En etkili yol kilo kaybı kalori saymak olabilir. Normu takip ederseniz ve fazla yemezseniz, bu yaklaşım yüzde yüz sonuç verecektir. Ayrıca bu şekilde sağlıklı bir diyete katılabilirsiniz, yani kilo verdikten sonra kilolar geri gelmez.
Yemek yemek özel formüller, sağlık ve kilo kaybı için günde kaç kaloriye ihtiyacınız olduğunu hesaplayabilirsiniz.
Diyet yaparken kaç kalori almalısınız?
Genel olarak konuşursak, kalori sayısı nasıl hesaplanır, o zaman vücudun ve yaşam tarzının ilk parametrelerine dikkat etmeniz gerekir. Yani kademeli olarak kilo vermek için günde enerjiye harcadığınızdan biraz daha az kalori tüketmeniz gerekir. Örneğin, 1600 kcal yerseniz, günde yaklaşık 1900-2000 kcal harcamanız gerekir. Beslenme uzmanları, rahatsızlık duymadan aktif kilo kaybı için günlük tüketilen kalorinin %15-20'si kadar kalori azaltmayı önermektedir.
Bir diyet için kalori hesaplama prosedürü:
Şimdi günde ikinci paragrafta aldığınız kadar veya biraz daha az kalori almanız gerekiyor.
Böylece, karmaşık fiziksel egzersizlerin yanı sıra katı diyetlerle kendinize işkence etmeden kilo verebilirsiniz.
Vücudun normal çalışması için günde kaç kalori yemeniz gerektiğini doğru bir şekilde nasıl hesaplayabilirsiniz?
Günlük gerekli kaloriyi hesaplamak için birçok formül vardır, ancak en popüler olanı Harris-Benedict formülüdür. Yıllar geçtikçe, yaşam koşulları değiştikçe ve bunlarla birlikte enerji maliyetleri de değiştikçe biraz düzenlendi, geliştirildi.
447.593+(9.247x ağırlık kilogram) + (3.098x boy santimetre) - (4.330x kadının yaşı)
88.362+(13.397x ağırlık kilogram) + (4.799 x boy santimetre) - (5.677x erkeğin yaşı) 
Bu formüller sayesinde vücudun günde kaç kaloriye ihtiyacı olduğunu hesaplayabilirsiniz. normal işleyen, tüm gün fiziksel aktivite yaklaşık sıfır düzeyinde olacaksa. Bu nedenle, aktivite katsayısını bilmeniz gerekir.
Aktivite katsayıları:
hareketsiz ve yaslanmış yaşam tarzı - 1.2
Haftada 1-3 antrenman - 1.375
Haftada 3-4 antrenman - 1.55
Haftada 5-7 egzersiz veya ağır fiziksel çalışma - 1.7
profesyonel atlet, madende çalışmak - 1.9
Günlük kalori oranını bulmak için, aktivite katsayısı temel kabul edilen kalori ile çarpılır. Böylece fazla kilo alma korkusu olmadan kaç kalori yiyebileceğinizi öğrenebilirsiniz. Kilo vermeye başlamak için, kalori sayısını azaltmanız gerekir - normdan% 20 veya biraz daha azını çıkarın ve günde alınan kalori sayısını aşmayın. Daha azı mümkündür, daha fazlası mümkün değildir.
Kalori sayımı örneği:
56 kilo, 168 boyunda, 25 yaşında, gazeteci olarak çalışan, haftada bir iki gün antrenmana giden bir kadın olsun.
447,593+(9,247x56) + (3,098x168) - (4,330x25) = 1377,639
1377.639 - temel kalori
aktivite faktörü - 1.375
1377.639x1.375 \u003d 1894.2536 - bu kalori normudur
Kilo kaybı için kalori sayısını elde etmek için, kalorilerin% 20'sini hesaplamanız ve bunları çıkarmanız gerekir. %20 = 378,8507
1894.2536 - 378.8507 = Kilo vermek için günde yaklaşık olarak 1516 kalori gerekir.
Vücudunuz için kalorileri hızlı bir şekilde hesaplamak için çevrimiçi bir hesap makinesi kullanabilirsiniz.
Kalori içeriğini gözlemledikten sonra ağırlık yavaş yavaş kaybolmazsa, hesaplamaların yanlış yapılmış olması mümkündür. Çoğu zaman, hesaplamalardaki sorunlar, insanların faaliyetlerini her zaman nesnel olarak değerlendirememeleri nedeniyle ortaya çıkar, dolayısıyla yanlış aktivite katsayısı. Ayrıca, tüketilen kalorileri doğru bir şekilde saymak genellikle imkansızdır, bu nedenle, yenen tüm kalorileri dürüstçe kaydetmeniz gereken özel bir deftere sahip olmanız gerekir.
Kilo vermeye uygun kalori içeren bir menü örneği
- Sütlü yulaf ezmesi - 200 kcal
- Sütlü kahve (şekerli (bir çay kaşığı) veya şekersiz olabilir) - 50 kcal
- Orta boy ekşi elma - 70 kcal
- siyah veya yeşil bitki çayı- 5 kcal'a kadar
- Az yağlı süzme peynir yaklaşık 100 gram - 120 kcal
- Yağlı sebze salatası - 140 kcal
- Bir somun - 20 kcal
- Karabuğday lapası ile tavuk göğsü- 300 kalori
- Peynirli turta küçük parça - 200 kcal
- Bir orta boy elma - 70 kcal
Böylece kilo veren bir vücut için gerekenden daha az kalori olduğu ortaya çıktı. Yani, özellikle aynı anda egzersiz yapmaya başlarsanız, kesinlikle yavaş yavaş kilo vermeye başlayacaktır.
Kilonuz için kalori nasıl hesaplanır?
Bir kadının çocuğu varsa kalori sayısının artacağı, çünkü annenin aktif bir yaşam tarzı sürdürmesi gerekeceği, yani aktivite katsayısının da artacağı unutulmamalıdır. Aynı şey bir hafta dans eden, spor salonuna giden, ağır hareketler yapan kadınlar için de geçerli. fiziksel iş- Fiziksel aktivite düzeyi ne kadar yüksek olursa vücudun ihtiyacı olan kalori miktarı da o kadar artar. Bazı durumlarda korkmadan tatlı bile yiyebilirsiniz.
Çoğu durumda, kalorilerin çoğu öğle yemeğine bırakılır, ancak önemli değil, diyeti bu kadar uygun hale getirebilirsiniz. Ana kural değiştirmemek sağlıklı yiyecekler kullanışsız. Örneğin 50 gram çikolata ya da 200 gram Sezar salatası yiyebilirsiniz. Ancak çikolata açlığınızı gidermeye yardımcı olmaz ve bir salata bunu kolayca yapabilir. Çikolata nedeniyle, vücut gerekli dozda kalori aldığı, ancak açlık geçmediği için bir bozulma meydana gelebilir.
Doğru bir diyet oluşturursanız, kaloriler yetersiz olsa bile vücut her zaman tok olacaktır. Sır, yiyecekleri seçmekte - az kalori içerenleri seçmeniz gerekiyor. Bunlara örneğin sebze salataları, balık, süzme peynir ve diğerleri dahildir. Az kalori içerdikleri için onları yiyebilirsiniz. çok sayıda yani tokluk hissi yaratmak.
Günlük yiyeceklerin izin verilen kalori içeriğini gözlemleyerek kilo vermek isteyenler için ipuçları:
- Formüller, günde kaç kalori tüketmeniz gerektiği konusunda en doğru bilgiyi vermez. Sadece yaklaşıktır ve buna dayandırılabilir sağlıklı beslenme kilo kaybı için;
- Kilo kaybı stresten de etkilenir, fiziksel egzersiz, zihinsel çalışma, kalori sayarken tüm bunlar dikkate alınmalıdır. Sadece kaloriye güvenmeyin. Önemli, buna uymanız gerekiyor, vücudun beslenmedeki belirli değişikliklere nasıl tepki verdiğini gözlemlemek de önemlidir;
- Kalori açığı ne kadar büyük olursa, ağırlığın o kadar hızlı gideceğine dair bir görüş var. Aslında bu böyle değil: ortadan kaldırılması gereken fazla yağ değil, güzel bir vücudu korumak için gerekli kaslar olacak;
- Yağ yerine kaslar giderse vücut çirkinleşir. Oranlar kaybolur, vücut sarkmış gibi görünür. Bu nedenle kalori açığının az olmasına dikkat etmelisiniz.
Beslenme uzmanları, kalorileri azaltarak kilo vermek hakkında ne düşünüyor?
Beslenme uzmanlarına göre kilo vermek için günde yaklaşık 1300-1500 kcal tüketmeniz gerekiyor.
1500 kcal, ağırlığın yavaş yavaş kaybolmaya başlayacağı normdur. Aynı zamanda, fiziksel ve zihinsel aktivite yapmanız gerektiğini hatırlamanız gerekir, en iyisi spor salonuna gitmektir.
1500 kcal kahvaltı, öğle ve akşam yemeğidir. İstenirse ve mümkünse, bu şekle tatlı, ancak olabildiğince zararsız - dondurma veya bitter çikolata dahil edebilirsiniz. Onları sabahları yemek en iyisidir, bu nedenle gün boyunca vücut şekeri işleyecek ve bu enerjiyi kullanacaktır.
- Günün diyetinin hazırlanması için öneriler
Kahvaltı
Sabahları tahıl yemekleri - tahıllar, müsli yemek en iyisidir. Su veya süt ile pişirebilir, aralarına meyve ekleyebilirsiniz. Tahıllar içerir kompleks karbonhidratlar, vücudun yaklaşık üç saat boyunca enerji üretebileceği sayesinde yemek yemek istemeyeceksiniz. En sağlıklı tahıllar kahvaltı için - karabuğday ve dört tahıldan yulaf lapası.
Sütlü yulaf lapası lezzetli olmasına rağmen, ancak süt proteini ısıtıldığında yok edildiğinden ve artık vücuda fayda sağlamadığından, sudaki yulaf lapası için daha faydalıdır. Ek olarak, tahıl ve süt kombinasyonu mide çalışması için en iyisi değildir. eklemek daha iyi hazır yemek krema veya yoğurt.
Akşam yemeği
Çoğu durumda, bu en tatmin edici ve eksiksiz yemektir. Öğle yemeği için hem çorbayı hem de ikincisini pişirebilirsiniz. Örneğin, sebze, et veya balık çorbası yiyebilir ve ikincisi için sebze garnitürü ve pişmiş balık veya et servis edebilirsiniz. En önemli şey, bu yemeğin karbonhidrat ve protein içermesidir. Proteinler sayesinde tokluk hissi oluşur ki bu vücut kendini aç hissettiği için parçalanmaması için çok önemlidir. Vücudun düzgün çalışması için karbonhidratlara ihtiyaç vardır. Diyet günde 70 gramdan az karbonhidrat (tercihen karmaşık) içeriyorsa, vücudun zayıflığı, bayılma, bozulma ve stres mümkündür. Sağlıklı karbonhidratlar düşüktür Glisemik İndeks Bunlar sebzeleri ve tahılları içerir.
Kilo vermesine rağmen yağlara da vücut ihtiyaç duyar, günde yaklaşık 30 gram olmalıdır. Bu bileşen sayesinde yiyecekler daha lezzetli hale gelir ve bu diyette çok önemlidir. Yavaş yiyen ve aldığı yemeğin tadına varan insanlar fazla yemek yemezler çünkü tokluk hissi çabuk gelir.
Ayrıca vücudun yiyecekleri iyi sindirebilmesi için akşam 6'dan sonra yemek yiyemeyeceğinize dair bir efsane var. Bazı beslenme uzmanları, insanın hormonal arka planının bu kuralın temeli olduğunu söylüyor. Akşam 21.00 civarında vücut uykuya geçmeye hazırdır, bu nedenle bu zamana kadar yiyeceklerin mümkün olduğunca sindirilmesi önemlidir. Bir rüyada vücut yağları normal bir şekilde sindiremez ve bu nedenle yağ tabakasının birikmesine ve büyümesine katkıda bulunurlar. 
Her birimizin günlük kalori ihtiyacının olduğu bir sır değil, herkes için aynı olamaz. Bu gösterge birçok faktörden etkilenir: yaş, cinsiyet, yaşam tarzı, spor veya hareketsiz aktivite, vb. Kilo vermek için gereken kalori miktarını hesaplamak için, vücudun normal işleyişini sağlamak ve ağırlığı aynı seviyede tutmak için günde kaç kaloriye ihtiyacınız olduğunu öğrenmelisiniz.
Vücudumuz geri dönüşümle enerji üretir besinler. Bu enerjinin tüketimi her insan için farklıdır ve beslenmeye, yaşam tarzına, aktivite derecesine vb. bağlıdır. bu yüzden aynı şekilde yemek yiyen biri kilo verir ve tam tersine biri kilo alır. Vücudumuzda gerçekleştirilen tüm enerji işlemleri kilokalori (kcal) cinsinden ölçülür (bir kilokalori, 1 ml suyu 1 ° C ısıtmak için gereken ısı miktarına eşittir). Kural olarak, herhangi bir ürün farklı oranlarda proteinler, yağlar ve karbonhidratlar içerir. Aşırı yemek yerken, vücudumuz ihtiyaç duyduğundan önemli ölçüde daha fazla kalori (enerji) alır ve bunun sonucunda vücutta vücut yağı şeklinde birikmeye başlarlar. Tabii ki, sadece yağ açısından zengin yiyecekler yerseniz, daha fazla kalori almak çok daha hızlı ve kolaydır. Öte yandan, özellikle evden uzaktayken, sağlıklı yiyecekler her zaman parmaklarımızın ucunda değildir. Peki günde kaç kaloriye ihtiyacımız var?
Bir kadının günde iki bin ila iki buçuk bin kilokaloriye ihtiyacı olduğuna inanılıyor, erkekler için bu rakam daha da yüksek. Ve örneğin, bir kadın çok uzunsa veya tersine çok kısaysa, hamileyse veya emziriyorsa, bir öğrenci mi yoksa bir sporcu mu? Kaloriler aynı mı? Hadi çözelim.
Günlük alınması gereken kalori miktarını hesaplayabileceğiniz, günümüzde çok popüler olan bir formül var. Bu formül, yaklaşık bir sonuç elde etmenizi sağlar, daha doğru bir sonuç için, diğer birçok bilgiyi hesaba katmanız gerekir.
Günlük kalori hesaplanırken dikkate alınması gereken önemli faktörler yaşımız ve cinsiyetimizdir. Yıllar geçtikçe vücudun enerji ihtiyacı azalır. Yine de bu formül yetişkinler için tasarlanmıştır, bu nedenle çocuklarınıza uygulamamalısınız. Ek olarak, kasları yağdan daha fazla kalori yaktığı için erkekler kadınlardan çok daha fazla enerjiye ihtiyaç duyar.
Öyleyse, doğrudan hesaplamanın kendisine gidelim. Öncelikle, mevcut ağırlığınızın %20'si olarak tanımlanan normal doğal süreçleri (nefes alma, termoregülasyon vb.) sürdürmek için gereken kalori (enerji) miktarını hesaplamanız gerekir.
Ardından, fiziksel aktivite yoluyla harcanan kalori sayısını hesaplamanız gerekir; bunun için hesaplamada elde edilen önceki sonuç, katsayı olarak aktivite seviyenizle çarpılmalıdır. Hareketsiz bir yaşam tarzı ile günün büyük bir bölümünü oturarak geçirdiğinizde aktivite katsayısı 0,2; gün içinde ev işleriyle meşgulseniz (bulaşık yıkamak, ütü yapmak, temizlik yapmak vb.) - 0,3 katsayısı; Günlük rutininizde, ev işlerine ek olarak, sabah egzersizleri, üzerinde çalışmak arsa, işe sürekli hareket eşlik eder - katsayı 0.4; aktif ve sürekli sporlarla - 0,5 katsayısı. Sonuç bir öncekine eklenmelidir.
Bundan sonra, gıdanın özümsenmesi için harcanan kalori miktarını bulmanız gerekir, bu, önceki hesaplamalarla elde edilen sonuçların toplamının% 10'udur.
Şimdi üç hesaplamanın sonuçlarını özetlememiz gerekiyor, böylece günde kaç kaloriye ihtiyacımız olduğunu öğreneceğiz. Netleştirmek için, yirmi yaşından itibaren her 10 yılda bir alınan miktardan %2 düşülmelidir. Örneğin, otuzda tutardan %2 çıkarın, kırkta %4 çıkarın vb.
Yarım kilo vermek için fazla ağırlık Haftada, diyetinizi günde 500 kcal azaltmanız gerekir (veya daha az, bu durumda farkı egzersiz yoluyla telafi etmeniz gerekecektir). Bu yöntem kademeli olarak daha güvenli bir kilo kaybıdır. Uygulamada görüldüğü gibi, sonuç olarak daha yüksek kilo kaybı oranları, hızlı geri dönüşüne katkıda bulunur.
Günlük kilokalori ihtiyacınızı hesaplayabileceğiniz başka bir formül daha var, Muffin-Jeor formülü 1990 yılında geliştirildi. Buna ek olarak, Harris-Benedict formülü ünlüdür, ancak araştırmalar bunun daha az doğru olduğunu göstermiştir.
Yani hesaplama. İlk olarak, aşağıdaki formüle göre vücudun normal işleyişini sürdürmek için gereken kalori miktarı olan bazal metabolizma hızını (RO) hesaplıyoruz:
OO \u003d 9,99 * ağırlık (kg) + 6,25 * boy (cm) - 4,92 * yaş - 161
- hareketsiz yaşam tarzı - 1.2;
- düşük aktivite (haftada 1-3 gün spor) - 1.375;
- ortalama aktivite (haftada 3-5 gün spor) -1.55;
- yüksek aktivite (haftada 6-7 gün spor) - 1.725;
- çok yüksek aktivite (günlük aktif sınıflar spor, işte yüksek fiziksel aktivite, günde iki kez antrenman) - 1.9.
Günlük günlük enerji ihtiyacını hesaplamak için bir başka ilginç ve çok basit formül, fitness eğitmeni Lev Goncharov tarafından ortaya atılmıştır. Ağırlık 28 ile çarpılır. Örneğin 68 kg ağırlığında günde yaklaşık 1904 kcal alarak kilonuz aynı seviyede kalacaktır. Bu formül hayatında kesinlikle fiziksel aktivite yapmayanlar ve spor yapmayanlar için hesaplanmıştır.
Kilo vermek için gereken kalori sayısını bulmak için, istenen ağırlığı 28 ile çarpın. ideal ağırlık gerekli: erkekler için boy eksi 110 - eksi 100, ardından 28 ile çarpın.
Kadının yaşı, vücut ağırlığı ve fiziksel aktivite katsayısı dikkate alınarak diyetin günlük kalori içeriğini belirlemek için bir formül vardır.
18-30 yaş arası - (0,062 × M + 2,036) × 240
31-60 yaş - (0,034 × M + 3,54) × 240
61 yaşından itibaren - (0,04 × E + 2,75) × 240
M, kg cinsinden vücut ağırlığıdır. Elde edilen sonuç, fiziksel aktivite katsayısı ile çarpılır: düşük aktivite - 1.1; ılımlı aktivite - 1.3; yüksek aktivite - 1.5.
Kalori sayın, doğru yiyin ve vücudunuza orta düzeyde egzersiz yapın. O zaman ağırlık sırayla olacak!
Beslenme uzmanlarından sürekli olarak, fazla kilolarla mücadelede sonuç elde etmek için kalori alımınızı veya diyetinizin kalori içeriğini azaltmanız gerektiğine dair tavsiyeler duyarsınız. kalori - çok önemli faktör, kilonun tutulması, azaltılması veya arttırılması üzerinde etkisi vardır. Daha önce kalori, enerji, iş ve ısıyı ölçmek için yaygın olarak kullanılıyordu. Ancak şu anda, esas olarak yalnızca gıdaların enerji değerini ("kalori içeriği") değerlendirmek için kullanılmaktadır. Tipik olarak, enerji değeri kilokalori ("kcal") cinsinden belirtilir. Ve bir kişinin kalori ihtiyacı nasıl belirlenir? Şimdi bunun hakkında konuşacağız.
Yiyeceklerin kalori içeriği, vücudun tamamen asimile edildiğinde aldığı enerji miktarını ifade eder. Besinin toplam enerji değerini belirlemek için kalorimetrede yakılır ve çevredeki su banyosuna salınan ısı ölçülür. Bir kişinin enerji tüketimi aynı şekilde ölçülür: Kalorimetrenin kapalı bir odasında, bir kişinin yaydığı ısı ölçülür ve "yanmış" kalorilere dönüştürülür - bu şekilde yiyeceğin fizyolojik enerji değerini öğrenebilirsiniz. Benzer şekilde, herhangi bir kişi için yaşam ve aktivite için enerji tüketimini belirleyebilirsiniz.
Günlük kalori ihtiyacımız metabolizma ile egzersiz faktörünün çarpımıdır. Ortalama bazal metabolizma hızına dayanan, bir kilokaloriye veya kilogram ağırlık başına 4,184 kilojul'e eşit olan formülü kullanarak kalori sayısını kendiniz hesaplayabilirsiniz:
1 kcal/kg x nominal ağırlık (kg cinsinden) x 24 saat.Örneğin:
1 kcal/kg x 70 kg x 24 sa = 1680 kcal.
Boyu 170 cm ve ağırlığı 70 kg olan bir kişi için nominal ağırlık şu formülle belirlenir: nominal ağırlık (kg olarak) = vücut boyu (cm olarak) - 100 = 70 kg.
Bir kişinin günlük kalori içeriği bir dizi faktöre bağlıdır: vücut ağırlığı, cinsiyet, yaş, fiziksel aktivite ve diğerleri. Orta yoğunlukta fiziksel emekle uğraşan kişiler günde yaklaşık 2500 kcal harcarlar. 70 yaşın üzerindeki yaşlı insanlar için günlük enerji ihtiyacı: erkekler için - 2200-2000 kcal, kadınlar için - 2000-1700 kcal.
Anne adayları için gebeliğin beşinci ayından itibaren 3200 kcal'e kadar çıkmaktadır. Emziren anneler için - 3500 kcal'a kadar. Sporun enerji tüketimini önemli ölçüde artırın.
Bir yetişkinin günlük diyetine dahil edilen ortalama protein oranı, emeğin yoğunluğuna bağlı olarak 80-120 g'dır (veya 1 kg ağırlık başına 1.3-1.5 g), bunlardan en az 60 g (ağır olan hayvanlar) fiziksel emek Hamile kadınlar için protein normu 150 g'dır). Karbonhidrat miktarı, dahil olmak üzere 400-600 g'dır (zaten çocukluk) sebze - %30. Bir kadın için diyetin kalori içeriği yaklaşık% 10-20 daha düşüktür (kalori ve besin ihtiyacının belirlenmesi gerçek değil, normal kiloya göre yapılmalıdır, yani belirli bir kişinin karşılık gelen kişisi). yaş, cinsiyet, normal bir deri altı yağ dokusu tabakası varlığında boy).
Temel koşullar rasyonel beslenme ve diyet aşağıdaki gibidir:
Çeşitli yiyecekler, yani içindeki tüm ana elementlerin varlığı - proteinler, yağlar, karbonhidratlar, mineral tuzlar, vitaminler ve su (protein, yağ, karbonhidrat içeriği 1:1:4 olmalıdır). Monoton yiyecekler hızla sıkıcı hale gelir, bu da iştahta azalmaya ve dolayısıyla sindirim bezleri tarafından suların salgılanmasında azalmaya yol açar;
. günlük rasyonun doğru dağılımı (3'e kadar, daha iyi - 4'e ve bazı kaynaklara göre - 7 resepsiyona göre), bu, yiyeceklerin sindirim ve emilim sürecini iyileştirir ve açlık hissine neden olmaz (tokluk hissi devam eder) yemek midede olduğu sürece - et, özellikle yağlı çeşitler 4-6 saat bekletilir, az yağlı balık yemekleri onu daha hızlı bırakır, patates, baklagiller 3-4 saat içinde sindirilir ve ekmek, sebze, tahıllar - 2-3 saat). Yaklaşık olarak aşağıdaki şemaya bağlı kalabilirsiniz: 1. kahvaltı - %25-30, 2. kahvaltı - %10-15, öğle yemeği - %35-40, akşam yemeği - toplam kalori alımının %15-20'si (akşam yemeği öğünleri aşağıdakilerden oluşmalıdır) hafif süt ürünleri vücut tarafından sindirilir, mideyi daha hızlı terk eder). Günde 3 öğün kahvaltı günlük diyetin% 30'u, öğle yemeği -% 40-50 ve akşam yemeği -% 20-25 olmalıdır;
. üretildiği için düzenli aralıklarla gıda alımı şartlı refleks- yemek yeme zamanının yaklaşmasıyla mide suyu öne çıkmaya başlar, iştah ortaya çıkar ve bu da onun iyi sindirimine ve asimilasyonuna katkıda bulunur. Düzensiz beslenme ile sindirim bezlerinin aktivitesi bozulur, aktiviteleri azalır, bu da hastalıkların gelişmesine yardımcı olur. gastrointestinal sistem;
. yiyeceklerde ılımlılığın gözetilmesi (fazla yemeyin, daha fazla yemek yeme arzusuyla masadan kalkın). Aşırı yeme, sindirim bezlerinin aktivitesini baskı yönünde olumsuz etkiler ve hareketsiz bir yaşam tarzıyla birlikte genellikle obezitenin nedenidir;
. yavaş alım iyi çiğneme ile gıda, çünkü çiğneme eylemi sadece gıdanın (karbonhidratların) ağız boşluğunda öğütülmesine katkıda bulunmakla kalmaz, aynı zamanda salınmasını da uyarır. mide suyu;
. beyindeki besin merkezinin uyarılmasına ve sindirim bezlerinin çalışmasına elverişli bir ortamda yemek yemek (güzel sofra düzeni, hoş bir yazı kokusu ve tabii ki lezzetli yemek);
. tatillerde ve hafta sonlarında belirlenen beslenme ritmine uygunluk.
Institute of Nutrition tarafından önerilen diyet, yağda açıklanmayan bir azalma ile esas olarak karbonhidratlarla sınırlıdır. Şu anda, yağların, özellikle hayvansal yağların obezite patogenezindeki önemi belirlenmiş, bu nedenle önemli bir azalma önerilmektedir (hayvansal ve bitkisel yağların oranı 50:50'dir). Hayvansal yağ kaynağı olarak tavsiye edilir tereyağı. Bitkisel yağlar en iyi rafine edilmeden tüketilir.
Ürünler - karbonhidrat kaynakları - düşük ve orta glisemik indekse sahip olmalıdır. Sebzelerden nişastalı olmayanlar tercih edilmelidir.
İlk yemekler sebze sularında pişirilir. İkinci kurslar için süsleyin - sebzeler. Minimum ısıl işleme tabi tutulmaları arzu edilir.
800 kcal için günlük diyet örneği
1. kahvaltı: sebze salatası sebze yağı- 150-170 gr, şekersiz kahve - 200 gr.
2. kahvaltı: elma - 100 gr.
Öğle yemeği: borsch veya vejeteryan çorbası - 250 gr, haşlanmış tavuk - 120 gr.
Atıştırmalık: kuşburnu suyu - 200 gr.
Akşam yemeği: sebze güveç - 150 gr.
1200 kcal için günlük diyet örneği
1. kahvaltı: haşlanmış et - 50 gr, nişastalı olmayan sebzeler - 100-150 gr, şekersiz sütlü kahve veya çay - 200 gr.
2. kahvaltı: yağsız süzme peynir - 100 gr, şekersiz sütlü çay - 200 gr.
Öğle yemeği: borsch veya vejeteryan çorbası - 1/2 porsiyon, sığır straganof - 50 gr, haşlanmış sebzeler - 120 gr, şekersiz komposto - 200 gr.
Ara öğün: 1 elma - 100 gr.
Akşam yemeği: haşlanmış balık - 100 gr, haşlanmış patates 100 gr, şekersiz sütlü çay 200 gr.
Geceleri: şekersiz kefir (yoğurt, yoğurt) - 200 gr.
| bazal metabolizma hızı x egzersiz |
|||||
| 1.2 kcal-gün |
1.4 kcal/gün |
1,6 kcal/gün |
1.8 kcal/gün |
2.0 kcal/gün |
|
| Kadınlar |
|||||
| 15 ila 19 yaşında |
1460 | 2000 | 2300 |
2600 |
2900 |
| 19 ila 25 yaş arası |
1390 | 1900 |
2200 |
2500 |
2800 |
| 25 ila 51 yıl |
1340 | 1900 |
2100 |
2400 |
2700 |
| 51 ila 65 yaş arası |
1270 | 1800 | 2000 |
2300 |
2500 |
| 65 yıl sonra |
1170 | 1600 |
1800 |
2100 |
2300 |
| Erkekler |
|||||
| 15 ila 19 yaşında |
1820 | 2500 |
2900 |
3300 |
3600 |
| 19 ila 25 yaş arası |
1820 | 2500 |
2900 |
3300 |
3600 |
| 25 ila 51 yıl |
1740 | 2400 |
2800 |
3100 |
3500 |
| 51 ila 65 yaş arası |
1580 | 2200 |
2500 |
2800 |
3200 |
| 65 yıl sonra |
1410 | 2000 | 2300 | 2500 |
2800 |
* - göstergeler, normal kilolu ve fiziksel aktiviteye sahip kişileri ifade eder. Fazla kilolu insanlar, hamile ve emziren kadınlar için değişikliklere ihtiyaç vardır.
Bu kalori hesaplayıcı, sabit bir kiloyu korumak, kilo vermek (kilo kaybı) ve ayrıca kilo almak için gereken önerilen günlük kalori miktarını (kilokalori) hesaplamanıza olanak tanır. Bu hesap makinesi, tüketilen kalorilerin doğru hesaplanmasıyla kilo vermenize ve kilo vermenize yardımcı olacaktır. Ağırlığı haftada 454 gram azaltmak için - kalori alımınızı günde 500 kalori azaltın. Günlük kalori alımının 1200'ün altına düşürülmesi ve ayrıca haftada 900 gramdan fazla kilo verilmesi önerilmez. Daha dengeli kilo kaybı için günlük kalori alımınızı 250 kalori azaltın ve artırın. fiziksel aktivite Kalori harcamasını günde 250 kalori artırmak için. Bu yaklaşım, vücudun metabolizmasında (metabolizmasında) bir düşüşün önlenmesine ve kas kütlesinin artmasına yardımcı olacaktır.Diyet 1200 kalori veya günde 1200 kilokalori?
Yiyeceklerin enerji değeri kilokalori cinsinden belirtilir (tanımlama: kalori). Bununla birlikte, kolaylık sağlamak için kilokalorilere "kalori" de denir. Böylece: 1200 kalori = 1200 kilokalori (1:1). Bu kural, kilokalorilerin Kalori veya Kalori anlamına geldiği Rusya ve yurtdışındaki gıda ürünleri için geçerlidir.
Kilo verirken (kilo kaybı) hangi yiyecekleri yemeli?
Kilo verme diyetindeyken hangi yiyecekleri kesmeniz veya değiştirmeniz gerekir:
Her şeyden önce, şeker (çikolata, tatlılar) ve katı yağların (öncelikle margarin ve katı yağlar - tereyağı, domuz yağı, et ürünlerindeki yağlar) tüketimini azaltın. Az yağlı süt ürünleri yiyin: yoğurt, kefir, süzme peynir. Tam yağlı sütü az yağlı veya tam yağlı sütle değiştirin. Yağlı süzme peyniri az yağlı ile değiştirin. Nişasta ve nişastalı yiyeceklerin tüketimini azaltın: patates, ekmek, makarna, tahıllar.
Hangi yiyecekler kilo vermeye iyi gelir:
Nişasta içermeyen sebze ve meyve (salatalık, domates, yeşil biber, lahana, marul, havuç, turp, pancar) alımınızı artırın.
Sıvı alımını artırın - meyve çayı için, komposto, domates suyu, erik suyu, elma suyu.
Normal et (yağsız), kümes hayvanları ve balık (günde yaklaşık 200 gr) alımınızı koruyun.
Balık yağı kapsülleri - 2 gram Balık Yağı sağlıklı omega yağları içerir, 1 gün için yeterli miktarda.
Multivitaminler, azaltılmış kalori alımının neden olduğu strese karşı vücudun direncini korumaya yardımcı oldukları için diyette çok yardımcı olabilirler.
Kalsiyum, kemiklerinizin ve dişlerinizin sağlığını korumak için gereklidir. Günlük yaklaşık 1.000 mg kalsiyum alımınızı karşılayamıyorsanız (19 ila 50 yaş arası yetişkinler), kalsiyum tabletleri alın. Referans için: Yaklaşık 750 gram sütte 1000 mg kalsiyum bulunur.
Kilo kaybı, kilo kaybı için öneriler.
Porsiyonları bir mutfak terazisinde tartın (istenen hata 1 gramdan fazla değildir).
- Kendinizi her gün tartın ve kilonuzu kaydedin.
- Kalori içeriği bilinmeyen yiyecekleri yemeyin. Kullanmak zorunda kaldıysanız, tahmini miktarı (deneyiminize göre en doğru olanı) yazın.
- Kalorisi hesaplanmış yiyecekleri (öğle yemeği) işe, enstitüye giderken yanınızda taşıyın.
- Günlük fiziksel aktivitenizi (spor, yürüyüş, alışveriş vb.) sürdürün veya artırın.
- Mucize diyetlere ve zayıflama haplarına inanmayın. Bugüne kadar, sayma diyeti günlük kalori en çok güvenli yöntem kilo kaybı (kilo kaybı). Karbonhidratlarda maksimum azalmaya dayanan Kremlin diyeti (Kremlin diyetine Atkins diyetinin Rus versiyonu - Atkins diyeti denir) vücudunuz için potansiyel olarak tehlikelidir.
- Alkoldeki kalorileri göz önünde bulundurun. Kilo verme/kilo verme diyeti yaparken alkol alımınızı durdurmak veya azaltmak en iyisidir.
- Günde en az 3 kez yemeye çalışın. 4 kat veya daha fazla daha iyidir.
- Margarinden (hidrojene yağlar) kaçının. Margarin, vücudunuzun hiç ihtiyaç duymadığı trans yağları içerir. Trans yağlar, kardiyovasküler sistem hastalıklarının gelişimindeki faktörlerden biridir.
- Günlük kalorilerinizi bir kağıda yazın ve evden çıkarken yanınızda bulundurun.
Günlük kalorileri (kilokalori) sayan bir diyet için bölümleri kaydetme örneği:
Yoğurt (100 gr, 1 paket) 50
Çay (1 tatlı kaşığı şeker) 15
Yağsız süt (250 gr) 90
Elma (170 gr, 0,65 cal/g) 110
Sığır eti (57 gr, 1,93 cal/g) 110
Patates (152 gr, 0,82 cal/g) 124
Mantar (115 g, 0,21 cal/g) 24
Bu hesap makinesinin doğru kullanımı için günlük tüketilen kilokalori hesaplamasının gerekli olduğunu lütfen unutmayın. günlük ihtiyaç kalori cinsinden. Ana sırrı unutmayın uygun kilo kaybı ve kilo kaybı, tüketilen kilokalori sayısında makul bir azalmadır, kilonuzu haftada 900 gramdan fazla azaltmak için hesaplanan günlük kalorilerinizi aşırı kısıtlamaya başvurmayın.
Görüşlerinizi doldurarak bize iletebilirsiniz.
Bulaşık yıkamak, parkta yürümek, spor salonu ve en önemsiz aktiviteye bile belirli bir miktarda kalorinin yakılması eşlik eder. Kalori, insan vücudunun normal çalışması için harcadığı enerjidir. Kadın veya erkek fark etmeksizin her insan, günlük olarak vücuduna belirli miktarda kalori sağlamalıdır. Her bir kişi için gerekli kalori alımı bireyseldir ve cinsiyet, yaş, yaşam tarzı, günlük aktivite düzeyi gibi faktörler tarafından belirlenir.
Cinsiyet açısından, kalori alımı, erkekler için günlük ödeneğin daha yüksek olması bakımından farklılık gösterir. Günlük ödenek Kadınlar için. Yaş açısından, genç bir vücut büyüme ve gelişme için önemli miktarda enerji harcayan daha fazla kalori gerektirir.
Ayrıca gençler daha aktif olma eğilimindeyken, yaşlandıkça kişinin yaşam tarzı daha sakin ve ölçülü hale gelir. Aynı zamanda, günün çoğunu ofiste oturan bir kişinin, örneğin günlük programı saatlerce antrenman içeren bir sporcuya göre çok daha az kaloriye ihtiyacı vardır.
Erkekler için günlük kalori alımı
Pasif yaşam tarzı.
19 ila 30 yaş arası erkekler için norm 2600-2800 kalori, 31 ila 50 yaş arası erkekler için günlük kalori alımı 2400-2600'dür. 51 yaş üstü kişilerin 2200-2400 kalori tüketmeleri önerilir.
Aktif hayat tarzı.
19 ila 30 yaş arası bir erkeğin günlük kalori alımı 3000 kalori, 31 ila 50 yaş arası ise 2800-3000 kaloridir. Bir erkek 51 yaşın üzerindeyse günlük kalori alımı 2800-2400'dür.
Kadınlar için günlük kalori alımı
Pasif yaşam tarzı.
Bu kategorideki 19 ila 25 yaş arası kadınların günde yaklaşık 2.000 kalori tüketmeleri önerilir. 26 ila 50 yaş arası kadınlar için günlük norm 1800 kaloridir. 51 yaş üstü kadınlar için günlük 1600 kalori normal yaşam aktivitelerini sürdürmek için yeterlidir.
Orta derecede aktif yaşam tarzı.
19 ila 25 yaş arası kadınların günlük 2200 kaloriye ihtiyacı vardır. 26 ila 50 yaş arası kadınlar için günlük norm 2200 kalori, 51 yaş üstü kadınlar için ise 1800 kaloridir.
Aktif hayat tarzı.
19 ila 30 yaş arası aktif kadınlar için ortalama günlük kalori alımı 2.400 kaloridir. 31 ila 60 yaş arası kadınların 2200 kalori tüketmeleri önerilir. 61 - 2000 kalori üstü kadınlar.
Ayrıca insan vücudunun mutlaka alması gereken günlük kalori alımı, kişinin kendi ağırlığı ile ilişkisine bağlıdır. Fazla kilo sorunu ile mücadele edenlerin daha az kalori tüketmeleri önerilir. Kilo almaya çalışanlar ise kalori alımını arttırmalıdır.
Her iki cinsiyet için günlük protein, yağ ve karbonhidrat normu
Karbonhidratlar, proteinler ve yağlar, vücudun biyokimyasal işlevini destekleyen, ona günlük sorunları çözmek için enerji ve güç sağlayan üç temel makro besindir. Vücuduna gerekli miktarda kalorinin yanı sıra doğru protein, yağ ve karbonhidrat dengesini sağlayan bir kişi, vücuduna önemli yardım sağlar.
Karbonhidratlar vücudun ana enerji kaynağıdır. Sindirim sırasında karbonhidratlar, hücrelerimizin ana yakıtı olan glikoza parçalanır. organların hiçbiri insan vücudu doğru miktarda karbonhidrat almadan düzgün çalışmayacaktır. En sağlıklı karbonhidratlar tam tahıllar, taze meyve ve sebzeler gibi gıdalarda bulunur. Karbonhidratların vücut için önemli enerji değeri, vücut tarafından tüketilen günlük kalori alımının% 60'ını sağlaması gereken karbonhidratlar olduğu gerçeğiyle belirlenir.
Protein şu şekilde tanımlanabilir: inşaat malzemesi insan vücudu. Kas organları, saç, tırnaklar, tüm insan sistemleri proteinden oluşur. Aynı derecede önemli olan, proteinin işe aktif olarak dahil edilmesidir. bağışıklık sistemi. En yüksek içerik Bu önemli makro besin hayvansal ürünlerle övünebilir.
Genellikle içinde Toplam kalorinin %10 ila 15'i proteinden gelmelidir.. Örneğin, günde 2.000 kalori tüketiyorsanız, bunun en az 200'ü veya yaklaşık 50 gramı "protein" kalorisi olmalıdır. Genel olarak, bir kişinin vücut ağırlığının her kilogramı için yaklaşık bir gram protein yemeye çalışması gerektiği kabul edilir.
Vücudun aktivitesi için yağların rolü daha az önemli değildir. Yağlar, yaşam için gerekli olan bir dizi makro besinin alımına katkıda bulunur, koruyucu işlevi etkinleştirir, metabolik süreçler ve diğer birçok yararlı işlevi yerine getirir. Ayrıca karbonhidrat ve protein alımının yeterli olmadığı durumlarda vücuda enerji sağlayan aşırı alımla depolanma özelliğine sahip yağlardır. Bununla birlikte, doymuş ve trans yağların aşırı tüketimi, kalp hastalığı ve bir dizi başka sağlık sorunu riskini artırır. "Sağlıklı" yağlar, zeytinyağı, balık, fındık ve süt ürünleri gibi gıdalarda büyük miktarlarda bulunan doymamış yağlar olarak kabul edilir. Toplam kalorinin yaklaşık %25-30'u yağdan gelmelidir.%7'den azı doymuş olmalıdır.
Böylece, yukarıdaki kalori ve makro besin alımlarını takip ederek vücudunuza enerji sağlayabileceksiniz ve karşılığında size sağlık ve canlılık sağlayacaktır.
Vücudunuzdaki proteini yenilemek için ne yiyeceğinizden emin değil misiniz? O zaman sitemiz size yardımcı olacaktır.
Pekala, burada kas kütlesi kazanmak için ne yemeniz gerektiğini öğreneceksiniz.
12.00 ile 15.00 saatleri arasında hiçbir durumda
-
Denis, ne sapkınlık! Bir metre ve bir kilometre de aynı şey mi çıkıyor? Ve Kilo- öneki gerçekten binde bir kısım değil, bin kısımdır. Herhangi bir şeyin binde biri mildir. Bilmemek utanç verici.
Anton, Avrupa'da ve hatta senin ülkende ne bilirsin ki, genellikle gıda paketlerinin üzerine cal, yani kilokaloriden (kcal. veya kcal.) kısaltılmış cal yazıyorlar. yani burada her şey doğru. sadece sor.
300.000 kalori, bir tür olası olmayan yiyecek miktarıdır. Büyük ihtimalle yazıyı yanlış anladınız 🙂 Yazımızdaki tavsiyelere uymanızda fayda var 😉
Ortalama olarak 3000-5000 kcal kullanıyorum.(Hiçbir şeyi inkar etmeden)
Spor hiç benim değil (Ay gibi görünüyorum ve tüm diyetlerle birlikte pes edeceğim)
boy 169 için ağırlık yaklaşık 62 kg -_- hareketsiz görüntü(
Delirdin mi? Yarım yılda hareketsiz bir yaşam tarzıyla 2000 kalori sizi Jabba the Hut'a dönüştürecek ve bu her yaşta. Oranınızı hesaplamanız gereken bir formül olduğu gerçeğinden bahsetmiyorum bile. Her şey dikkate alınır. Ve boy, kilo ve yaş ... PPC. Ve Google bu sonucu önce veriyor. Ve sonra, bu kadar akıllı sayıları okuyan bir grup kız öğrenci, sadece kilo vermek için günlerce kusmaya hazır.
Polar watch + tartı + MyFitnessPal gibi bir uygulama + uygun beslenme (doğru oranlarda vitaminler, omega3, mineraller, proteinler, yağlar ve karbonhidratlar) + kardiyo ve sağlık için kilo verin.
Beyninizi kalori ile pudralamayın, sadece her sabah kendinizi tartın ve kilo gitmezse günlük alım miktarını azaltın veya günde daha fazla kardiyo yapın, eğitim 45 dakikadan az olmamalıdır, böyle iki gün + merdiven çıkmak yerine ağırlık kaldırın ve kilo verin. Karbonhidratlar hızlı yerine yavaş sindirilebilir ve gece yatmadan bir saat önce, 6-8 saatlik uyku sırasında kaslara protein alımı için yağsız süzme peynir yiyin. lif tüketin gerekli miktarlar, atıkları vücuttan atmak, sık sık ve küçük porsiyonlarda, 2 saatte bir yemek yemek gerekir, böylece metabolizmanızı hızlandırırsınız ve kan şekerini yükseltmezsiniz.
Öğle yemeğinde octalia yiyip yiyemeyeceğinizi kim bilebilir?
Neden diğer kaynaklarda yağ% 30 ve protein% 10, aksine, yağ% 10, protein% 30. Protein %30 olunca daha net oluyor.
Her halükarda kalori, kilo vermek için harcadığınızdan daha azını tüketmeniz gerekir. Ve kütle kazananlar için daha fazla ama daha beyaz.
İyi akşamlar. 30 yaşındayım ve iki çocuğum var. Postanede çalışıyorum ve kuzeyde yaşıyorum. Ne kadar takıldığımı söylemeyeceğim ama gerçekten kilo vermek istiyorum. En kötüsü, farklı sitelerin bundan kazanç sağlamasıdır. Lütfen söyle bana, yalvarırım, 10 kilo vermek için kaloriyi nasıl hesaplayabilirim?
Aktif bir hayat süren 19 yaşındaki bir adam için günlük 3000 kcal sayısını nasıl seçtiniz? Ya 163 cm boyunda ve 49 kg ağırlığındaysa? Ayda 8 kilo alır kesin) Ya adam 105 kilo ve 188cm boyundaysa? Tam olarak 2 hafta içinde birkaç kilo verecek. Peki ya vücut tipi? Bu rakamlar nereden geliyor...
Makale ilginç ve mantıklı. Kalori hesaplamanın karmaşıklığı pahasına, tüketilen kalorileri sıkı bir şekilde kontrol ederken diyet yapmak için bir hafta daha ayırdıysanız, tüm bu süre için katı bir menü yazmanın daha kolay olduğunu düşünüyorum. Hangi yiyeceklerin kalorisinin yüksek olduğunu öğrenin, belirli yiyeceklerin hesaplanması, miktarları ve yeme sıklıkları ile her gün için bir menü yapın. Her şeyi bir yere yazın ve tüm dönem boyunca planlanan menüden sapmamaya çalışın.
Anton'a katılıyorum: kalori değil, kilokalori ve norm, yaşa ve yaşam tarzına bağlı olarak her insan için farklıdır. 1 kal = 0,001 kcal
Makalede yanlış yazmışsın. Kalori değil, kilokalori. Günlük oran 2500 kcal (kilokalori)
ama 12 yaşındaysam günde kaç kaloriye ihtiyacım var?
Ve burada biz kadınlar şanslı değiliz: erkeklerden daha az kalori tüketmeniz gerekiyor)) Bu bizim kaderimiz - sonsuza kadar kilo vermek. Paketli yiyecekler kaç kalori diyorsa, pişmiş olanlar ne olacak? Örneğin günde kaç kalori tükettiğimi asla bilemem ama harcamaya ve harcamaya çalışırım))
Sorumun cevabını bulamasam da ilginç bir materyal. Örneğin, sürekli bilgisayar başında oturuyorsam (böyle bir işim var), o zaman nasıl bir diyete ihtiyacım var? Bu hareketsiz bir yaşam tarzıdır, bu açıktır, ancak gözler için neye ihtiyaç vardır, fazla yağın birikmemesi için hangi yiyeceklerden kaçınılmalıdır ve bu tür işler için kaç kaloriye ihtiyaç vardır.
Bir Amerikan futbolcusunun günde ortalama 300.000 kalori tükettiğini bir yerde okumuştum. Ve bazı sumo savaşçıları daha da fazla. Her zaman merak etmişimdir - bu kadar aşırı yüklenme vücuda zarar vermez mi? Zavallı adam nasıl gidiyor?
Oooh, bulaşık yıkamak bile kalori yakar mı? - harika)) Kalorileri saymak, proteinlerin, yağların, karbonhidratların atık oranını hesaplamak - çok "sıkıcı", ancak gerçekten kilo vermeniz gerektiğinde, kendi sağlığınız için kendinizi normal tutmak harika bir çıkış yolu! Ve bu makale harika bir yardım!