چگونه افکار را رها کنیم افکار وسواسی (وسواس). علل افکار وسواسی

افکار مزاحمیا اضطراب به دور از بهترین همراهان برای یک زندگی کامل برای هر شخصی است. چگونه از شر این مشکل خلاص شوید و از کجا می آید، در این مقاله خواهید فهمید.

احساس اضطراب، افکار وسواسی، ترس چیست - از کجا می آیند؟

افکار وسواسی همراه با ترس و اضطراب، پدیده ای ذهنی است که احساس دردناکی را در فرد ایجاد می کند و گاه منجر به رفتار نامناسب می شود.

یکی از دلایل اصلی بروز هر نوع حالت وسواسی را می توان عادت گفت و گوی درونی با خود نامید. همچنین دلیل دیگر را اعتقاد عمیق به باورهای خود و متعاقب آن تثبیت بر این نگرش ها می دانند.

به طور کلی، به هر شکلی، وسواس فکری در بسیاری از افراد وجود دارد، اما همه ما به آن فکر نمی کنیم، زیرا این حالت را کاملا طبیعی می دانیم. گفت و گوی درونی که تبدیل به یک عادت می شود، متعاقباً می تواند خود را نه تنها در مسائل مهم، بلکه در چیزهای اساسی روزمره نیز نشان دهد. در نتیجه، پیمایش مداوم در میان مکالمات داخلی، که اغلب به سادگی بی فایده هستند، منجر به کار بیش از حد جدی و تمایل شدید برای رهایی از چنین افکاری می شود. اگر مشکل حل نشود، وضعیت بدتر می شود و به فرد اجازه آرامش نمی دهد. نتیجه همه اینها حالت وسواسی است که با ترس، بی خوابی، اضطراب و برخی مشکلات سلامتی همراه است.

چگونه خودتان از شر ترس ها و افکار وسواسی خلاص شوید

قبل از شروع مبارزه با یک بیماری وسواسی، باید برخی از تفاوت های ظریف را در نظر بگیرید:

1) اگر زیاد به آن فکر کنید مشکل حل نمی شود.

2) هر فکر وسواسی فاقد مبنای عقلانی است. اگر به مشکل خاصی مربوط می شود، باید بلافاصله شروع به حل آن کنید و به آن فکر نکنید.

حال بیایید تعیین کنیم که چه اقداماتی می تواند به مقابله با یک حالت وسواسی کمک کند.

• تشخیص مشکل.اول از همه، باید بپذیرید که مشکلی وجود دارد و باید از شر آن خلاص شوید. شما باید تصمیمی قاطع بگیرید که این مشکل را در گذشته رها کنید و زندگی آینده خود را بدون آن بسازید.
• آگاهی از پوچ بودن افکار وسواسی.با کمک برخی نتیجه گیری های منطقی، متوجه خواهید شد که چقدر افکار شما را غرق کرده است. مهم این است که استدلال شما مختصر و قابل فهم باشد؛ بحث طولانی دیگری را با افکار وسواسی شروع نکنید تا منطق را تحت الشعاع قرار ندهند.
• خود هیپنوتیزم.همانطور که می دانید خود هیپنوتیزم قدرت زیادی دارد. می تواند به تسکین درد فیزیکی کمک کند و بر وضعیت روانی شما تأثیر مثبت بگذارد. به هر حال، این روش برای مدت طولانی توسط روانشناسان استفاده می شود.

  اما خود هیپنوتیزمی همیشه به نفع نیست. با قرار گرفتن در موقعیت دشوار ، فرد آگاهانه اظهاراتی را بیان می کند که تأثیر منفی می گذارد شرایط عمومی. خود هیپنوتیزم وارد بازی می شود که فقط احساس درماندگی را تشدید می کند که تبدیل به اختلالات عصبی. اگر متوجه شدید که یک فکر منفی را تکرار می‌کنید، سعی کنید فوراً نگرش را به یک فکر کاملاً مخالف تغییر دهید و اکنون دقیقاً همان را تکرار کنید.

• تغییر توجهیکی دیگه خوشگله راه موثر. اگر افکار در مورد شرایط یا اضطراب به شما اجازه نمی دهد در آرامش زندگی کنید، پس باید حواس شما را به چیز دیگری پرت کند. ما می توانیم در مورد نوعی از عمومی یا فعالیت خلاق. همچنین ممکن است با تمیز کردن خانه، آشپزی حواس شما پرت شود ظرف پیچیده، تماشای یک فیلم هیجان انگیز یا ملاقات با دوستان. سعی کنید خود را با چیزی مشغول کنید و احتمالاً افکار وسواسی به تدریج شروع به فروکش می کنند.
• آرامش عضلانی.آرامش عضلانی ممکن است به مبارزه با افکار وسواسی کمک کند - این کاملاً است روش موثر! در لحظات آرامش کامل بدن و حذف تنش عضلانی، ترس ها فروکش می کند، شدت افکار وسواسی کاهش می یابد.

  سعی کنید به حداکثر آرامش بدن - تمام عضلات آن دست یابید. شما باید آرامش مطلق را احساس کنید. شما همچنین می توانید با تصور کردن خود در مکانی دلپذیر - نزدیک یک آبشار، در ساحل، در کوه، کمی استراحت کنید. در صورت امکان، یک ضبط با صداهای طبیعت را روشن کنید، تمام افکار اضافی را از ذهن خود حذف کنید. توصیه می شود یک روش مشابه را هر روز به مدت نیم ساعت انجام دهید.

چگونه بی دلیل از شر اضطراب و نگرانی خلاص شویم

اگر احساس اضطراب شما را آزار می دهد، اما نمی توانید علت آن را شناسایی کنید، به توصیه هایی توجه کنید که به شما کمک می کند به وضعیت روانی طبیعی بازگردید.

• سبک زندگی فعال.فعال باشید، به طور دوره ای متوسل شوید فعالیت بدنی. به هر حال، آنچه مهمتر است نه شدت آنها، بلکه فراوانی آنهاست. فردی که مجبور است یک سبک زندگی عمدتاً بی تحرک داشته باشد، باید هر از گاهی از داروی خود بلند شود و گرم‌آپ انجام دهد. سعی کنید در طول روز چند دقیقه برای این کار اختصاص دهید. اگر فقط تمام روز را بنشینید و عصر را ببینید اموزش فشرده، سپس حملات پانیک فروکش نمی کند - شما باید به طور منظم فعال باشید.
• تغذیه مناسب.علاوه بر این، فراموش نکنید تغذیه سالم. اگر بدن فاقد برخی مواد معدنی و ویتامین باشد، می تواند منجر به این شود احساس ثابتاضطراب رژیم غذایی خود را مرور کنید، درست غذا خوردن را شروع کنید. علاوه بر این، خرید آن اضافی نخواهد بود مجتمع های ویتامین. به هر حال، در اینترنت می توانید نمونه های زیادی از منوها را پیدا کنید تغذیه مناسببرای یک هفته یا چند روز همچنین می توانید با یک متخصص تغذیه مشورت کنید.
• درمان شناختی.این روش به خلاص شدن از شر اضطراب از طریق مثبت اندیشی کمک می کند که نگرش های منفی را مسدود می کند. خود را مجبور کنید که مشکلات کوچک را نادیده بگیرید و خود را برای پیدا کردن به چالش بکشید جنبه های مثبتدر هر یک از آنها، حتی اگر پوچ به نظر برسد. به تدریج یاد می گیرید که به گونه ای متفاوت درک کنید جهانو از شر افکار منفی که باعث ایجاد احساس ترس و اضطراب می شود خلاص شوید.

نحوه برخورد با افکار مزاحم

خودکنترلی و خودکنترلی به حذف ترس از ناخودآگاه کمک می کند.

البته، احساس ترس و اضطراب را می توان پس از یک دوره درمانی با متخصصی که به یافتن منشاء مشکل کمک می کند، به طور موثر از بین برد. با این حال، شما خودتان می توانید کنترل احساسات خود را به دست بگیرید و به بروز اولین علائم اضطراب بی دلیل واکنش صحیح نشان دهید.

هنگامی که احساس کردید یک حالت وسواسی نزدیک می شود، توجه خود را به ساده ترین تمرینات ورزشی معطوف کنید یا با یکی از عزیزان خود تماس بگیرید که حواس شما را از این حالت منحرف کند. اگر احساس می کنید که تظاهرات فیزیکی اضطراب مانند افزایش فشار خون، مشکل در تنفس و غیره نزدیک است، سعی کنید شرایط خود را تحت کنترل بگیرید. به عنوان مثال، می توانید در حین شمارش نفس بکشید، در نتیجه حواس خود را از مشکلی که در دست دارید پرت کنید و ضربان قلب خود را عادی کنید.

قرص و دارو برای افکار و ترس های وسواسی

اگر به پزشک مراجعه کنید، احتمالاً برای شما تجویز خواهد کرد دارودرمانیکمک به خلاص شدن از شر ترس ها و افکار نگران کننده ای که بدون آن به وجود آمده اند دلایل قابل مشاهده. شایان ذکر است که مصرف داروها همراه با روان درمانی بیشترین تأثیر را دارد. واقعیت این است که بیمارانی که فقط انتخاب می کنند روش داروییدرمان، متعاقباً احتمال عود آن بیشتر است.

مرحله اولیه بیماری روانیمی توان با داروهای ضد افسردگی خفیف غلبه کرد. اگر پزشک پویایی مثبت ببیند، احتمالاً درمان نگهدارنده را تجویز می کند که چندین ماه طول می کشد. برای هر بیمار داروها به صورت جداگانه و بر اساس مرحله و شدت بیماری تجویز می شود.

اگر مورد واقعاً شدید باشد، قرص های ترس و اضطراب کارساز نیستند - به احتمال زیاد، بیمار به بیمارستان فرستاده می شود، جایی که به او داروهای ضد روان پریشی، انسولین و داروهای ضد افسردگی به شکل تزریق داده می شود.

همچنین متذکر می شویم که داروهایی وجود دارند که اثر آرام بخشی دارند و بدون نسخه در داروخانه ها فروخته می شوند. اینها عبارتند از "والرین"، "نوو پاسیت"، "گرانداکسین"، "پرسن". شما می توانید در مورد اثرات هر یک از این داروها در اینترنت بخوانید و بهترین گزینه را انتخاب کنید. با این حال، لطفا توجه داشته باشید که مشاوره با پزشک همچنان ارجح است.

کمک یک روانشناس

با این مشکل، روان درمانی رفتاری می تواند کمک کند، که هدف آن تغییر رفتار ناخواسته است. معمولا اختلال روانیپس از 5-20 جلسه با متخصص می توان به طور کامل درمان کرد. با انجام آزمایشات تشخیصی و بررسی نتایج آزمایش بیمار، پزشک به خلاص شدن از شر ذهنیت های منفی که دامن می زند کمک می کند. احساسات مضطرب. این روش به جای تمرکز بر رفتار بیمار، بر تفکر بیمار متمرکز است. متخصص بارها و بارها بیمار را در موقعیتی غوطه ور می کند که باعث ترس او می شود و از این طریق کنترل هر چه بیشتر بر آنچه اتفاق می افتد به او می دهد. ملاقات چهره به چهره با ترس به هیچ وجه ضرری ندارد، برعکس، احساس اضطراب به تدریج از بین می رود.

توجه داشته باشید که افکار وسواسی و مضطرب به خوبی به درمان پاسخ می دهند. همین امر در مورد ترس های غیر منطقی نیز صدق می کند. که در آن نتایج مثبترا می توان در مدت زمان بسیار کوتاهی به دست آورد.

همچنین موثرترین تکنیک ها (علاوه بر روان درمانی رفتاری که قبلاً توضیح داده شد) که می توانند اختلالات اضطرابی را از بین ببرند عبارتند از: حساسیت زدایی مداوم، هیپنوتیزم و توانبخشی فیزیکی. یک متخصص به راحتی انتخاب می کند درمان لازم، بر اساس شدت و نوع اختلال روانی.

افکار مزاحم یکی از علائم اختلال وسواس فکری-اجباری (OCD) هستند و اغلب می توانند با اختلال اضطراب فراگیر (GAD) همراه باشند. بسیاری از مردم می نویسند و از ما سوال می پرسند که چگونه از شر افکار وسواسی خلاص شویم. از این رو تصمیم گرفتم با نوشتن چند راه برای غلبه بر وسواس فکری کنم.

افکار مزاحم و اضطراب

افکار وسواسی به طور ناگهانی در سر ظاهر می شوند و محتوای آنها ترسناک است و باعث رنج افرادی می شود که از آنها آزار می دهند. به عنوان مثال، یک مادر جوان و مضطرب این فکر را دارد که ممکن است به فرزندش آسیب برساند، یا یک زن عمیقا مذهبی که در کلیسا نشسته است، افکار کفرآمیز دارد و می ترسد که ممکن است شروع به گفتن آنها با صدای بلند کند. اجبار باعث می شود مردم ترسیده، شرمنده شوند و احساس کنند که انسان های وحشتناکی هستند.

اگر از این نوع علائم آزارتان می‌دهد، پس فکر می‌کنم متوجه شده‌اید که نمی‌توانید از فکر کردن به این افکار مزاحم دست بردارید، و هر چه بیشتر سعی کنید فکر نکنید، آنها بیشتر و بیشتر مزاحم می‌شوند.

بزرگترین ترس برای افرادی که افکار وسواسی دارند این است که به توانایی خود در انجام کاری که به آن فکر می کنند باور داشته باشند.

سایت اینترنتی

بیایید ببینیم در مورد اجبار چه باید کرد تا بتوانید اضطراب و ناراحتی خود را کاهش دهید. وقت آن است که به خود اجازه دهید از این دور باطل خارج شوید.

جدایی با افکار

بزرگترین ترس برای افرادی که افکار وسواسی دارند این است که به توانایی خود در انجام کاری که به آن فکر می کنند باور داشته باشند. و اولین قدم در کاهش تأثیر افکار مزاحم، درک این واقعیت است که افکار برابر با عمل نیستند.

مثال: تصور کنید به شما یک چکش و میخ داده شده و گفته شده است که آنها را به دیوار بکوبید. به احتمال زیاد این کار را با آرامش انجام خواهید داد. چه می شود اگر همان میخ ها و چکش را به شما بدهند، اما در عین حال از شما بخواهند که آنها را به دست شخص دیگری بکوبید. من مطمئن هستم که ترسی از انجام این کار خواهید داشت که شما را از این عمل باز می دارد، زیرا از عواقب آن آگاه هستید.

به دلیل ترس است که هرگز نخواهید توانست کاری را که در افکارتان ایجاد می شود انجام دهید.

مطمئن باشید، افکار مزاحم آن چیزی نیستند که شما هستید. افکار شخص و اعمال او را تعیین نمی کنند.

حقایق مفید در مورد وسواس

ایده های دیگری که ممکن است به شما کمک کند از افکار خود جدا شوید:

• ما همیشه افکاری که در سرمان ظاهر می شود را کنترل نمی کنیم. اگر دقت کنید، متوجه خواهید شد که بیشتر افکار به طور طبیعی به وجود می آیند. به عنوان مثال، شما صبح از خواب بیدار می شوید و جریانی از افکار از قبل در سر شما جاری است. و فقط گاهی به زور اراده، آنها را به حل یک مشکل خاص هدایت می کنیم. اما به محض حل شدن این مشکل، جریان فکر شروع به حرکت در جهت خود می کند.
• ما کنترلی بر اینکه افکار چه زمانی می آیند و چه زمانی می روند، نداریم. در بیشتر موارد، ما حتی نمی دانیم که کارخانه تولید کننده فکر که آنها را تولید می کند چگونه کار می کند.
• ما هیچ راهی برای متوقف کردن این کارخانه بدون آسیب رساندن به مغز با جراحی یا قرص نداریم. سر ما مدام به چیزی فکر می کند. سعی کنید از شر افکار خلاص شوید و حداقل 10 دقیقه فکر نکنید و به احتمال زیاد خواهید دید که بعید است موفق شوید.
• ما نمی‌توانیم فکری را که دوست نداریم حذف کنیم، مانند یک فایل در رایانه. بلکه برعکس، به محض اینکه سعی کنیم از شر آن خلاص شویم، موضوع دائمی افکار ما خواهد شد.
• افکار هرگز به واقعیت تبدیل نمی شوند فقط به این دلیل که به آنها فکر می کنید. برای مثال، ممکن است فکر کنید که فردا بال خواهید داشت. اما مهم نیست که چقدر فکر می کنید، بعید است که بتوانید پرواز کنید.
• افکار کاملاً ناتوان هستند. بدون اعمال شما، افکار هیچ هستند. شما به طور کامل قادر به کنترل اعمال خود هستید، بنابراین وسواس ها چیزی جز کلمات و تصاویر در ذهن شما باقی نمی مانند.

اجازه دهید افکار وسواسی آزادانه در سر شما جریان پیدا کنند و آنها به پس زمینه تبدیل شوند و توجه خود را روی چیزهایی متمرکز کنید که واقعا برای شما مهم هستند.

سایت اینترنتی

در کنار جدا کردن خود از افکار، پذیرش (اجازه دادن) این افکار نیز مهم است.

پذیرش (اجازه دادن) برای کاهش اضطراب و افکار مزاحم

پذیرش چیزی که به شما احساس بدی می دهد احتمالاً دیوانه کننده است، اما مؤثر است. فکر می‌کنم متوجه شده‌اید که هرچه بیشتر با افکار مزاحم مبارزه کنید و سعی کنید به آنها فکر نکنید، بیشتر شما را تحت تأثیر قرار می‌دهند. این به این دلیل است که آنها در کانون توجه قرار می گیرند و هنگام مبارزه در دام آنها گرفتار می شوید. به تدریج، افکار وسواسی تقریباً تمام توجه شما را به خود جذب می کنند.

به جای مبارزه با آنها، اجازه دهید افکار مزاحم فقط آنجا باشند. لازم نیست آنها را دوست داشته باشید یا از آنها لذت ببرید، اما سعی نکنید آنها را از ذهن خود دور کنید. فقط بپذیرید که این افکار بدون اطلاع شما ظاهر می شوند و به فعالیت های معمول خود ادامه دهید.

می توانید موارد زیر را بگویید: "من متوجه فکری در سرم می شوم ..." این به شما امکان می دهد بفهمید که این فقط یک فکر است و خود را از آن جدا کنید. نکته اصلی این است که با او وارد گفتگو نشوید، بحث نکنید، در واقع هیچ کاری انجام ندهید. اجازه دهید افکار آزادانه در ذهن شما جریان داشته باشند و آنها به پس زمینه تبدیل شوند و تمرکز توجه را به کارهایی که در یک زمان انجام می دهید به آنچه واقعاً برای شما مهم و ارزشمند است منتقل کنید.

بنابراین، شما خود را از محتوای افکار جدا می کنید و موافقت می کنید که آنها وجود دارند، اما در عین حال واقعی نیستند و قدرتی بر شما و اعمالی که انجام می دهید ندارند. با متوقف کردن برده افکار خود، منابعی را برای حرکت به سمت اهداف خود آزاد خواهید کرد، نه اینکه ثابت و تحت استرس باقی بمانید.

کیفیت افکار شما بر عملکرد مغز شما نیز تأثیر می گذارد. افکار شاد، مطلوب و مثبت، عملکرد مغز را بهبود می بخشد و افکار منفی برخی از آنها را خاموش می کند مراکز عصبی. افکار منفی خودکار می توانند شما را عذاب دهند و عذاب دهند تا زمانی که برای خلاص شدن از شر آنها اقدامی مشخص انجام دهید.

بعداً در مورد منتقد درونی صحبت خواهیم کرد، اما فعلاً با مفهوم مورچه آشنا شوید. مورچه (انگلیسی). - مورچه؛ برای "افکار منفی نفوذی خودکار" از مخفف "ANTs" (افکار منفی خودکار) استفاده می شود. یا "سوسری".

آنها، همانطور که بود، پس زمینه افکار ما هستند. افکار منفی غیرارادی خود به خود می آیند و می روند، مانند خفاش هاآنها به داخل و خارج می شوند و شک و ناامیدی را با خود به همراه می آورند؛ ما در زندگی روزمره به سختی متوجه آنها می شویم.

به عنوان مثال، وقتی به قطار دیر می‌آیید، با خود فکر می‌کنید: "من چه احمقی هستم، من همیشه همه کارها را در آخرین لحظه انجام می‌دهم" یا وقتی در فروشگاه لباس را امتحان می‌کنید و خود را در آینه نگاه می‌کنید: "اوه، چه کابوس است، وقت کاهش وزن است!

افکار خودکار مزاحم منفی- این صدای بی وقفه ای است که 24 ساعت شبانه روز در ذهن ما به صدا در می آید: ایده های منفی، نظرات، افکار منفی در مورد خودمان. آنها مدام ما را به پایین می کشانند، آنها مانند پاورقی هایی هستند که اعتماد به نفس و عزت نفس ما را تضعیف می کنند. آنها "موج دوم" افکاری هستند که بک متوجه آنها شد.

اولین کاری که باید انجام دهید این است که به این افکار توجه کنید، یاد بگیرید که متوجه شوید چه زمانی ظاهر می شوند و چه زمانی از آگاهی شما خارج می شوند. به عکس لیوان نگاه کنید: افکار منفی روی سطح کف هستند. وز می کند و حل می شود و افکار یا احساسات شما را که در آن لحظه احساس می کنید آشکار می کند.

آنها معنایی را که ما به آنچه در اطرافمان می گذرد نسبت می دهیم را نشان می دهند. آنها همچنین به ما بینشی می دهند که چگونه جهان را درک می کنیم و چه جایگاهی در آن داریم. افکار منفی خودکار تجلی آن چیزی است که از ته لیوان بالا می رود، چیزی که از سطح روانی عمیق تر به سطح می آید.

افکار منفی خودکار تا حد زیادی عزت نفس را سرکوب می کنند،آنها مانند نق زدن بی پایان هستند. طبیعتی منفی دارند، آنها دائماً نظراتی را نسبت به شما می دهند و باعث افسردگی می شوند، هر کاری را که تلاش می کنید انجام دهید یا به معنای منفی می دهید.

آگاه شدن از افکار منفی خود می تواند به شما کمک کند تا با مسائل عاطفی عمیق خود مقابله کنید. افکار منفی خودکار قطره قطره بر شما سنگینی می کند و اعتماد به نفس و عزت نفس شما را مخدوش می کند.

افکار منفی مزاحم خودکار:

آنها به طور مداوم در ذهن شما وجود دارند

شما فقط باید شروع به توجه به آنها کنید.

آنها آگاه هستند

نشان دهید که چگونه فکر می کنید، آنها روی سطح دراز می کشند، این ناخودآگاه نیست.

ظلم می کنند

از آنجا که آنها ذاتا "بد" هستند، شما را افسرده می کنند و خلق و خوی شما را خراب می کنند.

آنها تنظیم می شوند

به موقعیت بستگی دارد (به عنوان مثال، اگر شب در خیابان راه می روید، فکر می کنید: "من می ترسم، حالا کسی به من حمله خواهد کرد").

آنها "به نظر می رسد درست هستند" - آنها ماسک هایی هستند که ما می گذاریم و آنها را باور می کنیم (مثلا: "من خوب نیستم"، "من در این شلوار جین خیلی چاق هستم"، "من هرگز کارم را انجام نمی دهم" به موقع، "من همیشه انتخاب می کنم که نکنم").

ما با آنها گفتگوی داخلی انجام می دهیم

ما همیشه می‌توانیم خودمان را در مورد چیزی متقاعد کنیم یا از چیزی سخن بگوییم: نقاب می‌زنیم و آنها را باور می‌کنیم.

آنها ثابت هستند، به خصوص اگر مشکلات شما مدت هاست در زندگی شما گنجانده شده است، به عنوان مثال، اگر افسردگی دارید. NNM های شما دائماً شما را متقاعد می کنند که بی ارزش هستید، هیچکس شما را دوست ندارد، شما بی ارزش هستید، که درمانده و تنها هستید.

آیا می دانستید وقتی فکری رخ می دهد، مغز مواد شیمیایی آزاد می کند؟این شگفت انگیز است. این فکر آمد، مواد آزاد شدند، سیگنال های الکتریکی از مغز عبور کردند و متوجه شدی که به چه فکر می کنی. از این نظر، افکار مادی هستند و تأثیر مستقیمی بر احساسات و رفتار دارند.

خشم، نارضایتی، اندوه یا ناامیدی به رهاسازی منفی کمک می کند مواد شیمیاییکه باعث فعال شدن سیستم لیمبیک و بدتر شدن سلامت جسمانی می شود. آخرین باری که عصبانی شدید چه احساسی داشتید را به خاطر دارید؟ ماهیچه های اکثر افراد منقبض می شود، ضربان قلب آنها تندتر می شود و دستانشان شروع به عرق کردن می کند.

بدن به هر فکر منفی واکنش نشان می دهد.مارک جورج، دکتر، این را با یک مطالعه مغزی ظریف در موسسه ملی سلامت روان ثابت کرد. او 10 زن را روی یک توموگراف معاینه کرد و از آنها خواست که به طور متناوب به چیزی خنثی، چیزی شاد و غم انگیز فکر کنند.

در طول بازتاب های خنثی، هیچ چیز در عملکرد مغز تغییر نکرد. افکار شاد با آرامش سیستم لیمبیک همراه بود. هنگامی که آنها افکار غم انگیز داشتند، سیستم لیمبیک افراد به شدت فعال می شد. این مدرک قانع کننده ای است که افکار شما اهمیت دارند.

هر بار که به چیزی مثبت، شاد، خوشایند و مهربان فکر می کنید، به انتشار انتقال دهنده های عصبی در مغز کمک می کنید که سیستم لیمبیک را آرام می کند و بهزیستی جسمی را بهبود می بخشد. به یاد داشته باشید که وقتی خوشحال بودید چه احساسی داشتید. اکثر مردم آرام می شوند، ضربان قلبشان کند می شود و دست هایشان خشک می ماند. آنها عمیق تر و آرام تر نفس می کشند. یعنی بدن به افکار خوب نیز واکنش نشان می دهد.

سیستم لیمبیک چیست؟این باستانی ترین بخش مغز است که در اعماق آن، به طور دقیق تر در مرکز به پایین قرار دارد. او مسئول چه چیزی است:

لحن عاطفی ایجاد می کند

تجربه بیرونی و درونی را فیلتر می کند (بین آنچه که خودمان فکر می کردیم و آنچه در واقع اتفاق می افتد تمایز قائل می شود)

رویدادهای داخلی را مهم تعیین می کند

حافظه عاطفی را ذخیره می کند

انگیزه را تعدیل می کند (آنچه می خواهیم و آنچه از ما خواسته می شود انجام می دهیم)

اشتها و چرخه خواب را کنترل می کند

با افراد دیگر ارتباط عاطفی برقرار می کند.

بوها را پردازش می کند

میل جنسی را تنظیم می کند

اگر هر روز نگران هستید، یعنی عمداً به این فکر می کنید که در آینده چه اتفاقات بدی ممکن است برای شما و خانواده تان بیفتد، و در عین حال سابقه ارثی اختلالات اضطرابی دارید و حتی تجربه نامطلوب دوران کودکی دارید، احتمالاً که سیستم لیمبیک شما بسیار فعال است.

بسیار جالب است که سیستم لیمبیک قوی تر از قشر مغز است، از جمله قشر پیشانی، که آگاه است و همه چیز را کنترل می کند. بنابراین اگر باری از فعالیت از لیمبیک وارد شود، قشر همیشه نمی تواند با آن مقابله کند. علاوه بر این، ضربه اصلی مستقیماً به پوست درخت نمی زند، بلکه به صورت دور برگردان است. این تکانه به هیپوتالاموس فرستاده می شود و به غده هیپوفیز دستور می دهد تا هورمون ها را آزاد کند. و خود هورمون ها این یا آن رفتار را تحریک می کنند.

هنگامی که لیمبیک آرام است (حالت کم فعال)، ما احساسات مثبت را تجربه می کنیم، امیدواریم، احساس می کنیم در جامعه حضور داریم و دوست داریم. ما داریم رویای خوبو اشتهای طبیعی هنگامی که او بیش از حد هیجان زده است، احساسات عموما منفی هستند. سیستم لیمبیک مسئول تبدیل احساسات به حالت فیزیکی آرامش و تنش است. اگر فردی آنچه را که از او خواسته شده انجام نداده باشد، بدنش آرام می ماند.

من توضیح می دهم که افکار بد مانند هجوم مورچه ها در سر شما هستند. اگر غمگین، مالیخولیا و مضطرب هستید، افکار منفی خودکار - "مورچه ها" به شما حمله می کنند. این بدان معنی است که شما باید از مورچه خوار درونی بزرگ و قوی استفاده کنید تا از شر آنها خلاص شوید. کودکان این استعاره را دوست دارند.

هر بار که متوجه "مورچه ها" در سر خود شدید، قبل از اینکه فرصتی برای خراب کردن رابطه شما و تضعیف عزت نفس شما داشته باشند، آنها را له کنید.

یکی از راه‌های مقابله با چنین «مورچه‌هایی» این است که آن‌ها را روی یک تکه کاغذ بنویسید و درباره‌شان بحث کنید. شما نباید هر فکری که به آگاهی شما می رسد را به عنوان حقیقت نهایی بپذیرید. شما باید تصمیم بگیرید که کدام "مورچه ها" شما را ملاقات می کنند و قبل از اینکه قدرت شما را از بین ببرند با آنها برخورد کنید. من 9 نوع "مورچه" (افکار منفی خودکار) را شناسایی کرده ام که موقعیت ها را بدتر از آنچه واقعا هستند نشان می دهند. با شناسایی نوع مورچه بر آن قدرت خواهید یافت. من برخی از این "مورچه ها" را به عنوان قرمز طبقه بندی می کنم، یعنی به ویژه مضر.

9 نوع افکار منفی خودکار

1. تعمیم:همراه با کلمات "همیشه"، "هرگز"، "هیچ کس"، "هر"، "هر بار"، "همه".

2- روی موارد منفی تمرکز کنید:فقط به لحظات بد در هر موقعیت توجه کنید.

3. پیش بینی:در هر چیزی فقط یک نتیجه منفی دیده می شود.

4. ذهن خوانی:اطمینان به اینکه می دانید طرف مقابل چه فکری می کند، حتی اگر آن را نگفته باشد.

5. آمیختن افکار با احساسات: دربدون شک احساسات منفی را باور کنید.

6. مجازات گناه:همراه با ایده های "باید"، "مجبور"، "ضروری".

7. برچسب زدن:نسبت دادن برچسب های منفی به خود یا دیگران

8. شخصی سازی:هر رویداد خنثی را شخصاً در نظر بگیرید.

9. اتهامات:تمایل به سرزنش دیگران برای مشکلات خود.

تفکر منفی نوع 1: تعمیم

این "مورچه ها" با استفاده از کلماتی مانند "همیشه"، "هرگز"، "مداوم"، "هر" در حال خزیدن هستند. به عنوان مثال، اگر کسی در کلیسا شما را آزار دهد، با خود فکر می‌کنید: «مردم در کلیسا همیشه به من سر می‌زنند» یا «فقط ریاکاران به کلیسا می‌روند».

اگرچه این افکار آشکارا اشتباه هستند، اما قدرت باورنکردنی دارند، به عنوان مثال، می توانند شما را برای همیشه از کلیسا بترسانند. افکار منفی با تعمیم تقریباً همیشه اشتباه هستند.

در اینجا مثال دیگری وجود دارد: اگر کودکی گوش ندهد، ممکن است یک "مورچه" در سر او بخزد: "او همیشه به من گوش نمی دهد و آنچه را که من می خواهم انجام نمی دهد"، اگرچه بیشتر اوقات کودک کاملاً رفتار می کند. مطیعانه با این حال، خود فکر "او همیشه از من نافرمانی می کند" آنقدر منفی است که شما را عصبانی و ناراحت می کند، سیستم لیمبیک را فعال می کند و منجر به واکنش منفی می شود.

در اینجا نمونه های بیشتری از تعمیم "مورچه" آورده شده است:

• "او همیشه غیبت می کند"؛
• "در محل کار، هیچ کس به من اهمیت نمی دهد"؛
• "تو هرگز به من گوش نمی دهی"؛
• "همه سعی می کنند از من سوء استفاده کنند"؛
• "من همیشه قطع می شوم"؛
• من هرگز فرصتی برای استراحت ندارم.

نوع 2 افکار منفی: تأکید بر منفی بودن

در این حالت، شما فقط جنبه منفی وضعیت را می بینید، اگرچه تقریباً همه چیز جنبه های مثبتی دارد. این "مورچه ها" از تجربیات مثبت، روابط خوب و تعاملات کاری کم می کنند. به عنوان مثال، شما می خواهید به همسایه خود کمک کنید. شما توانایی انجام این کار را دارید و می دانید چه کاری باید انجام شود.

اما، هنگامی که می خواهید کمک کنید، ناگهان به یاد می آورید که چگونه یک بار همسایه تان به شما توهین کرده است. و اگر چه در مواقع دیگر به شیوه ای دوستانه با او ارتباط برقرار می کردید، افکار شما شروع به چرخش حول حادثه ناخوشایند می کند. افکار منفی تمایل به کمک به کسی را منصرف می کند. یا تصور کنید در یک قرار عالی هستید. همه چیز خوب پیش می رود، دختر زیبا، باهوش، خوب است، اما 10 دقیقه تاخیر داشت.

اگر روی دیر رسیدن او تمرکز کنید، می توانید یک رابطه فوق العاده بالقوه را خراب کنید. یا برای اولین بار به یک کلیسا یا کنیسه جدید آمدید. این یک تجربه بسیار مهم است. اما یک نفر پر سر و صدا شما را از سرویس منحرف می کند. اگر روی تداخل تمرکز کنید، برداشت ها خراب می شوند.

نوع 3 افکار منفی: پیش بینی های بد

این "مورچه ها" هنگامی که ما چیز بدی را در آینده پیش بینی می کنیم می خزند. پیش بینی کننده های «مورچه ها» از اختلالات اضطرابی رنج می برند و موارد وحشت زدگی. پیش‌بینی بدترین‌ها باعث افزایش فوری می‌شود ضربان قلبو تنفس من این انتظارات را "مورچه" قرمز می نامم زیرا با پیش بینی منفی بودن، باعث آن می شوید. به عنوان مثال، شما فکر می کنید که روز بدی در محل کارتان خواهد بود.

اولین اشاره به شکست این باور را تقویت می کند و در بقیه روز شما افسرده هستید. پیش بینی های منفی آرامش ذهن را بر هم می زند. البته باید برای آن برنامه ریزی کرد و آماده شد گزینه های مختلفتحولات، اما شما نمی توانید فقط روی موارد منفی تمرکز کنید.

نوع افکار منفی 4: خواندن خیالی سایر افکار

این زمانی است که احساس می کنید افکار دیگران را می شناسید، حتی اگر آنها درباره آنها به شما چیزی نگفته باشند. این یکی از دلایل رایج درگیری بین افراد است.

در اینجا نمونه هایی از چنین افکار منفی خودکار وجود دارد:

• "او مرا دوست ندارد..."؛
• "آنها در مورد من صحبت کردند"؛
• "آنها فکر می کنند من برای هیچ چیز خوب نیستم"؛
• "او با من عصبانی بود."

من به بیماران توضیح می‌دهم که اگر کسی با تاریکی به آنها نگاه کند، احتمالاً آن شخص فقط معده درد را تجربه می‌کند. شما نمی توانید افکار واقعی او را بدانید. حتی در یک رابطه نزدیک، نمی توانید افکار شریک زندگی خود را بخوانید. در صورت شک، صریح صحبت کنید و از خواندن ذهن مغرضانه خودداری کنید. این "مورچه ها" مسری هستند و خصومت می کارند.

تفکر منفی نوع 5: اختلاط افکار با احساسات

این "مورچه ها" زمانی بوجود می آیند که شما بدون شک به احساسات خود اعتماد می کنید. احساسات بسیار پیچیده هستند و معمولاً بر اساس خاطرات گذشته هستند. با این حال، آنها اغلب دروغ می گویند. احساسات لزوما واقعی نیستند، فقط احساسات هستند. اما بسیاری از مردم معتقدند که احساسات آنها همیشه حقیقت را می گوید.

ظاهر چنین "مورچه هایی" معمولاً با این عبارت مشخص می شود: "من احساس می کنم که ...". به عنوان مثال: «احساس می‌کنم دوستم نداری»، «احساس می‌کنم احمق هستم»، «احساس می‌کنم شکست خورده‌ام»، «احساس می‌کنم هیچ‌کس مرا باور ندارد». وقتی شروع به "احساس" چیزی می کنید، دوباره بررسی کنید که آیا مدرکی دارید؟ آیا دلایل واقعی برای چنین احساساتی وجود دارد؟

تفکر منفی نوع 6: مجازات با احساس گناه

احساس گناه بیش از حد به ندرت یک احساس سالم است، به خصوص برای سیستم لیمبیک عمیق. معمولا باعث می شود شما اشتباه کنید. تنبیه با احساس گناه زمانی اتفاق می افتد که کلمات "باید"، "باید"، "باید"، "لازم" در سر ظاهر شوند.

در اینجا چند نمونه آورده شده است:

• "من باید زمان بیشتری را در خانه بگذرانم"؛ "من باید بیشتر با کودکان ارتباط برقرار کنم"؛ "شما باید بیشتر رابطه جنسی داشته باشید"؛ دفتر من باید سازماندهی شود.

احساس گناه اغلب مورد سوء استفاده قرار می گیرد سازمان های مذهبی: این جوری زندگی کن وگرنه اتفاق وحشتناکی برایت می افتد. متأسفانه، وقتی مردم فکر می کنند که باید کاری را انجام دهند (مهم نیست که چه کاری انجام دهند)، آنها نمی خواهند آن کار را انجام دهند. بنابراین، تمام عبارات معمولی که برای احساس گناه جذاب هستند باید با این جمله جایگزین شوند: "من می خواهم این کار را انجام دهم. این با من مطابقت دارد اهداف زندگی».

مثلا:

• "من می خواهم زمان بیشتری را در خانه بگذرانم"؛
• "من می خواهم بیشتر با کودکان ارتباط برقرار کنم"؛
• "من می خواهم با بهبود زندگی عاشقانه خود شوهرم را راضی کنم."
• زندگی، چون برای من مهم است»؛
• "من قصد دارم زندگی را در دفترم سازماندهی کنم."

البته، کارهایی وجود دارد که نباید انجام دهید، اما احساس گناه همیشه سازنده نیست.

نوع تفکر منفی 7: برچسب گذاری

هر بار که به خود یا شخص دیگری برچسب منفی می زنید، از دیدن واضح وضعیت جلوگیری می کنید. برچسب‌های منفی بسیار آسیب‌رسان هستند، زیرا با نامیدن یک فرد تند، بی‌تعهد، غیرمسئول یا متفکر، او را با هر آدم تند و بی‌مسئولیتی که تا به حال ملاقات کرده‌اید یکسان می‌دانید و توانایی برقراری ارتباط مؤثر با او را از دست می‌دهید.

نوع تفکر منفی 8: شخصی سازی

این "مورچه ها" شما را مجبور می کنند که هر رویداد بی گناهی را شخصی کنید. "رئیس امروز صبح با من صحبت نکرد، احتمالاً عصبانی است." گاهی اوقات به نظر می رسد که شخص مسئول تمام مشکلات است. پسرم تصادف کرد، من باید زمان بیشتری را صرف آموزش رانندگی به او می کردم، این تقصیر من است. توضیحات زیادی برای هر مشکلی وجود دارد، اما سیستم لیمبیک بیش فعال فقط مواردی را انتخاب می کند که به شما مربوط می شود. رئیس ممکن است به دلیل مشغله، ناراحتی یا عجله صحبت نکند. شما آزاد نیستید بدانید چرا مردم کاری را که انجام می دهند انجام می دهند. سعی نکنید رفتار آنها را شخصی بدانید.

نوع 9 افکار منفی (سمی ترین "مورچه های" قرمز!): اتهامات

سرزنش کردن بسیار مضر است زیرا با سرزنش کردن دیگران برای مشکلات خود قربانی می شوید و نمی توانید کاری برای تغییر وضعیت انجام دهید. تعداد زیادی از روابط شخصی فروپاشید زیرا مردم شرکای خود را برای همه مشکلات مقصر می دانستند و مسئولیت خود را بر عهده نمی گرفتند. اگر در خانه یا محل کار مشکلی پیش می آمد، کنار می رفتند و به دنبال مقصر می گشتند.

اتهامات "مورچه" معمولاً به این صورت است:

• "تقصیر من نیست که..."؛
• "این اتفاق نمی افتاد اگر شما..."؛
• "از کجا می توانستم بدانم"؛
• "این همه تقصیر توست که..."

"مورچه ها" - اتهامات همیشه کسی را برای سرزنش پیدا می کنند. هر بار که کسی را به خاطر مشکلات خود سرزنش می کنید، در واقع تصور می کنید که در تغییر چیزی ناتوان هستید. این نگرش حس قدرت و اراده شخصی شما را از بین می برد. از سرزنش خودداری کنید و مسئولیت زندگی خود را بپذیرید.

برای اینکه مغز به درستی کار کند، باید افکار و احساسات خود را مدیریت کنید. با مشاهده یک "مورچه" که در آگاهی شما می خزد، آن را بشناسید و ماهیت آن را بنویسید. با نوشتن افکار منفی خودکار خود (ANT)، آنها را زیر سوال می برید و قدرتی را که از شما می دزدند پس می گیرید. "مورچه های" داخلی را بکشید و آنها را به "مورچه خوار" خود بدهید.

افکار شما بسیار مهم هستند زیرا سیستم لیمبیک را آرام می کنند یا آتش می زنند. رها کردن "مورچه ها" بدون مراقبت، کل بدن شما را آلوده می کند. هر بار که افکار منفی خودکار را متوجه شدید به چالش بکشید.

افکار منفی خودکار بر منطق غیرمنطقی تکیه می کنند. اگر آنها را در نور بیرون بیاورید و زیر میکروسکوپ به آنها نگاه کنید، خواهید دید که چقدر مضحک هستند و چقدر ضرر دارند. بدون اینکه سرنوشت خود را به اراده یک سیستم لیمبیک بیش فعال بسپارید، کنترل زندگی خود را در دست بگیرید.

گاهی اوقات افراد برای به چالش کشیدن افکار منفی مشکل دارند زیرا احساس می کنند خود را فریب خواهند داد. اما برای اینکه بدانید چه چیزی درست است و چه چیزی نیست، باید از افکار خود آگاه باشید. اکثر "مورچه ها" بدون توجه می خزند؛ آنها نه توسط شما، بلکه توسط مغز ضعیف شما انتخاب می شوند. برای یافتن حقیقت، باید شک کرد.

من اغلب از بیماران در مورد افکار منفی خودکار می پرسم: آیا تعداد آنها زیاد است یا تعداد کمی؟ برای حفظ سلامت سیستم لیمبیک خود، باید مورچه ها را تحت کنترل داشته باشید.

چه باید کرد؟

0. آگاهی را توسعه دهید.آگاهی توسعه یافته است بهترین درماندرمان و پیشگیری از افکار منفی

1. نظارت بر افکار منفی.یاد بگیرید آنها را ببینید. افکار منفی بخشی از یک دور باطل هستند. لیمبیک سیگنال می دهد - باعث ایجاد افکار بد می شود - افکار بد باعث فعال شدن آمیگدال (نگهبان اصلی مغز) می شود - آمیگدال تا حدی هیجان را در لیمبیک آزاد می کند - لیمبیک حتی بیشتر فعال می شود.

2. آنها را فقط به عنوان افکار - تشکیلات غیر واقعی نگاه کنید.هیچ اهمیتی بهشون نده آنها نیز نباید فعالانه بیرون رانده شوند. به مورچه خوار خود غذا بدهید عادت به شناسایی افکار منفی و تجدید نظر در آنها را حفظ کنید. به هر طریق ممکن خود را برای این کار تحسین کنید.

3. شک داشته باشید.گاهی اوقات افراد برای به چالش کشیدن افکار منفی مشکل دارند زیرا احساس می کنند خود را فریب خواهند داد. اما برای اینکه بدانید چه چیزی درست است و چه چیزی نیست، باید از افکار خود آگاه باشید. اکثر "مورچه ها" بدون توجه می خزند؛ آنها نه توسط شما، بلکه توسط مغز ضعیف شما انتخاب می شوند. برای یافتن حقیقت، باید شک کرد. من اغلب از بیماران در مورد افکار منفی خودکار می پرسم: آیا تعداد آنها زیاد است یا تعداد کمی؟ برای حفظ سلامت سیستم لیمبیک خود، باید مورچه ها را تحت کنترل داشته باشید.

4. به دنبال تایید خارجی باشید.جذب شما شود مردم بیشتریکه به شما بازخورد مثبت می دهد. ارتباطات خوب سیستم لیمبیک را آرام می کند، که همچنین باعث ایجاد احساس قدردانی می شود. روی نکات مثبت تمرکز کنید، آن را تعیین کنید. افکار مثبت نه تنها برای شخص شما مفید هستند، بلکه به عملکرد بهتر مغز شما نیز کمک می کنند. هر روز پنج موردی را که برای آن روز سپاسگزار هستید بنویسید.

5. به اطرافیان خود بیاموزید که با شما ارتباط عاطفی قوی برقرار کنند.(احساسات خود را بیان کنید، اهمیت افراد اطراف خود را نشان دهید، روابط را تازه کنید، صمیمیت را تقویت کنید و غیره). با استفاده از اکسی توسین سطح استرس را کاهش دهید. در این مورد بیشتر خواهم نوشت.

6. با وجود ترس عمل کنید.

آیا رفتار مثبت می تواند مغز را تغییر دهد؟ محققان دانشگاه کالیفرنیا، لس آنجلس، رابطه بین عملکرد مغز و رفتار در بیماران مبتلا به اختلال وسواس فکری اجباری (OCD) را ارزیابی کردند. افراد مبتلا به OCD به طور تصادفی به دو گروه تقسیم شدند. یکی با دارو و دیگری با رفتار درمانی درمان شد.

محققان تصویربرداری PET (شبیه به SPECT) را قبل و بعد از درمان انجام دادند. گروه دارویی که با داروی ضدافسردگی تحت درمان قرار گرفتند، فعالیت آرام‌بخشی را در عقده‌های قاعده‌ای نشان دادند که در سکون بر منفی‌گرایی نقش دارد. گروه رفتاردرمانی نیز همین نتایج را نشان داد.

رفتار درمانی شامل قرار دادن بیماران در یک موقعیت استرس زا و نشان دادن این بود که هیچ اتفاق بدی برای آنها نمی افتد. هدف این درمان کاهش حساسیت به اشیا و موقعیت های ترسناک است.

این ممکن است برای شما جالب باشد:

10 باور درباره بیماری هایی که باید نادیده بگیرید

برای مثال افرادی که تجربه کرده اند ترس وسواسیدر مقابل "کثیف"، با دیدن آن در همه جا، از آنها خواسته شد که یک شی بالقوه "کثیف" (مثلاً یک میز) را لمس کنند و با کمک درمانگر از شستن فوری دست ها خودداری کنند.

به تدریج مردم به سمت اشیاء "ترسناک" بیشتر و بیشتر رفتند. در نهایت ترس آنها کاهش یافت و به کلی ناپدید شد. رفتار درمانی شامل تکنیک های دیگری نیز می شود: از بین بردن افکار وسواسی (از افراد خواسته شد تا به چیزهای بد فکر نکنند)، حواس پرتی (توصیه برای تغییر به چیز دیگری).منتشر شده

به نظر می رسد که تعدادی از روش ها وجود دارد که به جلوگیری از ظهور افکار بد یا مقابله با آنها در صورتی که قبلاً آمده اند کمک می کند. اکثر این روش ها ارائه می دهند روانشناس آمریکاییدانیل وگنر، که دهه ها از زندگی خود را وقف این مشکل کرد.

1. سوئیچ

سعی نکنید به میمون سفید فکر نکنید - به میمون سیاه فکر کنید. یا بهتر است در مورد فلامینگوی بنفش. سعی کنید آگاهی خود را به موضوع دیگری تغییر دهید که شما نیز واقعاً دوست دارید به آن فکر کنید، اما مفاهیم مثبتی نیز دارد.

به خودتان چند فکر «ادامه‌دار» بدهید که سؤالات جدید و نیاز به پاسخ‌های بیشتر و بیشتری را به وجود می‌آورد - به این معنی که شما را به یک جریان کاملاً متفاوت از تفکر می‌کشاند. آیا این درست است که برد پیت ماهیچه های سیلیکونی دارد؟ من در این مورد در جایی خواندم. اما اگر اینطور است، پس چگونه از آنها استفاده می کند؟ از این گذشته، سیلیکون مانند ماهیچه های واقعی قادر به انقباض نیست - یا راهی برای انجام این کار وجود دارد؟

هر چه بیشتر به احساسات خود شوک وارد کنید، مغز شما در برابر "هجوم بیگانگان" افکار ناخوانده ضعیف تر است.

و همچنین یک تئوری توطئه وجود دارد که طبق آن زمین ما واقعاً مسطح است و فقط گروهی از دانشمندان شرور چندین قرن است که ما را به شکل کروی آن متقاعد می کنند. صبر کنید، در مورد تصاویر ماهواره ای و ضبط شده از فضا چطور؟ و توسط همین دانشمندان جعل می شوند. در مورد قطب ها چطور؟ تنها یک قطب وجود دارد - قطب شمال، در مرکز زمین صاف و قرص مانند است و در امتداد لبه‌های دیسک یخچال‌هایی قرار دارد که دانشمندان آن را قطب جنوب می‌دانند.

2. از استرس دوری کنید

برخی از مردم معتقدند که یک برداشت قوی به آنها کمک می کند تا با افکار وسواسی کنار بیایند - به عنوان مثال، رسوایی با همسایگان یا دویدن برهنه در یک شهر زمستانی در شب. با این حال، تحقیقات نشان می دهد که هر چه بیشتر به احساسات خود شوک وارد کنید، مغز شما قبل از "هجوم بیگانگان" افکار ناخوانده ضعیف تر است. برعکس، سعی کنید آرام و آرام باشید - هر چه قدرت بیشتری داشته باشید و بیشتر وضعیت بهترمغز شما واقع شده است، احتمال دفع حمله بیشتر است.

3. افکار بد را کنار بگذارید

با فکر وسواسی موافق باشید - قطعاً به آن توجه خواهید کرد، اما فقط بعدا. «نیم ساعت برای افکار دردناک» را در برنامه روزانه خود بگنجانید - اما نه قبل از خواب، بلکه مثلاً در وسط روز کاری. با فکر کردن در زمان استراحت ناهار در مورد آنچه که شما را سنگین می کند، می توانید به سرعت ذهن خود را از مشکلات خود دور کرده و به کار خود بازگردید.

دیر یا زود، ناخودآگاه به این واقعیت عادت می کند که افکار وسواسی زمان خاص خود را با محدودیت های کاملاً مشخص دارند و در زمان های دیگر دیگر شما را آزار نمی دهند. اکنون می توانید به این فکر کنید که چگونه در این زمان افکار مزاحم را از بین ببرید.

4. روی وسواس تمرکز کنید

روزی روزگاری مریضی نزد طبیب بزرگ ابوعلی بن سینا آمد که از تکان خوردن پلکش شکایت کرد. ابن سینا برای او یک درمان بسیار مشکوک تجویز کرد: هر ساعت شروع به پلک زدن عمدی پلک سرسخت خود کند. بیمار پوزخندی زد، اما قول داد دستورالعمل ها را به شدت دنبال کند.

مدیتیشن یک راه عالی برای سازماندهی ذهن شما است و افکار شما را قابل کنترل می کند.

چند روز بعد برای تشکر از دکتر آمد. این روش نیز مانند درمان تجویز شده توسط ابن سینا، بر اساس اصل «تضاد» عمل می‌کند: وقتی فکر وسواسی به سراغ شما می‌آید، سعی کنید خود را مجبور کنید که از هر طرف به آن فکر کنید، آن را به این طرف و آن طرف بچرخانید، خود را بترسانید. که از شما فرار خواهد کرد - و به زودی احساس خواهید کرد که چنگال او در حال ضعیف شدن است و او خودش خوشحال خواهد شد که از دست شما فرار کند.

5. اجتناب ناپذیر بودن یک فکر بد را تشخیص دهید.

روش دیگر، تا حدی شبیه به روش قبلی، جایگزینی ترس از ظهور یک فکر غیرقابل کشتن با بی تفاوتی کامل نسبت به آن است. یاد بگیرید که در مورد آن به عنوان چیزی بیرونی فکر کنید: برای مثال، اگر فکر می کنید که عزیزتان شما را رها کرده است، به این فکر عادت کنید که این فکر ربطی به او (یا او) ندارد، بلکه به خودی خود وجود دارد: اینجا حالا من به رختخواب خواهم رفت و فکر شماره یک من دوباره به سراغم خواهد آمد.

خودتان را به این واقعیت عادت دهید که این فکر رشد نمی کند و چیز جدیدی به شما نمی گوید - به سادگی می آید و می رود، مانند ساعت دوازده شب یا زمستان می آید و می رود. و خیلی زود احساس خواهید کرد که او واقعاً دارد می رود.

6. مدیتیشن کنید

مدیتیشن یک راه عالی برای سازماندهی ذهن شما است و افکار شما را قابل کنترل می کند. آن را هر روز تمرین کنید، سعی کنید به حالت عدم وجود کامل افکار برسید. آسان نیست، اما اگر یاد بگیرید که چگونه آن را انجام دهید، می توانید این حالت را به میل خود القا کنید، از جمله در زمانی از روز که بیشتر مستعد افکار بد هستید یا در موقعیتی که در برابر آنها آسیب پذیرتر می شوید.

افکار وسواسی به ویژه در میان افرادی که نه هدف اصلی زندگی دارند و نه سرگرمی جالبی دارند، بسیار محبوب است.

اگر یک فکر بد در قالب تمایل شما به اختصاص منابع مغز خود به آن تقویت مثبت دریافت نکند، شروع به ضعیف شدن می کند - و به زودی محو می شود.

7. به اهداف خود فکر کنید

یک فکر بد چه تفاوتی با گاز دارد؟ گاز همانطور که از کتاب فیزیک می دانیم کل حجم موجود را اشغال می کند و فکر بدی هنوز ارائه نشده است... به ما می آموزد که روی آن تمرکز کنیم و فراموش کنیم که در جهان آنقدر خوبی وجود دارد که بسیار بیشتر است. خوشایند برای فکر کردن

افکار وسواسی به ویژه در میان افرادی که نه هدف اصلی زندگی دارند و نه سرگرمی جالبی دارند، بسیار محبوب است. با فکر کردن به مسیر موفقیت، در مورد آنچه باعث رضایت شما می شود، خود را از حالت افکار غم انگیز خارج کنید. اگر تلاش کنید، به تدریج می توانید خود را برای داشتن رویاهای مثبت آموزش دهید.

مطمئناً شما با حالتی آشنا هستید که یک آهنگ وسواسی در سر شما گیر می کند یا آنقدر نگران یک رویداد آینده هستیم که نمی توانیم به چیز دیگری فکر کنیم یا بارها و بارها به خاطرات باز می گردیم. این طبیعی است و همه افراد هر از گاهی این را تجربه می کنند. اما در برخی موارد، وسواس بیمارگونه می شود و این حالت به فوبیا و اختلال وسواس فکری- عملی تبدیل می شود. امروز ما در مورد اینکه چه کسی مستعد این است، چرا این اتفاق می افتد و چگونه با آن برخورد می کنیم صحبت خواهیم کرد.

اختلال وسواس فکری-اجباری (OCD)، یا اختلال وسواس فکری-اجباری - روانی وضعیت پاتولوژیک، که در آن شخص مجبور است دائماً همان عملیات ذهنی را انجام دهد. به عنوان یک قاعده، این با یک باور درونی مرتبط است که اتفاق بدی رخ خواهد داد. روان رنجوری کیفیت زندگی را کاهش می دهد و در سبک زندگی عادی اختلال ایجاد می کند. OCD توسط روانشناسی بالینی و روانپزشکی مورد مطالعه قرار می گیرد.

ایده های وسواسی (افکار) در هسته آنها

افکار وسواسی خود می توانند هم خوب و هم بد باشند. این می تواند یک میل شدید برای به دست آوردن چیزی، برای دستیابی به چیزی، خاطرات خوشایند یا ناخوشایند، خیال پردازی در مورد چگونگی ایجاد یک موقعیت یا میل به خلاص شدن از آن، فراموش کردن باشد (اما اثر معکوس رخ می دهد). به عنوان مثال، می توانید به این فکر کنید که چگونه از شر افکار وسواسی در مورد شخص مورد علاقه خود خلاص شوید. اما این یک موضوع کاملاً متفاوت است - عشق نافرجام.

افکار با اختلال وسواس فکری- جبری متفاوت است. آنها همیشه ماهیت آسیب شناسی ندارند. اما اگر انسان را از واقعیت بیرون بکشند و به فوبیا، هذیان و شیدایی تبدیل شوند، خطرناک هستند. به عنوان مثال، دانشمندی ممکن است چنان در اندیشه ای غرق شود که تمام اصول اخلاقی را فراموش کند. تاریخ آزمایش های بی رحمانه زیادی را بر روی مردم می داند.

افکار وسواسی در مورد یک موقعیت هشدار دهنده (ترسناک).

افکار بد وسواسی، ایده ها، خاطرات، ترس ها می توانند در هر سنی بوجود آیند و هر شدتی داشته باشند. اغلب آنها در برابر پس زمینه آسیب روانی ایجاد می شوند، اما سایر پیش نیازها را می توان شناسایی کرد - ویژگی های شخصیتی:

• اضطراب به عنوان یک ویژگی شخصیتی؛
• تمایل به خودآزمایی؛
• مشکوک بودن و تلقین پذیری؛
• وابستگی به کسی یا چیزی؛
• بی تفاوتی؛
• کمبود خواب؛
• خستگی روانی عاطفی، فکری و جسمی؛
• استرس مزمن؛
• وضعیت ناپایدار در جامعه یا زندگی یک فرد خاص (ابهامات مادی، مالی، اجتماعی).
• تغییرات در زندگی (جابجایی، محل کار جدید و غیره)؛
• افسردگی.

فوبیای محبوب

یکی از فوبیاهای رایج، تاناتوفوبیا یا ترس از مرگ است. افکار وسواسی مختلفی در مورد مرگ به ذهن خطور می کند: در مورد تصادف یا خودکشی، کشتن کسی. شما نباید بلافاصله نزد روانپزشک فرار کنید. ابتدا آن را به عنوان محافظت روانی در نظر بگیرید. مغز اینگونه به شما کمک می کند و به شما اشاره می کند که زمان استراحت فرا رسیده است. مثال ها:

1. همه مردم حداقل یک بار در زندگی خود تمایلی مشکوک به بستن پل به رودخانه یا پا گذاشتن زیر ماشین داشته اند. ترسناک به نظر می رسد، اما یک حقیقت عمیق در پشت آن نهفته است. دلیل روانی: خستگی یا بی میلی برای رفتن به محل کار یا خانه.
2. برخی از مردم افکار وحشتناکی در مورد کشتن شخصی دارند، به عنوان مثال، یک شوهر بداخلاق مبتلا به اعتیاد به الکل. جای تعجب نیست: یک روان خسته گزینه های ابتدایی را برای حل این وضعیت پیشنهاد می کند. اما اگر ترس خود را آرام کنید، خود را به خاطر افکار بد سرزنش نکنید و منطقی فکر کنید، می‌توانید راه حل قابل قبول‌تری پیدا کنید: شوهرتان را ترک کنید، برای کمک به دوستان و خدمات اجتماعی مراجعه کنید.
3. و ترس از مرگ عزیزان از وابستگی شدید مادی، اخلاقی و جسمی به آنها و ترس از تنهایی می گوید. آیا مطمئن هستید که برای آنها می ترسید نه برای خودتان؟

جالب است! برای کسانی که واقعاً تمایل به خودکشی دارند و آماده اقدام به خودکشی هستند، ترس ایجاد نمی شود. آنها با آرامش این تصمیم را می گیرند و با روشی فکر می کنند. اما اگر می ترسید، به این معنی است که واقعاً می خواهید زندگی کنید، اما چیزی در زندگی به سادگی با روحیه شما در تضاد است. تنها کاری که باید انجام دهید این است که بفهمید چه چیزی شما را راضی نمی کند یا از چه چیزی خسته شده اید. در جدول بیماری های لوئیز هی، معنای روانشناختی خودکشی، نگرش بدبینانه به زندگی، بی میلی برای یافتن راه دیگری برای برون رفت از موقعیت است.

فوبیای رایج دیگری نیز وجود دارد. به عنوان مثال، هیپوکندری ترس از بیمار شدن است. ممکن است به دلیل تجربیات پزشکی منفی شخصی یا به دلیل بیماری و مرگ ایجاد شود عزیزو همچنین تحت تأثیر رسانه ها (به یاد داشته باشید که عبارات ترسناک و مزاحم مانند "مطمئنی که ندارید؟" چقدر به نظر می رسد).

مکانیسم فوبیا می تواند مستقیم یا غیرمستقیم باشد. به عنوان مثال، کلاستروفوبیا ممکن است در دوران کودکی ایجاد شود، زمانی که کودک مجبور بود برای مدت طولانی در یک اتاق کوچک منتظر والدین بماند. در واقع، هیچ چیز وحشتناکی اتفاق نیفتاد، اما کودک تجربه کرد استرس شدیداز انتظار و فراق و مغز این را با اتاق کوچک مرتبط می کند و نه با جدایی.

مکانیسم بروز حالت وسواسی OCD

OCD از دو روان رنجور مشابه تشکیل شده است. وسواس افکار مزاحم هستند. اجبارها اعمال وسواسی هستند. مکانیسم ایجاد این اختلال ساده است: برای خنثی کردن تأثیر بد افکار، برای جلوگیری از دردسرهایی که در مورد آن صحبت می کنند، فرد مراسمی را انجام می دهد. این تشریفات تبدیل به اجبار می شود. یعنی مکانیسم را می توان به صورت زیر نشان داد: تا زمانی که من این کار را انجام می دهم، ایمن هستم، کنترل اوضاع را در دست دارم.

نمونه ای از این که چگونه تفکر وسواسی می تواند خود را نشان دهد

هزاران تنوع OCD وجود دارد. بیایید به چند نمونه محبوب نگاه کنیم:

1. فرد از میکروب ها می ترسد، یعنی از میسوفوبیا رنج می برد. صداهایی در سرتان به شما می گوید که میکروب ها همه جا هستند. برای محافظت از خود، یک فرد مراسمی را انجام می دهد: دستان خود را هر بار پنج بار بشویید و بعد از هر تماس با یک سطح آلوده این رویکردها را تکرار کنید. او همچنین تمام محصولات و حتی شیشه ها و بسته بندی ها را از فروشگاه ها شستشو می دهد. او هر روز چندین ساعت را صرف تمیز کردن خانه می کند. در موارد شدید، فرد خود را در خانه حبس می کند یا ویژگی های اضافی برای تماس با دنیا پیدا می کند: باند گاز، ضد عفونی کننده، دستمال و غیره.
2. شکل دیگری از روان رنجوری نیز رایج است که در نگاه اول غیرمنطقی است. شخص می ترسد که اتفاق بدی برای عزیزانش بیفتد. برای خنثی کردن این و احساس کنترل بر وضعیت، او یک مراسم را ارائه می دهد: شما باید صبح ها فقط با پای راست، باید کلید را 10 بار در قفل بچرخانید و غیره.
3. سایر افراد مبتلا به روان رنجوری می‌توانند ساعت‌ها یا حتی روزها را زیر دوش بگذرانند و به سادگی منتظر آب بمانند تا یک فکر بد را از سرشان بیرون کند.

سلسله مثال ها را می توان بی انتها ادامه داد، اما فکر می کنم نکته روشن است: یک فکر بد با یک عمل خوب خنثی می شود. اینگونه است که فرد بر اوضاع کنترل می کند.

علت اصلی این سندرم ترس و عدم کنترل است. در این اختلال همه چیز به هم مرتبط است. افکار بد وسواسی در پس زمینه آسیب های روانی متولد می شوند. برای به دست آوردن مجدد کنترل، شخص آنچه در دسترس است را انتخاب می کند (آیین ها می توانند بسیار متفاوت باشند).

مثال: در کودکی، زنی شاهد مرگ مادرش (در اثر سرطان) بود. دختر احساس درماندگی کرد و از کنترل اوضاع خارج شد. او نمی توانست کاری انجام دهد، اما واقعاً می خواست کمک کند. مادر فوت کرد، دختر دچار آسیب روانی شد و همراه با آن ترس وسواسی از مرگ داشت. کمی بعد، این دختر چندین مراسم را انجام داد که به او کمک کرد دوباره احساس امنیت و کنترل کند. در ابتدا حتی از آن خوشش می آمد، اما هر سال این تشریفات پیچیده تر می شد تا اینکه منجر به انزوای کامل در دیوارهای خانه و تکرار شبانه روزی همان اعمال شد.

تاثیر اضطراب بر سلامتی

اضطراب تاثیر منفی بر روان و سلامت جسمانی. استرس مداوم منجر به کاهش ایمنی و تخریب سیستم های دفاعی بدن می شود. در برابر این پس زمینه، فرد اغلب شروع به بیمار شدن می کند و بدتر می شود بیماری های مزمن. به طور کلی همه بیماری ها از اعصاب سرچشمه می گیرند و اعصاب از افکار.

علائم اصلی روان رنجوری وسواسی

علامت اصلی، افکار و ترس‌های غیرمنطقی ثابت و یکسان است که نمی‌توان آنها را از سرتان بیرون کرد. برخی از بیماران حتی غیرمنطقی بودن خود را درک می کنند، اما هنوز نمی توانند خود را کنترل کنند.

مغز یک تهدید دور از ذهن را به عنوان یک تهدید واقعی در نظر می گیرد و بر این اساس واکنش نشان می دهد:

• افزایش فشار خون؛
• لرزش اندام ها؛
• خفگی؛
• دهان خشک؛
• افزایش ضربان قلب؛
• افزایش کورتیزول و آدرنالین که باعث افزایش بیشتر تنش و اضطراب می شود.
• موارد وحشت زدگی؛
• پرخاشگری؛
• شک و تردید
• تکانشگری

در چنین لحظاتی، فرد می‌تواند با خود صحبت کند، چیزی را با صدای بلند بگوید، "دور بنشیند" و به چیزی فکر کند. او همان تصاویر را تکرار می کند. به دلیل روان رنجوری، بهره وری و عملکرد کاهش می یابد و مشکلات خواب مشاهده می شود.

چگونه از شر افکار وسواسی خلاص شویم: تشخیص و درمان اختلال

تشریفات برای مدتی شما را آرام می کنند، اما راه حلی برای مشکل نیستند. در واقع، در موارد پیشرفته، شما می توانید به طور کامل از زندگی خارج شوید. این اختلال نیاز به درمان دارد، اما ابتدا تشخیص حرفه ای. ابزار تشخیصی پذیرفته شده، مقیاس ییل-براون است. علاوه بر این، پزشک تظاهرات بیماری را با معیارهای فهرست بین المللی بیماری ها مقایسه می کند. سپس درمان بهینه را انتخاب می کند.

قبلاً گفتیم که مکانیسم ایجاد ترس می تواند غیرمستقیم باشد. بنابراین، تعیین مستقل معنای روانشناختی بیماری می تواند دشوار باشد. بهتر است از یک روانشناس مشاوره بگیرید. سپس شانس خلاص شدن از شر مشکل برای همیشه افزایش می یابد.

در این بین نکاتی را آماده کرده ایم که به شما کمک می کند تا از شر افکار مزاحم خلاص شوید. چگونه به تنهایی از شر افکار وسواسی در سر خود خلاص شوید و بر ترس ها غلبه کنید:

1. ترس ها و وسواس های خود را بپذیرید. سعی نکنید آنها را از ذهن خود بیرون کنید. هرچه سخت تر برای فرار از آنها تلاش کنید، آنها پایدارتر می شوند. به خود اجازه دهید در مورد آن فکر کنید.
2. سعی کنید بفهمید پشت افکار چه چیزی پنهان است. در لحظاتی که وسواس شروع به پیروزی می کند، سعی کنید مشکل روانی واقعی را تشخیص دهید.
3. فکر خود را بنویسید یا به صورت بصری به تصویر بکشید. گاهی اوقات به درک غیرمنطقی بودن کمک می کند. تجسم همیشه به درک کمک می کند.
4. اگر در مورد ترس صحبت می کنیم، آن را به تصویر بکشید و سعی کنید آن را مسخره کنید. این روش بیشتر برای کودکان مناسب است، اما بزرگسالان نیز می توانند آن را امتحان کنند.
5. با انجام ورزش استرس جسمانی را از بین ببرید. این به کاهش سطح آدرنالین و افزایش اندورفین کمک می کند.
6. انگشت خود را بکشید تمرینات تنفسی. تمرکز بر شمارش به شما کمک می کند تا از شر افکار خلاص شوید و نفس کشیدن به شما کمک می کند آرام شوید.

بسیاری از مردم روش تجسم را مفید می دانند. تصور کنید ترس خود را بردارید و آن را در جعبه ای بگذارید که با کلید آن را قفل می کنید. یا تصور کنید که چگونه ترس به قطعات زیادی تقسیم می شود و ناپدید می شود.

روش های خلاص شدن از شر افکار وسواسی

قبل از یک جلسه روان درمانی و برای اهداف خودیاری، می توانید چند تمرین را برای غلبه بر بیماری ها و اضطراب مبتنی بر عصبی بودن امتحان کنید:

1. دعا قیاسی از تصدیقات برای افرادی که به خدا ایمان دارند.
2. ایجاد. هر چیزی را که انباشته شده روی کاغذ بریزید. ورق را پاره کنید یا بسوزانید. یا از گِل ترس ایجاد کن و مجسمه را بشکن.
3. تغییر توجه به چیز دیگری فکر کن این می تواند نوعی کار یا فقط فانتزی، یک شی یا تصویر خاص باشد.

برای رهایی از افکار وسواسی قبل از خواب، مشخص کنید که با چه چیزی مرتبط هستند. شاید این اضطراب ناشی از بی میلی برای رفتن به سر کار یا نزدیک شدن به یک روز جدید باشد.

آیا می توان با قدرت افکار خود بر هر بیماری غلبه کرد؟

بله، شما می توانید با قدرت فکر بر بیماری غلبه کنید. ما چیزی را که به آن فکر می کنیم جذب می کنیم. اما علاوه بر این، ما با قدرت تفکر بر ادراک خود تأثیر می گذاریم. استدلال را یاد بگیرید. بیایید مثال ترس از مرگ عزیزان را یادآوری کنیم. چگونه از شر افکار وسواسی در مورد مرگ خلاص شویم: فردی مستقل و مستقل شوید. بله، ما هرگز برای چنین جدایی آماده نخواهیم بود، اما اگر بدانید که ناپدید نمی شوید، آن وقت اضطراب فروکش می کند. و خود مرگ را باید اجتناب ناپذیر پذیرفت. همه می میرند. این فقط یک مرحله از چرخه زندگی است.

می توانید راه دیگری را امتحان کنید. تعريف كردن دلیل واقعیترس، و سپس برای آن تایید ایجاد کنید. نصب را دو بار در روز تکرار کنید. مثلاً مدام شک می کنید که اجاق گاز، اتو یا آب را خاموش کرده اید. تکرار کنید: "من مراقب هستم و به تمام جزئیات و ظرافت های اطرافم توجه می کنم."

در کتاب «قدرت شفابخش اندیشه» (لویز هی) و در اثر همین نویسنده «101 فکری که قدرت می‌آورند» می‌توانید تصدیق‌های مناسب را بیابید و بخوانید. کتاب ها را می توان در اینترنت پیدا کرد، خواند و به صورت آنلاین گوش داد. لوئیز هی در کتاب خود "قدرت شفابخش فکر" می گوید که چگونه بر بیماری با قدرت فکر غلبه کنیم: "افکارهایی که انتخاب می کنیم مانند رنگ هایی هستند که با آنها روی بوم زندگی خود نقاشی می کنیم." این تنها یکی از افکار ارزشمند نویسنده است. پس از خواندن کل کتاب، مطمئناً از ترس و اضطراب خود خلاص خواهید شد. با قدرت فکر و شادی می توان حتی بیماری های صعب العلاج را از بین برد. لوئیز و کارهایش به خوددرمانی از همه بیماری ها کمک می کند.

نحوه درمان اختلال

OCD برای خود درمان دشوار است و نیاز دارد درمان پیچیده: دارو درمانی + جلسات روان درمانی. در واقع، فقط یک روان درمانگر می تواند دارو تجویز کند. مصرف داروهای ضد افسردگی، آرام بخش، قرص های ضد اضطراب و داروهای ضد اضطراب به درمان OCD کمک می کند.

از جمله روش های روانشناسی در درمان فوبیا و وسواس، روان درمانی شناختی رفتاری موثر است. روان درمانگر همراه با مراجعه کننده وضعیت آسیب زا را بازسازی می کند و آن را از بیرون تجزیه و تحلیل می کند. در همان زمان، پزشک و مراجعه کننده راه های جدیدی برای مقابله با استرس ارائه می کنند. پس از آن مشتری در شرایط ترسناک قرار می گیرد و از او خواسته می شود که یک مدل رفتاری جدید را تقویت کند.

علاوه بر درمان شناختی، از برنامه ریزی عصبی زبانی (NLP) استفاده می شود. ماهیت آن این است که به فرد پیشنهاد می شود از اقدامات یک فرد معتبر و موفق کپی کند. به طور کلی، شما باید نقش یک نفر را بازی کنید. به تدریج این به یک عادت تبدیل می شود، مغز دوباره برنامه ریزی می شود.

چگونه از شر افکار و ترس های وسواسی خلاص شوید؟

تنها یک راه برای خلاص شدن از شر ترس ها وجود دارد - رویارویی با آنها. اما انجام آن توسط خودتان بسیار خطرناک است. اما انجام کار جامع روی آگاهی مفید است

چگونه از شر وسواس فکری خلاص شویم:

1. تفکر مثبت را توسعه دهید. هر بار که متوجه شدید که منفی است، به افکار مثبت روی بیاورید. با گذشت زمان، این به یک عادت تبدیل می شود. اما، همانطور که قبلاً گفتیم، سعی نکنید از مشکلات فرار کنید. مثبت اندیشی به این معناست که مشکل را بشناسید و فکر کنید: "من در این کار بهتر می شوم و این کاری است که برای رفع آن انجام خواهم داد."
2. یاد بگیرید که «لنگر» کنید: از نظر ذهنی به آن زمان و موقعیتی بازگردید که در آن احساس قوی و خوشحالی می کردید، جایی که در آن امن بود. این حالت را به خاطر بسپار نوعی "لنگر" (بو، موسیقی، شی) را انتخاب کنید که این رویداد را به شما یادآوری کند. هر بار که احساس عدم اطمینان کردید، لنگر را بگیرید. احساسات از آن حالت به طور خودکار به لحظه حال منتقل می شوند.
3. نگران نگرانی ها و ترس ها نباشید، تسلیم ناامیدی نشوید. خودت را به چالش بکش.
4. سرگرمی را پیدا کنید که احساسات مثبت را برای شما به ارمغان می آورد.
5. یاد بگیرید که استراحت کنید، به روش های آرامش بخشی و خودتنظیمی تسلط پیدا کنید.

از درخواست کمک دریغ نکنید. یافتن متخصص و صحبت در مورد مشکل نیز خودیاری است. امروزه می توانید به صورت آنلاین کمک بیابید. مشاوره ها می توانند ناشناس، کتبی، از طریق اسکایپ باشند و مهمتر از آن، می توانید پیدا کنید کمک رایگانو پشتیبانی.