İnce bir figür sadece güzelliğin değil aynı zamanda sağlığın da göstergesidir. Bir sürü abur cubur, uzun saatler hareketsiz çalışma, kusur temiz hava kilo alımına ve çeşitli hastalıkların ortaya çıkmasına neden olur. Doktorlar günde en az 30 dakikanın fiziksel egzersize ayrılmasını öneriyor. Fitness merkezini ziyaret etmek hiç de zorunlu değil, meşgul insanlar için mükemmel bir alternatif var - evde kilo verme egzersizleri. Bir dizi etkili egzersiz, çok fazla zaman ve para harcamadan forma girmenize yardımcı olacaktır. Önemli olan düzenli olarak pratik yapmaktır.
Herhangi bir antrenman ısınma ile başlamalıdır. Yeni başlayanlar için ısınma aşağıdaki hareketleri içerir: başın yumuşak dönüşleri (10-15 kez), düz kollar ileri ve geri (10-15 kez), vücut (8-12 kez), pelvis (8-12 kez), dizler (10-15 kez), yerinde zıplama (10-15 kez). Beş dakikalık bir ısınma, vücudu egzersizlerin ana bloğuna hazırlar ve yaralanmaların önlenmesine yardımcı olur.
Yeni başlayanlar için kompleks, aşağıdaki alıştırmaları içerir (tekrar sayısı - 15-20 kez):
- Yarım squat: sığ squat yaparken aynı anda kollarınızı düz öne doğru kaldırırsınız.
- Akciğerler: dönüşümlü ileri sola ve sağ ayak. Önemli: Akciğer atarken diz dik açıyla bükülmelidir.
- Plie squat: Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın, ayak parmaklarınızı yana çevirin, 3 kez yavaş squat yapın ve sonra yavaşça yukarı doğru kalkın.
- Basitleştirilmiş şınav: Yerde durun, dizlerinize ve avuçlarınıza yaslanın, yavaş tempoda şınav çekin. Egzersiz sırasında sırtınızı büküp başınızı yukarı çekemezsiniz, sadece kollarınız hareket etmelidir. Dizlerinizde rahatsızlık hissediyorsanız altına alçak bir yastık veya havlu koymalısınız.
- Karın egzersizi: Sırt üstü yatın, bacaklarınızı dizlerinizden bükün, ellerinizi başınızın arkasına koyun, nefes verirken omuzlarınızı yavaşça kaldırın ve nefes alırken alçaltın. Kaldırırken boynunuzu germemelisiniz, gerginlik nedeniyle sadece omuzlarınız kalkmalıdır karın kasları.
- Kalçaları kaldırmak: Sırt üstü yatın, dizlerinizi bükün, kollarınızı vücudunuz boyunca uzatın, kalçalarınızı kaldırın, kalçalarınızı yukarı ve aşağı doğru hızlı hareketler yapın. Kaldırma sırasında gluteal kaslarınızı mümkün olduğunca sıkmalısınız.
Yeni başlayanlar için verilen egzersizler, sadece 20 dakikalık bir egzersizle tüm "sorunlu" bölgelerin (bacaklar, kalçalar, kollar ve omuzlar, karın kasları) iyi bir şekilde çalıştırılmasına yardımcı olur. Ders sırasında kısa molalar vermenize izin verilir, ancak bu süre 5 dakikayı geçemez. Antrenmanı tamamlamak için şunları yapmanız gerekir: bacaklarınızı genişçe açarak yere oturun; vücudunuzu yavaşça öne, sola, sağa doğru esnetin.
Kadınlar için en etkili egzersizlerden oluşan bir dizi (fotoğraf)
Merhaba sevgili okuyucular! Bu makale size çeşitli fiziksel aktivitelerle nasıl kilo verebileceğinizi ve selülitlerden nasıl kurtulabileceğinizi anlatacaktır.
Selülit, deri altı yağ tabakasındaki yapısal değişikliklerin neden olduğu lenfatik drenajın ihlalidir.
Kadın nüfusunun yaklaşık %90'ı bu olguyla karşı karşıyadır. Selülit, kadın yağ tabakasının yapısal bir özelliğidir, sağlığa zarar vermez ancak varlığı estetik rahatsızlık yaratır ve her kadında kompleksler gelişebilir.
Yenilebilecek çok sayıda farklı teknik geliştirilmiştir. portakal kabuğu Bunlardan biri, bir dizi belirli egzersiz yaparak bu kozmetik kusurun ortadan kaldırılmasını içeren selülit önleyici bir fiziksel aktivite programıdır.
Isınmak
Herhangi bir aktiviteden önce kaslarınızı ısıtmak için mutlaka ısınma yapın. Böylece vücudunuzun strese hazırlıksız kalmasından dolayı kas gerginliği yaşamazsınız.
Vücudun tüm kısımlarını yukarıdan aşağıya, baştan ayağa kadar tek tek yoğurmanız gerekir:
- Baş, boyun– başınızı sola ve sağa, ileri geri eğin, ardından boynunuzu saat yönünde ve saat yönünün tersine çevirin.
- Omuzlar– omuzlarınızı öne ve arkaya doğru dairesel hareketler yapın, ardından omuzlarınızı keskin bir şekilde kaldırıp indirin.
- Sırt, göğüs, kollar– kollarınızı dirseklerden bükülü olarak göğsünüzün önüne yerleştirin, kürek kemiklerinizi salıncaklar yardımıyla birleştirmeye başlayın, ardından kollarınızı düzleştirin ve ardından düzleştirin. Sonra bir elinizi yukarı, diğerini aşağı kaldırın - onlarla kurbağalama yüzmeyi taklit edin.
- Göbek, alt sırt– ellerinizi belinize koyun, sola ve sağa, ileri ve geri eğin, ardından dinamik dönüşler yapın Üst kısmı gövde sola ve sağa.
- Kalçalar, uyluklar– öne doğru eğilin, avuç içlerinizle yere dokunmaya çalışın, ellerinizi kaldırırken belinizin üzerine koyun, sonra bacaklarınızı sallayın, cancan dansı taklidi yapın, ardından kollarınızı uzatarak birkaç squat yapın.
- Bacaklar, buzağılar– 30-50 kez zıplayın veya kendi kendinize elliye kadar sayarak yerinde koşun.
Vücudun her bölgesini 1-2 dakika esnetin. Dersin toplam süresi 7-10 dakikadır, tamamlandıktan sonra kollarınızı kaldırın, derin bir nefes alın ve nefes verirken kollarınızı indirin. Artık vücudunuz strese hazır; ana faaliyetlerinize başlayabilirsiniz.
Kilo vermek ve selülitten kurtulmak için egzersizler ve beslenme
Antrenmandan hemen önce ve sonra yemek yemek çok önemlidir çünkü bu, yağ birikintilerinden kurtulmanızı sağlayacak doğru enerji harcamasını belirler.
Doğru beslenme için bazı kurallar şunlardır:
- antrenmandan 1 saat önce yemek yemeyin;
- ders başlamadan 40 dakika önce iç koyu kahve veya yeşil çay;
- Antrenmandan 15 dakika önce bir bardak su için;
- antrenman sırasında çok susadığınızı hissederseniz, her 15 dakikada bir, küçük yudumlarla az miktarda durgun su içebilirsiniz;
- antrenmandan hemen sonra meyve suyu içebilir, yulaf ezmeli kurabiye ile yoğurt yiyebilirsiniz, bu vücudun gücünü geri kazanacaktır;
- Dersten sonra 1,5-2 saat daha ağır yemek yiyemezsiniz;
- Antrenmandan sonra 2 saat daha kafeinli içecek içmeyin.
Selülit karşıtı antrenmanın tamamı boyunca doğru beslenmeye uyulması, günde 2-2,5 litre bol su içilmesi, 1-1,5 saatte bir 1 bardak su içilmesi tavsiye edilir.
Kilo kaybı için beden eğitimi: sonuçları görmek ne kadar sürer?
Sonuç her zaman durumun ihmal edilmesine ve spora ne kadar zaman ayırdığınıza bağlıdır. Gevşek bir cildiniz varsa, kalça ve uylukta hafif selülit birikintileri varsa, sonuç iki ila üç hafta içinde farkedilecektir.
Ama eğer sen son aşama patolojiler ve aşırı kilo, onlardan tamamen kurtulmaya çalışmanız gerekecek, en az 1,5-2 ay aktif bir tonik programı sürecektir; fiziksel egzersiz, aynı zamanda masaj, sargı, peeling gibi diğer prosedürler de.
Aktif bir yaşam tarzı sürdürmek, doğru beslenmek, daha fazla sıvı içmek, sıvıyı reddetmek de aynı derecede önemlidir. Kötü alışkanlıklar. Sonuç her zaman size bağlıdır, tüm önerileri takip edin, o zaman ürünün sahibi siz olacaksınız Ince şekil pürüzsüz, tonlanmış bir cilde sahip.
Tüm önerileri doğru bir şekilde takip etmeye çalışırsanız, planlanan günleri kaçırmamaya çalışırsanız, tavsiyelerimize uyarsanız patolojinin spor yardımıyla tedavisi etkili olacaktır. Önemli olan her türlü çabayı göstermek ve tembel olmamaktır. O zaman kozmetik kusurlar olmadan hayallerinizdeki figürü elde edeceksiniz. fazla ağırlık!
Yazarın aşırı kilo ve selülitten kurtulma yöntemleri
Selülite karşı şarj Daria Lisichkina— Daria'nın tekniği, güç ve kardiyo egzersizlerinin yetkin bir kombinasyonundan oluşur.
Selülit önleyici teknik Anita Lutsenko– Bu kompleksin bir özelliği kasların maksimum kullanımıdır.
Metodoloji Cindy Crawford dönüşümlü olarak gerçekleştirilen üç yük sistemini içerir.
Selülit önleyici jimnastik Laysan Utyasheva– Özel bir özelliği portakal kabuğundan kurtulmaktır.
Evde kilo vermek için bir dizi egzersiz
Böylece vücudunuz her zaman içeride kalır mükemmel şekil, aşırı kilonun önlenmesine yönelik tavsiyelere uyun.
Kilo kaybı ve vücudun genel olarak güçlendirilmesi için önleyici eğitim kompleksi
Selülitin tekrar oluşmasını önlemek ve vücudunuzu formda tutmak için haftada 2-4 kez aşağıdakilerden birini yapmalısınız:
- Havuzu ziyaret edin, kalış süresi 1-1,5 saattir;
- 30-40 dakika koşun veya bisiklete binin;
- Yukarıda sunulan yüklerden 5-10'unu gerçekleştirin. Bunlara dahil ettiğinizden emin olun: karın kaslarını güçlendirmek için ağız kavgası, şınav, esneme egzersizleri;
- Günde 15 dakika ip atlayın, 20 dakika hulahop yapın;
- Fitball ile 30-50 dakika egzersiz yapın;
- Spor salonuna gidin, 40-60 dakika kalın.
Ve en önemlisi abur cubur tüketiminizi sınırlamaya çalışın, daha fazla hareket edin, günde 2-2,5 litre su için.
Bir ay boyunca selülit karşıtı program
Selülitten kurtulmak için aylık kurs:
- Koşu veya bisiklete binme – her gün veya günaşırı, 20-30 dakika. Koşu veya binicilik, havuza bir saatlik ziyaretle değiştirilebilir veya spor salonu(alternatif kuvvet antrenmanı ve kardiyo antrenmanı), haftada 3-4 kez;
- Derslerden önce ısınma yapın;
- Yukarıdaki 7 egzersiz arasından sorunlu alanlarınıza uygun olanı seçin. Yediye dahil ettiğinizden emin olun: ağız kavgası, esneme ve karın güçlendirme. İki hafta sonra tekniği değiştirin. Fitball veya sandalye gibi doğaçlama nesneleri kullanabilirsiniz. Sorunlu bölgeleri streç filmle sararak ve ardından şekillendirici giysiler giyerek egzersiz sırasındaki etkiyi artırabilirsiniz.
- Egzersizden sonra, bir ip atlamayla yerinde atlayın veya 15-20 dakika boyunca kilo vermek için hulahop döndürün.
- Antrenmandan sonra duş alın ve cildinize selülit önleyici bir ürünle bakım yapın.
Tüm egzersizleri her gün yapmaya çalışın. Bir ay boyunca bol miktarda sıvı içmeniz (günde 2-2,5 litre), daha fazla yürümeniz (örneğin asansöre binmemeniz), yağlı, tatlı, kızarmış yiyecekleri diyetinizden çıkarmanız ve ayrıca tüketimini sınırlamanız önerilir. un ürünleri.
Cildi tamamen pürüzsüzleştirin, ortadan kaldırın vücüt yağı Bir ay içinde işe yaramayacak ama kaslara yönelik selülitin gözle görülür belirtilerini azaltan programlar var. Belirgin bir kozmetik kusurunuz yoksa, güçlendirmeye yardımcı olacaklar gevşek cilt ve vücuttaki çukurları düzeltin.
Kas korsesinin genel güçlendirilmesi yöntemi
Güçlendirme egzersizleri arasında yıldız atlamalar, klasik planklar ve burpeeler yer alır. Gelin onlara daha yakından bakalım.
- "Yıldız" sıçramaları kas korsesini güçlendirir, cildi sıkılaştırır ve vücudun her yerindeki yağ birikintilerinin ortadan kaldırılmasına yardımcı olur. Ayakta dururken 5 dakika boyunca 3-5 yaklaşımla atlamalar yapın. Aynı zamanda atlamayla eş zamanlı olarak kollarını yanlardan yukarı kaldırırlar.
- Plank, tüm kas gruplarını etkili bir şekilde çalıştırır. Başlangıç pozisyonu - dirseklerinizin üzerinde yüzüstü uzanmak, kollarınızı yanlara doğru uzatmak. Nasıl hissettiğinize ve çalışılması gereken alanlara bağlı olarak uygun bir pozisyon seçilir. Eğitim için en uygun süre 30 saniyedir. Yavaş yavaş süreyi artırın ve 2-3 dakikaya getirin.
- Burpee egzersizleri - metabolizmayı hızlandırır ve tüm kas gruplarını çalıştırır. Çömelin ve ellerinizi önünüzdeki yere, avuçlarınız aşağıya bakacak şekilde yerleştirin. Nefes alırken kollarınız uzanmış halde uzanın. Bir sonraki sayımda ellerinizi yerden kaldırmadan başlangıç pozisyonuna dönün. Bundan sonra kollarınız yukarıda olacak şekilde zıplayın. Yaklaşım sayısı 10-15 kattır.
Eşekarısı beli için egzersiz
Belinizi inceltmek, istenmeyen yağ kabarcıklarını ortadan kaldırmak ve cildinizi tonlamak için aşağıdaki egzersiz setini kullanabilirsiniz:
- Bisiklet bacağı kıvrımı - karın bölgesindeki yağ birikintilerinin yakılmasına etkili bir şekilde yardımcı olur. Antrenman sırt üstü yatarak, eller başınızın arkasında gerçekleştirilir. Üst vücudunuzu hafifçe kaldırın, sağ dirseğinizi dizinizden bükülmüş sol bacağınıza doğru uzatın, nefes verin, işlemi simetrik olarak tekrarlayın - sol kol, sağ bacak. 10-20 yaklaşım yapın.
- Sırtüstü yatarken bacak kaldırmak alt kasları güçlendirir. Sırt üstü yatarak kollarınızı vücudunuz boyunca uzatın, nefes alırken ve nefes verirken dönüşümlü olarak bacaklarınızı kaldırın. Yaklaşım sayısı - 3-4 10-20 kez.
Bacaklar, uyluklar, kalçalar için zayıflama
Kalçalarınızdaki ve bacaklarınızdaki fazla yağları eritin. Aşağıdaki egzersiz kalçalarınıza yardımcı olacaktır:
- Kalça kaldırma - sırt üstü yatarken bacaklarınızı 90 derecelik bir açıyla bükün, onları bir sedir, kanepe, tabure üzerine yerleştirin. Nefes alırken leğen kemiğinizi kaldırın, vücudunuzun pozisyonunu birkaç saniye sabitleyin, ardından başlangıç pozisyonuna dönün. 10-15 kez 3-4 set yapın.
- Derin bir çömelmeden atlamak - ayaklarınızı omuz genişliğinde açın, derin bir şekilde çömelin ve nefes verirken yukarı zıplayın, vücudunuzu düzeltin. 4-5 yaklaşımı 10 kez tekrarlayın.
Selülitin farklı aşamaları için etkili kompleksler
Erken evre selülit için kanıtlanmış egzersizler
İlk aşamaya “yumuşak selülit” denir. Yağ hücreleri arasında interstisyel sıvının birikmesi ile karakterizedir.
Bu aşamada kuvvet antrenmanı dahil her türlü fiziksel egzersiz uygundur.
İkinci aşama selülit için egzersizler
İkinci aşama sıkıştırma ve sertleştirme ile karakterize edilir Kolajen elyafları yağ katmanları arasında. Kılcal damar seviyesindeki kan akışı yavaşlar; etkilenen deriye sert bir şekilde basarsanız ezikler veya izler kalabilir.
Bu aşamada öncelikle biraz kilo vermeniz, cildinizi rahatlatmanız, kardiyo egzersizlerini (koşma, atlama, bisiklete binme), esneme için jimnastik egzersizlerini, karın kaslarını ve dambıllarla kuvvet antrenmanını birleştirmeniz gerekiyor.
Selülitin üçüncü aşaması için egzersizler
Üçüncü aşamaya “sert selülit” denir. Deri altında mikronodüllerin gelişmesiyle karakterize edilen bu aşamada vücut yüzeyi, narenciye kabuğuna benzer hale gelir.
Bu aşamada sorunlu alanlar kilo verene ve selülit yumuşayana kadar zayıflamış kaslara aşırı yüklenme önerilmez. Yüzmeye, koşmaya, zıplamaya, kallanetike başlayın.
Kilo kaybını arttırıcı maddeler
Spor aktiviteleriyle birlikte daha az etkili olmayan başka sıkma prosedürleri yaparsanız kilo verme sürecini hızlandırabilirsiniz:
- masaj bal, doğal yağlar, kahve, mumiyo kullanarak;
- tüylenme kahve, deniz tuzu, şeker kullanarak satın alabileceğiniz veya kendiniz hazırlayabileceğiniz çeşitli peelingler;
- sarar deniz yosunu, mumiyo, bal, kil, hardal tozu, kahve;
- toz haline getirmeçeşitli selülit önleyici kremler, jeller, yağlar, losyonlar veya doğal yağlar: zeytin, badem, fukus, üzüm çekirdeği;
- çeşitli kullanımı maskeler bağımsız olarak satın alınan veya hazırlananlar: hardal, badyagi, mumiyo, bal, kil;
- Benimseme zayıflamak için banyolar soda, kahve, kil, mumiyo ile uçucu yağlar, Deniz tuzu.
Selülit önleyici prosedürlerin kombinasyonu fiziksel aktiviteler Sorunlu bölgelerdeki fazla kiloları ve portakal kabuğunu gidermekle kalmayacak, aynı zamanda cilde yumuşaklık, elastikiyet ve sağlıklı bir parlaklık da kazandıracak.
Selülit önleyici krem ve egzersiz
Fiziksel aktivite öncesinde veya sonrasında çeşitli selülit önleyici kremler kullanabilirsiniz. Her durumda, kremi kullanmadan önce bir temizleyici ile duş alın.
Egzersiz öncesinde selülit önleyici krem kullanmak isterseniz sorunlu bölgelere uygulayıp ardından streç filmle sarın, cildinizdeki termal etkiyi artıracaktır. deri altı doku- yağ yakma süreci daha hızlı ilerleyecektir.
Selülit önleyici sargıyı egzersizle birleştirmek mümkün mü?
Eğer böyle bir imkanınız varsa ve evde egzersiz yapıyorsanız o zaman sargıları egzersizlerle birleştirmek faydalı olacaktır. Plastik filmin altında, yüklerle birlikte vücudu ek olarak ısıtacak, lenfatik çıkışı yeniden sağlayacak, metabolizmayı aktive edecek ve sarma maddesinin epidermisin deri altı katmanlarına derinlemesine nüfuz etmesine ve parçalanmasına izin verecek bir sera etkisi yaratıldığı için yağlı doku.
Tüm egzersizler eşit derecede faydalı değildir
Selülitin giderilmesi ve şeklin düzeltilmesi için yapılması gereken seçilen egzersiz setine geçmeden önce, tam olarak ne yapmamanız gerektiğini bulalım:
- Basketbol, voleybol– Bacaklara aşırı baskı uygulandığı için kılcal damarlar zayıflar ve yağlar sertleşir. Zaten selülit oluşmuşsa daha da güçlenecektir.
- Tenis– çünkü şiddetli aşırı efordan dolayı eklemler gevşemeye başlar, kaslar yağ tabakasına inanılmaz bir hızla baskı yapar ve yağ birikintilerini dengesiz bir şekilde güçlendirir.
- Aerobik– yükün tamamı venöz dolaşıma düştüğü için lenfatik drenaj bozulur ve narenciye kabuğunu oluşturan deri altı yağ tabakasında yapısal değişiklikler oluşmaya başlar.
Yukarıda sunulan fiziksel egzersizlerden kaynaklanan selülit ancak daha da güçlenebilir ve daha şiddetli bir aşamaya geçebilir.
Nefret edilen kilogramlar genellikle sadece kadınlar için değil erkekler için de sorun haline gelir. Fazla kilolar dünyanın her yerindeki insanları aktif olarak ele geçiriyor çünkü çılgın yaşam temposu onların normal ve sağlıklı beslenmesine izin vermiyor. En En iyi yol mücadelede mükemmel bir etkiye sahip olan güzel vücut- fiziksel egzersiz. Sadece vücudun ince ve formda olmasına yardımcı olmakla kalmayacak, aynı zamanda sağlığı iyileştirecekler - hormonal seviyeler yenilenecek, kalp sistemi güçlendirilecek, vücut her zaman iyi durumda olacak, yani hayat daha kolay olacak.
Sürekli spor salonuna gidemeyen ya da hiç vakti olmayanlar evde spor yapabilir. Bu durumda, çok fazla sabır ve irade biriktirmeniz gerekir, aksi takdirde hiçbir şey işe yaramaz. Evde kilo vermek için bir dizi egzersiz doğru ve doğru şekilde kullanılmalıdır. sağlıklı bir şekilde hayat. Onlardan ayrı olarak, fiziksel egzersiz sonuç verecektir, ancak çok fark edilmeyecek, aynı zamanda korunacaktır. normal durum vücut ve sağlık çok daha zor olacak.
Disiplin vatanın anasıdır
Kaslarınızı güçlendirmek ve formda bir vücuda sahip olmak için düzenli ve yoğun egzersiz yapmanız gerekecektir. Aynı zamanda doğru beslenmeyi de unutmamalıyız - tüketilen kalori miktarını azaltmak ve vitamin ve mineral miktarını artırmak. Erkeğin özelliği, egzersiz yapmanın bir programa göre yemek yemekten daha kolay olmasıdır. Günde 3 veya 4 kez yemek yemelisiniz; diyetiniz bol miktarda protein içermelidir. Antrenmandan önce küçük bir porsiyon yulaf lapası yemek daha iyidir - bu şekilde antrenmandan sonra aç hissetmezsiniz. Karabuğday ve pirinç beslenme için en uygun olanlardır - vücudu aktif olarak besinlerle doyururlar.
Erkekler için evde kilo vermek için en iyi egzersizler şunlardır: , koşmak ve kuvvet egzersizleri.
Evde erkekler için kilo kaybı amacıyla egzersiz yapmak için genel öneriler
- Açık Ilk aşamalar Her gün pratik yapmak daha iyidir. Birkaç yaklaşımla, ancak düzenli olarak az sayıda egzersiz yapabilirsiniz. Haftada ne kadar çok ders olursa, sonuçlar o kadar çabuk görünür olacaktır. Ve sonuçlar egzersiz için ek motivasyondur.
- Çok fazla kilonuz varsa, ağır yüklere hemen başlayamazsınız. İyi ısınmanız ve ardından vücudunuzun ve vücudunuzun gereksiz stres olmadan yapabileceği kadar kompleksten egzersiz yapmanız gerekir. Evde egzersize başlamadan önce bir beslenme uzmanına veya fitness eğitmenine danışmak daha iyidir. Zamanla gün aşırı pratik yapabilirsiniz.
- Minimum eğitim süresi 30 dakika, maksimum 2 saattir. Yeteneklerinize bağlı olarak bir buçuk saat ders çalışmak en uygunudur. Her seferinde eğitim süresi uzatılabilir.
- Dersler için en iyi zaman 11 ila 13 saat arası ve 16 ila 19 saat arasıdır. Eğer bu saatte antrenman yapamıyorsanız yatmadan en az 2 saat önce yaptığınızdan emin olmalısınız.
- Derslere başlamadan önce odanın iyice havalandırılması gerekir. İyi bir metabolizma için oksijene ihtiyacınız vardır. Uygun aktif metabolizma aşırı kalorileri aktif olarak yakar, bu nedenle havasız bir odada egzersiz yapmak zararlı ve işe yaramaz.
- Isınmadan derse başlayamazsınız. Bunu göz ardı etmek şunlara yol açabilir: Büyük bir sayı yaralanmalar ve vücut ısınmayacaktır, bu nedenle kompleksin ana kısmının gerçekleştirilmesi daha zor olacaktır.
- - ev egzersizlerine harika bir katkı. Egzersiz yaparsanız ama çok miktarda yararsız yiyecek yemeye devam ederseniz, ne kadar isteseniz de bir sonuç olmayacaktır.
Erkeklerin evden çıkmadan kilo vermelerini sağlayacak egzersizler
Erkeklere yönelik kilo vermeye yönelik bir dizi egzersiz ısınmayla (kasları ısıtmak ve yaralanmaları önlemek için) başlar ve aerobik ve kuvvet egzersizleriyle devam eder. Haftada 3-4 antrenman yapılmalı. Her gün egzersiz yapma fırsatınız varsa, en azından ilk başta bunu yapabilir, ardından yükü haftada 3 antrenmana düşürebilirsiniz. Tüm ekipmanlardan yalnızca dambıllara (su ile dolu 2 litrelik şişelerle değiştirilebilir) ve bir atlama ipine ihtiyacınız var.
Neden evde egzersiz yapmanız gerekiyor?
- Kasları güçlendirir, eğitilmesini sağlar;
- Fazla kilolar yavaş yavaş yok oluyor;
- Kalp sistemi güçlendirilir;
Gördüğünüz gibi egzersiz sistemi sadece kilo vermede değil aynı zamanda bir bütün olarak vücut üzerinde de faydalı bir etkiye sahiptir.
Her egzersiz, her biri 15 ila 20 tekrardan oluşan 2-3 yaklaşımla gerçekleştirilmelidir. Açıksa giriş seviyesi eğitim eksikliği veya çok fazla nedeniyle başarısız oluyor ağır ağırlık, yükü biraz azaltabilirsiniz ancak her seferinde arttırılması gerekir. Aksi halde sonuca ulaşılamayacak veya çok yavaş gelecektir.
Antrenmandan önce vücudunuzu esnetmeniz gerekir, en iyi seçenek 15 dakika boyunca hafif koşarak ısın. Koşamıyorsanız boynunuzu, eklemlerdeki kollarınızı, gövdenizi döndürmeniz ve birkaç kez çömelmeniz gerekir.
Antrenman sırasında kalp atış hızınızı izlemeniz gerekir. 160 atımın üzerindeyse normale düşürmeniz gerekir - iyileşene kadar bekleyin.
İşte aktif olarak kilo vermek için yapmanız gereken egzersizler. Onların doğru uygulama Sadece talimatları okumanız değil, aynı zamanda profesyonellerin videolarını izlemeniz de tavsiye edilir. Başarının büyük kısmı egzersizlerin doğru uygulanmasına bağlıdır. 
- Vücudu sırtüstü pozisyondan bükmek;
- Çömelme. En etkilisi ayaklarınızın yerden ayrılmadığı zamandır. Daha da büyük etki için dambıl kullanmanız gerekir. Ayrıca squat'ın birçok çeşidi vardır ve bunların hepsi faydalı olabilir. Daha ayrıntılı olarak yazıldı
- Ellerinizde dambıllarla kollarınızı sallayın (her biri yaklaşık 15 kg ağırlığında olmalıdır);
- İp atlama - bir seferde en az yüz atlama yapmanız gerekir;
Tekrarlı egzersizler daire şeklinde veya ilk setten birkaç saniye sonra yapılabilir. 
Kurs 2 aylık sıkı çalışma için tasarlanmıştır. Bu süre zarfında ortalama 10 ekstra kilo verebilirsiniz. İki aylık antrenmanın ardından daha hafif antrenmanlara geçebilirsiniz. doğru beslenme Yeterli protein, vitamin ve minerallerle. 
Birkaç ay boyunca evde yapılan egzersizler vücudun her bölgesini geliştiren egzersizleri içerir. Erkeklerin en zorlandığı alan koca göbek, her şeyden önce onunla savaşmanız gerekiyor. Bununla baş edebilecek en etkili egzersizler plank egzersizleri (çok sayıda kas üzerinde faydalı etkisi vardır ve midede, bacaklarda ve kollarda kilo vermeye yardımcı olur), bacak kaldırma ve mekiklerdir. Koşmak ve ip atlamak çok faydalıdır. Koşu egzersizleri ek bir yüktür, bunlara kuvvet egzersizleri eşlik etmelidir.
Vücudunuzu evde kurutmak
Sporcuların sözlüğünde vücut kurutma, fazla deri altı yağın vücuttan uzaklaştırıldığı ve vücudun güzelleşmesi ve şekillendirilmesi gereken bir prosedürdür. Kesme, ip atlama ve koşu egzersizlerinin yanı sıra güç ve dayanıklılık egzersizlerini (şınav, dambıl presleri, hamleler, squat gibi) içerir. Ortalama olarak bir antrenman bir saat sürmelidir. Minimum - 30 dakika, daha azsa - kompleks işe yaramaz olacaktır. Aynı zamanda tüm gücünüzü egzersizlere vermeniz gerekiyor. Bir dizi egzersiz doğru beslenmeyle birleştirilmelidir.
Egzersizler, aralarında beş dakikadan fazla ara verilmeden, birkaç yaklaşımla (optimal olarak 3) yapılmalıdır. Tek bir yaklaşımla ağız kavgası ve atlama yapmak daha iyidir. 
Vücudun gevşememesi, her zaman gergin olması ve yakında değişikliklerin olacağını hissetmesi için küçükten başlayıp yavaş yavaş tekrar ve yaklaşım sayısını artırmanız gerekir. Vücut en azından biraz ağrı hissetmiyorsa, büyük olasılıkla egzersizler kötü yapılıyor ve daha fazla çaba harcamanız gerekiyor.
Kilo vermek için her gün egzersiz planı hazırlamak, bunları düzenli yapmak ve kilo verme isteği başarılı kilo vermenin 3 ana unsurudur. Kurallara uyarsanız ve dersleri atlamazsanız, yalnızca fazla kilo vermekle kalmaz, aynı zamanda iradenizi de geliştirebilirsiniz.
Daha fazla kalori yakmak için çok fazla kas kullanmanız gerekir. Biceps curl gibi izole egzersizler, kolların yanı sıra sırt ve göbek kaslarından da enerji gerektiren pull-up'lardan çok daha az kalori yakar.
Antrenmanımızdaki tüm egzersizler aynı anda birden fazla kas grubunu çalıştırarak kalori tüketimini artırır. Aynı zamanda hareketler oldukça basittir, bu sayede hızlı bir şekilde ustalaşabilir ve yüksek yoğunlukta daha uzun süre dayanabilirsiniz.
Verimliliğin ikinci nedeni yüksek tempodur. Bu egzersizler maksimum eforla, dinlenmeden yapılmalıdır. Tam iyileşme. Antrenmanınız boyunca yüksek kalp atış hızı daha fazla kalori yakmanıza yardımcı olur.
Egzersizler nasıl yapılır?
Egzersizleri 30 saniye boyunca, aralarına 30 saniyelik dinlenme serpiştirerek yapın. Yük sizin için yeterli değilse 2-3 daire yapın. Çalışma süresini kademeli olarak 60 saniyeye kadar artırabilirsiniz ancak gerisini aynı bırakabilirsiniz.
Sıralamayı istediğiniz gibi birleştirin ancak aynı kas grubunu yükleyen egzersizleri yan yana koymayın. Yükü kollarınıza, bacaklarınıza, sırtınıza ve karnınıza uygulayarak, yorgunluktan kaçınacak ve tüm antrenman boyunca yüksek tempoyu koruyabileceksiniz.
Hangi egzersizler yapılmalı
1. Kayakçı hareketleri
Bu egzersiz normal zıplamaya harika bir alternatiftir. Tüm vücuda, özellikle kalçalara, uyluklara ve sırt ekstansör kaslarına baskı yapar.
Vücudunuzu öne doğru eğin, kollarınızı düz bir şekilde arkanıza koyun, dizlerinizi bükün ancak çömelmeyin. Bu pozisyondan keskin bir patlayıcı hareketle düzeltin ve aynı anda kollarınızı sallayın. Ayak parmaklarınızın üzerinde durabilir veya biraz zıplayabilirsiniz, ancak çok yükseğe değil.
2. Yırtıcı Hayvanın Dansı
Egzersiz kalçaları ve omuz kaslarını iyi ısıtır.
Düz durun, ayaklarınız bitişik, her iki kolunuzu da önünüzde düz tutun, avuçlarınız bir arada. Bacaklarınızı daha geniş açarak çömelme pozisyonuna geçin. Aynı zamanda vücudunuzu öne doğru eğin, kollarınızı yanlara doğru açın ve kürek kemiklerinizi birbirine doğru sıkın. Başlangıç pozisyonuna dönün ve tekrarlayın. Yavaş yavaş hızınızı ve hareket aralığınızı artırın.
3. Buz pateni
Bu dinamik egzersiz sürat patenini simüle eder. Bacakları ve göbek kaslarını mükemmel şekilde yükler, kalp atış hızını artırır.
Sırtınız düz olacak şekilde vücudunuzu öne doğru eğin. Sağ ayağınızla kayan bir sıçrama yapın Sağ Taraf, vücudun hareketine eşlik ederek her iki elinizi sağa doğru hareket ettirin. Sol bacağınızı sağ bacağınızın üzerinden geçirin, yere koyabilir veya asılı bırakabilirsiniz. Hareketi tekrarlayın Sol Taraf. Vücudunuzu düzleştirmeyin, hareketi hızlı ve durmadan yapmaya çalışın.
4. Patlayıcı şınav
Düzenli şınav çekmede iyi ustalaşmış olsanız bile, bu egzersizi yaparken çok terlemeniz gerekecek. Sadece omuz kemerinin kaslarını değil aynı zamanda sırt, kalça ve kalçaları da yükleyecektir.
Egzersizi yalnızca ısınmış kaslarda yapın, aksi takdirde omuzlarınıza zarar verme riskiyle karşı karşıya kalırsınız.
Yatar pozisyonda durun, pelvisinizi geriye doğru itin, dizlerinizi bükün - bu başlangıç pozisyonudur. Buradan keskin bir patlayıcı hareketle şınav çekin. Geri dönün ve tekrarlayın.
5. Çömelme Atlayışları
Bu normal squatlara harika bir alternatiftir. Yarım çömelmeyle zıplamak bacak kaslarını iyi bir şekilde pompalar ve dizlere aşırı yüklenmez.
Ayaklarınızı birleştirin, sırtınız düz olacak şekilde çömelme pozisyonuna geçin ve kollarınızı önünüzde tutun. Bacaklarınızı genişçe ayırın ve ardından tekrar birlikte zıplayın. Hareketi mümkün olduğu kadar çabuk tekrarlayın.
6. Bir adımda koşmak
Koymak sol bacak küçük bir tepede, basamakta, ayakta veya hatta bir kitap yığınında. Hızlı bir atlama hareketiyle bacaklarınızın pozisyonunu tersine değiştirin. Hareketleri esnek ve yumuşak yapın, dizlerinizi hafifçe bükülü tutun.
Bu egzersizin bir başka çeşidi de yükseltilmiş bir platformda bir yandan diğer yana atlamaktır. Koordinasyonu geliştirmek ve egzersizlerinizi çeşitlendirmek için bunları birbiriyle değiştirin.
7. Burpee
Bu egzersiz vücudunuzdaki her kası çalıştıracak, kalp atış hızınızı artıracak ve sizi diğerlerinden daha hızlı nefessiz bırakacaktır.
Ayakta dururken kendinizi yatar pozisyona indirin. Aşağı inin, göğsünüz ve kalçalarınızla yere dokunun, ardından kollarınızla kendinizi yukarı itin ve dizlerinizi çok fazla bükmemeye çalışarak bacaklarınızı ellerinize doğru atlayın. Düzleşin ve zıplayın, ellerinizi başınızın arkasında çırpın.
8. Yatarken zıplamak
Egzersiz kalçalar, omuzlar ve göbek kasları üzerinde iyi çalışır.
Dört ayak üzerinde durun, dizlerinizi yerden kaldırın, sırtınızı düz tutun. Bu pozisyondan ayaklarınızla itin ve amuda kalkarak diğer tarafa atlayın. Aynı atlamadan geri dönün. Tam yükseklikte performans sergilemekten korkuyorsanız, yükseğe atlamayın. Yavaş yavaş aralığa alışın.
9. Yedek kulübesine adım atın
Egzersiz kalçaları iyi bir şekilde yükler ve baldır kaslarını güçlendirir.
Sağ ayağınızla adım atın. Bacağınıza yaslanın, düz kollarınızı sallayarak zıplayın ve zıplarken bacak değiştirin. İndikten sonra sol ayağınız tepede olacak; bir sonraki atlayışınıza onunla başlayın. Zıplayın, bacaklarınızı değiştirin, harekete maksimum çaba göstermeye çalışın, "patlayın".
10. Kurbağa atlıyor
Bu egzersiz güçlü bacaklar geliştirmenize ve karın kaslarınızı ve omuzlarınızı çalıştırmanıza yardımcı olacaktır.
Yatar pozisyonda durun, sıçrayarak bacaklarınızı ellerinize getirin. Yüzüstü pozisyona geri dönün ve tekrarlayın. Bunu tam aralıkta yapacak hareket kabiliyetiniz yoksa mümkün olduğu kadar uzağa atlayın. Yavaş yavaş vücudunuz buna alışacak ve hareket aralığınızı artırabileceksiniz.
11. Ayı yürüyüşü
Böyle alışılmadık bir pozisyonda hareket etmek kollarınıza, sırtınıza, kalçalarınıza ve baldır kaslarınıza çok fazla baskı uygular.
Aynı zamanda karşı kolunuzu ve bacağınızı hareket ettirin, sırtınızı düz tutmaya çalışın. Hareket sırasında pelvis yukarı çıkabilir ama fazla değil.
12. Yengeç yürüyüşü
Bu yürüyüş omuzlarınıza, sırtınıza, kalçalarınıza ve kalçalarınıza çok fazla yük bindirecektir.
Aynı zamanda karşı kol ve bacağınızı hareket ettirin, egzersizin sonuna kadar pelvisinizi yere indirmeyin. Pratik yapacak fazla alanınız yoksa ileri geri yürüyün.
13. Uzanırken bacak hamle yapar
Bu zorlu egzersiz tüm vücudun kaslarını çalıştırır ve oldukça el becerisi ve koordinasyon gerektirir.
Dört ayak üzerinde durun, dizlerinizi yerden kaldırın, ağırlığınızı avuçlarınız ve ayak parmaklarınız arasında dağıtın. Sağ bacağınızı yerden kaldırın ve sol el, sol bacağınızın üzerinde sola dönün ve sağ bacağınızı düz bir şekilde ileri doğru adım atın. Başlangıç pozisyonuna dönün ve diğer tarafta tekrarlayın.
14. Yarım çömelme halinde yürümek
Bu, tüm Sovyet antrenörlerinin en sevdiği egzersizdir ve bunun iyi bir nedeni vardır. Bu hareket sadece bacaklarınızı iyi çalıştırmakla kalmaz, aynı zamanda denge ve dayanıklılığı da geliştirir.
Kendinizi yarım çömelme pozisyonuna indirin ve yürüyüşünüze kollarınızın hareketiyle eşlik ederek ileri doğru yürüyün.
15. Hamleyle yürümek
Bu hareket, bir önceki egzersizden yorulan bacak kaslarının işini bitirecektir. Sağ bacağınızla ileri doğru hamle yapın, sol dizinizi yere değdirin. Dik durun ve sol dizinizi önünüze doğru kaldırın, ardından sol bacağınızın üzerine bir hamle yapın. Bu şekilde ilerlemeye devam edin.
Antrenmanında iyi şanslar!
Hangisinin daha etkili olduğu konusunda hâlâ tartışmalar devam ediyor: kardiyo mu yoksa kuvvet antrenmanı mı? Çalışmak Aşırı kilolu veya obez yetişkinlerde aerobik ve/veya direnç antrenmanının vücut kütlesi ve yağ kütlesi üzerine etkileri Duke Üniversitesi'nden Leslie H. Willis ve meslektaşları egzersizleri birleştirmenin daha iyi olduğunu gösterdi.
Sadece kardiyo egzersizi yapan katılımcılar daha fazla yağ kaybetti. Ancak kardiyoyu kuvvet antrenmanıyla birleştiren insanlar sadece kilo vermekle kalmadı, aynı zamanda kas kütlesini de artırdı.
Kombine eğitimin faydaları araştırmalarla doğrulandı Randomize bir çalışmada 12 haftalık aerobik, direnç veya kombinasyon egzersiz eğitiminin aşırı kilolu ve obez hastalarda kardiyovasküler risk faktörleri üzerine etkisi Avustralya'daki Curtin Üniversitesi'nden Suleen Ho. 12 haftalık kombine antrenman, deneklerin kilo ve vücut yağını tek başına kardiyo veya kuvvet antrenmanından daha etkili bir şekilde azaltmasına yardımcı oldu.
Maksimum etki için hem kardiyo hem de kuvvet egzersizleri yapmanız gerektiği ortaya çıktı.
Birincisi daha fazla enerji tüketir, ancak ikincisi kasları pompalayacak ve oksijen borcu nedeniyle yalnızca antrenman sırasında değil sonrasında da kalori yakmaya yardımcı olacaktır.
Lifehacker, birleşik bir egzersiz için en yoğun enerji harcayan egzersizleri buldu. Öncelikle ekipman gerektiren seçeneklere bakalım: halter, kettlebell, ipler, sağlık topu ve ardından kendi ağırlığınızla yağ yakma egzersizlerine geçeceğiz.
Ekipmanla yapılan egzersizler
1. İticiler
Bu egzersiz açıkça yeraltı dünyasında icat edildi. İlk olarak öne doğru squat yapın ve ardından durmadan push press yapın. Yavaş hareket edemezsiniz: Hızınızı ve ivmenizi kaybedersiniz ve halteri yukarı itmek için fazladan çömelmeniz gerekir. Bu nedenle iticiler çok yoğun bir şekilde çalıştırılır ve çok fazla enerji harcar.
İticiler kalçalarda ve kalçalarda, omuzlarda ve sırtta iyi çalışır. Karın kasları da çalışmaya dahil edilir.
Durmadan 10 iticiyi çalıştırmanıza olanak tanıyan bir ağırlık seçin veya daha iyisi bunları aralıklı eğitime dahil edin, böylece doğmuş olmayı dileyeceksiniz.
2. Çift dalga halatı
Çalışmak İp Eğitiminin Metabolik Maliyeti Duluth'taki Minnesota Üniversitesi'nden Charles J. Fountaine, iki iple yapılan 10 dakikalık bir antrenmanın 111,5 kcal yakabileceğini gösterdi; bu da koşmanın yaklaşık iki katı kadardı. Deneye katılanlar, her iki eliyle 15 saniye boyunca dikey dalga uyguladı ve ardından 45 saniye dinlendi. Ve böylece 10 kez.
Bu egzersiz sırasında latissimus dorsi ve anterior deltoidler iyi bir şekilde yüklenirken, arka deltoidler ve trapezius sinerjist görevi görür. Böylece egzersiz sadece kalori yakmaya yardımcı olmakla kalmaz, aynı zamanda vücudun üst kısmının tamamını iyi çalıştırır. Karın kasları ve sırt ekstansörleri çekirdeği stabilize ederken kuadriseps ve kalça kasları da etkilenir.
Bu videoda çift dalga da dahil olmak üzere ip egzersizleri gösterilmektedir.
Fountain'ın deneyini tekrarlamayı ve 15 saniyelik 10 set yapmayı deneyin. Eğer zorsa çalışma süresini 10 saniyeye düşürün. Ayrıca videoda gösterilen farklı ip egzersizlerinden bir interval antrenmanı da oluşturabilirsiniz.
3. Sağlık topunu duvara fırlatmak
Topu duvara fırlatmak iticilere benzer. Önce squat yaparsınız, sonra doğrulursunuz ama push press yapmak yerine topu duvara atarsınız. Bu egzersiz kuadriseps ve kalçaları, omuzları, sırt, trapezius ve göbek kaslarını çalıştırır.
Topu fırlatmanın yüksek yoğunlukta yapılması gerekir ve topun ağırlığı artırılarak ve fırlattığınız yükseklik ayarlanarak yük ölçeklendirilebilir.
20-25 tekrardan oluşan 2-3 set yapın veya aralıklı antrenmanınıza atışları ekleyin. Örneğin, 30 saniye boyunca bir top atın ve dakikanın geri kalanında burpee yapın ve 100 atış sayıncaya kadar bu şekilde devam edin.
4. Kettlebell Kapmaca
Ocak 2010'da Amerikan Konseyi fiziksel egzersiz ACE çalışmanın sonuçlarını yayınladı Özel ACE araştırması, kettlebell'lerin kondisyona faydalarını inceliyor, kettlebell kapma hareketi ile ne kadar kalori yakabileceğinizi gösteriyor.
Denekler 15 saniyede altı sıçrama yaptı ve ardından 15 saniye dinlendi. Ve böylece 20 dakika boyunca. Katılımcılar aerobik olarak dakikada 13,6 kcal, anaerobik olarak ise 6,6 kcal yaktılar. Dakikada 20,2 kcal ve 20 dakikada 404 kcal çıkıyor!
Daha fazla kalori yakmanın yanı sıra, kettlebell koparma sırtınızı ve bacaklarınızı şekillendirmek, bileklerinizi güçlendirmek ve tutuşunuzu güçlendirmek için de iyidir. Egzersiz dayanıklılığı ve hızı geliştirir ve hareketlerin koordinasyonunu geliştirir.
Daha fazla kalori yakmak için beş tane seçin ve her biri 15 tekrardan oluşan üç devreyi tamamlayın ve her egzersiz arasında 30 saniyelik aralar verin.
Vücut ağırlığı egzersizleri
1. İp atlama
İp atlarken bacak kasları, triceps ve göğüs kasları. Egzersiz, yoğunluğa bağlı olarak saatte 700 ile 1.000 kcal arasında yakabilir. 20 dakikalık ip atlama, enerji tüketimi açısından 45 dakikalık sessiz koşuya eşittir.
Koşmaktan farklı olarak atlama, her iki ayağınızın üzerine indiğiniz için dizlerinize daha az baskı uygular. Bu fazla kilolu insanlar için ek bir artıdır.
Antrenmanınıza ip atlamayla başlayabilirsiniz: Atlamak, aşağıdaki egzersizler için vücudunuzun iyice ısınmasına yardımcı olacaktır. Daha sonra bir zamanlayıcı ayarlayın ve 45 saniye orta tempoda, ardından 15 saniye hızlı tempoda zıplayın. Bir dakika dinlenin ve dokuz kez daha tekrarlayın.
Daha fazla kalori yakmak istiyorsanız çift zıplamayı öğrenin. İşte öğrenmek için iyi bir taslak:
- iki tek atlama, bir çift - 10 kez tekrarlayın;
- iki tekli, iki çiftli - 10 kez;
- iki tekli, üç çiftli - 10 kez vb.
Çiftlerin nasıl yapıldığını zaten biliyorsanız, Annie'nin ünlü testini deneyin. Önce 50 çift atlama ve vücut kaldırma (yatar pozisyondan), ardından 40, 30, 20 ve 10 yapın. Ve tüm bunlar bir süreliğine ve dinlenme molaları olmadan.
Ayrıca diğer atlama ipi egzersizlerini de ekleyerek antrenmanlarınızı çeşitlendirebilirsiniz. Farklı eğitim seviyeleri için 50 seçenek bulacaksınız.
2. Burpee
Yüksek yoğunluklu burpee antrenmanları dakikada 8 ila 14 kcal arasında yakar. Yani burpee yaparak 20 dakikada 280 kcal yakabilirsiniz. Ayrıca kutu atlamaları, bar atlamaları, pull-up'lar vb. ekleyerek egzersizi karmaşıklaştırabilirsiniz.
Burpee tekniğini şurada görebilirsiniz. İşte eğitim için bazı seçenekler:
- Yeni başlayanlar için Burpee inen merdiven. Setler arasında bir dakika dinlenerek 10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1 burpee gerçekleştirin.
- 100 burpee. Gerektiğinde dinlenerek 100 burpeyi tamamlayın.
- İki dakikalık burpee (ileri düzey). Bir zamanlayıcı ayarlayın ve iki dakika içinde mümkün olduğu kadar çok burpee yapın. Tekniğinizin zarar görmediğinden emin olun: göğsünüz ve kalçalarınızla yere dokunun, en üst nokta yerden almak.
3. “Tırmanıcı” Egzersizi
Yatma pozisyonu alın ve dizlerinizi sanki onlarla göğsünüze ulaşmaya çalışıyormuş gibi tek tek bükün. "Tırmanıcı" hızlı bir şekilde gerçekleştirilir, ancak aynı zamanda pelvis ve sırt sağlam bir şekilde sabitlenir.
Egzersiz karın kaslarını ve kalça fleksör kaslarını iyi bir şekilde pompalar ve yoğunluk nedeniyle kalori tüketimi artar. Kilonuza bağlı olarak dakikada 8 ila 12 kcal harcayabilirsiniz.
Elbette Climber'ı 10-20 dakika boyunca aralıksız yapamazsınız. Bunun yerine, bunu diğer aralıklı antrenman egzersizleriyle birleştirin. Örneğin, 20 "Climber" sıçraması, 10 şınav (dizlerinizden yapılabilir), 20 "Jumping Jack" sıçraması, 15 air squat. Daireler arasında 30 saniye dinlenerek 3-5 daire gerçekleştirin.
Ayrıca Tabata protokolüne göre “Tırmanıcı” da yapabilirsiniz: 20 saniye aktif uygulama, 10 saniye dinlenme. Tur sayısı nasıl hissettiğinize bağlıdır.
4. Zıplama Çömelmeleri
Halter ve dambıl olmadan ağız kavgası yapmak zor etkili egzersizler. Başka bir şey de atlama squat'tır. Bu alıştırmada çömelme pozisyonuna geçersiniz ve bir sıçrama yaparsınız. Bu sayede egzersiz çok daha yoğun hale gelir ve daha fazla kalori yakarsınız.
20-30 tekrardan oluşan üç set gerçekleştirin. Ve evet, bacak kaslarınızı gerçekten çalıştırmadan önce çok uzun süre atlamanıza gerek kalmayacak.
Ekipmansız egzersizler nasıl yapılır?
Vücut ağırlığı egzersizinin kilo vermenize yardımcı olması için yoğun ve uzun süreli olması gerekir. Basitçe söylemek gerekirse, 20 squat yapıp ardından beş dakika dinlenirseniz kaslarınızı kesinlikle güçlendirirsiniz ancak çok fazla kalori yakmazsınız.
Bu nedenle, yüksek yoğunluklu egzersizler yapın veya daha iyisi, bunları setler arasında belirli bir miktarda dinlenme ile aralıklı antrenmana dahil edin - 10 saniyeden bir dakikaya kadar. Bu şekilde tasarruf edersiniz yüksek kalp atış hızı Antrenmanınız boyunca daha fazla kalori yakarsınız.
Ayrıca, diyetinizi gözden geçirmediğiniz sürece hiçbir egzersizin kilo vermenize yardımcı olmayacağını unutmayın. Egzersizi diyetle birleştirin ve ilk sonuçları çok yakında göreceksiniz.