معظم على نحو فعالفقدان الوزن يمكن أن يحسب السعرات الحرارية. إذا اتبعت القاعدة ولم تتناول وجبة دسمة ، فإن هذا النهج سيعطي نتيجة مائة بالمائة. بالإضافة إلى ذلك ، بهذه الطريقة يمكنك الانضمام إلى نظام غذائي صحي ، أي بعد فقدان الوزن ، لن يعود الوزن.
يأكل الصيغ الخاصة، حيث يمكنك حساب عدد السعرات الحرارية التي تحتاجها في اليوم للصحة وفقدان الوزن.
كم عدد السعرات الحرارية التي يجب أن تأكلها أثناء اتباع نظام غذائي؟
بشكل عام ، كيفية حساب عدد السعرات الحرارية ، فأنت بحاجة إلى الانتباه إلى المعلمات الأولية للجسم ونمط الحياة. أي ، من أجل إنقاص الوزن تدريجيًا ، يجب أن تستهلك سعرات حرارية أقل بقليل مما تنفقه على الطاقة يوميًا. على سبيل المثال ، إذا كنت تأكل 1600 سعرة حرارية ، فأنت بحاجة إلى إنفاق حوالي 1900-2000 سعرة حرارية في اليوم. يوصي خبراء التغذية بإنقاص الوزن بشكل نشط دون إزعاج لتقليل السعرات الحرارية بنسبة 15-20٪ من السعرات الحرارية المستهلكة يوميًا.
إجراء حساب السعرات الحرارية لنظام غذائي:
أنت الآن بحاجة إلى تناول الكثير من السعرات الحرارية في اليوم كما فعلت في الفقرة الثانية أو أقل بقليل
وبالتالي ، يمكنك إنقاص الوزن دون تعذيب نفسك بتمارين بدنية معقدة ، وكذلك اتباع نظام غذائي صارم.
كيف تحسب بشكل صحيح عدد السعرات الحرارية التي تحتاج إلى تناولها في اليوم من أجل الأداء الطبيعي للجسم
هناك العديد من الصيغ لحساب السعرات الحرارية المطلوبة يوميًا ، ولكن الأكثر شيوعًا هي صيغة Harris-Benedict. على مر السنين ، تم تعديله وتحسينه بشكل طفيف مع تغير ظروف المعيشة وتكاليف الطاقة جنبًا إلى جنب معها أيضًا.
447.593+ (9.247x الوزن بالكيلوغرام) + (3.098x الارتفاع بالسنتيمتر) - (4.330x عمر المرأة)
88.362+ (13.397x الوزن بالكيلوغرام) + (4.799 × الارتفاع بالسنتيمتر) - (5.677 ضعفًا لعمر الرجل) 
بفضل هذه الصيغ ، يمكنك حساب عدد السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم يوميًا الأداء الطبيعي، إذا كان النشاط البدني طوال اليوم سيكون عند مستوى الصفر تقريبًا. لذلك ، تحتاج إلى معرفة معامل النشاط.
معاملات النشاط:
نمط الحياة المستقر والراقد - 1.2
1-3 تمارين في الأسبوع - 1.375
3-4 تمارين في الأسبوع - 1.55
5-7 تمارين في الأسبوع أو العمل البدني الشاق - 1.7
رياضي محترف يعمل في المنجم - 1.9
لمعرفة معدل السعرات الحرارية في اليوم ، يتم ضرب معامل النشاط بالسعرات الحرارية التي تعتبر أساسية. وبالتالي ، يمكنك معرفة عدد السعرات الحرارية التي يمكنك تناولها دون خوف من اكتساب أرطال إضافية. لبدء فقدان الوزن ، تحتاج إلى تقليل عدد السعرات الحرارية - اطرح 20٪ أو أقل قليلاً من القاعدة ولا تتجاوز عدد السعرات الحرارية التي تتلقاها يوميًا. أقل ممكن ، لا يوجد المزيد.
مثال على حساب السعرات الحرارية:
فليكن هناك امرأة ، وزنها 56 كجم ، ارتفاعها 168 سم ، عمرها 25 سنة ، تعمل كصحفية ، تذهب للتدريب مرتين في الأسبوع.
447.593+ (9.247 × 56) + (3.098 × 168) - (4.330 × 25) = 1377.639
1377.639 - السعرات الحرارية الأساسية
عامل النشاط - 1.375
1377.639x1.375 = 1894.2536 - هذا هو معيار السعرات الحرارية
للحصول على عدد السعرات الحرارية لفقدان الوزن ، تحتاج إلى حساب 20٪ من السعرات الحرارية وطرحها. 20٪ = 378.8507
1894.2536 - 378.8507 = 1516 سعرة حرارية مطلوبة تقريبًا في اليوم لإنقاص الوزن.
يمكنك استخدام الآلة الحاسبة عبر الإنترنت لحساب السعرات الحرارية لجسمك بسرعة.
إذا لم يزول الوزن تدريجياً بعد مراقبة محتوى السعرات الحرارية ، فمن الممكن أن تكون الحسابات قد أجريت بشكل غير صحيح. في أغلب الأحيان ، تنشأ مشاكل في الحسابات لأن الناس لا يستطيعون دائمًا تقييم نشاطهم بشكل موضوعي ، ومن ثم معامل النشاط غير الصحيح. أيضًا ، غالبًا ما يكون من المستحيل حساب السعرات الحرارية المستهلكة بشكل صحيح ، لذلك من الضروري أن يكون لديك دفتر ملاحظات خاص تحتاج فيه إلى تسجيل جميع السعرات الحرارية التي يتم تناولها بصدق.
مثال على قائمة تحتوي على سعرات حرارية مناسبة لفقدان الوزن
- دقيق الشوفان بالحليب - 200 سعرة حرارية
- القهوة بالحليب (يمكن أن تكون مع السكر (ملعقة صغيرة) أو بدون) - 50 سعرة حرارية
- تفاح حامض متوسط الحجم - 70 سعرة حرارية
- أسود أو أخضر شاي اعشاب- ما يصل إلى 5 كالوري
- الجبن قليل الدسم حوالي 100 جرام - 120 سعرة حرارية
- سلطة الخضار بالزيت - 140 سعرة حرارية
- رغيف واحد - 20 سعرة حرارية
- عصيدة الحنطة السوداء مع صدر دجاج- 300 كالوري
- قطعة صغيرة من فطيرة الجبن - 200 سعرة حرارية
- تفاحة واحدة متوسطة الحجم - 70 سعرة حرارية
وبالتالي ، اتضح أن هناك سعرات حرارية أقل من المطلوب لفقدان الوزن. أي أنه سيبدأ بالتدريج في خسارة الكيلوجرامات ، خاصة إذا بدأت في ممارسة الرياضة في نفس الوقت.
كيف تحسب السعرات الحرارية لوزنك؟
يجب أن يؤخذ في الاعتبار أنه إذا كان لدى المرأة طفل ، فإن عدد السعرات الحرارية سيزداد ، لأن الأم ستضطر إلى اتباع أسلوب حياة نشط ، أي أن معامل النشاط سيزداد أيضًا. الأمر نفسه ينطبق على النساء اللواتي يرقصن لمدة أسبوع ، ويذهبن إلى صالة الألعاب الرياضية ، ويقمن بأداء ثقيل عمل بدني- كلما ارتفع مستوى النشاط البدني ، زادت السعرات التي يحتاجها الجسم. في بعض الحالات ، يمكنك تناول الحلويات دون خوف.
في معظم الحالات ، يتم ترك معظم السعرات الحرارية لتناول طعام الغداء ، ولكن لا يهم ، يمكنك جعل النظام الغذائي مريحًا للغاية. القاعدة الرئيسية هي عدم استبدالها أطعمة صحيةعديم الفائدة. على سبيل المثال ، يمكنك تناول 50 جرامًا من الشوكولاتة أو 200 جرام من سلطة السيزر. لكن الشوكولاتة لن تساعد في إرضاء جوعك ، ويمكن للسلطة أن تفعل ذلك بسهولة. بسبب الشوكولاتة ، يمكن أن يحدث انهيار ، حيث أن الجسم قد تلقى الجرعة اللازمة من السعرات الحرارية ، لكن الجوع لم يمر.
إذا كنت تبني نظامًا غذائيًا بشكل صحيح ، فسيظل الجسم ممتلئًا دائمًا ، حتى لو كان هناك نقص في السعرات الحرارية. يكمن السر في اختيار الأطعمة - فأنت بحاجة إلى اختيار الأطعمة التي تحتوي على سعرات حرارية قليلة. وتشمل هذه ، على سبيل المثال ، سلطات الخضار والأسماك والجبن وغيرها. نظرًا لاحتوائها على عدد قليل من السعرات الحرارية ، يمكنك تناولها. عدد كبير منأي لخلق شعور بالشبع.
نصائح لمن يرغب في إنقاص الوزن ، مع مراعاة محتوى السعرات الحرارية المسموح به في الطعام يوميًا:
- لا تقدم الصيغ أدق المعلومات حول عدد السعرات الحرارية التي تحتاج إلى استهلاكها يوميًا. إنه تقريبي فقط ، ويمكن أن يستند إليه أكل صحيلفقدان الوزن
- يتأثر فقدان الوزن أيضًا بالإجهاد ، تمرين جسدي، العمل الذهني ، كل هذا يجب أن يؤخذ في الاعتبار عند حساب السعرات الحرارية. لا تعتمد فقط على السعرات الحرارية. من المهم ، عليك متابعته ، ومن المهم أيضًا ملاحظة كيف يتفاعل الجسم مع بعض التغييرات في التغذية ؛
- هناك رأي مفاده أنه كلما زاد النقص في السعرات الحرارية ، زاد الوزن بشكل أسرع. في الواقع ، الأمر ليس كذلك: لن تكون الدهون الزائدة هي التي يجب التخلص منها ، ولكن العضلات ضرورية للحفاظ على الجسم الجميل ؛
- إذا اختفت العضلات وليس الدهون ، سيصبح الجسم قبيحًا. فقدت النسب ، ويبدو أن الجسم يتدلى. لهذا السبب ، عليك التأكد من أن النقص في السعرات الحرارية صغير.
ما يعتقده خبراء التغذية بشأن فقدان الوزن عن طريق تقليل السعرات الحرارية
وفقًا لأخصائيي التغذية ، لفقدان الوزن ، يجب أن تستهلك حوالي 1300-1500 سعرة حرارية يوميًا.
1500 سعرة حرارية هي القاعدة التي يبدأ عندها الوزن في التلاشي تدريجيًا. في الوقت نفسه ، عليك أن تتذكر أنك بحاجة إلى الانخراط في نشاط بدني وعقلي ، فمن الأفضل أن تذهب إلى صالة الألعاب الرياضية.
1500 سعرة حرارية هي الإفطار والغداء والعشاء. إذا رغبت في ذلك وممكن ، يمكنك أن تدرج في هذا الشكل حتى حلوى ، ولكن غير ضارة قدر الإمكان - الآيس كريم أو الشوكولاته الداكنة. من الأفضل تناولها في الصباح ، لذلك خلال النهار سيعالج الجسم السكر ويستهلك هذه الطاقة.
- توصيات لتحضير رجيم اليوم
إفطار
في الصباح ، من الأفضل تناول أطباق الحبوب - الحبوب ، الموسلي. يمكنك الطهي بالماء أو الحليب وإضافة الفواكه إليها. تحتوي الحبوب الكربوهيدرات المعقدة، بفضله يستطيع الجسم إنتاج الطاقة لمدة ثلاث ساعات تقريبًا ولن ترغب في تناول الطعام. معظم حبوب صحيةلتناول الإفطار - إنها الحنطة السوداء ، وكذلك عصيدة من أربع حبوب.
كما أنه مفيد أكثر للعصيدة على الماء ، حيث أن العصيدة مع الحليب ، على الرغم من كونها لذيذة ، إلا أن بروتين الحليب يتم تدميره عند تسخينه ولم يعد يفيد الجسم. بالإضافة إلى ذلك ، فإن مزيج الحبوب والحليب ليس هو الأفضل لعمل المعدة. أفضل إضافة إلى وجبة جاهزةكريم أو زبادي.
عشاء
في معظم الحالات ، هذه هي الوجبة الأكثر إرضاءً وكاملة. لتناول طعام الغداء ، يمكنك طهي كل من الحساء والثاني. على سبيل المثال ، يمكنك تناول حساء الخضار أو اللحوم أو السمك ، وتقديم طبق جانبي من الخضار والسمك المشوي أو اللحم في الثانية. أهم شيء أن هذه الوجبة يجب أن تحتوي على الكربوهيدرات والبروتينات. بفضل البروتينات ، هناك شعور بالامتلاء ، وهو أمر مهم للغاية حتى لا ينهار ، حيث يشعر الجسم بالجوع. الكربوهيدرات ضرورية للجسم ليعمل بشكل صحيح. إذا كان النظام الغذائي يحتوي على أقل من 70 جرامًا من الكربوهيدرات يوميًا (ويفضل أن يكون معقدًا) ، فمن الممكن أن يكون هناك ضعف في الجسم ، وإغماء ، وانهيار ، وإجهاد. الكربوهيدرات الصحية منخفضة مؤشر نسبة السكر في الدموتشمل هذه الخضار والحبوب.
الدهون ، على الرغم من فقدان الوزن ، يحتاجها الجسم أيضًا ، يجب أن تكون حوالي 30 جرامًا في اليوم. بفضل هذا المكون ، يصبح الطعام ألذ ، وهذا مهم جدًا في النظام الغذائي. الأشخاص الذين يأكلون ببطء ويستمتعون بطعم الطعام الذي يتلقونه لا يأكلون أكثر من اللازم ، لأن الشعور بالامتلاء يأتي بسرعة.
هناك أيضًا خرافة مفادها أنه لا يمكنك تناول الطعام بعد الساعة 6 مساءً حتى يتمكن الجسم من هضم الطعام جيدًا. يقول بعض خبراء التغذية أن الخلفية الهرمونية للإنسان هي أساس هذه القاعدة. بعد حوالي الساعة 9 مساءً ، يكون الجسم جاهزًا بالفعل للنوم ، لذلك من المهم أن يتم هضم الطعام قدر الإمكان بحلول هذا الوقت. في الحلم لا يستطيع الجسم هضم الدهون بشكل طبيعي وبالتالي تساهم في ترسب طبقة الدهون ونموها. 
ليس سراً أن لكل منا حاجته اليومية للسعرات الحرارية ، ولا يمكن أن تكون هي نفسها للجميع. يتأثر هذا المؤشر بالعديد من العوامل: العمر والجنس ونمط الحياة والرياضة أو النشاط الخامل ، إلخ. لحساب عدد السعرات الحرارية اللازمة لإنقاص الوزن ، يجب أن تعرف عدد السعرات الحرارية التي تحتاجها يوميًا لضمان الأداء الطبيعي للجسم والحفاظ على الوزن بنفس المستوى.
يولد جسمنا الطاقة عن طريق إعادة التدوير العناصر الغذائية. يختلف استهلاك هذه الطاقة من شخص لآخر ويعتمد على التغذية ونمط الحياة ودرجة النشاط وما إلى ذلك. لهذا ، فإن تناول الطعام بنفس الطريقة ، يفقد الشخص وزنه ، وعلى العكس من ذلك ، يكتسب شخص ما وزنه. يتم قياس جميع عمليات الطاقة التي يتم إجراؤها في أجسامنا بالكيلو كالوري (كيلو كالوري) (كيلو كالوري واحد يساوي كمية الحرارة اللازمة لتسخين 1 مل من الماء بمقدار 1 درجة مئوية). كقاعدة عامة ، يحتوي أي منتج على البروتينات والدهون والكربوهيدرات بنسب مختلفة. عند الإفراط في تناول الطعام ، يتلقى الجسم سعرات حرارية (طاقة) أكثر بكثير مما يحتاج ، ونتيجة لذلك تبدأ في التراكم في الجسم على شكل دهون الجسم. بالطبع ، يكون اكتساب المزيد من السعرات الحرارية أسرع وأسهل بكثير إذا كنت تأكل فقط الأطعمة الغنية بالدهون. من ناحية أخرى ، لا يكون الطعام الصحي مفيدًا دائمًا في متناول أيدينا ، خاصةً عندما نكون بعيدًا عن المنزل. إذن كم عدد السعرات الحرارية التي نحتاجها في اليوم؟
من المعتقد على نطاق واسع أن المرأة تحتاج من ألفين إلى ألفين ونصف من السعرات الحرارية يوميًا ، وهذا الرقم أعلى بالنسبة للرجال. وعلى سبيل المثال ، إذا كانت المرأة طويلة جدًا أو ، على العكس من ذلك ، قصيرة جدًا ، حامل أو مرضعة ، طالبة أو رياضية؟ هل السعرات الحرارية هي نفسها؟ دعونا نفهم ذلك.
هناك معادلة شائعة جدًا اليوم يمكنك من خلالها حساب عدد السعرات الحرارية المطلوبة يوميًا. تتيح لك هذه الصيغة الحصول على نتيجة تقريبية ، للحصول على نتيجة أكثر دقة ، يجب أن تأخذ في الاعتبار العديد من المعلومات الأخرى.
العوامل المهمة التي يجب مراعاتها عند حساب السعرات الحرارية اليومية هي العمر والجنس. على مر السنين ، ينخفض طلب الجسم للطاقة. ومع ذلك ، فإن هذه الصيغة مصممة للبالغين ، لذا يجب ألا تطبقها على أطفالك. بالإضافة إلى ذلك ، يحتاج الرجال إلى طاقة أكثر بكثير من النساء ، لأن عضلاتهم تحرق سعرات حرارية أكثر من الدهون.
لذا ، دعنا ننتقل مباشرة إلى العملية الحسابية نفسها. تحتاج أولاً إلى حساب كمية السعرات الحرارية (الطاقة) المطلوبة للحفاظ على العمليات الطبيعية الطبيعية (التنفس ، وتنظيم الحرارة ، وما إلى ذلك) ، والتي تُعرف بأنها 20٪ من وزنك الحالي.
ثم يجب عليك حساب عدد السعرات الحرارية التي يتم إنفاقها من خلال النشاط البدني ، والتي يجب ضرب النتيجة السابقة التي تم الحصول عليها في الحساب لها في مستوى نشاطك كمعامل. مع نمط الحياة المستقرة ، عندما تقضي معظم وقت اليوم في وضعية الجلوس ، سيكون معامل نشاطك 0.2 ؛ إذا كنت مشغولاً خلال اليوم بالأعمال المنزلية (غسل الأطباق والكي والتنظيف وما إلى ذلك) - معامل 0.3 ؛ إذا كان في روتينك اليومي ، بالإضافة إلى الأعمال المنزلية ، تمارين الصباح، يعمل على قطعة أرض، العمل مصحوب بحركة ثابتة - معامل 0.4 ؛ مع الرياضات النشطة والمستمرة - معامل 0.5. يجب إضافة النتيجة إلى السابقة.
بعد ذلك تحتاج إلى معرفة عدد السعرات الحرارية التي تنفق على امتصاص الطعام ، فهي 10٪ من مجموع النتائج التي حصلت عليها الحسابات السابقة.
نحتاج الآن إلى تلخيص نتائج الحسابات الثلاثة ، وبالتالي سنكتشف عدد السعرات الحرارية التي نحتاجها يوميًا. للإيضاح يتم خصم 2٪ من المبلغ المستلم عن كل 10 سنوات ابتداء من سن العشرين. على سبيل المثال ، عند الثلاثين ، اطرح 2٪ من المبلغ ، عند الأربعين ، اطرح 4٪ ، إلخ.
من أجل خسارة نصف كيلو الوزن الزائدفي الأسبوع ، تحتاج إلى خفض نظامك الغذائي بمقدار 500 سعرة حرارية يوميًا (أو أقل ، في هذه الحالة ستحتاج إلى تعويض الفرق من خلال ممارسة الرياضة). هذه الطريقة هي فقدان الوزن بشكل تدريجي أكثر أمانًا. ونتيجة لذلك ، فإن ارتفاع معدلات فقدان الوزن ، كما تظهر الممارسة ، يساهم في عودته السريعة.
هناك أيضًا معادلة أخرى يمكنك بواسطتها حساب احتياجاتك اليومية من السعرات الحرارية ، ما يسمى بصيغة Muffin-Jeor ، والتي تم تطويرها في عام 1990. بالإضافة إلى ذلك ، فإن صيغة Harris-Benedict مشهورة ، لكن الدراسات أظهرت أنها أقل دقة.
لذا ، الحساب. أولاً نحسب معدل الأيض الأساسي (RO) ، وهو عدد السعرات الحرارية اللازمة للحفاظ على عمل الجسم بشكل طبيعي ، وفق المعادلة التالية:
OO = 9.99 * الوزن (كجم) + 6.25 * الارتفاع (سم) - 4.92 * العمر - 161
- نمط حياة مستقر - 1.2 ؛
- نشاط منخفض (رياضة 1-3 أيام في الأسبوع) - 1.375 ؛
- متوسط النشاط (الرياضة 3-5 أيام في الأسبوع) -1.55 ؛
- نشاط مرتفع (رياضة 6-7 أيام في الأسبوع) - 1.725 ؛
- نشاط عالي جدا (يوميا فصول نشطةالرياضة ، النشاط البدني العالي في العمل ، التدريب مرتين في اليوم) - 1.9.
تم طرح صيغة أخرى مثيرة للاهتمام وبسيطة للغاية لحساب متطلبات الطاقة اليومية من قبل مدرب اللياقة البدنية ليف غونشاروف. يتضاعف الوزن في 28. على سبيل المثال ، عندما يصل وزنك إلى 68 كيلوجرامًا ، يصبح وزنك حوالي 1904 كيلو كالوري في اليوم ، ويبقى وزنك على نفس المستوى. تم حساب هذه الصيغة لأولئك الذين ليس لديهم أي نشاط بدني على الإطلاق في حياتهم والذين لا يمارسون الرياضة.
من أجل معرفة عدد السعرات الحرارية اللازمة لإنقاص الوزن ، اضرب الوزن المطلوب في 28. الوزن المثاليضروري: الطول ناقص 110 ، للرجال - ناقص 100 ، ثم اضرب في 28.
توجد صيغة لتحديد محتوى السعرات الحرارية اليومية في النظام الغذائي ، مع مراعاة عمر المرأة ووزن الجسم ومعامل النشاط البدني.
18-30 سنة - (0.062 × م + 2.036) × 240
31-60 سنة - (0.034 × م + 3.54) × 240
من 61 سنة - (0.04 × م + 2.75) × 240
حيث M هو وزن الجسم بالكيلو جرام. يتم ضرب النتيجة التي تم الحصول عليها في معامل النشاط البدني: نشاط منخفض - 1.1 ؛ نشاط معتدل - 1.3 ؛ نشاط عالي - 1.5.
احسب السعرات الحرارية ، وتناول الطعام بشكل صحيح ، وامنح جسمك تمارين معتدلة. ثم سيكون الوزن بالترتيب!
تسمع دائمًا نصائح من خبراء التغذية أنه من أجل تحقيق نتائج في مكافحة الوزن الزائد ، يجب عليك بالتأكيد تقليل كمية السعرات الحرارية التي تتناولها أو تقليل محتوى السعرات الحرارية في نظامك الغذائي. السعرات الحرارية - جدا عامل مهمالتي لها تأثير على الاحتفاظ بالوزن أو إنقاصه أو زيادته. في السابق ، كانت السعرات الحرارية تستخدم على نطاق واسع لقياس الطاقة والعمل والحرارة. ولكن في الوقت الحاضر ، يتم استخدامه بشكل أساسي فقط لتقييم قيمة الطاقة ("محتوى السعرات الحرارية") للأطعمة. عادة ، يتم تحديد قيمة الطاقة بالسعرات الحرارية ("kcal"). وكيف تحدد حاجة الإنسان للسعرات الحرارية؟ سنتحدث عن هذا الآن.
يشير محتوى السعرات الحرارية في الطعام إلى كمية الطاقة التي يتلقاها الجسم عند امتصاصه بالكامل. لتحديد قيمة الطاقة الإجمالية للطعام ، يتم حرقه في جهاز قياس السعرات الحرارية ويتم قياس الحرارة المنبعثة في الحمام المائي المحيط. يتم قياس استهلاك الطاقة للشخص بنفس الطريقة: في غرفة مغلقة من المسعرات ، يتم قياس الحرارة المنبعثة من الشخص وتحويلها إلى سعرات حرارية "محترقة" - وبهذه الطريقة يمكنك معرفة قيمة الطاقة الفسيولوجية للطعام. بطريقة مماثلة ، يمكنك تحديد استهلاك الطاقة للحياة والنشاط لأي شخص.
إن متطلباتنا اليومية من السعرات الحرارية هي الأيض مضروبًا في عامل التمرين. يمكنك حساب عدد السعرات الحرارية لنفسك باستخدام الصيغة ، والتي تعتمد على متوسط معدل الأيض الأساسي ، يساوي كيلو كالوري واحد أو 4.184 كيلوجول لكل كيلوغرام من الوزن:
1 كيلو كالوري / كجم × الوزن الاسمي (بالكيلو جرام) × 24 ساعة. على سبيل المثال:
1 كيلو كالوري / كجم × 70 كجم × 24 ساعة = 1680 كيلو كالوري.
بالنسبة لشخص يبلغ ارتفاعه 170 سم ووزنه 70 كجم ، يتم تحديد الوزن الاسمي بالصيغة: الوزن الاسمي (بالكيلو جرام) = ارتفاع الجسم (بالسنتيمتر) - 100 = 70 كجم.
يعتمد محتوى السعرات الحرارية اليومية للشخص على عدد من العوامل: وزن الجسم والجنس والعمر والنشاط البدني وبعض العوامل الأخرى. ينفق الأشخاص الذين يمارسون عملاً بدنيًا متوسط الكثافة حوالي 2500 سعر حراري في اليوم. بالنسبة لكبار السن الذين تزيد أعمارهم عن 70 عامًا ، فإن متطلبات الطاقة اليومية هي: للرجال - 2200-2000 كيلو كالوري ، للنساء - 2000-1700 كيلو كالوري.
بالنسبة للأمهات الحوامل إبتداءً من الشهر الخامس من الحمل يرتفع إلى 3200 سعرة حرارية. للأمهات المرضعات - ما يصل إلى 3500 سعرة حرارية. زيادة كبيرة في استهلاك الطاقة للرياضة.
متوسط معدل البروتينات المتضمنة في النظام الغذائي اليومي لشخص بالغ ، اعتمادًا على شدة المخاض ، هو 80-120 جم (أو 1.3-1.5 جم لكل 1 كجم من الوزن) ، منها الحيوانات - 60 جم على الأقل (ذات الوزن الثقيل) العمل البدني للنساء الحوامل معيار البروتينات هو 150 جم). كمية الكربوهيدرات 400-600 جم ، بما في ذلك (بالفعل مع طفولة) الخضار - 30٪. محتوى السعرات الحرارية في النظام الغذائي للمرأة أقل بحوالي 10-20٪ (يجب أن يتم تحديد الحاجة إلى السعرات الحرارية والعناصر الغذائية ليس على أساس الوزن الفعلي ، ولكن على أساس الوزن الطبيعي ، مما يعني أن الشخص المقابل له العمر والجنس والطول في وجود طبقة طبيعية من الأنسجة الدهنية تحت الجلد).
الشروط الأساسية تغذية عقلانيةوالنظام الغذائي كالتالي:
مجموعة متنوعة من الأطعمة ، أي وجود جميع العناصر الرئيسية فيها - البروتينات ، والدهون ، والكربوهيدرات ، املاح معدنيةوالفيتامينات والماء (يجب أن يكون محتوى البروتينات والدهون والكربوهيدرات 1: 1: 4). سرعان ما يصبح الطعام الرتيب مملًا ، مما يؤدي إلى انخفاض الشهية ، وبالتالي إلى انخفاض إفراز الغدد الهضمية للعصائر ؛
. التوزيع الصحيح للحصة اليومية (بنسبة 3 ، أفضل - بمقدار 4 ، ووفقًا لبعض المصادر - بنسبة 7 حفلات) ، مما يحسن عملية الهضم وامتصاص الطعام ولا يسبب الشعور بالجوع (يستمر الشعور بالشبع طالما أن الطعام موجود في المعدة - اللحوم ، وخاصة الأصناف الدهنية ، تتأخر لمدة 4-6 ساعات ، وأطباق الأسماك قليلة الدسم تتركها أسرع ؛ البطاطس والبقوليات يتم هضمها في غضون 3-4 ساعات ، والخبز والخضروات والحبوب - 2-3 ساعات). تقريبًا ، يمكنك الالتزام بالنظام التالي: الإفطار الأول - 25-30٪ ، الإفطار الثاني - 10-15٪ ، الغداء - 35-40٪ ، العشاء - 15-20٪ من إجمالي السعرات الحرارية (يجب أن تتكون وجبات العشاء من منتجات الألبان الخفيفة التي يهضمها الجسم ، مما يترك المعدة أسرع). مع 3 وجبات في اليوم ، يجب أن يكون الإفطار 30٪ ، والغداء - 40-50٪ ، والعشاء - 20-25٪ من النظام الغذائي اليومي ؛
. تناول الطعام على فترات منتظمة ، بسبب إنتاجه منعكس مشروط- مع اقتراب موعد الأكل ، يبدأ عصير المعدة في الظهور ، وتظهر الشهية ، والتي بدورها تساهم في هضمها واستيعابها بشكل جيد. مع التغذية غير المنتظمة ، يتعطل نشاط الغدد الهضمية ، ويقل نشاطها ، مما يعزز تطور الأمراض. الجهاز الهضمي;
. مراعاة الاعتدال في الطعام (لا تأكل ، قم من على المائدة مع الرغبة في تناول المزيد). يؤثر الإفراط في تناول الطعام سلبًا على نشاط الغدد الهضمية في اتجاه قمعها ، وغالبًا ما يكون بالإضافة إلى نمط الحياة المستقرة سبب السمنة ؛
. استقبال بطيءالطعام ، مع المضغ الجيد ، لأن فعل المضغ لا يساهم فقط في طحن الطعام (الكربوهيدرات) في تجويف الفم ، ولكن أيضًا يحفز إطلاقه عصير المعدة;
. الأكل في بيئة مواتية لإثارة مركز الطعام في الدماغ ونشاط الغدد الهضمية (إعداد طاولة جميل ، ورائحة الكتابة اللطيفة ، وبالطبع ، طعام لذيذ);
. الامتثال لإيقاع التغذية المعمول به في أيام العطلات وعطلات نهاية الأسبوع.
النظام الغذائي الموصى به من قبل معهد التغذية مقيد أساسًا بالكربوهيدرات ، مع انخفاض غير واضح في الدهون. في الوقت الحالي ، تم تحديد أهمية الدهون ، وخاصة الدهون الحيوانية ، في التسبب في السمنة ، لذلك تم اقتراح تخفيض كبير (نسبة الدهون الحيوانية والنباتية هي 50:50). يوصى به كمصدر للدهون الحيوانية سمنة. من الأفضل استهلاك الزيوت النباتية غير المكررة.
يجب أن تحتوي المنتجات - مصادر الكربوهيدرات - على مؤشر سكري منخفض ومتوسط. من الخضار ، يجب إعطاء الأفضلية للخضروات غير النشوية.
يتم طهي الأطباق الأولى على مرق الخضار. مقبلات للدورات الثانية - خضروات. من المستحسن أن يخضعوا لأدنى حد من المعالجة الحرارية.
مثال على نظام غذائي يومي مقابل 800 سعرة حرارية
الإفطار الأول: سلطة خضار مع زيت نباتي- 150-170 جم قهوة بدون سكر - 200 جم.
الإفطار الثاني: تفاح - 100 جم.
الغداء: حساء بورش أو نباتي - 250 جم ، دجاج مسلوق - 120 جم.
وجبة خفيفة: مرق ثمر الورد - 200 جم.
العشاء: يخنة الخضار - 150 جم.
مثال على نظام غذائي يومي ب 1200 سعرة حرارية
الإفطار الأول: لحم مسلوق - 50 جم ، خضروات غير نشوية - 100-150 جم ، قهوة أو شاي بالحليب بدون سكر - 200 جم.
الإفطار الثاني: جبن قريش خالي من الدسم - 100 غرام ، شاي مع حليب بدون سكر - 200 غرام.
الغداء: حساء بورش أو نباتي - نصف حصة ، لحم بقري ستروجانوف - 50 جم ، خضروات مطهية - 120 جم ، كومبوت بدون سكر - 200 جم.
وجبة خفيفة: 1 تفاحة - 100 جرام.
العشاء: سمك مسلوق - 100 جرام ، بطاطس مسلوقة 100 جرام ، شاي بالحليب بدون سكر 200 جرام.
في الليل: الكفير (زبادي ، زبادي) بدون سكر - 200 جم.
| معدل الأيض الأساسي x ممارسة |
|||||
| 1.2 كيلو كالوري في اليوم |
1.4 كيلو كالوري / يوم |
1.6 كيلو كالوري / يوم |
1.8 كيلو كالوري / يوم |
2.0 كيلو كالوري / يوم |
|
| نحيف |
|||||
| من 15 إلى 19 عامًا |
1460 | 2000 | 2300 |
2600 |
2900 |
| من 19 إلى 25 سنة |
1390 | 1900 |
2200 |
2500 |
2800 |
| من 25 إلى 51 سنة |
1340 | 1900 |
2100 |
2400 |
2700 |
| من 51 إلى 65 سنة |
1270 | 1800 | 2000 |
2300 |
2500 |
| بعد 65 سنة |
1170 | 1600 |
1800 |
2100 |
2300 |
| رجال |
|||||
| من 15 إلى 19 عامًا |
1820 | 2500 |
2900 |
3300 |
3600 |
| من 19 إلى 25 سنة |
1820 | 2500 |
2900 |
3300 |
3600 |
| من 25 إلى 51 سنة |
1740 | 2400 |
2800 |
3100 |
3500 |
| من 51 إلى 65 سنة |
1580 | 2200 |
2500 |
2800 |
3200 |
| بعد 65 سنة |
1410 | 2000 | 2300 | 2500 |
2800 |
* - تشير المؤشرات إلى الأشخاص ذوي الوزن الطبيعي والنشاط البدني. للأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن والنساء الحوامل والمرضعات ، هناك حاجة إلى تعديلات.
تتيح لك حاسبة السعرات الحرارية هذه حساب الكمية اليومية الموصى بها من السعرات الحرارية (كيلو كالوري) اللازمة للحفاظ على وزن ثابت ، وفقدان الوزن (فقدان الوزن) وكذلك لزيادة الوزن. ستساعدك هذه الآلة الحاسبة على إنقاص الوزن وتقليل الوزن من خلال الحساب الصحيح للسعرات الحرارية المستهلكة. من أجل إنقاص الوزن بمقدار 454 جرامًا في الأسبوع - قلل من السعرات الحرارية التي تتناولها بمقدار 500 سعرة حرارية في اليوم. لا ينصح بتقليل السعرات الحرارية اليومية التي يتم تناولها عن 1200 جرام ، وكذلك تقليل الوزن بأكثر من 900 جرام في الأسبوع. لفقدان الوزن بشكل أكثر توازناً ، قلل من السعرات الحرارية اليومية بمقدار 250 سعرة حرارية وزدها النشاط البدنيلزيادة استهلاك السعرات الحرارية بمقدار 250 سعرة حرارية في اليوم. سيساعد هذا النهج في منع حدوث انخفاض في التمثيل الغذائي (التمثيل الغذائي) في الجسم وزيادة كتلة العضلات.الدايت 1200 سعرة حرارية أو 1200 سعرة حرارية في اليوم?
يشار إلى قيمة الطاقة للغذاء بالسعرات الحرارية (التعيين: سعر حراري). ومع ذلك ، للراحة ، يشار إلى السعرات الحرارية أيضًا باسم "السعرات الحرارية". هكذا: 1200 سعر حراري = 1200 سعر حراري (1: 1). تنطبق هذه القاعدة على المنتجات الغذائية سواء في روسيا أو في الخارج ، حيث ترمز السعرات الحرارية إلى السعرات الحرارية أو السعرات الحرارية.
ما الأطعمة التي يجب تناولها عند فقدان الوزن (خسارة الوزن)؟
ما هي الأطعمة التي يجب قطعها أو استبدالها عند اتباع نظام غذائي لفقدان الوزن:
بادئ ذي بدء ، قلل من استهلاك السكر (الشوكولاتة والحلويات) والدهون (السمن الصناعي والدهون الصلبة بشكل أساسي - الزبدة ، شحم الخنزير ، الدهون في منتجات اللحوم). تناول منتجات الألبان قليلة الدسم: الزبادي ، الكفير ، الجبن القريش. استبدل الحليب كامل الدسم بالحليب قليل الدسم أو كامل الدسم. استبدل الجبن القريش الدهني بقليل الدسم. قلل من استهلاك النشويات والأطعمة النشوية: البطاطس والخبز والمعكرونة والحبوب.
ما هي الأطعمة المفيدة لفقدان الوزن:
زد من تناولك للخضروات والفواكه غير النشوية (خيار ، طماطم ، فلفل أخضر ، ملفوف ، خس ، جزر ، فجل ، شمندر).
زيادة تناول السوائل - اشرب شاي الفواكه ، الكومبوت ، عصير الطماطم، عصير البرقوق ، عصير التفاح.
حافظ على تناولك الطبيعي من اللحوم (الخالية من الدهون) والدواجن والأسماك (حوالي 200 جرام يوميًا).
كبسولات زيت السمك - 2 جرام زيت سمكتحتوي على دهون أوميغا صحية بكمية كافية ليوم واحد.
يمكن أن تكون الفيتامينات المتعددة مفيدة جدًا في اتباع نظام غذائي لأنها تساعد في الحفاظ على مقاومة الجسم للإجهاد الناجم عن انخفاض السعرات الحرارية.
الكالسيوم ضروري للحفاظ على صحة العظام والأسنان. إذا لم تتمكن من تلبية ما تتناوله يوميًا من حوالي 1000 مجم من الكالسيوم يوميًا (البالغون من سن 19 إلى 50 عامًا) ، فتناول أقراص الكالسيوم. كمرجع: يوجد 1000 مجم من الكالسيوم في حوالي 750 جرام من الحليب.
توصيات لفقدان الوزن ، إنقاص الوزن.
وزن الأجزاء على ميزان المطبخ (الخطأ المرغوب فيه لا يزيد عن 1 جرام).
- قم بوزن نفسك يومياً وسجل وزنك.
- لا تأكل الأطعمة التي تحتوي على سعرات حرارية غير معروفة. إذا كنت مضطرًا للاستخدام ، فقم بتدوين المبلغ المقدر (الأكثر دقة في تجربتك).
- احمل معك الأطعمة التي تحتسب السعرات الحرارية (وجبات الغداء) معك إلى العمل إلى المعهد.
- حافظ على أو زد من نشاطك البدني اليومي (الرياضة ، المشي ، التسوق ، إلخ)
- لا تؤمن بالوجبات المعجزة وحبوب إنقاص الوزن. حتى الآن ، حمية العد السعرات الحرارية اليوميةهو الاكثر طريقة آمنةفقدان الوزن (فقدان الوزن). حمية الكرملين (تسمى حمية الكرملين بالنسخة الروسية من حمية أتكنز - حمية أتكينز) التي تعتمد على الحد الأقصى من الكربوهيدرات التي من المحتمل أن تكون خطرة على جسمك.
- ضع في اعتبارك السعرات الحرارية في الكحول. من الأفضل التوقف عن تناول الكحول أو تقليله أثناء اتباع نظام غذائي لفقدان الوزن / فقدان الوزن.
- حاول أن تأكل 3 مرات على الأقل في اليوم. 4 مرات أو أكثر أفضل.
- تجنب المارجرين (الدهون المهدرجة). يحتوي المارجرين على دهون متحولة لا يحتاجها جسمك على الإطلاق. تعتبر الدهون المتحولة أحد العوامل في تطور أمراض الجهاز القلبي الوعائي.
- اكتب السعرات الحرارية اليومية على قطعة من الورق واحتفظ بها معك عند مغادرة المنزل.
مثال على تسجيل الحصص لنظام غذائي مع حساب السعرات الحرارية اليومية (كيلو كالوري):
زبادي (100 جم ، عبوة واحدة) 50
شاي (1 ملعقة صغيرة سكر) 15
حليب خالي الدسم (250 جم) 90
التفاح (170 جم ، 0.65 كالوري / جم) 110
110- لحوم البقر (57 جم ، 1.93 كالوري / جم)
124- بطاطس (152 جرام ، 0.82 كالوري / جرام)
عيش الغراب 115 جم ، 0.21 كالوري / جم 24
يرجى ملاحظة أن حساب السعرات الحرارية المستهلكة يوميًا ضروري للاستخدام الصحيح لهذه الآلة الحاسبة. المتطلبات اليوميةفي السعرات الحرارية. تذكر أن السر الرئيسي فقدان الوزن المناسبوفقدان الوزن هو تخفيض معقول في عدد السعرات الحرارية المستهلكة ، فلا تلجأ إلى التقييد الشديد لسعراتك الحرارية اليومية ، المحسوبة لتقليل وزنك بأكثر من 900 جرام في الأسبوع.
يمكنك إرسال ملاحظاتك إلينا عن طريق ملء
غسل الصحون ، المشي في الحديقة ، العمل نادي رياضيوأي نشاط آخر حتى أقل أهمية يكون مصحوبًا بحرق كمية معينة من السعرات الحرارية. السعرات الحرارية هي الطاقة التي ينفقها جسم الإنسان ليعمل بشكل طبيعي. يجب على كل شخص ، بغض النظر عما إذا كان رجلًا أو امرأة ، أن يمد جسده بكمية معينة من السعرات الحرارية بشكل يومي. الكمية المطلوبة من السعرات الحرارية لكل فرد هي فردية ويتم تحديدها من خلال عوامل مثل الجنس والعمر ونمط الحياة ومستوى النشاط اليومي.
من حيث الجنس ، يختلف مدخول السعرات الحرارية في أن البدل اليومي للرجال أعلى البدل اليوميللنساء. من حيث العمر ، يحتاج الجسم الشاب إلى سعرات حرارية أكثر ، مما ينفق طاقة كبيرة على النمو والتطور.
بالإضافة إلى ذلك ، يميل الشباب إلى أن يكونوا أكثر نشاطًا ، بينما مع تقدمهم في السن ، يميل نمط حياة الشخص إلى أن يصبح أكثر هدوءًا وقياسًا. في الوقت نفسه ، يحتاج الشخص الذي يقضي معظم اليوم جالسًا في المكتب إلى سعرات حرارية أقل بكثير من ، على سبيل المثال ، الرياضي الذي يتضمن جدوله اليومي عدة ساعات من التدريب.
تناول السعرات الحرارية اليومية للرجال
أسلوب حياة سلبي.
المعدل الطبيعي للرجال الذين تتراوح أعمارهم بين 19 و 30 هو 2600-2800 سعرة حرارية ، وللرجال من 31 إلى 50 سعرات حرارية يومية هي 2400-2600. ينصح أولئك الذين تزيد أعمارهم عن 51 عامًا باستهلاك 2200-2400 سعرة حرارية.
أسلوب حياة نشط.
تبلغ كمية السعرات الحرارية اليومية التي يتناولها الرجل الذي يتراوح عمره بين 19 و 30 عامًا 3000 سعرة حرارية ، تتراوح أعمارهم بين 31 و 50 - 2800-3000 سعرة حرارية. إذا كان الرجل أكبر من 51 عامًا ، فإن استهلاكه اليومي من السعرات الحرارية هو 2800-2400.
تناول السعرات الحرارية اليومية للمرأة
أسلوب حياة سلبي.
يُنصح النساء في هذه الفئة الذين تتراوح أعمارهم بين 19 و 25 عامًا باستهلاك حوالي 2000 سعرة حرارية في اليوم. المعدل اليومي للنساء من سن 26 إلى 50 هو 1800 سعرة حرارية. بالنسبة للنساء فوق 51 عامًا ، فإن 1600 سعر حراري يوميًا كافية للحفاظ على نشاط الحياة الطبيعي.
نمط حياة نشط بشكل معتدل.
تحتاج النساء اللواتي تتراوح أعمارهن بين 19 و 25 عامًا إلى 2200 سعرة حرارية يوميًا. المعدل اليومي للنساء اللواتي تتراوح أعمارهن بين 26 و 50 سنة هو 2200 سعرة حرارية ، للنساء فوق سن 51 - 1800 سعرة حرارية.
أسلوب حياة نشط.
متوسط مدخول السعرات الحرارية اليومية للنساء النشيطات اللواتي تتراوح أعمارهن بين 19 و 30 هو 2400 سعرة حرارية. يُنصح النساء اللواتي تتراوح أعمارهن بين 31 و 60 عامًا باستهلاك 2200 سعرة حرارية. النساء فوق 61 - 2000 سعرة حرارية.
بالإضافة إلى ذلك ، فإن المدخول اليومي من السعرات الحرارية ، والذي يجب أن يتلقاها جسم الإنسان بالضرورة ، يعتمد على علاقة الشخص بوزنه. ينصح أولئك الذين يعانون من مشكلة الوزن الزائد باستهلاك سعرات حرارية أقل. من ناحية أخرى ، يجب على أولئك الذين يحاولون زيادة الوزن زيادة استهلاكهم من السعرات الحرارية.
المعيار اليومي للبروتينات والدهون والكربوهيدرات لكلا الجنسين
الكربوهيدرات والبروتينات والدهون هي ثلاثة مغذيات رئيسية تدعم الوظيفة الكيميائية الحيوية للجسم ، وتزوده بالطاقة والقوة لحل المشاكل اليومية. إن الشخص الذي يمد جسمه بالكمية اللازمة من السعرات الحرارية ، وكذلك التوازن الصحيح للبروتينات والدهون والكربوهيدرات ، يقدم مساعدة كبيرة لجسمه.
الكربوهيدرات هي مصدر الطاقة الرئيسي للجسم. أثناء الهضم ، تتحلل الكربوهيدرات إلى جلوكوز ، وهو الوقود الرئيسي لخلايانا. لا أحد من الأعضاء جسم الانسانلن يعمل بشكل صحيح دون الحصول على الكمية المناسبة من الكربوهيدرات. توجد الكربوهيدرات الأكثر صحة في الأطعمة مثل الحبوب الكاملة والفواكه والخضروات الطازجة. يتم تحديد قيمة الطاقة الهامة للكربوهيدرات للجسم من خلال حقيقة أن الكربوهيدرات هي التي يجب أن توفر 60٪ من الاستهلاك اليومي من السعرات الحرارية التي يستهلكها الجسم.
يمكن تعريف البروتين على أنه مواد البناء جسم الانسان. أعضاء العضلات ، الشعر ، الأظافر ، جميع أجهزة الإنسان تتكون من البروتين. بنفس القدر من الأهمية ، يشارك البروتين بنشاط في العمل الجهاز المناعي. أعلى محتوىمن هذه المغذيات الكبيرة يمكن أن تتباهى بالمنتجات الحيوانية.
عادة في الداخل 10 إلى 15٪ من إجمالي السعرات الحرارية يجب أن تأتي من البروتين. لذلك ، على سبيل المثال ، إذا كنت تستهلك 2000 سعر حراري في اليوم ، فيجب أن تكون 200 منها على الأقل ، أو حوالي 50 جرامًا من السعرات الحرارية "البروتينية". من المقبول عمومًا أن يحاول الشخص تناول حوالي جرام واحد من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم.
دور الدهون لنشاط الجسم لا يقل أهمية. تساهم الدهون في تناول عدد من المغذيات الكبيرة الضرورية للحياة ، وتفعيل وظيفة الحماية ، والمشاركة في عمليات التمثيل الغذائيويؤدي العديد من الوظائف المفيدة الأخرى. بالإضافة إلى ذلك ، فإن الدهون ، التي لها خاصية الترسيب مع الإفراط في تناولها ، هي التي تزود الجسم بالطاقة عندما لا يكون تناول الكربوهيدرات والبروتينات كافياً. ومع ذلك ، فإن الاستهلاك المفرط للدهون المشبعة والمتحولة يزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب وعدد من المشاكل الصحية الأخرى. تعتبر الدهون "الصحية" من الدهون غير المشبعة ، والتي توجد بكميات كبيرة في الأطعمة مثل زيت الزيتون والأسماك والمكسرات ومنتجات الألبان. يجب أن يأتي حوالي 25-30٪ من إجمالي السعرات الحرارية من الدهون، منها أقل من 7٪ يجب أن تكون مشبعة.
وهكذا ، باتباع السعرات الحرارية والمغذيات الكبيرة المذكورة أعلاه ، سوف تكون قادرًا على إمداد جسمك بالطاقة ، وهذا بدوره سيوفر لك الصحة والحيوية.
ألست متأكدًا مما تأكله لتجديد البروتين في جسمك؟ ثم موقعنا سوف يساعدك.
حسنًا ، ستجد هنا ما تحتاج إلى تناوله من أجل اكتساب كتلة عضلية.
في الفترة من 12.00 إلى 15.00 بأي حال من الأحوال
-
دينيس ، يا لها من بدعة! اتضح أن مترًا وكيلومترًا أيضًا نفس الشيء؟ والبادئة Kilo- هي في الحقيقة ليست جزءًا من الألف ، ولكنها جزء من ألف جزء. ألف ميل من أي شيء. من المحرج ألا أعرف.
أنتون ، ما الذي تعرفه في أوروبا وحتى في بلدك ، غالبًا ما يكتبون cal على عبوات الطعام ، أي cal ، والتي يتم اختصارها من كيلو كالوري (kcal. أو kcal.). لذلك كل شيء هنا صحيح. استفسر فقط.
300000 سعرة حرارية هي كمية غير محتملة من الطعام. على الأرجح أنك أساءت فهم المقالة 🙂 من الأفضل اتباع نصيحة مقالتنا
في المتوسط ، أستخدم 3000-5000 سعرة حرارية (بدون إنكار أي شيء)
الرياضة ليست ملكي على الإطلاق (أبدو وكأنني شهر وسأستسلم مع جميع الحميات الغذائية
يزن حوالي 62 كيلو للارتفاع 169 -_- الصورة المستقرة (
هل جن جنونها؟ 2000 سعرة حرارية مع نمط حياة خامل في نصف عام ستحولك إلى Jabba the Hut وهذا في أي عمر. ناهيك عن حقيقة أن هناك معادلة تحتاج من خلالها لحساب المعدل الخاص بك. كل شيء يؤخذ في الاعتبار. والطول والوزن والعمر ... قدرة شرائية. وتعطي Google هذه النتيجة أولاً. وبعد ذلك ، فإن مجموعة من تلميذات المدارس ، بعد قراءة مثل هذه الأرقام الذكية ، على استعداد للتقيؤ لعدة أيام ، فقط لفقدان الوزن
تطبيق Polar watch + scale + مثل MyFitnessPal + نظام غذائي سليم (فيتامينات وأوميغا 3 ومعادن وبروتينات ودهون وكربوهيدرات بالنسب الصحيحة) + تمارين القلب وفقدان الوزن من أجل الصحة.
لا تسحق دماغك بالسعرات الحرارية ، فقط قم بوزن نفسك كل صباح وقلل من كمية المدخول اليومي إذا لم يزول الوزن أو تمارس المزيد من الكارديو في اليوم في الوقت المناسب ، يجب ألا يقل التدريب عن 45 دقيقة ، اثنتان من هذا القبيل يوم + سلالم المشي بدلاً من ذلك ترفع وتفقد الوزن. تناول الكربوهيدرات ببطء سهل الهضم بدلاً من تناوله بسرعة وفي الليل قبل ساعة من النوم بساعة خالية من الجبن القريش الخالي من الدهون لاستهلاك البروتين في العضلات خلال 6-8 ساعات من النوم. استهلك الألياف فيها الكميات المطلوبة، من الضروري إزالة الفضلات من الجسم ، وتناول الطعام بشكل متكرر وبكميات صغيرة ، كل ساعتين ، حتى تسرع عملية التمثيل الغذائي لديك ولا تزيد نسبة السكر في الدم.
من يدري ما إذا كان بإمكانك تناول الأوكتاليا على الغداء؟
لماذا الدهون 30٪ ، والبروتين 10٪ ، في مصادر أخرى ، على العكس ، الدهون 10٪ ، والبروتين 30٪. يتضح أكثر عندما يكون البروتين 30٪.
السعرات الحرارية على أي حال ، يجب أن تستهلك أقل مما تنفق ، لفقدان الوزن. وأكثر ، ولكن أكثر بياضًا ، لأولئك الذين يكتسبون كتلة.
مساء الخير. عمري 30 سنة ولدي طفلان. أعمل في مكتب البريد وأعيش في الشمال. لن أقول كم أتعلق ، لكنني أريد حقًا أن أفقد الوزن. أسوأ شيء هو أن المواقع المختلفة تستفيد من ذلك. من فضلك قل لي ، أتوسل إليكم ، كيف يمكنني حساب السعرات الحرارية لأخسر 10 كيلوغرامات.
كيف اخترت عدد 3000 كيلوكالوري في اليوم لرجل يبلغ من العمر 19 عامًا يعيش حياة نشطة؟ وإذا كان طوله 163 سم ووزنه 49 كجم؟ سيكسب 8 كلغ في شهر بالتأكيد) أم إذا كان وزن الرجل 105 وطوله 188 سم؟ سيفقد بضعة كيلوغرامات في أسبوعين بالضبط. ماذا عن نوع الجسم؟ أين هذه الأرقام تأتي من...
المقال ممتع ومعقول. على حساب تعقيد حساب السعرات الحرارية ، أعتقد أنه إذا كنت قد استغرقت بالفعل أسبوعًا آخر للجلوس على نظام غذائي مع التحكم الصارم في السعرات الحرارية المستهلكة ، فمن الأسهل كتابة قائمة صارمة لهذه الفترة بأكملها. اكتشف الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من السعرات الحرارية ، وقم بعمل قائمة لكل يوم مع حساب الأطعمة المحددة وكميتها وتكرار تناولها. اكتب كل شيء وحاول فقط ألا تحيد عن القائمة المخططة طوال الفترة.
أتفق مع أنطون: ليس السعرات الحرارية ، ولكن السعرات الحرارية يختلف المعيار لكل شخص حسب العمر ونمط الحياة. 1 كالوري = 0.001 سعر حراري
لقد كتبت خطأ في المقال. ليس سعرات حرارية ، لكن سعرات حرارية. السعر اليومي 2500 كيلو كالوري (كيلو كالوري)
لكن إذا كان عمري 12 ، كم عدد السعرات الحرارية التي أحتاجها في اليوم؟
وهنا ، نحن النساء لسنا محظوظين: يجب أن تستهلك سعرات حرارية أقل من الرجال)) هذا هو نصيبنا - لنفقد الوزن إلى الأبد. إذا كانت الأطعمة المعبأة تشير إلى عدد السعرات الحرارية التي تحتوي عليها ، فماذا عن الأطعمة المطبوخة؟ على سبيل المثال ، لا أعرف أبدًا عدد السعرات الحرارية التي استهلكتها يوميًا ، لكنني أحاول إنفاقها وإنفاقها))
مادة مثيرة للاهتمام ، رغم أنني لم أجد إجابة لسؤالي. على سبيل المثال ، إذا كنت أجلس باستمرار على الكمبيوتر (لدي مثل هذه الوظيفة) ، فما نوع النظام الغذائي الذي أحتاجه؟ هذا أسلوب حياة خامل ، هذا واضح ، لكن ما هو مطلوب للعيون ، وما الأطعمة التي يجب تجنبها حتى لا تتراكم الدهون الزائدة ، وكم عدد السعرات الحرارية اللازمة لمثل هذا العمل.
قرأت في مكان ما أن لاعب كرة قدم أمريكي يستهلك ما معدله 300 ألف سعرة حرارية في اليوم. وبعض مقاتلي السومو أكثر من ذلك. كنت أتساءل دائمًا - أليس هذا الحمل الزائد ضارًا بالجسم؟ وكيف حال هذا الفقير؟
أووه ، حتى غسل الأطباق يحرق السعرات الحرارية؟ - رائع)) حساب السعرات الحرارية ، وحساب معدل إهدار البروتينات ، والدهون ، والكربوهيدرات - إنها "مملة" للغاية ، ولكن عندما تحتاج حقًا إلى إنقاص الوزن ، فإن الحفاظ على صحتك بشكل طبيعي هو وسيلة رائعة للخروج! وهذه المقالة مساعدة عظيمة!