Ühesõnaga sisse viimastel aegadel Muutsin taas lähenemist toidule, treeningule ja tõepoolest oma vormisoleku psühholoogilisele poolele ja naisekeha ideaalidele. Töötan tehtud vigade kallal ja kannatan oma kehaga. Ma mõtlen nende vigade kohta materjali teha, kuid peamine on kohutav sõna "paks".
Nimelt: ma ei läinud pikka aega dieediga paksuks (keskmiselt osutus see 30-40 g päevas) ja taotlesin liiga innukalt madalat rasvaprotsenti kehas. Miks see väga halb on, sellest tänases postituses. Aga kui toitumisest rääkida, siis täna püüan süüa vähemalt 80-100 g rasva päevas. Ja ma tõstsin meelega keharasva protsenti 18-19 pealt 21-23 peale. Jah, alguses oli harjumatu end 18% peale tajuda, aga minu prioriteet on ikkagi tervis.
Selle postituse idee kuulub tervise ja tervise valdkonna gurule tervisliku toitumise- Dr Andrei Beloveškin. Tegelikult loodi postitus temaga koostöös. Täpsemalt, postitus on tema loodud koostöös minuga :)
Nii paks. Ta mängib massi tähtsaid rolle meie kehas. Alates sellest, kui terve meie nahk välja näeb ja kui pingul, elastne ja meeldiv see puudutamisel on, kuni selleni, kas meie hormoonidega on kõik korras – paljud neist ei toodeta, kui keha rasvaprotsent on liiga madal (tere fitnessi bikiinid Varsti tulistab mind pimedas allees :)). Olen seda teemat juba puudutanud: keharasva ja rasva puudumisega toidus kannatab naise kehas esimese asjana reproduktiivsüsteem ja reproduktiivfunktsioon. Keha hakkab ressursse säästma ja järk-järgult keelab funktsioonid, milleta ta saab hakkama ja ... ellu jääda. Ja miks peaks ta mõtlema paljunemisele, kui ta ise on nüüd ohus? ..
Mõelgem välja, miks rasvu (nii neid, mida me sööme kui ka neid, mida me enda peal kanname) tuleb mõista, neile andeks anda ja neile andeks anda.
Oluline on jälgida, et välisrasv ei langeks alla lubatud miinimumi.
Kuni nahaalune rasv ei ületa normi, on see hea. Sest rasv toodab spetsiaalseid hormoone, mis kaitsevad meie südant ja veresooni. Ja nagu ma eespool kirjutasin, on nahaalust rasva minimaalselt, ilma milleta see pole võimalik tavaline töö hormonaalsed ja reproduktiivsüsteemid. Nahaalune rasv on esteetika, kõik naisekeha siledad kõverad ja piirjooned. Ilma nahaaluse rasvata muutub keha seniilseks mehelikuks: kare, kuiv, nurgeline, poolläbipaistvate luude ja lihaskimpudega. Keha “rahulikkuseks” on vaja ka teatud varu nahaalust rasva. Kui keha on stressi all, tegeleb ta ainult ühe asjaga: ellujäämisega. Seetõttu hakkab see suruma rasva maksa, südamesse, veresoonte seintesse.
Nahaalust rasva saab mõõta teaduslikult – mõõtes sissevoldude paksust erinevad kohad. Saate proovida kontrollida kaalul olevate numbrite kaudu (aga siin on nüanss: rasva ja kuivmassi protsenti on võimatu määrata). Olen juba ammu jõudnud selleni, et kõige lihtsam ja usaldusväärne viis- peegel. Riietud lahti, seisad täispika peegli ette ja ... vaatad. Ei, mitte “Fu, ma olen paks!” vaimus, vaid võtate piisavalt arvesse kõike, mis ripub või ei ripu. Kui kehas on liiga palju rasvkudet, annab see välja voldid, tuberosity, tselluliit, kõht, kaenlaalune ja põlvekedra. Jah, ja üldiselt nii-nii üldine vaade. Kui kuskil ei ripu, siis on kõik korras. Veenid, väljaulatuvad kõõlused, kuubikud ja üksikud lihaskimbud on kindel märk sellest, et rasva pole piisavalt. Ja sa oled ohus. Jah, jah, ma ütlen seda :) Sa ei arvanud nii. Ei mingeid kõhupärgi. Kuivad lihased puuduvad. Ma tahan ausalt öeldes väga lapsi tulevikus. Ja ma tõesti ei taha hormonaalse taustaga probleeme.
Seega, las kuivad kehad jäävad fitonidele, kes üritavad sellega raha teenida. Inimesed, kes tahavad terveks jääda, peavad mõistma: kunstlikult loodud üleliigne keha kuivus ei ole tervislik. Rõhutan: üleliigne. Et te ei loeks seda ahnuse ja rasvumise ettekäändeks :)
Kui rääkida numbritest, siis 20-25% rasva on naise jaoks norm. Maksimaalne liigne rasv on kuni 15% ülekaalust, kui tegemist on nahaaluse (ja mitte sisemise) rasvaga. Kui see langeb alla 9-10%, tekib kehas tõsine defitsiit, mis põhjustab kogu süsteemi rikke. Meeste puhul on kriitiline lävi madalam – 4-6% keharasva.
Kui sa iga päev piisavalt rasva ei söö, võtab keha mõneks ajaks kaalust alla jah. See rõõmustab teid. Ainult kavalalt lülitab meie kaval ja väga tark keha lisavalguse aeglaselt välja, et mitte energiat raisata, nagu tundub. Ja selleks, et hiljem ei peaks kogu elu elektrijuhtmeid vahetama, on oluline selleni mitte tulla. Eksperdid soovitavad süüa vähemalt 1 grammi kehakaalu kilogrammi kohta, kuid minu enesetunde järgi vajab keha siiski rohkem. Eriti keha, mis, nagu minugi, on pidevalt liikumises ja vaimses töös. Seetõttu proovin täna süüa 1,5-2 grammi - olenevalt päeva intensiivsusest. Muide, rasvarikas dieet ka küllastab paremini. Seetõttu 1,5-2 tunni pärast pole soovi. Ja ma tahan 4 tunni pärast.
Samuti on oluline kontrollida nahaalust rasva, et see ei langeks alla normi! Kui nahaaluse rasva tase on alla 7%, lähevad naised defitsiidirežiimile, hormonaalne tasakaalutus ja menstruatsioon lakkab. Pikaajalise menstruatsiooni puudumisega väheneb järsult lapse sünnitamise võime ja see põhjustab viljatust. Ka mehed pole nii õnnelikud. Rasvkoe vähese sisaldusega (4-6% kogumassist) testosterooni tootmine peatub ja libiido väheneb. Ülekoormus on elukutseliste kulturistide hulk ja see on kahjulik. Kui juba paar lisakilo kannad, siis parem teha seda tagumikule kui maksale.
Kontrolli energiabilanssi: tulu ja tarbimine
Energiabilanss on toiduga saadavate kalorite ja treeningu ajal kulutatud kalorite suhe. Dieedi kalorisisalduse ja treeningu ajal põletatavate kalorite erinevus seisneb olemasolevas energias, mida keha saab kasutada rändlemiseks. Täpsemalt kasutage seda elu ja enda ülalpidamiseks.
Viimasel ajal olen söönud umbes 1700 kalorit päevas (ikka ei piisa! aga töötan selle kallal, et seda suurendada). Õnneks lõpetasin söömise 1200 kcal juures. Sest objektiivselt minu ajutasemel ja kehaline aktiivsus Sellest ei piisa. Üks trenn maksab mulle kõige konservatiivsemate hinnangute järgi 400 kcal. Kuid see on kõige tagasihoidlikuma järgi - ma võin põletada 800! Aga siiski, alustame keskmisest väärtusest 400 kcal.
See tähendab, et kõige kohta on mu kehal 1300 kcal päevas. Ta oskab seda jagada oma siseasjade ja muu heakorraga. On selline kontseptsioon - põhivajadus, või põhivahetus. See on minimaalne energia, mida vajame normaalseks elamiseks ja toimimiseks. Ja ei tee sellega midagi. Lihtsalt heida pikali. Nagu näete, toitsin end isegi nüüd, suurendades dieedi päevast kalorisisaldust. Aga tänu dr Beloveškinile söön juba palju rohkem. Üksikasjad - edasi.
Kui te ei anna kehale energiat põhivajaduste rahuldamiseks, põhjustab see aeglaselt, kuid kindlalt probleeme.
Kuidas oma tasakaalu teada saada?
Kõigepealt peame välja selgitama keharasva protsendi. Minu keskmine keharasvaprotsent on praegu 23% (9 kuud tagasi oli see vaevu üle 18% ja nüüd ma vaatan neid fotosid ja saan aru: noh, peenike, noh, tomboy, no perset, ainult luud – mis siis?).
Rasva saab arvutada spetsiaalsete impedantsskaalade või bioimpedantsi seadme abil. Rasvaprotsenti saab arvutada spetsiaalse kalkulaatoriga erinevatel viisidel ja vali keskmine. Hea kalkulaator näiteks. Kuid tema jaoks on teil vaja erinevate kehaosade täpseid ümbermõõte, millest tuleb juttu hiljem.
Kuivkaal arvutatakse järgmise valemi abil: kuivkeha kaal (kaal ilma rasvata) \u003d praegune kaal - (praegune kaal x praegune keharasva %).
Minu tänane kaal on 56 kg ja rasva osakaal 0,23 (23%). Ma mõtlen enda jaoks:
Kuivkaal = 56 - (56 x 0,23) = 43 kg.
Minimaalne vajalik energiakogus on 30 kcal ühe kilogrammi kuiva kehamassi kohta. Kui tase on alla 30 kcal, "kukkuvad sisse" suguhormoonid ja kui langete 25 kcal-ni (kurikuulus peaaegu 1200 kcal päevas), hakkab kilpnääre suure tõenäosusega tööle. Pärast vähendamist 20 kcal-ni kilogrammi kohta algavad tõelised probleemid peaga.
Optimaalne normaalseks eluks, heaoluks, ilma ohtu tervisele ja peaaegu ilma ohuta figuurile - see on 40-45 kcal kilogrammi kuiva kehamassi kohta (kehakaal ilma rasvata - oleme juba aru saanud, kuidas lugeda see ülalpool).
See tähendab, et minu 43 kilose kuivkaalu puhul ei tohiks minu kaloraaž olla alla 43 x 30 kcal/kg = 1290 kcal. Ja see on vaid minimaalne põhinõue! Ja peaaegu aasta andsin oma vaesele kehale nii palju kaloreid eluks, tööks ja treenimiseks... Ärge korrake! Kuigi kalorivaese nõela otsa on väga lihtne haakida, sest see annab kiire tulemuse. Mis hinnaga, on teine küsimus.
Minu põhikalorite optimum: 43 * 45 = 1935 kcal. Kuna ma ei lama terve päeva diivanil, siis tuleb see näitaja korrutada kehalisest aktiivsusest sõltuva parandusteguriga.
Olen kindel, et paljud teist on seda nimekirja näinud:
1,2 = istuv eluviis, istuv töö väga vähe või üldse mitte sportlikku tegevust
1,3-1,4 = kerge aktiivsus (mõni igapäevane tegevus + kerge treening 1-3 korda nädalas)
1,5-1,6 = keskmine aktiivsus (treening 3-5 korda nädalas)
1,7-1,8 = kõrge aktiivsus (aktiivne elustiil ja raske treening 6-7 korda nädalas)
1,9-2,0 = äärmiselt kõrge aktiivsus (sportlik eluviis, füüsiline töö, igapäevane treening jne).
Nüüd on mul keskmine aktiivsus ja parandustegur 1,5. Nii et minu miinimum on 1,5 * 1290 = 1935 ja optimaalne on 1935 * 1,5 = 2900 kcal. Eeldusel, et see on nüüd minu oma päevane kalorisisaldus on 1700 kcal, siis on minu energiabilanss negatiivne (isegi miinimumnõuet arvesse võttes jääb üle 200 kcal puudu). Saate seda parandada, vähendades treeningute intensiivsust (või sagedust) või suurendades kalorite arvu. Ütleme nii, et minu puhul aitab mind kahe muna (180 kcal) või ühe avokaado (205 kcal) lisamine. Või jätke pool trenni (200 kcal) vahele – ja sellest piisab energiabilansi tasakaalustamiseks. Aga ma eelistan jätta oma jõusaali selliseks, nagu see on, ja samal ajal rohkem süüa.
Ma ütlen ausalt: ma juba suurendan kaloreid, ma ei kaalu toitu ega näe vaeva täpse kalorilugemisega - ma lihtsalt söön. Ja nii hea kogu kehale, nii rahulik. Vaatan veel natuke ja siis räägin. Kuid isegi visuaalselt on erinevus. Muide, nahk paistab üle kogu keha, näiteks ...
Samuti saate kalkulaatori abil välja arvutada oma põhi- ja koguvajaduse taseme. Minu jaoks osutus see kalorite miinimumiks minu füüsilise aktiivsuse 1880 kcal juures, mis on minu arvestuse lähedal (1935 kcal).
Miks on oluline mitte pikaks ajaks negatiivseks minna? Kui energiabilanss on negatiivne, läheb keha energiasäästu (defitsiidi) režiimile.
Ja siit algab märulirohke film: ainevahetus aeglustub, kilpnäärme ja suguhormoonide töö halveneb, tuju ja energia langevad, tekivad depressioon ja ärrituvus. Lisaks kogub keha ikkagi sisemist (halba) rasva, ohverdades lihaseid.
Seetõttu soovitab Andrei Beloveškin tungivalt: isegi kaalu langetades või normaalkaalu säilitades ei tohiks me ületada 30 kcal ühe kilogrammi kuiva kehamassi kohta kauem kui 2-3 päeva. Ärge mingil juhul tehke nii, nagu nad soovitavad: "söö vähem, treenige rohkem." See toob kaasa asjaolu, et vähendate kehakaalu, kuid suurendate halva (siserasva) hulka.
Lisan endalt: ole mõistlik, ära kuula neid, kes soovitavad sul elada ühe salatilehe peal ja end trennis ära tappa. Kohtle oma keha austusega ja see tänab sind. Ärge žestikuleerige, muidu reageerib keha veelgi suurema tinaga. Taastage ainevahetus ja hormonaalne tase, ravige reproduktiivsüsteem- see on pikk, raske ja igas mõttes kulukas.
Jälgige sisemise rasva kogust!
"Kõige ohtlikum on sisemine rasv mis peidab kõhtu. See häirib hormoonide tööd, halvendab tuju, põhjustab haigusi, nõrkust ja krooniline väsimus. Selle liig kutsub esile iha igasuguste sõltuvuste järele: maiustustest narkootikumide ja sõltuvust tekitavate suheteni, ”räägib Andrei.
Kuid kõige ebameeldivam pettus peitub mujal, sõbrad. Halb rasv, mis kasvab näljastreikide, kuivamise, kroonilise ülekoormuse ja stressi taustal, võib meie keha "sulatada". Muutke selle koostist ja hävitage kvaliteet.
See tähendab, et häiritud suguhormoonid ja stressihormoonid "programmeerivad ümber" meie rasvarakud. “Ümberprogrammeeritud” rasv hakkab ebasündsalt käituma, mis toob kaasa probleemsete piirkondade ilmumise ja tugevnemise: näime olevat kõhnad, kuid tselluliit puusadel, tuharatel ja isegi vasikatel õitseb rikkalikult! Ja veelgi märgatavam kui varem.
Mida teeb tavaline keskmine tüdruk sellises olukorras? Õigesti! Närviline, nälgimine, treenimine minestamiseni ja… ring kordub. Ja iga sellise ringiga muutuvad meie probleemsed piirkonnad paraku üha probleemsemaks ja tselluliit ilmub isegi põskedele.
Kaksikuuringud on näidanud, et vaid 20% sisemise rasva kogunemisest on kuidagi seletatav geenidega. Kõik muu on toit, elustiil, halvad harjumused. Halba rasva pole peeglist nii lihtne näha, kuid seda võivad esineda ka normaalkaaluga inimesed: sportlased, modellid, väikesed tüdrukud.
Nüüd näeme, kuidas jälgida sisemise rasva kogust ja tervislikku seisundit ... sentimeetri lindi abil. See plokk on kasulik neile, kes on huvitatud väikesest eneseanalüüsist, nad ütlevad, kuidas mul nüüd läheb?
Meie uuringu võti on talje suurus. Peaaegu kõik muud näitajad tantsivad sellest. Kõhus on ju sisemine rasv peidus.
Me võtame lindi. Anname selle oma kätesse kogenud arst Andrei Beloveškin. Võtame modelliks ja katsealuseks ühe fitnessblogija. Kes ei karda teile näidata kogu oma keha tõde.
“Vööümbermõõtu tuleks mõõta alumise roide alumise serva ja vaagnaluude ülaosa vahelt (alternatiivina kõige kitsamast kohast, tavaliselt naba kõrguselt või veidi kõrgemal). Pingutamisel peaksite teipi pisut venitama, pingutades sarnaselt tühja kruusi tõstmisega. Mõõtmisel peaks lint olema põrandaga paralleelne. Seisa paigal, käed külgedel, hinga rahulikult, mõõda välja hingates. Mõõtke mitu korda, kuni vahe pole rohkem kui üks sentimeeter, ”soovitab Andrey.
Puusade ümbermõõtu saab mõõta tuharate kõige laiemas osas - me määrame selle visuaalselt, ”nõustab arst.
Kaela ümbermõõtu mõõdetakse selle kitsaimast kohast:
Reie ümbermõõt - selle ülemises kolmandikus:
Minu tulemused: kaal 56 kg, pikkus 170 cm, talje 67 cm, puusad 96 cm, kael 30 cm, kõhu kõrgus 17,5 cm, puus 55 cm. Rasvaprotsent 23%.
1. Vöökoht.
Mu vöökoht on normaalne (67 sentimeetrit). Kui ma kaotan kaalu 60-ni, vajuvad mu puusad alla 89-ni ja see on juba poiste jutt – ma olen endiselt naiselikkuse poolt. Naiste normaalne vööümbermõõt on kuni 75 (80) sentimeetrit, 80 kuni 88 sentimeetrit - see on kaalutõus, üle 88 - rasvumine. Meestel on normaalsed parameetrid kuni 94 sentimeetrit. Lai vöökoht vähendab teie atraktiivsust ja kahekordistab teie enneaegse surma riski mis tahes põhjusel. See kehtib ka normaalse ja väikese kaaluga inimeste kohta!
2. Puusa-talje suhe.
Minu suhe on 67 x 96 = 0,70 (ideaalne).
“Ideaalsed numbrid on naistel 0,7 (0,65-0,78) ja meestel mitte rohkem kui 0,9. Tavaliselt peaks see indeks olema naistel alla 0,85 ja meeste puhul alla 1,0. Hea puusa-talje suhe suurendab atraktiivsust vaimne võimekus ja libiido, vähendab paljude haiguste (vähk, viljatus, diabeet) riski. Puusa-talje suhe on üks parim esitus tervis, ”kommenteerib Andrei.
Lisan tagasihoidlikult: mmmmm, painuta!!! :) 
3. Kõrguse ja talje suhe
Minu suhe on 67 x 170 = 0,4 (suurepärane). Selle indeksi norm on meestel ja naistel alla 0,5.
Kehakuju indeks näitab seost vööümbermõõdu, pikkuse ja kaalu vahel. Valem on keeruline, kasutame kalkulaatorit. See indeks annab lisaks numbritele ka pildi, mis näitab, kus me riskiskaalal asume.
Minu kehakuju indeks on 0,0723 – see on normaalne määr. Samal ajal arvutab kalkulaator ka suhtelise riski. Mul on see 0,76. See arv tähendab, et minu haigestumise risk on keskmisest väiksem (keskmine risk = 1). Mida suurem on see arv, seda suurem on haiguse oht.
Ring graafikul olen mina :) Mida rohkem vasakule ja madalamale on ring, seda parem. Mida kõrgem ja paremale - seda ohtlikum.
5. Kooniline indeks (K-indeks).
“Valem on keeruline ja ma ei leidnud kalkulaatorit. Seetõttu jagame kaalu kilogrammides kõrgusega meetrites, eraldame sellest Ruutjuur(tavalises kalkulaatoris nupp sqrt) ja korrutage see 0,109-ga.
0,109 x (ruutjuur 56/1,7) = 0,63.
Seejärel jagame vöökoha meetrites saadud arvuga: 0,67 / 0, 63 \u003d 1,063.
Nii et minu koonuseindeksi väärtus on 1,063.
Meeste puhul on normiks kooniline indeks, mis ei ületa 1,25 ja naistel - 1,18.
Mida kõrgem on indeks, seda rohkem inimesi sarnaneb pigem silindriga kui kahe vöökohas koonduva koonusega. Ja seda suurem on risk.
6. Kael
7. Talje ja puusade suhe.
Minu suhe: 67/55 = 1,22 (suurepärane). Tavaliselt on see indeks naistel alla 1,5 ja meestel alla 1,7.
8. Kõhu kõrgus.
Minu väärtus: 17,5 cm (suurepärane). Norm on kuni 25 sentimeetrit.
“Kõhu kõrgus on väikseim vahemaa kahe horisontaaljoone vahel: lamades kõhu pinnal ja puudutades seljalüli. Mõõtke selg põrandale surutud ja põlvi painutades ristluu kõrgusel. Muide, kõhu kõrgus üle 25 cm on Alzheimeri tõve tekke oht, kui elate 50-aastaselt üle südameataki, ”ütleb Andrey.
Järeldus viitab iseenesest: tundsin keha häiresignaalid õigel ajal ära, tagastasin toidule piisava koguse rasva ja nahaaluse rasva. Kõik mu tervisemärgid on suurepärases korras.
Lõpetasin žestikuleerimise ja keha tugevuse testimise. Olen tema suhtes väga tundlik ja tähelepanelik. Kuulan. Jälgin, et ei kuivaks, aga ka ei ujuks. Ja nagu väike eksperiment näitas, pole kõik asjata. Tervisemärgid on normaalsed, mis tähendab, et saan rahus edasi elada.
Mida sa tahad :)
Tahan avaldada Andreile tänu selle postituse eest kogu teabe eest, mida ta kogus. Ja üldiselt selle eest, mida ta meie heaks teeb - kes pole oma tervise suhtes ükskõiksed. Ja jah, kui te pole veel tema tervisliku toitumise kursust läbinud, siis ma soovitan seda. Pärast kursust hakkasin toitu vaatama hoopis teise pilguga ja lõpuks sõbrunesin temaga pärast 28-aastast sõda. Ja kui tahad ilusat rühti ja sirget selga, siis oled värskel kursusel "Terve rüht ja süvalihased".
Foto: Dmitri Rudenko
Filmimise koht: Jõusaal"Globaalne fitness"
Artikli tänane teema on pühendatud tüdrukutele, kes pole oma figuuriga täiesti rahul ja tahaksid seda veidi või põhjalikumalt muuta. Kui me räägime ülekaaluline, siis peame silmas neid ekstra rasva kogunemisi, mis ei lase meil end peeglis mugavalt tunda ja endale meeldida. Neid inetuid lisakilosid ei defineeri midagi enamat kui keharasva protsent. Täna saame teada milline peaks olema naise keha rasva norm ja ka määratleda kui suur on naise keharasva protsent on alumine lävi, mille järel algavad probleemid tervise ja selle reproduktiivfunktsiooniga. Üldiselt analüüsime selles artiklis üksikasjalikult ja osade kaupa, kuidas naise keha ja selle olemus reageerib rasvaprotsendi muutustele ja rasvakihi vähenemisele kehal. Ma arvan, et igal tüdrukul on huvitav teada, milline rasvasisaldus tema kehas mis on vastuvõetav ja mis ohtlik...
Minimaalne rasvaprotsent naise kehas
Tegelikult ei ole ühtegi väärtust, mis ütleks täpselt, et "see" indikaator või "see" on ideaalne rasvaprotsent naise kehas (ja ka mehel). Rasvamäär iga inimese jaoks määratakse individuaalselt ja see põhineb paljudel teguritel - see on sugu, vanus, aktiivsuse tase, elustiil, geneetika, toitumisharjumused ja muud. Sellest hoolimata suutsid teadlased siiski kindlaks teha naise keha rasvaprotsendi minimaalne vahemik, mille alla naised ei tohiks, kuna ilmnevad olulised häired organismi elutegevuses. See protsent varieerub sõltuvalt vanuselistest erinevustest 13–16 (tabel 1).
Tab. 1 Minimaalne lubatud rasvasisaldus sõltuvalt naise vanusest
|
VANUS |
≤ 30 | 30 – 50 | 50+ |
| Rasvaprotsent | 13% | 15% | 16% |
Nagu näeme, tõuseb naise normaalse keharasvaprotsendi alumine lävi vanemaks saades. See on tingitud selle motoorse aktiivsuse vähenemisest ja ainevahetusest üldiselt.
Tavaline protsent naise keharasv
Liigume nüüd keskmise juurde normaalne keha rasvaprotsent naistele. Nagu me juba teame, pole kahte absoluutselt identset organismi, seetõttu ei ole see näitaja üks konkreetne arv, vaid mitme väärtuse vahemik, mis iseloomustab naise keha jaoks vastuvõetavat rasvaprotsenti. Tabelis 2 näete, millised on need väärtused erinevate naiste vanuserühmade jaoks.
Tab. 2 Normaalne naise keha rasvaprotsent
| VANUS | ≤ 30 | 30 – 50 | 50+ |
| Rasvaprotsent | 16 – 20% | 18 – 23% | 20 – 25% |
Kuid väärib märkimist, et isegi nende väärtuste piires võib naistel esineda menstruaaltsükli ebaõnnestumisi ja rikkumisi.
Näiteks kui kahekümneaastase noore tüdruku jaoks on normaalne keharasvaprotsent 19% (nagu see "ajalooliselt" juhtus) ja kui ta kaalust alla võttis, siis rasvaprotsent langes 17%-le, kuid jäi siiski alles. normaalses vahemikus ja sobib vahemikku "ohutu" minimaalne keha rasvaprotsent, siis võib tüdruk siiski ja hakata munasarjade häireid tõsisemal tasemel. Ja kõik sellepärast normaalne keharasv, mis on märgitud tabelites 1 ja 2 või ette nähtud füsioloogiaõpikutes, on siiski rohkem tingimuslik väärtus, mis määravad selle normaalse protsendi vaid ligikaudselt . Aga tegelikult otsustab keha ise, milline on tema jaoks VASTUVÕTTAV rasvaprotsent, mis on MINIMAALNE ja mis LIIGNE. Ja kahjuks me selles jaotuses ei osale.
Kuidas mõõta oma keha rasvaprotsenti?
Keha rasvaprotsendi mõõtmiseks on mitu võimalust. Allolev infograafik näitab kõige populaarsemat (pilt on klikitav).
Kuid pidage meeles, et saadud arv on ainult ligikaudne, kuna see meetod pole kõigist ülaltoodud meetodist kõige täpsem.
Madal keharasv või negatiivne energiabilanss?
On uuringuid, mis seda näitavad madal rasvaprotsent ei mõjuta kuidagi menstruatsiooni puudumist ja amenorröa ilmnemist tüdrukutel. See kõik puudutab negatiivset energiabilanssi, mitte rasvaprotsenti kui sellist. Kui tüdruk hakkab kaalust alla võtma ja oma kilosid kaotama, teeb ta seda arvelt kalorite defitsiit, see tähendab, et ta kulutab rohkem energiat kui toiduga saab, luues seeläbi negatiivne energiabilanss.
Seega on see tegur, mis on võtmetähtsusega menstruatsiooni peatamisel ja tüdruku reproduktiivfunktsiooni häirimisel, mitte aga madal rasvaprotsent.
Kui neid uuringuid uskuda, siis selgub, et põhimõtteliselt võib tüdrukul olla kõhus 6 kuubikut ja tal pole tsükliga probleeme. Kas tõesti?
Kui mõelda loogiliselt, siis selleks, et saada soovitud lihasreljeefi, lihtsalt PEAKS VÄHENDAMA selle rasvasisaldus, st VÄHENDADA keharasva protsent miinimumini (13-14%). Ja seda omakorda seda saab teha ainult kaloridefitsiidi korral, mis tekib toiduga saadavate kalorite arvu vähendamisel ja energiakulu suurendamisel treeningu ajal.
Ja siin tekib küsimus: kas on tüdrukuid, kes esinevad nominatsioonis "" või "Body fitness" ja samal ajal nende tsükkel ei kao? Kuidas on see võimalik? Lõppude lõpuks toob enamik neist oma keharasva protsent alla miinimumi lubatud määr 13% juures.
Nõustun selle variandiga:
need tüdrukud, kes suutsid kuivatamise ja range dieedi ajal oma menstruaaltsüklit säilitada (ja selliseid tüdrukuid pole nii palju), suutsid nad siiski hoida oma energiabilansi õigel tasemel, tekitamata toidulisanditest suurt kaloridefitsiiti. sportlik toitumine ja .
Tõepoolest, kulturismi- ja bikiinifitnessi võistlusteks valmistumiseks ja võistlemiseks on kindlasti vaja lisaabi spetsiaalse näol, muidu ei saa teisiti. Treening ja range toitumine kurnavad keha energiavarusid nii palju, et mõnikord ei kaota tüdrukud mitte ainult tsüklit, vaid nad lihtsalt minestavad otse laval. Kõik see näitab, kui kirjaoskamatu ja ebakorrektselt läheneb treener või tüdruk ise võistluse ettevalmistamise ja elluviimise küsimusele. On selge, et naissportlaste toidus on minimaalne võimalik kogus süsivesikuid (peamine energiaallikas) (peamine energiaallikas), kuid võib-olla saavad mõned neist ka tavapärasest vähem valke ja rasvu. toit. Me ei saa seda kindlalt teada, kuid see on tõsi, et sporditoidulisandid võivad osaliselt vähendada sportlaste kehas tekkivat energiabilanssi.
Miks ma seda kõike juhin? Ja pealegi, kui soovite, et teie kehas oleks väike rasvaprotsent (alla 15%), et näha oma kuubikuid kõhul, peate sellesse teemasse VÄGA tõsiselt suhtuma! Esiteks peate välja selgitama oma minimaalse rasvaprotsendi, millega teie keha jätkab normaalset toimimist, ja teiseks ärge unustage sportlaste täiendavat toitumist.
mäleta seda naise keharasv ikkagi otseselt seotud tekkinud negatiivse energiabilansiga. Mida suurem see on, seda kiiremini kaotate kaalu ja vähendate oma rasvaprotsenti. Ja kui te sel ajal oma keha ei aita ega toeta seda täiendava sportliku toitumise ja vitamiinide näol, siis võite kaotada oma tsükli ja saada veelgi rohkem terviseprobleeme:
Ja veel üks oluline punkt millest tahaksin rääkida. Pärast seda, kui tüdruk on täielikult teadlik, et tema kaalulangus pole viinud tulemuseni, millest ta unistas, ja ta otsustab tõsta oma rasvaprotsendi oma "ajaloolise" normi tasemele, seisab see tüdruk paratamatult silmitsi oma kaalukaotuse tegelikkusega. Kahjuks ei jää kõik selle kaalukaotuse tagajärjed jäljetult, nagu need ilmnesid. Jah, suure tõenäosusega suudab ta oma menstruaaltsükli normaliseerida paari nädalaga, kuid näiteks mõne luu tugevuse eest vastutava mineraalaine kadu võib olla tema jaoks pöördumatu protsess. Amenorröa tagajärjed ei jää kunagi täiesti jäljetult, see on teaduslikult tõestatud fakt. Seega pidage seda meeles, kui soovite järsku kaalust alla võtta ja oma normaalne rasvaprotsent miinimumini.
Rasva protsent madalast kõrgeni
Noh, võtame kokku kõigi ülalnimetatute tulemused.
Niisiis, minimaalne rasvasisaldus naise kehas peaks olema 13-16%, olenevalt naise vanusest. Sellest künnisest allpool alustavad naised tõsiseid probleeme tervis, pidage seda meeles.
Normaalne keharasva protsent naisel jääb vahemikku 16-25%. Sellesse vahemikku sattudes näeb naine hea välja ja tunneb end hästi, kõik tema organsüsteemid ja mis kõige tähtsam – reproduktiivfunktsioon on täiesti korras.
Me ei analüüsinud siin rasvumise diagnoosi, kuid ütlen, et üle 32% keharasvast viitab sellele, et naine on juba "ülekaalulise" kategoorias.
Loodan, et see artikkel oli teile kasulik ning õppisite teile palju kasulikku ja vajalikku teavet.
Ja soovin, et olge terve ja ärge jääge pressikuubikute külge rippuma, sest tervis on tuhat korda tähtsam kui mõni kuubik seal. Meil on üks ja see võib kergesti ja pöördumatult kaduda! Ja meil on kuus kuubikut, need on meiega igavesti ja saate neid alati soovi korral osta =))
Lugupidamisega Yanelija Skripnik!
Neile, kes püüdlevad saleda ja toonuses keha poole, pole absoluutselt ideaalset keharasva protsenti. Normaalne keharasvaprotsent on inimestel erinev ja sõltub erinevatest teguritest, sealhulgas kehatüübist, vanusest, geneetikast, aktiivsuse tasemest ja toitumisharjumustest.
Tavakaalu ja keharasva suhe varieerub märkimisväärselt, kuid seda peetakse ohutuks hea tervis, on meestel 5–9% ja naistel 13–15%, kuigi pole kindlat "reeglit" selle kohta, mis võib üksikisiku jaoks olla liiga madal.
Allolev tabel näitab mõlema soo minimaalset keharasva protsenti vanuse järgi. Seega ei tohiks normaalne rasvaprotsent olla nendest väärtustest madalam. Nagu näete, näitab tabel seda keharasv kehas suurenevad vanusega ja kuigi see tavaliselt juhtub, on see peamiselt tingitud aktiivsuse taseme langusest.
Rasvasisaldus vanuse ja soo järgi
|
Vanus |
30 – 50 |
||
|
Naised |
|||
Normaalne keha rasvaprotsent
Kui suur on normaalne keharasva protsent?
Mittesportlike inimeste normaalse keharasvaprotsendi kohta on palju ideid, sealhulgas naiste puhul 16–20% ja 20–21% ning meeste puhul 8–14% ja 10–14%. Need näitajad tagavad saleda välimuse.
Sest üldine seisund tervis ja sobivus, meestel, 10-15% - hea valik mille poole võib pürgida. Meestel, kes soovivad kuuepaki kõhulihaseid, on aga tavaliselt 10–11%, kuna kõhulihased on tavaliselt rasva kogunemise koht. Naistel, kes soovivad kuuepakki, võib tekkida vajadus langetada oma taset 14–16%-ni, mis võib mõne jaoks olla liiga madal ja häirida menstruaaltsüklit. Tavaliselt hakkavad need märgatavalt vähenema umbes 18% keharasvast. Esimene koht, kus märkate muutusi, on need piirkonnad, kus rasvavarud on juba suhteliselt väikesed. Enamiku jaoks on see õlgade ja rangluude ümber.
Madal rasvasisaldus ja kaalulangus
Oluline on märkida, et uuringud näitavad seda madal tase rasv ei põhjusta amenorröad (menstruatsiooni puudumine mitmel menstruaaltsüklid) nagu. Just energiabilanss (saadud ja kulutatud kalorite suhe) on sel juhul peamine tervist määrav tegur. Seega võib öelda, et sportliku naise jaoks on täiesti võimalik hoida rasvatase nii madalal kui noorukitel ilma negatiivsete tagajärgedeta.
Tihti saavutatakse ülipeenikeseks pürgijate seas pikaajaline negatiivne energiabilanss (s.t. vähem kaloreid, kui organism vajab) ning just see negatiivne energiabilanss põhjustabki menstruatsiooni kaotuse.
Seega ei koge kõhn, mitte-ületreenitud naine, kes pöörab erilist tähelepanu toitumisele ja kalorivajadusele, tõenäoliselt keskmisest väiksema keharasvasisalduse negatiivseid mõjusid.
Väga üldine vaade keha rasvaprotsent on olemasoleva rasva suhe kõige muusse kehas (elundid, lihased, luud, kõõlused jne). Rasv on vajalik ellujäämiseks: see kaitseb siseorganeid, toimib varuenergiaallikana ja täidab palju muid olulisi funktsioone.
Kui palju rasva me vajame
See tabel näitab meeste ja naiste üldtunnustatud keharasva protsenti.
Essentsiaalne rasv on miinimum, mida vajad ellujäämiseks. Sel põhjusel kuivatavad kulturistid keha selle märgini alles enne võistlust. Ülejäänud aja säilitavad nad suurema rasvaprotsendi, et mitte kahjustada tervist ja tõhusalt.
- Kui soovite olla sale, püüdke saavutada sportlik keharasvaprotsent.
- Kui soovite terve ja vormis välja näha, seadke eesmärgiks keharasvaprotsent sportliku kehaehituse jaoks.
Kui teie keha rasvaprotsent läheneb maksimumile kehtiv väärtus normaalse kehaehitusega või rasvumise all, ei teeks teile haiget selle arvu vähendamine.
Milline näeb välja keha rasvaprotsent?
nerdfitness.com 
nerdfitness.com Oluline on mõista, et keha rasvaprotsent peegeldab ainult keha rasva ja sellel pole lihasmassiga mingit pistmist. Kaks sama keharasvaprotsendi, kuid erineva lihasmassiga inimest näevad täiesti erinevad välja.
Kuidas mõõta keha rasvaprotsenti
Seal on seitse peamist meetodit, mis erinevad üksteisest täpsuse, lihtsuse ja maksumuse poolest.
1. Visuaalne viis
See seisneb enda võrdlemises ülaltoodud piltidega ja kindlakstegemises, kellega olete ligikaudu sarnane. Väga ebatäpne viis.
2. Kalibri kasutamine
Tõmmake nahk nahaaluse rasvaga tagasi, haarake sellest nihikuga ja leidke tabelist nihiku näitudele vastav rasvaprotsent. Reeglina näitavad pidurisadulad väiksemat rasvaprotsenti, kui nad tegelikult on.
3. Valemi kasutamine
Näiteks võite kasutada USA mereväe valemit või YMCA valemit. See meetod on tavaliselt suures plaanis vale.
4. Elektriliste monitoridega
Nõrk läbib keha elektrit, ja seejärel tehakse "biomeetrilise takistuse" analüüs. Nagu praktika on näidanud, annab see meetod väga ebatäpseid tulemusi.
5. Bod Pod süsteemiga
Spetsiaalse aparaadi abil mõõdetakse keha poolt väljatõrjutud õhku, saadud andmete põhjal arvutatakse välja kehamass, selle maht ja tihedus. Seda meetodit peetakse väga täpseks, kuid kalliks.
6. Veeväljasurve meetod
Väga täpne (veaga vaid 1–3%), kuid kallis, keeruline ja ebamugav meetod.
7. dexa skaneerimine
Seda meetodit peetakse kõige täpsemaks ja see hõlmab keha koostise täielikku uurimist röntgenikiirte abil. See on ka väga odav viis.
Ükskõik millise meetodi valite, proovige mõõta samal ajal ja sarnastes tingimustes: näiteks teatud nädalapäeval, hommikul, tühja kõhuga. Isegi kui saadud andmed on ebatäpsed, saate aru, kas on edusamme.
Kuidas vähendada keha rasvaprotsenti
kalorite defitsiit
Kulutage rohkem kui tarbite. Kuid pidage meeles, et kui te ei tee samal ajal trenni ja piirate end süsivesikutega, siis koos rasvaga kaotate ka lihasmassi. See pole parim Parim viis rasvakaotus on aga garanteeritud.
Tõmmake triikrauda
Raskustega treenides (ja ka siis, kui intensiivne treening oma kehakaaluga) säilitate lihasmassi, samuti kiirendate ainevahetust ja saavutate "järelpõletuse" efekti, kui kaloreid jätkub pärast treeningu lõppu.
Kõhnus ei ole veel tervise märk. Palju olulisem on, et rasvasisaldus oleks normaalne. Kombinatsioon luu ja lihasmassi ja vesi. Rasvasisalduse määra naise kehas tuleb teada mitte ainult kaalu langetamiseks. See on kasulik neile, kes lihtsalt austavad oma tervist. Et end hästi tunda ja elada aktiivset elu, on naise kehas vajalik teatud osa rasvast. Selle näitaja norm kõigub 15-25% ja mehe puhul 12-19%. Kõrvalekalded mõlemas suunas võivad põhjustada probleeme. Fakt on see, et rasval on oma funktsioonid, mida peaksite meeles pidama, kui soovite hea välja näha.
Milleks seda vaja on
naise keha ilma rasvata ei saa eksisteerida. Just tema tagab suguhormoonide, normaalse MC sünteesi, teeb võimalikuks lapse kandmise.
Ilma rasvata pole kaitset siseorganid ja luud. Rasvakiht annab:
- normaalne toimimine puutumatus;
- aitab koguda energiat ja see toetab inimest;
- soodustab vitamiinide imendumist;
- võimaldab juhtida närviimpulsse, mis soodustavad liikumist;
- tarnega seotud toitaineid müotsüütidele;
- säilitab stabiilse kehatemperatuuri;
- kaitseb keha organeid vigastuste korral negatiivsete tagajärgede eest, võttes kõigepealt kõik löögid;
- pehmendab liigeseid.
Rasvad on toiduainetes maitsekandjad, mistõttu inimesele meeldib neid süüa. Mida iganes sportlik mees olenemata sellest, kuidas ta oli, on tal võimatu elada ilma teatud koguse rasvata. Seetõttu ärge moe nimel rasvast loobuge.
Liigid
Vanusega suureneb rasva hulk kehas. Selle nähtuse aluseks on vanusega seotud ülesöömine ja kehalise aktiivsuse vähenemine.
Inimkehas on kahte tüüpi rasvu:
- subkutaanne - seda on tunda, see on väline;
- vistseraalne (sisemine).
Nahaalune rasv on metaboolselt vähem aktiivne ja vistseraalne rasv laguneb kiiresti. Tähtis: kaalu langetamisel läheb esikohale vistseraalne rasv; pealegi hakkab ta seda maost lahkuma. Kaalukaotusega vaid 5-10% rasva kõhuõõnde vähendada 10-30%.
Vistseraalse rasva omadused
Kõik elundid on kaetud kilega, mille all on rasv, mis ümbritseb kõiki neid elundeid. See on vistseraalne rasv. Kui naise kehas on sisemine rasv normaalne, siis toimib see organismi varuna. Te ei näe seda visuaalselt, kuid indikaatorite ületamisel rikutakse keha proportsioone: kõht ulatub tugevalt ette. Kuigi elundid vajavad vistseraalset rasva, kuna see toimib nende kaitsena, muutub see üleliigseks ohtlikuks. Kui me räägime sellest, mis on norm vistseraalne rasv naise kehas peaks olema, siis määravad eksperdid näitajaks 15% kogu rasvast. See kehtib mitte ainult naiste, vaid ka meeste kohta. Selle liigse, veenilaiendite, metaboolse sündroomiga, diabeet 2. tüüp, kõik veresoonte probleemid, ateroskleroos. Sellise rasva ülejääk on nähtav vöökohas - naistel on see üle 80 cm.
Samuti on olulised ja ladestunud rasvad.
Asendamatu
seda rasvhape- oomega-3. Allikateks võivad olla merekalad, pähklid, seemned, oliiviõli jm.. Ilma nendeta ei tööta süda ja maks hästi, ei saa sünteesida rasvlahustuvaid vitamiine - A, K, D.
kumulatiivne
Kui tarbitud kaloreid kohe toimimiseks ei kasutata, degenereeruvad need triglütseriidideks. Paastumisel või muul viisil sagedasel ajal kasutab organism seda ladestunud rasva, mis kulutab varud ja põhjustab kaalulanguse.
Kas KMI on ülekaalulisuse jaoks oluline?
KMI valem põhineb pikkusel ja kaalul. Seda on kasutatud alates 19. sajandi keskpaigast, kuid see on viimastel aastakümnetel muutunud populaarseks. Seda peeti hindamise viisiks tervislik kaal. KMI alla 18,5 näitab kehakaalu puudumist, 18,5 kuni 24,9 - kaal on normaalne, 25 kuni 30 - üle normi, kuid pole veel rasvunud, alates 30,1 ja rohkem - rasvumist.
Kuid miinus on see, et KMI orienteerib ainult seda, kui raske sa oled, ega tee vahet keharasval ja lihastel, st ei ütle keha koostise kohta midagi. Nimelt on see näitaja peamine.
Seetõttu võib füüsiliselt aktiivne naine sellistel puhkudel sattuda punnitavate inimeste kategooriasse, kuid on selge, et tal on palju vähem rasva ja rohkem lihaseid kui istuval naisel. Lihas on alati kolm korda raskem kui rasv ja võtab vähem ruumi. Kui aktiivne treening näitab kaalutõusu, on see progress ja te ei tohiks treenimist katkestada. See tähendab, et KMI ise on vale tervise näitaja.
Keha rasva protsent
Selle näitajaid mõjutavad sugu, pärilikkus, vanus.
Paljude ekspertide sõnul on naise keha rasvamassi norm 16–25%. Ja kuigi inimesed püüavad seda arvu igal võimalikul viisil vähendada, tasub meeles pidada, et alla 15% on halva tervise tagajärg. Sellega areneb osteoporoos ja väsimus ning MC kaob üldse.
Mitmesugused näitajad
10-12% on kulturistide minimaalne võimalik tase. Kõik on veenidega läbi põimunud ja lihasvaod on näha.
15-17% on teine rasvatase. See näitaja on tüüpiline enamikule mudelitele. Puusad ja tuharad praktiliselt puuduvad, kuid õlad, kõhulihased ja käed on selgelt väljendunud. Probleemid kehas on üheselt mõistetavad.
20-22% - tüüpiline enamikule sportlastele. Jäsemetel on vähe rasva, presskuubikud on selgelt näha.
25% on naiste osakaal rohkem. Just see protsent on naise keha rasva norm (foto on esitatud allpool). Selline naine pole peenike, aga paks ka mitte. Tuharad ja puusade kumerus on olemas.
30% - rasva kogunemine tuharatesse ja reitesse, mis muutuvad selgelt väljendunud. See näitaja on normaalse keharasva osakaalu ülempiir naise kehas.
35% - puusad kasvavad laiusele, nägu ja kael on ümarad. UMBES üle 100 cm, ALATES - 80 cm.Kõht hakkab rippuma.
40% - puusad üle 106 cm, talje - 90 cm Päästerõngas kõhul.
45% - rohkem ringe, puusad üle 115 cm, vöökoht üle 90 cm Vaagen ületab õlad.
50% - puusad suurendavad mahtu ja ületavad märgatavalt õlgade laiust. Nad on üle 120 cm, talje 101 cm. Pool kaalust on paks.
Niisiis, rasvasisalduse määr naise kehas:
- naissportlased: 15–20%;
- ülekaalulisus: üle 33%;
- tervislik/vastuvõetav: 25 kuni 32%;
- aktiivne naine: 21–24%.
Minimaalne intress
Teadlased on tuletanud minimaalse rasva% osakaalu, millest allapoole ei ole enam võimalik terviseriskide tõttu langeda. Rasvasisaldus naise kehas varieerub sõltuvalt vanusest vähemalt 13–16%.
- Vanus ≤ 30 - 13% (15-23).
- 30-50 - 15 % (19-25).
- 50 ja vanemad - 16% (20-27).
Ja milline on keharasva norm väga külma kliimaga riikides elavatel naistel? Sel juhul suureneb rasvaprotsent 5-7%. Kõrval välimus see ei ole määratletud. Sest sellistel inimestel on ainevahetus ümber ehitatud rasva kogumiseks, mis kaitseb inimest kriitilistes tingimustes.
Kui naise keha rasvasisaldus protsentides on keskmiselt 16–25, on selline naine väliselt atraktiivne ja tunneb end hästi ning reproduktiivsüsteem töötab hästi.
Kuidas arvutada ideaalset suhet?
Arvutusmeetodeid on rohkem kui 10. Allpool on üks neist.
1. samm: uurige oma keha rasva vanuse järgi. Allpool on toodud soovitused naise keha normaalse rasvasisalduse vanusesisalduse kohta.
- puudus - alla 21%;
- normaalne - 21-33%;
- ülejääk - 33-39%;
- rasvumine - üle 39%;
- puudus - alla 23%;
- normaalne - 23-35%;
- ülejääk - 35-40%;
- rasvumine - üle 40%.
Pärast 61 aastat:
- puudujääk: vähem kui 24%,
- normaalne: 36-42%,
- rasvumine: üle 42%.
2. samm: kaaluge end mitu päeva korraga.
3. samm: arvutage oma BMI.
4. samm: arvutage keharasva %: sisestage KMI tulemus valemisse:
(1,20 x KMI) + (0,23 x vanus) - 5,4 = keharasva %.
5. samm: võrrelge tulemust ja sammu 1. Saate täieliku ülevaate ideaalsest kaugel.
Kuidas mõõta oma keha rasvaprotsenti?
Ehete täpsus on kasutu. Lihtsaim viis on end aluspesuni lahti riietada ja ennast väga hoolikalt uurida.
Garderoobi meetod - riiete mõõtmine. Täpsete tulemuste saamiseks ostke apteegist nihik. Väga ökonoomne saab kasutada nihikut ja mõõdulint, kuna tööpõhimõte on sama. Kehal on punktid (võtmekohad), mida mõõtes saate täpselt määrata nahaaluse rasva koguhulga.
Kuidas nihikut kasutada
On mõned reeglid:
- Tehke mõõtmised koos assistendiga.
- Kui olete paremakäeline, tõmmake klapp välja ja hoidke vasaku käega.
- Seadme lõuad võivad veidi liikuda. Proovige sellega harjuda.
- Enne nihiku lõualuu naha vabastamist ärge vajutage.
Kus mõõtmisi teha?
Punkt number 1. Triitseps – keskele võetakse kohe vertikaalne volt tagumine pind käed.
Punkt number 2. Biitseps - sama voldik, kuid teisel pool.
Punkt number 3. Abaluu – volt võetakse vahetult abaluu alla.
Punkt number 4. Vöökoht.
Kuidas saadud mõõte rakendada?
Saadud 4 väärtust millimeetrites liidetakse ja rasvaprotsent leitakse spetsiaalse tabeli järgi.
Kliinikutes ja tervisekeskustes mõõdetakse rasvaprotsenti magnetresonantstomograafia, röntgenskaneerimise, bioimpedantsi abil (seade kiirgab läbi keha nõrku elektriimpulsse ja nende läbimise kiiruse järgi arvutatakse rasva osakaal).
Mõõtmise reeglid
Naise puhul tehakse mõõtmised MK 3.-7. päeval. Vastasel juhul on saadud andmed ebatäpsed, sest enne menstruatsiooni suureneb turse. Arvestustest piisab kord kuus. Sportlastele tehakse enne olulisi starte kord nädalas testid.
Järgmised reeglid on järgmised:
- hindamine toimub tühja kõhuga, st 3-4 tundi enne mõõtmist on keelatud süüa;
- minimeerida soola tarbimist, joomine 3 päeva enne mõõtmist;
- voldid mõõdetakse hommikul, kuna pärastlõunal võib ilmneda turse;
- talvel on mõõtmised kõige täpsemad;
- nahavoldid on parem nihikuga edasi lükata, see vähendab viga;
- test tehakse enne aktiivset treeningut;
- liigniiskusest vabanemiseks on kasulik päev enne mõõtmist juua liiter pohlamahla.
Rasva jaotus
Vanusega suureneb rasvasisaldus alati, eriti pärast menopausi. See on tingitud selle võimest levida ümber elundite ja lihastesse.
Minimaalne rasvasisaldus ei näita ideaalset keha. Figuuri moodustamiseks on vaja füüsilist aktiivsust.
Heaolu halvenemine ja patoloogiate ilmnemine näitavad, et spordis on liialdus.
Kuidas vähendada rasva protsenti kehas?
Isegi kui teie jõudlus pole ideaalne ja püüate pidevalt kaalust alla võtta, kaugemale füsioloogiline norm sa ei saa välja minna. Viimasel ajal on tõestatud, et drastilised dieedid ja kiired tulemused on eriti ohtlikud eakatele.
Kui naise keharasvasisaldus on ületatud, kohandage esmalt oma elustiili. Alates kehaline aktiivsus parimad on kardio (jalgrattasõit, hüppamine, ujumine ja isegi kõndimine). Just nemad põletavad rasva.
Dieet
Ekstreemsed dieedid on sobimatud, kuna kaotavad vedelikku ja lihaseid, kuid mitte rasva. Lisaks on ranged dieedid stressi tekitavad ja keha hakkab paaniliselt rasva talletama, mitte kulutama. Muutke ainult toidu kvaliteeti.
Mida teha:
- Suurendage valku - ehitusmaterjal lihaste jaoks. lihtsad süsivesikud või oluliselt vähendada või üldse ära jätta - maiustused, muffinid, valge jahu. Nende asemel - teravili ja pasta.
- Keelduge vorstidest ja pooltoodetest. Kõik need sisaldavad kemikaale ja transrasvu. Asenda need naturaalse liha, linnuliha ja kalaga. Rohkem rohelisi, köögivilju ja värskeid puuvilju.
- Majoneesi, praetud, kastmete, loomsete rasvade keeldumine - minimaalne.
- Toitlustamine on osaline, korraga, vähemalt 5 korda päevas.
- Joo rohkem vett - kuni 2 liitrit.
Lühiajalised tulemused on lühiajalised. Seega anna endale aega – mine edasi aeglaste, kuid kindlate sammudega. Ja pidage meeles: tervislikku täiskõhutunnet pole olemas.