آیا می توان سینه ها را در باشگاه بزرگ کرد؟ تمرینات برای بزرگ کردن سینه زنان در خانه

6. "پولور"

عضلات سینه ای و شانه کار می کنند.

1. تمرین را در حالت درازکش انجام می دهیم و قسمت بالایی پشت را روی نیمکت قرار می دهیم. ما مسکن داریم عمود بر نیمکت
2. پاها روی زمین هستند، زانوها در زاویه قائم خم شده اند.
3. از همسرتان بخواهید یک دمبل به شما بدهد، آن را با میله بگیرید. آرنج خود را کمی خم کنید و هالتر را بالا بیاورید.
4. هنگام دم، کشش و کار با عضلات سینه ای، دمبل را پشت سر خود پایین می آوریم. بازوها فقط در شانه ها حرکت می کنند.
5. ما ناحیه لگن را بالا نمی آوریم،در غیر این صورت، عضلات سینه ای به طور کامل رشد نمی کنند.

هشت تکرار یا هر مقداری که تعداد مورد نظر برای ست های چندگانه است را انجام دهید. زمان استراحت بین ست ها سی ثانیه است.

7. شیب

رشد در اندازه عضلات سینه ای، سه سر و دلتوئید را افزایش می دهد. آنها همچنین برای کار کردن قسمت های میانی و پایینی سینه به خوبی استفاده می شوند.

1. با بازوهای صاف روی میله های ناهموار موقعیت می گیریم. پاهایمان را روی زانو خم می کنیم و آنها را داخل می کنیم،تا به زمین دست نزنید.
2. ما خود را پایین می آوریم ، آرنج های خود را به طرفین باز می کنیم ، به جلو خم می شویم و تنه خود را خم می کنیم. آرنج خود را به بدن فشار نمی دهیم.
3. هنگام انجام فشارهای دستی مفصل آرنجکاملا خم نشوید
4. کم عمق بین میله ها فرود می آییم- سپس عضلات سینه ای به خوبی کار می کنند.
5. خود را بالا می کشیم و چند ثانیه در این حالت می مانیم.

ما هشت تکرار یا تعداد برنامه ریزی شده دیگری را با چندین رویکرد انجام می دهیم.

قوانین خاصی وجود دارد که باید رعایت شود:

1. برای حداکثر نتایج فن آوری اجرا را دنبال کنیدهر تمرین انحراف از تکنولوژی بار را از عضلات هدف دور می کند.
2. کلاس ها باید سیستماتیک باشدآنها باید یک روز در میان یا سه بار در هفته انجام شوند. بین آنها باید یک روز استراحت کنید. برنامه ای برای تمرین دو روز متوالی نداشته باشید، زیرا عضلات شما به زمان نیاز دارند تا استراحت کنند.
3. شما باید وزنه هایی را برای تمرین انتخاب کنید که از حداقل شروع شود،زیرا با رویکرد اشتباه در انتخاب وزن، خطر رگ به رگ شدن و آسیب های مختلف وجود دارد.
4. مجموعه ای از تمرینات برای عضلات سینه را می توان برای کسانی که قرار است مادر شوند و همچنین کسانی که به کودک شیر داده اند و ورزش بدنی را شروع کرده اند توصیه می شود. این برای حفظ تناسب عضلات سینه و جلوگیری از افتادگی سینه ضروری است.

فیبرهای عضلانی قفسه سینه به خوبی پاسخ می دهند تمرینات قدرتی. با پشتکار، پشتکار و حوصله، می توانید آنها را به طور کامل تقویت کنید. برای انجام این کار، باید مجموعه ای از تمرینات را انجام دهید که به شما امکان می دهد بار را در بین گروه های عضلانی هدف توزیع کنید. در عرض دو تا سه ماه می توانید نتایج واقعی تلاش های خود را ببینید! باید به خاطر داشت که با دستیابی به نتیجه ، باید با انجام مجموعه ای از تمرینات برای قفسه سینه دائماً آن را حفظ کنید.

هر زنی برای کمال تلاش می کند، آرزو دارد زیبا، جذاب و همیشه جوان باشد. برای اینکه در هر سنی جذاب به نظر برسید، باید هر روز روی خودتان کار کنید. و اگر زنی از ظاهر خود ناراضی است ، نباید همه چیز را به گردن طبیعت بیندازید ، زیرا به شما زیبایی و هیکل شیک نداده است. کار روزمره و مراقبت از خود کلید زیبایی و موفقیت است.

که در اخیرابسیاری از خانم ها متوسل می شوند جراحی پلاستیکبرای بزرگ کردن یا اصلاح سینه ها آنها شجاعانه زیر چاقوی جراح می روند و خود را در معرض آزمایش و استرس قرار می دهند، همه به خاطر زیبایی. اما سینه هایی که با سیلیکون پمپ می شوند گاهی اوقات از نظر زیبایی ظاهری دلپذیر به نظر نمی رسند. علاوه بر این، هیچ کس نمی تواند تضمین کند که عملیات موفقیت آمیز خواهد بود، زیرا پس از یک تهاجم مصنوعی بدن زنعواقب جدی را می توان انتظار داشت.

شما نباید به دنبال راه های آسان باشید و با جراحی موافقت کنید. تمریناتی برای بزرگ کردن سینه وجود دارد که آسیبی به زن وارد نمی کند، به یک زن کمک می کند تا اشکال اشتهاآوری پیدا کند و مهمتر از همه، می توان آنها را در خانه انجام داد. البته شانس بزرگ کردن سینه ها به اندازه 3 تا 4 اندازه کم است، اما با کار کردن با عضلات سینه می توانید شکلی اغوا کننده به سینه خود بدهید. قانون اصلی برای تمرین در خانه منظم بودن است. و نباید انتظار نتایج سریع داشته باشید. چندین هفته طول می کشد تا تغییرات مثبت قابل توجه شود.

سینه زن یک اندام عضلانی نیست. از شیر و بافت های چربی تشکیل شده است که قابل پمپاژ نیستند. بنابراین برای اینکه سینه ها فرم لازم را داشته باشند، تمام کارها باید به سمت بافت عضلانی قفسه سینه باشد. ورزش های سینه نه تنها تاثیر مثبتی بر تن سینه دارند، بلکه به بزرگ شدن آن نیز کمک می کنند.

از کجا شروع کنیم

برای مشاهده نتایج تمرین و تنظیم روند، باید حجم قفسه سینه را قبل از شروع تمرین اندازه گیری کنید. چنین اندازه گیری ها باید یک بار در ماه انجام شود. آنها به شما کمک می کنند تا متوجه شوید که آیا تمرینات تأثیر مثبتی دارد یا خیر و آیا نیاز به انجام برخی تنظیمات وجود دارد یا خیر.

اکنون باید در مورد تجهیزات ورزشی که برای ورزش نیاز دارید تصمیم بگیرید. بسته به وزن و آمادگی جسمانی، هر زن دمبل هایی با وزن مورد نیاز خود را انتخاب می کند. بهتر است با 4 کیلوگرم شروع کنید، به تدریج بار را به 6-8 افزایش دهید.
خرید کمک فنر لاستیکی با انتخاب مقاومت مورد نیاز از قبل ضروری است.

برای درک اینکه آیا بار به درستی انتخاب شده است، باید 3-4 تمرین انجام دهید. اگر بعد از آنها احساس خستگی کردید و تکرار تمرین دشوار است، به این معنی است که بار به درستی انتخاب شده است. به زودی ماهیچه ها سازگار می شوند و اگر تمرینات به راحتی و بدون کشش زیاد انجام شود، باید وزن دمبل ها را افزایش دهید. در اجرای صحیحتمرینات و بار خوب انتخاب شده، پس از 8 هفته حجم سینه می تواند به 6 سانتی متر افزایش یابد.

چگونه تمرینات را به درستی انجام دهیم

هنگام تمرین در خانه چندین قانون وجود دارد که باید رعایت کنید:

• تمام تمرینات باید در حین بازدم انجام شود.
• آرنج باید کمی خم شود. اگر در دستان خود دمبل دارید، تحت هیچ شرایطی نباید بازوی خود را به شدت صاف کنید، زیرا این می تواند منجر به آسیب شود.
• هنگام انجام تمرینات، پشت شما باید صاف، شانه های شما باید پایین باشد و سینه شما باید کمی به جلو فشار داده شود.
• بالا بردن و پایین آوردن دمبل ها فقط با پشت صاف ضروری است ، زیرا در این حالت عضلات پشت حداکثر بار را بر عهده می گیرند و ستون فقرات را تخلیه می کنند.
• قبل از شروع تمرین، باید عضلات خود را کمی گرم کنید. تمرینات کششی برای این کار خوب است. آنها جریان خون را در ماهیچه ها افزایش می دهند و به دفع اسید لاکتیک کمک می کنند که باعث درد عضلانی روز بعد پس از ورزش می شود.
• شما می توانید هر حرکتی داوطلبانه انجام دهید: دویدن، رقصیدن، طناب پریدن. این باعث افزایش جریان خون در مفاصل و ماهیچه ها می شود. زمان زیادی برای گرم کردن لازم نیست، 3-5 دقیقه کافی است.

تمریناتی برای بزرگ کردن سینه

با دمبل کار کنید

• Pushups. هنگام انجام این تمرین، تمام عضلات قفسه سینه به طور کامل درگیر می شوند. روی شکم خود دراز بکشید. بازوهای خود را کاملا باز کنید. آنها باید در سطح سینه باشند. آرنج شما باید کمی خم باشد. همانطور که دم می دهید، به آرامی و به آرامی پایین بیایید و با بازدم، بلند شوید. 2 ست 8-10 تکراری انجام دهید. پس از هر رویکرد، حدود 5-7 ثانیه استراحت کنید.
• به پشت دراز بکشید. دمبل ها را در دستان خود بگیرید. بازوهای خود را به طرفین بالا بیاورید و سپس آنها را ضربدری کنید. این کار را 5 بار، 2 رویکرد انجام دهید. 10 ثانیه استراحت؛
• در حالت دراز کشیده، بازوهای دراز خود را با دمبل پشت سر خود قرار دهید. به آرامی دست های خود را بالای سر خود ببرید و به سمت شکم خود پایین بیاورید. سپس تمرین اصلی را دوباره انجام دهید. این کار را 7 بار در 2 پاس انجام دهید.
• به پشت دراز بکشید، دمبل ها را در دستان خود بگیرید. به آرامی بازوهای خود را بالای سر خود ببرید، آرنج خود را صاف کنید و همچنین به آرامی آنها را پایین بیاورید و آرنج خود را خم کنید. تمرین را 10 بار انجام دهید؛
• روی زانوهای خود بنشینید. در حالی که بازوهای خود را دراز کرده اید، به آرامی به سمت جلو خم شوید و سینه خود را به باسن خود برسانید. این تمرین را 7-10 بار انجام دهید.
• بدون تغییر موقعیت خود، بازوهای خود را با دمبل در مقابل خود بچرخانید، بازوهای متناوب.
• در همان حالت (نشسته)، بازوهای خود را جلوی سینه نگه دارید، آرنج ها را خم کنید. به آرامی آنها را از هم جدا کنید و به موقعیت اولیه بازگردید. این تمرین را 7-10 بار انجام دهید.
• تمرین زیر به صورت نشسته یا ایستاده و بدون وزنه انجام می شود. دستان خود را کف دست در مقابل قفسه سینه قرار دهید و به شدت روی یکدیگر فشار دهید، 15 تا 20 بار انجام دهید. این بار روی ماهیچه ها کار می کند که سینه ها را به سمت بالا می کشد و افتادگی را از بین می برد.

کار با کمک فنر

• کمک فنر را با پاهای خود روی زمین محکم کنید و با هر دو دست آن را تا جایی که ممکن است بالا بکشید. پاهای خود را به اندازه عرض شانه باز کنید. این تمرین را 5-7 بار با 2 رویکرد انجام دهید. پس از هر رویکرد، حدود 10 ثانیه استراحت کنید.
• در حالت خوابیده، کمک فنر را زیر پشت خود قرار دهید و انتهای آن را با هر دست بگیرید. بازوهای خود را بالای سر خود ببرید، به آرامی آن را بکشید. انجام 5 تمرین از این دست، هر کدام 2 بار کافی است.
• با گرفتن نه تنها انتهای کمک فنر در دستان خود، بلکه دمبل نیز می توانید تمرین را سنگین تر کنید. با این حال، چنین تمرینی فقط باید پس از چند هفته تمرین شروع شود.
• پس از انجام یک چرخه تمرین برای بزرگ کردن سینه، باید به پشت دراز بکشید و استراحت کنید. به آرامی و عمیق نفس بکشید تا زمانی که تنفس شما به طور کامل بازسازی شود.

نترس درد. این نشانه خوب- تمرینات به درستی انجام شده و بار مورد نیاز انتخاب می شود. با گذشت زمان، ماهیچه ها سازگار می شوند و شما احساس راحتی بیشتری خواهید کرد. و نیازی به عقب نشینی در برابر مشکلات نیست. در ابتدا دشوار خواهد بود، اما اگر می خواهید به آن برسید نتایج مثبتهنگام تمرین در خانه، حداقل سه بار در هفته برای تمرین آماده شوید.

از زمان های قدیم، همه زنان سعی کرده اند فرم های مدل داشته باشند. البته، در زمان های قدیم، معیار زیبایی برای دختران پر بودن و شکل های گرد در نظر گرفته می شد، اکنون - کمر نازک و برجسته. فقط یک چیز بدون تغییر باقی ماند - سینه های محکم و مجلل.

چه دختری دوست ندارد سینه های سفت و بزرگی داشته باشد که نه تنها او، بلکه اطرافیانش را نیز خوشحال کند. طبیعت نمی تواند مطلقاً به همه با پارامترهای ایده آل پاداش دهد.

برخی از آنها چهره های چاق دارند، برخی دیگر دارای سینه های زشت یا بسیار کوچک هستند. اگر هنوز می توانید با شکم خود مبارزه کنید: رژیم های غذایی را رعایت کنید، ورزش کنید، پس بزرگ کردن سینه ها به تنهایی بسیار دشوار است. فقط مجموعه ای از تمرینات می تواند کمک کند.

امروزه برای حل مشکل نازیبا بودن سینه ها تعداد زیادی از آنها وجود دارد تمرین فیزیکیکه بر روی عضلات قفسه سینه تاثیر گذاشته و در نتیجه تقویت و حجم آنها افزایش می یابد. در نتیجه سینه‌های ما بزرگ‌تر و انعطاف‌پذیرتر می‌شوند.

برای اینکه به مجموعه ای از تمرینات بروید، باید بدن خود را گرم کنید. بدوید، بپرید، به پهلو خم شوید، حداقل 15-20 دقیقه.

چند وقت یکبار باید ورزش کرد؟

برای بیشتر کوتاه ترین زمانبرای دستیابی به نتایج، تقریباً همه دختران شروع به تمرین روزانه می کنند.

ورزش به تقویت سینه شما کمک می کند

شنا و قایقرانی از همه بیشتر است انواع موثرورزش برای تقویت عضلات سینه اگر تصمیم دارید در باشگاه ورزش کنید، ماشین های ورزشی با وزنه های سنگین به شما کمک می کنند.

مهمترین چیز این است که به تمام دستورالعمل های یک مربی با تجربه گوش دهید که به شما می گوید و به شما نشان می دهد که چگونه به درستی تمرینات رشد سینه را انجام دهید. وزن سنگین- 80 درصد وزنی که می توانید بلند کنید.

تمرینات با وزنه های سنگین باید در چندین رویکرد انجام شود. هالتر عالی است. در اولین رویکرد، می توانید آن را بدون وزنه بلند کنید. در دوم - 60٪. آخرین رویکرد با حداکثر وزن انجام می شود.

برای اینکه اثر ظاهر شود، هر تمرین نباید بیش از 10 بار انجام شود، در غیر این صورت تمرین ماهیتی چربی سوز خواهد داشت و تاثیری نخواهد داشت. به محض اینکه گرما را در عضلات خود احساس کردید، متوقف نشوید، تمرین را 2-3 بار دیگر تکرار کنید.

به یاد داشته باشید که در طول تمرین مهمترین چیز تنفس است. شما باید آرام و ریتمیک نفس بکشید: در حین زور نفس بکشید و زمانی که آرام می شوید بازدم کنید.

ویدئو: مجموعه ای از تمرینات

با دمبل ورزش کنید

ورزش نه تنها به افزایش حجم سینه ها کمک می کند، بلکه بازوهای شما را قوی و محکم می کند.

بسیاری از زنان پس از 30 سالگی شروع به افتادگی عضلات بالای بازو می کنند. دمبل نیز می تواند در این مورد کمک کند.

برای انجام تمرین، به پشت دراز بکشید، دمبل ها را بردارید و با بازوهای خود شروع به کار کنید: بازوها را از خود دور کنید (آنها را کاملاً صاف نکنید، در نقطه بالایی باید کمی خم شوند) - به سمت شما، سپس آنها را از هم جدا کنید - فشار دهید. آنها را به سینه شما.

بهتر است با دمبل های سبک شروع کنید و سپس به تدریج بار را افزایش دهید. در حین تمرین، حتماً به درستی نفس بکشید: در حین دم، بازوهای خود را از خود دور کنید، در حین بازدم، آنها را به خود نزدیک کنید. تمرین باید 20 بار انجام شود.

به این تمرین، شما همچنین باید 15 تکرار را در موقعیت های مختلف دست ها با دمبل اضافه کنید: دست راست با دمبل در امتداد ران کشیده می شود، دست چپ در جلوی سینه بالا می رود. لازم است به طور متناوب دست ها را تغییر دهید: سمت چپ در امتداد ران، سمت راست - بالا.

به یاد داشته باشید که تمرینات برای بزرگ کردن سینه با دمبل به شما کمک نمی کند 2-3 سایز اضافی به دست آورید، زیرا ترکیب سینه از غدد پستانی و بافت چربی تشکیل شده است. ماهیچه ها فقط کمی آن را بزرگ می کنند، اما آن را متناسب و الاستیک می کنند.

تمرین "کف دست"

یکی از مهمترین تمرینات موثر- این "نخل" است. برای این کار روی یک صندلی بنشینید یا نزدیک دیوار بایستید. مهمترین چیز این است که پشت خود را صاف کنید، در غیر این صورت کمر شما تمام بار را بر عهده می گیرد و هیچ اقدامی نمی شود. مانند هنگام نماز، کف دست های خود را به هم می پیوندیم.
کف دست ها را خیلی محکم فشار می دهیم تا این نیرو را در شانه هایمان احساس کنیم. برای رسیدن به نتیجه، دستان خود را به مدت 10 ثانیه در حالت تنش نگه می داریم - نه کمتر.

بعد از 10 ثانیه دست هایمان را 5 سانتی متر دور می کنیم و دوباره به مدت 10 ثانیه در این حالت می گذاریم. دست هایمان را پایین می آوریم و تا حد امکان تکان می دهیم. این کار دو بار انجام می شود.

فشار بالا

ساده ترین تمرینی که می تواند سایز سینه را افزایش دهد، فشار دادن ساده است. کاملاً همه مردم می دانند که چگونه این تمرین را به درستی انجام دهند، زیرا این در کلاس های تربیت بدنی آموزش داده می شود. شما باید حداقل 30 بار در هر حرکت تمرینات فشاری انجام دهید. اما در عمل، بسیاری از خانم ها انجام 3-4 بار فشار دادن را دشوار می دانند، چه رسد به 30.
بنابراین، در ابتدا باید بیست بار در هر جلسه، صرف نظر از تعداد رویکردها، انجام دهید. سپس شما فقط باید به تدریج تعداد رویکردها را بدون کاهش تعداد فشارها کاهش دهید.

تمرین "دیوار"

شما باید رو به دیوار بایستید و کف دست خود را روی آن قرار دهید و سپس به شدت به دیوار فشار دهید، انگار می خواهید آن را از جای خود حرکت دهید. باید آنقدر فشار دهید که کشش را در عضلات قفسه سینه احساس کنید. 10 ثانیه فشار دهید و 10 ثانیه استراحت کنید.

تمرینات "اسکی باز"

این تمرین معمولاً همراه با وزنه هایی مانند دمبل یا کتاب های سنگین انجام می شود. حرکات باید مشابه حرکاتی که توسط اسکی بازان انجام می شود، انجام شود و همزمان با دو میله به زمین فشار بیاورد.
اما باید این کار را به آرامی انجام دهید، بازوهای خود را از باسن تا سطح سینه بالا بیاورید، آنها را برای چند ثانیه در این حالت نگه دارید و سپس به آرامی آنها را پایین بیاورید. این تمرین برای بزرگ کردن سینه شش بار در سه رویکرد انجام می شود.

تمرین "کشش با صندلی"

باید پشت خود را به صندلی بچرخانید، دستان خود را روی آن قرار دهید، سپس به دستان خود تکیه دهید. پاهای خود را به جلو دراز کنید. پایین و بالا بروید، بازوهای خود را خم و راست کنید. این تمرین باید در 3 ست 6-8 بار انجام شود.
در پایان درس، تمرین «کشش» را برای بزرگ کردن قفسه سینه انجام دهید؛ برای این کار باید دستان خود را با دمبل پایین بیاورید و برای مدت معینی در این حالت نگه دارید یا تمرین «دیوار» را انجام دهید. روی دیوار فشار ندهید، بلکه به سادگی روی دستان خود "آویزان" کنید.

یک ورزش موثر برای بزرگ کردن سینه

باید صاف بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید. سپس دست‌ها را بالا می‌آوریم تا آرنج‌ها در سطح سینه قرار گیرند، کف دست‌ها باید در مقابل شما جمع شوند و انگشتان به سمت بالا باشند. با شمارش "یک و دو" باید قسمت های پایینی کف دست خود را روی یکدیگر فشار دهید. در "سه"، کف دست خود را با انگشتان خود به سمت خود بچرخانید، در "چهار"، کف دست خود را صاف کنید. با شمارش "پنج" بازوها به سمت پایین پایین می آیند و با شمارش "شش" به موقعیت اصلی خود باز می گردند.