Le basi dell'autoformazione sono poste nelle opere di un medico tedesco I.Schultz, che, esplorando l'effetto della ginnastica yoga sul corpo umano, ha scoperto che il rilassamento muscolare profondo (rilassamento) comporta l'eliminazione della tensione emotiva, il miglioramento dello stato funzionale del sistema nervoso centrale e il lavoro organi interni.
Il fisiologo americano E. Jacobson ha scoperto che ogni tipo di eccitazione emotiva corrisponde alla tensione dell'uno o dell'altro gruppo muscolare, che è ben illustrata da espressioni ben note come "faccia pietrificata", "voce soffocata", ecc.
È vero anche il contrario: se una persona conferisce al proprio viso e alla propria postura un'espressione caratteristica di un particolare stato emotivo, allora questo stato arriva dopo un po '. La ricerca di I. Schulz ha rilevato che se il rilassamento muscolare profondo è accompagnato da sensazioni di pesantezza e calore (che derivano dal rilassamento muscolare e dall'espansione vasi sanguigni), quindi lo stesso vale nell'altra direzione.
Così è nata l'idea di un metodo per raggiungere uno stato di rilassamento.
Vale a dire, utilizzando formule verbali mirate al verificarsi di sensazioni di calore e pesantezza, si può ottenere consapevolmente una diminuzione della tono muscolare e poi, in questo contesto, per mezzo dell'autoipnosi, è diretto a influenzare varie funzioni del corpo.
Le formule verbali utilizzate nell'autoallenamento descrivono la natura delle sensazioni da riprodurre e l'area del corpo in cui è auspicabile la loro riproduzione.
Insieme a questo, è stato scoperto il grande ruolo delle immagini sensoriali, delle rappresentazioni mentali, la loro profonda connessione con le funzioni fisiologiche.
L'auto-formazione è utile in quei tipi di attività che causano un aumento della tensione emotiva in una persona, anche nel lavoro pedagogico, poiché nella comunicazione di un insegnante con bambini e genitori si verificano spesso situazioni che vengono definite difficili e richiedono emozioni e autoregolazione volitiva.
L'uso di tecniche di auto-allenamento consente a una persona di cambiare intenzionalmente umore e benessere, influisce positivamente sulle sue prestazioni e sulla sua salute.
Quelle persone che si impegnano sistematicamente nell'auto-allenamento hanno l'opportunità di distribuire razionalmente e utilizzare economicamente la loro forza Vita di ogni giorno, e al momento giusto per mobilitarli il più possibile.
Autoformazione si basa sull'uso consapevole da parte di una persona di vari mezzi di influenza psicologica sul proprio corpo e sistema nervoso ai fini del loro rilassamento o, al contrario, tonificante.
Mezzi di influenza appropriati includono esercizi speciali progettati per modificare il tono dei muscoli scheletrici e dei muscoli degli organi interni.
Un ruolo attivo è svolto dall'autoipnosi verbale, rappresentazioni e immagini sensuali, causate da un modo volitivo.
Tutti questi mezzi dell'impatto psicologico di una persona sul proprio corpo nell'auto-allenamento sono usati in un complesso, in una certa sequenza: rilassamento, presentazione, autoipnosi.
I test pratici delle tecniche di auto-allenamento vengono eseguiti nella stessa sequenza.
L'auto-allenamento include esercizi volti a controllare l'attenzione, il funzionamento arbitrario delle immagini sensoriali, le autoistruzioni verbali, la regolazione volontaria del tono muscolare e il controllo del ritmo respiratorio.
Il sistema di controllo dell'attenzione prevede lo sviluppo della capacità di concentrarsi e mantenere a lungo l'attenzione su qualsiasi soggetto, oggetto, evento, fatto.
Da idee relativamente semplici e familiari nell'auto-allenamento, passano gradualmente a idee più complesse.
Ad esempio, alle rappresentazioni della gravità, del calore che si diffonde da una parte all'altra del corpo, alle immagini della natura, ecc.
Con l'aiuto di parole ed espressioni speciali pronunciate a volumi diversi, in termini di discorso esterno e discorso a se stessi, vengono praticate le abilità dell'autoipnosi verbale.
Tale autoipnosi, se utilizzata abilmente da una persona, accelera l'insorgenza del desiderato psicologico o stato fisiologico.
L'autosuggestione verbale nell'autoallenamento è combinata con un certo ritmo di respirazione.
Tutti questi esercizi sono praticati in tre posizioni di base: sdraiato, seduto e in piedi.
Gli esercizi relativi alla regolazione volontaria del tono muscolare vengono praticati anche in un sistema e una sequenza specifici.
Per prima cosa, impara a rilassare e stringere i muscoli.
I muscoli delle braccia e delle gambe sono i più facili da controllare, poi si passa ai muscoli più difficili da controllare volontariamente (muscoli del collo, della testa, della schiena, dell'addome) e, infine, si ricorre a speciali esercizi mirati a regolare il tono dei muscoli degli organi interni.
Esercizi particolarmente complessi e importanti inclusi nell'autoallenamento sono quelli che mirano a regolare lo stato dei vasi sanguigni della testa e corpo umano, la loro espansione per raggiungere uno stato di rilassamento e calma, o il restringimento per aumentare il tono e attivare il corpo.
Questi esercizi utilizzano il calore naturale del palmo della mano di una persona e rappresentazioni figurative di caldo o freddo per volontà.
Il sistema descritto di training autogeno è utile per gli insegnanti che hanno un carico di lavoro pesante e affrontano problemi individuali nella vita relativi al proprio stato psicofisiologico, al rendimento e alla salute.
Un insegnante o un educatore impegnato nel training autogeno può dare di più ai suoi studenti e allievi rispetto a uno che non lo fa.
Il training autogeno migliora lo stato di salute dell'insegnante, aumentando la sua efficienza, aumentando così la sua produzione pedagogica.
Se lo si desidera, ogni insegnante ed educatore può padroneggiare i metodi del training autogeno e imparare a usarli in modo indipendente, in contrasto con la pratica psico-correttiva, che richiede un lavoro di gruppo congiunto e la partecipazione di psicologi professionalmente formati.
Atteggiamenti pedagogici che possono aiutare l'insegnante a svolgere al meglio la propria attività professionale.
Preparati per la strada.
Ciao, la strada che mi porta ai miei affari.
Lentamente e con piacere, percorrerò ogni passo, godendomi il movimento e l'opportunità di respirare profondamente.
Saluto questo cielo, saluto questo sole, saluto questi alberi, saluto tutta la natura che mi circonda.
Saluto mentalmente tutte le persone che incontro lungo la strada.
L'affollamento nei trasporti non mi infastidirà.
Ne sono protetto da un forte involucro di calma e buona volontà.
Verrò a lavorare a scuola fresca e allegra.
Preparati per andare a scuola.
Vengo nella mia scuola e sento come sono trasformato internamente.
Allontano tutti i miei problemi e preoccupazioni personali, mi sintonizzo mentalmente su una buona disposizione per ogni bambino che ora incontro.
Il mio viso irradia luce, calore e benevolenza.
Mi fa piacere vedere i miei colleghi di scuola che, come me, sono uniti dall'amore per i bambini e dalla verità.
Preparati per la lezione.
Ora devo prepararmi velocemente per la prossima lezione.
Nella mia mente, prendo in classe e tutti i bambini in esso.
Sento bene l'atmosfera della classe e l'umore dei miei figli.
Posso vederli tutti insieme e ciascuno separatamente, e so cosa dire a ciascuno.
Ho un'idea chiara del programma della lezione e di cosa dovrei fare oggi.
Controllare i compiti, esaminare, spiegare nuovo materiale, domande di prova, compiti a casa: tutto questo lo tengo liberamente in testa.
Sono pronto per situazioni impreviste e ho del tempo di riserva per loro.
Durante la lezione troverò sicuramente qualche secondo di tempo per una pausa e relax dalla tensione lavorativa.
Sono internamente raccolta e illuminata da un sorriso.
Preparati per una conversazione seria.
Ora ho una conversazione difficile e importante.
Il destino della causa che servo dipende dal suo esito.
Mi concentro, raccolgo i miei pensieri, attivo tutte le mie possibilità interiori e tutta la mia esperienza professionale.
Sono pronto per domande inaspettate e so come rispondere.
Tutti i miei argomenti forti li vedo chiaramente e li tengo davanti a me.
Sono pronto a usarli e so come e quando farlo
Credo nei miei punti di forza e nelle mie capacità.
Lo so, credo, supererò tutto.
Mettiti a dormire.
Oggi ho avuto una giornata grande e interessante.
Prima di andare a letto, proverò a ripetere i suoi eventi in ordine inverso. Gli psicologi dicono che è utile per sviluppare la consapevolezza di sé.
Ho fatto quasi tutto ciò che era previsto.
Il mio corpo si rilassa piacevolmente, i pensieri si riorganizzano in sogni piacevoli.
Respiro facilmente e liberamente.
Non mi sento in colpa e non porto rancore a nessuno.
Ho perdonato tutti.
Dormirò fino al mattino.
Io amo tutti.
Pace e tranquillità in me.
Pace e tranquillità intorno.
Gli antichi non dicevano invano che di più uomo forte bisogna riconoscere colui che sa cavarsela da solo.
Il training autogeno è proprio la chiave che aiuterà ogni persona a scoprire in sé le riserve di questo potere.
Prima di procedere all'autoallenamento, è necessario padroneggiare gli esercizi preparatori per sviluppare le capacità di concentrazione, visualizzazione e regolazione del tono muscolare.
Esercizi preparatori
La struttura di tutte le varianti conosciute e dell'autoallenamento comprende 4 elementi di base: concentrazione dell'attenzione, rilassamento muscolare, autoipnosi e uscita dall'autoallenamento.
Gli esercizi sono finalizzati allo sviluppo delle abilità che stanno alla base di qualsiasi tecnica di controllo dello stato psicofisiologico.
La divisione degli esercizi in blocchi è piuttosto arbitraria, intendendo l'obiettivo finale piuttosto che i mezzi utilizzati per questo.
Gli strumenti stessi sono solitamente strettamente correlati.
Ad esempio, la regolazione del tono muscolare viene solitamente ottenuta con l'aiuto della visualizzazione e dell'autosuggestione, e l'autosuggestione avviene sullo sfondo del rilassamento generale ed è solitamente accompagnata dalla visualizzazione.
Gli esercizi proposti possono essere eseguiti, salvo rare eccezioni, sia in gruppo che individualmente.
È importante tenere presente i seguenti dettagli:
1. Nel lavoro di gruppo, di solito si ottiene un effetto più pronunciato.
Il facilitatore dovrebbe periodicamente sottolinearne l'importanza e mantenere la fede dei partecipanti nelle proprie forze.
2. Dopo aver completato ogni esercizio, i partecipanti parlano dei loro sentimenti. Questa procedura è ugualmente importante sia per i partecipanti stessi che per il leader, gli consente di controllare oggettivamente il processo individuale e apportare le modifiche necessarie.
Esercizi di messa a fuoco
L'obiettivo principale è aumentare la sensibilità alla percezione cinestetica, sviluppare la capacità di concentrarsi arbitrariamente su stimoli deboli.
Queste abilità sono necessarie per l'autodiagnosi differenziata, che è il punto di partenza nel percorso verso il raggiungimento di uno stato ottimale.
Gli esercizi per la concentrazione dell'attenzione dovrebbero essere eseguiti con la testa fresca, preferibilmente 2-3 ore dopo aver mangiato.
Con qualsiasi disagio - mal di testa, peggioramento dello stato emotivo - smetti di fare gli esercizi.
Esercizio
1. Su un foglio di carta bianco, disegna un cerchio con un diametro di 1-1,5 cm con l'inchiostro e appendilo al muro.
Siediti di fronte, a una distanza di 1,5 m, e cerca di concentrarti su di esso. Quando sei stanco, sbatti le palpebre più volte e continua a concentrarti.
2. Osservando il cerchio, allo stesso tempo è necessario assicurarsi che non solo lo sguardo, ma anche i pensieri non si "diffondano" in direzioni diverse.
Prova a "sentire" mentalmente il cerchio, senti i suoi confini, la saturazione del colore.
La durata dell'esercizio aumenta gradualmente da 1 a 5 minuti. Analizza la dinamica delle sensazioni.
Esercizi per la regolazione del tono muscolare
Lo sviluppo delle capacità di rilassamento è un passo assolutamente necessario in tutti, nessuno escluso, i metodi di autoregolazione dello stato.
Particolare attenzione dovrebbe essere prestata ai muscoli del viso e delle mani, poiché sono queste parti del corpo che sono più riccamente innervate (rappresentate) nella corteccia cerebrale e, avendo raggiunto il loro rilassamento, si può avvicinare in modo significativo a una diminuzione della muscolatura complessiva tono.
Esercizio 1
L'essenza di questo esercizio è l'alternanza di tensione e rilassamento di vari gruppi muscolari per, in contrasto con la tensione, sentire e ricordare lo stato di rilassamento (creare il suo modello interno).
Ad esempio, per i muscoli dell'avambraccio: la mano viene serrata lentamente a pugno, quindi, dopo aver raggiunto il massimo sforzo, segue un forte rilassamento.
È necessario cogliere la differenza di sensazioni.
Esercizi simili dovrebbero essere eseguiti per i muscoli del viso, del collo, del piede, della coscia, del torace, ecc.
Esercizio 2
Chiudi gli occhi, visualizza il corpo sullo schermo interno, trova il gruppo muscolare più carico. Ad esempio, i muscoli della spalla, della coscia o del polpaccio.
Dopo aver concentrato l'attenzione su di esso, prova ad espandere la zona relax ai volumi vicini.
Usando la visualizzazione, si può immaginare come un liquido caldo e pesante di un colore piacevole fuoriesca dal fuoco del rilassamento, riempiendo lentamente l'intero corpo.
Esercizio 3
Copriti gli occhi.
Focus sulla mano sinistra.
Immagina come si tuffa nell'acqua calda, diventa gradualmente rossa, diventa più pesante. "Raggio di attenzione" va al polso, si sposta lentamente al gomito. I muscoli dell'avambraccio, e poi della spalla, si rilassano, diventano "cotone", pesanti, caldi.
Metodologia per eseguire l'auto-allenamento
Prima della lezione, siediti su una sedia e, dopo aver preso una posizione comoda, chiudi gli occhi.
Ispeziona mentalmente il corpo, elimina l'inconveniente causato da vestiti o scarpe. Quindi fai diversi cicli respiratori con un respiro breve ed espira il più a lungo possibile, riducendo gradualmente la durata del respiro.
Lentamente, abituandoti al testo parlato, ripeti a te stesso:
“Mi sento a mio agio e bene.
Sono completamente calmo.
Tutto il corpo si rilassa gradualmente.
Rilassa i muscoli della mano destra (sinistra).
Rilassa i muscoli dell'avambraccio e della spalla.
La mano è piena di una piacevole pesantezza.
La mano è grande, pesante, calda, completamente rilassata.
Un'ondata di calore passa attraverso la mano.
Il calore pulsa tra le mie dita.
I muscoli della gamba destra (sinistra) sono rilassati.
I muscoli della coscia sono completamente rilassati.
I muscoli della gamba sono completamente rilassati.
Il piede è rilassato.
La gamba è pesante, larga, immobile, completamente rilassata, un piacevole tepore passa attraverso la gamba.
Le spalle sono curve.
I muscoli della schiena sono rilassati.
Muscoli addominali rilassati.
Piacevole calore in tutto il corpo.
I muscoli del viso sono rilassati.
I muscoli del viso sono rilassati.
Le palpebre sono abbassate.
Muscoli della bocca rilassati.
La mascella inferiore è leggermente abbassata.
Muscoli delle guance rilassati.
Piacevole freschezza avvolge la fronte.
Tutto il corpo è completamente rilassato.
Sto riposando.
Mi sento leggero e libero.
Il cuore batte con calma e in modo uniforme.
Sono completamente calmo.
Tutto il mio corpo riposa, mi sento leggero, calmo e libero.
Dopo aver pronunciato le formule verbali, è necessario sentire lo stato di pace e riposo entro 1,5-2 minuti, quindi procedere all'ultima fase: l'uscita dall'auto-allenamento.
Ripeti a te stesso
"Mi sono riposato bene.
Il mio corpo è pieno di energia.
Tutti i miei organi funzionano perfettamente.
I muscoli sono diventati leggeri ed elastici.
La mia testa è riposata e lucida.
Ottimo umore.
Vivacità e freschezza in tutto il corpo.
Sono pieno di forza ed energia.
Posso fare tutto.
Sono pronto ad agire.
Aprendo gli occhi.
mi alzo».
Quindi inspira lentamente e profondamente ed espira rapidamente.
Ripeti il ciclo di respirazione tre volte.
Entro 5-6 sessioni, è abbastanza per ottenere il rilassamento dei muscoli delle mani destra e sinistra, quindi procedere per uscire dall'auto-allenamento.
Nelle sessioni successive, aggiungi gradualmente le formule per le gambe e il busto e, solo dopo aver completato con successo questa parte, passa alla serie completa di formule.
Le formule verbali date sono una delle tante varianti dell'autoipnosi verbale.
Di solito, dopo un po' di pratica, i praticanti iniziano a usare propri testi più in linea con le loro caratteristiche individuali.
Durante la compilazione, è necessario tenere conto dei seguenti punti:
1) i testi devono avere carattere del tutto definito, direttivo;
2) la particella "NON" non dovrebbe essere usata, ad esempio, invece dell'affermazione "la mano non è tesa", devi dire "la mano è rilassata";
3) le affermazioni non dovrebbero causare associazioni spiacevoli, le immagini interne emergenti dovrebbero essere abbastanza confortevoli.
Quando si pronuncia il testo, non bisogna affrettarsi, ma la pausa tra le parole e la corrispondente reazione fisiologica dovrebbe essere minima.
Insieme a formule contenenti la suggestione di sensazioni di calore e pesantezza, dovrebbe essere utilizzata il più ampiamente possibile la visualizzazione di varie rappresentazioni figurative.
Ad esempio, per facilitare il rilassamento, puoi immaginare un lento flusso d'acqua che si muove in tutto il corpo dall'alto verso il basso, purificando il corpo da tensione muscolare.
L'acqua scorre lungo il collo, le spalle, il petto, le braccia, lo stomaco, la schiena, le cosce, le ginocchia, muscoli del polpaccio, piedi, scorre lentamente fuori dagli alluci.
Puoi immaginarti come una statua di ghiaccio, che si scioglie lentamente sotto i raggi del sole primaverile, sentendo contemporaneamente il rilassamento delle parti "sciolte" del corpo o un blocco di sale che si dissolve nelle onde del mare in arrivo, ecc.
Dopo aver padroneggiato con successo la tecnica di rilassamento, che sarà di 15-20 lezioni, sullo sfondo del rilassamento generale, si può procedere a rappresentazioni mirate della trama relative a specifiche situazioni problematiche che causano ansia.
Ad esempio, ricreando sullo “schermo interno” una possibile situazione conflittuale nei rapporti con parenti o colleghi di lavoro, puoi risolverla in modo ottimale, programmando contemporaneamente il tuo comportamento per il futuro.
L'atteggiamento psicologico creato come risultato di un tale esperimento mentale funzionerà quando nella realtà si presenterà una situazione simile, avvicinando il comportamento reale a quello desiderato.
Le trame delle esibizioni possono essere molto diverse a seconda degli obiettivi e degli obiettivi delle persone coinvolte.
Ciò crea grandi opportunità per la correzione dei tratti della personalità mentale e sociale, l'armonizzazione del suo rapporto con ambiente
TRAINING AUTOGENO.
PIANO DI LAVORO:
- INTRODUZIONE
- ORIGINI DEL TRAINING AUTOGENO
- IMPATTO SUI PROCESSI FISIOLOGICI
- QUANDO E IN CHE POSIZIONE SI FANNO GLI ESERCIZI
- RIMOZIONE DELL'AUTOSUGGERIMENTO
- TECNICA DI ALLENAMENTO
- FORMULA GOL
- SVANTAGGI DEL TRAINING AUTOGENO
- CONCLUSIONE
- BIBLIOGRAFIA.
1. INTRODUZIONE.
Nella vita moderna, una persona è esposta a molti fattori negativi, come stress, superlavoro e molto altro, che influiscono negativamente sulla salute fisica e mentale. Circa due terzi di tutte le malattie sono interamente o in parte di natura mentale. A causa del crescente carico sulla psiche, da un lato, e come risultato di una diminuzione attività fisica D'altra parte, la psiche e l'intero corpo umano richiedono maggiori rispetto a prima. Uomo moderno sperimenta carichi pesanti, ma ne crea molti dannosi per la salute. Gonfia se stesso e coloro che lo circondano, si spinge in situazioni stressanti. Prima o poi, la malattia è il risultato.
Non è necessario spiegare in particolare quale tipo di stress psicologico ricade sulla sorte di uno psicologo praticante e quanto sia importante per lui mantenere la propria salute a beneficio di se stesso e dei suoi pazienti. La conseguenza di una violazione della sfera dell'autoregolazione qui può essere una sindrome fatica cronica, accompagnato da insonnia, umore depresso. O esaurimento mentale - esaurimento fisico, emotivo e mentale - devastazione emotiva, spersonalizzazione (cinismo nei confronti del paziente), riduzione dei risultati professionali - consapevolezza del fallimento. Così come i disturbi psicosomatici.
Il lavoro di autoregolamentazione per uno psicologo è necessario, forse in misura molto maggiore che per molte altre professioni. Copre quattro aree principali:
1) Processi emotivi
2) Introcezione - processi corporei e sensazioni.
3) Processi cognitivi
4) Sfera comportamentale.
Lo psicologo deve lavorare con tutte le aree. Esiste un gran numero di un tecnico in varie aree della psicologia e della terapia orientata al corpo, con l'aiuto del quale è possibile alleviare tensioni, emozioni e sensazioni negative. È necessaria l'esteriorizzazione - ritiro dell'interno verso l'esterno (emozioni, autostima, sensazioni corporee), decentramento - spostamento dell'attenzione da se stessi a qualcosa (ad esempio animali), inoltre esistono numerose tecniche di rilassamento. Vorremmo soffermarci su una di queste tecniche in modo più dettagliato in questo lavoro. Parliamo di training autogeno.
2. ORIGINI DEL TRAINING AUTOGENO.
Il training autogeno (dal greco autos - stesso e genos - emergente) è un metodo di autoipnosi proposto dallo psicoterapeuta tedesco I. Schultz nel 1932. con questo metodo, inizialmente, per autoipnosi, si provoca una sensazione di pesantezza nel corpo e quindi si raggiunge uno stato di rilassamento muscolare - rilassamento. Quindi viene eseguita l'autoipnosi, mirata a varie funzioni del corpo. Fino al 1910 Schultz ha lavorato a Breslavia in una clinica di ipnosi molto popolare. Fu qui che nacque il suo interesse per il campo della scienza che oggi è conosciuto come medicina psicosomatica. Già nell'opera "La formazione degli strati nella vita spirituale ipnotica", apparsa nel 1920, è visibile il concetto principale di auto-allenamento. Le persone che partecipavano ai suoi esperimenti "con assoluta regolarità" sperimentavano due stati in uno stato di ipnosi: una "caratteristica pesantezza", soprattutto agli arti, e un caratteristico "calore". La gravità è associata ad un indebolimento del tono delle pareti dei vasi sanguigni. Da qui è nata l'idea di indurre uno stato di autoipnosi attraverso l'autoipnosi delle sensazioni di pesantezza nel corpo. nel 1932 Schultz pubblicò una grande monografia "Training autogeno, auto-rilassamento concentrato". A questa prima edizione ne seguirono numerose altre, oltre a traduzioni in altre lingue.
Il training autogeno è un metodo di autoregolazione delle funzioni mentali e autonomiche. Pertanto, non solo ha trovato un'applicazione terapeutica, ma ha anche iniziato ad essere utilizzato in pedagogia, sport e imprese industriali.
CON scopo terapeutico Il training autogeno può essere utilizzato come rimedio sintomatico per l'eliminazione di vari disturbi reversibili, principalmente nei pazienti con nevrosi.
Nel trattamento del training autogeno per l'insonnia associata a difficoltà ad addormentarsi, si induce uno stato di riposo e rilassamento. Il paziente non esce da questo stato e si addormenta rapidamente. I disturbi del sonno causati dal predominio dell'una o dell'altra esperienza nella mente sono particolarmente suscettibili al trattamento. Le persone sane che sono state impegnate nel training autogeno notano che consente loro, provocando uno stato di rilassamento, di addormentarsi rapidamente anche in un ambiente sfavorevole e insolito in presenza di interferenze.
Negli stati di attesa ansiosa nei pazienti con nevrosi, tensione emotiva, disordini preoperatori, paura (nevrosi da paura, fobie), viene indotto il rilassamento muscolare e viene eseguita l'autoipnosi sistematica (formule: "Sono calmo, sempre calmo"). Pertanto, è possibile prevenire, eliminare o mitigare l'ansia.
Il training autogeno viene utilizzato sia nella terapia di gruppo che nel lavoro individuale del paziente sotto la supervisione di uno psicologo che guida la formazione o in modo indipendente.
Tuttavia, l'argomento del nostro lavoro è l'autoregolamentazione, quindi non considereremo i metodi di gruppo. Soffermiamoci più in dettaglio su come ritrovare una buona forma con l'aiuto del training autogeno.
3. IMPATTO SUI PROCESSI FISIOLOGICI.
Lo stato di rilassamento e riposo muscolare che si verifica durante il training autogeno è accompagnato da un indebolimento del tono non solo dei muscoli striati, ma anche lisci, nonché da una diminuzione della tensione emotiva. A questo proposito, il training autogeno può essere classificato come metodi di rilassamento (rilassamento muscolare).
Durante il rilassamento c'è una leggera diminuzione della pressione sanguigna, un rallentamento della frequenza cardiaca (in media di 4-6 battiti al minuto); la respirazione diventa più lenta e superficiale. Lo stato di rilassamento è caratterizzato da lieve sonnolenza, che può trasformarsi in sonno. Uno studio dell'attività elettrica del cervello ha dimostrato che all'inizio del rilassamento appare chiaramente l'a-ritmo. In futuro, in alcuni casi, c'è una diminuzione dell'attività elettrica del cervello, in altri, la comparsa di onde lente di varie frequenze (da 2 a 7 al secondo) e ampiezza (da 25 a 100 μV). Erano single o seguivano intere serie, apparendo periodicamente. Durante le autosuggestioni (che evocano rappresentazioni di calore), è stata notata una depressione del ritmo di fondo, soprattutto all'inizio delle autosuggestione.
La natura diffusa dei cambiamenti nell'attività elettrica, sia durante il rilassamento che al momento dell'autosuggestione, indica l'influenza della formazione reticolare. Il rilassamento, riducendo il flusso degli impulsi interocettivi, porta ad una diminuzione della reattività dell'ipotalamo e quindi ad una diminuzione dell'eccitabilità emotiva.
Lo stato di riposo e rilassamento è una fase ipnotica. A questo proposito, l'autoipnosi acquisisce un potere speciale. Una caratteristica del rilassamento è che non è causato dall'autosuggestione e che con esso lo stato ipnotico può essere selettivo nella direzione, il che rende possibile controllare le proprie esperienze ed eseguire ulteriori autosuggestione.
Numerosi autori hanno notato la possibilità di modificare arbitrariamente la temperatura cutanea di diversi gradi con l'aiuto del training autogeno. L'anestesia può essere indotta nel 50% degli individui impegnati nel training autogeno. Puoi imparare dall'autoipnosi ad accelerare arbitrariamente la frequenza cardiaca, ad esempio, da 68 a 144 al minuto e rallentarla a 46 al minuto.
Con l'aiuto del training autogeno, si può aumentare notevolmente la capacità di visualizzare le rappresentazioni. In uno stato di rilassamento, a volte è possibile causare ipermnesia. Pertanto, i soggetti sono stati in grado di ricordare completamente la poesia che hanno appreso durante l'infanzia, mentre prima, nello stato di veglia, erano in grado di ricordare solo 1-2 versi di questa poesia.
Con l'aiuto del training autogeno, puoi imparare ad immergerti in uno stato autoipnotico, durante il quale, per autosuggestione, richiama il discorso automatico (glossolalia) e la scrittura automatica (ispirando te stesso: “la mia mano scrive da sola, senza la mia partecipazione ”), influenzano il tempo di una semplice reazione. Il rapido passaggio da un tempo standard all'altro richiede la ristrutturazione dei ritmi ciclici del corpo (il ritmo del sonno - veglia, assunzione di cibo, funzioni fisiologiche). È stato dimostrato che gli individui che padroneggiano la tecnica del training autogeno possono accelerare e facilitare in modo significativo la ristrutturazione di questi processi ciclici attraverso l'autosuggestione.
Con l'aiuto del training autogeno, puoi imparare a svegliarti in un momento strettamente specificato. A volte è possibile, mediante l'autosuggestione, sviluppare un "punto di osservazione" durante il sonno naturale, che fornisce la possibilità di percezione del parlato. Durante il training autogeno possono verificarsi esperienze di depersonalizzazione. Quindi, ad esempio, contemporaneamente a una sensazione di pesantezza, può esserci una sensazione di aumento delle dimensioni della mano, con autoipnosi di calore - una sensazione di alienazione o assenza di un arto, a volte il suo aumento, in un stato di catalessi - una sensazione di assenza di gravità del corpo. Nella genesi delle esperienze di depersonalizzazione, con ogni probabilità, è importante il cambiamento delle sensazioni interocettive associate al rilassamento muscolare, i cambiamenti nel tono vascolare e l'analgesia che si verificano sullo sfondo di uno stato di fase ipnotica.
L'esperienza del training autogeno ha dimostrato che per influenzare la funzione vegetativa, che non è suscettibile di regolazione volontaria, è molto importante evocare a lungo e ripetutamente idee mirate a questa funzione. Quindi, per così dire, viene tracciato un percorso da questa rappresentazione a centri vegetativi che controlla questa funzione.
4. QUANDO E IN QUALE POSIZIONE SI FANNO GLI ESERCIZI.
Schultz sottolinea costantemente che "solo un preciso approccio sistematico e metodico garantirà il successo del metodo nell'ambito delle sue capacità". Ognuno può scegliere il momento più favorevole per se stesso. Molto spesso, l'ultimo esercizio coincide con l'ora di andare a letto. Un allenamento serale è assolutamente essenziale.
All'inizio del corso, vengono assegnati circa due minuti per il primo esercizio. Alla fine del corso, puoi dedicare cinque minuti a ciascuno di essi. Se agli esercizi vengono aggiunte più formule di obiettivi, può durare fino a dieci minuti. Quando padroneggi l'auto-allenamento, dovresti, di norma, fare esercizi tre volte al giorno. Se sei soddisfatto dei risultati, puoi passare automaticamente alla modalità di manutenzione. Tuttavia, è necessario allenarsi almeno una volta al giorno. Di solito le prime 3 settimane di lezione durano fino a 1-2 minuti non più, le successive - 2-5 minuti o poco più.
Gli esercizi di rilassamento devono essere eseguiti in una posizione appropriata: la posizione di un tassista. Per accettarlo, devi raddrizzarti in posizione seduta, raddrizzare la colonna vertebrale e sistemarti liberamente con tutto il corpo. In questo caso, non si dovrebbe permettere di schiacciare l'addome e piegarsi troppo in avanti. La testa pende liberamente sul petto. Le mani senza tensione giacciono sulle ginocchia. Non dovrebbero essere in contatto, perché questo molto spesso interferisce con la concentrazione e distrae. Gomiti leggermente piegati, gambe leggermente divaricate. La parte inferiore della gamba forma un angolo di circa 90 gradi con la coscia, cioè le gambe stanno verticalmente sul pavimento. Gli occhi sono chiusi. La lingua è sciolta e pesante, mascella inferiore pende liberamente, ma la bocca è chiusa.
A molte persone piace allenarsi sdraiati. La postura più comune per questo è sdraiarsi comodamente sulla schiena e mettere qualcosa sotto la testa in modo che sia leggermente rialzata. Anche i gomiti qui sono leggermente piegati, i palmi sono all'altezza dei fianchi. Se qualcuno sperimenta in questa posizione dolori di disegno o disagio nella zona del torace, puoi mettere un cuscino sotto le spalle. I piedi in uno stato rilassato dovrebbero essere leggermente divaricati. Se sono diretti verticalmente verso l'alto, ciò indica una tensione nascosta.
Di solito è più difficile ottenere risultati se ti alleni sempre in posizioni diverse. La postura richiede un po' di tempo per abituarsi.
Il nostro benessere dipende dalla capacità di rilassarsi durante la giornata. Una persona il cui corpo è in tensione fisica è anche schiava mentalmente e spesso anche il suo rapporto con il mondo esterno è teso.
5. RITIRO DELL'AUTOSUGGERIMENTO.
Pensieri, idee e ancora più formule di intenti tendono a realizzarsi. Pertanto, se, secondo la prima formula, immaginiamo che "la mano destra (sinistra) sia pesante", allora in essa si verificano dei cambiamenti, i cui sintomi successivamente devono essere "rimossi". Qui è necessario seguire rigorosamente le istruzioni di Schultz. Anche se non hai sentito nulla, è comunque necessario rimuovere il suggerimento. Le formule di prelievo sono le seguenti:
"Le mani sono tese", oppure: "Dispiega e piega le braccia", "Respira profondamente", "Apri gli occhi".
In questo caso, è necessario piegare e raddrizzare vigorosamente le braccia. Apparentemente, è sufficiente sforzare e rilassare i muscoli più volte a turno su entrambe le mani. L'azione sarà la stessa della flessione e dell'estensione delle braccia. L'astinenza funziona peggio se prima apri gli occhi, quindi stringi i muscoli delle mani e fai un respiro profondo. In questi casi, la pesantezza e l'intorpidimento delle mani possono essere avvertiti per lungo tempo. Alcuni partecipanti al corso hanno riferito che la sensazione di pesantezza persisteva per diverse ore o addirittura giorni. L'analisi ha mostrato che la rimozione del suggerimento non è stata eseguita correttamente.
Quanto più risoluta, vigorosa e completa viene eseguita la rimozione, tanto più efficace è l'uscita dall'immersione autogena. Se ti addormenti durante l'esercizio a letto, non è necessaria la rimozione.
La situazione è simile se qualcosa ha interferito con il tuo esercizio a casa, ad esempio un campanello o un telefono. In questo caso, la persona sperimenta un breve shock che rende inutile il ritiro della suggestione.
6. TECNICA DI ALLENAMENTO.
Ogni allenamento inizia con un focus sulla calma, che è noto a tutti i tipi di meditazione. Tutte le tecniche di rilassamento iniziano con una calma sintonizzazione, che di per sé non è un esercizio di training autogeno e che Schultz chiamava "l'intermezzo di definizione degli obiettivi".
Scopo: 1. Restringimento della coscienza, filtrazione delle sensazioni esterne, soppressione degli stimoli interni (frammenti di pensieri).
2. Calmati.
La formula è questa:
"Sono completamente calmo" (1-2 volte)
Se eri nervoso o eccitato prima dell'allenamento, si consiglia la seguente formula:
"Sono completamente calmo e rilassato" 1-4 volte.
Dovresti scegliere una delle formule e cercare di immaginarla nel modo più chiaro possibile. Allo stesso tempo, è necessario immaginare che la calma desiderata sia già arrivata. È necessario stare attenti, non osservare troppo la propria condizione e non cercare di valutare i propri successi. Comportati delicatamente in modo passivo, esclusa la volontà.
Nel processo di allenamento, dovrai padroneggiare sei esercizi in sequenza. Padroneggiare ciascuno di essi richiede 10-14 giorni, vale a dire. in totale, ci vorranno circa 2-3 mesi per padroneggiare la tecnica. Successivamente, è consigliabile continuare ad allenarsi da soli almeno una volta al giorno per altri 4-6 mesi per padroneggiare perfettamente la tecnica ed essere in grado di influenzare rapidamente, automaticamente, in qualsiasi situazione, la corrispondente funzione del corpo.
Esercizio 1. - provocando una sensazione di pesantezza.
Ripeti mentalmente senza alcuna tensione la formula:
1). "La mano destra (per i mancini - sinistra) è pesante" - 6 volte
2). "Sono completamente calmo" - 1 volta.
A volte, per il controllo, puoi provare ad alzare leggermente la mano per assicurarti che appaia una sensazione di pesantezza. L'esercizio viene ripetuto per 10-14 giorni. Dopo i primi 4-6 giorni di esercizio, la sensazione di pesantezza alla mano diventa sempre più netta. Quindi si estende a entrambe le mani, a entrambe le gambe e infine a tutto il corpo. Quindi si ispirano di conseguenza: "Entrambe le braccia ... entrambe le gambe ... tutto il corpo è diventato pesante".
Quando il primo esercizio è padroneggiato, cioè è possibile provocare una sensazione di pesantezza, passano al secondo.
Esercizio 2 - indurre una sensazione di calore.
Ripeti mentalmente:
1). "Corpo pesante" (provoca una sensazione di pesantezza e rilassamento muscolare) - 1-2 volte
2) "Sono completamente calmo" - 1 volta
3) “La mano destra (sinistra) è calda - 5 volte.
Nel processo di allenamento, quando la sensazione di calore sorge nella lancetta dei secondi, poi nelle gambe e poi in tutto il corpo, passano alle formule “entrambe le mani sono calde”, “braccia e gambe sono calde”, “ il corpo è caldo”. Un esercizio si considera appreso quando la sensazione di calore è facilmente e distintamente evocata.
Esercizio 3 - regolazione del ritmo dell'attività cardiaca.
Viene evocata una sensazione di pesantezza, pace, calore, come nell'esercizio 2 (una sola ripetizione della formula corrispondente). Quindi ripeti mentalmente la formula 5-6 volte: "Il cuore batte con calma e forza". Si consiglia di imparare a contare mentalmente i battiti del cuore. Se questa abilità non è disponibile, durante i primi giorni dell'esercizio si consiglia di mettere la mano destra sulla regione del cuore per sentire l'impulso cardiaco (un cuscino è posto sotto il gomito del braccio in modo che il braccio è più alto). L'esercizio è considerato appreso quando è possibile influenzare il ritmo dell'attività cardiaca.
Esercizio 4 - regolazione della respirazione.
Viene evocata la sensazione che appare durante l'esecuzione degli esercizi 1-3: pesantezza, riposo, ecc. poi ripeti mentalmente la formula 5-6 volte: “il respiro è calmo” oppure, per sottolineare che l'atto del respirare procede automaticamente, senza tensione, puoi applicare la formula: “respira con calma”.
Esercizio 5 - influenza sugli organi addominali.
Si noti che il plesso solare si trova approssimativamente a metà della distanza tra il bordo inferiore dello sterno e l'ombelico. Vengono evocate le stesse sensazioni dell'esecuzione degli esercizi 1-4. poi ripeti mentalmente la formula 5-6 volte: "Il plesso solare è caldo, irradia calore".
Quando una netta sensazione di calore appare nella regione epigastrica, l'esercizio è considerato appreso.
Esercizio 6 - provocando una sensazione di freschezza sulla fronte.
Per prima cosa vengono evocate le sensazioni corrispondenti ai 5 esercizi descritti. Quindi ripeti mentalmente la formula 5-6 volte: "La fronte è piacevolmente fresca" o "la fronte è leggermente fresca" (non fredda!). l'esercizio è padroneggiato quando impari a produrre una netta sensazione di lieve frescura sulla fronte.
Esercizio per il collo e il collo.
Ci sono casi in cui non è possibile o difficile sbarazzarsi di un mal di testa eseguendo un esercizio per la testa. Già Schultz ha consigliato in questo caso di agire sulla parte posteriore della testa. Considerava l'esercizio del collo e del collo un'alternativa all'esercizio della testa. Tuttavia, poiché il dolore nella parte posteriore della testa è molto comune, puoi considerare questo esercizio come il settimo stadio dell'auto-allenamento e talvolta farlo prima dell'esercizio della testa.
Il suo scopo è quello di alleviare la tensione nella parte posteriore della testa creando una sensazione di calore e in questo modo eliminare il dolore nella parte posteriore della testa.
La formula del suggerimento potrebbe suonare così:
"Collo e nuca rilassati, morbidi e piacevolmente caldi" o "Nuca rilassata, morbida e calda (come se qualcuno respirasse)" o "Fronte piacevolmente fresca, testa chiara e chiara, nuca piacevolmente calda".
Non confondere: la fronte è sempre piacevolmente fresca, mentre la nuca e il collo, al contrario, sono sempre morbidi e caldi. La maggior parte dei mal di testa può essere alleviata con esercizi per il collo, ma dolore intenso questo esercizio deve essere svolto più a lungo del solito, a volte fino a un'ora.
Quando questo o quell'esercizio è ben padroneggiato, le lunghe formule di autoipnosi vengono sostituite da formule brevi: "calma", "pesantezza", "calore", "cuore e respiro sono calmi", "il plesso solare è caldo", "la fronte è Freddo".
Dopo la fine degli esercizi, si siedono in silenzio, le prime 2 settimane di allenamento per 30-60 secondi, in futuro - più a lungo (quanto vuoi). Dopodiché, danno sempre un "riaggancio" - la rimozione del suggerimento è stata descritta da noi sopra.
Le prime settimane di sessioni si svolgono meglio in silenzio, con luce fioca, le settimane successive con un leggero rumore per abituarsi a concentrarsi in qualsiasi ambiente (le sessioni possono essere svolte mentre si è in autobus o in treno).
Questi sei esercizi di Schultz appartengono allo "stadio inferiore" del training autogeno, che consente di influenzare selettivamente alcuni processi autonomici e mentali. Allo "stadio più alto", o meditazione autogena (introspezione), si riferisce a esercizi volti a indurre lo stato di nirvana con la capacità di visualizzazione arbitrariamente vivida delle idee, nonché una varietà di scissione onirica della coscienza, durante la quale lo studente si pone domande e riceve risposte sotto forma di immagini oniriche. A suo avviso, da loro può andare chi è impegnato nel training autogeno da almeno 6-12 mesi. Questi esercizi non hanno trovato ampio uso terapeutico, ma sono altrettanto utili per l'autoregolazione.
7. FORMULA DEL GOL.
Il successo dei tirocinanti dipende in gran parte dalle cosiddette formule degli obiettivi.
Siamo soggetti a suggerimenti. Tutto ciò che entra nel subconscio può riaffiorare come desiderio. La coscienza non c'entra niente. La suggestione alla fine è sempre autoipnosi. Questo vale anche per l'ipnosi. Possiamo ridurre l'attività della corteccia cerebrale quando ci immergiamo in noi stessi con l'aiuto dell'autoallenamento, e soprattutto nel periodo immediatamente precedente all'addormentarci, come raccomandano molti metodi originati da Schultz. Allo stesso tempo, entriamo automaticamente in uno stato di attenzione alterata, che si chiama ipnoide e presenta alcune somiglianze con l'ipnosi.
Forti motivazioni (obiettivi motivati) a volte hanno un impatto senza molta preparazione. Con l'aiuto delle formule degli obiettivi nell'auto-allenamento, possiamo motivare consapevolmente il nostro subconscio. Quindi, ad esempio, con l'aiuto delle formule obiettivo, tutti possono acquistare una sveglia interna o migliorarla. Puoi dire a te stesso:
"Dopo un sonno profondo (calmo), mi sveglierò alle cinque."
Le formule degli obiettivi nell'auto-allenamento sono molto simili alle suggestioni post-ipnotiche. Possono infatti avere "potere ipnotico" e, se usati abilmente, possono avere quasi lo stesso effetto delle suggestioni post-ipnotiche.
Sei esercizi di base armonizzano le funzioni degli organi del corpo. Coloro che non sono ancora completamente soddisfatti del loro successo nell'autoallenamento possono utilizzare il potere delle loro idee con grande beneficio con l'aiuto dell'autoipnosi. Per fare ciò, è necessario utilizzare le formule degli obiettivi.
In generale, è meglio utilizzare un allenamento serale prima di coricarsi per consolidare le formule di suggerimento. Non appena il corpo inizia a "passare" a un'altra modalità, basta dire a te stesso: "Calma - pesantezza - calore - il cuore e il respiro sono calmi e uniformi - il calore si diffonde attraverso il plesso solare (corpo) - la fronte è piacevolmente fresco ”, e poi da 10 a 30 volte con la massima intensità ispirati con le formule degli obiettivi. Devono essere letteralmente "spinti" nel subconscio, in modo che possano poi avere l'effetto desiderato dalle sue profondità. Più ci immergiamo in noi stessi, più ci disconnettiamo dagli stimoli esterni, meglio le formule degli obiettivi si radicano nel cervello.
C'è molto spazio per l'individualità qui. Il radicamento delle suggestioni nel subconscio può essere facilitato dalla pronuncia di formule obiettivo nella fase di espirazione. Alcuni collegano questo processo al battito del cuore, pronunciando una sillaba della formula ad ogni battito del cuore.
Se durante l'esercizio, ad esempio, il rumore interferisce con te, puoi pronunciare la formula in uno scioglilingua. Questo ti permette di concentrarti meglio. L'efficacia della formula è leggermente indebolita, ma è ancora presente. Freud ha anche sottolineato che la ripetizione costante può servire come un buon mezzo per introdurre qualcosa nel subconscio.
Non è necessario ripetere tutti gli esercizi di base dall'inizio dopo una breve pausa dall'allenamento. Spesso è sufficiente ripetere prima della formula dell'obiettivo: "Calma - pesantezza - calore, ecc.", In modo che il riflesso funzioni automaticamente. Inoltre, coloro che fanno costantemente esercizi nello stesso posto notano che è sufficiente assumere la solita postura per l'allenamento affinché appaia l'effetto desiderato.
La cosa più importante è avere un motivo forte. Inoltre, la formula dell'obiettivo dovrebbe essere concisa e il più positiva possibile.
Tuttavia, anche Schultz ha ripetutamente sottolineato che sia i divieti che i comandamenti possono portare benefici. Le formule degli obiettivi dovrebbero corrispondere alle caratteristiche dell'individuo. Strettamente correlato a questo è il requisito che la formula dell'obiettivo sia appropriata alla situazione. Pertanto, a volte può essere modificato anche durante l'allenamento.
Le formule costruite ritmicamente tendono a essere ricordate meglio. C'è una differenza significativa tra le frasi "dormo profondamente e tranquillamente di notte" e "dormo profondamente e tranquillamente di notte". Una frase costruita ritmicamente è più intensa e ti permette di concentrarti meglio.
Lo stesso vale per le formule in rima. A volte sembrano in qualche modo inverosimili, ma poiché stiamo parlando di formule di nostra composizione, ci si può astenere dalle critiche.
Ancora più efficaci possono essere le formule costruite sul principio dell'allitterazione, ad esempio "la parola diventa potere". Dopo la fine dell'esercizio con le formule degli obiettivi, tale frase viene pronunciata alla fine 3-5 volte.
8. DIFETTI DEL METODO DI TRAINING AUTOGENO.
Lo svantaggio di questo metodo è che richiede molto tempo per implementarlo. Circa ¼ dei tirocinanti interrompono prematuramente l'allenamento perché non riescono a concentrarsi sulla sua attuazione, o per scetticismo e resistenza nascosta, o per mancanza di resistenza, incapacità di uno sforzo volitivo a lungo termine. I bambini di età inferiore ai 10 anni di solito non possono padroneggiare questa tecnica.
Si consiglia di utilizzare altri metodi in combinazione con il training autogeno. È possibile utilizzare l'autoipnosi motivata, la ginnastica di rilassamento e altri.
9. CONCLUSIONE
Secondo Schultz, ci si possono aspettare benefici dal training autogeno nel caso di tutte le condizioni di natura funzionale e reversibile. Ovunque ci siano disturbi autonomici dove è necessario cambiare le abitudini di vita, appianare gli affetti, l'autoallenamento si è affermato come uno strumento utile.
Come possiamo vedere, questo è un buon metodo per l'autoregolazione, è anche un bene perché influisce sia sul corpo che sfera emotiva. Con esso, puoi rilassarti, alleviare lo stress o prepararti per esso, rimuovere l'aggressività, migliorare il sonno, rilassarti rapidamente in breve tempo, sbarazzarti di cattive abitudini e altro ancora.
Inoltre, il metodo del training autogeno viene utilizzato con successo anche a scopo terapeutico. Buoni risultati durante il trattamento stati nevrotici, tanti sintomi psicosomatici, assistenza nella riabilitazione dopo infarto, angina pectoris, asme e tante altre patologie.
10. ELENCO DELLA LETTERATURA USATA.
- A.M.Svyadoshch "PSICOTERAPIA" Peter 2000
- HANNES LINDEMAN "ADDESTRAMENTO AUTOGENO" Minsk2000
L'uomo moderno si trova spesso ostaggio del ritmo folle della vita dettato dal tempo. Sembra di essere coinvolti in un gioco con regole in continua evoluzione. Questo contribuisce ad alta velocità scambio di informazioni e la possibilità di aggiornarle in qualsiasi momento. L'elaborazione delle informazioni richiede la concentrazione e la risposta necessarie per portare a termine il lavoro rapidamente. Da qui cresce la tensione interna, che nasce come reazione di prontezza per un'azione urgente. Questa reazione ha un alto grado di inerzia. Pertanto, dopo la fine della giornata lavorativa, molti si sentono tesi. La tensione nasce come reazione a situazioni di conflitto derivanti sia all'interno del team che al di fuori di esso (situazione del traffico per il pilota) e per molti altri motivi. Il corpo ha naturalmente bisogno di liberarsi dello stress in eccesso, alleviare la fatica per ripristinare la forza necessaria normale funzionamento. Cosa facciamo di solito per questo? Esatto, rilassati. Molti metodi sono stati ideati per questo. Il più semplice e più rapidamente raggiunto è l'adozione di alcol. È comprensibile il motivo per cui così tante persone vengono infettate da questa dipendenza. Alcuni preferiscono l'educazione fisica e lo sport, altri preferiscono bagni, massaggi, ecc. Non ci sono molti modi innocui di rilassarsi e, sfortunatamente, non sono sempre disponibili, poiché richiedono un tempo e un luogo speciali e, inoltre, praticarli troppo spesso non fa sempre bene alla salute. Non ci rilassiamo completamente durante il sonno. Non è un segreto che una persona rimanga in uno stato di sonno profondo per un'ora o due o poco più. Pertanto, per ripristinare la forza non è necessariamente necessario un ampio margine di tempo. Hai solo bisogno di rilassarti completamente. In un sogno, una persona lo fa inconsciamente: questo è ciò che dice la natura. Tuttavia, esiste la possibilità di un controllo consapevole della tensione. Questo è il controllo della tensione muscolare. Rilassa i muscoli e la tensione interiore ti lascerà: pensieri negativi, ansie, paure, esperienze. È solo necessario rilassarsi completamente, cioè assolutamente tutti i gruppi muscolari, e questo deve essere appreso. Per questo ci sono vari metodi, di cui raccomandiamo i due più popolari: rilassamento muscolare progressivo e allenamento autogeno. Il metodo di rilassamento muscolare progressivo, a volte chiamato progressivo, fu introdotto per la prima volta negli anni '30 all'Università di Chicago da Edmund Jacobson. Questo metodo prevede la tensione sequenziale e quindi il rilassamento di 16 gruppi muscolari. Dopo la tensione e il rilassamento di ogni area, c'è una breve pausa durante la quale l'attenzione è focalizzata sulla sensazione di liberazione interiore e sollievo. Grazie alla sua semplicità, questo metodo di sollievo dallo stress aiuta a raggiungere rapidamente uno stato di rilassamento, anche per coloro che hanno incontrato alcune difficoltà nel padroneggiare altri metodi. Inoltre, concentrarsi sulla tensione, sul rilassamento muscolare e sulle sensazioni associate non consente di indulgere in pensieri ed esperienze estranei.
I partecipanti ai corsi di autoregolazione dopo aver eseguito gli esercizi notano che i loro muscoli nel loro stato abituale e quotidiano sono eccessivamente tesi, il che non può essere spiegato da alcuna necessità esterna. Liberarsi deliberatamente di tale tensione muscolare cronica è spesso molto difficile. In questi casi aiuta la tensione totale e il successivo rilassamento del gruppo muscolare corrispondente. Nel tempo, praticanti questo metodo padroneggiare la capacità di rilevare rapidamente tensioni problematiche nel loro corpo e liberarsene rapidamente. Molto aspetto importante l'applicazione del metodo non è solo sollievo dallo stress, ma il fatto che controllando la tensione in alcune parti del corpo puoi controllare il tuo stato interno, prevenire la comparsa di rabbia, paura, scoppi di irritazione e altre manifestazioni emotive nel tempo. Raggiungendo deliberatamente lo stato di un corpo rilassato, alleviamo anche la tensione mentale. Una persona rilassata non può essere ansiosa: questo principio è alla base delle modalità di gestione dello stato emotivo, le cosiddette tecniche di autoregolazione. Il metodo del training autogeno implica che una spinta esterna avvii un processo interno, che poi procede da solo. Questo metodo è stato sviluppato sulla base dell'ipnosi negli anni '30 dallo scienziato tedesco I.Kh. Schulz.
L'esercizio di base è composto da 6 parti:
- Rilassamento muscolare (sensazione di pesantezza),
- Dilatazione dei vasi sanguigni (sensazione di calore),
- Respiro calmo
- battito cardiaco regolare,
- Sensazione di calore negli organi interni (plesso solare),
- Sensazione di freschezza alla testa (fronte fredda).
Gli studenti arrivano rapidamente a una sensazione di calma, pesantezza e calore. La sensazione di pesantezza è dovuta al rilassamento dei muscoli, la sensazione di calore è dovuta alla dilatazione dei vasi sanguigni e all'aumento del flusso sanguigno. L'intero organismo si rilassa come durante il sonno, ma solo qui questo effetto si ottiene solo attraverso un'adeguata concentrazione. L'auto-allenamento serve non solo per il rilassamento generale del corpo, alleviando la fatica e la tensione, ma aumenta il nostro capacità mentale e capacità di concentrazione. Come alcuni altri metodi di autoregolazione, è considerato uno strumento importante nella medicina preventiva. solo esercizi di base(rilassamento dei muscoli ed espansione dei vasi sanguigni), aumentano senza dubbio la resistenza e l'immunità del corpo. Inoltre, utilizzando il metodo del training autogeno, puoi pronunciare le impostazioni della formula in uno stato di calma, influenzando così in modo costruttivo il tuo stato fisico, mentale e psicologico generale. Pertanto, puoi acquisire atteggiamenti di vita positivi, acquisire fiducia in te stesso e ottenere ulteriori opportunità per raggiungere i tuoi obiettivi.
Vi auguriamo successo!
Utilizzo di AT per l'autoipnosi
Una delle prime autoipnosi è stata utilizzata dal grande medico russo Ya.A.Botkin. Nel 1877 si guarì con l'autoipnosi dal dolore alle gambe e dalla stanchezza di cui soffriva dopo aver sofferto di tifo.
Un ruolo speciale nello studio dell'autoipnosi appartiene a V. M. Bekhterev. Nel 1890 descrisse il metodo dell'autoipnosi ei casi specifici in cui la sua applicazione dava i migliori risultati.
Un classico esperimento che mostra la vera azione di autoipnosi che chiunque può eseguire su se stesso è immaginare (nel modo più vivido possibile) come si prende un limone grande e succoso, giallo brillante e si inizia a tagliarlo con un coltello, poi come uno dei taglia le fette che metti lentamente in bocca. Di solito bastano queste rappresentazioni per far partire la salivazione e una sensazione di acido in bocca, come se una fetta di limone fosse davvero lì.
È stato a lungo notato che quando immagina qualcosa, una persona pronuncia spesso a se stessa parole che corrispondono a quei pensieri che sorgono durante le sensazioni che accompagnano queste rappresentazioni.
Più luminose sono le immagini che una persona usa per riprodurre uno stato particolare, più accurate sono le parole che corrispondono ai suoi sentimenti in questo stato, più efficacemente una persona riesce a ottenere il risultato desiderato.
I ricercatori hanno dimostrato che l'autoipnosi colpisce in modo più efficace il cervello, immerso in uno stato di sonnolenza. Entrando nello stato di immersione autogena, una persona ha l'opportunità, con l'aiuto di ordini mentali o con l'aiuto delle immagini necessarie, di influenzare il proprio corpo.
L'autosuggestione comporta lo sviluppo di stati simili a quelli che si verificano nelle persone in stato di ipnosi, quando il controllo cosciente diventa così piccolo che la parola dell'ipnotizzatore provoca direttamente le sensazioni o le immagini visive necessarie nella persona. Con l'aiuto dell'ipnosi, è stato persino possibile ottenere una "bruciatura": l'arrossamento della pelle e la formazione di una vescica dopo che una persona è stata ispirata dal fatto che una moneta rovente era attaccata al suo corpo, anche se in realtà faceva freddo .
Per un'autoipnosi efficace, è importante imparare come provocare un tale stato quando i muscoli del corpo cessano di obbedire al controllo cosciente. Dovresti credere a questi sentimenti, usando immagini e formulazioni ausiliarie come aiuto:
"Le palpebre sono pesanti, sono così pesanti che non possono essere aperte, sono piene di pesantezza". "Il corpo è immobile, tutto il corpo è pieno di un peso enorme, è impossibile muovere né la mano né il piede".
Per aumentare la concentrazione quando si entra nello stato di immersione autogena, si consiglia quando occhi chiusi fissa mentalmente gli occhi sulla punta del naso o su un punto immaginario al centro della fronte. Ciò favorisce uno stato di rilassamento e pace.
Durante gli esercizi di autoipnosi, le tecniche per entrare nello stato di immersione autogena vengono utilizzate in forma ridotta. La condizione principale per il successo dell'autoipnosi è la piena concentrazione dell'attenzione sugli esercizi eseguiti e un numero sufficiente di ripetizioni.
L'autoipnosi non deve essere diretta. Quindi, per migliorare l'afflusso di sangue ai vasi coronarici del cuore, non è necessario fare appello direttamente al lavoro del cuore o ai vasi che forniscono sangue al cuore. Gli stati emotivi positivi autosuggeriti e l'autoipnosi del calore nella mano sinistra contribuiscono alla soluzione di questo problema e provocano i corrispondenti cambiamenti nel lavoro del cuore.
Con un disturbo del linguaggio come la balbuzie, l'attenzione principale è rivolta alla riduzione dello stress emotivo e al rilassamento e al riscaldamento dei muscoli del viso, del collo e del cingolo scapolare. Oltre alle formule base del training autogeno, possono essere utilizzate le seguenti formule:
“Sono calmo, le mie azioni sono sicure e precise...” “Il mio parlare è libero, scorre da solo...”
Affinché le formule di autoipnosi siano efficaci, devono tenere conto dei cambiamenti che si verificano nel corpo durante determinati disturbi.
Sonno e autoipnosi
Per il training autogeno si può utilizzare lo stato di "sonno", cioè lo stato in cui si trova una persona immediatamente prima di addormentarsi o subito dopo il risveglio, quando il sonno non si è ancora completamente ritirato. Questo stato ricorda l'immersione autogena con un profondo rilassamento di tutti i muscoli del corpo e un basso livello di controllo cosciente.
I seguenti esercizi sono adatti per lo stato prosleep:
- presentarsi come persona con le qualità e le capacità desiderate. Dobbiamo cercare di immaginarci il più brillantemente possibile (come dall'esterno) in quelle situazioni in cui queste qualità e abilità desiderate si rivelano nel miglior modo possibile, ad esempio calma e leggera ironia quando si comunica con persone del sesso opposto, eccetera.);
- ottimizzare il tuo stato mentale e fisico con l'aiuto di rappresentazioni mentali appropriate (ad ogni respiro, la pace mi riempie sempre di più, i muscoli si riempiono di forza, ecc.);
- preparati a risolvere in sogno quei problemi che non potevano essere risolti durante il giorno.
Per i disturbi del sonno, puoi utilizzare i seguenti esercizi:
Dopo l'introduzione standard di se stessi in uno stato di immersione autogena, vengono utilizzate formule per favorire l'addormentamento:
"La testa è libera dai pensieri."
"Il senso del tempo è perso."
"Man mano che il rilassamento dei muscoli si approfondisce, la sensazione del proprio corpo si perde."
"Sta diventando sempre più difficile determinare la posizione delle proprie braccia e gambe."
"Le palpebre si uniscono, le palpebre diventano sempre più pesanti."
"Un sonno piacevole mi avvolge sempre di più."
"Completa passività, contemplazione, completa assenza di pensieri e movimenti del corpo".
"Tutti i suoni estranei sono indifferenti, l'attenzione scivola pigramente dai suoni estranei, senza fissarsi su nessuno."
Training autogeno e autoeducazione
Il training autogeno può essere utilizzato per scopi di autoeducazione. Molte persone sono spesso insoddisfatte di se stesse e vorrebbero cambiare alcuni aspetti del proprio carattere, cambiare il proprio comportamento in situazioni per loro significative. Tuttavia, questo non è così facile da ottenere se la base è solo il controllo cosciente e lo sforzo volontario.
Quando si utilizza il training autogeno per scopi di autoeducazione, è necessario:
1. Entra in uno stato di immersione autogena.
2. Evocare mentalmente la rappresentazione più dettagliata dell'"immagine dell'io" desiderata e dei modelli di comportamento desiderati. Immagina uno stato come se le qualità o il tipo di comportamento desiderati fossero già presenti.
3. Sentire lo stato d'animo interiore che sorge durante la presentazione dell '"immagine dell'io" desiderata e gli schemi del comportamento desiderato, sentire come questo cambia l'atteggiamento nei confronti delle persone intorno, agli eventi importanti della propria vita.
4. Variare quelle situazioni immaginarie in cui vengono dimostrati i tratti caratteriali oi comportamenti desiderati.
La durata della presentazione della "I-image" desiderata e dei modelli di comportamento desiderati aumenta di lezione in lezione, da 23 minuti a 10 minuti.
Il lavoro di autoeducazione, iniziato durante il training autogeno, può essere proseguito in uno stato di veglia. Puoi interpretare il ruolo di una persona sicura di sé, calma, equilibrata, una persona che si gode la vita, ecc. più volte al giorno per 10, 20 o 30 minuti. (in accordo con i tratti caratteriali e i comportamenti desiderati, nonché in base agli obiettivi perseguiti).
Le osservazioni di persone che hanno praticato questo metodo di autoeducazione mostrano che dopo 2-3 mesi il comportamento desiderato diventa un bisogno e il loro stato naturale.
Il metodo di autoeducazione include le seguenti tecniche:
1. Autoanalisi e autovalutazione (per identificare tratti caratteriali e comportamenti indesiderati).
2. Valutazione critica della propria personalità e del proprio comportamento in situazioni significative (nelle situazioni più importanti che hanno particolarmente importanza), il loro rapporto con se stessi e con gli altri.
3. Valutazione critica del passato, identificazione delle "barriere psicologiche" individuali che ostacolano i cambiamenti desiderati nell'immagine dell'io e nei modelli comportamentali.
4. Creazione della "I-image" desiderata e modelli di comportamento desiderato in situazioni significative.
5. Creazione di proprie formule verbali che determinano le intenzioni attuate nel processo di autoeducazione (ad esempio, "fiducia e compostezza", "spensieratezza e animazione gioiosa", "rigidità e determinazione", ecc.).
6. Autoeducazione, implementata nel processo di training autogeno.
7. L'imposizione di stereotipi dell '"I-immagine" desiderata e dei modelli di comportamento desiderati sul comportamento reale nella vita di tutti i giorni quando si comunica con altre persone.
Nel corso dell'introspezione prima del training autogeno, è consigliabile annotare i principali problemi, difficoltà e carenze. Le frasi incomplete di seguito possono aiutare a portare a termine il lavoro. Dovresti finirli e scrivere tutte le frasi risultanti su un quaderno o su un pezzo di carta.
Penso che la maggior parte dei miei problemi (fallimenti, problemi) siano causati da...
Il mio più grande difetto è...
Posso fare di meglio se...
La cosa che mi preoccupa di più dell'interazione con altre persone è...
Posso ottenere i migliori risultati se...
L'elenco delle frasi incomplete può essere continuato se lo studente ha bisogno di formulare in modo più accurato i problemi esistenti e i modi per risolverli.
Il training autogeno come modo per affrontare lo stress e l'ansia
Il training autogeno aiuta a sbarazzarsi degli effetti negativi dello stress e dell'ansia. Ciò si ottiene attraverso diversi meccanismi:
1. Le esperienze emotive negative sono associate a certe espressioni facciali, gesti, certi "morsetti" in certe parti del corpo. Il profondo rilassamento di tutti i muscoli del corpo, per così dire, cancella questi "morsetti", interrompe il flusso di impulsi al cervello da vari muscoli del corpo, la cui tensione è caratteristica degli stati emotivi negativi.
2. Gli stati emotivi negativi hanno un effetto particolarmente devastante sulle prestazioni e sullo stato mentale di una persona, poiché molte persone tendono a fissare inutilmente la loro attenzione su esperienze negative. Il training autogeno consente di spostare il centro dell'attenzione su sensazioni ed esperienze completamente diverse, il che contribuisce a un forte indebolimento o alla completa scomparsa di esperienze negative, stati depressivi.
3. La cosiddetta "reazione" consente di dare uno sguardo diverso alla situazione traumatica stessa e ottenere una graduale diminuzione della gravità delle esperienze emotive negative.
4. Ogni persona nella sua vita ha avuto molte di queste situazioni in cui ha provato emozioni positive. La riproduzione mentale di queste situazioni permette di ripristinare il corrispondente "bouquet" di sensazioni (odori, suoni, colori e certe sensazioni muscolari), che, durante la lezione, sembrano soppiantare il precedente stato emotivo negativo con tutte le sensazioni fisiche che lo accompagnano.
Il training autogeno ti consente di indebolirti in modo significativo o di superare completamente emozioni negative interferire con una vita e un lavoro normali. La lezione può svolgersi secondo il seguente schema:
Entra nello stato di immersione autogena. Pensieri, preoccupazioni e suoni estranei si allontanano sempre di più ad ogni espirazione. Tutta l'attenzione è sul respiro. Il respiro è regolare e calmo. Il corpo è immobile, riposa rilassato, tutti i muscoli sono molli, completamente rilassati.
Tutta l'attenzione è su come ad ogni espirazione vengono cancellate le tracce di tensione, i “clip”, corrispondenti a esperienze emotive negative.
Per tutta la sessione, mantieni mentalmente un sorriso sul tuo viso. Cerchi di sentire come ti stai dissolvendo sempre di più nelle sensazioni di rilassamento, pace, pace beata che ti riempiono.
Immagina situazioni (che hai effettivamente vissuto o immaginato prima) che ti consentono di ripristinare l'offerta di emozioni positive (riposo in mezzo alla natura, eventuali eventi associati a emozioni positive, ecc.).
Cerca di sentire nel miglior modo possibile come ad ogni espirazione, le esperienze spiacevoli si indeboliscono e se ne vanno.
Alla fine della lezione, viene dato un atteggiamento su come dovrebbe essere lo stato dopo il completamento del training autogeno, ad esempio: "Dopo che la lezione è terminata, l'umore migliora".
Attivazione secondo lo schema standard. La durata della lezione è di 15 20 minuti.
Risposta autogena
Per neutralizzare le esperienze negative, puoi utilizzare le tecniche di "ripetizione" di quelle situazioni che hanno causato queste esperienze.
Le esperienze dolorose, che sono spesso causa di uno stato di ansia, si indeboliscono perché si riproducono ripetutamente, quando una persona vede se stessa come dall'esterno. Per ottenere l'effetto migliore, è importante riprodurre queste situazioni, l'ambiente e il momento dell'azione nel modo più dettagliato possibile. La risposta autogena viene eseguita secondo il seguente schema:
1. Assumi una delle tre posture di base per il training autogeno.
2. Entra in un'immersione autogena, provocando costantemente sensazioni di pesantezza, calore e rilassamento nei principali gruppi muscolari. Il corpo è pigro, immobile.
3. Immagina mentalmente una situazione traumatica (del passato o che potrebbe sorgere in futuro) come se provenisse dall'esterno. Allo stesso tempo, cerca di sentire bene i sentimenti, le sensazioni, le immagini corrispondenti che accompagnano questa situazione (saranno in qualche modo ovattate). La situazione traumatica è causata da non più di 2 5 minuti, dopodiché si verifica un riposo rilassato per 2 3 minuti. Mentalmente, un sorriso è mantenuto sul viso.
4. La lezione si trasforma in sonno se l'esercizio viene svolto prima di coricarsi o termina con le formule di attivazione.
Metodo di desensibilizzazione autogena (desensibilizzazione)
I ricordi dolorosi sono spesso la causa principale di disturbi emotivi sotto forma di stati depressivi, sentimenti di ansia, aumento del risentimento o irritabilità. Uno dei modi per ridurre la gravità delle esperienze emotive associate a eventi passati è il metodo della desensibilizzazione autogena (desensibilizzazione). Nel corso delle lezioni sulla desensibilizzazione autogena, viene utilizzata una rappresentazione multipla e costantemente crescente degli stati emotivi che una persona ha in determinate situazioni personalmente significative.
La lezione si svolge secondo il seguente schema:
1. Assumi una delle tre posture di base utilizzate nel training autogeno.
2. La respirazione è uniforme e calma. Ad ogni espirazione, una piacevole ondata di rilassamento e pace si diffonde in tutto il corpo.
3. Il centro dell'attenzione è limitato solo al proprio corpo. Suoni, pensieri, problemi estranei vengono rimossi, diventando sempre più deboli ad ogni espirazione.
4. Particolare attenzione ai muscoli del viso. Le palpebre coprono gli occhi senza la minima tensione. La bocca è semiaperta. Le labbra diventano un po' più spesse. Le guance sembrano diventare pesanti. La pelle della fronte è levigata.
5. Il corpo diventa immobile e pesante. Non riesco a muovere il braccio o la gamba. Il corpo diventa pesante e rilassato.
6. Nei muscoli rilassati, i vasi sanguigni si dilatano. Più profondo è il rilassamento dei muscoli, più abbondante il sangue scorre attraverso i vasi dilatati verso i muscoli rilassati del corpo. I muscoli rilassati si riscaldano ad ogni espirazione. Le ondate di calore si diffondono dall'alto verso il basso lungo le braccia, il busto, le gambe. Il corpo è rilassato, immobile e caldo.
7. Riproduci mentalmente il più dettagliatamente possibile la situazione traumatica del passato, la situazione, il tempo, le persone coinvolte in questa situazione.
8. È possibile immaginare più accuratamente lo stato emotivo vissuto. Allo stesso tempo, viene mantenuto il controllo sulle proprie emozioni e lo stato emotivo stesso viene sperimentato molte volte più debole di quanto non fosse in condizioni reali.
9. Sarà utile scomporre questo stato in componenti:
- che colore è?
Che sapore ha questo stato? (amaro, salato, acido, ecc.);
Quale suono è associato a questo stato? (alto, basso, di media altezza, ecc.);
- Come si sente questo stato al tatto? (liscio, ruvido, scivoloso, ecc.).
È possibile utilizzare altri parametri, ma è necessario tenere presente che non dovrebbero essercene troppi, non più di 5-7.
10. Terminato il “lavoro” con esperienze emotive, dedica 3-5 minuti a un riposo rilassato, che termina, a seconda delle circostanze, con formule di attivazione o si addormenta.
Il training autogeno come metodo per superare la fatica e aumentare l'efficienza
La sensazione di affaticamento e diminuzione delle prestazioni in una persona di solito è solo parzialmente una conseguenza di superlavoro fisico. La fatica è spesso soggettiva, "psicologica", non correlata all'effettivo stato fisico del corpo. Il rilassamento dei muscoli del corpo e l'attivazione dei meccanismi di autoregolazione che si verificano in uno stato di immersione autogena, nonché l'uso di immagini ausiliarie e formulazioni che stimolano i processi di recupero, aiuteranno a superare la sensazione di affaticamento e ad aumentare l'efficienza.
Per un riposo efficace e una maggiore efficienza, puoi condurre una lezione secondo il seguente schema:
1. Assumi una delle posture base per il training autogeno.
2. La respirazione è uniforme e calma. Un'inspirazione breve e superficiale e un'espirazione lunga e calma. Respira facilmente e con calma. Ad ogni espirazione aumentano uno stato passivo e un piacevole letargo in tutto il corpo. Ad ogni espirazione, tutti i suoni e i pensieri estranei che non sono correlati all'occupazione vengono rimossi, diventando più deboli.
3. Tutto il corpo è rilassato, pigro, immobile. Ad ogni espirazione, i piedi diventano sempre più pesanti. La gravità si rovescia a sinistra e mano destra dalle spalle alle mani. I piedi stanno diventando sempre più evidenti, con ogni espirazione sempre più evidente. Piedi sinistri e piede destro abbastanza pesante. I piedi sono pesanti come pesi di ferro. Una sensazione di pesantezza riempie sempre di più entrambe le gambe. Relax, pace, passività e contemplazione.
4. Immagina mentalmente una situazione favorevole al ripristino della capacità lavorativa (riposo sulla riva del fiume, in riva al mare, nella foresta, ecc.). Allo stesso tempo, è importante mantenere lo stato di immersione autogena, collegando i processi di recupero al ritmo del respiro: l'inspirazione si riempie di rilassamento, pace, illumina le immagini utilizzate nella lezione e, ad ogni espirazione, il rilassamento si diffonde attraverso il corpo, ad ogni espirazione, la stanchezza e le emozioni negative lasciano il corpo.
Questa fase della lezione dura dai 5 ai 30 minuti. Una parte importante Il training autogeno è che alla fine si dà un setting a se stessi, che determina nei contorni generali lo stato che è desiderabile avere dopo la fine della lezione (freschezza, allegria, disponibilità ad agire energicamente, ecc.)
Attivazione secondo lo schema standard. L'esercizio dura circa 10-40 minuti.
Immagini e formulazioni che facilitano l'ingresso nell'immersione autogena:
1. La pace e la tranquillità mi riempiono.
2. La calma mi avvolge come una morbida coperta.
3. Tutto ciò che non è connesso a questo riposo diventa insignificante, indifferente per me.
4. La pace interiore che mi riempie ha un effetto benefico sul mio corpo, sulla mia anima,
5. Perdo la cognizione del tempo, non ho nessun posto dove sbrigarmi.
6. Mi tuffo in me stesso.
7. Tutto accade come da solo.
8. Una piacevole pace interiore mi riempie.
9. Le mani ei piedi sono pesanti e immobili, come pesi di ghisa.
10. Una cupola trasparente mi separa dal mondo esterno, creando intorno a me una zona di sicurezza, attutendo i suoni estranei.
11. Sempre meno impulsi arrivano dai muscoli rilassati al cervello, è sempre più difficile determinare la posizione delle braccia e delle gambe.
Il training autogeno, o, in breve, l'autoallenamento, è un sistema di esercizi diretti da una persona a se stesso e destinati all'autoregolazione delle condizioni mentali e fisiche. L'auto-allenamento è utile in quei tipi di attività che causano una maggiore tensione emotiva in una persona, anche nel lavoro pedagogico, poiché nella comunicazione di un insegnante con i bambini e i loro genitori spesso sorgono situazioni che vengono chiamate difficili e richiedono un sé emotivo e volitivo -regolamento. L'uso di tecniche di auto-allenamento consente a una persona di cambiare intenzionalmente umore e benessere, influisce positivamente sulle sue prestazioni e sulla sua salute. Quelle persone che si impegnano sistematicamente nell'auto-allenamento hanno l'opportunità di distribuire razionalmente e utilizzare economicamente le loro forze nella vita di tutti i giorni e nei momenti giusti per mobilitarle al massimo.
L'auto-allenamento si basa sull'uso consapevole da parte di una persona di una varietà di mezzi di influenza psicologica sul proprio corpo e sul proprio sistema nervoso per rilassarli o, al contrario, tonificarli. Mezzi di influenza appropriati includono esercizi speciali progettati per modificare il tono dei muscoli scheletrici e dei muscoli degli organi interni. Un ruolo attivo è svolto dall'autoipnosi verbale, rappresentazioni e immagini sensuali, causate da un modo volitivo. Tutti questi mezzi dell'impatto psicologico di una persona sul proprio corpo nell'auto-allenamento sono usati in un complesso, in una certa sequenza: rilassamento, presentazione, autoipnosi. I test pratici delle tecniche di auto-allenamento vengono eseguiti nella stessa sequenza.
L'auto-allenamento comprende esercizi volti a controllare l'attenzione, il funzionamento arbitrario delle immagini sensoriali, le autoistruzioni verbali, la regolazione volontaria del tono muscolare e il controllo del ritmo respiratorio. Sistema gestione dell'attenzione comporta lo sviluppo della capacità di concentrarsi e mantenere a lungo l'attenzione su qualsiasi soggetto, oggetto, evento, fatto. Capacità operare con immagini sensuali Si sviluppa attraverso esercizi speciali volti a trasferire l'attenzione dal mondo esterno a quello interno e oltre - a sensazioni e immagini sensuali.
Da rappresentazioni relativamente semplici e familiari nell'auto-allenamento, passano gradualmente a rappresentazioni più complesse, ad esempio, a rappresentazioni di gravità, calore che si diffonde da una parte all'altra del corpo, immagini della natura, ecc. Con l'aiuto di speciali parole ed espressioni pronunciate a volumi diversi, in termini di discorso esterno e discorso a se stessi, si sviluppano abilità autoipnosi verbale. Tale autoipnosi, se utilizzata abilmente da una persona, accelera in lui l'insorgenza dello stato psicologico o fisiologico desiderato. L'autosuggestione verbale nell'autoallenamento è combinata con un certo ritmo di respirazione. Il controllo del ritmo della respirazione si ottiene attraverso esercizi che accelerano o rallentano inspirazioni ed espirazioni, riducono o aumentano l'ampiezza della respirazione. Tutti questi esercizi sono praticati in tre posizioni di base: sdraiato, seduto e in piedi.
Esercizi a stile libero regolazione del tono muscolare, sono anche elaborati in un certo sistema e sequenza. In primo luogo, le persone imparano a rilassare e contrarre i muscoli più facili da controllare (i muscoli delle braccia e delle gambe), quindi passano ai muscoli più difficili da controllare volontariamente (i muscoli del collo, della testa, della schiena, dell'addome ), e infine passare a esercizi speciali volti alla regolazione del tono muscolare degli organi interni.
Gli esercizi particolarmente complessi e importanti inclusi nell'auto-allenamento sono quelli a cui mirano regolazione dello stato dei vasi sanguigni della testa e del corpo di una persona, la loro espansione per raggiungere uno stato di rilassamento e sedazione o il restringimento per aumentare il tono e attivare il corpo. Questi esercizi utilizzano il calore naturale del palmo della mano di una persona e rappresentazioni figurative di caldo o freddo per volontà.
Il sistema descritto di training autogeno è utile per gli insegnanti che hanno un carico di lavoro pesante e affrontano problemi individuali nella vita relativi al proprio stato psicofisiologico, al rendimento e alla salute. Un insegnante o un educatore impegnato nel training autogeno può dare di più ai suoi studenti e allievi rispetto a uno che non lo fa. Training autogeno, migliorando lo stato di salute dell'insegnante, aumentando le sue prestazioni, aumentando così la sua produzione pedagogica. Se lo si desidera, ogni insegnante ed educatore può padroneggiare i metodi del training autogeno e imparare a usarli in modo indipendente, in contrasto con la pratica psico-correttiva, che richiede un lavoro di gruppo congiunto e la partecipazione di psicologi professionalmente formati.
Argomenti e domande per la discussione durante i seminari
Argomento 1. Organizzazione dell'autoeducazione psicologica di un insegnante
1. La necessità di una continua autoeducazione psicologica dell'insegnante.
2. Le principali branche della scienza psicologica, contenenti informazioni utili all'insegnante.
3. Pubblicazioni scientifiche e divulgative, comprese le informazioni psicologiche utili all'autoeducazione psicologica dell'insegnante.
Argomento 2. Fondamenti psicologici dell'autoregolamentazione pedagogica
1. Il valore dell'autoregolamentazione nelle attività di un insegnante.
2. Situazioni pedagogiche che fanno sorgere il bisogno di autoregolazione psicologica.
3. Autoregolazione della percezione e dell'attenzione.
4. Autoregolazione della memoria e del pensiero.
5. Autogestione degli stati emotivi.
Argomento 3. Psicocorrezione nelle attività di un insegnante
1. Le principali direzioni e obiettivi del lavoro psico-correttivo pedagogico.
2. Classificazione dei metodi psicocorrettivi.
3. Gruppi di formazione socio-psicologica (gruppi T).
4. Gruppi di incontro.
5. Gruppi di formazione tecnica.
Argomento 4. Auto-formazione nel lavoro di un insegnante
1. Il concetto di training autogeno.
2. Il significato dell'autoformazione e le modalità del suo utilizzo pratico nel lavoro di un insegnante.
3. Finalità e obiettivi del training autogeno.
4. Esercizi volti a regolare il tono muscolare.
5. Esercizi progettati per controllare l'attenzione e le immagini sensoriali.
6. Esercizi progettati per cambiare il ritmo della respirazione.
Temi per abstract
1. Fonti di informazioni psicologiche utili per l'insegnante. ~- Situazioni pedagogiche, processi psicologici correlati e condizioni che richiedono l'autoregolazione delle attività dell'insegnante.
2. Principi di base dell'autoregolamentazione.
3. Metodi e gruppi psico-correttivi, possibilità del loro utilizzo nella pratica dell'insegnamento.
4. Training autogeno e sua applicazione nel processo di auto-miglioramento dell'attività dell'insegnante.
Argomenti per il lavoro di ricerca indipendente
1. Il sistema di lavoro di un insegnante di autoeducazione psicologica.
2. Base teorica autoregolazione psicologica dell'attività insegnante.
3. Il lavoro psicocorrettivo nella formazione professionale degli insegnanti.
4. Tecniche e metodi per migliorare le prestazioni di un insegnante con l'ausilio del training autogeno.
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Sezione 7
GUIDA DIDATTICA