Kızlar için moda basın. Kızlar için ideal basın: video. Kadınların karın kaslarını pompalaması mümkün mü?

Sistemsiz eğitim neredeyse hiç kimseye verilmez pozitif sonuçlar. Spora yeni başlayan çoğu kız, karın kaslarını çok sık pompalar.

Bir kız için basını pompalama şeması, fiziksel uygunluk düzeyine göre hazırlanmalıdır.

Eğitim programı oluşturulurken nelere dikkat edilmelidir?

Bileşenler

Basın için doğru eğitim şemasını çizseniz, ancak eğitimin etkinliğini artıran temel kurallara uymasanız bile kısa sürede sonuç alamazsınız. Bir kız için basını pompalama planı, yalnızca aşağıdaki durumlarda etkili olacaktır:

ısınma yapmak

Antrenmandan önce kasları ısıtmak basitçe gereklidir. 5-10 dakikalık bir ısınma yeterli olacaktır. kas dokusu daha elastik. Çok basit bir şekilde gerçekleştirilir: ana egzersizlerin 1/3 tekrarını yapın, ardından kız için basın pompalama planının tam olarak uygulanmasına geçebilirsiniz.

Teknolojiyi takip edin

-de doğru uygulama Her yaklaşımın sonunda egzersizler, kaslarda hafif bir yanma hissi hissetmelisiniz. Bu gözlenmezse, yanlış bir şey yapıyorsunuz demektir. Tüm hareketlerin (yukarı ve aşağı) vücudun diğer bölümleri tarafından değil, karın kaslarının çalışmasıyla yapıldığından emin olun.

Düzenliliği gözlemleyin

Bir kızın basını pompalama planının çalışmaya başlaması için, eğitim programını kesinlikle takip etmek gerekir. yüklenmemeli karın kasları Her gün. En iyi seçenek– Her biri 30-40 dakika boyunca haftada 3-4 egzersiz. Egzersizler arasında 2-3 dakika dinlendiğinizden emin olun. 40 dakikalık bir seans sizin için zorsa, sabah ve akşam 20'şer dakika olacak şekilde ikiye bölün.

Doğru yiyin ve yeterince uyuyun

Yoğun egzersizler çok fazla enerji gerektirir. Yetersiz beslenme ve dinlenme bağışıklığın azalmasına neden olur. Bu nedenle kendinize 8 saatlik tam bir uyku sağlamaya çalışın, diyetinizi sağlıklı yiyeceklerle zenginleştirin. Akşam, eğitim yatmadan en geç 4-5 saat önce yapılmalıdır. Aksi takdirde uyku bozukluğuna neden olabilir.

Aşağıda kızlar için basını pompalamanın bir şeması bulunmaktadır:

Karın bölgesinin tüm kaslarını çalıştırmak için tasarlanmış kendiniz seçin. Egzersizler gün aşırı yapılmalı, böylece kasların iyileşmesi için zaman tanınmalıdır. Dersten sonra, kas dokusunu gevşetmek için küçük bir çekiş yapın: ileri geri gerin, yanlara doğru yumuşak kıvrımlar yapın.

İlgili malzemeler

Yorumlar

Denedim))) Doğum sonrası karın 20. günde kaldı .... Çok basit ve kolay))) Doğru, günde 10 dakika yaptım ... ama o zaman bile sonuç etkileyici))) Hepinize iyi dileklerimle şans !!)))

Bugün başlayacağım. 7 gün sonra tekrar yazarım.

Her şey olabileceği kadar korkutucu değil Teorik olarak, bir ay içinde her şey iyi olmaktan daha fazlası olmalı Bir ay içinde sonuçlar hakkında yazacağım.

Evde dar bir bel ve düz bir karın yapın. en iyi egzersizler kızlar için karın kasları için. Bayanlar, yaz için küpleri sallayın! Kompleksimiz, evde ve simülatörler olmadan basının üst, alt ve eğik kaslarını hemen sıkılaştırmaya yardımcı olacaktır.

dokuz sunuyoruz etkili egzersizler evde karın kaslarını sıkılaştıran kızlar için basında. "Vakum" egzersizini yapmayı unutmayın, karnınızı çekerek, düz bir karın oluşturmaya doğrudan dahil olan en derin karın kasını (enine) çalıştırdığınızı unutmayın.

Egzersizler üç bölüme ayrılmıştır: üst karın kasları, oblikler ve alt. Eğitime üç farklı şekilde yaklaşabilirsiniz: her bölümden bir egzersiz yapın ve iki veya üç set yapın, her bölümden iki egzersiz yapın ve bir veya iki set yapın veya bu nedenle, bir seferde dokuz egzersizin tümünü yapın. Her şey sizin hazırlığınıza ve tavrınıza bağlıdır.

Bu egzersizleri düzenli kardiyo Pilates ile birleştirmek ve sağlıklı beslenme, "düz karın" yemek yemenin yanı sıra karın kaslarınızı tüm yıl boyunca harika bir formda tutmanıza yardımcı olacaktır.

Üst Baskı Egzersizleri

1. Üst baskı: jimnastik topunda bükülme (fitball)

İyi şişirilmiş bir fitball üzerine oturun. Henüz bir top almadıysanız, bacaklarınızın dik açıda olacağı bir top seçin.
Ellerinizi başınızın arkasına koyun, gövdenizin serbestçe yuvarlanabilmesi için ayaklarınızı toptan uzağa koyun. Fitball kalçalarınızı ve belinizi desteklemelidir. Dizler doğru açıda bükülmelidir.
Nefes verin ve üst gövdenizi 45 derecelik bir açıyla kaldırın, midenizi içeri çekin ve başlangıç pozisyonuna dönün. Boynunuzla ani hareketler yapmayın! 25 kez tekrarlayın.

2. Üst baskı: Pilates 100

Sırt üstü yatın, bacaklarınızı bükün (kalçalar ve dizler dik açıda). Alt sırtınız yere bastırılacak şekilde karın kaslarınızı sıkın. Karnınızı "kabartmadığınızdan" emin olun, bu da Pilates'in kesinlikle yasak olduğu dış karın kaslarınızı gerdiğiniz anlamına gelir.
Nefes verin ve kürek kemikleriniz yere değmeyecek şekilde sırtınızın üst kısmını yerden kaldırın. Bacaklarınızı 45 derecelik bir açıyla düzeltin (ancak sırtınızın alt kısmı yerden kalkmayacak şekilde). Kollarınızı öne doğru uzatın. Bu pozisyondaki eller yerden 10 cm yukarıda olmalıdır.
Kollarınızı küçük bir hareket aralığı ile kaldırın ve indirin, dirseklerinizi bükmeyin. Ellerinizle yavaşça beş vuruş için nefes alın, beş vuruş için nefes verin. Bu, döngünün bir setinin tamamlanmasıdır. Toplam 100 salınım için döngüyü dokuz kez daha tekrarlayın.
Kollarınızı sallarken üst vücudunuzu hareketsiz tutun.

Kadınlar için bu karın egzersizi, sadece üst karın kaslarını değil, diğer kas gruplarını da güçlendirmek için mükemmeldir.

Tüm karın kasları için egzersizler

3. Tam Karın Kası: Dirsek Tahtası

Dizlerinizi ve kollarınızı yerde dinlendirin.
Düz bir tahta pozisyonu varsayarak (yüzüstü pozisyonda olduğu gibi) bacaklarınızı birer birer düzeltin.
Karın kaslarınızı sarkmayacak şekilde sıkın ama içeri de çekmeyin. Sırt yere paralel olmalı, karın kasları gergin ve tavana kadar gergin olmalıdır.
Bu pozisyonu 30 saniye tutun, yavaş yavaş güçlenerek 1 dakikaya kadar uzatmaya çalışın.

Sabit tahta egzersizinden sıkıldıysanız, karın kaslarınızı daha da sıkılaştırmak için her zaman kollarınızı uzatarak egzersizler yapabilirsiniz.

Basının eğik kasları için egzersizler

4. Eğik karın kasları: "bisiklet" bükme

Bu egzersiz, basın için en etkili egzersizlerden biri olarak kabul edilir, gerçekten eğik kasları çalıştırır.

Sırtınızın alt kısmı yere bastırılarak yere düz bir şekilde uzanın (göbeğinizi içeri çekin, bu aynı zamanda derin kaslarınızı güçlendirmenize yardımcı olacaktır). Parmaklarınızı birbirine geçirin ve ellerinizi başınızın arkasına koyun.
Dizlerinizi göğsünüze doğru çekin ve kürek kemiklerinizi yerden kaldırın.
Düzleştir sağ bacak yere 45 derecelik bir açıyla, aynı anda üst vücudunuzu sola döndürerek sağ dirseğinizi sol dizinize getirin. Emin ol göğüs kafesi hareketler, sadece dirsekler değil.
Pozisyonu değiştirin ve diğer diz ve dirsek için aynı hareketi tekrarlayın, egzersizi tamamlayın (ve bir "pedal çevirme" hareketi oluşturun). Bu egzersizi yavaş ve konsantrasyonla yapın.
10-20 kez tekrarlayın.

5. Oblikler: Bükümlü yan plank

Sağ tarafınızı yere çevirin, ayaklarınızı üst üste koyun, ağırlık sağ dirseğinize, parmaklar vücuttan uzağa bakacak şekilde, avuç içi aşağı.
Sol elinizi başınızın arkasına koyun, nefes alın.
Nefes verin, derin karın kaslarını devreye sokmak için göbeği arkaya doğru bastırın, döndürün Sol Taraf göğüsten yere. Bu pozisyonu bir saniye basılı tutun ve karın kaslarınızı sıkın, göbeğinizi sırtınıza daha da yaklaştırın.
Başlangıç pozisyonuna dönün, toplam sekiz tekrar için yedi kez daha tekrarlayın, ardından taraf değiştirin. Diğer taraf için de aynı işlemi tekrarlayın.

6. Eğik kaslar: "Rus bükümü" oturma pozisyonunda gövdenin bükülmeleri

Yere oturun, dizlerinizi bükün, topuklar kalçadan 30 cm uzakta.
Sırtınızı yuvarlamadan hafifçe geriye yaslanın. Sırtınızı düz tutmak aslında önemli ve zordur, bu yüzden kamburlaşmanıza izin vermeyin.
Kollar tam önünüzde, bacaklar çapraz. Eller göğüsle aynı seviyede olmalıdır.
Göbek arkaya bastırılır, yavaşça sola çevrilir. Hareket geniş değil, kollar değil göğüs dönüyor. Derin bir nefes alın ve sağa dönün. Egzersiz bitti.
16 tam dönüşü tekrarlayın.

Egzersizi zorlaştırmak için 2 kg'lık bir dambıl veya sağlık topunu göğüs hizasında tutun.

Alt basın egzersizleri

7. Aşağı basın: asılı egzersizi

Bu egzersiz, basının tüm kaslarını, ancak özellikle alt, derin, enine kasları içerir. Karın kasları, bu egzersizde kalçalarınızın güçlü hareketini dengeler.

Yatay çubuğu kullanarak, avuç içleri birbirine bakacak şekilde iyice kavrayın veya tam tersi.
Nefes verirken bacaklarınız düz bir şekilde sarkıtın, karnınızı içeri çekin, dizlerinizi bükün ve göğsünüze doğru çekin.
Dönmeden, dizlerinizi düzleştirerek bacaklarınızı yavaşça başlangıç pozisyonuna indirin.
10-12 kez tekrarlayın.

8. Alt baskı: lastikli bacak uzatması

Mat veya kapalı bir zemine oturun. Her iki bacağın üzerine şerit halkalar atın. Ellerinizi bandın ortasından tutun ve sırt üstü yatın.

Göbek arkaya doğru bastırılır, bacaklar sol bacaktan başlayarak “makas” hareketi yapar. Yavaşça yap, çorabı çek. Sağ bacak her düştüğünde, bir set sayın. 10-15 set yapın.

Egzersizi zorlaştırmak için bacaklarınızı yerden 15-25 cm yukarıda olacak şekilde indirin - yukarıdaki resimde olduğu gibi. Ayaklarınızı yerden alçakta çalıştırırken midenizin içeri çekildiğinden emin olun. 10-15 set daha "makas" tekrarlayın.

9. Alt basış: V-şeklinde yükselmeler (“kitap”ı bükme)

Yere sırt üstü uzanın, kollarınızı ve bacaklarınızı 90 derecelik açıyla kaldırın.
Omuzlarınızı ve pelvisinizi yerden kaldırmak için karın kaslarınızı sıkın. Parmaklarınızın ucuna kadar parmaklarınıza dokunun.
Karın kaslarınızı her zaman sıkı tutarak, egzersizi tamamlamak için kollarınızı ve bacaklarınızı yavaşça başlangıç pozisyonuna indirin.
20 kez tekrarlayın.

Evde basın için egzersizler - video

Alt karın bölgesini günde 6 dakikada alıyoruz.

Pompalı bir pres elde etmek için sadece pompalamak yeterli değildir. İyi gelişmiş bir basına sahip olabilirsiniz ancak karın üzerinde oldukça kalın olan yağ tabakasının altına gizlenecektir. Bu nedenle, "kurutma" denilen eğitim kombinasyonu ile güzel bir kadın presi elde edilebilir. Ayrıca karın bölgesindeki rahatlama %90 oranında beslenmeye bağlıdır.

Sonuca ulaşma hızı, kasların ilk durumuna ve bölgedeki yağ birikintilerinin miktarına bağlıdır. İnce kızlar sonuçları 1-2 ay sonra fark edebilecekler, geri kalanı yaklaşık altı ay sabırlı olmak zorunda kalacak.

pompalamak güzel karın kası Her şeyden önce, tam olarak neyi başarmak istediğinize karar vermelisiniz. Kural olarak, güzel bir basın, fazla vücut yağı olmayan, orta derecede kabartmalı, gergin bir karındır. Bunu yapmak için rektus abdominis kaslarının tüm gruplarını güçlendirmek gerekir. Aslında, üst ve alt baskıyı ayırmak imkansızdır - bu bir kastır ve eğitim tüm bölümlerini içerir, fark şu ki, bazı egzersizler üst küpleri, diğerleri - alt küpleri daha fazla yükler.

Basının üst kısmı için egzersizler

Üst küplerin oluşumu için ana egzersizler, vücudun yüzüstü pozisyondan herhangi bir şekilde kaldırılmasını içerir. Yere yatın, sırtın alt kısmı yere sıkıca bastırılmalı, bacaklar dizlerden bükülü, ayaklar yerde, topuklar kalçaya yakın olmalıdır. Eller şakaklara sıkıca bastırılır veya başın arkasında bir kilide sıkıştırılır. Omuzları ve kürek kemiklerini mümkün olduğu kadar yükseğe kaldırmak gerekirken dirsekler yana doğru ayrılmalıdır. Dikkat edin, ekshalasyon en güçlü kas gerginliği anında yapılır.

Gelişmeden güzel bir baskı elde etmenin imkansız olduğu eğik karın kasları için çok etkili bir egzersiz bükülüyor. Başlangıç pozisyonu, önceki egzersizdeki ile tamamen aynıdır. Ancak aynı zamanda bacaklar yerde değil, ağırlıkta olduğu için uzar. Gövdenizi kaldırırken sağ dizinizi bükün ve sol dirseğinizle ona ulaşmaya çalışın. Ardından sağ dirseğinizle sol dizinize dokunmaya çalışarak egzersizi tekrarlayın.

Basının alt kısmı için egzersizler

Basının alt kısmı için yapılan tüm çalışmaların temel prensibi, barda yüzüstü veya asılı pozisyondan bacak kaldırmadır. En etkili egzersiz, üst çubuk üzerindeki egzersizlerdir. Bu pozisyondan bacaklarınızı yukarı kaldırmaya ve göğsünüze çekmeye çalışmalısınız.

En basit egzersiz, sırtın alt kısmı yere sıkıca bastırılırken ve bacaklar düzleştirilirken, yüzüstü pozisyondan bacak kaldırmadır. Bacaklar vücuda dik olarak kaldırılmalı, sonra yere değmeden indirilmelidir.

Basın eğitimi 5-6 set 15-25 tekrar halinde yapılmalıdır, hepsi eğitime bağlıdır. Haftada 2 kez ile başlayıp yavaş yavaş günlük aktivitelere geçmelisiniz.

"Kurutma"

Karındaki yağ tabakasını azaltmak için doğru beslenme ve kardiyo eğitimi ile elde edilen "kurumaya" ihtiyacınız var. Kalori tüketiminin tüketimini aşmasını sağlamak gerekir.

Doğru beslenme, aç kalmak ve normal yaşam için gerekli olan herhangi bir ürünün dışlanması anlamına gelmez. Diyet, hepsini içeren yiyecekleri içermelidir. besinler diyetteki yağ miktarını azaltmak ve kompleks karbonhidratlar. Yeme sık ve küçük porsiyonlarda olmalı ve çoğu Günlük ödenek sabahları yemek daha iyi. Cips, mayonez, kraker, ketçap, soda, tuzlu kuruyemiş vb. Diyetten çıkardığınızdan emin olun.

Ayrıca koşma gibi aerobik egzersizler olmadan "kurutma" imkansızdır. Kardiyo egzersizleri sadece aşırı yağdan kurtulmaya yardımcı olmakla kalmaz, aynı zamanda kardiyovasküler ve solunum sistemi. Antrenman sırasında nabzı izlemeniz gerekir, yaşını ve zindelik derecesini dikkate aldığınızdan emin olun. Aerobik aktiviteler oldukça uzun sürmelidir, bunun nedeni, yağ yakımının ancak glikojenin yok edilmesinden sonra başlamasıdır, bu da yalnızca 20 dakikalık aktif koşudan sonra gerçekleşir.

Neredeyse herkesin göbek yağı var, en incesinde bile. Çünkü karın vücuttaki en yaygın yağ depolarından biridir, yağ ilk etapta burada depolanır. Bu nedenle, mükemmel baskı için savaşmanız gerekir.

Evde düz karın yapmak mümkün mü? Kesinlikle gerçek ve sadece profesyonel bir eğitmenin size şeker yapacağından korkmayın. Her şeyden önce, bu sizin kararınız ve çabalarınızdır.

Düz ve seksi bir karın için iki ana adım:

Diyet.
Egzersiz programı.

Bu makale, kurtulmak isteyen tüm kızlar ve kadınlar için faydalı olacaktır. gevşek mide ve elastik bir pres satın alın.

Birkaç antrenman programına bakacağız: evde düz bir karın için, evde küpler için ve spor salonunda antrenman için. Eğitime başlamadan önce cevapları en iyi bilinen önemli soruların yanı sıra. Makaleler fotoğraflar, videolar, tablolar ile sağlanır.

ne zaman eğitim

Evde egzersiz yaparken, birçok kişi sabahları aç karnına egzersiz yapmanızı önerir. Bu etkilidir çünkü vücut tüm akşam enerjisini uyku sırasında tüketir, bu nedenle sabah egzersizleri yağların enerjisini kullanır. Karın bölgesindeki yağ tabakasından kurtulmak için doğru adım.

Bununla birlikte, sabahları glikojen deposunun (bunlar vücudumuzun enerji rezervi olan “konserve” karbonhidratlardır) neredeyse sıfır olduğunu unutmayın, bu nedenle kuvvet antrenmanı önerilmez. Yüksüz yoga, esneme, basit egzersizler yapmak iyidir. Refahınızı izleyin.

Doğru nefes alma tekniğini gözlemleyerek egzersizler yapın: nefes verme çabası, nefes alma kas gevşemesi. En etkili egzersiz, onsuz istenen sonucu vermeyecektir. doğru teknik nefes almak

Haftada kaç kez antrenman yapıyorsun?

Düzenli olarak antrenman yapın, ancak fanatizm olmadan. En iyi seçenek- 7 günde 3 kez 15-25 dakika, her biri 2-3 set halinde 10-20 tekrarlı egzersizler yapın. Uzun molalar vermemek önemlidir.

Basını hangi süre boyunca pompalayabilirsiniz?

Her şey işçinin vücut yapısına ve vicdanlılığına bağlıdır, bir ay sonra bir mucize gerçekleşmeyecek. mükemmel baskı bir haftalığına, bir efsaneden başka bir şey değil!

Cilt ortalama ise - 1-2 aylık sıkı eğitim + doğru beslenme ve sihir gibi düz bir karın.

Bir kişinin vücut yapısı dolgunluğa yatkınsa: kuvvet antrenmanı + kardiyo (sabah koşusu, yürüyüş) + Uygun diyet+ vücudun kuruması.

Küpler nasıl pompalanır ve buna değer mi?

Buna değer ya da değmez, tercihlerinize bağlıdır: birisi küpleri sever, biri sadece sıkı bir karın sever. Diyet yapmak ve yapmak etkili kompleks Bu makalede toplanan egzersizlerle, basını pompalayacak ve karnınızı düzleştireceksiniz. Küp istiyorsanız, yükü artırarak (ekipmanın ağırlığını, yaklaşım sayısını vb. Arttırarak) bu programa girebilirsiniz, 1.5-2 aylık eğitimden sonra küpler görünecektir. Sonucu hızlandırmak istiyorsanız, fotoğrafta 30 günlük küpler için hızlı bir eğitim şeması var.

İşte 30 günlük karın kası egzersiz programının ikinci varyasyonu:

Nasıl yenir?

Antrenmandan sonra kendinizi protein veya karbonhidratlarla yenileyin. Protein takımı: haşlanmış tavuk, yumurta, süzme peynir; karbonhidratlar - tahıllar. Sabahları ağır yiyecekler yememelisiniz: bu, tüm fiziksel çabaları sıfıra indirecektir. Diyetiniz 1/3 protein kaynakları ve 2/3 karbonhidrat kaynakları, bitkisel yağlar olmalıdır. Günde 5-6 kez küçük öğünler yiyin. Günde 1,5 litre su içmeyi unutmayın - vücut ve cilt için iyidir.

Hatırlayalım!
1. Sabah, aç karnına veya işten sonra antrenman yapın, ancak yemekten en geç 1,5-2 saat sonra.
2. 7 günde 3 defa bilinçli spor çalışması yeterli olacaktır.
3. Doğru yiyin. Antrenmandan önce yemeniz gerektiğini unutmayın: yaklaşık 1.5-2 saat.
4. Koşulları takip edin, 1-2 ay içinde elastik baskı görünecektir.

Bir hafta boyunca evde karın egzersiz programı (tablo)

Haftanın günü	Egzersizler	Yaklaşımlar	Tekrarlar	Envanter
Pzt
	Isınmak	20 dakika
	V harfi	3	10	Kilim
	arka kemer	2-3	10	Kilim

	Yalan bacak kaldırma	3	10-15	Kilim
	3-4	8-12	Halter 1.5-3 kg. (şişeler 1,5-3 l.)
Sal	Dinlenmek
evlenmek	Basın ve kollar için egzersizler
	Isınmak	20 dakika
	Bisiklet	3-4	10-15	Kilim
	3	12-15	Sandalye, tezgah
	3	20-25	Halter kg. (şişeler 3l.)

	Harmonik	2	10-15	Kilim
	Ellerin azaltılması	3	10-15	Fitball (bank), dambıl (şişeler)
Perşembe	Dinlenmek
Cum	Basın ve bacaklar için egzersizler
	Isınmak	20 dakika
	3-4	10-15	Kilim
	3-4	15-20	mat, top
	Makas	2-3	25-30	Kilim
	Ayak parmaklarında yükselmek		100*2	Halterler (şişeler)
Doygunluk	Dinlenmek
Güneş	Dinlenmek

1 - 2 ay boyunca haftalık egzersiz yaparak tamamen düz bir karın bulacaksınız!

Şimdi her alıştırmayı düşünün ve uygulama tekniğini öğrenin.

Karın ve sırt egzersizleri

V harfi

Egzersiz "V Harfi"

1. Sırt üstü yatarak düz kollarınızı başınızın üzerine doğru uzatın.

2. V oluşturmak için düz bacakları ve düz kolları kaldırın.

3 set, 10 tekrar.

Bu egzersizi yaparken karın kaslarınızı sıkın.

arka kemer

1. Yüz üstü yatarak kollarınızı öne doğru uzatın.

2. Kasanın üst kısmını kaldırın.

3. Bu pozisyonda 5 saniye sabitleyin, omurgayı çekin.

2-3 set, 10 tekrar.

Vücudunuzu olabildiğince yükseğe kaldırın. İki yürütme tekniği: resimdeki gibi ellerin konumu veya vücut boyunca kollar.

Basın ve kalçalar için egzersizler

Yalan bacak kaldırma

Sırt üstü yatın, düzeltin, avuç içlerinizi aşağı çevirin.
Bacaklarınızı yerden kaldırın ve yere dik bir konumda kilitleyin.
Bacaklarınızı yavaşça indirin.

3 set, 10-15 tekrar.

Tavsiye. Kolaylaştırmak için ellerinizi kalçanızın altına koyun, dizleriniz hafifçe bükülebilir.

En etkili popo egzersizlerinden biri. Fitness kulüplerinde dambıl veya halterle yapılırken, evde spor malzemeleri su şişeleri ile değiştirilebilir.

Vücudu düz tutun, ileriye bakın, kalçalar ve mide geri çekilir.
Squat yaparken bir adım atın. Bükülmüş bacağın kaval kemiği yere paraleldir, diz zemine göre 90 ° 'lik bir açı oluşturur ve ayağın önünde "dışarı bakmaz".
Geniş bir adım atın ve derin çömelin, en alçak noktada 2-3 saniye durun.
Destek ayağı ile biraz iterek yükselin (topuğa yaslanın).

3-4 set, 8-12 tekrar (bacak başına), ağırlık 1-3 kg.

Tavsiye. Nefes alırken oturun, nefes verirken ayağa kalkın. Acele etmeyin, egzersizleri yavaşça yapın, tekniği geliştirin. Tüm tekrarları her bacakta dönüşümlü olarak yapabilirsiniz, dönüşümlü yapabilirsiniz.

Egzersiz zorsa, önce yüksüz yapmayı deneyin.

Basın ve kollar için egzersizler

Bisiklet

Mindere uzanın, elleriniz başınızın arkasında.
Bacaklar kaldırılır ve dizlerden bükülür.
Üst vücudunuzu kaldırın (baş, boyun, omuzlar).
Aynı zamanda sağ bacağınızı düzeltin, gövdeyi çevirin, sola dönün.
Ardından, düzeltin sol bacak sağa dönerek.

3-4 set, 10-15 tekrar. Her iki bacak da aynı hareketi yaptığında (sağa sola dön, sola sağa dön), bu bir tekrardır.

Tavsiye. "Bisikleti" yerde yapın, koltukta değil! Boyun kaslarını gevşetin, ellerinizle çekmeyin: ellerinizle başınıza sadece hafifçe dokunun. Bacaklar çalışır, kalçalar nispeten sabittir. Yavaşça pratik yaparak uygun tekniği uygulayın.

Doğru tekniği geliştirmek için videoyu izlemenizi öneririz:

Tezgahtan şınav (basın + triceps)

Avuçlarınızı bir bankın (sandalye, kanepe) üzerine koyun, parmaklarınızı toplayın, önünüze bakın.
Karın kaslarını sıkın, bu sırttaki fazla yükü kaldıracaktır, vücut düzdür.
Eğil, dirseklerini bük ve göğsünle sehpaya dokun.
Dirseklerinizi düzeltin.

3 set, 12-15 tekrar.

Egzersizleri yapmak zorsa, diz çökün ve bu pozisyonda çalışmaya başlayın, daha kolay olacaktır.

Halterlere ihtiyacınız olacak, yoksa su şişeleri harikadır.

Yükü alın ve dirseklerinizi bükün.
Ayaklarınızı kalça genişliğinde açın, dizlerinizi hafifçe bükün.
Gövde öne doğru eğilir, alt sırtını bükün.
Bu pozisyondan kollarımızı açıyoruz, omuz eklemi hareket etmez, sadece dirsek eklemi hareket eder.
Sırt ve baskı gergin.

3 set, 20-25 tekrar, halter ağırlığı 1 kg (veya bir şişe su 0,5-1,5 litre).

Basın ve göğüs için egzersizler

Harmonik

Sırt üstü yatın, bacaklar yukarı kaldırın ve dik bir açı oluşturun, eller başınızın arkasında, omuzlar yukarıda.
Bacaklarınızı düzleştirin, karın kaslarınızı gerin.
Boyun gevşetilir, ellerimizle başı tutmayız, baskı ile üst gövdeyi tutarız.

2 set, 10-15 tekrar.

Ellerin azaltılması

Bir bankta uzanın (, sandalyeler).
Avuç içleri birbirine bakacak şekilde envanter alın.
Kollarınızı geniş açın, dirseklerinizi bükmeden birleştirin.

4 set, 12-15 tekrar, ağırlık 1-3 kg (1-2 litrelik şişe).

Evde halter yerine su şişeleri alabilir, fitball yoksa makyaj sandalyeleri veya bench alabilirsiniz.

Basın ve bacaklar için egzersizler

Sırt üstü yatarak kollarınızı düz bir şekilde gerin, kaslarınızı gevşetin.
Omuzlarınızı kaldırın, kollarınızı ve ayak parmaklarınızı gerin.
Bacaklarınızı kaldırın ve kaslarınızı gerin, öne doğru gerin.

3-4 set, 10-15 tekrar.

Dik açı oluşturmak için herhangi bir çapta bir top alın.
Sırt üstü yatın, ellerinizi başınızın arkasına, ayaklarınızı topun üzerine getirin.
Topu dizlerinizin altında tutun ve kaslarınızı mümkün olduğunca gerin, kendinizi yerden kaldırın.
Bu pozisyonu 3-5 saniye basılı tutun.

3-4 set, 15-20 tekrar.

Tavsiye. Evde top yoksa egzersiz aynı şekilde sadece düz bacaklarla yapılır.

Makas

Sırt üstü yatarak, bacaklarınızı yerden 30 cm yukarı kaldırın.
Çapraz bacak salıncakları gerçekleştirin.

2-3 set, 25-30 tekrar.

Bu egzersiz eğik ve alt karın kaslarını sıkılaştırır.

Ayak parmaklarında yükselmek

Ayaklarınızı 8 cm yüksekliğinde (ahşap kiriş) sağlam bir stand üzerinde durun, sırtınız düz.
Bir elimize bir dambıl alıyoruz, diğeriyle desteği tutuyoruz.
Parmak uçlarında yükselin, 1-2 saniye dinlenin ve alçaltın.

Gerçekleştiriyoruz: 100 tekrar (her bacak için).

Basın için ev egzersizini özetleyelim. Amaca yönelik çalışabilmeniz için yukarıdaki basın egzersizlerini iki gruba ayıralım:

için egzersizler üst basın

Bisiklet.
Yalan bacak kaldırma.
V harfi
Geri viraj.

Alt pres için egzersizler

Makas.
Harmonik.

"Evde basın için etkili egzersizler" videosunu izlemenizi tavsiye ederiz.

Spor salonunda basın için etkili egzersizler

Aşağıdaki tabloda gösterilen kapsamlı karın kası egzersiz programını kullanabilirsiniz. Kendini ağırlıklarla yükleyen yeni başlayanlar için, spor salonunda haftada 2 kez, gelişmiş kardiyo ısınmasıyla seyreltilmiş basını pompalamanızı tavsiye ederiz.

Spor salonu karın egzersiz programı

Gün	Egzersizler	Yaklaşımlar	Tekrarlar
Pzt	3-4	15-20
	3-4	15-20
	atlama ipi	4-6 dk
Sal	Dinlenmek
evlenmek	Koşmak	15 dakika
evlenmek	atlama ipi	7 dakika
Perşembe	Dinlenmek
Cum	2-3	10-15
	2-3	15-18
	3-4	15-18
	atlama ipi	4-6 dk
Doygunluk	Dinlenmek
Güneş	Dinlenmek

Dirseklerinizi çapraz çubuklara koyun, sırtınızı simülatörün yastığına bastırın.
Bacaklarınızı kaldırın, uyluğunuzla karnınıza dokunmaya çalışın, omuzlarınız hareketsiz.
Bacaklarını indir.

3-4 set, 15-20 tekrar

Tüm tekrarlar bitene kadar ayaklarınızı yere değdirmeyin.

Tezgahın eğimi 30-40°, ellerinizi başınızın arkasına koyun.
Önce başınızı, sonra omuzlarınızı kaldırın.
Baskıyı süzerek kaldırma işlemini gerçekleştirin.

3-4 set, 15-20 tekrar.

Seçme uygun ağırlık(çok ağır değil 6-10 kg).
İpi al, dizlerinin üzerine çök.
Sırtınızı bükün, kollar bükülmüş.
Çenenizle göğsünüze dokunarak kendinizi neredeyse yere paralel olarak indirin.
Egzersizi karın kaslarını gererek yapın, ellerinizi çalıştırmanıza gerek yok .

2-3 set, 10-15 tekrar.

Hafif bir direnç ağırlığı (8-10kg) ile başlayın.
Kolları kavrayın, ayaklarınızı silindirlerin altına koyun.
Bacaklarınızı kaldırın ve vücudun üst kısmını bükün, hareket aynı anda gerçekleşir.
2-3 saniyelik bir duraklama yapın.

2-3 set, 15-18 tekrar.

Bankta uzanın, simülatörün yastığını ellerinizle (kenarın üzerinden) tutun.
Bacaklarınızı hafifçe bükün.
Karın kaslarınızı çalıştırarak bacaklarınızı kaldırın.
İÇİNDE üst nokta, kıçını tezgahtan kopar.

3-4 set, 15-18 tekrar.

Bu videoda spor salonunda basın için mükemmel bir karmaşık egzersiz seçkisi:

Bu eğitim programları, çok hızlı bir şekilde güzel bir karın elde etmenize yardımcı olacaktır. Sonuçlarınızı ölçmeyi, fotoğraf çekmeyi ve kendinizi tartmayı unutmayın. Emeğin gerçek meyveleri: ince bir vücut, ince bel ve sıkı karın kasları en iyi ödüldür.

Verimli ve keyifli bir eğitim dileriz!

Pres küpleri, mükemmel fiziksel şeklin açık kanıtıdır. Ayrıca güvenlik ve doğru konum iç organlar, vücudun hareketliliği ve esnekliği ve hatta duruş.

Bir kız için esnek, gururlu bir figür ve ince bir bel özellikle önemlidir. Maksimum fayda sağlayacak şekilde güzel bir basın oluşturmaya enerji harcamak için, önce bu kas bölgesini çalıştırmanın yapısını, işleyişini ve ilkelerini anlamanız ve ardından bir kızın güzel bir basını nasıl hızlı bir şekilde pompalayabileceği sorusuna geçmeniz gerekir. evde ya da spor salonunda midesini küplere ya da basitçe çıkarın.

karın insanın dışı karın kasları ile sınırlıdır. Bu grup şunları içerir:

rektus abdominis;
iki çift eğik kas - iç ve dış;
enine karın kası.

rektus abdominis- Bu, sternumun ksifoid çıkıntısından başlayan, dikey eksen boyunca tüm karnı kaplayan ve pelvik kemiklere kadar uzanan, şerit benzeri uzun bir kastır. Görsel olarak bir baskı olarak algılanan bu kastır.

Boyunca, karnın sözde beyaz çizgisi ile iki eşit şeride ayrılır ve üç yerde tendon demetleri tarafından bloke edilerek ne denir? "küpler". Vücudun hangi bölümünün hareketsiz kaldığına bağlı olarak, bu kas tam tersi yönde hareket eder: omurgayı bükmek, göğsü dizlere çekmek veya dizleri göğse kaldırmak.

Eğik kaslar eğik olarak bulunur karın duvarı, alt nervürlerin tabanında bir kenardan ve beyaz çizgi üzerinde sabitleme ve pelvis kemikleri- bir diğerinden.

Rektus kasıyla aynı motor fonksiyonlara ek olarak, eğik kaslar vücudu yanlara çevirmekten sorumludur.

Enine karın kası, iç organları desteklemek için büyük ölçüde hizmet eder. Göbeğin hemen altında bir seviyede eğik kasların altından geçerek karnın geri çekilmesine hizmet eder ve vücudun yanlara doğru eğilmesinde görev alır.

Kızlarda basını pompalamanın hedefleri

Kadın vücudu için karın kaslarının güçlendirilmesi ve güçlendirilmesi aşağıdaki nedenlerle gereklidir:

bel azaltma. ince bel omuzdan bel bandına ve genellikle kadınsı bir figür kavramıyla ilişkilendirilen kalçaya kadar olan kıvrımı daha dik hale getirir. Kum saatini oluşturan, dar beli kırılganlık ve baştan çıkarıcılıkla eşanlamlı hale getiren bu çizgidir.
oluşum düz bir karın . Küçük bir bel çevresi ile bile mide şişkin veya sarkık olabilir. Bu sadece mevcut estetik kanonlara aykırı olmakla kalmaz, aynı zamanda karın kaslarının, özellikle enine kasın zayıflığını da gösterir.
Kas tonusu hamilelik sırasında ve doğumdan sonra faydalıdır. Şişirilmiş elastik karın ve pelvik taban kasları, doğum sırasında yaralanma riskini ve ciddiyetini azaltabilir ve bebek doğduktan sonra mideyi çok daha hızlı şekle sokabilir.

Özel Bölgeler

Külliyede basının önemli olmasının yanı sıra, kızlar genellikle tek başlarına üzerinde çalışılması gerektiğini düşündükleri sorunlu alanlardan şikayet ederler.

Çoğu zaman alt baskı ve yanlardan beldir.

Alt Basın. Basının "üst ve alt" olarak bölünmesinin tıbbi açıdan yanlış olduğu açıklığa kavuşturulmalıdır. Yukarıda gösterildiği gibi, karın kaslarının görünen kısmı tek bir karın kası olan rektustur.
Herhangi bir egzersizle, bu kas tamamen tutulur, farklılıklar yük derecesindedir. Bu nedenle, en alttaki küp çiftinin "çizilmesi" en zor olan olduğu gerçeğine dayanarak, alt basın için egzersizler genellikle en zor olarak adlandırılır kızlar için: çapraz çubuktaki askıda veya çubuklardaki vurgudan bacakları kaldırmak, ters büküm.
Yanlar, karın eğik kasları tarafından özetlenir ve bu bölgeleri sıkıştırmak için kullanılmalıdır. Bunun için yan kıvrımlar ve eğimler kullanılır. Ancak karın kaslarının diğerlerinden farklı olmadığını hatırlamakta fayda var.
Ek yük ile, örneğin pazı ile aynı şekilde kütle ve hacim olarak artacaktır. Ancak bir kızın beli söz konusu olduğunda, bu onun genişlemesine yol açacaktır. Bu nedenle, egzersizler sırasında kızlar için ağırlıklar yandan basın deneyimli eğitmenler kullanılmasını önermezler.

Basın pompalama tekniği

Her şeyden önce gerekli kızdan basının pompalanması olacak amaca karar verin:

Bırakmak aşırı yağ mideden.
Rahatlamayı derinleştirin.

Karın bölgesindeki aşırı yağ, beslenmedeki bir kusurun ve tüm vücudun zindelik eksikliğinin bir göstergesidir.

Yanma olasılığı vücüt yağı yerel olarak bir efsanedir.

Yağları parçalayarak depolanmış enerjiyi elde etme süreci vücutta ancak ciddi bir yükten sonra toparlanma gerektiğinde başlar ve bunun sağlanması şartıyla Kaslardaki glikojen depoları ve kandaki glikoz tükenir.

Bu durum, örneğin, zorlu bir güç antrenmanı seansından sonra veya yarım saatlik yoğun aerobik egzersizden sonra ortaya çıkar. Ve bu süreç vücutta gerçekleşir: Vücuda fazlalığın alınacağı bir yer belirtmek imkansızdır..

Göbek yağını yakmak ancak tam vücut egzersizleri ile birlikte bir beslenme ince ayarı ile mümkündür.

Küpleri pompalamanız gerekiyorsa, teknik, diğer herhangi bir kas grubuyla çalışma tekniğine benzer: birkaç egzersiz seçilir, her biri 3-4 set 15-20 tekrar içerecektir.

Karın kasları oldukça esnek ve dayanıklı olduğu için 20 tekrarda kendinizi yorgun hissetmezsiniz ve bu durumda ağırlıklandırma kullanılır. Ellere, ağırlığı son kuvvetlerden son 2-3 tekrarı "başarısızlık" yapmaya yetecek kadar bir dambıl veya başka bir ağırlıklandırma maddesi alınır.

Daha önce tartışılan kasların motor fonksiyonlarının bilgisi, yapmayı mümkün kılar. Önemli notlar:

Pres için en kullanışlı olan bükümdür. tüm vücudu kaldırmak yerine. Sadece yüzeyden çıkmalı Üst kısmı geri, tüm rektus kasını maksimum yükleyerek "yuvarlanmaya" çalışırken alt sırtı basılı bırakarak.
Tüm egzersizler yavaş ve kontrollü bir şekilde yapılmalıdır. böylece basının çalışmasını hissedebilir ve diğer kasların veya eylemsizliğin dahil edilmesini önleyebilirsiniz.

Egzersiz şemaları içeren bir pompalama programı örneği

Diğer kasların yanı sıra basını pompalamak için en etkili egzersizler sözde temel egzersizler, çalışan kas grubunu en çok içeren ve en yüksek enerji harcamasını gerektiren.

Basın bir kıza nasıl pompalanır? Temel egzersizlerin listesi aşağıdaki gibidir.

Ters mekik

Egzersiz, vücut boyunca kollar, yalan pozisyonundan başlar. Bacaklar dizlerden dik açıyla bükülmeli ve kalçalar kesinlikle dikey olacak şekilde kaldırılmalıdır.

Karın kaslarınızı gererek, omurganın alt kısmını bükerek, dizlerinizle göğsünüze ulaşmaya çalışarak ve pelvisinizi yatay bir yüzeyden yırtarak başlayın. Yavaşça geri indirin. Karın kaslarınızı çalışır durumda tutun, bacak kasları değil, yavaş hareket edin.

Asılı bacak kaldırma

Bu egzersiz, düz olmayan çubuklar üzerinde, dirseklerinizi ve ön kollarınızı destek pedlerine dayayarak ve özel kulplara tutunarak veya yatay çubuk üzerinde asılı bir konumdan yapılabilir. İkincisi daha zor ama daha etkili.

Her iki varyasyondaki bacaklar aynı şekilde hareket eder: karın kaslarının çabalarıyla, sırtın alt kısmını bükün, kapalı düz bacakları zemine paralel olacak şekilde gerin. Düz bacakları kaldırmakta zorlanıyorsanız, dizlerinizden bükülmüş bacaklarınızı kaldırarak başlayın. Salıncaklardan ve momentumdan kaçının.

Daha hızlı kilo vermek için antrenmandan sonra nasıl yenir? Ortaya çıkar:

Klasik egzersizi

İLE temel egzersizler izole eklemek için yararlı bireysel kasları güçlendirmek için.

Hem evde hem de spor salonunda yapılabilen kızlar için en popüler ve etkili üst baskı egzersizi. Yerde yatarken, ayaklarınızı bükerek yere yaslanın, ellerinizi başınızın arkasına getirin. Boynun gerilmediğinden, dirseklerin başa doğru bastırılmadığından emin olun..

Omurgayı bükün, göğüs bölgesini yukarı kaldırın, bel bölgesi yere bastırılmış halde kalır. Kürek kemiklerinizin üzerine düşmeden bilinçli bir hareketle kendinizi aşağı indirin.

Büküm ile büküm

Aynı başlangıç \u200b\u200bpozisyonundan başlarlar, benzer şekilde yapılırlar, ancak kaldırırken vücudu çevirin, sol dirsekle sağ dizinize ulaşmaya çalışın ve bunun tersi de geçerlidir. Her tekrar için dönüşün tarafını değiştirin.

Karın kaslarının nasıl "yandığını" ve incindiğini hissediyorsanız, teknik doğrudur.

Vakum

Egzersiz, enine karın kasının çalışmasına yöneliktir. Dört ayak üzerinde durarak derin bir nefes alın, ardından yavaşça nefes verin ve midenizi olabildiğince derine çekecek şekilde sıkın.

İdeal - neredeyse kaburgaların altına çekilmiş. 20 saniye böyle tutun sonra rahatla nefesini tut ve 4-8 kez daha tekrarla.

Bu egzersiz en çok kızlara düz, elastik bir karın yolunda yardımcı olacaktır.

Basının evde veya spor salonunda düzgün ve hızlı bir şekilde nasıl pompalanacağı - basını pompalamak için kompleksteki kızlar için daha etkili egzersizler için videoya bakın:

Bu yüzden, basın kızlar için son derece önemli bir kas grubudur. Vücudun uzayda dengelenmesine yardımcı olur, duruşu hizalar, iç organların doğru pozisyonunu korur.

Basının kabarması ve midenin tonlanması için iki şeye dikkat etmeniz gerekir: doğru beslenme ve aktif egzersizler. Düzenli uygulama başarının anahtarıdır. Bu nedenle haftada en az bir kez antrenman programınıza karın egzersizlerine yer vermelisiniz. Ancak unutmayın: karın kaslarının iyileşmesi için zamana ihtiyacı vardır.