☰

Ako napumpovať dievčenské ruky doma. Ako napumpovať ruky doma. Efektívna tréningová metóda

Dobrý deň, milí čitatelia! Pre začínajúcich športovcov je napumpovanie rúk veľkým problémom. Po mnoho mesiacov vystavujú svoje ruky fyzickej námahe, ale bez výsledku. Preto navrhujem zistiť, ako napumpovať svaly rúk doma pre muža a dievča.

Podotýkam, že rast svalov je podporovaný používaním základné cvičenia spolu s intenzívny tréning, zvýšená záťaž, správna výživa a regenerácia.

Pokiaľ ide o pumpovanie rúk, odporúčam zvoliť tréningový program nenápadne. hlavný dôvod nedostatok rastu je nadmerná vášeň pre tréning rúk, zatiaľ čo ostatné svalové skupiny zostávajú bez práce.

Aké je tajomstvo vysoko efektívneho programu? Poskytuje sériu intenzívnych a krátkych cvičení s použitím účinných cvičení, po ktorých nasleduje obdobie tried. Program je mimoriadne bolestivý. Dúfam, že vás to nevystraší ani nezastaví. Verte, že po absolvovaní niekoľkých cyklov svaly napuchnú. Len to nepreháňajte, pretože je to nezdravé.

šokový tréningový program

Cvičenia poskytované programom ovplyvňujú svaly rúk: predlaktia, biceps, triceps a brachialis. Teraz si povieme niečo o cvikoch na biceps a triceps.

  • Otočenie rúk . Cvik vykonávajte úzkym úchopom. Vzdialenosť medzi rukami na hrazde je 20 cm, takže bicepsové hlavy dostanú optimálnu záťaž.
  • Ohýbanie rúk na naklonenej lavici . Na cvičenie budete potrebovať činky. Vďaka náklonu chrbta sú bicepsy natiahnuté až na doraz. Ak chcete vykonať, ohnite ruky k sebe alebo striedavo.
  • Koncentrovaný lifting . Cvičenie vám umožňuje dokončiť biceps. S ním zvýšte výšku bicepsu v stiahnutom stave.
  • Predĺženie rúk na bloku s neutrálnym úchopom . Pôsobí na triceps. Z tohto dôvodu musí mať rukoväť paralelné rukoväte. Prípadne použite hrubé lano.
  • Predĺženie horných ramien . Trénujte triceps. V najnižšom bode sa natiahne, čím sa zvýši úroveň efektivity cvičenia. V tomto prípade sa odporúča použiť namiesto činiek kotúč z činky.

Program je založený na princípe supersetov. Po dokončení cvičenia okamžite prejdite na druhé bez prestávok a oddychu.

  1. Najprv trénujte bicepsy. Vezmite činku a urobte niekoľko zahrievacích sérií s použitím ľahkej váhy, pričom ruky ohnite úzkym úchopom.
  2. Potom si trochu oddýchnite a začnite pracovný prístup, čím zvýšite hmotnosť tyče. Vypracujte bicepsy do zlyhania. Keďže prístup je ťažký, viac ako 10 opakovaní nebude fungovať.
  3. Teraz prichádza superset. Najprv urobte naklonené kučery a potom prejdite na kučery s činkou. Vykonajte každé cvičenie 10-krát.
  4. Dajte si minútovú prestávku. Potom dokončite biceps koncentrovanými kučerami. Tým je svalový tréning ukončený. Prepnite na triceps.
  5. Program používajte raz týždenne alebo menej. Všetko závisí od rýchlosti zotavenia tela. Ak cvičíte trikrát týždenne, nahraďte jedno sedenie šokovým programom. Pri zvyšných dvoch tréningoch vynechajte cviky na ruky.

Vďaka nárazovým cvičeniam si doma rýchlo urobíte ruky masívne a kučeravé.

Cvičte doma

Ak napriek útokom a rýchlym útokom, priblíženiam a pridaním ruky odmietajú zväčšiť objem, potom nepoužívate správna technika pumpovanie rúk doma.

Podotýkam, že napumpovať si ruky doma je skutočné. V tejto časti článku poviem užitočné tipy spolu so štruktúrou efektívneho tréningu, ktorý pomôže realizovať sen v byte.

Okamžite vás upozorním, že budeme kývať rukami bez špeciálneho vybavenia, ktorého náklady sú úžasné vo veľkosti. Počas tréningu však nebudete môcť relaxovať. Začnime.

  • Po každom tréningu by si ruky mali oddýchnuť. Ak neustále cvičíte, nepočítajte s rastom. Keďže svaly rúk sú malé, sú preťažené.
  • Po dokončení jedného cyklu odpočívajte dva týždne. Potom prejdite na nové cvičenia s použitím ťažších váh.
  • Uistite sa, že cvičíte silu. Na to je vhodný bench press s francúzskou činkou v polohe na chrbte. Zároveň zvyšujte hmotnosť o 5 percent týždenne.
  • Tréningový program bicepsu zahŕňa ohýbanie rúk. Preto sa pravidelne naťahujte. Zvýšte svoje svalová hmota biceps a silu. Ak dokážete bez problémov vykonať 10 príťahov, potom je čas premýšľať o ďalšej záťaži.
  • Po každom tréningu odporúčam strečing. Natiahnutie svalov predlžuje fasciu, čo poskytuje zväčšenie objemu.
  • Nezanedbávajte svoje predlaktia. Ak sú slabé, nenapumpujte bicepsy. Dajte podložky na činku. Práca s hrubšou tyčou zvýši vašu silu úchopu.
  • Pohybujte aj nohami. Ich tréning spôsobuje, že telo prejde do anabolického režimu, čo prispieva k hromadeniu rastového hormónu. Zároveň ostatné svaly dostávajú viac látky. Spriatelte sa teda s výpadmi a drepmi.
  • Ďalšie komplexy pomôžu napumpovať svaly. Pred tréningom užite tyrozín s kofeínom, čo priaznivo ovplyvní mentálne sústredenie. V procese tréningu odporúčam používať užitočné aminokyseliny, ktoré pomáhajú udržiavať intenzitu. Po tréningu poskytnite telu prístup k lyofilizovaným proteínom.
  • Jedzte tvrdo. Ak sa telesná hmotnosť nezvyšuje, nemá zmysel zväčšovať objem rúk. Neustále saturujte telo bielkovinami, tukmi a sacharidmi. O špeciálnych diétach pre športovcov si povieme neskôr.
  • Predstavte si, ako budú vaše ruky vyzerať po troch mesiacoch. Možno sú výsledky ešte ďaleko od ideálu, ale už ich prítomnosť je malým úspechom. Neodporúčam vám merať si ruky denne. Zamerajte sa radšej na hmotnosť a výživu.
  • Obnova je kľúčom k úspechu. Je povýšený Pekné sny. Neignorujte masáže, prechádzky, sauny a parné kúpele. To všetko urýchli a zlepší proces obnovy tela.

Videá cvičenia

Dal som vám k dispozícii užitočné poznatky. Stačí ich zaviesť do praxe a čoskoro sa pod rukávmi trička objavia efektné „banky“.

Ako napumpovať ruky dievčaťa doma

Vedeli ste, že každodenný silový tréning je mimoriadne prospešný? To vám umožní vyzerať dobre, zvýšiť sebavedomie, tónovať svaly, spomaliť starnutie.

Poviem vám, ako napumpovať ruky dievčaťa doma. Dievčatá to určite nepotrebujú mocné ruky. Majú záujem o napnutie pokožky, aby vyzerali krásne. Na to stačí vykonať veľké množstvo prístupov pomocou malej hmotnosti.

Predstavujem vám súbor cvikov, pomocou ktorých bez námahy napravíte svoje ruky.

  1. Push up. Cvičenie sa zameriava na triceps a vďaka nemu budú ruky elegantné. Zaujmite štandardnú pózu a spustite trup na zem, potom sa vráťte do východiskovej polohy. 15 opakovaní stačí. Ak je to ťažké, oprite sa o kolená.
  2. Mahi ruky. Vezmite malé činky do rúk a položte nohy na šírku ramien. Roztiahnite ruky do strán a spojte ich pred sebou. Rovnako ako v prvom prípade je počet opakovaní 15.
  3. Otočenie rúk . Cvičenie dáva zabrať bicepsu, čo prispieva k spaľovaniu telesného tuku. Stojan je rovný. Ohnite ruky s činkami v poradí, tlačte lakte k pásu.
  4. Francúzske ohyby . Trénujte triceps. Sadnite si na stoličku, vezmite činku oboma rukami, položte ju za hlavu a pohybujte sa hore a dole po chrbte.
  5. Obrátené príťahy . Zamerané na tréning bicepsov. Stačí potiahnuť 15 krát. Ak nemáte dostatok sily, zaveste sa. Tým sa posilňujú svaly.
  6. Mahi cez strany . Sadnite si na lavičku, vyrovnajte chrbát a rozpažte ruky s činkami do strán. Zdvihnite ruky a spojte dlane.
  7. Koncentrované kučery . Sedieť na stoličke, položte jeden lakeť na stehno. Spustite druhú ruku s činkami nadol. Zdvihnite projektil 15-krát a vymeňte ruky. Nezabúdajte na oddych.

Pamätajte si, milé dámy, ak snívate tónované rukyžiadne nedostatky, trénujte s ľahkými činkami. Maximálna hmotnosť športového vybavenia nesmie presiahnuť 2 kilogramy.

Denné cvičenia, ktoré si nevyžadujú veľa úsilia a času, vám pomôžu nájsť fit a krásne ruky. Chce to od vás trochu túžby a vytrvalosti a výsledok na seba nenechá dlho čakať.

Ako napumpovať ruky muža

Chlapci snívajú o veľkých a silných rukách, pretože to je znakom sily a odvahy. Ako nádherne vyzerajú široké zápästia, najmä ak sú zdôraznené bicepsmi a tvarovanými tricepsmi.

Dôležitú úlohu pri pumpovaní rúk zohráva genetika a tréningový program by sa nemal odsunúť do úzadia.

Triceps je najväčšia svalová skupina nachádzajúca sa na paži. Ľahko reaguje na zaťaženie a vyvíja sa. Pri správnom tréningu sa triceps zvýši na slušné objemy. Triceps má tri hlavy a na tréning je lepšie používať základné cviky, ktoré ovplyvňujú všetky body.

Existujú izolačné cvičenia, vrátane francúzskeho tlače spolu s mŕtvym ťahom. horný blok. Ich vplyv je príliš slabý. Viackĺbové cvičenia sa považujú za efektívnejšie: tlak na lavičke a kliky na nerovných tyčiach. Poďme sa o nich porozprávať.

  • Odporúčam robiť kliky na širokých tyčiach, aby záťaž padla na triceps. Pri cvičení držte chrbát rovno.
  • Triedy s činkou s úzkym úchopom v polohe na chrbte si vyžadujú správnu techniku, inak sa záťaž presunie na delty a svaly hrudníka. V procese zdvíhania projektilu nerozširujte lakte do strán, pretože to bude zahŕňať prsné svaly.
  • Snažte sa udržať lakte v pohybe pozdĺž tela. Ak je ťažké dodržať techniku, znížte hmotnosť tyče odstránením niekoľkých dosiek.

Ak chcete dosiahnuť výsledok, pracujte s činkou a robte kliky na nerovných tyčiach. Pre biceps sú tieto cvičenia základné, čo sa nedá povedať o French presse a iných možnostiach.

Čo sa týka tréningu predlaktia, bez zvládnutia ťažkých základných cvikov je to zbytočné. Mŕtvy ťah spolu s príťahmi posilní svalovú skupinu predlaktia, čím sa stane elastickým a masívnym. Povedzme si o cvikoch, ktoré si zaslúžia najväčšiu pozornosť.

  1. Visí na hrazde. Cvičenie sa bude zdať jednoduché, ale nie je. Trénuje vytrvalosť. Čím viac sa môžete prehýbať, tým masívnejšie budú vaše predlaktia.
  2. Druhé cvičenie zahŕňa použitie krátkej tyče s nízkou hmotnosťou. Odporúča sa vykonať na špeciálnom simulátore. Vykonajte prvých desať pohybov nahor a potom v rovnakom rozsahu nadol.
  3. Tretí cvik posilňuje šľachy. To má pozitívny vplyv na silu úchopu dlane a úchopu. Zatlačte na prsty päťdesiatkrát. Za šesť mesiacov sa úchop zmení a predlaktia sa zvýšia.

Paže potrebujú menej času na zotavenie ako iné svalové skupiny. Zohľadnite túto vlastnosť pri zostavovaní súboru cvičení.

Keďže máte záujem o zvýšenie objemu svalov, neodporúčam používať program profesionálnych športovcov. Poskytuje vysoké zaťaženie svalov. Pre normálny rast svalovej hmoty doma stačí pár základných cvikov.

Cvičenie pre tínedžerov

Každý tínedžer, ktorý rešpektuje seba, chce mať vyšportovanú postavu. A niet sa čomu čudovať, veď dievčatám sa napumpovaní chlapi páčia a chuligáni sa s takýmito silnými mužmi neponáhľajú. Už v ranom veku sa chlapci pozerajú na seba do zrkadla a oceňujú príťažlivosť tela. Ako ukazuje prax, sú často sklamaní.

Oni tomu nerozumejú nádherné telo je výsledkom vytrvalosti a tvrdej práce. S rozvojom svalov a kostí je potrebné začať už od detstva pri dodržaní pravidiel. Iba v tomto prípade cvičenia nepoškodia telo.

Svaly u dospievajúcich sa líšia od svalov mužov štruktúrou a zložením. Obsahujú málo myoglobínu, takže je ťažké vydržať intenzívny tréning a únava rýchlo pokrýva hlavu. Z tohto dôvodu majú dospievajúci zapojení do programu pre dospelých strie, zlomeniny a zranenia.

Táto vlastnosť tela tínedžera počas vylepšeného tréningu vyvoláva strie a dislokácie. V horšom prípade dieťa dostane kýlu. V tomto veku je zakázané používať činky a závažia. Na tieto účely použite svoju váhu.

Do veku 16 rokov sa dospievajúcim odporúča dávkovať fyzickú aktivitu. Zároveň sa odporúča venovať sa športom, ktoré prispievajú k normálnemu rastu a vývoju tela. Tínedžeri majú zakázané pracovať s činkami, kettlebellmi a ťažkými činkami. V opačnom prípade cvičenia spomalia rast dieťaťa, z ktorého sa stane nízky, silný muž.

  • Adolescenti by nemali robiť denne silové cvičenia. V tomto veku odporúčam budovať svalovú hmotu postupne. Cvičte každý druhý deň, venujte 40 minút tréningu. Do ďalšej chvíle si telo oddýchne.
  • Do 16 rokov sa tínedžer môže vytiahnuť na hrazde a robiť kliky. Vďaka týmto cvikom rozpumpuje biceps a triceps. Čo sa týka kettlebellov a činiek, používajte v tréningu až potom, čo sa naučíte vykonať 20 príťahov. Takéto výsledky naznačujú pripravenosť tela na seriózne štúdie.
  • V tomto veku expandér nezanedbávajte. Drobné športové zariadenie zvýši svalovú vytrvalosť, vďaka čomu bude štýlové a elastické.
  • Napumpovanie rúk a iných častí tela bez jedenia potravín bohatých na bielkoviny nebude fungovať. Jedzte teda tvaroh, mäso a mliečne výrobky. Pokiaľ ide o diéty, rýchle občerstvenie a jedenie na úteku, vyhýbajte sa týmto druhom jedál. V opačnom prípade na dobrý výsledok nepočítaj.

Na záver dodám, že tínedžer si napumpuje ruky pod podmienkou správnej výživy a dobrého spánku. Tiež užitočné

Flexibilita, sila a ľahká svalová úľava ženské ruky aby ich majiteľ bol veľmi atraktívny. Bohužiaľ, svaly rúk vekom strácajú svoj tvar, ochabujú. Aby ste udržali ruky v dobrej kondícii, musíte svaly zaťažiť prácou.

Ovisnutiu a ochabnutiu nadlaktia môžete zabrániť pomerne jednoduchým, ale pravidelným domácim cvičením s činkami alebo expandérom.

Čo budeme sťahovať

Hlavná pozornosť pri napumpovaní svalov rúk dievčat doma sa venuje hornej časti (rameno) a spodnej časti (predlaktie).

Hlavnou funkciou týchto svalov je flexia a extenzia horných ramien. Najprv si musíte stiahnuť:

  • biceps- biceps, to znamená, že má dve šľachové hlavy na pripevnenie ku kosti, ramennému svalu, ktoré sa nachádzajú na prednej strane od ramena po lakeť. Ohýba ruku, umožňuje jej otáčanie dlaňou nahor a tiež sa podieľa na rotácii predlaktia a stabilizuje ramenný kĺb, čím zabraňuje jeho vykĺbeniu;
  • triceps- tricepsový sval, ktorý sa nachádza vzadu a zrkadlí biceps. Predlžuje ruku v lakti;
  • svaly predlaktia- pomoc pri ohýbaní lakťa, rotácii predlaktia a zápästia.

Ako a koľko trénovať

Aby ste doma napumpovali ruky dievčaťa, každá relácia by mala začať krátkym, 5-10 minútovým zahriatím, aby sa zahriali a naplnili svaly čo najviac krvou. Tým sa zabráni možné zranenia a zefektívniť cvičenia.

Napríklad, keď začnete chodiť na mieste, zdvihnite ruky nahor pri nádychu a pri odchode ich spustite. Potom urobte niekoľko krúživých pohybov s ramenami a rukami. Dobré je natiahnuť aj krk, ramená a nohy. Prečítajte si viac o zahrievaní.

  • činky malej hmotnosti, 0,5 - 2 kg;
  • plastové fľaše naplnené vodou;
  • elastický expandér.

Cvičenia sa vykonávajú 10 - 15 krát v 3 sériách, s krátkymi prestávkami, maximálne 1 minútu. Záťaž sa postupne zvyšuje. Pre zvýšenie efektu pri práci s váhou môžete zotrvať 3 sekundy v polohe maximálnej kontrakcie precvičovaného svalu.

Cvičenie musíte dokončiť povinným strečingom precvičovaných svalových skupín. popísané v súvisiacom článku.

Svalové tkanivo potrebuje čas na zotavenie a rast, preto je najlepšie cvičiť svaly paží trikrát týždenne a v dňoch medzi tým sa zamerať na iné svalové skupiny, aby sa celé telo harmonicky rozvíjalo.

Začiatočníci môžu po vybudovaní základne prejsť na pumpovanie predlaktí. Mimochodom, pri práci na veľkých svalových skupinách, napríklad pri kladivových ohyboch na biceps, rastú aj malé svaly.

Aby ste sa rozhodli pre kombináciu cvičení, musíte pochopiť, aký cieľ sledujete:

  1. Na budovanie svalovej hmoty, zväčšenie ich objemu by ste mali používať ťažšie činky a robiť menej opakovaní. Okrem toho môžete štúdium rôznych svalov rozdeliť do rôznych tréningových dní.
  2. Ak chcete vyrysovať svaly na rukách, medzi sériami by ste mali odpočívať menej. Cvičenia by ste mali robiť aj v sériách. V tomto prípade sa pracuje na protiľahlých svalových zväzkoch (biceps-triceps) bez prestávky a po sérii dvoch cvičení odpočívajte.

V každom prípade je lepšie zaťažovať svaly postupne, kontrolovať ich kontrakcie. Cvičenia by sa mali vykonávať pomaly, opatrne a s napätím. Taktiež je dobré meniť cviky v každom tréningu.

Svaly ruky možno napumpovať nielen pomocou kruhového expandéra (gumenej šišky). Úchop je dobre posilnený, ak sú pri vykonávaní opakovaní rukoväte činky pevne stlačené.

Cvičenia

Po zahriatí môžete prejsť na hlavné cvičenia.

Cvičenie na ruky s činkami

  1. Zdvihnite rovné ruky dopredu.

Východisková poloha: chodidlá na šírku ramien, chrbát rovný, hrudník dopredu, lopatky k sebe, lakte mierne pokrčené.

Striedavo pri nádychu dvíhame rovné ruky dopredu k línii hrudníka, pri výdychu ich spúšťame do pôvodnej polohy. Počas cvičenia nezdvíhajte ramená a nenapĺňajte kefu dopredu. Zdvíhanie činiek pred vami uvoľňuje predné delty, to znamená, že sa tým napumpujete vyššia časť ruky

Nasledujúce dva cviky sú na precvičenie rúk doma najúčinnejšie. Ak sa vykonáva pravidelne doma, prvé výsledky sa objavia najneskôr o 2 týždne neskôr.

  1. Zvýšenie bicepsu.

Po spustení rovných paží s činkami nadol pritlačíme lakte k telu a ruky ohýbame striedavo v lakťoch a zdvihneme ruku z činiek k ramenu. Ak pracujeme s expandérom pásky, potom vykonávame cvičenie na privedenie kefy k ramenu tak, že sa postavíme do stredu pásky a držíme jej okraje v rukách. V spodnej polohe nie je lakeť úplne vystretý.

Cvičenie sa často nazýva "kladivo" alebo "kladivo curl" a vykonáva sa neutrálnym úchopom (keď je chrbát ruky vytočený smerom von vo východiskovej polohe) alebo úchopom podhmatom (keď dlaň smeruje k stropu pri zdvíhaní). . Často, počnúc neutrálnym úchopom, vrcholový bod, na úrovni ramien sa vykonáva supinácia (mierne otočenie kefy smerom k sebe).

Zdvíhanie činiek na biceps má veľa možností. Môže sa vykonávať:

  • súčasne oboma rukami;
  • striedavo, teda najprv len pravá, potom len ľavá;
  • striedavo: raz sprava, raz zľava.

Zo stojacej, sediacej, ležiacej polohy.

Pri vykonávaní cviku je dôležité nenakláňať sa k pracovnej paži a pevne fixovať zápästia, nehádzať činky. Aby ste napumpovali svaly rúk a nezranili sa, musíte robiť hladké pohyby.

  1. Stlačte spoza hlavy.


Toto je cvičenie na triceps. Ale v závislosti od možností umožňuje trénovať aj iné svaly.

  • Zdvihneme obe ruky s činkami nahor, pričom lakte sú mierne ohnuté a pozeráme sa dopredu. Pokrčíme lakte, predlaktia spustíme dozadu, kým sa nedotknú bicepsu. Pri výdychu sa vrátime do pôvodnej vertikálnej polohy.

Paže môžete držať rovnobežne, pričom v každej budete stláčať jednu činku, alebo môžete ruky spojiť a pracovať s jednou činkou ako na obrázku. Ak chcete zmeniť vektor zaťaženia, vykonajte cvičenie „French bench press s činkami“ - vykonávané v ľahu. Podrobnosti o vykonaní nájdete v .

Môžete použiť činku, uchopte dlane dopredu, vzdialenosť medzi rukami je asi 10 cm.

Ak je vybratý gumový alebo pružinový expandér, potom sa vykoná horný ťah, napríklad z polohy „nožnice“, keď sa jedna noha stiahne dozadu a drží koniec expandéra, druhý koniec elastického pásu sa zovrie. pracovná ruka. Dráha predlaktia je rovnaká ako pri práci s činkou.

Cvičenie na triceps sa môže vykonávať v stoji alebo v sede.

  1. Ohyb a predĺženie zápästí.

Ak sú bicepsy a tricepsy dostatočne nafúknuté a predlaktie vyzerá v porovnaní s nimi neúmerne, čo je u dievčat nepravdepodobné, môžete po práci na bicepsoch samostatne trénovať svaly predlaktia. Hlavným cvikom je flexia (úchop zdola) a extenzia (úchop zhora) paží v zápästiach v sede. Tu je jedno možné cvičenie.

Zaujmeme polohu v sede, aby sa koleno opornej nohy trochu pozeralo na podlahu (to zvyšuje záťaž v porovnaní s horizontálnym kolenom), položíme lakeť na pripravenú nohu, vezmeme činku úchopom zospodu, takže že dlaň vyzerá presne hore.

Zápästie s váhou spustíme čo najviac dozadu a pomaly ho ohýbame k sebe, sekundová ruka je nehybná. Pracujú iba svaly predlaktia.

Cvičenie môžete skomplikovať zvýšením amplitúdy spustením činky do extrémne nízkej polohy, kedy spočíva len na pokrčených prstoch dlane položenej dozadu. Potom sa prsty postupne skrútia a potom sa zdvihne celé zápästie. Táto komplikácia súčasne posilňuje prsty a naťahuje svaly a šľachy predlaktia.

Po 10 opakovaniach otočíme ruku o 90 stupňov tak, aby prsty vyzerali nabok a činka v nich upnutá je zvislá a s maximálnou možnou amplitúdou pomaly ohýbame a uvoľňujeme zápästie hore a dole.

Ruka by mala byť uvoľnená a pohyb vykonávajú svaly predlaktia. Po 10 opakovaniach kefku opäť otočíme o 90 stupňov, aby sa zatvorené prsty pozerali na podlahu, a 10-krát zopakujeme pohyby flexia-extenzor.

Tu je dôležité namáhať ruku, telo môžete nakloniť na stranu, aby ste predlaktie plne zaťažili.

Parterre

Kliky sú najobľúbenejším cvičením s vlastnou váhou.

  1. Push up.

Z polohy dôrazu v ľahu, ruky na šírku ramien, ohýbame ruky v lakťoch a spúšťame rovné telo na podlahu. Ľahká verzia sa vykonáva z polohy na bruchu s podporou na kolenách, ruky sú paralelné, prsty sa pozerajú dopredu, lis je napätý.

Môžete urobiť tri pramene (trikrát spustíme hrudník na podlahu a zdvihneme ho bez toho, aby sme natiahli lakte na koniec) a pri štvrtom počte sa vráťte do východiskovej polohy. Opakujeme 10x.

  1. Obrátené kliky (dipy).

Položíme ruky na šírku ramien na podporu zozadu, nohy natiahnuté dopredu, môžete sa trochu ohnúť v kolenách. Ohnite ruky, kým lakte nebudú rovnobežné s podlahou. Vraciame sa do východiskovej polohy.

Cvičenie na hrazde

Správna bolesť

Hlavným kritériom pre správnu prácu pri pumpovaní svalov je pálenie, tolerovateľná bolesť vo svaloch. Ak na druhý deň svaly bolia, potom sa všetko robí správne, odviedli dobrú prácu. Pre maximálne pohodlie pre začiatočníkov sa však po hodine musíte natiahnuť a dať si teplú sprchu.

S pôvodne plnými rukami je lepšie schudnúť súčasne so začiatkom tréningu, plné dievčatá budú musieť robiť cvičenia na dlhšie napumpovanie rúk - vlastnosti tréningu na chudnutie rúk sú opísané v našom článku. Ak je cieľom napumpovať ruky, dôraz by sa mal klásť na ne, ale v tréningu je potrebné udržiavať rovnováhu, harmonicky rozvíjať telo, striedať cvičenia na rozvoj svalov rúk so záťažou na iné svalové skupiny: hrudník , chrbát a celé telo.

Pravidelný tréning tvorí nielen krásnu úľavu tela, ale zvyšuje silu a vytrvalosť, zvyšuje vitalitu organizmu, zlepšuje náladu. Začnime s rukami a potom - všetko bude v našich rukách.

Pre harmonický rozvoj by ste mali pracovať na celom tele:

  • Tréningový program.
  • Tréningový program na zvýšenie telesnej hmotnosti pre dievčatá -.
  • - Len tak!

Ste nespokojný so svojimi rukami? Sú slabé, ochabnuté a chudé? Chcete, aby sa stali silnými a fit práve teraz? Okamžitý rast svalov je nemožný, ale ak na sebe tvrdo pracujete a rozvíjate inteligentnú taktiku na dosiahnutie tohto cieľa, za pár týždňov alebo mesiacov uvidíte viditeľné výsledky.

Kroky

Príklad rozvrhu pre tréning rúk

Neexistuje žiadny „správny“ spôsob budovania rúk, ale nižšie uvedené príklady vám pomôžu vytvoriť vyváženú rutinu, ktorá sa zameriava na celú hornú časť trupu, nielen na bicepsy a tricepsy. Pre maximálny efekt si medzi tréningovými dňami doprajte jeden deň voľna a po záverečnom treťom dni a pred začiatkom nového týždňa tréningu si celé dva dni oddýchnite, len tak bude váš režim vyvážený. Vo zvyšných štyroch dňoch „víkendu“ smerujte úsilie na rozvoj ďalších svalových skupín: chrbta, nôh a všetkého ostatného.

Prvý deň: Biceps a chrbát
Cvičenia Čas / Počet opakovaní Poznámky
Strečing 10-15 minút Ak chcete, môžete to striedať s jogou alebo inými druhmi cvičení na rozvoj flexibility.
Kardio zahriatie 5-10 minút Beh, rotoped a podobne. Toto vás zahreje. Zamerajte sa na srdcovú frekvenciu 115 úderov za minútu, aby ste mali viac sily ťahať.
Zdvihnutie tyče na hruď 10-15 krát; 3-4 sady
zdvíhanie činiek 10-15 krát; 3-4 sady
Zhyby Niekedy môžete striedať príťahy so závažím, aby ste si to neskôr uľahčili.
Zatiahnite za nízky blok 10-15 krát; 3-4 sady
Horizontálne príťahy 10-15 krát; 3-4 sady
5 minút Rýchla chôdza alebo pomalé tempo na rotopede. Pokúste sa postupne upokojiť tlkot srdca.
Druhý deň: Hrudník a triceps
Cvičenia Čas / Počet opakovaní Poznámky
Strečing 10-15 minút Viď vyššie.
Kardio zahriatie 5-10 minút Viď vyššie.
Bench press Počas tohto cvičenia by vás mal niekto istiť.
Chovné ruky s činkami 10-15 krát; 3-4 sady
Tricepsové extenzie 10-15 krát; 3-4 sady
Push-up na nerovných tyčiach Koľkokrát môžete; 3-4 sady Pre väčšie ťažkosti môžete použiť záťažový pás.
Ľahké kardio na obnovenie srdcového tepu 5 minút Viď vyššie.
Tretí deň: ramená a predlaktia
Cvičenia Čas / Počet opakovaní Poznámky
Strečing 10-15 minút Viď vyššie.
Kardio zahriatie 5-10 minút Viď vyššie.
Stály lis 10-15 krát; 3-4 sady Môžete striedať sedenie a státie.
Zdvíhanie rúk s činkami 10-15 krát; 3-4 sady Rozvíjať sa dá dopredu, do strán a dozadu rôzne skupiny svaly.
Stropný výťah Koľkokrát môžete, aby ste nepoškodili svoje zdravie; 3-4 sady Môže to byť aj cvik na boky.
Ohýbanie štetcov s činkou 1-2 minúty; 2-3 sady Tyč môžete držať vpredu aj vzadu.
Ľahké kardio na obnovenie srdcového tepu 5 minút Viď vyššie.

Cvičenie pre hlavné svalové skupiny rúk

    Zvážte intenzívny tréningový plán. Aby ste napumpovali ruky, väčšina fitness centier vám poradí začať so vzpieraním a kopou cvikov na rozvoj hornej časti tela. Zdvíhanie závažia je typ cvičenia, pri ktorom môžete robiť všetko vlastným tempom. Čím viac času a úsilia vynaložíte, tým lepší bude výsledok. A hoci neexistuje žiadny „správny“ spôsob, ako zväčšiť ruky zdvíhaním závažia, vo všeobecnosti je pre optimálne výsledky rozumné mať na pamäti nasledujúce tipy:

    • Snažte sa každý týždeň zdvihnúť čo najväčšiu váhu. Pri intenzívnom vzpieračskom režime zvyčajne cvičíte päť dní v týždni a zvyšné dva dni si necháte na kardio alebo oddych.
    • Snažte sa vyhnúť precvičovaniu rovnakých svalových skupín dva dni po sebe. Svaly potrebujú oddych a čas na zotavenie sa zo stresu, aby mohli rásť. Napríklad, ak ste dnes napumpovali triceps, zajtra sa zamerajte na prsné svaly.
    • Netreba sa sústrediť len na ruky, inak bude po čase vaša postava vyzerať čudne a disproporčne. Paže budú veľké a spodná časť tela bude tenká. Je dobré, ak cvičíte nohy a brušné svaly aspoň dva dni v týždni.

  1. Trénujte bicepsy. Zvyčajne, keď sa človek rozhodne napumpovať silné, svalnaté ruky, zapamätá si iba jednu svalovú skupinu – biceps. Prečo je to tak, je samozrejme zrejmé. Koniec koncov, kulturisti sú zvyčajne reprezentovaní tak, že ležia na lavičke a tlačia ťažkú ​​činku. Bicepsy zvyčajne nie sú najsilnejšou svalovou skupinou v hornej časti tela (alebo dokonca v svalových skupinách rúk), ale nikto nepopiera, že sú pre mnohých veľmi dôležité. cvičenie na zdvíhanie a ťahanie ťažkých bremien. Nižšie uvádzame niekoľko cvikov, vďaka ktorým spálite bicepsy:

    Trénujte svoje tricepsy. Aj keď niekedy dostanú menej pozornosti Skôr ako biceps sú tricepsy všeobecne považované za dôležitejšiu svalovú skupinu ako pre naberanie svalovej hmoty, tak aj pre celkovú silu. Nezabudnite venovať tricepsom rovnakú pozornosť ako bicepsom, ak nie viac. Ak chcete silné, svalnaté ruky, potom je to presne to, čo potrebujete. Nižšie sú uvedené niektoré skvelé tricepsové cvičenia:

    • Natiahnutie tricepsov: Stojace, ruky držte pri hlave, každú s činkou. Lakte majte ohnuté paralelne k sebe. Zdvihnite činky nad hlavu a dávajte pozor, aby ste sa neudreli do hlavy. Znížte váhu späť do východiskovej polohy a zopakujte cvičenie.
    • Kliky na nerovných tyčiach: Odpočívajte rukami na dvoch rovnobežných držadlách alebo na okraji lavice. Pomaly sa spúšťajte nadol, kým vaše predlaktia nie sú na úrovni podlahy, a potom sa zdvihnite bez krútenia alebo trhania. Opakujte cvičenie.

  2. čerpaciu plochu ramenný kĺb. Široké a silné ramená sú často považované za veľmi atraktívne. Okrem toho sú deltové svaly dôležité pri rôznych fyzických cvičeniach, napríklad pri tlakoch na lavičke, hodoch a tiež pomáhajú predchádzať zraneniam ramenného kĺbu. Nižšie uvádzame len niekoľko cvičení, ktoré sa vám môžu hodiť:

    • Tlak v stoji: V stoji alebo v sede pritiahnite činku so záťažou k hrudníku, ruky držte v strednej vzdialenosti od seba, dlane nadol. Pomaly zdvihnite váhu smerom k tvári a potom nad hlavu. Znížte činku niekde blízko úrovne brady a pokračujte v cvičení.
    • Vykonajte cvičenie na roztiahnutie rúk do strán: V stojacej polohe držte činku v každej ruke. Pomaly zdvihnite rovné ruky do strán, pohyb by mal vychádzať z lakťov. Keď sú vaše ruky približne rovnobežné s podlahou, pomaly ich spustite späť nadol a opakujte. Môžete tiež pridať rovné ruky dopredu alebo dozadu, aby ste precvičili prednú a zadnú časť ramien.
    • Zdvíhanie nad hlavou: Ide o celotelové cvičenie, ktoré precvičuje nielen ramená, ale aj boky, nohy a chrbát. Stojacia pozícia, pred vami na podlahe by mala byť vážená činka. Jemne začnite s mŕtvym ťahom, aby ste činku dostali približne do úrovne pása. Zdvihnite váhu na hrudník (všetky pohyby musia byť pod kontrolou) a vykonajte tlak v stoji (pozri vyššie), aby ste sa zdvihli nad hlavu. Teraz otočte všetky tieto kroky a položte závažie na podlahu a opakujte.

  3. Napumpujte si hrudník. A hoci prsné svaly nie sú technicky súčasťou paží, silné paže s tenkým hrudníkom nebudú robiť ten správny dojem, takže tréning tejto oblasti je nutnosťou pre každého, kto chce napumpovať ruky. Okrem toho svaly rúk, ako je triceps, často hrajú významnú úlohu pri cvičení hrudníka. Bench press je síce najznámejší, no nie jediný spôsob, ako si precvičiť prsné svaly. Nižšie uvedený zoznam vám poskytne viac informácií o tomto cvičení a ďalších:

    • Bench press v ľahu na lavičke: Poloha v ľahu na chrbte. Jemne zdvihnite činku so závažím (alebo dve činky) z hrudníka, kým nie sú vaše ruky rovné, potom znížte závažie späť nadol a opakujte. Uistite sa, že vás niekto istí, aby ste predišli vážnemu zraneniu pri zdvíhaní bremena.
    • Zdvihnutie činky: Ležať na chrbte alebo na lavičke na cvičenie s činkami v každej ruke. Roztiahnite rovné ruky do strán, potom ich pomaly, jemne spojte pred sebou bez ohýbania. Spustite ruky späť do východiskovej polohy a zopakujte cvičenie. Zboku by sa malo zdať, že mávate krídlami.
    • Prečítajte si ďalšie cvičenia.

  4. Nezanedbávajte chrbtové svaly. Zhruba povedané, chrbtové svaly nie sú súčasťou rúk. Avšak takmer každý vzpierač bude musieť venovať čas týmto svalovým skupinám, ak chce získať silné a svalnaté ruky. Čiastočne je to kvôli estetike ( Silné paže nevyzerajú dobre s uvoľneným chrbtom), ale aj preto, že chrbtové svaly sa aktívne zapájajú do mnohých iných cvikov na zvýšenie sily paží. Nižšie sú uvedené niektoré cvičenia, ktoré vám pomôžu pracovať na nich. dôležité skupiny svaly::

    Aby všetko vyzeralo proporcionálne, venujte veľa času predlaktiam. Krásne predlaktia budú „čerešničkou na torte“ pri pumpovaní hornej časti tela. A hoci sú veľmi dôležité pre silu úchopu a celej ruky (čo sa môže hodiť pri iných športoch, ako je napríklad lezenie po skalách), mnohí športovci ich jednoducho rozhojdajú pre krásu. Vyskúšajte nižšie uvedené jednoduché cvičenia:

    • Kľuky s činkou: Sed na lavičke s činkou v ruke, predlaktia opreté o boky. Zdvihnite činku čo najvyššie pomocou svalov na rukách a predlaktiach, potom uvoľnite svaly a držte činku čo najnižšie. Opakujte cvičenie. Pre kompletnú sadu cvikov skúste striedať úchop na hrazde s každou sériou.

    Ako rýchlo budovať svaly

    1. Skúste sa sústrediť viac na váhu ako na opakovania. Ak sa vaše svaly zakaždým unavia, výsledkom bude zvýšená sila a rast svalov, bez ohľadu na to, ako to robíte (ak budete jesť dostatok pre rast svalov). Ak však chcete veľké, objemné svaly, zvyčajne sa odporúča sústrediť sa na cviky s nízkym počtom opakovaní každého cviku s veľkou váhou (namiesto Vysoké číslo opakovania s nízkou hmotnosťou). Napríklad väčšina zdrojov uvádza, že ak sú všetky ostatné faktory rovnaké, potom vykonaním troch až šiestich zdvihov s ťažkými váhami vybudujete svaly viac ako 15-20 s ľahkými váhami.

      Existuje aj „bleskový“ prístup. najviac rýchly spôsob budovanie svalovej hmoty sa považuje za veľmi rýchle vzpieranie! Štúdie ukázali, že takzvané „bleskové“ cvičenia, teda keď zdvihnete váhu čo najrýchlejšie, spôsobia, že svaly a sila porastú rýchlejšie ako pri bežnom prístupe. Takto vaše telo prekoná slabosť a prinúti svaly rýchlejšie sa sťahovať a ak sa chcete rýchlo napumpovať, potom je táto stratégia určená práve vám.

    2. Zamyslite sa nad výhodami bežnej hmotnosti oproti hmotnosti stroja. Silné a svalnaté telo môžete napumpovať akýmkoľvek tréningom, ak ho robíte správne. Mnohé zdroje však namiesto strojového cvičenia odporúčajú pravidelné závažia (činka, činky a pod.). Obyčajné závažia sú vhodnejšie na fyzické výzvy v každodennom živote a umožňujú svalom byť nielen pripravené na čokoľvek, ale aj príťažlivé (pri nesprávnom vykonávaní cvikov sa však môžete zraniť častejšie ako na simulátoroch).

      • Masívne cviky (ako sú kliky, príťahy, dipy atď.) sa zvyčajne považujú za niečo medzi, no ponúkajú veľký rast svalov a malú šancu na zranenie.
      • Bielkoviny: Chudé mäso, ako je kuracie, morčacie, ryby, vaječné bielka a chudé bravčové a hovädzie panenky. Z rastlinných potravín možno bielkoviny získať z fazule, sóje (tofu), brokolice a špenátu. Veľmi dobrým zdrojom bielkovín sú aj nízkotučné mliečne výrobky, ako je grécky jogurt. Mnoho športovcov odporúča aj proteínové doplnky.
      • Sacharidy: Celozrnný chlieb, hnedá ryža, ovos, quinoa, škrobová zelenina ako zemiaky a paradajky. Zelená zelenina ako brokolica, zeler, hrášok a iné sú tiež skvelým doplnkom vašej stravy.
      • Tuky: Avokádo, orechy, syry a light rastlinné oleje(napríklad slnečnica) dokonale naplní energiou a živinami.

    4. Pite dostatok vody každý deň. Voda vám môže pomôcť udržať si pocit sviežosti a energie počas celého tréningu. Má tiež nízky obsah kalórií a musí byť súčasťou vašej novej zdravej stravy.

      • U mužov: zväčšenie prsníkov, bolestivé erekcie (priapizmus), kontrakcie pohlavných orgánov, znížený počet spermií, neplodnosť, impotencia.
      • Pre ženy: zvýšené ochlpenie na tvári a tele, nepravidelné menštruačný cyklus, zhrubnutie hlasu, zväčšenie klitorisu, zmenšenie prsníkov.
      • Mastnú pleť
      • Žltačka
      • Náhla zmena nálady
      • paranoidné fantázie
      • Zriedkavé vážne problémy infarkty a niektoré druhy rakoviny.
    • Pri cvičení počúvajte hudbu.
    • Nestrácajte motiváciu. Svaly nenarastú zo dňa na deň, no pri neustálom tréningu si výsledok všimnete už o pár týždňov.
    • Ak nie je prístup do telocvične, môžete vždy napumpovať hrudník a triceps pomocou klikov.
    • Nájdite si kamaráta, ktorý s vami pôjde do posilňovne. Takže budete mať obaja viac motivácie a spolu viac zábavy.
    • Aby ste dosiahli rýchlu vizuálnu „ilúziu“ dobre napumpovaných paží, sústreďte sa na priečne deltové svaly (predná časť ramien). Tieto svaly často zostávajú nedostatočne vyvinuté, a preto, ak sa na ne zameriate, budú rýchlo rásť. Táto taktika spôsobí, že horná časť vašich paží bude vyzerať väčšia a vaše paže budú vyzerať väčšie. Najlepší spôsob, ako to urobiť, je cvičenie s bočným rozpätím: trochu sa predkloňte a zdvihnite činky do strán tak, aby vaše telo vytvorilo písmeno T.
    • Skúste pózovať (kulturisti to robia z nejakého dôvodu). Pred tréningom sa pozrite na svaly v zrkadle. To vám pomôže lepšie sa sústrediť na cvičenie. Napríklad dnes budete pracovať na tricepsoch. Napínajte triceps, kým sa dobre neprejaví, a počas cvikov robte to isté.
    • Ak nie je prístup k činkám a činkám, vždy môžete použiť nákupné tašky, ťažké plechovky, knihy atď.

    Varovania

    • Ak zrazu pocítite silná bolesť alebo únava počas tréningu, potom to „neprekročte“. Okamžite zastavte a poraďte sa so svojím lekárom.

Dobrý deň milí priatelia, Alexander Bely a môj športový informačný blog sportivs sú s vami. Nie je žiadnym tajomstvom, že jedným z najdôležitejších ukazovateľov sily sú veľké ruky. A takmer každý, kto sa venuje športu, by chcel mať veľké a krásne bicepsy. Dnes si povieme, ako správne kývať pažami, pozrieme sa na správnu techniku, tipy, ale aj chyby, ktorých vyvarovaním sa dosiahnete úžasné výsledky.

Štruktúra svalov rúk

Aby sme sa vyhli otázkam v článku, analyzujme anatómiu svalov rúk. Rameno pozostáva z bicepsu, tricepsu a brachialis. Biceps je bicepsový sval - je to tiež ohýbač paže.

Triceps je tricepsový sval, ktorého hlavnou úlohou je natiahnuť ruku. Pozostáva zo strednej, zadnej a prednej hlavy. Tvorí 60 % celej paže, preto by ste nemali vynechávať tréningy na triceps.

Brachialis je sval, ktorý sa nachádza medzi bicepsom a tricepsom, vďaka čomu paža vyzerá hrubšie a objemnejšie. Veľké a krásne ruky môžete napumpovať mimo telocvične, a to doma. K tomu budete potrebovať činky, činku a hrazdu.

Svaly predlaktia, ktoré sú zodpovedné za stláčanie, ako aj rotáciu ruky a držanie činky.

Ručné cvičenie doma

Potom, čo sme sa pozreli na anatómiu svalov paží, prejdeme priamo k otázke tréningu paží.

1. Prvé cvičenie bude. Je potrebné zaujať spätný úchop na šírku ramien. Pri prvom prístupe urobte maximálny počet príťahov, pričom bradou dosiahnete úroveň tyče. Po každom prístupe by odpočinok nemal byť dlhší ako 2-3 minúty, čo je nevyhnutné pre maximálny prietok krvi do svalov. Dokončite celkovo 4 série, v každej sa snažte priviesť svaly k zlyhaniu.

2. Stojacia činka curl. Cvičenie je vhodné pre mužov aj ženy. Vezmite si do rúk činky a striedavo sa ohýbajte s otočením kefy dovnútra - je to potrebné pre maximálnu kontrakciu, ktorá pomôže jasnejšie zvýrazniť biceps.

3. Tretím cvikom bude úchop zblízka. Cvičenie pomáha napumpovať triceps. Položte ruky pozdĺž tela, pri tlačení nahor sa snažte klesnúť čo najnižšie. Urobte 4 sady do zlyhania. Ak chcete zlepšiť výsledky, môžete si na chrbát priložiť ďalšiu váhu.

4. Ohýbanie s činkou. Zahrejte sa s prázdnou tyčou pre prvý prístup, potom ohnite ruky s činkou na biceps. Zaveste na váhu, ktorú dokážete urobiť 10-12 opakovaní do zlyhania. Zlyhanie je stav, v ktorom vaše svaly nedokážu urobiť o 1 opakovanie viac so správnou technikou.

5. Obrátené kliky. Ak nie je lavička, môžete si dať dve stabilné stoličky, hodiť nohy na jednu a na druhú zvýrazniť chrbát rukami. Vykonajte kliky, pričom sa v hornom bode čo najviac natiahnite. Choďte do zlyhania v každom súbore. Môžete tiež pridať ďalšiu váhu, ktorá sa bude nachádzať v oblasti nôh.

6. Šiesty cvik – koncentrovaný. 8 kg kettlebell je perfektný. Vo východiskovej polohe si sadnite na stoličku, pričom jednou rukou sa musíte oprieť o nohu a druhou rukou je potrebné umiestniť tak, aby sa jej lakeť akoby prilepila k ohybu kolena zo strany. Vykonajte koncentrované zdvihy na každej ruke. Musíte urobiť 10-12 opakovaní, zotrvať v hornom bode 2-3 sekundy, je to potrebné na to, aby biceps dostal výrazný vrchol.

7. Predĺženie. Ideálne aj pre dievčatá. Východisková poloha postavte sa pred zrkadlo alebo si sadnite na lavičku s dôrazom, vezmite činku do jednej ruky alebo do oboch súčasne a vykonajte extenzie paží spoza hlavy. Je dôležité vykonávať cvičenia s plochým chrbtom. Vykonajte 10-12 opakovaní pre každú ruku.

9. Tu berieme ako základ karpálny expandér, ktorý by ste mali mať stále pri sebe. V posilňovni alebo doma vykonávame zdvíhanie činky s úchopom vpred a vzad kvôli flexii, extenzii rúk. Zároveň si oprieme predlaktia o lavičku tak, že len ruky visia dole a je voľná hra o činku alebo činku.

Nižšie navrhujem zvážiť niekoľko tipov, ktoré vám pomôžu najefektívnejšie zostaviť tréningový program na získanie hmoty a sily rúk:

  • Dôkladné cvičenie. Bez ohľadu na tréning je dôležité dobre sa zahriať – pomôže to predísť nechceným zraneniam a vyvrtnutiam. Okrem toho dobré zahriatie pomáha tónovať svaly a kĺby.
  • Správne dýchanie. Pri každom cviku, priblížení, opakovaní sa snažte správne dýchať. Ak dýchate nesprávne – nerovnomerne, potom ste nabrali príliš veľkú váhu.
  • Optimálna hmotnosť. Nesnažte sa okamžite vziať veľké váhy, nezabudnite, že najdôležitejšia je kvalita, nie kvantita. Odporúčam vám zvyšovať hmotnosť postupne.
  • Správna technika. Pri každom cviku by ste mali cítiť svaly, ktoré pumpujete, ak nie, tak to robíte zle.
  • Naťahovanie svalov po každej sérii. Naše svaly sú v elastickom vaku – fascii. Počas intenzívnych fyzická aktivita tento sval sa naplní krvou a napuchne, ale táto fascia ich zadrží, natiahnutím, ktoré poskytnete ďalší priestor pre rast svalov.
  • Natiahnite sa aj pomocou expandérov. Veľmi užitočná vec pomáha nielen tónovať svaly, ale aj napĺňa svaly krvou.
  • Trénujte ruky nie viac ako 3 krát týždenne. Svaly rastú počas odpočinku, a preto je také dôležité dať im čas na zotavenie.
  • Jedzte správne. Na napumpovanie veľkých svalov potrebujete správnej výživyčo, mimochodom, tvorí 60 % úspechu. Jedzte viac bielkovín - je to tak stavebný materiál pre svaly.

Milí priatelia, môj článok o ručnom pumpovaní sa skončil. Hovoril som o najefektívnejších cvičeniach, zdieľal cenné rady, pri ktorých počúvaní napumpujete a skrášlite ruky. Odporúčam pozrieť si aj zaujímavé video. Do skorého videnia.

Každé dievča sníva o elegantných tenkých rukách bez ochabnutosti a ochabnutia. A aby ste to dosiahli, nie je vôbec potrebné ísť telocvičňa, na štíhlych rukách môžete pracovať aj doma. Ponúkame Vám top najúčinnejšie cviky na ruky doma pre ženy s činkami a bez ďalšieho vybavenia, ktoré vám pomôžu schudnúť v hornej časti tela a spevniť svaly.

Pravidlá pre cvičenie rúk

1. Ak chcete pracovať pri chudnutí a spaľovaní tukov na rukách bez zvýšenia objemu svalov, potom vykonajte každé cvičenie 15-25 opakovaní s malou hmotnosťou činiek. Ak chceš zvýšiť svaly rúk a dajte im objem, potom vykonajte cvičenia 8-10 opakovaní v 3-4 sériách s maximálnou možnou hmotnosťou (posledné opakovanie v prístupe by malo byť s maximálnym úsilím).

2. Ak ste začiatočník, potom používajte činkové závažia na cvičenie rúk doma. 2-3 kg. Ak ste skúsený cvičenec, použite váhu činiek. 4-6 kg. Namiesto činiek môžete použiť fľaše naplnené vodou alebo pieskom.

3. Ako alternatívu k činkám môžete použiť tubulárny expandér alebo elastický pás. Ide o veľmi kompaktné možnosti pre domáce fitness zariadenia, takže si ich môžete vziať so sebou aj na výlet.

4. Ručné cvičenia zahŕňajú prácu na nasledujúce skupiny svaly: biceps(flexor) triceps(extenzor), delta ramena. Taktiež sa pri mnohých cvikoch nepriamo zapájajú prsné svaly, chrbtové svaly a brušné svaly.

5. Cvičenie rúk s ľahkými činkami „nenapumpujú“ svaly a nezväčšia objem paží, nemusíte sa o to báť. Viacnásobné cvičenia s ľahkými váhami sú určené špeciálne pre na chudnutie a kondíciu .

6. Cvičenie vykonávajte pomaly, snažte sa sústrediť na cieľové svaly. Ručné cvičenia by sa nemali vykonávať pre rýchlosť, ale pre kvalitu.

7. Ak chcete vytiahnuť ruky doma, musíte okrem tréningu sledovať výživu. Snažte sa nezneužívať rýchle občerstvenie, sladké a škrobové jedlá, vyprážané a rafinované jedlá a ešte lepšie začnite počítať kalórie.

8. Ak chcete skomplikovať cviky na ruky, tak použite pulzujúca možnosť exekúcie. To poskytne veľmi kvalitné zaťaženie svalov aj pri malej hmotnosti činiek. Môžete napríklad urobiť 15 klasických opakovaní a 15 pulzných opakovaní.

Plán cvičenia rúk doma:

  • Cvičenie by malo trvať 40-45 minút
  • Vykonajte každé cvičenie na ruky po 15-20 opakovaní v 2 sériách (ak je cvičenie statické, potom vydržte 30-40 sekúnd).
  • Pred tréningom sa nezabudnite rozcvičiť: Plán rozcvičky pred tréningom.
  • Po tréningu nenaťahujte svaly: Plán strečingu po tréningu.
  • Opakujte súbor cvičení 1-2 krát týždenne.

Tento cvičebný plán pre ruky vám pomôže schudnúť a spevniť hornú časť tela a zároveň trochu spevniť svaly. Pre rast svalov a úľavu je potrebná práca s veľkými váhami.

20 najlepších cvikov na ruky doma

Nižšie sú najobľúbenejšie a efektívne cvičenia na ruky doma alebo v hale. Cvičenia sú vhodné pre ženy aj mužov. Budete môcť precvičiť všetky hlavné svalové skupiny paží: biceps, triceps, delta.

2. Zdvihne ruky pred seba na ramená

3. Zdvíhanie rúk do strán pre ramená

5. Curl pre biceps a ramená

6. Chov paží v sklone paží a chrbta

7. Zdvíhanie rúk do strán pre ramená a hrudník

8. Zákruty s činkou pre triceps a ramená

9. Biceps Curl

10. Biceps stočte do strany

13. Predĺženie tricepsu

14. Obrátené kliky na triceps

15. Statická lišta

16. Statická doska na lakte

19. Príťahy činky v planku

Ďakujem youtube kanálu za gify Živé fit dievča.

5 video cvičení na ruky pre ženy

Ak radi cvičíte s hotovými zostavami cvikov na ruky, potom si pozrite náš výber videoprogramov pre ruky. Môžu sa vykonávať doma, z inventára sú potrebné iba činky.

1. Ekaterina Kononova: Cvičenie na chudnutie paží (10 minút)

2. Cvičenie rúk bez činiek (20 minút)

3. XHIT denne: Ako stratiť tuk na rukách (12 minút)

4. Blogilates: Arm Fat Blaster (15 minút)