精神的にだけでなく肉体的にも、シックに見られたいという欲求と欲求は、人々を突然腹筋を鍛えることに大きく依存するという事実に導きます。 「前部」の筋肉を強化するための補助具はたくさんあることに注意してください。しかし、ラテラルプレスを強化するにはどうすればよいでしょうか? ここでは専門家に依頼して、きちんとした金額を支払うことができます。
美しくなりたい人は簡単な方法を求めていないので、家で練習することを好みます。 次に、自宅でラテラルプレスを強化する方法 - この質問は、ジムに行く時間を見つけることができないすべての人を悩ませます。 また、腹筋を鍛えるエクササイズを自宅で行う方がはるかに簡単で興味深いことにも注意してください。 まず、研修はご都合の良い時間に実施します。 第二に、演習中に次のことがわかります。 面白い映画トークショーとか。 自宅で側筋をポンピングすることの利点をすべて確認したら、すぐに開始する必要があります。
ポンプを使用する前に 側筋特に報道関係者は、基本的なルールと専門家からの推奨事項を学ぶ必要があります。
ここでは次の機能が強調表示されます。
- 他のトレーニングとは異なり、朝の空腹時に腹筋を鍛えることは禁止されており、効果は大幅に低下します。 ポンプ運動を行う前に、2.5時間前にたくさんの食事を摂る必要があります。
- 事前のウォームアップが必要です。特に腹筋と腹筋をウォームアップすることが重要です。 ここでは、ジャンプするだけで血液循環を促進できます。
- 脇の筋肉を鍛えて引き締まった腹筋を実現するには、週に 2 ～ 3 回の運動だけで十分です。
- トレーニング中は腹部の筋肉を緊張させる必要があります。そうでないと、複合体が正しく実行されません。
腹筋と側筋を効果的に鍛えるには、トレーニング後 1 時間は食事を控えてください。 男性と女性のエクササイズのセットに違いはありません。唯一の違いは反復回数が減ることですが、体力がある場合は、より強い半分についていくことができます。
腹筋を引き締める: 側面の筋肉を鍛える
側面を強化するために、3つの段階で構成される複合体全体が提案されています。 各ステージでは、独特のエクササイズですべての筋肉を鍛えます。 適切な実行自宅で腹部の横方向の筋肉を鍛えると、目標を迅速かつ効率的に達成できます。
プレス向けステージ 1
ラテラルプレスを適切に強化する方法に関するガイドでは、トレーニングはより簡単な強度から始まります。
ここでは次の演習を行います。
- 外側の筋肉を鍛えるには、単純に体を横に曲げるだけで可能です。ここでは、足を肩幅に開いて曲げる必要があります。 負荷を高めるには、手に持つだけのダンベルを使用できます。 各方向に少なくとも 20 回の曲げを実行します。
- 側面の筋肉と腹筋にはベンチの使用が必要です。脚がベンチの上にあり、腰からの胴体はベンチの上にないように体の位置を決めます。 まず足を固定して、曲げる動きを行います。
- 家に鉄棒がある場合は、クランチを行うことができます。鉄棒にぶら下がっている間、脚を曲げながら同時に脚を横に動かす必要があります。
エクササイズに注意してください。間違って実行すると、ポンプの効果がなくなり、美しくなりたいという欲求が完全に消えてしまう可能性があります。
プレス向け第 2 段階
上記のエクササイズでは腹筋を強化するのに不十分になったら、すぐに第 2 段階に進むことができます。 ここでは、横腹を維持するために上記のタスクを実行し続ける必要があります。
また、以下を追加します。
- 仰向けに寝た状態で、片手を頭の後ろに置きます。 腕を頭の後ろに置き、「片側」の脚を触れた状態で腹筋運動を行います。 左右を入れ替えて、少なくとも 20 回繰り返します。
- 同じ開始位置で、膝を曲げ、手を頭の後ろに置き、後頭部で固定する必要があります。 クランチを行います - 肘を反対側の膝に伸ばしながら体を持ち上げます。 これ 正しい方法サイドプレスを強化します。
- 鉄棒で同じ運動をして横腹を鍛えることができます。ここで必要なのは、膝を上げて曲げた姿勢にできるだけ長く固定することだけです。
鍛えられた腹筋と側筋は、 激しいトレーニングその後、筋肉に特有の灼熱感が続きます。 そうでない場合は、強度と複雑性を高める必要があります。
プレス向け第 3 段階
男子も女子も、ラテラルプレスを強化すると、お腹だけでなく側面も楽になります。 側筋は常にポンプで動かさなければなりません。日中に単純な動きをするときは、側筋はそれほど関与しません。 すでに獲得した魅力的なフォームを失わないように、練習の第 3 段階に進む必要があります。
以下は次のとおりです。
- ウェイトを付けて前かがみになると、強化された斜筋を維持できます。バーベルを肩の上に置き、均一にして横に曲げます。
- 先ほどの運動は、体を曲げたり回転させたりすることで改善できます。
- トレーニングが定期的に行われていた場合、それはすでに脇腹の筋肉が鍛えられ、持久力が向上していることを意味します。 横方向のコンポーネントで腹筋をさらに強化するには、水平バーをつかみ、床と平行な真っ直ぐな位置で脚を上げます。 この位置では、止まらずに足で弧を描く必要があります。
その仕事に対処するのは難しいですが、可能です。 そのためには、体力や持久力ではなく、自分に対する不屈の精神と責任感が必要です。 驚くべきことに、変革を決意した人のほとんどは、自宅だけでなく原則として、徐々に練習をやめます。 体の美しさは常にあなたを喜ばせるものではありません。体型を維持するためには努力が必要です。
男性も女性も、引き締まった腹筋に憧れます。 彼は飼い主の誇りであり、他の人が賞賛する理由でもあります。 しかし、美しく引き締まったお腹を手に入れるには、お腹の筋肉を鍛える必要があります。
内部の筋肉のおかげで胴体を前に傾けることができ、外部の筋肉は胴体を両方向に回転させることができます。 それらはすべて入っています 日常生活それらはほとんど機能しないので、それらをポンプアップするために特別な運動が必要です。 ジムでも自宅でも実行できます。 今日は自宅ですぐに脇腹筋を鍛える方法について話します。
腹部の横方向の筋肉を鍛えることで目に見える効果が得られるようにする、次のルールに従う必要があります。
腹部の筋肉は伸ばすのが非常に難しいため、負荷がかかるとすぐに筋肉が疲れてしまいます。 このため、簡単なエクササイズから始めて、徐々により重く複雑なエクササイズに移行することをお勧めします。
側筋を鍛えるエクササイズ
脇腹の筋肉を鍛えるには、特別な演習があります。 非常に単純なものがあり、初心者に推奨されます。また、数日間トレーニングを行ってすでに身体の準備ができている人向けの、より複雑で難しいものもあります。
まずは初心者向けに横腹筋を鍛える方法を見ていきましょう。 簡単なエクササイズでトレーニングすることをお勧めします。 それらを実行するときは、筋肉フレームが緊張していることを確認する必要がありますが、無理をしないでください。そうしないと、エクササイズが怪我につながる可能性があります。 もちろん、シンプルで簡単なエクササイズは筋肉に驚くほどのボリュームを与えることはありませんが、より複雑な負荷に備えて筋肉を準備します。
胴体が曲がる
古典的なトレーニング、腹筋を簡単にトレーニングできるように設計されています。 この運動を行うには、まっすぐに立ち、手を体の脇に置き、両側に曲げる必要があります。 動きは速く行うべきではありませんが、同時にできるだけ低く曲げる必要があります。 人がすでに少し訓練されている場合、この演習は彼にとって単純すぎます。この場合、ダンベルなどの重りを持ち上げることができます。
ウェイトを使用すると、重量が増加することに注意してください。 筋肉量, これは男性にとっては素晴らしいことですが、女性にとってはあまり望ましいことではありません。
ラテラルリフト
この場合はベンチを使用します。 体の半分をベンチの外に置き、横向きに横になる必要があります。 自分で足を直すか、誰かに手伝ってもらいましょう。 体を25〜30回起こします。 ひっくり返して反対側でもエクササイズを続けます。 負荷を増やすには、重りを付けることができます。
鉄棒での脚上げ
次のトレーニングは、家に鉄棒がある人に適しています。 家の中にクロスバーを掛けることができない場合は、敷地内のほぼすべての庭にあるクロスバーを使用できます。 エクササイズは次のとおりです。膝を曲げて、できるだけ高く持ち上げます。 一見すると、これは非常に単純なエクササイズですが、初心者のアスリートにとっては、これがまさに必要なことです。
ただし、その人がすでに完全である場合、 長い間さまざまな腹筋運動を行うと、バーの上で足を持ち上げるのも難しくなります 簡単な練習。 この場合は、より複雑な処理に進み、この処理をスキップすることをお勧めします。
もう 1 つのエクササイズ オプションは、ストレート レッグレイズです。。 鉄棒をつかんで、まっすぐな脚をできるだけ高く上げるだけです。 結果を改善するには、脚の腹筋を最大限に緊張させた状態を数秒間維持します。 脚上げを何回繰り返すかについての具体的な指示はありません。 それはすべて、特定の人の身体能力に依存します。
体と足を上げる
まず第一に、人は平らな面を見つける必要があります。 運動を行いやすくするために必要です。 床に横になって足を伸ばし、片手（たとえば左手）を頭の後ろに置き、曲げます。 左脚膝の中に。 足も体全体と一緒に上げる必要があります。 左肘と膝まで曲げる必要があります 右脚触れません。 このエクササイズを 5 回繰り返し、腕と脚を変えます。
ニーリフト -非常に効果的で簡単なエクササイズです。 初心者のアスリートは、横向きに寝て肘に寄りかかり、片腕を背中の後ろに置き、脚をまっすぐにして胸に近づけます。 この演習は 15 のアプローチに対して 3 回行う必要があります。 この後、反対側にひっくり返し、もう一度同じ手順を繰り返します。
重りを使って傾斜させる
この演習を実行するには、次の条件を満たす必要があります 完璧に鍛えられた腰部。 足は肩幅に開き、バーを空中ブランコの上に置きます。 人が元の位置に立つときは左右に傾ける必要があります。 傾きが最大点に達したら、その位置で 5 秒間静止する必要があります。 この練習を各方向に 10 回繰り返す必要があります。
すでに腹筋を十分に鍛えている場合は、バーに重りを加えることが許可されていますが、怪我をしないように重さを注意深く監視する必要があります。
回転しながら傾く
このタイプのトレーニングは次のような方に適しています。 何ヶ月も腹筋を鍛えている人。 曲げたりひねったりすることの利点は、さまざまな筋肉を同時に鍛えることができることです。
開始位置は前の練習と同じですが、前方に曲がります。 同時に、胴体を右に回すか、 左側。 手の肘が反対側の膝にできるだけ近づくように回転する必要があります。
バーをオンにします
この演習を完了するには、次のことが必要です 鉄棒の存在と真剣な準備実際には非常に複雑だからです。 両手を肩幅でバーの上に置きます。 足を上げる必要があります。足はまっすぐで床と平行でなければなりません。 この位置に保持して円弧を描きます。 その振幅は最大である必要があります。 推奨回転数は12〜15回です。
適切な栄養の基本
すぐに彫刻された腹筋の所有者になるには、「乾燥している」、つまり皮下脂肪の量が最小限である必要があります。 体脂肪率は消費カロリーに対する消費カロリーの比率によって決まります。 消費されるカロリーよりも多くのカロリーが体内に入る場合、この差は脂肪沈着の形で蓄えられますが、逆の場合、体はエネルギー不足をカバーするために既存の脂肪を使用する必要があります。
すぐに引き締まった横腹筋を手に入れるには次の推奨事項に従う必要があります。
- 1日のカロリー不足は500〜600kcalにする必要があります。
- 速攻性の炭水化物は食事から除外する必要があります。
- 既存の筋肉の燃焼を防ぐには、次のような食品を摂取する必要があります。 たくさんのタンパク質。
腹筋を鍛えると、体型がより完璧で引き締まったものになります。 ただし、体の準備がまだ整っていない場合は、すぐに複雑な運動に取り組むべきではありません。 最初のレベルから始めて、徐々に負荷を増やすことをお勧めします。
主に注意すべきことは、 授業の規則性と演習の熱心さ。 これを守れば、気分も良く、機嫌も良くなり、素晴らしい結果が保証されます。
今日だけなので注意してください！
腹斜筋をどのように鍛えるかという驚くほど単純な疑問は、多くのフィットネス初心者を困惑させます。 なんと、経験者も！
しかし、斜筋は非常に美しいです 適切な発達そして、武道、レスリング、ゲーム、ランニングなど、ほとんどのアクティブなスポーツにおいて非常に重要です。 戦闘機は、腹斜筋が発達していないと、強力な打撃を与えたり、攻撃を回避したりすることができません。 未発達の腹筋と斜筋を持った強いレスラーを想像するのは困難です。 そこにあるもの！ 想像するのは難しい 健康な人腹筋が弱い。 背骨の健康、全体的な強さ、 一般的な健康人。
腹斜筋を鍛える方法を考えてみましょう。 その前に、少し解剖学的な小旅行をしてみましょう。
腹斜筋はどのように機能するのでしょうか？
腹斜筋は、側面にある2対の平らな筋肉です。 腹腔。 体の両側には内腹斜筋と外腹斜筋があります。 そして、それらは非常に興味深い方法で、一種の十字に配置されています。 そして、これは解剖学的に非常に理にかなっています。 写真を参照してください。
外腹斜筋 - m。 外腹斜筋
外腹斜筋の上部は、いわゆる腱膜（腹部の白い線）に付着しています。 これは腹部の中央を通る結合組織シールであり、機械的機能を果たします。 腱膜は腹部の中央に垂直な溝を作り、浮き彫りになって見えます。 外腹斜筋は、その下端で、他の筋肉のさまざまな筋膜や骨盤の腸骨に付着しています。 はい、はい、これは、斜筋の発達が不十分な人や過度の痩せに悩む人の骨盤の側面に強く突き出ているのと同じ骨です。 筋線維の方向は前方上方と後方下方です。
外腹斜筋は片側の緊張により、胴体をそれ自体とは反対の方向に回転させます。 たとえば、左の外腹斜筋が緊張すると、胴体は右に回転します。
外腹斜筋が両側に収縮すると（つまり、両方の外腹斜筋が収縮すると）、胴体は前傾します。
内腹斜筋 - m。 腹斜筋
外腹斜筋の下にあり、胴体をその方向に回転させる働きがあります。 筋線維の方向は前下、後上です。 外腹斜筋は、その前端で胸腰筋膜、腸骨稜、鼠径靱帯に付着しています。 筋肉の後端は肋骨下部、腹直筋の結合組織膜に付着しています。 より低い バックバンドル睾丸を持ち上げる筋肉に入ります（緯度 - m.クレマスター）。 腹斜筋を鍛えることがいかに重要であるか理解できましたか?
斜筋と体の動き
では、腹斜筋が働くとどのような体の動きが行われるかを見てみましょう。 したがって、腹斜筋を発達させるためにどのような運動を行う必要があるかを理解します。
胴体の左右の回転
体を右に向けると、右の内腹斜筋と左の外腹斜筋が収縮します。 逆に体を左に向けると、左の内腹斜筋と右の外腹斜筋が収縮します。 わかった？
胴体の側屈
左に体を傾けると、右腹斜筋（内腹斜筋と外腹斜筋の両方）が伸ばされます。 同時に、両方の左腹斜筋が収縮します。
同様に、右に曲げると、左の腹斜筋が伸び、右の腹斜筋が収縮します。
片手でウェイトを保持したり持ち上げたりする
ダンベルを持ち込むと 左手まっすぐに立ち上がると、右斜筋が緊張します。
左手でダンベルを上に押すと、右の腹斜筋が緊張します。
また、腹直筋を収縮させて腹筋に力を入れると、両方の外腹斜筋も緊張します。
もちろん、腹斜筋の働きは体を曲げたり回転させたりすることに限定されません。 これらは体の複雑な動きに参加したり、他の筋肉と連携して働いたり、体の位置を安定させる役割を果たしたりすることができます。 しかし、それらの機能を理解するには、ここで説明した動きで十分だと思います。
斜筋を鍛えるにはどうすればいいですか？
もちろん、斜筋はトレーニングの最初から顕著に見えるようにトレーニングする必要があります。 通常の生活や通常のトレーニングプログラムでは、原則として十分な注意が払われていないため、彼ら自体は成長しません。 クランチだけでは効果はありません。 さらに、これらの筋肉には重要な役割があります。 実用的な重要性ウェイトリフティングのとき、正しい姿勢の開発、性的健康など。
腹斜筋は以下の人に発達しやすいです。 広い骨盤およびその他の素因。 これ 原則フィットネス - 骨が強力であればあるほど、この場所の筋肉は大きくなります。 骨盤が狭い場合、これが腹斜筋の成長が目立ちにくい主な理由です。 しかし、これには利点があります - ウエストがはるかに細いです。 さらに、腹斜筋は依然として非常に簡単に鍛えることができます。
腹斜筋がうまく成長しない場合は、間違ったトレーニングを行っていることを認めます。 あるいは、あなたはそれらを間違っています。 または音量が不十分です。 あるいは全くやらない。 斜筋を専門的に鍛える場合は、週に 3 回、2 ～ 3 回のエクササイズを 3 セットずつ行う必要があります。 ウェイトを使ったエクササイズにも注意を払う価値があります。 繰り返し（15回以上）行っても、必ずしも腹斜筋の成長につながるわけではありません。
腹斜筋のポンプアップを妨げるもう 1 つの要因は、腰の柔軟性が不十分である可能性があり、そのため十分な振幅のエクササイズを行うことが困難になります。 この問題は柔軟性を高めることで解決されます。
一般的に腹斜筋は鍛えやすい筋肉です。 重要なことは、何をどのように行うかを知ることです。
それでは演習に移りましょう。 もちろん最高で最も効果的です。
腹斜筋のエクササイズ
ここでは、腹斜筋に最も効果的なエクササイズについて簡単に説明します。 そして、上記の私の説明を読んだあなたは、これらの演習がなぜ行われるのかをすでに理解しています。 それで？
ダンベルを手に持って横に曲がります
これらはダンベルを手に持った通常の標準的なサイドベンドです。 彼らは片手にダンベルを持ち、もう一方を頭の後ろに置きました。 息を吸いながら、横にはっきりと曲がります。 息を吐きながら開始位置に戻ります。 ダンベルをもう一方の手に移しながら、各方向にそれぞれ10〜15回曲げる必要があります。
20kgを超えるダンベルは使用しないでください。 このエクササイズですでに腹斜筋が美しく成長しています。 特に最大の振幅で明確にエクササイズを実行する場合。
胴体の軸回転
これは慣性運動です。 つまり、腰の筋肉には体の回転慣性の抵抗により負荷がかかります。 腕を横に広げると顕著に増加します。
練習は簡単です。 まっすぐに立ち、腕を横に広げ、最大振幅で左右に回転し始めます（感覚の快適さに基づいてください）。 胴体を回転させるときは、骨盤があまり目立たないように注意してください。そうしないと、回転によるメリットが得られません。 自由に呼吸することができます。 通常、このような回転はアプローチごとに 50 ～ 100 回実行されます。
素晴らしい運動ですが、誰でもできるわけではありません。 腰の顕著な柔軟性が必要です。 ただし、何度も試してみると、より良い結果が得られます。
仰向けに寝て、足をお腹の方に引き寄せます。 足は床にあります。 膝は閉じています。 膝を床まで左に下げます。 このひねった姿勢で、肩甲骨を床から持ち上げて体を持ち上げるようにしてください。 立ち上がるときに息を吐きます。 10〜20回のリフトを完了したら、脚の位置を左右対称に変更し、同じ回数繰り返します。
サイドプランクエクササイズ
これ 静的運動。 最初の写真に示されている位置を取る必要があります。 次に、体と脚が一直線になるように骨盤を持ち上げる必要があります。 そして、この位置に体を20〜60秒間保持するだけです。 自由に呼吸ができます。 体の残りの半分を反対側に回す運動を忘れないでください。
円錐の回転
腰全体に最も効果的なエクササイズの 1 つです。 腹部と腰の筋肉全体に緊張が例外なく伝わります。 斜筋は効果的です。 練習はゆっくりと慎重に行われます。 トレーニングのレベルに応じて、手を腰、胸、頭の後ろ、または頭の上に置くことができます。 アプローチごとに各方向に少なくとも 10 回回転する必要があります。 振幅は広くなければなりません。 特に前傾姿勢を強くすることが大切です。 最後の写真ではこの要件を満たしていませんでしたが、そうすることをお勧めします。
私たちのサークルでは、この練習を「怠惰」と呼ぶことがよくあります。 横向きに寝て、手で頭を支えます。 ただし足を上げるのを忘れずに！ できるだけ高く。 脚の動きが体と同じ平面で起こることが重要です。 息を吐きながら足を上げます。 体の両側ごとに 10 ～ 20 回のリフトを行う必要があります。
おそらくすべての女性は、平らで引き締まったお腹を夢見ています。 しかし男性にとっては、ただフィットするだけでは不十分で、その安心感に惹かれるのです。 したがって、より強いセックスの多くの代表者にとって、腹斜筋をポンプアップして悪名高い「立方体」を形成することは原則の問題です。 しかし、腹筋を正しく鍛えてエクササイズの効果を最大限に高める方法を誰もが知っているわけではありません。
私たちの愛する人たちを助けるために - この記事。 今日は、腹斜筋を鍛える方法、解剖学的小旅行、そして共有する方法について話します。 最高の練習斜筋に。 座って始めましょう!
まず、スポーツを始めたばかりで何の情報も持っていない人のために、解剖学について少し説明します。 腹部には次のものがあることに注意してください。
- 直筋 - 肋骨から恥骨までの大きな筋肉のグループです。
- 斜筋 - 内部と外部があります。 内腹斜筋は見えません。 外部のものはシルエットの形成に関与します-それらはプロのボディービルダーの体にはっきりと見られます-それらは胸骨から下腹部までウエストを「取り囲みます」。
- 横筋 - 直筋と腹斜筋の真下に深く走り、腰の周りの一種のベルトを表します。
直筋と横筋の使い方については、また別の機会にお話ししたいと思います。 今日の話題は腹斜筋を鍛える方法です。 そしてこの問題に関しては、慎重な準備なしにはできません。
したがって、腹斜筋のエクササイズに進む前に、いくつかの簡単な推奨事項に従う必要があります。
- 最後の食事はトレーニングの数時間前です。 しかし、空腹時に運動することも最善の解決策ではありません。 理想的には、次の授業の2時間前に軽食をとるようにしてください。
- トレーニング直後に大量の食事を摂るのもあまり健康的ではありません。 少なくとも 30 分は待つ価値があります。その後、昼食をとってください。 どうしても我慢できない場合は、リンゴかバナナを食べましょう。
- 自宅でもジムでも、トレーニングする場所に関係なく、ウォーミングアップを忘れないでください。 こうすることで、血液循環を活性化し、今後の負荷に備えて靭帯や筋肉を準備することができます。 ウォームアップにはいくつかのオプションがあります - トラックで走ったり、自転車でペダルをこいだり、体を曲げたりひねったりします。 5〜10分間のウォームアップで、腹斜筋のエクササイズを開始できます。
では、腹斜筋を鍛えるにはどうすればいいのでしょうか？ 重要なことは、どんな運動中も筋繊維は引き伸ばされて緊張しているということを覚えておくことです。 感じられない場合は、エクササイズが間違って実行されていることを意味します。 同時に、腹斜筋は運動中はあまり伸びないため、すぐに疲れてしまうことを知っておく必要があります。 しかし、パニックにならないでください。この反応は正常です。
男性のための斜め運動
さて、腹斜筋を鍛える方法について詳しく説明します。 初心者向けの演習から始める必要があります。 何らかのスポーツに参加したことがあっても、腹筋に特に取り組んだことがない場合でも、このステップを回避することはできません。 初心者向けのエクササイズに驚くべき結果を期待すべきではありませんが、筋肉を引き締めて強化するだけでなく、より深刻な負荷に備えることもできます。
したがって、腹斜筋とウエストをシェイプするためのエクササイズの両方を行います。 素敵な腹筋一般的に：
上級アスリート向けの腹斜筋を鍛えるには？
前のブロックの演習が難しくなくなったら、安全に上級レベルに進むことができます。 では、より訓練されたアスリートが腹斜筋を鍛える方法は次のとおりです。
- 開始 - 足を伸ばしてマットの上に横たわります。 片方の手は肘を曲げて頭の後ろに置き、もう片方の手はお腹の上に置きます。 交互に膝を曲げ、反対側の肘を膝に向かって引き寄せます。 腕と脚を合わせたら、開始位置に戻り、もう一方の腕ともう一方の脚を使って、鏡像のような動きを繰り返します。
- 次のエクササイズは前のエクササイズと似ていますが、脚を伸ばすのではなく、膝を曲げてマットの上に立つだけです。 両腕は肘のところで曲げて頭の後ろに置きます。 目標は、体を持ち上げて肘を反対側の膝に伸ばし、もう一方の手でも同じことを行うことです。
- バーを使ったベントオーバーは、前のブロックのダンベルとほぼ同じですが、器具が 10.15 キログラムまたは 20 キログラムのバーである点が異なります。 足は肩幅に開き、バーのハンドルを僧帽筋の上に置きます。 ゆっくりとさまざまな方向に曲げて、低い位置を固定し、筋肉が伸びるのを感じてください。
- 演習「木こり」は、次のようなパフォーマンスを行うのに適しています。 ジム。 または、自宅にシミュレータがある場合は、 トップブロック。 梨の殻むきと同じくらい簡単です。両手でハンドルを掴み、右肩から左足へ、またはその逆にチョッピングする動きで引っ張ります。
さて、軽食として、ビデオ形式の短いトレーニング セッションをご紹介します。 プロのトレーナーが腹斜筋を鍛える方法と最も効果的なエクササイズを教えます。
サイドプレスを強化する方法についての話。 お腹についた腹筋はどこから来ているのでしょうか？ 腹筋の上部、下部、中部がないのはなぜですか? 役立つ演習男性も女性もサイドプレスを素早く強化できます。 これらすべてについて今すぐ学習します。
マーシャは美しい夢を見た 細いウエストそしてペティアと一緒に勉強し始め、彼と同じ演習を行いました。 そして彼女は気分を害し、彼と友達になるのをやめました。 腰がさらに太くなったのは彼のせいだと彼女は言いました…。
皆さん、こんにちは！ このような事件は、横方向のプレスを強化する方法を正確に想像していない人に起こる可能性があります。 どのトレーニングプロセスも賢明かつ批判的に取り組む必要があります。 私たちは皆異なり、個別のアプローチが必要です。
サイドプレスを強化する方法: ちょっとした別れの言葉
まずは目標を設定してください。腹斜筋を鍛えたい、または腹斜筋を解消したいと考えています。 余分な脂肪腰のところに？ これらは根本的に異なる 2 つのタスクです。 「スズメバチプロファイル」の形成が 3 つ目です。 ここからはポンピングについて具体的に説明していきます。
お腹の立方体は発達した長い筋肉です。 リボンのような腱で結ばれているので、一人ではないようですが、何人かいます。 しかし、腰部と腹部の全体的な緊張にはいくつかの筋肉が関与しています。
- 先ほど話した腹長筋。
- 2つの外腹斜筋（右と左）。
- 2つの内腹斜筋。
- 腹部臓器を保持する横方向は「」を形成します。 白い線「そして私たちのお腹の目に見える縮小の原因となっています。
お腹のたるみを防ぐには、このコンプレックス全体を改善する必要があります。
側面も描きたい！
主要なことから始めます。 正しくやれば 基本的な練習— 腹筋はすぐに発達するはずです。 どのくらい依存するか 個々の特性。 わずかな調整により、各筋肉に「ペイント」するだけで、目に見えるレリーフが得られます。
すぐに予約させてください：いいえ」 アッパープレス」、「下」、「中」。 これは、腹部と腰の領域にある単一の分離不可能な筋肉コルセットです。 パーツに分ける必要はありません。
誰かが「それはキッチンで作られています！」と言います。 -そしてそれは本当です。 ある人は憤慨しています。「腹筋はキッチンで作られるなんて、何千回も聞き飽きた！」 これは間違っています！" -そして彼も間違っていません。 できる限り一生懸命トレーニングしているのに結果が見られない場合は、それを忘れていることを意味します。 ここでは電力負荷は役に立たないことを覚えておいてください。 この場合、より少ない労力で有酸素運動を行う方法が、損失や怪我のない結果につながります。
3 つの主要な仮説:
- どれでも 筋繊維契約されている場合にのみ機能します。
- これらの繊維を太くするには栄養が必要です。
- 骨格筋は一定の負荷の下で働くように適応していません。
余剰物を手放すためには、肉を減らし、肉を増やす必要があることは明らかです。 そして特に重要なことは、筋肉が過剰に働きすぎると疲労してしまうということです。
私たちの先祖がどのように側面を乾燥させたかについての物語
昔、男の主な仕事は木を切ることでした。 セントラルヒーティング、ガスストーブ、電気サウナはまだ発明されていませんでした。 食べ物はかまどで調理され、家の中の暖かさはかまどから得られ、洗濯したり蒸したりするために銭湯に行くのも大歓迎です。 薪は小屋から宮殿までどこでも必要です。
男はのこぎりと斧を持って森に入っていきました。 彼は木を伐採し、鋸で切り、それから重い包丁を使って強力な木のブロックを粉々に砕き、炉の口に這い入れることができました。
胴体への打撃は横から加えられます。 そのような作業に対処するために、私は何百もの動作をしなければなりませんでした。斧で手を上げ、左から右に切り倒しました。 それから彼はそれを拾い上げ、右から左に加えました。 チップが飛び散り、事態は悪化します。
鋸引きをするときは、脚を肩幅に広げて停止位置に立ち、鋸の動きにより体が前方とわずかに横に動かされます。
このすべての負荷は、木こりたちが腹部の横方向の筋肉を発達させるのに役立ちました。 そして、これらの強者の子孫である私たちにとって、同様のエクササイズをジムでシミュレーターを使ってマスターすることは悪い考えではありません。
ただし、腹部の横筋は自宅でも同様に整えることができます。
脇腹を鍛える方法：ひねってストレッチする
男性の場合はこちら 役立つテクニック彼らは追加の重量でうまくいきますが、女の子の場合はそうではありません。 私は基本的な演習を提供します。誰もが自分でバリエーションを選択できます。
1. ウォーミングアップ。 私たちは5分から10分間、跳んだり、走ったり、踊ったりしました。 足をテーブル、棚、またはソファの背もたれの上に置き、つま先まで手を伸ばしながら一連のストレッチと曲げを行うと効果的です。 次に足を変えて繰り返します。
2. 次のように複合体を開始します。
- 足を開き、手を頭の後ろに置き、できるだけ左右に曲げます。
- 開始位置は同じですが、胴体を異なる方向に最大限にひねります。
- 体を傾け、左手を右のつま先まで交互に伸ばし、 右手- 左の方です。
各テクニックを 10 ～ 12 回、力を入れて実行して、脇腹がどのように緊張しているかを感じてください。 ダンベルでも同じことができます。 女子の場合、ダンベル 1 個の重さは 0.25 kg を超えてはなりません。
3. 報道機関全体向け:
- 床に横になり、キャビネットに脚がある場合はその下端に足を引っ掛けるか、ガールフレンドに足首の上に座ってもらいます。
- 手を頭の後ろで組み、剣状突起と恥骨の 2 点を限界まで持ち上げてボディリフトを行います。
4. 横たわったまま。 膝がくっつかないように曲げます 股関節の筋肉。 回転しながら体を持ち上げる：
- 手を頭の下に置き、上を上げ、左肘で右膝に「キス」してみてください。
- 可能な限り高い位置で 1 秒間留まります。
- 私たちは床に腰を下ろしてリラックスします。
- 次に、もう一方の肘をもう一方の膝に向けて、横方向に同じことを行います。
- 私たちは遅れています。
- リラックス。
同じことを10回繰り返します。
5. 膝を反対側の耳に引き寄せます。
- 左膝を右耳に向かって引っ張ります。
- 右膝を左耳に向かって引っ張ります。
- 片側に倒れないように、両膝を同時に最初は右に、次に左耳に引っ張ります。
耳には届かないけれど、触れるか触れないかで人生が左右されるかのような動作が必要です。
6. 鉄棒の練習。
- 鉄棒にぶら下がり（必ず鉄棒を用意してください）、腕を肩幅に開き、脚をまっすぐにします。
- ゆっくりと両足を右に上げます。
- 省略します。
- 今は左側です。
- より低い。
回転についても同じです:
- 膝を曲げて、できるだけ右に曲がります。
- 開始位置へ。
- 左;
- 戻る。
上級レベル
特に訓練を受けて上級者であれば、自宅で「薪割り」の練習を追加しても構いません。 ダンベルを両手に持って振ります。 重要なのは、義母のお気に入りのサイドボードを誤って窓から投げ捨てないことです。
いろいろな方法があります。 このビデオが気に入りました。 ビデオの中には腹筋がお腹の脂肪に隠れている男性もいますが、彼らの腹筋自体はプロのボディビルダーの腹筋に匹敵します。
素晴らしいスタートで、最後には要点がさらに広がります!
これで、サイドプレスを強化する方法がわかりました。 クラスは週に 3 回まで繰り返し受講できます。 すでに述べたように、筋肉には運動後に回復する時間が必要です。
覚えて！ みんな腹筋あるよ！ ほとんど 効果的な方法鏡で見るということは、お腹の脂肪を減らすことを意味します。 彼だけが他人の羨望のまなざしからそれらを隠します。
私の写真はこれを明確に裏付けています。
正しい食事を摂ることで余分な体重を減らすだけで十分です。数か月後には鏡で自分の腹筋に感嘆するでしょう。 そして、これを組み合わせるのが最も簡単です ホームコンプレックス自分に合った選び方を解説する「アクティブ減量コース」 適切な食事そうすればさらに早く達成できるでしょう。
そして、疲れ果てるまで自分を追い込む必要はありません。 この道は、自分には向いていないと判断して辞めてしまうだけです。
主なことは忍耐力と一貫性です。 そして必ず訪れる心地よい満足感。 私を信じて。
素晴らしいニュース！
急いであなたを喜ばせたいと思います！ 私の 「アクティブ減量コース」 インターネットがあれば世界中どこでもすでに利用できます。 その中で、私は体重を何キロでも減らすことができる主な秘密を明らかにしました。 ダイエットもハンガーストライキもありません。 減ったキログラムは二度と戻りません。 コースをダウンロードして体重を減らし、衣料品店で新しいサイズを楽しんでください!
それが今日のすべてです。
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そして先に進みましょう！