التغذية السليمة أثناء ممارسة الرياضة. التغذية أثناء التمرين

الرياضة واللياقة البدنية - بالنسبة للكثيرين لم تكن مجرد كلمات ، بل أسلوب حياة. هؤلاء الناس ، بلا شك ، يدركون كيف أنه من المرغوب فيه تناول الطعام أثناء الرياضات العادية (وإن كانت على مستوى الهواة). ومع ذلك ، هناك فئة أخرى - الرياضيين المبتدئين. أولئك الذين اتخذوا قراراتهم أخيرًا تغلبوا على الكسل واشتركوا في صالة الألعاب الرياضية. سنتحدث عن كيفية تناول الطعام بشكل صحيح عند ممارسة الرياضة. على الرغم من أن "المحترفين" ربما يؤكدون أيضًا على شيء جديد لأنفسهم.

نؤكد أن القصة في المادة لن تدور حول المضافات الغذائية (المكملات الغذائية ، إلخ) ، التي تباع في المتاجر المتخصصة. أولاً ، ليس هناك يقين من أنها غير ضارة تمامًا بالصحة. ثانيًا ، "عدن الطهي" لا يزال مصدرًا عن "العادي" ، وإن كان جدًا طعام لذيذ، وكذلك كل ما يتعلق بها.

يتم تحسين الأنشطة الرياضية دائمًا نشاط العضلات. ل عملية عاديةالعضلات وتحقيق الأداء الرياضي (على سبيل المثال ، بعض البناء كتلة العضلات) هناك حاجة إلى تغذية بروتينية إضافية. بعد كل شيء ، فإن البروتين هو "المسؤول" في أجسامنا عن تكوين واستعادة خلايا وأنسجة الجسم.

ومع ذلك ، لا تنس الكربوهيدرات. يعتقد البعض خطأً أن استهلاكهم يجب أن يكون محدودًا ، ومن المفترض أنهم يجعلونك سمينًا. ومع ذلك ، فإن الكربوهيدرات هي المصدر الرئيسي للطاقة. والطاقة ضرورية جدا للجسم بشكل كبير النشاط البدني. الدهون هي أيضا مصدر للطاقة. لا ينبغي نسيانها أيضًا. بشكل عام ، يحتاج الجسم إلى المزيد من البروتينات والكربوهيدرات وحتى الدهون أثناء المجهود البدني أكثر مما يحتاجه بدونها.

من الأفضل دائمًا الاعتماد عليه خبرة شخصيةمن قصص شخص آخر (على الرغم من أنه ، بالطبع ، لم يقم أحد بإلغاء التعلم من أخطاء الآخرين أيضًا). لحسن الحظ ، في هذه الحالة توجد مثل هذه الفرصة (تجربة شخصية): يزور مؤلف النص صالة الألعاب الرياضية ثلاث مرات في الأسبوع.

كيف تأكل بشكل صحيح عند ممارسة الرياضة. يبدأ

العودة من الإجازة والنظر بعين رصين إلى الصور التي التقطتها منتجع بحري، تفاجأ المؤلف عندما اكتشف أن لديه بالفعل بطنًا ملحوظًا إلى حد ما. هذا حزن المؤلف. لكن الأصدقاء المخلصونلم يتركوني أموت من الشوق - لقد شجعوني على التسجيل في صالة الألعاب الرياضية. علاوة على ذلك ، شكلوا شركة. بالمناسبة ، من الأفضل ممارسة الرياضة مع الشركة. على الأقل مع شخصين. وأكثر متعة ، وهناك روح تنافسية معينة.

من الأفضل البدء في ممارسة الرياضة مرتين في الأسبوع (هذا ليس من اختراع المؤلف - نصيحة المدرب). وعندما تشعر بأنك "تأرجحت" - يمكنك التبديل إلى التردد ثلاث مرات في سبعة أيام. شخص ما يتفاعل كثيرًا ، ولكن إذا كنت تريد فقط "ترتيب نفسك" - فهذا يكفي: الحماس المفرط يمكن أن يضر.

بالمناسبة ، لقد نسيت تقريبًا ، من الضروري استشارة الطبيب قبل بدء الدراسة. علاوة على ذلك ، يفضل عدم وجود طبيب "مخصص" لمركز اللياقة البدنية. خذ وقتك ، لا تتأسف. في النهاية ، لن تتلقى نصائح حول كثافة التدريب والحمل فحسب ، بل ستتلقى أيضًا صورة كاملة إلى حد ما عن صحتك. متى كانت آخر مرة قمت فيها بفحص الجسد دون سبب واضح ، فقط للوقاية؟ نفس الشيئ.

عند تلقي استشارة الطبيب ، اذهب أخيرًا إلى صالة الألعاب الرياضية. قابل المدرب. في البداية ، من الأفضل تعيينه - سوف ينصحك ويتحكم في تنفيذ مجموعة من التمارين الضرورية (حسب أهدافك) ، ويوضح لك كيفية استخدام أجهزة المحاكاة بشكل صحيح.

تريد أن تأكل شيئا

لأكون صادقًا ، في البداية لم أكن قادرًا على التغذية السليمة. بعد جلستين أوليتين ، "كل شيء مؤلم". ولكن بعد ذلك ، تكيف الجسم مع إيقاع الحياة الجديد ، "تطورت" العضلات ، وتلاشت الآلام. تذكرت أنا وأصدقائي أنه يبدو أننا سمعنا شيئًا عن الحاجة إلى تناول شيء مميز عند ممارسة الرياضة. تذكر ، لجأنا إلى المدرب بسؤال. بالمناسبة ، يمكنه أن ينيرنا بشأن هذه النتيجة بنفسه. في النهاية، التغذية السليمةيسرع تحقيق النتيجة المرجوة. "ناقص مائة نقطة - جريفندور" ، هكذا قال مينيرفا ماكغوناجال ، مدير مدرسة هوجورتس للشعوذة من ملحمة هاري بوتر.

على أي حال ، تم طرح السؤال. رداً على ذلك ، أوصى مدربنا بأن نأكل ما لا يقل عن 5-6 مرات في اليوم ، مشيرًا إلى أن طريقة الأكل هذه هي "الأكثر فسيولوجية". خلال النهار ، يجب أن يكون هناك وجبتان فطور (الأولى والثانية) وغداء وعشاء ووجبات بعد التمرين. في الوقت نفسه ، يُنصح بعدم تناول الطعام قبل التدريب وعدم الإفراط في تناول الطعام بعده.

تناول الطعام بشكل صحيح عند ممارسة الرياضة ، الإفطار الأول ، الذي لا ينبغي أن يكون وفيرًا جدًا. كوب من الزبادي أو الكفير (ليس بالضرورة خالي من الدهون) ، وربما القليل من الجبن أو الشاي أو القهوة (بدون سكر) أو طازج عصير البرتقال. وجبة الإفطار الأولى حوالي 5٪ من الإجمالي السعرات الحرارية اليومية. ثم الإفطار الثاني. يمكن تناوله قبل مغادرة المنزل للعمل أو ، إذا أمكن ، بالفعل في العمل (حوالي 30 ٪ من السعرات الحرارية اليومية للشخص البالغ). الغداء هو 30٪ أخرى من السعرات الحرارية. وجبة خفيفة - زائد 5٪. العشاء - 25٪. 5٪ أخرى - التغذية بعد التدريب. لا يجب أن تأكل كثيرا. بوزن 70-80 كجم ، يجب ألا تزيد كمية الطعام المتناولة عن 4 كجم في اليوم. لا تنس الفواكه والخضروات: 15-20٪ من الوجبة اليومية. هذا هو الخيار المثالي.

لا يمكن للجميع ولا دائمًا اتباع نظام غذائي مماثل. لكن ، بالطبع ، الخيارات ممكنة! على سبيل المثال ، قد يكون هناك فطور واحد فقط - لن يحدث لك شيء سيء بسبب هذا. يجب أن تكون وجبة الإفطار والغداء في "يوم الرياضة" مغذية بدرجة كافية.

يجدر تناول وجبة خفيفة بعد الظهر بعد ساعتين أو ثلاث ساعات من العشاء. بشكل عام ، يمكنك تناول الطعام في فترة ما بعد الظهر شيئًا فشيئًا بفاصل ساعتين. في الوقت نفسه ، يجب أن يحتوي الطعام على الكثير من الكربوهيدرات - وهذا سيعطي القوة قبل الفصل. يجدر وضع جدول زمني للوجبات اليومية بحيث يتم تناول آخر وجبة قبل الفصل بساعة ونصف على الأقل. اشرب الماء (غير المكربن) ، العصير - لن يضر ، خاصة في آخر ساعة قبل التمرين.

تحتاج أن تأكل متنوع. لا تعلق على الجبن والغليان النظام الغذائي صدور الدجاج(أعرف من نفسي - في البداية أنت تأكلها فقط ، وتكون سعيدًا لنفسك ، وبعد ذلك لا يمكنك حتى النظر إلى هذه المنتجات). يعتبر اللحم المسلوق والمطهو ​​على البخار مثاليًا ، والبقوليات - المهروسة فقط ، وكذلك دقيق الشوفان مع الحليب. خيار رائع هو أنواع مختلفة من الحساء ، ليس دهنيًا جدًا ، ولكن ليس قليل الدسم. يجب أن تتخلل الحساء المحايد ، من أجل التغيير مرة أخرى ، الحساء الحامض.

إذا كان ذلك ممكنًا ، من أجل الامتثال لجدول الوجبات ، فمن الأفضل أن تحمل الطعام معك (إذا لم يكن هناك مقهى عادي في العمل أو في مكان قريب ، أو إذا كنت تريد توفير المال). لا شيء لتخجل منه. في النهاية ، هل تحاول تحسين شخصيتك ، أم أنك ببساطة لا تملك مكانًا لتضع فيه أموالك وأنت تتبرع بها من أجل صالة الألعاب الرياضية من دون أن تفعل شيئًا؟ بالإضافة إلى الدجاج واللحوم ، تناول السمك. مقبلات - يمكن تناول الحنطة السوداء والأرز والبطاطس وحتى المعكرونة (بدون الصلصات الدهنية). اشترِ عدة حاويات بلاستيكية محكمة الإغلاق من المتجر - فهي مناسبة لأخذ الطعام معك.

يعتمد تناول السعرات الحرارية اليومية (وليس فقط عند ممارسة الرياضة) على الظروف المناخية التي يعيش فيها الفرد. في حرارة الشعاع ، قلل من محتوى السعرات الحرارية في الطعام ، بينما في الصقيع السيبيري - تناول المزيد من الأطعمة البروتينية ، ولكن في نفس الوقت قلل من تناول الدهون.

أثناء وبعد التدريب

بالطبع ، لا يمكنك تناول أي شيء أثناء التدريب. موافق ، من الغريب أن تضخ ، لنقل ، الصحافة ، مع طعام غير مهضوم في المعدة ، وقضم قطعة من الخبز من وقت لآخر. كما ذكرنا سابقًا ، تحتاج إلى "ربط" الطعام قبل ساعة ونصف على الأقل من بدء التمرين.

لكن أثناء التدريب ، من المفيد شرب الماء (من الجيد شرب كوب من الماء قبله). بالطبع ، ليس باللتر ، ولكن شيئًا فشيئًا: بضع رشفات كل 20-25 دقيقة. لا تبتلع الماء على الفور ، فمن الأفضل الاحتفاظ به في فمك قليلاً - يروي العطش بهذه الطريقة بشكل أفضل. بطبيعة الحال ، لا توجد صودا. حتى المياه المعدنية ، ناهيك عن الكولا وعصير الليمون الأخرى. لا تشرب الماء البارد. بعد يمارسيصبح الجو حارًا ، ويميل الشخص إلى تناول رشفة من الماء البارد. هذا بالضبط ما لا يمكنك فعله. إنه أفضل بكثير إذا كان الماء في درجة حرارة الغرفة ، حتى لو كان دافئًا قليلاً. كقاعدة عامة ، توجد مبردات في الصالات الرياضية - لا توجد مشكلة في إضافتها إلى الكأس ماء باردبعض الماء الساخن.

من المستحيل أن تحد نفسك من استخدام السوائل أثناء ممارسة الرياضة. يمكن أن يؤدي ذلك إلى تقلبات الضغط وزيادة الضغط على القلب وبدء عمليات الجفاف.

بعد التدريب - اختياري. إذا كنت تشعر بالعطش ، اشرب ، وإلا فلا تشرب. هناك رأي مفاده أنه لا يجب شرب الماء مباشرة بعد التمرين. لكنها ليست كذلك. إذا كنت تشرب نصف كوب أو حتى كوب من الماء ، فلن يزداد الأمر سوءًا.

الآن عن الطعام. انتهى التدريب ، لقد تم إنفاق الكثير من الطاقة ، أريد أن آكل. من الأخطاء الفادحة أن تنتظر ساعتين بعد التمرين وبعدها فقط تسمح لنفسك بوجبة خفيفة. لا ينبغي أن تفعل ذلك. من المستحسن ألا يمر أكثر من ساعة بين التمارين البدنية والوجبة اللاحقة. والشيء الآخر هو أنه لا يجب أن تأكل حتى تشبع. طبق من الأرز والحنطة السوداء وحتى أفضل - القليل من الفاصوليا أو البازلاء المهروسة ، القليل من الجبن مع المربى والفواكه الطازجة - وهذا يكفي تمامًا للتخلص من الجوع وتعزيز القوة.

لا يمكن أن تؤكل

بالطبع ، هناك منتجات ، من الأفضل تقليل استخدامها أثناء ممارسة الرياضة. هذه مشروبات حلوة - أي عصير الليمون والقهوة والشاي مع السكر (من الأفضل شرب هذا الأخير مع العسل أو في الحالات القصوى ، مع التحلية). بالطبع ، لا يجب أن تتكئ على المعجنات. يمكن استبدال الكعك الحلو وحتى الخبز بأرغفة خاصة ، خبز غير مخمر. الحلويات ، وليس فقط الشوكولاتة ، ولكن بشكل رئيسي الكراميل. كعكات مختلفة ، خاصة تلك التي يتم شراؤها من المتجر ، والتي يتم صنعها من "لا أحد يعرف ماذا" (من الأفضل عدم تناولها على الإطلاق ، أبدًا). المعكرونة الرخيصة (من المقبول وحتى من المفيد استخدام معكرونة القمح الصلب عالية الجودة فقط). نؤكد: "تقليل الاستهلاك إلى الحد الأدنى" - لا يعني القضاء تمامًا: لا تلوم نفسك على تناول حلوى واحدة.

• 200 غرام من الجبن الخالي من الدسم ، الحبوب(3-4 ملاعق كبيرة جافة) ، تفاح أو برتقال ، كوب من القهوة غير المحلاة مع الحليب (عادي ، وليس مع حليب مكثف وليس مع قشدة) ؛
• وجبة خفيفة: كوب أو كوبين من الكفير أو 100-150 جرام من الجبن أو التفاح (برتقال) و 50 جرام جبنة قاسية;
• اللحوم أو الأسماك أو الدواجن قليلة الدسم (200-250 جم) ، الحبوب أو المعكرونة ، الخضر ؛
• انظر إلى ما لم تأكله بعد - يمكنك الحصول على سلطة خضروات ، يمكنك - جبن قريش ، يمكنك - بيضتين ، يمكنك ، إذا كنت لا ترغب حقًا في تناول الطعام ، بشكل عام كوب من الكفير ، أو الحليب.
• بعد التمرين: سلطة خضراء (ملفوف أبيض ، خضار ، يمكنك ذلك خيار طازج) باللحوم أو الأسماك أو الدواجن (150-200 جم) أو البيض ؛
• قبل الذهاب إلى الفراش - كوب من الكفير أو الكفير الخالي من الدهون شاي أخضرمع حليب خالي الدسم.

لتناول الطعام بشكل صحيح ، تحتاج على الأقل إلى معرفة عدد السعرات الحرارية التي يتم "حرقها" أثناء التدريب الرياضي. ومع ذلك ، فإن التدريبات مختلفة. أعلاه ، كنا نتحدث عن دروس في صالة الألعاب الرياضية (أجهزة محاكاة ، جهاز المشي). ولكن ليس فقط الصالة الرياضية هي رياضة حية. سيساعدك الجدول أدناه على ربط نفقات الطاقة بالرياضة.

كإضافة للتغذية أثناء مجهود بدني مكثف ، يمكنك تناول الفيتامينات (في الشتاء والربيع ، وهذا يستحق القيام به حتى بدون ممارسة الرياضة). هناك مصممة خصيصا مجمعات فيتامين(ليست مكملات غذائية!) لمن هم أصدقاء للرياضة. قبل استخدامها ، استشر طبيبك. الآن أنت تعرف كيف تأكل بشكل صحيح عند ممارسة الرياضة. مارس الرياضة وتناول الطعام الصحي وكن بصحة جيدة! وبالمناسبة ، فإن بطن المؤلف يتناقص تدريجياً.

في الآونة الأخيرة ، يتحدث الجميع عن الحاجة إلى النشاط البدني للحفاظ على الصحة وعلاج الكثيرين الأمراض المزمنة. يمكنك سماع ذلك على شاشة التلفزيون ، من طبيب ، من المجلات والصحف ، ومجرد الخروج إلى الشارع في الصباح أو في المساء ، ليس من الصعب ملاحظة أولئك الذين يمارسون المشي أو الركض يوميًا.

التغذية السليمة قبل وبعد التمرين لا تقل أهمية عن حقيقة ممارسة الرياضة نفسها. يعتمد نجاح حرق الدهون أو تحسين التمثيل الغذائي أو بناء العضلات أثناء التمرين إلى حد كبير على ماذا ومتى تأكل قبل التمرين وبعده. والصيام قبل التمرين أو بعده ليس مفيدًا فحسب ، بل ضارًا أيضًا.

قبل التدريب

إذا كنت تنوي الاستيقاظ مبكرًا وممارسة القليل من التمارين قبل العمل أو المشي أو الركض ، فعادةً لا يوجد وقت لهضم وجبة فطور كاملة ، ولكنك لا تزال بحاجة لتناول الطعام. من المهم أن تتذكر أنه مهما كان الغرض من التمرين الصباحي هو: إنقاص الوزن ، وتطبيع نسبة السكر في الدم لدى مرضى السكر ، وبناء العضلات ، ومجرد المشي للفرح ، بدون وجبة الإفطار ، فإن الجسم بعد صيام 8-10 ساعات ببساطة لن يكون كذلك. قادرة على استخراج النتيجة المرجوة من التمرين. بتخطي وجبة الإفطار ، سيحرق جسمك سعرات حرارية أقل بكثير أثناء التمرين مما قد يحرقه لو تناولت وجبة الإفطار.

يمكن أن يكون الإفطار خفيفًا - فواكه أو فواكه مجففة أو كوب من الزبادي في موعد لا يتجاوز 20 - 30 دقيقة قبل التمرين. عند ممارسة الرياضة في فترة ما بعد الظهر ، يوصى بتناول الغداء لمدة ساعة ونصف إلى ساعتين قبل التمرين. قد يتكون الغداء من سلطة وبيضة أو تونة أو لحم صدر أو ساندويتش بسطرمة. بعد تناول وجبة ثقيلة ، يوصى بالانتظار حوالي 3 ساعات قبل الانخراط في نشاط بدني.

يجب أن تحتوي وجبتك قبل التمرين على الكربوهيدرات المعقدة مثل الحبوب الكاملة أو الحبوب خبز الجاودار, أنواع مختلفةالحبوب أو الشعيرية أو البطاطس ممزوجة بالبروتين مثل: اللحوم والأسماك ومنتجات الألبان والبيض وبالطبع الخضروات.

يُنصح بالتوقف عن تناول الأطعمة عالية السعرات الحرارية التي تحتوي على نسبة عالية من السكر قبل التمرين. يتم امتصاص مثل هذا الطعام بسرعة ، ولكن الجلوكوز فيه يرفع مستويات السكر في الدم بسرعة كبيرة ومن ثم ينخفض ​​مستوى السكر أيضًا بسرعة ، مما يترك شعورًا حادًا بالجوع والتعب.

من ناحية أخرى ، توفر الكربوهيدرات المعقدة إمدادًا بطيئًا ومستقرًا من الجلوكوز في مجرى الدم ، مما يدعم العمل الطويل والمنتج للعضلات والقلب.

أثناء التمرين

أثناء التدريب ، ينصح بشرب الماء أو الشاي غير المحلى. الشرب أمر لا بد منه. وفقًا للدراسات الحديثة ، فإن وجود كمية كافية من الماء في الجسم يحفز عملية التمثيل الغذائي الطبيعية. باتباع النظام الغذائي الصحيح ، سيكون حرق الدهون أثناء التدريب هو الأمثل.

بعد التدريب

نفس القدر من الأهمية هو ما تأكله بعد التمرين. وغني عن القول ، إذا كان في طريقه إلى المنزل من نادي رياضيأو في نزهة مسائية ، تشتري لنفسك جزءًا من الآيس كريم أو البريكاس الذي يحتوي على كمية كبيرة من الدهون ، ثم يتم إبطال كل جهودك على الفور تقريبًا. يظل التمثيل الغذائي مرتفعًا بعد 1-2 ساعة من التمرين ، والعضلات الدافئة تحتاج فقط إلى الوقود.

بعد التدريب ، يتم فتح ما يسمى نافذة التدريب (الابتنائية) في الجسم لاستهلاك البروتينات والكربوهيدرات (ولكن ليس الدهون). كل ما سيتم تناوله خلال هذه الفترة سيذهب إلى استعادة العضلات ونمو العضلات. من خلال تناول الطعام الصحيح بعد التمرين ، ستساعد جسمك على تخزين كتلة العضلات بدلاً من الدهون.

أول ما يحتاجه جسمك بعد التمرين هو الأحماض الأمينية والبروتين مواد البناءللعضلات والهرمونات والأعصاب وما إلى ذلك. زيادة النشاط البدني يستنزف احتياطي الأحماض الأمينية الأساسية ، ويجب عليك تجديده. وهذا يشمل اللحوم والدواجن والأسماك والبيض ، منتجات الألبانأو بروتينات نباتية (فول الصويا). الشيء الثاني الذي يحتاجه جسمك هو القليل الكربوهيدرات المعقدةللتعويض عن نقص الجليكوجين في الكبد مثل الخبز (الطحن الخشن) والحبوب ورقائق الذرة. تذكر أيضًا أن تشرب كمية كافية من الماء قبل التمرين وبعده.

تذكر أنه إذا كان هدفك هو الحصول على أقصى تأثير بأقل تكلفة ، فتناول الطعام المناسب قبل وبعد النشاط البدني ولن تكون النتيجة طويلة في المستقبل!

أصبحت ممارسة الرياضة في الوقت الحاضر ظاهرة عصرية. ولكن من أجل القيام بذلك بشكل صحيح ومفيد ، يسأل الكثير من الناس سؤالًا واحدًا مهمًا: كم من الوقت يجب أن أمتنع عن الأكل بعد ممارسة النشاط البدني؟ كانت هناك العديد من الدراسات المختلفة حول هذا الموضوع. لكن على طرح سؤاليمكنك الرد على نفسك. من المهم فقط فهم ماهية النشاط البدني وكيف يؤثر على الجسم.

الأشخاص الذين يذهبون إلى صالة الألعاب الرياضية يفعلون ذلك للحفاظ على قوة عضلاتهم. بعض الناس يريدون بناء كتلة عضلية. وهناك من يحاولون ، بمساعدة النشاط البدني ، حرمان أنفسهم من الوزن الزائد. بعد كل شيء ، النشاط البدني هو على وجه التحديد الفترة التي يكون فيها نشاط متزايد للجهاز العضلي للشخص بأكمله. ولا يخفى على أحد أنه بدون العمل النشط للكتلة العضلية بأكملها ، لن يتم حرق السعرات الحرارية في الجسم.

أثناء التدريب المكثف ، تتآكل العضلات كثيرًا. في هذه الحالة ، يستهلك الجسم موارد معينة. لتجديد المخزون في أسرع وقت ممكن العناصر الغذائية، يحتاج الشخص إلى بروتين إضافي. لهذا نشأ شيء مثل "نافذة البروتين". مبدأ "نافذة البروتين" هو كما يلي: في غضون 30 دقيقة بعد الانتهاء من الرياضة ، يكون الجسم قادرًا على امتصاص العناصر الغذائية بسرعة كبيرة ، وخاصة البروتين. هذا البروتين ضروري للحفاظ على كتلة العضلات في المستوى المناسب. خلاف ذلك ، سوف تمتص العضلات نفسها في الواقع بحثًا عن مواد لتعويض الطاقة المستهلكة. وبدلاً من بناء كتلة عضلية ، يمكنك أن تفقدها وبسرعة كبيرة.

تعتبر منتجات الألبان مثالية لتجديد وقود البروتين. ينتمي الحليب والجبن القريش إلى مجموعة من المنتجات التي يمكن امتصاصها بسرعة كبيرة في الجسم. يمكنك أيضًا استخدام مشروب البروتين الخاص. هذه الممارسةيستخدم منذ فترة طويلة من قبل الرياضيين المحترفين في جميع أنحاء العالم. في مؤخراكما يلجأ الهواة إلى مثل هذه الأساليب. يتراوح السوق الحديثيقدم مجموعة كبيرة من جميع أنواع خلطات البروتين. من المهم فقط التعرف على تكوينها ومبدأ عملها ، وبعد ذلك يمكنك اختيار شيء مناسب لك.

يعمل مبدأ نافذة البروتين بشكل لا تشوبه شائبة ، وهو ما أثبته العديد من العلماء وخبراء التغذية. لذلك ، فإن الإجابة على السؤال المطروح ستكون واضحة: يحتاج الجسم إلى التغذية في غضون 30 دقيقة بعد انتهاء التمرين. من المهم فقط أن تتذكر أنه يجب أن يكون طعامًا بروتينيًا وليس شطيرة نقانق أو حساءًا.

مباشرة بعد التدريب ، من الضروري تناول الطعام في غضون 20-30 دقيقة. التغذية بعد التمرينات المسرحية دور مهمفي استعادة القوة والطاقة. يمكنك شرب مخفوق البروتين وتناول الكربوهيدرات السريعة أو البطيئة ، والآن يُسمح بالكربوهيدرات البسيطة. من المستحسن رفض الدهون بعد الأحمال الرياضية في الساعة التالية.

خلال هذه الفترة ، تفتح نافذة البروتين والكربوهيدرات ومن المهم إثراء الجسم باحتياطيات كافية من العناصر الغذائية والفيتامينات والبروتينات والكربوهيدرات حتى تعمل عمليات الابتنائية في الجسم بشكل صحيح لنمو العضلات النشط.

دور الكربوهيدرات بعد التمرين

تمد الكربوهيدرات الجسم بالطاقة. خلال فترة ما بعد التمرين ، هناك نقص في مخازن الكربوهيدرات في الجسم و أنسجة العضلاتيبدأ في الانهيار تحت تأثير العمليات التقويضية. ينصح بتناول الكربوهيدرات السريعة. من الضروري رفع مستوى الأنسولين للمسار الطبيعي لعمليات الابتنائية ومضاد تقويض.

اعتمادًا على كثافة أنشطتك ووزنك ، فإن المعيار هو 60-100 كربوهيدرات.

الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات

• الحنطة السوداء
• لؤلؤة الشعير
• دقيق الشوفان
• مكرونة دوروم
• الخبز والنخالة
• موز
• عصير طازج
• عسل (كمية صغيرة)

دور البروتينات بعد التدريب

مخفوق البروتين هو الأفضل لاستعادة العضلات بعد المجهود البدني. أضفه إلى التغذية بعد التمرين إمداد غذائي BCAA 5-10 جرام. تحتوي سلسلة الأحماض الأمينية المتشعبة على 3 أحماض أمينية أساسية مفيدة جدًا ألياف عضلية. يزداد تخليق البروتين في العضلات 3 مرات إذا تناولت طعامًا بروتينيًا لأول مرة بعد 20-30 دقيقة من الصالة الرياضية.

الأطعمة التي تحتوي على البروتينات

• فيليه دجاج
• شرائح ديك رومي
• بياض البيض (مسلوق أو مخفوق)
• مأكولات بحرية
• جبن قريش 0.5٪ دهن
• لحم طري
• وجبات البروتين

خيارات القائمة بعد التدريب

1. حنطة سوداء مع سمك وسلطة خضراء وشاي أخضر.
2. أرز مع فيليه دجاج، خيار ، طماطم ، بصل ، كومبوت.
3. عصيدة الشعير مع اللحوم الخالية من الدهون والفجل والجزر والخضروات أو عصير الفاكهة.
4. بيلاف ، خضروات طازجة ، جيلي.
5. باستا دورم بالدجاج ، تفاح واحد ، شاي اخضر بالليمون.
6. جبن قريش 0.5٪ بالقشدة الحامضة 5٪ ، بسكويت دقيق الشوفان بالحليب 0.5٪ دهن.

مباشرة بعد كل تمرين:

• الكرياتين (الكرياتين) - له أفضل وقتللاستيعاب - بعد الصالة الرياضية. القاعدة 3 جرام لاستعادة جميع العمليات.
• ماء - ما يصل إلى 900 مل لإعادة التوازن في الجسم.
• BCAA (BCAA) - حوالي 3-10 جرام لحماية العضلات من التدمير (تقويض) وتعزيز عملية الابتنائية.
• الجلوتامين - ما يقرب من 3-5 جرام ، يشارك في تخليق بروتينات العضلات ، مصدر للطاقة ، ويقوي جهاز المناعة ، ويساعد على التعافي من المجهود البدني.

بعد 20-30 دقيقة (سنقوم بإصلاح المعلومات)

• الكربوهيدرات - 50-90 جرام يفضل المركب.
• البروتينات - 20-30 جرام ، من أصل حيواني أو مخفوق البروتين.

نصائح إضافية:

• النوم - خذ قيلولة لمدة ساعة بعد الصالة الرياضية ، فقط من أجل الاستفادة من عمليات التعافي في الجسم.
• في نهاية التمرين الرئيسي ، قم بعمل عقبة ، قم بتهدئة جسدك.
• التدليك - يحسن قوة العضلات والدورة الدموية ، ويحسن المزاج.

التعافي بعد التمرين

يلعب التعافي دورًا مهمًا في نمو ألياف العضلات. تحتاج إلى الراحة بعد التمرين التالي 24-48 ساعة. إذا أهملت هذه المرة وذهبت للتمرين في وقت مبكر ، فسيؤدي ذلك إلى تدمير ألياف العضلات ، لأنه لن يكون لديهم الوقت للتعافي بشكل كامل. إذا كنت تريد عضلات جيدة ، فاستريح جيدًا.

1. خذ حمامًا باردًا. خلص العلماء إلى أن حمام بارد و دش بارد وساخنبعد المجهود البدني ، تقل آلام العضلات ويتعافى الجسم بشكل أفضل. الأوعية الدمويةبسبب اختلاف درجة الحرارة ، فإنها تتقلص وتتمدد ، بينما يتم غسل السموم الموجودة في الأنسجة.
2. لا تفرط في التدريب. يؤدي الحمل الزائد المستمر في صالة الألعاب الرياضية أو في أي تمارين أخرى في بعض الأحيان إلى حدوث إصابات ونتائج سيئة. هذا لأن العضلات ليس لديها وقت للتعافي ولا يمكنها التقدم. افعل ذلك كل شهرين في الأسبوع بكمية كبيرة بنسبة -50٪. سيسمح هذا للجسم بالراحة واستعادة القوة بشكل صحيح. إذا كان عمرك يزيد عن 25 عامًا ولن تضحي بصحتك من أجل الميداليات ، فقم بالتدريب بنسبة 80-90٪ من الحد الأقصى. بعد كل شيء ، جسمنا ، مثل محرك السيارة ، إذا كان محملاً بشكل زائد باستمرار ، فعاجلاً أم آجلاً سوف "يسخن" ويتعطل. لذلك ، تدرب لسنوات عديدة ولا تضغط قليلاً ، لذلك ستحافظ على صحة عظامك ومفاصلك وجسمك ككل.

برنامج نمو العضلات لمدة 3 أيام

عند وضع خطة تدريب ، من الضروري فصل مجموعات العضلات في أيام مختلفة ولا تحتاج إلى تدريب نفس المجموعة العضلية مرتين في الأسبوع. يكفي يوم واحد لتدريب قوة جيد وشاق.

نظام تدريب تقريبي لنمو العضلات والحفاظ على لياقتها ، 3 مرات في الأسبوع.

• يوم 1 - عضلات الصدر، تحميل القلب (ممارسة الدراجة).
• اليوم 2 - الظهر ، العضلة ذات الرأسين ، الساقين ، القيمة المطلقة ، أحمال القلب (دراجة التمرين).
• اليوم الثالث - أكتاف ، ثلاثية الرؤوس ، أحمال كارديو (دراجة تمرين).

قم بأداء 2-3 تمارين لكل مجموعة عضلية و3-4 مجموعات من 8-12 تكرار. استرح لمدة 2-5 دقائق بين المجموعات ، اعتمادًا على كثافة التمرين وأهدافك.

اعتن بصحتك ، وتناول طعامًا جيدًا بعد التدريب ، وسيكون شكلك البدني رائعًا.

يعرف كل من مارس الرياضة على الإطلاق أن النشاط البدني المكثف يستنفد الجسم بسرعة ، وبالتالي يتطلب نهجًا مختلفًا للتغذية من الرياضي. لذلك ، يجب أن تشمل التغذية السليمة أثناء المجهود البدني الأطعمة التي تحتوي على كمية كافية من العناصر الغذائية وتحتوي على الكربوهيدرات والدهون والبروتينات والفيتامينات والألياف والأملاح ...

بدون ذلك ، لا يستطيع أي رياضي تحمل الأحمال لفترات طويلة ، وبالتالي فإن أولئك الذين يقودون أسلوب حياة رياضي أو يشاركون بجدية في الرياضة ، من أجل تحقيق نتائج عالية ، يحتاجون إلى اختيار التغذية المناسبة لهذه الأنشطة.

وضعت بالفعل القواعد الارشادية، بحيث نصيحة عمليةعلى تغذية الرياضيين بأحمال مختلفة أثناء ممارسة الرياضة. اعتمادًا على استهلاك الطاقة ، يمكن تقسيم جميع الرياضات الرئيسية إلى خمس مجموعات:

2) حيث يوجد نشاط بدني عالي السرعة

3) الرياضة التي تحتوي على أحمال ثابتة الحجم

4) بما في ذلك النشاط البدني المطول

5) عندما يكون هناك مكان لمجهود بدني طويل في المواقف العصيبة (أي في التدريب أو المسابقات).

كما يمكنك أن تفهم بالفعل ، يجب اختيار النظام الغذائي أثناء المجهود البدني بشكل فردي في كل حالة. ولكن هناك بعض القواعد التي سوف يفيد الالتزام بها الجميع. تحتاج أولاً إلى تقليل كمية الملح والكربوهيدرات المعقدة في نظامك الغذائي ، واستبدالها بالفركتوز والكربوهيدرات سهلة الهضم. ثم تعظيم تناول الأطعمة التي تحتوي على البروتين وتوازن تناول المعادن والفيتامينات.

وقت الوجبة. تذكر أنه لا يمكنك تناول الطعام مباشرة قبل وأثناء المجهود البدني ، لأنه في نفس الوقت يكون هضمه سيئًا ، مما يؤدي إلى تفاقم صحتك.

يجب أن يكون الأكل قبل التمرين بساعة واحدة على الأقل ، أو بعد ساعتين من نهايته.

في كثير من الأحيان ، يفقد الرياضيون الذين يعانون من مجهود بدني كبير شهيتهم تمامًا. إذا حدث هذا ، أضف الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات إلى نظامك الغذائي. بالمناسبة ، الكربوهيدرات البسيطة (المربى ، العصائر ، العسل ، الفواكه) تنقل طاقتها بسرعة إلى الجسم ، لذلك من الأفضل استهلاكها قبل التدريب.

بعد التمرين من الأفضل تناول بسكويت الشوفان أو المعكرونة أو البرتقال أو العنب. إذا كان النشاط البدني مكثفًا ، فإن ست وجبات يوميًا مناسبة لك ، ويجب أن تكون الخضروات والفواكه فيها 10٪ على الأقل. ضع في اعتبارك أن اتباع النظام الغذائي المختار أثناء المجهود البدني مهم جدًا. لتجديد الفيتامينات والمعادن ، يجب أن يكون نظامك الغذائي متنوعًا قدر الإمكان.

يفقد الجسم البروتين باستمرار ، بالإضافة إلى أنه ضروري لتجديد الأنسجة. لذلك ، يجب أن توفر التغذية السليمة أثناء المجهود البدني الحد الأدنى ، ولكن المبلغ المطلوبالبروتينات. لحسن الحظ ، توجد في كل من الأطعمة النباتية والحيوانية. ضع في اعتبارك أنه إذا قمت بتجديد الطاقة المفقودة بالكامل ، ولكن لا تستهلك الأطعمة البروتينية ، فإنك تخاطر بإرهاق الجسم بسرعة.

من المعروف أنه مع نقص البروتين في الطعام ، يفقد الجسم يوميًا حوالي 15 جرامًا يوميًا بسبب ذلك. لذلك إذا كان نمط حياتك يتضمن تمارين رياضية مستمرة ، فأنت بحاجة إلى البروتين الحيواني باستمرار.

بالإضافة إلى تجديد الطاقة ، عليك التفكير في تراكمها في الجسم. للقيام بذلك ، قبل أيام قليلة من التمرين المكثف ، تحتاج إلى البدء في الاسترخاء التام وتناول الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات. لا يمكنك تحميل نفسك هذه الأيام. يُسمح فقط بالمشي الخفيف ، بالإضافة إلى تناول الفيتامينات المتعددة و عدد كبيرالسوائل. بعد ذلك ، ستكون مستعدًا تمامًا لمجهود بدني كبير.

من أجل المسار الصحيح للعمليات في الجسم ، من المهم شرب كمية كافية من السوائل. يجب أن تعلم أنه إذا فقد جسمك 1٪ من الماء - تشعر بالعطش ، 3٪ - تقل القدرة على التحمل ، 5٪ - تظهر حالة من اللامبالاة. عند درجة حرارة 27 درجة وممارسة الرياضة المكثفة ، يفقد جسمك حوالي لترين من الماء في الساعة.

لا يتم امتصاص الماء أسرع من لتر واحد في الساعة ، لذلك قبل مجهود بدني خطير ، يجب أن تشرب نصف لتر من الماء في وقت مبكر. لا ينصح بشرب الماء الحلو لأنه يسبب عطشًا أكبر. هناك مشروبات كربوهيدرات معدنية خاصة ستكون فعالة إذا كنت تخطط لممارسة التمارين الرياضية لأكثر من 45 دقيقة. تحتوي على عصير الليمون والعسل والفيتامينات والمعادن.

في الختام سأوضح أن النشاط البدني المكثف يحمل معه تكاليف طاقة مقدارها 500-700 كيلو كالوري في الساعة ويجب تعويضها في الوقت المناسب.