Kulağa harika geliyor, değil mi? Bugün size düz bir karın için kısa programların anlatıldığı kadar etkili olup olmadığını söyleyeceğiz.
İçindekiler [Göster]
8 dakikada karın kasları: nedir bu?
mükemmel baskı 8 dakikada (8 Dakikada Karın Kası Egzersizi) - bunlar Passion4Profession'dan tüm karın kaslarını çalıştıran kısa egzersizlerdir: rektus, oblik ve enine. Üst ve alt baskıyı güçlendirecek, sağlamlaştıracak ve birçok kişinin aziz rüyasına yaklaşın: midede küpler. Eğitim ilginç çünkü bir kişi tarafından değil robotik bir karakter tarafından yürütülüyor. Tüm egzersizler mat üzerinde yapılır. Egzersizler sırasında hangi belirli kasları kullanmayı başardığınızı görmeniz çok uygundur.
8 dakikalık seans, her biri yaklaşık 45 saniye (30 tekrar) süren 8 egzersizden oluşur. İki egzersizi tamamladıktan sonra yarım dakikalık bir ara verilir. Sözlü sayma arka planda olduğundan ritminizi kaybetmezsiniz. Basında sekiz dakika var 4 zorluk seçeneği. Yalnızca mevcut seviyede tamamen ustalaştığınızda daha zor bir seviyeye geçmelisiniz. Kendi antrenman programınızı oluşturabilir veya bu seçeneği takip edebilirsiniz:
Ancak, 8 dakikada YALNIZCA mükemmel karın kasları yapmanın düz bir karın elde edeceğini unutmamak önemlidir. çok zor. Karın kasları üzerindeki çalışmayı kardiyo eğitimi ve doğru beslenme ile birleştirmek zorunludur. "Doğru beslenme" kavramı oldukça geniş olduğu için kalori sayarak başlamanızı öneririz. Ve de Jillian Michaels kendiniz için yüksek kaliteli bir kardiyo egzersizi seçebilirsiniz.
Basın için sekiz dakikanın etkinliği hakkında bilmeniz gerekenler nelerdir?
1. 8 dakikalık ideal press programı, yalnızca doğru beslenme ve düzenli aerobik egzersizle birlikte gerçekten etkilidir. Midenin nasıl çıkarılacağına ve evde basının nasıl pompalanacağına ilişkin Talimatlarda daha fazlasını okuyun.
2. Herhangi bir sınıfta olmalı düzenlilik. Haftada 1 kez basını indirmenin bir anlamı yok. Bunu haftada en az 3-4 kez yapmayı bir kural haline getirin, çünkü sadece 8 dakikanızı alacaktır. Bu kompleksi herhangi bir antrenmana ek olarak yapabilirsiniz.
3. Egzersiz yapma tekniğini dikkatlice takip edin. Boyun kaslarını zorlamamalısınız, aksi takdirde sizi daha sonra rahatsız ederler.
4. Belki ilk başta tüm egzersizlerle başa çıkmak sizin için zor olacaktır. Bu kesinlikle normaldir, kasların uyum sağlaması gerekir. Egzersizleri basitleştirmekten korkmayın videoda gösterilen varyasyonu henüz yapamıyorsanız.
5. Tok karnına egzersiz yapmayın. Yemekten sonra en az bir saat geçmelidir.
6. Bir sonraki seviyeye ancak birinci seviye ile tamamen ve kolayca başa çıktığınızda geçebilirsiniz. Bir şeyleri zorlama. Birisi için zorluk seviyesini artırmak için iki hafta yeterliyken, biri için bir ay yeterli olmayacaktır.
7. Basında 6 pakete gelmek erkekler için kızlara göre tamamen genetik olarak daha kolaydır. Fakat Düz bir karına herkesin ulaşması oldukça mümkündür..
8. 8 dakikalık karın kasları gibi programların yağ yakmanıza yardımcı olmayacağını unutmayın. Sadece güçlendirmek için çalışırlar. karın kasları. Ve yağ tabakasından kurtulmazsanız midenizde küpler görmezsiniz.
Passion4Profession'ın 8 Dakikada Mükemmel Karın Kasları Etkili mi? Evet, ancak yalnızca ölçülü bir diyet, aerobik egzersiz ve tercihen tam vücut egzersizi ile birlikte. Yerel olarak kilo veremezsiniz, ancak sorunlu alanlarda aktif olarak çalışabilirsiniz. Doğru, yap sadece kapsamlı olması gerekiyor.
Ayrıca Okuyun: En İyi 10 Kısa Karın Egzersizi.
Ana sayfa > Kişisel gelişim > Sağlık > 8 dakikada karın kasları, video
8 dakikalık basın kursu ve diğer egzersiz programlarının faydaları hakkında
Muhteşem düz bir karnın mutlu bir sahibi değilseniz, günlük programınız henüz ciddi bir şey içermiyorsa fiziksel egzersiz, Üç yük seviyesinden oluşan (makalenin sonundaki videoya bağlantılar) aşağıdaki "8 dakikada karın kası" video kursuna aşina olmanızı öneririm. Egzersizler bağımsız ödevlere yöneliktir, minimum zaman alır ve karın kaslarını hızlı bir şekilde sıkılaştırmanıza izin verir.
Metnin devamındaki birkaç cümleyi okumak için çok tembel olmayın, böylece eğitim maksimum sonucu verebilir. mümkün olan en kısa sürede. Bununla birlikte, yeteneklerinize güveniyorsanız ve kendiniz bir eğitim programı hazırlamaya hazırsanız, hemen doğrudan istenen yük seviyesine gidin ve muhteşem karın kaslarına sahip olmak için günde sadece 8 dakikanızı ayırmaya başlayın. Sonuçlar büyük ölçüde sizin durumunuza bağlı olsa da, uzun sürmeyecek. giriş seviyesi hazırlık ve belirleme (makaleyi okuyun: “ Hedef belirleme başarının anahtarıdır«).
İlk günlerde egzersizler imkansız gibi görünsün, inanın bana, önerilen eğitim planına sıkı sıkıya bağlı kalarak, ikinci haftanın sonunda kendi kaslarınızın varlığını hissetmeye başlayacaksınız, belki de orada bir yerlerde, vahşi doğanın derinliklerinde. gevşek mide. Yavaş yavaş, basın güçlenmeye başlayacak, karın sıkılaşacak ve sizden tek gereken, günde aynı 8 dakikayı ayırarak eğitime devam etmektir..
Yaz arifesinde kendinizi başlattığınızı fark ederseniz, o zaman bir dizi "8 dakikada karın kası" egzersiziyle fazla kilolardan ve kırışıklıklardan kurtulamazsınız. Özellikle tembel ve şişman insanlar için Nastya, hakkında küçük bir dizi makale yayınladı. hızlı kilo kaybı evde, buna dikkat etmenizi şiddetle tavsiye ederim:
Evde hızlı kilo nasıl verilir?
Elbette sadece gergin bir karın değil, aynı zamanda genel ton sizi spor yapmaya yöneltti, bu yüzden size başka tür yükler önerebilirim, örneğin:
Koşmaya nasıl başlanır?
Basının 8 dakikada nasıl pompalanacağına dair eğitim programı
Karın kasları eğitim programı üç seviye yük içerir ve ağ daha sonraki seviyeler hakkında sahte videolarla dolu olsa da, sizi uyarmak istiyorum - provokasyonlara kanmayın.Seviye 4 ve üzeri yük içeren videolar sadece okuma yazma bilmeyen bir sahtedir. Bu program için özel olarak üçüncü seviyenin üzerindeki dengeli egzersizler oluşturulmamıştır. Yükler size yetersiz geliyorsa, büyük olasılıkla zaten iyi bir baskıya sahipsiniz ve her seviyedeki tüm egzersizleri hatırlıyorsunuz, yapmanız gereken tek şey, elde edilen sonuçları korumayı amaçlayan günlük egzersizler için yoğunluğu ve en sevdiğiniz egzersizleri seçmek. Sadece yoluna çıkan herkes için fiziksel Geliştirme ve kişisel gelişim için, internette düzinelerce forumda tartışılan binlerce başarılı girişim temelinde hazırlanan aşağıdaki planı öneriyorum. Burada başlangıçtaki en önemli şey, sporda her zaman olduğu gibi çok ileri gitmemek ve arzuyu yenmemek:
- 1 ve 2 hafta - gün aşırı, birinci seviye yük egzersizleri yapılır
- 3 ve 4 hafta - ilk yük seviyesinin egzersizleri günlük olarak yapılır
- 5, 6, 7 hafta - gün aşırı, birinci ve ikinci seviyelerin egzersizleri
- 8 ve 9 hafta - günlük, ikinci seviye egzersizler
- 10 ve 11 hafta - ikinci ve üçüncü yük seviyelerinin değişimi
- 12 hafta sonra - her gün, istenen sonuca ulaşılana kadar üçüncü seviye yük egzersizleri
- sürdürmek için - herhangi bir seviyeden beğendiğiniz egzersizleri seçin ve bunlara günde 8 dakika ayırın, tekrar sayısını ve ritmi kendiniz ayarlayın
Basının 8 dakikada video dersleri - üç seviyeli yük
Aşağıda 8 dakika içinde basın döngüsünden üç video dersi var, bir gün tekniği gösteren robotun yerinde olacağım, ancak şimdi egzersizleri ondan sonra tekrarlamak çok daha net. En azından nefes darlığı yok ve her kompleksi sonuna kadar tamamlayabiliyor ki bu ne yazık ki övünemeyeceğim.
Video, pres programının 8 dakikada ilk yük seviyesi
Video, pres programının 8 dakikada ikinci yük seviyesi
Video, pres programının 8 dakikada üçüncü yük seviyesi
Günde sadece 8 dakikalık eğitimle mutlu eğitim ve uzun zamandır beklenen altılı karın kasları. Bu, sağlıklı bir geleceğe doğru bir başka büyük adım olabilir, ancak doğru yapıldığında rekor sürede büyük bir fark yaratabilen koşu gibi diğer sporları da unutmayın.
Egzersizleri beğendiyseniz ve sağlıklı bir yaşam tarzına devam etmeyi veya en azından bu yola çıkmayı ciddi şekilde düşünüyorsanız, o zaman birkaç ilginç faydalı makale daha okumanızı tavsiye ederim:
- doğru ilk adımlar sağlıklı yaşam tarzı hayat
- Kötü alışkanlıklarla baş etmenin yolları
iyi şanslar hayat yolu ve hedeflerinize en kısa sürede ulaşın!
Arkadaşlarınıza bizden bahsetmeyi unutmayın
Her gün karın kaslarınızın 8 dakikasını harcayın ve mükemmel görünecektir. Aslında karın bölgesindeki yağların egzersizle değil, sadece diyetle alınabileceğini söylüyorlar. Her şeyi bir arada kullanmanın gerekli olduğuna inanıyorum. Kilo vermek için kullanabileceğiniz birkaç "araç" varsa, neden yapmıyorsunuz? Video - basın için egzersizler günde sadece 8 dakikanızı alacak, ancak etki tek kelimeyle çarpıcı olacak (asıl mesele düzenlilik ve azimdir).
Kız basını sallıyor
Şunu da eklemek isterim ki, vücut şekillendirme egzersizlerine en uygun kilonuza yaklaştığınızda başlanır.
Şimdilik, fiziksel egzersizlerin başlangıcından hala uzaktaysanız veya genel olarak onlardan nefret ediyorsanız, o zaman kesirli beslenme, su rejimi ve diyette yeterli miktarda protein kurallarına tabi olarak, o zaman ayarlama dersleri Vücudun belirli bölümleri atlanabilir ve kilo vermek için basit yürüyüş, yüzme ve dans ile değiştirilebilir.
Yani süre 8 dakikadır.
Rusça basın 1 seviye için 8 dakika
Rusça basın seviyesi 2 için 8 dakika
Rusça basın seviyesi 3 için 8 dakika
düzene sokmak
- alaka
- Yeni
- Görüntüleme
- Değerlendirme
Basın için 8 dakika - Brezilya 2014 Sürümü P4P İngilizce
4 yıl önce
iTunes: smarturl.it/abs_ios?IQid=yt.ru Play Store: goo.gl/kllwhX ------------------ 2014 Dünya Kupası vesilesiyle…
8 dakikada düz karın.
2 yıl önce
6 dakikada mükemmel karın kası Egzersiz - Formda olun!
2 yıl önce
Her kızın hayali, mükemmel bir göbek ve aziz küplerdir. Bu hedefe daha kolay ulaşabilmeniz için…
8 dakikada karın kasları: vücut stilinde basın için egzersizler spor kız arkadaşı
2 yıl önce
Body make, tüm kas gruplarını hedefleyen özel bir egzersiz setidir. Güç içerir...
Evde basın için etkili egzersizler. Ekaterina Kononova ile kilo veriyorum
2 yıl önce
Evde basın için etkili egzersizler Herkesin güzel ve değerli küpleri vardır, ancak bazıları ...
için benzer sorgular kızlar için 8 dakikada karın kasları
kızlar için 8 dakikada 2. seviye karın kasları 5 DAKİKADA POMPA SAĞLAMA / Düz Mide / Egzersiz Eskinyana
2 yıl önce
Merhaba canlarım! Bugün birlikte basını pompalayabileceğiniz, mideyi çıkarabileceğiniz, ...
8 dakikada basın / 8 dakikada basın Narkodrom
11 yıl önce
Yaz =) Basını indirin)))
Göbek nasıl kaldırılır? Kızlar için Karın Kası Egzersizleri. Elena Silka mutlu beden
2 yıl önce
İnce bir bele ve gergin karın kaslarına nasıl ulaşılır, karın düz ve elastik hale getirilir? Bunlar basit ve eğlenceli…
Kadınlar için Karın Kası Egzersizleri - 4 dakika/Belen/Müzik P4P İngilizce
5 yıl önce
Günde 10 dakikada karın kasları sporkolinler
8 yıl önce
Günde 10 dakikada karın kasları nasıl yapılır?
Kalça için bir dizi egzersiz HobiMükemmel
5 yıl önce
Kilo kaybı için selülite karşı kendi kendine masaj - ru-clip.net/video/ufG8lA1tbMY/video.html&feature=plcp Spor hakkında daha fazlası…
Kadınlar için Karın Kası Egzersizleri - 4 dakika P4P İngilizce
4 yıl önce
Bu egzersiz seti, "8 Dakikada Karın Basıncı"nın temel ilkelerine dayanmaktadır: karın kaslarını…
8 dakikada karın kasları! 1 zorluk seviyesi! süper4e6ypek
5 yıl önce
Her gün sadece 8 dakikanızı ayırın ve karşı konulamaz bir deneyime sahipsiniz. güzel karın kası!
Yulia Smolnaya'dan 5 dakikalık karın kası çalışması Julia Smolnaya
Bir yıl önce
Beyler, size sadece 5 dakikanızı ayıracak BASIN ÇALIŞMASI hediyem var.
8 dakikada karın kası 2. seviye (Rusça) P4P Egzersiz ansiklopedisi
2 yıl önce
Basın egzersizleri upraznenia.ru/uprazhneniya-dlya-pressa.html upraznenia.ru - egzersiz kataloğu!
Kızlar için mükemmel basın nasıl pompalanır! Yaza hazırlık! Fitness, spor, güzel figür
Bir yıl önce
Kızlar için basını günde 8 dakikada tam düzene getiriyoruz! Victoria Yushkevich'ten mükemmel egzersiz ve ipuçları.
Tony Horton - 8 dakikada basın 50 KİLOGRAM MUTLULUK
2 yıl önce
Tony Horton - 8 dakikada basın
Tahliye presi Kurutma presi. Ekaterina Kononova ile kilo veriyorum
3 yıl once
İnstagramım ➟ instagram.com/kononova1986/ Kişisel programlar ➟ ya-hudeyu-online.ru/ Vkontakte grubu …
8 dakikada karın kasları 1 seviye (Rusça) P4P Egzersiz ansiklopedisi
2 yıl önce
Basın için egzersizler upraznenia.ru/uprazhneniya-dlya-pressa.html upraznenia.ru - egzersiz kataloğu!
20 dakikada karın kası nasıl yapılır? TGYM en iyi fitness kanalıdır
3 ay önce
20 dakikada PRESS nasıl pompalanır! Bu videoda bir kız için baskıyı nasıl artıracağınızı öğreneceksiniz. EVDE BASIN YAPIYORUZ! Eşsiz…
Kadınlar için Karın Kası Egzersizleri - 4 dakika - Müziksiz P4P İngilizce
4 yıl önce
Bu egzersiz seti, "8 Dakikada Karın Basıncı"nın temel ilkelerine dayanmaktadır: karın kaslarını…
10 Kesintisiz Egzersiz: Öldürücü Karın Kası Egzersizi Challenger - en etkili antrenmanlar
2 yıl önce
5 dakikalık sürekli eğitim karın kaslarınızı güçlendirecek, midenizi sıkılaştıracak ve gereksiz her şeyi ondan çıkaracaktır. Şuna hazır ol…
8 DAKİKA İÇİNDE BASIN / ABS'yi 8 dakikada eğitin Madhills
2 ay önce
Evde kendi başınıza yapabileceğiniz basın egzersizlerini sizin için filme aldık! Ek yok…
8 dakikada karın kasları, zorluk seviyesi 3 Bogdan Uşakov
5 yıl önce
Günde 8 dakikada mükemmel pres, 3 zorluk seviyesi.
Günde 8 dakikada güzel bacaklar spor kız arkadaşı
2 yıl önce
Güzel bacaklar bir teknik meselesidir. Fitness Girlfriend'in bu sayısında göreceksiniz etkili egzersizler bacaklar için….
Presi 10 dakikada pompalayın! YalnızcaKadınSpor
6 yıl önce
Basın küplerini hızla kolayca pompalayın! En iyi video karın egzersizleri ile. Kolay ve ulaşılabilir eğitmen…
Basın 8 dakikada nasıl pompalanır Andrey Kisley
5 yıl önce
Daha daha fazla egzersiz basında ve sadece fitness-for-all.ru web sitesinde değil.
Evde basın. Karın kaslarını çalıştırmak. Ludmila Mihayliçenko
3 yıl once
Basın nasıl pompalanır, karın egzersizleri, diyetsiz ince bir figür, basını evde indirin.
BASIN Evde basını indirin II Ekaterina Kononova ile kilo veriyorum Ekaterina Kononova ile kilo veriyorum
Bir yıl önce
Kanala abone olun ▻ goo.gl/QJTq6o Kişisel programlar ▻ ya-hudeyu-online.ru/ Etkili egzersizler…
Alt karın II nasıl hızlı bir şekilde çıkarılır Ekaterina Kononova ile kilo veriyorum Ekaterina Kononova ile kilo veriyorum
Bir yıl önce
Kişisel programlar ➟ ya-hudeyu-online.ru/ İnstagramım ➟ instagram.com/kononova1986/ Vkontakte grubu …
Basın nasıl 8 dakikada pompalanır, seviye 3 Joker MDrus
3 yıl once
Basın nasıl 8 dakikada pompalanır, seviye 3.
Basını evde indiriyoruz. 8 dakikada basın için bir dizi egzersiz. güzellik ve sağlık
2 ay önce
Basını evde indiriyoruz. Basın için 8 dakikada bir egzersiz seti: ru-clip.net/video/mLlcHf69bXQ/video.html Güzel bir görünüme sahip olmak için…
Evde kalça sallıyoruz. Sporcular™
4 yıl önce
günde 8 dakikada mükemmel karın kasları arkeygg1
7 yıl önce
basın için 8 dakika Brezilya 2014 Sürümü Ludmila Spolnik
Bir yıl önce
Basın için etkili egzersizler. Günde birkaç dakika içinde kızlar için kabartma basın | 4. Bölüm Reemala Pilates & Garuda stüdyosu
4 ay önce
Bizimle ▻goo.gl/DDGSb5 ile mükemmel bedeninizi yaratın. Herkese merhaba! Ve bu son bölüm...
Günde 10 dakikada evde basın! egzersiz programı Musktsy.rf - fitness ve spor hakkında bir kanal
3 yıl once
Rocket Nutrition Protein ile Karın Kaslarınızı Daha Hızlı Büyütün - rocketnutrition.ru/sports-nutrition/whey/superstar-protein
Günde 6 dakikada küplere basın! Süper egzersiz! Güzel vücut
3 yıl once
Mide nasıl hızlı bir şekilde çıkarılır. Yapmak ince bel. Karın ve beli inceltmek için süper egzersizler. Kilo vermek…
20 dakikada mükemmel karın kası Alexandra Volkova
5 yıl önce
Evrensel antrenman öncesi ısınma: 7 dakika spor kız arkadaşı
Bir yıl önce
Tembel misiniz ve antrenmanınıza ısınmadan mı başlıyorsunuz? Fitness Girlfriend'i açın. Bu sayıda teknik direktör Alina Khilko…
8 dakikada basın için etkili egzersizler! 2 zorluk seviyesi! Dmitry Bogan
2 yıl önce
Evde basın için etkili egzersizler. 2 zorluk seviyesi!
Günde 8 dakikada kıç nasıl pompalanır? Evgenia Tikhonoviç
6 yıl önce
Sexy Abs - Kızlar için mükemmel karın kası. Karnı 5 dakikada temizliyoruz NUsilda veya sadece Nyusya
2 yıl önce
Herkese selam! Bugünün antrenmanı, basına adanmış bir serinin ilk antrenmanı! Bu konuda egzersizler...
İyi karın kasları birçok erkek ve kadının hayalidir ve bu rüya oldukça mümkündür, ancak pek çoğu bununla övünemez. Çoğu insan şöyle bir şey düşünür: "ah, bu bana göre değil" veya "bu artık bana yardımcı olmayacak" veya "böyle bir baskıya sahip olmak için, sıkı eğitim için birkaç yıl harcamanız gerekiyor" vb. Basının eğitimi ile ilgili görüşler çok hatalı.
Bu yazıda, basının nasıl pompalanacağı hakkında konuşacağız ve üç zorluk seviyesine bölünmüş egzersiz setlerinden oluşan eksiksiz bir eğitim programı alacaksınız. Kolaylık sağlamak için, tüm alıştırmalar video formatında gösterilir, tek ihtiyacınız olan videoyu açıp orada gösterilenleri tekrarlamak. Ama önce birkaç önemli noktayı okuyun.
Basın nasıl pompalanır? Sadece!
Aslında, her şey göründüğü kadar zor değil ve birkaç yıl sürmeyecek. Elbette güzel bir basına sahip olmak istiyorsanız, o zaman uzun yıllar bu formda tutulması gerekecek ama bunu yapmak çok daha az zaman alıyor.
Karın kasları, vücudunuzdaki diğer kasların aksine en azından her gün çalıştırılabilir, çünkü. iyileşme yetenekleri çok yüksektir (ancak, basınınızla ilgili genel olarak işler kötüyse, daha sık değil, haftada 2-3 kez çalıştırmaya başlamanız gerekir).
Bunu günde yaklaşık 10-15 dakika vermeniz yeterli ve 2-3 ay sonra sonuca şaşıracaksınız.
Küpler görünür olmalıdır!
Ne kadar karın kaslarınızı pompalarsanız pompalayın, yağla kaplı oldukları sürece kimse karın kaslarınızı görmeyecektir. Bu nedenle tek başına egzersiz yeterli olmayacaktır. Basını eğiterek, bu küpleri kendiniz "yapacaksınız", ancak görünür olmaları için üzerlerindeki yağı çıkarmanız gerekiyor. Genellikle bir sporcunun çok güçlü ve güçlü bir baskıya sahip olduğu görülür, ancak oradaki küpleri büyüteç altında bile göremezsiniz. Bütün bunlar, karın kaslarının yukarıdan bir yağ tabakasıyla kaplı olmasının bir sonucudur.
Ancak midenizi gerçekten güzelleştirmek istiyorsanız bu da sorun değil. Tüm yapman gereken:
- Öncelikle yağlı, tatlı ve çok yüksek kalorili yiyecekler almakla kendinizi sınırlayın.
- ikincisi, diyetinizi gözden geçirin ve mümkünse küçük porsiyonlarda, ancak daha sık yemeye çalışın - günde yaklaşık 5-6 kez.
- üçüncüsü, haftada 2-3 kez geçirin, koşabilir veya ip atlayabilir, genel olarak kendinizi terletin.
Basın günde 8 dakikada nasıl pompalanır, eğitim programı
Eğitim programı üç zorluk seviyesine ayrılmıştır. Şu anda sahip olduğunuz eğitim seviyesi ne olursa olsun, eğer kolaysa birinciden başlamak yine de daha iyidir - ikinciyi fethettikten sonra ikinciye geçin - üçüncüye.
Egzersiz yemekten en az bir saat sonra yapılmalıdır. Bunları videoda gösterildiği gibi yapmaya çalışın, gözlemleyin doğru teknik uygulamak.
Seviyeden seviyeye atlamak için acele etmeyin. Diyelim ki birinci seviyeyi gerçekleştirmeniz kolaylaştıktan sonra, üzerinde 2-3 antrenman daha yapın ve ardından ikinciye geçin.
Seviye 1
Seviye 2
3. seviye
Fazla kalorileri yakın ve baskı makinenizde yağ şeklinde hata ayıklamalarına izin vermeyin. Ve basını günde 10-15 dakikada pompalayan birçok insanın deneyiminin gerçek olduğuna inanın. Bu eğitim programını takip etmeye başladığınızda kendiniz göreceksiniz. Kabul edin, sonuçta, günde bir kez, 10 dakikalık zamanınız, elde ettiğiniz sonuç için çok küçük bir bedeldir.
Mükemmel bir figür elde etme arzusu, düzenli egzersiz, egzersiz ve diyetle nadiren uyuşur. Çoğu zaman insanlar, birkaç gün içinde gıpta ile bakılan karın kaslarını elde edebileceğiniz bu tür egzersizlerin kullanıldığı kısa egzersizler için yollar ve fırsatlar ararlar. Kulağa harika geliyor ama bir program var. günde 8 dakikada mükemmel karın kasları- burada uygulaması sadece 8-10 dakika için tasarlanmış özel egzersizler kullanılır. Sunulan şema, 2-3 haftalık düzenli kullanımdan sonra ilk mükemmel sonuçlarını gösterebilir.
Sunulan egzersiz seti, kullanıcılara video aracılığıyla sunulur - burada, evde bağımsız olarak pratik yapmayı ve aynı zamanda belirli bir egzersizin performansına dahil olan kas gruplarını izlemeyi mümkün kılan robotik bir yorum sunulur. 8 dakikada, 45 saniyeden fazla sürmeyen sadece 8 egzersiz yapılması önerilir - yoğun eğitim kısa sürede midenizi sıkılaştırmanıza ve hatta o aziz 6 küpü elde etmenize izin verir.
Basın programının kendisi, karmaşıklığı farklı olan 4 seviye içerir - sadece 4 hafta süren ilk seviyeden başlarlar. Makale, doğumdan sonra kadınların karnını ortadan kaldırmak ve erkeklerin güçlü iradeli ve güçlü bir gövde elde etmeleri için önerilen basını pompalamak için 8 dakikalık egzersizleri ayrıntılı olarak sunacaktır.
8 dakika 1. seviyede karın kasları:
8 dakikada karın kasları 2. seviye:
8 dakikada süper basın - İnternette Rusça bir video bulunabilir - olmayan insanlar için zor olan oldukça basit ve yapılabilir egzersizler sunar. fiziksel aktivite sadece ilk antrenmanda. Gelecekte işler daha kolay hale gelecek, ancak karın kaslarını güçlendirmek ve basını pompalamak için sunulan programa güvenmemelisiniz - doğru beslenmeye ve düzenli kardiyo eğitimine bağlı kalmak önemlidir.
Uzmanlar, fazla kilolu insanların bile basını pompalayabileceğine inanıyor, ancak sonuçları bir yağ tabakasının altında görünmez olacak.
Bu nedenle öncelikle karın bölgesindeki yağ tabakasından kurtulmaya yardımcı olan doğru beslenmeye dikkat etmelisiniz. Doğru beslenme kompleksin 8 dakikada sürekli uygulanması gerçeğine bağlı kalın - bu, istenen sıkılaştırılmış karın ve pompalanan basına hızlı bir şekilde ulaşmanızı sağlayacaktır.
- Programa göre düzenli olarak bir dizi egzersiz yapılmalıdır - ilk haftanın ilk seviyesi haftada en az 3 kez zorunlu dersleri içerir, ardından sayı 5 kata çıkarılır.
- Egzersizler sırasında boyun kaslarını zorlayamazsınız - omurganın anatomik bir "devamı" olarak baş düz bir pozisyonda tutulmalıdır.
- Programı takip etmemelisiniz - egzersizi yapmakta zorluk çekiyorsanız, seviye 1'i daha uzun süre tamamlamanız gerekir.
- Yemekten hemen sonra egzersiz yapmaya başlamamalısınız - en az bir saat bekletin.
- Bir sonraki seviyeye ancak bir önceki tamamen çalışıldıktan sonra geçin.
Ayrıca, basını pompalamak ve karın kaslarını güçlendirmek için sunulan kompleksin yağ tabakasından kurtulmaya yardımcı olmadığı da belirtilmelidir - bunun için 8 dakikalık bir seanstan önce kardiyo eğitimine geçmek gerekir.
8 dakikada bir egzersiz seti
Temel olarak, bir dizi egzersiz büküm hareketlerini içerir - eğik ve rektus kaslarını güçlendirmek için daha fazla fırsat sağlarlar. 8 dakikalık kompleks ayrıca enine kası güçlendirmek için hareketler içerir - iç organları tutar.
Antrenman aşağıdaki egzersizleri içerir:
- Sırtüstü pozisyonda, bacaklar dizlerden bükülmüş, eller başın arkasında, standart bükülmeler yapmak gerekir - bunun için vücudun bir kısmı yükselir, ancak yalnızca omuz bıçaklarının ayrılmasıyla. Dirseklerinizi dizlerinize getirmek önemlidir.
- Ayrıca yüzüstü pozisyonda bir bacak ikinci dizine kaldırılır - bacaklar dizlerden bükülür. Gövdeyi, sol dirsek sağ üst dizine ulaşacak şekilde kaldırın.
- Bacakların pozisyonunu değiştirerek, diğer dirseğinizle dizinize dokunarak önceki bükümü tekrarlayın.
- Yüzüstü pozisyonda, bacaklarınızı ve kollarınızı 90 derecelik bir açıyla kaldırın - egzersiz, ellerinizle ayak bileklerinize ulaşmanızı gerektirir.
- Ardından, ters bükülmeler yapılır - sırt üstü yatar, bacaklar uzatılır, eller basına yerleştirilir. Göğüs dizlerine değmeye çalışacak şekilde bacaklar kaldırılmalıdır.
- Eğik kasları pompalamak için yanal bükülmeler yapmanız gerekir - sırt üstü yatarken, bacaklar dizlerden bükülmüş, yana doğru gidin. Bu pozisyonda dirseğinizle dizinize ulaşmanız gerekir.
- Pozisyonu değiştirin ve yukarıdakiyle aynı bükümü sadece diğer tarafla yapın.
- Başlangıç \u200b\u200bpozisyonunda, sırt üstü yatarken ve dizler bükülmüş olarak, translasyon hareketleri yapmak gerekir - dizler arasında 10 cm kalır, kollar öne doğru uzatılmış, baskı üzerinde bulunur. Artırmak üst parça vücut, ellerini dizlerinin arasına göndererek.
Basının daha fazla kabarması veya midenin gerginleşmesi için başka hareketler ve egzersizler vardır. Basının sekiz dakikada nasıl pompalanacağı aşağıda açıklanmıştır - her hareket 45 saniye boyunca gerçekleştirilir (bu yaklaşık 30 tekrardır), her 2 egzersizde bir 1,5 dakikalık aralar vardır. Kompleksten önce kasları ısıtacak ve basını daha elastik ve çekici hale getirmeye yardımcı olacak egzersizler yapılması önerilir.
Yorumlar
Kira, 36 yaşında: Okuldan beri basın için egzersizlerden nefret ettim. Çok uzun zaman önce, midenizi sıkılaştırmanıza izin veren bir dizi özel egzersiz olduğunu öğrendim. Size hemen baştan çıkarıcı "küplerim" olduğunu söylemeyeceğim, ancak midem mükemmel bir şekilde kalktı ve bu sadece 8 dakika süren derslerden sonraydı! Egzersizlere kesinlikle devam edeceğim ve gelecekte beni hangi sürprizlerin beklediğini bekleyeceğim.
Miroslava, 22 yaşında: Basını yarım saat, hatta günde daha fazla pompaladım. Neden sonuç olmadığını anlayamadım - mide sadece biraz gerildi. Sadece son zamanlarda, başarmanıza izin veren özel egzersizler olduğu bilgisini buldum. Kısa bir zaman sonuçlar. Şimdi derslere günde on dakikadan az zaman ayırıyorum ve midemin yavaş yavaş nasıl içeri çekildiğini izliyorum.
Aşk, 26 yaşında: Basını pompalamaya çalıştım ama ilk başta dersler pek coşku uyandırmadı. Egzersizlere devam etmek için dişlerimi gıcırdatarak kendimi aşmak zorunda kaldım. İlk sonuçları gördükten sonra ilham geldi - yağ kıvrımlarının kaybolması. Şimdi egzersiz yapmaya başladığım için mutluyum çünkü uyaran zaten mükemmel bir şekilde görülüyor, mide düz ve tonlu.
Makalenin içeriği:
her insan değil çeşitli sebepler salonu ziyaret edebilirsiniz. Ama iyileştirmeye karar verilirse dış görünüş vücudunuzun, o zaman evde oldukça etkili bir şekilde alabilirsiniz. Şimdi evde 8 dakikada nasıl pres yapabileceğinizi öğreneceksiniz. Bununla birlikte, önce, hakkında birkaç söz söylenmelidir. anatomik yapı bu kas grubu
Karın kasları, omurganın esnemesi sırasında ve gövdeyi kendi ekseni etrafında döndürürken çalışır. Basını oluşturan dört kası ayırt etmek gelenekseldir. Bunların en büyüğü rektus abdominisidir. Herkesin hayalini kurduğu küpleri oluşturan odur.
Aynı zamanda, sadece olmadığı durumlarda görülebilecekleri unutulmamalıdır. vücüt yağı. Presiniz ne kadar iyi pompalanırsa pompalansın, bir yağ tabakasının altında görünmeyebilir. Böylece, eğer sahipseniz fazla ağırlık, önce ondan kurtulmalısın.
Eğik kaslar, gövdenin her iki yanında bulunur ve vücut yanlara doğru eğildiğinde ve gövde döndürüldüğünde aktif olarak çalışır. Enine karın kasları içtedir ve rektus kasının altında bulunur. Vücudu döndürürken en aktiftirler ve gövde bükülmelerini gerçekleştirirken çok daha az aktiftirler.
Evde karın kaslarını çalıştırmanın özellikleri
Bugün evde 8 dakikada press yapmanızı sağlayacak en etkili hareketlerle tanışacaksınız. Aşağıda sunulan kompleks, öncelikle çok fazla boş vakti olmayan ve salonu ziyaret etmeyen kişiler için tasarlanmıştır. Sadece evde değil, aynı zamanda bir fitness merkezinde de antrenman yapmayı düşünüyorsanız, bu fikri bırakmak daha iyidir.
Vücudun iyileşmek için zamana ihtiyacı vardır ve aşırı eğitim istenen sonucu getirmez. Evde 8 dakikada press'i pompalamak için bu süre içerisinde dinlenmeye ara vermeden tüm hareketleri arka arkaya yapmak gerekiyor. Bu, yalnızca ders için ayrılan süreyi karşılamakla kalmayacak, aynı zamanda eğitimin yoğunluğunu ve dolayısıyla etkinliğini de artıracaktır.
Elbette hazırlıksız bir kişinin ilk denemeden itibaren bu kadar yoğun bir eğitime ulaşması zor olacaktır. Bu nedenle hareketler arasında mutlaka dinlenmeniz gerekecektir. İlk aşamada göreviniz hareketler arasındaki dinlenme süresini azaltmaktır. Çoğu zaman, bu bir ila iki ay sürer.
Karın kaslarının gelişimi için egzersizler
- Asılı bacak kaldırma.Çapraz çubuğa asmak ve ardından diz eklemlerinden bükülmüş bacakları göğse kaldırmak gerekir. Tüm hareket boyunca bacakları sabit bir pozisyonda tutmak gerekir. Bu alıştırmanın 15 tekrarını tamamlayamazsanız, eğimli bir tezgah kullanmalısınız. Eğim açısı, 15 tekrarı zorlukla tamamlayabileceğiniz şekilde olmalıdır. Her biri 15-20 tekrardan oluşan dört set yapabildiğinizde, bench açısını artırabilirsiniz.
- Bisiklet egzersizi (bükülme). Bu hareketi yaparken karın bölgesindeki tüm kaslar ve özellikle rektus kası devreye girer. almak için iyi sonuç her sette 15 ila 20 tekrar yapılmalıdır. Sırt üstü yatarak bir pozisyon alın, bacaklarınızı diz eklemlerinden bükün ve ellerinizi bir “kilit” içinde birleştirin ve başınızın arkasına yerleştirin. Sol bacağın diz eklemini göğse çekmeye başlayın ve ona doğru hareket etmelidir. dirsek eklemi sağ el. Başlangıç pozisyonuna dönün ve ara vermeden diğer tarafa geçin. Bu durumda, servikal bölgeye zarar vermemek için başınızı ellerinizin arkasına çekemeyeceğiniz unutulmamalıdır. omurga.
- Klasik egzersizi (bükülme). Bu egzersiz öncekilerden biraz daha kolaydır, ancak yüksek yoğunlukta ve eğik kasları geliştirmeye yönelik hareketlerle birleştirilirse sonuç iyi olacaktır. Önceki harekete benzer şekilde başlangıç pozisyonunu alın, ancak bacaklar yükseltilmiş bir platform üzerine yerleştirilmeli, bükülmelidir. diz eklemleri 90 derecelik bir açıda. Vücudu sadece karın kaslarının kuvveti ile diz eklemleri yönünde döndürmeye başlayın. Her biri 15 tekrardan oluşan beş set yapın. Daha önce antrenman yapmadıysanız bu hareket sizin için çok etkili olacaktır. Ancak 3-4 ay sonra etkisi azalacaktır. Ne zaman olacak? Önceki hareketlerin uygulanmasına devam etmek gerekiyor.
- Fitball egzersizi. Teknik açıdan bakıldığında, bu alıştırma öncekinden farklı değil, ancak çok daha etkili. Bunu yaparken dengeyi de korumanız gerektiğinden, basının tüm kasları işe dahil olur. Her biri 15 ila 20 tekrardan oluşan beş set yapmak gerekiyor.
- Dikey kıvrımlar. Bu harekette rektus abdominis kası tutulur ancak asıl yük ona düşer. üst bölüm. Başlangıç pozisyonu klasik mekiklere benzer, ancak bacaklar düzleştirilmiş ve dik açıyla yukarı kaldırılmıştır. İçlerindeki set ve tekrar sayısı önceki harekete benzer.
- Ters egzersizi (egzersizi). Leğen kemiği bankın kenarından hafifçe sarkacak şekilde bankta uzanmış bir pozisyon alın. Bacaklar diz eklemlerinden bükülmeli ve tüm hareket boyunca ağırlık üzerinde tutulmalıdır. Uygulama tekniği, asılı bacak kaldırmaya benzer, ancak kalça ile göğse dokunmak gerekli değildir. Tüm hareketler duraklamalar olmadan gerçekleştirilir. aşırı noktalar yörüngeler.
- Bir tekerlekle basının kasları için egzersiz yapın. Dizlerinizin üzerinde durun ve kerevit ile çarkın kollarını kavrayın. Neredeyse dokunarak tekerleği takip etmeye başlayın göğüs toprak. Bu hareket aktif olarak sadece karın kaslarını değil aynı zamanda sırt kaslarını da çalıştırır. Kaslı korseyi güçlendirmeniz gerekiyorsa lomber o zaman bu hareket tam size göre. Hareketin uygulanmasından maksimum sonucu elde etmek için, en alt konumda kalça yörüngelerinin hafifçe öne doğru eğildiğinden emin olmak gerekir. Atalet kullanmadan sadece karın kaslarının çabaları nedeniyle başlangıç \u200b\u200bpozisyonuna geçmek gerekir.
- Vücut yana doğru eğilir. Ayakta bir pozisyon varsayarak, içeri alın sağ el dambıl. Gövdenizi basitçe kaydırmak yerine omurganızı yuvarlayarak gövdenizi sağa yatırmaya başlayın. Bundan sonra, ara vermeden başlangıç pozisyonuna dönün. Mümkün olan maksimum tekrar sayısını gerçekleştirmek ve 60 saniyelik bir duraklamadan sonra diğer tarafta tekrarlamak gerekir. İstenen tekrar sayısı 20 ila 30 arasındadır. 20 tekrarı tamamlayamıyorsanız, spor ekipmanının ağırlığını azaltın.
- Yan egzersizi (egzersizi). Vücudun ondan üçte iki oranında sarkması için bankta yatma pozisyonu alın. Ellerinizi bir "kilit" içinde kenetleyin ve başınızın arkasına koyarak, ters egzersize benzer bir hareket gerçekleştirin. Vücut, karşı eğik kasın çabası nedeniyle hareket etmelidir. Tekrar sayısı bir önceki harekete benzer.
- Bir halterle vücudun dönüşleri. Hareket, düşük vücut yağ içeriğine sahip doğal olarak geniş bir bele sahip olan sporcular için tasarlanmıştır. Hareket basit görünse de, pratikte tamamen doğru değil. Çoğu zaman, sporcular bunu yaparken hafif bir spor ekipmanı kullanırlar ve sadece vücudu yanlara doğru döndürürler. Basının eğik kaslarının çalışmasına maksimum katılım için, beş kilo ağırlığında bir mermi kullanmak ve hareketin belirli bir hızına uymak gerekir. Mermiyi omuzlarınıza yerleştirin ve bankta oturma pozisyonu alın. Avuç içleri merminin uçlarına yerleştirilmelidir. Vücudu yana döndürmeye başlayın ve karın kaslarındaki gerginliği tutarak başlangıç pozisyonuna dönün. Ara vermeden diğer tarafa dönmeye başlayın. Her biri 100 tekrardan oluşan beş set tamamlarsanız, pressin görünümünü iyileştirebilirsiniz.
Basın 8 dakikada nasıl pompalanır: bir dizi egzersiz
Yeni başlayanlar için karmaşık
- Klasik egzersiz - her biri 20 tekrardan oluşan 3 set yapın.
- Dambıl ile yan virajlar - her yönde 20 tekrardan oluşan 3 set gerçekleştirin.
- Gövde bükülmeleri - maksimum sayıda tekrarla iki set gerçekleştirin. Ancak hareketi yapmadan önce en az beş dakika dinlenmelisiniz.
Deneyimli sporcular için kompleks
- Bisiklet veya asılı bacak kaldırma - maksimum tekrar sayısıyla 4 set yapın.
- Yüzüstü pozisyonda bankta eğik kaslar üzerinde çalışın - ilk dört setin her birinde 20-30 tekrardan oluşan 4 set yapın ve son sette başarısızlığa kadar çalışın.
- Ters egzersizi - her biri 20 tekrardan oluşan 4 set yapın. Bundan sonra, yaklaşık üç dakika dinlenmeniz ve maksimum sayıda tekrar yapmanız gerekir.
- Vücut bükülmeleri - başarısızlığa kadar 3 set gerçekleştirin. Her birinde beş setten ve 100 tekrardan fazla yapmayın.
"Gelişmiş" sporcular için kompleks
Her derste, deneyimli sporcular için kompleksi ve aşağıda önerilen kompleksi değiştirmeniz gerekir. Haftada altı kez antrenman yapmalısın ve bir gün izin günü olacak. benzer yöntem antreman, press hariç hiçbir kas grubu için geçerli değildir.
- Bisiklet egzersizi - başarısızlığa kadar 3 set yapın.
- Egzersizi - maksimum eforla tamamlayabileceğiniz sayıya kıyasla her biri üçte bir daha az tekrar içeren 5 set yapın.
Güzel ve tonda bir göbek, birçokları için en sevilen rüyadır. Ancak istenen sonuca ulaşmak için ısrarla ve kararlı bir şekilde hedefinize doğru ilerlemek gerekir.
Sıradan insanlarda genellikle "küp" olarak adlandırılan eğitimli karın kasları sağlamak için sürekli eğitim garanti edilir. Zamanına değer verenler için günde sadece 8 dakikayı antrenmana ayırmanız yeterli ve sonuç çok uzun sürmeyecek!
Karın kaslarını pompalamayı amaçlayan en etkili egzersizler, 2 ana türe ayrılır: presin üst kısmını yüklemek ve alt presi çalıştırmayı amaçlamak. "Üst" egzersizlere bir örnek, sözde "bükülme" dir. "Alt" egzersizlere gelince - çoğu zaman bacakları kaldırmaktır. İdeal olanı elde etmek için farklı yükler sürekli değiştirilmelidir. 8 dakikada basın.
Antrenmana aç karnına başlamalısın. Ayrıca nefesinizi izlediğinizden emin olun: kaslar gevşediğinde nefes alın ve gerginken nefes verin. Antrenmana başlamadan önce, sonunda ne tür bir basın elde etmek istediğinize kendiniz karar verin: kötü şöhretli "küpler" veya sadece düz bir karın. "Demir" karın kaslarına sahip olmak isteyenler için egzersizleri yavaş, maksimum gerginlikle, birkaç yaklaşımda yapmak ve yaklaşım başına en fazla 10 tekrar yapmaya çalışmak gerekir. Basitçe sıkılmış bir pres elde etmek için, bir sette maksimum tekrar sayısını yaparak egzersizleri hızlandırılmış bir hızda yapın.
Alıştırmalar: 8 dakikada basın
Öyleyse, aşağıdaki egzersizleri yapın ve karın kaslarınız övgülerin ötesinde olacak!
8 dakikada karın kasları: Gövde kaldırma
Bir açıyla ayarlanmış bir tahtaya uzanın (eğim açısı ne kadar büyükse, alt karın kaslarının çalışması o kadar etkili olur). Ayakları sabitleme bandajı veya özel bir çapraz çubukla sabitleyin. Dizlerinizi hafifçe bükün, parmaklarınızı başınızın arkasında kavuşturun ve vücut kaldırma hareketleri yapın.
8 Dakikada Karın Kası: Bacak Kaldırma
Bu alıştırma, alt basını eğitmeyi amaçlamaktadır.
Eğimli bir tahta üzerinde uzanarak, ellerinizle tutun. Yavaş yavaş bacaklarınızı kaldırın, kademeli olarak dizlerinizi bükün. Ardından bacaklarınızı yavaşça indirin, yavaş yavaş düzeltin. Egzersizi tekrarlayın.
8 dakikada karın kasları: Dönerek gövde kıvrımları
Bu alıştırma, üst baskıyı eğitmeyi amaçlamaktadır.
Yerde yatarken, başınız veya karnınızla kalçalarınıza ulaşmaya çalışmadan vücudunuzu kaldırın. Vücudu kaldırırken aynı zamanda sağa dönün. Bir dahaki sefere kasayı sola çevirmeniz gerekiyor.
8 dakikada basın: Gövdeyi bir eğimle döndürmek (bankta)
Bu alıştırma, üst baskıyı eğitmeyi amaçlamaktadır.
Eğimli bir bankta uzanırken, bacaklarınızı dizlerden bükün ve dirseklerinizi yanlara doğru açarak ellerinizi başınızın altına koyun. Üst vücudunuzu dizlerinize doğru çekerek vücudunuzu kaldırın.
8 dakikada karın kası: Gövde yerde
Bu alıştırma, üst baskıyı eğitmeyi amaçlamaktadır.
Bu egzersizi yaparken, kesinlikle tüm kasların tam bir çalışması gerçekleştirilir. karın. Ek olarak, alt sırtta minimum stres sağlar.
Yüz üstü yere yatın, dizlerinizi bükün ve ellerinizi başınızın altına koyun, dirseklerinizi yanlara doğru açın. Omuzlarınızı ve üst sırtınızı yerden kaldırmaya çalışın. Ardından yavaşça başlangıç pozisyonuna dönün. Bu alıştırmayı yaparken, mümkün olan maksimum tekrar sayısı teşvik edilir.
8 dakikada karın kasları: Yan mekikler
Bu alıştırma, üst baskıyı eğitmeyi amaçlamaktadır.
Bu egzersiz belinizi inceltmenize yardımcı olacaktır. Bankta yan tarafınıza uzanın. Ve vücudun belden ve yukarıdan başlayan kısmının tezgahın kenarının dışına taştığından emin olun, böylece vücudu hem yukarı hem de aşağı bükmeniz sizin için uygun olur. Birinin bacaklarınızı tutmasını sağlayın. Belinizi bükerek, kendinizi kademeli olarak alt konuma indirin ve ardından yavaşça başlangıç pozisyonuna dönün.
8 dakikada basın: Vücudun oturma pozisyonundan geriye doğru bükülmesi
Bu egzersizle hem alt hem de üst presin kasları çalıştırılır.
Bir bankın veya sandalyenin kenarına oturun, kenarını ellerinizle kavrayın ve hafifçe geriye yaslanın. Dizlerinizi bükün, yavaş yavaş göğsünüze doğru çekin. Ardından bacaklarınızı düzleştirin ve önünüze doğru uzatın. Başlangıç pozisyonuna dönün.
8 dakikada basın: Vücudun yanlara doğru eğilmesi
Bu egzersiz dambıl kullanılarak yapılır ve eğik karın kaslarını çalıştırmayı amaçlar.
Halterleri elinize alın. Düz durun, ayaklarınızı yaklaşık 30 cm genişliğe koyun, kollarınızı vücut boyunca gerin. Vücudu belden bükün, önce Sağ Taraf, ardından sola. Aynı zamanda, mümkün olduğunca derin eğimler yapmaya çalışın.
Tekrarların ve yaklaşımların sayısı, her biri kendisi için ayrı ayrı belirlenir. Profesyonel bir eğitmenin tavsiyesini almak en iyisidir.
Video: 8 dakika içinde basın