Dormi per 15 minuti ogni 4 ore. Il sonno polifasico è la capacità di dormire due ore al giorno! Cos'è il sonno polifasico

Qualcosa di cui non abbiamo ancora parlato nella sezione “Magia” del nostro sito web è la questione dei sogni. Ma sarebbe bello, perché i sogni sono cose piuttosto magiche anche nella nostra epoca di progresso scientifico. Pertanto ci correggiamo e riportiamo alla vostra attenzione l’articolo “ COME dormire di meno?» Dove proveremo a combinare sia il sonno che i fatti scientifici sul sonno in qualcosa di simile a una ricetta, in modo che tu possa imparare a dormire di meno.

«Dormi meno?» - tu chiedi? - “Cosa c'è da imparare qui! Dormi meno, tutto qui...”. Ma bisogna ricordare le conseguenze. Le conseguenze della mancanza di sonno non sono una cosa positiva e talvolta pericolosa. Pertanto il titolo completo dell’articolo è: Come dormire di meno senza danneggiare il tuo corpo? Ed è per questo che balleremo. Quindi in futuro, quando leggerai "dormi meno" nell'articolo, dovrai aggiungere mentalmente "senza danni al corpo".

Come dormire di meno senza danneggiare il tuo corpo? Questa domanda sorge quando studi (o ascolti brevemente) le biografie di grandi persone. Che facevano un sacco di cose utili, soprattutto perché dormivano meno delle persone comuni. Queste persone includono il famoso Leonardo da Vinci, Napoleone, Cesare Gaio Giulio, Margaret Thatcher, Thomas Edison, Winston Churchill, Pietro I e molti altri.

Sfortunatamente, i grandi personaggi che dormivano meno degli altri non hanno lasciato alcuna istruzione al riguardo, e nemmeno una descrizione dettagliata:

1. Hanno dormito così poco fin dall'infanzia?
2. Oppure ti sei abituato?
3. Come ti sei abituato, se ti sei abituato?
4. Quindi dormivano tutta la vita o solo durante le campagne militari o le grandi imprese?
5. Come hanno mangiato?
6. Quali stimolanti sono stati utilizzati o non utilizzati?

In generale, ci sono molte domande. Pertanto, dobbiamo considerarli in modo più dettagliato.

Innanzitutto, definiamo cosa significa “meno”. Quindi, secondo le statistiche, per un sonno adeguato, un europeo e un nordamericano medio sani hanno bisogno di 8 ore di sonno.

Naturalmente, come con qualsiasi altra statistica, ci sono deviazioni dalla media, sia verso l'alto che verso il basso. Quindi ci sono persone che dormono 9, 10 ore. Ci sono persone che dormono 7, 6 ore. La durata del sonno è legata, tra le altre cose, all’età. Pertanto, gli scienziati hanno studiato 110 persone di età compresa tra 20 e 83 anni. Si è scoperto che i giovani dai venti ai trent'anni dormono in media 7,23 ore al giorno. Allo stesso tempo, le persone dai 66 agli 83 anni – solo più di 6 ore. Inoltre, le persone anziane impiegano più tempo ad addormentarsi. I giovani riescono ad addormentarsi in media 23 minuti dopo essere andati a letto, mentre gli anziani ne hanno bisogno dai cinquanta ai settanta minuti.

Ora parliamo dei pericoli della mancanza di sonno.

Perché la mancanza di sonno è dannosa?

Le conseguenze della mancanza di sonno sono probabilmente familiari alla maggior parte delle persone:

• leggera distrazione,
• qualche indebolimento dell'intelligenza,
• irritabilità
• sonnolenza
• aumento della fatica
• reazione lenta.

Naturalmente, all’aumentare della privazione del sonno, queste conseguenze peggiorano. Così, una piccola distrazione si trasforma gradualmente in distrazione clinica, e un certo indebolimento dell'intelligenza in un ottusità costante, e così via. Ma questi sono solo fiori - quando mancanza cronica di sonno Molte funzioni del corpo possono essere interrotte, il che, nei casi più gravi, può portare a obesità e allucinazioni.

Il risultato è semplice: il danno derivante dalla mancanza di sonno tanto più significativa quanto più cronica è la mancanza di sonno.

Torniamo al nostro" meno". Spero che tu abbia già intuito che "meno" non è un concetto statistico, ma individuale? Che l'obiettivo è fissato in modo diverso: Non“come dormire 5 ore invece delle 8 statistiche”, e

"Come posso dormire meno del solito senza danneggiare il mio corpo?"

Naturalmente sorge un'altra domanda: “Come determinare Quanto Hai bisogno di dormire di meno (senza farti del male, ovviamente)? Considereremo la risposta a questa domanda alla fine dell'articolo. Nel frattempo soffermiamoci sui punti che aiutano a ridurre la durata del sonno senza conseguenze.

Prima domanda:

La domanda è: l'apporto di sostanze e riserve nel corpo o di cosa vivere senza dormire a sufficienza?

Questa domanda è una delle questioni chiave per ridurre la quantità di sonno. Sebbene la dieta non influenzi direttamente la durata del sonno, influisce su un altro componente del sonno: l’innocuità della privazione del sonno. Hai già capito dove stiamo andando?

Inoltre, l’innocuità della mancanza di sonno dipende per più della metà dalla qualità della dieta di una persona. Quindi, se una persona vive di caffè, patatine e Coca-Pepsi, dopo un po 'di tempo di mancanza di sonno si trasformerà in uno scheletro assonnato ambulante con tutto che gli cade dalle mani.

D'altra parte, quando una persona ha una riserva e mangia anche bene, allora il corpo c'è qualcosa da cui generare energia per il tuo movimento Anche se queste riserve non vengono reintegrate durante il sonno, le sostanze in entrata sono sufficienti per garantire i processi energetici del corpo.

Perché parliamo di scorte di sostanze? Il fatto è che il sonno, in particolare, appaga funzione importante sintesi. Durante il sonno, una persona si muove poco (rispetto al giorno). Pertanto, è molto più facile per il corpo eseguire processi di sintesi: tutta l'energia spesa per i movimenti può essere diretta alla formazione di riserve e altri composti necessari per la vita.

Naturalmente, durante il giorno, quando una persona è attiva, le riserve sintetizzate formate e altri composti ad alta energia vengono distrutti, rilasciando energia.

Naturalmente, se riduci il tempo per la sintesi delle riserve, dopo un po 'le riserve del corpo saranno esaurite e non ci sarà nessun posto dove trovare energia per le attività diurne (= stanchezza, sonnolenza, scarsa reazione, ecc.). Cioè, in questo luogo si verificano quelle conseguenze molto spiacevoli.

È interessante notare che una delle conseguenze della mancanza di sonno è l'obesità. Vedi la connessione logica? Tutto è molto semplice:

1. Il corpo non ha il tempo di fare scorta della quantità necessaria durante la notte nutrienti.
2. Il cibo è privo di macro e microelementi essenziali.
3. Il corpo include un programma di aumento intensivo di grasso (almeno alcuni nutrienti) per mantenere almeno in qualche modo le sue prestazioni e costituire almeno una riserva.

Naturalmente, poiché la fornitura viene prodotta molto rapidamente, la qualità del “confezionamento” delle sostanze di ricambio è peggiore. Cioè, la mancanza di sonno è direttamente correlata all'obesità :) A Nutrizione corretta(anche più pienamente che con un sonno sufficiente) è molto importante.

Ebbene, per non ingrassare a causa della mancanza di sonno, basta seguire un semplice comandamento, probabilmente noto a tutte le donne: non mangiare dopo le 19.00.

Diamo uno sguardo più da vicino alla nutrizione.

La questione del triptofano e della melatonina, ovvero perché gli anziani dormono meno?

Il triptofano è un amminoacido essenziale che non viene prodotto durante il metabolismo nel corpo umano. E la sua unica fonte sono i prodotti provenienti dall'esterno. Quindi questo da solo dovrebbe essere allarmante.

Uno dei prodotti del metabolismo del triptofano nel corpo è la melatonina. La melatonina è un ormone che regola i ritmi circadiani umani. La melatonina viene prodotta durante le normali ore di sonno. Naturalmente di meno sonno- meno melatonina. Sullo sfondo della mancanza di triptofano, ciò ha un effetto molto, molto negativo sulla salute.

Pertanto, con l'età, la quantità di melatonina diminuisce, il sonno diventa superficiale e irrequieto e l'insonnia è possibile. Di conseguenza, questo è il motivo per cui gli anziani dormono meno.

D’altra parte, la melatonina aiuta ad eliminare l’insonnia e previene l’interruzione della routine quotidiana e del bioritmo del corpo. Di conseguenza, se hai intenzione di dormire di meno, ridurrai le conseguenze dannose assumere triptofano regolarmente prima di andare a letto- questo è.

Dormire come momento per eliminare i composti nocivi = dormire come “mantenimento” per il corpo.

C'è una teoria secondo cui il sonno è una sorta di riparazione tecnologica per il corpo.

Durante la fase lenta del sonno, quando una persona dorme profondamente e si muove poco, il corpo rimuove i composti dannosi dai tessuti adiposi (dove vengono immagazzinati). I composti nocivi includono sia prodotti metabolici che una varietà di sciocchezze provenienti dall'esterno: piombo dai gas di scarico, conservanti dalla maionese, pesticidi dalle verdure, nitrati dall'acqua, nicotina dalle sigarette, acetaldeide dalle alcol etilico e così via.

Durante la fase rapida del sonno, quando il sonno è meno profondo e la persona si muove molto, il flusso sanguigno diventa più intenso e le sostanze nocive rimosse dalle cellule e dai tessuti entrano nel flusso sanguigno - e poi verso i reni e oltre.

Durante il giorno, si verificano processi di disgregazione attiva con il rilascio di energia per il movimento e il corpo non ha tempo per affrontare sciocchezze come il mantenimento e la rimozione delle tossine. Di notte è una questione diversa. I muscoli sono rilassati, il cuore batte in modo uniforme: questo è il modo migliore per rimuovere tutte le sciocchezze (a condizione che il proprietario non interferisca).

È logico supporre che cosa meno persone dorme, meno tempo ha il corpo per eliminare i composti nocivi. COSÌ la mancanza di sonno è associata ad una maggiore intossicazione del corpo che con una normale quantità di sonno.

Cosa fare? Tutto è molto semplice.

Come spero saprai, il posto più sicuro in cui il corpo neutralizza le sostanze nocive è il tessuto adiposo. Il tessuto adiposo viene utilizzato raramente durante la vita normale, quindi è il luogo più sicuro per depositi di ogni sorta di sciocchezze. Come abbiamo già discusso, la mancanza di sonno è collegata all'obesità. Naturalmente, la seconda funzione dell'obesità con mancanza di sonno è l'aumento dello sviluppo di luoghi in cui possono essere immagazzinate sostanze nocive che non hanno il tempo di essere eliminate dall'organismo durante la notte.

Come puoi vedere, tutto è naturale e interconnesso.

Allora come gestisci questa cosa? Meno, non interrompere i cicli di rimozione dei composti dannosi. Quindi, hai notato che se svegli una persona nel momento sbagliato, gli viene mal di testa, dolori e generalmente si sente male. Ora è chiaro di cosa si tratta? Queste sono sostanze nocive sottoescrete. Sono usciti dai tessuti, ma non sono ancora emersi dai reni. Quindi il corpo avverte lievi sintomi di avvelenamento.

Dal punto di vista di ridurre la quantità di sonno senza farsi del male, ciò che ti salva è ciò che utilizza il corpo ritmo fisso per rimuovere i composti nocivi. Quindi, durante la notte una persona attraversa 2-3 cicli di astinenza, approssimativamente uguali nel tempo. Naturalmente, se interromperai il sonno, sarà solo tra un ciclo e l'altro, negli intervalli tra loro. Ma non durante il ciclo di manutenzione.

Come calcolare questi cicli? Ciò richiederà una serie di esperimenti per alzarti e registrare come ti senti. Idea principale:

1. Una persona dorme comodamente e dorme abbastanza entro un certo tempo (diciamo, 8,5 ore).
2. Ciò significa che questo tempo comprende un multiplo di cicli di manutenzione (3-4).
3. Dividiamo uno per l'altro e otteniamo la durata approssimativa di un ciclo di mantenimento del corpo (nel nostro esempio 2.125-2.8 ore).

Bene, allora qualche altro esperimento correttivo con il sonno insufficiente e eccessivo e il tempo del ciclo di manutenzione è determinato in modo abbastanza accurato. Di solito varia da 2 a 3,5 ore, che corrisponde alla consueta distribuzione del tempo di sonno da 6 a 10 ore. Bene, in media dormiamo le solite 8 ore.

• 2,5 ore
• 5 in punto
• 7,5 ore
• 10 ore

Di conseguenza, svegliarsi dopo 3 ore, dopo 5,6 ore, dopo 8,1 ore, dopo 9 ore e qualsiasi altra opzione è più dannosa. Di cui non abbiamo affatto bisogno.

La questione dell'alternanza ottimale delle fasi del sonno o del sonno come medicina per il sistema nervoso.

Tortura cinese: per qualche tempo a una persona non veniva permesso di dormire durante la fase rapida del sonno. Cioè, ecco un uomo, qui si addormenta. Arriva la fase profonda, giace immobile, rilassato, respira profondamente. Ma non appena inizia la fase veloce, non appena gli occhi cominciano a guizzare, non appena il respiro si accelera, un cinese appositamente incaricato risveglia lo sfortunato.

Sembra che vada tutto bene: la persona dorme. Ma in circa una settimana, a volte in due (quando una persona è un ninja ed è abituata a tutto), si arrende - e questo è tutto, problemi, un tetto crollato e una morte dolorosa.

Pertanto, la questione di ottenere sufficienti alternanze tra il sonno REM e NREM è una questione importante dal punto di vista della privazione del sonno. Sfortunatamente, chiama subito o fase lentaè impossibile a volontà (a meno che non si beva triptofano prima di andare a letto, che si trasformerà in melatonina e regolerà i ritmi del sonno). Ma una sfumatura può essere presa in considerazione.

Quindi, ad esempio, hai stabilito che il tuo ciclo di rimozione delle sostanze nocive dura 2,5 ore. Puoi impostare una sveglia e svegliarti appena in tempo. Ma, come mostrano le ricerche, sarebbe una buona idea svegliarsi durante la fase REM del sonno. Se la sveglia ti sveglia nel mezzo di un sonno profondo, il risveglio sarà difficile e potrebbe non avvenire affatto. Ma quando una persona si sveglia durante la fase veloce, è come se fosse già mezzo sveglia, e allora è solo questione di tecnica.

Sorge una nuova domanda: "Come svegliarsi durante la fase veloce del sonno?" Ebbene, per i più pigri, ci sono orologi speciali in cui è possibile impostare un allarme e impostare l'intervallo del tempo di salita (ad esempio, più o meno mezz'ora) e l'orologio, utilizzando un sensore di movimento, determina la fase veloce più vicina alla salita punto (se rientra nello spread), e sveglia il proprietario proprio durante la fase veloce del sonno.

Per coloro che non sono pigri, è necessario trovare una soluzione :) Forse i sensori di movimento di un allarme di sicurezza e un piccolo controller programmabile come Muller o Klinkman aiuteranno. E poi scrivi un programma, configura il sensore e via!

La questione degli stimolanti o è possibile bere il caffè se si ha poco sonno?

Gli stimolanti sono disponibili in due tipi diversi. Alcuni sono responsabili della sintesi delle sostanze, accelerano la creazione di riserve. E quando una persona presume che, diciamo, tra un mese avrà giorni e notti tesi, inizia a bere queste sostanze e accumula una buona riserva per sopravvivere senza perdite alla mancanza di sonno.

Gli stimolanti del secondo tipo (caffè, tè e altri farmaci) stimolano i processi di degradazione delle sostanze e il successivo rilascio di energia. Spero che tu abbia già intuito che funzioneranno solo finché ci sarà qualcosa da decomporre con il rilascio di energia. Quando le scorte sono esaurite, caffè, ecc. o non aiuta, oppure procede alla decomposizione non delle riserve, ma del corpo stesso.

La conclusione è semplice: caffè, ecc. - il principale nemico della mancanza di sonno.

Le sostanze del primo tipo sono responsabili dell’accelerazione della sintesi, o scientificamente, dell’anabolismo, e sono popolarmente chiamate “anabolizzanti”. Non stiamo sostenendo di mangiare ormoni steroidei quando sei privato del sonno. Inoltre, sono i principali responsabili della sintesi proteica. Abbiamo bisogno della sintesi di un ampio gruppo di sostanze di riserva. Pertanto si possono utilizzare sostanze ad attività anabolica generale:

1. Vitamine in generale e un acido nicotinico(niacina) in particolare.
2. Aminoacidi essenziali (in particolare triptofano e metionina).
3. Un certo numero di piante adattogene (ad esempio Schisandra chinensis, Rhodiola rosea, Eleuterococco, ginseng).
4. Prodotti delle api (apilak (pappa reale) e polline).

Abbiamo trattato questioni generali e stiamo passando alle tecniche per ridurre il sonno.

Come dormire di meno - linee guida.

Stranamente, la questione di come dormire di meno preoccupa le persone da molto tempo. E periodicamente l'uno o l'altro escogitavano tutti i tipi di sistemi. Ciò che tutti questi sistemi hanno in comune è che individuale. Cioè, sono stati sviluppati sotto tutti inventore specificamente:

• ai suoi ritmi,
• sotto il suo cibo
• in base all'età il peso aumentava e così via.

E l'applicazione sconsiderata di queste tecniche a noi stessi porterà solo a una parte del nostro compito: come dormire di meno. La parte “nessun danno a te stesso” rimarrà discutibile. Ma con l'aiuto dell'immaginazione, della perseveranza e dei punti sopra descritti, è possibile adattare qualsiasi delle seguenti tecniche per il tuo individuo metabolismo e ritmo della vita. E raggiungi il tuo obiettivo: dormi meno senza farti del male.

A proposito, quasi tutte le ricette che leggerete di seguito appartengono al gruppo “ Sogni polifasici". Cioè, invece del sonno monofase (solo di notte), una persona dorme più volte al giorno. A proposito, il sonno polifasico è caratteristico di molti animali (ad esempio gatti, cani, lupi). Pertanto, è logico presumere che, poiché i corpi umani si sono evoluti (almeno per qualche tempo) insieme al mondo animale, dovrebbero avere un sistema di sonno simile. Quindi, da un punto di vista teorico, il sonno polifasico è la norma per l'uomo ed è stabilito a livello genetico. E la monofase, tipica della maggior parte delle persone, non è altro che un'abitudine fin dall'infanzia.

Dormi meno usando il metodo di Leonardo da Vinci

La ricetta di Leonardo da Vinci per il sonno minimo: 15 minuti di sonno, poi 4 ore di lavoro, poi ancora un breve pisolino. E così via giorno dopo giorno, anno dopo anno. Allo stesso tempo, ho dormito bene.

Sfortunatamente, questo metodo non tiene conto non solo il periodo di mantenimento del corpo, ma anche la durata del sonno profondo e ad onde lente. Quindi puoi dimenticare l'innocuità del metodo, almeno dal punto di vista dell'accumulo di tossine nel corpo.

Modalità di riduzione del sonno chiamata "Übermensch"

Un'altra ricetta per dormire di meno è la modalità Übermensch. Übermensch in tedesco significa Superman. Quindi questo dovrebbe essere un ciclo per i superumani. Questo ciclo include dormire per 20 minuti ogni quattro ore. Il risultato è che dormi sei volte al giorno e teoricamente dormi abbastanza. Ma il regime ha uno svantaggio: se perdi almeno una fase del sonno, ti sentirai stanco e privato del sonno.

Dicono che un certo Steve Pavlina abbia praticato questo ciclo per 5,5 mesi, ma poi è tornato sonno normale per vivere all'unisono con la tua famiglia. Come puoi vedere, questo metodo non è molto diverso dal metodo di Leonardo: forse 5 minuti in più. Con tutto ciò che implica.

Modalità di riduzione del sonno “Dymaxion”.

Un certo Bucky Fuller cominciò a dormire trenta minuti 4 volte al giorno ogni sei ore, per un totale di sole due ore di sonno. Allo stesso tempo, ha detto che non si era mai sentito più energico. I medici esaminarono Bucky dopo due anni di questo ciclo e lo dichiararono completamente sano.

Anche questo sperimentatore non ha continuato a dormire secondo il suo sistema, tornando alla vita normale su richiesta della moglie e dei soci in affari.

Come puoi vedere, abbiamo aumentato la durata di una fase del sonno fino a mezz'ora. Questo è il doppio rispetto al metodo di Leonardo, ma è più verosimile, poiché almeno mezz'ora può ospitare sia fasi di sonno veloci che lente. DI ciclo completo Nessuno parla di manutenzione, ma il minimo è comunque già raggiunto.

L’opzione successiva è un altro ciclo di riduzione del sonno dal regno delle leggende.

Ricetta per il sonno minimo di Salvador Dalì

Si dice che per dormire di meno l'artista abbia posizionato un vassoio di metallo sul pavimento accanto a sé, tra il grande e indici mano appesa al vassoio, che stringe un cucchiaio. Non appena si addormentava, il cucchiaio cadeva sul vassoio con un clangore e lo svegliava. Lo stato intermedio tra la veglia e il sonno rinfrescò Dalì e lui tornò furiosamente al lavoro.

Questo metodo era noto agli antichi greci e macedoni. Pertanto, sono state conservate le descrizioni di come ad Alessandro Magno fu insegnato a non dormire a lungo allo stesso modo: si sedeva davanti a una bacinella di rame e teneva in mano una grossa pietra. Quando cominciò ad addormentarsi, la pietra gli cadde di mano, sbatté contro la bacinella di rame e il giovane conquistatore si svegliò.

La versione del risveglio da un sasso caduto su una bacinella di rame sembra più plausibile del risveglio da un cucchiaio caduto su un vassoio. Ma gli autori non hanno testato il metodo, quindi non lo affermano categoricamente.

Modalità di sonno per tutti

Oppure, tradotto dall'inglese, "qualsiasi persona". Probabilmente significa che chiunque può seguire questo metodo. Il metodo prevede che ci sia una fase di sonno notturno della durata di 3-3,5 ore (qui ci avviciniamo gradualmente tenendo conto della durata dei cicli di riparazione del corpo) e tre fasi di sonno durante il giorno da 20 minuti ciascuna.

Inoltre, ci sono un paio di altre opzioni per questa modalità di sospensione.

1. Quindi, il primo presuppone una durata della fase principale del sonno di 4,5 ore durante la notte e 2 sonni da venti minuti durante il giorno.
2. La seconda opzione prevede un sonno base di 1,5 ore e 4-5 sonnellini da 20 minuti ciascuno. La seconda opzione non tiene conto dei cicli di riparazione della carrozzeria e la prima va bene per chi riesce a racchiudere 2 cicli di riparazione completi in 4,5 ore.

Quindi la modalità Everyman è già qualcosa. La cosa principale qui è coordinare la durata del mantenimento e la durata del ciclo di sonno principale.

Sonno binario.

Il sonno binario rappresenta altre due opzioni per il sonno. Il primo prevede 2 grandi periodi di sonno di 2,5 e 1,5 ore, oltre a 2 brevi pause per il pisolino di venti minuti. La seconda opzione è 3,5 ore + 1,5 ore più un pisolino di venti minuti.

Come puoi vedere, solo la seconda opzione tiene conto almeno parzialmente del ciclo di riparazione del corpo. Un'ora e mezza di sonno in entrambi i casi è la metà del ciclo di riparazione e non l'opzione migliore per l'uso. Anche se una teoria è solo una teoria. E, molto probabilmente, ci sono persone per le quali questo tipo è proprio quello.

Modalità sonno "Siesta"

Questo sogno è praticato da molti studenti delle scuole superiori e universitari (probabilmente lo conosci anche tu). La tecnica è molto semplice: 5-6 ore di sonno e un pisolino durante il giorno rispettivamente di 90-20 minuti. Queste 5-6 ore possono adattarsi a multipli dei cicli di sonno riparativo della maggior parte delle persone, quindi questa opzione è di gran lunga la più salutare tra tutte le opzioni elencate.

Non è per niente che è stata inventata la siesta, non per niente :)

Inoltre, in questo caso, la siesta lo è una buona opzione ridurre la durata del sonno di un ciclo di riparazione. Cioè, 5-6 ore del ciclo principale ospitano 2 cicli di riparazione di 2,5-3 ore ciascuno (solo valori medi). Quindi una siesta è una buona opzione per una transizione graduale verso una maggiore produttività. A proposito, se dovessi scegliere, sceglierei un pisolino di 20 minuti durante il giorno. Un’ora e mezza di sonno diurno significa solo avere la testa pesante e altri postumi di una sbornia nel mezzo del ciclo di mantenimento del corpo.

Un paio di consigli:

Passare a nuovi cicli multifase non sarà così facile e dal terzo al decimo giorno circa ti sentirai come uno zombie. Sii paziente, mangia cibi sani e poveri di grassi e tutto andrà bene. In circa due settimane sentirai i risultati promessi. Tali esperimenti possono essere effettuati solo se sai con certezza di avere due o tre settimane completamente libere e che il tuo lavoro e studio potranno convivere con il tuo nuovo programma. Proprio come la tua famiglia.

Come dicono su Wikipedia:

COSÌ, idea generale Il metodo per ridurre il sonno è il seguente: il minimo raccomandato di sonno è di 4 ore al giorno, suddivise equamente durante il giorno. Il principio della rottura è semplice: più breve è il sonno, più spesso dovrebbe verificarsi. E viceversa.

Tabella comparativa dei metodi descritti per ridurre la durata del sonno:

Modalità sonno	Tempo totale trascorso a dormire (ore)	Percentuale dell'ora del giorno	Descrizione del metodo
Sogno normale	8.0	33.3%	Assegnate 8 ore
Sonno segmentato	7.0	29.2%	Due sonnellini da 3,5 ore.
Siesta n. 1	6.5	27.0%	5 ore notturne + 90 minuti durante il giorno
Siesta n.2	6.3	26.4%	6 ore notturne + 20 minuti durante il giorno
Dual-core n. 1	5.3	22.2%	3,5 + 1,5 ore + 20 minuti
Dual-core n. 2	4.6	19.2%	2,5 + 1,5 ore + 2 volte 20 minuti
Ogni uomo numero 1	5.2	21.5%	4,5 ore notturne + due cicli da venti minuti
Uomo qualunque n.2	4.0-4.5	16.7-18.8%	3-3,5 ore di sonno e tre cicli di venti minuti
Uomo qualunque numero 3	2.8-3.2	11.8-13.2%	1,5 ore di sonno + 4-5 cicli da venti minuti
Dymaxion	2.0	8.33%	4 cicli da trenta minuti ogni 6 ore
Übermensch	2.0	8.33%	6 cicli da venti minuti ogni 4 ore

Per ultimo ne abbiamo salvati un paio più insoliti e altro ancora ricette originali riducendo la quantità di sonno.

Metodo del lupo per ridurre la quantità di sonno.

Una volta nella mia infanzia mi sono imbattuto in un libro che descriveva la vita di uno scienziato naturale. Quindi, per scopi scientifici, l'autore ha vissuto con i lupi per diversi anni e ha osservato le sfumature della loro biologia, in particolare ha posto la domanda "Come mai i lupi riescono a dormire così poco - 15-20 minuti più volte al giorno?" , reagendo sensibilmente a tutto, cosa succede intorno a te anche durante il sonno? E ho deciso che questo potrebbe essere correlato

• con modalità di sospensione
• con posizione per dormire.

Quindi, i lupi dormono per circa 15-20 minuti ogni ora o due (quando non corrono dietro alla preda). E lo fanno rannicchiati in una palla. L'autore del libro ha testato su se stesso il metodo del lupo - e ci è riuscito! Cioè, ha dormito leggermente per 15 minuti rannicchiato in una palla. E ho dormito tutta la notte. Non appena ha iniziato a dormire e i fatti scientifici sul sonno si sono trasformati in qualcosa di simile a una ricetta - in modo che potesse imparare a dormire meno di 15 minuti in una posizione normale - tutti i problemi di mancanza di sonno si sono manifestati.

Questo metodo non tiene conto della molteplicità dei periodi della giornata e delle ore di sonno/p (i lupi per qualche motivo non usano gli orologi). E se questo non ti disturba, allora puoi iniziare a provare! Stranamente, mi fido più dei lupi che di Leonardo da Vinci. Che, molto probabilmente, dormiva anche lui, rannicchiato...

Il secondo metodo è il metodo Wayne.

Una descrizione del metodo è stata trovata da qualche parte sui forum, quindi ecco una citazione:

Questo sistema è stato sviluppato da Wayne nel 1975: ha trascorso molti anni studiando i sogni e il sonno presso il dipartimento dei sogni di Mosca.

In primo luogo, l'idea generale è che una persona dovrebbe utilizzare nel modo più efficiente le risorse a sua disposizione. Inoltre, dovrebbe dormire solo nell'ora del giorno in cui dorme più efficacemente. Quest'ora è determinata individualmente per ognuno e può cadere in qualsiasi momento della giornata (ad esempio alle 12:00).

Il secondo problema è che una persona può essere inattiva e rimanere sveglia solo durante le ore diurne e di solito non più di 2-3 ore. Nel resto del tempo (soprattutto di notte) una persona dovrebbe essere impegnata con qualcosa. Altrimenti, essere sveglio si trasformerà in un tormento per lui. Pertanto, è necessario decidere in anticipo cosa farò per più di 20 ore al giorno? In cui piani informatici non dovrebbe superare le 12 ore al giorno.

Quindi, nelle prime 2 settimane probabilmente rileggerai tutto ciò che avresti desiderato rileggere da tempo, aggiusterai tutti i rubinetti rotti di casa e guarderai tutti i vecchi film. Conosco almeno 3 persone che hanno rinunciato solo perché non c'era nessun posto dove passare il tempo.

Si ritiene che, in linea di principio, una persona (adulta, sana) abbia bisogno di dormire 4 ore al giorno. 2,5-3 ore al giorno è una versione abbreviata per gli appassionati di sport estremi (funziona solo se segui rigorosamente le regole).

La cosa più importante da cui iniziare è identificare il momento in cui dormi più efficacemente.

Per fare questo, devi scegliere un paio di giorni in cui puoi permetterti di rimanere sveglio per più di un giorno e non lavorare molto. Se assumiamo che ti sei svegliato così persona normale tra le 7 e le 11, poi l'esperimento inizia alle 12. Dalle 12 di sera cominciamo ad ascoltare i nostri sentimenti. In teoria, dovrebbe diventare chiaro che vuoi dormire a singhiozzo. Per un po’ non hai la forza di tenere gli occhi aperti, poi dopo 15-20 minuti diventa di nuovo sopportabile. Per tutte queste osservazioni, viene creato un pezzo di carta su cui devi scrivere onestamente l'ora in cui inizi a voler dormire, l'ora: quanti minuti è durato questo attacco; e devi anche, a tua discrezione, valutare la forza di ogni attacco utilizzando un sistema a tre punti (da 1 a 3, valuta quanto volevi dormire e quanto è stato difficile combattere il sonno).

Tutta questa presa in giro di se stessi dovrà continuare almeno fino alle 20.00 del giorno successivo. O meglio ancora, un giorno dall'inizio dell'esperimento, cioè fino alle 12:00.

Il giorno successivo, con la mente fresca, considera attentamente le statistiche ottenute. Dovrebbe risultare che gli attacchi di desiderio di dormire si ripetevano ogni poche ore e di solito apparivano quasi allo stesso intervallo o alternativamente con un intervallo lungo e uno breve.

Di tutti gli attacchi registrati occorre innanzitutto identificare quelli più duraturi. E poi i 2 più forti di loro, cioè quelli in cui ci sono state fasi particolarmente “pesanti”. Quindi, si sono rivelati 2 periodi di tempo durante i quali voglio davvero dormire. Di solito un “attacco” avviene tra l’1 e le 6 del mattino, e un altro nel pomeriggio.

Quello più vicino alla notte, cioè più vicino all'orario dalle 00 alle 04, verrà assegnato il periodo di sonno più lungo. E l'altro va a corto.

Ad esempio, se ho una fase di irresistibile voglia di dormire che inizia alle 5 del mattino e un'altra alle 12-13, la metà lunga del mio sonno inizierà alle 5 e la metà breve alle 12.

Ciò significa che alle 5 esatte (per alcuni potrebbero essere esattamente le 5.15) vado a letto e mi metto la sveglia in modo da poter dormire esattamente 2 ore. In generale inizialmente era previsto che potessi dormire altre 2 ore a mezzogiorno, oppure che potessi dormire 4 ore di seguito; Poi, in ogni caso, avrei dormito alle stelle, e me la sarei cavata con 4 ore di sonno al giorno per il resto della mia vita.

Ma lo stesso Wayne è giunto alla conclusione che se identifichi con precisione l'ora in cui una persona desidera dormire di più e vai a letto esattamente al momento giusto, allora sarà sufficiente dormire per 2 ore di notte e la seconda fase (diurna) può essere ridotto a 30 minuti o un’ora… E a volte (circa una volta alla settimana) non dormo affatto durante il giorno….

È anche importante che ci siano tre ore di riposo durante il giorno. Ciò significa qualcosa come sedersi con un libro davanti a un tè o qualcosa del genere (questo è proprio il momento in cui rileggerai tutto nel mondo). Ad esempio, ho imparato il cinese senza fare nulla. 3 ore senza stress fisico e mentale. E deve essere tra le 10:00 e le 22:00. Per il resto del tempo puoi fare quello che vuoi.

All'inizio devi tenerti particolarmente occupato con qualcosa per non essere acido per molto tempo ed essere molto stanco quando è ora di dormire. Sdraiarsi e addormentarsi subito.

PUNTO IMPORTANTE: E la cosa più importante: quando ti svegli, devi convincerti che vuoi dormire solo per inerzia, e in effetti il ​​corpo non ha più bisogno di dormire... È difficile da credere dopo 2 ore di sonno , ma è vero... Dopo 5 minuti, dormire non voglio - come ha giustamente notato il mio amico: devi solo afferrarti per il bavero, tirarti giù dal letto, affrontare la vita e prenderti a calci in culo 😉

A questo bisogna aggiungere anche che durante il primo esperimento potresti perdere i tempi... Se ti sembra che andare a letto 15 minuti dopo sarebbe più intelligente, è meglio ascoltarti e provare... Se ti sembra che c'è qualcosa che non va in tutto il piano orario allora, scrivi tutte le fasi in cui vuoi veramente dormire per altri due giorni e controlla i risultati...

Se non riesci a dormire meno di 4 ore, abbandona tutti gli esperimenti e allenati a dormire esattamente 4 ore al giorno, dalle 5 alle 9 del mattino. QUESTO è sicuramente sufficiente per tutti.

Come puoi vedere, questo metodo combina

• tenendo conto del momento ottimale per addormentarsi
• cicli alternati di riparazione del corpo
• alternanza e quantità adeguata di fase di sonno veloce non REM

Questo è, questa modalità permette al sonno di funzionare nella misura massima di qualsiasi libro che abbia letto. La differenza rispetto alle altre modalità di sonno di cui abbiamo parlato prima è la scelta ragionata dell’ora esatta in cui è il momento di dormire. Bene, se consideri che hai bisogno di dormire non esattamente 2 ore, ma esattamente il ciclo di mantenimento del corpo, allora generalmente tutto va a posto.

A proposito, hai notato che l'ultimo metodo solleva una domanda IMPORTANTE. Probabilmente il più importante per quanto riguarda la riduzione della quantità di sonno.

Un obiettivo SETE caldo ti aiuterà a dormire di meno

Tieni presente che se la mancanza di sonno non è associata a disturbi biologici, è caratteristica principalmente delle persone che sono molto appassionate nel raggiungere un obiettivo. Non solo chi sogna di leggere nel tempo libero. Vale a dire assetato raggiungere il tuo obiettivo il più velocemente possibile.

Perché questo è un punto chiave? Perché risponde alla domanda posta all’inizio dell’articolo: “Quanto meno sonno ho bisogno del solito?” La risposta è semplice: quanto vuoi raggiungere il tuo obiettivo.

Ecco cosa ha detto Margaret Thatcher a riguardo:

“Non ho mai dormito più di quattro o cinque ore per notte. In un modo o nell'altro, la mia vita è il mio lavoro. Alcune persone lavorano per vivere. Vivo per lavorare. Spesso dormo solo un’ora e mezza, preferendo sacrificare il tempo del sonno per avere una pettinatura decente”.

Come potete vedere, sete gli obiettivi sono una componente molto importante.

Quindi, se vuoi davvero raggiungere il tuo obiettivo, il programma del sonno funzionerà da solo. Bene, se prendi in considerazione le cose descritte, in particolare la parte "senza danni a te stesso", le tue prestazioni aumenteranno in modo significativo.

Esperimenti riusciti per ridurre il sonno senza farti del male!

Bene, se qualcuno ha esperienza nell'implementazione di questi o altri metodi, per favore condividilo! Parte pratica molto più importante della semplice teoria!

Il sonno è uno degli stati più sorprendenti, durante il quale gli organi, e soprattutto il cervello, funzionano in una modalità speciale.

Da un punto di vista fisiologico, il sonno è una delle manifestazioni dell'autoregolazione del corpo, subordinata ai ritmi della vita, una profonda disconnessione della coscienza di una persona da ambiente esterno, necessario per ripristinare l'attività delle cellule nervose.

Grazie ad un sonno adeguato, la memoria viene rafforzata, la concentrazione viene mantenuta, le cellule si rinnovano, le tossine e le cellule adipose vengono rimosse, i livelli di stress si riducono, la psiche viene scaricata, viene prodotta la melatonina - l'ormone del sonno, regolatore dei ritmi circadiani, antiossidante e un protettore immunitario.

Durata del sonno in base all'età

Il sonno funge da protezione contro l’ipertensione, l’obesità, la divisione delle cellule tumorali e persino i danni allo smalto dei denti. Se una persona non dorme per più di 2 giorni, il suo metabolismo non solo rallenterà, ma potrebbero anche iniziare delle allucinazioni. La mancanza di sonno per 8-10 giorni fa impazzire una persona.

IN in età diverse le persone hanno bisogno quantità diverse ore per dormire:

I bambini non ancora nati dormono di più nel grembo materno: fino a 17 ore al giorno.

• I neonati dormono più o meno la stessa quantità: 14-16 ore.
• I bambini di età compresa tra 3 e 11 mesi necessitano di 12-15 ore di sonno.
• All’età di 1-2 anni – 11-14 ore.
• I bambini in età prescolare (3-5 anni) dormono 10-13 ore.
• Scolari primari (6-13 anni) – 9-11 ore.
• Gli adolescenti hanno bisogno di 8-10 ore di riposo notturno.
• Adulti (da 18 a 65 anni) – 7-9 ore.
• Anziani sopra i 65 anni – 7-8 ore.

Gli anziani spesso soffrono di insonnia a causa di disturbi e inattività fisica durante il giorno, quindi dormono 5-7 ore, il che a sua volta non ha un impatto ottimale sulla loro salute.

Il valore del sonno per ora

Il valore del sonno dipende anche dall'ora in cui vai a letto: puoi dormire abbastanza in un'ora come una notte o non dormire affatto. La tabella mostra le fasi del sonno di una persona in base al tempo di efficienza del sonno:

Tempo	Il valore del sonno
19-20 ore	07:00
20-21.	6 ore
21-22 ore	5 in punto
22-23 ore	4 ore
23-00	3 ore
00-01.	2 ore
01-02 ore	1 ora
02-03 ore	30 minuti
03-04 ore	15 minuti
04-05 ore	7 minuti
05-06 ore	1 minuto

I nostri antenati andavano a letto e si alzavano alla luce del sole. L'uomo moderno va a letto non prima dell'una del mattino, il risultato è fatica cronica, ipertensione, oncologia, nevrosi.

Con il valore effettivo del sonno di almeno 8 ore, il corpo ha riacquistato le forze per il giorno successivo.

Alcune culture del sud hanno la tradizione del pisolino (siesta) e si nota che l'incidenza di ictus e infarto è significativamente più bassa lì.

Caratteristiche del risveglio in ogni fase del sonno

Il sonno è eterogeneo nella sua struttura; è costituito da diverse fasi che hanno le proprie caratteristiche psicofisiologiche. Ogni fase ha manifestazioni specifiche attività cerebrale finalizzato al ripristino diversi dipartimenti cervello e organi del corpo.

Quando è meglio per una persona svegliarsi in base alle fasi del sonno, quanto sarà facile il risveglio dipende dalla fase in cui il suo sonno è stato interrotto.

Durante il sonno delta profondo, il risveglio è il più difficile a causa dei processi neurochimici incompleti che si verificano durante questa fase. E qui in fase sonno REM svegliarsi è abbastanza facile, nonostante il fatto che durante questo periodo si verifichino i sogni più vividi, memorabili ed emotivi.

Tuttavia, una mancanza cronica di sonno REM può essere dannosa per la salute mentale. È questa fase che è necessaria per ripristinare le connessioni neurali tra coscienza e subconscio.

Fasi del sonno nell'uomo

Caratteristiche del cervello e suoi cambiamenti onde elettromagnetiche furono studiati dopo l'invenzione dell'elettroencefalografo. Un encefalogramma mostra chiaramente come i cambiamenti nei ritmi cerebrali riflettono il comportamento e lo stato di una persona che dorme.

Le fasi principali del sonno: lento e veloce. Hanno una durata irregolare. Durante il sonno le fasi si alternano formando 4-5 cicli ondulatori da 1,5 a meno di 2 ore.

Ogni ciclo è composto da 4 fasi di sonno a onde lente, associate a una graduale diminuzione dell’attività di una persona e all’immersione nel sonno, e una di sonno rapido.

Il sonno NREM predomina nei cicli di sonno iniziali e diminuisce gradualmente, mentre la durata del sonno REM aumenta ad ogni ciclo. La soglia per il risveglio di una persona cambia da ciclo a ciclo.

La durata del ciclo dall'inizio del sonno a onde lente alla fine del sonno veloce nelle persone sane è di circa 100 minuti.

• La fase 1 riguarda circa il 10% del sonno,
• 2° – circa il 50%,
• 3° 20-25% e sonno REM - il restante 15-20%.

Sonno lento (profondo).

È difficile rispondere in modo inequivocabile quanto dovrebbe durare il sonno profondo, perché la sua durata dipende dal ciclo di sonno in cui si trova una persona, quindi nei cicli 1-3, la durata della fase di sonno profondo può essere più di un'ora e con ciascuno ciclo successivo la durata del sonno profondo è notevolmente ridotta.

La fase del sonno lento, o ortodosso, è divisa in 4 fasi: sonnolenza, fusi del sonno, sonno delta, sonno delta profondo.

I segni del sonno a onde lente sono un respiro forte e raro, meno profondo che durante la veglia, una diminuzione generale della temperatura, una diminuzione dell'attività muscolare, movimenti oculari fluidi che si congelano verso la fine della fase.

In questo caso i sogni sono privi di emozioni o assenti; le onde lunghe e lente occupano un posto crescente nell'encefalogramma.

In precedenza si credeva che il cervello riposasse in questo momento, ma gli studi sulla sua attività durante il sonno hanno confutato questa teoria.

Fasi del sonno a onde lente

Nella formazione del sonno a onde lente, il ruolo principale è svolto da aree del cervello come l'ipotalamo, i nuclei del rafe, i nuclei aspecifici del talamo e il centro inibitorio di Moruzzi.

La caratteristica principale del sonno a onde lente (noto anche come sonno profondo) è l’anabolismo: creazione di nuove cellule e strutture cellulari, ripristino dei tessuti; avviene a riposo, sotto l'influenza di ormoni anabolizzanti (steroidi, ormone della crescita, insulina), proteine ​​e aminoacidi. L'anabolismo porta all'accumulo di energia nel corpo in contrapposizione al catabolismo, che la consuma.

I processi anabolici del sonno lento iniziano nella fase 2, quando il corpo si rilassa completamente e diventano possibili i processi di recupero.

A proposito, è stato notato che è attivo lavoro fisico Durante il giorno prolunga la fase di sonno profondo.

L'inizio dell'addormentamento è regolato dai ritmi circadiani e questi, a loro volta, dipendono dalla luce naturale. L'avvicinarsi dell'oscurità funge da segnale biologico per ridurre l'attività diurna e inizia il tempo per il riposo.

L'addormentarsi stesso è preceduto da sonnolenza: diminuzione dell'attività motoria e del livello di coscienza, secchezza delle mucose, palpebre incollate, sbadigli, distrazione, diminuzione della sensibilità dei sensi, battito cardiaco lento, desiderio irresistibile di sdraiarsi, cali momentanei nel sonno. È così che si manifesta la produzione attiva di melatonina nella ghiandola pineale.

In questa fase, i ritmi del cervello cambiano in modo insignificante e puoi tornare alla veglia in pochi secondi. Le fasi successive del sonno profondo dimostrano una crescente perdita di coscienza.

1. Sonnellino o Non-REM(REM – dall’inglese movimento rapido degli occhi) – la prima fase dell’addormentamento con sogni e visioni nel dormiveglia, onirico. Iniziano i movimenti oculari lenti, la temperatura corporea diminuisce e battito cardiaco, nell'encefalogramma cerebrale, i ritmi alfa che accompagnano la veglia sono sostituiti dai ritmi theta (4-7 Hz), che indicano il rilassamento mentale. In questo stato, una persona spesso arriva a una soluzione a un problema che non è riuscita a trovare durante il giorno. Una persona può uscire dal sonno abbastanza facilmente.
2. Mandrini assonnati– di media profondità, quando la coscienza comincia a spegnersi, ma rimane la reazione al chiamare per nome o al pianto del proprio figlio. La temperatura corporea e la frequenza cardiaca del dormiente diminuiscono, l'attività muscolare diminuisce; sullo sfondo dei ritmi theta, l'encefalogramma riflette l'aspetto dei ritmi sigma (questi sono ritmi alfa alterati con una frequenza di 12-18 Hz). Graficamente assomigliano a dei fusi; ad ogni fase appaiono meno frequentemente, diventano più ampi in ampiezza e svaniscono.
3. Delta– senza sogni, in cui l’encefalogramma cerebrale mostra onde delta profonde e lente con una frequenza di 1-3 Hz e un numero di fusi gradualmente decrescente. Il polso accelera leggermente, la frequenza respiratoria aumenta a una profondità ridotta e diminuisce pressione sanguigna, i movimenti oculari rallentano ancora di più. C'è un flusso sanguigno ai muscoli e una produzione attiva dell'ormone della crescita, che indica il ripristino dei costi energetici.
4. Sonno delta profondo- completa immersione di una persona nel sonno. La fase è caratterizzata da un completo spegnimento della coscienza e da un rallentamento del ritmo delle oscillazioni delle onde delta sull'encefalogramma (meno di 1 Hz). Non c'è nemmeno sensibilità agli odori. La respirazione della persona addormentata è caratterizzata da movimenti rari, irregolari e superficiali bulbi oculari quasi assente. Questa è una fase durante la quale è molto difficile svegliare una persona. Allo stesso tempo, si sveglia distrutto, scarsamente orientato nell'ambiente e non ricorda i sogni. È estremamente raro in questa fase che una persona abbia degli incubi, ma questi non lasciano traccia emotiva. Le ultime due fasi sono spesso combinate in una e insieme richiedono 30-40 minuti. L'utilità di questa fase del sonno influisce sulla capacità di ricordare le informazioni.

Fasi del sonno REM

Dal 4o stadio del sonno, il dormiente ritorna brevemente al 2o stadio, e poi inizia lo stato del sonno con movimento rapido degli occhi (sonno REM o sonno REM). In ogni ciclo successivo, la durata del sonno REM aumenta da 15 minuti a un'ora, mentre il sonno diventa sempre meno profondo e la persona si avvicina alla soglia del risveglio.

Questa fase è detta anche paradossale, ed ecco perché. L'encefalogramma registra nuovamente le onde alfa veloci con bassa ampiezza, come durante la veglia, ma i neuroni midollo spinale sono completamente spenti per impedire qualsiasi movimento: il corpo umano diventa il più rilassato possibile, tono muscolare scende a zero, particolarmente evidente nella zona della bocca e del collo.

L'attività motoria si manifesta solo nella comparsa di rapidi movimenti oculari(REM), durante il periodo del sonno REM una persona nota chiaramente il movimento delle pupille sotto le palpebre, inoltre, la temperatura corporea aumenta, l'attività si intensifica del sistema cardiovascolare e corteccia surrenale. Anche la temperatura cerebrale aumenta e può anche superare leggermente il livello di veglia. La respirazione diventa veloce o lenta, a seconda della trama del sogno che vede il dormiente.

I sogni sono solitamente vividi, con significato ed elementi di fantasia. Se una persona viene svegliata in questa fase del sonno, sarà in grado di ricordare e raccontare in dettaglio ciò che ha sognato.

Le persone cieche dalla nascita non hanno il sonno REM e i loro sogni non consistono in sensazioni visive, ma uditive e tattili.

In questa fase le informazioni ricevute durante la giornata si aggiustano tra conscio e subconscio e avviene il processo di distribuzione dell'energia accumulata nella fase lenta e anabolica.

Gli esperimenti sui topi lo confermano Il sonno REM è molto più importante del sonno non REM. Ecco perché il risveglio artificiale in questa fase è sfavorevole.

Sequenza delle fasi del sonno

La sequenza delle fasi del sonno è la stessa negli adulti sani. Tuttavia, l’età e diversi disturbi del sonno possono cambiare radicalmente il quadro.

Il sonno del neonato, ad esempio, è costituito per oltre il 50% da sonno REM., solo all'età di 5 anni la durata e la sequenza delle fasi diventano le stesse degli adulti e rimangono in questa forma fino alla vecchiaia.

Negli anni più anziani la durata della fase rapida diminuisce al 17-18% e le fasi del sonno delta possono scomparire: così si manifesta l'insonnia legata all'età.

Ci sono persone che, a causa di una lesione alla testa o al midollo spinale, non riescono a dormire completamente (il loro sonno è simile a quello leggero e breve oblio o mezzo addormentato senza sogni) o fare a meno del sonno.

Alcune persone sperimentano numerosi e prolungati risvegli, grazie ai quali una persona è completamente sicura di non aver chiuso occhio durante la notte. Inoltre, ognuno di loro può svegliarsi non solo durante la fase REM del sonno.

La narcolessia e l'apnia sono malattie che mostrano una progressione atipica delle fasi del sonno.

Nel caso della narcolessia, il paziente entra improvvisamente nella fase REM e può addormentarsi ovunque e in qualsiasi momento, il che può essere fatale per lui e per chi lo circonda.

L'apnia è caratterizzata da arresto improvviso respirare nel sonno. Tra le ragioni vi è un ritardo nell'impulso respiratorio proveniente dal cervello al diaframma o un eccessivo rilassamento dei muscoli della laringe. Una diminuzione del livello di ossigeno nel sangue provoca un forte rilascio di ormoni nel sangue e questo costringe il dormiente a svegliarsi.

Possono verificarsi fino a 100 attacchi di questo tipo per notte e non sempre vengono riconosciuti dalla persona, ma in generale il paziente non riceve un riposo adeguato a causa dell'assenza o dell'insufficienza di alcune fasi del sonno.

Se soffri di apnea, è molto pericoloso usare sonniferi perché possono causare la morte per apnea notturna.

Inoltre, la durata e la sequenza delle fasi del sonno possono essere influenzate dalla predisposizione emotiva. Le persone con “pelle sottile” e coloro che incontrano temporaneamente difficoltà nella vita hanno una fase REM prolungata. E negli stati maniacali, la fase REM si riduce a 15-20 minuti durante la notte.

Regole per un sonno sano

Un sonno adeguato significa salute, nervi forti, buona immunità e una visione ottimistica della vita. Non dovresti pensare che il tempo passi in un sogno inutilmente. La mancanza di sonno non solo può avere un effetto dannoso sulla salute, ma può anche causare tragedie..

Esistono diverse regole di sonno salutare che garantiscono sonno profondo di notte e, di conseguenza, ottima salute e alte prestazioni durante il giorno:

1. Attieniti a un programma per andare a dormire e svegliarti. È meglio andare a letto entro e non oltre le 23:00 e il sonno dovrebbe durare almeno 8, idealmente 9 ore.
2. Il sonno deve necessariamente coprire il periodo che va dalla mezzanotte alle cinque del mattino; in queste ore viene prodotta la massima quantità di melatonina, l'ormone della longevità.
3. Non dovresti mangiare cibo 2 ore prima di andare a dormire, come ultima risorsa, bevi un bicchiere di latte caldo. È meglio evitare alcol e caffeina la sera.
4. Una passeggiata serale ti aiuterà ad addormentarti più velocemente.
5. Se hai difficoltà ad addormentarti, è consigliabile fare un bagno caldo prima di coricarsi con un infuso di erbe lenitive (erba madre, origano, camomilla, melissa) e sale marino.
6. Assicurati di ventilare la stanza prima di andare a letto. Puoi dormire con la finestra leggermente aperta e Porta chiusa, oppure aprire la finestra della stanza accanto (o in cucina) e la porta. Per evitare di prendere il raffreddore, è meglio dormire con i calzini. La temperatura nella camera da letto non dovrebbe scendere sotto i +18 C.
7. È più salutare dormire su una superficie piana e dura e utilizzare un cuscino invece di un cuscino.
8. La posizione dello stomaco è la posizione peggiore per dormire, la posizione sulla schiena è più vantaggiosa.
9. Dopo il risveglio, un piccolo stress da esercizio: attività fisica o jogging e, se possibile, nuoto.

Abbiamo tutti sentito fin dalla prima infanzia di cosa ha bisogno una persona vita sana bisogno di 8 ore di sonno. I medici ne parlano sugli schermi televisivi, ne scrivono su supporti cartacei ed elettronici. Ma in realtà le cose potrebbero non essere del tutto così.

L'Istituto Nazionale di Salute Mentale (USA) ha deciso di condurre un esperimento con la partecipazione di volontari umani. I volontari sono stati chiusi in una stanza e sono stati stabiliti un periodo diurno di 14 ore e un periodo notturno di 10 ore: tutto era come al solito. Per le prime 4 settimane, tutto è andato come doveva andare: le persone dormivano 8-10 ore al giorno. Ma dopo queste 4 settimane tutto è andato storto. Le persone hanno iniziato ad addormentarsi per circa 5 ore, poi si sono svegliate, sono rimaste sveglie per diverse ore e si sono addormentate di nuovo per 5 ore.

Inoltre, negli intervalli tra i periodi di sonno, tutti i soggetti si sentivano molto bene. Il primo periodo di sonno è stato caratterizzato da un sonno molto profondo. Il secondo periodo di sonno è stato caratterizzato da una fase leggera e piena di sogni. Inoltre, nell'intervallo tra il primo e il secondo periodo, il cervello dei soggetti ha prodotto un'immagine interessante, più tipica delle persone che meditano. Nessuno si è lamentato della mancanza di sonno, della stanchezza o di altre cose simili.

Gli scienziati si sono chiesti: è davvero normale dormire 8-10 ore senza interruzioni? E poi gli storici sono venuti inaspettatamente in soccorso. Si è scoperto che, secondo molti documenti storici, risulta che le persone dormivano esattamente così, in due periodi. Nei documenti storici si potrebbero trovare riferimenti al “primo sogno” e al “secondo sogno”.

Apparentemente, è la doppia modalità di sonno che è normale per una persona. Dopo il primo periodo, la persona rimane attiva e vigile. Dopo aver dormito di nuovo, la persona si alza di nuovo buon umore e la volontà di fare tante cose. Gli scienziati ritengono che il sonno continuo di 8-10 ore sia una questione della rivoluzione industriale, che ha cambiato le nostre vite. Inoltre, questi cambiamenti sono così globali che non pensiamo nemmeno più a uno stile di vita diverso. E sembra essere possibile.

Dai commenti alla nota:

—Leonardo da Vinci dormiva 15 minuti ogni 4 ore, riducendo così il suo sonno quotidiano dalle 8 alle 1,5 ore.

— Vado a letto presto alla dacia. Entro e non oltre le 22:00, mi sveglio verso le 4, completamente assonnato. Verso l'una e mezza, torna a dormire. Fino alle 17. E mi sento benissimo

— Quando vado in vacanza, i primi tre giorni dormo solo in due fasi. Poi dormo abbastanza, il mio corpo riposa e in futuro spendo molto meno per dormire

“Ricordo che quando ero bambino, io e mio nonno andavamo nell'orto a estirpare le patate. Bene, allora mi ha raccontato molto al giovane. E riguardo allo stesso lavoro agricolo ha detto: Prima andavano a lavorare nei campi alle 3-4 del mattino, lavoravano fino alle 10, poi pranzavano e dormivano e dopo il sonno, questo è alle 15 -16 ore, hanno lavorato ulteriormente fino al buio, ovvero 20-21 ore (V tempo diverso anno in modo diverso, a causa della differenza tra alba e tramonto). Se guardi il tempo, ottieni proprio un ciclo del genere. E questo, secondo lui, era legato alla temperatura. Dalla mattina fino all'ora di pranzo faceva fresco, poi cominciava il caldo, e la gente dormiva (riposava) all'ombra; quando il caldo si calmava, la gente ben riposata continuava a lavorare finché non faceva buio. E poiché il campo non ti aspetterà, è stato concesso il tempo massimo al lavoro. Ci siamo riposati in inverno.

— Per molti anni ho dormito dalle 2:00 alle 6:00 e dalle 18:00 alle 20:00. Le mie condizioni e le mie prestazioni sono migliori rispetto al classico 23:00 - 6:00.

— Io stesso da un anno ho rinunciato alla giornata lavorativa continua di 10 ore e sono passato al freelance. La mia salute è stata completamente ristabilita e sì, ora lavoro effettivamente 8-10 ore al giorno, senza sperimentare l'ottusità e la pigrizia regolari e, di conseguenza, il nervosismo dovuto a possibili scadenze non rispettate.

(TM) Posso anche confermare che esiste un tale schema. Guardo mio marito. Ha un programma libero ormai da più di un anno. E alle 15-16 va a dormire per 2-3 ore, e poi di nuovo come un cetriolo: allegro e allegro. Poi di notte si addormenta verso le 2 e si sveglia verso le 7. E anche mia suocera aderisce a questo regime, anche se dice che con l'età (ha 82 anni) ha iniziato a dormire di più e addormentarsi peggio.

E gli stereotipi mi dominano: non dormo durante il giorno, anche se a volte lo vorrei davvero. Se dormo durante il giorno, non mi addormento per molto tempo di notte - si scopre che allungo la giornata lavorativa. Dobbiamo condurre dei test per vedere se questo è davvero un modo più produttivo per migliorare il sonno e la veglia. Non per niente la siesta è ancora così popolare nei paesi con climi caldi.

Ecco un altro estratto da un altro articolo: A breve termine pisolino riduce la mortalità per malattie cardiovascolari, soprattutto tra i giovani, affermano gli scienziati greci.

Hanno seguito per sei anni un gruppo di 23.681 persone di età compresa tra 20 e 86 anni e hanno scoperto che tra coloro che facevano un pisolino di mezz'ora almeno tre giorni alla settimana, il rischio era ridotto del 37%.

È noto da tempo che i paesi che fanno la siesta tendono ad avere tassi più bassi di malattie cardiovascolari. Tuttavia, ad oggi, la connessione tra loro non è stata completamente studiata.

Solo il gruppo di soggetti incluso persone sane. È stato chiesto loro quanto spesso dormono durante il giorno. Inoltre, dovevano rispondere a domande sulla loro dieta e sull’attività fisica.

Dopo aver analizzato i dati, gli scienziati hanno scoperto che per le persone che fanno una siesta almeno una o due volte alla settimana, il rischio di morire di malattie cardiache è inferiore del 34% rispetto a chi non dorme durante il giorno.

E per coloro che riposano tre o più volte alla settimana e dormono più di mezz'ora, questo rischio è ancora più basso: 37%.

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Le persone trascorrono quasi un terzo della loro vita dormendo. Questo processo è vitale per ogni persona, sebbene di per sé sia ​​ancora poco compreso. E mentre alcune persone dormono otto, nove e anche undici ore al giorno, altre hanno letteralmente bisogno di quattro o cinque ore per dormire a sufficienza. Si sa da tempo delle persone che trascorrono del tempo dormendo, in primo luogo, non è realistico (dal punto di vista persona ordinaria) c'è poco tempo e, in secondo luogo, i loro ritmi di sonno e veglia non possono essere inseriti in alcun programma.

Negli Stati Uniti esiste la National Sleep Organization, dove gli specialisti studiano tutte le caratteristiche di questo processo. Secondo la loro ricerca, per una persona media, la quantità migliore di sonno è di 7-10 ore al giorno. Tuttavia, sono stati scoperti e studiati altri cicli del sonno in cui il tempo di sonno è notevolmente ridotto. La domanda sorge spontanea: è possibile, trascorrendo solo poche ore nel sonno, trarne beneficio e riposarsi completamente?

La maggior parte delle persone ha familiarità con il ciclo del sonno monofasico. È proprio questo che molti di noi usano nella vita e, a parte questo, per la maggior parte, non sappiamo praticamente nulla. Ma in realtà questo ciclo non è adatto a tutti, anche se sembra molto pratico. E oltre a questo, ci sono altri quattro cicli di sonno, caratterizzati dal fatto che viene dedicato molto meno tempo al sonno, ma caratteristiche benefiche i sogni restano e si manifestano in misura ancora maggiore. Questi cicli sono adatti a chi preferisce non trascorrere quasi metà della giornata dormendo, ma dedicare questo tempo ad alcune attività utili. Di seguito ti presenteremo tutti i cicli del sonno conosciuti dall'uomo oggi.

Ciclo del sonno monofasico

Il ciclo del sonno monofasico, come già accennato, è il ciclo preferito dalla maggior parte delle persone. Può consistere di diverse fasi, ma consiste sempre di una fase. La cosa più importante in questo ciclo è che il corpo umano raggiunga uno stato di rapido movimento degli occhi - uno stato in cui la coscienza di una persona è già addormentata e il suo corpo funziona nel modo più efficiente possibile, perché La fase del movimento rapido degli occhi aiuta il corpo a svolgere funzioni che hanno un effetto benefico sulla salute e sul corpo. E questa fase viene raggiunta circa un'ora o un'ora e mezza dopo essersi addormentati.

Le persone che seguono un ciclo monofasico, di regola, vanno a letto la sera (alle 23-12), dormono dalle 7 alle 10 e si svegliano la mattina. Va chiarito: se l'attività di una persona è associata al lavoro a turni, allora, mentre è sveglia di notte, dormirà durante il giorno, seguendo lo stesso ciclo. Quindi, una persona si sveglia, si sente abbastanza bene ed è pronta per una nuova giornata lavorativa. Vale la pena notare qui che i ricercatori non hanno ancora compreso appieno perché una persona abbia bisogno di dormire, anche se conduce uno stile di vita passivo, ma attraverso l'osservazione degli animali si è concluso che il sonno è un processo necessario per la sopravvivenza.

Ciclo del sonno bifasico

Il ciclo del sonno bifasico è il primo ciclo che appartiene ai cicli polifasici ed è il più comune di essi. Allo stesso tempo, è il più pratico e conveniente da implementare per chiunque. Il ciclo bifasico è composto da due fasi: la prima fase è un sonno di 5-6 ore, la seconda fase è un sonno che dura dai 20 ai 90 minuti. Di conseguenza, risulta che il tempo di sonno totale può variare da circa 5,5 a 10 ore al giorno.

Se consideriamo questo ciclo dal punto di vista dell'effetto positivo sul corpo, allora possiamo tranquillamente affermare (sulla base dei risultati ricerca scientifica), che è significativamente più efficace di un ciclo monofasico, perché fornisce non solo impatto migliore sulla salute, ma migliora anche l’umore, stimola le funzioni cerebrali, riduce lo stress e aumenta l’indicatore qualitativo della produttività umana. Alcuni scienziati sono addirittura propensi a credere che il ciclo bifasico abbia anche un effetto sullo sviluppo, ad es. rende una persona più intelligente.

Il ciclo del sonno comune

Il ciclo del sonno medio è un ciclo adatto a chiunque, proprio come quello bifasico. Ma differisce in quanto consiste in una lunga fase di sonno, che dura circa 3,5 ore, e tre brevi fasi di 20 minuti ciascuna durante il giorno. Il ciclo filisteo è stato ideato appositamente per contrastare il calo della nostra attività cerebrale causato dai nostri consueti bioritmi: circadiani, cioè giornaliero e ultradiano, il periodo di veglia in cui è inferiore a un giorno.

Come esempio calzante si può utilizzare il seguente orario: la prima fase dura dalle 21:00 alle 00:30, e le tre successive alle 04:10, 08:10 e 14:10. È importante tenere presente che non dovresti dormire presto la mattina, ad esempio dalle 03:00 alle 06:30, perché... È in questo momento che la probabilità che il sonno sia di alta qualità è molto bassa, il che a sua volta è dovuto alle peculiarità del bioritmo circadiano.

Ciclo dimaxion

Il ciclo Dymaxion è considerato il più difficile da eseguire: solo le persone che hanno il gene del sonno breve "DEC2" possono usarlo. Queste persone sono classificate come “piccoli dormiglioni” e basta una sola fase del sonno, della durata di 4 ore, per dormire tutta la notte. Ecco perché per loro è possibile il ciclo Dymaxion.

Ma non dovresti pensare che per altre persone questo ciclo non sia realistico. In effetti, chiunque può usarlo, solo che, molto probabilmente, sarà inefficace. Il fatto è che nella fase del rapido movimento degli occhi, di cui abbiamo parlato sopra, una persona comune dovrebbe trascorrere una certa quantità di tempo. E perché Il ciclo Dymaxion prevede pochissimo tempo per dormire, di cui parleremo più avanti, quindi il corpo di una persona comune semplicemente non ha abbastanza tempo per riposare.

Il ciclo Dimaxion prevede 4 fasi da 30 minuti in diversi momenti della giornata, che, in generale, sono solo 2 ore al giorno! Ma ci sono persone che sono riuscite ad adattarsi al ciclo Dimaxon in modo leggermente diverso: la loro giornata prevede una fase della durata di 1,5 ore, due fasi di 30 minuti ciascuna e un'altra fase di 20 minuti. Totale quasi 3 ore al giorno.

Ciclo di Uberman

Il ciclo di Uberman è anche chiamato ciclo di Superman. Questo ciclo sembra ancora più fantastico, perché... si compone di sei fasi di sonno di 20 minuti ciascuna, per un totale di 2 ore al giorno. Ogni fase è separata dalla precedente da un uguale periodo di tempo, ad esempio alle 00:00, 04:00, 08:00, 12:00, 16:00 e 20:00. A volte le persone aggiungono altre due fasi di 20 minuti a queste sei fasi. Quindi emerge la seguente immagine: una persona dovrebbe dormire per 20 minuti, ad esempio, alle 00:00, 03:00, 06:00, 09:00, 12:00, 15:00, 18:00 e 21:00. È importante tenere presente che ulteriori 40 minuti, “posizionati” in modo errato nel ciclo, possono mandarlo in tilt, rendendo inefficace il ciclo. Le persone che usano il ciclo Uberman dicono che ogni 20 minuti di sonno persi può lasciarti stanco, esausto, esausto e desideroso di andare a letto. Pertanto, seguire un programma prestabilito è molto importante.

Il ciclo presentato può essere piuttosto difficile da usare, perché La routine quotidiana di molte persone (orario di lavoro, ecc.) può diventare un ostacolo significativo alla sua attuazione. Se decidi di "diventare un superuomo", assicurati di pensare a tutti i dettagli. E ancora una cosa: le persone che usano il ciclo Uberman notano che questo ciclo ha un effetto molto benefico sulla pratica dei sogni lucidi: diventano più luminosi e più "vivi".

Cosa scegliere?

La domanda su quale ciclo scegliere per te è molto rilevante. La risposta a questa domanda dipende esclusivamente dalle specificità del tuo stile di vita. E se i primi due cicli polifase sono più adatti all'uso, i cicli Dimaxion e Uberman sono molto più difficili da implementare nella tua vita. Inoltre, se li scegli, sii preparato che fino al completo adattamento (fino a 10 giorni) sarai in uno stato un po' inibito.

In conclusione, vorrei aggiungere alcuni consigli che ti aiuteranno ad adattarti a qualsiasi ciclo il più rapidamente possibile e senza “complicazioni”:

• Quando liberi tempo per la veglia, devi sapere cosa farai nelle tue nuove ore libere;
• Per adattarsi al ciclo è consigliabile avere a disposizione 2-3 settimane più o meno libere. Altrimenti il ​​nuovo regime potrebbe avere un impatto negativo sulle vostre attività;
• Se inizi ad adattarti a un nuovo ciclo, non arrenderti in nessuna circostanza. All'inizio potrebbe essere piuttosto difficile, ma col tempo il corpo si adatterà e diventerà più facile. Una volta che inizi a rispettare un programma, non modificare l’orario e non saltare le fasi del sonno, altrimenti dovrai ricominciare tutto da capo;
• Tieni presente che è necessario addormentarsi in condizioni adeguate e che per svegliarsi è necessario utilizzare la sveglia, la luce del sole, la musica, ecc.;
• Seguire una dieta corretta e cercare di mangiare cibi meno grassi.

Tutto il resto dipende solo dalla tua voglia e perseveranza!

Sei interessato a provare nuovi cicli del sonno? Cosa hai trovato più interessante?

Si ritiene che per un riposo adeguato siano necessarie 6-8 ore di sonno al giorno. Dopodiché, pieni di forze, possiamo iniziare un nuovo giorno, che durerà in media 16-18 ore. Questo modello di sonno è chiamato sonno monofase.

Infatti, oltre al più comune sonno monofase, esistono altre quattro modalità polifasiche, quando il sonno è suddiviso in più brevi periodi durante il giorno.

Come è noto, il più una parte importante il riposo è la fase REM del sonno. Quando passiamo da monofasico a polifasico, la mancanza di sonno ci incoraggia ad entrare in quella fase immediatamente anziché 45-75 minuti dopo. Pertanto, il corpo sembra ricevere una parte di un sonno completo di otto ore, ma non perdiamo tempo prezioso entrando nella fase del sonno REM.

Modalità di sonno polifasico

1. Uberman

20-30 minuti di sonno ogni 4 ore = 6 pause di riposo al giorno.

Il regime Uberman è molto efficace e ha un effetto benefico sulla salute. Grazie a lui, una persona si sente piena di energia al mattino e di notte vede sogni luminosi e interessanti. Molti di coloro che aderiscono a questo regime notano addirittura di poter vedere più spesso.

Non preoccuparti: il rigoroso rispetto del regime non ti permetterà di perdere un'altra pausa sonno. Il corpo darà il segnale necessario.

2. Uomo qualunque

3 ore di sonno durante la notte e 3 volte da 20 minuti durante il giorno / 1,5 ore di sonno durante la notte e 4-5 volte da 20 minuti durante il giorno.

Se scegli Everyman, devi impostare la stessa quantità di tempo tra le pause di riposo. È molto più semplice adattarsi a questa modalità che a Uberman. Inoltre, è molte volte più efficace del sonno monofase.

3.Dymaxion

30 minuti di sonno ogni 6 ore.

Dymaxion è stato inventato dall'inventore e architetto americano Richard Buckminster Fuller. Era deliziato da questo regime e disse che non si era mai sentito più energico. Dopo aver seguito per diversi anni il regime Dymaxion, i medici esaminarono le condizioni di Fuller e conclusero che era in ottima salute. Tuttavia, ha dovuto interrompere questa pratica perché i suoi partner commerciali aderivano a uno schema di sonno a fase singola.

Dymaxion è la più estrema e la più produttiva tra le modalità polifasiche. Ma il sonno dura solo due ore al giorno!

4. Bifasico (bifasico)

4–4,5 ore di sonno durante la notte e 1,5 ore di sonno durante il giorno.

Uno studente su due aderisce a questo regime. Questo non è molto efficace, ma è comunque meglio del sonno monofasico.

Quale modalità scegliere

La risposta a questa domanda dipende interamente dal tuo stile di vita, dal tuo programma e dalle tue abitudini. Ricorda che quando passi alla modalità Dymaxion o Uberman, camminerai come uno zombi per circa una settimana mentre il tuo corpo si adatta al nuovo schema di sonno.

Come entrare in una nuova modalità di sospensione

Alcuni consigli utili per facilitare la transizione:

1. Organizza la tua camera da letto in modo da poterti rilassare il più comodamente possibile.
2. Mangia cibi sani e non indulgere nei fast food.
3. Tieniti occupato con qualcosa durante le ore di veglia, così il tempo volerà.
4. Lasciare due o tre settimane per la transizione, altrimenti c'è il rischio di addormentarsi direttamente al lavoro o a scuola.
5. Non arrenderti! Dopo un paio di settimane diventerà molto più semplice. Devi solo aspettare. Non saltare le pause per dormire e non modificare gli intervalli di tempo tra di esse, per non ricominciare da capo il periodo di adattamento.
6. Ascolta musica ad alto volume per svegliarti e assicurati che nessun suono estraneo ti impedisca di addormentarti.

Se stai pensando seriamente alla pratica del sonno polifasico, ti consigliamo di studiarlo