Her 4 saatte bir 15 dakika uyuyun. Polifazik uyku günde iki saat uyuyabilme yeteneğidir! Çok fazlı uyku nedir

Sitemizin “Sihir” bölümünde rüyalar konusuna değinmedik. Ve bu güzel olurdu çünkü rüyalar bilimsel ilerleme çağımızda bile oldukça büyülü bir şeydir. Bu nedenle yazımızı düzelterek dikkatinize sunuyoruz” NASIL daha az uyuyabilirim?» Daha az uyumayı öğrenebilmeniz için hem uykuyu hem de uykuyla ilgili bilimsel gerçekleri bir tarif gibi bir şeyde birleştirmeye çalışacağız.

"Daha az mı uyuyacaksın?" - sen sor? “Öğrenecek ne var! Daha az uyuyorsunuz - işte bu kadar ... ”Ama sonuçlarını hatırlamanız gerekiyor. Uyku yoksunluğu kötü ve bazen tehlikeli bir şeydir. Bu nedenle makalenin başlığı şu şekildedir: Vücuda zarar vermeden nasıl daha az uyuyabilirim?? Ve bundan dans edeceğiz. Yani gelecekte makalede "daha az uyu" okuduğunuzda, zihinsel olarak "vücuda zarar vermeden" ifadesini eklemeniz gerekir.

Vücuda zarar vermeden nasıl daha az uyuyabilirim? Bu soru, büyük insanların biyografilerini incelediğinizde (veya bir anlığına duyduğunuzda) ortaya çıkar. Özellikle sıradan insanlardan daha az uyudukları için pek çok iyilik yaptı. Bu kişiler arasında ünlü Leonardo da Vinci, Napolyon, Gaius Julius Caesar, Margaret Thatcher, Thomas Edison, Winston Churchill, Peter I ve daha birçok kişi yer alıyor.

Ne yazık ki, en az uyuyan büyük insanlar bunun için ne bir kılavuz, ne de ayrıntılı bir açıklama bıraktılar:

1. Çocukluğundan beri ne kadar az uyumuşlar?
2. Yoksa eğitilmiş mi?
3. Eğer öğrendiyseniz nasıl öğrendiniz?
4. Yani tüm hayatları boyunca mı yoksa sadece askeri kampanyalar veya büyük işler sırasında mı uyudular?
5. Nasıl yemek yediler?
6. Hangi uyarıcılar kullanıldı veya kullanılmadı?

Genel olarak çok fazla soru var. Bu nedenle bunları daha ayrıntılı olarak ele almamız gerekiyor.

Öncelikle "daha az"ın ne anlama geldiğini tanımlayalım. Yani istatistiklere göre, iyi bir uyku için ortalama sağlıklı Avrupalı ​​ve Kuzey Amerikalının 8 saat uykuya ihtiyacı var.

Doğal olarak, diğer istatistiklerde olduğu gibi, ortalamadan hem yukarı hem de aşağı sapmalar vardır. Yani 9, 10 saat uyuyan insanlar var. 7, 6 saat uyuyan insanlar var. Uyku süresi diğer şeylerin yanı sıra yaşla da ilişkilidir. Böylece bilim adamları, 20 ila 83 yaşları arasındaki 110 kişiyi inceledi. Yirmi ila otuz yaş arasındaki gençlerin günde ortalama 7,23 saat uyuduğu ortaya çıktı. Aynı zamanda 66 ila 83 yaş arası insanlar sadece 6 saatten fazla çalışıyor. Ayrıca yaşlılar uykuya dalmak için daha fazla zaman harcarlar. Gençler yattıktan sonra ortalama 23 dakika sonra uykuya dalabilir, yaşlıların ise elli ila yetmiş dakikaya ihtiyacı vardır.

Şimdi uyku eksikliğinin tehlikelerinden bahsedelim.

Uykusuzluk ne kadar kötü?

Uyku eksikliğinin sonuçları muhtemelen çoğu insana aşinadır:

• biraz dikkat dağıtma,
• yaratıcılığın biraz zayıflaması,
• sinirlilik
• uyuşukluk
• tükenmişlik
• yavaş reaksiyon.

Doğal olarak uyku eksikliği miktarının artmasıyla bu etkiler daha da şiddetleniyor. Böylece, hafif bir dalgınlık yavaş yavaş klinik dalgınlığa dönüşür ve kıvrak zekanın hafif bir zayıflaması sürekli donukluğa vb. dönüşür. Ama bunlar sadece çiçekler kronik uyku yoksunluğu Bir dizi vücut fonksiyonu bozulabilir ve bu da ciddi vakalarda obeziteye ve halüsinasyonlara yol açar.

Sonuç basit: uykusuzluğun zararları ne kadar önemliyse, kronik uyku yoksunluğu da o kadar fazla olur.

Hadi konumuza geri dönelim az". Umarım "daha az"ın istatistiksel bir kavram değil, bireysel bir kavram olduğunu zaten tahmin etmişsinizdir? Hedefin farklı şekilde belirlendiğini: Olumsuz“İstatistiksel 8 yerine 5 saat nasıl uyulur” ve

"Vücuda zarar vermeden normalde uyuduğumdan daha az nasıl uyuyabilirim?"

Doğal olarak başka bir soru ortaya çıkıyor: "Nasıl belirlenir? Ne kadar Daha az uykuya mı ihtiyacınız var (tabii ki kendinize zarar vermeden)?” Bu sorunun cevabını yazının sonunda ele alacağız. Bu arada, sonuçsuz uyku süresini kısaltmaya yardımcı olan anlar üzerinde duralım.

İlk soru:

Vücuttaki madde ve rezervlerin temini veya yeterince uyumadan ne yaşanacağı sorusu?

Bu soru uyku miktarının azaltılmasında temel konulardan biridir. Beslenme, uykunun süresini doğrudan etkilemese de, uykunun başka bir bileşenini de etkiler: uyku yoksunluğunun zararsızlığı. Neye varmak istediğimizi zaten anlıyor musun?

Üstelik uyku eksikliğinin zararsızlığı yarıdan fazla insan beslenmesinin kalitesine bağlıdır. Yani, eğer bir kişi kahve, cips ve Coca-Pepsi ile yaşıyorsa, bir süre uykusuzluktan sonra, her şeyin elinden düştüğü, yürüyen, uykulu bir iskelete dönüşecektir.

Öte yandan, bir kişinin rezervi varsa ve o da iyi besleniyorsa, o zaman vücut enerji üretecek bir şey var hareketin için. Bu rezervler uykuda yenilenmese bile gelen maddeler vücudun enerji süreçlerini sağlamak için yeterlidir.

Neden madde rezervlerinden bahsediyoruz? Gerçek şu ki, özellikle uyku, önemli işlev sentez. Uyku sırasında kişi çok az hareket eder (güne kıyasla). Bu nedenle vücudun sentez işlemlerini gerçekleştirmesi çok daha kolaydır - harekete harcanan tüm enerji, yaşam için gerekli olan rezervlerin ve diğer bileşiklerin oluşumuna yönlendirilebilir.

Doğal olarak gün içerisinde kişi aktif olduğunda oluşan sentezlenmiş rezervler ve diğer yüksek enerjili bileşikler yok edilerek enerji açığa çıkar.

Elbette rezervlerin sentezi için gereken süreyi kısaltırsanız, bir süre sonra vücudun rezervi tükenecek ve günlük aktiviteler için enerji alacak yer kalmayacaktır (= yorgunluk, uykululuk, kötü reaksiyon vb.). Yani bu yerde çok hoş olmayan sonuçlar ortaya çıkıyor.

İlginçtir ki, uyku eksikliğinin sonuçlarından biri de obezitedir. Mantıksal bağlantıyı görüyor musunuz? Her şey çok basit:

1. Vücudun geceleri doğru miktarda stok yapmak için zamanı yok besinler.
2. Gıda gerekli makro ve mikro elementlerden yoksundur.
3. Vücut, performansını bir şekilde korumak ve yine de en azından rezervin bir kısmını kapatmak için yoğun bir yağ kazanımı programı (en azından bazı besinler) içerir.

Doğal olarak stokun çok hızlı üretilmesi nedeniyle yedek maddelerin "paketlenmesinin" kalitesi daha kötüdür. Yani uykusuzluk obeziteyle doğrudan alakalı 🙂 iyi beslenme(yeterli uykudan bile daha eksiksiz) çok önemlidir.

Uykusuzluktan kilo almamak için muhtemelen tüm kadınların bildiği basit bir emri yerine getirmek yeterlidir: 19.00'dan sonra yemek yemeyin.

Beslenme konusuna daha yakından bakalım.

Triptofan ve melatonin sorunu ya da yaşlıların neden daha az uyuduğu sorusu?

Triptofan insan vücudunda metabolizma tarafından üretilmeyen esansiyel bir amino asittir. Ve bunun tek kaynağı dışarıdan gelen ürünlerdir. Yani bu tek başına endişe verici olmalı.

Vücuttaki triptofan metabolizmasının ürünlerinden biri melatonindir. Melatonin, insanın sirkadiyen ritmini düzenleyen bir hormondur. Melatonin normal uyku saatlerinde üretilir. Doğal olarak az uyku daha az melatonin. Triptofan eksikliğinin arka planına karşı bu sağlık açısından çok ama çok kötüdür.

Yani yaşla birlikte melatonin miktarı azalır, uyku yüzeysel ve huzursuz hale gelir, uykusuzluk mümkündür. Dolayısıyla yaşlılar daha az uyuyor.

Öte yandan melatonin uykusuzluğun giderilmesine yardımcı olur, vücudun günlük rejiminin ve biyoritminin ihlal edilmesini önler. Buna göre eğer daha az uyuyacaksanız o zaman zararlı etkileri azaltmak için yatmadan önce düzenli triptofan alımı- budur.

Zararlı bileşikleri ortadan kaldırma zamanı olarak uyku = vücut için "bakım" işlevi gören uyku.

Uykunun vücut için bir tür teknolojik onarım olduğuna dair bir teori var.

Uykunun yavaş aşamasında, kişi derin uyuduğunda ve zorlukla hareket ettiğinde vücut, zararlı bileşikleri yağ dokularından (depolama alanlarından) uzaklaştırır. Zararlı bileşikler arasında hem metabolik ürünler hem de çeşitli yabancı maddeler bulunur: egzoz gazlarından kurşun, mayonezden koruyucular, sebzelerden pestisitler, sudan nitratlar, sigaradan nikotin, sudan asetaldehit. etil alkol ve benzeri.

Uykunun hızlı evresinde, uyku daha az derin olduğunda ve kişi çok hareket ettiğinde, kan akışı daha yoğun hale gelir ve hücrelerden ve dokulardan uzaklaştırılan zararlı maddeler kan dolaşımına girer ve ileri, böbreklere ve daha sonra çıkışa ulaşır.

Gün boyunca, hareket için enerjinin serbest bırakılmasıyla birlikte aktif çürüme süreçleri yaşanır - ve vücudun, toksinlerin bakımı ve uzaklaştırılması gibi saçmalıklarla uğraşacak zamanı yoktur. Gece ise durum farklı. Kaslar gevşer, kalp eşit şekilde atar - her türlü saçmalığı ortaya çıkarmak tam da budur (sahibi müdahale etmediği sürece).

Bunu varsaymak mantıklıdır daha az insan uyursanız, vücudun zararlı bileşikleri uzaklaştırması için daha az zaman kalır. Bu yüzden uyku eksikliği vücudun daha fazla sarhoş olmasıyla ilişkilidir normal miktarda uykuyla karşılaştırıldığında.

Ne yapalım? Her şey çok basit.

Bildiğiniz gibi vücudun zararlı maddeleri detoksifiye etmesi için en güvenli yer yağ dokusudur. Yağ dokusu normal yaşamda nadiren kullanılır, bu nedenle saçmalıkların birikmesi için en güvenli yer burasıdır. Daha önce de söylediğimiz gibi uyku eksikliği obeziteyle ilişkilidir. Doğal olarak obezitenin uyku yoksunluğundaki ikinci işlevi, geceleri vücuttan atılmaya zamanı olmayan zararlı maddelerin depolanabileceği yerlerin artmasıdır.

Gördüğünüz gibi her şey doğal ve birbiriyle bağlantılı.

Peki bununla nasıl başa çıkılır? En az, zararlı bileşiklerin geri çekilme döngülerini kırmaz. Peki, bir insanı yanlış zamanda uyandırırsanız başının akşamdan kalma gibi olduğunu, ağrıdığını, genel olarak kötü hissettiğini fark ettiniz mi? Şimdi ne olduğu açık mı? Bunlar keşfedilmemiş zararlı maddelerdir. Dokulardan çıktılar ama henüz böbrekler tarafından atılmadılar. Böylece vücutta küçük zehirlenme belirtileri ortaya çıkar.

Kendinize zarar vermeden uyku miktarını azaltmak açısından vücudun kullandığı şeyler sabit ritim zararlı bileşiklerin uzaklaştırılması. Yani gece boyunca kişi yaklaşık olarak eşit sürede 2-3 geri çekilme döngüsünden geçer. Doğal olarak, uykuyu gerçekten bölerseniz, o zaman sadece bir döngü ile diğeri arasında, aralarındaki aralıklarla. Ancak bakım döngüsü sırasında değil.

Bu döngüler nasıl hesaplanır? Burada kalkmak ve refahınızı düzeltmek için bir dizi deneye ihtiyacınız olacak. Ana fikir:

1. Kişi rahat bir şekilde uyur ve belli bir sürede (diyelim 8,5 saat) tam olarak uyur.
2. Bu, bu sürenin birden fazla bakım döngüsü (3-4) içerdiği anlamına gelir.
3. Birini diğerine bölerek bir vücut bakım döngüsünün yaklaşık süresini elde ederiz (örneğimizde 2,125-2,8 saat).

O halde az ve fazla uykuyla ilgili birkaç düzeltici deney daha yapın ve bakım döngüsü süresi oldukça doğru bir şekilde belirlenir. Genellikle 2 ila 3,5 saat arasında değişir, bu da uyku süresinin 6 ila 10 saat arasındaki normal yayılımına karşılık gelir. Ortalama olarak her zamanki gibi 8 saat uyuyoruz.

• 2,5 saat
• saat 5
• 7,5 saat
• 10 saat

Buna göre 3 saat sonra, 5,6 saat sonra, 8,1 saat sonra, 9 saat sonra uyanmak ve diğer seçenekler daha zararlıdır. Ki buna hiç ihtiyacımız yok.

Uyku aşamalarının optimal değişimi veya sinir sistemi için bir ilaç olarak uyku sorunu.

Çin işkencesi: Bir kişinin bir süre REM uykusundan alıkonulması. Yani işte bir adam, işte uykuya dalıyor. İşte derin aşama geliyor, hareketsiz yatıyor, rahatlamış, derin nefes alıyor. Ancak hızlı aşama başlar başlamaz, gözler akmaya başlar başlamaz, özel olarak görevlendirilmiş bir Çinli talihsizi uyandırdığı için yalnızca nefes alma hızlanır.

Her şey yolunda görünüyor - kişi uyuyor. Ancak yaklaşık bir hafta içinde, bazen iki haftada (kişi bir ninja olduğunda ve her şeye alıştığında), pes eder - işte bu, aksaklıklar, kırık bir çatı ve acı verici bir ölüm.

Bu nedenle REM ve REM dışı uykunun yeterli sayıda dönüşümlü olması sorunu, uyku yoksunluğunun olmaması açısından önemli bir konudur. Kusura bakmayın, hızlı arayın veya yavaş faz isteyerek imkansızdır (eğer yatmadan önce melatonine dönüşecek ve uyku ritmini düzenleyecek triptofan içmezseniz). Ancak bir nüansı hesaba katabilirsiniz.

Yani örneğin zararlı maddeleri uzaklaştırma döngünüzün 2,5 saat sürdüğünü tespit ettiniz. Alarm kurup tam zamanında uyanabilirsiniz. Ancak araştırmalar REM uykusu sırasında uyanmanın iyi bir fikir olabileceğini gösteriyor. Alarm sizi derin bir uykunun ortasında uyandırırsa uyanma zor olacaktır ve hiç gerçekleşmeyebilir. Ancak bir kişi hızlı aşamada uyandığında, sanki zaten yarı uyanıktır ve bu sadece bir teknik meselesidir.

Yeni bir soru ortaya çıkıyor: “REM uykusu sırasında nasıl uyanılır?” Tembeller için, alarm ayarlayabileceğiniz ve yükselme süresi yayılımını (mesela artı veya eksi yarım saat) ayarlayabileceğiniz özel saatler var ve saat, kaldırma noktasına en yakın hızlı aşamayı belirlemek için bir hareket sensörü kullanıyor (eğer yayılmaya düşerse) ve REM uykusu sırasında sahibini uyandırır.

Tembel olmayanlar için bir çözüm bulmanız gerekiyor 🙂 Belki bir güvenlik alarmından gelen hareket sensörleri ve Muller veya Klinkman gibi küçük programlanabilir bir kontrol cihazı yardımcı olabilir. Daha sonra bir program yazın, sensörü yapılandırın ve başlayın!

Uyarıcılar meselesi mi, yoksa uykusuzlukla kahve içmek mümkün mü?

Uyarıcılar iki farklı türde gelir. Bazıları maddelerin sentezinden sorumludur, rezerv oluşumunu hızlandırırlar. Ve kişi, diyelim ki bir ayda yoğun gün ve geceler geçireceğini varsaydığında, uyku eksikliğini kayıpsız atlatmak için bu maddeleri içmeye başlar ve kendine iyi bir rezerv biriktirir.

İkinci tip uyarıcılar (kahve, çay ve diğer ilaçlar), maddelerin parçalanma süreçlerini ve ardından enerji salınımını uyarır. Umarım, yalnızca enerjinin salınmasıyla parçalanacak bir şey olduğu sürece çalışacaklarını tahmin etmişsinizdir. Sarf malzemeleri tükendiğinde, kahve vb. ya yardım etmiyor ya da artık rezervlerin değil, vücudun kendisinin ayrışmasına doğru ilerliyor.

Sonuç basit: kahve vb. - uyku eksikliğinin ana düşmanı.

Birinci türdeki maddeler sentezin veya bilimsel olarak anabolizmin hızlandırılmasından sorumludur ve genellikle "anabolikler" olarak adlandırılır. Uykusuz kaldığınızda sizi steroid hormonları tüketmeye teşvik etmiyoruz. Ayrıca esas olarak protein sentezinden sorumludurlar. İhtiyacımız olan şey, büyük bir grup rezerv maddenin sentezidir. Bu nedenle genel anabolik aktiviteye sahip maddeleri kullanabilirsiniz:

1. genel olarak vitaminler ve bir nikotinik asit(niasin) özellikle.
2. Esansiyel amino asitler (özellikle triptofan ve metiyonin).
3. Bir dizi adaptojen bitki (örneğin, Çin manolya asması, Rhodiola rosea, Eleutherococcus, ginseng).
4. Arıcılık ürünleri (apilac (arı sütü) ve çiçek poleni).

Genel konuları gözden geçirdik ve uykuyu azaltma yöntemlerine geçtik.

Nasıl daha az uyursunuz - yönergeler.

İşin garibi, nasıl daha az uyuyacağı sorusu insanları uzun süredir endişelendiriyor. Ve periyodik olarak biri veya diğeri her türlü sistemi ortaya çıkardı. Bütün bu sistemlerin ortak noktası, bireysel. Yani geliştirildiler herkes mucit özellikle:

• onun ritimlerine
• onun diyeti altında
• yaşının altında kilo arttı vb.

Ve bu tekniklerin kendimize düşüncesizce uygulanması, görevimizin yalnızca bir kısmına, nasıl daha az uyuyacağımıza yol açacaktır. “Kendine zarar vermemek” kısmı ise gündemde kalacak. Ancak hayal gücü, azim ve yukarıda açıklanan noktaların yardımıyla aşağıdaki tekniklerden herhangi biri uyarlanabilir. kendi kişiliğiniz altında Metabolizma ve yaşamın ritmi. Ve hedefe ulaşmak için - kendinize zarar vermeden daha az uyuyun.

Bu arada aşağıda okuyacağınız tariflerin neredeyse tamamı "grubuna ait" Çok fazlı rüyalar". Yani, tek aşamalı uyku yerine (sadece geceleri) kişi günde birkaç kez uyur. Bu arada, çok fazlı uyku birçok hayvanın (örneğin kediler, köpekler, kurtlar) karakteristik özelliğidir. Dolayısıyla insan bedeninin de (en azından bir süre için) hayvanlar alemi ile birlikte evrimleştiğine göre, onların da benzer bir uyku sistemine sahip olmaları gerektiğini varsaymak mantıklıdır. Yani teori açısından bakıldığında, bir kişi için çok fazlı uyku normdur ve genetik düzeyde ortaya konmuştur. Ve çoğu insanın özelliği olan tek fazlılık, çocukluktan kalma bir alışkanlıktan başka bir şey değildir.

Leonardo da Vinci Yöntemi ile Daha Az Uyuyın

Leonardo da Vinci'nin minimum uyku tarifi: 15 dakika uyku, sonra 4 saat çalışma, sonra yine kısa süreli uyku. Ve böylece her gün, her yıl. Aynı zamanda iyi uyudu.

Ne yazık ki bu yöntem dikkate almıyor sadece vücudun bakım periyodu değil, aynı zamanda derin ve REM dışı uyku süresi de. Böylece en azından vücutta toksin birikmesi açısından yöntemin zararsızlığını unutabilirsiniz.

"Übermensch" adı verilen uyku azaltıcı mod

Daha az uyku için başka bir tarif de Übermensch modudur. Übermensch Almanca'da Süpermen anlamına geliyor. Yani bunun süper insanlar için bir döngü olması gerekiyordu. Bu döngü her dört saatte bir 20 dakika uyumayı içerir. Sonuç olarak günde altı kez uyuduğunuz ve teorik olarak yeterince uyuduğunuz ortaya çıkıyor. Ancak rejimin bir dezavantajı var: Uykunun en az bir aşamasını kaçırırsanız, kendinizi uykulu ve yorgun hissedersiniz.

Steve Pavlina'nın bu döngüyü 5,5 ay boyunca uyguladığı ancak daha sonra geri döndüğü söyleniyor. normal uyku ailesiyle bir arada yaşayabilmek için. Gördüğünüz gibi bu yöntem Leonardo yönteminden pek farklı değil - 5 dakika daha fazla olması dışında. Tüm ima ettiği şeyle birlikte.

Uyku azaltma modu "Dymaxion".

Bir Bucky Fuller, günde 4 kez, her altı saatte bir otuz dakika uyumaya başladı; bu da yalnızca iki saatlik uykuya denk geliyordu. Aynı zamanda kendisini hiç bu kadar enerjik hissetmediğini söyledi. Doktorlar Bucky'yi iki yıllık böyle bir döngüden sonra muayene ettiler ve onun tamamen sağlıklı olduğunu ilan ettiler.

Bu deneyci de kendi sistemine göre uyumaya devam etmedi, eşi ve iş ortaklarının isteği üzerine normal hayata döndü.

Gördüğünüz gibi bir aşama uykunun süresini yarım saate kadar çıkardık. Bu, Leonardo'nun yöntemine göre iki kat daha fazladır - ancak bu zaten gerçeğe daha çok benzer, çünkü yarım saat içinde bir şekilde uykunun hem hızlı hem de yavaş aşamalarına uyum sağlayabilirsiniz. HAKKINDA tam döngü kimse bakım demiyor - ancak yine de minimum seviyeye zaten uyuluyor.

Bir sonraki seçenek, efsane alanından başka bir uyku azaltma döngüsüdür.

Salvador Dali'den minimum uyku tarifi

Sanatçının daha az uyumak için yanına, yere ve büyük ile tablonun arasına metal bir tepsi koyduğunu söylüyorlar. işaret parmakları tepsinin üzerinde asılı olan el, kaşığı sıkıştırdı. Uyukladığı anda kaşık tepsinin üzerine düştü ve onu uyandırdı. Uyanıklık ile uyku arasındaki durum Dali'yi tazeledi ve öfkeyle işine geri döndü.

Bu yöntem eski Yunanlılar ve Makedonlar tarafından biliniyordu. Böylece Büyük İskender'e uyumamayı nasıl öğrettiğine dair açıklamalar korunmuştur. uzun zaman aynı şekilde bakır bir leğenin önüne oturdu ve elinde büyük bir taş tuttu. Uykuya dalmaya başladığında taş elinden düştü, bakır bir leğene çarptı ve genç fatih uyandı.

Bakır leğene düşen bir taşla uyanma versiyonu, bir kaşığın tepsiye düşerek uyanma versiyonundan daha makul görünüyor. Ancak yazarlar yöntemi kontrol etmediler, dolayısıyla bunu kategorik olarak belirtmiyorlar.

Uyku modu "Herkes"

Veya İngilizceden tercüme edilmiştir - "herhangi bir kişi." Muhtemelen bu yöntemi herkesin uygulayabileceği kastedilmektedir. Yöntem, geceleri 3-3,5 saat süren bir uyku aşamasının (burada yavaş yavaş vücut onarım döngülerinin süresinin dikkate alınmasına yaklaşıyoruz) ve gün içinde 20 dakika boyunca üç uyku aşamasının olması gerçeğinden oluşur.

Ayrıca bu uyku modu için birkaç seçenek bulunmaktadır.

1. Yani ilki, uykunun ana aşamasının süresini gece 4,5 saat ve gündüz 2 yirmi dakikalık uyku olarak varsayar.
2. İkinci seçenek ise 1,5 saatlik ana uyku ve her biri 20 dakikalık 4-5 rüyadır. İkinci seçenek vücudun onarım döngülerini hesaba katmaz ve ilki 4,5 saatte 2 tam onarım döngüsüne sahip olanlar için iyidir.

Yani Everyman modu zaten bir şey. Buradaki en önemli şey, bakım süresini ve ana uyku döngüsünün süresini koordine etmektir.

Çift uyku.

Çift çekirdekli uyku, uykunun diğer iki çeşididir. İlki, 2,5 ve 1,5 saatlik 2 büyük uyku aralığının yanı sıra 20 dakikalık 2 kısa uyku molasını içerir. İkinci seçenek ise 3,5 saat + 1,5 saat artı yirmi dakikalık bir uykudur.

Gördüğünüz gibi, yalnızca ikinci seçenek vücudun onarım döngüsünü en azından kısmen hesaba katıyor. Her iki durumda da bir buçuk saatlik uyku, onarım döngüsünün ortasıdır ve kullanım için en iyi seçenek değildir. Her ne kadar bir teori sadece bir teori olsa da. Ve büyük olasılıkla, bu türün tam da onlara göre olduğu insanlar var.

Uyku modu "Siesta"

Bu rüya birçok lise öğrencisi ve öğrencisi tarafından uygulanmaktadır (muhtemelen siz de biliyorsunuzdur). Teknik çok basit: Sırasıyla 5-6 saat uyku ve gün içinde 90-20 dakikalık bir şekerleme. Bu 5-6 saat çoğu insanın onarıcı uyku döngülerinin çoğuna sığabilir, dolayısıyla bu seçenek açık ara en sağlıklısıdır.

Siesta'yı icat etmelerine şaşmamalı, şaşmamalı 🙂

Ve bu durumda siesta iyi bir seçenek Uyku süresini bir onarım döngüsü kadar azaltın. Yani, her biri 2,5-3 saatlik 2 onarım döngüsü, 5-6 saatlik ana döngüye sığar (sadece ortalama değerler). Dolayısıyla siesta, daha fazla üretkenliğe kademeli geçiş için iyi bir seçenektir. Bu arada, eğer seçme şansım olsaydı, 20 dakikalık gündüz uykusunu bırakırdı. Bir buçuk saatlik gündüz uykusu, vücut bakım döngüsünün ortasında ağır bir baş ve başka bir akşamdan kalma hali ile ilgilidir.

Birkaç ipucu:

Yeni çok aşamalı döngülere geçmek kolay olmayacak ve yaklaşık üçüncü günden onuncu güne kadar kendinizi zombi gibi hissedeceksiniz. Sadece sabırlı olun, sağlıklı, az yağlı yiyecekler yiyin ve iyi olacaksınız. Yaklaşık iki hafta içinde vaat edilen sonucu hissedeceksiniz. Bu tür deneyler yalnızca iki veya üç tamamen boş haftanızın kaldığından ve çalışmanızın ve çalışmanızın yeni programınızla bir arada var olabileceğinden emin olmanız durumunda gerçekleştirilebilir. Diğer konularda ve ailenizde olduğu gibi.

Vikipedi'de dedikleri gibi:

Bu yüzden, Genel fikir Uykuyu azaltmanın yöntemi şu şekildedir: Önerilen minimum uyku, tüm günlere eşit olarak bölünmüş günde 4 saattir. Kırılma ilkesi basittir - rüya ne kadar kısa olursa, o kadar sık ​​\u200b\u200bgerçekleşmesi gerekir. Ve tam tersi.

Uyku süresini azaltmak için açıklanan yöntemlerin karşılaştırmalı tablosu:

Uyku modu	Toplam uyku süresi (saat)	Günün saatinin yüzdesi	Yöntemin açıklaması
normal uyku	8.0	33.3%	Öngörülen 8 saat
Bölümlenmiş uyku	7.0	29.2%	3,5 saatlik iki uyku.
Siesta No.1	6.5	27.0%	Gece 5 saat + gündüz 90 dakika
Siesta No.2	6.3	26.4%	6 saat gece + 20 dakika gündüz
Çift Çekirdek #1	5.3	22.2%	3,5 + 1,5 saat + 20 dakika
Çift Çekirdek #2	4.6	19.2%	2,5 + 1,5 saat + 2 x 20 dakika
Sıradan adam #1	5.2	21.5%	Gece 4,5 saat + yirmi dakikalık iki döngü
Sıradan adam #2	4.0-4.5	16.7-18.8%	3-3,5 saat uyku ve yirmi dakikalık üç döngü
Sıradan Adam #3	2.8-3.2	11.8-13.2%	1,5 saat uyku + 4-5 yirmi dakikalık döngü
Dymaxion	2.0	8.33%	Her 6 saatte bir 4 otuz dakikalık döngü
Übermensch	2.0	8.33%	Her 4 saatte bir 6 yirmi dakikalık döngü

Son olarak, daha alışılmadık ve daha fazlasından birkaçını kurtardık orijinal tarifler uyku miktarını azaltmak.

Uyku miktarını azaltmak için kurt tekniği.

Bir keresinde çocukken bir doğa bilimcinin hayatını anlatan bir kitapla karşılaştım. Yani yazar, bilimsel amaçlar doğrultusunda birkaç yıl kurtlarla yaşadı ve onların biyolojilerindeki nüansları gözlemledi, uyku sırasında bile etrafta neler oluyor? Ve bunun alakalı olabileceğini düşündüm

• uyku modu ile
• uyku pozisyonu ile.

Yani kurtlar her bir veya iki saatte bir yaklaşık 15-20 dakika uyurlar (avlarının peşinden koşmadıkları zamanlarda). Ve bunu kıvrılarak yapıyorlar. Kitabın yazarı kurt yöntemini kendi üzerinde deneyimledi ve başardı! Yani 15 dakika boyunca top şeklinde kıvrılmış halde hafif uyudu. Ve tamamen uykuya daldım. Uyumaya başlar başlamaz uyku ve uyku hakkındaki bilimsel gerçekler, daha az uyumayı öğrenebilmeniz için bir tarif gibi bir şeye dönüştü.15 dakika boyunca normal pozisyonda - uyku eksikliğinin tüm sorunları kendini gösterdi.

Bu yöntem, günün çok sayıda periyodunu ve uyku / p saatlerini hesaba katmaz (bazı nedenlerden dolayı kurtlar saatleri kullanmaz). Eğer bu sizi rahatsız etmiyorsa denemeye başlayabilirsiniz! İşin tuhafı kurtlara Leonardo da Vinci'den daha çok güveniyorum. Büyük olasılıkla kim de kıvrılmış uyuyordu...

İkinci yöntem Wayne yöntemidir.

Yöntemin açıklaması forumlarda bir yerde bulundu, bu yüzden alıntı yapıyorum:

Bu sistem 1975 yılında Wayne tarafından geliştirildi; uzun yıllardır Moskova'daki Rüyalar Bölümü'nde rüyalar ve uyku üzerine çalışıyordu.

Birincisi, bütün fikir, kişinin elindeki kaynakları en akılcı şekilde kullanması gerektiğidir. Ayrıca günün yalnızca en etkili şekilde uyuduğu saatlerde uyuması gerekir. Bu süre her biri için ayrı ayrı belirlenir ve günün herhangi bir saatine (örneğin 12 güne) düşebilir.

İkinci sorun ise kişinin sadece gündüz saatlerinde ve genellikle 2-3 saatten fazla uyuyamaması ve arkasına yaslanabilmesidir. Geri kalan zamanlarda (özellikle geceleri) kişi bir şeylerle meşgul olmalıdır. Aksi takdirde uyanıklık onun için ızdıraba dönüşecektir. Bu nedenle günde 20 saatten fazla ne yapacağıma önceden karar vermek mi gerekiyor? burada bilgisayar planları günde 12 saatten fazla olmamalıdır.

Yani ilk 2 haftada muhtemelen uzun zamandır yeniden okumak istediğiniz her şeyi yeniden okuyacak, evdeki tüm bozuk muslukları tamir edecek ve tüm eski filmleri izleyeceksiniz. Zamanın gidecek yeri kalmadığı için bundan vazgeçen en az 3 kişi tanıyorum.

Prensip olarak bir kişinin (yetişkin, sağlıklı) günde 4 saat uyuması gerektiğine inanılmaktadır. Günde 2,5-3 saat aşırı insanlar için kısaltılmış bir versiyondur (yalnızca kurallara sıkı sıkıya uymanız durumunda işe yarar).

Başlamak için en önemli şey, en etkili şekilde uyuduğunuz zamanı belirlemektir.

Bunu yapmak için kendinize bir günden fazla uyumamayı ve çok fazla çalışmamayı göze alabileceğiniz birkaç gün seçmelisiniz. Şöyle uyandığınızı varsayarsak normal insan sabah 7 ile 11 arasında, ardından deney gece 12'de başlıyor. Gece saat 12'den itibaren kendi duygularımızı dinlemeye başlarız. Teorik olarak, saldırılarda uyumak istediğiniz ortaya çıkmalı. Bir süre gözlerimi açık tutacak gücü bulamıyorum ve 15-20 dakika sonra tekrar katlanılabilir hale geliyor. Tüm bu gözlemler için, kişinin uyumak istemeye başladığı zamanı, zamanı - bu saldırının kaç dakika sürdüğünü dürüstçe kaydetmesi gereken bir kağıt parçası başlatılır; ve ayrıca, kendi takdirinize bağlı olarak, her bir saldırının gücünü üç noktalı bir sisteme göre değerlendirmek gerekir (ne kadar uyumak istediğinizi ve uykuyla mücadele etmenin ne kadar zor olduğunu değerlendirmek için 1'den 3'e kadar).

Bütün bu alay konusu ertesi gün en az saat 20.00'ye kadar devam etmeli. Daha da iyisi, deneyin başlangıcından itibaren bir gün, yani. gece 12'ye kadar.

Ertesi gün, taze bir zihinle elde edilen istatistikleri dikkatlice değerlendirin. Uyku arzusu atakları birkaç saatte bir tekrarlanır ve genellikle ya hemen hemen aynı aralıklarla ya da dönüşümlü olarak bir uzun ve bir kısa aralıklarla ortaya çıkarlar.

Kayıtlı tüm ele geçirmeler arasında öncelikle en uzun vadeli olanı belirlemelisiniz. Ve bunlardan 2'si en güçlüsü, yani. özellikle "ağır" aşamaların olduğu yerler. Yani gerçekten uyumak istediğiniz 2 dönem ortaya çıktı. Genellikle bir "saldırı" sabah 1 ile sabah 6 arasında, diğeri öğleden sonra bir yerde olur.

Geceye daha yakın olan, yani. 00'dan 04'e yakın zaman uykunun uzun kısmına ayrılacaktır. Diğeri ise kısa.

Örneğin, eğer karşı konulmaz bir uyku isteğim sabah 5'te ve diğeri 12-13'te başlıyorsa, uykumun uzun yarısı sabah 5'te, kısa yarısı ise 12'de başlayacak.

Bu, tam 5'te (bazıları için tam 5.15 olabilir) yatağa girip tam 2 saat uyumak için kendime bir çalar saat kurduğum anlamına geliyor. Genel olarak öğlen 12'de 2 saat daha uyuyabileceğim ya da aynı anda 4 saatten fazla uyuyabileceğim anlamına geliyordu; o zaman her halükarda çatıya kadar yeterince uyuyabilirdim ve hayatımın geri kalanında günde 4 saat uyuyabilirdim.

Ancak Wayne, bir kişinin en çok uyumak ve tam olarak doğru zamanda yatmak istediği zamanı çok doğru bir şekilde belirlerseniz, geceleri 2 saatlik uykunun yeterli olacağı ve ikinci (gündüz) aşamasının yeterli olacağı sonucuna varmıştır. 30 dakikaya veya bir saate indirilebilir... Ve bazen (yaklaşık haftada bir kez) gün içinde hiç uyumamak ....

Gün içinde üç saat dinlenme olması da önemlidir. Bu, çay içerken bir kitapla oturmak veya buna benzer bir şey anlamına gelir (bu, dünyadaki her şeyi yeniden okuduğunuz zamandır). Mesela Çince'yi hiçbir şey yapmadan öğrendim. Fiziksel ve zihinsel stres olmadan 3 saat. Ve saat 10:00 ile 22:00 arasında olmalıdır. Geri kalan zamanda ne istersen yapabilirsin.

Uzun süre ekşimemek ve uyku zamanı geldiğinde iyice yorulmak için öncelikle kendinizi özellikle zor bir şeyle meşgul etmeniz gerekiyor. Hemen yatıp uykuya dalmak.

ÖNEMLİ NOKTA: Ve en önemlisi - uyandığınızda, yalnızca ataletle uyumak istediğinize ve aslında vücudun artık uykuya ihtiyacı olmadığına kendinizi ikna etmeniz gerekir ... 2 saatlik uykudan sonra inanmak zor, ama bu doğru ... 5 dakika uyuduktan sonra istemiyorum - arkadaşımın haklı olarak belirttiği gibi: sadece kendinizi enseden tutmanız, kendinizi yataktan çekmeniz, yüz yüze gelmeniz ve tekmelemeniz gerekiyor kendini kıçının içinde 😉

Ayrıca ilk deney sırasında zamanı kaçırabileceğinizi de eklemek gerekir ... Size 15 dakika sonra yatmanın daha akıllıca olacağını düşünüyorsanız - kendinizi dinleyip deneseniz iyi olur ... Bir şey öyle görünüyorsa o zaman tüm zaman planında bir hata var, iki gün daha gerçekten uyumak istediğinde tüm aşamaları yaz ve sonuçları kontrol et....

Eğer 4 saatten az uyuyamıyorsanız incirle ilgili tüm deneylerden vazgeçin ve kendinizi sabah 5'ten 9'a kadar günde tam 4 saat uyumaya alıştırın. BU kesinlikle herkese yeter.

Gördüğünüz gibi bu yöntem birleştirir ve

• uykuya dalmak için en uygun zamanı dikkate alarak
• vücut onarım döngülerinin değişimi
• alternatif ve uygun miktarda hızlı-yavaş faz uykusu

Yani, bu mod uykunun tüm okumaların tam kapsamıyla işlemesine izin verir. Daha önce ele aldığımız diğer uyku modlarından farkı, uyku vaktinin tam olarak ne zaman geleceğinin mantıklı bir şekilde seçilmesidir. Peki, tam olarak 2 saat değil, tam olarak vücut bakım döngüsü boyunca uyumanız gerektiğini düşünürseniz, o zaman her şey genellikle yerine oturur.

Bu arada, son yöntemin ÖNEMLİ bir soruyu gündeme getirdiğini fark ettiniz mi? Muhtemelen uyku miktarının azaltılması konusu açısından en önemlisi.

Daha Az Uyku Sıcak Susamaya Yardım Edin Hedef

Uyku eksikliğinin biyolojik bozukluklarla ilişkili olmaması durumunda, bunun esas olarak hedefe ulaşma konusunda çok istekli insanlar için tipik olduğunu lütfen unutmayın. Sadece boş zamanlarında okumayı hayal etmek değil. Yani susuz Hedefinize mümkün olan en kısa sürede ulaşın.

Bu anahtar neden? Çünkü yazının başında sorulan soruya cevap veriyor: “Her zamankinden ne kadar daha az uykuya ihtiyacım var?” Cevap basit: Hedefinize ne kadar ulaşmak istiyorsanız.

Margaret Thatcher'ın konuyla ilgili söyledikleri şöyle:

“Gecede asla dört ya da beş saatten fazla uyumadım. Ne de olsa hayatım benim işim. Bazı insanlar yaşamak için çalışır. Çalışmak için yaşıyorum. Çoğu zaman sadece bir buçuk saat uyuyorum ve düzgün bir saç kesimi için uyku zamanımı feda etmeyi tercih ediyorum."

Gördüğünüz gibi susuzluk Hedefler çok önemli bir bileşendir.

Yani eğer hedefe ulaşmayı gerçekten arzuluyorsanız, uyku düzeniniz kendiliğinden gelişecektir. Peki, özellikle “kendine zarar vermemek” kısmıyla ilgili anlatılanları dikkate alırsanız performansınız ciddi oranda artar.

Kendinize zarar vermeden uykuyu azaltma denemelerinde iyi şanslar!

Peki, bunları veya başka yöntemleri uygulama deneyimi olan varsa lütfen paylaşın! Pratik kısımçıplak teoriden çok daha önemli!

Uyku, organların ve her şeyden önce beynin özel bir modda çalıştığı en şaşırtıcı durumlardan biridir.

Fizyoloji açısından uyku, vücudun kendi kendini düzenlemesinin tezahürlerinden biridir, yaşam ritimlerine tabidir, insan bilincinin insan bilincinden derin bir kopukluğudur. dış ortam sinir hücrelerinin aktivitesini yeniden sağlamak için gereklidir.

İyi uyku sayesinde hafıza güçlenir, dikkat konsantrasyonu korunur, hücreler yenilenir, toksinler ve yağ hücreleri uzaklaştırılır, stres seviyeleri azalır, ruh boşaltılır, melatonin üretilir - bir uyku hormonu, sirkadiyen ritimlerin düzenleyicisi, bir antioksidan ve bir bağışıklık savunucusu.

Yaşa göre uyku süresi

Uyku, hipertansiyona, obeziteye, kanser hücresi bölünmesine ve hatta diş minesindeki hasara karşı bir savunma görevi görür. Kişi 2 günden fazla uyumuyorsa hem metabolizması yavaşlar hem de halüsinasyonlar başlayabilir. 8-10 gün uykusuzluk insanı delirtir.

İÇİNDE farklı Çağlarİnsanların ihtiyacı farklı miktar uyku saatleri:

En önemlisi, doğmamış çocuklar rahimde uyurlar: günde 17 saate kadar.

• Yeni doğan bebekler yaklaşık olarak aynı miktarda uyurlar: 14-16 saat.
• 3 ila 11 aylık bebeklerin 12 ila 15 saat uykuya ihtiyacı vardır.
• 1-2 yaşlarında - 11-14 saat.
• Okul öncesi çocuklar (3-5 yaş) 10-13 saat uyurlar.
• Küçük öğrenciler (6-13 yaş) - 9-11 saat.
• Gençlerin geceleri 8-10 saat uykuya ihtiyaçları vardır.
• Yetişkinler (18 ila 65 yaş arası) - 7-9 saat.
• 65 yaş üstü yaşlılar - 7-8 saat.

Yaşlı insanlar genellikle gün içindeki rahatsızlıklar ve fiziksel hareketsizlik nedeniyle uykusuzluk sıkıntısı çekerler, bu nedenle 5-7 saat uyurlar ve bu da sağlıklarını kötü yönde etkiler.

Saate göre uykunun değeri

Uykunun değeri aynı zamanda yatma zamanına da bağlıdır: Bir saat boyunca geceymiş gibi uyuyabilir veya hiç uyumayabilirsiniz. Tabloda, uykunun verimli olduğu süreye göre kişinin uykusunun aşamaları gösterilmektedir:

Zaman	Uykunun değeri
19-20 saat	saat 7
20-21 saat.	6 saat
21-22 saat	saat 5
22-23 saat.	4 saat
23-00 saat.	3 saat
00-01h.	2 saat
01-02 saat.	1 saat
02-03 saat.	30 dakika
03-04 saat.	15 dakika
04-05 saat.	7 dakika
05-06 saat.	1 dakika

Atalarımız yattı ve güneşe kalktı. Modern adam sabah saat birden daha erken yatmaz, sonuç - kronik yorgunluk, hipertansiyon, onkoloji, nevrozlar.

En az 8 saatlik uykunun gerçek değeri ile vücut ertesi gün için yeniden güç kazandı.

Bazı güney kültürlerinde gündüz uykusu (siesta) geleneği vardır ve burada felç ve kalp krizi vakalarının sayısının önemli ölçüde daha düşük olduğu belirtilmektedir.

Uykunun her aşamasında uyanmanın özellikleri

Uyku yapısı itibariyle heterojendir, kendine has psikofizyolojik özelliklere sahip birkaç aşamadan oluşur. Her aşamanın kendine özgü belirtileri vardır beyin aktivitesi restore etmeyi amaçlayan farklı departmanlar beyin ve vücut organları.

Kişinin uyku evrelerine göre uyanması daha iyi olduğunda, uyanmanın ne kadar kolay olacağı, uykusunun hangi evrede bölündüğüne bağlıdır.

Derin delta uykusu sırasında, bu aşamada meydana gelen nörokimyasal süreçlerin tamamlanmamış olması nedeniyle uyanma en zor olanıdır. Ve burada fazda REM uykusu yeterince kolay uyanmak Bu dönemde en canlı, akılda kalıcı ve duygusal rüyaların görülmesine rağmen.

Ancak sürekli REM uykusu eksikliği zihinsel sağlığa zararlı olabilir. Bilinç ile bilinçaltı arasındaki sinirsel bağlantıların yeniden kurulması için gerekli olan bu aşamadır.

İnsanlarda uykunun aşamaları

Beynin özellikleri ve değişimi elektromanyetik dalgalar Elektroensefalografın icadından sonra araştırılmaya başlandı. Ensefalogram, beyin ritimlerindeki değişimin uyuyan bir kişinin davranışını ve durumunu nasıl yansıttığını açıkça göstermektedir.

Uykunun ana aşamaları - yavaş ve hızlı. Süre bakımından düzensizdirler. Uyku sırasında fazlar dönüşümlü olarak 1,5 saatten tamamlanmamış 2 saate kadar 4-5 dalga benzeri döngü oluşturur.

Her döngü, insan aktivitesinde kademeli bir azalma ve uykuya dalma ile ilişkili REM dışı uykunun 4 aşamasından ve hızlı uykunun bir aşamasından oluşur.

REM dışı uyku, ilk uyku döngülerinde baskındır ve giderek azalırken, REM uykusunun süresi her döngüde artar. Döngüden döngüye, bir kişiyi uyandırma eşiği değişir.

Sağlıklı kişilerde yavaş uykunun başlangıcından hızlı uykunun tamamlanmasına kadar olan döngünün süresi yaklaşık 100 dakikadır.

• Aşama 1 uykunun yaklaşık %10'unu oluşturur
• 2. - yaklaşık% 50,
• 3. %20-25 ve REM uykusu - kalan %15-20.

Yavaş (derin) uyku

Derin uykunun ne kadar sürmesi gerektiğine kesin olarak cevap vermek zordur, çünkü süresi kişinin hangi uyku döngüsünde olduğuna bağlıdır, dolayısıyla 1-3. döngülerde derin uyku evresinin süresi bir saatten fazla olabilir ve her birinde sonraki döngüde derin uykunun süresi büyük ölçüde azalır.

Yavaş veya geleneksel uyku aşaması 4 aşamaya ayrılır: şekerleme, uyku iğcikleri, delta uyku, derin delta uyku.

Yavaş uyku belirtileri - gürültülü ve seyrek nefes alma, uyanıklıktakinden daha az derin, sıcaklıkta genel bir azalma, kas aktivitesinde azalma, yumuşak göz hareketleri, fazın sonuna doğru solma.

Aynı zamanda rüyalar duygusuzdur veya yoktur; uzun ve yavaş dalgalar ensefalogramda giderek artan bir yer kaplar.

Daha önce beynin bu sırada dinlendiğine inanılıyordu, ancak uyku sırasındaki aktivitesinin incelenmesi bu teoriyi çürüttü.

REM dışı uykunun aşamaları

Yavaş uyku oluşumunda, beynin hipotalamus, raphe çekirdekleri, talamusun spesifik olmayan çekirdekleri ve Moruzzi'nin inhibitör merkezi gibi kısımları başrol oynar.

Yavaş dalga uykusunun (derin uyku olarak da bilinir) temel özelliği anabolizmadır.: yeni hücrelerin ve hücresel yapıların oluşturulması, doku onarımı; anabolik hormonların (steroidler, büyüme hormonu, insülin), proteinlerin ve amino asitlerin etkisi altında istirahat halinde ortaya çıkar. Anabolizma, onu tüketen katabolizmanın aksine, vücutta enerji birikmesine yol açar.

Yavaş uykunun anabolik süreçleri, vücudun tamamen rahatladığı ve iyileşme süreçlerinin mümkün olduğu 2. aşamada başlar.

Bu arada, aktif olduğu gözlemlendi. fiziksel emek gün içindeki derin uyku evresini uzatır.

Uykuya dalmanın başlangıcı sirkadiyen ritimler tarafından düzenlenir ve bunlar da doğal ışığa bağlıdır. Günün karanlık zamanının yaklaşması, günlük aktivitenin azalmasına yönelik biyolojik bir sinyal görevi görür, dinlenme zamanı başlar.

Aslında uykuya dalmanın öncesinde uyku hali vardır: motor aktivitede ve bilinç düzeyinde azalma, mukozalarda kuruluk, göz kapaklarının yapışması, esneme, dikkatin dağılması, duyu organlarının duyarlılığında azalma, kalpte yavaşlama. oranı, karşı konulamaz bir uzanma isteği, uykuda ikinci başarısızlıklar. Epifiz bezindeki aktif melatonin üretimi bu şekilde kendini gösterir.

Bu aşamada beynin ritimleri önemli ölçüde değişmez ve birkaç saniye içinde uyanıklığa dönebilirsiniz. Derin uykunun sonraki aşamaları bilinç kaybının arttığını gösterir.

1. Erteleme veya REM Dışı(REM - İngilizce hızlı göz hareketinden) - yarı uykulu rüyalar ve vizyonlarla uykuya dalmanın 1. aşaması, bir rüya gibi. Yavaş göz hareketleri başlar, vücut ısısı düşer, yavaşlar kalp atışı Beynin ensefalogramında uyanıklığa eşlik eden alfa ritimlerinin yerini ruhun gevşemesini gösteren teta ritimleri (4-7 Hz) alır. Böyle bir durumda, gün içinde bulamadığı bir sorunun çözümü çoğu zaman kişinin aklına gelir. Bir kişi çok kolay bir şekilde uykudan çıkarılabilir.
2. uyku iğleri- orta derinlikte, bilinç kapanmaya başladığında, ancak çocuğunuzun adıyla seslenmeye veya ağlamaya tepkisi devam ettiği zaman. Uyuyan bir kişide vücut ısısı ve nabız hızı azalır, kas aktivitesi azalır, teta ritimlerinin arka planına karşı ensefalogram sigma ritimlerinin görünümünü yansıtır (bunlar 12-18 Hz frekansında değiştirilmiş alfa ritimleridir). Grafiksel olarak iğlere benzerler, her aşamada daha az sıklıkta ortaya çıkarlar, genlikleri genişler ve azalırlar.
3. Delta- Beynin ensefalogramında 1-3 Hz frekansında derin ve yavaş delta dalgalarının ve giderek azalan iğ sayısının görüldüğü rüyalar olmadan. Nabız biraz hızlanır, sığ derinlikle birlikte nefes alma sıklığı artar, azalır tansiyon, göz hareketleri daha da yavaşlar. Kaslara kan akışı var ve büyüme hormonunun aktif üretimi var, bu da enerji maliyetlerinin normale döndüğünü gösteriyor.
4. derin delta uykusu- bir kişinin uykuya tamamen daldırılması. Faz, tam bir bilinç kaybı ve ensefalogramdaki delta dalgası salınımlarının ritminin yavaşlaması (1 Hz'den az) ile karakterize edilir. Kokulara bile duyarlı değil. Uyuyanın nefesi nadir, düzensiz ve yüzeyseldir, hareketler gözbebekleri neredeyse yoklar. Bu, kişinin uyanmasının çok zor olduğu aşamadır. Aynı zamanda kırık bir şekilde uyanır, çevreye yönelimi zayıftır ve rüyaları hatırlamaz. Bu aşamada kişinin kabus görmesi son derece nadirdir ancak bunlar duygusal bir iz bırakmaz. Son iki aşama genellikle tek bir aşamada birleştirilir ve birlikte 30-40 dakika sürer. Uykunun bu aşamasının yararlılığı bilgiyi hatırlama yeteneğini etkiler.

REM uyku aşamaları

Uykunun 4. aşamasından itibaren uyuyan kişi kısa süreliğine 2. aşamaya döner ve ardından REM uykusu durumu (REM uykusu veya REM aşaması) devreye girer. Sonraki her döngüde REM uykusunun süresi 15 dakikadan bir saate çıkarken, uykunun derinliği giderek azalır ve kişi uyanma eşiğine yaklaşır.

Bu aşama aynı zamanda paradoksal olarak da adlandırılır ve nedeni budur. Ensefalogram yine uyanıklık sırasında olduğu gibi düşük amplitüdlü hızlı alfa dalgalarını kaydeder, ancak aynı zamanda nöronlar da kaydedilir. omurilik herhangi bir hareketi önlemek için tamamen kapatılır: insan vücudu mümkün olduğu kadar rahatlar, kas tonusuözellikle ağız ve boyunda sıfıra düşer.

Motor aktivite yalnızca hızlı göz hareketlerinin ortaya çıkmasıyla kendini gösterir.(REM), REM uykusu sırasında, kişinin göz kapaklarının altındaki göz bebeklerinde açıkça görülebilen bir hareketi vardır, ayrıca vücut ısısı yükselir, aktivite yoğunlaşır kardiyovasküler sistemin ve adrenal korteks. Beynin ısısı da yükselir ve uyanıkkenki seviyesini biraz aşabilir. Uyuyanın gördüğü rüyanın konusuna bağlı olarak nefes alma hızlı veya yavaş olur.

Rüyalar genellikle canlıdır, anlam ve fantezi öğeleri içerir. Eğer kişi uykunun bu evresinde uyandırılırsa rüyasını hatırlayabilecek ve detaylı olarak anlatabilecektir.

Doğuştan kör olan kişilerin REM evresi yoktur ve rüyaları görsel değil işitsel ve dokunsal duyulardan oluşur.

Bu aşamada gün içinde alınan bilgiler bilinç ile bilinçaltı arasında düzeltilir, yavaş, anabolik aşamada biriken enerjinin dağıtılması süreci yaşanır.

Fareler üzerinde yapılan deneyler bunu doğruluyor REM uykusu yavaş uykudan çok daha önemlidir. Bu aşamada yapay olarak uyanmanın sakıncalı olmasının nedeni budur.

Uyku aşamalarının sırası

Sağlıklı yetişkinlerde uyku aşamalarının sırası aynıdır. Ancak yaş ve her türlü uyku bozukluğu tabloyu temelden değiştirebilir.

Örneğin yenidoğanlarda uyku %50'den fazla REM'dir. Ancak 5 yaşına gelindiğinde aşamaların süresi ve sırası yetişkinlerdekiyle aynı hale gelir ve yaşlılığa kadar bu formda kalır.

Yaşlılarda hızlı fazın süresi %17-18'e düşer ve delta uykusunun fazları boşa çıkabilir: Yaşa bağlı uykusuzluk bu şekilde kendini gösterir.

Kafa veya omurilik yaralanması nedeniyle tam olarak uyuyamayan kişiler vardır (uykuları hafif ve hafiftir). kısa unutuş ya da rüya görmeden yarı uykuda) ya da hiç uyumadan gidin.

Bazı insanlar çok sayıda ve uzun süreli uyanışlar yaşarlar, bu nedenle kişi gece boyunca gözlerini kapatmadığından tamamen emindir. Aynı zamanda her biri yalnızca REM uykusu aşamasında uyanamaz.

Narkolepsi ve apni uyku evrelerinin atipik seyrini gösteren hastalıklardır.

Narkolepsi durumunda hasta aniden REM evresine girer ve her an her yerde uykuya dalabilir, bu hem kendisi hem de çevresindekiler için ölümcül olabilir.

Apni karakterize edilir ani duruş uykuda nefes almak. Sebepler arasında beyinden diyaframa gelen solunum uyarısının gecikmesi veya gırtlak kaslarının çok fazla gevşemesi sayılabilir. Kandaki oksijen seviyesindeki azalma, hormonların kana keskin bir şekilde salınmasına neden olur ve bu da uyuyan kişinin uyanmasına neden olur.

Gecede 100'e kadar bu tür atak olabilir ve bunlar her zaman kişi tarafından fark edilmez, ancak genel olarak uykunun bazı evrelerinin yokluğu veya yetersizliği nedeniyle hasta yeterince dinlenemez.

Apni ile uyku hapı kullanmak çok tehlikelidir, uyku sırasında solunum durması nedeniyle ölüme neden olabilir.

Ayrıca uyku aşamalarının süresi ve sırası duygusal yatkınlıktan etkilenebilir. "İnce cilde sahip" kişiler ve yaşamda geçici zorluklar yaşayan kişiler, uzun bir REM aşamasına sahiptir. Manik durumlarda ise REM aşaması tüm gece 15-20 dakikaya düşürülür.

Sağlıklı uyku kuralları

İyi uyku sağlıktır, güçlü sinirlerdir, iyi bağışıklık ve hayata iyimser bir bakış açısı. Rüyada zamanın boş yere geçtiğini varsaymayın. Uyku eksikliği sadece sağlığa zarar vermekle kalmaz, aynı zamanda trajediye de neden olabilir..

Sağlıklı uyku için çeşitli kurallar vardır. derin uyku geceleri ve sonuç olarak gündüzleri mükemmel sağlık ve yüksek performans:

1. Yatma ve uyanma programına bağlı kalın. En geç 23 saat içinde yatmak en iyisidir ve tüm uyku en az 8, ideal olarak 9 saat sürmelidir.
2. Uyku mutlaka gece yarısından sabah beşe kadar olan süreyi yakalamalıdır, bu saatlerde uzun ömür hormonu olan maksimum miktarda melatonin üretilir.
3. Yatmadan 2 saat önce yemek yemeyin En azından bir bardak ılık süt iç. Akşamları alkol ve kafeinden kaçınmak en iyisidir.
4. Akşam yürüyüşü daha hızlı uykuya dalmanıza yardımcı olacaktır.
5. Uykuya dalmakta zorluk çekiyorsanız, yatmadan önce sakinleştirici otlar (anneotu, kekik, papatya, melisa) ve deniz tuzu infüzyonu ile ılık bir banyo yapmanız önerilir.
6. Yatmadan önce odayı havalandırmayı unutmayın.. Pencereyi aralık bırakarak uyuyabilirsin kapalı kapı veya yan odanın (veya mutfağın) penceresini ve kapıyı açın. Üşütmemek için çorapla uyumak daha iyidir. Yatak odasındaki sıcaklık +18 C'nin altına düşmemelidir.
7. Düz ve sert bir yüzeyde uyumak, yastık yerine rulo kullanmak daha faydalıdır.
8. Mide pozisyonu uyku için en talihsiz pozisyondur, sırt üstü duruş en kullanışlı olanıdır.
9. Uyandıktan sonra küçük bir egzersiz stresi: şarj etme veya koşu ve mümkünse yüzme.

Hepimiz erken çocukluktan beri bir kişinin şunu duyduğunu duyduk: Sağlıklı yaşam 8 saat uykuya ihtiyaç var. Doktorlar bunu televizyon ekranlarında tekrarlıyor, kağıt ve elektronik medyada yazıyorlar. Ancak gerçekte işler tam olarak doğru olmayabilir.

Ulusal Ruh Sağlığı Enstitüsü (ABD), gönüllü insanları kapsayan bir deney yapmaya karar verdi. Gönüllüler bir odaya kilitlendi ve 14 saat aydınlık gün ve 10 saat gece ayarlandı - her şey her zamanki gibi. İlk 4 hafta her şey olması gerektiği gibi gitti; insanlar günde 8-10 saat uyudu. Ancak o 4 haftadan sonra her şey ters gitti. İnsanlar yaklaşık 5 saat uykuya dalıyor, sonra uyanıyor, birkaç saat uyanık kalıyor ve 5 saat tekrar uykuya dalıyor.

Aynı zamanda uyku periyotları arasındaki aralıklarda tüm denekler kendilerini çok iyi hissettiler. Uykunun ilk dönemi çok derin bir uykuyla karakterizeydi. Uykunun ikinci dönemi, rüyalarla dolu, hafif bir aşamayla karakterize edildi. Ayrıca birinci ve ikinci dönemler arasındaki aralıkta deneklerin beyni, meditasyon yapan insanlar için daha tipik olan ilginç bir tablo ortaya çıkardı. Kimse uykusuzluktan, yorgunluktan ya da buna benzer şeylerden şikayetçi değildi.

Bilim insanları şunu merak etti: 8-10 saat ara vermeden uyumamız gerçekten normal mi? Ve burada tarihçiler beklenmedik bir şekilde kurtarmaya geldi. Pek çok tarihi belgeye göre insanların iki dönemde bu şekilde uyudukları ortaya çıktı. Tarihi belgelerde "ilk rüya" ve "ikinci rüya"ya ilişkin referanslar bulunabilir.

Görünüşe göre bir kişi için normal olan çift uyku modudur. İlk adet döneminden sonra kişi aktif ve uyanık kalır. Kişi tekrar uyuduktan sonra tekrar kalkar. iyi ruh hali ve birçok şeyi yapma isteği. Bilim insanları 8-10 saat kesintisiz uykunun hayatımızı değiştiren sanayi devriminin eseri olduğuna inanıyor. Üstelik bu değişimler o kadar küresel ki, artık farklı bir yaşam tarzını düşünmüyoruz bile. Ve bu mümkün gibi görünüyor.

Yorumlardan yazıya:

—Leonardo da Vinci her 4 saatte 15 dakika uyudu ve böylece uyku süresi kısaldı. günlük uyku sabah 8'den akşam 1,5'a kadar.

- Kırsalda erken yatarım. En geç 22:00'de saat 4'te tamamen uykuda uyanıyorum. Bir buçuk ila iki saat içinde tekrar uyumak için. 17'ye saatler kaldı. Ve kendimi harika hissediyorum

- İlk üç gün tatile çıktığımda sadece iki doz uyuyorum. Sonra yeterince uyuyorum, vücudum dinleniyor ve gelecekte uykuya çok daha az zaman harcanıyor

- Çocukluğumda büyükbabamla bahçeye, patates otlarına gittiğimizi hatırlıyorum. Ben gençken bana çok şey anlatırdı. Ve aynı tarım işleri hakkında şunları söyledi: Daha önce sabah saat 3-4'te tarlaya çalışmaya gidiyorlardı, saat 10'a kadar çalışıyorlardı, sonra akşam yemeğini yiyorlar ve uykudan sonra uyuyorlardı, bu saat 15'te. -16 saat hava kararana kadar daha fazla çalıştılar, bu 20-21 saat (V farklı zaman gün doğumu ve gün batımındaki farklılık nedeniyle farklı şekillerde). Zamana bakarsanız tam da böyle bir döngü ortaya çıkıyor. Ve ona göre sıcaklıkla bağlantılıydı. Sabahtan öğleden sonraya kadar hava serindi, sonra sıcaklık başladı ve insanlar gölgede uyudu (dinlendi), sıcaklık azalınca uyuyan insanlar hava kararana kadar çalışmaya devam etti. Ve saha sizi beklemeyeceği için çalışmalara maksimum süre verildi. Kışın dinlenme.

- Uzun yıllardır 2 00 - 6 00 ve 18 00 - 20 00 uyuyorum. Kondisyonu ve performansı klasik 23 00 - 6 00'den daha iyi.

- Ben de bir yıl boyunca 10 saatlik sürekli bir çalışma gününde serbest çalışmaya geçerek puan kazandım. Sağlığım tamamen düzeldi ve evet, artık gerçekten günde 8-10 saat çalışıyorum, düzenli aptallık ve tembellik yaşamadan ve son teslim tarihlerine yetişememe ihtimalinden kaynaklanan gerginlik sonucunda.

(TM) Böyle bir modelin olduğunu da doğrulayabilirim. Kocamı izliyorum. Bir yıldan fazla bir süredir ücretsiz bir programı var. Ve saat 15-16'da 2-3 saat uyuyor ve sonra yine salatalık gibi - neşeli ve neşeli. Daha sonra gece saat 2 civarında uykuya dalar ve kendisi de saat 7 civarında uyanır ve kayınvalidesi de bu rejime bağlı kalır, ancak yaşla birlikte (82 yaşında) uyumaya başladığını söyler. daha fazla ve daha kötü uykuya dalarsınız.

Ve stereotipler bana hakim oluyor - bazen gerçekten istesem de gün içinde uyumuyorum. Gündüz uyursam geceleri uzun süre uykuya dalmam - görünüşe göre çalışma günümü uzatıyorum. Testler yapmak gerekiyor, belki bu gerçekten uykuyu ve uyanıklığı iyileştirmenin daha verimli bir yoludur. Sıcak iklime sahip ülkelerde siesta'nın hala bu kadar popüler olması boşuna değil.

İşte başka bir makaleden başka bir alıntı: Kısa vadeli gündüz uykusu Yunan bilim adamları, özellikle genç erkeklerde kalp-damar hastalıklarından ölüm oranlarının azaldığını söylüyor.

Yaşları 20 ile 86 arasında değişen 23.681 kişiden oluşan bir grubu altı yıl boyunca takip eden araştırmacılar, haftada en az üç gün yarım saat uyuyanlarda riskin %37 oranında azaldığını buldu.

Siesta uygulayan ülkelerde kardiyovasküler hastalık oranlarının daha düşük olduğu uzun zamandır biliniyor. Ancak aralarındaki ilişki şu ana kadar tam olarak araştırılamamıştır.

Çalışma grubu yalnızca sağlıklı insanlar. Gün içinde ne sıklıkla uyuduklarını öğrendiler. Ayrıca diyetleri ve fiziksel aktiviteleriyle ilgili soruları da yanıtlamaları gerekiyordu.

Verileri analiz eden bilim insanları, haftada en az bir veya iki kez öğle uykusuna yatan kişilerin kalp hastalığından ölme riskinin, gün içinde uyumayan kişilere göre %34 daha düşük olduğunu buldu.

Haftada üç veya daha fazla kez dinlenen ve yarım saatten fazla uyuyanlar için bu risk daha da düşük: %37.

Sakın kaybetme. Abone olun ve e-postanızdaki makaleye bir bağlantı alın.

İnsanlar hayatlarının neredeyse üçte birini uykuda geçiriyorlar. Bu süreç her insan için hayati öneme sahiptir, ancak kendi içinde hala yeterince anlaşılmamıştır. Bazı insanlar günde sekiz, dokuz ve hatta on bir saat uyurken, diğerlerinin yeterli uykuya sahip olabilmesi için kelimenin tam anlamıyla dört ila beş saate ihtiyacı vardır. Uykuya harcayan insanlar hakkında, öncelikle gerçekçi olmayan (görüntü açısından) uzun zamandır bilinmektedir. sıradan insan) zaman azdır ve ikincisi, uyku ve uyanıklık düzenleri herhangi bir program çerçevesine sıkıştırılamaz.

ABD'de uzmanların bu sürecin tüm özelliklerini incelediği Ulusal Uyku Örgütü var. Araştırmalarına göre ortalama bir insan için en iyi uyku süresi gecede 7-10 saattir. Bununla birlikte, uyku süresinin önemli ölçüde azaldığı başka uyku döngüleri de keşfedilmiş ve incelenmiştir. Şu soru ortaya çıkıyor: Bir rüyada sadece birkaç saat geçirerek bundan faydalanmak ve tamamen rahatlamak mümkün mü?

Çoğu insan monofazik uyku döngüsüne aşinadır. Birçoğumuzun hayatta kullandığı kişi odur ve onun dışında çoğunlukla neredeyse hiçbir şey bilmiyoruz. Ancak bu döngü her ne kadar çok pratik görünse de aslında herkes için uygun değil. Ve bunun yanı sıra, uykuya çok daha az zaman harcanması ile karakterize edilen dört uyku döngüsü daha vardır, ancak faydalı özellikler hayaller kalır ve daha da fazla tezahür eder. Bu döngüler, günün neredeyse yarısını uyuyarak geçirmeyi değil, bu zamanı bazı faydalı aktivitelere ayırmayı tercih edenler için uygundur. Aşağıda sizi bugün insanoğlunun bildiği tüm uyku döngüleriyle tanıştıracağız.

monofazik uyku döngüsü

Monofazik uyku döngüsü, daha önce de belirtildiği gibi, çoğu insanın tercih ettiği döngüdür. Çeşitli aşamalardan oluşabilir ama her zaman tek aşamadan oluşur. Bu döngüdeki en önemli şey, insan vücudunun hızlı göz hareketi durumuna - kişinin bilincinin zaten uykuda olduğu ve vücudunun mümkün olduğu kadar verimli çalıştığı duruma - ulaşmasıdır. Hızlı göz hareketi aşaması vücudun sağlık ve vücut fonksiyonlarını yerine getirmesine yardımcı olur. Ve bu aşamaya uykuya daldıktan yaklaşık bir buçuk saat sonra ulaşılır.

Tek fazlı bir döngüyü takip eden insanlar, kural olarak, akşamları (11-12 saat) yatarlar, 7 ila 10 saat arasında uyurlar ve sabah uyanırlar. Açıklığa kavuşturmak gerekir: Bir kişinin faaliyeti vardiyalı çalışma moduyla ilişkiliyse, o zaman geceleri uyanıkken aynı döngüyü izleyerek gün içinde uyuyacaktır. Böylece kişi uyanır, kendini oldukça iyi hisseder ve yeni bir iş gününe hazır olur. Burada araştırmacıların, bir kişinin pasif bir yaşam tarzı sürse bile neden uykuya ihtiyacı olduğunu hala tam olarak anlamadığını, ancak hayvanların gözlemlenmesiyle uykunun hayatta kalmak için gerekli bir süreç olduğu sonucuna varıldığını belirtmekte fayda var.

Bifazik uyku döngüsü

Bifazik uyku döngüsü, polifazik uyku döngülerine ait ilk döngüdür ve en yaygın olanıdır. Aynı zamanda herhangi bir kişinin uygulaması en pratik ve kullanışlı olanıdır. Bifazik döngü iki aşamadan oluşur: İlk aşama 5-6 saatlik bir uyku, ikinci aşama ise 20 ila 90 dakika süren bir uykudur. Sonuç olarak toplam uyku süresinin günde yaklaşık 5,5 ila 10 saat arasında değişebildiği ortaya çıkıyor.

Bu döngüyü vücut üzerindeki olumlu etki açısından ele alırsak, rahatlıkla söyleyebiliriz ki (sonuçlara göre) bilimsel araştırma) tek fazlı bir döngüden önemli ölçüde daha verimlidir, çünkü sadece sağlamakla kalmıyor en iyi etki sağlık üzerinde etkilidir, aynı zamanda ruh halini iyileştirir, beyni uyarır, stresi azaltır ve insan üretkenliğinin kalite göstergesini artırır. Hatta bazı bilim adamları, iki fazlı döngünün aynı zamanda geliştirici bir etkiye de sahip olduğuna inanma eğilimindedir; insanı daha akıllı yapar.

Günlük uyku döngüsü

Sıradan uyku döngüsü de tıpkı bifazik uyku döngüsü gibi herkese uyabilecek bir döngüdür. Ancak, yaklaşık 3,5 saat süren bir uzun uyku aşamasından ve gün içinde 20 dakikalık üç kısa aşamadan oluşmasıyla farklılık gösterir. Dar görüşlü döngü, beyin aktivitemizde olağan bioritmlerimizin (sirkadiyen, yani sirkadiyen) neden olduğu düşüşlere karşı koymak için özel olarak tasarlandı. günlük ve ultradian, bir günden az olan uyanıklık dönemi.

Uygun bir örnek olarak aşağıdaki program kullanılabilir: ilk aşama 21:00'dan 00:30'a kadar, sonraki üç aşama ise 04:10, 08:10 ve 14:10'da çalışır. Burada sabahın erken saatlerinde, örneğin 03:00 - 06:30 arası uyuyamayacağınızı dikkate almak önemlidir çünkü. şu anda uykunun yüksek kalitede olma ihtimali çok düşüktür ve bu da sirkadiyen biyoritmin özelliklerinden kaynaklanmaktadır.

Boyutlandırma döngüsü

Dymaxion döngüsü, gerçekleştirilmesi en zor döngü olarak kabul edilir; yalnızca DEC2 kısa uyku genine sahip kişiler bunu kullanabilir. Bu tür insanlar "uyku eksikliği" olarak sınıflandırılır ve iyi bir uyku için sadece 4 saat süren bir uyku aşamasına ihtiyaç duyarlar. Dymaxion döngüsünün onlar için mümkün olmasının nedeni budur.

Ancak diğer insanlar için bu döngünün gerçekçi olmadığını düşünmemek gerekir. Aslında, kesinlikle herkes bunu kullanabilir, sadece büyük olasılıkla etkisiz olacağı ortaya çıkacaktır. Gerçek şu ki, yukarıda bahsettiğimiz hızlı göz hareketi aşamasında sıradan bir insanın belli bir süre harcaması gerekir. Dan beri Dimaxion döngüsü, daha sonra tartışacağımız çok kısa bir uyku süresini içerir, bu durumda sıradan bir insanın vücudunun dinlenmek için yeterli zamanı kalmaz.

Dimaxion döngüsü, günün farklı saatlerinde, her biri 30 dakikalık 4 aşamadan oluşur; bu genel olarak günde yalnızca 2 saattir! Ancak Dimaxon döngüsüne biraz farklı bir şekilde uyum sağlamayı başaran insanlar da var: Günleri 1,5 saat süren bir aşamadan, her biri 30 dakikalık iki aşamadan ve 20 dakikalık başka bir aşamadan oluşuyor. Toplamda günde neredeyse 3 saat.

Uberman döngüsü

Uberman döngüsüne Süpermen döngüsü de denir. Bu döngü daha da fantastik görünüyor çünkü. 20 dakikalık altı uyku aşamasından oluşur, bu da yine günde toplam 2 saat eder. Her aşama bir öncekinden eşit bir zaman aralığıyla ayrılır; örneğin 00:00, 04:00, 08:00, 12:00, 16:00 ve 20:00. Bazen bu altı aşamaya 20 dakikalık iki aşama daha eklenir. Daha sonra şu resim elde edilir: Bir kişi örneğin 00:00, 03:00, 06:00, 09:00, 12:00, 15:00, 18:00 ve 21:00 saatlerinde 20 dakika uyumalıdır. . Döngüde yanlış bir şekilde "yerleştirilen" ilave 40 dakikanın onu devirebileceğini ve bunun sonucunda döngünün etkisiz hale geleceğini akılda tutmak önemlidir. Uberman bisiklet kullanıcıları, kaçırılan 20 dakikalık uykunun yorgunluğa, bitkinliğe, bitkinliğe ve daha erken yatma isteğine yol açabileceğini söylüyor. Bu nedenle belirlenen programa uymak çok önemlidir.

Sunulan döngüyü kullanmak oldukça zor olabilir çünkü. birçok insanın günlük rutini (çalışma programı vb.) uygulanmasının önünde önemli bir engel haline gelebilir. "Süper insan olmaya" karar verirseniz, tüm detayları düşündüğünüzden emin olun. Ve bir şey daha: Uberman döngüsünü kullanan insanlar, bu döngünün berrak rüyaların uygulanması üzerinde çok faydalı bir etkiye sahip olduğunu fark ediyorlar - daha parlak ve "canlı" oluyorlar.

Ne seçeceksin?

Kendiniz için hangi döngüyü seçeceğiniz sorusu çok önemlidir. Bunun cevabı yalnızca yaşam tarzınızın özelliklerine bağlıdır. Ve eğer ilk iki çok fazlı döngü kullanıma daha uygunsa, Dimaxion ve Uberman döngülerinin hayatınıza dahil edilmesi çok daha zordur. Ek olarak, eğer onları seçerseniz, tamamen uyum sağlayana kadar (10 güne kadar) biraz çekingen bir durumda kalacağınıza hazırlıklı olun.

Sonuç olarak, herhangi bir döngüye mümkün olduğunca çabuk ve "komplikasyon" olmadan uyum sağlamanıza yardımcı olacak birkaç öneri eklemek istiyorum:

• Uyanıklığa zaman ayırarak, yeni boş saatlerinizde ne yapacağınızı bilmelisiniz;
• Döngüye uyum sağlamak için, 2-3 daha fazla veya daha az ücretsiz haftanın emrinizde olması arzu edilir. Aksi takdirde yeni rejim faaliyetlerinizi olumsuz etkileyebilir;
• Yeni bir döngüye uyum sağlamaya başladıysanız hiçbir durumda pes etmeyin. İlk başta oldukça zor olabilir ama zamanla vücut adapte olur ve kolaylaşır. Herhangi bir programa uymaya başlayın, saati değiştirmeyin ve uyku aşamalarını atlamayın, aksi takdirde her şeye yeniden başlamak zorunda kalacaksınız;
• Bunun için uygun koşullarda uykuya dalmanız gerektiğini, uyanmak için ise çalar saat, güneş ışığı, müzik vb. kullanmanız gerektiğini unutmayın;
• Uygun bir diyete sadık kalın ve daha az yağlı yiyecekler yemeye çalışın.

Geriye kalan her şey yalnızca arzunuza ve azminize bağlıdır!

Hiç yeni bir uyku döngüsü denemek istediniz mi? En ilginç ne buldunuz?

İyi bir dinlenme için günde 6-8 saat uykuya ihtiyacımız olduğuna inanılıyor. Sonrasında ortalama 16-18 saat sürecek yeni bir güne enerji dolu olarak başlayabiliriz. Bu uyku moduna tek fazlı denir.

Aslında, en yaygın tek aşamalı uykuya ek olarak, uykunun gün boyunca birkaç kısa döneme bölündüğü dört çok aşamalı uyku düzeni daha vardır.

Bildiğiniz gibi en önemli kısım dinlenme REM uykusunun aşamasıdır. Tek aşamadan çok faza geçiş yaptığımızda, uyku eksikliği bizi 45-75 dakika sonra değil, hemen o aşamaya geçmeye sevk ediyor. Böylece vücut sekiz saatlik tam bir uykunun bir kısmını alıyor gibi görünüyor, ancak aynı zamanda REM uyku aşamasına geçişte değerli zamanımızı boşa harcamıyoruz.

Polifazik Uyku Modları

1.Überman

Her 4 saatte bir 20-30 dakika uyku = gecede 6 dinlenme arası.

Uberman modu oldukça etkilidir ve sağlığa faydalı bir etkiye sahiptir. Onun sayesinde sabahları kişi bir canlılık hissi hisseder ve geceleri canlı, ilginç rüyalar görür. Hatta bu rejime uyanların çoğu, daha sık görebildiklerini belirtiyor.

Endişelenmeyin, programa sadık kalmak başka bir şekerlemeyi kaçırmamanızı sağlayacaktır. Vücut gerekli sinyali verecektir.

2. Sıradan Adam

Gece 3 saat, gündüz 3 defa 20 dakika uyku / Gece 1,5 saat, gündüz 4-5 defa 20 dakika uyku.

Everyman'ı seçtiyseniz dinlenme molaları arasında aynı zaman aralığını ayarlamanız gerekir. Böyle bir rejime uyum sağlamak Uberman'a uyum sağlamaktan çok daha kolaydır. Ayrıca tek fazlı uykudan kat kat daha etkilidir.

3.Dymaxion

Her 6 saatte bir 30 dakika uyku.

Dymaxion, Amerikalı mucit ve mimar Richard Buckminster Fuller tarafından icat edildi. Bu rejimden çok memnun olduğunu ve kendisini hiç bu kadar enerjik hissetmediğini söyledi. Birkaç yıl süren Dymaxion tedavisinin ardından doktorlar Fuller'in durumunu incelediler ve sağlığının mükemmel olduğu sonucuna vardılar. Ancak iş ortaklarının tek aşamalı uyku rejimine uyması nedeniyle bu uygulamaya son vermek zorunda kaldı.

Dymaxion, polifazik modların en ekstrem ve en verimli olanıdır. Ama aynı zamanda uyku günde sadece iki saat sürer!

4. Bifazik (bifazik)

Gece 4-4,5 saat, gündüz ise 1,5 saat uyku.

Her iki öğrenciden biri bu rejime bağlı kalıyor. Bu çok etkili değil ama yine de tek aşamalı uykudan daha iyidir.

Hangi modu seçmelisiniz

Bu sorunun cevabı tamamen yaşam tarzınıza, programınıza ve alışkanlıklarınıza bağlıdır. Dymaxion veya Uberman moduna geçtiğinizde vücudunuz yeni uyku düzenine uyum sağlarken yaklaşık bir hafta boyunca zombi gibi yürüyeceğinizi unutmayın.

Yeni uyku moduna nasıl girilir?

Geçişi kolaylaştıracak bazı yararlı ipuçları:

1. Yatak odasını, içinde dinlenmek için mümkün olduğunca rahat hissedeceğiniz şekilde düzenleyin.
2. Sağlıklı yiyecekler yiyin ve fast foodlardan kaçının.
3. Uyanık olduğunuz saatlerde kendinizi bir şeylerle meşgul edin, sonra zaman uçup gidecektir.
4. Geçiş için iki veya üç hafta zaman ayırın, aksi takdirde işte veya okulda uykuya dalma riski vardır.
5. Pes etme! Birkaç hafta sonra her şey çok daha kolay olacak. Sadece beklemeniz gerekiyor. Uyku molalarını atlamayın ve alışma döneminin yeniden başlamaması için aralarındaki zaman aralıklarını değiştirmeyin.
6. Sizi uyandırmak için yüksek sesli müziği açın ve hiçbir yabancı sesin uykuya dalmanızı engellemediğinden emin olun.

Polifazik uyku uygulamasını ciddi olarak düşünüyorsanız, çalışmanızı tavsiye ederiz.