چگونه بدن خود را در 60 سالگی با کلسیم پر کنید؟ کلسیم در بدن. چگونه کمبود آن را جبران کنیم. دریافت کلسیم از منابع گیاهی

کلسیم گلوکونات تولید شده به صورت قرص، مکمل های ویتامینی غذایی که بیشتر اجزای آن منشاء طبیعی دارند کمک خوبی برای اشباع بافت ها از ریز عناصر هستند، اما چگونه می توان کلسیم را در بدن با داروهای مردمی افزایش داد؟ مدتهاست تمرین شده است ساده ترین روشتمیز کردن آسیاب پوسته تخم مرغبه پودر تبدیل می شود که با چند قطره آب لیمو گرفته می شود. آیا این دستور غذا مربوط به امروز است؟

غذاهایی که منبع کلسیم هستند

نیاز روزانه انسان به این ریز عنصر حیاتی عبارت است از:

در کودکان زیر 8 سال - 800 میلی گرم؛
در نوجوانان 9 تا 18 سال - 1300 میلی گرم.
در بزرگسالان هر دو جنس از 19 تا 50 سال - 1000 میلی گرم؛
بالای 51 سال - 1200 میلی گرم.

زنان باردار و مادران جوان در دوره شیردهیشما به کلسیم بیشتری نیاز دارید، هنجار آنها در روز می تواند به 2000 میلی گرم برسد.

قبل از افزایش کلسیم در بدن با استفاده از داروهای مردمی، باید رژیم غذایی خود را با گنجاندن غذاهای غنی از این ریز عنصر مرور کنید:

گروه لبنیات. پنیر، ماست، پنیر و شیر تامین کنندگان ایده آل کلسیم هستند. "کف" در این خط توسط پنیرهای سفت(1000-1400 میلی گرم در هر 100 گرم محصول)، پنیر فرآوری شده حاوی نیمی از غلظت، پنیر دلمه - 180 میلی گرم، ماست - 135 میلی گرم و شیر - 123 میلی گرم کلسیم است.
سبزی و سبزیجات. جعفری سبز تیره برگ (250 میلی گرم کلسیم)، برگ کلم پیچ (215 میلی گرم)، قاصدک و اسفناج (115 میلی گرم). سالاد رومی و کلم چینیلوبیا در غلاف، کلم بروکلی، کدو تنبل، کرفس و غیره به طور طبیعی باعث افزایش غلظت کلسیم در بدن انسان می شود.
میوه ها: مرکبات، گلابی و سیب.
زردآلو خشک.
آجیل: بادام (275 میلی گرم کلسیم) و غیره.
دانه ها: خشخاش (1500 میلی گرم)، کنجد (1100 میلی گرم) یا رازیانه.
حبوبات: لوبیا (قرمز و سفید) - هر کدام 150 میلی گرم، سویا و محصولات (هر کدام 110 میلی گرم).
محصولات غلات کامل: ذرت و آرد گندم (غلات کامل)، یک تکه نان تهیه شده از چنین آرد دارای 10 میلی گرم کلسیم و 50 گرم موسلی - 25 میلی گرم است.
ادویه جات: سیر، میخک، آویشن، رزماری، ریحان، دارچین، پونه کوهی و شوید.

با تکمیل رژیم غذایی خود با غذاهای سالم حاوی کلسیم، می توانید آن را تامین کنید هنجار روزانهرسیدها

پودر غنی از کلسیم خانگی

ساده ترین درمان خانگی برای اشباع بدن از کلسیم پودر پوسته تخم مرغ است. چگونه آن را خودتان درست کنید؟

برای این:

یک دوجین تخم مرغ را بجوشانید و بگذارید تا کاملا خنک شوند.
پس از تمیز کردن پوسته، فیلم را با دقت از سطح داخلی آن جدا کنید.
پوسته آماده شده کمی در فر خشک می شود یا به مدت 24-72 ساعت در یک مکان تاریک و با تهویه مناسب قرار می گیرد.
سپس آن را با استفاده از یک کاسه چینی و دستکش یا در آسیاب قهوه خرد می کنند.
پودر تمام شده را الک کنید و ذرات بزرگ را از بین ببرید.

پوسته‌های تخم‌های روستایی معمولاً در فر پخته نمی‌شوند، در حالی که پوسته‌های تخم‌مرغ‌های انکوباتور تحت عملیات حرارتی قرار می‌گیرند.

پودر تهیه شده به این صورت در ظرف شیشه ای دور از نور، رطوبت و حرارت نگهداری می شود.

استفاده از یک داروی عامیانه برای افزایش کلسیم در بدن

گیاه‌پزشکان، پزشکان و طب‌های سنتی توصیه می‌کنند تخم‌مرغ پودر شده را قبل از مصرف با لیمو یا آبلیمو خنثی کنید و سپس آن را با آب بشویید.

برای اطمینان از جذب بهتر کلسیم، می توانید دوز روزانه را مصرف کنید روغن ماهی، سرشار از ویتامین D

پودر سیترات کلسیم:

از راشیتیسم در دوران کودکی جلوگیری می کند.
تقویت می کند مینای دندانو بافت استخوانی
افزایش حفاظت ایمنیبدن

مقدار مصرف روزانه پودر شفابخش:

بزرگسالان می توانند دو بار در سال با تهیه پوسته 5 تخم مرغ به روشی که در بالا توضیح داده شد و سپس مخلوط کردن آنها با 10 عدد لیمو له شده (از جمله پوست) از پوکی استخوان جلوگیری کنند. این دارو 50 میلی لیتر دو بار در روز به مدت یک ماه مصرف می شود.

این دستور العمل های قدیمی توسط پزشکی رسمی به عنوان ساده ترین و در دسترس ترین منابع کلسیم شناخته شده است.

بخش عمده ای از توده بدن ما را تشکیل می دهد مواد معدنی - کربن، هیدروژن، نیتروژن، کلسیم، فسفر، منیزیم، آهن، پتاسیم، سدیم، کلر و گوگرد. ما فقط در مورد برخی از آنها به شما خواهیم گفت، مهمترین چیز در دوران پیری.

کلسیمبسیار مهم برای خانم ها، زیرا احتمال ابتلای آنها 5 برابر بیشتر از مردان است تحت فشار بافت استخوانی . کلسیم مورد نیاز است وضعیت عادیدندان ها، استخوان ها، قلب، به کاهش سطح کلسترول کمک می کند، لخته شدن خون را بهبود می بخشد و به درمان بسیاری از بیماری ها کمک می کند.

تنها حدود 1 درصد از کلسیم موجود در بدن ما در خون در گردش یافت می شود. اگر با غذا وارد بدن نشود، خون کلسیم را از استخوان ها می گیرد. بدین ترتیب، به خاطر اینکه تغذیه ضعیفما در حال از دست دادن دندان هستیم، استخوان ها به تدریج نازک می شوند. در زیر میکروسکوپ، استخوان های فاقد کلسیم شبیه غربال هستند و به راحتی می شکنند (نام علمی بیماری پوکی استخوان). بهترین منبع کلسیم است شیر، محصولات فرآوری آن. شیر پودر حاوی 1277 میلی گرم کلسیم، پنیرها - حدود 800-1000 میلی گرم، پنیر دلمه بیش از 90 میلی گرم است.

1 میلی گرم درصد عبارت است از 1 میلی گرم از ماده مورد نظر در 100 گرم از ماده آزمایش.

جایگاه بسیار ویژه ای را اشغال می کند اهن. در اندام ها و بافت های یک فرد بالغ در مورد آن است 4 گرم. زمانی که فرد رنگ پریده و حتی بعد از آن است شب بخیراحساس خستگی می کند، به احتمال زیاد این نتیجه کمبود آهن در بدن است. اصلی است بخشی جدایی ناپذیر هموگلوبین- رنگدانه خون، و همچنین میوگلوبین- رنگدانه عضلانی به لطف او است که خون اکسیژن حیات بخش را حمل می کند.

لوبیا، نخود 60
جعفری 60
خربزه 26
سیب 25
اسفناج 22
آلو 21
کدو تنبل 17
گل کلم 14
سیب زمینی 12
کلم سفید 10

منیزیمبرای سلامت انسان در طول زندگی او بسیار مهم است. متأسفانه، رژیم غذایی ما معمولاً حاوی مقدار بسیار کمی از آن است. خاک بلاروس در آن فقیر استبنابراین مقدار کمی از آن در گیاهان وجود دارد. منبع عالی منیزیم می تواند باشد کاکائواما همیشه نمی توان آن را برای افراد مسن توصیه کرد، زیرا باعث یبوست، افزایش اسیدیته می شود و علاوه بر این، این محصول برای بسیاری از مستمری بگیران به سادگی مقرون به صرفه نیست. منیزیم در دانه های خشخاش و دانه های سویا و در مقادیری نیز در لوبیا، نخود و گردو، در گندم سیاه سرخ شده و بلغور جو دوسر. شاید باید منبع اصلی این عنصر را در نظر گرفت دولومیت(در تبلت ها) و همچنین آب سخت، سرشار از نمک های کلسیم و منیزیم است.

چه چیزی کمبود منیزیم را برای ما نشان می دهد؟علائم کاملاً معمولی است: پرش پلک، بی حسی اندام، احساس می کنید "برآمدگی های غاز در حال خزیدن روی پاهای شما هستند." گاهی اوقات خلق و خوی گریان و حتی حملات ناامیدی رخ می دهد، واکنش به تغییر آب و هوا بدتر می شود، آریتمی و درد وحشتناک V قفسه سینه. کمتر ناخوشایند نیست ریزش مو، ناخن های شکننده. افراد مسن ویزیت می شوند کابوس هایا از بی خوابی شدید رنج می برند. بدن انسان حاوی 20-30 گرم استاین عنصر 50-70 درصد آن در استخوان ها، بقیه در عضلات، غدد درون ریز و کمی در خون است. ما معمولاً هر روز بیش از 300-400 میلی گرم منیزیم نیاز نداریم، اما اگر پزشک دوز سه برابری را تجویز کرد، تعجب نکنید: برخی افراد در جذب منیزیم مشکل دارند.

سدیم- عنصر تشکیل دهنده نمک خوراکی. در حال حاضر، نظر غالب در علم تغذیه این است که از نمک به طور کلی اجتناب شود، زیرا به افزایش دادن فشار خون . حتی توصیه می شود نمک را جایگزین کنید چاشنی های گیاهی تند. اما بهتر است به صورت فردی به این موضوع بپردازید و از دستورات متخصص تغذیه پیروی کنید.

که در پتاسیمبدن به ویژه در شرایط خاصی به آن نیاز دارد، به عنوان مثال، در هنگام کاهش وزن، کم آبی و غیره. غنی ترین منابع پتاسیم عبارتند از: دانه های خشک سویا(2000 میلی گرم درصد) و عدس (1200), زردآلو خشک(1700)، زغال اخته (1000) و شیرخشک(1100). اما کاربردی ترین منابع هستند هویجو سیب زمینی، پخته یا آب پز در ژاکت خود. پتاسیم به حفظ زیبایی و جوانی کمک می کند.

بدن انسان و به خصوص سالمندان به عناصر ماکرو و ریز در غذا نیاز دارد. یکی از بخش های این عناصر شامل فلزات. ما به آنها نیاز داریم حداقل دوزهاو تنها 4 درصد از وزن یک بزرگسال را تشکیل می دهد.

بخش قابل توجهی یودا(8-10 میلی گرم) در غده تیروئید. قبلاً فرض بر این بود که پیری نتیجه کاهش تدریجی عملکرد است غده تیروئید. اکنون می دانیم که اینطور نیست: این تقصیر نیست تیروئید، آ کاهش شدت فرآیندهای اکسیداسیون سلولی. با این حال، نظریه های زیادی در این زمینه وجود دارد.

CHROMEما همچنین به مقدار بسیار کمی نیاز داریم، اما اگر به اندازه کافی نباشد، فرد در معرض خطر بیشتری برای بیمار شدن قرار دارد دیابت قندی.

اعتقاد بر این است که کمبود لیتیاباعث ایجاد شرایط می شود پرخاشگری، افسردگیو به عنوان یک پدیده ثانویه، ولع مصرف الکل.

مقادیر میکروسکوپی سلنا، به نظر میرسد، محافظت در برابر سرطان، زیرا در صورت کمبود، تمایل به تومور وجود دارد. با این حال، در دوزهای کمی بیشتر، این عنصر به یک سم قوی تبدیل می شود. سلنیوم در مقادیر کافی یافت می شود مخمر و ذرتبه عنوان مثال در کرن فلکس ترد.

به نظر می رسد که یک دانه چه اهمیتی می تواند داشته باشد فلز مس? چیزی از آن در بدن وجود ندارد - در مورد 100 میلی گرم. اما اگر حتی 1/3 از این مقدار وجود نداشته باشد، سطح آدرنالین در خون کاهش می یابد، بیوسنتز هموگلوبین کند می شود و فرآیندهای خون سازی مختل می شود. بیشترین تاثیر منفی کمبود مس بر تنفس بافتی، فرآیندهای متابولیک . این مقاومت را به برخی افزایش می دهد بیماری های عفونی، موهای ما به آن نیاز دارند. گاهی ما هم هستیم به دلیل کمبود زود خاکستری می شویماین عنصر در بدن بیشتر مس در آن یافت می شود کبد و همچنین در مخمر(حدود 100 میلی گرم بر کیلوگرم). مقدار آن در دانه های گیاهان حبوبات و حتی در تخم مرغ و نان سبوس دار کمتر است.

لوبیا، لوبیا، نخود 3-7
سیب زمینی 2-6
چغندر 2-3
هویج 1-2.6
گوجه فرنگی 0.6-2.6

همین گروه شامل آهن، روی، منگنز، کبالتو برخی عناصر دیگر همه آنها فعالیت شیمیایی و بیولوژیکی بالایی از فرآیندهای ردوکس را ارائه می دهند. فلز رویدر سنتز یک عدد شرکت می کند آنزیم ها و همچنین انسولین و هورمون جنسی. روی می تواند سمی باشد، اما می تواند سلامتی را نیز نجات دهد. به ویژه برای مردان ضروری است؛ بدن آنها از بدو تولد به این فلز بیشتر نیاز دارد. آمریکایی ها این را ثابت کرده اند اکثریت بیماری های پوستی همچنین به وجود روی در بدن بستگی دارد. به محض ظاهر شدن آکنه یا سایر مشکلات پوستی، توصیه می کنند: به روی فکر کنید».

نخود، لوبیا 44-52
پیاز (شلغم) 13
چغندر 10
فندق 10
سیر 8-10
خاکشیر 5
سیب زمینی 3.5-4
پرتقال، لیمو 1.7

نیاز به مارگنزدر میان کسانی که درگیر هستند به طور قابل توجهی افزایش می یابد کار فیزیکی سخت. مقدار زیادی منگنز در غذای روزمره ما یافت می شود و اگر کسی به مقدار بیشتری نیاز دارد، فقط یک لیوان بنوشد چای قوی یا آب زغال اخته. بزرگسالان روزانه به 3-5 میلی گرم منگنز نیاز دارند. نقش اصلیکه - فعال سازی فرآیندهای ردوکس. منگنز همچنین در تنظیم سطح فشار خون نقش دارد.

چای 150-200
لوبیا 15
چغندر 10-14
اسفناج 10
هویج 4
سیب زمینی 4
کلم سفید 2

در مقادیر کم، اما کاملاً برای بدن ضروری است کبالت. کبالت صرفه جویی می کند از کم خونیاز آنجایی که بدون آن ویتامین B12 که کم خونی ناشی از فقر آهن را درمان می کند، سنتز نمی شود. همچنین در فرآیند تشکیل گلبول های قرمز خون مورد نیاز است. کمبود این ویتامین منجر به رشد می شود کم خونی بدخیم. با این حال، دوزهای بسیار زیادی از کبالت سمی.

چغندر 0.12
توت فرنگی 0.09
قارچ Chanterelle 0.07
توت فرنگی 0.06
پیاز سبز 0.04

پژوهش سالهای اخیربه ما اجازه دهید که نتیجه گیری کنیم با افزایش سن، تغییراتی در ترکیب نسبتاً ثابت ریز عناصر رخ می دهد. با افزایش سن، محتوای کل منگنز و روی در بدن افزایش می یابد، در حالی که کبالت و مس، برعکس، کاهش می یابد.

نیز مشاهده می شود "مهاجرت" ریز عناصر. واقعیت این است که ریز عناصر به طور نابرابر در اندام ها و بافت های فردی توزیع می شوند. مس در ماده خاکستری قشر مغز، کلیه ها و کبد متمرکز شده است. منگنز و روی در همه اندام‌ها و بافت‌ها وجود دارند، اما کبد و استخوان‌های لوله‌ای غنی‌ترین منگنز هستند و غدد جنسی، لوزالمعده، غده هیپوفیز، کبد، کلیه‌ها و ماهیچه‌ها از نظر روی غنی‌ترین هستند. در افراد مسن و سالخورده کاهش غلظت مس در ماده خاکستری مغز و افزایش بافت استخوانی مشاهده می شود. برعکس، محتوای منگنز در استخوان ها کاهش می یابد، اما در خون افزایش می یابد و سایر عناصر "محل اقامت" دائمی خود را تغییر می دهند.

همچنین مشخص شده است که در سنین بالا، بافت ها به تدریج از برخی از عناصر ریز ضروری تهی می شوند، در حالی که محتوای عناصر غیر فعال و سمی، برعکس، افزایش می یابد.

آیا می توان ریز عناصر ضروری را دوباره پر کرد؟بله، آنها منبع هستند محصولات غذاییو آب آشامیدنی. ریز عناصر وارد شده به بدن در سراسر بدن جذب می شوند دستگاه گوارش. با جریان خون، بیشتر آنها به کبد - انبار فیزیولوژیکی ریز عناصر، جایی که عمدتاً در آنجا متمرکز می شوند - تحویل داده می شوند. اندام‌ها و بافت‌ها به‌طور سیستماتیک «درخواست‌هایی» را برای عناصر ریز معین ارسال می‌کنند. بر اساس این نیاز، آنها دوباره از کبد وارد خون می شوند که آنها را به "مشتری" منتقل می کند.

به خصوص غنی از ریز عناصر سبزیجات، میوه ها، سبزیجات. و آنچه بسیار مهم است، آنها حاوی عناصر کمیاب به نسبتی هستند که برای جذب بسیار مطلوب است. به همین دلیل است که در تغذیه افراد مسن و سالخورده غذای گیاهیباید جای محکمی بگیرد

نیاز روزانه یک سالمنددر روی تقریباً 10 میلی گرم، در مس - 2 میلی گرم، در آهن - 15 میلی گرم، در منگنز 5-10 میلی گرم و در کبالت - 0.1-0.2 میلی گرم. هنگام تهیه یک رژیم غذایی روزانه، باید نیازهای بدن را در نظر بگیرید.

آنا نوویکووا، کاندیدای علوم زیستی.
چاپ شده در مجله سلامت و موفقیت شماره 7 1376.

کلسیم(Ca 2+) - رایج و مهم است درشت مغذی شیمیاییدر بدن گیاهان، حیوانات و انسان. از روده های زمین وارد گیاهان می شود و از غذای گیاهی وارد بدن انسان و حیوانات می شود.

به سختی می توان اهمیت این عنصر را در بدن انسان دست بالا گرفت. اول از همه، کلسیم -اساس تشکیل استخوان های انسان است. در طول زندگی، بدن نیاز به آن را تجربه می کند. که در دوران کودکیبرای رشد کودک، در بزرگسالان با هم ضروری است

میزان مصرف روزانه برای بزرگسالان از 1000 تا 1200 میلی گرم است. در یک روز. زنان باردار تا 2000 میلی گرم، کودکان از 700 تا 1300 میلی گرم. بسته به سن متاسفانه کمبود وجود دارد کلسیمدر بدن اکثریت جمعیت کشور ما رنج می برند.

نقش کلسیم در بدن

تأثیر کلسیم در بدن بسیار زیاد است:

کلسیم در فرآیندهای فیزیولوژیکی و بیوشیمیایی مهم سلول نقش دارد. یون های کلسیم فرآیند لخته شدن خون را فراهم می کنند.
کلسیم برای حفظ سلامت قلب با کمک به تنظیم ضربان قلب ضروری است.
کلسیم کار را تضمین می کند سیستم عصبی، کار انقباضات عضلانی را تنظیم می کند، کار تکانه های عصبی را رفع می کند.
با کمبود طولانی مدت کلسیم، درد مفاصل، پوکی استخوان، تشنج و شکستگی استخوان ممکن است رخ دهد.
کلسیم وظیفه عملکرد غدد پاراتیروئید را بر عهده دارد.
خواب آلودگی یا برعکس، یبوست و نقص رشد از پیامدهای کمبود این عنصر است.
کمبود طولانی مدت این عنصر می تواند منجر به ایجاد فشار خون بالا، مسمومیت در دوران بارداری، افزایش سطح خون و زوال عقل شود.
کمبود کلسیم منجر به پوسیدگی و از بین رفتن دندان، نازک شدن بافت استخوانی و ایجاد پریودنتیت می شود.
کمبود کلسیم می تواند با گرفتگی عضلات، یبوست و نقص رشد همراه باشد.

کلسیم از بدن شسته شده، از طریق ادرار دفع می شود و دلیل اصلی دفع بیش از حد آن می تواند قهوه و الکل اضافی باشد.

شکر تصفیه شده، در میان پزشکان مرگ شیرین نامیده می شود کند می شود و حتی مسدود می شودادغام کلسیمبدن به همین دلیل بسیار مهم است که به کودکان آب نبات چوبی و آب نبات چوبی ندهید که جذب آنها نه تنها برای دندان مضر است، بلکه مانع از ورود کلسیم به خون برای مدت طولانی می شود. مادران جوان و مادربزرگ های دلسوز که بدون تردید برای کودکان خردسال شیرینی می خرند، همیشه این را به خاطر داشته باشند.

برای جبران کسریکلسیم، حاضریم با آن مشتی دارو بنوشیم. در همین حال، اول از همه، باید مطمئن شوید که واقعاً به اندازه کافی از آن ندارید؛ برای این کار باید آزمایش‌های مناسب برای سطح کلسیم را انجام دهید.

غذاهای غنی از کلسیم

کلسیمدر اکثر محصولات وجود دارد، اما مشکل این است که در بدن ضعیف جذب می شود (فقط 25-30٪). برای وادار کردن بدن به تاخیر کلسیمباید در احاطه فسفر، منیزیم، استرانسیم و مهمتر از همه ویتامین D وارد بدن شود که نه تنها با غذا می آید، بلکه تحت تاثیر نور خورشید در بدن تولید می شود.

یکی دیگه ویژگی مهمجذب کلسیم: این فرآیند در محیط اسیدی در حضور اسیدهای آمینه چرب بهتر انجام می شود، به همین دلیل است که خاکشیر و اسفناج در اینجا مفید هستند. بیشترین کلسیم در ارتباط با این مواد در محصولات زیر یافت می شود:

این محصول رکورددار محتوای کلسیم است و به 1460 میلی گرم در هر 100 گرم محصول می رسد.
کنجد حاوی یک انبار کل کلسیم به اندازه 700-900 است.
در محصولات لبنی، در پنیر - 120-150 میلی گرم، بسته به محتوای چربی محصول؛
- 100-400 میلی گرم بسته به نوع؛
آجیل، به ویژه بادام، آجیل کاج و آجیل برزیل؛
و همچنین به خوبی از لوبیا، کدو تنبل، سویا جذب می شود.
گل سرخ، عدس و: جعفری، شوید، ریحان.
در گزنه و چنار بزرگ کلسیم زیادی وجود دارد.

محتوای کلسیم در محصولات (mg/100g محصول):

در پایان، ویدئویی از ایوان اومیواکین "کلسیم ایده آل"

بنابراین، شما تصمیم می گیرید که سالم باشید و کمبود کلسیم را در بدن خود جبران کنید. به هر حال، مقدار کافی از این ماده معدنی در بدن، کلید سلامت استخوان ها و دندان ها (و بسیاری چیزهای خوب دیگر) و در نتیجه عمر طولانی است. آنچه مهم است این است که این کلید نه تنها یک زندگی با کیفیت است. وقتی می توانید نه تنها با صدای جیر جیر به فروشگاهی در نزدیکی بروید، بلکه می توانید سفر کنید و واقعاً فعال باشید.

یک فرد معمولی برای جبران کمبود کلسیم چه می کند؟

گزینه دو:

به داروخانه می رود برای مجتمع معدنی ، که قیمت آن ممکن است بسیار متفاوت باشد. بنابراین، هزینه یک سالمندی شاد آینده، بودجه خانواده را تهدید می کند. و این یک واقعیت نیست که آنها کمک خواهند کرد، زیرا همه اشکال کلسیم از قرص ها به یک اندازه جذب نمی شوند. و علاوه بر این، شرایط بسیار بیشتری برای جذب کلسیم مورد نیاز است. بیشتر در این مورد در زیر.
به ویژه در محصولات لبنی فعال است. به هر حال، از کودکی به ما آموختند که شیر و مشتقات آن بهترین منبع کلسیم هستند. این در سرش آنقدر محکم گیر کرده است که والدین جدید، با قلاب یا کلاهبردار، پنیر را به بچه هایشان می ریزند... و بقیه هم فاصله زیادی ندارند! اغلب افرادی با من تماس می گیرند که از پنیر دلمه متنفرند، اما خودشان را مجبور می کنند که آن را بخورند، "زیرا شما به کلسیم نیاز دارید." علاوه بر این، مطالعات اخیر شیر را از قفسه‌های فروشگاه‌ها حذف می‌کند و نه تنها مفید بودن محصولات لبنی مدت‌هاست که زیر سوال رفته است - ما در مورد پیامدهای واقعی منفی سلامتی مانند سرطان و پوکی استخوان صحبت می‌کنیم. بله، درست شنیدید - پوکی استخوان (کاهش تراکم استخوان). کشورهایی که بیشترین مصرف سرانه شیر را دارند، بیشترین میزان ابتلا به پوکی استخوان را دارند. مثلا در دانمارک. بنابراین، یک لیوان سه بار در روز یک گزینه نیست.

خوب چه کار کنیم؟

نحوه تامین و افزایش کلسیم در بدن

من به شما یک رویکرد کاملاً جدید برای موضوع پر کردن ذخایر کلسیم در بدن ارائه می دهم. این متشکل از سه قسمت است.

دریافت کلسیم از منابع گیاهی

بله بله! غافلگیر نشو. طبیعت از ما مراقبت کرد و بسیاری از سبزیجات و غلات. و نه تنها آنها. بسیاری از آنها حاوی منیزیم و ویتامین D هستند که بدون آنها کلسیم به خوبی جذب نمی شود. یعنی ما یک محصول "3 در 1" دریافت می کنیم. در اینجا لیستی از بهترین منابع گیاهی کلسیم آورده شده است:

پنیر توفو؛
لوبیا سفید، قرمز و سایر لوبیاها؛
اسفناج؛
ریواس؛
کلم فرفری (گرونکول)؛
کلم چینی (بوک چوی)؛
کلم بروکلی؛
گشنیز
دانه های کنجد؛
جلبک دریایی یا جلبک دریایی؛
ماهی کنسرو شده (چون حاوی استخوان ماهی مناسب برای خوردن هستند)؛
بادام;
تاریخ؛
شوید؛
جعفری؛
غلات و حبوبات جو دو سر؛
برگ قاصدک؛
فندق؛
پسته؛
آب لیمو (!).

همانطور که می بینید، لیست چشمگیر است. و می تواند برای مدت بسیار طولانی ادامه یابد. این مجموعه ای از رایج ترین و در دسترس ترین محصولات است. البته، در زمستان نمی توانید قاصدک ها را بگیرید، اما در تابستان ...

توجه داشته باشید.داده ها در تمام جداول بر اساس کلسیم در 100 گرم محصول است. و بسیار خوب است که کلسیم در جعفری که ما می شناسیم و دوست داریم وجود دارد. اما خوردن 100 گرم جعفری کار آسانی نیست. اما 100 گرم لوبیا در دسترس همه است. حتی بچه های کوچک.

ما تمام تلاش خود را می کنیم تا اطمینان حاصل کنیم که کلسیم نه تنها وارد بدن می شود، بلکه جذب آن نیز می شود

برای این کار به مواد زیر نیاز است: منیزیم و ویتامین D. ویتامین D را از نور خورشید و از ماهی های چرب (ماهی آزاد، سالمون، شاه ماهی، ماهی خال مخالی و غیره) دریافت می کنیم. منیزیم - از آجیل و دانه ها، بلغور جو دوسر و حبوبات.

ما سعی می کنیم از عواملی که به خروج کلسیم از بدن کمک می کنند اجتناب کنیم.

نمک زیاد مصرف نمی کنیم.سدیم موجود در سالم ترین نمک دریا یا هیمالیا نیز به دفع کلسیم از بدن کمک می کند. این بدان معنا نیست که اکنون نباید نمک به غذای خود اضافه کنید. خیر فقط سعی کنید آن را عاقلانه انجام دهید. و به یاد داشته باشید که حتی شور ترین غذای خانگیحاوی نمک کمتری نسبت به محصولات نیمه تمام فروشگاهی است. چرا نمک نمی زنند؟ چون هنوز آنجا پر است. بنابراین، اگر می خواهید برای مدت طولانی فعال باشید، غذای خود را بپزید. یا در بدترین حالت برای بازدید بروید.
ما قهوه را تا حد امکان محدود می کنیم.به محض اینکه بتوانیم. همچنین به دفع کلسیم از بدن کمک می کند. و این نوشیدنی که میلیاردها نفر به آن وابسته هستند، خواص منفی زیادی دارد. به عنوان مثال، سطح هورمونی را بی ثبات می کند. بنابراین به سراغ نوشیدنی های خوش طعم دیگر می رویم.
ما به پروتئین های حیوانی متکی نیستیم(گوشت، ماهی، لبنیات). ثابت شده است که استفاده از آنها در مقادیر زیاداسیدی شدن بدن را تهدید می کند. و این باعث دفع کلسیم نیز می شود. بنابراین، قبل از اینکه از رژیم غذایی پروتئین مرسوم استفاده کنید، با دقت فکر کنید. شاید او باید چیز دیگری را ترجیح دهد؟

اینها قوانین ساده هستند.

سلامتی برای شما!

بدن انسان هر روز به مقدار معینی از مواد معدنی نیاز دارد که یکی از مهمترین آنهاست
عناصر - کلسیم.در حالی که 99 درصد کلسیم در دندان ها و استخوان ها یافت می شود، بخشی از آن در سلول ها یافت می شود فولیکول های مو. این به تحریک ارتباطات سلولی کمک می کند، در نتیجه رشد مو و سلامت فولیکول ها را تقویت می کند. این ماده معدنی از عملکرد قلب، ماهیچه ها، اعصاب و سیستم های مختلف دیگر پشتیبانی می کند مهمبرای رشد موی سالم

از آنجایی که کلسیم در بدن تولید نمی شود، ذخایر کلسیم باید در حین مصرف دوباره پر شوند تا کمبود آن بر سلامتی تأثیر منفی نگذارد. کلسیم در بسیاری از غذاها و تقریباً در تمام محصولات لبنی وجود دارد. علاوه بر این، می توانید مکمل های کلسیم و مکمل های غذایی حاوی کلسیم را از داروخانه خریداری کنید. با این حال، قبل از شروع مصرف، باید در نظر داشته باشید که کلسیم اضافی به اندازه کمبود آن برای بدن مضر است.

چگونه ذخایر کلسیم را در بدن پر کنیم؟

1. غذاهای غنی از کلسیم بخورید

بزرگسالان 19 تا 50 ساله روزانه به 1000 میلی گرم کلسیم و افراد بالای 51 سال برای پیشگیری از پوکی استخوان و سایر بیماری های مرتبط با افزایش سن مانند ریزش مو به حداقل 1200 میلی گرم در روز نیاز دارند. مصرف غذاهای حاوی کلسیم بیشترین میزان را دارد راه امنبدن را اشباع کنید مواد معدنی ضروری، که منجر به مصرف بیش از حد نمی شود.

شیر، پنیر، دانه‌های کنجد، سبزیجات برگ‌دار (کلم و غیره) و ماهی با استخوان‌های نرم (کنسرو سالمون، ساردین) همگی حاوی مقادیر زیادی کلسیم هستند. فندق، انجیر، کلپ و صدف نیز منابع خوبی از کلسیم هستند.

200 میلی لیتر شیر کم چرب - 240 میلی گرم کلسیم
در 150 گرم ماست کم چرب - 210 میلی گرم
40 گرم پنیر چدار - 296 میلی گرم کلسیم
85 گرم بروکلی حاوی 34 میلی گرم کلسیم است
12 گرم دانه کنجد - 80 میلی گرم
در 100 گرم ماهی آزاد - 91 میلی گرم
در 100 گرم ساردین - 500 میلی گرم
160 گرم پرتقال - 75 میلی گرم
در 160 گرم زردآلو - 117 میلی گرم

2. مکمل های غذایی مصرف کنید

اگر غذا برای تامین کلسیم مورد نیاز بدن کافی نیست، می توانید آن را به شکل مصرف کنید افزودنی های مواد غذایی. اما به خاطر داشته باشید که اگر غذاهای غنی از کلسیم بیشتر رژیم غذایی روزانه شما را تشکیل می دهند، ممکن است نیاز به مصرف مکمل های کمتری داشته باشید. در مجموع، حداکثر مصرف روزانه کلسیم نباید از 2500 میلی گرم تجاوز کند.

3. ذخایر ویتامین D خود را پر کنید

مصرف کلسیم در پس زمینه کمبود ویتامین D اتلاف وقت، تلاش و هزینه است؛ بیشتر کلسیم بدون آن جذب نخواهد شد. همانطور که می دانید سخاوتمندانه ترین منبع ویتامین D خورشید است. به کسانی که در مناطق شمالی زندگی می کنند توصیه می شود ویتامین خورشید را از غذا دریافت کنند. سرشار از ویتامین D: جگر ماهی، ماهی خال مخالی، شاه ماهی، کره، پنیر، زرده تخم مرغ.

3. از غذاهای ناسالم خودداری کنید

ما در مورد نوشیدنی های گازدار، آرد و غذاهای فرآوری شده صحبت می کنیم. همه آنها حاوی مقادیر زیادی فسفر هستند که در جذب طبیعی کلسیم توسط بدن اختلال ایجاد می کند.

4. کمتر شکر بخورید

مطالعات نشان داده است که قند باعث مقاومت به انسولین می شود که مانع از جذب کلسیم در بدن می شود. اگر قسمت‌هایی از بدن که نیاز به کلسیم دارند، مانند مو و ناخن، نتوانند به مقدار لازم آن را جذب کنند، حتی اگر رژیم غذایی کافی باشد، سلامتی آنها به طور جدی به خطر می‌افتد.

5. مصرف چربی خود را کاهش دهید

غذاهای چرب بیش از حد یکی دیگر از این موارد است دلیل احتمالیجذب ضعیف کلسیم توسط بدن همچنین توجه داشته باشید که هر چه محصول چرب تر باشد، کلسیم آن کمتر است.