最もスレンダーで元気いっぱいの紳士淑女の皆様、こんにちは！ ここまで来たなら、どうすればもっと美しく見えるかに興味があるのではないでしょうか? どうすれば自分の体を本当に完璧にできるのでしょうか？ 腹部の優れた筋肉コルセットは、美しい姿と羨望の視線を与えるだけでなく、優れた仕事も与えます。 内臓、失敗のない消化、そしてその結果として健康になります。
簡単な解剖学ツアー
解剖学に少しでも詳しい人なら、腹部には直筋という筋肉があり、これは恥骨から肋骨までの大きなグループであることをご存知でしょう。 しかし、私たちのシルエットは、外側と内側の両方の斜筋によって形成されます。 さらに、上記の繊維の層の下には横筋があります。
今日の会話は、以前にも書きましたが、ウエストのトレーニングにも役立ちます。 そして今日は腹斜筋を鍛える方法を学びます。
注意！ 斜筋をポンピングするときは注意してください。そうしないと、幅が広くなり、動かなくなります。 美しいウエスト！ 腹斜筋を鍛えることは全くお勧めしません。 腹直筋のみをパンプアップし、足りない場合は腹斜筋もパンプアップします。
このグループは主に体を横に向けることを担当します。 外腹斜筋は、よく汲み上げられ、乾燥したアスリートの体に簡単に見られます。 文字通り、胸骨から下腹部まで腰を取り囲みます。
このような繊維は次のような働きをします。 鏡像つまり、左腹斜筋の収縮により体が右に回転し、その逆も同様です。 内腹斜筋は外腹斜筋の下にあるため、見ることはできません。
準備段階
トレーニングの前に、準備をする必要があります。 この段階では、単純なルールに従う価値があります。 たとえば、次の運動の約 2 時間前に食事をすることはお勧めできません。 ただし、空腹時に運動を行うべきではありません。 したがって、身体から最大限の効果を得るために、指定された時間枠内で軽く食べるようにしてください。
ちなみに、トレーニング直後にお腹をギュッと詰めるのも有害です。 少なくとも30分待ってから食べてください。 授業後に空腹を満たすには、バナナかリンゴを食べましょう。
トレーニングする場所に関係なく、自宅でもジムでも、血液循環を活性化し、次の成果に向けて筋肉と靭帯を準備する短いウォームアップからトレーニングを始めてください。
通常、これらは最も単純な複合体であり、たとえば、トラックでジョギングしたり、自転車を漕いだり、大きな関節グループを単純に回転させたり、体を曲げたり回転させたりすることです。 週に3～4回のトレーニングで美しいウエストを手に入れることができます。 無理をしないように、これ以上やる価値はありません。
知っていましたか：
安価なゲイナーには多くの砂糖が含まれていることがよくあります。 構成を参照してください。 結局のところ、砂糖ははるかに安く購入できます
ウォーミングアップせずにトレーニングするよりも、ウォームアップして運動しない方が良いです。
私たちのサイトで記事を書いたり、質問に答えたりする専門家は全員、プロのトレーナーと医師です。
運動後の筋肉痛は筋線維の微小外傷の結果です
美的観点からの女性の理想的な体重は、身長から 113 を引いた値です。生理学的観点からは、身長から 110 を引いた値です。
体重が増加する理想的な速度は1週間に1kgです。 速ければ筋肉に加えて脂肪も多くなる
どのような厳しい食事法であっても、1日あたり1100kcal未満を摂取すべきではありません
理想的な減量速度は1週間に1kgです。 急激に体重を減らすと筋肉が分解されます
初心者の 25% が、最初のトレーニング セッション中に失神に近い状態を経験します。 これは、に起因するものです 急激な減少プレッシャー
体重を減らすときは、タンパク質によるものではなく、脂肪と炭水化物による食事の総カロリー量を減らす必要があります。
脊椎の弯曲は次の方法で矯正できます。 筋力トレーニング幼少期と思春期だけ
特定の場所だけで脂肪を燃焼させることはできません。
男性はセックス後は体力が低下します。 女性では増加します。 したがって、男性はトレーニング前に控えた方がよいでしょう。
女性の胸は運動によって小さくしたり大きくしたりすることはできません。 結局のところ、それは主に脂肪組織で構成されています。
前世紀の20年代まで、ジムにはスクワットやベンチプレス用のラックはありませんでした。 そして彼らは床からバーベルを取り上げました。
腹筋とお尻のエクササイズにより、女性はより早く簡単にオーガズムに達することができます
スポーツ栄養学はトレーニングの効果を約 15% 高めることができます
上腕二頭筋を1cm大きくするには、全身で約4kgの筋肉を増強する必要があります
トレーニング中に脱力感やめまいを感じる場合は、低血圧である可能性が高くなります。 セット間に甘いジュースを飲む
クラスの開始から 3 ～ 4 か月後、人はトレーニングに対する生理学的依存を発症します。
腹斜筋を鍛えるにはどうすればいいですか？ あらゆるエクササイズ中、 筋繊維伸ばして緊張させなければなりません。 これが起こらない場合は、やり方が間違っています。 腹斜筋はあまり伸びないので、すぐに疲れてしまいますので注意してください。 しかし、この反応は正常であると考えられています。
初心者のための演習
たとえあなたが非常に上級のアスリートであっても、スポーツをしたことがない場合でも、この段階を回避することはできません。 もちろん、そのような活動から特別な結果を期待するべきではありません。 彼らの助けを借りても明確な救済を得ることはできません。 ただし、筋肉の調子を整え、しっかりと強化します。
この段階で、男性と女性のお腹と脇腹を取り除く運動は次のようになります。
上級レベル
追加の労力を必要とせずにブロック 1 の演習を既に実行したら、次の段階に進みます。
- 脚をまっすぐに伸ばし、片方の腕を頭の後ろに置き、エクササイズマットに快適に座ります。 次に、膝を曲げた片足を持ち上げ始め、同時に曲げた肘をそれに向かって引っ張ります。
出会ったら、開始位置に戻ります。 腕と脚を入れ替えて、このエクササイズをもう一度行ってください。 - 足をマットの上に置き（便宜上、膝のところで曲げます）固定し、両手を頭の後ろで後頭部に置き、このリフトのバージョンを行うことができます。
体を起こし、肘をひねりながら反対側の膝に到達するだけです。 - 他の方法で斜めの腹筋を鍛えるにはどうすればよいですか? サイドニーレイズ .
この複合体を実行するには、肘に寄りかかって横向きに座る必要があります。 もう一方の手を背中の後ろに置きます。 足はまっすぐになりました。
同時に膝を胸のほうに引き寄せますが、膝が床に触れないように注意してください。 リラックスして10〜20回繰り返し、反対側に向きを変えます。 - 腹筋の側面を引き締める方法を知るには、筋肉がどのように機能するかを理解する必要があります。 当然、伸び縮みして緊張すればするほど良くなります。 したがって、合併症に最も適したトレーニングは、最大の負荷がかかる鉄棒でのクランチです。
そして、以前に単に足を横にさまざまなレベルまで上げた場合、今度は緊張の極限点で長居することがあなたの仕事になります。 このように長く吊るすことができるほど良いです。
- 最も重要なものの 1 つ 複雑な方法鉄棒での作業はターンを意味します。 私たちはバーをしっかりと握り、足を空中に上げて弧を描き始めます。 この練習には優れた調整力が必要です。
- 斜めの腹筋を鍛える方法をすべてお話したと思いますか? もちろん違います！ 最も強くて最も頑固なもののために、あといくつかのブランクがあります。 バーを使って曲げていきます。 これを行うには、10kgの短いバー、または15または20kgの長いバーのいずれかが必要です。
足は肩幅に開き、バーのハンドルは僧帽筋の上に置きます。 次に、筋肉が完全に伸びていることを感じるために、体を固定しようとして、体を横に曲げます。 本体が直線軸からずれないように注意してください。 - 多様化したいですか？ まったく同じ傾斜を回転させて行います。 バランスを崩さないように、しっかりと立っているようにしてください。 結局のところ、前傾すると同時に体を反対側の脚に向かって横に向ける必要があります。
- フィットネス インストラクターによる次の発明は「ランバージャック」と呼ばれ、ウエストを細くするのに役立ちます。 これを行うには、上部ブロックを備えたシミュレーターが必要です。 柔らかいハンドルを両手でつかみ、右肩から左足へ、またはその逆に引っ張り、チョップ動作を行います。
そこで、今日は自宅でサイドプレスを強化する方法と、何ができるかを研究しました。 ジムこれらの筋肉のために。
「サイド」プレスを形成する筋肉は、ほとんどのアスリートにとって遅れている筋肉です。 発達を妨げる主な問題は、クランチ中の動作における斜筋の関与が弱いことであり、大多数のボディビルダーはこれを考慮しています。 最高の運動引き締まったお腹を手に入れるために。
この記事では腹斜筋の正しい鍛え方について解説していきます。 ラテラルプレスに最も効果的なエクササイズについて学び、その実行テクニックとトレーニングから直接得られる栄養に関するアドバイスを受けます。
腹斜筋の機能とその発達の特徴
腹斜筋には、外腹斜筋と内腹斜筋の 2 種類があります。 外側の筋肉は体の側面に分離を形成するため、内腹斜筋の役割は動作中に体を安定させ、内臓を保護することであるため、視覚的に評価することができます。 腹腔。 すべての側腹部エクササイズでは、両方の筋肉が均等に鍛えられます。
腹斜筋は次の機能を果たします。
- 胴体を腰のところで曲げます。
- 胴体を左に回転させて、 右側;
- 骨盤を後ろに動かします。
腹直筋とは異なり、斜線維は体型の輪郭に直接影響します。 筋肉が大きいほど、ウエストが広く見えます。これは、すべてのアスリート、特に過度に発達している女の子によって考慮される必要があります。 サイドプレス有害になる可能性があります。
引き締まったお腹のための栄養
「誰もが腹筋を持っていますが、一部の人だけが脂肪の層で隠されています」というユーモラスな表現が完全に一致します 現実の状況仕事 お腹に引き締まった腹筋を手に入れることができるかどうかに関係なく、 最終結果の 30% 以内がトレーニングに依存します
、一方、主に重要なのは 栄養因子.
腹筋の緩みがはっきりと見えるようにするには、12 ～ 15% の筋肉が必要です。 皮下脂肪。 ジムでのトレーニングと並行して、適切に選択された食事の助けを借りて「乾燥」する必要があります。 カロリーを計算したり、食べ物の重さを量ったりすることはお勧めしません。これを行うのは無意味ですが、あなた自身の美食習慣を大幅に変える必要があります。
5 最も重要なルール電源：
- 食事から甘いものやでんぷん質の食べ物を排除する、速効性のある炭水化物源を摂取します。 数量限定.
- 1日4～6回に分けて少しずつ食べる- これにより代謝が促進され、体が通常よりも多くのカロリーを消費するようになります。
- たんぱく質の食品をたくさん食べる- 肉、卵、カッテージチーズ、魚、サイドディッシュとして高速炭水化物源を使用します - そば、米、あらゆる種類のシリアル。
- 市販のおやつを避ける- ポテトチップス、ソーダ、および同様の化学物質。これらはほぼすべて脂肪と砂糖で構成されています。
- 「良い」脂肪を摂取する- ナッツ、 植物油そして 魚の脂、動物性脂肪の代わりに。 脂肪が室温で固まっても意味がないことを覚えておいてください。 有用な生物彼からは受け取らないだろう。
詳しくはこちら スポーツ栄養:
腹斜筋のエクササイズ
腹筋は他の筋肉群とは異なり、高い反復範囲で鍛える必要があります。 最適に行うべきこと 1セットあたり15～20回 , 1 つの演習には 3 ～ 4 つのアプローチが必要です。 腹筋は関連する多くのエクササイズに関係しているため、ワークアウトの最後には腹筋を引き締める必要があります。トレーニングの開始時に腹筋が疲れていると、スクワット、デッドリフト、または前かがみのバーベルローイングを通常どおり実行できなくなります。
サイドプレスに最適なエクササイズ
重要！ラテラルプレスのエクササイズを行うときは、腹斜筋に加えて脊椎領域の筋肉も脊椎を回転させる可能性があるため、この作業で腹斜筋を鍛えることに集中することが非常に重要です。 胴体を動かすだけでなく、骨盤に向かって胸を傾けることをイメージすることで、適切な筋肉に負荷を集中させることができます。
腹筋を鍛える基本的なエクササイズの役割
アイソレーションエクササイズだけでなく、基本的なエクササイズでも腹斜筋を鍛えることができます。 さらに、基礎的な運動を行う過程で、腹筋にかかる負荷は、自分の体重を使って行う負荷よりもはるかに大きくなります。 かなりドライなウェイトリフターやリフターの多くが、スクワットやデッドリフトなしではポンプアップするのが非常に難しい、このような発達した「アドニスベルト」を持っているのは当然のことです。 
腹筋はスクワットやデッドリフトを行うときに最もよく機能します。 これらのエクササイズは、筋肉の調和のとれた発達に非常に役立ちます。これらのエクササイズを実行すると体は激しいストレスを経験し、その結果、トレーニング後1〜2日でアナボリックホルモンの産生が増加し、筋肉の成長効率が高まります。すべての筋肉群は直接依存します。
デッドリフトとスクワットをトレーニング複合体に組み込むことにした場合は、腹部単独エクササイズの数を減らす必要があります。 以前に疲れた腹筋を「仕上げる」ために、ワークアウトの最後に3*15-20モードで2つのエクササイズを実行するだけで十分です。
ただし、難しいことを行う場合は、 技術的に 基本的な練習初心者はコーチまたはアスリートに指導できる人の監督下に置く必要があります。 正しいテクニックそれらの実装。
女性が夢を見ないこと 美しい姿それは他の人の注目を集めますか？
神経と体力は消耗しますが、トレーニングによる望ましい効果はまだ現れません。 解決策は非常にシンプルです。1 つのことに集中しても結果は得られません。一度に多くの方向に取り組む必要があります。
重要なポイントを覚えておいてください。自分を残念に思わないで、正しく食事をし、目標に向かって努力してください。
どの腹筋トレーニングが理想的で、どのエクササイズが腹筋に害を及ぼすだけなのかについての推論において、どれほど多くのコピーが壊れたことでしょう。 そして、この問題に関しては未だに合意が得られていない。
この記事では、どのエクササイズが筋肉を強化するのに本当に有益な効果があり、どのエクササイズが望ましくないのかについて学びます。
あなたはすべて正しくやっていますか？
練習を始める前に、望ましい結果の達成を妨げる主な間違いを見てみましょう。
| 間違い #1: | 毎日1つか2つのエクササイズをして、 完璧な腹筋. |
| 現実： | いいえ、残念ながらこれは不可能です。 この方法で作業すると、腹筋に過負荷がかかるだけです。 彼はそのような毎日のストレスに慣れるだけで、実質的には何の影響もありません。 |
| 間違い #2: | 何も食べずにダイエットをすれば、お腹の脂肪はなくなり、完璧な腹筋が自然と現れます。 |
| 現実： | このように行動すると、体全体が弱体化し、余分なストレスが生じるだけです。 1日3回食事をし、アルコールをやめれば、さらに多くの効果が得られます。 |
覚えておいてください - 負荷をかけすぎないでください。週に3〜4回、それぞれ10〜15分のクラスで十分です。
食事に果物を含め、ファストフードを除外するだけで、最初はこれで十分です。
授業の開始
正しく食べるようにしてください。 より早く結果を達成するにはどうすればよいでしょうか?
- ナッツ類（ピーナッツを除くすべて）
- さまざまな野菜（レタス、パセリ、セロリ、キャベツ）。
- 乳製品（低脂肪）。
- オートミール;
- 卵;
- フルーツとベリー。
いかなる状況であっても、この食事法に完全に切り替えることはありません。大部分を置き換えるだけです。 有害な製品いつもの食べ物からこのリストにあるものまで。 これにより、体が栄養素をより速く吸収し、代謝が改善され、余分な脂肪の燃焼が促進されます。
寝る前に水分をたくさん摂取しないでください。むくみの原因になり、体型が実際よりも重く見えてしまいます。
運動の効果を得るには、男性と女性では異なる方法で腹筋を鍛える必要があることを知ってください。 腹筋も他の筋肉と同じように筋肉であるため、女性は筋肉を成長させることよりも強化することに焦点を当てたエクササイズに取り組む必要があります。 そうしないと、醜くて男らしい腹筋になってしまう可能性があります。
そしてさらに 大事なポイント～腹斜筋を鍛えると目標達成につながる～ 平らなおなか。 ウエストを細く美しくする腹斜筋のエクササイズです。
腹筋を鍛える5つのエクササイズ
一番考えてみましょう 役立つ練習質の高い腹斜筋の発達を目的とした、女性のための腹部用。
練習その1「ウォームアップ」
はい、不必要に見えますが、トレーニング前に十分なウォームアップを行うことは非常に重要です。 筋肉の緊張は起こりやすく、回復には長い時間がかかります。
筋肉を適切に温めるために、骨盤を横、前、後ろに曲げて円を描くように動かします。 縄跳びは非常に役立ちます。ウォームアップには最適です。
練習その2「ひねり、自転車」
このエクササイズは、サイクリストの脚の動きを模倣し、動きを組み合わせたものです。 胸.
初期位置:床に横たわって、手を頭の後ろに置き、指を組まないでください。
パフォーマンス：
- 体を回転させながら、右肘を左膝に向かって伸ばします。
- 脚は床に対して 45 度の角度で肘に向かって動きます。
- 肘を膝に当て、肘と膝をそれぞれ変えて同じ動作を繰り返します。
- 胸が腕と一緒に動くことを確認してください。
- 焦ってペースを守ろうとせず、腹筋に力を入れるようにしてください。
繰り返し回数: 10〜15回。 アプローチは1つか2つ。
エクササイズNo.3「前腕を強調したサイドプランク」
初期位置:体は細長く、脚はまっすぐで、一方がもう一方の上に横たわっており、全体重が右前腕にかかっています。
パフォーマンス：
- 左手を頭の後ろに置き、腹筋を締めて向きを変える 上部体を右手に、床に。
- この位置を 1 秒間保持してから、腹筋を締めて開始位置に戻ります。
繰り返し回数:両側で10〜15回。 アプローチは1つか2つ。
練習曲その4「ロシアンツイスト」
初期位置:床に座り、足を曲げ、背筋を伸ばし、腕を前に置きます。
パフォーマンス：
- 腕を前に出したまま、胸を右に回転させ、腹筋を引き締めてから、左に回転します。
- 可動範囲は狭く、胸筋と腹筋のみが動きます。
- 足は動かない。
繰り返し回数: 10〜15回。 1アプローチ。
演習No.5「振り子」
初期位置:仰向けに寝て、足を揃えて床に垂直にし、腕を体を支えるために横に伸ばします。
パフォーマンス：
- 脚を左に下げ、骨盤に負担をかけます。床に触れる必要はありません。
- 次に、それらを固定します 極点、腹筋を緊張させた状態で、腹筋を元の位置に戻します。
- 次に、右に傾けて、すべての手順を繰り返します。
繰り返し回数: 10〜15回。
美しいお腹の輪郭に憧れない人はいないでしょう。 フィット 腹部プレス体をさまざまな方向に回転させる斜筋を提供します。 普段の生活では側筋はほとんど関与していないため、お腹を完璧に引き締め、ウエストを細くするには、自宅やジムで自分で筋肉を鍛えるしかありません。 しかし、これを達成するには、腹斜筋にどのような練習が必要かを知る必要があります。
トレーニングの準備
腹筋を鍛え始める前に、靱帯や関節の損傷のリスクを排除し、筋肉をウォームアップしてエクササイズの効果を高めるために、負荷の準備に関するルールをよく理解してください。 すべてのシステムや器官に鋭い衝撃を与えずに、身体に負荷をスムーズに加えるための準備も必要です。 YouTube 動画を見て自宅でサイドプレスを強化する前に、以下をお読みください。 トレーニング前の推奨事項とヒント:
- 運動中にめまいや吐き気がしないように、授業の 2 時間前に重い食事をとらないでください。 空腹では筋肉を必要以上にポンプアップするエネルギーがないため、飢える必要もありません。
- 頑張りすぎないでください。 週に 3 ～ 4 回運動して、脇腹の筋肉を鍛え、引き締め、お腹を引き締めましょう。
- 走る、ジャンプする、曲げる、回転する、ひねるなど、筋肉に負担がかからないようトレーニング前に必ずウォームアップを行ってください。
- 各エクササイズの後、外側の筋肉を感じる必要がありますが、そうでない場合は、エクササイズが正しく行われていないことを意味します。
- 横の筋肉を引き締めるのは物理的に難しく、すぐに疲れてしまっても心配しないでください。 腹筋のフレームは伸ばすのが難しいため、これは正常です。
- トレーニング後はすぐに食事をせず、1時間ほど待ってください。 感じたら 深刻な飢餓、それからリンゴでおやつを食べます。
腹筋運動が禁忌なのは誰ですか?
妊娠中に腹部の側面の筋肉をどのようにポンプアップするかが問題である場合、答えは明らかです。「方法はありません」。 医師は、流産のリスクを避けるために、全期間を通じてトレーニングシステムを放棄するようアドバイスしています。 でも、腹筋を鍛えたいなら、 初期段階トレーナーの監督の下で、フィットボールで簡単にポンピングすることは許可されています。 障害のある人にとって側筋のスイングには禁忌があります 心血管系のおよび次のような病気:
- 気管支喘息、肺炎;
- ネフローゼ、腎盂腎炎;
- 骨盤内臓器の脱出。
- 臍ヘルニア、脊椎ヘルニア、または鼠径ヘルニア。
サイドプレスを素早く強化する方法: エクササイズ
定期的に行えば、ウエストのたるみを解消するのは難しくありません。 負荷は腹部にかかる必要がありますが、側面部分に重点を置きます。 側面の主なトレーニングは、胴体や脚を曲げたり、ひねったり、持ち上げたりすることです。 サイドプレスに効果的なエクササイズを見てみましょう。
- ラテラルリフト. 仰向けに寝て、左側を向きます。 床に置いてください 左手、右は後頭部へ。 ゆっくりと上半身と両脚を同時に持ち上げ、5秒間保持してから元に戻します。 20回繰り返した後、これらの動きを右側で行います。 特に太りすぎの方にはエキスパンダーを使用するとさらに効果的です。
- 振り子. 仰向けに寝て、足を直角に曲げます。 床に対して垂直に持ち上げ、ゆっくりと左に下ろします。 肩が床から離れてはいけません。 5秒間押し続けて、戻ってください。 両側で25回繰り返します。
- 板。 うつ伏せになり、足をつま先に置き、肘を立てて立ちます。 胴体が床と平行になっていることを確認してください。 胸と腰を反らせないように、できるだけ長くこの位置を維持してください。
- ダンベルを使ったサイドベンド。 まっすぐに立ち、頭を上に伸ばし、肩を下げ、ダンベルを持ちます。 ゆっくりとできるだけ片側に体を下げ、5秒間保持して元に戻します。 体を各方向に25回曲げます。 胴体が前傾したり、骨盤が後傾したりしないように注意してください。
- クランチ。 仰向けに寝て、両手を頭の後ろに置き、足を曲げて足を床にしっかりと押し付けます。 横の筋肉 (首ではありません!) を使って、ゆっくりと肩甲骨を床から持ち上げ、5 秒間保持して元に戻します。 20回を3セット行います。
- 鉄棒での脚上げ。 腕を大きく広げてバーにぶら下がります。 膝を曲げた脚を交互に異なる方向に上げ、腹部の横方向の筋肉を緊張させます。 各方向に 15 回のリフトを実行します。
- 水平バーの回転。 手を肩幅に広げてバーにぶら下がります。 骨盤を最初に右に回転させ、次に左に回転させます。 移動回数に制限はありません。
- 足を振ってください。 椅子に座り、背中を自分の方に向けます。 両手で体を支え、最初は右脚、次に左脚で交互に反対方向にスイングします。 両足で30回のスイングを2セット行います。
- 前屈。 床に座り、足を前に伸ばして軽く広げ、腕を頭の上にまっすぐ上げます。 前かがみになり、両手、次に右足、次に左足を交互に伸ばします。 片足ずつ15回以上曲げます。
トレーニングプログラムの5つのニュアンス
腹筋をより速く見せるためには、ワークアウトを効果的にするためのいくつかのニュアンスについて知ることが重要です。
- 初心者の場合は、無理をせず、最大限の負荷でエクササイズを行う必要があります。 繰り返しの回数は最小限に抑え、徐々に増やしてください。
- 腹部の横筋を鍛える方法を長い間知っていても、まだ結果が得られていない場合は、回数が少ないことを意味します。各側で 25 回ずつ 4 セット行ってみてください。
- ダンベルを使って腹筋運動を行う場合、女性は腰の筋肉を蓄積させないように適度な繰り返しを行う必要があります。
- マシンを使用して側筋を鍛えたい場合は、トレーナーに相談して、個別の運動計画を立ててもらうことをお勧めします。
- 2週間で完璧なウエストが手に入るとは期待しないでください。 脇腹の筋肉を鍛えるには、適切な栄養を守りながら、少なくとも3か月間運動する必要があります。
腹斜筋をポンピングする際の間違い
「女の子は腹斜筋を鍛える必要があるのか？」という疑問がよく起こります。 プロのアスリートのレビューから判断すると、エクササイズが正しく行われれば、その結果、弾力のある胃が得られ、 細いウエスト。 重要なことは、トレーニング中に次の間違いを犯さないことです。
- 不適切な呼吸。 これはよくある間違いです。なぜなら、腹部運動を行うときは、運動後の筋肉痛を避けるために適切に呼吸することが重要だからです。 酸素は脂肪を処理するための原料であるため、運動中に体は酸素を必要とします。 呼吸法：起き上がるとき、腹部が緊張しているとき、リラックスするときにため息を吐きます。 。 重い昼食をとった後はトレーニングによるカロリーがなくなると考えている人もいますが、これは誤りです。 運動は食後数時間以内に始めるべきです。
- 単調な動き。 仰向けになって腹筋だけを鍛える人も多いですが、これは前腹部の筋肉だけで、腹筋下部の横腹筋を鍛えるには他にもたくさんのテクニックがあります。
- 脚の固定。 腹斜筋を鍛えるとき、多くの人は脚を動かさないように固定し（ベンチの下に置くか、誰かに脚を支えてもらいます）、これにより腹部のフレームへの集中力が高まると信じています。 しかし、これは間違いです。 腹筋を鍛えるということは、ジムで行うか自宅で行うかに関係なく、腹部のみを鍛えることを意味し、脚が固定されている場合は、腰と骨盤の筋肉群が機能します。
ビデオ: 自宅で腹部の横筋を鍛える方法
専門家が斜筋の場所と正しいトレーニング方法を知っているので、ジムでトレーニングプログラムを開発する方が良いでしょう。 インセンティブとして、鍛えられた腹筋を持つアスリートの写真を見ることができます。 しかし、それが不可能な場合でも、必要な一連のエクササイズを自宅で簡単に行うことができます。 腹斜筋を鍛える方法については、トレーニング ビデオをご覧ください。
女性も男性も、誰もが美しくくっきりと引き締まった腹筋を夢見ています。 しかし、誰もが体型や時には健康に害を及ぼさずに正しく行う方法を知っているわけではありません。
適切な栄養と適度な量の組み合わせ 身体活動 、腹筋を増やすことを目的としており、最初の結果は 3 ～ 4 週間で得られます。
たくさんの人が追いかけている 美しい腹筋「立方体」だけに注意を集中させ、以下のことを完全に忘れます。 重要なグループ筋肉、つまり外側の筋肉です。
結局のところ、それは 腹斜筋は V 字型の下腹部を形成します。この記事では、自宅で横腹筋、つまり腹斜筋を鍛える方法を学びます。
横方向のプレスは、外腹斜筋と内腹斜筋によって表されます。 それらは腹部の外側領域に位置し、第8肋骨から始まり腸骨稜に付着しています。 骨盤. このグループ一定の負荷がかからない筋肉は呼吸、つまり息を吐くときに胸を下げることだけに関係します。
よく鍛えられた斜筋は体を正しい位置に保ち、美しく均一な姿勢を作り、腹筋にもメリハリを与えます。 もちろん、側筋群だけをポンピングしても、腹筋が鍛えられていないため効果があまり顕著ではないため、あまり意味がありません。
- トレーニングの1.5〜2時間前に食べ過ぎないでください運動中に吐き気やめまいを経験したくない場合。
- 空腹時に運動しないでください、全力で運動することができなくなるからです。
- 準備し始める– トレーニングの最も重要な要素の 1 つ。 捻挫や関節脱臼を防ぐために、メインのトレーニングの前に筋肉をウォーミングアップすることが不可欠です。 ウォーミングアップには、走る、体をひねる、前かがみになる、縄跳びをするのが良いでしょう。 ウォームアップに最適な時間は 10 ～ 20 分です。
- トレーニング後のストレッチ防ぐために必要な さまざまな怪我。 筋肉を伸ばすことも、筋肉の成長と強さを刺激します。
- トレーニング直後の食事はおすすめしません。 お腹が空いていると感じたら、リンゴだけを食べて、1〜1.5時間後に腹一杯食べるのが良いでしょう。
横腹を効果的に鍛えるために、一部の人のように毎日疲れ果てるまで運動する必要はありません。 ヴォルネ 週に2〜4回で十分です、1か月以内に結果がわかります。
斜めの運動は女性と男性では異なると信じている人もいます。 でも実は 体のこの部分には解剖学的差異はまったくありませんしたがって、性別ごとに特定の実装はありません。
最初は、両側で5〜10回繰り返す2〜3セットで十分です。 その後、アプローチの数が 3 ～ 4 回に増え、15 ～ 20 回繰り返します。 長期間自重でトレーニングを行っており、エクササイズの効果を高めて腹筋を鍛えたい場合は、さまざまなスポーツ器具を使用してアクティビティを多様化できます。
ウェイトの有無にかかわらず、バーはうまく機能します。デッドリフト 上部ブロック、ダンベル。 もちろん、バランスの取れたトレーニングと組み合わせなければ、望ましい効果は得られません。 適切な栄養。 推奨 除外する 単純な炭水化物 (ケーキ、ペストリー、白パン)、代わりに 複合体を使用する(シリアル、ニンジン、カボチャ、ジャガイモ、デュラム小麦のパスタ)。
動物性と植物性の両方のタンパク質の摂取量を増やします（低脂肪カッテージチーズ、鶏肉）。 しかし 栄養士に連絡して一緒に食事を開発するのが最善です、あなたにぴったりです。 体重を減らすときの大きな間違いは断食です。 栄養素嫌なセンチメートルを失うだけでなく、貴重な筋肉量も失うことになります。それは失うよりも増やす方がはるかに難しいのです。
ラテラルプレスの筋肉を増やすには、体重1kgあたり2gのタンパク質を摂取することが推奨されます。
腹部横筋のエクササイズ
サイドクランチ
床に横たわって足を曲げ、足を骨盤にできるだけ近づけます。 次に、背中を上げ、首をまっすぐに保ち、腹筋に1つずつ力を入れ、左手で左足に触れ、 右手、それぞれ右足。
ひねりながら息を吸い、伸ばしながら吐きます。 腰が床から離れないように注意してください。そうしないと、外側の筋肉ではなく、腰部と脊椎の筋肉にポンプがかかることになります。
上段ブロックの練習
ブロックのハンドルを両手で持ち、胴体を回転させながらブロックを上から下に引っ張り、切り刻みます。 この場合、膝を徐々に曲げ、ハンドルを遠い方の脚に向かって引く必要があります。 足が床から離れないようにして、腹斜筋が常に緊張していることを確認してください。
回転を伴うハンギングレッグレイズ
足を上げる動作は息を吐きながら行い、脚を上げる動作は吸いながら行います。 足を曲げた状態で、まず右、次に左に向けます。 必ず胴体の位置をコントロールし、体を揺さぶらず、腹筋だけを使って脚を持ち上げてください。 惰性で動かず、落ち着いて練習を行ってください。
片足でサイドプランク
別の 効果的な運動サイドプレスの場合 - これは片足でサイドプランクです。 そもそも、前腕に寄りかかりながらサイドプランクの姿勢を取るのは面倒です。 次に、足を30〜40 cm上げて、この位置を10秒間保持する必要があります。
両側でエクササイズを実行します。 手を上げてバランスを取ることもできます。 体を曲げずにまっすぐに保つことが重要です。 そうしないと、エクササイズの効果が大幅に低下します。
ダンベルベンド
ダンベルを片手に持ち、足を肩幅に広げてまっすぐに立ちます。 次に、最初は一方向に曲げ、次に手を変えてもう一方の方向に曲げを実行します。 スピードを上げて練習する必要はありません。動きはぎくしゃくすることなく、正確かつスムーズに行う必要があります。
このような練習はアスリートが体を鍛えるのに適しています 筋肉量ウエスト部分にあるので、女の子は通常それを避けます。
筋肉量を増やすには、ダンベルやバーベルなどの重りを使用します。 通常、このような運動の支持者は男性です。 ただし、ウエスト部分にボリュームを作るつもりがない女の子の場合は、自分の体重だけを使って繰り返しの回数に焦点を当てた方がよいでしょう。
斜筋に最適なエクササイズのビデオ
エクササイズの 1 つ、つまりクランチを実行する方法を説明するには、このビデオを見ることをお勧めします。 トレーナーはすべてをわかりやすく説明し、示します。
ご覧のとおり、サイドプレスのエクササイズは数多くありますが、その中で最も人気のあるエクササイズについて詳しく説明しました。 これらの演習を体系的に実行すれば、結果はすぐに得られることを 100 パーセント保証します。
ぜひこの腹斜筋トレーニングを試してみてください。気づけばお腹が引き締まり、周りから注目されること間違いなしです。
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