النوم لمدة 15 دقيقة كل 4 ساعات. النوم متعدد الأطوار هو القدرة على النوم ساعتين يوميا! ما هو النوم متعدد الأطوار

هناك أمر لم نتطرق إليه بعد في قسم "السحر" على موقعنا وهو مسألة الأحلام. لكن سيكون ذلك جميلاً، لأن الأحلام هي أشياء سحرية للغاية حتى في عصر التقدم العلمي الذي نعيشه. لذلك نصحح أنفسنا ونلفت انتباهكم إلى المقال “ كيف تنام أقل؟» حيث سنحاول الجمع بين النوم والحقائق العلمية حول النوم في شيء يشبه الوصفة - حتى تتمكن من تعلم النوم بشكل أقل.

"النوم أقل؟" - أنت تسأل؟ - "ما الذي يمكن تعلمه هنا! أنت تنام أقل - هذا كل شيء..." لكن عليك أن تتذكر العواقب. إن عواقب قلة النوم ليست أمراً جيداً بل وخطيراً في بعض الأحيان. ولذلك فإن عنوان المقال كاملاً هو: كيف تنام أقل دون الإضرار بجسمك؟ ولهذا السبب سوف نرقص. لذا، في المستقبل، عندما تقرأ "النوم أقل" في المقالة، عليك أن تضيف عقليًا "دون الإضرار بالجسم".

كيف تنام أقل دون الإضرار بجسمك؟ ينشأ هذا السؤال عندما تدرس (أو تسمع لفترة وجيزة) السير الذاتية لأشخاص عظماء. الذين فعلوا الكثير من الأشياء المفيدة، على وجه الخصوص لأنهم ينامون أقل من الناس العاديين. ومن بين هؤلاء الأشخاص ليوناردو دافنشي المشهور، ونابليون، والقيصر جايوس يوليوس، ومارجريت تاتشر، وتوماس إديسون، ووينستون تشرشل، وبيتر الأول، وغيرهم الكثير.

وللأسف فإن العظماء الذين ناموا أقل من غيرهم لم يتركوا أي تعليمات لذلك، أو حتى وصفاً تفصيلياً:

1. هل ناموا قليلاً منذ الطفولة؟
2. أم أنك تعودت عليه؟
3. وكيف تعودت عليه إذا اعتدت عليه؟
4. فهل ناموا طوال حياتهم أم فقط أثناء الحملات العسكرية أو الإنجازات العظيمة؟
5. كيف أكلوا؟
6. ما هي المنشطات التي تم استخدامها أو لم يتم استخدامها؟

بشكل عام، هناك الكثير من الأسئلة. ولذلك، نحن بحاجة إلى النظر فيها بمزيد من التفصيل.

أولا، دعونا نحدد ما يعنيه "أقل". لذلك، وفقا للإحصاءات، للحصول على نوم مناسب، يحتاج الشخص الأصحاء في أوروبا وأمريكا الشمالية إلى 8 ساعات من النوم.

وبطبيعة الحال، كما هو الحال مع أي إحصاءات أخرى، هناك انحرافات عن المتوسط ​​- صعودا وهبوطا. لذلك، هناك أشخاص ينامون 9 أو 10 ساعات. هناك أشخاص ينامون 7، 6 ساعات. وترتبط مدة النوم، من بين أمور أخرى، بالعمر. وهكذا قام العلماء بدراسة 110 أشخاص تتراوح أعمارهم بين 20 إلى 83 سنة. وتبين أن الشباب من عمر العشرين إلى الثلاثين عاماً ينامون بمعدل 7.23 ساعة يومياً. وفي الوقت نفسه، الأشخاص الذين تتراوح أعمارهم بين 66 إلى 83 عامًا – أكثر من 6 ساعات فقط. بالإضافة إلى ذلك، يستغرق كبار السن وقتًا أطول للنوم. يستطيع الشباب النوم في المتوسط ​​بعد 23 دقيقة من الذهاب إلى السرير، بينما يحتاج كبار السن من خمسين إلى سبعين دقيقة.

الآن دعونا نتحدث عن مخاطر قلة النوم.

لماذا قلة النوم ضارة؟

ربما تكون عواقب قلة النوم مألوفة لدى معظم الناس:

• شرود طفيف ،
• بعض ضعف الذكاء ،
• التهيج
• النعاس
• زيادة التعب
• رد فعل بطيء.

وبطبيعة الحال، مع زيادة كمية الحرمان من النوم، تصبح هذه العواقب أسوأ. وهكذا فإن القليل من الشرود يتحول تدريجياً إلى شرود سريري، وبعض ضعف الذكاء إلى بلادة مستمرة، وهكذا. ولكن هذه مجرد زهور - متى قلة النوم المزمنةقد يتعطل عدد من وظائف الجسم، الأمر الذي قد يؤدي في الحالات الشديدة إلى السمنة والهلوسة.

والنتيجة بسيطة: الضرر من قلة النوم والأكثر أهمية هو قلة النوم المزمنة.

لنعود إلى حالنا " أقل". أتمنى أن تكون قد خمنت بالفعل أن "الأقل" ليس مفهومًا إحصائيًا، بل مفهومًا فرديًا؟ أن يتم تحديد الهدف بشكل مختلف: لا"كيف تنام 5 ساعات بدلًا من 8 ساعات" و

"كيف أستطيع أن أنام أقل من المعتاد دون أن أضر بجسمي؟"

وبطبيعة الحال، يطرح سؤال آخر: "كيفية تحديد كم ثمنهل تحتاج إلى نوم أقل (دون الإضرار بنفسك بالطبع)؟" سننظر في إجابة هذا السؤال في نهاية المقال. وفي غضون ذلك، دعونا نتناول النقاط التي تساعد على تقليل مدة النوم دون عواقب.

السؤال الأول:

السؤال هو مخزون المواد والاحتياطيات في الجسم أم ماذا نعيش عليه دون الحصول على قسط كاف من النوم؟

هذا السؤال هو أحد القضايا الرئيسية لتقليل كمية النوم. على الرغم من أن النظام الغذائي لا يؤثر بشكل مباشر على مدة النوم، إلا أنه يؤثر على عنصر آخر من عناصر النوم، ألا وهو عدم ضرر الحرمان من النوم. هل تفهم بالفعل إلى أين نحن ذاهبون؟

علاوة على ذلك، فإن عدم ضرر قلة النوم يعتمد أكثر من النصف على جودة النظام الغذائي للشخص. لذا، إذا كان الشخص يعيش على القهوة ورقائق البطاطس وكوكا بيبسي، فبعد فترة من قلة النوم سوف يتحول إلى هيكل عظمي يمشي نائمًا ويسقط كل شيء من يديه.

من ناحية أخرى، عندما يكون لدى الشخص احتياطي ويأكل جيدا أيضا، فإن الجسم هناك شيء لتوليد الطاقة منهلحركتك. وحتى لو لم يتم تجديد هذه الاحتياطيات أثناء النوم، فإن المواد الواردة كافية لضمان عمليات الطاقة في الجسم.

لماذا نتحدث عن مخزونات المواد؟ والحقيقة هي أن النوم، على وجه الخصوص، يفي بالغرض وظيفة مهمةتوليف. أثناء النوم يتحرك الإنسان قليلاً (مقارنة بالنهار). لذلك، يقوم الجسم بإجراء عمليات التوليف أسهل بكثير - يمكن توجيه كل الطاقة التي تنفق على الحركات إلى تكوين الاحتياطيات والمركبات الأخرى اللازمة للحياة.

بطبيعة الحال، خلال النهار، عندما يكون الشخص نشطا، يتم تدمير الاحتياطيات المركبة وغيرها من المركبات عالية الطاقة، وإطلاق الطاقة.

بالطبع، إذا قمت بتقليل الوقت اللازم لتوليف الاحتياطيات، فبعد مرور بعض الوقت، سيتم استنفاد احتياطي الجسم، ولن يكون هناك مكان للحصول على الطاقة للأنشطة النهارية (= التعب، والنعاس، وضعف رد الفعل، وما إلى ذلك). أي أنه في هذا المكان تحدث تلك العواقب غير السارة.

ومن المثير للاهتمام أن إحدى عواقب قلة النوم هي السمنة. انظر الاتصال المنطقي؟ كل شيء بسيط للغاية:

1. ليس لدى الجسم الوقت الكافي لتخزين الكمية المطلوبة في الليل العناصر الغذائية.
2. يفتقر الغذاء إلى العناصر الكبرى والصغرى الأساسية.
3. يتضمن الجسم برنامجًا مكثفًا لاكتساب الدهون (على الأقل بعض العناصر الغذائية) من أجل الحفاظ على أدائه بطريقة ما على الأقل والاستمرار في تكوين بعض الاحتياطي على الأقل.

بطبيعة الحال، نظرا لحقيقة أن العرض يتم إنتاجه بسرعة كبيرة، فإن جودة "التعبئة" للمواد الاحتياطية أسوأ. أي أن قلة النوم ترتبط مباشرة بالسمنة :) أ التغذية الجيدة(حتى بشكل كامل أكثر من النوم الكافي) مهم جدًا.

حسنًا، لكي لا يزداد وزنك بسبب قلة النوم، يكفي اتباع وصية بسيطة، ربما تكون معروفة لدى جميع النساء: لا تأكل بعد الساعة 19.00.

دعونا نلقي نظرة فاحصة على التغذية.

مسألة التربتوفان والميلاتونين، أو لماذا ينام كبار السن أقل؟

التربتوفان هو حمض أميني أساسي لا يتم إنتاجه أثناء عملية التمثيل الغذائي في جسم الإنسان. ومصدرها الوحيد هو المنتجات من الخارج. لذا فإن هذا وحده يجب أن يكون مثيرًا للقلق.

أحد منتجات استقلاب التربتوفان في الجسم هو الميلاتونين. الميلاتونين هو هرمون ينظم إيقاعات الساعة البيولوجية البشرية. يتم إنتاج الميلاتونين خلال ساعات النوم العادية. بطبيعة الحال من أقل من النوم- كلما قل الميلاتونين. على خلفية نقص التربتوفان، فإن هذا له تأثير سيء للغاية على الصحة.

وبالتالي، مع التقدم في السن، تنخفض كمية الميلاتونين، ويصبح النوم سطحيًا ومضطربًا، ومن الممكن الإصابة بالأرق. ولهذا السبب ينام كبار السن أقل.

ومن ناحية أخرى، يساعد الميلاتونين في القضاء على الأرق ويمنع تعطيل الروتين اليومي للجسم والإيقاع الحيوي. وعليه، إذا كنت تخطط لنوم أقل، فعليك تقليل العواقب الضارة تناول التربتوفان بانتظام قبل النوم- هذه هي.

النوم كوقت لإزالة المركبات الضارة = النوم كصيانة للجسم.

هناك نظرية مفادها أن النوم هو نوع من الإصلاح التكنولوجي للجسم.

خلال مرحلة النوم البطيئة، عندما ينام الشخص بعمق ولا يتحرك إلا بصعوبة، يقوم الجسم بإزالة المركبات الضارة من الأنسجة الدهنية (حيث يتم تخزينها). تشمل المركبات الضارة كلاً من المنتجات الأيضية ومجموعة متنوعة من الهراء من الخارج - الرصاص من غازات العادم والمواد الحافظة من المايونيز والمبيدات الحشرية من الخضار والنترات من الماء والنيكوتين من السجائر والأسيتالديهيد من الكحول الإيثيليوما إلى ذلك وهلم جرا.

خلال المرحلة السريعة من النوم، عندما يكون النوم أقل عمقًا ويتحرك الشخص كثيرًا، يصبح تدفق الدم أكثر كثافة، وتدخل المواد الضارة التي يتم إزالتها من الخلايا والأنسجة إلى مجرى الدم - وإلى الأمام إلى الكليتين وإلى الخارج.

خلال النهار، تتم عمليات الانهيار النشطة مع إطلاق الطاقة للحركة - وليس لدى الجسم وقت للتعامل مع مثل هذا الهراء مثل الصيانة وإزالة السموم. أما في الليل فالأمر مختلف. استرخاء العضلات، والقلب ينبض بالتساوي - هذه هي أفضل طريقة لإزالة كل الهراء (طالما أن المالك لا يتدخل).

فمن المنطقي أن نفترض أن ما عدد أقل من الناسينام، كلما قل الوقت الذي يحتاجه الجسم لإزالة المركبات الضارة. لذا يرتبط قلة النوم بزيادة تسمم الجسممن مع كمية طبيعية من النوم.

ما يجب القيام به؟ كل شيء بسيط جدا.

كما تعلم، فإن المكان الأكثر أمانًا للجسم لتحييد المواد الضارة هو الأنسجة الدهنية. يتم استخدام الأنسجة الدهنية بشكل غير متكرر خلال الحياة الطبيعية، لذلك فهي المكان الأكثر أمانًا للودائع من جميع أنواع الهراء. كما ناقشنا سابقًا، ترتبط قلة النوم بالسمنة. وبطبيعة الحال، فإن الوظيفة الثانية للسمنة مع قلة النوم هي زيادة تطور الأماكن التي يمكن أن تخزن فيها المواد الضارة التي لا يتوفر لها الوقت ليتخلص منها الجسم ليلاً.

كما ترون، كل شيء طبيعي ومترابط.

فكيف تتعامل مع هذا؟ الأقل، لا تكسر دورات إزالة المركبات الضارة. فهل لاحظت أنه إذا أيقظت الشخص في الوقت الخطأ، فإنه يصاب بالصداع والأوجاع ويشعر بالسوء بشكل عام. هل من الواضح الآن ما هو؟ هذه هي المواد الضارة التي تفرز بشكل ناقص. لقد خرجت من الأنسجة، لكنها لم تخرج بعد عن طريق الكلى. وبالتالي يصاب الجسم بأعراض تسمم بسيطة.

ومن وجهة نظر تقليل كمية النوم دون الإضرار بنفسك، فإن ما ينقذك هو ما يستخدمه الجسم إيقاع ثابتلإزالة المركبات الضارة. لذلك، خلال الليل يمر الشخص بـ 2-3 دورات انسحاب، متساوية تقريبًا في الوقت المناسب. بطبيعة الحال، إذا كنت ستقطع نومك، فسيكون ذلك فقط بين دورة وأخرى، في الفترات الفاصلة بينها. ولكن ليس خلال دورة الصيانة.

كيفية حساب هذه الدورات؟ سيتطلب ذلك سلسلة من التجارب في الاستيقاظ وتسجيل ما تشعر به. الفكرة الرئيسية:

1. ينام الإنسان بشكل مريح ويحصل على قسط كافٍ من النوم خلال فترة زمنية معينة (مثلاً 8.5 ساعة).
2. وهذا يعني أن هذه المرة تتضمن دورات صيانة متعددة (3-4).
3. نقسم الواحد على الآخر ونحصل على المدة التقريبية لدورة صيانة الجسم الواحدة (في مثالنا، 2.125-2.8 ساعة).

حسنًا، إذن بعض التجارب التصحيحية مع قلة النوم أو الإفراط فيه، و يتم تحديد وقت دورة الصيانة بدقة تامة. وتتراوح عادة من 2 إلى 3.5 ساعة، وهو ما يتوافق مع الانتشار المعتاد في وقت النوم من 6 إلى 10 ساعات. حسنًا، في المتوسط، نحصل على 8 ساعات نوم عادية.

• 2.5 ساعة
• الساعة 5
• 7.5 ساعة
• 10 ساعات

وعليه فإن الاستيقاظ بعد 3 ساعات، وبعد 5.6 ساعة، وبعد 8.1 ساعة، وبعد 9 ساعات وأي خيارات أخرى أكثر ضرراً. وهو ما لا نحتاجه على الإطلاق.

مسألة التناوب الأمثل لمراحل النوم، أو النوم كدواء للجهاز العصبي.

التعذيب الصيني: لم يكن يسمح للشخص بالنوم خلال مرحلة النوم السريع لبعض الوقت. وهذا هو، هنا رجل، هنا ينام. هنا تأتي المرحلة العميقة، فهو يرقد بلا حراك، مسترخيًا، يتنفس بعمق. ولكن بمجرد أن تبدأ المرحلة السريعة، بمجرد أن تبدأ العيون في الاندفاع، بمجرد أن يتسارع التنفس، يوقظ الصيني المعين خصيصًا الرجل البائس.

يبدو أن كل شيء على ما يرام - الشخص نائم. ولكن في غضون أسبوع تقريبًا، وأحيانًا في أسبوعين (عندما يكون الشخص نينجا ويعتاد على كل شيء)، فإنه يستسلم - وهذا كل شيء، مواطن الخلل، السقف المنهار والموت المؤلم.

ولذلك، فإن مسألة الحصول على ما يكفي من التناوب بين نوم حركة العين السريعة ونوم حركة العين غير السريعة هي مسألة مهمة من منظور الحرمان من النوم. لسوء الحظ، اتصل بسرعة أو مرحلة بطيئةإنه مستحيل حسب الرغبة (إلا إذا كنت تشرب التربتوفان قبل النوم، والذي سيتحول إلى الميلاتونين وينظم إيقاعات النوم). ولكن يمكن أن تؤخذ بعين الاعتبار فارق بسيط.

لذلك، على سبيل المثال، لقد أثبتت أن دورة إزالة المواد الضارة الخاصة بك تستمر 2.5 ساعة. يمكنك ضبط المنبه والاستيقاظ في الوقت المناسب. ولكن، كما تظهر الأبحاث، سيكون من الجيد الاستيقاظ أثناء مرحلة نوم حركة العين السريعة. إذا أيقظك المنبه في منتصف نوم عميق، فإن الاستيقاظ سيكون صعبا وقد لا يحدث على الإطلاق. ولكن عندما يستيقظ الشخص خلال مرحلة الصيام، فإنه يبدو كما لو كان نصف مستيقظ بالفعل، ومن ثم فإن الأمر مجرد مسألة تقنية.

ويبرز سؤال جديد: كيف تستيقظ في مرحلة النوم السريعة؟ حسنًا، بالنسبة للكسالى، هناك ساعات خاصة حيث يمكنك ضبط المنبه وضبط انتشار وقت الصعود (على سبيل المثال، زائد أو ناقص نصف ساعة)، والساعة باستخدام مستشعر الحركة تحدد المرحلة السريعة الأقرب إلى الارتفاع النقطة (إذا كانت تقع ضمن الحيز)، ويوقظك صاحبها بدقة أثناء مرحلة النوم السريعة.

بالنسبة لأولئك الذين ليسوا كسالى، تحتاج إلى التوصل إلى حل :) ربما تساعد أجهزة استشعار الحركة من جهاز إنذار أمني ووحدة تحكم صغيرة قابلة للبرمجة مثل Muller أو Klinkman. ثم اكتب برنامجًا وقم بتكوين المستشعر - وانطلق!

سؤال المنشطات أم من الممكن شرب القهوة إذا كنت محروما من النوم؟

المنشطات تأتي في نوعين مختلفين. بعضها مسؤول عن تخليق المواد، ويسرع في إنشاء الاحتياطيات. وعندما يفترض الشخص أنه، على سبيل المثال، في شهر ما سيكون لديه أيام وليال متوترة، يبدأ في شرب هذه المواد ويتراكم احتياطيا جيدا لنفسه من أجل البقاء على قيد الحياة من قلة النوم دون خسارة.

المنشطات من النوع الثاني (القهوة والشاي والأدوية الأخرى) تحفز عمليات تحلل المواد وإطلاق الطاقة لاحقًا. أتمنى أن تكون قد خمنت بالفعل أنها ستعمل فقط طالما كان هناك شيء يتحلل مع إطلاق الطاقة. عندما تنفد الإمدادات، القهوة، الخ. إما أنه لا يساعد، أو أنه يشرع في تحلل ليس الاحتياطيات، ولكن الجسم نفسه.

الاستنتاج بسيط: القهوة، الخ. - العدو الرئيسي لقلة النوم.

مواد النوع الأول هي المسؤولة عن تسريع عملية البناء، أو علميا، عملية البناء، وتسمى شعبيا “الابتنائية”. نحن لا ندعو إلى تناول هرمونات الستيرويد عندما تكون محرومًا من النوم. علاوة على ذلك، فهي مسؤولة بشكل رئيسي عن تخليق البروتين. نحن بحاجة إلى تركيب مجموعة كبيرة من المواد الاحتياطية. لذلك، يمكنك استخدام المواد ذات النشاط الابتنائي العام:

1. الفيتامينات بشكل عام و حمض النيكوتينيك(النياسين) على وجه الخصوص.
2. الأحماض الأمينية الأساسية (وخاصة التربتوفان والميثيونين).
3. عدد من نباتات التكيف (على سبيل المثال، شيساندرا تشينينسيس، رهوديولا الوردية، إليوثيروكوكس، الجينسنغ).
4. منتجات النحل (ابيلاك (غذاء ملكات النحل) وحبوب اللقاح).

لقد تناولنا المشكلات العامة وننتقل إلى تقنيات تقليل النوم.

كيف تنام أقل - إرشادات.

ومن الغريب أن مسألة كيفية النوم بشكل أقل كانت تقلق الناس لفترة طويلة. وبشكل دوري، كان أحدهما أو الآخر يبتكر جميع أنواع الأنظمة. ما تشترك فيه كل هذه الأنظمة هو أنها فردي. أي أنهم تم تطويرهم تحت الجميعمخترع خاصة:

• على إيقاعاتها،
• تحت طعامه
• وبحسب عمره يزداد وزنه وهكذا.

والتطبيق الطائش لهذه التقنيات على أنفسنا سيؤدي إلى جزء واحد فقط من مهمتنا - كيف ننام أقل. سيظل الجزء "لا ضرر على نفسك" موضع شك. ولكن بمساعدة الخيال والمثابرة والنقاط المذكورة أعلاه، يمكن تكييف أي من التقنيات التالية للفرد الخاص بك التمثيل الغذائي وإيقاع الحياة. وحقق هدفك - نوم أقل دون الإضرار بنفسك.

بالمناسبة، جميع الوصفات التي ستقرأها أدناه تقريبًا تنتمي إلى المجموعة " أحلام متعددة الأطوار". وهذا هو، بدلا من النوم على مرحلة واحدة (فقط في الليل)، ينام الشخص عدة مرات في اليوم. بالمناسبة، النوم متعدد الأطوار هو سمة من سمات العديد من الحيوانات (على سبيل المثال، القطط والكلاب والذئاب). لذلك، من المنطقي أن نفترض أنه بما أن الأجسام البشرية قد تطورت (على الأقل لبعض الوقت) مع عالم الحيوان، فيجب أن يكون لديها نظام نوم مماثل. لذلك، من وجهة نظر نظرية، فإن النوم متعدد الأطوار هو القاعدة بالنسبة للبشر، ويتم وضعه على المستوى الجيني. والمرحلة الواحدة، النموذجية لمعظم الناس، ليست أكثر من عادة من الطفولة.

نم أقل باستخدام طريقة ليوناردو دافنشي

وصفة ليوناردو دافنشي للحد الأدنى من النوم: 15 دقيقة من النوم، ثم 4 ساعات من العمل، ثم مرة أخرى قيلولة قصيرة. وهكذا يومًا بعد يوم، وعامًا بعد عام. وفي الوقت نفسه كنت أنام جيدا.

لسوء الحظ، هذا الأسلوب لا يأخذ بعين الاعتبارليس فقط فترة صيانة الجسم، ولكن أيضًا مدة النوم العميق والبطيء. لذلك يمكنك أن تنسى عدم ضرر الطريقة، على الأقل من وجهة نظر تراكم السموم في الجسم.

وضع تقليل النوم المسمى "Übermensch"

وصفة أخرى للنوم أقل هي وضع Übermensch. Übermensch باللغة الألمانية تعني سوبرمان. لذلك من المفترض أن تكون هذه دورة للبشر الخارقين. تتضمن هذه الدورة النوم لمدة 20 دقيقة كل أربع ساعات. والنتيجة هي أنك تنام ست مرات في اليوم وتحصل نظريًا على قسط كافٍ من النوم. لكن النظام له عيب واحد: إذا فاتتك مرحلة واحدة على الأقل من النوم، فسوف تشعر بالحرمان من النوم والتعب.

يقولون أن ستيف بافلينا معين مارس هذه الدورة لمدة 5.5 أشهر، ولكن بعد ذلك عاد إليها النوم الطبيعيمن أجل العيش في وئام مع عائلتك. كما ترون، هذه الطريقة لا تختلف كثيرًا عن طريقة ليوناردو - ربما أطول بخمس دقائق. مع كل ما يعنيه.

وضع تقليل النوم "Dymaxion".

بدأ شخص يدعى بوكي فولر في النوم لمدة ثلاثين دقيقة 4 مرات يوميًا كل ست ساعات، أي ما مجموعه ساعتين فقط من النوم. وفي الوقت نفسه، قال إنه لم يشعر قط بمزيد من النشاط. قام الأطباء بفحص بوكي بعد عامين من هذه الدورة وأعلنوا أنه بصحة جيدة تمامًا.

كما أن هذا المجرب لم يستمر في النوم وفق نظامه، بل عاد إلى الحياة الطبيعية بناء على طلب زوجته وشركائه في العمل.

وكما ترون فقد قمنا بزيادة مدة مرحلة واحدة من النوم بما يصل إلى نصف ساعة. هذا هو ضعف استخدام طريقة ليوناردو - ولكن هذا أشبه بالحقيقة، حيث أن نصف ساعة على الأقل يمكن أن تستوعب مرحلتي النوم السريع والبطيء. عن دورة كاملةلا أحد يتحدث عن الصيانة - ولكن، مع ذلك، تم استيفاء الحد الأدنى بالفعل.

الخيار التالي هو دورة أخرى لتقليل النوم من عالم الأساطير.

وصفة الحد الأدنى من النوم من سلفادور دالي

يقولون أنه لكي ينام أقل، وضع الفنان صينية معدنية على الأرض بجانبه، وبين الكبيرة و السبابةيد معلقة فوق الصينية ممسكة بالملعقة. وبمجرد أن يغفو، تسقط الملعقة على الصينية محدثة رنينًا وتوقظه. الحالة المتوسطة بين اليقظة والنوم، أنعشت دالي، وعاد بقوة إلى العمل.

كانت هذه الطريقة معروفة لدى اليونانيين والمقدونيين القدماء. وهكذا، تم الحفاظ على الأوصاف لكيفية تعليم الإسكندر الأكبر عدم النوم منذ وقت طويلوبنفس الطريقة جلس أمام حوض من النحاس وفي يده حجر كبير. ولما بدأ في النوم سقط الحجر من يده واصطدم بالحوض النحاسي، فاستيقظ الفاتح الشاب.

تبدو نسخة الاستيقاظ من سقوط حجر على حوض نحاسي أكثر منطقية من الاستيقاظ من سقوط ملعقة على صينية. لكن المؤلفين لم يختبروا الطريقة، لذلك لم يذكروا ذلك بشكل قاطع.

وضع النوم لكل شخص

أو مترجم من الإنجليزية - "أي شخص". ربما يعني ذلك أنه يمكن لأي شخص اتباع هذه الطريقة. والطريقة هي أن هناك مرحلة واحدة من النوم ليلاً تدوم من 3 إلى 3.5 ساعات (وهنا نقترب تدريجياً مع مراعاة مدة دورات إصلاح الجسم) وثلاث مراحل من النوم خلال النهار مدة كل منها 20 دقيقة.

بالإضافة إلى ذلك، هناك خياران إضافيان لوضع السكون هذا.

1. لذلك، يفترض الأول أن مدة مرحلة النوم الرئيسية هي 4.5 ساعة في الليل و2 نوم لمدة عشرين دقيقة خلال النهار.
2. الخيار الثاني هو النوم الأساسي لمدة 1.5 ساعة و4-5 قيلولة مدة كل منها 20 دقيقة. الخيار الثاني لا يأخذ في الاعتبار دورات إصلاح الجسم، والأول جيد لأولئك الذين يمكنهم استيعاب دورتين إصلاح كاملتين في 4.5 ساعة.

لذا فإن وضع Everyman هو بالفعل شيء ما. الشيء الرئيسي هنا هو تنسيق مدة الصيانة ومدة دورة النوم الرئيسية.

النوم الثنائي.

النوم الثنائي هو خياران آخران للنوم. تتضمن الأولى فترتين كبيرتين من النوم مدة كل منهما 2.5 و1.5 ساعة، بالإضافة إلى فترتين قصيرتين من القيلولة مدتهما عشرين دقيقة. الخيار الثاني هو 3.5 ساعة + 1.5 ساعة بالإضافة إلى قيلولة مدتها عشرين دقيقة.

كما ترون، فإن الخيار الثاني فقط يأخذ في الاعتبار، جزئيًا على الأقل، دورة إصلاح الجسم. النوم لمدة ساعة ونصف في كلتا الحالتين هو منتصف دورة الإصلاح، وليس الخيار الأفضل للاستخدام. على الرغم من أن النظرية هي مجرد نظرية. ومن المحتمل جدًا أن يكون هناك أشخاص يناسبهم هذا النوع تمامًا.

وضع السكون "القيلولة"

يمارس هذا الحلم العديد من طلاب المدارس الثانوية وطلاب الجامعات (ربما تكون على دراية به أيضًا). التقنية بسيطة للغاية: 5-6 ساعات من النوم وقيلولة واحدة خلال النهار لمدة 90-20 دقيقة على التوالي. يمكن أن تناسب هذه الساعات من 5 إلى 6 عدة دورات نوم إصلاحية لمعظم الأشخاص، لذا فإن هذا الخيار هو الأكثر صحة من بين جميع الخيارات المدرجة.

ليس عبثًا أن يتم اختراع القيلولة ، وليس عبثًا :)

علاوة على ذلك، في هذه الحالة، القيلولة هي خيار جيدتقليل مدة النوم بدورة إصلاح واحدة. أي أن 5-6 ساعات من الدورة الرئيسية تستوعب دورتين إصلاحيتين مدة كل منهما 2.5-3 ساعات (القيم المتوسطة فقط). لذا فإن القيلولة تعد خيارًا جيدًا للانتقال التدريجي إلى إنتاجية أكبر. بالمناسبة، إذا كان علي أن أختار، فستكون قيلولة لمدة 20 دقيقة خلال النهار. إن ساعة ونصف من النوم أثناء النهار تعني مجرد الحصول على رأس ثقيل ومخلفات أخرى في منتصف دورة صيانة الجسم.

بعض النصائح:

لن يكون التبديل إلى دورات جديدة متعددة المراحل أمرًا سهلاً ومن اليوم الثالث إلى اليوم العاشر تقريبًا ستشعر وكأنك زومبي. فقط كن صبورا، وتناول الأطعمة الصحية قليلة الدهون، وكل شيء سيكون على ما يرام. وفي غضون أسبوعين تقريبًا ستشعر بالنتائج الموعودة. لا يمكن إجراء مثل هذه التجارب إلا إذا كنت متأكدًا من أن لديك أسبوعين أو ثلاثة أسابيع خالية تمامًا وأن عملك ودراستك يمكن أن ينسجما مع جدولك الجديد. تماما مثل عائلتك.

وكما يقولون في ويكيبيديا:

لذا، فكرة عامةأما طريقة تقليل النوم فهي كالآتي: الحد الأدنى الموصى به للنوم هو 4 ساعات يومياً، مقسمة بالتساوي على مدار اليوم. مبدأ الاستراحة بسيط - كلما كان النوم أقصر، كلما حدث ذلك في كثير من الأحيان. والعكس صحيح.

جدول مقارن للطرق الموصوفة لتقليل مدة النوم:

وضع النوم	إجمالي الوقت الذي يقضيه في النوم (ساعات)	النسبة المئوية للوقت من اليوم	وصف الطريقة
حلم عادي	8.0	33.3%	خصصت 8 ساعات
النوم المجزأ	7.0	29.2%	قيلولتان لمدة 3.5 ساعة.
القيلولة رقم 1	6.5	27.0%	5 ساعات ليلاً + 90 دقيقة نهاراً
القيلولة رقم 2	6.3	26.4%	6 ساعات ليلاً + 20 دقيقة نهاراً
ثنائي النواة رقم 1	5.3	22.2%	3.5 + 1.5 ساعة + 20 دقيقة
ثنائي النواة رقم 2	4.6	19.2%	2.5 + 1.5 ساعة + 2 مرات 20 دقيقة
كل رجل رقم 1	5.2	21.5%	4.5 ساعة ليلاً + دورتين مدة كل منهما عشرين دقيقة
كل رجل رقم 2	4.0-4.5	16.7-18.8%	3-3.5 ساعات من النوم وثلاث دورات مدة كل منها عشرين دقيقة
كل رجل رقم 3	2.8-3.2	11.8-13.2%	1.5 ساعة من النوم + 4-5 دورات مدة كل منها عشرين دقيقة
ديماكسيون	2.0	8.33%	4 دورات مدة كل منها ثلاثين دقيقة كل 6 ساعات
الإنسان الخارق	2.0	8.33%	6 دورات مدة كل منها عشرين دقيقة كل 4 ساعات

أخيرًا قمنا بحفظ بضعة أشياء غير عادية وأكثر الوصفات الأصليةتقليل كمية النوم.

طريقة وولف لتقليل كمية النوم.

ذات مرة، في طفولتي، صادفت كتابًا يصف حياة عالم الطبيعة. "لأغراض علمية، عاش المؤلف مع الذئاب لعدة سنوات ولاحظ الفروق الدقيقة في بيولوجيتها. على وجه الخصوص، طرح المؤلف السؤال "كيف تمكنت الذئاب من النوم قليلاً - 15-20 دقيقة عدة مرات في اليوم" ، تتفاعل بحساسية مع كل شيء، ماذا يحدث من حولك حتى أثناء النوم؟ وقررت أن هذا قد يكون ذا صلة

• مع وضع السكون
• مع وضعية النوم.

لذلك، تنام الذئاب لمدة 15-20 دقيقة كل ساعة أو ساعتين (عندما لا تلاحق الفريسة). ويفعلون ذلك ملتفين على شكل كرة. مؤلف الكتاب اختبر طريقة الذئب على نفسه فنجح! أي أنه كان ينام قليلاً وهو متكئ على شكل كرة لمدة 15 دقيقة. وحصلت على ليلة كاملة من النوم. وبمجرد أن بدأ في النوم، وتحولت الحقائق العلمية عن النوم إلى ما يشبه الوصفة - حتى يتعلم النوم أقل. ص 15 دقيقة في وضع طبيعي - كيف تجلت كل مشاكل قلة النوم.

هذه الطريقة لا تأخذ بعين الاعتبار تعدد فترات النهار وساعات النوم/ع (الذئاب لسبب ما لا تستخدم الساعات). وإذا كان هذا لا يزعجك، فيمكنك البدء في المحاولة! ومن الغريب أنني أثق بالذئاب أكثر من ليوناردو دافنشي. والذي، من المحتمل جدًا، كان أيضًا نائمًا، ملتفًا...

الطريقة الثانية هي طريقة واين.

تم العثور على وصف للطريقة في مكان ما في المنتديات، لذا إليك اقتباس:

تم تطوير هذا النظام من قبل واين في عام 1975 - حيث أمضى سنوات عديدة في دراسة الأحلام والنوم في قسم الأحلام في موسكو.

أولاً، الفكرة بأكملها هي أن الشخص يجب أن يستخدم الموارد المتاحة له بأكبر قدر من الكفاءة. بما في ذلك أنه يجب أن ينام فقط في الوقت الذي ينام فيه بشكل أكثر فعالية من اليوم. يتم تحديد هذا الوقت بشكل فردي لكل شخص ويمكن أن يقع في أي وقت من اليوم (على سبيل المثال، الساعة 12 ظهرًا).

المشكلة الثانية هي أن الشخص يمكن أن يكون خاملاً ويبقى مستيقظًا فقط خلال ساعات النهار وعادةً لا تزيد عن 2-3 ساعات. بقية الوقت (خاصة في الليل) يجب أن يكون الشخص مشغولاً بشيء ما. وإلا تحول السهر إلى عذاب له. لذلك عليك أن تقرر مسبقًا ما الذي سأفعله لمدة تزيد عن 20 ساعة يوميًا؟ حيث خطط الكمبيوتريجب ألا تزيد عن 12 ساعة في اليوم.

لذلك، في أول أسبوعين، من المحتمل أن تعيد قراءة كل ما كنت ترغب في إعادة قراءته منذ فترة طويلة، وإصلاح جميع الحنفيات المكسورة في المنزل ومشاهدة جميع الأفلام القديمة. أعرف ما لا يقل عن 3 أشخاص استسلموا لمجرد عدم وجود مكان لقضاء الوقت.

يُعتقد أنه من حيث المبدأ يحتاج الشخص (البالغ والصحي) إلى النوم 4 ساعات يوميًا. 2.5-3 ساعات يوميًا هي نسخة مختصرة لعشاق الرياضة المتطرفة (لا تعمل إلا إذا اتبعت القواعد بدقة).

أهم شيء يجب أن تبدأ به هو تحديد الوقت الذي تنام فيه بشكل أكثر فعالية.

للقيام بذلك، تحتاج إلى اختيار بضعة أيام يمكنك فيها البقاء مستيقظًا لأكثر من يوم وعدم العمل بجد. ولو افترضنا أنك استيقظت مثل شخص طبيعيبين الساعة 7 و11 صباحاً، ثم تبدأ التجربة في الساعة 12 صباحاً. من الساعة 12 ليلاً نبدأ بالاستماع إلى مشاعرنا. من الناحية النظرية، يجب أن يصبح من الواضح أنك تريد النوم بشكل متقطع. لبعض الوقت، لا تملك القوة لإبقاء عينيك مفتوحتين، ثم بعد 15-20 دقيقة يصبح الأمر محتملًا مرة أخرى. بالنسبة لكل هذه الملاحظات، يتم إنشاء قطعة من الورق، والتي يجب عليك تسجيلها بصدق الوقت الذي تبدأ فيه الرغبة في النوم، والوقت - كم دقيقة استمر هذا الهجوم؛ وتحتاج أيضًا إلى تقييم قوة كل هجوم وفقًا لتقديرك باستخدام نظام ثلاثي النقاط (من 1 إلى 3، قم بتقييم مقدار رغبتك في النوم ومدى صعوبة محاربة النوم).

كل هذا الاستهزاء بالنفس يجب أن يستمر حتى الساعة 20.00 على الأقل من اليوم التالي. أو الأفضل من ذلك يوم من بداية التجربة، أي. حتى الساعة 12 صباحًا.

في اليوم التالي، بعقل جديد، فكر بعناية في الإحصائيات التي تم الحصول عليها. يجب أن يتبين أن هجمات الرغبة في النوم تتكرر كل بضع ساعات، وعادة ما تظهر إما في نفس الفاصل الزمني تقريبًا، أو بدورها في فترة طويلة وأخرى قصيرة.

من بين جميع الهجمات المسجلة، يجب أولاً تحديد الهجمات الأطول أمداً. ثم أقوىهما أي. تلك التي كانت هناك مراحل "ثقيلة" بشكل خاص. لذلك، اتضح أن هناك فترتان من الوقت أرغب حقًا في النوم خلالهما. عادةً ما يتم "الهجوم" في مكان ما بين الساعة 1 صباحًا و6 صباحًا، وآخر في مكان ما بعد الظهر.

والذي هو أقرب إلى الليل أي: أقرب إلى الوقت من 00 إلى 04، سيتم تخصيصها لأطول جزء من النوم. والآخر يقصر.

على سبيل المثال، إذا كانت لدي مثل هذه المرحلة من الرغبة التي لا تقاوم في النوم تبدأ عند الساعة 5 صباحًا وأخرى عند الساعة 12-13 ظهرًا، فإن النصف الطويل من نومي سيبدأ عند الساعة 5 صباحًا، والنصف القصير عند الساعة 12.

هذا يعني أنه عند الساعة 5 بالضبط (بالنسبة للبعض قد يكون 5.15 بالضبط) أذهب إلى السرير وأضبط المنبه لنفسي حتى أتمكن من النوم لمدة ساعتين بالضبط. بشكل عام، كان من المفترض في البداية أن أتمكن من النوم لمدة ساعتين أخريين عند الساعة 12 ظهرًا، أو أستطيع النوم لمدة 4 ساعات مرة واحدة؛ وعلى أية حال، كنت سأحصل على ما يكفي من النوم لأصعد إلى السطح، وكنت سأتمكن من النوم لمدة 4 ساعات يوميًا لبقية حياتي.

لكن واين نفسه توصل إلى استنتاج مفاده أنه إذا حددت بدقة شديدة الوقت الذي يريد فيه الشخص النوم كثيرًا والذهاب إلى الفراش في الوقت المناسب تمامًا، فإن النوم لمدة ساعتين في الليل سيكون كافيًا، والمرحلة الثانية (النهار) يمكن تقليلها إلى 30 دقيقة أو ساعة... وأحيانا (حوالي مرة واحدة في الأسبوع) لا تنام على الإطلاق خلال النهار....

ومن المهم أيضًا أن تكون هناك ثلاث ساعات من الراحة خلال اليوم. هذا يعني شيئًا مثل الجلوس مع كتاب أثناء تناول الشاي أو شيء من هذا القبيل (هذا هو الوقت الذي ستعيد فيه قراءة كل شيء في العالم). على سبيل المثال، تعلمت اللغة الصينية من لا شيء أفعله. 3 ساعات بدون ضغوط جسدية وعقلية. ويجب أن يكون بين الساعة 10 صباحًا و10 مساءً. وبقية الوقت يمكنك أن تفعل ما تريد.

في البداية، عليك أن تبقي نفسك منشغلًا بشكل خاص بشيء ما حتى لا تشعر بالتوتر لفترة طويلة وتكون متعبًا جدًا عندما يحين وقت النوم. الاستلقاء والنوم على الفور.

نقطة مهمة: والأهم - عندما تستيقظ، عليك أن تقنع نفسك أنك تريد النوم فقط عن طريق القصور الذاتي، وفي الواقع لم يعد الجسم بحاجة إلى النوم... من الصعب تصديق ذلك بعد ساعتين من النوم لكن هذا صحيح... بعد 5 دقائق، لا أريد أن أنام - كما لاحظ صديقي بشكل صحيح: كل ما عليك فعله هو الإمساك بنفسك من الياقة، وسحب نفسك من السرير، ومواجهة الحياة، وركل نفسك في مؤخرتك 😉

ويجب أن نضيف إلى ذلك أيضًا أنه خلال التجربة الأولى قد تفوتك التوقيت... إذا بدا لك أن الذهاب إلى السرير بعد 15 دقيقة سيكون أكثر ذكاءً، فمن الأفضل أن تستمع إلى نفسك وتحاول... إذا بدا لك ذلك هناك خطأ ما في الخطة الزمنية بأكملها، لذا قم بتدوين جميع المراحل التي تريد فيها النوم حقًا لمدة يومين آخرين وتحقق من النتائج...

إذا كنت لا تستطيع النوم أقل من 4 ساعات، توقف عن كل التجارب ودرب نفسك على النوم 4 ساعات بالضبط يومياً من الساعة 5 إلى 9 صباحاً. وهذا بالتأكيد يكفي للجميع.

كما ترون، يتم الجمع بين هذه الطريقة

• مع مراعاة الوقت الأمثل للنوم
• دورات إصلاح الجسم بالتناوب
• التناوب والكمية المناسبة من مرحلة النوم السريعة غير حركة العين السريعة

إنه، هذا الوضعيسمح للنوم بأن يعمل إلى أقصى حد من أي كتاب قرأته. الفرق عن أوضاع النوم الأخرى التي ناقشناها سابقًا هو الاختيار المنطقي للوقت المحدد الذي يحين فيه وقت النوم. حسنًا، إذا كنت تعتقد أنك لا تحتاج إلى النوم لمدة ساعتين بالضبط، بل هو بالضبط دورة صيانة الجسم، فكل شيء يقع في مكانه بشكل عام.

بالمناسبة، هل لاحظت أن الطريقة الأخيرة تثير سؤالا مهما. ولعل الأهم بالنسبة لموضوع تقليل كمية النوم.

سيساعدك هدف العطش الساخن على النوم بشكل أقل

يرجى ملاحظة أنه إذا لم يرتبط قلة النوم بالاضطرابات البيولوجية، فهي مميزة بشكل أساسي للأشخاص المتحمسين للغاية لتحقيق الهدف. ليس فقط أولئك الذين يحلمون بالقراءة في أوقات فراغهم. يسمى متعطشالوصول إلى هدفك في أسرع وقت ممكن.

لماذا هذه نقطة رئيسية؟ لأنه يجيب على السؤال المطروح في بداية المقال: “ما هو مقدار النوم الذي أحتاجه أقل من المعتاد؟” الجواب بسيط: بقدر ما تريد تحقيق هدفك.

وإليكم ما قالته مارجريت تاتشر عن هذا:

"لم أنم قط أكثر من أربع أو خمس ساعات في الليلة. بطريقة أو بأخرى، حياتي هي عملي. بعض الناس يعملون ليعيشوا. أنا أعيش للعمل. في كثير من الأحيان أنام ساعة ونصف فقط، مفضلاً التضحية بوقت النوم للحصول على تسريحة شعر لائقة.

كما ترون، العطشالأهداف هي عنصر مهم جدا.

لذا، إذا كنت تريد حقًا تحقيق هدفك، فسيعمل جدول نومك من تلقاء نفسه. حسنًا، إذا أخذت في الاعتبار الأشياء الموصوفة، خاصة فيما يتعلق بالجزء "دون الإضرار بنفسك"، فإن أدائك يزداد بشكل ملحوظ.

تجارب ناجحة لتقليل النوم دون الإضرار بنفسك!

حسنًا، إذا كان لدى أي شخص خبرة في تنفيذ هذه الطرق أو أي طرق أخرى، فيرجى مشاركتها! الجزء العمليأكثر أهمية بكثير من النظرية المجردة!

يعد النوم من أكثر الحالات المذهلة التي تعمل خلالها الأعضاء - وخاصة الدماغ - في وضع خاص.

من وجهة نظر فسيولوجية، يعد النوم أحد مظاهر التنظيم الذاتي للجسم، التابع لإيقاعات الحياة، والانفصال العميق لوعي الإنسان عن بيئة خارجية، ضروري لاستعادة نشاط الخلايا العصبية.

بفضل النوم الكافي، يتم تقوية الذاكرة، والحفاظ على التركيز، وتجديد الخلايا، وإزالة السموم والخلايا الدهنية، وتقليل مستويات التوتر، وتفريغ النفس، وإنتاج الميلاتونين - هرمون النوم، ومنظم إيقاعات الساعة البيولوجية، ومضاد للأكسدة. وحامي المناعة.

مدة النوم حسب العمر

يعمل النوم بمثابة حماية ضد ارتفاع ضغط الدم والسمنة وانقسام الخلايا السرطانية وحتى تلف مينا الأسنان. إذا لم ينام الشخص لأكثر من يومين، فلن يتباطأ عملية التمثيل الغذائي لديه فحسب، بل قد تبدأ الهلوسة أيضًا. قلة النوم لمدة 8-10 أيام تدفع الإنسان إلى الجنون.

في في مختلف الأعماريحتاج الناس كميات مختلفةساعات النوم:

ينام الأطفال الذين لم يولدوا بعد في الرحم أكثر من غيرهم: ما يصل إلى 17 ساعة في اليوم.

• ينام الأطفال حديثي الولادة بنفس القدر تقريبًا: 14-16 ساعة.
• يحتاج الأطفال الذين تتراوح أعمارهم بين 3 و11 شهرًا إلى ما بين 12 إلى 15 ساعة من النوم.
• في سن 1-2 سنة - 11-14 ساعة.
• أطفال ما قبل المدرسة (3-5 سنوات) ينامون 10-13 ساعة.
• تلاميذ المدارس الابتدائية (6-13 سنة) - 9-11 ساعة.
• يحتاج المراهقون إلى 8-10 ساعات من الراحة ليلاً.
• البالغين (من 18 إلى 65 سنة) – 7-9 ساعات.
• كبار السن الذين تزيد أعمارهم عن 65 عامًا – 7-8 ساعات.

غالباً ما يعاني كبار السن من الأرق بسبب الأمراض وقلة النشاط البدني خلال النهار، لذلك ينامون من 5 إلى 7 ساعات، وهذا بدوره ليس له أفضل الأثر على صحتهم.

قيمة النوم بالساعة

تعتمد قيمة النوم أيضًا على الوقت الذي تذهب فيه إلى السرير: يمكنك الحصول على قسط كافٍ من النوم في ساعة مثل الليل أو عدم الحصول على قسط كافٍ من النوم على الإطلاق. ويوضح الجدول مراحل نوم الإنسان حسب مدة كفاءة النوم:

وقت	قيمة النوم
19-20 ساعة	الساعه 7
20-21 ساعة.	6 ساعات
21-22 ساعة	الساعة 5
22-23 ساعة	4 ساعات
23-00 ح.	3 ساعات
00-01h.	ساعاتين
01-02 ساعة	1 ساعة
02-03 ساعات	30 دقيقة
03-04 ساعات	15 دقيقة
04-05 ساعات	7 دقائق
05-06 ساعات	1 دقيقة

ذهب أسلافنا إلى الفراش واستيقظوا حسب الشمس. الإنسان المعاصريذهب إلى الفراش في موعد لا يتجاوز الساعة الواحدة صباحًا، والنتيجة هي التعب المزمن، ارتفاع ضغط الدم، الأورام، العصاب.

ومع القيمة الفعلية للنوم 8 ساعات على الأقل، يستعيد الجسم قوته لليوم التالي.

لدى بعض الثقافات الجنوبية تقليد القيلولة (القيلولة)، ويلاحظ أن معدل الإصابة بالسكتة الدماغية والنوبات القلبية أقل بشكل ملحوظ هناك.

مميزات الاستيقاظ في كل مرحلة من مراحل النوم

النوم غير متجانس في هيكله، ويتكون من عدة مراحل لها خصائصها النفسية الفسيولوجية. كل مرحلة لها مظاهر محددة نشاط المخ تهدف إلى استعادة أقسام مختلفةأعضاء المخ والجسم.

وعندما يكون من الأفضل للإنسان أن يستيقظ بحسب مراحل نومه، فإن مدى سهولة الاستيقاظ يعتمد على المرحلة التي انقطع فيها نومه.

أثناء نوم الدلتا العميق، يكون الاستيقاظ هو الأصعب بسبب العمليات الكيميائية العصبية غير المكتملة التي تحدث خلال هذه المرحلة. و هنا في مرحلة نوم الريمالاستيقاظ سهل بما فيه الكفايةعلى الرغم من حقيقة أنه خلال هذه الفترة تحدث الأحلام الأكثر حيوية والتي لا تنسى وعاطفية.

ومع ذلك، فإن النقص المزمن في نوم حركة العين السريعة يمكن أن يكون ضارًا بصحتك العقلية. هذه المرحلة ضرورية لاستعادة الروابط العصبية بين الوعي واللاوعي.

مراحل النوم عند الإنسان

ملامح الدماغ وتغيراته موجات كهرومغناطيسيةتمت دراستها بعد اختراع مخطط كهربية الدماغ. يُظهر مخطط الدماغ بوضوح كيف تعكس التغيرات في إيقاعات الدماغ سلوك وحالة الشخص النائم.

المراحل الرئيسية للنوم - بطيئة وسريعة. فهي غير متساوية في المدة. أثناء النوم، تتناوب المراحل لتشكل 4-5 دورات موجية تتراوح مدتها من 1.5 إلى أقل من ساعتين.

وتتكون كل دورة من 4 مراحل من نوم الموجة البطيئة، المرتبطة بانخفاض تدريجي في نشاط الشخص والانغماس في النوم، وواحدة من النوم السريع.

يهيمن نوم حركة العين غير السريعة في دورات النوم الأولية ويتناقص تدريجيًا، بينما تزداد مدة نوم حركة العين السريعة في كل دورة. تتغير عتبة صحوة الشخص من دورة إلى أخرى.

تبلغ مدة الدورة من بداية نوم الموجة البطيئة إلى نهاية النوم السريع لدى الأشخاص الأصحاء حوالي 100 دقيقة.

• المرحلة الأولى حوالي 10% من النوم،
• الثاني – حوالي 50%
• الثالث 20-25% ونوم حركة العين السريعة - 15-20% المتبقية.

النوم البطيء (العميق).

من الصعب الإجابة بشكل لا لبس فيه عن المدة التي يجب أن يستمر فيها النوم العميق، لأن مدته تعتمد على دورة النوم التي يعيشها الشخص، لذلك في الدورات 1-3 يمكن أن تكون مدة مرحلة النوم العميق أكثر من ساعة، ومع كل دورة الدورة اللاحقة تقل مدة النوم العميق بشكل كبير.

تنقسم مرحلة النوم البطيء أو التقليدي إلى 4 مراحل: النعاس، مغازل النوم، نوم الدلتا، نوم الدلتا العميق.

علامات النوم ذو الموجة البطيئة هي التنفس بصوت عالٍ ونادر، وأقل عمقًا مما كان عليه أثناء اليقظة، وانخفاض عام في درجة الحرارة، وانخفاض نشاط العضلات، وحركات العين السلسة التي تتجمد في نهاية المرحلة.

في هذه الحالة، تكون الأحلام غير عاطفية أو غائبة، وتحتل الموجات الطويلة والبطيئة مكانًا متزايدًا على مخطط الدماغ.

وكان يُعتقد سابقًا أن الدماغ يستريح في هذا الوقت، لكن الدراسات التي أجريت على نشاطه أثناء النوم دحضت هذه النظرية.

مراحل نوم الموجة البطيئة

في تكوين نوم الموجة البطيئة، تلعب مناطق الدماغ دورًا رائدًا مثل منطقة ما تحت المهاد ونواة الرافي ونواة المهاد غير المحددة ومركز موروزي المثبط.

السمة الرئيسية لنوم الموجة البطيئة (المعروف أيضًا باسم النوم العميق) هي عملية البناء: إنشاء خلايا جديدة وهياكل خلوية، وترميم الأنسجة. ويحدث أثناء الراحة، تحت تأثير الهرمونات الابتنائية (المنشطات، هرمون النمو، الأنسولين)، البروتينات والأحماض الأمينية. يؤدي الابتنائية إلى تراكم الطاقة في الجسم بدلاً من الهدم الذي يستهلكها.

تبدأ عمليات البناء للنوم البطيء في المرحلة الثانية، عندما يرتاح الجسم تمامًا وتصبح عمليات التعافي ممكنة.

وقد لوحظ، بالمناسبة، أن نشطة عمل جسديأثناء النهار، فإنه يطيل مرحلة النوم العميق.

يتم تنظيم بداية النوم من خلال إيقاعات الساعة البيولوجية، وهي بدورها تعتمد على الضوء الطبيعي. يعتبر اقتراب الظلام بمثابة إشارة بيولوجية لتقليل نشاط النهار، ويبدأ وقت الراحة.

يسبق النوم نفسه النعاس: انخفاض في النشاط الحركي ومستوى الوعي، وجفاف الأغشية المخاطية، والجفون الملتصقة، والتثاؤب، وشرود الذهن، وانخفاض حساسية الحواس، وبطء معدل ضربات القلب، ورغبة لا تقاوم في الاستلقاء، وهفوات مؤقتة في النوم. هذه هي الطريقة التي يتجلى بها الإنتاج النشط للميلاتونين في الغدة الصنوبرية.

في هذه المرحلة، تتغير إيقاعات الدماغ بشكل طفيف ويمكنك العودة إلى اليقظة في غضون ثوان. تظهر المراحل اللاحقة من النوم العميق فقدانًا متزايدًا للوعي.

1. القيلولة، أو عدم حركة العين السريعة(REM - من حركة العين السريعة الإنجليزية) - المرحلة الأولى من النوم مع أحلام ورؤى نصف نائمة، يشبه الحلم. تبدأ حركات العين البطيئة، وتنخفض درجة حرارة الجسم، و نبض القلبفي مخطط الدماغ الدماغي، يتم استبدال إيقاعات ألفا المصاحبة لليقظة بإيقاعات ثيتا (4-7 هرتز)، والتي تشير إلى الاسترخاء العقلي. في هذه الحالة، غالبا ما يأتي الشخص إلى حل المشكلة التي لم يتمكن من العثور عليها خلال النهار. يمكن إخراج الإنسان من سباته بسهولة تامة.
2. مغازل نائمة– متوسط ​​العمق، عندما يبدأ الوعي بالتوقف، ولكن رد الفعل على مناداة الشخص باسمه أو بكاء طفله يظل قائمًا. تنخفض درجة حرارة جسم النائم ومعدل النبض، وينخفض ​​نشاط العضلات، على خلفية إيقاعات ثيتا، يعكس مخطط الدماغ ظهور إيقاعات سيجما (هذه إيقاعات ألفا متغيرة بتردد 12-18 هرتز). من الناحية البيانية، فهي تشبه المغازل، ومع كل مرحلة تظهر بشكل أقل تكرارًا، وتصبح أوسع في السعة، وتتلاشى.
3. دلتا– بدون أحلام، حيث يظهر مخطط الدماغ الدماغي موجات دلتا عميقة وبطيئة بتردد 1-3 هرتز وعدد متناقص تدريجيًا من المغازل. يتسارع النبض قليلاً، ويزداد معدل التنفس عند عمق ضحل، وينخفض ضغط الدم، تتباطأ حركات العين أكثر. هناك تدفق الدم إلى العضلات والإنتاج النشط لهرمون النمو، مما يدل على استعادة تكاليف الطاقة.
4. نوم دلتا العميق- الانغماس الكامل للإنسان في النوم. تتميز المرحلة بالإغلاق الكامل للوعي وتباطؤ إيقاع تذبذبات موجة دلتا على مخطط الدماغ (أقل من 1 هرتز). لا يوجد حتى حساسية للروائح. تنفس الشخص النائم يكون بحركات نادرة وغير منتظمة وضحلة مقل العيونغائب تقريبا. هذه مرحلة يصعب خلالها إيقاظ الشخص. وفي الوقت نفسه يستيقظ مكسورًا وسيء التوجه في البيئة ولا يتذكر الأحلام. ومن النادر جدًا في هذه المرحلة أن يعاني الشخص من الكوابيس، لكنها لا تترك أي أثر عاطفي. غالبًا ما يتم دمج المرحلتين الأخيرتين في مرحلة واحدة، ويستغرقان معًا 30-40 دقيقة. وتؤثر فائدة هذه المرحلة من النوم على القدرة على تذكر المعلومات.

مراحل نوم الريم

ومن المرحلة الرابعة من النوم، يعود النائم لفترة وجيزة إلى المرحلة الثانية، ومن ثم تبدأ حالة نوم حركة العين السريعة (نوم حركة العين السريعة، أو نوم حركة العين السريعة). وفي كل دورة لاحقة تزداد مدة نوم حركة العين السريعة من 15 دقيقة إلى ساعة، في حين يصبح النوم أقل عمقا ويقترب الشخص من عتبة الاستيقاظ.

وتسمى هذه المرحلة أيضًا بالمفارقة، وهذا هو السبب. يسجل مخطط الدماغ مرة أخرى موجات ألفا سريعة ذات سعة منخفضة، كما هو الحال أثناء اليقظة، ولكن الخلايا العصبية الحبل الشوكييتم إيقاف تشغيلها بالكامل لمنع أي حركة: يصبح جسم الإنسان في حالة استرخاء قدر الإمكان، قوة العضلاتينخفض ​​​​إلى الصفر، وخاصة في منطقة الفم والرقبة.

يتجلى النشاط الحركي فقط في ظهور حركات العين السريعة(REM)، خلال فترة نوم حركة العين السريعة يلاحظ الشخص بوضوح حركة حدقة العين تحت الجفون، بالإضافة إلى ذلك ترتفع درجة حرارة الجسم، ويشتد النشاط من نظام القلب والأوعية الدمويةوقشرة الغدة الكظرية. ترتفع أيضًا درجة حرارة الدماغ وقد تتجاوز مستوى الاستيقاظ قليلاً. ويصبح التنفس إما سريعاً أو بطيئاً، حسب حبكة الحلم التي يراها النائم.

عادة ما تكون الأحلام حية، ولها معنى وعناصر من الخيال. إذا استيقظ الشخص في هذه المرحلة من النوم، فسيكون قادرا على أن يتذكر ويخبر بالتفصيل ما حلم به.

لا يعاني الأشخاص المكفوفون منذ ولادتهم من نوم حركة العين السريعة، ولا تتكون أحلامهم من الأحاسيس البصرية، بل من الأحاسيس السمعية واللمسية.

في هذه المرحلة، يتم ضبط المعلومات الواردة خلال اليوم بين الوعي واللاوعي، وتتم عملية توزيع الطاقة المتراكمة في مرحلة البناء البطيئة.

التجارب على الفئران تؤكد ذلك يعتبر نوم حركة العين السريعة أكثر أهمية بكثير من نوم غير حركة العين السريعة. ولهذا السبب فإن الاستيقاظ بشكل مصطنع في هذه المرحلة غير مواتٍ.

تسلسل مراحل النوم

تسلسل مراحل النوم هو نفسه عند البالغين الأصحاء. ومع ذلك، فإن العمر واضطرابات النوم المختلفة يمكن أن تغير الصورة بشكل جذري.

نوم الأطفال حديثي الولادة، على سبيل المثال، يتكون من أكثر من 50٪ من نوم حركة العين السريعة.، فقط في سن الخامسة تصبح مدة وتسلسل المراحل هي نفسها عند البالغين، ويبقى على هذا الشكل حتى الشيخوخة.

في السنوات الأكبر سنا، تنخفض مدة المرحلة السريعة إلى 17-18٪، وقد تختفي مراحل النوم الدلتا: هكذا يتجلى الأرق المرتبط بالعمر.

هناك أشخاص نتيجة إصابة في الرأس أو النخاع الشوكي لا يستطيعون النوم بشكل كامل (نومهم يشبه النوم الخفيف و نسيان قصيرأو نصف نائم بدون أحلام) أو الاستغناء عن النوم على الإطلاق.

يعاني بعض الأشخاص من استيقاظات عديدة وطويلة الأمد، مما يجعل الشخص متأكدًا تمامًا من أنه لم ينام غمزة أثناء الليل. علاوة على ذلك، يمكن لكل منهم أن يستيقظ ليس فقط خلال مرحلة نوم حركة العين السريعة.

الخدار وانقطاع التنفس من الأمراض التي تظهر تطورًا غير نمطي في مراحل النوم.

وفي حالة الخدار، يدخل المريض فجأة في مرحلة حركة العين السريعة ويمكن أن ينام في أي مكان وفي أي وقت، الأمر الذي يمكن أن يكون قاتلا له ولمن حوله.

يتميز Apnia بـ توقف مفاجئالتنفس أثناء النوم. ومن الأسباب، تأخير السيالة التنفسية القادمة من الدماغ إلى الحجاب الحاجز، أو الارتخاء المفرط لعضلات الحنجرة. يؤدي انخفاض مستوى الأكسجين في الدم إلى إطلاق حاد للهرمونات في الدم، مما يجبر النائم على الاستيقاظ.

يمكن أن يكون هناك ما يصل إلى 100 نوبة من هذا القبيل في الليلة الواحدة، ولا يتعرف عليها الشخص دائمًا، ولكن بشكل عام لا يحصل المريض على الراحة المناسبة بسبب غياب أو عدم كفاية مراحل معينة من النوم.

إذا كنت تعاني من انقطاع التنفس أثناء النوم، فمن الخطير جدًا استخدام الحبوب المنومة، فقد تؤدي إلى الوفاة بسبب انقطاع التنفس أثناء النوم.

كما أن مدة وتسلسل مراحل النوم يمكن أن تتأثر بالاستعداد العاطفي. الأشخاص ذوو "البشرة الرقيقة" وأولئك الذين يعانون مؤقتًا من صعوبات في الحياة لديهم مرحلة ممتدة من حركة العين السريعة. وفي حالات الهوس، يتم تقليل مرحلة حركة العين السريعة إلى 15-20 دقيقة طوال الليل.

قواعد النوم الصحي

النوم الكافي يعني الصحة، والأعصاب القوية، مناعة جيدةونظرة متفائلة للحياة. لا ينبغي أن تعتقد أن الوقت يمر في الحلم بلا فائدة. قلة النوم لا يمكن أن يكون لها تأثير ضار على صحتك فحسب، بل تسبب أيضًا مأساة..

هناك العديد من قواعد النوم الصحي التي تضمن ذلك نوم عميقفي الليل، ونتيجة لذلك صحة ممتازة وأداء عالي خلال النهار:

1. التزم بجدول زمني للنوم والاستيقاظ. من الأفضل الذهاب إلى السرير في موعد لا يتجاوز الساعة 11 مساءً، ويجب أن يستغرق النوم 8 ساعات على الأقل، ويفضل 9 ساعات.
2. يجب أن يغطي النوم بالضرورة الفترة من منتصف الليل إلى الخامسة صباحا، خلال هذه الساعات يتم إنتاج الحد الأقصى لكمية الميلاتونين - هرمون طول العمر.
3. يجب عدم تناول الطعام قبل ساعتين من موعد النومكملاذ أخير، اشرب كوبًا من الحليب الدافئ. من الأفضل تجنب الكحول والكافيين في المساء.
4. المشي في المساء سيساعدك على النوم بشكل أسرع.
5. إذا كنت تواجه صعوبة في النوم، فمن المستحسن أن تأخذ حمامًا دافئًا قبل النوم مع مزيج من الأعشاب المهدئة (النبتة الأم، والأوريجانو، والبابونج، وبلسم الليمون) وملح البحر.
6. تأكد من تهوية الغرفة قبل الذهاب إلى السرير. يمكنك النوم والنافذة مفتوحة قليلاً باب مغلقأو افتح النافذة في الغرفة المجاورة (أو في المطبخ) والباب. لتجنب الإصابة بنزلات البرد، من الأفضل النوم بالجوارب. يجب ألا تقل درجة الحرارة في غرفة النوم عن +18 درجة مئوية.
7. من الأفضل النوم على سطح مستوٍ وصلب، واستخدام مسند بدلاً من الوسادة.
8. وضعية المعدة هي أسوأ وضعية للنومالوضع على ظهرك هو الأكثر فائدة.
9. بعد الاستيقاظ، صغيرة ممارسة الإجهاد: ممارسة الرياضة أو الركض، والسباحة إن أمكن.

لقد سمعنا جميعا منذ الطفولة المبكرة أن الشخص يحتاج حياة صحيةتحتاج إلى 8 ساعات من النوم. يتحدث الأطباء عن ذلك على شاشات التلفاز، ويكتبون عنه في الصحف ووسائل الإعلام الإلكترونية. لكن في الواقع، قد لا تكون الأمور على هذا النحو تمامًا.

قرر المعهد الوطني للصحة العقلية (الولايات المتحدة الأمريكية) إجراء تجربة بمشاركة متطوعين من البشر. تم حبس المتطوعين في الغرفة، وتم ضبط فترة النهار لمدة 14 ساعة وليلة لمدة 10 ساعات - وكان كل شيء كالمعتاد. في الأسابيع الأربعة الأولى، سار كل شيء كما كان من المفترض أن يسير - كان الناس ينامون من 8 إلى 10 ساعات في اليوم. ولكن بعد هذه الأسابيع الأربعة سارت الأمور على نحو خاطئ. بدأ الناس في النوم لمدة 5 ساعات تقريبًا، ثم استيقظوا، وظلوا مستيقظين لعدة ساعات، ثم ناموا مرة أخرى لمدة 5 ساعات.

علاوة على ذلك، في الفترات الفاصلة بين فترات النوم، شعرت جميع المواد بشكل جيد للغاية. تميزت فترة النوم الأولى بالنوم العميق جداً. وتميزت فترة النوم الثانية بمرحلة خفيفة مليئة بالأحلام. بالإضافة إلى ذلك، في الفترة الفاصلة بين الفترتين الأولى والثانية، أنتجت أدمغة الأشخاص صورة مثيرة للاهتمام، وهي أكثر شيوعًا عند الأشخاص المتأملين. ولم يشتكي أحد من قلة النوم أو التعب أو ما شابه ذلك.

لقد تساءل العلماء - هل من الطبيعي أن ننام لمدة 8-10 ساعات دون انقطاع؟ ثم جاء المؤرخون بشكل غير متوقع للإنقاذ. وتبين أنه وفقا للعديد من الوثائق التاريخية، تبين أن الناس كانوا ينامون بهذه الطريقة تماما، على فترتين. يمكن العثور في الوثائق التاريخية على إشارات إلى "الحلم الأول" و"الحلم الثاني".

على ما يبدو، فإن وضع النوم المزدوج هو الطبيعي بالنسبة للشخص. بعد الفترة الأولى يبقى الشخص نشيطاً ويقظاً. وبعد النوم مرة أخرى، يستيقظ الشخص مرة أخرى مزاج جيدوالاستعداد لفعل أشياء كثيرة. ويعتقد العلماء أن النوم المتواصل لمدة 8-10 ساعات هو من أسباب الثورة الصناعية التي غيرت حياتنا. علاوة على ذلك، أصبحت هذه التغييرات عالمية للغاية لدرجة أننا لم نعد نفكر في طريقة مختلفة للحياة. ويبدو أن هذا ممكن.

من التعليقات إلى الملاحظة:

—ينام ليوناردو دافنشي لمدة 15 دقيقة كل 4 ساعات، مما يقلل من نومه النوم اليوميمن 8 إلى 1.5 ساعة.

— أذهب إلى الفراش مبكرًا في المنزل. في موعد أقصاه الساعة 22:00، أستيقظ حوالي الساعة الرابعة، وأنا أشعر بالنعاس التام. حوالي الساعة الواحدة والنصف تقريبًا، عد إلى النوم. حتى سن 17 عامًا. وأشعر أنني بحالة جيدة

- عندما أذهب في إجازة، في الأيام الثلاثة الأولى أنام على مرحلتين فقط. ثم أحصل على قسط كاف من النوم، ويستريح جسدي، وفي المستقبل أنفق أقل بكثير على النوم

"أتذكر عندما كنت طفلاً، ذهبت أنا وجدي إلى الحديقة لإزالة البطاطس. حسنًا، لقد أخبرني الشاب كثيرًا حينها. وعن كل نفس العمل الزراعي قال: في السابق كانوا يذهبون للعمل في الحقول الساعة 3-4 صباحًا ويعملون حتى الساعة 10 صباحًا ثم يتناولون الغداء وينامون وبعد النوم يكون هذا في الساعة 15 -16 ساعة، عملوا أكثر حتى حلول الظلام، وهذا هو 20-21 ساعة (V وقت مختلفتختلف السنة لاختلاف شروق الشمس وغروبها). إذا نظرت إلى الوقت، فستحصل على مثل هذه الدورة. وهذا مرتبط، حسب قوله، بدرجة الحرارة. ومن الصباح إلى الغداء كان الجو باردا، ثم اشتد الحر، ونام الناس في الظل، فلما هدأ الحر، واصل أهل الراحة عملهم حتى حل الظلام. ونظرًا لحقيقة أن الحقل لن ينتظرك، فقد تم تخصيص أقصى وقت للعمل. استراحنا في الشتاء.

— لسنوات عديدة كنت أنام من 200 إلى 600 ومن 1800 إلى 2000. حالتي وأدائي أفضل من النوم الكلاسيكي 2300 – 600.

- لقد تخليت بنفسي عن العمل المتواصل لمدة 10 ساعات لمدة عام الآن، وتحولت إلى العمل الحر. لقد استعادت صحتي بالكامل، ونعم، أنا الآن أعمل بالفعل من 8 إلى 10 ساعات يوميًا، دون أن أشعر بالبلادة والكسل المنتظمين، ونتيجة لذلك، التوتر بسبب احتمال تفويت المواعيد النهائية.

(TM)يمكنني أيضًا أن أؤكد وجود مثل هذا النمط. أراقب زوجي. لقد كان لديه جدول زمني مجاني لأكثر من عام الآن. وفي 15-16 ساعة، ينام لمدة 2-3 ساعات، ثم مرة أخرى مثل الخيار - البهجة والبهجة. ثم في الليل تغفو في حوالي الساعة الثانية وتستيقظ في حوالي الساعة 7. كما تلتزم حماتي بهذا النظام رغم أنها تقول إنها مع تقدم العمر (تبلغ من العمر 82 عامًا) بدأت تنام أكثر وتغفو أسوأ.

والقوالب النمطية تهيمن عليّ - لا أنام أثناء النهار، رغم أنني أحيانًا أريد ذلك حقًا. إذا كنت أنام أثناء النهار، فأنا لا أنام لفترة طويلة في الليل - اتضح أنني أقوم بإطالة يوم عملي. نحن بحاجة إلى إجراء اختبارات لمعرفة ما إذا كانت هذه طريقة أكثر إنتاجية لتحسين النوم واليقظة. ليس من قبيل الصدفة أن القيلولة لا تزال تحظى بشعبية كبيرة في البلدان ذات المناخ الحار.

وهنا مقتطف آخر من مقال آخر: على المدى القصير قيلولةيقول علماء يونانيون إن تناول الطعام يقلل من معدل الوفيات الناجمة عن أمراض القلب والأوعية الدموية، خاصة بين الشباب.

وتابعوا مجموعة مكونة من 23681 شخصًا تتراوح أعمارهم بين 20 إلى 86 عامًا لمدة ست سنوات، ووجدوا أنه من بين أولئك الذين أخذوا قيلولة لمدة نصف ساعة على الأقل ثلاثة أيام في الأسبوع، انخفض الخطر بنسبة 37٪.

من المعروف منذ زمن طويل أن البلدان التي تأخذ القيلولة تميل إلى انخفاض معدلات الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية. ومع ذلك، حتى الآن، لم تتم دراسة العلاقة بينهما بشكل كامل.

مجموعة المواضيع المدرجة فقط الأشخاص الأصحاء. وسئلوا عن عدد المرات التي ينامون فيها خلال النهار. بالإضافة إلى ذلك، كان عليهم الإجابة على أسئلة حول نظامهم الغذائي ونشاطهم البدني.

وبعد تحليل البيانات، وجد العلماء أنه بالنسبة للأشخاص الذين يأخذون القيلولة مرة أو مرتين على الأقل في الأسبوع، فإن خطر الوفاة بسبب أمراض القلب أقل بنسبة 34% من أولئك الذين لا ينامون أثناء النهار.

وبالنسبة لأولئك الذين يستريحون ثلاث مرات أو أكثر في الأسبوع وينامون أكثر من نصف ساعة، فإن هذا الخطر أقل - 37٪.

لا تفقده.اشترك واحصل على رابط المقال على بريدك الإلكتروني.

يقضي الناس ما يقرب من ثلث حياتهم في النوم. هذه العملية حيوية لكل شخص، على الرغم من أنها في حد ذاتها لا تزال غير مفهومة بشكل جيد. وبينما ينام بعض الأشخاص ثماني أو تسع أو حتى إحدى عشرة ساعة يوميًا، يحتاج آخرون فعليًا إلى أربع أو خمس ساعات للحصول على قسط كافٍ من النوم. لقد كان معروفًا منذ فترة طويلة عن الأشخاص الذين يقضون وقتًا في النوم، أولاً أنه غير واقعي (من وجهة نظر شخص عادي) الوقت قليل، وثانيًا، لا يمكن ضغط أنماط نومهم واستيقاظهم في إطار أي جدول زمني.

توجد في الولايات المتحدة الأمريكية المنظمة الوطنية للنوم، حيث يدرس المتخصصون جميع ميزات هذه العملية. وفقا لأبحاثهم، بالنسبة للشخص العادي، فإن أفضل كمية من النوم هي 7-10 ساعات يوميا. ومع ذلك، تم اكتشاف ودراسة دورات نوم أخرى يتم فيها تقليل وقت النوم بشكل ملحوظ. والسؤال الذي يطرح نفسه: هل يمكن قضاء ساعات قليلة فقط في النوم الاستفادة منه والحصول على الراحة الكاملة؟

معظم الناس على دراية بدورة النوم أحادية الطور. هذا هو بالضبط ما يستخدمه الكثير منا في الحياة، وبصرف النظر عنه، في الغالب، لا نعرف شيئًا عمليًا. لكن هذه الدورة في الواقع ليست مناسبة للجميع، على الرغم من أنها تبدو عملية للغاية. وإلى جانب ذلك، هناك أربع دورات نوم أخرى، تتميز بحقيقة أن وقت النوم أقل بكثير، ولكن ميزات مفيدةتبقى الأحلام وتظهر نفسها إلى حد أكبر. هذه الدورات مناسبة لأولئك الذين يفضلون عدم قضاء ما يقرب من نصف اليوم في النوم، بل تكريس هذا الوقت لبعض الأنشطة المفيدة. وفيما يلي سنعرفك على جميع دورات النوم التي يعرفها الإنسان اليوم.

دورة النوم أحادية الطور

دورة النوم أحادية الطور، كما ذكرنا سابقًا، هي الدورة المفضلة لدى معظم الناس. وقد تتكون من مراحل مختلفة، ولكنها تتكون دائمًا من مرحلة واحدة. الشيء الأكثر أهمية في هذه الدورة هو أن جسم الإنسان يحقق حالة من حركة العين السريعة - وهي الحالة التي يكون فيها وعي الشخص نائمًا بالفعل، ويعمل جسده بأكبر قدر ممكن من الكفاءة، لأن تساعد مرحلة حركة العين السريعة الجسم على أداء وظائف لها تأثير مفيد على الصحة والجسم. ويتم الوصول إلى هذه المرحلة بعد حوالي ساعة إلى ساعة ونصف من النوم.

الأشخاص الذين يتبعون دورة أحادية الطور، كقاعدة عامة، يذهبون إلى الفراش في المساء (في الساعة 11-12 ظهرا)، وينامون من 7 إلى 10 ساعات ويستيقظون في الصباح. وينبغي التوضيح: إذا كان نشاط الإنسان مرتبطاً بالعمل بنظام الورديات، فإنه أثناء استيقاظه ليلاً، فإنه ينام أثناء النهار، متبعاً نفس الدورة. لذلك، يستيقظ الشخص، ويشعر أنني بحالة جيدة جدا ومستعد ليوم عمل جديد. ومن الجدير بالذكر هنا أن الباحثين لم يفهموا بعد بشكل كامل لماذا يحتاج الإنسان إلى النوم على الإطلاق، حتى لو كان يعيش أسلوب حياة سلبي، ولكن من خلال مراقبة الحيوانات خلص إلى أن النوم هو عملية ضرورية للبقاء على قيد الحياة.

دورة النوم ثنائية الطور

دورة النوم ثنائية الطور هي الدورة الأولى التي تنتمي إلى الدورات متعددة الأطوار، وهي الأكثر شيوعاً منها. وفي الوقت نفسه، فهو الأكثر عملية وملاءمة لأي شخص في التنفيذ. تتكون الدورة ثنائية الطور من مرحلتين: المرحلة الأولى هي النوم لمدة 5-6 ساعات، والمرحلة الثانية هي النوم الذي يستغرق من 20 إلى 90 دقيقة. ونتيجة لذلك، اتضح أن إجمالي وقت النوم يمكن أن يختلف من حوالي 5.5 إلى 10 ساعات في اليوم.

إذا اعتبرنا هذه الدورة من وجهة نظر التأثير الإيجابي على الجسم، فيمكننا أن نقول بأمان (بناء على النتائج بحث علمي)، أنها أكثر فعالية بكثير من الدورة أحادية الطور، لأنها يوفر ليس فقط تأثير أفضلعلى الصحة، ولكنه يحسن المزاج أيضًا، ويحفز وظائف المخ، ويقلل من التوتر، ويزيد المؤشر النوعي لإنتاجية الإنسان. حتى أن بعض العلماء يميلون إلى الاعتقاد بأن الدورة ثنائية الطور لها أيضًا تأثير تنموي، أي. يجعل الشخص أكثر ذكاءً.

دورة النوم الشائعة

متوسط ​​دورة النوم هي دورة يمكن أن تناسب أي شخص، تمامًا مثل الدورة ثنائية الطور. ولكنها تختلف في أنها تتكون من مرحلة نوم طويلة تستغرق حوالي 3.5 ساعة، وثلاث مراحل قصيرة مدة كل منها 20 دقيقة خلال النهار. تم تصميم الدورة الصغيرة خصيصًا لمواجهة تلك الانخفاضات في نشاط دماغنا والتي تسببها إيقاعاتنا الحيوية المعتادة: الساعة البيولوجية، أي. يوميا و Ultradian، فترة اليقظة التي تقل عن يوم واحد.

وكمثال مناسب، يمكن استخدام الجدول التالي: المرحلة الأولى تستمر من الساعة 21:00 إلى 00:30، والمراحل الثلاثة التالية عند الساعة 04:10، 08:10 و14:10. ومن المهم الأخذ بعين الاعتبار هنا أنه لا يجب النوم في الصباح الباكر، مثلاً من الساعة 03:00 إلى الساعة 06:30، لأن... في هذا الوقت يكون احتمال أن يكون النوم عالي الجودة منخفضًا جدًا، وهذا بدوره يرجع إلى خصوصيات الإيقاع الحيوي اليومي.

دورة دايماكسيون

تعتبر دورة Dymaxion هي الأكثر صعوبة في الأداء - حيث لا يمكن استخدامها إلا للأشخاص الذين لديهم جين النوم القصير "DEC2". يُصنف هؤلاء الأشخاص على أنهم "قليلو النوم"، وتكفيهم مرحلة نوم واحدة فقط، تدوم 4 ساعات، للحصول على نوم ليلة كاملة. هذا هو السبب في أن دورة Dymaxion ممكنة بالنسبة لهم.

لكن لا يجب أن تعتقد أن هذه الدورة غير واقعية بالنسبة للآخرين. في الواقع، يمكن لأي شخص استخدامه، على الأرجح أنه سيكون غير فعال. الحقيقة هي أنه في مرحلة حركة العين السريعة التي تحدثنا عنها أعلاه، يجب على الشخص العادي أن يقضي قدرًا معينًا من الوقت. ولأن تتضمن دورة Dymaxion القليل جدًا من الوقت للنوم، وهو ما سنتحدث عنه لاحقًا، فجسم الشخص العادي ببساطة ليس لديه ما يكفي من الوقت للراحة.

تتضمن دورة ديماكسيون 4 مراحل مدة كل منها 30 دقيقة في أوقات مختلفة من اليوم، والتي تكون بشكل عام ساعتين فقط في اليوم! ولكن هناك أشخاص تمكنوا من التكيف مع دورة Dimaxon بطريقة مختلفة قليلاً: يتضمن يومهم مرحلة واحدة تدوم 1.5 ساعة، ومرحلتين مدة كل منهما 30 دقيقة ومرحلة أخرى مدتها 20 دقيقة. مجموع ما يقرب من 3 ساعات يوميا.

دورة أوبرمان

تسمى دورة أوبرمان أيضًا بدورة سوبرمان. تبدو هذه الدورة أكثر روعة، لأن... ويتكون من ست مراحل نوم مدة كل منها 20 دقيقة، مما يعطي مرة أخرى إجمالي ساعتين في اليوم. ويتم فصل كل مرحلة عن المرحلة السابقة بفترة زمنية متساوية، على سبيل المثال، الساعة 00:00، 04:00، 08:00، 12:00، 16:00 و 20:00. في بعض الأحيان يضيف الأشخاص مرحلتين إضافيتين مدة كل منهما 20 دقيقة إلى هذه المراحل الست. ومن ثم تظهر الصورة التالية: على الإنسان أن ينام لمدة 20 دقيقة، مثلاً عند الساعة 00:00، 03:00، 06:00، 09:00، 12:00، 15:00، 18:00 و21:00. من المهم أن نأخذ في الاعتبار أن 40 دقيقة إضافية، "تم وضعها" بشكل غير صحيح في الدورة، يمكن أن تؤدي إلى التخلص منها، مما يجعل الدورة غير فعالة. يقول الأشخاص الذين يستخدمون دورة أوبرمان أن أي 20 دقيقة من النوم الضائع يمكن أن تجعلك متعبًا ومرهقًا ومنهكًا ومتشوقًا للوصول إلى السرير. ولذلك، فإن اتباع جدول زمني محدد أمر مهم للغاية.

يمكن أن تكون الدورة المقدمة صعبة الاستخدام للغاية، لأن يمكن أن يصبح الروتين اليومي للعديد من الأشخاص (جدول العمل، وما إلى ذلك) عقبة كبيرة أمام تنفيذه. إذا قررت أن "تصبح سوبرمان"، فتأكد من التفكير في كل التفاصيل. وشيء آخر: يلاحظ الأشخاص الذين يستخدمون دورة أوبرمان أن هذه الدورة لها تأثير مفيد جدًا على ممارسة الأحلام الواضحة - فهم يصبحون أكثر إشراقًا وأكثر "حيوية".

ماذا تختار؟

إن السؤال عن الدورة التي تختارها لنفسك أمر مهم للغاية. تعتمد الإجابة على هذا فقط على تفاصيل نمط حياتك. وإذا كانت أول دورتين متعددتي الأطوار أكثر ملاءمة للاستخدام، فإن دورتي Dimaxion وUberman أكثر صعوبة في التنفيذ في حياتك. بالإضافة إلى ذلك، إذا اخترتهم، فاستعد أنه حتى التكيف الكامل (حتى 10 أيام) ستكون في حالة محظورة إلى حد ما.

في الختام، أود أن أضيف بعض التوصيات التي ستساعدك على التكيف مع أي دورة في أسرع وقت ممكن ودون "مضاعفات":

• عند تحرير وقت للاستيقاظ، يجب أن تعرف ما ستفعله في ساعات فراغك الجديدة؛
• للتكيف مع الدورة، من المستحسن أن يكون لديك 2-3 أسابيع مجانية أكثر أو أقل تحت تصرفك. وإلا فإن النظام الجديد قد يكون له تأثير سلبي على أنشطتك؛
• إذا بدأت في التكيف مع دورة جديدة، فلا تستسلم تحت أي ظرف من الظروف. قد يكون الأمر صعبًا جدًا في البداية، ولكن بمرور الوقت سوف يتكيف الجسم ويصبح أسهل. بمجرد البدء في الالتزام بأي جدول زمني، لا تغير الوقت أو تتخطى مراحل النوم، وإلا فسيتعين عليك البدء من جديد؛
• ضع في اعتبارك أنك تحتاج إلى النوم في ظروف مناسبة، وللاستيقاظ استخدم المنبه وضوء الشمس والموسيقى وما إلى ذلك؛
• اتبع نظامًا غذائيًا مناسبًا وحاول تناول أطعمة أقل دهنية.

كل شيء آخر يعتمد فقط على رغبتك ومثابرتك!

هل أنت مهتم بتجربة أي دورات نوم جديدة؟ ما الذي وجدته أكثر إثارة للاهتمام؟

يُعتقد أننا نحتاج إلى 6-8 ساعات من النوم يوميًا للحصول على الراحة المناسبة. بعد ذلك، وبكل قوة، يمكننا أن نبدأ يومًا جديدًا، والذي سيستمر في المتوسط ​​16-18 ساعة. يسمى نمط النوم هذا بالنوم أحادي الطور.

في الواقع، بالإضافة إلى النوم أحادي الطور الأكثر شيوعًا، هناك أربعة أوضاع متعددة الأطوار أخرى، حيث يتم تقسيم النوم إلى عدة فترات قصيرة على مدار اليوم.

وكما هو معروف فإن الأكثر جزء مهمالباقي هو مرحلة نوم حركة العين السريعة. عندما نتحول من مرحلة أحادية إلى مرحلة متعددة الأطوار، فإن قلة النوم تشجعنا على دخول تلك المرحلة على الفور بدلاً من 45 إلى 75 دقيقة لاحقة. وهكذا، يبدو أن الجسم يتلقى جزءًا من النوم الكامل لمدة ثماني ساعات، لكننا لا نضيع وقتًا ثمينًا في الانتقال إلى مرحلة نوم حركة العين السريعة.

أوضاع النوم متعددة الأطوار

1. أوبرمان

20-30 دقيقة من النوم كل 4 ساعات = 6 فترات راحة يوميًا.

نظام أوبرمان فعال للغاية وله تأثير مفيد على الصحة. وبفضله يشعر الإنسان بالنشاط في الصباح، وفي الليل يرى أحلاماً مشرقة ومثيرة للاهتمام. حتى أن العديد من الذين يلتزمون بهذا النظام يلاحظون أنهم يستطيعون الرؤية كثيرًا.

لا تقلق: الالتزام الصارم بالنظام لن يسمح لك بتفويت استراحة نوم أخرى. سوف يعطي الجسم الإشارة اللازمة.

2. كل رجل

3 ساعات نوم ليلاً و3 مرات 20 دقيقة نهاراً / 1.5 ساعة نوم ليلاً و4-5 مرات 20 دقيقة نهاراً.

إذا اخترت Everyman، فيجب عليك تعيين نفس مقدار الوقت بين فترات الراحة. إن التكيف مع هذا الوضع أسهل بكثير من التكيف مع Uberman. بالإضافة إلى ذلك، فهو أكثر فعالية عدة مرات من النوم أحادي المرحلة.

3. ديماكسيون

30 دقيقة من النوم كل 6 ساعات.

تم اختراع الديماكسيون على يد المخترع والمهندس المعماري الأمريكي ريتشارد بكمنستر فولر. لقد كان سعيدًا بهذا النظام وقال إنه لم يشعر بمزيد من النشاط من قبل. وبعد عدة سنوات من اتباع نظام دايماكسيون، فحص الأطباء حالة فولر وخلصوا إلى أنه يتمتع بصحة ممتازة. ومع ذلك، كان عليه أن يوقف هذه الممارسة لأن شركائه في العمل التزموا بنمط نوم أحادي الطور.

Dymaxion هو الأكثر تطرفًا والأكثر إنتاجية بين الأوضاع متعددة الأطوار. لكن النوم يستمر ساعتين فقط في اليوم!

4. ثنائي الطور (ثنائي الطور)

4-4.5 ساعات من النوم ليلاً و1.5 ساعة من النوم أثناء النهار.

كل طالب ثان يلتزم بهذا النظام. وهذا ليس فعالاً للغاية، لكنه لا يزال أفضل من النوم أحادي الطور.

الوضع الذي تختاره

تعتمد الإجابة على هذا السؤال كليًا على نمط حياتك وجدولك الزمني وعاداتك. تذكر أنه عند التبديل إلى وضع Dymaxion أو Uberman، سوف تمشي مثل الزومبي لمدة أسبوع تقريبًا بينما يتكيف جسمك مع نمط النوم الجديد.

كيفية الدخول في وضع السكون الجديد

بعض النصائح المفيدة لتسهيل عملية الانتقال:

1. قم بترتيب غرفة نومك بحيث يمكنك الاسترخاء بشكل مريح قدر الإمكان.
2. تناول الأطعمة الصحية، ولا تنغمس في الوجبات السريعة.
3. اشغل نفسك بشيء ما أثناء ساعات يقظتك، وبعد ذلك سوف يمر الوقت سريعًا.
4. اترك أسبوعين إلى ثلاثة أسابيع للانتقال، وإلا فسيكون هناك خطر النوم في العمل أو المدرسة.
5. لا تستسلم! بعد بضعة أسابيع سوف يصبح الأمر أسهل بكثير. كل ما عليك فعله هو الانتظار. لا تتخطى فترات النوم أو تغير الفترات الزمنية بينها، حتى لا تبدأ فترة التكيف من جديد.
6. قم بتشغيل الموسيقى الصاخبة لإيقاظك، وتأكد من عدم وجود أصوات غريبة تمنعك من النوم.

إذا كنت تفكر جدياً في ممارسة النوم متعدد الأطوار، ننصحك بالدراسة