Základy autotréningu sú položené v dielach nemeckého lekára I. Schultz, ktorý pri skúmaní vplyvu jogovej gymnastiky na ľudský organizmus zistil, že hlboká svalová relaxácia (relaxácia) znamená odstránenie emočného napätia, zlepšenie funkčného stavu centrálneho nervového systému a práce vnútorné orgány.
Americký fyziológ E. Jacobson zistil, že každý typ emocionálneho vzrušenia zodpovedá napätiu tej či onej svalovej skupiny, čo dobre ilustrujú známe výrazy ako „skamenená tvár“, „zadusený hlas“ atď.
Platí to aj naopak: ak človek dáva svojej tvári a držaniu tela výraz charakteristický pre konkrétny emocionálny stav, potom tento stav príde po chvíli. Výskum I. Schulza zistil, že ak je hlboká svalová relaxácia sprevádzaná pocitmi ťažoby a tepla (vznikajú v dôsledku svalovej relaxácie a expanzie cievy), potom to isté platí aj v opačnom smere.
Tak vznikla myšlienka metódy na dosiahnutie stavu relaxácie.
Konkrétne pomocou verbálnych vzorcov zameraných na výskyt pocitov tepla a ťažkosti možno vedome dosiahnuť zníženie svalový tonus a potom na tomto pozadí pomocou autohypnózy smeruje k ovplyvňovaniu rôznych funkcií tela.
Verbálne vzorce používané pri autotréningu opisujú povahu vnemov, ktoré sa majú reprodukovať, a oblasť tela, kde je ich reprodukcia žiaduca.
Spolu s tým bola objavená veľká úloha zmyslových obrazov, mentálnych reprezentácií, ich hlboké spojenie s fyziologickými funkciami.
Autotréning je užitočný pri tých typoch činností, ktoré spôsobujú zvýšenie emočného napätia u človeka, a to aj v pedagogickej práci, pretože pri komunikácii učiteľa s deťmi a ich rodičmi často vznikajú situácie, ktoré sa nazývajú ťažké a vyžadujú si emocionálne a vôľová sebaregulácia.
Použitie auto-tréningových techník umožňuje človeku cielene meniť náladu a pohodu, pozitívne ovplyvňuje jeho výkon a zdravie.
Tí ľudia, ktorí sa systematicky venujú auto-tréningu, dostávajú príležitosť racionálne rozdeľovať a hospodárne využívať svoje sily Každodenný život a v pravý čas ich čo najviac zmobilizovať.
Autotréning je založená na vedomom používaní rôznych prostriedkov psychického ovplyvňovania človekom na vlastné telo a nervový systém za účelom ich uvoľnenia alebo naopak tonizácie.
Medzi vhodné prostriedky vplyvu patria špeciálne cvičenia určené na zmenu tonusu kostrových svalov a svalov vnútorných orgánov.
Aktívnu úlohu zohráva verbálna autohypnóza, reprezentácie a zmyslové obrazy, spôsobené vôľou.
Všetky tieto prostriedky psychologického vplyvu človeka na jeho vlastné telo v autotréningu sa využívajú komplexne, v určitom slede: relaxácia, prezentácia, autohypnóza.
Praktické testovanie auto-tréningových techník sa vykonáva v rovnakom poradí.
Autotréning zahŕňa cvičenia zamerané na kontrolu pozornosti, ľubovoľné ovládanie zmyslových obrazov, verbálne sebapokyny, vôľovú reguláciu svalového tonusu a kontrolu rytmu dýchania.
Systém kontroly pozornosti zahŕňa rozvoj schopnosti sústrediť sa a udržať pozornosť po dlhú dobu na akýkoľvek predmet, objekt, udalosť, skutočnosť.
Od relatívne jednoduchých a známych myšlienok v autotréningu postupne prechádzajú k zložitejším.
Napríklad na znázornenie gravitácie, tepla šíriaceho sa z jednej časti tela do druhej, obrázky prírody atď.
Pomocou špeciálnych slov a výrazov vyslovených v rôznych objemoch, pokiaľ ide o vonkajšiu reč a reč k sebe samému, sa precvičujú zručnosti verbálnej autohypnózy.
Takáto autohypnóza, ak ju človek šikovne používa, urýchľuje nástup želaného psychologického, resp. fyziologický stav.
Verbálna autosugescia sa v autotréningu spája s určitým rytmom dýchania.
Všetky tieto cviky sa cvičia v troch základných polohách: v ľahu, v sede a v stoji.
Cvičenia súvisiace s dobrovoľnou reguláciou svalového tonusu sa tiež cvičia v špecifickom systéme a postupnosti.
Najprv sa naučte uvoľniť a napnúť svaly.
Najľahšie sa ovládajú svaly rúk a nôh, potom prechádzajú dobrovoľne na svaly ťažšie ovládateľné (svaly šije, hlavy, chrbta, brucha) a nakoniec prechádzajú na špeciálne cvičenia zamerané na pri regulácii tonusu svalov vnútorných orgánov.
Obzvlášť zložité a dôležité cvičenia zahrnuté v autotréningu sú tie, ktoré sú zamerané na reguláciu stavu krvných ciev hlavy a Ľudské telo, ich rozšírenie za účelom dosiahnutia stavu uvoľnenia a pokoja, alebo zúženie za účelom zvýšenia tonusu a aktivácie tela.
Tieto cvičenia využívajú prirodzené teplo dlane osoby a obrazové znázornenie tepla alebo chladu podľa vôle.
Popísaný systém autogénneho tréningu je užitočný pre učiteľov, ktorí majú veľkú záťaž a v živote čelia individuálnym problémom týkajúcim sa ich psychofyziologického stavu, výkonnosti a zdravia.
Učiteľ alebo vychovávateľ, ktorý sa venuje autogénnemu tréningu, môže dať svojim študentom a žiakom viac ako ten, kto to nerobí.
Autogénny tréning zlepšuje zdravotný stav učiteľa, zvyšuje jeho efektivitu, čím zvyšuje jeho pedagogický výkon.
Na želanie si každý učiteľ a vychovávateľ môže osvojiť metódy autogénneho tréningu a naučiť sa ich samostatne používať, na rozdiel od psycho-korekčnej praxe, ktorá si vyžaduje spoločnú skupinovú prácu a účasť na nej odborne vyškolených psychológov.
Pedagogické postoje, ktoré môžu učiteľovi pomôcť k lepšiemu výkonu jeho odborných činností.
Pripravte sa na cestu.
Dobrý deň, cesta ma vedie k mojim záležitostiam.
Pomaly a s radosťou prejdem každý krok, užívam si pohyb a možnosť zhlboka sa nadýchnuť.
Pozdravujem túto oblohu, pozdravujem toto slnko, pozdravujem tieto stromy, pozdravujem celú prírodu, ktorá ma obklopuje.
V duchu pozdravujem všetkých ľudí, ktorých cestou stretnem.
Zhluk v doprave ma nebude otravovať.
Chráni ma pred ním silná škrupina pokoja a dobrej vôle.
Do práce do školy prídem svieži a veselý.
Pripravte sa do školy.
Prichádzam do svojej školy a cítim, ako som vnútorne premenený.
Odháňam všetky svoje osobné problémy a starosti, duševne sa naladím na dobrú dispozíciu pre každé dieťa, ktoré teraz stretnem.
Moja tvár vyžaruje svetlo, teplo a dobrotu.
Teší ma, keď v škole vidím svojich kolegov, ktorých rovnako ako mňa spája láska k deťom a pravda.
Pripravte sa na lekciu.
Teraz sa musím rýchlo pripraviť na nadchádzajúcu hodinu.
V duchu vnímam triedu a všetky deti v nej.
Atmosféru triedy a náladu mojich detí cítim dobre.
Vidím ich všetkých spolu a každého zvlášť a viem, čo ku každému povedať.
Mám jasnú predstavu o pláne hodiny a o tom, čo by som na ňom mal dnes robiť.
Kontrola domácich úloh, prieskum, vysvetľovanie nového materiálu, testové otázky, domáce úlohy – to všetko si voľne nosím v hlave.
Som pripravený na nepredvídané situácie a mám na ne určitú časovú rezervu.
Počas hodiny si určite nájdem pár sekúnd času na oddych a relax od obchodného napätia.
Som vnútorne zhromaždený a osvetlený úsmevom.
Pripravte sa na vážny rozhovor.
Teraz mám ťažký a dôležitý rozhovor.
Osud veci, ktorej slúžim, závisí od jej výsledku.
Sústredím sa, zbieram myšlienky, aktivujem všetky svoje vnútorné možnosti a všetky svoje profesionálne skúsenosti.
Som pripravený na nečakané otázky a viem na ne odpovedať.
Všetky svoje silné argumenty jasne vidím a držím pred sebou.
Som pripravený ich použiť a viem, ako a kedy to urobiť
Verím vo svoje sily a schopnosti.
Viem, verím, všetko prekonám.
Nastavte režim spánku.
Dnes som mal veľký a zaujímavý deň.
Pred spaním sa pokúsim prehrať jeho udalosti v opačnom poradí. Psychológovia tvrdia, že je to dobré na rozvoj sebauvedomenia.
Urobil som takmer všetko, čo bolo v pláne.
Moje telo príjemne relaxuje, myšlienky sa preskupujú do príjemných snov.
Dýcham ľahko a voľne.
Necítim sa vinný a nechovám voči nikomu zášť.
Všetkým som odpustil.
Budem spať až do rána.
milujem všetkých.
Pokoj a mier vo mne.
Naokolo pokoj a pohoda.
Starovekí nehovorili nadarmo, že najviac silný muž treba uznať toho, kto sa vie riadiť.
Autogénny tréning je práve ten kľúč, ktorý pomôže každému človeku objaviť v sebe rezervy tejto sily.
Pred pristúpením k auto-tréningu je potrebné zvládnuť prípravné cvičenia na rozvoj schopností koncentrácie, vizualizácie a regulácie svalového tonusu.
Prípravné cvičenia
Štruktúra všetkých známych a variantov autotréningu zahŕňa 4 základné prvky: koncentráciu pozornosti, svalovú relaxáciu, autohypnózu a výstup z autotréningu.
Cvičenia sú zamerané na rozvoj zručností, ktoré sú základom akýchkoľvek psychofyziologických techník kontroly stavu.
Rozdelenie cvičení do blokov je skôr svojvoľné, čo znamená skôr konečný cieľ ako prostriedky na to použité.
Samotné nástroje spolu zvyčajne úzko súvisia.
Napríklad regulácia svalového tonusu sa zvyčajne dosahuje pomocou vizualizácie a autosugescie a autosugescia nastáva na pozadí celkovej relaxácie a je zvyčajne sprevádzaná vizualizáciou.
Navrhované cvičenia je možné vykonávať, až na zriedkavé výnimky, v skupine aj individuálne.
Je dôležité mať na pamäti nasledujúce podrobnosti:
1. Pri skupinovej práci sa zvyčajne dosiahne výraznejší efekt.
Facilitátor by mal pravidelne zdôrazňovať jeho dôležitosť a udržiavať vieru účastníkov vo vlastné sily.
2. Po dokončení každého cvičenia účastníci hovoria o svojich pocitoch. Tento postup je rovnako dôležitý ako pre samotných účastníkov, tak aj pre vedúceho, umožňuje mu objektívne kontrolovať individuálny proces a vykonať potrebné úpravy.
Cvičenia na sústredenie
Hlavným cieľom je zvýšiť citlivosť na kinestetické vnímanie, rozvíjať schopnosť ľubovoľnej koncentrácie na slabé podnety.
Tieto zručnosti sú nevyhnutné pre diferencovanú autodiagnostiku, ktorá je východiskom na ceste k dosiahnutiu optimálneho stavu.
Cvičenie na koncentráciu pozornosti by sa malo vykonávať s čerstvou hlavou, najlepšie 2-3 hodiny po jedle.
Pri akomkoľvek nepohodlie - bolesti hlavy, zhoršenie emocionálneho stavu - prestaňte robiť cvičenia.
Cvičenie
1. Na biely list papiera nakreslite atramentom kruh s priemerom 1-1,5 cm a zaveste ho na stenu.
Sadnite si oproti, vo vzdialenosti 1,5 m, a skúste sa na to sústrediť. Keď ste unavení, niekoľkokrát žmurknite a pokračujte v sústredení.
2. Pri sledovaní kruhu sa zároveň musíte uistiť, že nielen pohľad, ale aj myšlienky sa „nešíria“ rôznymi smermi.
Skúste mentálne „cítiť“ kruh, cítiť jeho hranice, sýtosť farieb.
Trvanie cvičenia sa postupne zvyšuje z 1 na 5 minút. Analyzujte dynamiku pocitov.
Cvičenie na reguláciu svalového tonusu
Rozvoj relaxačných schopností je absolútne nevyhnutným krokom vo všetkých, bez výnimky, metódach sebaregulácie štátu.
Osobitná pozornosť by sa mala venovať svalom tváre a rúk, pretože práve tieto časti tela sú v mozgovej kôre najbohatšie inervované (zastúpené) a po dosiahnutí ich uvoľnenia možno výrazne priblížiť úbytok celkovej svaloviny tón.
Cvičenie 1
Podstatou tohto cvičenia je striedanie napätia a uvoľňovania rôznych svalových skupín s cieľom na rozdiel od napätia cítiť a zapamätať si stav uvoľnenia (vytvoriť jeho vnútorný model).
Napríklad pre svaly predlaktia: ruka sa pomaly zovrie v päsť, potom po dosiahnutí maximálneho úsilia nasleduje prudké uvoľnenie.
Je potrebné zachytiť rozdiel v pocitoch.
Podobné cvičenia by sa mali robiť pre svaly tváre, krku, chodidiel, stehna, hrudníka atď.
Cvičenie 2
Zatvorte oči, prezrite si telo na vnútornej obrazovke, nájdite najviac zaťaženú svalovú skupinu. Napríklad svaly ramena, stehna alebo lýtka.
Po sústredení pozornosti sa pokúste rozšíriť relaxačnú zónu na susedné objemy.
Pomocou vizualizácie si možno predstaviť, ako horúca a ťažká tekutina príjemnej farby vyteká z ohniska relaxácie a pomaly napĺňa celé telo.
Cvičenie 3
Zakryte si oči.
Zamerajte sa na ľavú ruku.
Predstavte si, ako sa ponorí do horúcej vody, postupne sčervenie, oťažie. "Lúč pozornosti" smeruje k zápästiu, pomaly sa presúva k lakťu. Svaly predlaktia a potom ramena sa uvoľňujú, stávajú sa „bavlnenými“, ťažkými, horúcimi.
Metodika vykonávania autotréningu
Pred triedou sa posaďte na stoličku a po zaujatí pohodlnej polohy zatvorte oči.
Mentálne skontrolujte telo, odstráňte nepríjemnosti spôsobené oblečením alebo topánkami. Potom urobte niekoľko dychových cyklov s krátkym nádychom a výdychom tak dlho, ako je to možné, postupne skracujte dĺžku nádychu.
Pomaly si zvykajte na hovorený text a opakujte si:
"Cítim sa pohodlne a dobre.
som úplne pokojný.
Celé telo sa postupne uvoľňuje.
Uvoľnite svaly pravej (ľavej) ruky.
Uvoľnite svaly predlaktia a ramena.
Ruka je naplnená príjemnou ťažkosťou.
Ruka je veľká, ťažká, teplá, úplne uvoľnená.
Rukou prechádza vlna tepla.
V končekoch prstov mi pulzuje teplo.
Svaly pravej (ľavej) nohy sú uvoľnené.
Stehenné svaly sú úplne uvoľnené.
Svaly nohy sú úplne uvoľnené.
Noha je uvoľnená.
Noha je ťažká, veľká, nehybná, úplne uvoľnená, cez nohu prechádza príjemné teplo.
Ramená sú poklesnuté.
Chrbtové svaly sú uvoľnené.
Uvoľnené brušné svaly.
Príjemné teplo po celom tele.
Svaly tváre sú uvoľnené.
Svaly tváre sú uvoľnené.
Očné viečka sú dole.
Uvoľnené svaly úst.
Spodná čeľusť je mierne znížená.
Uvoľnené lícne svaly.
Čelo zahaľuje príjemný chlad.
Celé telo je úplne uvoľnené.
Odpočívam.
Cítim sa ľahko a slobodne.
Srdce bije pokojne a rovnomerne.
som úplne pokojný.
Celé moje telo odpočíva, cítim sa ľahko, pokojne a slobodne.
Po vyslovení verbálnych vzorcov je potrebné do 1,5-2 minút pocítiť stav pokoja a odpočinku a potom prejsť do poslednej fázy - výstup z auto-tréningu.
Opakujte pre seba
„Dobre som si oddýchol.
Moje telo je plné energie.
Všetky moje orgány fungujú perfektne.
Svaly sa stali ľahkými a elastickými.
Moja hlava je oddýchnutá a čistá.
Skvelá nálada.
Živosť a sviežosť v celom tele.
Som plný sily a energie.
Ja môžem všetko.
Som pripravený konať.
Otváram oči.
Vstávam."
Potom sa pomaly, zhlboka nadýchnite a rýchlo vydýchnite.
Opakujte dýchací cyklus trikrát.
V priebehu 5-6 sedení stačí dosiahnuť uvoľnenie svalov pravej a ľavej ruky a potom ukončiť auto-tréning.
V nasledujúcich reláciách postupne pridávajte vzorce pre nohy a trup a až po úspešnom dokončení tejto časti prejdite na celý súbor vzorcov.
Uvedené verbálne vzorce sú jedným z mnohých variantov verbálnej autohypnózy.
Zvyčajne, po určitej praxi, praktizujúci začnú používať vlastné texty viac v súlade s ich individuálnymi charakteristikami.
Pri ich zostavovaní je potrebné vziať do úvahy nasledujúce body:
1) texty musia mať úplne určitý, direktívny charakter;
2) častica „NIE“ by sa nemala používať, napríklad namiesto výroku „ruka nie je napnutá“ musíte povedať „ruka je uvoľnená“;
3) vyhlásenia by nemali spôsobovať nepríjemné asociácie, vznikajúce vnútorné obrazy by mali byť celkom pohodlné.
Pri vyslovovaní textu by sa nemalo ponáhľať, ale pauza medzi slovami a zodpovedajúca fyziologická reakcia by mala byť minimálna.
Spolu so vzorcami obsahujúcimi sugesciu pocitov tepla a tiaže by sa mala čo najširšie využívať vizualizácia rôznych obrazových zobrazení.
Napríklad na uľahčenie relaxácie si môžete predstaviť pomalý prúd vody, ktorý sa pohybuje po celom tele zhora nadol a čistí telo od svalové napätie.
Voda steká po krku, ramenách, hrudníku, rukách, bruchu, chrbte, stehnách, kolenách, lýtkové svaly, chodidlá, pomaly vyteká z veľkých prstov.
Môžete si predstaviť sami seba ako ľadovú sochu, ktorá sa pomaly roztápa pod lúčmi jarného slnka a zároveň pociťuje uvoľnenie „roztopených“ častí tela alebo blok soli rozpúšťajúci sa v približujúcich sa morských vlnách atď.
Po úspešnom zvládnutí relaxačnej techniky, čo bude 15-20 lekcií, na pozadí všeobecnej relaxácie, možno pristúpiť k účelovým sprisahaniam súvisiacim s konkrétnymi problémovými situáciami, ktoré spôsobujú úzkosť.
Napríklad opätovným vytvorením možnej konfliktnej situácie vo vzťahoch s príbuznými alebo spolupracovníkmi na „internej obrazovke“ ju môžete optimálne vyriešiť a zároveň naprogramovať svoje správanie do budúcnosti.
Psychologický postoj vytvorený ako výsledok takéhoto myšlienkového experimentu bude fungovať, keď v skutočnosti nastane podobná situácia a priblíži skutočné správanie k želanému.
Zápletky vystúpení môžu byť veľmi rôznorodé v závislosti od cieľov a cieľov zúčastnených.
To vytvára veľké možnosti pre nápravu duševných a sociálnych vlastností osobnosti, harmonizáciu jej vzťahu s životné prostredie
AUTOGÉNNY TRÉNING.
PRACOVNÝ PLÁN:
- ÚVOD
- PÔVOD AUTOGÉNNEHO TRÉNINGU
- VPLYV NA FYZIOLOGICKÉ PROCESY
- KEDY A V AKEJ POLOHE SA CVIČIA
- ODSTRAŇOVANIE SEBANÁVRHU
- TRÉNINGOVÁ TECHNIKA
- CIEĽOVÝ VZOR
- NEVÝHODY AUTOGÉNNEHO TRÉNINGU
- ZÁVER
- BIBLIOGRAFIA.
1. ÚVOD.
V modernom živote je človek vystavený mnohým negatívnym faktorom, ako je stres, prepracovanosť a mnohé ďalšie, čo negatívne ovplyvňuje fyzické aj duševné zdravie. Približne dve tretiny všetkých chorôb sú úplne alebo čiastočne duševnej povahy. Vzhľadom na rastúcu záťaž na psychiku jednak v dôsledku poklesu fyzická aktivita Na druhej strane sú na psychiku a celé ľudské telo kladené vyššie nároky ako doteraz. Moderný človek zažíva ťažké bremená, ale vytvára ich veľa, ktoré sú zdraviu škodlivé. Nafukuje seba aj svoje okolie, zaháňa sa do stresových situácií. Skôr či neskôr je výsledkom choroba.
Nie je potrebné zvlášť vysvetľovať, aký druh psychického stresu padá na údel praktizujúceho psychológa a aké dôležité je pre neho udržiavať si zdravie v prospech seba a svojich pacientov. Dôsledkom porušenia sféry samoregulácie tu môže byť syndróm chronická únava, sprevádzaná nespavosťou, depresívnou náladou. Alebo psychické vyhorenie – fyzické, emocionálne a psychické vyčerpanie – emocionálna devastácia, depersonalizácia (cynizmus voči pacientovi), redukcia profesionálnych úspechov – vedomie zlyhania. Rovnako ako psychosomatické poruchy.
Práca sebaregulácie je pre psychológa potrebná, možno v oveľa väčšej miere ako pre mnohé iné profesie. Zahŕňa štyri hlavné oblasti:
1) Emocionálne procesy
2) Introcepcia – telesné procesy a vnemy.
3) Kognitívne procesy
4) Behaviorálna sféra.
Psychológ potrebuje pracovať so všetkými oblasťami. Existuje veľké množstvo technik v rôznych oblastiach psychológie a terapie zameranej na telo, pomocou ktorej je možné uvoľniť napätie, negatívne emócie a vnemy. Nevyhnutná je exteriorizácia – stiahnutie vnútorného navonok (emócie, sebaúcta, telesné vnemy), decentralizácia – presun pozornosti od seba na niečo (napríklad zvieratá), okrem toho existujú početné relaxačné techniky. Jednej z týchto techník by sme sa chceli v tejto práci podrobnejšie venovať. Povedzme si niečo o autogénnom tréningu.
2. PÔVOD AUTOGÉNNEHO TRÉNINGU.
Autogénny (z gréckeho autos – sám a genos – vznikajúci) tréning je metóda autohypnózy, ktorú v roku 1932 navrhol nemecký psychoterapeut I. Schultz. pri tejto metóde sa spočiatku samohypnózou vyvolá pocit ťažoby v tele a tým sa dosiahne stav uvoľnenia svalov - relaxácia. Potom sa uskutoční autohypnóza zameraná na rôzne funkcie tela. Do roku 1910 Schultz pracoval v Breslau na veľmi obľúbenej hypnóze. Práve tu sa zrodil jeho záujem o oblasť vedy, ktorá je dnes známa ako psychosomatická medicína. Už v diele „Tvorba vrstiev v hypnotickom duchovnom živote“, ktoré sa objavilo v roku 1920, je viditeľný hlavný koncept autotréningu. Osoby zúčastňujúce sa na jeho experimentoch „s absolútnou pravidelnosťou“ zažívali v stave hypnózy dva stavy: „charakteristickú ťažkosť, najmä v končatinách, a charakteristické „teplo“. Závažnosť je spojená s oslabením tónu stien krvných ciev. Preto sa zrodila myšlienka navodiť stav autohypnózy autohypnózou pocitov tiaže v tele. v roku 1932 Schultz zverejnil veľkú monografiu „Autogénny tréning, koncentrovaná sebarelaxácia“. Po tomto prvom vydaní nasledovali mnohé ďalšie, ako aj preklady do iných jazykov.
Autogénny tréning je metóda sebaregulácie mentálnych a autonómnych funkcií. Preto našiel nielen terapeutické uplatnenie, ale začal sa využívať aj v pedagogike, športe a priemyselných podnikoch.
OD terapeutický účel autogénny tréning možno použiť ako symptomatický liek na elimináciu rôznych reverzibilných porúch, predovšetkým u pacientov s neurózami.
Pri liečbe autogénneho tréningu pri nespavosti spojenej s ťažkosťami so zaspávaním sa navodzuje stav pokoja a relaxácie. Z tohto stavu sa pacient sám nedostane a rýchlo prechádza do spánku. Poruchy spánku spôsobené dominanciou jedného alebo druhého zážitku v mysli sú obzvlášť prístupné liečbe. Zdraví ľudia, ktorí sa venovali autogénnemu tréningu, poznamenávajú, že im umožňuje, keď spôsobili stav relaxácie, rýchlo zaspať aj v nepriaznivom a nezvyčajnom prostredí za prítomnosti rušenia.
V stavoch úzkostného očakávania u pacientov s neurózou, emočným napätím, predoperačným nepokojom, strachom (neuróza strachu, fóbie), svalová relaxácia a systematická autohypnóza (vzorce: „Som pokojný, vždy pokojný“). Tak je možné úzkosti predchádzať, eliminovať ju alebo ju zmierniť.
Autogénny tréning sa využíva ako v skupinovej terapii, tak aj pri individuálnej práci pacienta pod dohľadom psychológa vedúceho tréning, alebo samostatne.
Témou našej práce je však samoregulácia, preto nebudeme uvažovať o skupinových metódach. Pozrime sa podrobnejšie na to, ako pomocou autogénneho tréningu znovu získať dobrú kondíciu.
3. VPLYV NA FYZIOLOGICKÉ PROCESY.
Stav svalovej relaxácie a odpočinku, ku ktorému dochádza pri autogénnom tréningu, je sprevádzaný oslabením tonusu nielen priečne pruhovaných, ale aj hladkých svalov, ako aj poklesom emočného napätia. V tomto smere možno autogénny tréning zaradiť medzi relaxačné (uvoľňujúce svaly) metódy.
Počas relaxácie dochádza k miernemu poklesu krvného tlaku, spomaleniu pulzovej frekvencie (v priemere o 4-6 úderov za minútu); dýchanie sa stáva pomalším a plytším. Stav relaxácie je charakterizovaný miernou ospalosťou, ktorá môže prejsť do spánku. Štúdia elektrickej aktivity mozgu ukázala, že na začiatku relaxácie sa zreteľne objavuje a-rytmus. V budúcnosti v niektorých prípadoch dôjde k zníženiu elektrickej aktivity mozgu, v iných k vzniku pomalých vĺn rôznych frekvencií (od 2 do 7 za sekundu) a amplitúdy (od 25 do 100 μV). Boli buď samostatné, alebo nasledovali celé série, ktoré sa pravidelne objavovali. Počas autosugescií (evokujúcich reprezentáciu tepla) bola zaznamenaná depresia rytmu pozadia, hlavne na začiatku autosugescií.
Difúzny charakter zmien elektrickej aktivity, ako počas relaxácie, tak aj v čase autosugescie, poukazuje na vplyv retikulárnej formácie. Relaxácia, zníženie toku interoceptívnych impulzov, vedie k zníženiu reaktivity hypotalamu a tým k zníženiu emocionálnej excitability.
Stav pokoja a relaxácie je hypnotická fáza. V tejto súvislosti nadobúda autohypnóza zvláštnu silu. Znakom relaxácie je, že nie je spôsobená autosugesciou a že s ňou môže byť hypnotický stav selektívny v smere, čo umožňuje ovládať svoje zážitky a vykonávať ďalšie autosugescie.
Možnosť ľubovoľne meniť teplotu kože o niekoľko stupňov pomocou autogénneho tréningu si všíma množstvo autorov. Anestéziu možno vyvolať u 50 % jedincov zapojených do autogénneho tréningu. Autohypnózou sa môžete naučiť ľubovoľne zrýchľovať tep napríklad zo 68 na 144 za minútu a spomaliť na 46 za minútu.
Pomocou autogénneho tréningu je možné dramaticky zvýšiť schopnosť vizualizácie reprezentácií. V stave relaxácie je niekedy možné spôsobiť hypermnéziu. Subjekty si teda dokázali plne vybaviť báseň, ktorú sa naučili v detstve, kým predtým v bdelom stave si z tejto básne vybavili len 1-2 riadky.
Pomocou autogénneho tréningu sa môžete naučiť ponoriť sa do autohypnotického stavu, počas ktorého si pomocou autosugescie vyvoláte automatickú reč (glosoláliu) a automatické písanie (inšpirujte sa: „moja ruka píše sama, bez mojej účasti “), ovplyvňujú čas jednoduchej reakcie. Rýchly prechod z jedného štandardného času do druhého si vyžaduje reštrukturalizáciu cyklických rytmov tela (rytmus spánku - bdenie, príjem potravy, fyziologické funkcie). Ukázalo sa, že jedinci, ktorí si osvojili techniku autogénneho tréningu, dokážu autosugesciou výrazne urýchliť a uľahčiť reštrukturalizáciu týchto cyklických procesov.
Pomocou autogénneho tréningu sa môžete naučiť prebúdzať v presne stanovený čas. Niekedy je možné pomocou autosugescie vytvoriť počas prirodzeného spánku „bod sledovania“, ktorý poskytuje možnosť vnímania reči. Počas autogénneho tréningu môže dôjsť k depersonalizácii. Napríklad súčasne s pocitom ťažkosti môže dôjsť k pocitu zväčšenia veľkosti ruky, pri autohypnóze tepla - pocit odcudzenia alebo neprítomnosti končatiny, niekedy jej zvýšenie, v stav katalepsie - pocit beztiaže tela. V genéze depersonalizačných zážitkov je s najväčšou pravdepodobnosťou dôležitá zmena interoceptívnych pocitov spojených so svalovou relaxáciou, zmenami vaskulárneho tonusu a analgézie, ktoré sa vyskytujú na pozadí stavu hypnotickej fázy.
Skúsenosti s autogénnym tréningom ukázali, že na ovplyvnenie vegetatívnej funkcie, ktorá nie je prístupná dobrovoľnej regulácii, je veľmi dôležité dlhodobo a opakovane vyvolávať predstavy zamerané na túto funkciu. Potom, ako to bolo, je vyrazená cesta od tohto znázornenia k vegetatívne centrá ktorý ovláda túto funkciu.
4. KEDY A V AKEJ POLOHE SA CVIČIA.
Schultz neustále upozorňuje, že „iba precízny systematický a metodický prístup zabezpečí úspech metódy v rámci jej možností“. Každý si môže vybrať najvhodnejší čas pre seba. Najčastejšie sa posledné cvičenie zhoduje s časom, kedy idete spať. Večerné cvičenie je absolútne nevyhnutné.
Na začiatku kurzu sú na prvé cvičenie vyčlenené približne dve minúty. Na konci kurzu môžete každému z nich venovať päť minút. Ak sa k cvičeniam pridá viac cieľových vzorcov, potom to môže trvať až desať minút. Pri ovládaní autotréningu by ste mali cvičiť spravidla trikrát denne. Ak ste s výsledkami spokojní, môžete automaticky prejsť do režimu údržby. Cvičiť však treba aspoň raz denne. Zvyčajne prvé 3 týždne vyučovania trvajú až 1-2 minúty dlhšie, ďalšie - 2-5 minút alebo o niečo dlhšie.
Relaxačné cvičenia je potrebné vykonávať vo vhodnej polohe – v polohe taxikára. Aby ste to prijali, musíte sa narovnať v sede, narovnať chrbticu a voľne sa usadiť celým telom. V tomto prípade by ste nemali dovoliť stláčanie brucha a ohýbanie príliš dopredu. Hlava voľne visí na hrudi. Ruky bez napätia ležia na kolenách. Nemali by byť v kontakte, pretože to najčastejšie narúša koncentráciu a odvádza pozornosť. Lakte mierne ohnuté, nohy mierne od seba. Spodná časť nohy zviera so stehnom uhol asi 90 stupňov, to znamená, že nohy stoja kolmo na podlahe. Oči sú zatvorené. Jazyk je voľný a ťažký, spodná čeľusť voľne visí, ale ústa sú zatvorené.
Mnohí radi cvičia poležiačky. Najbežnejšou polohou na to je pohodlne si ľahnúť na chrbát a dať si niečo pod hlavu tak, aby bola mierne vyvýšená. Lakte sú tu tiež mierne ohnuté, dlane sú na úrovni bokov. Ak má niekto skúsenosti v tejto pozícii kresliace bolesti alebo nepohodlie v oblasti hrudníka, môžete si dať vankúš pod ramená. Nohy v uvoľnenom stave by mali byť mierne od seba. Ak sú nasmerované zvisle nahor, naznačuje to skryté napätie.
Zvyčajne je ťažšie dosiahnuť výsledky, ak trénujete stále v rôznych polohách. Na držanie tela si treba trochu zvyknúť.
Naša pohoda závisí od schopnosti relaxovať počas dňa. Človek, ktorého telo je vo fyzickom napätí, je zotročený aj psychicky a často je napätý aj jeho vzťah k vonkajšiemu svetu.
5. ODSTÚPENIE SAMONÁVRHU.
Myšlienky, nápady a ešte viac vzorcov účelu majú tendenciu sa realizovať. Ak si teda v súlade s prvým vzorcom predstavíme, že „pravá (ľavá) ruka je ťažká“, nastanú v nej zmeny, ktorých symptómy je potrebné následne „odstrániť“. Tu je potrebné prísne dodržiavať pokyny Schultza. Aj keď ste necítili vôbec nič, odstránenie sugescie je aj tak nevyhnutné. Vzorce výberu sú nasledovné:
„Ruky sú napäté“ alebo: „Uvoľnite a ohnite ruky“, „Zhlboka sa nadýchnite“, „Otvorte oči“.
V tomto prípade je potrebné energicky pokrčiť a narovnať ruky. Vraj stačí len niekoľkokrát po sebe napnúť a uvoľniť svaly na oboch rukách. Akcia bude rovnaká ako pri flexii a predĺžení paží. Stiahnutie funguje horšie, ak najprv otvoríte oči a potom stiahnete svaly na rukách a zhlboka sa nadýchnete. V týchto prípadoch môže byť dlho cítiť ťažkosť a necitlivosť rúk. Niektorí účastníci kurzu uviedli, že pocit ťažkosti pretrvával niekoľko hodín alebo dokonca dní. Analýza ukázala, že odstránenie návrhu nebolo vykonané správne.
Čím ráznejšie, ráznejšie a dôkladnejšie sa odstraňovanie vykonáva, tým je výstup z autogénneho ponorenia účinnejší. Ak počas cvičenia v posteli zaspíte, odstránenie nie je potrebné.
Situácia je podobná, ak vám niečo doma prekáža pri cvičení, napríklad zvonček alebo telefón. V tomto prípade osoba zažije krátky šok, ktorý robí stiahnutie návrhu zbytočným.
6. TECHNIKA TRÉNINGU.
Každý tréning začína zameraním na pokoj, ktorý je známy zo všetkých druhov meditácií. Všetky relaxačné techniky začínajú pokojným naladením, ktoré samo osebe nie je cvičením v autogénnom tréningu a ktoré Schultz nazval „medzihra na stanovenie cieľov“.
Účel: 1. Zúženie vedomia, filtrácia vonkajších vnemov, potláčanie vnútorných podnetov (úlomkov myšlienok).
2. Upokojte sa.
Vzorec vyzerá takto:
"Som úplne pokojný" (1-2 krát)
Ak ste boli pred tréningom nervózny alebo vzrušený, potom sa odporúča nasledujúci vzorec:
"Som úplne pokojný a uvoľnený" 1-4 krát.
Mali by ste si vybrať jeden zo vzorcov a pokúsiť sa ho čo najjasnejšie predstaviť. Zároveň si treba predstaviť, že vytúžený pokoj už prišiel. Je potrebné byť opatrný, nepozorovať príliš svoju kondíciu a nesnažiť sa hodnotiť svoje úspechy. Správajte sa jemne pasívne, nezahŕňajúc vôľu.
V procese tréningu budete musieť zvládnuť šesť cvičení v poradí. Zvládnutie každého z nich trvá 10-14 dní, t.j. celkovo bude zvládnutie techniky trvať asi 2-3 mesiace. Potom je vhodné pokračovať vo vlastnom tréningu aspoň raz denne po dobu ďalších 4-6 mesiacov, aby ste si dokonale osvojili techniku a dokázali rýchlo, automaticky, v každej situácii ovplyvniť zodpovedajúcu funkciu tela.
Cvičenie 1. - vyvolávanie pocitu ťažkosti.
V duchu zopakujte bez akéhokoľvek napätia vzorec:
jeden). „Pravá (pre ľavákov - ľavá) ruka je ťažká“ - 6-krát
2). "Som úplne pokojný" - 1 krát.
Niekedy sa kvôli kontrole môžete pokúsiť mierne zdvihnúť ruku, aby ste sa uistili, že sa objaví pocit ťažkosti. Cvičenie sa opakuje 10-14 dní. Po prvých 4-6 dňoch cvičenia je pocit tiaže v ruke čoraz zreteľnejší. Potom sa rozširuje na obe ruky, na obe nohy a nakoniec na celé telo. Potom sa podľa toho inšpirujú: "Obe ruky ... obe nohy ... celé telo oťaželo."
Keď je prvé cvičenie zvládnuté, to znamená, že je možné spôsobiť pocit ťažkosti, prejdú na druhé.
Cvičenie 2 – navodenie pocitu tepla.
V duchu opakujte:
jeden). „Ťažké telo“ (spôsobuje pocit ťažkosti a uvoľnenia svalov) - 1-2 krát
2) "Som úplne pokojný" - 1 krát
3) „Pravá (ľavá) ruka je teplá - 5-krát.
V procese tréningu, keď vzniká pocit tepla v druhej ruke, potom v nohách a potom v celom tele, prechádzajú na vzorce „obe ruky sú teplé“, „ruky a nohy sú teplé“, „ telo je teplé." Cvičenie sa považuje za naučené, keď sa ľahko a zreteľne vyvolá pocit tepla.
Cvičenie 3 - regulácia rytmu srdcovej činnosti.
Navodzuje sa pocit tiaže, pokoja, tepla, ako pri cvičení 2 (jedno zopakovanie zodpovedajúceho vzorca). Potom v duchu zopakujte vzorec 5-6 krát: "Srdce bije pokojne a silne." Predbežne sa odporúča naučiť sa mentálne počítať údery srdca. Ak táto zručnosť nie je k dispozícii, potom sa počas prvých dní cvičenia odporúča položiť pravú ruku na oblasť srdca, aby ste cítili srdcový impulz (pod lakeť ruky sa umiestni vankúš tak, aby rameno leží vyššie). Cvičenie sa považuje za naučené, keď je možné ovplyvniť rytmus srdcovej činnosti.
Cvičenie 4 - regulácia dýchania.
Vyvoláva sa pocit, ktorý sa objavuje pri vykonávaní cvikov 1-3 – ťažkosť, odpočinok atď. potom mentálne zopakujte vzorec 5-6 krát: „dýchanie je pokojné“ alebo, aby ste zdôraznili, že akt dýchania prebieha automaticky, bez napätia, môžete použiť vzorec: „dýchajte pokojne“.
Cvičenie 5 - vplyv na brušné orgány.
Je potrebné poznamenať, že solárny plexus sa nachádza približne v strede vzdialenosti medzi spodným okrajom hrudnej kosti a pupkom. Vyvolávajú sa rovnaké pocity ako pri vykonávaní cvikov 1-4. potom v duchu opakujte 5-6 krát formulu: "Solárny plexus je teplý, vyžaruje teplo."
Keď sa v epigastrickej oblasti objaví zreteľný pocit tepla, cvičenie sa považuje za naučené.
Cvičenie 6 – vyvolávanie pocitu chladu na čele.
Najprv sa vyvolajú vnemy zodpovedajúce opísaným 5 cvikom. Potom v duchu zopakujte vzorec 5-6 krát: „Čelo je príjemne chladné“ alebo „čelo je mierne chladné“ (nie studené!). Cvičenie zvládnete, keď sa naučíte vytvárať zreteľný pocit mierneho chladu na čele.
Cvičenie na krk a krk.
Existujú prípady, keď nie je možné alebo ťažké zbaviť sa bolesti hlavy vykonaním cvičenia pre hlavu. Už Schultz radil v tomto prípade pôsobiť na zátylok. Cvičenie krku a šije považoval za alternatívu k cvičeniu hlavy. Keďže je však bolesť v zadnej časti hlavy veľmi častá, môžete toto cvičenie považovať za siedmu fázu autotréningu a niekedy ho robte pred cvičením hlavy.
Jeho účelom je uvoľniť napätie v zátylku vytvorením pocitu tepla a týmto spôsobom odstrániť bolesť v zátylku.
Vzorec návrhu môže znieť takto:
"Krk a zátylok uvoľnený, mäkký a príjemne teplý" alebo "Zátylok uvoľnený, mäkký a teplý (akoby niekto dýchal)" alebo "Čelo príjemne chladné, hlava svetlá a jasná, zátylok príjemne teplý."
Nezamieňajte: čelo je vždy príjemne chladné, zatiaľ čo zadná časť hlavy a krk sú naopak vždy mäkké a teplé. Väčšinu bolestí hlavy možno zmierniť cvičením krku, ale silná bolesť toto cvičenie sa musí robiť dlhšie ako zvyčajne, niekedy až jednu hodinu.
Keď je to alebo ono cvičenie dobre zvládnuté, dlhé vzorce autohypnózy sú nahradené krátkymi: „pokoj“, „ťažkosť“, „teplo“, „srdce a dýchanie sú pokojné“, „solárny plexus je teplý“, „čelo je v pohode“.
Po skončení cvičení pokojne sedia, prvé 2 týždne tréningu 30-60 sekúnd, v budúcnosti - dlhšie (koľko chcete). Potom vždy „zavesia“ - odstránenie návrhu sme opísali vyššie.
Prvé týždne sedení je najlepšie vykonávať v tichosti, pri tlmenom svetle, ďalšie týždne s jemným hlukom, aby ste si zvykli na sústredenie v akomkoľvek prostredí (relácie sa môžu vykonávať počas jazdy autobusom alebo vlakom).
Týchto šesť Schultzových cvikov patrí do „nižšieho stupňa“ autogénneho tréningu, ktorý umožňuje selektívne ovplyvňovať niektoré vegetatívne a mentálne procesy. Do „najvyššieho štádia“ alebo autogénnej meditácie (introspekcie) označuje cvičenia zamerané na navodenie stavu nirvány so schopnosťou ľubovoľne živej vizualizácie predstáv, ako aj najrôznejšie snové rozštiepenie vedomia, počas ktorých študent kladie si otázky a dostáva odpovede v podobe snových obrazov. Podľa jeho názoru do nich môžu chodiť tí, ktorí sa autogénnemu tréningu venovali aspoň 6-12 mesiacov. Tieto cvičenia nenašli široké terapeutické využitie, ale sú rovnako dobré na sebareguláciu.
7. CIEĽOVÝ FORMULÁR.
Úspech cvičencov vo veľkej miere závisí od takzvaných cieľových vzorcov.
Podliehame návrhom. Čokoľvek, čo sa dostane do podvedomia, sa môže znovu objaviť ako túžba. Vedomie s tým nemá nič spoločné. Návrh je nakoniec vždy autohypnóza. To platí aj pre hypnózu. Činnosť mozgovej kôry dokážeme znížiť pri ponorení sa do seba pomocou autotréningu a najmä v období bezprostredne predchádzajúcom zaspávaniu, ako odporúčajú mnohé metódy pochádzajúce od Schultza. Zároveň sa automaticky dostávame do stavu zmenenej pozornosti, ktorý sa nazýva hypnoidný a má určité podobnosti s hypnózou.
Silné motivácie (motivované ciele) majú niekedy vplyv aj bez väčšej prípravy. Pomocou cieľových vzorcov v autotréningu môžeme vedome motivovať svoje podvedomie. Takže napríklad pomocou cieľových vzorcov si môže každý kúpiť interný budík alebo ho vylepšiť. Môžete si povedať:
"Po zdravom (pokojnom) spánku sa zobudím o piatej."
Cieľové vzorce v autotréningu sú veľmi podobné post-hypnotickým návrhom. Môžu mať skutočne „hypnotickú silu“ a ak sa šikovne používajú, môžu mať takmer rovnaký účinok ako posthypnotické sugescie.
Šesť základných cvikov harmonizuje funkcie orgánov tela. Tí, ktorí ešte nie sú úplne spokojní so svojimi úspechmi v autotréningu, môžu pomocou autohypnózy využiť silu svojich nápadov s veľkým prínosom. Ak to chcete urobiť, musíte použiť vzorce cieľov.
Vo všeobecnosti je najlepšie použiť večerné cvičenie pred spaním na upevnenie vzorcov návrhov. Akonáhle sa telo začne „prepínať“ do iného režimu, stačí si povedať: „Pokoj - tiaže - teplo - srdce a dýchanie sú pokojné a rovnomerné - teplo sa šíri cez solar plexus (telo) - čelo je príjemne chladivý, “a potom sa 10 až 30-krát s maximálnou intenzitou inšpirujte vzorcami cieľov. Treba ich doslova „zahnať“ do podvedomia, aby potom z jeho hlbín mohli pôsobiť želaným efektom. Čím hlbšie sa ponoríme do seba, čím viac sa odpojíme od vonkajších podnetov, tým lepšie sa cieľové vzorce v mozgu zakorenia.
Je tu veľký priestor pre individualitu. Zakorenenie sugescií v podvedomí môže byť uľahčené vyslovovaním cieľových vzorcov vo fáze výdychu. Niektorí spájajú tento proces s tlkotom srdca, pričom s každým tlkotom srdca vyslovujú jednu slabiku vzorca.
Ak vám počas cvičenia napríklad prekáža hluk, potom môžete formulu vysloviť jazykolamom. To vám umožní lepšie sa sústrediť. Účinnosť vzorca je mierne oslabená, ale stále je prítomná. Freud tiež poukázal na to, že neustále opakovanie môže slúžiť ako dobrý prostriedok na zavedenie niečoho do podvedomia.
Nie je potrebné po krátkej prestávke v tréningu opakovať všetky základné cviky od úplného začiatku. Často stačí pred cieľovou formulkou zopakovať: „Kľud – tiaže – teplo atď.“, aby reflex automaticky fungoval. Navyše tí, ktorí neustále cvičia na tom istom mieste, si všimnú, že stačí zaujať obvyklú polohu na tréning, aby sa dostavil požadovaný efekt.
Najdôležitejšie je mať silný motív. Okrem toho, vzorec cieľa by mal byť stručný a čo najpozitívnejší.
Aj Schultz však opakovane upozorňoval, že zákazy aj prikázania môžu priniesť výhody. Cieľové vzorce by mali zodpovedať vlastnostiam jednotlivca. S tým úzko súvisí požiadavka, aby cieľový vzorec bol primeraný situácii. Môže sa teda niekedy upravovať aj počas tréningu.
Rytmicky zostavené vzorce sa zvyknú lepšie zapamätať. Je podstatný rozdiel medzi frázami „v noci spím zdravo a pokojne“ a „v noci spím zdravo a pokojne“. Rytmicky vybudovaná fráza je intenzívnejšia a umožňuje vám lepšie sa sústrediť.
To isté platí pre rýmované vzorce. Niekedy sa zdajú byť trochu pritiahnuté za vlasy, ale keďže hovoríme o vzorcoch vlastného zloženia, kritiky sa možno zdržať.
Ešte efektívnejšie môžu byť formulky postavené na princípe aliterácie, napríklad „slovo sa stáva mocou“. Po skončení cvičenia s cieľovými vzorcami sa takáto fráza na konci vysloví 3-5 krát.
8. CHYBY AUTOGÉNNEJ TRÉNINGOVEJ METÓDY.
Nevýhodou tejto metódy je, že jej implementácia si vyžaduje značné množstvo času. Cvičenie predčasne preruší asi ¼ cvičencov buď preto, že sa nedokážu sústrediť na jeho realizáciu, alebo pre skepsu a skrytý odpor, alebo pre nedostatok vytrvalosti, neschopnosť dlhodobého vôľového úsilia. Deti do 10 rokov väčšinou túto techniku nezvládnu.
Vhodné je použiť aj iné metódy v kombinácii s autogénnym tréningom. Využiť možno motivovanú autohypnózu, relaxačnú gymnastiku a iné.
9. ZÁVER
Podľa Schultza možno od autogénneho tréningu očakávať benefity v prípade všetkých stavov, ktoré sú funkčného a reverzibilného charakteru. Kdekoľvek sú autonómne poruchy tam, kde je potrebné zmeniť životné návyky, vyhladiť afekty, sa autotréning etabloval ako užitočný nástroj.
Ako vidíme, je to dobrá metóda na sebareguláciu, je dobrá aj preto, že ovplyvňuje telesné aj emocionálna sféra. S ním môžete relaxovať, odbúrať stres alebo sa naň pripraviť, odstrániť agresivitu, zlepšiť spánok, rýchlo sa v krátkom čase uvoľniť, zbaviť sa zlé návyky a oveľa viac.
Okrem toho sa metóda autogénneho tréningu úspešne využíva aj na terapeutické účely. Pekné výsledky počas liečby neurotické stavy, mnoho psychosomatických symptómov, pomoc pri rehabilitácii po infarktoch, angíne pectoris, asme a mnohých iných ochoreniach.
10. ZOZNAM POUŽITEJ LITERATÚRY.
- A.M.Svyadoshch "PSYCHOTERAPIA" Peter 2000
- HANNES LINDEMAN „AUTOGÉNNY VÝCVIK“ Minsk2000
Moderný človek sa často stáva rukojemníkom šialeného rytmu života, ktorý diktuje čas. Zdá sa, že sme zapojení do hry s neustále sa meniacimi pravidlami. Toto prispieva vysoká rýchlosť výmena informácií a možnosť ich kedykoľvek aktualizovať. Spracovanie informácií si vyžaduje sústredenie a reakciu potrebnú na rýchle vykonanie úlohy. Odtiaľto rastie vnútorné napätie, ktoré vzniká ako reakcia pripravenosti na naliehavú akciu. Táto reakcia má vysoký stupeň zotrvačnosti. Mnohí sa preto po skončení pracovného dňa cítia napätí. Napätie vzniká ako reakcia na konfliktné situácie vznikajúce v tíme aj mimo neho (pre vodiča v dopravnej situácii) a z mnohých iných dôvodov. Telo sa prirodzene potrebuje zbaviť prebytočného stresu, zbaviť sa únavy, aby obnovilo potrebnú silu normálne fungovanie. Čo pre to zvyčajne robíme? Presne tak - relax. Na to bolo vymyslených veľa metód. Najjednoduchšie a najrýchlejšie dosiahnuté je prijatie alkoholu. Je pochopiteľné, prečo sa toľko ľudí nakazí touto závislosťou. Niekto uprednostňuje telesnú výchovu a šport, niekto uprednostňuje kúpele, masáže atď. Neškodných spôsobov relaxu nie je veľa a, žiaľ, nie sú vždy dostupné, pretože si vyžadujú špeciálny čas a miesto a okrem toho, robiť ich príliš často nie je vždy dobré pre zdravie. Počas spánku sa úplne neuvoľníme. Nie je žiadnym tajomstvom, že človek zostane v stave hlbokého spánku hodinu, dve alebo o niečo viac. Preto na obnovenie sily nie je nevyhnutne potrebný veľký časový priestor. Potrebujete sa len úplne uvoľniť. Vo sne to človek robí nevedome - to hovorí príroda. Existuje však možnosť vedomej kontroly napätia. Toto je kontrola svalového napätia. Uvoľnite svaly a opustí vás vnútorné napätie – negatívne myšlienky, obavy, strach, zážitky. Len sa treba úplne uvoľniť, teda úplne všetky svalové skupiny, a to sa treba naučiť. Na toto existujú rôzne metódy, z ktorých odporúčame dva najobľúbenejšie - progresívnu svalovú relaxáciu a autogénny tréning. Progresívna metóda svalovej relaxácie, niekedy nazývaná progresívna, bola prvýkrát predstavená v 30. rokoch 20. storočia na Chicagskej univerzite Edmundom Jacobsonom. Táto metóda zahŕňa postupné napätie a následne relaxáciu 16 svalových skupín. Po napätí a uvoľnení každej oblasti nasleduje krátka pauza, počas ktorej sa pozornosť sústredí na pocit vnútorného uvoľnenia a úľavy. Táto metóda odbúravania stresu svojou jednoduchosťou pomáha rýchlo dosiahnuť stav relaxácie aj tým, ktorí sa stretli s určitými ťažkosťami pri zvládaní iných metód. Zameranie sa na napätie, uvoľnenie svalov a sprievodné vnemy navyše neumožňuje oddávať sa cudzím myšlienkam a zážitkom.
Účastníci kurzov sebaregulácie si po cvičení všimnú, že ich svaly sú v ich bežnom a každodennom stave nadmerne napäté, čo nemožno vysvetliť žiadnou vonkajšou nevyhnutnosťou. Zámerne sa zbaviť takéhoto chronického svalového napätia je často veľmi ťažké. V týchto prípadoch pomáha celkové napätie a následné uvoľnenie príslušnej svalovej skupiny. Postupom času praktizujúci túto metódu osvojiť si schopnosť rýchlo odhaliť problematické napätie vo svojom tele a rýchlo sa ho zbaviť. vysoko dôležitý aspekt aplikáciou metódy nie je len odbúranie stresu, ale aj to, že ovládaním napätia v určitých častiach tela dokážete kontrolovať svoj vnútorný stav, včas zabrániť vzniku hnevu, strachu, výbuchom podráždenia a iným emocionálnym prejavom. Zámerným dosiahnutím stavu uvoľneného tela uvoľňujeme aj psychické napätie. Uvoľnený človek nemôže byť úzkostlivý – tento princíp je základom metód zvládania emočného stavu, takzvaných autoregulačných techník. Metóda autogénneho tréningu znamená, že nejaký vonkajší tlak spustí vnútorný proces, ktorý potom pokračuje sám. Táto metóda bola vyvinutá na základe hypnózy v 30. rokoch 20. storočia nemeckým vedcom I.Kh. Schultz.
Základné cvičenie pozostáva zo 6 častí:
- Svalová relaxácia (pocit ťažoby),
- Rozšírenie krvných ciev (pocit tepla),
- Pokojné dýchanie
- pravidelný tlkot srdca,
- Pocit tepla vo vnútorných orgánoch (solárny plexus),
- Pocit chladu v hlave (studené čelo).
Študenti rýchlo nadobudnú pocit pokoja, tiaže a tepla. Pocit ťažkosti je spôsobený uvoľnením svalov, pocit tepla je dôsledkom rozšírenia krvných ciev a zvýšeného prietoku krvi. Celý organizmus si oddýchne ako počas spánku, no len tu sa tento efekt dosiahne len vhodnou koncentráciou. Autotréning slúži nielen na celkové uvoľnenie organizmu, odbúranie únavy a napätia, ale aj na zvýšenie nášho mentálna kapacita a schopnosť sústrediť sa. Podobne ako niektoré iné metódy samoregulácie sa považuje za dôležitý nástroj preventívnej medicíny. sám základné cvičenia(uvoľnenie svalov a rozšírenie ciev), nepochybne zvyšujú odolnosť a imunitu organizmu. Okrem toho pomocou metódy autogénneho tréningu môžete vysloviť nastavenia vzorca v pokojnom stave, čím konštruktívne ovplyvníte svoj celkový fyzický, duševný a psychický stav. Môžete tak získať pozitívne životné postoje, získať sebavedomie a získať ďalšie príležitosti na dosiahnutie svojich cieľov.
Prajeme vám úspech!
Použitie AT na autohypnózu
Jednu z prvých autohypnóz použil veľký ruský lekár Ya.A. Botkin. V roku 1877 sa samohypnózou vyliečil z bolesti nôh a únavy, ktorou trpel po prekonaní týfusu.
Osobitná úloha pri štúdiu autohypnózy patrí V. M. Bekhterevovi. V roku 1890 opísal metódu autohypnózy a konkrétne prípady, v ktorých jej aplikácia priniesla najlepší výsledok.
Klasickým experimentom, ktorý ukazuje skutočné pôsobenie autohypnózy, ktorú na sebe môže vykonať každý, je predstaviť si (čo najživšie), ako vezmete veľký a šťavnatý, jasne žltý citrón a začnete ho krájať nožom, potom ako jeden z nakrájajte plátky, ktoré si pomaly vkladáte do úst. Zvyčajne tieto zobrazenia samotné stačia na slinenie a pocit kyseliny v ústach, ako keby tam skutočne bol plátok citróna.
Dlho sa poznamenalo, že keď si niečo predstavuje, človek si často vyslovuje slová, ktoré zodpovedajú myšlienkam, ktoré vznikajú počas pocitov, ktoré tieto reprezentácie sprevádzajú.
Čím jasnejšie sú obrazy, ktoré človek používa na reprodukciu určitého stavu, čím presnejšie sú slová, ktoré zodpovedajú jeho pocitom v tomto stave, tým efektívnejšie sa človeku podarí dosiahnuť požadovaný výsledok.
Vedci dokázali, že autohypnóza najúčinnejšie ovplyvňuje mozog ponorený do ospalého stavu. Vstupom do stavu autogénneho ponorenia dostáva človek možnosť pomocou mentálnych príkazov alebo pomocou potrebných obrazov ovplyvňovať svoje telo.
Autosugescia zahŕňa rozvoj stavov podobných tým, ktoré sa vyskytujú u ľudí v stave hypnózy, keď sa vedomá kontrola stáva taká malá, že slovo hypnotizéra priamo vyvoláva v človeku potrebné vnemy alebo vizuálne obrazy. Pomocou hypnózy bolo dokonca možné dosiahnuť "spálenie" - začervenanie kože a vytvorenie pľuzgiere po tom, čo sa človeku inšpirovalo, že mu na telo pripevnili rozžeravenú mincu, hoci v skutočnosti bola studená. .
Pre efektívnu autohypnózu je dôležité naučiť sa spôsobovať stav, keď svaly tela prestanú poslúchať vedomú kontrolu. Mali by ste veriť týmto pocitom pomocou pomocných obrázkov a formulácií:
"Očné viečka sú ťažké, sú také ťažké, že sa nedajú otvoriť, sú plné ťažkosti." "Telo je nehybné, celé telo je naplnené obrovskou váhou, nie je možné pohnúť rukou ani nohou."
Na zvýšenie koncentrácie pri vstupe do stavu autogénneho ponorenia sa odporúča pri zatvorené oči mentálne upriamte oči na špičku nosa alebo na imaginárny bod v strede čela. To podporuje stav relaxácie a pokoja.
Pri autohypnóznych cvičeniach sa techniky vstupu do stavu autogénneho ponorenia využívajú v redukovanej forme. Hlavnou podmienkou úspešnej autohypnózy je plná koncentrácia pozornosti na vykonávané cvičenia a dostatočný počet opakovaní.
Autohypnóza nemusí byť priama. Aby sa zlepšilo zásobovanie koronárnych ciev srdca krvou, nie je potrebné priamo apelovať na prácu srdca alebo na cievy, ktoré zásobujú srdce krvou. Samonavrhnuté pozitívne emocionálne stavy a autohypnóza tepla v ľavej ruke prispievajú k riešeniu tohto problému a spôsobujú zodpovedajúce zmeny v práci srdca.
Pri takejto poruche reči, ako je koktanie, sa hlavná pozornosť venuje zníženiu emočného stresu a uvoľneniu a zahrievaniu svalov tváre, krku a ramenného pletenca. Okrem základných vzorcov autogénneho tréningu je možné použiť nasledujúce vzorce:
“Som pokojný, moje činy sú sebavedomé a presné...” “Moja reč je slobodná, plynie sama...”
Aby boli vzorce autohypnózy účinné, musia brať do úvahy zmeny, ktoré sa vyskytujú v tele pri určitých ochoreniach.
Spánok a autohypnóza
Na autogénny tréning môžete využiť stav „spánku“, teda stav, v ktorom sa človek nachádza bezprostredne pred zaspaním alebo bezprostredne po prebudení, keď spánok ešte úplne neustúpil. Tento stav pripomína autogénne ponorenie s hlbokou relaxáciou všetkých svalov tela a nízkou úrovňou vedomej kontroly.
Nasledujúce cvičenia sú vhodné pre stav spánku:
- prezentovať sa ako človek s požadovanými vlastnosťami a schopnosťami. Musíme sa snažiť predstaviť si seba čo najjasnejšie (akoby zvonku) v situáciách, v ktorých sa tieto želané vlastnosti a schopnosti odhaľujú najlepším možným spôsobom, napríklad pokoj a mierna irónia pri komunikácii s ľuďmi opačného pohlavia, atď.);
- optimalizujte svoj psychický a fyzický stav pomocou vhodných mentálnych reprezentácií (s každým nádychom ma viac a viac napĺňa pokoj, svaly silou atď.);
- pripravte sa, aby ste vo sne vyriešili tie problémy, ktoré nebolo možné vyriešiť počas dňa.
Pri poruchách spánku môžete použiť nasledujúce cvičenia:
Po štandardnom uvedení seba samého do stavu autogénneho ponorenia sa na podporu zaspávania používajú vzorce:
"Hlava je oslobodená od myšlienok."
"Stratil sa zmysel pre čas."
"Ako sa prehlbuje relaxácia svalov, stráca sa pocit vlastného tela."
"Je čoraz ťažšie určiť polohu vlastných rúk a nôh."
"Očné viečka sa zlepia, očné viečka sú čoraz ťažšie."
"Príjemný spánok ma obklopuje stále viac."
"Úplná pasivita, kontemplácia, úplná absencia akýchkoľvek myšlienok a pohybov tela."
"Všetky cudzie zvuky sú ľahostajné, pozornosť sa lenivo odkláňa od cudzích zvukov a nefixuje sa na žiadny."
Autogénny tréning a sebavýchova
Autogénny tréning je možné využiť na sebavzdelávacie účely. Mnohí ľudia sú často nespokojní sami so sebou a chceli by zmeniť niektoré aspekty svojho charakteru, zmeniť svoje správanie v situáciách, ktoré sú pre nich významné. To však nie je také ľahké dosiahnuť, ak je základom iba vedomá kontrola a vôľa.
Pri používaní autogénneho tréningu na účely sebavzdelávania by ste mali:
1. Vstúpte do stavu autogénneho ponorenia.
2. Mentálne vyvolať čo najpodrobnejšie znázornenie želaného „ja-obrazu“ a vzorcov želaného správania. Predstavte si taký stav, ako keby požadované vlastnosti alebo typ správania už boli prítomné.
3. Precítiť vnútorný stav mysle, ktorý vzniká pri prezentovaní želaného „ja-obrazu“ a vzorcov želaného správania, cítiť, ako sa tým mení postoj k ľuďom okolo, k dôležitým udalostiam vo vlastnom živote.
4. Obmieňajte tie imaginárne situácie, v ktorých sa prejavujú požadované charakterové vlastnosti alebo správanie.
Trvanie prezentácie želaného „ja-obrazu“ a želaných vzorcov správania sa z lekcie na lekciu zvyšuje v rozmedzí od 23 minút do 10 minút.
V samovzdelávacej práci, ktorá sa začala počas autogénneho tréningu, možno pokračovať v stave bdelosti. Môžete sa niekoľkokrát denne na 10, 20 alebo 30 minút zahrať na sebavedomého, pokojného, vyrovnaného človeka, človeka, ktorý si užíva život atď. (v súlade s požadovanými charakterovými vlastnosťami a správaním, ako aj v závislosti od sledovaných cieľov).
Pozorovania ľudí, ktorí túto metódu sebavzdelávania praktizovali, ukazujú, že po 2-3 mesiacoch sa želané správanie stáva potrebou a ich prirodzeným stavom.
Samovzdelávacia metóda zahŕňa nasledujúce techniky:
1. Sebaanalýza a sebahodnotenie (na identifikáciu nežiaducich charakterových vlastností a správania).
2. Kritické hodnotenie vlastnej osobnosti a vlastného správania vo významných situáciách (v najdôležitejších situáciách, ktoré majú najmä dôležitosti), ich vzťah k sebe a k iným ľuďom.
3. Kritické hodnotenie minulosti, identifikácia jednotlivých „psychologických bariér“, ktoré stoja v ceste želaným zmenám v „obraze ja“ a vzorcoch správania.
4. Vytváranie želaného „ja-obrazu“ a vzorcov želaného správania vo významných situáciách.
5. Vytváranie vlastných verbálnych vzorcov, ktoré určujú zámery realizované v procese sebavýchovy (napríklad „dôvera a vyrovnanosť“, „bezstarostnosť a radostná animácia“, „rigidita a odhodlanie“ atď.).
6. Sebavýchova, realizovaná v procese autogénneho tréningu.
7. Vnucovanie stereotypov želaného „ja-obrazu“ a želaných vzorcov správania sa reálnemu správaniu v každodennom živote pri komunikácii s inými ľuďmi.
V rámci introspekcie pred autogénnym tréningom je vhodné zapísať si svoje hlavné problémy, ťažkosti a nedostatky. Neúplné vety uvedené nižšie vám môžu pomôcť dokončiť prácu. Mali by ste ich dokončiť a celé výsledné vety zapísať do zošita alebo na papier.
Myslím si, že väčšina mojich problémov (zlyhaní, problémov) je spôsobená...
Mojou najväčšou nevýhodou je...
Môžem to urobiť lepšie, ak...
Vec, ktorá mi najviac prekáža na interakcii s inými ľuďmi je...
Najvyššie výsledky môžem dosiahnuť, ak...
V zozname neúplných viet možno pokračovať, ak má študent potrebu presnejšie formulovať existujúce problémy a spôsoby ich riešenia.
Autogénny tréning ako spôsob zvládania stresu a úzkosti
Autogénny tréning pomáha zbaviť sa negatívnych účinkov stresu a úzkosti. To sa dosahuje niekoľkými mechanizmami:
1. Negatívne emocionálne zážitky sú spojené s určitými výrazmi tváre, gestami, určitými „svorkami“ v určitých častiach tela. Hlboké uvoľnenie všetkých svalov tela akoby vymazávalo tieto „svorky“, zastavuje tok impulzov do mozgu z rôznych svalov tela, ktorých napätie je charakteristické pre negatívne emocionálne stavy.
2. Negatívne emocionálne stavy majú obzvlášť zničujúci vplyv na výkon a duševný stav človeka, keďže mnohí ľudia majú tendenciu zbytočne upriamovať svoju pozornosť na negatívne skúsenosti. Autogénny tréning vám umožňuje presunúť ťažisko pozornosti na úplne iné vnemy a zážitky, čo prispieva k prudkému oslabeniu alebo úplnému vymiznutiu negatívnych zážitkov, depresívnych stavov.
3. Takzvané „reagovanie“ vám umožňuje iný pohľad na samotnú traumatickú situáciu a dosiahnuť postupné znižovanie závažnosti negatívnych emocionálnych zážitkov.
4. Každý človek mal v živote veľa takýchto situácií, keď prežíval pozitívne emócie. Mentálna reprodukcia týchto situácií vám umožňuje obnoviť zodpovedajúcu „kyticu“ vnemov (vône, zvuky, farby a určité svalové vnemy), ktoré počas lekcie akoby vytesňovali predchádzajúci negatívny emocionálny stav so všetkými sprievodnými fyzickými vnemami.
Autogénny tréning umožňuje výrazne oslabiť alebo úplne prekonať negatívne emócie zasahovať do normálneho života a práce. Lekcia môže prebiehať podľa nasledujúcej schémy:
Zadajte stav autogénneho ponorenia. Cudzie myšlienky, starosti a zvuky sa s každým výdychom vzďaľujú ďalej a ďalej. Všetka pozornosť je upriamená na dych. Dýchanie je rovnomerné a pokojné. Telo je nehybné, uvoľnene odpočíva, všetky svaly sú ochabnuté, úplne uvoľnené.
Všetka pozornosť sa sústreďuje na to, ako sa s každým výdychom stierajú stopy napätia, „klipy“, zodpovedajúce negatívnym emocionálnym zážitkom.
Počas celého sedenia udržujte v duchu úsmev na tvári. Snažíte sa cítiť, ako sa stále viac a viac rozplývate v pocitoch uvoľnenia, pokoja, blaženého pokoja, ktoré vás napĺňajú.
Predstavte si situácie (ktoré ste predtým skutočne zažili alebo si ich predstavovali), ktoré vám umožňujú obnoviť prísun pozitívnych emócií (odpočinok v lone prírody, akékoľvek udalosti spojené s pozitívnymi emóciami atď.).
Snažte sa čo najlepšie cítiť, ako s každým výdychom nepríjemné zážitky slabnú a odchádzajú.
Na konci lekcie je daný postoj k tomu, aký by mal byť stav po ukončení autogénneho tréningu, napr.: „Po skončení lekcie sa nálada zlepšuje.“
Aktivácia podľa štandardnej schémy. Trvanie lekcie je 15 20 minút.
Autogénna odpoveď
Na neutralizáciu negatívnych skúseností môžete použiť techniky „opakovania“ tých situácií, ktoré tieto skúsenosti spôsobili.
Bolestivé zážitky, ktoré sú často príčinou stavu úzkosti, sú oslabené pri ich opakovanom reprodukovaní, kedy sa človek vidí akoby zvonku. Pre čo najlepší efekt je dôležité reprodukovať tieto situácie, prostredie a čas pôsobenia čo najpodrobnejšie. Autogénna reakcia sa uskutočňuje podľa nasledujúcej schémy:
1. Zaujmite jednu z troch základných polôh pre autogénny tréning.
2. Vstúpte do autogénneho ponoru, ktorý neustále vyvoláva pocity ťažkosti, tepla a relaxácie v hlavných svalových skupinách. Telo je pomalé, nehybné.
3. Mentálne si predstavte traumatickú situáciu (z minulosti alebo takú, ktorá môže nastať v budúcnosti), akoby zvonku. Zároveň sa snažte dobre precítiť zodpovedajúce pocity, vnemy, obrazy, ktoré túto situáciu sprevádzajú (budú trochu tlmené). Traumatická situácia je spôsobená nie viac ako 2 5 minút, po ktorých nastáva uvoľnený odpočinok po dobu 2 3 minút. Mentálne zostáva na tvári úsmev.
4. Lekcia sa zmení na spánok, ak sa cvičenie robí pred spaním, alebo sa končí aktivačnými vzorcami.
Metóda autogénnej desenzibilizácie (desenzibilizácia)
Bolestivé spomienky sú často hlavnou príčinou emocionálnych porúch v podobe depresívnych stavov, pocitov úzkosti, zvýšenej nevôle alebo podráždenosti. Jedným zo spôsobov, ako znížiť závažnosť emocionálnych zážitkov spojených s minulými udalosťami, je metóda autogénnej desenzibilizácie (desenzibilizácie). V priebehu hodín o autogénnej desenzibilizácii sa používa viacnásobné, neustále sa zvyšujúce zastúpenie emocionálnych stavov, ktoré má človek v určitých osobne významných situáciách.
Lekcia sa koná podľa nasledujúcej schémy:
1. Zaujmite jednu z troch základných polôh používaných pri autogénnom tréningu.
2. Dýchanie je rovnomerné a pokojné. S každým výdychom sa telom rozleje príjemná vlna uvoľnenia a pokoja.
3. Ťažisko pozornosti je obmedzené len na vlastné telo. Cudzie zvuky, myšlienky, problémy sú odstránené, s každým výdychom slabšie a slabšie.
4. Osobitná pozornosť sa venuje svalom tváre. Očné viečka zakrývajú oči bez najmenšieho napätia. Ústa sú napoly otvorené. Pysky sú trochu hrubšie. Líca sa zdajú byť ťažké. Koža čela je vyhladená.
5. Telo sa stáva nehybným a ťažkým. Nemôžem pohnúť rukou ani nohou. Telo sa stáva ťažkým a uvoľneným.
6. V uvoľnených svaloch dochádza k rozšíreniu ciev. Čím hlbšie je uvoľnenie svalstva, tým výdatnejšie prúdi krv cez rozšírené cievy do uvoľnených svalov tela. Uvoľnené svaly sa každým výdychom zahrievajú. Horúčavy sa šíria zhora nadol po rukách, trupe, nohách. Telo je uvoľnené, nehybné a teplé.
7. Mentálne čo najpodrobnejšie reprodukovať traumatickú situáciu z minulosti, situáciu, čas, osoby zapojené do tejto situácie.
8. Je možné presnejšie si predstaviť prežívaný emočný stav. Zároveň je zachovaná kontrola nad svojimi emóciami a samotný emocionálny stav je prežívaný niekoľkonásobne slabšie, ako tomu bolo v reálnych podmienkach.
9. Bude užitočné rozložiť tento stav na komponenty:
- aká je to farba?
Ako chutí tento štát? (horké, slané, kyslé atď.);
Aký zvuk je spojený s týmto stavom? (vysoká, nízka, stredná výška atď.);
- Aký je tento stav na dotyk? (hladký, drsný, klzký atď.).
Môžu sa použiť aj iné parametre, ale treba mať na pamäti, že by ich nemalo byť príliš veľa, nie viac ako 5-7.
10. Po ukončení „práce“ s emocionálnymi zážitkami venujte 3-5 minút uvoľnenému odpočinku, ktorý sa končí podľa okolností aktivačnými formulkami alebo prechádza do spánku.
Autogénny tréning ako metóda prekonávania únavy a zvyšovania efektivity
Pocit únavy a zníženej výkonnosti je u človeka väčšinou len čiastočným dôsledkom fyzická prepracovanosť. Únava je často subjektívna, „psychologická“, nesúvisí so skutočným fyzickým stavom tela. Relaxácia svalov tela a aktivácia samoregulačných mechanizmov, ktoré sa vyskytujú v stave autogénneho ponorenia, ako aj použitie pomocných obrázkov a formulácií, ktoré stimulujú regeneračné procesy, pomôžu prekonať pocit únavy a zvýšiť efektivitu.
Pre efektívny odpočinok a zvýšenú efektivitu môžete viesť lekciu podľa nasledujúcej schémy:
1. Zaujmite jeden zo základných postojov pre autogénny tréning.
2. Dýchanie je rovnomerné a pokojné. Krátky, plytký nádych a dlhý, pokojný výdych. Dýchajte ľahko a pokojne. S každým výdychom narastá pasívny stav a príjemná letargia v celom tele. S každým výdychom sa odstraňujú všetky cudzie zvuky a myšlienky, ktoré nesúvisia s povolaním, a stávajú sa slabšími.
3. Celé telo je uvoľnené, malátne, nehybné. S každým výdychom sa chodidlá stávajú ťažšími a ťažšími. Gravitácia sa rozlieva vľavo a pravá ruka z ramien do rúk. Chodidlá sú čoraz zreteľnejšie, s každým výdychom výraznejšie. Ľavé nohy a pravá noha dosť ťažké. Nohy sú ťažké ako železné závažia. Pocit ťažkosti napĺňa obe nohy čoraz viac. Relax, pokoj, pasivita a rozjímanie.
4. Mentálne si predstavte situáciu vedúcu k obnove pracovnej kapacity (odpočinok na brehu rieky, na brehu mora, v lese atď.). Zároveň je dôležité zachovať stav autogénneho ponorenia, prepojiť regeneračné procesy s rytmom dýchania: nádych napĺňa relaxáciou, pokojom, rozjasňuje obrazy použité na lekcii a s každým výdychom sa relaxácia šíri cez telo, s každým výdychom opúšťa telo únava a negatívne emócie.
Táto fáza lekcie trvá od 5 do 30 minút. Dôležitou súčasťou autogénny tréning spočíva v tom, že na konci je dané nastavenie, ktoré vo všeobecných kontúrach určuje stav, ktorý je žiaduce mať po skončení lekcie (sviežosť, veselosť, pripravenosť konať energicky atď.)
Aktivácia podľa štandardnej schémy. Cvičenie trvá približne 10-40 minút.
Obrázky a formulácie, ktoré uľahčujú vstup do autogénneho ponorenia:
1. Pokoj a mier ma napĺňa.
2. Pokoj ma zahaľuje ako mäkká deka.
3. Všetko, čo nie je spojené s týmto odpočinkom, sa pre mňa stáva bezvýznamným, ľahostajným.
4. Vnútorný pokoj, ktorý ma napĺňa, blahodarne pôsobí na moje telo, na moju dušu,
5. Strácam pojem o čase, nemám sa kam ponáhľať.
6. Ponáram sa do seba.
7. Všetko sa deje akoby samo.
8. Napĺňa ma príjemný vnútorný pokoj.
9. Ruky a nohy sú ťažké a nehybné, ako liatinové závažia.
10. Priehľadná kupola ma oddeľuje od vonkajšieho sveta, vytvára okolo mňa bezpečnú zónu a tlmí cudzie zvuky.
11. Z uvoľnených svalov prichádza do mozgu čoraz menej impulzov, je čoraz ťažšie určiť polohu rúk a nôh.
Autogénny tréning alebo stručne autotréning je systém cvičení zameraných človekom na seba a určených na sebareguláciu psychických a fyzických stavov. Autotréning je užitočný pri tých typoch činností, ktoré u človeka spôsobujú zvýšené emocionálne napätie, a to aj v pedagogickej práci, pretože pri komunikácii učiteľa s deťmi a ich rodičmi často vznikajú situácie, ktoré sa nazývajú ťažké a vyžadujú si emocionálne a vôľové ja. -nariadenie. Použitie auto-tréningových techník umožňuje človeku cielene meniť náladu a pohodu, pozitívne ovplyvňuje jeho výkon a zdravie. Tí ľudia, ktorí sa systematicky venujú autotréningu, dostávajú príležitosť racionálne rozložiť a hospodárne využiť svoje sily v každodennom živote a v správnych chvíľach ich maximálne zmobilizovať.
Autotréning je založený na vedomom používaní rôznych prostriedkov psychologického ovplyvňovania vlastného tela a nervového systému človekom, aby ich uvoľnil alebo naopak posilnil. Medzi vhodné prostriedky vplyvu patria špeciálne cvičenia určené na zmenu tonusu kostrových svalov a svalov vnútorných orgánov. Aktívnu úlohu zohráva verbálna autohypnóza, reprezentácie a zmyslové obrazy, spôsobené vôľou. Všetky tieto prostriedky psychologického vplyvu človeka na jeho vlastné telo v autotréningu sa využívajú komplexne, v určitom slede: relaxácia, prezentácia, autohypnóza. Praktické testovanie auto-tréningových techník sa vykonáva v rovnakom poradí.
Autotréning zahŕňa cvičenia zamerané na kontrolu pozornosti, ľubovoľné ovládanie zmyslových obrazov, slovné sebapokyny, vôľovú reguláciu svalového tonusu a kontrolu rytmu dýchania. systém riadenie pozornosti zahŕňa rozvoj schopnosti sústrediť sa a dlhodobo udržať pozornosť na akýkoľvek predmet, objekt, udalosť, skutočnosť. Schopnosť pracovať so zmyselnými obrázkami Vyvíja sa pomocou špeciálnych cvičení zameraných na prenesenie pozornosti z vonkajšieho sveta do vnútorného a ďalej - na vnemy a zmyslové obrazy.
Od relatívne jednoduchých a známych znázornení v autotréningu postupne prechádzajú k zložitejším, napríklad k znázorneniam gravitácie, šírenia tepla z jednej časti tela do druhej, obrázkov prírody atď. Pomocou špeciálnych slová a výrazy vyslovované rôznymi hlasitosťami, pokiaľ ide o vonkajšiu reč a reč k sebe samému, rozvíjajú sa zručnosti verbálna autohypnóza. Takáto autohypnóza, ak ju človek šikovne používa, urýchľuje v ňom nástup požadovaného psychického alebo fyziologického stavu. Verbálna autosugescia sa v autotréningu spája s určitým rytmom dýchania. Ovládanie rytmu dýchania sa dosahuje pomocou cvičení, ktoré urýchľujú alebo spomaľujú nádychy a výdychy, znižujú alebo zvyšujú amplitúdu dýchania. Všetky tieto cviky sa cvičia v troch základných polohách: v ľahu, v sede a v stoji.
Cvičenie vo voľnom štýle regulácia svalového tonusu, sú tiež vypracované v určitom systéme a postupnosti. Najprv sa ľudia naučia uvoľniť a napnúť svaly, ktoré sa ovládajú najľahšie (svaly rúk a nôh), potom prejdú k svalom, ktoré sa dobrovoľne ovládajú ťažšie (svaly krku, hlavy, chrbta, brucha). ), a nakoniec sa obráťte na špeciálne cvičenia zamerané na reguláciu svalového tonusu vnútorných orgánov.
Obzvlášť zložité a dôležité cvičenia zahrnuté v autotréningu sú tie, na ktoré sú zamerané regulácia stavu krvných ciev hlavy a tela človeka, ich rozšírenie za účelom dosiahnutia stavu relaxácie a sedácie alebo zúženia za účelom zvýšenia tonusu a aktivácie organizmu. Tieto cvičenia využívajú prirodzené teplo dlane osoby a obrazové znázornenie tepla alebo chladu podľa vôle.
Popísaný systém autogénneho tréningu je užitočný pre učiteľov, ktorí majú veľkú záťaž a v živote čelia individuálnym problémom týkajúcim sa ich psychofyziologického stavu, výkonnosti a zdravia. Učiteľ alebo vychovávateľ, ktorý sa venuje autogénnemu tréningu, môže dať svojim študentom a žiakom viac ako ten, kto to nerobí. Autogénny tréning, zlepšenie zdravotného stavu učiteľa, zvýšenie jeho výkonnosti, čím sa zvýši jeho pedagogický výkon. Na želanie si každý učiteľ a vychovávateľ môže osvojiť metódy autogénneho tréningu a naučiť sa ich samostatne používať, na rozdiel od psycho-korekčnej praxe, ktorá si vyžaduje spoločnú skupinovú prácu a účasť na nej odborne vyškolených psychológov.
Témy a otázky na diskusiu na seminároch
Téma 1. Organizácia psychologického sebavzdelávania učiteľa
1. Potreba sústavného psychického sebavzdelávania učiteľa.
2. Hlavné odvetvia psychologickej vedy, obsahujúce informácie užitočné pre učiteľa.
3. Vedecké a populárne publikácie vrátane psychologických informácií užitočných pre psychologické sebavzdelávanie učiteľa.
Téma 2. Psychologické základy pedagogickej sebaregulácie
1. Hodnota sebaregulácie v činnosti učiteľa.
2. Pedagogické situácie, ktoré vyvolávajú potrebu psychickej sebaregulácie.
3. Samoregulácia vnímania a pozornosti.
4. Samoregulácia pamäti a myslenia.
5. Sebariadenie emočných stavov.
Téma 3. Psychokorekcia v činnosti učiteľa
1. Hlavné smery a ciele pedagogickej psycho-nápravnej práce.
2. Klasifikácia psychokorektívnych metód.
3. Skupiny sociálno-psychologického výcviku (T-skupiny).
4. Stretnutie skupín.
5. Skupiny nácviku zručností.
Téma 4. Autotréning v práci učiteľa
1. Koncept autogénneho tréningu.
2. Význam autotréningu a spôsoby jeho praktického využitia v práci učiteľa.
3. Ciele a ciele autogénneho tréningu.
4. Cvičenia zamerané na reguláciu svalového tonusu.
5. Cvičenia určené na kontrolu pozornosti a zmyslových obrazov.
6. Cvičenia určené na zmenu rytmu dýchania.
Témy pre abstrakty
1. Zdroje psychologických informácií užitočných pre učiteľa. ~- Pedagogické situácie, súvisiace psychické procesy a stavy, ktoré si vyžadujú sebareguláciu činnosti učiteľa.
2. Základné princípy samoregulácie.
3. Psychokorektívne metódy a skupiny, možnosti ich využitia v pedagogickej praxi.
4. Autogénny tréning a jeho aplikácia v procese sebazdokonaľovania činnosti učiteľa.
Témy pre samostatnú výskumnú prácu
1. Systém práce učiteľa v psychologickej sebavýchove.
2. Teoretický základ psychologická samoregulácia činnosti učiteľ.
3. Psychokorektívna práca v odbornej príprave učiteľov.
4. Techniky a metódy na zlepšenie výkonu učiteľa pomocou autogénneho tréningu.
Literatúra
Aktívne metódy vyučovania pedagogickej komunikácie a jej optimalizácia.-M.,1983.
(Psychológia pedagogickú činnosť: 6-40, 64-73.)
Burns R.W. Rozvoj sebapoňatia a výchovy.- M.,1986.
(Tréning učiteľov psychológie: 333-351.)
Dobrovič A.B. Pedagógovi o psychológii a psychohygiene komunikácie:
Kniha pre učiteľov a rodičov - M., 1987.
Kan-Kalik V.A. Učiteľ o pedagogickej komunikácii - M., 1987.
carnegie D. Ako si získavať priateľov a pôsobiť na ľudí. - M., 1989.
Byrne E. Hry, ktoré ľudia hrajú. Ľudia, ktorí hrajú hry. - M., 1988.
Anikeeva N. P. Psychologická klíma v tíme - M., 1989.
(Aktívny sociálno-psychologický výcvik učiteľov.)
Ladanov I. D. Zvládanie stresu - M., 1989.
(Zvládanie stresu: 27-42. Tréning vôle: 43-69. Tréning pamäte: 69-83. Sebaregulácia (sebaovládanie): 83-119. Prevencia a zvládanie konfliktov: 120-137.)
Leontiev A. A. Pedagogická komunikácia.-M.,1979.
(Ako rozvíjať pedagogické komunikačné zručnosti: 39-45.)
Grimak L.P. Rezervy ľudskej psychiky. Úvod do psychológie činnosti - M., 1989.
(prekonávanie kritických situáciách: 188-198. Samoregulácia duševné stavy: 227-262.)
Nemchin T. A. Stavy neuropsychického stresu.-L., 1983.
(Spôsoby a prostriedky zvládania neuropsychického stresu: 138-151.)
Nikolov N., Neshev G. Záhada tisícročí (čo vieme o pamäti).-M., 1988.
(Správa pamäte: 84-112, 133-140.).
Petrovská L.A. Kompetencia v komunikácii: sociálno-psychologický výcvik.- M., 1989. (Psychokorekčné práce v modernej humanistickej psychológii: 195-207.)
Rutter M. Pomoc ťažkým deťom.-M., 1987.
(Psychoterapia a jej účinnosť: 347-397.)
Yatsenko T.S. Sociálno-psychologický výcvik v príprave
budúci učitelia - Kyjev, 1987.
(Psychokorekčná práca v skupine aktívnej sociálno-psychologickej výchovy: 48-59.)
Sekcia 7
VZDELÁVACÍ PRÍRUČKA