Gymnastika pre podpazušie. Záhyb v podpazuší. Ako odstrániť

Nepríťažlivé podpazušie s mastnými vyvýšeninami sú bolestivým problémom mnohých žien. Odborníci sú presvedčení, že takéto záhyby nie sú nadváhou, ale nedostatočne vyvinutými svalmi rúk a hrudníka. S nenávidenými „ušami“ môžete bojovať doma bez toho, aby ste sa uchýlili k pomoci cvičebných zariadení a fitness inštruktorov.

Ako sa rýchlo a efektívne zbaviť tuku v podpazuší? najviac efektívna metóda zvažuje kombináciu výkonu a aeróbneho zaťaženia. Aeróbne cvičenia aktívne spaľujú tuky v problémových partiách a posilňujú svaly a dodávajú im elastický vzhľad.

Príčiny tuku na rukách a podpazuší

Niektorí ľudia si myslia, že tuk v podpazuší je rovnaký ako tuk na bruchu. Ďaleko od toho. Tuk na našom ženskom tele sa zvykne ukladať „do rezervy“ kdekoľvek, len nie v oblasti podpazušia.

Dôvody vašej chyby môžu spočívať v:

nesprávne držanie tela;
atrofovaný triceps;
hormonálne poruchy;
zlý krvný obeh v oblasti podpazušia.

Medzi týmito dôvodmi ste už pravdepodobne spoznali ten svoj. To je to, čo odporúčame urobiť.

TROCHU O DIÉTE

Ak chcete odstrániť tuk v blízkosti podpazušia, musíte prehodnotiť stravu. Odbúravanie tuku je úlohou metabolizmu a aby dobre fungoval, musíte prehodnotiť svoj jedálniček. Prestaňte sa mučiť prísnymi diétami. Najlepšia strava je správna a vyvážená výživa.

Nebude zbytočné používať tabuľku kalórií potravín. Denná norma pre dospelého nie je vyššia ako 2 000 - 2 500 kcal. Je potrebné fajčiť často a v malých porciách. 3-4 hodiny pred spaním je vhodné nejesť. Ak naozaj chcete, vypite pohár kefíru alebo zjedzte niečo bielkovinové.

Ak chcete schudnúť, skúste zo stravy vylúčiť rýchle občerstvenie, sladkosti, pečivo, všetky možné sladké sýtené nápoje. Hlavnou stravou by mali byť komplexné sacharidy, bielkovinové potraviny a rastlinné potraviny. Taktiež nezabudnite použiť dostatočné množstvo čistej vody.

Pred cvičením sa zahrejte

Narovnajte ruky pred seba a urobte kruhové rotácie rukami v jednom smere 8 opakovaní, potom v druhom smere tiež 8 rotácií.
Pokrčte lakte tak, aby boli ruky oproti hrudníku a urobte 8 kruhových rotácií, najprv smerom k sebe, potom od seba.
Postavte sa rovno a ohnite lakte. Vykonajte kruhové pohyby rukami smerom od seba a smerom k sebe. Je potrebné vykonať 8-12 rotácií ramien v každom smere.
Bez toho, aby ste zmenili postoj, narovnajte ruky pred sebou, potom ich roztiahnite a potom ich zdvihnite. Urobte asi 8 z týchto opakovaní.
Roztiahnite ruky do strán a trochu ich nadvihnite, aby boli kefy na úrovni hlavy. Vykonajte 8 kruhových otáčok, najprv dozadu, potom dopredu.
Ďalšie cvičenie. Natiahnite jednu ruku pred seba, druhú vráťte späť. Urobte rovnaký pohyb druhou rukou (vymeňte ich miesta). Pri kývaní rukami ich držte rovno a nekývajte nimi len dopredu a dozadu, ale kontrolujte každý pohyb.
Natiahnite ruky pred seba a roztiahnite ich do strán. Zároveň spojte lopatky a vytiahnite hrudník dopredu. Zriediť (vydychovať), znížiť (vdychovať). Pokúste sa cítiť, ako ste vy prsné svaly.
Ohnite lakte a zdvihnite ruky nad hlavu. Chrbát je rovný a lopatky sú spojené.
Postavte sa rovno a zdvihnite pravú ruku nahor, ľavú spustite nadol. Urobte 4-6 hladkých trhnutí dozadu. Zmeňte polohu rúk a zopakujte pohyb.

Aeróbne cvičenia na ruky a podpazušie

Plávanie. Je to veľmi šikovný program letný čas roku. Okrem toho môže byť jeho implementácia vykonaná v akejkoľvek nádrži. Najviac sa považuje plávanie najlepšia cesta odstránenie tuku z akejkoľvek časti tela. Ak budete plávať trikrát týždenne po dobu 40 minút, prvý výsledok bude viditeľný už za pár týždňov.
Veslovací alebo eliptický trenažér. Skvelá alternatíva k plávaniu. Dobré pre ľudí, ktorí nevedia plávať. Ak chcete odstrániť tuk iba v podpazuší, potom je lepšie zostať na veslovacej forme. Ak potrebujete odstrániť tuk nielen z rúk, ale aj z nôh, potom je lepšie zvoliť eliptický vzhľad. Je tiež potrebné zapojiť sa 3 krát týždenne, ale už na 45 minút.

Chcete schudnúť? Potom sú tieto články pre vás.

Hodiny aerobiku nebudú také účinné, ak sa budú vykonávať bez silového tréningu. Tieto cvičenia je možné vykonávať aj doma. Sú tiež zamerané na zlepšenie držania tela a posilnenie svalov tela. Nevyžadujú špeciálne zariadenia. Budete sa musieť zásobiť iba činkami alebo fľašami s vodou.

Cvičenie na ruky a podpazušie doma

Na prvý typ cvičenia si môžete vziať špeciálne činky alebo ich nahradiť 0,5 litrovými fľašami s vodou. Pred začatím cvičenia by ste mali mať fľaše v oboch rukách a telo by malo byť rovnobežné s podlahou. Ruky sú rozkročené od východiskovej polohy, kým sa nezastavia na úrovni chrbta, potom na niekoľko sekúnd zamrznú a napínajú svaly tela. Algoritmus sa opakuje až 15-krát.
Každému dobre známe, kliky z podlahy budú skvelým pomocníkom pre tých, ktorí začali boj krásne ruky. Dlane sú umiestnené široko. Musíte spustiť telo nadol, kým sa hrudník nezačne dotýkať podlahy. Opakujte kliky asi 12-krát v niekoľkých prístupoch.
Ďalšie účinné cvičenie: vezmite do oboch rúk jednu kilogramovú činku (alebo fľašu vody). Položte si ruky pred hrudník a ohnite ich dovnútra lakťový kĺb, po ktorom sa zdvihnú napoly ohnuté ruky a ramená.

Vákuová masáž je považovaná za jeden z osvedčených spôsobov odstránenia tuku z prstov, podpazušia, ramien. Ak nie je k dispozícii špeciálny masér, používa sa tekutý čerstvý med. Po nanesení na problémovú oblasť sa rozotrie, potom sa prsty odtrhnú od pokožky. Postup je dosť bolestivý, ale veľmi účinný. Takáto masáž by mala trvať aspoň šesť minút.

Ako sa zbaviť tuku na rukách bez činiek - cvičenia

Dokonale štíhle ruky dosiahnete aj bez pomoci činiek. Na dokončenie nižšie uvedených cvičení vám postačí trocha trpezlivosti, času a lavička alebo stolička.

Cvičenie číslo 1. Push up.

Východisková poloha: plank na vystretých rukách. Ruky sú presne pod hrudníkom.

Ohnite lakte, spustite sa na vzdialenosť 5-7 cm od podlahy.

Roztiahnite ruky. Uistite sa, že lakte sú pritlačené k telu.

Opakujte úlohu a pozorne sledujte techniku vykonávania.

Cvičenie číslo 2. Obrátené kliky.

Východisková pozícia - položte stoličku na podlahu a posaďte sa pred stoličku. Vstaňte a uchopte okraj stoličky rukami. Nohy môžu byť rovné alebo ohnuté v kolenách.

Narovnajte ruky v lakťoch a zdvihnite sa.

Potom ohnite ruky a spustite sa. Zároveň sa panva nemôže dotknúť podlahy.

Zopakujte úlohu.

Cvičenie číslo 3. Stláčanie lopty nad hlavou a pred sebou

Jednoduchý a účinný cvik dokonale precvičí tricepsové svaly a prsné svaly.

Postavte sa rovno a zoberte malú gumenú loptičku;

Zdvihnite ruky nad hlavu a stláčajte loptu dlaňami po dobu 30 sekúnd, zatiaľ čo sú napnuté iba prsné svaly a svaly rúk;

Spustite ruky na úroveň hrudníka a roztiahnite lakte do strán; Znova stlačte loptu na 30 sekúnd.

Cvičenie číslo 4. Plank.

Východisková poloha - zaujmite vodorovnú polohu a oprite sa o lakte, chrbát je dokonale plochý, brucho neklesá.
Zostaňte v tejto polohe aspoň 20 sekúnd.

Toto cvičenie je mnohým známe. Je jedným z najobľúbenejších a zároveň najmenej milovaných športovcami. Aby ste túto pozíciu vydržali aspoň 30 alebo 60 sekúnd, musíte vynaložiť obrovské úsilie. Vykonajte 2-3 série po 20-40 sekundách Garantujeme, že po prvej sérií, ak nemáte žiadne tréningové skúsenosti, pocítite chuť potu a túžbu spadnúť a všetko dokončiť. Na dosiahnutie dokonalých rúk však budete musieť tvrdo pracovať.

Diéta Dr. Nazardan na chudnutie

Na zlepšenie krvného obehu

Na zlepšenie krvného obehu sa odporúča dopĺňať silové a aeróbne cvičenia špeciálnymi cvikmi na „chvenie hrudníka“. Aby ste mohli vykonať toto cvičenie, musíte sa postaviť rovno, roztiahnuť ruky do strán a jedno po druhom tlačiť ramená dopredu, postupne sa zrýchľovať na intenzívne a plytké trasenie hrudníka. Pri vykonávaní tohto cviku nezabúdajte na boky, ktoré musia zostať nehybné. Je lepšie robiť toto cvičenie tri minúty každý deň ráno.

video ako sa zbaviť tuku v podpazuší

Povšimnuteľný. V každom prípade je vaším jediným pomocníkom pri tomto probléme cvičenie.

Je ich veľa dobré cvičenie napnutie kože v oblasti podpazušia. Ľahnite si na brucho a roztiahnite ruky do strán, ako keby ste plávali. Toto cvičenie dokonale posilní svaly a napne. Ak máte možnosť navštíviť bazén, je to veľké plus. Odpor vody mnohonásobne zvyšuje záťaž, a preto sa účinnosť cvičenia zvýši.

Ľahnite si na chrbát, ohnite kolená a roztiahnite ruky do strán, nedávajte ich na podlahu. Toto cvičenie sa dá vylepšiť užívaním činiek. V rovnakej polohe spojte ruky a pomaly navíjajte za hlavu. Vykonajte 10-12 krát v 2-3 sériách.

Na posilnenie svalov hrudníka je potrebné vykonať kliky. Ľahnite si na brucho, dlane oprite o podlahu a chodidlá položte na plášte. Začnite kliky tak, aby sa brada dotýkala podlahy. Uistite sa, že nedochádza k vychýleniu. Ak stále dochádza k vychýleniu, pokrčte kolená a dosiahnite podlahu.

Ďalšie skvelé cvičenie, ktoré sa používa pri orientálnych tancoch: postavte sa vzpriamene a začnite striedavo pohybovať ramenami dopredu a dozadu, kým sa nezačnete mierne triasť. Uvoľnite sa a doprajte telu väčšiu voľnosť pohybu. Spodná časť tela musí zostať nehybná.

Podobné videá

Poznámka

Jedzte menej soli. Zvyšuje smäd a zadržiavanie tekutín v tele. Tekutina sa usadzuje nielen na páse a bokoch, ale aj v podpazuší.

Užitočné rady

Vyhnite sa oblečeniu, ktoré je tesné okolo podpazušia. Stláčaním pokožky narúšajú krvný obeh, spôsobujú opuchy a opuchy.

Súvisiaci článok

Zdroje:

opuch pod pazuchou

Aj u vychudnutých dievčat môže podpazušie zarásť nevábnymi mastnými zádermi. A niekedy je veľmi ťažké dať tejto oblasti napätý vzhľad. Aby ste si v lete neodopreli potešenie z nosenia otvorených topov a sexi tričiek, začnite s jednoduchými cvikmi práve teraz.

Odborníci na výživu-tréneri sú si istí, že záhyby, ktoré tvoria podpazušie, nie sú vôbec nadváhou, ale jednoducho nedostatočne vyvinutými prsnými svalmi a bicepsmi. Podobný problém sa vyskytuje u ľudí, ktorí trávia väčšinu času pri počítači a nesledujú svoje držanie tela. V dôsledku toho je narušený prietok krvi do tkanív a vytvárajú sa škaredé vyvýšeniny pod pažami. Odstráneniu tuku z podpazušia preto pomôžu len špeciálne cviky, a nie diéty.

Ako sa vysporiadať s problémom každý deň

Aby vaše podpazušie vyzeralo napnuté, musíte denne vykonávať niekoľko jednoduchých cvičení. Keď napríklad dlho sedíte za pracovným stolom, vyhraďte si čas na zahriatie. Postavte sa, natiahnite sa, otočte ramená a ruky. Ak to priestor dovoľuje, urobte pár klikov, aspoň zo stoličky alebo pohovky. Okrem toho si počas pracovného dňa dávajte pozor na držanie tela, snažte sa menej opierať o operadlo stoličky a viac používajte svalový korzet chrbta.

Ideálne by bolo prihlásiť sa na plávanie, ktoré môžete navštevovať po práci. Ak to nie je možné, súbor základných cvičení, ktoré sa dajú ľahko vykonávať doma, pomôže odstrániť tuk z podpazušia.

Najúčinnejšie cvičenia

Prvé cvičenie sa vykonáva s malou loptou alebo vankúšom. Postavte sa rovno, chodidlá na šírku ramien, držte loptu s rukami vystretými dopredu. Rytmicky stláčajte elastický povrch dlaňami na minútu a vnímajte, ako sa napínajú bicepsy a prsné svaly. Potom zopakujte kroky s rukami zdvihnutými nad hlavu, potom s lakťami ohnutými pred hrudníkom.

Natiahnutie uteráka sa nepovažuje za menej účinné. Oboma rukami vezmite kus elastickej látky vo vzdialenosti 0,5 m a pomaly ho rozťahujte do strán. Uistite sa, že vaše ramená zostávajú nehybné. V konečnom bode fixujte napäté ruky na 1 minútu a potom relaxujte na 10 sekúnd. Potom vykonajte cvičenie a zdvihnite rovné ruky nad hlavu. Opakujte aspoň 5-krát.

Nasledujúce cvičenie je prevzaté z jogy. "Dolphin Pose" - ako sa tomu hovorí - dokonale posilňuje nielen podpazušie, ale aj bicepsy, šikmé svaly a korzet. Postavte sa do planku rovnobežne s podlahou - oprite sa o lakte, na šírku ramien, zopnite ruky v hrade, nohy k sebe, chodidlá oprite o prsty na nohách. Pri výdychu pomaly zdvihnite panvu, pričom kolená úplne vyrovnajte. Držte sa v hornej časti na jeden nádych a výdych, potom spustite späť do pozície planku. Uistite sa, že vaše päty sú vždy na rovnakej úrovni. Aby ste to dosiahli, je lepšie oprieť nohy o stenu alebo pohovku.

Akonáhle sa začnete zaoberať vráskami v podpazuší, pochopíte, že výsledky sú viditeľné už od prvého sedenia. Hlavná vec je nevzdať sa tréningu a sledovať svoje držanie tela.

Záhyby tuk na chrbte priťahuje pozornosť niekoľkých. Človek si predsa nevidí na chrbát. A ak to nevidí, tak sa netrápi. Keď si však oblečiete oblečenie s otvoreným chrbtom a budete sa obdivovať v zrkadle, je ťažké nevšimnúť si tieto tučné „krídla“. Samozrejme, že vyzerajú hrozne, ale ich prítomnosť nie je veta, ale výzva k akcii.

Inštrukcia

Diéta Choďte na diétu. Diéta je založená na jednom princípe, ktorý hovorí, že človek, ktorý chce schudnúť, by mal prijať menej kalórií, ako vydá. Výživa musí byť zároveň vyvážená.Nevyvážená alebo príliš nízkokalorická (niektorým sa podarí znížiť stravu na 3-4sto kilokalórií za deň rýchlosťou 2-2,5 tis.) hrozí, že sa metabolizmus spomalí, telo prejdete do stavu obliehania a dokonca si dáte dúšok vody.

Cvičenie Fyzická aktivita je nepostrádateľným atribútom každého chudnutia. Cvičenie rýchlo vyhladí prípadné vrásky aj na chrbte, dokonca aj na iných častiach tela. Dvakrát denne sa snažte robiť nasledovné cviky: - postavte sa na štyri, opierajte sa o ruky a kolená, súčasne natiahnite pravú ruku dopredu a ľavá noha. Držte pózu niekoľko sekúnd, potom sa vráťte do východiskovej polohy a potom už potiahnite dopredu ľavá ruka a pravá noha. Toto je jedno opakovanie. Takéto opakovania sa musia vykonať najmenej 10; - ležať na podlahe - na bruchu. Ruky pozdĺž tela. Počas nádychu zdvihnite ruky, nohy, odtrhnite ramená a boky od podlahy a zotrvajte v tejto polohe niekoľko sekúnd. Ľahnite si na podlahu a relaxujte. Toto je efektívne cvičenie pre späť treba opakovať aspoň 10x.V denných tréningoch určite zaraďte aeróbne cvičenie (kardio tréning), pri ktorom sa dobre spaľujú tuky. Nezanedbávajte činky. Len s ich pomocou môžete získať dobrý tvar hornej časti tela a rúk.

Rodina si sadne k výdatnej a nezdravej večeri. A žiadne pokušenia. Prezrite si svoje obľúbené víkendové zábavy. Namiesto toho, aby ste jedli cukríky pred televízorom, choďte sa napríklad povoziť alebo prejsť s deťmi. A tak ďalej.

Podobné videá

Zdroje:

zadný záhyb

Miesta, kde sa ukladá tuk, sú u každého individuálne v závislosti od stavby a postavy.Niekto pridáva hneď v bokoch, iný v hrudníku a páse.

Tie ženy, ktoré sa v zime málo zotavujú, si zaoblenie tvarov na rukách a podpazuší nevšimnú.

Ženy zvyčajne sledujú oblasť brucha: „Ach, tukový záhyb v páse je ešte hrubší...“ Až na jar, keď sú ruky holé, si zrazu všimneme, že „náprava“ nastala nielen na brucho a pás.

U žien so zvýšenou hmotnosťou (stupeň obezity je viac ako 20%) je ukladanie tuku v podpazuší cítiť okamžite.Takže toho bolo veľa (tuk), a potom sa dostavuje stuhnutosť pohybov rúk. , trenie, nepohodlie pri nosení oblečenia s dlhými rukávmi: prieramok sa stiesňuje.

Žiaľ!!! Zima je obdobím, keď je veľa sviatočných sviatkov a málo fyzická aktivita. A keďže sa nekontroluje, stále sa pridáva váha.

Ako odstrániť tuk z podpazušia?Prečo sa tvorí?

Nie u všetkých žien telo vytvára ukladanie zásob v axilárnej a ramennej oblasti. Ale ak existuje predispozícia, potom aj štíhle dievča môže mať taký problém:

prsné svaly sú príliš oslabené nedostatočnou fyzickou aktivitou na nich
zlé držanie tela
problémy v hrudnej chrbtici
dedičnosť
prejedanie

Ako odstrániť tuk z podpazušia, môžete vidieť vo vyššie uvedených dôvodoch - tipy - denne, každú minútu sledujte svoje držanie tela: nehrbte sa, pri práci na počítači správne seďte, skúšajte, nech ste kdekoľvek, čokoľvek, upravte polohu vašej chrbtice, najmä v oblasti hrudníka a potom problémové oblasti v podpazuší nebudú také problematické.

Ako sa zbaviť tuku v podpazuší

Áno, chudnutie celého tela prinesie výsledky v axilárnych oblastiach, ale je najlepšie venovať osobitnú pozornosť takémuto zjavnému (vizuálnemu) signálu tela. Hovorí, že musíte konkrétne robiť gymnastiku hrudný chrbtice, že už máte zdravotné problémy a čoskoro sa objavia ďalšie príznaky, ak si nedáte urgentne do poriadku svaly krčnej a hrudnej chrbtice, svaly ramenných a lakťových kĺbov.

Existuje mnoho spôsobov, ako sa zbaviť tuku v podpazuší:

plávanie, pri ktorom sa obzvlášť intenzívne zapájajú všetky svaly paží a hrudnej chrbtice. Vhodná je najmä technika plávania kraul. Okrem toho sa voda uvoľňuje, čo dáva maximálny účinok na liečenie.
na lyžiach. Pri striedavých pohyboch rúk s palicami, odpudzovaním, prerozdeľovaním záťaže z nôh na ruky dochádza k hlbokému štúdiu svalov hrudník, rameno, lakťové kĺby, ruky.
Chôdza s palicami v škandinávskom štýle dáva rovnaký výsledok ako lyžovanie, pretože pri správnom používaní palíc sa precvičujú prsné svaly a svaly rúk. Dodržiavaním postoja pri chôdzi s palicami môžete dosiahnuť vynikajúce výsledky v zlepšení celej chrbtice.
Gymnastika. Špeciálne vybrané cviky na rozvoj a precvičenie prsných a ramenných svalov prispievajú k chudnutiu v podpazuší, odstraňujú ochabnuté a nevzhľadné záhyby rúk v miestach susediacich s pazuchami.

Skúste cez týždeň skombinovať plávanie a lyžovanie v zime, plávanie a nordic walking v lete, posilňujte tieto fyzické aktivity každodenným malým domácim cvičením.

Cvičenie v podpazuší

A napriek tomu, ak neplávate veľmi dobre a nemôžete si dať normálnu záťaž v bazéne, ak nemôžete chodiť v škandinávskom štýle 3-4 krát týždenne, venujte pozornosť každodenným cvičeniam v podpazuší doma.

Doma, v akomkoľvek voľnom čase od domácich prác, strávte aspoň 10-15 minút fyzická aktivita na problémové oblasti vykonaním nasledujúcich cvičení na zníženie tuku v podpazuší:

kliky z podlahy sú najčastejšie a jednoduché cvičenie s pomocou ktorých môžete dať do poriadku problémové oblasti rúk. Ak sú nohy podopreté nie na ponožkách, ale na ohnutých kolenách, potom môže každá žena robiť kliky z podlahy, aj keď nie je pripravená na žiadnu fyzickú námahu. Ak chcete precvičiť svaly v podpazuší, musíte dajte ruky od seba viac ako na šírku ramien. Počet klikov v jednom prístupe, pokiaľ je to možné. Odporúča sa vykonať niekoľko prístupov. Ak sú ruky umiestnené nerovnomerne: pravá ruka na úrovni ramien a ľavé je pod úrovňou ramien (šikmo), potom budú zaťažené a bočné svaly ruky
cviky s loptou.Vezmeme si stredne veľkú gumenú loptičku a s jej pomocou zaťažíme svaly paží a hrudníka. Cvičenia sa líšia iba polohou rúk, ktoré stláčajú a uvoľňujú loptu: nad hlavou, pred hrudníkom, v oblasti bokov.Najskôr treba cvičiť pomaly, koncentrovať sa na silu stisku a svalu. Potom zrýchlime tempo a snažíme sa dať maximálne zaťaženie.
cvičenie s uterákom je podobné cvikom s loptou, len uterák netreba stláčať, ale skôr naťahovať. Rovnako ako pri lopte, najprv sú ruky v polohe nad hlavou, potom na úrovni hrudníka a potom na úrovni bokov. Natiahnite uterák celou silou svalov paží, zotrvajte v tejto polohe 15-20 sekúnd, uvoľnite napätie a opakujte toľkokrát, koľkokrát môžete.

Každodenná samomasáž pomôže spevniť svaly paží a odstrániť tuk z podpazušia. Aj keď neviete, ako na to, môžete venovať 5 minút hladeniu, treniu, štipaniu, mieseniu.

Tukové vankúšiky v podpazuší sú častým problémom, s ktorým sa stretávajú nielen ženy, ale aj muži. Vyrovnať sa so škaredými „ušami“ nie je jednoduché, ale pomocou špeciálnych cvičení je to celkom možné. Ktoré? Ďalej si povieme v našom článku.

Všeobecné pravidlá školenia

Odborníci tvrdia, že záhyby pod paží sa v 50% prípadov nezobrazujú kvôli nadváhu, a kvôli slabému vývoju, ako aj svaly rúk. Preto sú cvičenia na zoštíhlenie podpazušia najúčinnejšou metódou, ako sa vysporiadať s estetickým defektom. Počas tréningu dochádza aj k spaľovaniu tukovej vrstvy v problémovej oblasti (ak existuje) a k zvýšeniu svalového tonusu.

Za úspech najlepší výsledok musia sa dodržiavať tieto pravidlá:

Pravidelnosť. 3-4 tréningy týždenne a za mesiac budú viditeľné prvé výsledky.
Dĺžka jednej lekcie je 20-30 minút.
Striedanie aeróbneho a silového zaťaženia.
Vysokorýchlostné cvičenie pre maximum rýchle chudnutie(Bez prestávok).
Rôzne tréningové cvičenia a programy.
Pred hlavným súborom cvičení je povinné sa zahriať, aby sa predišlo zraneniam.

Efektívny komplex pre rôzne svalové skupiny

Najviac dávame do pozornosti efektívne cvičenia, ktorý vám pomôže rýchlo schudnúť v problémovej oblasti a nájsť krásnu úľavu.

Nezabudnite sa zahriať. Kvalitné zahriatie svalov pomôže vyhnúť sa vyvrtnutiam a zraneniam. Prípadne môžete urobiť:

20-30 švihov s rukami pred hrudníkom, 20-30 švihov hore a dole;
5 minút chodiť po miestnosti a zdvihnúť kolená vysoko;
upevnenie panvy v jednej polohe, otočte telo doľava a doprava 15-20 krát.

Začnite s viacerými jednoduché cvičenia komplexné, postupne prechádzajúce na zložitejšie, aby sa zaťaženie rovnomerne rozložilo.

Vykonáva sa nad hlavou, ako aj pred vami. Zapája svaly hrudníka a tricepsu.

Postavte sa rovno. Vezmite do rúk stredne veľkú gumenú loptičku. Zdvihnite ho nad hlavu a minútu ho intenzívne stláčajte dlaňami, pričom čo najviac napínate prsné svaly a svaly rúk. Spustite ruky na úroveň hrudníka a ohnite sa v lakťoch. Na minútu stlačte loptu blízko hrudníka.

Opakujte cvičenie aspoň 5-7 krát. Počas vykonávania je potrebné sledovať dýchanie - malo by byť jednotné.

. Dôraz dávajte v ľahu, natiahnite sa čo najviac od hlavy po päty. Napnite brušné a hrudné svaly. Fixujte polohu na 1 minútu. Urobte si prestávku 20-30 sekúnd a opakujte ešte 2-3 krát.

. Jednoduché, ale veľmi účinné cvičenie, s ktorým si precvičíte svaly paží, chrbta, tricepsov, rýchlo stiahnete ochabnuté kožné záhyby v podpazuší.

Na dokončenie cvikov budete potrebovať činky. Športoval si už predtým? Začnite s minimálnou hmotnosťou 0,5 kg. Postupne ju zvyšujte na 2-3 kg.

Ak nie sú činky, použite obyčajné plastové fľaše najprv s vodou a potom s pieskom.

Východisková poloha - stoj, chodidlá na šírku ramien, mierne ohnuté v kolenách, trup mierne naklonený dopredu. Vezmite činky, mierne ohnite lakte a začnite pomaly zdvíhať na úroveň ramenného pletenca. V hornej polohe vydržte 1-2 sekundy. Spustite ruky späť do východiskovej polohy.

Chov by sa mal vykonávať najmenej 10 krát v 3 sériách.

Dbajte najmä na správne prevedenie cviku. Je potrebné hladko zdvihnúť ruky, nie zotrvačník, s použitím svalov chrbta a paží čo najviac. Chrbát držte vystretý, trup – neprehýbajte sa a nevykrúcajte.

Takmer všetky svalové skupiny ramenného pletenca, rúk, hrudníka a chrbta sú nútené pracovať. Posaďte sa na podlahu chrbtom k stoličke, nohy natiahnuté dopredu. Zdvihnite zadok z podlahy a položte ruky na tvrdý povrch stoličky. Urobte kliky 10-krát v 2 sériách.

Základné cvičenie, ktoré zapája triceps, svaly hrudníka a ramenného pletenca.

Východisková poloha - státie. Zoberte uterák (kefy by mali byť vo vzdialenosti 40-50 cm od seba). Na počítadlo do jednej zdvihnite rovné ruky a mierne ich zasuňte za hlavu, pričom napínajte hrudník. Fixujte pózu na minútu. Vráťte sa do východiskovej polohy na 10-15 sekúnd. Opakujte 10-krát v 3 sériách.

Nezvyčajne účinný napriek tomu, že funguje len triceps a pôsobí izolovane (iba jedna svalová skupina). Je to akési analogické. Na vystúpenie budete potrebovať špeciálne elastické pásy. Cvičenie pomáha rýchlo utiahnuť pod paží a zbaviť sa prebytočného tuku.

Východisková poloha - stojace, nohy od seba vo vzdialenosti 10-15 cm od seba. Pretiahnite pásku pod stred chodidiel. Mierne sa posaďte a položte si pásku za hlavu a ohnite lakte. Počas nádychu narovnajte ruky do priamej línie a zotrvajte najvyšší bod na 2-3 sekundy. Pri výdychu sa vráťte do východiskovej polohy. Pri vykonávaní cviku je dôležité nedávať ruky príliš dopredu.

Vykonajte cvičenie 10-krát v 3-4 sériách.

Pohodlne sa posaďte na stoličku a položte si ruky pred hruď, ako by ste to robili počas modlitby. Stlačte dlane čo najsilnejšie na seba po dobu 10 sekúnd, odpočívajte 5 sekúnd a zopakujte znova 20-krát.

Dôležitou vlastnosťou cvičenia je úzke nastavenie rúk (tieto by mali byť čo najbližšie k sebe). Vlastná hmotnosť dáva dobré zaťaženie tricepsu a tricepsu ramenný sval. Dobre sa zapájajú aj prsné svaly.

Pre začiatočníkov sa cvičenie môže zdať dosť ťažké.

Ak úroveň fyzickej zdatnosti zanecháva veľa želaní alebo vám nadváha bráni robiť kliky s úzkou zastávkou, môžete si úlohu zjednodušiť: roztiahnite ruky trochu širšie a oprite sa o kolená.

Východisková poloha - ležanie, držanie tela čo najrovnejšie od hlavy po päty. Ruky sú rozmiestnené v malej vzdialenosti od seba (nevyhnutne - už na šírku ramien). Na počítadlo do jednej sa s nádychom znížte na podlahu, ohnite lakte a pritlačte ich k telu čo najviac. Pri počte do dvoch vydýchnite a zdvihnite trup do východiskovej polohy. Pri výkone sa snažte čo najviac namáhať tricepsové svaly, nezaťažujte príliš krčné svaly. Odporúča sa robiť kliky pomaly, ovládať svoje vlastné pocity a vyhýbať sa vychýleniu v dolnej časti chrbta. Kliky by nemali spôsobovať vážne nepohodlie a ešte väčšiu bolesť.

Plávanie na záchranu

Vynikajúcim pomocníkom v procese chudnutia v podpazuší je aeróbne cvičenie vo forme plávania. Je možné využívať bazén? úžasné! Doplnením tréningu plávaním bude oveľa jednoduchšie odstrániť tukové záhyby v problémovej oblasti.

Prvé výsledky budú viditeľné za 2-3 týždne.

simulátory

Neradi plávate? Vynikajúcou alternatívou by bol tréning na simulátore. Odborníci odporúčajú použiť eliptický alebo veslovací stroj.

Väčší efekt prinesie tréning s eliptickým trenažérom. Triedy pomôžu nielen schudnúť v podpazuší, ale aj napnúť svaly zadku a lýtok.

Cvičiť by ste mali aspoň 2-3 krát týždenne po 40 minút.

Ako dosiahnuť výsledky rýchlejšie?

Aby ste sa čo najrýchlejšie zbavili axilárnych tukových hrebeňov, potrebujete Komplexný prístup. Ideálne je doplniť cvičenia o iné metódy, ktoré podporujú chudnutie:

Diéta a správna výživa. Odmietnutie tučného, sladkého, rýchleho občerstvenia, sódy poskytne menej hromadenia tuku pod paží, poskytne náboj vivacity. Hlavný dôraz by sa mal klásť na frakčné jedlá (5-6 krát denne). Jedzte viac čerstvej zeleniny, ovocia, obilnín, chudého mäsa a rýb.

Od "tvrdých" diét by sa malo opustiť. Oslabujú sa svalový tonus a viesť k ešte ochabnutejšej pokožke v podpazuší.

Samomasáž. Malo by sa vykonávať 3-4 krát týždenne, čo najefektívnejšie miesiť a zvierať problémovú oblasť. Masáž je potrebné ukončiť ľahkými hladiacimi pohybmi a nanesením hydratačného krému. Počas masáže to nepreháňajte. Pokožka pod pazuchami je veľmi jemná a jemná. Vo veľmi intenzívne pohyby môžu zostať modriny.
Správne držanie tela. Nepekné záhyby pod pazuchami sa často vyskytujú pri nesprávnom držaní tela a zhrbení. Sledujte chrbát, nespúšťajte ramená, nehrbte sa. V opačnom prípade sa určite objavia záhyby v podpazuší. Viac viac cvičenia pre držanie tela nájdete .
Vodný režim. Po úbytku hmotnosti nezabudnite vypiť 1,5 až 2 litre nesýtenej vody denne, aby ste predišli dehydratácii a normalizovali metabolické procesy.

Krásne telo je výsledkom tvrdého tréningu, neustálej práce na sebe a veľkého úsilia. Mnohí preferujú diéty, niektoré dokonca pomáhajú, no pre cool výsledok, ktorý by uspokojil každého, treba skombinovať všetko. A na takých problémových miestach, ako sú podpazušie a oblasť okolo nich, musíte pracovať s dvojnásobnou silou. Tuk v podpazuší a na rukách úplne „zabíja“ krásne šaty, obtiahnuté tričká a dokonca aj blúzky. Kvôli extra nánosom na pažiach nie je vždy možné nosiť vlastnú veľkosť svetrov a blúzok s dlhými rukávmi a veľkosť paží (bližšie k ramenám) v obvode sa výrazne zväčšuje. Ale oblasť podpazušia je dokonale viditeľná v oblečení bez rukávov. Najnepríjemnejšie je, že najvýraznejšie časti tela vyžadujú maximálne úsilie a čas, aby ich dostali do správneho tvaru.

Existuje mnoho dôvodov pre výskyt takýchto problémových oblastí:

slabé svaly hrudníka (spravidla z tohto dôvodu nie je tuk v podpazuší taký nápadný);
podvýživa, ktorá vedie k obezite celého organizmu vrátane oblasti podpazušia;
zlé držanie tela môže tiež vyvolať vzhľad malých usadenín;
genetická úplnosť a ďalšie.

Ako odstrániť tuk v blízkosti podpazušia: video cvičenia

Treba mať na pamäti, že ak sa naozaj chcete zbaviť tuku v týchto partiách, potom musíte dbať nielen na špeciálne cvičenia, ale aj na správnu výživu. Mimochodom, pod správnej výživy treba chápať ako normálne, pravidelné jedlá, a nie „moderné“ diéty, kedy je zakázané jesť takmer všetko. Napriek tomu, že telo potrebuje schudnúť, musí na svoju prácu odniekiaľ brať energiu.

Tuk v blízkosti podpazušia dokonale vyčistené vďaka plávaniu. Môžete tiež napumpovať „visiaci“ triceps na rukách. Ale ak nie je neustále možnosť plávať, potom existujú účinné cvičenia, ktorých pravidelné vykonávanie tiež pomôže znížiť problémové oblasti. Ako to urobiť - pozrite si toto video:

1. Kliky z podlahy. Najjednoduchšie a najspoľahlivejšie cvičenie, ktoré si môžete vymyslieť, aby ste efektívne redukovali tuk v podpazuší. Keď sa dostanete na dosku (rovnobežne s podlahou), musíte dať ruky o niečo širšie ako ramená a ísť dole. Spočiatku budú kliky veľmi ťažké, takže ak nemáte dostatok sily, začnite v kľaku (kľačanie, prekrížte nohy vzadu a tlačte hore). Najlepšie je urobiť až 5 sérií po 10-20 opakovaní, v závislosti od vašej celkovej kondície.

2. Chovateľské ruky. Toto cvičenie sa robí s činkami, ale ak ich nemáte, môžete ich pre začiatok nahradiť niečím malým s rovnakou hmotnosťou, ako sú pollitrové fľaše s vodou. Nohy by mali byť umiestnené na šírku ramien, ruky narovnané dopredu pred vami, činky držať vpredu. Potom sa spustite tak, že chrbtom a rukami k nohám vytvoríte paralelu s podlahou. Úlohou cvičenia je vykonať 20 zdvihov paží v rôznych smeroch, čo znamená 3-4 prístupy.

3. Dvíhanie rúk. Cvičenie sa vykonáva aj s činkami. Aby ste to dosiahli, musíte si dať ruky za hlavu, ohnúť ich, zafixovať si lakte pri pohľade nahor a uvoľniť ruky bez toho, aby ste pohli lakťami. Spočiatku to bude dosť ťažké, ale výsledky vás veľmi skoro ohromia. Pri tejto úlohe je dôležité, aby lakte vyzerali presne hore a boli umiestnené čo najbližšie k ušiam.

4. Mahi ruky. Veľmi jednoduché cvičenie, ktoré sa dá vykonávať aj na ulici - kývajte rukami hore, krížom pred sebou a s rozvedeným chrbtom. Týmto cvikom je dobré zakončiť celý komplex, keďže okrem samotnej záťaže dostávajú svaly potrebný strečing.