Esercizi per stare seduti al computer. Lavoro sedentario: quali esercizi rimuoveranno le conseguenze

Molte professioni che non richiedono assolutamente alcun carico sul corpo, portare a molte conseguenze negative., Per esempio, a postura alterata, visione alterata, sovrappeso e tutte queste gioie vengono solo da una mancanza esercizio Al lavoro. Inoltre, una postura seduta monotona interrompe l'afflusso di sangue al cervello, causando mal di testa, affaticamento prematuro, memoria compromessa e pressione ridotta. Anche le interruzioni dell'attività sono un disturbo popolare in ufficio. del sistema cardiovascolare. Non dimenticare esposizione obesità rapida , poiché quando si è seduti su una sedia aumenta la pressione sulla parte inferiore del corpo, che stimola l'accumulo di grasso in esso. Continuando l'affascinante studio delle spiacevoli conseguenze del lavoro sedentario, si può citare anche la comparsa di dolori muscolari, debolezza, stitichezza, diabete ed emorroidi.

Per evitare il verificarsi di tutti questi problemi, oltre ad alleviare la tensione dai muscoli, semplice e esercizi efficaci per la schiena durante il lavoro sedentario. La loro attuazione contribuirà a riempire il corpo di energia e forza per l'intera giornata, soprattutto considerando che anche una piccola quantità al giorno attività fisiche già buono per il corpo. Prima di elencare tutto esercizi efficaci durante il lavoro sedentario importante notare la necessità esercizi mattutini , che dovrebbe durare circa 5 minuti, il che è sufficiente per preparare il corpo al lavoro quotidiano.

La postura corretta deve essere mantenuta in ogni momento. Per ottenerlo e mantenerlo, si consiglia di scegliere la sedia giusta con un sedile solido, la cui altezza corrisponde all'altezza della parte inferiore della gamba, lo schienale ripete esattamente la curva della colonna vertebrale. Le scapole devono essere unite, lo stomaco è rilassato, le spalle non devono deformarsi. Non è consigliabile appoggiarsi, poiché questo è un modo sicuro per una cattiva postura e conseguenti malattie, che porta anche all'abitudine di gettare una gamba sull'altra.

Una serie di esercizi per la ricarica al lavoro

Trovare il corpo in una posizione permanente innaturale e disturbata ha un effetto negativo sul benessere e sulla salute, porta a dolore, scarsa concentrazione, stasi del sangue e la successiva formazione di coaguli di sangue. Per eliminarli, vengono utilizzati con successo esercizi durante il lavoro sedentario.. Hanno incorporato la ginnastica durante il lavoro sedentario per la maggior parte delle parti del corpo, sono senza pretese e semplici, sono facilmente eseguibili sul posto di lavoro, poiché richiedono poco tempo e il risultato è difficile da sopravvalutare, dato che tutto ciò di cui hai bisogno è una sedia.

esercizi per la schiena al lavoro

• seduto su una sedia, le mani sono unite in una serratura dietro la schiena, le scapole sono unite, le mani sono distese. Una buona postura tornerà utile per questo, perché più dritta è la schiena, più facile sarà unire le mani, ma se fallisce, puoi prendere una matita. Senti i muscoli che si allungano. Esercizio migliora la circolazione sanguigna nei muscoli della schiena;
• le mani sono unite nel castello di fronte a te e tese in avanti. La testa guarda in basso, lo stomaco è tirato dentro e mentre espiri, le braccia sono tirate in avanti il ​​\u200b\u200bpiù possibile. Ottimo allungamento della parte superiore della schiena;
• l'esercizio viene eseguito anche stando seduti su una sedia. Le gambe sono larghe, le mani poggiano sui fianchi. Quindi i giri alternati del busto ai lati vengono eseguiti con un leggero ritardo. COSÌ tiri i muscoli della parte centrale della schiena, la parte bassa della schiena.

Fai ogni esercizio per tutto il tempo necessario. Senti il ​​rilassamento dei muscoli, un piacevole formicolio. Se ti senti sollevato, l'esercizio può essere completato.

L'attenzione merita la necessità di osservare gli intervalli tra lavoro e riposo, che non dovrebbero essere superiori a 3 ore.

L'allungamento della colonna vertebrale durante il lavoro è estremamente importante, poiché assume la parte del leone del carico. Ce ne sono molti e variano a seconda della situazione e delle opportunità di lavoro. Puoi sempre dedicare un po' di tempo per completarli, anche se il programma di lavoro è molto intenso. Se hai l'opportunità di guardare video al lavoro e fare una serie di esercizi per caricarli al lavoro, sarà ancora meglio. Guarda il video in questo articolo.

Esercizi per gli addominali

Il lavoro sedentario indebolisce i muscoli addominali, che è irto di un deterioramento generale aspetto, e il verificarsi di varie malattie, quindi, per le donne, gli esercizi durante il lavoro sedentario sono particolarmente importanti, perché seguono la figura più forte degli uomini. IN finalità preventive devi fare esercizi per la stampa al lavoro il più spesso possibile durante il giorno:

• seduta. L'addome viene tirato dentro per 5 secondi, quindi ritorna alla posizione di partenza. All'inizio sono sufficienti 10 ripetizioni, ma gradualmente il loro numero e il tempo di esecuzione aumentano. Indubbiamente, questo è l'esercizio principale per gli addominali al lavoro, coinvolgendo tutti i muscoli dell'addome;
• Seduto su una sedia. Il corpo si inclina a destra ea sinistra. Durante l'esecuzione, la schiena rimane dritta, le braccia abbassate. Quando espiri, il corpo si abbassa, mentre inspira ritorna nella sua posizione originale. Per cominciare bastano 10 ripetizioni, col tempo è opportuno aumentarne il numero;
• Seduto o in piedi. I muscoli addominali vengono tenuti in tensione statica per 5 secondi e poi rilassati. A poco a poco, puoi anche aumentare la durata della tensione della stampa.

Fai il primo esercizio dove puoi: nei trasporti, al computer, sul divano. Finché puoi. E la pressa di ferro ti viene fornita! L'importante è ricordarselo 😉

Esercizi per il collo durante il lavoro sedentario

Tutti gli esercizi vengono eseguiti seduti o in piedi, a piacere:

• il mento affonda nel petto, quindi la testa si gira dolcemente all'indietro nel tentativo di guardare dietro la schiena. Anche la respirazione deve essere controllata: la flessione del collo viene eseguita durante l'inalazione e l'estensione durante l'espirazione. Eseguito 5 volte;
• la testa gira di lato, è fisso, dopodiché viene ruotato dall'altra parte. vengono effettuate 5-10 ripetizioni;
• 5-10 numeri o lettere diversi vengono disegnati con cura con il naso in aria. Il collo dovrebbe muoversi in piena ampiezza;
• la testa ruota 2-4 volte in senso orario, quindi contro di esso. Allena perfettamente il collo, impasta le vertebre. Un esercizio estremamente efficace quando si lavora al computer;
• le mani piegate nel castello coprono la parte posteriore della testa e fanno pressione su di essa, si resiste alla testa, che sviluppa notevolmente i muscoli del collo;
• la testa scende, i muscoli si rilassano e le spalle si alzano il più in alto possibile con un ritardo di pochi secondi.

Perdere peso al lavoro!

Spesso il lavoro sedentario contribuisce a una diminuzione dell'elasticità muscolare della vita e dei fianchi, nonché alla formazione di cuscinetti adiposi. Esercizi complessi per la perdita di peso sul lavoro aiutano a far fronte efficacemente a questo. dovrebbe essere ripetuto almeno 4-5 volte a settimana:

1. in piedi. Imitazione di saltare la corda, che vengono eseguiti su due gambe o su ciascuna a turno.
2. in piedi. Le braccia sono incrociate sopra la testa. Prodotto affondi su ciascuna gamba - 10 volte.
3. in piedi. I piedi sono posti paralleli tra loro ad una distanza di 45-50 cm. tozzo fino a quando gli stinchi raggiungono un livello perpendicolare al pavimento e i fianchi - paralleli. È necessario rimanere in questa posizione il più a lungo possibile.
4. Seduto su una sedia. Le mani lo stanno trattenendo le gambe sono dolcemente tirate verso il corpo e poi tornare alla posizione di partenza 10 volte.
5. in piedi. Squat classici. La condizione principale è la schiena dritta e l'inammissibilità di sollevare i talloni dal pavimento - 20 volte.

Oltre agli esercizi fisici di base sul lavoro, quando lavori sedentari, non dovresti dimenticare i benefici nutrizione appropriata, la sua necessità di perdita di peso. Vale la pena rinunciare a cibi grassi, piccanti, da fast food e consumare anche circa 2 litri di acqua al giorno, poiché ha un effetto benefico sul metabolismo del corpo.

IN tempo di lavoro si consiglia di camminare di più, ad esempio passando qualcosa ai colleghi, su per le scale. Puoi parlare al telefono o sfogliare i fogli stando in piedi, il che, anche se per un breve periodo, allevierà la colonna vertebrale e durante le pause pranzo puoi organizzare brevi passeggiate.

Spetta a tutti decidere quali esercizi utilizzare durante il lavoro sedentario, perché se lavorare al computer occupa una piccolissima parte della giornata lavorativa, allora forse non succede nulla di male al corpo. Ma, se l'intera settimana passa in posizione seduta dalla mattina alla sera, la ricarica al lavoro è semplicemente un must. Inoltre, la ginnastica al lavoro con uno stile di vita sedentario ti consentirà di attrarre colleghi alla sua attuazione, con i quali potrai prenderti cura insieme della tua figura e della tua salute. La sua attuazione regolare e diligente ti farà sentire molto presto meglio e il lavoro inizierà a dare piacere.

Per più di quarant'anni, gli scienziati di tutto il mondo hanno parlato di quanto sia dannoso il lavoro sedentario. Tuttavia, dentro l'anno scorso questo problema è diventato ancora più diffuso a causa del fatto che le persone nel ventunesimo secolo danno la preferenza a quelle professioni che non richiedono alcun attività fisica. Questa è la particolarità del lavoro sedentario, la mancanza di attività fisica comporta alcuni problemi. Va anche notato che quasi tutti i lavori sedentari comportano l'interazione con un computer, il che peggiora solo situazione reale casi, aumentando i fattori di rischio.

Quali sono i danni del lavoro sedentario?

Gli scienziati affermano che il corpo delle persone che conducono uno stile di vita sedentario o sedentario invecchia cinque, e talvolta dieci anni più velocemente di quelli di persone normali. Tra l'altro, il lavoro sedentario influisce notevolmente sulla postura, sul peso, sulla vista e sul benessere generale. La colonna vertebrale è particolarmente colpita. I medici ammettono che la maggior parte degli impiegati ha problemi alla schiena. Di norma, si manifestano sotto forma di spiacevoli sensazioni dolorose, che alla fine possono sfociare in una malattia a tutti gli effetti. Molto spesso, a causa del lavoro sedentario, le persone sviluppano l'osteocondrosi, che in seguito può provocare altre complicazioni sotto forma di cifosi, protrusione del disco o sciatica. A tutto questo mucchio di malattie si possono aggiungere anche emorroidi, problemi sessuali, congestione venosa, apatia e gonfiore delle gambe. Tuttavia, questo non è l'intero elenco delle malattie che si sviluppano a causa del lavoro sedentario o di uno stile di vita sedentario.

Insieme a tutti gli altri problemi, i medici notano una violazione processi metabolici v sistema muscoloscheletrico quelli che a lungo trascorre in posizione seduta. Questa deviazione porta al ristagno di sangue e, di conseguenza, alla formazione di coaguli di sangue, che nella maggior parte dei casi sono un problema di blocco dei vasi sanguigni. Pertanto, possiamo concludere che il lavoro sedentario è molto dannoso e quindi richiede che una persona presti maggiore attenzione al proprio corpo. Con un lavoro sedentario costante, è imperativo eseguire esercizi speciali che riducano al minimo il rischio per la salute. Oggi considereremo in dettaglio una serie di esercizi efficaci volti a ripristinare l'attività della colonna vertebrale e dei muscoli.

Esercizi efficaci per il lavoro sedentario

Primo esercizio

Non devi alzarti dalla sedia per fare questo esercizio. Devi unire le mani dietro la testa e cercare di piegarti il ​​​​più possibile avanti e indietro. In questo caso, è necessario respirare come segue: appoggiarsi all'indietro, inspirare, piegarsi in avanti, espirare.

Secondo esercizio

Come il precedente, viene eseguito stando seduti su una sedia. Per fare questo è necessario appoggiare bene i piedi sul pavimento, posizionandoli a una distanza di quaranta-quarantacinque centimetri, e appoggiando la mano sulla coscia, eseguire dei giri all'indietro, creando così una pressione al suo interno. Dopo aver mantenuto questa posizione per alcuni secondi, puoi tornare al punto di partenza e ripetere l'esercizio dall'altra parte.

Terzo esercizio

Il seguente esercizio è estremamente semplice, ma allo stesso tempo molto efficace. La sua essenza si riduce alle più semplici inclinazioni laterali, che impastano la colonna lombare e riprendono l'attività muscolare. Seduto su una sedia, devi alzare le mani sopra la testa e appoggiare il palmo mano destra per il gomito sinistro. Le inclinazioni vengono effettuate lentamente e alternativamente, senza scatti acuti.

Quarto esercizio

È abbastanza semplice, ma estremamente esercizio utile, promuove il flusso di ossigeno al cervello. Mentre sei in posizione seduta, devi girare dolcemente la testa al massimo in una direzione, quindi nell'altra direzione. L'intensità delle ripetizioni può raggiungere quindici volte.

Quinto esercizio

Ma questo esercizio è più simile a un gioco. Per completarlo, devi inventare nella tua mente una specie di frase di tre o quattro parole e provare a disegnarla in aria con l'aiuto del tuo naso. È molto importante che l'ampiezza dei movimenti della testa sia completa, solo in questo modo si può ottenere il massimo effetto.

Sesto esercizio

Questo esercizio è progettato per svilupparsi articolazioni della spalla Migliora anche la circolazione sanguigna. Viene eseguito abbastanza facilmente, devi mettere le mani sulle spalle ed eseguire alternativamente movimenti di rotazione in entrambe le direzioni. Approssimativamente, è necessario fare dieci giri completi in un modo e nell'altro.

Settimo esercizio

Allontanandoti leggermente dal tavolo, devi alternativamente raddrizzare le gambe in modo che siano parallele al pavimento. Con ciascuna gamba, è consigliabile eseguire da dieci a quindici ripetizioni.

Ottavo esercizio

Questo esercizio ha lo scopo di rafforzare il muscolo più importante (interno coscia). Viene eseguito in modo molto semplice: devi stringere una bottiglia d'acqua tra le gambe o, in sua assenza, un pugno, e provare a stringerla, mantenendo la tensione per quindici-venti secondi.

Nono esercizio

Ora vedremo un esercizio che aiuta ad alleviare la sensazione di tensione nei muscoli del collo, delle spalle e della schiena. Per eseguirlo, devi abbassare la testa, rilassare i muscoli e sollevare le spalle. In questa posizione, devi trascorrere circa cinque secondi, dopodiché puoi rilassarti e ripetere l'esercizio altre quindici volte.

Decimo esercizio

Un altro esercizio, la direzione del rafforzamento dei muscoli glutei. Può essere eseguito non solo al lavoro, ma anche in macchina, per esempio. Seduto su una sedia, devi cercare di sforzare il più possibile i muscoli dei glutei e mantenere questa tensione per cinque secondi, quindi rilassarti e ripeterlo altre quindici volte.

Nota!

Un complesso dei dieci esercizi di cui sopra ha lo scopo di attivare i processi di lavoro del corpo, migliorare la circolazione sanguigna e aumentare l'attività dei muscoli della schiena. Con la loro regolare implementazione, puoi ridurre al minimo il danno che la posizione seduta del corpo provoca al nostro corpo. Oltre a tutto, devi pianificare correttamente il tuo posto di lavoro. Questo eliminerà l'elenco di molti fattori di rischio.

Scienziati e medici hanno messo in guardia sui pericoli del lavoro sedentario per più di 30 anni, ma oggi questo problema è più acuto che mai. L'attività moderna dà origine a nuove professioni che non comportano alcuno sforzo fisico. Molto spesso, tale lavoro è associato a un computer, a causa del quale si formano nuovi fattori di rischio. Per mantenere la tua salute, devi fare esercizio mentre sei seduto.

Una serie di esercizi per impiegati

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Gravi conseguenze del lavoro sedentario

Secondo i ricercatori, il corpo delle persone che conducono uno stile di vita sedentario invecchia 5-10 anni prima. Il lavoro sedentario porta a una violazione della postura, un set peso in eccesso, disabilità visiva e una serie di altre malattie.

La colonna vertebrale è la prima a soffrire. In effetti, oltre l'80% degli impiegati ha esperienze spiacevoli Dolore indietro. I medici hanno riconosciuto che era la mancanza di attività fisica e il lavoro sedentario la causa principale dell'osteocondrosi. La nostra colonna vertebrale è un osso massiccio e grande. Mentre si lavora al computer o ai documenti, di solito si trova in una scomoda posizione compressa e attorcigliata. Ciò porta alla formazione di piccole crepe e alla distruzione della cartilagine, che porta ad una diminuzione della cartilagine stessa. L'osteocondrosi può dare molte complicazioni: sciatica, cifosi, protrusione del disco, ecc.

La maggior parte degli impiegati soffre di malattie del sistema cardiovascolare. Lo stesso tipo di postura durante il giorno porta all'interruzione dell'afflusso di sangue al cervello. Ciò contribuisce al verificarsi di mal di testa, aumento dell'affaticamento, compromissione della memoria, compromissione pressione sanguigna. Potrebbe esserci anche un disturbo frequenza cardiaca e dolore al cuore.

Gli scienziati israeliani hanno scoperto che gli impiegati sono sensibili a chiamata rapida peso in eccesso. Si scopre che sedersi su una sedia aumenta la pressione sulla parte inferiore del corpo, il che porta a un eccessivo accumulo di grasso. Nelle persone che conducono uno stile di vita attivo, la pressione che porta all'obesità del "quinto punto" è inferiore del 50%.

Il lavoro sedentario è il motivo principale grande debolezza, dolori muscolari, diabete, costipazione ed emorroidi. Lavorare con un computer ha un effetto negativo sulla vista. Esiste una "sindrome da ufficio", i cui segni sono arrossamento degli occhi, sensazione di sabbia negli occhi, secchezza. Nonostante i rischi legati alla sedentarietà, impiegati, cassieri, operatori e liberi professionisti continuano a farlo attività lavorativa.

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Semplici esercizi di rafforzamento

Come evitare le malattie che il lavoro sedentario nasconde? L'esercizio fisico e l'esercizio fisico aiuteranno a ripristinare l'attività necessaria alla colonna vertebrale e ai muscoli. Puoi suddividere condizionatamente questi esercizi in due gruppi: il primo è un insieme di esercizi che devono essere eseguiti direttamente in ufficio, il secondo è esercizi che dovrebbero essere eseguiti a casa in un momento conveniente per te. È meglio, ovviamente, iniziare la giornata con una carica. esercizi mattutini non deve essere lungo, bastano 5 minuti perché anche la colonna vertebrale e i muscoli si risveglino.

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Esercizio uno: imparare a sedersi correttamente

L'errore principale delle persone che conducono uno stile di vita sedentario è una cattiva postura. Per prima cosa devi imparare a controllarti mentre lavori. La schiena dovrebbe essere dritta, non curva. Né il corpo né la testa possono essere inclinati in avanti. È necessario assicurarsi che lo stomaco sia leggermente teso e che il mento sia parallelo al pavimento. La parte bassa della schiena dovrebbe poggiare sullo schienale della sedia e parte in alto mantieni la schiena a scapito dei tuoi stessi muscoli. Non puoi cadere da una parte, perché. questo porta alla formazione di una scoliosi a forma di S. Affidarsi a una mano (ad esempio, a quella libera dal mouse di un computer) porta anche a una violazione della postura, che porta al verificarsi di malattie. La posizione "piede a piede" rompe la postura, sviluppando problemi alla colonna lombare. La posizione corretta è quando le gambe sono unite. Si consiglia di utilizzare un supporto in modo che il livello delle ginocchia sia più alto del livello dei fianchi.

Ma anche se impari a sederti correttamente durante il giorno, molto probabilmente proverai comunque fastidio alla schiena. L'esercizio ti aiuterà a sbarazzartene. Quindi, quali esercizi puoi fare sul posto di lavoro? Per gli esercizi in ufficio occorrono diversi minuti, è sufficiente ripetere tutti gli esercizi 5-10 volte, a seconda del tempo che si ha a disposizione e del livello di disagio. Gli esercizi durante il lavoro sedentario devono essere eseguiti per tutte le parti della colonna vertebrale e dei gruppi muscolari. Meglio iniziare cervicale.

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Esercizi per il collo durante il lavoro sedentario

1. In posizione seduta, piega il collo, portando il mento il più vicino possibile al petto, quindi inclina lentamente la testa all'indietro, cercando di guardare dietro la schiena. L'estensione del collo deve essere eseguita durante l'inspirazione e la flessione durante l'inspirazione. Ripeti 5 volte.
2. Gira la testa a sinistra, fissala in questa posizione e poi gira a destra. Ripeti 5-10 volte.
3. In posizione seduta, “disegna” i numeri da 0 a 9 con il naso per aria, disegnando tutti gli elementi. Il raggio di movimento del collo deve essere completo.
4. Ruota delicatamente la testa 2-3 volte, prima in senso orario, poi verso l'interno rovescio. Questo esercizio non solo rafforza i muscoli del collo e fa lavorare le vertebre, ma allena anche apparato vestibolare.
5. Afferra la parte posteriore della testa con le mani e piegale in un castello. Premili sulla parte posteriore della testa e allo stesso tempo abbassa la testa all'indietro, offrendo resistenza. Questo esercizio sviluppa bene i muscoli del collo.

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Carica e "scarica" ​​per le mani

1. Abbraccio mano sinistra proprio vicino al polso, fai scorrere il pennello 5 volte in senso orario e lo stesso numero di volte nella direzione opposta. Ripeti questo esercizio per la mano destra.
2. Stringi rapidamente le dita di entrambe le mani a pugno 10 volte. Al 10° conteggio, stringi i pugni più forte che puoi, tienili chiusi per 3-5 secondi, poi rilassa le dita e scuotile come se cadessero gocce d'acqua.

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Riscaldamento della colonna vertebrale toracica e lombare

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Allenamento per i muscoli addominali

1. Contrai lo stomaco, conta fino a 5, torna alla posizione di partenza. Ripeti 10 volte. Nel tempo, è auspicabile aumentare il tempo di conteggio a 10 e il numero di ripetizioni degli esercizi a 20. A proposito, questo esercizio può essere eseguito non solo a casa o in ufficio, ma anche mentre si va al lavoro: sull'autobus, in metropolitana, ecc., perché esteriormente non è praticamente visibile alcuna tensione fisica dei muscoli.
2. È necessario sforzare i muscoli addominali, contando fino a 5. Nel tempo, come nel primo esercizio, è possibile aumentare il carico.

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Cos'è la sindrome di Venere?

Spesso il lavoro sedentario provoca la sindrome di Venere. Questa è una diminuzione dell'elasticità muscolare della vita e dei fianchi, la formazione di cuscinetti adiposi. Una serie appositamente progettata di esercizi fisici aiuterà a far fronte a questa mancanza. Devi ripeterlo 3-4 volte a settimana.

1. Siediti sul pavimento, raddrizzati gamba sinistra mentre si gira a destra. Afferra il piede sinistro con le mani, sollevalo su e giù. Cerca di non piegare la gamba al ginocchio. Ripeti 10 volte per ogni gamba. All'inizio, questo esercizio è difficile da eseguire, ma dopo un po 'i muscoli diventano elastici, appare lo stiramento.
2. Posizione di partenza: in piedi con le gambe incrociate. È necessario allungare le braccia in avanti, inclinando lentamente il busto in avanti. Mantieni questa posizione per 5 secondi e torna alla posizione di partenza.
3. Posizione di partenza: inginocchiati con le braccia incrociate sopra la testa. Devi sederti sulla coscia destra, raddrizzarti e sederti a sinistra. L'esercizio viene ripetuto 10 volte su ciascuna gamba.
4. È necessario assumere una posa in cui i piedi siano paralleli e la distanza tra loro sarà di circa 2 larghezze delle spalle. La schiena è dritta, in nessun caso dovrebbe essere piegata. Le cosce sono ad angolo (idealmente parallele al pavimento) e gli stinchi sono perpendicolari al pavimento. In Giappone, questa posizione è chiamata "posizione del cavaliere". Per rafforzare i fianchi, devi stare in questa posizione il più a lungo possibile, inoltre, buoni risultati mostra gli squat nella "posizione del cavaliere". Il dettaglio principale da ricordare è la corretta posizione dei piedi. I piedi dovrebbero essere paralleli tra loro a grande distanza, le gambe piegate alle ginocchia.

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Incredibile allenamento per le gambe

È noto che durante il lavoro sedentario il flusso sanguigno al cervello è disturbato, quindi sarà utile un massaggio alla testa e al collo. Massaggia le dita lungo il collo lungo la vertebra, risalendo fino alla parte posteriore della testa. Per alleviare la tensione generale, devi stringere bruscamente tutti i muscoli, quindi rilassarti completamente, abbassando la testa e chiudendo gli occhi. Rimani in questa posizione per 15 secondi. Ripeti l'esercizio se necessario.

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Quanto spesso dovresti allenarti

Devi allenarti a fare esercizi durante il lavoro sedentario almeno 3 volte a settimana. Se ti senti dolore costante nella parte posteriore è necessario consultare un medico, perché alcuni esercizi volti a torcere la colonna vertebrale possono influire negativamente sulla salute. Allenati a camminare almeno 30 minuti al giorno tutti i giorni. La regola principale per il lavoro sedentario è muoversi di più. Anche se vai al buffet o al negozio, il corpo riceverà la dimissione necessaria. Prova a camminare almeno un paio di fermate a piedi, invece di viaggiare dal lavoro o lavorare in un minibus soffocante.

Di nascosto

Hai mai provato a perdere peso in eccesso? A giudicare dal fatto che stai leggendo queste righe, la vittoria non è stata dalla tua parte.

Quasi tutto professioni moderne ha costretto una persona a rimanere immobile per 8-10 ore davanti al computer. Seduto su una comoda sedia da ufficio vicino al condizionatore d'aria, quasi nessuno pensa ai problemi che maturano negli anni e, di conseguenza, si trasformano in un sacco di malattie del corpo. Per prevenire questi problemi, dovremmo parlare in modo più dettagliato dell'addebito per il lavoro sedentario. Non è mai troppo tardi per prendersi cura della propria salute.

Esercizi per lo stile di vita sedentario e il lavoro d'ufficio

Le conseguenze del lavoro sedentario per il corpo

Non è un segreto che siamo in prigione da molti anni: prima a scuola, poi all'istituto e poi al lavoro. L'allegria giovanile viene gradualmente sostituita dal letargo, fatica cronica e altri segni di un lavoratore: una pancia in più, fianchi informi cascanti e un mucchio di malattie. Poche persone capiscono, in generale, la presenza di un problema e le malattie che sono apparse sono giustificate dall'età. Ma basta dedicare un po' di tempo al proprio corpo nella vita di tutti i giorni in ufficio, utilizzando semplici esercizi durante il lavoro sedentario, e la situazione migliorerà sensibilmente.

Se non ti prendi cura della prevenzione in tempo, puoi tranquillamente aspettarti lo sviluppo di tali deviazioni:

Ecco un breve elenco problemi tipici durante il lavoro sedentario. La situazione sembra complicata, ma del tutto risolvibile.. Nel lavoro sedentario, gli esercizi per le donne sono estremamente importanti, vista la tendenza corpo femminile al deposito di calorie inutilizzate e alla generale tendenza a coinvolgere le donne nel lavoro d'ufficio.

Come sedersi correttamente al lavoro?

Iniziamo determinando la posizione corretta del case sul desktop. COSÌ:

• tieni la schiena dritta;
• stringere lo stomaco, tenerlo con i muscoli addominali;
• tieni la testa dritta, raddrizzando il mento (il monitor dovrebbe essere ad un'altezza tale che i tuoi occhi guardino al centro dello schermo);
• unisci i piedi, è meglio posizionare le ginocchia leggermente sopra la linea della coscia (puoi usare un poggiapiedi).

Ginnastica per impiegati

Una serie di esercizi per sedersi al computer

La mattinata di ogni persona dovrebbe iniziare con la ginnastica. Solo 10-15 minuti di riscaldamento mattutino aiuteranno a risvegliare i muscoli, tonificarli e iniziare la mattinata lavorativa con una carica positiva di vivacità. Eseguendo esercizi in ufficio, ripetiamo ogni movimento 5-10 volte. Questo è abbastanza perché l'esercizio "pompi" le zone stagnanti e riempia i muscoli di energia.

Esercizi per il collo durante il lavoro sedentario

Eseguendo regolarmente esercizi per il collo durante il lavoro sedentario, tu, prima di tutto, assicuri la normale circolazione sanguigna del cervello, e quindi la tua efficienza sul lavoro. Eseguendo il seguente complesso:

Ricarica per mani e braccia

Anche le braccia e le mani hanno bisogno di un riscaldamento:

• rotazione circolare delle braccia avanti-indietro;
• rotazioni circolari con spazzole davanti a te;
• stringere le dita a pugno e aprirle, facendo movimenti attivi e acuti;
• tenere le mani sul peso in posizione orizzontale (allungando le braccia ai lati) per il massimo tempo possibile;
• unisci i palmi delle mani all'altezza del torace, fai una pressione statica dei palmi, tendendo i muscoli pettorali.

Esercizi per i muscoli addominali durante il lavoro sedentario

Particolare attenzione è richiesta dai muscoli addominali, che segnalano rapidamente il ristagno di calorie da parte dei depositi.

Come allungare durante il lavoro sedentario

efficiente e allo stesso tempo semplici esercizi modellare l'addome:

• in posizione seduta, mani in vita: girando il corpo a sinistra ea destra fino alla massima tensione muscolare;
• seduto uniformemente su una sedia, attira e rilassa i muscoli addominali;
• da una posizione eretta, eseguire inclinazioni laterali a sinistra ea destra, mani sulla cintura;

Esercizi sedentari per la schiena

È importante ricordare: quando si è seduti, gli esercizi per la schiena dovrebbero essere eseguiti regolarmente, poiché i muscoli della schiena ricevono un carico enorme da una posizione statica:

• da una posizione seduta: raddrizza la schiena, sforza il più possibile i muscoli lunghi lungo la colonna vertebrale, conta fino a 10, alternati al rilassamento dei muscoli della schiena. Gradualmente porta il punteggio sul 20-25;
• in piedi, movimenti circolari del bacino in senso orario e antiorario;
• in posizione eretta, piedi alla larghezza delle spalle, mani sulla cintura: inclinare il corpo in posizione orizzontale, mantenendo la schiena dritta, contare fino a 10. Portare gradualmente la presa della schiena a 20. È importante mantenere la schiena dritta, non piegare le ginocchia.

Esercizi per le gambe sedute

Anche l'esercizio per le gambe durante il lavoro sedentario è estremamente importante, in quanto aiuta a disperdere la stasi sanguigna nei vasi:

Esercizi per persone con lavoro sedentario

• salire le scale;
• squat: schiena dritta, mani dietro la testa;
• rotazioni circolari - prima i piedi, poi le ginocchia in senso orario e antiorario (se l'abbigliamento lo consente);
• da una posizione eretta, piegati in avanti in una piega, tenendo le ginocchia dritte, cercando di raggiungere il pavimento con le mani;
• in posizione seduta, tira le dita dei piedi il più possibile verso di te, lontano da te.

Quanto spesso dovresti allenarti?

La ginnastica quotidiana sul posto di lavoro ti aiuterà a rimanere in buona forma fisica. L'esecuzione regolare di semplici esercizi fisici richiederà poco sforzo da parte tua.. È importante assegnare 5 minuti di riposo per ogni ora di lavoro (camminare per l'ufficio, salire le scale). Una volta ogni 2-3 ore, dovrebbero essere assegnati 10-15 minuti per una serie di esercizi.

Quando lavori al computer, segui anche semplici regole:

• cambia spesso la tua postura mentre sei seduto;
• alzati ogni ora per 5 minuti, alza le braccia, fai semplici inclinazioni del corpo;
• fai regolarmente la pulizia a umido sul desktop, altrimenti rischi di respirare costantemente polvere;
• decora il tuo desktop con un mini acquario o un cactus;
• ventilare regolarmente la stanza.

Gli scienziati hanno identificato Influenza negativa dal lavoro sedentario al corpo umano, questo è noto da oltre 40 anni. La più grande distribuzione del lavoro in posizione seduta si è verificata nel 21° secolo con l'avvento e la promozione attiva di Internet. Il corpo umano è progettato per lo stress costante e le professioni che richiedono una seduta prolungata in ufficio sono la causa di una serie di malattie. La mancanza di movimento porta ad un rallentamento del flusso sanguigno, appare congestione, e sono la causa di molte patologie.

Le conseguenze del lavoro sedentario per il corpo

Studi moderni hanno scoperto che il corpo delle persone che si siedono molto al lavoro tende a invecchiare 5-10 anni prima del normale. A causa della scarsa mobilità, la postura è disturbata, la schiena si piega e si sviluppa l'osteocondrosi (la malattia più comune), la sciatica e altre patologie. La colonna vertebrale soffre di più, ad esempio, l'80% di tutti i dipendenti che lavorano in ufficio prova disagio o dolore alla schiena.

La colonna vertebrale è un grosso osso con membrane cartilaginee. Nel processo di lavoro sedentario al computer o ai documenti, si restringe e si deforma. La curvatura prolungata porta alla formazione di piccole crepe, distruzione e assottigliamento del tessuto cartilagineo. Dall'osteocondrosi possono verificarsi numerose complicazioni: sciatica, protrusione, cifosi.

Per più di quarant'anni, gli scienziati di tutto il mondo non hanno smesso di parlare di quanto sia dannoso il lavoro sedentario.

L'inattività fisica è pericolosa a causa dell'elevato rischio di aumento di peso e l'obesità peggiora stato generale salute. La deposizione di grasso influisce sulla salute del muscolo cardiaco, poiché aumenta il carico. La condizione delle navi peggiora a causa della deposizione di colesterolo sulle pareti. Gli scienziati israeliani hanno stabilito una maggiore vulnerabilità all'obesità nelle persone con uno stile di vita passivo. Quando si è seduti a lungo, la pressione nella metà inferiore del corpo aumenta, provocando l'accumulo di grasso corporeo. Nelle persone con travaglio attivo, la pressione in quest'area è inferiore del 50%.

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I dipendenti che lavorano in ufficio osservano spesso anomalie nel lavoro del sistema cardiovascolare. La conservazione a lungo termine della stessa postura provoca patologie nell'afflusso di sangue al cervello.

Sintomi di questa condizione:

• mal di testa, spesso cronici;
• debolezza generale e diminuzione delle prestazioni;
• la funzione della memoria si deteriora;
• patologia da pressione.

Le complicazioni delle condizioni possono essere patologie nel ritmo della contrazione cardiaca, dolore nell'area Petto, diabete, dolori muscolari, costipazione ed emorroidi. La visione può anche soffrire quando si lavora con un computer o piccoli dettagli (disegni, disegni). Con problemi di vista, il rossore appare negli occhi, una sensazione corpo estraneo, secchezza della mucosa.

Per ridurre questi rischi, è necessario eliminare la deformazione e influenze dannose e fare esercizi.

Gli scienziati affermano che il corpo delle persone che conducono uno stile di vita sedentario o sedentario invecchia cinque, e talvolta dieci anni prima della gente comune.

Come sedersi correttamente al lavoro?

1. Non puoi gettare le gambe l'una sull'altra: questo peggiora il flusso sanguigno non solo dentro arti inferiori ma anche nel cervello. Devi tenerli ad angolo retto.
2. Schiena dritta e spalle dritte. Per alleggerire il carico sulla schiena, vale la pena appoggiarsi allo schienale della sedia.
3. La curva dei gomiti dovrebbe essere diritta, si consiglia di utilizzare un tappetino con un'enfasi speciale per il pennello.
4. Il centro del monitor dovrebbe essere leggermente più in basso rispetto agli occhi. La distanza ottimale dal monitor è un braccio teso.

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La colonna vertebrale è particolarmente colpita

Una serie di esercizi per sedersi al computer

La corretta posizione del corpo durante il lavoro è la chiave per un flusso sanguigno ottimale, ma nel tempo sangue e liquidi nei tessuti continuano a ristagnare. Gli esercizi per il lavoro sedentario al computer sono una procedura obbligatoria che deve essere eseguita a intervalli regolari per ripristinare il flusso sanguigno. Gli esercizi sono progettati per l'uso in ufficio, possono essere applicati ovunque.

Si consiglia di eseguire esercizi sotto forma di un complesso per tutte le aree maggiormente interessate dal lavoro sedentario. Aiutano a migliorare la concentrazione, eliminare il mal di testa, aumentare il flusso sanguigno e prevenire la formazione di coaguli di sangue.

Esercizi sedentari per la schiena

Gli esercizi per la schiena durante il lavoro sedentario aiuteranno a prevenire l'osteocondrosi, il dolore, la curvatura della colonna vertebrale e una serie di altre patologie.

Alcuni esercizi efficaci:

1. Una persona si siede su una sedia e allaccia le mani dietro la nuca, facendo una serratura. Le scapole sono unite e le braccia sono posizionate, formando un angolo ottuso. L'esercizio viene eseguito con una schiena piatta. Le braccia vengono raddrizzate e vengono eseguiti i piegamenti all'indietro in modo che lo stomaco vada in avanti. L'esercizio migliora la circolazione sanguigna nella parte posteriore.
2. Le mani sono collegate davanti, formando un lucchetto e distese davanti a te. Lo sguardo e la testa sono rivolti verso il basso, lo stomaco è leggermente tirato dentro. Mentre espiri, devi allungarti il ​​\u200b\u200bpiù possibile in avanti, insieme a questo c'è un'inclinazione nella parte posteriore. Questo esercizio ti aiuterà ad allungare la schiena.
3. Seduto su una sedia, devi allargare le gambe abbastanza larghe e con le mani l'enfasi è sui fianchi. Successivamente, i giri del corpo vengono eseguiti prima in una direzione, poi nella direzione opposta, fissando il corpo nella posizione di massima rotazione per 1-2 secondi. L'esercizio ti consente di tirare i muscoli al centro della schiena.

Non ci sono restrizioni sulla durata delle azioni. La ricarica per il lavoro sedentario ti consente di sentire come i muscoli si rilasseranno e apparirà un leggero formicolio (sensazione piacevole). Quando una persona si sente sollevata, la procedura può essere completata.

Esercizi per il collo durante il lavoro sedentario

Tutte le tecniche di riscaldamento possono essere utilizzate sia da seduti che in piedi. Esercizi per il collo durante il lavoro sedentario:

1. La testa è abbassata in modo che il mento tocchi il petto. Questa posizione si alterna all'inclinazione della testa all'indietro, come se la persona stesse cercando di guardare dietro la schiena. Migliorare l'effetto della procedura aiuterà corretta respirazione- mentre ti pieghi, inspira, mentre ti allunghi - espira. Esegui da 5 ripetizioni.
2. La persona gira la testa di lato e la fissa, dopo pochi secondi viene eseguito un movimento rotatorio nella direzione opposta. Vale la pena ripetere 5-10 volte.
3. Devi immaginare che il naso sia un pennello e usarlo per disegnare vari simboli o l'alfabeto. Puoi scrivere alcune parole. La maggior parte del movimento dovrebbe essere sul collo. Devi disegnare 5-10 figure aeree.
4. Rotazione della testa 2-4 ripetizioni in direzione dell'orologio, poi la direzione cambia e il movimento si ripete. Agisce come un ottimo ed efficace allenamento per il collo e permette di impastare i dischi della colonna vertebrale. Quando si lavora con un esercizio al computer è molto utile.

   

5. Le mani sono piegate nella serratura e lanciate sopra la testa. Le mani esercitano una pressione sul collo ed esegue la resistenza. Questo ti permette di sviluppare i muscoli del collo.
6. La testa è abbassata, devi rilassare i muscoli e fare un'alzata di spalle. Innanzitutto, le spalle vengono sollevate il più possibile, nel punto di picco viene eseguito un ritardo di 2 secondi. L'esercizio sviluppa perfettamente i muscoli del trapezio, che rafforzano il collo e fornisce il flusso sanguigno.

Esercizi per i muscoli addominali durante il lavoro sedentario

I muscoli della stampa quando si è seduti si rilassano, questo porta a un deterioramento dell'aspetto dell'addome. Anche una persona relativamente magra può apparire un po' grassa poiché il sostegno dell'addome da parte dei muscoli è indebolito.



Gli esercizi durante il lavoro sedentario per le donne sono particolarmente importanti solo per lo stomaco, poiché esiste il rischio di sviluppare malattie della funzione sessuale:

1. In posizione seduta, devi tirare dentro lo stomaco e tenerlo premuto per 5 secondi, quindi rilassarti. Inizialmente, vale la pena eseguire 10 ripetizioni e, nel tempo, il loro numero aumenta. Quando si lavora in ufficio, l'esercizio è discreto ed efficace.
2. Seduto, devi inclinare il corpo prima a sinistra, poi a destra. Condizione importante prestazioni: schiena piatta e braccia rilassate. Respirazione: durante l'espirazione, la persona abbassa il corpo e durante l'inalazione ritorna nella sua posizione originale. Inizialmente, si consiglia di eseguire 10 ripetizioni, quindi il numero aumenta.
3. Tensione muscolare addominali. Carico statico eseguita per 5 secondi alla volta. Può essere eseguito in qualsiasi posizione. Quando diventa più facile, puoi modificare la durata della tensione.

Esercizi per le gambe sedute

L'esercizio per le gambe durante il lavoro sedentario è un prerequisito per il normale benessere, altrimenti i muscoli degli arti inferiori si atrofizzano per mancanza di carico.



Esercizi per le gambe sedute:

1. Tensione dei muscoli della coscia per alcuni secondi, raddrizzamento delle gambe all'altezza delle ginocchia, quindi si verifica il rilassamento. La respirazione è selezionata in base alla convenienza. Esegui 10-12 ripetizioni.
2. Flessione ed estensione lente delle gambe in dentro articolazioni della caviglia. Ripeti 10-12 volte.
3. Le dita dei piedi sono piegate e poi non piegate. L'esercizio viene eseguito lentamente, 10-15 ripetizioni.
4. Le mani sono fissate sulle ginocchia, quindi vengono allevate e, al contrario, le mani vengono premute verso l'interno. 5-10 ripetizioni.

Ricarica per le mani

I pennelli sono impastati in questo modo:

1. Afferrare la mano con l'altra mano e ruotare il pugno. Ripeti 5 volte in una direzione, poi cambia e la mano torna indietro altre 5 volte. Quindi l'esercizio viene eseguito per l'altra mano.
2. Ad un ritmo veloce, le dita sono serrate a pugno, ripeti l'esercizio 10 volte. L'ultima ripetizione esegue la massima compressione possibile per 3-5 secondi.

Quanto spesso dovresti allenarti?

Alcuni esercizi, soprattutto per l'addome, dovrebbero essere eseguiti il ​​più spesso possibile. La loro implementazione non richiede molto sforzo e può essere eseguita anche nei trasporti. In altri casi, dovresti fare esercizi ogni 3 ore di lavoro sedentario. Se il dolore si manifesta prima, la carica viene sospesa fino a quando il disagio non viene eliminato e la condizione alleviata.