Ecologia della vita. Fitness e sport: Quindi, armato di fiducia e determinazione, memori del detto: "Come inizi la giornata, così la trascorrerai", hai deciso di fare esercizi al mattino ...
"Preparati a eseguire esercizi ginnici", queste parole, pronunciate da Nikolai Gordeev con l'accompagnamento musicale di Valentin Rodin, hanno dato inizio ai famosi esercizi mattutini sovietici alla radio. Adulti e bambini vi si dedicavano, si lavavano i denti sotto, facevano colazione, si preparavano per il lavoro e la scuola.
Oggi, nonostante la propaganda e la moda per uno stile di vita sano, non ci sono praticamente programmi del genere in TV e radio. Inoltre, in molti forum dedicati a stili di vita sani, gli esercizi mattutini sono valutati in modo piuttosto scettico.
In questo articolo, ci concentreremo su serie di esercizi per adulti e bambini, ne considereremo alcuni pratici e aspetti teorici associato all'attività fisica mattutina.
Argomenti "per" o perché devi fare esercizi al mattino
G. Landry, istruttore di fitness e autore di programmi di perdita di peso ad alta intensità, afferma che uno degli elementi importanti nell'esercizio è esercizi mattutini. L'esercizio fisico regolare aiuta, a suo avviso, a perdere peso e migliorare le condizioni generali del corpo.
Identifica 10 motivi per cui devi fare esercizi mattutini:
1. Più del 90% delle persone che fanno esercizi al mattino migliorano le loro prestazioni sportive.
2. Le attività mattutine contribuiscono a un "salto" nel metabolismo, per cui il corpo brucia più calorie al giorno.
3. Durante l'esercizio, una persona riceve una carica di vivacità ed energia.
4. Molte persone dicono che l'esercizio al mattino li aiuta a regolare l'appetito durante il giorno.
5. L'esercizio mattutino aiuta a svegliare il corpo. Nel tempo, il ritmo circadiano si adatta a questa modalità e la persona si sente meglio.
6. Esercitandoci, diventiamo più disciplinati.
7. La ricerca ha confermato che l'attività fisica stimola l'attività mentale.
8. Facendo un esercizio di 10 minuti al mattino, puoi mantenere il tuo corpo in forma.
9. Come risultato dell'allenamento, i processi fisiologici nel corpo funzioneranno meglio, il che porterà a un miglioramento generale del benessere.
10. Prova a fare esercizi al mattino e vedrai quanto è bello.
Promosso da film fare jogging al mattinoè percepito da molti come la migliore alternativa alla ricarica. Cosa è più utile e migliore: caricare o correre la mattina, lasceremo che ognuno decida da solo, c'è abbastanza materiale su Internet su questo argomento. Non c'è dubbio che gli sport competenti siano utili in tutte le manifestazioni, ma non tutti potranno riadattarsi e iniziare a correre la mattina, perché richiede molto impegno, forza di volontà e tempo.
Inoltre, ci sono discussioni su quando è meglio correre, se la corsa mattutina è dannosa. Ma se sei determinato a correre al mattino, ecco alcuni fatti e consigli:
- C'è un'opinione secondo cui l'aria è più pulita al mattino, il che significa che correre in questo momento è più utile.
- Grazie alla corsa, il corpo è saturo di ossigeno, i muscoli e le articolazioni sono tonificati e i processi metabolici avvengono più attivamente.
- Chi corre al mattino ha molte meno probabilità di soffrire di insonnia. L'effetto positivo della corsa sul sistema cardiovascolare, nervoso e sistema respiratorio. Durante una corsa, sono coinvolti quasi tutti i muscoli umani.
- Correre rafforza sistema immunitario. Con il sudore vengono rilasciate anche le tossine accumulate nel corpo.
- La corsa è un carico serio e una persona impreparata può essere ferita. Se ce ne sono controindicazioni medicheÈ meglio consultare prima il medico. Inoltre, fai sempre un riscaldamento.
- La corsa è ottima per chi vuole perdere peso. Quindi, durante un'ora di corsa a una velocità di 10 km / h, un uomo che pesa 80 kg “brucia” più di 800 kcal.
- Il percorso e l'attrezzatura sono di grande importanza. Devi correre dove ci sono alberi - in una piantagione forestale, in un parco. L'abbigliamento deve essere comodo e non limitare i movimenti. Le scarpe corrispondono alla taglia e hanno suole morbide.
Molti informazioni utili e le risposte alle domande di chi ha appena deciso di iniziare a correre in questo reportage:
Una serie di esercizi per esercizi mattutini
Quindi, armato di fiducia e determinazione, memori del detto: "Come inizi la giornata, così la trascorrerai", hai deciso di fare esercizi al mattino. Ci sono molti esercizi, puoi combinarli ed eseguirli in qualsiasi ordine. Concentriamoci sull'individuo aspetti importanti che dovresti conoscere prima di iniziare gli esercizi.
1. Non esercitare immediatamente dopo il risveglio. Alzati, bevi un bicchiere d'acqua, lavati la faccia, fai stretching e poi inizia a fare esercizi.
2. Il corpo non è ancora pronto per carichi pesanti al mattino. Gli esercizi eseguiti dovrebbero essere fluidi e non contenere movimenti improvvisi. Durante l'esercizio, cerca di respirare in modo uniforme e calmo.
3. È anche meglio non ricorrere a carichi di potenza. Al mattino è ottimale fare aerobica ed esercizi con il proprio peso.
4. Devi eseguire ogni esercizio 8-10 volte. Prova a fare esercizio ogni giorno.
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Esercizi:
Per la testa: gira a destra ea sinistra; inclinare avanti e indietro.
Per spalle e braccia: movimenti rotatori delle spalle alternativamente e insieme; rotazione a braccia tese, descrivente un cerchio; oscillazioni alternate delle mani: una mano in alto, la seconda in basso; rotazione con le braccia piegate ai gomiti in diverse direzioni.
Per il corpo: piedi alla larghezza delle spalle, eseguire curve in avanti lisce, cercando di toccare il pavimento con i palmi delle mani; con le braccia piegate ai gomiti, tenendosi alla cintura, ruotare il bacino con leggeri piegamenti in avanti in entrambe le direzioni.
Per le gambe: alternare le gambe oscillanti avanti e indietro; squat senza staccare i talloni dal pavimento; la punta si alza. pubblicato
Ci sono molti modi in cui puoi alzare il tono e migliorare la forma fisica. Uno di questi sono gli esercizi mattutini, che ti aiuteranno a mantenerti energico per tutto il giorno e ad alleviare la fatica: la chiave del successo è una breve corsa e alcuni esercizi. Molto tempo, come nello sport, non ti ci vorrà per completarli. Essendo di buon umore, sarai in grado di completare i tuoi compiti in tempo. Devi fare esercizi e una breve corsa prima di colazione.
I benefici dell'esercizio mattutino
Un semplice esercizio al mattino, compreso il jogging leggero, migliora la circolazione sanguigna. Grazie a ciò, i tessuti del corpo sono saturi di ossigeno e sostanze nutritive, il che ha un effetto positivo sulla salute. Tutto ciò porta a una migliore memoria, una maggiore concentrazione e un'accelerazione dei processi di pensiero. I benefici dell'allenamento mattutino per uomini e donne si rivelano a condizione che l'intero complesso venga eseguito regolarmente.
Abituandoti a fare esercizi al mattino, non solo diventerai più attivo, ma smetterai anche di provare sonnolenza e affaticamento eccessivo. La ricarica migliora l'umore. Ti aiuterà a svegliarti e ad aumentare la quantità di ossigeno che entra nel tuo corpo. vari gruppi muscoli. Allo stesso tempo, l'espettorato che si accumula durante il sonno verrà rimosso dai bronchi e dai polmoni, ma l'esercizio deve essere eseguito correttamente. L'educazione fisica aiuterà a migliorare il tono muscolare generale, aumentare la forza.
Come ricaricare correttamente
Gli esercizi mattutini sono un insieme di esercizi relativamente semplici che aiutano a stimolare il flusso sanguigno, che ha un effetto positivo sul funzionamento del cervello e degli organi respiratori. Rendila un'abitudine utile: supera la pigrizia. Assicurati di fare un leggero riscaldamento prima di ogni sessione. Inoltre, attenersi alle seguenti regole durante esercizi mattutini:
- Non dovresti tirare pesanti bilancieri, manubri al mattino o fare jogging per diversi chilometri, perché. La ricarica dovrebbe essere divertente. Inizia a correre facilmente.
- Non iniziare la ricarica subito dopo aver svegliato il corpo, attendere 10-15 minuti affinché si ritiri completamente dal sonno.
- Il programma dovrebbe includere 5-10 esercizio, ognuno dei quali dovrà essere eseguito in media 10 volte.
- Esercitati a un ritmo rilassato.
- L'esercizio quotidiano è importante.
- Seguire corretta respirazione.
- Scegli abiti comodi e che non limitino i movimenti.
- La ricarica viene eseguita meglio in una stanza ventilata o all'aperto.
Una serie di esercizi per esercizi mattutini
L'esercizio al mattino porterà molti benefici se scegli la giusta serie di esercizi. È importante allungare i muscoli, riscaldare le articolazioni, in modo da non ferirsi. Prova a raccogliere semplici esercizi(come nella foto sotto). La durata dell'allenamento mattutino è in media di 4-5 minuti: consiste in curve e inclinazioni fluide del busto, della testa, movimenti rotatori delle braccia, camminare sulle dita dei piedi, ecc. Complesso principale allenamento fisico include squat, tutti i tipi di rotazioni, altalene ed esercizi di forza sotto forma di flessioni.
Riscaldamento
Iniziando gli esercizi per la ricarica al mattino, non dimenticare il riscaldamento per riscaldare i muscoli e prepararli per il programma principale. Puoi iniziare il riscaldamento con il solito sorseggiare a letto. Scegli la musica giusta e fai 10 rotazioni della testa in ogni direzione, movimenti circolari delle spalle 4 volte avanti e indietro, rotazione delle mani 10 volte dentro e fuori. Dopo un riscaldamento, eseguire le procedure del gabinetto. Se non hai preferenze personali, presta attenzione a un tale complesso di riscaldamento (tutti gli esercizi vengono eseguiti 8-10 volte):
- Inclina la testa alternativamente ai lati, esegui giri del busto.
- Stringi le mani in un "lucchetto", allontana le mani da te e verso di te.
- Piegando i gomiti, tocca le spalle con le dita e ruota lentamente le braccia.
- Piegati in avanti, cercando di raggiungere il pavimento con le dita.
- alzare mano sinistra, e metti la mano destra sulla vita, quindi inclinati a destra. Cambia posizione dopo un paio di inclinazioni.
- Mani in vita, inizia a ruotare i fianchi alternativamente a sinistra, a destra.
- Fai oscillazioni con le gambe, dopodiché, affondi in avanti - accovacciati il \u200b\u200bpiù in profondità possibile.
la testa si inclina
Per aumentare il tono generale, migliorare le prestazioni con l'aiuto della ricarica, prendi sul serio ogni esercizio. Fai circa 10 giri della testa a sinistra ea destra, dopodiché - inclinati in avanti e indietro. Quindi eseguire lente rotazioni circolari. Se ci sono problemi con l'apparato vestibolare, quindi per prevenire il deterioramento della salute, non chiudere gli occhi. Gli esercizi per il collo difficilmente ti porteranno più di 2-3 minuti.
Rotazione della spalla
Per migliorare la circolazione sanguigna, aumentare il tono del corpo con l'aiuto dell'attività fisica mattutina, prestare la dovuta attenzione alla rotazione delle spalle. L'errata esecuzione di questi movimenti può facilmente portare a lesioni. articolazione della spalla. La rotazione della spalla fa questo:
- Stai dritto con le braccia lungo i fianchi rispetto al corpo.
- Alza entrambe le spalle contemporaneamente.
- Guidali indietro con un forte movimento circolare.
- Fai circa 5 rotazioni in ogni direzione.
Mani Mahi
Uno degli esercizi più efficaci per il riscaldamento mattutino è l'oscillazione delle braccia. Contribuiranno a un'ondata di energia e ad una rapida partenza dal sonno, l'importante è la regolarità. Non avrai bisogno di esercizi pesanti per aumentare l'attività fisica:
- Muovi le braccia su e giù. Dopodiché, abbassa la mano sinistra e alza la mano destra e viceversa.
- Oscilla le braccia davanti al petto, a sinistra ea destra.
- Puoi eseguire 8-16 oscillazioni con le braccia avanti e indietro in posizione inclinata, senza sforzare il collo e le spalle.
Rotazioni della spazzola
Per un allenamento mattutino completo, devi impastare e spazzolare. Per fare ciò, dovrai intrecciare le dita nei palmi delle mani, quindi eseguire rotazioni in entrambe le direzioni. La durata dell'esercizio dovrebbe essere di circa un minuto. Esegui tutti i movimenti senza intoppi, senza strappi, perché una brusca transizione all'attività fisica è irta di stress per il corpo.
Curve laterali del corpo
Per portare il corpo in buona forma fisica e migliorare la salute, fai inclinazioni. Per fare questo, prendi una posizione di partenza con i piedi alla larghezza delle spalle. Per bruciare i grassi nell'addome, esegui l'esercizio in 3-4 serie, almeno 20 ripetizioni su ciascun lato - gli approcci dovrebbero essere alternati a destra ea sinistra. Un altro ottimo esercizio è il busto in giù. Fallo nel modo più corretto possibile, soprattutto se prevedi di procedere con carichi di potenza:
- Piegati per un conteggio di uno alla gamba sinistra, due a destra.
- Al terzo conteggio, raddrizza il tuo corpo.
- Successivamente, unisci i piedi e prova a toccare le ginocchia con la fronte, se l'allungamento lo consente. Non appena ciò riesce, prova a rimanere in questa posizione per alcuni secondi. Fai 40 ripetizioni.
Rotazione pelvica
Un ottimo esercizio per il corpo sono i movimenti circolari del bacino. Per eseguirlo, metti le mani sulla cintura e inizia a girare. Il movimento non dovrebbe pizzicare i muscoli e causare dolore. Fai 10 rotazioni circolari a destra e a sinistra. Un tale allenamento mattutino contribuisce allo sviluppo completo della colonna vertebrale, migliorandone l'afflusso di sangue e tonificando i gruppi muscolari precedentemente inutilizzati. Questo riduce il dolore nei muscoli della schiena.
Mahi gambe
L'esecuzione di oscillazioni delle gambe contribuirà a renderle mobili e forti, eliminando il grasso corporeo in eccesso, che avrà un effetto positivo salute generale. Inoltre, le oscillazioni delle gambe contribuiscono al recupero normale funzionamento muscoli delle gambe e circolazione sanguigna in essi. Ordine di esecuzione:
- Stai dritto, metti i piedi alla larghezza delle spalle, le mani sul petto, abbassando i gomiti.
- Fai uno swing con la gamba destra dritta e il più in alto possibile e torna alla posizione di partenza. Mentre si solleva la gamba, è necessario trattenere il respiro o espirare.
- Fai 5-15 oscillazioni con ciascuna gamba.
- Esegui uno swing con una gamba dritta all'indietro: mantieni il piede con il tallone sollevato. Fai 5-15 ripetizioni con ciascuna gamba.
Squat
Rendi il tuo corpo pompato, come nelle immagini in palestra può essere raggiunto solo attraverso un duro allenamento. Unendoti agli esercizi al mattino, non dimenticare di integrare il tuo complesso con gli squat. Con il loro aiuto, puoi sviluppare una cintura estremità più basse. Per prima cosa, prova a sederti 10 volte. Allo stesso tempo, piega le ginocchia all'angolo di cui sono capaci i muscoli e le articolazioni. Se il giorno dopo dolore muscolare non verrà osservato, quindi aumentare la serie di squat a 2-3 serie, portando il numero totale di ripetizioni a 20-30.
Esercizi per gli addominali
Alzare il busto da una posizione prona è uno degli esercizi più efficaci pensati per allenare i muscoli addominali. Con esso, puoi allenare l'intero complesso dei muscoli addominali, ma le sezioni centrale e superiore del muscolo retto riceveranno il carico maggiore. È meglio fare sollevamento del corpo alla fine della sessione mattutina. Quando inizi l'esercizio, prepara un tappetino fitness e scegli una stanza senza correnti d'aria:
- Sdraiati sulla schiena, premi la parte bassa della schiena sul pavimento, metti le mani sul petto o allacciati dietro la testa.
- Inizia a piegare il busto dalla testa, cercando di raggiungere il mento fino al petto. Puoi allungarti ulteriormente, mentre la schiena si staccherà dal pavimento.
- Raggiunto il punto massimo possibile, torna alla posizione di partenza. Fai 10-15 ripetizioni a seconda del tuo livello di forma fisica.
Sollevamento
Il jogging mattutino e l'esercizio fisico sono un ottimo modo per migliorare la tua forma fisica o mantenere i risultati che hai già. Non dovresti fare un allenamento completo senza ricarica, ad es. non eseguire esercizi fisici pesanti dopo il risveglio e un leggero riscaldamento. Un passaggio così brusco da una modalità all'altra può influire negativamente sul cuore. Le flessioni per la ricarica al mattino andranno benissimo, l'importante è non lavorare troppo. L'ordine delle azioni dallo schema di base:
- Prendi un'enfasi sdraiata, metti le mani alla larghezza delle spalle, puntando i palmi verso l'alto. Metti i piedi alla larghezza dei fianchi. Metti le dita sul pavimento.
- Mentre inspiri, piega i gomiti, dirigendo contemporaneamente il corpo verso il basso.
- Lo scafo dovrebbe formare una linea retta, che non dovrebbe rompersi da nessuna parte: le deviazioni sono considerate violazioni.
- Mentre espiri, torna alla posizione di partenza. Fai 3 serie con 2/3 ripetizioni di quello che puoi.
Efficienza dell'esercizio mattutino
Gli esercizi mattutini regolari possono migliorare stato generale corpo e aiutarlo a passare alla modalità di lavoro il più rapidamente possibile. L'esecuzione di una serie di esercizi al mattino aiuta ad attivare la vista, l'udito, apparato vestibolare, così come la mobilitazione del sistema nervoso centrale per l'imminente attività lavorative. Gli esercizi mattutini regolari porteranno a utili cambiamenti fisici, ad esempio, il corretto funzionamento del muscolo cardiaco.
Quando si utilizzano articoli ginnici, ad esempio manubri leggeri, il numero di ripetizioni si riduce di circa il 25-30%. Un programma di allenamento ben scelto ti rallegrerà e offrirà un'eccellente opportunità per provare la gioia di condurre uno stile di vita attivo. Dopo gli esercizi mattutini, puoi prendere 5-7 minuti doccia fredda e calda. Ha bisogno di cominciare acqua calda e finire freddo. Così il corpo sarà preparato per lo stress emotivo, fisico, mentale della giornata lavorativa.
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Molti discutono su quale esercizio sia utile: mattina o sera? I sostenitori degli esercizi mattutini sono indicati come "allodole", sostenitori degli esercizi serali - a "gufi", ma che dire di quelli che sono pronti a fare esercizio in qualsiasi momento della giornata?
In effetti, sia gli esercizi mattutini che quelli serali hanno i loro pro e contro.
A proposito di ginnastica mattutina
Per quanto riguarda la definizione del termine caricabatterie, poi nella letteratura specializzata su educazione fisica vedremo che questo è un insieme di movimenti (esercizi) che una persona esegue dopo aver dormito a stomaco vuoto.
Professionisti:
- ridurre l'appetito per il resto della giornata (studio condotto da scienziati britannici);
- rischio di infortuni inferiore al mattino (studio dell'Università di Toronto, Canada);
- è più facile bruciare i grassi al mattino (studi di scienziati statunitensi hanno dimostrato che al mattino è sufficiente fare esercizio per 20 minuti anziché 40 minuti per iniziare a bruciare i grassi, poiché al mattino il nostro corpo è sintonizzato per consumare energia , e non accumularlo).
Svantaggi:
- richiede ulteriore concentrazione (al mattino la circolazione sanguigna viene rallentata a causa della sua densità, inoltre, dopo il sonno, i nostri polmoni si restringono, per cui anche l'attività nervosa si riduce a causa di una diminuzione del flusso di ossigeno, in altre parole , il nostro corpo continua a dormire la mattina). La soluzione al problema è il riscaldamento con successivo aumento del carico.
A proposito di esercizi serali
Poiché il termine ricarica è ancora definito complesso mattutino esercizi semplici, quindi chiamiamo esercizi serali in modo condizionale. Sarebbe più accurato dire dell'allenamento serale.
Professionisti:
- accelerare il metabolismo (di sera il metabolismo rallenta, motivo per cui è dannoso mangiare molto di notte);
- bruciare i grassi durante il sonno (i muscoli consumano energia per il loro recupero entro poche ore dall'allenamento, quindi il grasso verrà consumato per ricostituire l'energia durante la notte).
Svantaggi:
- può causare insonnia. In effetti, un esercizio serale molto intenso poco prima di coricarsi causerà insonnia. La soluzione è fare esercizio 2-3 ore prima del sonno previsto;
- può risvegliare un brutale appetito per la notte. Questo problema viene risolto riducendo l'attività fisica o riducendo il tempo delle lezioni.
Pertanto, i vantaggi sia degli esercizi mattutini che degli esercizi serali sono evidenti e gli svantaggi sono rimovibili.
ALLENAMENTO MATTUTINO
È necessario determinare cosa vogliamo ottenere dagli esercizi mattutini:
- migliorare la circolazione sanguigna e accelerare il metabolismo;
- rinvigorire il corpo con cui iniziare la giornata Buon umore, cioè aumentare la produzione di endorfine;
- migliorare tono muscolare e snellisci la figura;
- migliorare la concentrazione, da raccogliere tutto il giorno.
Fase uno.
Ciò include il lavaggio, le preghiere del mattino. Spesso i cristiani ortodossi sono interessati a come organizzare la loro mattinata, vale a dire, in quale ordine dovrebbero seguire gli esercizi e la preghiera: pregare, e poi fare esercizi, o primi esercizi, e dopo regola della preghiera. Cosa c'è di meglio: subito dopo esserti svegliato, rallegrati con un riscaldamento, lavati la faccia e inizia la "dolce conversazione", che St. Teofano il Recluso chiama la preghiera? O viceversa - per "caricare" lo spirito, e solo allora il corpo?
La risposta a questa domanda può essere trovata nel libro di preghiere ortodosse prima delle preghiere del mattino:
“Risvegliandoti dal sonno, prima di ogni altro lavoro, stai in piedi con riverenza…”
Quindi, avendo fatto il necessario per il corpo, idealmente, dovresti farlo. In effetti, possiamo concentrarci sulla preghiera e sulla pace interiore se prima facciamo una serie di esercizi fisici? Naturalmente, potrebbero esserci delle eccezioni in questa materia, ma saranno comunque eccezioni.
Fase due. In carica (riscaldamento)
Insegnante di educazione fisica Anna Sh. sugli esercizi:“Gli esercizi per la ricarica dovrebbero essere fatti prima di colazione dopo il sonno. Il carico in questo caso dovrebbe essere moderato e coprire i principali muscoli scheletrici. Allo stesso modo, ci riscaldiamo prima dell'allenamento o del lavoro fisico. Gli esercizi mattutini vengono eseguiti ogni giorno per 5-10 minuti. La persona dopo non rimane stanca e nemmeno riposata. Movimenti di sviluppo generali, a partire dalla testa e terminano con dita e talloni.
Quindi, iniziamo sempre a caricare gli esercizi dalla testa: girando la testa a destra ea sinistra, quindi inclinando la testa avanti e indietro, ruotando lentamente la testa in cerchio.
Quindi passiamo alle spalle: eseguiamo movimenti rotatori prima con l'articolazione della spalla destra, dopo la sinistra, poi entrambe contemporaneamente.
Dopo le spalle arriva il giro delle braccia:
- movimento circolare con un braccio raddrizzato dall'articolazione della spalla, prima con il destro, poi con il sinistro, poi con entrambi contemporaneamente dall'alto verso il basso;
- il braccio alternato oscilla su e giù;
- movimenti con le braccia piegate ai gomiti all'altezza del torace all'indietro, seguiti dal raddrizzamento delle braccia ai lati;
- movimenti con le braccia tese all'altezza del torace a sinistra ea destra sotto forma di forbici;
- rotazione delle articolazioni del gomito con le braccia piegate a livello del torace verso l'interno e verso l'esterno;
- rotazione delle spazzole dentro e fuori;
- alzando le braccia raddrizzate mentre si solleva sulle punte dei piedi.
Dopo le braccia, passiamo al busto:
- busto in basso (gambe alla larghezza delle spalle, la punta delle dita deve toccare il pavimento, le ginocchia rimangono dritte);
- rotazione del bacino da sinistra a destra e da destra a sinistra, mani sulla cintura;
- il busto si inclina a sinistra-destra (quando si inclina a sinistra, la mano sinistra è sulla cintura, la destra è raddrizzata e segue il corpo; quando si inclina a destra, la mano destra è sulla cintura, la sinistra è raddrizzata e segue il corpo).
Ora devi allungare le gambe:
- squat;
- sollevandosi sulle dita dei piedi, abbassandosi sui talloni (mentre le gambe sono unite);
- rotazione dei piedi dentro e fuori (il piede deve essere posizionato sulla punta).
Questo conclude gli esercizi mattutini.
Ginnastica
Separatamente, è necessario parlare del piano per condurre una formazione generale sullo sviluppo a casa. Se il tempo lo consente e c'è bisogno di allenamento, allora si può fare anche al mattino. Tuttavia, è necessario tenere conto di diverse funzionalità rispetto alla ricarica.
Allenamento mattutino:
- richiede tempo aggiuntivo per la colazione e la sua assimilazione (allenarsi a stomaco vuoto fa male, poiché l'energia verrà consumata in modo eccessivo nel tempo).
- crea un carico aggiuntivo sul cuore a causa del sangue denso (durante il sonno, il corpo non riceve acqua, la sua quantità totale nel corpo diminuisce, il che rende il sangue più denso). Per fluidificare il sangue, è necessario bere 1-2 bicchieri d'acqua 10-15 minuti prima dell'inizio dell'esercizio;
Gli esercizi generali di allenamento per lo sviluppo devono iniziare con un riscaldamento. Successivamente, dovresti fare esercizi per i singoli gruppi muscolari.
Esercizi per gli addominali:
- da una posizione prona, alziamo le gambe unite con un angolo di 45 ° C verso l'alto, senza sollevare la parte bassa della schiena dal pavimento, diversi approcci 5-7 volte;
- da una posizione prona alziamo il busto in posizione completamente seduta, mentre le gambe sono piegate all'altezza delle ginocchia, ma unite tra loro; durante il sollevamento, giriamo alternativamente il corpo a destra ea sinistra, diversi approcci 10-15 volte;
- da una posizione prona alziamo le gambe e, mantenendo il peso, facciamo le forbici, diversi approcci 5-7 volte;
Facciamo salti sul posto su entrambe le gambe, poi alternativamente a destra ea sinistra.
Esercizi di stretching:
- da una posizione seduta allarghiamo le gambe il più possibile, quindi raggiungiamo prima con entrambe le mani la punta delle dita piede destro, poi a sinistra; dopodiché uniamo le gambe e allunghiamo le mani fino alla punta dei piedi, diversi approcci;
- da una posizione seduta, allungare la gamba destra di lato, dirigendo il peso del corpo a sinistra, piegato all'altezza del ginocchio; dopodiché, trasferiamo il peso dal piede sinistro a quello destro, durante lo stretching gamba sinistra, e piegando il ginocchio destro, diversi approcci;
- da una posizione prona con le ginocchia piegate, chiuse ravvicinate, arriviamo al pavimento a sinistra del corpo (la schiena e le scapole non si staccano dalla superficie e rimangono in posizione diritta), quindi a destra del corpo, diversi approcci.
Facendo corsa leggera, dopo di che allunghiamo tutto il corpo fino al sole.
L'allenamento mattutino è finito.
RICARICA SERALE
Ricordiamo che in questo articolo abbiamo chiamato il complesso serale di esercizi generali di sviluppo esercizi serali, ad es. allenamento casalingo.
Definiamo le nostre aspettative dall'allenamento serale:
- accelerare il metabolismo;
- Guida sistema nervoso in equilibrio;
- rimuovere la fatica della giornata lavorativa;
- alleviare lo stress da colonna vertebrale e possibilmente alleviare il mal di schiena;
- raggiungere il rilassamento fisico dei principali gruppi muscolari;
- normalizzare il lavoro dei sistemi respiratorio e cardiovascolare.
Gli esercizi dovrebbero essere eseguiti a stomaco vuoto. L'allenamento di ricarica deve essere completato 15-20 minuti prima di cena. Il tempo totale di ricarica non deve superare i 20 minuti.
Esercizi per la schiena:
- Ci mettiamo a quattro zampe. Quando inspiri, piega la schiena e guarda in alto. Trattieni il respiro per 2-3 secondi. Quando espiriamo, incurviamo la schiena, tirando allo stesso tempo lo stomaco, premiamo il mento sul petto. Trattieni il respiro per 2-3 secondi. Diversi approcci;
- Da una posizione prona, allunga il braccio sinistro verso l'alto e la gamba sinistra verso il basso. Quindi ripetiamo lo stesso per lato destro. Diversi approcci;
- Da una posizione prona, piega la gamba destra mentre inspiri, la gamba sinistra è dritta. Con il ginocchio destro completamente piegato, premiamo la coscia contro il corpo, stringiamo il ginocchio destro con le mani. Trattieni il respiro per 2-3 secondi. Quando torni alla posizione di partenza, espira. Ripeti lo stesso per la gamba sinistra. Diversi approcci.
Esercizi per il sistema nervoso:
- Da una posizione eretta (a lato della sedia), tenendo lo schienale della sedia con la mano destra, piega il ginocchio sinistro mentre inspiri e avvolgilo intorno a un semianello articolazione del gomito, dopo di che pieghiamo la testa al ginocchio. Trattieni il respiro per 2-3 secondi. Mentre espiri, abbassa la gamba. Ripeti per la gamba destra. Dopo aver raggiunto il successo in equilibrio, l'esercizio può essere eseguito senza sedia, mentre il sottopancia viene eseguito con entrambe le mani;
- Da una posizione eretta, concentrati su un certo punto in lontananza all'altezza degli occhi. Inizia lentamente a sollevare la gamba sinistra, premendo il tallone sulla superficie interna della gamba destra. Cerca di sollevare la gamba il più in alto possibile. Relax. Dopo aver trovato l'equilibrio, espiriamo (pieno) e alziamo le mani sopra la testa (facendo un respiro lento). Rilassati e stai così, lo sguardo è concentrato su un punto. Il tempo trascorso nella posa è di 3-4 minuti. Ripeti per l'altra gamba.
Corsa facile.
Insegnante di educazione fisica Anna Sh. sugli allenamenti a casa:“Se gli esercizi devono essere eseguiti quotidianamente, l'allenamento a casa è sufficiente per non impiegare più di 40 minuti del tuo tempo 3-4 volte a settimana. Devi solo iniziare e, nel tempo, l'allenamento diventerà un'attività regolare per te.
Gli esercizi di ricarica e gli allenamenti a casa ti daranno vigore, sonno salutare E un buon appetito, peso normale, buon umore e calma.
Lo affermano gli esperti Buongiorno non era solo gentile, ma anche salutare fare esercizi mattutini. E con la saggezza popolare su come inizia la mattinata, questo sarà tutto il giorno, quindi non vale la pena discutere. Non molti di noi sono abituati a fare esercizio dopo il sonno, ma vediamo cosa può darci l'attività fisica mattutina.
Cosa ci daranno gli esercizi mattutini?
Alcuni esercizi efficaci al mattino non richiederanno molto tempo, ma porteranno molti benefici. Sviluppa una buona abitudine in te stesso e, senza dubbio, riceverai:
Anche carichi molto piccoli aiuteranno il corpo a svegliarsi. Il sistema cardiovascolare inizierà a guidare con zelo il sangue attraverso il corpo e trasportare l'ossigeno in ogni cellula. E aumenta il livello di energia e dà forza. Entro 10-15 minuti sarai pronto a spostare le montagne.
Ottimo umore
Gli esercizi mattutini non comportano carichi pesanti, sono esercizi facili e piacevoli. E poiché è piacevole, il cervello non ti farà aspettare e darà il comando di produrre endorfine, gli ormoni della felicità e della gioia. Dopotutto, è bello iniziare una nuova giornata di buon umore, tutte le avversità passeranno in secondo piano e con un sorriso sul viso puoi andare alla conquista del mondo.
Sbarazzarsi del peso in eccesso
Costringendo tutti gli organi a lavorare, inizierai i processi di digestione e accelererai il metabolismo con l'aiuto della ricarica. Inoltre, un esercizio moderato e regolare contribuisce a bruciare il grasso corporeo in eccesso, rafforza i muscoli e mantiene il corpo in buona forma.
Allenamento della forza di volontà
Alzarsi un po' presto la mattina è una grande sfida per molti. Costringendoti ad alzarti da un letto morbido e caldo e iniziare ad allenarti, sviluppi una buona abitudine, alleni e rafforzi la forza di volontà con la quale non avrai bisogno di pensare.
Rafforza l'immunità
Grazie agli esercizi mattutini, il corpo riceve abbastanza ossigeno, energia e salute per l'intera giornata. Anche senza tener conto della ricerca di specialisti, possiamo concludere che rafforza il sistema immunitario e stimola l'attività mentale.
Regole per eseguire esercizi mattutini
Gli esercizi mattutini hanno lo scopo di allungare i muscoli, no esercizi di forza non dovrebbe essere. Ricorda, è sufficiente "avviare" il corpo e pesanti carichi mattutini possono influire negativamente sul lavoro del cuore.
Dopo esserti svegliato, concediti 15-20 minuti per sbarazzarti finalmente del potere di Morfeo. bere un bicchiere acqua pura con qualche goccia di succo di limone. È sbagliato saltare giù dal letto e iniziare immediatamente gli esercizi attivi. Per il corpo, questo sarà stressante. Prenditi il \u200b\u200btuo tempo, allunga un po ', torci, stringi i muscoli e solo allora alzati dal letto. Completa tutte le routine mattutine necessarie e procedi.
10 idee per motivarti agli esercizi mattutini
Costringersi a fare esercizio fisico regolarmente e anche svegliarsi prima del solito per questo non è un compito facile. Offriamo diverse idee che aiuteranno a trasformare gli esercizi mattutini in una piacevole abitudine.
1. Sposta la sveglia. Di solito la sveglia è posizionata da qualche parte vicino al letto, in testa, sul comodino, ecc. Installalo lontano da te, ad esempio, dall'altra parte della stanza. Dovrai alzarti dal letto per spegnerlo. Questo ti aiuterà a svegliarti più facilmente e ad essere in grado di fare esercizio.
2. Trova il sostegno dei tuoi cari. Concorda con la tua famiglia che farete insieme gli esercizi mattutini. Questo non solo rallegrerà tutti, ma li riunirà anche, perché apparirà un obiettivo comune. Se vivi da solo, collega i tuoi amici per caricare. Contattali telefonicamente o online.
3. Fissa i tuoi obiettivi. Ogni domenica (o qualsiasi altro giorno della settimana che consideri un riferimento), fai un piano per la prossima settimana. Scrivi chiaramente a che ora ti sveglierai ogni giorno e quali esercizi devi fare. Successivamente, puoi valutare i tuoi successi o fallimenti.
4. Crea un elenco motivante di brani musicali. La musica è un grande motivatore. Imposta una composizione corroborante e "infiammante" per la sveglia, quindi accendi il lettore o il lettore musicale e inizia a caricare i tuoi brani preferiti. Daranno pensieri positivi e aiuteranno a superare la fatica.
5. Prepara in anticipo un posto per gli esercizi mattutini. Non devi perdere tempo a trovare e stendere un tappeto, portare una sedia o collezionarne un'altra. inventario necessario se lo fai la sera prima Inoltre, questo servirà come ulteriore motivazione per la ricarica, perché ieri hai provato duramente e hai preparato tutto, non puoi semplicemente passare.
6. Premiati. Se sei riuscito a completare il piano settimanale, assicurati di ricompensarti: fatti una manicure, guarda pellicola interessante o fai una passeggiata nel tuo parco preferito. Acquista una nuova maglietta da allenamento o qualcos'altro per l'allenamento che ti aiuterà a svegliarti più attivamente al mattino.
7. Racconta al mondo i tuoi piani e i tuoi successi. Grazie a moderne tecnologie rendendolo più facile che mai. Fai entrare i tuoi amici nei social network che ora ogni mattina sono pronti a fare esercizi. Riferisci regolarmente sui tuoi progressi. Forse il tuo successo ispirerà qualcun altro.
8. Concediti del tempo. Alzarsi la mattina prima del solito è difficile. E all'inizio sembrerà semplicemente insopportabile. Ma non mollare assolutamente. Aspetta un'altra settimana e ti sentirai abituato al nuovo regime. Inizierai a dormire meglio, ti sveglierai prima che suoni la sveglia e sarai pieno di forza ed energia, inoltre, gli esercizi mattutini ti aiuteranno a creare la perfetta routine quotidiana.
9. Pensa alla tua colazione. Se dopo il sonno provi fame grave, poi mangia qualcosa di piccolo, ma capace di darti forza: qualche mandorla o una banana. Dopo la ricarica, fai una colazione già completa, cucina qualcosa di speciale come ricompensa per i tuoi sforzi. Ma tieni presente che il cibo dovrebbe essere sano e povero di grassi.
10. Preparati mentalmente. Devi capire chiaramente perché stai facendo esercizi mattutini. Se vuoi perdere peso, metti in un posto ben visibile una foto con un modello le cui forme stai cercando. Se vuoi essere vigile e in salute, fai un elenco di ciò che puoi ottenere se inizi la giornata in modo attivo.
L'esercizio mattutino è un'ottima abitudine, il cui effetto vedrai all'istante.
Abbiamo preparato 10 esercizi efficaci che ti aiuteranno a svegliarti e caricarti di emozioni positive per l'intera giornata.
10 esercizi per esercizi mattutini
Esercizio 1. Sorseggiando
Inizia allungandoti. Stai dritto, i piedi alla larghezza delle spalle. Piega le mani nel castello, gira i palmi verso l'esterno da te. Alza lentamente le braccia sopra la testa e inizia ad allungare tutto il corpo verso il soffitto. Tieni la schiena e la testa dritte, non inarcare la schiena. Fai l'esercizio per 10-15 secondi 3-4 volte.
Esercizio 2. Passi sul posto
I piedi umani hanno molti punti sensibili che sono responsabili del lavoro di diversi organi. Per farli leggero massaggio passo in posizione, concentrandosi alternativamente sui talloni, sulle dita dei piedi e sui lati del piede. Fai l'esercizio per 30-50 secondi.
Esercizio 3. Rotoli dai calzini ai talloni
In piedi dritto. Posiziona i piedi a una distanza di 15 cm l'uno dall'altro. Inspira e mettiti in punta di piedi, espira e rotola dolcemente sui talloni. Ripeti l'esercizio 20-25 volte.
Esercizio 4. Rotazioni
Per riscaldare il corpo, è meglio eseguire movimenti rotatori. Inizia con la testa, poi passa a mani, gomiti, spalle, piedi, caviglie e ginocchia. Per ogni parte del corpo, assegna 10 ripetizioni in ciascuna direzione.
Esercizio 5. Inclinazioni e squat alternati
Un esercizio semplice ma efficace che ti aiuterà a coinvolgere molti muscoli importanti. Stai dritto, posiziona i piedi alla larghezza delle spalle, le mani sulla vita. Piegati lentamente in avanti, poi raddrizza la schiena e fai uno squat. Tieni la schiena il più dritta possibile per evitare lesioni al ginocchio. Ripeti l'esercizio 10-20 volte.
Esercizio 6
Prendi una posizione eretta, posiziona le gambe leggermente più larghe delle spalle. Aumentare mano destra su. Delicatamente, senza movimenti improvvisi, inclinati prima a sinistra, poi cambia mano e inclinati a destra. Tieni la schiena dritta, inclinati chiaramente di lato. Ripeti l'esercizio 15 volte per lato.
Esercizio 7. Pull-up delle gambe alternati
Assumi una posizione sdraiata. Raddrizza le braccia. Inizia con il piede giusto. Piegalo al ginocchio e tiralo verso di te il più possibile, allo stesso tempo tira la mano sinistra piegata al ginocchio. Quindi cambia gambe e braccia. Ripeti l'esercizio 15 volte per ogni gamba.
Esercizio 8
Tiriamo muscolo addominale. Per fare questo, mettiti in ginocchio sul tappeto, appoggiati alle mani piegate. Piega e distendi alternativamente i muscoli della schiena.
Esercizio 9. Flessioni
Esiste una versione regolare e leggera di flessioni. Differisce solo nella posizione delle gambe. Se sei ben preparato, fai flessioni con le gambe distese, appoggiandoti sulle dita dei piedi, se è così difficile, appoggiati sulle ginocchia. Fai 15 flessioni.
Esercizio 10
Alzati, alza le mani. Mentre espiri, alzati in punta di piedi e allungati delicatamente il più in alto possibile. Mentre inspiri, abbassati completamente in piedi e rilassa i muscoli. Ripeti gli esercizi 5 volte per 10 secondi.
Riprendi fiato, fai colazione e parti alla conquista di nuove vette!
Fare esercizi mattutini è facile, speriamo che grazie ai nostri consigli domani inizierai il tuo viaggio verso di più uno stile di vita sano vita. Forse alcuni degli esercizi suggeriti sopra non funzioneranno per te per qualche motivo. Quindi sentiti libero di sostituirli con altri, usarli o consultare esperti. Condividi con noi il tuo successo o esercizi efficaci che fai da te. Giornata produttiva!
Lo scopo più importante degli esercizi fisici è portare gioia a una persona ed essere fonte di buon umore. In nessun caso questo tipo di attività deve trasformarsi in un dovere gravoso. Se esegui gli esercizi con entusiasmo, i benefici che ne derivano saranno rispettivamente molto maggiori e l'effetto positivo aumenterà. Ecco perché il momento giusto per caricare è così importante. E questa volta dovrebbe coincidere completamente con i tuoi bioritmi.
Quindi qual è il momento migliore per fare esercizio, mattina o sera?
Secondo comprovati dati scientifici, gli esercizi mattutini sono più efficaci nel bruciare le calorie in eccesso, rispettivamente, da eliminare peso in eccesso, può essere molto più efficace facendo esercizi al mattino. Se hai fatto 20 minuti di esercizio al mattino, equivarranno a 40 minuti degli stessi esercizi, ma fatti nel pomeriggio.
La spiegazione di questo fenomeno è elementare. Il fatto è che il corpo umano consuma energia più intensamente fino alle 5 del pomeriggio, ma dopo questo orario entra in modalità di risparmio energetico.
Gli esercizi mattutini per l'intera giornata ti alleggeriranno dalla sensazione di fame, perché durante la sua attuazione l'ormone responsabile dell'appetito viene inibito. Gli allenamenti mattutini promuovono un recupero più rapido del corpo e riducono la probabilità di lesioni.
Tuttavia, le lezioni mattutine hanno le loro insidie. Devi alzarti molto prima. Inoltre, la ricarica sarà efficace solo dopo la colazione e la maggior parte delle persone comuni tende a rifiutare il primo pasto. Sfortunatamente, l'esercizio a stomaco vuoto non è vantaggioso. Inoltre, al mattino, il sangue umano ha una consistenza più densa rispetto alla sera, rispettivamente, esercizio fisico aumentare il carico sul cuore e sui vasi sanguigni. Per evitare questi rischi, devi mangiare colazione leggera e bere diversi bicchieri d'acqua prima dell'allenamento. Aiuteranno a rendere il sangue un po 'più fluido. Gli esercizi mattutini iniziano con esercizi leggeri, che diventano gradualmente più difficili.
Quindi, come per caso, abbiamo risposto alla tua domanda su quando è meglio fare esercizi prima dei pasti o dopo?
Ma la mattina non è l'unico momento della giornata adatto per l'esercizio. Gli allenamenti serali accelerano anche il metabolismo, che rallenta dopo le 17:00. Grazie al carico serale, il corpo continuerà a bruciare calorie anche durante il sonno, poiché i muscoli si riprendono dopo l'allenamento fisico in circa 12 ore.
L'unico svantaggio degli esercizi serali è che non è sempre facile prepararsi per un carico aggiuntivo alla fine della giornata. Il corpo è già abbastanza stanco durante la giornata lavorativa e con il sonno il campo dell'allenamento serale può avere alcune difficoltà. Pertanto, è meglio allenarsi 3 ore prima di coricarsi.