلك، ارفع وزن جسمك عن طريق ثني ذراعيك حتى يصبح ذقنك في مستوى يديك.
ليست هناك حاجة لمساعدة نفسك في عمليات السحب عن طريق التأرجح واللجوء إلى ما يسمى بالغش. تأكد من إبقاء جسمك مستقيماً قدر الإمكان أثناء إجراء عملية السحب والحفاظ على ساقيك معًا. التقنية الصحيحة: قم بالنهوض بحركة قوية ثم انزل ببطء إلى الأسفل تحت السيطرة، مع تمديد ذراعيك بالكامل تقريبًا.
ليست هناك حاجة للسعي للتأكد من أن ذراعيك مستقيمتان تمامًا وأنك تتدلى مثل القرد. من الضروري التوقف حتى يتم تمديد ذراعيك بالكامل عند مفصل الكوع، بحيث تكون العضلات تحت التوتر باستمرار.
للحفاظ على قدميك من لمس الأرض، بين كل عملية سحب، حافظ على ثني ركبتيك بحيث تكون خلفك. من الخارج، يجب أن يشبه جسمك حرف "L" المقلوب.
كم عدد التكرارات التي يجب عليك القيام بها؟
- هذا جيد التمرين الأساسيالذي لا يضخ العضلة ذات الرأسين فحسب، بل عضلات الظهر أيضًا. لذا قم بأكبر عدد ممكن من عمليات السحب. حافظ على جسمك مستقيماً وغير متمايل.
لا تكن كسولاً. تسلق أعلى مستوى ممكن. كلما تدربت أكثر، كلما زاد عدد التكرارات التي يمكنك القيام بها وستصبح العضلة ذات الرأسين أكبر.
الأربطة المطاطية بدلا من الأوزان
إحدى عمليات الشراء غير المكلفة التي سترغب في شرائها هي شريط مطاطي. يمكنك القيام بالعديد من التمارين المختلفة باستخدامها، والتي ستكون جميعها فعالة جدًا لعضلة العضلة ذات الرأسين الخاصة بك.
سنقوم بتجعيد العضلة ذات الرأسين باستخدام شريط المقاومة. في الوقت نفسه، أمسك طرفي العاصبة بيديك بحيث يتدلى وسطها ويلامس الأرض. قف مع وضع قدمك في منتصف العاصبة، ثم ضع قدميك على مسافة عرض الكتفين على العاصبة.
ضع مرفقيك على جانبيك وابدأ في ثني ساعدك نحو كتفيك. تأكد من ثني العضلة ذات الرأسين وسحب يديك على الشريط حتى تلمس يديك كتفيك.
احتفظي بهما في هذا الوضع لعدة ثواني، مع الضغط على يديك بإحكام. ثم يمكنك خفض ذراعيك إلى أسفل، والعودة إلى وضع البداية.
حاول استخدام التظاهر كشكل من أشكال التمارين أيضًا. أبقِ ذراعيك مثنيتين لمدة 10 ثوانٍ، ثم قم بإرخائهما وانتظر بضع ثوانٍ. ثم كرر التمرين مرة أخرى. وهذا ما يسمى بالتمرين متساوي القياس، أي الشد المستمر على العضلة أثناء تثبيت العضلة في موضع واحد.
نصيحة:الشيء الرئيسي هو ثني عضلاتك قدر الإمكان. حاول التركيز في هذا الوقت وتخيل أنك تحاول الضغط على قبضتيك بالقرب من رأسك قدر الإمكان، كما لو كنت تريدهما أن يلمسا رأسك.
حاول إبقاء العضلة ذات الرأسين متوترة لأكثر من بضع ثوانٍ. يجب أن تشعر بالإرهاق. إذا كان وجهك يظهر الألم، فهذا يعني أنك تفعل كل شيء بشكل صحيح تمامًا. هذه هي اللحظة التي تدرك فيها أن العضلة ذات الرأسين الخاصة بك سوف تنمو.
يعد القيام بتمرين الوضعية هذا طريقة رائعة لتقوية العضلة ذات الرأسين مباشرة بعد التمرين.
عندما تقوم بالتأرجح، فإنك تنشئ صدمات دقيقة في ألياف العضلات. هذا تدمير جزئي الأنسجة العضليةيكون نتيجة طبيعيةبعد التدريب.
تستجيب العضلات للصدمات الدقيقة وتخلق عضلات أكبر.
يجب أن تأكل بشكل صحيح أثناء فترة التعافي. أثناء التعافي، تحتاج العضلات إلى الأحماض الأمينية.
توجد الأحماض الأمينية في البروتينات. عندما تتناول البروتين، يقوم جسمك بتكسيره إلى أحماض أمينية قابلة للاستخدام. هدفك: تناول 2 إلى 2.6 جرام من البروتين لكل 1 كجم من وزنك. على سبيل المثال، إذا كان وزن الشخص 72 كجم، فهذا يعني حوالي 142-187 جرامًا من البروتين يوميًا.
حاولي تقسيم وجباتك اليومية إلى 4-6 وجبات لإمداد جسمك بالطاقة على مدار اليوم.
فيما يلي قائمة بالعديد من الأطعمة الغنية بالبروتين:
- الدواجن، مثل الدجاج أو الديك الرومي
- لحوم الأسماك، مثل التونة أو السلمون
- لحم طري
مصدر جيد آخر للبروتين هو بروتين مصل اللبن المعزول. يمكنك استهلاك هذا البروتين عن طريق مزجه مع الحليب أو الماء أو صنع عصير لنفسك. يمكنك أيضًا العثور على أنواع أخرى من الكوكتيلات. ولكن من حيث مزيج السعر والجودة، بروتين مصل اللبنلقد أفضل مؤشروتتمثل فائدته الإضافية في أنه مناسب للاستهلاك قبل وبعد التمرين، حيث أن معدل امتصاصه أسرع من الأطعمة العادية وأنواع البروتين الأخرى.
إذا تحدثنا عن الماء فمن المهم مراقبة توازن الماء في الجسم. يحافظ الماء على وظيفة التمثيل الغذائي الطبيعية، بما في ذلك نمو العضلات، والتي يشكل الماء 70% منها. في الواقع، في غياب تناول السوائل بشكل طبيعي، يمكن أن يحدث تقويض. التقويض، بدوره، سيساهم في تقليل العضلات.
اشربي الكثير من الماء لمساعدة جسمك على الامتصاص العناصر الغذائيةوالبقاء رطبًا أثناء التدريبات وطوال اليوم.
استمتع بالألم
عند قيامك بالتمرين، قد تشعر بألم في عضلاتك. وهذا ما يسمى التهاب الحلق.
قد يظهر الألم بعد ساعتين من التدريب ويصل إلى ذروته بعد 48 ساعة. كل هذا يتوقف على شدة التمرين. قد يستغرق الأمر ما يصل إلى 7 أيام حتى يختفي الألم.
Krepatura هو ألم جيد. يمكن أن يحدث هذا ليس فقط للمبتدئين، ولكن أيضًا للرياضيين ذوي الخبرة.
زيادة الشدة وتغيير التمارين يمكن أن يسبب الألم.
لقد كنت أمارس التمارين الرياضية منذ عشرين عامًا ودائمًا ما أشعر بألم في العضلات بعد تمارين الصدر. لكن نادرًا ما تؤلمني العضلة ذات الرأسين أو ثلاثية الرؤوس.
كريباتورا هو ألم جيد، ولكن الألم الناجم عن الإصابات سيء. لا ترفع الأوزان الثقيلة في وقت مبكر جدًا. تدريب تدريجيا. من الصغيرة إلى الكبيرة.
إذا شعرت ألم حادفي العضلة ذات الرأسين أثناء التمرين، استشر الطبيب.
ويُنصح باستشارة الطبيب قبل البدء بأي برنامج رياضي أو تغذية.
كم مرة لتدريب العضلة ذات الرأسين
إذا تدربت كثيرًا، فهذا ليس جيدًا.
كقاعدة عامة، سيكون التدريبان في الأسبوع كافيين لزيادة حجم العضلة ذات الرأسين. يمكنك أيضًا الحصول على تدريب واحد تأثير جيد، إذا كنت تعمل بشكل صحيح.
لا تعمل أبدًا على عضلة واحدة لعدة أيام متتالية. هذا خطر الإصابة.
إذا لم تتعافى العضلة ذات الرأسين بالكامل بعد التدريب، وتبدأ التمرين التالي، فهذا يهدد بتقليلها.
نصيحتي: تقسيم التدريبات الخاصة بك. في أحد الأيام، تعمل على العضلة ذات الرأسين وعضلات الحزام العلوي، من ناحية أخرى - على الساقين والجزء السفلي بأكمله. يمكنك ممارسة تمارين القلب بدلًا من تمارين الساقين. هناك الكثير من الخيارات.
جميل أيدي قويةبارتياح واضح - هذا حلم كثير من الرجال. ومع ذلك، فإن ممثلي الجنس اللطيف ليسوا أيضًا غريبين على فكرة عضلات الذراع القوية - وإن لم يكن ذلك لإظهار "كرات" العضلة ذات الرأسين، ولكن من أجل الملاءمة الشاملة لصورتهم الظلية.
على أية حال، لا يمكنك الاستغناء عن التمارين الخاصة. كثيرون على يقين من أن تأثيرهم لن يكون إلا إذا تدربت في صالة الألعاب الرياضية، لكن الممارسة تظهر أنه من الممكن تمامًا تمرين عضلات اليد في المنزل.
للقيام بذلك، من الجيد أن يكون لديك على الأقل الحد الأدنى من المعدات: على سبيل المثال، الدمبل (بالمناسبة، يمكن للزجاجات التي تحتوي على الرمل أن تحل محلها بنجاح).
بالإضافة إلى ذلك، سيتعين عليك التغلب على الكسل وممارسة الرياضة بانتظام يحسد عليه. وأخيرًا، عليك اختيار التمارين المناسبة لتضخيم ذراعيك في المنزل. سيتم مناقشة كيفية القيام بذلك بشكل أكبر.
ما هي العضلات التي يجب تحميلها؟
قبل أن تكتشف كيفية ضخ ذراعيك في المنزل، عليك أن تقرر أي العضلات يجب أن تعمل عليها. بعض الناس على يقين من أنه يكفي القيام بتمارين العضلة ذات الرأسين للحصول على راحة جميلة على الذراعين، ولكن "ليس باستخدام العضلة ذات الرأسين وحدها". إذًا، ما هي العضلات التي تشكل الشكل الجميل لذراعيك؟
من أجل أن تكتسب الأيدي شكلاً جميلاً، يجب التركيز بشكل أساسي على عضلات الدلتا والثنائية والثلاثية الرؤوس في الذراعين. ومع ذلك، يجب ألا تنسى ساعديك ويديك أيضًا.
يرجى ملاحظة أنه من خلال تمرين أي عضلة واحدة و"تجاهل" الباقي، فلن تحصل على ذلك أيدي جميلةولكن أطرافه منتفخة بشكل غير متناسب ولن تبدو جميلة من الناحية الجمالية.
كيفية ضخ ذراعيك في المنزل - القواعد والتوصيات
أبسط خيار للمبتدئين هو تمارين وزن الجسم. مثل ألياف عضليةإذا اكتسبوا القدرة على التحمل، فإن الأمر يستحق إضافة تمارين باستخدام الدمبل، وإذا كانت المساحة في المنزل والأموال تسمح بذلك، فسيكون من الجيد الحصول على الحديد.
لكي يكون التدريب فعالا قدر الإمكان، لا يكفي معرفة كيفية ضخ عضلات الذراع في المنزل. من الضروري أيضًا اتباع بعض القواعد البسيطة.
كيف تضخ ذراعيك بسرعة في المنزل
حان الوقت للانتقال من النظرية إلى التطبيق. إن اختيار تمارين الذراع التي يمكنك القيام بها في المنزل واسع جدًا، لذا يمكنك بسهولة إنشاء المجموعة المثالية لنفسك.
تمارين مع الموسع
سيساعد الموسع في الضغط على يدك وساعدك: اضغط عليه أو مده (حسب طراز المقذوف) لمدة دقيقتين إلى ثلاث دقائق بأقصى جهد.
تمارين الضغط
يعد هذا أحد التمارين الأكثر فعالية لتمرين العضلة ثلاثية الرؤوس. يمكن القيام بذلك بأشكال مختلفة: مع رفع الأرجل، والتصفيق، وقبضة ضيقة أو واسعة.
يتم تنفيذ النسخة الكلاسيكية من التمرين على النحو التالي: أثناء الاستلقاء، قم بثني مرفقيك قليلاً. يجب أن تكون الراحتان تحت الصدر. قم بتصويب جسمك وثبت ساقيك على مسافة عرض الورك.
ثني مرفقيك حتى يشكلوا زاوية قائمة. عند ثني ذراعيك، استنشق الهواء، وعند الاستقامة - قم بالزفير. عند القيام بتمارين الضغط بقبضة محكمة، ضع راحتي يديك بحيث تتلامسان.
عند القيام بتمارين الضغط بقبضة واسعة، يجب أن تكون ذراعيك منتشرتين على أوسع نطاق ممكن. في الوقت نفسه، لا ينبغي عليك تصويب المرفقين بالكامل. تعتبر عمليات الدفع فعالة أيضًا، حيث يتم تثبيت القدمين فوق راحة اليد، على سبيل المثال، على المقعد.
عكس عمليات الدفع
تعتبر تمارين الضغط العكسي وعضلة ثلاثية الرؤوس رائعة لاستهداف العضلة ثلاثية الرؤوس. للقيام بها، ضع يديك على الكرسي وضع قدميك على الكرسي الثاني. قم بثني مرفقيك ببطء، كما لو كنت تنزل بينهما. بعد ذلك، قم بتصويب ذراعيك. تذكر أن جميع الحركات يجب أن تكون بطيئة ودون اهتزاز.
سحب ما يصل على الشريط الأفقي
عند الإجابة على سؤال حول كيفية ضخ ذراعي الرجل في المنزل، لا تنسى الشريط الأفقي. سيساعدك هذا المقذوف على تمرين العضلة ذات الرأسين. اسحب نفسك للأعلى بقبضة عكسية ضيقة وواسعة ومتوسطة - يجب أن تكون راحة يدك متجهة نحو وجهك. ارفع ذقنك فوق العارضة، ويجب أن ينحني ظهرك قليلاً. حاول أن تجعل الحركات بسلاسة، دون الرجيج.
كيفية ضخ ذراعيك بالدمبل في المنزل
لتضخيم العضلة ذات الرأسين، قم بممارسة التمارين باستخدام الدمبل. ابدأ بالحد الأدنى من الوزن وقم بزيادته تدريجيًا.
ترفع اليد
اجلس على مقعد أو كرسي وحافظ على وضعية جيدة. اخفض يديك بالدمبل. أثناء الزفير، ارفعي إحدى ذراعيك إلى مستوى الصدر. عند النقطة العلوية، توقف لمدة 2-4 ثواني، ثم اخفض يدك، واستنشق الهواء.
تمرين "المطرقة"
فعال جدًا في العضلة ذات الرأسين و"المطرقة": يجب أن تكون الدمبل في أيدي منخفضة. أثناء الشهيق، ارفع ذراعيك إلى كتفيك، وثبتهما عند أدنى نقطة، وأثناء الزفير، اخفضهما بسلاسة. يمكنك القيام بذلك أثناء الوقوف والجلوس.
كيفية ضخ ذراعي الفتاة في المنزل
يجب على ممثلي النصف العادل للبشرية أيضًا تمرين جميع مجموعات العضلات - وفي هذه الحالة فقط يمكنهم "الحصول" على أيدي جميلة.
التمرين رقم 1
قم بتمارين الضغط (فهي تبني العضلة ثلاثية الرؤوس): من الأفضل أن تبدأ مع وضع يديك على مقعد أو ارتفاع مماثل (ستعمل الأريكة الصلبة أيضًا). مع زيادة قدرتك على التحمل، حاول القيام بتمارين الضغط.
التمرين رقم 2
تمرين آخر للعضلة ثلاثية الرؤوس للسيدات: الجلوس على كرسي، ورفع الدمبل. ارفعهم فوق رأسك وقم بتوصيلهم. اخفض ببطء خلف رأسك. قم بما لا يقل عن 15 تكرارًا. من الضروري تنفيذ نهجين أو ثلاثة.
التمرين رقم 3
لتمرين العضلة ذات الرأسين، ستحتاج أيضًا إلى الدمبل: قف، والتقط الدمبل بين يديك وارفعهما واحدًا تلو الآخر إلى مستوى الصدر. عدد المناهج هو خمسة، كل منها 20-30 تكرار.
كيف تضخ ذراعيك في المنزل - فيديو
إذا كنت ترغب في إتقان مجمع من شأنه أن يضخ العضلات الرئيسية لذراعيك، انتبه إليه الفيديو القادم. يعرض المدرب تمارين يسهل القيام بها في المنزل. للقيام بذلك سوف تحتاج الدمبل وبعض الوقت مرتين في الأسبوع.
الآن أنت تعرف كيفية جعل الألياف العضلية في ذراعيك تعمل، مما يمنح هذه الأجزاء من الجسم شكلاً رياضيًا جميلاً. تذكر أنه حتى المجمعات الأكثر فعالية تحتاج إلى التغيير من وقت لآخر، وزيادة وزن المعدات، واستكمالها بتمارين جديدة. لا تنسى الراحة المناسبة.
ما نوع تمارين الذراع التي تمارسها؟ ما مدى فعاليتها، وما هي النتائج التي ساعدت في تحقيقها؟ شارك برأيك في التعليقات!
لقد فكر كل رجل مرة واحدة على الأقل في حياته في شكل شخصيته. وأول شيء يحاول ضخه هو العضلة ذات الرأسين. تشارك هذه العضلة في ثني الكتف والساعد، وتساعد على تحريك اليد للأعلى. من الناحية الجمالية، يتحدث حجم العضلة ذات الرأسين عن قوة الرجل وقدرته على التحمل، لأنه ليس من أجل لا شيء حتى الأولاد يتباهون بالعضلة ذات الرأسين، ويجهدون هذه العضلة بجد.
من الصعب جدًا ضخ العضلة ذات الرأسين بدون الدمبل، لأنه لزيادة وبناء العضلات تحتاج إلى أوزان. لكن يمكننا استخدام وزن الجسم أو الوسائل الأخرى المتاحة كحمل. إذًا، كيف تقوم بضخ العضلة ذات الرأسين؟
تمارين لضخ العضلة ذات الرأسين
- قبل إجراء أي مجموعة من التمارين، تحتاج إلى الاحماء. فهو يسمح للجسم بالدفء، ويبدأ القلب في ضخ الدم بشكل مكثف في جميع أنحاء الجسم، وتسخن الأربطة والعضلات. ومن الحماقة إهمال عملية الإحماء، لأن غيابها قد يؤدي إلى الإصابة. كإحماء، يمكنك استخدام الركض البسيط، والقفز على الحبل، والتمارين، والتمدد.
- تشارك العضلة ذات الرأسين بنشاط عند إجراء عمليات السحب على الشريط الأفقي بقبضة عكسية. أمسك الشريط وابدأ بسحب نفسك للأعلى بعناية. لا تحاول إكمال التمرين في أسرع وقت ممكن، فالسرعة لن تعطيك النتيجة المرجوة. وعلى العكس من ذلك يجب أن يكون التمرين بطيئاً ومدروساً حتى تشعر بشد كل عضلة. قم بأداء 3-4 مجموعات من 10 عمليات سحب. إذا كان التمرين سهلا بالنسبة لك، فأنت بحاجة إلى استخدام الأوزان - على سبيل المثال، حقيبة تحمل على الظهر مع الكتب أو الطوب. حمولة 20 كجم ستعطي حملاً ملحوظًا وتزيد من فعالية التمرين.
- يمكنك إجراء عمليات السحب ليس فقط على الشريط الأفقي، ولكن أيضًا في المنزل. حتى لو لم تكن هذه القذيفة موجودة في المنزل. يمكنك استخدام جدول بسيط لهذا الغرض. استلقِ تحت الطاولة وأمسك بالحافة. من الأفضل رفع ساقيك ووضعهما على دعامة - كرسي أو مقعد صغير. أمسك حافة الطاولة بإحكام وابدأ في رفع جسمك. لذلك عليك القيام بـ 2-3 مجموعات من 15 عملية سحب. يمكنك إضافة نفس الوزن على شكل حقيبة ظهر. تهدف تقنية أداء هذا التمرين على وجه التحديد إلى تدريب وبناء العضلة ذات الرأسين.
- هناك تمرين فعال آخر لتدريب العضلة ذات الرأسين. هذه تمارين ضغط كلاسيكية بسيطة. أثناء التمرين، تحتاج إلى مراقبة وضعيتك، فلا ينبغي أن يتدلى أي شيء. يجب أن يشكل الظهر والساقين خطًا مستقيمًا واحدًا. يجب أن تكون عمليات الدفع عميقة، ويجب أن تلمس ذقنك الأرض، فهذه هي الطريقة الوحيدة التي يمكنك من خلالها الحصول على النتيجة المرجوة. عند أداء التمرين، تحتاج إلى التنفس بعمق. كلما كان أداء التمرين أبطأ، زاد الحمل على العضلة ذات الرأسين. من الأفضل أن تقوم بتمرين ضغط جيد بدلاً من القيام بعشر تمرينات ضغط لا قيمة لها. إذا أصبح التمرين سهلاً، يمكنك القيام بتمارين الضغط على قبضتيك، بيد واحدة، أو تثبيت وزن على ظهرك.
- التمرين التالي هو رفع الحديد واقفًا. قف بشكل مستقيم مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الكتفين. خذ الحديد بين يديك بحيث تكون راحة يدك في مواجهةك. يجب أن ينحني الجسم قليلاً للأمام في منطقة أسفل الظهر. يجب أن يظل المرفقان بلا حراك عمليا. ارفع الحديد إلى صدرك وأنزله مرة أخرى للأسفل. يجب أن تكون الحركات سلسة وبطيئة قدر الإمكان، دون الرجيج. هذا تمرين رائع يسمح لك بتقوية ليس فقط العضلة ذات الرأسين، ولكن أيضًا عضلات الظهر.
- الطريقة الأكثر فعالية لبناء العضلة ذات الرأسين هي رفع الدمبل. ولكن إذا لم تكن متوفرة لديك، يمكنك استخدام زجاجات مياه بسيطة سعة 6-10 لتر. اجلس على كرسي وافرد ساقيك. ضع يدك مع زجاجة بلاستيكية كاملة بين ساقيك. قم بثني مرفقك وتصويبه بلطف. بعد 20 تكرارًا، يمكنك تغيير يدك. إذا كان مقبض الزجاجة يؤذي راحة يدك، فيمكنك لفه قطعة قماش ناعمة. يمكن أداء التمرين بكلتا اليدين في نفس الوقت. خذ زجاجة ماء في كل يد الخارجخَواصِر ارفع وخفض الوزن ببطء لتشعر بالتوتر في العضلة ذات الرأسين.
- يمكنك تدريب العضلة ذات الرأسين الخاصة بك مع ضمادة مرنة. قف بشكل مستقيم وخطو على منتصف الضمادة. أمسك طرفي الضمادة بيديك واسحبها نحوك. إذا كانت الضمادة طويلة ولا توفر مقاومة كافية، لفها برفق حول يديك بضع لفات. الآن قم بثني مرفقيك مع توجيه راحتي اليدين نحوك. يجب أن يبقى الظهر مستقيماً.
هذه هي التمارين الأبسط والأكثر فعالية لضخ وبناء العضلة ذات الرأسين. ومع ذلك، فإن ممارسة الرياضة وحدها ليست كافية.
تعتمد نتيجة التدريب إلى حد كبير على التغذية السليمة والمختصة. كما تعلمون، لكي تنمو العضلات، فإنها تحتاج إلى البروتين. قبل التدريب، تأكد من تناول شيء مغذٍ يحتوي على الكربوهيدرات والبروتينات. يحتاج الجسم إلى الكربوهيدرات للحصول على الطاقة اللازمة لممارسة الرياضة. والبروتين هو مواد البناءلتكوين عضلات جديدة. تحتاج إلى تناول الطعام قبل ساعتين على الأقل من التدريب معدة ممتلئةلم تتدخل النشاط البدني. تناول قطعة من اللحم الخالي من الدهون مع طبق جانبي من الأرز أو الحنطة السوداء، السمك، البطاطس المسلوقة، البيض، صدر دجاجمع الخضار أو دقيق الشوفان.
إذا كنت ترغب في بناء العضلات، فمن المهم جدًا تناول أي منتج بروتيني بعد التدريب مباشرة. يمكن أن يكون الحليب والدواجن والأسماك والجبن والجبن. لا تتناول الدهون قبل أو بعد التدريب. انتبه أيضًا إلى كمية السائل الذي تشربه. تحتاج إلى شرب الكثير وفي كثير من الأحيان لحماية نفسك من الجفاف. بالإضافة إلى الماء، يمكنك شرب العصائر المخففة الطازجة.
الجسم الجميل المنحوت ذو العضلة ذات الرأسين القوية هو موضع حسد الكثير من الرجال. لكن لا تعتقد أن تحقيق هذا أمر صعب للغاية. النهج الكفء والصبر والانضباط والانتظام سوف يؤدي إلى نتائج. التدريبات اليومية لمدة ساعة، حتى بدون استخدام الدمبل، يمكن أن تحدد شكل جسمك. كن نشيطًا ومارس الرياضة!
فيديو: كيف تضخ ذراعيك في المنزل بدون الدمبل