Una figura snella non è solo un indicatore di bellezza, ma anche di salute. Un'abbondanza di cibo malsano, molte ore lavoro sedentario, difetto aria fresca portare ad aumento di peso e varie malattie. I medici raccomandano di dedicare almeno 30 minuti al giorno all'esercizio fisico. Una visita al centro fitness non è affatto obbligatoria, per le persone impegnate c'è un'ottima alternativa: esercizi per dimagrire a casa. Una serie di esercizi efficaci aiuterà a riordinare la figura senza spendere molto tempo e denaro. La cosa principale è esercitarsi regolarmente.
Qualsiasi allenamento dovrebbe iniziare con un riscaldamento. Un riscaldamento per principianti comprende i seguenti movimenti: rotazione regolare della testa (10-15 volte), braccia tese in avanti e indietro (10-15 volte), corpo (8-12 volte), bacino (8-12 volte) , ginocchia (10-15 volte), salti sul posto (10-15 volte). Un riscaldamento di cinque minuti prepara il corpo per il blocco principale di esercizi e aiuta a evitare lesioni.
Il complesso per principianti, fornendo, include i seguenti esercizi (numero di ripetizioni - 15-20 volte):
- Mezzi squat: squat poco profondi mentre si portano le braccia tese in avanti.
- Affondi: alternando avanti sinistro e piede destro. Importante: durante l'affondo, il ginocchio dovrebbe piegarsi ad angolo retto.
- Plie squat: allarga i piedi alla larghezza delle spalle, gira le dita dei piedi di lato, esegui squat lenti contando fino a 3, quindi alzati lentamente.
- Flessioni semplificate: metti l'accento sul pavimento, appoggiandoti su ginocchia e palmi, flessioni a un ritmo lento. Durante l'esercizio, non puoi piegare la schiena e allungare la testa, solo le mani dovrebbero muoversi. Se si avverte disagio alle ginocchia, è necessario posizionare un cuscino basso o un asciugamano sotto di esse.
- Esercizio per la stampa: sdraiati sulla schiena, piega le gambe sulle ginocchia, porta le mani dietro la testa, alza lentamente le spalle mentre espiri e abbassati mentre inspiri. Durante il sollevamento, non dovresti allungare il collo, solo le spalle dovrebbero alzarsi, a causa della tensione muscoli addominali.
- Alzare i glutei: sdraiati sulla schiena, piega le ginocchia, allunga le braccia lungo il corpo, solleva i glutei, fai movimenti rapidi con i glutei su e giù. Durante il sollevamento, dovresti spremere i muscoli glutei il più possibile.
Gli esercizi di cui sopra per principianti aiutano in soli 20 minuti di allenamento a dare un buon carico a tutte le aree "problematiche": gambe, fianchi, braccia e spalle, addominali. Durante la lezione è consentito fare piccole pause, ma non superiori a 5 minuti. È necessario completare l'allenamento: sedersi sul pavimento, allargando le gambe; allungare lentamente il corpo in avanti, a sinistra, a destra.
Un complesso degli esercizi più efficaci per le donne (foto)
Ciao cari lettori! Questo articolo ti parlerà di come puoi perdere peso e sbarazzarti della cellulite usando una varietà di attività fisiche.
La cellulite è una violazione del drenaggio linfatico dovuta a cambiamenti strutturali nello strato di grasso sottocutaneo.
Circa il 90% della popolazione femminile affronta questo fenomeno. La cellulite è una caratteristica della struttura dello strato di grasso femminile, non provoca alcun danno alla salute, ma la sua presenza crea disagio estetico e ogni donna può sviluppare complessi.
È stato sviluppato un numero enorme di metodi diversi che possono sconfiggere buccia d'arancia, uno dei quali è il programma anticellulite dell'attività fisica - che consiste nell'eliminare questo difetto estetico eseguendo una serie di determinati esercizi.
Riscaldamento
Prima di qualsiasi esercizio, assicurati di fare un riscaldamento in modo che i muscoli si riscaldino. Quindi non otterrai allungamenti muscolari a causa dell'impreparazione del corpo allo stress.
Devi impastare a turno tutte le parti del corpo, dall'alto verso il basso, dalla testa ai piedi:
- Testa, collo- la testa si inclina a destra ea sinistra, avanti e indietro, quindi la rotazione del collo in senso orario e antiorario.
- Le spalle- fai movimenti circolari con le spalle in avanti, quindi indietro, quindi alza bruscamente, abbassa le spalle.
- Schiena, petto, braccia- posiziona le braccia piegate all'altezza dei gomiti davanti al petto, inizia a collegare le scapole con l'aiuto delle oscillazioni, quindi incurvandoti, quindi raddrizzando le braccia. Quindi alza una mano in alto e l'altra in basso - imita il nuoto con una rana con loro.
- Pancia, vita- metti le mani sulla vita, fai inclinazioni a destra-sinistra, avanti-indietro, quindi fai giri dinamici superiore corpo a destra e sinistra.
- Glutei, cosce- piegati in avanti, cercando di raggiungere il pavimento con i palmi delle mani, metti le mani sulla vita quando alzi le mani, quindi fai oscillare le gambe, imitando una danza cancan, quindi fai alcuni squat con le braccia tese.
- Gambe, polpacci- salta 30-50 volte o corri sul posto, contando fino a cinquanta.
Impastare ogni parte del corpo per 1-2 minuti. Il tempo totale della lezione è di 7-10 minuti, alla fine alza le mani, fai un respiro profondo e abbassa le mani mentre espiri. Ora il tuo corpo è pronto per lo stress: puoi iniziare le attività principali.
Esercizi e alimentazione per dimagrire e sbarazzarsi della cellulite
Mangiare subito prima e dopo l'allenamento è molto importante, poiché da esso dipende il corretto dispendio di energia, che ti permetterà di sbarazzarti del grasso corporeo.
Ecco alcune regole per una corretta alimentazione:
- non mangiare 1 ora prima dell'inizio dell'allenamento;
- Bevi 40 minuti prima della lezione caffè forte o tè verde;
- Bevi un bicchiere d'acqua 15 minuti prima dell'allenamento.
- durante l'allenamento, se hai molta sete, ogni 15 minuti puoi bere una piccola quantità di acqua senza gas, a piccoli sorsi;
- subito dopo l'allenamento puoi bere succo, mangiare yogurt con biscotti di farina d'avena, questo ripristinerà la forza del corpo;
- non puoi mangiare cibi pesanti per altre 1,5-2 ore dopo la lezione;
- non bere bevande contenenti caffeina per altre 2 ore dopo l'allenamento.
Durante l'intero corso dell'allenamento anticellulite, si consiglia di aderire a una corretta alimentazione, bere molta acqua 2-2,5 litri al giorno, bere 1 bicchiere d'acqua ogni 1-1,5 ore.
Educazione fisica per la perdita di peso: per quanto tempo sarà visibile il risultato
Il risultato dipende sempre dall'incuria della situazione, oltre che da quanto tempo dedichi allo sport. Se hai la pelle flaccida, lievi depositi di cellulite sui glutei, sulle cosce, il risultato sarà evidente in due o tre settimane.
Ma se hai ultima fase patologie e eccesso di peso, dovrai cercare di sbarazzartene completamente, ci vorranno almeno 1,5-2 mesi di un programma tonico attivo, che includerà non solo esercizio fisico, ma anche altre procedure, come: massaggi, impacchi, peeling.
È anche altrettanto importante condurre uno stile di vita attivo, mangiare bene, bere più liquidi, rifiutare cattive abitudini. Il risultato dipende sempre da te, segui tutti i consigli, quindi diventerai il proprietario figura snella con pelle liscia e tesa.
Il trattamento della patologia con l'aiuto dello sport sarà efficace se provi a seguire correttamente tutte le raccomandazioni, cerchi di non perdere i giorni programmati, segui i nostri consigli. L'importante è fare ogni sforzo, non essere pigro. Quindi otterrai la figura dei tuoi sogni, senza difetti estetici, così come peso in eccesso!
Metodi dell'autore per eliminare l'eccesso di peso e la cellulite
Ricarica dalla cellulite con Daria Lisichkina- La tecnica di Daria consiste in una combinazione competente di carichi di potenza e cardio.
Tecnica anticellulite Anita Lutsenko- una caratteristica di questo complesso è il massimo coinvolgimento dei muscoli.
Metodologia Cindy Crawford include tre sistemi di carico che vengono eseguiti alternativamente.
Ginnastica anticellulite con Laysan Utyasheva- una caratteristica è eliminare la buccia d'arancia.
Una serie di esercizi per la perdita di peso a casa
Per mantenere il tuo corpo sempre dentro forma perfetta seguire le raccomandazioni per la prevenzione dell'eccesso di peso.
Complesso di allenamento preventivo per la perdita di peso e il rafforzamento generale del corpo
Per evitare che la cellulite si ripresenti e il tuo corpo rimanga tonico, dovresti eseguire una delle seguenti azioni 2-4 volte a settimana:
- Visita alla piscina, durata del soggiorno 1-1,5 ore;
- Corri o vai in bicicletta per 30-40 minuti;
- Esegui 5-10 di uno qualsiasi dei carichi presentati sopra. Assicurati di includere in essi: squat, flessioni, esercizi di stretching, per rafforzare la stampa;
- Salta la corda per 15 minuti, hula hoop per 20 minuti al giorno;
- Esercitati con un fitball per 30-50 minuti;
- Vai in palestra, rimani 40-60 minuti.
E, soprattutto, cerca di limitare l'uso di cibo spazzatura, muoviti di più, bevi acqua, 2-2,5 litri al giorno.
Programma anticellulite per un mese
Rimozione Cellulite Mensile:
- Fare jogging o andare in bicicletta - tutti i giorni o a giorni alterni, 20-30 minuti. Fare jogging o guidare può essere sostituito con un'ora di visita in piscina o palestra(lezioni alternate su attrezzature per la forza e cardio), 3-4 volte a settimana;
- Prima delle lezioni, fai un riscaldamento;
- Scegli tra i precedenti 7 esercizi che si adattano alle tue aree problematiche. Assicurati di includere nei sette: squat, stretching e rafforzamento della stampa. Cambia la tecnica dopo due settimane. Puoi usare oggetti improvvisati, come un fitball o una sedia. Puoi migliorare l'effetto durante le lezioni avvolgendo le aree problematiche con pellicola trasparente, quindi indossando abiti attillati.
- Dopo la lezione, salta sul posto, salta la corda o fai girare un cerchio dimagrante per 15-20 minuti.
- Dopo l'allenamento, fai una doccia, tratta la pelle con un agente anticellulite.
Prova a fare tutti i carichi ogni giorno. Si consiglia di bere molti liquidi per un mese (2-2,5 litri al giorno), camminare di più (ad esempio, non usare l'ascensore), escludere dalla dieta cibi grassi, dolci e fritti e limitare anche l'uso di prodotti di farina.
Leviga completamente la pelle Grasso corporeo non funzionerà in un mese, ma ci sono programmi per i muscoli che riducono le manifestazioni visibili della cellulite. Se non hai un difetto estetico pronunciato, ti aiuteranno a rafforzarti pelle flaccida e appianare le fosse sul corpo.
Il metodo di rafforzamento generale del corsetto muscolare
Gli allenamenti di rafforzamento generale includono Star jumps, i classici esercizi di plank e Burpee. Consideriamoli in modo più dettagliato.
- Salta "Star" - rafforza il corsetto muscolare, tonifica la pelle, aiuta ad eliminare i depositi di grasso su tutte le parti del corpo. Da una posizione eretta, i salti vengono eseguiti per 3-5 serie da 5 minuti. Allo stesso tempo, contemporaneamente al salto, alza le braccia attraverso i lati.
- Plank: tonifica efficacemente tutti i gruppi muscolari. Posizione di partenza - enfasi sdraiata a faccia in giù sui gomiti, braccia tese, di lato. Viene scelta una posizione adatta in base allo stato di salute e alle zone necessarie per l'allenamento. Il tempo ottimale per l'allenamento è di 30 secondi. Aumenta gradualmente il tempo e porta fino a 2-3 minuti.
- Esercizi di burpee: accelera il metabolismo, coinvolge tutti i gruppi muscolari. Accovacciati, metti le mani sul pavimento davanti a te, i palmi verso il basso. Mentre inspiri, prendi enfasi sdraiato sulle braccia tese. Al conteggio successivo, torna alla posizione di partenza, tenendo le mani sul pavimento. Dopodiché, salta in piedi con le braccia alzate. Il numero di approcci è 10-15 volte.
Allenamento della vita della vespa
Per assottigliare il girovita, eliminare le protuberanze di grasso indesiderate e tonificare la pelle, puoi utilizzare la seguente serie di esercizi:
- Bicicletta con gambe torcenti: aiuta efficacemente a bruciare i depositi di grasso nell'addome. L'allenamento viene eseguito sdraiato sulla schiena, le mani dietro la testa. Solleva leggermente la parte superiore del corpo, allunga il gomito destro fino alla gamba sinistra piegata al ginocchio, espira, ripeti la procedura simmetricamente: braccio sinistro, gamba destra. Fai 10-20 serie.
- La gamba si alza mentre sei sdraiato sulla schiena - rafforza le sezioni muscolari inferiori. Sdraiato sulla schiena, allunga le braccia lungo il corpo, alza alternativamente le gambe per inspirare ed espirare. Il numero di approcci è 3-4 x 10-20 volte.
Snellente per gambe, cosce, glutei
Perdere l'eccesso nei fianchi, nelle gambe. i glutei aiuteranno il seguente allenamento:
- Sollevamento del sedere: piega le gambe con un angolo di 90 gradi in posizione supina, mettile su un pouf, un divano, uno sgabello. Mentre inspiri, solleva il bacino, fissa la posizione del corpo per alcuni secondi, quindi torna alla posizione di partenza. Fai 3-4 serie da 10-15 ripetizioni.
- Saltare da uno squat profondo: allarga i piedi alla larghezza delle spalle, siediti profondamente e, mentre espiri, salta in alto, allungando il corpo in modo uniforme. Ripeti 4-5 serie da 10 volte.
Complessi efficaci per diversi stadi della cellulite
Allenamenti comprovati per la cellulite della fase iniziale
Il primo stadio si chiama "cellulite molle". È caratterizzato dall'accumulo di liquido interstiziale tra le cellule adipose.
In questa fase, sono adatti tutti gli esercizi fisici, compresi i carichi di potenza.
Esercizi di cellulite della seconda fase
Il secondo stadio è caratterizzato dalla compattazione e dall'indurimento fibre di collagene tra strati grassi. Il flusso sanguigno a livello dei capillari rallenta, se si preme con forza sulla pelle interessata possono rimanere ammaccature o segni.
In questa fase, devi prima perdere peso, rilassare la pelle, combinando esercizi cardio (corsa, salto, ciclismo), ginnastica per lo stretching, addominali e allenamento della forza con i manubri.
Esercizi dal terzo stadio della cellulite
Il terzo stadio è chiamato "cellulite dura". È caratterizzato dallo sviluppo di micronoduli sotto la pelle, la superficie del corpo in questa fase diventa simile alla buccia degli agrumi.
In questa fase, non è consigliabile caricare pesantemente i muscoli indeboliti fino a quando le aree problematiche perdono peso e la cellulite si ammorbidisce. Inizia a nuotare, correre, saltare, callanetics.
Aiuti alla perdita di peso
Puoi accelerare il processo di perdita di peso se, in combinazione con carichi sportivi, esegui altre procedure di serraggio non meno efficaci:
- massaggio usando miele, oli naturali, caffè, mummia;
- pilling una varietà di scrub che puoi acquistare o cucinare da solo usando caffè, sale marino, zucchero;
- avvolge con alghe, mummia, miele, argilla, senape in polvere, caffè;
- triturazione varie creme anticellulite, gel, oli, lozioni o oli naturali: oliva, mandorla, fucus, vinacciolo;
- applicazione di vari maschere acquistato o preparato autonomamente utilizzando: senape, badyagi, mummia, miele, argilla;
- Adozione bagni per la perdita di peso con soda, caffè, argilla, mummia oli essenziali, sale marino.
Combinazione di procedure anticellulite con attività fisiche non solo rimuovono i chili in più e la buccia d'arancia dalle aree problematiche, ma donano anche alla pelle morbidezza, elasticità e un colorito sano.
Crema anticellulite ed esercizio fisico
Puoi usare varie creme anticellulite prima o dopo lo sforzo fisico. In ogni caso, prima di applicare la crema, fate una doccia con un detergente.
Se vuoi usare una crema anticellulite prima dell'esercizio, applicala sulle zone problematiche, poi avvolgila con pellicola trasparente, in modo da aumentare l'effetto termico sulla tessuto sottocutaneo- il processo di combustione dei grassi procederà più velocemente.
È possibile combinare l'impacco anticellulite con l'esercizio fisico?
Se hai una tale opportunità e ti alleni a casa, allora è utile combinare gli impacchi con gli esercizi. Poiché sotto il film plastico si crea un effetto serra che, in combinazione con i carichi: riscalda ulteriormente il corpo, ripristina il deflusso linfatico, attiva il metabolismo e consente all'agente avvolgente di penetrare in profondità negli strati sottocutanei dell'epidermide, abbattendo il grasso tessuti.
Non tutti gli esercizi sono uguali
Prima di passare alla serie selezionata di carichi che devono essere eseguiti per rimuovere la cellulite e correggere la figura, scopriamo cosa esattamente non dovresti fare:
- Pallacanestro, pallavolo- poiché la pressione più forte viene esercitata sulle gambe, i capillari si indeboliscono, il grasso si indurisce. Se hai già stabilito la cellulite, si rafforzerà ancora di più.
- Tennis- poiché a causa di un forte sovraccarico le articolazioni iniziano ad allentarsi, i muscoli premono sullo strato di grasso a una velocità incredibile, rafforzando in modo non uniforme i depositi di grasso.
- Aerobica- poiché l'intero carico ricade sulla circolazione venosa, il drenaggio linfatico è disturbato, iniziano a verificarsi cambiamenti strutturali nello strato di grasso sottocutaneo, che forma una buccia di agrumi.
La cellulite dagli esercizi fisici presentati sopra può solo rafforzarsi e entrare in una fase più grave.
Gli odiosi chilogrammi diventano spesso un problema non solo per le donne, ma anche per gli uomini. I chili in più stanno catturando attivamente persone in tutto il mondo, perché il ritmo frenetico della vita non ti consente di mangiare normalmente e in modo sano. Maggior parte Il modo migliore, che ha un effetto eccellente sulla lotta contro bel corpo- esercizio fisico. Non solo aiuteranno a rendere il corpo snello e in forma, ma allo stesso tempo miglioreranno la salute: lo sfondo ormonale verrà ripristinato, il sistema cardiaco sarà rafforzato, il corpo sarà costantemente in buona forma, cioè lo sarà più facile da vivere.
Chi non può andare costantemente in palestra o non ha tempo può allenarsi a casa. In questo caso, devi fare scorta di molta pazienza e forza di volontà, altrimenti non funzionerà nulla. Una serie di esercizi per perdere peso a casa deve essere utilizzata insieme al corretto e in modo sano vita. Separatamente da loro, gli esercizi fisici daranno un risultato, ma non sarà molto evidente, anche di supporto condizione normale il corpo e la salute saranno molto più difficili.
La disciplina è la madre della patria
Per rafforzare i muscoli e tonificare il corpo, dovrai allenarti regolarmente e strenuamente. Insieme a questo, non bisogna dimenticare una corretta alimentazione, riducendo il numero di calorie consumate e aumentando la quantità di vitamine e minerali. La caratteristica maschile è tale che l'esercizio è più facile che mangiare secondo un programma. Devi mangiare 3 o 4 volte al giorno, la dieta dovrebbe avere molte proteine. Prima dell'allenamento, è meglio mangiare una piccola porzione di porridge, quindi dopo l'allenamento non ci sarà fame. Il grano saraceno e il riso sono i più adatti all'alimentazione: saturano attivamente il corpo di sostanze nutritive.
Saranno i migliori esercizi di perdita di peso a casa per gli uomini , correre e esercizi di forza.
Raccomandazioni generali per lo sport per la perdita di peso per gli uomini a casa
- SU fasi iniziali pratica migliore ogni giorno. Puoi fare una piccola quantità di esercizi in un paio di approcci, ma regolarmente. Più sessioni alla settimana, prima saranno visibili i risultati. E i risultati sono un'ulteriore motivazione per le lezioni.
- Se ci sono molti chili in più, non puoi iniziare immediatamente carichi pesanti. È necessario riscaldarsi bene e quindi eseguire tutti gli esercizi del complesso che il corpo e il corpo possono fare senza stress eccessivo. Prima di iniziare lo sport a casa, è meglio consultare un dietologo o un istruttore di fitness. Nel tempo, puoi farlo a giorni alterni.
- La durata minima di un allenamento è di 30 minuti, la massima è di 2 ore. È ottimale fare un'ora e mezza, a seconda delle possibilità. Ogni volta, il tempo di allenamento può essere allungato.
- Il momento migliore per esercitarsi è tra le 11:00 e le 13:00 e tra le 16:00 e le 19:00. Se in questo momento è impossibile condurre un allenamento, è necessario assicurarsi che siano almeno 2 ore prima di coricarsi.
- Prima di iniziare le lezioni, è necessario ventilare bene la stanza. Un buon metabolismo richiede ossigeno. Un corretto metabolismo attivo brucia attivamente calorie extra, quindi fare esercizio in una stanza soffocante è dannoso e inutile.
- Non puoi iniziare le lezioni senza un riscaldamento. Ignorarlo può portare a un largo numero lesioni e il corpo non si riscalderà, quindi sarà più difficile eseguire la parte principale del complesso.
- - un'ottima aggiunta agli allenamenti a casa. Se pratichi, ma continui a mangiare cibo inutile in grandi quantità, non ci saranno risultati, non importa quanto tu lo voglia.
Esercizi per uomini dimagranti senza uscire di casa
Una serie di esercizi per uomini per la perdita di peso inizia con un riscaldamento (per riscaldare i muscoli ed evitare lesioni), continua con esercizi aerobici e di forza. Ci dovrebbero essere 3-4 allenamenti a settimana. Se è possibile allenarsi tutti i giorni almeno per la prima volta, è possibile farlo, quindi ridurre il carico a 3 allenamenti a settimana. Dell'intero inventario sono necessari solo i manubri (che possono essere sostituiti con bottiglie da 2 litri riempite d'acqua) e una corda per saltare.
Perché hai bisogno di fare esercizi a casa?
- Rafforzano i muscoli, li fanno allenare;
- I chili in più scompaiono gradualmente;
- Il sistema cardiaco è rafforzato;
Come puoi vedere, il sistema di esercizi ha un effetto benefico non solo sulla perdita di peso, ma anche sul corpo nel suo insieme.
Ciascuno degli esercizi dovrebbe essere eseguito in 2-3 serie, ciascuna dovrebbe avere da 15 a 20 ripetizioni. Se acceso livello base fallisce a causa della mancanza di formazione o troppo pesante, puoi ridurre leggermente il carico, ma ogni volta deve essere aumentato. Altrimenti il risultato non sarà raggiunto o arriverà molto lentamente.
Prima dell'allenamento, devi allungare il corpo, L'opzione migliore per un riscaldamento sarà una corsa facile per 15 minuti. Se non è possibile correre, è necessario ruotare il collo, le mani nelle articolazioni, il busto, sedersi più volte.
Durante l'allenamento, è necessario monitorare la frequenza cardiaca. Se è superiore a 160 colpi, è necessario ridurlo alla normalità - attendere fino a quando non si riprende.
Ecco gli esercizi che devi fare per perdere peso attivamente. Loro corretta esecuzione si consiglia non solo di leggere le istruzioni, ma anche di guardare un video di professionisti. La maggior parte del successo dipende dalla corretta esecuzione degli esercizi. 
- Torcere il corpo da una posizione supina;
- Squat. Il più efficace - quando le gambe non si staccano dal pavimento. Per un effetto ancora maggiore, devi usare i manubri. Esistono anche molte varietà di squat: tutte possono essere utili. Scritto in modo più dettagliato
- Braccia Mahi con manubri in mano (ciascuno dovrebbe pesare circa 15 kg);
- Corda per saltare: devi fare almeno un centinaio di salti alla volta;
Gli esercizi ripetitivi possono essere eseguiti in cerchio o pochi secondi dopo la prima serie. 
Il corso è progettato per 2 mesi di duro lavoro. Durante questo periodo, puoi perdere in media 10 chili in più. Dopo due mesi di allenamento, puoi passare ad allenamenti più leggeri plus nutrizione appropriata con abbastanza proteine, vitamine e minerali. 
L'esercizio a casa per diversi mesi include esercizi che migliorano ogni parte del corpo. La zona più difficile per gli uomini - grande pancia Prima di tutto, devi combatterlo. Gli esercizi di plank possono gestirlo in modo più efficace (ha un effetto benefico su un numero enorme di muscoli e aiuta a perdere peso nell'addome, nelle gambe e nelle braccia), sollevamenti delle gambe e colpi di scena. È molto utile correre e saltare la corda. Gli esercizi di corsa sono un carico aggiuntivo, deve essere in compagnia di esercizi di forza.
Asciugare il corpo a casa
Asciugare il corpo nel vocabolario degli atleti è una procedura in cui il grasso sottocutaneo in eccesso viene rimosso dal corpo, mentre il corpo dovrebbe diventare bello e in rilievo. L'asciugatura include esercizi di forza e resistenza (come flessioni, presse con manubri, affondi, squat), oltre a saltare la corda ed esercizi di corsa. In media, un allenamento dovrebbe durare un'ora. Minimo - 30 minuti, se meno - il complesso sarà inutile. Allo stesso tempo, devi mettere tutte le tue forze negli esercizi. Una serie di esercizi deve essere combinata con una corretta alimentazione.
Gli esercizi dovrebbero essere eseguiti in più approcci (in modo ottimale 3), mentre tra di loro dovrebbe esserci una pausa di non più di cinque minuti. Squat e salti si eseguono meglio in una serie. 
Devi iniziare in piccolo e aumentare gradualmente il numero di ripetizioni e approcci in modo che il corpo non si rilassi, sia sempre in tensione, senta che presto ci saranno cambiamenti. Se il corpo non avverte almeno un po 'di dolore, molto probabilmente, gli esercizi vengono eseguiti male, è necessario compiere uno sforzo maggiore.
Elaborare un piano di esercizi per la perdita di peso ogni giorno, la regolarità della loro attuazione e il desiderio di perdere peso: queste sono le 3 parti principali di una perdita di peso di successo. Se segui le regole e non perdi le lezioni, non solo puoi perdere chili in più, ma anche coltivare la forza di volontà in te stesso.
Per bruciare più calorie, devi usare molti muscoli. Esercizi isolati, come i curl per bicipiti, bruceranno molte meno calorie rispetto ai pull-up, che consumano energia oltre alle braccia, alla schiena e ai muscoli centrali.
Tutti gli esercizi del nostro allenamento coinvolgono più gruppi muscolari contemporaneamente, aumentando il dispendio calorico. Allo stesso tempo, i movimenti sono abbastanza semplici, quindi puoi padroneggiarli rapidamente e durare più a lungo ad alta intensità.
La seconda ragione per l'efficienza è l'alto tasso. Questi esercizi devono essere eseguiti con la massima efficienza, senza riposo fino a quando pieno recupero. Una frequenza cardiaca elevata durante l'allenamento ti aiuta a bruciare più calorie.
Come eseguire gli esercizi
Esegui gli esercizi per 30 secondi, intervallati da un riposo di 30 secondi. Se non hai abbastanza carico, fai 2-3 cerchi. A poco a poco, puoi aumentare il tempo di lavoro a 60 secondi, ma lasciare il resto uguale.
Combina la sequenza come preferisci, ma non mettere uno accanto all'altro esercizi che caricano lo stesso gruppo muscolare. Alternando il carico su braccia e gambe, schiena e addominali, eviterai l'affaticamento e riuscirai a mantenere un ritmo elevato per tutto l'allenamento.
Quali esercizi fare
1. Movimenti dello sciatore
Questo esercizio è un'ottima alternativa ai salti regolari. Carica tutto il corpo, in particolare glutei, fianchi e muscoli estensori della schiena.
Inclina il corpo in avanti, metti le braccia dritte dietro la schiena, piega le ginocchia, ma non accovacciarti. Da questa posizione, raddrizzati con un brusco movimento esplosivo e allo stesso tempo agita le braccia. Puoi uscire in punta di piedi o saltare un po', ma non in alto.
2. Danza del predatore
L'esercizio riscalda bene i fianchi e i muscoli della cintura della spalla.
Stai dritto, i piedi uniti, tieni entrambe le mani dritte davanti a te, unisci i palmi delle mani. Con un salto, vai in uno squat, allargando di più le gambe. Allo stesso tempo, inclina il corpo in avanti, allarga le braccia ai lati e unisci le scapole. Ritorna alla posizione di partenza e ripeti. Aumenta gradualmente la velocità e il raggio di movimento.
3. Pattinaggio
Questo esercizio dinamico imita il pattinaggio di velocità. Carica perfettamente le gambe e i muscoli del core, aumenta il polso.
Inclina il corpo in avanti con la schiena dritta. Fai un salto scorrevole con il piede destro lato destro, muovi entrambe le mani verso destra, accompagnando il movimento del corpo. Incrocia la gamba sinistra sopra la destra, puoi metterla sul pavimento o lasciarla sul peso. Ripeti il movimento dentro lato sinistro. Non raddrizzare il corpo, cerca di eseguire il movimento rapidamente e senza interruzioni.
4. Flessioni esplosive
Anche se hai imparato bene le flessioni regolari, dovrai sudare molto quando esegui questo esercizio. Caricherà non solo i muscoli della cintura della spalla, ma anche la schiena, i fianchi, i glutei.
Esegui l'esercizio solo su muscoli caldi, altrimenti rischi di ferirti alle spalle.
Mettiti in posizione distesa, restituisci il bacino, piega le ginocchia: questa è la posizione di partenza. Da qui, con un forte movimento esplosivo, entra in un push-up. Torna indietro e ripeti.
5. Saltare in un semi-squat
Questa è un'ottima alternativa agli squat regolari. Saltare in un semi-squat pompa bene i muscoli delle gambe e non sovraccarica le ginocchia.
Unisci i piedi, abbassati in uno squat con la schiena dritta, tieni le mani davanti a te. Con un salto, allarga le gambe e poi, con un salto, raccoglile indietro. Ripeti il movimento il più velocemente possibile.
6. Correre su un gradino
Mettere gamba sinistra su una piccola collina, gradino, stand o anche una pila di libri. Posizione della gamba inversa con un rapido movimento di salto. Rendi i movimenti elastici e morbidi, tieni le ginocchia leggermente piegate.
Un'altra versione di questo esercizio è saltare da un lato all'altro su una collina. Alternali tra loro per migliorare la coordinazione e diversificare il tuo allenamento.
7. Burpee
L'esercizio caricherà tutti i muscoli del corpo, accelererà il polso e ti farà sussultare più velocemente di qualsiasi altro.
Da una posizione eretta, abbassati in posizione sdraiata. Scendi, tocca il pavimento con il petto e i fianchi, poi spingiti in alto con le mani, metti le gambe davanti alle mani con un salto, cercando di non piegare troppo le ginocchia. Raddrizzati e salta in piedi, battendo le mani dietro la testa.
8. Saltare in posizione prona
L'esercizio carica bene i fianchi e le spalle, i muscoli del core.
Mettiti a quattro zampe, solleva le ginocchia dal pavimento, tieni la schiena dritta. Da questa posizione, spingiti con i piedi e salta attraverso la verticale dall'altra parte. Torna indietro attraverso lo stesso salto. Se hai paura di esibirti in piena ampiezza, non saltare in alto. Abituati alla gamma gradualmente.
9. Sale sulla panca
L'esercizio carica bene i fianchi, pompa i muscoli del polpaccio.
Fai un passo con il piede destro su per la collina. Appoggiandosi sulla gamba, salta in alto, mentre fai oscillare le braccia dritte, cambia gamba in un salto. Dopo l'atterraggio, la gamba sinistra sarà sulla collina, inizia il salto successivo con essa. Salta, alternando le gambe, cerca di mettere il massimo sforzo nel movimento, “esplodi”.
10. La rana che salta
Questo esercizio ti aiuterà a sviluppare gambe potenti, allenare addominali e spalle.
Mettiti in posizione sdraiata con enfasi, con un salto, sostituisci le gambe con le mani. Torna in posizione prona e ripeti. Se non hai la mobilità per farlo a tutta distanza, salta il più lontano possibile. A poco a poco il tuo corpo si abituerà e sarai in grado di aumentare il tuo raggio di movimento.
11. Corsa dell'orso
Muoversi in una posizione così insolita carica bene i muscoli di braccia, schiena, fianchi e polpacci.
Riorganizza simultaneamente il braccio e la gamba opposti, cerca di mantenere la schiena dritta. Durante il movimento, il bacino può salire, ma non molto.
12. Camminata del granchio
Tale penetrazione caricherà bene spalle, schiena, glutei e fianchi.
Riorganizza contemporaneamente il braccio e la gamba opposti, non abbassare il bacino sul pavimento fino alla fine dell'esercizio. Se non hai abbastanza spazio per esercitarti, cammina avanti e indietro.
13. Affondi con un piede in un'enfasi sdraiata
Questo difficile esercizio carica bene i muscoli di tutto il corpo e richiede una discreta destrezza e coordinazione.
Mettiti a quattro zampe, solleva le ginocchia dal pavimento, distribuendo il peso tra i palmi delle mani e le punte dei piedi. Solleva la gamba destra dal pavimento e mano sinistra, gira a sinistra sulla gamba sinistra e porta la gamba destra dritta in avanti. Ritorna alla posizione di partenza e ripeti dall'altra parte.
14. Camminare in un semi-squat
Questo è l'esercizio preferito di tutti gli allenatori sovietici, e per una buona ragione. Questo movimento non solo carica perfettamente le gambe, ma sviluppa anche equilibrio e resistenza.
Abbassati in un semi-squat e cammina in avanti, accompagnando la camminata con il movimento delle mani.
15. Affondo a piedi
Questo movimento finirà i muscoli delle gambe affaticati dall'esercizio precedente. Affondo in avanti con il piede destro, tocca il pavimento con il ginocchio sinistro. Raddrizza e solleva il ginocchio sinistro davanti a te, quindi abbassati in un affondo sulla gamba sinistra. Continua a muoverti così.
Buona fortuna con il tuo allenamento!
Fino ad ora, le controversie su ciò che è più efficace: cardio o allenamento della forza non si sono placate. Studio Effetti dell'allenamento aerobico e/o di resistenza sulla massa corporea e sulla massa grassa negli adulti in sovrappeso o obesi Leslie H. Willis ei suoi colleghi della Duke University hanno dimostrato che gli esercizi si combinano meglio.
I partecipanti che hanno fatto solo cardio hanno perso più grasso. Ma le persone che hanno combinato il cardio con l'allenamento della forza non solo hanno perso peso, ma hanno anche aumentato la massa muscolare.
Il vantaggio dell'allenamento combinato è confermato dallo studio L'effetto di 12 settimane di allenamento aerobico, di resistenza o di combinazione sui fattori di rischio cardiovascolare nel sovrappeso e nell'obesità in uno studio randomizzato Suleen Ho della Curtin University in Australia. 12 settimane di allenamento combinato hanno aiutato i soggetti a ridurre il peso e il grasso corporeo in modo più efficace rispetto al solo allenamento cardio o di forza.
Si scopre che per ottenere il massimo effetto è necessario eseguire sia esercizi cardio che di forza.
I primi sono più energivori, ma i secondi pomperanno i muscoli e, a causa del debito di ossigeno, aiuteranno a bruciare calorie non solo durante l'allenamento, ma anche dopo.
Lifehacker ha trovato gli esercizi più energivori per l'allenamento combinato. Per prima cosa, diamo un'occhiata alle opzioni che richiedono attrezzature: bilanciere, kettlebell, corde, palla medica, per poi passare agli esercizi a corpo libero brucia grassi.
Esercizio con attrezzature
1. Propulsori
Questo esercizio è stato chiaramente inventato negli inferi. Per prima cosa, ti accovacci con un bilanciere sul petto e poi, senza fermarti, fai un push press. Non puoi muoverti lentamente: perderai velocità e slancio e avrai bisogno di un ulteriore squat per spingere la barra verso l'alto. Pertanto, i propulsori vengono eseguiti in modo molto intenso e consumano molta energia.
I propulsori funzionano bene su fianchi e glutei, spalle e schiena. Anche i muscoli addominali sono coinvolti nel lavoro.
Raccogli il peso per eseguire 10 propulsori senza sosta, o meglio ancora, includili in un allenamento a intervalli e ti pentirai di essere nato nel mondo.
2. Corda a doppia onda
Studio Costo metabolico dell'allenamento con la corda Charles J. Fountaine dell'Università del Minnesota Duluth ha scoperto che un allenamento a due corde di 10 minuti ha bruciato 111,5 calorie, circa il doppio rispetto alla corsa. I partecipanti all'esperimento hanno eseguito un'onda verticale con entrambe le mani per 15 secondi, quindi si sono riposati per 45 secondi. E così 10 volte.
Durante questo esercizio, il gran dorsale e i delta anteriori sono ben caricati, mentre i delta posteriori e il trapezio agiscono da sinergisti. Pertanto, l'esercizio non solo aiuta a bruciare calorie, ma carica anche bene l'intera parte superiore del corpo. Anche i quadricipiti e le natiche sono coinvolti nel lavoro e la stampa e gli estensori della schiena stabilizzano il corpo.
Questo video mostra esercizi con la corda, inclusa una doppia onda.
Prova a ripetere l'esperimento di Fountain e fai 10 serie da 15 secondi. Se è difficile, riduci il tempo di esecuzione a 10 secondi. Puoi anche comporre un allenamento a intervalli dai diversi esercizi con la corda mostrati nel video.
3. Lanciare la palla medica contro il muro
Lanciare una palla contro un muro è come un lanciatore. Prima fai uno squat, poi ti raddrizzi, ma invece di un push press, lanci la palla contro il muro. Questo esercizio fa lavorare quadricipiti e glutei, spalle, schiena, trapezio, muscoli centrali.
La palla deve essere lanciata ad alta intensità e il carico può essere ridimensionato aumentando il peso della palla e regolando l'altezza alla quale la lanci.
Esegui 2-3 serie da 20-25 ripetizioni o includi lanci nell'interval training. Ad esempio, lancia la palla per 30 secondi e fai burpee per il resto del minuto, e così via fino a contare 100 lanci.
4. Strappo con kettlebell
Nel gennaio 2010, l'American Council on esercizio ACE pubblica i risultati dello studio L'esclusiva ricerca ACE esamina i benefici per il fitness dei kettlebell, che mostra quante calorie puoi bruciare con uno snatch con kettlebell.
I soggetti hanno eseguito sei snatch in 15 secondi e poi si sono riposati per 15 secondi. E così 20 minuti. I partecipanti hanno bruciato 13,6 kcal al minuto in condizioni aerobiche e 6,6 kcal in modalità anaerobica. Risulta 20,2 kcal al minuto e 404 kcal in 20 minuti!
Oltre a bruciare più calorie, lo snatch con kettlebell è utile per pompare la schiena e le gambe, rafforzare i polsi e la forza di presa. L'esercizio sviluppa resistenza e velocità, allena la coordinazione dei movimenti.
Per bruciare più calorie, scegli cinque e fai tre giri di 15 ripetizioni ciascuno con pause di 30 secondi tra gli esercizi.
Esercizi a corpo libero
1. Salta la corda
Durante il salto con la corda, i muscoli delle gambe, tricipiti e muscoli pettorali. L'esercizio può bruciare tra 700 e 1.000 calorie all'ora a seconda dell'intensità. 20 minuti di salto con la corda in termini di costi energetici equivalgono a 45 minuti di corsa silenziosa.
A differenza della corsa, il salto mette meno a dura prova le ginocchia perché atterri su entrambi i piedi. Questo è un vantaggio aggiuntivo per le persone in sovrappeso.
Puoi iniziare il tuo allenamento con una corda per saltare: saltare ti aiuterà a riscaldare bene il tuo corpo per i prossimi esercizi. Quindi imposta un timer e salta per 45 secondi a un ritmo medio, quindi 15 secondi a un ritmo veloce. Riposa per un minuto e ripeti altre nove volte.
Se vuoi bruciare ancora più calorie, impara a fare il doppio salto. Ecco una buona curva di apprendimento:
- due salti singoli, uno doppio - ripeti 10 volte;
- due singoli, due doppi - 10 volte;
- due singoli, tre doppi - 10 volte e così via.
Se sai già come fare i doppi, prova il famoso benchmark di Annie. Prima fai 50 doppi salti e sollevamenti del corpo (da una posizione prona), poi 40, 30, 20 e 10 ciascuno, e tutto questo per un po' e senza pause di riposo.
Puoi anche diversificare i tuoi allenamenti aggiungendo altri esercizi con la corda per saltare. Troverai 50 opzioni per diversi livelli di allenamento in.
2. Burpee
I burpees ad alta intensità bruciano tra le 8 e le 14 calorie al minuto. Cioè, facendo burpees, puoi bruciare 280 kcal in 20 minuti. Puoi anche complicare l'esercizio aggiungendo box jump, bar jump, pull-up e.
Puoi vedere la tecnica del burpee su. Ecco alcune opzioni per la formazione:
- Burpee scala discendente per principianti. Esegui 10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1 burpees con un minuto di riposo tra le serie.
- 100 burpee. Completa 100 burpees, riposa se necessario.
- Due minuti di burpee (avanzato). Imposta un timer e fai più burpees possibile in due minuti. Assicurati che la tecnica non ne risenta: tocca il pavimento con il petto e i fianchi, dentro punto più alto decollare.
3. Esercizio "Rock climber"
Prendi un'enfasi sdraiata e piega alternativamente le ginocchia, come se cercassi di portarle al petto. "Cliff-climber" viene eseguito rapidamente, ma allo stesso tempo il bacino e la schiena sono fissati rigidamente.
L'esercizio pompa bene gli addominali e i flessori dell'anca e, a causa dell'intensità, aumenta il consumo calorico. A seconda del peso, puoi bruciare da 8 a 12 kcal al minuto.
Ovviamente non sarai in grado di fare Rock Climber per 10-20 minuti di fila. Invece, combinalo con altri esercizi nell'interval training. Ad esempio, 20 salti da arrampicata su roccia, 10 flessioni (possibili dalle ginocchia), 20 salti con jack da salto, 15 squat aerei. Esegui 3-5 cerchi, riposa tra i cerchi - 30 secondi.
Puoi anche fare il "Rock Climber" secondo il protocollo Tabata: 20 secondi di performance attiva, 10 secondi di riposo. Il numero di cerchi - in base al benessere.
4. Salta squat
Gli squat senza bilanciere e manubri sono difficili da chiamare esercizi efficaci. Un'altra cosa è saltare gli squat. In questo esercizio, vai in uno squat e sali con un salto. A causa di ciò, l'esercizio diventa molto più intenso e spendi più calorie.
Fai tre serie da 20-30 ripetizioni. E sì, non devi saltare molto a lungo prima di avere un buon carico sui muscoli delle gambe.
Come fare esercizi senza attrezzatura
Affinché l'esercizio a corpo libero ti aiuti a perdere peso, deve essere intenso e duraturo. In poche parole, se fai 20 squat e poi riposi per cinque minuti, rafforzerai sicuramente i muscoli, ma non brucerai molte calorie.
Pertanto, esegui esercizi ad alta intensità e, ancora meglio, includili nell'interval training con una certa quantità di riposo tra le serie, da 10 secondi a un minuto. Quindi risparmi alta frequenza cardiaca durante l'allenamento e bruciare più calorie.
Inoltre, ricorda che nessun allenamento ti aiuterà a perdere peso se non rivedi la tua dieta. Combina l'esercizio con la dieta e vedrai i primi risultati molto presto.