تمرين الكلب المواجه للأسفل
Adho mukha svanasana أو الكلب المتجه للأسفل... هل أنتم أيها القراء الأعزاء على دراية باليوجا؟ يوصي الخبراء بأداء هذا الأسانا للرجال والنساء متى العمليات الالتهابية نظام الجهاز البولى التناسلى، كتمرين مساعد لالتهاب الشعب الهوائية والتهاب القولون وأمراض الكلى والانحناء وضيق التنفس.
هذا التمرين هو وضعية يوغا أساسية. لا أستطيع أن أقول أن الوضع الذي يجب القيام به أمر طبيعي. تخيل أنك تقف ورأسك لأسفل، وتمتد جسمك في اتجاهات مختلفة، وتقليد كلب ممتد، والذي، على عكس الشخص، يستمتع حقًا بهذه الوضعية...
الكلب المتجه للأسفل هو اسم هذا التمرين ويشير إلى وضعيات اليوغا المقلوبة. ماذا يعني Adho Mukha Svanasana في الترجمة الحرفية؟ تتم ترجمة "Adho" على أنها "أسفل إلى أسفل"، و"mukha" هي الوجه، و"shwana" هي الكلب.
وهكذا اتضح: تمرين للكلاب موجه نحو الأسفل، مدعومًا بالأيدي، وهو تمرين يصنفه الخبراء على أنه تمرين متوسط الصعوبة.
ما هي فوائد تمرين الكلب المتجه للأسفل؟
ينتمي هذا التمرين إلى الأوضاع المقلوبة أو الوضعيات. تكمن قوتهم في حقيقة أنهم يغيرون قوة الجاذبية، حيث أنهم في وضع مقلوب، يقع وزن الجاذبية بالكامل على الرأس.
☀ يحسن الدورة الدموية . ويكون الرأس في هذا الوضع تحت مستوى القلب. يجلب هذا التمرين نفس الفوائد مثل الوقوف على الرأس أو الوقوف على الكتف - خشب البتولا، إلا أنه أسهل قليلاً في الأداء. تعمل التمارين الرياضية على زيادة عملية حركة الدم عبر الأوعية، مما يضمن تدفقه إلى الدماغ.
وهذا يعني أنه لا يحسن إمداد خلايا الرأس بالأكسجين فحسب، بل ينشط أيضًا عملية التمثيل الغذائي (التغذية)، وإزالة السموم ومنتجات الاضمحلال. تعمل خلايا الجسم السليمة على تقوية وظائفها الوقائية وتزيد المناعة ويعود ضغط الدم إلى طبيعته.
☀ يقوي عضلات الجزء العلوي من الجسم. تعمل وضعية Adho Mukha Svanasana على تمديد عضلات الجزء العلوي من الظهر والصدر، مما يخفف التوتر فيها تدريجيًا. في هذه الوضعية يتم تدريب وتقوية عضلات الذراعين والكتفين.
☀ يقوي ويشد عضلات الساق, وهو أمر مهم جدًا في أسلوب حياتنا المستقر. وكقاعدة عامة، يحدث ركود الدم في الحوض، مما يؤثر على صحة الجهاز البولي التناسلي. يخلق وضع الكلب المتجه للأسفل توترًا ثابتًا من الأرداف إلى عضلات الساقتقوي عضلات الفخذ.
☀ يقوي عضلات البطن. يعتبر هذا التمرين من أفضل التمارين في تقوية عضلات الجذع (منطقة الحوض والفخذ) وعضلات البطن. أثناء انقباض العضلات تجويف البطنيحدث التحفيز الطبيعي اعضاء داخليةوالأمعاء، مما له تأثير إيجابي على عملية الهضم.
☀ يقوي عضلات ومفاصل الكفين والقدمين. في وضعية adho mukha shvanasana، تتعرض القدمان وراحتا اليدين لتحميل الوزن؛ بالنسبة للأشخاص الذين يمارسون اليوغا بشكل احترافي، هذا هو نقطة مهمةحيث أن التمرين يقوي وتر العرقوب وأصابع القدم والأقواس والمفاصل وعضلات المشط والمعصم.
☀ يقوي المفاصل والعظام. يخلق تمرين الكلب المتجه للأسفل توترًا ثابتًا في الذراعين والساقين ويزيد من الدورة الدموية، مما يساعد على تقوية المفاصل وبنية العظام. ولذلك يعتبر وقاية جيدة من هشاشة العظام. هذا التمرين مفيد بشكل خاص للأشخاص الذين يقضون معظم وقت عملهم جالسين على المكتب.
☀ يخفف من التوتر. تعمل وضعية الكلب المتجه للأسفل على تمديد العمود الفقري العنقي، مما يخفف التوتر. وهذا يساعد على تخفيف التوتر. تدفق الدم إلى القشرة الدماغية:
- له تأثير مفيد على الجهاز العصبي,
- يخفف التعب والصداع ،
- الاكتئاب والأرق يذهب بعيدا ،
- تتحسن الذاكرة والتركيز.
☀ يطور التنفس الواعي. في هذا الوضع، يمكن للشخص أن يركز انتباهه على التنفس، وهي نقطة مهمة عند أداء وضعيات اليوغا. التنفس الواعي يشفي الجسم وينظم عمل جميع الأعضاء والأنظمة ويحسن الصحة.
☀ يخفف الضغط من العمود الفقري. يتم أيضًا استخدام أسانا الكلب المتجه للأسفل كمط بعد تدريب القوة، حيث يتم شد الجسم بالكامل (الذراعين والساقين والأوتار)، وليس الظهر فقط. إنه تمرين ممتاز لتخفيف الضغط عن العمود الفقري - الضغط على جذور الأعصاب وقرصها.
☀ القيمة العلاجية للأسانا: يوصى بأداء هذا الأسانا كتمرين مساعد لالتهاب الشعب الهوائية والاضطرابات الدورة الشهرية، في حالة المرض غدة البروستاتةالعمليات الالتهابية الأنثوية والتهاب القولون وأمراض الكلى والانحناء وضيق التنفس.
تقنية التمرين
الاحماء والوضعية الأولية
اجلس على السجادة مع تمديد ساقيك للأمام. خذ نفسًا عميقًا، وأثناء الزفير، انحني للأسفل وضع رأسك على ركبتيك. مد ذراعيك إلى الأمام وشبك أصابعك خلف قدميك. بذل أقصى ما في وسعك، ولا تضغط على نفسك كثيرًا. ألم، كل شيء بأفضل ما في وسعك وقدرتك.
يتم شد عضلات الساقين والوركين والظهر. حاول الاسترخاء قدر الإمكان وتخفيف التوتر. التنفس سلس وهادئ، يمكنك البقاء في هذا الوضع من 15 ثانية إلى دقيقة واحدة. ارجع إلى وضع البداية مع الاستنشاق ببطء.
يمكن أن يكون الإعداد الجيد لأداء أسانا الكلب المتجه للأسفل هو وضعية الطفل (بالاسانا)، والتي يمكن اعتبارها الوضعية الأولية. انظر إلى الصورة (على اليمين) وحاول إزالة جميع المشابك أثناء أداء هذا الأسانا. تعمل وضعية الطفل على تخفيف التوتر في الظهر وتمديد العمود الفقري وتحسين الدورة الدموية وتخفيف تعب الساقين.
وضعية الانتقال إلى اللوح الخشبي
انظر إلى الصور لترى كيف يتم تنفيذ الانتقال، حيث يتم التركيز على 3 نقاط: راحتي اليدين والركبتين وأصابع القدم (الصورة على اليسار أدناه).
قم بفرد ركبتيك وانتقل إلى وضعية اللوح الخشبي. لا تخفض رأسك للأسفل، وحافظ على استقامة رقبتك. يجب أن تكون الأصابع منتشرة بحيث يكون التركيز على الرسغ وليس على الأصابع. يؤدي أداء تمرين اللوح الخشبي إلى تهيئة الجسم لذلك التنفيذ الصحيحوضعيات الكلب المواجهة للأسفل (الصورة على اليمين أعلاه).
بالنسبة لأولئك الذين هم سيئة في ذلك, يمكنك استخدام الكرسي والشعور بكيفية توتر الأوتار الموجودة أسفل ركبتيك.
أو التركيز على ظهر الكرسي (لغير المدربين). الجزء الخلفي من الكرسي يخفف التوتر من الأرداف والذراعين، ولكن الظهر والساقين مستقيمة. باستخدام هذه الأجهزة، ستتعلم تدريجيًا كيفية أداء وضعية الكلب المتجه للأسفل بشكل صحيح.
كيف يفعل المتقدمون ذلك؟
المرفقان والركبتان مستقيمتان، والذراعان استمرار لخط الجسم، والأصابع منتشرة على الجانبين. يجب استرخاء الرأس والرقبة والمعدة.
والعضلات التي تعمل هي: عضلات الذراعين والظهر والألوية والفخذين والساق. أمسك الأسانا لمدة تصل إلى دقيقة واحدة، ثم اخرج من وضعية الكلب المتجه للأسفل أثناء الزفير. من الأفضل أن تنزل إلى وضعية الطفل وتسترخي وتسترخي.
أداء تمرين الكلب المتجه للأسفل أثناء الحمل
☀ أثناء الحمل، يخضع العمود الفقري لتغييرات، حيث يتكيف مع تطور الجنين داخل البطن. يؤدي ضيق العمود الفقري وعدم حركته في مرحلة ما إلى الإزعاج والانزعاج والتعب والألم المؤلم.
☀ يساعد تمرين الكلب المتجه للأسفل خلال فترة الحمل على تخفيف التوتر في الفقرات، واسترخاء العضلات، وتوازن المشاعر والأفكار. تعمل الانحناءات للأمام على تدريب عضلات الظهر، مما يجعلها أقوى وأكثر مرونة، مما سيكون مفيدًا للمرأة بعد ولادة طفل، عندما تحتاج إلى حملها بين ذراعيها.
☀ممارسة الرياضة تساعد على استرخاء عنق الرحم و المناطق الصدريةالعمود الفقري، فإن التوتر الناتج في عضلات الساق يقويها، مما يجعلها أقوى.
☀ في جميع مراحل الحمل، ضعي ساقيك على نطاق أوسع مما كانت عليه أثناء ممارسة التمارين الرياضية العادية.
☀ إذا وجدت صعوبة في الحفاظ على استقامة ظهرك وساقيك، فيمكنك ثني ركبتيك أو إراحة يديك ليس على الأرض، بل على كرسي متحرك نحو الحائط (بحيث لا يتحرك).
☀ لا تلتقطه عظام الحوضمرتفع جدًا، وإلا فإن الجنين سيضغط على الرئتين وسيكون من الصعب التنفس.
موانع وتحذيرات لجميع الناس
عند إجراء التمرين، اتبع رفاهك. إذا شعرت بأدنى قدر من الانزعاج، فانتقل إلى الإصدار الأسهل الموصوف أعلاه. قم بأداء التمرين بيديك على الكرسي.
يحظر على الأشخاص أداء تمرين الكلب المتجه للأسفل:
- مع ضيق في التنفس، أي شخص يعاني من ارتفاع ضغط الدم،
- لأمراض القلب وتفاقم الداء العظمي الغضروفي ،
- تصلب الشرايين في الأوعية الدماغية وأمراض الأوعية الدموية الأخرى ،
- الصرع والزرق ،
- أمراض الشبكية والتهاب الجيوب الأنفية والتهاب الأذن الوسطى.
- لا يُنصح للنساء الحوامل بأداء هذا التمرين في الأسبوع 28 إلى 36 من الحمل، وذلك بسبب الضغط القوي على الحجاب الحاجز، مما قد يعوق التنفس.
- هذا التمرين غير مقبول إذا كنت تعاني من التهاب الأنف (سيلان الأنف أثناء الحمل).
تمرين الكلب المواجه للأعلى - Urdva mukha shvanasana
هذا التمرين، الكلب المتجه للأعلى، يشبه إلى حد كبير تمرين التمدد، مع رفع الرأس. هذا هو أقصى تقوس للظهر مع التركيز على الذراعين.
لأداء التمرين، عليك الاستلقاء على بطنك، ورأسك مائل إلى الجانب، وساقيك مستقيمتان ومتصلتان معًا. ضع راحتي يديك مباشرة تحت كتفيك، ارفعهما الجزء العلويالجسم يصل إلى الأسلحة الممدودة. مد جسمك بالكامل إلى الأعلى. عضلات الألوية والوركين والركبتين متوترة. حافظ على وزن جسمك على معصميك وأعلى مشط القدم. حافظ على استقامة ركبتيك، ولا ينبغي أن يكون هناك أي ألم في عمودك الفقري.
فوائد التمرين:
- يحارب ويزيل الألم في منطقة أسفل الظهر.
- يشفي ويجدد العمود الفقري، ويجعله أكثر قدرة على الحركة.
- ينشط الدورة الدموية في عظام الحوض.
- مفيد في حالات نزوح القرص الفقري، والانحناء، وألم الظهر، والتهاب الجذور القطنية.
- يوصى به لأمراض الكلى والتهاب المفاصل في مفاصل الكتف والعقم والجنف.
تعمل تمارين الكلاب الموجهة للأسفل وتمارين الكلاب الموجهة للأعلى على تطوير مرونة الجسم ومن ثم تعطي شعورًا بالخفة في جميع أنحاء الجسم. في بعض الأحيان، ترغب فقط في الوقوف في هذا الوضع، فالجسم نفسه يتطلب ذلك. هناك أسانا أخرى مفيدة للجمال والصحة -.
شاهد مقطع فيديو قصيرًا حول كيفية أداء أسانا الكلب المتجه للأسفل بشكل صحيح:
تستخدم مقالات المدونة صورًا من مصادر الإنترنت المفتوحة. إذا رأيت فجأة صورة مؤلفك، فيرجى إبلاغ محرر المدونة عبر النموذج. سيتم حذف الصورة أو سيتم توفير رابط لموردك. شكرا لتفهمك!
كيف يمكنك وصف الشخص المعاصر في جملتين أو ثلاث عبارات مقتضبة؟
ساكن ناطحات السحاب شديد الذكاء، يتحرك في الفضاء بمساعدة السيارات فائقة السرعة والمصاعد والطائرات، يستخدم الأجهزة الذكية للتواصل مع الآخرين مثله ويحافظ على الطاقة بمساعدة المكملات الغذائية التي الدافع الرئيسي لها هو الربح المادي ...
إنه أمر مبسط بعض الشيء، ولكن اعترف بذلك، فهو مشابه لنا جميعًا تقريبًا.
ماذا تفعل إذا تدريب جسديوالممارسات الروحية لا تملك ما يكفي من القوة أو الوقت أو المال، والحياة، بالتوازي مع تحقيق بعض الآمال، تنجذب بشكل متزايد وبشكل لا رجعة فيه إلى قمع المشاكل الجديدة؟
وذلك عندما تأتي اليوغا للإنقاذ! هذه طريقة ممتازة للحفاظ على الحيوية والتوازن الروحي لسنوات عديدة، وهي أيضًا طريق للشفاء وتجديد النشاط. أقدم ممارسة للأشخاص الذين عاشوا دائمًا في وحدة مع الطبيعة وتعلموا من خلال تثبيتات معينة للجسد - الوضعيات - التغلب على قوانين الجاذبية الثقيلة - أي إخضاع الجسد والروح للشيخوخة - لشحذ الحدس وإثراء الروح. أحد هذه الوضعيات، وهي وضعية الكلب المواجهة للأسفل في اليوغا (في اللغة السنسكريتية تسمى Adho mukha svanasana) ستتم مناقشتها في مقالتنا.
أصل الأسانا
كما يوحي الاسم باللغة السنسكريتية، يأتي تمرين "الكلب المواجه للأسفل" من أرض اللوتس البيضاء البعيدة والغامضة وتاجي محل، حيث يتم تزيين الجاموس والفيلة بالزهور في أيام العطلات، ويتم رسم معصمي وأيدي المراهقين المتزوجين حديثًا بالحناء. بالطبع، هذه هي الهند، وممارستها الروحية التقليدية هي اليوغا.
ملحوظة، إنها روحية وليست جسديةعلى الرغم من أن الجسم يشارك في عملية أداء جميع التقنيات، من البسيطة إلى المتقدمة. ومع ذلك، كما سترون بنفسك بعد التمرين الأول، فإن نتائجه تظهر ليس فقط على المستوى الجسدي (في شكل زيادة الحركة، والتمدد، واختفاء الأعراض المؤلمة، وما إلى ذلك)، ولكن على المستوى الجسدي. المستوى الروحي.
حتى بعد إقامة قصيرة في أحد الوضعيات، أنت سوف تشعر على الفور:
- انفجار الطاقة
- تغير المزاج نحو الإيجابية
- تخفيف التوتر
- الانفصال عن المشاكل
- القدرة على إلقاء نظرة جديدة على الحياة
- وأكثر من ذلك بكثير مما سيجعلك بالتأكيد تعود إلى هذه التقنية وتحاول تحسينها.
فوائد الكلب المتجه للأسفل - 12 حقيقة
عند الحديث عن فوائد Downward Facing Dog، نلاحظ على الفور أن "المكافآت" المتوقعة من أي تمرين لا يمكن الحصول عليها إلا إذا التقنية الصحيحةتنفيذها، فضلا عن انتظامها. أدناه قمنا بإدراج بعض الآثار الإيجابية المثبتة بوضوح لـ Adho Mukha Svanasana على الجسم:
- زيادة كثافة العظام(حل مشاكل التهاب المفاصل والتهاب المفاصل وعدم القدرة على امتصاص الكالسيوم وفيتامين د وضعف المفاصل و"العائمة").
- التطور اللطيف للمرونة(من خلال الأساليب اليومية، واستخدام عمليات الإحماء والخيارات الخفيفة، في غضون بضعة أشهر، لن تقف بسهولة في الوضع الكلاسيكي 20 مرة في جلسة واحدة فحسب، بل ستتمكن أيضًا من الانتقال إلى مستويات جديدة من اليوغا).
- تحسين إمدادات الدمجميع أعضاء الجسم تمامًا، بما في ذلك منطقة الحوض والدماغ (يُشار إلى الأسانا بشكل خاص في أمراض الجهاز البولي التناسلي)، ويُظهر إمداد الدم الشعري فعالية أكبر لهذا الغرض.
- تقوية القلبضمان طول عمره - بفضل الإزالة الجزئية لعمل ضخ الدم في جميع أنحاء الجسم.
- تقوية مفاصل الكتف,وزيادة حركتهم، والتخلص من الألم.
- تقوية وشفاء الأكواعوالمعصمين واليدين و. ولكن لهذه الأغراض من الأفضل التدريب عليها.
- استرخاء ظهرك، وخاصة منطقة الكتف، مع تخفيف موازي للألم بين الكتفين ومشاكل العمود الفقري العنقي. انتباه! بالنسبة للألم في العمود الفقري، فهو يظهر أكبر قدر من الفعالية.
- تمدد لطيف للعمود الفقري، العلاج والوقاية من جميع أنواع النزوح، فتق ما بين الفقرات. أنظر أيضا .
- تقوية مثل عضلات البطنوجميع العضلات الأساسية.
- تمدد لطيف ومستدامأوتار الركبة وأوتار الركبة وأوتار العرقوب - المنطقة الأكثر إشكالية بالنسبة لمعظم الناس بسبب نمط الحياة المستقر.
- تقوية كاحليكوالقدمين وأصابع القدم.
- القضاء على ما يسمى ب "توتنهام" على الكعب.
فيما يلي بعض المكافآت المعروفة التي تحصل عليها من خلال أداء Adho Mukha Shvanasana asana بانتظام، والأهم من ذلك، من خلال اتباع التقنيات والقواعد بدقة. لذلك، حتى لو لم تجرب بعد أيًا من وضعيات اليوغا، والكلمة نفسها لا تربطك بأي حال من الأحوال بالتعريف الذاتي، لكنك مهتم بمثل هذه الوفرة من المكافآت العلاجية - لا تؤجلها حتى آخر وقت! جربه - فائدة الأسانا الكلاسيكية هناك العديد من التعديلات ,ومع أي إعداد بدني يمكنك أن تجد شيئًا لنفسك.
للتمرين وخسارة الوزنالأرداف والفخذين مثالية، متضمنة.
التحضير للتمرين
هذا جدا جزء مهمنشاط يعتمد عليه نجاح التمرين الرئيسي، كما هو الحال في أي رياضة. يمكنك البدء في تمارين التمدد على الفور، أو الأفضل من ذلك، بعد ممارسة بعض التمارين الرياضية، أو في منتصف تمرينك المعتاد، عندما تكون العضلات في جميع أنحاء جسمك دافئة بما يكفي بحيث لا تتعرض لخطر الإصابة بتمزق خطير.
تمتد الوقوف
هذه هي أبسط وأطول طريقة معروفة لتمديد الجزء الخلفي والخلفي من الساقين، وتستخدم في أي طريقة تقليدية تمارين الصباح – ما يسمى بالانحناءات الأمامية إلى الأسفل.فقط، على عكس الهزات الديناميكية، تحتاج إلى الشهيق بسلاسة، وأثناء الزفير، تنحني للأمام مع ساقيك مستقيمة تمامًا، وتحاول على الأقل لمس الأرض بأطراف أصابعك، أو على الأقل أصابع قدميك.
تجمد لبعض الوقت، تنفس واستقيم عند استنشاقك التالي. كرر ذلك عشر مرات حتى تشعر أن عضلات ساقيك الخلفية أصبحت أكثر مرونة. بينما في وضعية الانحناء، حاول أن تريح عضلات ظهرك.إذا كان من الصعب إصلاح نفسك بمجرد خفض ذراعيك إلى الأرض، فأمسك بهما واسحب جذعك إلى وركيك ورأسك إلى ركبتيك.
مهم!بدءًا من عملية الإحماء، استمع إلى جسدك، ولا تعمل "من خلال الألم". مسار اليوغا، مثل أي ممارسة، هو تدريجي، لذلك توقف في كل مرة على وشك الانزعاج الطفيف، ولا تجبر نفسك.التمدد أثناء الجلوس على الأرض
هذا تمرين تمدد مألوف لدى الكثيرين. السطح الخلفيالساقين اجلس على الأرض، أو الأفضل من ذلك، على سجادة خاصة. يتم تجميع الأرجل الممتدة معًا (إذا كان من الصعب إبقائها مستقيمة ، فيمكنك رفع ساقيك قليلاً عند الركبتين) ، ويتم رفع أصابع القدم لأعلى. حاول الإمساك بأطراف قدميك بيديك واسحب جذعك نحو ساقيك.
لا بأس إذا لم تتمكن في البداية من إبقاء ساقيك مستقيمتين وحتى الاستلقاء تقريبًا مع صدرك على سطح فخذك. ومع ذلك، حاول أن تبقي ظهرك مستقيمًا. الشيء الرئيسي هو تجربة ما هو ملموس استرخاء الجزء الخلفي من الساقين.هذا هو تقدمك في هذه المرحلة.
وضعية الطفل
هذه التقنية هي أسانا في حد ذاتها. إنه يعزز بشكل فعال ولطيف للغاية استرخاء عضلات حزام الكتف والظهر، والقضاء على الضيق في المناطق الكتفية وتحت الكتف، والهدوء العاطفي، والتركيز الروحي الداخلي. هذا ليس وضعًا مقلوبًا تمامًا، ومع ذلك، فإن الوضع المنخفض للحوض مقارنةً بالوضع الرأسي المعتاد للجسم يساعد على تحسين الدورة الدموية في أعضاء الجهاز البولي التناسلي، وتدفق الدم، والتخفيف من آلام البطن. ركود. هذا هو السبب في أن هذا الوضع هو كذلك شعبية بين الأمهات الحوامل.
في وضعية الطفل متحرك لكنه هش مفصل الكتف، الاستعداد لتحمل بعض وزن الجزء العلوي من الجسم أثناء أداء Ardha Mukha Svanasana asana.
يتم ذلك ببساطة:
- أولاً، نجلس مع وضع الأرداف على كعبينا، مع إبقاء الوركين معًا.
- نرفع أردافنا عن كعبنا ونميل إلى الأمام، ونحاول مد أذرعنا بشكل مستقيم أمامنا قدر الإمكان. أصابع الراحتين مغلقة وممتدة.
- يسقط الرأس بين الكتفين، نحاول الانحناء عند لوحي الكتف. وضعية الجزء العلوي من الجسم تشبه وضعية السباحة بما يسمى "السهم" أو "الصاروخ".
تقنية أداء النسخة الكلاسيكية (صورة)
يمكن إدخال وضعية الكلب المتجه للأسفل من وضعية الوقوف ومن آخر تمرين للإحماء - وضعية الطفل. سنقوم بتحليل الخيار الأخير، حيث يتم تنفيذ الخيار الأول بشكل أفضل على مستوى متقدم. فكيف تفعل هذه الحركة بشكل صحيح؟
وضعية البداية: الركوع
من وضعية الطفل، انتقلي إلى وضعية الركوع. تأكد من أن راحتي يديك تحت كتفيك وفي مستواهما، وكانت أصابع الكفين مفتوحة،وكان هناك تركيز على باطن الأصابع، وخاصة السبابة. حافظ على استقامة ظهرك تمامًا، ويكون وركك في هذا الوضع متعامدًا مع الأرض، وقدماك ثابتتان على الأرض مع ثني أصابع قدميك، وكعباك متجهان إلى الأعلى، ووجهك يشير إلى الأسفل بين ذراعيك، بينما لا تكون رقبتك كذلك ينحني ويستمر في الخط المستقيم لظهرك.
تنفس بهدوء في هذا الوضع وركز عقليًا على إكمال الخطوة التالية.
الوضع الانتقالي – اللوح الخشبي
إنه لأمر جيد جدًا إذا كنت قد تدربت على أداء اللوح الخشبي الكلاسيكي مسبقًا. ولكن إذا لم تكن قد فعلت ذلك من قبل، فلا تقلق - فلن تضطر إلى الوقوف فيه لفترة طويلة. استخدم اللوح الخشبي فقط كوضعية انتقالية قبل اللحظة الحرجة عندما يكون من الضروري رفع عظام الجلوس.
الوضع الكلاسيكي
من اللوح نرفع عظام الحوض عموديًا إلى الأعلى. للقيام بذلك، قد تحتاج إلى اتخاذ خطوة أو خطوتين صغيرتين للأمام بقدميك مع إبقاء يديك على الأرض. النقطة الأساسية هي أن تمد ظهرك بشكل مستقيم تمامًا، وأن تخلق بين بطنك ووركيك. الزاوية حوالي 60 درجة.من الخارج سيبدو جسمك وكأنه مقلوب خطاب انجليزي 5. الآن أنزل كعبيك على الأرض، بقدر ما تستطيع، حتى تلتصق قدميك تمامًا بالسطح. حدث؟
إذا كانت الإجابة بنعم، فهذا رائع، وإذا كانت الإجابة لا، فأنت على الطريق الصحيح. ابق على ما حققته دون ألم شديد وقم بتقييم مدى صحة التقنية:
- يتم تمديد الأذرع وتكون بمثابة استمرار مباشر للظهر، بينما يميل الساعدان إلى الداخل، ويبدو أن الكتفين تتجهان إلى الخارج. لا تزال الأصابع مفتوحة على مصراعيها وتستقر على الفوط. التأكد من توزيع ثقل الجزء الأمامي من الجسم بين الكتفين والمرفقين والمعصمين وأصابع راحة اليد.
- الرأس هو استمرار للخط المستقيم للظهر ويقع بين الكتفين. لا تثني رقبتك للأعلى لتجنب الإصابة.
- حاول تحريك كتفيك بعيدًا عن رأسك.
- تمتد عظام الجلوس نحو الحنك، وتشكل زاوية حادة.
- الوركين والساقين مستقيمة.
- يتم لصق القدمين على الأرض.
هذا هو وصف التقنية الكلاسيكية لأداء الكلب المتجه للأسفل، حيث يُنصح بالوقوف لمدة 30 إلى 60 ثانية،أو، كما يقول مدربو اليوغا، 4-5 دورات تنفس، مع التركيز على التنفس بشكل صحيح. من الأكثر ملاءمة الخروج من الأسانا إلى وضع الطفل، والذي سيكون مريحًا أيضًا، وبعد ذلك يمكنك تكرار التمرين عدة مرات كما تعتقد أنه مفيد.
مهم!أثناء التواجد في وضعية Adho mukha svanasana الكلاسيكية، من المهم أن تبقي ظهرك مستقيمًا. وهذا ضمان للتقنية الصحيحة وفرصة التطوير، حتى لو كانت العناصر الأخرى تتطلب التحسين.خيارات خفيفة الوزن
لألم المعصم
في كثير من الأحيان في مجموعات اليوغا، يشكو المبتدئون من: بعد كل شيء، في غضون 30 دقيقة، يتعين عليهم الوقوف في كل من الكلبين يصل إلى 20 مرة!
في هذه الحالة، يمكنك تغيير الكلاسيكيات قليلا والاعتماد ليس في كف يدك، بل في قبضاتك(يجب ألا تنحني اليد، ويجب أن تستمر القبضة في الخط المستقيم للذراع. تقف على مفاصل أصابعك والكتائب السفلية، تمامًا كما تقف على لوح خشبي في فنون الدفاع عن النفس).
يمكنك التبديل بين حامل راحة اليد وحامل القبضة.
إذا كان من الصعب مد ساقيك ووضع قدميك
لا بأس إذا وقفت كما لو كنت واقفاً، على أصابع القدم- إما مدسوسة إلى الأمام أو على أطرافها، مثل راقصة الباليه.
يمكنك أيضًا الوقوف على قاعدة قدميك. الشيء الرئيسي هو عدم تقويس ظهرك.
لألم شديد في أوتار الركبة
إذا لم يكن من الممكن أداء وضعية Atha Mutha Shvanasana الكلاسيكية دون ألم، فخذ وقتك. سيأتي التمدد مع مرور الوقت إذا كنت تمارس الرياضة كل يوم. رئيسي - ظهرك المستقيم،وهو أمر لا غنى عنه تمامًا للحصول على التأثير الصحيح للتمرين. في هذه الأثناء، اثني ركبتيك قليلاً ولا تخجل إذا كنت الوحيد (أو الوحيد) في المجموعة بأكملها.
كل شخص لديه مستوى التمدد الخاص به. يحدث أنه حتى المدرب يتمتع بشكل طبيعي بمستوى تمدد أقل بكثير من المدرب. كل الأهداف تتحقق بالتدريج، ولا داعي لكسر الأربطة.
إذا كان من المستحيل تمامًا الانحناء والوصول إلى الأرض بيديك
ضع كرسيًا أمامك بحيث يكون ظهرك مواجهًا لك، ثم ضعه على الحائط حتى لا ينزلق، وقم بأداء الأسانا مع الإمساك بالظهر بيديك. خيار رائع للمبتدئين والمبتدئين.
بدلاً من الكرسي، يمكنك استخدام الحائط: ضع راحتي يديك المفتوحتين عليه، مع الحفاظ على استقامة ذراعيك وظهرك ورقبتك.
وخيار أكثر تعقيدا
عندما نرفع ساقًا واحدة عن الأرض في الوضع الكلاسيكي، ستُسمى هذه الوضعية Eka Pada Adho Mukha svanasana. لكن هذا الخيار مناسب فقط لممارسي اليوغا المتقدمين.
الضرر المحتمل وموانع
في حين أن هذه التقنية لديها أكثر من كافية من الآثار العلاجية والتقوية، إلا أن موانع الاستعمال موجودة أيضًا، وهي صارمة جدًا لدرجة أنه سيكون من الأصح أن نسميها المحظورات المطلقة.
- يحظر على النساء أداء أي من الوضعيات المقلوبة. خلال الدورة الشهرية(أثناء الحيض). في هاثا يوجا، يتم تفسير ذلك بحجة بسيطة - "ليست هناك حاجة لتعطيل التدفق الطبيعي لتطهير الجسم، والذي يندفع بشكل طبيعي نحو الأرض". حتى الطب التقليدييؤكد أن مثل هذه الانتهاكات محفوفة بالنزيف الخطير. وهذا المنع ثابت أيضًا في الأديان، إذ لا يجوز للمرأة أن تبدأ طقوس الصلاة خلال هذه الفترة حتى الطهر.
- ومن الخطر القيام بهذه الحركة لمن يعانون مرتفعة أو ضغط دم منخفض, بسبب الخطر قفزة حادةضغط.
- يمنع تناوله لمن يعانون الجلوكوما وزيادة ضغط العين.
- الأشخاص الذين لديهم تشخيص الربو المزمنأو خلال فترات مظاهره الموسمية، لا ينصح أيضًا بتمرين Head Down Dog نظرًا لاحتمال حدوث مشاكل في التنفس.
عن الآخرين موانع محتملةيجب عليك أن تسأل الطبيب أو المدرب مباشرة إذا كانت لديك مخاوف بشأن مرض معين. بشكل عام، Adho mukha svanasana متاح تقريبًا لكل شخص يقرر إتقان تقنية "النظرة المقلوبة للعالم"، وذلك بفضل إصداراته العديدة خفيفة الوزن، والتي سنتحدث عنها لاحقًا. الشيء الرئيسي هو الصبر والثقة بالنفس والجهد اليومي.
هل يمكن أداء هذه الحركة أثناء الحمل؟
من الجدير بشكل خاص إضافة فوائد وموانع أداء هذا الأسانا من قبل النساء أثناء الحمل. العديد من الأوضاع المقلوبة مفيدة للغاية للطفل في هذا الوقت.فبفضلهم تعود الدورة الدموية في الحوض إلى طبيعتها. ولهذا السبب، خلال دورات النساء الحوامل، تقف النساء حتى على أشجار البتولا. بالإضافة إلى ذلك، يجادل العديد من الخبراء بأن الأوضاع المقلوبة هي التي تساهم في العرض الصحيح للطفل عشية الولادة - أي الرأس أولاً.
ومع ذلك، فإن الأغلبية المطلقة تقريبا لا ينصح بالوقوف في هذا الوضع بعد 30 أسبوعًاأو على الأقل الحفاظ على الأسانا لمدة لا تزيد عن 30 ثانية. ويفسر ذلك ضغط الجنين على الحجاب الحاجز للأم، مما يشكل خطورة على كل منهما في التنفس.
بالنسبة للأمهات الحوامل خلال جميع فترات الحمل، وخاصة بعد 30 أسبوعًا، فإن وضعية الطفل مفيدة للغاية، لأنها تعزز تدفق الدم من الحوض، دون إزعاج الدورة التنفسية المعتادة ودون زيادة تدفق الدم إلى الرأس.
بالإضافة إلى ذلك، هناك بعض التعديلات على تقنية Adho Mukha Shvanasana - الانتقال من ثابت إلى ديناميكي. يوصى للأمهات الحوامل حتى عمر 30 أسبوعًا: أي المشي على أرجل وأذرع مستقيمة إلى أقصى حد مع رفع عظام الجلوس إلى الأعلى. ولكن هذا، بالطبع، لم يعد اليوغا، ولكن الجمباز للنساء الحوامل!
المعنى الروحي للوضعيات المقلوبة
ما الذي يميز جميع وضعيات اليوغا المقلوبة التي تضعها تقريبًا على نفس المستوى مع ممارسات الصلاة في الأرثوذكسية والإسلام، حيث يكون كونك في وضع السجود هو الذروة الجسدية لتواصل المؤمن مع الله؟
وكما يوضح أساتذة اليوغا أنفسهم، فإن الوقوف في وضع مقلوب يغير الشخص الترتيب المعتاد للأعضاء، وأهمها الرأس والقلب.
بالضبط مكانة رفيعةيتم وضع القلوب فوق الرأس في جميع الوضعيات المقلوبة الروحية أكثر من الفكرية والعملية،ومع التكرار المنتظم للممارسات وتعقيداتها - حتى الأداء اليومي للوضع الكلاسيكي المتمثل في الوقوف على الرأس (شيرشاسانا) - يقود الشخص إلى القيادة الروحية المطلقة وفي نفس الوقت الانسجام مع جسده الذي يعمل بمثابة جزء مرن ومقتضب من الطبيعة، وليس كدرع الفاتح الحديدي.
خاتمة
لا تعد تقنية Adho Mukha Svanasana واحدة من أبسط تمارين اليوغا، لذلك لا يستطيع الجميع إتقانها على الفور في شكلها الكلاسيكي. ومع ذلك، هذا عنصر أساسي، وإذا كنت ترغب في مواصلة ممارسة اليوغا بشكل أكبر وتعلم وضعيات جديدة، فأنت بالتأكيد بحاجة إلى إتقان كل تعقيدات هذه الوضعية. وإذا كنت تفكر في عدد الفوائد الصحية التي ستحصل عليها من تكرار "الكلب المتجه للأسفل" كل يوم مرة واحدة على الأقل، ويفضل أكثر من ذلك، فكن مطمئنًا: لن تضطر إلى الندم على هذا الجهد!
التدريب المنتظم هو مفتاح التطور السليم للكلب. فهي تساعد على تقوية العضلات والعظام، وكذلك تدريب التنفس و نظام القلب والأوعية الدموية. الشيء الرئيسي هو حساب الحمل بشكل صحيح. خاصة عندما يتعلق الأمر بالكلاب سلالات صغيرة. الحالة الصحية وعمر الحيوان مهمان أيضًا. لتسهيل المهمة، نقدم مجموعة مختارة من التمارين للكلاب الصغيرة من مختلف الفئات العمرية.
عند اختيار مجموعة من التمارين لمحبوبتك، يجب عليك التركيز ليس على الحجم، ولكن على السلالة ونوع الجسم. إذا كان الحيوان لديه عضلات متطورة، فإنه يحتاج إلى نشاط بدني منتظم. وتشمل هذه السلالات الكلاب مثل Toy Fox Terrier، Norwich Terrier، دبوس صغير, بيشون, بولونيز... تتميز بالنشاط العالي وقدرات الصيد الممتازة.
أفضل التمارين لمثل هذه السلالات الصغيرة من الكلاب هي:
- المشي لمدة 10-15 دقيقة في الحديقة أو الحديقة في المناطق ذات التربة الكثيفة. من خلال المشي على سطح كثيف، سيتعلم الجرو "جمع أصابعه على شكل كرة".
- - التناوب بين خطوات المشي السريعة والبطيئة. يجب تحديد شدة الوتيرة السريعة بناءً على حقيقة أنه أثناء الحركة لا يقوم الجرو بالفرس، مما يؤدي إلى إجهاد كل قوته إلى الحد الأقصى. العدو أثناء التدريب كلاب صغيرةيجب استخدامه فقط كوسيلة للحصول على التحرر العاطفي.
- الوثب الطويل والقفز فوق العوائق المنخفضة. تعمل هذه التمارين على تحسين تنسيق الحركات بشكل مثالي وتقوية العضلات بشكل جيد. رجليه الخلفيتينوظهورهم.
إذا تحدثنا عن ممثلين رشيقين سلالات الزينةمثل Chinese Crested، Rabbit Dachshund، Papillon، Pomeranian Spitz... يحتاج هؤلاء الأطفال إلى الحد الأدنى من الحركات من أجل الحفاظ على عضلاتهم في حالة جيدة وفي نفس الوقت يشعرون براحة تامة.
الشيء الرئيسي بالنسبة لهم هو التواصل مع المالك ونوعهم، ووفرة من المعلومات التي يمكن "جمعها" بأنوفهم، وبالطبع الراحة الهادئة. وبما أن الكلاب لا تتلقى المعلومات مثل البشر، فمن أجل إشباع جوعها إلى المعلومات على شكل أصوات وروائح وأشياء وامضة جديدة، فمن المهم إخراجها بانتظام للمشي لمسافات قصيرة على الأقل.
ولكن من الجدير بالذكر أنه، بغض النظر عن السلالة، فإن الكلاب المتنامية دائمًا ما تكون أربطة ضعيفة. أي نوع من الحمل الزائد يمكن أن يؤثر سلبًا على حالة المفاصل. ولذلك، حتى اكتمال فترة النمو، لا ينبغي إعطاء أي أحمال ثقيلة.
أفضل طريقة لتحديد الخيار الأفضل– التركيز على رفاهية الجرو. ولا ينبغي أن يأتي من المشي متعبا. من الناحية المثالية، بعد استراحة قصيرة، يجب أن يتناول وجبة خفيفة شهية ويظهر الرغبة في مواصلة اللعب مع المالك.
لا ينبغي أن يكون هناك تطرف آخر يستمر فيه الجرو، حتى بعد تجاوز عتبة المنزل، في القفز، مطالبًا بمواصلة المرح. وهذا يدل على أن الطفل "لم يكن لديه الوقت الكافي". يؤدي النشاط المنخفض المنتظم إلى حقيقة أن الجرو يبدأ في "الانتشار على نطاق واسع". والسبب يكمن في أن عضلات الجراء لا تزال ضعيفة وعرضة للسمنة.
تمارين لكلب بالغ
تعتبر الكلاب الصغيرة من الحيوانات التي يتراوح عمرها بين 2 و 8 سنوات. كمية غير كافية النشاط البدنيقادرة على توفير المشي على المقود ودروس السباحة. يجب أن تهدف تمارين الكلاب الصغيرة في هذه الفئة العمرية إلى الحفاظ على قوة العضلات.
سيحمي هذا النهج الأوتار والأربطة من الصدمات الدقيقة الشائعة جدًا في الحيوانات الصغيرة.
يعتقد بعض الناس خطأً أن الخيار المربح للجانبين في هذا الصدد للكلاب الصغيرة هو المشي بدون مقود عندما يحدد الحيوان وتيرة حركته الخاصة.
في الواقع، وفقًا لبحث أجرته مدربة الكلاب الأمريكية الرائدة راشيل بيج إليوت، فإن مشد العضلات يتطور بشكل أفضل عند المشي بشكل منتظم باستخدام المقود، ولكن باستخدام خطوات مختلفة من الحركة. ويرجع ذلك إلى حقيقة أنه عند الجري في "رحلة حرة"، يقوم الحيوان بتحميل جسده إلى الحد الأدنى، لأنه بطبيعته عقلاني للغاية في الأفعال والحركات.
بالنسبة للكلاب البالغة يجب تخصيص وقت للمشي في الصباح والمساء لمدة لا تقل عن 15 دقيقة. عند المشي مع كلب مقيد، يجب أن تتحرك بهذه الوتيرة بحيث يتحرك الحيوان بسرعة هرولة دون توقف. بالإضافة إلى تطوير مشد العضلات، يقوم هذا التمرين بإنشاء حمل هوائي يهدف إلى الحفاظ على عمل نظام القلب والأوعية الدموية.
تمارين المشي
قبل ان تبدا تمرين جسدي، يجدر إعطاء الحيوان الفرصة للمشي بمفرده من أجل قضاء حاجته والركض قليلاً في الوضع المناسب له. حقيقة مثيرة للاهتمام: حتى يتمكن الذكر من إفراغ بطنه بالكامل مثانةأثناء المشي يجب أن يرفع كفه من 10 إلى 12 مرة.
لا ينبغي أن تكون دروس الكلاب الصغيرة معقدة بسبب المهام الصعبة. يجب استبدال الجري لمسافات طويلة بمجموعة من التمارين قصيرة المدى.
- Apportation هي لعبة مثيرة تعتمد على أوامر "بحث/إعطاء/جلب". ويهدف إلى تعليم الحيوان كيفية الاستيلاء على الشيء المسترجع وإعادته إلى المالك. لإشراك كلبك في هذه الفكرة، عليك أولاً أن تلفت انتباهه إلى اللعبة ثم ترميها بعيدًا عنك على مسافة قصيرة. عندما يمسك الكلب بالشيء، أجبره على تحرير العبء من فمه. للقيام بذلك، ضع راحة يدك المفتوحة على كمامتك وقل "أعط" بثقة.
- الحركة على سطح مائل. خلال هذا التمرين، تعمل عضلات الوركين وحزام الكتف بشكل جيد، لكن المفاصل والأربطة قد تعاني. لتقليل المخاطر، يجب استخدام السطح المائل خصيصًا للرفع إلى الأعلى. من الأفضل النزول إلى المنحدر بلطف قدر الإمكان. إذا أراد الحيوان تسريع الوتيرة، فاسمح له بذلك.
- العاب المياه الضحلة. يعمل الجري في المياه المنخفضة على تطوير عضلات الظهر والساعدين بشكل جيد، ولكن خطر إصابة مفاصل الحيوان ينخفض إلى الصفر. بالإضافة إلى ذلك فإن السباحة واللعب في المياه الضحلة يعلم الحيوان أن يتنفس وفمه مغلق. إذا كان الكلب خائفًا في البداية من النزول إلى الماء، فلا يجب أن تدفعه عمدًا. من الأفضل أن ترمي لعبتك المفضلة أولاً بالقرب من الماء وتغوص في الماء حتى كاحليك - سيكون الكلب حذرًا في البداية، لكنه بعد ذلك سيتبع المالك بكل سرور.
أي تمرين بدني يجب أن يرضي الحيوان ولا يرهقه. عند اختيار المهام، تذكر أنه أثناء التدريب، لا ينبغي أن يتعرض القلب للضغط المفرط.
العاب بولير
عند إجراء تدريب للكلاب الصغيرة، من المناسب استخدام مجتذب. جهاز التدريب على شكل حلقة يطير جيداً ويتدحرج على الأرض ولا يغرق في الماء. من المريح للحيوان أن يأخذ الساحبة في أسنانه دون خوف من إصابة أسنانه ولثته أو ارتدائها حول رقبته. بالنسبة للكلاب من السلالات الصغيرة، عليك اختيار منتجات “S” مقاس D19 سم، ويتم إنتاجها على شكل مجموعات من حلقتين متطابقتين بألوان زاهية.
تمارين باستخدام مجتذب:
- قم برمي أو إطلاق الحلقة على الأرض. سوف يطارده الكلب بكل سرور ويعيده.
- إذا أمسك الكلب بالحلقة بإحكام، فحاول رفع المقذوف عن الأرض مع "المقطورة".
- لعبة شد الحبل بين الكلب وصاحبه. في نوبة الإثارة، قد يهدر الكلب، لكن هذا ليس مظهرا من مظاهر الغضب.
عند العمل مع هذه المحاكاة، تذكر أن أداة السحب ليست مخصصة للكلب للعب بشكل مستقل. لقد طاردت حيوانك الأليف في الشارع، ثم عدت إلى المنزل - ضعه بعيدًا عن الأنظار.
الأحمال على "الأشياء القديمة"
تشمل الكلاب العمرية الحيوانات التي يبلغ عمرها 10 سنوات فما فوق. يجدر اختيار نظام خاص لهم. ويرجع ذلك إلى حقيقة أنه في النصف الثاني من الحياة، تنخفض حركة الحيوانات، وتظهر مشاكل التنسيق في كثير من الأحيان، ويتدهور التوجه والرؤية والسمع.
يجب أن يضمن حجم الأحمال المحددة قدرة كافية على الحركة للحيوان. ويتضمن المشي يومياً 2-3 مرات لمدة 15 دقيقة، حسب صحة الكلب وحالته المزاجية. ومن الأفضل القيام بذلك في ساعات المساء والصباح. الحرارة لها تأثير موهن على الكلاب الأكبر سنا.
يساعد العلاج المائي جيدًا: السباحة واللعب في المياه الضحلة. الشرط الوحيد هو الحفاظ على درجة حرارة ماء مريحة للحيوان.
إذا بدأ الحيوان بالسعال أو فقدان التنفس أثناء المشي وأداء التمارين، فهذا يدل على أنك تكلفه بمهمة مستحيلة. إذا ظهرت أعراض مثل فقدان التوجه أو عدم وضوح الرؤية، راقب كلبك دائمًا أثناء المشي. من الأفضل أن تمشيه بمقود بحزام طويل بعيدًا عن الطرق السريعة وبرفقة شريك مبصر.
بالإضافة إلى التمارين المختارة جيدًا، يجب على الكلاب الأكبر سنًا اتباع نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية. نظام غذائي متوازنسيمنع تطور السمنة، وهو أمر شائع جدًا في هذا العصر.
Adho Mukha Svanasana أو Downward Facing Dog هي واحدة من أكثر أوضاع اليوغا تنوعًا، والتي يتم تضمينها في جميع مجمعات اليوغا تقريبًا. فهو يقوم في نفس الوقت بتدريب وتمديد العضلات، ويريح ويمتلئ بالطاقة. دقيقة واحدة فقط من وضع الكلب المتجه للأسفل يوميًا لمدة أسبوعين ستمنحك التغييرات الإيجابية المعجزة التالية:
تقوية جميع عضلات الجزء العلوي من الجسم
يساعد الكلب المتجه للأسفل على تمدد عضلات الصدر وأعلى الظهر، مما يخفف التوتر فيها. من خلال القيام بذلك، لا تقوم فقط بتثبيت الجزء العلوي من جسمك، ولكن أيضًا تشغل وتقوي عضلات ذراعيك وصدرك وظهرك وكتفيك.
رفع وتقوية الساقين
غالبًا ما يتم إضعاف الألوية والفخذين والعجول لدينا بسبب نمط الحياة المستقر وفي نفس الوقت متوتر ومشدود. يساعد وضع الكلب المتجه للأسفل على استرخاء مجموعات العضلات المذكورة أعلاه - من الأرداف إلى ربلة الساق، بالإضافة إلى تقوية عضلات الفخذ الرباعية والركبتين.
تقوية عضلاتك الأساسية
الكلب المتجه للأسفل هو نوع من وضعية القارب المقلوب التي تعد واحدة من أفضل أوضاع اليوجا لتقوية وتنعيم منطقة البطن بأكملها. بالإضافة إلى ذلك، عند أداء Adho Mukha Svanasana، يتم تنشيط عضلات البطن ويتم سحب السرة بالقرب من العمود الفقري. بفضل هذا، يتم تحفيز الأعضاء السبيل الهضميويحسن عملية الهضم.
رفع الذراعين والقدمين
تتضمن وضعية الكلب المتجه للأسفل أيضًا حمل الوزن، مما يؤدي إلى تقوية الذراعين والقدمين. ويعتقد أنه يساعد في إعداد الجسم لتحدي الوقوف على اليدين والقدمين في اليوغا. تعمل Adho Mukha Svanasana على تشغيل أصابعك ويديك ومعصميك، ولأنك تضغط بقدمك على الأرض، فإنها تساعد على تقوية وتر العرقوب وقوس القدم وأصابع القدم.
تقوية العظام والمفاصل
يزيد الكلب المتجه للأسفل من كثافة العظام ويعتبر وسيلة وقائية ممتازة لهشاشة العظام. يوصى بهذا الوضع بشكل خاص لأولئك الذين يعملون على الكمبيوتر طوال اليوم، لأنه يقوي مفاصل الكاحل والمعصم بشكل مثالي.
تحسين الدورة الدموية
يتم تحقيق هذا التأثير لوضعية الكلب المتجه للأسفل من خلال الانقلاب، حيث يكون رأسك أقل من قلبك. تمامًا مثل الوقوف على الرأس، تعمل Adho Mukha Svanasana على تحسين تدفق الدم في جميع أنحاء الجسم وتضمن تدفق الدم إلى الدماغ. يساعد تحسين تدفق الدم على إزالة السموم من الجسم وتحسين المناعة ويساعد على تنظيم ضغط الدم.
تخفيف التوتر
بفضل التمدد منطقة عنق الرحمالعمود الفقري والرقبة، يساعد الكلب المتجه نحو الأسفل على تخفيف التوتر في العمود الفقري، مما يساعد بدوره على تخفيف التوتر. بالإضافة إلى ذلك، فإن تدفق الدم إلى الدماغ يهدئ الجهاز العصبي، ويحسن الذاكرة والتركيز، ويساعد على تخفيف التعب ويقول وداعا للصداع والأرق والتعب والاكتئاب.
التنفس الواعي
يتيح لك وضع الكلب المتجه للأسفل التركيز على تنفسك، وهو أمر مهم جدًا سواء في اليوغا أو بشكل عام من أجل الرفاهية. التنفس الواعي يشفي العقل والجسم ويعزز الصحة الجيدة.
حتى لو كنت لا تمارس اليوجا، حاول إتقان هذه الوضعية وممارستها للتمدد بعد تدريبات القوة، وكذلك لجني جميع الفوائد الموضحة أعلاه.
دعونا نتحدث اليوم عن صحة أطفالنا. هناك حاليًا مناقشات ساخنة حول تطور جيل المستقبل. عصر جديدتملي قواعدها الخاصة. يلعب العديد من الأطفال لساعات على الهاتف الذكي لأمهم أو أبيهم، ويشاهدون التلفاز، وبعد فترة يبدأون في التخلف في تطور الكلام أو الإدراك. ولكن هذا ليس سببا على الإطلاق للذعر والهروب إلى الأطباء. الجمباز بالإصبع للأطفال قادر تمامًا على حل كل هذه المشكلات بطريقة سهلة وممتعة.
الشيء الرئيسي هنا هو أن الآباء أنفسهم ليسوا كسالى في الدراسة!
حكمة الممارسات الشرقية للتنمية
بالفعل في القرن الثاني قبل الميلاد، عرف الحكماء الصينيون الآثار المفيدة للعلاج اليدوي والجمباز على الجسم. تحتوي أطرافنا على عدد كبير من حزم النهايات العصبية. وكل إصبع مسؤول عن عضو أو جهاز منفصل:
- كبير - لوظيفة المخ
- مؤشر – لحالة المعدة
- الوسيط - المسؤول عن الأمعاء
- غير مسمى - للكبد والكلى
- الاصبع الصغير - لعمل القلب
وهكذا، يمكنك البدء بتدليك نقاط الوخز بالإبر لطفلك منذ البداية. عمر مبكروبالتالي المساهمة التنمية السليمةجسده.
حكمة أسلافنا السلافيين
في العصور القديمة، قام أسلافنا السلافيون بتربية ذريتهم بطريقة تختلف بشكل لافت للنظر عن اليوم. حتى أنهم كان لديهم كلمة خاصة لمثل هذا التفاعل وهي الرعاية. لقد تضمنت تعديل الإيقاعات الحيوية للوالد مع الإيقاعات الحيوية للطفل والأرض باستخدام إجراءات خاصة. لم تكن مثل هذه القوافي البسيطة بالنسبة لنا مثل "العقعق - ذو الوجه الأبيض" و"ladushki" مجرد ترفيه، بل كانت جزءًا من نظام الرعاية، باعتبارها إحدى طرق التطوير القائمة على المعرفة بالوخز بالإبر.
دعونا نتذكر أيضًا هذه اللعبة البسيطة المتمثلة في تدليك راحتي الطفل باسم "العقعق - ذو الجانب الأبيض". إنها بسيطة للغاية وتوفر الكثير من المرح للصغار.
"العقعق - ذو وجه أبيض"
| كلمات | أجراءات |
|---|---|
| "كان الغراب العقعق يطبخ العصيدة يا عزيزي..." | ابدأ بحركات دائرية من وسط راحة يدك بشكل حلزوني، ثم زد الدوائر تدريجيًا الى الحافة. بهذه الطريقة يمكنك تحفيز الأمعاء الدقيقة. |
| "...تغذيها..." | عند هذه الكلمة، حرك إصبعك بين الحلقة والطفل الأوسط، محفزًا خط المستقيم. |
| "لقد أعطيته لهذا، أعطيته لهذا..." | بدءًا من الإصبع الصغير إلى السبابة، اضغط على كل إصبع في راحة يدك استفزاز عمل جيدالأجهزة الموصوفة أعلاه. |
| "...وطرد هذا بعيدًا" | أمسك بإبهام طفلك |
| "وأنت أيها السمين، انتظر عند البوابة! سوف تأتي البقرة سوف يحضر الحليب!" | في الكلمة الأخيرة، تظاهر أنك تريد أن تأكله - لك سوف يكون الطفل سعيدا تماما! |
الجمباز حسب العمر
ستكون الأجهزة اليدوية والأقدم مختلفة عن تلك المناسبة للأطفال الصغار جدًا. في البداية سيكون عليك المساعدة في وضع الأيدي الصغيرة بشكل صحيح. هذه التمارين مناسبة جدًا للأطفال دون سن 3 سنوات.
لعبة "اللفت"
| كلمات | أجراءات |
|---|---|
| "لقد زرعنا اللفت" | نحن نتظاهر بأننا نحفر حفرة في كف طفل بأيدينا. |
| "تم سقي اللفت" | باستخدام مقبضه نصور كما لو كان الماء يتدفق من علبة سقي |
| "نما اللفت" | نقوم بتصويب أصابعه واحدًا تلو الآخر |
| "لطيفة وقوية!" | نعلق أصابعنا على يد الطفل ونسحب كل واحدة في اتجاهها. |
| "لا يمكننا إخراجها! من سيساعدنا؟ سحب - سحب، سحب - سحب. رائع!" | قم بفك ذراعيك وصافح يديك |
لعبة عن القطة
يمكنك الاستمتاع بالمزيد من الألعاب ذات الحركات التي يمكن للأطفال دون سن 3 سنوات تقليدها بسهولة بعد والديهم في هذا الفيديو.
إذا كانت "معجزتك" أكبر سنًا بالفعل ويمكنها أداء الحركات بشكل مستقل، وربما حتى قراءة الشعر بصوت عالٍ، فإن البرنامج لمدة 3-5 سنوات مناسب لك. وهنا بعض التمارين.
لعبة عن السمك
لعبة عن كلب
| كلمات | أجراءات |
|---|---|
| ""كلب مشى عبر الجسر"" | قم بدفع إصبعك الأوسط إلى الأمام (رأس الكلب)، ثم ضع الباقي على الطاولة وامش معه |
| "أربعة كفوف" | نرفع 4 أصابع بالتناوب ما عدا الإبهام (يتم الضغط عليه). |
| "الخامس هو الذيل" | التغيير: اضغط على كل شيء لأسفل وارفع الكبير لأعلى |
| "إذا انهار الجسر" | نصنع جسرا من النخيل. للقيام بذلك، قم بتوصيلهم بأطراف أصابعك، ثم قم بتصوير كيف ينهار الجسر |
| "الكلب سوف يسقط!" | نرفع أيدينا بمفاجأة ونهز أكتافنا. |
| "حتى لا تغرق، أنت تركض لتسحبه! | بإصبعين اليد اليمنىنسير على طول الطاولة كما لو كنا نركض ونمسك بإصبع يدنا اليسرى |
ستشاهد المزيد من الألعاب لهذه الفئة العمرية وما فوق في مقطع الفيديو هذا.
من المهارات الحركية الدقيقة إلى الإلقاء الجيد
بمساعدة هذه القوافي البسيطة، يمكنك حل العديد من مشكلات التطوير في وقت واحد:
- غرس حاسة اللمس
- العمل على المهارات الحركية الدقيقة
- تساعدك على إتقان طرق الاتصال المختلفة
- الجمع بين الكلام والحركة
- العمل على التنسيق
كل هذا معًا سيسمح لطفلك بالنمو ليصبح شخصًا ذكيًا ومثيرًا للاهتمام. احصل بسرعة على هاتفه الذكي وابدأ في لعب الألعاب التعليمية! نتائج إيجابيةسوف ترى قريبا جدا!