女性の前腕の内側をポンプアップする方法。女性のための自宅で腕のたるみを引き締めるエクササイズ

トリプル引き締まったボディはすべての女性の夢です。ウエスト、ヒップ、脚の美しさと細さに注意を払い、腕には最小限の注意が払われます。一方、手の皮膚のたるみは女性の本当の年齢を明らかにし、自信を持って露出度の高い服を着ることができません。

引き締まった手の皮膚、美しく彫刻された前腕と上腕三頭筋の筋肉は、あなたにとって誇りの源となるでしょう。独立して簡単に実行できる、適切に選択された身体運動のスキームの助けを借りてのみ、望ましい結果を達成することができます。体系的にエクササイズをすれば、完璧に見え、お気に入りの服を着て、どんな状況でも自信を持てるようになります。

上腕三頭筋とは何ですか？

上腕三頭筋は上腕三頭筋と呼ばれ、肩の後ろにある腕の最大部分を占める筋肉です。それは 3 つのヘッドで構成されます。

横方向。
長さ;
内側。

長い頭は肩甲骨の下につながっています肩関節。横方向に接続します上部上腕骨、そして真ん中のもの - 下部と後部。これら 3 つの頭の繊維は、共通の上腕三頭筋靱帯を構成します。この筋肉のおかげで、人は腕を後ろに動かし、体に近づけることができます。上腕三頭筋は前腕を伸ばす機能も果たします。自宅で上腕三頭筋を鍛える特別なエクササイズは、すべての女性が新しい夏の季節に向けて手を整えるのに役立ちます。大事なのは無理をしないことです！強く膨らんだ顕著な筋肉は男性に多いです。女性の主な仕事は強くなります引き締まった肌いわゆる「耳」のない手。

最も効果的な腕のエクササイズ 5 つ

専門のジムでトレーニングすることを好む女性もいます。今日、手の運動は専門のトレーナーの参加なしでも自宅で行うことができます。すべての筋肉グループを使用する必要があります。

肩の部分。
上腕三頭筋領域。
上腕二頭筋。
肩（三角筋）。

特別に設計された運動計画は、年齢に関係なく、自信と魅力を感じるのに役立ちます。それでは始めましょう...

演習その 1。椅子に手をついてしゃがむ。

私たちは椅子に座ります。足を揃えて膝を曲げ、両手で椅子を支えます。骨盤を床に移動し、手の上の椅子の高さまで上がります。 20回繰り返します。 20秒間休憩し、アプローチを20回繰り返します。この運動は上腕二頭筋と上腕三頭筋を完全に強化し、腕の皮膚を引き締めて強化します。まっすぐな脚でも実行できます。そうなると、パフォーマンスはより難しくなり、より多くの身体的準備が必要になります。

演習その 2。手で支えながら体を持ち上げます。

私たちは右側を下にして横になり、左手頭の後ろで、もう一方はまっすぐに支えます。両足を揃え、膝を軽く曲げます。肘で支えている腕を曲げて体を下げ、開始位置に上がります。背中はまっすぐで、体が片側に寄っていません。 20回繰り返します。左側を向き、同じように運動を20回行います。エクササイズは複雑ではなく、腕の後ろ（上腕三頭筋）を強化することを目的としています。

演習その 3。膝を曲げた状態での腕立て伏せ。

通常のフロアプレスとは異なり、膝を立てて行うようなプレスです。通常のフロアプレスを行う場合よりもやや狭く手を置きます。腕立て伏せをするときは、両腕を体に沿って肘のところで曲げます。 10回繰り返します。 20秒間休憩し、アプローチを10回繰り返します。このエクササイズは腕と肩の筋肉を完璧に強化し、腕のたるんだ皮膚を効果的に引き締めます。

演習 #4。横方向のボディリフト。

開始位置 - 横向きに寝ます。片方の手（横たわっている方）で体を抱きしめ、もう片方の手で胸の前で体を支えます。脚を膝のところで軽く曲げます。体を限界まで（支えの腕を伸ばして）上げてから、体を下げます。 15回繰り返します。休憩してアプローチを繰り返します。体を横に持ち上げず、体をまっすぐにし、お腹を引っ込めたままにしてください。このエクササイズは、肩の部分とラテラルプレスの斜筋を強化することを目的としています。

演習 #5。腕を横方向に上げます。

開始位置：横たわって、うつむきます。腕は肘で曲げられ、さまざまな方向にまっすぐになります。手を床の上に上げ、2秒間保持してから下げます。 20回繰り返します。 20秒間休憩し、これを20回繰り返します。このエクササイズは、背中上部、腕の後ろを強化し、正しい姿勢を形成するのに役立ちます。

自宅でダンベルを使った腕のエクササイズ（上腕三頭筋エリア）

ダンベルを使った作業は最も重要なことの一つです効果的な方法肩部分と上腕三頭筋部分の筋肉を引き締めます。ダンベルの重さは1個あたり3kgです。ダンベルは水を入れたナスに置き換えることができます。

1. 最初の演習は古典的であると考えられていますが、非常に効果的です。足は肩幅に開きます。ダンベルを両手に持ちます。腕を伸ばした状態で、両腕を前に上げます。両手をさまざまな方向に広げて下げます。私たちはそれを目の前でさまざまな方向に下げます。この練習を20回繰り返します。このエクササイズは、肩の部分と上腕三頭筋の筋肉を強化し、腕のたるんだ皮膚を完璧に引き締めることを目的としています。このエクササイズを実行するためのもう 1 つのオプションは、ダンベルを使って腕を胸の高さ (体の前) で交互に上げることです。腕は肘のところで軽く曲げます。

2. 開始位置 - 立ち、足を肩幅に開き、ダンベルを持った腕を頭の上に上げ、肘を前に出します。両手を頭の後ろに置き、開始位置まで上げます。この練習を20回行います。 20秒間休憩し、アプローチを20回繰り返します。この負荷は上腕三頭筋を完全に強化し、肩の部分と腕の皮膚を引き締めるのに役立ちます。

3. 腕の後ろを強化 - ダンベルを使って運動します。

開始位置 - ひざまずく（四つん這い）。ダンベルを両手に持ち、腕をまっすぐに伸ばして支えます。片手を背中の後ろに持ってきて、肘のところで曲げます。 20回繰り返します。次に、もう一方の手でも同じことを繰り返します。同時にお腹も引き締まります。素晴らしい！

自宅で腕を細くする

女性が過度に手一杯であることは、しばしば深刻な問題になります。調和のとれた減量を達成することは時々難しいため、腕の問題のある領域に特別な注意を払う必要があります。腕の体重を減らすには、有酸素運動と筋力トレーニングを組み合わせる必要があります。自宅で腕の体重を減らすためのいくつかのエクササイズは、希望を達成するのに役立ちます。

1. シザーハンズ。

この演習で望ましい効果を得るには、少なくとも 1 分間実行する必要があります。胸の高さで腕を前に伸ばします。私たちは速いペースで片方の手をもう片方の手を交互に上げます。

2.ゴムバンドを使って腕を細くします。

腕の体重を減らすためのこの有名な方法は、その有効性が証明されており、多くの女性によって成功裏に使用されています。ゴムバンド（幅広のゴムバンド）が必要になります。多くの店で購入できます。足を肩幅に開き、テープの端を両手に持ち、テープを背中の後ろに置き、腕を水平に伸ばします。胸の前で手をつなぎ、テープを引っ張り、開始位置に戻ります。 25回繰り返します。

3. 露出する右脚テープの真ん中を踏みながら前に進みます。両端を右手に持ち、肘を少し曲げる必要があります。手を背中の後ろに置き、バンドを引っ張って開始位置に戻します。 30回繰り返し、足と腕を左に変えます。再度アプローチを30回行います。

朝にスポーツ（フィットネス、ピラティス、ヨガ、エアロビクス）、水泳、ジョギングをする女性は、腕のたるみの問題に遭遇することはほとんどないと言わなければなりません。アクティブなライフスタイルは体の状態を良好に保つのに役立ちますが、腕も例外ではありません。

手の筋肉と皮膚のエクササイズ - 結果

問題たるんだ皮膚腕の後ろは、特に30年後に多くの女性を悩ませます。適切な選択されたスキームだけが必要です。身体活動個々の腕の筋肉グループごとに調整することで、望ましい結果を達成することができます。手の筋肉と皮膚のための一連のエクササイズには、ゴムバンド、ダンベルを使用した場合と使用しない場合の両方が含まれます。週に3回、20分間行う必要があります。一日に。練習の合間に休憩を怠らないようにしましょう。負荷は徐々に増加し、各エクササイズの回数とダンベルの重量を増やしてください。 4週間後、手の弾力が増し、肌が引き締まったことに気づきます。

体型を整えたいと思う多くの女の子は、ウエストやヒップに注目してしまい、写真が台無しになったり、お気に入りのズボンにフィットしなくなったりします。そのような闘争の間、大きくてふくよかな手もイメージに脆弱さを追加しないと考える人はほとんどいません。腕の体重を減らすためのエクササイズは、体重を減らすための一連のエクササイズの重要な部分です。

二の腕痩せに運動は効果的？

多くの女の子は、腕の体重を減らすための一連のエクササイズが役立つかどうか疑問に思っています。もちろん、どの部位であっても痩せるためには、ただ運動するだけではなく、いくつかの対策を同時に行うことが大切です。つまり、ファストフードを食べたり、運動をしたりしても状況は改善されません。しかし、脂肪分の多い食べ物、甘いもの、クッキー、キャンディーを避けて食事を減らし、食事を減らしれば、結果は待たされることはありません。

腕の筋肉の一連のエクササイズを効果的に行うには、少なくとも週に 3 回、定期的に行うことが重要です。さらに、一般的な脂肪燃焼を促進し、腕を鍛える縄跳びやランニング（極端な場合は、換気の良い部屋で自宅でその場でランニング）を追加するとよいでしょう。これらのアクションは毎日、または少なくとも週に 3 ～ 4 回、20 ～ 30 分間実行する必要があります（1 ～ 2 回の休憩も可能）。

腕の内側を鍛えるエクササイズ

ほとんどの場合、女の子は腕を後ろから持ち上げたり、内部。これは非常に簡単に説明すると、腕のこの部分の筋肉が通常の生命活動に関与することはほとんどありません。だからこそ、体重を減らすためにあらゆる対策を講じる場合、このような重要な部分を無視することはできません。

この部分には非常に効果的な手の練習があります。

腕の後ろ側の体重を減らすためのエクササイズ。まっすぐに立ち、ダンベルを手に取り、背中をまっすぐに保ちながら前かがみになります。肘を曲げ、手のひらを向かい合わせます。素早く実行激しい動き腕を伸ばし、肘を伸ばして開始位置に戻ります。 1〜2分間繰り返します（体力に応じて）。
たるんだ腕を鍛えるエクササイズ。椅子を後ろにして床に座ります。かかとを床につけた状態で、手のひらを椅子の座面に置き、腕を伸ばします。肘は横ではなく後ろに向けます。この位置から腕を曲げたり伸ばしたりします。この「腕立て伏せ」を10～20回行います。
腕を小さくするためのエクササイズ。高速膝腕立て伏せは最高のエクササイズの 1 つです。ただし、肘が横にではなく、体の近くに曲がることを確認する必要があります。

美しい手を作るためのこのようなエクササイズを実行すると、その手がどのように変化するかがすぐにわかります。外観。週に3〜4回の定期的なセッションで、1か月以内に明るい結果が得られます。

腕の体重をすぐに減らすためのエクササイズ

それにしても、どう見ても、最高の運動腕全体の場合 - これらはさまざまな腕立て伏せです。さらに、前のセクションで説明した腕立て伏せが腕を後ろから戻すのに役立つ場合は、標準バージョンは手全体に最適です。したがって、いくつかのオプションを一度に実行する必要があります。

壁からの腕立て伏せ。手のひらを壁に押し付けて、肘を後ろに向けて10回、通常通り20回、腕立て伏せをします。これはできるだけ早く行う必要があります。さらに 2 つのアプローチを繰り返します。
椅子（ソファ、椅子）の背もたれからの腕立て伏せ。腰の高さほどの安定した家具に立ってください。足と背中が一直線になるようにします。通常の方法で腕立て伏せを行います（肘を後ろに戻して10回、20回）。 2 つまたは 3 つのアプローチを繰り返します。

フルコンプレックスを行うことで、あなたの手を最大限に美しくします。短時間.

加齢に伴う変化、急激な体重増加や急激な体重減少は人体に悪影響を及ぼします。適切なケア、定期的な運動、適切な栄養がないと、時間の経過とともに皮膚や筋肉の緊張が失われます。手は主にその人の年齢とライフスタイルを表します。したがって、良好な身体的形状を維持するには、体のこの部分に別の複合体が必要です。効果的な練習.

腕の筋肉のための身体活動システムを構築するときは、特定のルールに従うことの重要性を忘れてはなりません。

水を飲むことは、体全体に大きな影響を与え、有害成分の除去、新陳代謝の促進、仕事の活性化など、健康の基本です。内臓、肌に弾力があり、引き締まります。信じられている毎日の標準水の消費量は2リットルです。
栄養。私たちが食べるものは、臓器の外観や機能に至るまで、体全体の状態に影響を与えます。神経系そして気分。自分にとって最適な食事を決めて、毎日それを実践することをお勧めします。
スポーツ。自分の体に満足していないときや健康上の問題が始まったときだけでなく、トレーニングに頼る必要があります。スポーツは必ず存在しなければなりません日常生活: 朝のトレーニング、可能であれば定期的な筋力トレーニング、ヨガ、瞑想。身体運動の利点については誰もが知っていますが、誰もが自分自身を克服して運動のために毎日1時間を確保できるわけではなく、結果的に体の状態に悪影響を及ぼします。
拒否悪い習慣。ここでは何も言う必要もありません。アルコール、ニコチン、薬物が人間の健康に及ぼす害について、何百本もの映画が作られ、何千冊もの本が書かれてきました。それはすべて、人生を最大限に生きたいというあなたの意志の力と願望にかかっています。
ストレスを避ける。神経ショックは人の状態に悪影響を及ぼします。ストレスは時々健康を損ない、免疫力を悪化させ、それに応じて外見に悪影響を与える可能性があります。ほとんど正しい方法それらを取り除くということは、すべてをより冷静に受け止め、些細なことで悲劇を引き起こさないことを意味します。

十分な水を飲む適切な栄養、悪い習慣をやめてスポーツをすることは、体の若さと健康を維持するのに役立ちます

手の皮膚を引き締めるには、次の手順で構成される特定の一連のエクササイズを実行する必要があります。

準備し始める。これなしではどんなトレーニングも完了しません。ウォーミングアップは筋肉や組織の損傷を防ぎ、今後の負荷に備えて体を準備します。
上腕二頭筋の強化。この筋肉は肩の内側にあります。
上腕三頭筋の強化。この筋肉群は肩の外側にあります。
ストレッチ。運動中に使われた筋肉をリラックスさせるために必要です。ストレッチをするとその可能性が減ります痛みトレーニング後、筋肉の病気や怪我の発症を防ぎます。

トレーニングプロセス中は、エクササイズ器具（通常のダンベルなど）を使用することをお勧めします。これらは、日常生活にあまり関与しない領域のより徹底的な研究に貢献します。家にダンベルがない場合は、次のサイトで購入できます。スポーツ店または、同様の加重剤と置き換えます（想像力が許す限り、たとえば、砂を詰めたボトルでも構いません）。

準備し始める

ウォームアップには 10 ～ 15 分を割り当てるだけで十分です。このプロセスには、さらなるトレーニングの対象となるすべての筋肉が含まれる必要があります。この段階を無視すると、筋肉を引っ張ったり、靱帯が断裂したりする可能性があり、準備運動を定期的に拒否すると、関節痛が始まります。メインコンプレックスの直前にウォームアップが行われます。これにはシミュレーターや補助アイテムは必要ありません。必要なのは自分の体だけです。ステージを完了する 1 時間以内に食事をすることはお勧めできません。

ウォームアップにはいくつかの演習が含まれます。

まずは手から始めましょう。体のこの部分はその後の操作にはほとんど関与しないという事実にもかかわらず、手は実際には非常に壊れやすく、単純な捻挫でも大きな問題につながる可能性があります。自分自身を守るために、次の手順に従う必要があります。
肘に移りましょう。また、（可動関節があるため）身体の最も外傷性の高い部分の 1 つです。演習を実行する前に、次の領域を注意深く解決する必要があります。
肩甲帯をグイグイと温めます。このエクササイズでは、腕の筋肉だけでなく、主要な複合体を実行するときにも関与する背中の筋肉もウォームアップできます。
肩関節をストレッチしていきます。肩の問題は首や頭に悪影響を与える可能性があります。このため、ウォームアップは突然の動作をせずに慎重に行う必要があります。

上腕二頭筋のエクササイズ

このタイプの運動は週に1〜2回行うだけで十分です。トレーニングの頻度を増やしても結果は速くなりませんが、筋肉を損傷する可能性があります。日常生活では上腕二頭筋に不十分な負荷がかかるため、体は回復する時間がなくなり、腕が非常に痛くなり始め、筋肉疾患を発症する可能性さえあります。

上腕二頭筋のトレーニングには次のエクササイズが含まれます。

ダンベル（または他の重り）を使用して、肘のところで腕を曲げます。この演習は当然ながら基本的なものであると考えられますが、これにより完全に活用できるようになります。内側部分同様のタイプの荷重はこれに基づいています。
ワイドグリッププッシュアップ。このような腕立て伏せは、可動範囲が狭いため、非常に簡単に実行できると考えられています。重要なことは、背中に強いアーチを与えないことです。このタイプの腕立て伏せは、腕の内側全体と胸筋を鍛えます。
両手でダンベルを持ち上げます。腕を鍛えたくない場合は、5 キログラムの重さで十分です。
座った状態からダンベルを持ち上げます。立って行う同様の運動とは異なり、この姿勢には背中が含まれますが、背中の筋肉も手の皮膚の硬さと弾力性に影響するため、背中の筋肉を強化する必要があります。

上腕三頭筋のエクササイズ

この筋肉群がたるむと、手の皮膚がたるみます。したがって、全体の見栄えが悪くなる。上腕三頭筋は肩の後ろのかなり広い領域を占めているため、上腕三頭筋を鍛えるエクササイズは数多くあります。

その中で最も効果的で一般的なものを見てみましょう。

ベントオーバーダンベルレイズ。これを行うと、肩の後ろ全体に緊張を感じるはずです。また、背中のアーチが強すぎないように注意することも重要です。これは側弯症を伴うためです。
手を頭の後ろに置きます。選択する重量には注意してください。軽い重量から始めて、徐々に重量を増やすことをお勧めします。
バックプッシュアップ。便利な物であれば何でもサポートとして使用できますが、その高さに注意してください。できるだけ効率的かつ安全にエクササイズを行うことができるように、膝の高さよりも高いサポートを選択しないでください。
クローズグリッププッシュアップ。これは腕立て伏せの中でも最も難しいバリエーションの 1 つです。すぐにできない場合は、膝に重点を置いて横たわった姿勢から始めて、徐々につま先に重点を置くことができるようになります。
横になった状態から手を頭の後ろに組みます。このエクササイズは、床の上でも、ベンチ、ベッド、その他の快適な表面でも行うことができます。怪我を避けるために、追加の重量で無理をしないでください。

腕のストレッチ

トレーニングのこの段階では、緊張した筋肉を伸ばしてリラックスさせることを目的とした自発的な運動が含まれます。厳密に定義されたアクションのリストはありません。任意の操作を実行することもできます。重要なのは、効果を感じることです。最も一般的な妊娠線の種類は次のとおりです。

ロック。両手は背中の後ろに置く必要があります（一方は上に、もう一方は下に）。それらを一緒にロックし、この位置に 10 ～ 15 秒間留まります。その結果、肩関節が弛緩し、背中にわずかなチクチク感が生じます。この 1 つのエクササイズで、肩関節や肩の筋肉を使った十数種類の動作を置き換えることができます。
上腕二頭筋のストレッチ。この演習では、壁またはその他の平らな面が必要です。右側を壁につけて立ち、右手を壁の上に置き、少し後ろに動かします。壁から手を離さずに体を左に向けます。次に、次の操作を繰り返します裏。このエクササイズは、腕の内面全体、特に上腕二頭筋を伸ばすことを目的としています。
上腕三頭筋のストレッチ。右手持ち上げて肘を曲げ、左の肩甲骨に触れます。もう一方の手で引っ張ります作業手肘のあたりを左に。次に、説明した操作を反対方向に繰り返します。関節を損傷したり、筋肉に負担をかけたりしないように、慎重に運動を行う必要があります。

ビデオ: 自宅で腕のトレーニング

望ましい結果を達成するために、リストされているすべての演習を実行する必要はありません。ウォーミングアップやストレッチなど、自分に合ったものを選んでください。 主な条件は定期的なトレーニングです。このアプローチを使用した場合にのみ、効果が実際に顕著になります。

最大限の負荷をかけ、疲れ果てるまでトレーニングしようとしないでください。結果を急ぐことはできません。そうしないと結果は得られません。美しい手、健康上の問題。

すべてのことに時間と少しの忍耐が必要であることを覚えておいてください。最も簡単なことは、結果を追うのをやめるということです。そうすれば、時間の経つのに気付かなくなり、望むものを達成できるようになります。

体ができるだけ早く身体活動に慣れるように、少なくとも週に 1 回（2 ～ 3 回も可能）、できれば同じ時間帯に運動を行ってください。

複合体の実行に対する禁忌

この複合体は次の症状に苦しんでいる人には禁忌です。糖尿病, - 健康状態の悪化、血糖値の上昇の可能性。
怪我を負ってから 3 か月以内の場合は、治癒したばかりの関節や組織が損傷する危険性があるため、トレーニングを避けるか、衝撃を最小限に抑えたエクササイズに限定する必要があります。
妊娠中の女性は、どの段階であっても、流産や胎児への損傷の脅威を避けるために、そのような身体活動を控えるべきです。
内臓（特に心臓）の機能が不安定になる。急性または慢性疾患トレーニングは医師と調整する必要があります。

いずれにせよ、健康上の苦情がある場合、または一連のエクササイズが自分にとって安全であるかどうか疑問がある場合は、この問題について専門家に相談してください。

定期的な運動は、年齢に関係なく美しく引き締まった腕を保証します。身体活動に加えて、私たちの体の状態と外見は、適切な栄養、十分な水の摂取、悪い習慣の欠如などの特定の要因によって影響されます。心の平和。体を酷使しないでください。そうすれば、結果は非常に良いものになります。

皮膚が垂れないよう、腕の運動も女性の体にとって重要です。手の加齢に伴う変化は内側に顕著になり、皮膚がたるんだり、たるんだりします。カバンや子供を運ぶことで問題が解決すると思ったら、そうではありません。内側に関しては他の練習が必要なので検討していきます。

手の皮膚を引き締めるエクササイズ

これは、上腕三頭筋を短時間で引き締め、魅力的で美しいものにする素晴らしい複合体です（下半身の筋肉が引き締まるだけです）。定期的に運動を 1 週間続けるだけで、すでに良い結果が得られます。

1. 腕を上げる。この演習は、ほぼどこでも実行できるシンプルさと有用性が特徴です。完成させるには、自分で簡単に作れる装備が必要です。自宅に1〜3キロのダンベルがある場合は、それを使用する準備をしてください。そうでない場合は、通常のペットボトルに水を注ぎます。

練習のやり方は簡単です。まっすぐに立ち、足を広げて安定して立つことができます。両手に重りを持ちます。次に、腕を前に出し、次に横に下げて下げます。各動作を 2 カウントでゆっくりと行ってください。負荷を常に増やしながら、少なくとも 15 回実行します。

2. 椅子の近くで腕立て伏せをします。この演習を実行するには椅子が必要です。最初は、壁から離れないように壁に立てかけます。次に、椅子に背を向け、腕を後ろに動かして椅子の上に置きます。肩を伸ばし、お尻を椅子に近づけます。 1 ～ 2 歩（できるだけしゃがむくらい楽に）前に進みます。

次に、息を吸いながら（できる限り）しゃがみ始めます。息を吐きながら起き上がります。エクササイズを複雑にするために、まっすぐな脚をできるだけ前に出すことができます。さらに筋肉を鍛えたら、床までしゃがんでみましょう。

作業が難しいと感じる場合は、負荷を少し減らしてください。クラスの最初の数日は関節が痛くなることに注意してください。しばらくすると、これがすべて過ぎ、筋肉が強化され、靭帯が伸びて、この作業を完了するのが簡単になったことを感じるでしょう。

3. サイドプッシュアップ。このエクササイズは少し難しいですが、効果は抜群です。お尻を片側に寄せて座る必要があります。膝を曲げます（膝が体に対して垂直になるようにします）。片手を頭の後ろに置き、もう一方の手のひらに手を置きます。背中をまっすぐにしてください。

次に、腕立て伏せをしているときに寄りかかっている腕で体を下げます。すぐに床に倒れるのではなく、筋肉全体を感じながらゆっくりと行ってください。この演習は、片手で15回実行し、その後、もう一方の手で行う必要があります。

4. ベンチプレス。腕立て伏せにはいくつかの方法がありますが、腕の内側部分には次の方法がより効果的です。横たわった姿勢をとります（つま先または膝の上に寄りかかることもできます）。手を肩幅より広く置かないでください。ベンチプレスを行うとき、彼らは横を見るのではなく、体にしっかりと寄りかかります。このタスクを少なくとも 15 回完了してください。

5. 反対側の腕をサイドプレスします。このエクササイズは腕の筋肉を引き締めるだけでなく、腹部の筋肉にも影響を与えます。再び床に横向きに寝て、足をまっすぐに伸ばします。下腕でお腹をつかみ、上腕で床を押します。

床に手をついて体を起こして腕立て伏せを行います。慌てず、すぐに床に倒れないでください。あなたの仕事は、腕のすべての筋肉の働きを感じることです。

美しい腕の筋肉を作るエクササイズ

上記のエクササイズを行うことで、腕の形を改善し、たるみやたるみを解消することができます。次のエクササイズは、腕の普通の筋肉を美しい凹凸に変えるのに役立ちます。定期的にトレーニングを行うだけで、わずか 2 週間で腕の重量が大幅に減少します。さらに、これらのエクササイズを行うことで脚の見た目も改善されます。

1.十字架のステップ。これは動きの練習です。このためには、少なくとも3キログラムのダンベルまたはボトルが必要です。それらを手に取り、まっすぐに立ちます。

次に、片足でスクワットを斜めに戻す必要があります。小さなランジのように見えます。この動きをしながら、腕を肩に向かって曲げます。元の姿勢に戻り、腕を下げます。もう一方の脚でも同じことを繰り返します。

このタスクを実行している間、自分の呼吸を監視する必要があります。しゃがむときに息を吸い、持ち上げるときに息を吐きます。このスクワットを1サイクルとして20回行い、さらにいくつかのアプローチを実行します。

2. ダンベルを持ったボート。この演習では、ウェイトも必要です。体操マットを持ってうつ伏せに寝ます。体に沿って腕を伸ばします。

次に、胸、肩、脚、腕を同時に重りで持ち上げます。腰を少し曲げ、腕を少し横に動かします（鳥の羽のように）。少なくとも 10 カウントはこの姿勢を維持し、徐々に 30 カウント以上にしていきます。いくつかのアプローチを実行します。

3. ダンベルを使った手作業。このエクササイズは、体をまっすぐにして立った状態で行う必要があります。ダンベルを片手に持ち、少しだけしゃがみます。もう一方の手足をベルトの上に置きます。

手をダンベルから上に上げます。この位置から、頭の後ろに持っていき、下に下げずに（前後に揺するように）元に戻します。エクササイズを複雑にするには、腕を上げた状態で前かがみになり、かがむときに腕を頭の後ろに動かします。呼吸を忘れないでください。息を吸うときは前かがみになり、息を吐くときはまっすぐになる必要があります。それぞれの手で少なくとも 10 回繰り返します。いくつかのアプローチを実行します。

4. ダンベルを使ったランジ。まっすぐに立ち、足を広く開く必要があります。片手をベルトに置き、もう一方の手をダンベルから体に沿って下ろします。ベルトに手を添えている方の脚でランジに入り、ダンベルを持つもう一方の腕を上げます。開始位置に戻ります。両側で少なくとも 10 回繰り返し、いくつかのアプローチを行ってください。

皮膚のたるみを防ぐために腕に必要なエクササイズがわかったので、常に美しく引き締まった腕を保つことができます。定期的に行い、食事にも気をつけて、いつまでも若々しく美しい体を保ちましょう。すべては解決できるということを忘れないでください。重要なことは、あきらめずに適切なクラスのセットを選択することです。トレーニングを楽しんでください！

ビデオ: 皮膚のたるみを防ぐ手のエクササイズ

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肩の内面は多くの女性にとって悩みの多い部位です。しかし、諦めるのではなく、すべての努力をこの分野の強化に向けるべきです。前に年末年始、最も美しいオープンドレスを着たい場合、これは特に当てはまります。

手は「金色」

肩の部分は脂肪がたまりやすい部位です。時間の経過とともに、手はたるんだ外観になり、似たものになります。トレーナーや美容師が言うように、手羽先のために。それが突然起こった場合にも同じことが起こります。脂肪はなくなり、皮膚は見苦しく垂れ下がります。この分野に特化した効果的な演習がいくつかあります。たとえば、頭の後ろからダンベルを持って腕を伸ばすなどです。ダンベルを垂直に上げた状態で手を上げます。腕を肘のところで曲げて頭の後ろに置きます。上腕を動かさないようにして上腕三頭筋を締め、腕をまっすぐにしてゆっくりとダンベルを持ち上げます。動きは次の場合にのみ発生します。肘関節、体の他の部分はすべて静止しています。腕が完全に真っ直ぐになったら。 1〜2秒止めて息を吐き、上腕三頭筋をさらに締めます。腕を軽く曲げ、筋肉を緊張させたまま元の位置に戻します。

重力の力

年齢を重ねると、皮膚は必要に応じて収縮するのに役立っていたコラーゲンとエラスチンを失います。これらの物質の合成が減少すると、すぐに皮膚の調子が失われます。したがって、以下と組み合わせて、エクササイズ密度を高めるには特別なボディ製品を使用する必要があります。たとえば、抗セルライトクリームやリフティングクリームなどです。冷温シャワーまた、皮膚の弾力性を高めます。氷でこすったり、オイルや海藻でラップしたりすることは調子を整えるのに効果的です。これらを交互に行ったり、年に 2 回、隔日で 10 ～ 20 回のセッションを別々のコースとして使用したりすることもできます。サロンに行く必要はありません。プロ仕様のラップ混合物を購入して自宅で使用できます。

メモについて

プールでのエクササイズをワークアウトリストに追加すると、スピードアップに役立ちます。代謝プロセス、肌をより引き締めます。大事なポイント: 水は手に顕著な負荷を与えますが、背骨や関節には負荷を与えません。

腕のエクササイズを効果的にするには、25〜30回繰り返す必要があります。したがって、ダンベルの重さは、あまり力を入れずにすべてを行うことができるような重さでなければなりません。自宅で練習する場合は、水筒を使用できます。 35 回を簡単に実行できることに気付いたら、負荷を増やしてください。

静的緊張状態で行うエクササイズは、腕の背面と内面を引き締めるのに役立ちます。何もする必要はありません。腕をそっと丸め、前に上げ、胸の高さで保持します。一見単純そうに見えますが、最初は数分間であってもこの位置に手を保持するのは非常に困難です。このエクササイズを毎日繰り返し、徐々に時間を 70 ～ 75 分に増やしてください。

上腕三頭筋の領域は当然問題のある領域に属します。体重が減った女性のほぼ2人に1人は、手が自分の弱点であると考えています。フィットネスに取り組むときは、ビタミンの充電を忘れないでください。乾燥アプリコット、桃、グリーンピースなどのビタミンAが豊富な食品は、肌に弾力性を与えるのに役立ちます。

アクティブなポジション

からサロンの手順レーザーナノ穿孔は肌の色合いを改善するのに役立ちます。デバイスの助けを借りて、何万もの最も微細なマイクロチャネルが皮膚に「穿孔」されます。この効果により、細胞は倍加した力で働くようになり、再生プロセスが開始されます。その結果、皮膚は完全に新しくなり、引き締まり、弾力性が増します。最初は赤みが出ることがありますが、2～3日で消え、ピーリングは1週間ほど持続します。施術の効果は徐々に現れ、年間を通して強くなります。

マッサージルーム

この領域の弾力性を高める別の方法はマッサージです。血液循環を改善し、肌に栄養を与えるのに役立ちます。特別なリフティング製品を使用して自分で行うことも、サロンで行うこともできます。 mumiyoを使ったマッサージは効果的です。この物質は油や濃厚なクリームには溶けません。したがって、錠剤または粉末を最初に少量浸す必要があります。温水そしてクリームと混ぜます。ムミヨの匂いが苦手な方は加えてください。アロマオイル- たとえば、ミント、オレンジ、モミ: これらはよく合います。禁忌（静脈疾患）がない場合は、自宅で真空マッサージを行うことができます。薬局では専用の瓶が販売されています。これらの場所の手の皮膚はデリケートであり、あまりにも活発に露出すると損傷する可能性があるため、注意が必要です。

引っ張って引っ張ってみよう

上記のどれも役に立たない場合は、いつでも形成外科医のサービスに頼ることができます。確かに、ここでもすべてが簡単ではありません。腕形成術 (肩部分の皮膚を引き締める手術) はかなり痛みを伴う手術で、通常は数回の手術が必要で、場合によっては脂肪吸引と併用する必要があります。手術中に、余分なたるんだ皮膚が除去されます。外科医は以下から切開を行います脇の下肩の内側の肘までの部分を切除し、余分な脂肪と皮膚をすべて切除します。このような手術の後、痕跡は残りますが、時間の経過とともに傷跡は消えます。 2週間後に抜糸し、1か月間は圧迫衣服を着用し、1か月半から2か月後にはスポーツが許可されます。

女性の前腕の内側をポンプアップする方法。 女性のための自宅で腕のたるみを引き締めるエクササイズ