☰

Bir antrenmandan önce yemek için en iyi yiyecek nedir? Antrenmandan önce ne zaman ve ne yenir?

Kilo verirken antrenmandan önce yemek yiyemeyeceğinizi mi düşünüyorsunuz? Rüyalarda bir kadın her zaman güzeldir. Bununla birlikte, hayali temsiller her zaman birbiriyle örtüşmez. gerçek durum işler. Rakam yeterince ideal değil, ölçeklerdeki rakamlar kafa karıştırıyor. Kız her şeyden önce spor salonuna üye olur. Sızdırmaz, rahat spor ayakkabılar giyerek, diyete dikkat etmeniz gerekir.

Spor vücut için büyük bir strestir. Gerekli egzersizleri sakin bir şekilde yapabilmek için doğru ürünleri bilmek şarttır. Antrenmandan önce net bir ayar vermek ve bir hedef belirlemek önemlidir. Bir ürün kilo vermeye, diğeri kilo almaya uygundur.

Kilo verirken antrenmandan önce yemek yemek mümkün mü? mutlaka. İlk adım egzersiz değil, doğru beslenme olmalıdır. Yükler belirli bir enerji tüketimi gerektirir. Bu enerji vücuda besinlerle girer. Sebzeler, proteinli yiyeceklerle kombinasyon halinde daha uygundur - böyle bir atıştırmalık en uygunudur.

Karmaşık olanları kullanırsanız, kuvvetler yemekten hemen sonra "erimez". Bölünme oldukça yavaş gerçekleşir, enerji yavaş yavaş salınır ve beyin merkezini besler. Dayanıklılık, performans artar, aksine yaralanma riski azalır. Dikkat iyi odaklanmıştır. Beyin açlık hissetmez, aktivitelerden uzaklaşmaz ve vücuda ve bedene gerekli sinyalleri gönderir.

Konuyla ilgili birkaç video:

Ancak aşırı yemek iyi bir şeye yol açmayacaktır. Maddelerin yeterince ayrılmasından sonra fazlalıklar kalır. Korkunç kilogramlara dönüşüyorlar.

Açlık da acıtır. Yemek yemeyerek aşırı yemekten kaçınmanın mümkün olduğunu düşünebilirsiniz. Bu durumda, beyin bölgeleri ve merkezi sinir sistemi yalnızca alıcıya sabitlenecektir. besinler enerji salmayı bırak. Sonuç olarak, kız kendini zayıf hissediyor, spor salonunda boşuna vakit geçirecek.

Antrenman salonu ve programı seçerken sadece ne yiyeceğinize dikkat etmemelisiniz. Önemli olan - antrenmandan ne kadar önce bir şeyler atıştırmanız gerektiğidir, böylece doğrudan üzerlerinde sadece yumuşak bir kanepe hayal etmezsiniz. Ağırlık hissi, organ sistemlerinin yiyeceği enerjiye dönüştürmek için zamanı olmadığı anlamına gelir.

Hatırlarız: 2 saat - 3. Fitness merkezine gitmeden önce bir şeyler yemeniz gereken bir süredir. Anın kaçırılması durumunda kalan 30 dakika küçük bir atıştırma için uygundur.

Başlamadan birkaç dakika önce bir bardak sade filtrelenmiş su için. Bu vücudun hidrasyonunu sağlayacaktır ve egzersizin ilk 15 dakikasında dehidrasyon olmayacaktır. Gereksiz maddelerin yakılmasının en verimli şekilde gerçekleşebilmesi için esneme sırasında vücuttaki su dengesinin korunmasına dikkat edilmelidir. aktif hareketler. Aksi takdirde süreç yavaşlar, vücut susuz kalır.

Haftalık diyetinizde fast food yüzde kaçı var?

Tarayıcınızda JavaScript devre dışı bırakıldığı için Anket Seçenekleri sınırlıdır.

Toplam cevaplar: 160

29.08.2018

Kilo Vermek İçin En İyi Antrenman Öncesi Yemekler

Her öğeyi göz önünde bulundurun vücut için gerekli derslerden önce.

karbonhidratlar

Asıl görevi beyni, kasları içeride tutmaktır. optimal durum stresli durumlarda aktif kalmak için. Antrenman sırasında "yakıt" yakmak anında gerçekleşir. Yavaş karbonhidratlarla doymuş bir şeyler yemek gerekir, böylece içeri girdiğinde glikojene dönüştürülür - aynı enerji rezervi.

sincaplar

Fitness merkezine gitmeden önce yenen protein vücuda enerji vermez. Görevi, çalışan sıcak kaslara amino asit sağlamaktır.

Aydınlanmamış hanımlardan biri, "O zaman protein kremalı bir turta yiyeceğim" diyecek.

Yağlar yasaklandı! Yağlı yiyecekler, şeker açısından zengin hamur işleri yemenin sonucu hoş olmayan kolik, mide bulantısı ve bazen geğirme olacaktır. Herhangi bir eğitmen size yağ moleküllerinin sizi yavaşlattığını söyleyecektir. gastrointestinal sistem, mide, az oksijen içerdiklerinden hücrelere enerji aktarımı ile baş edemezler.

İlk öğünde (iki saat) hacimli bir şeyler yiyebilirsiniz:

  • Sebze salatasının bir kısmı;
  • Tavuk eti (en az miktarda yağ içerdiğinden, protein açısından zengin olduğundan ve diyet olarak kabul edildiğinden yalnızca tavuk göğsü daha iyidir);
  • Hindi;
  • Yumurtalı omlet;
  • Karabuğday lapası;
  • Yulaf ezmesi;
  • Siyah ekmekli sandviç ve.

İşlenmemiş çeşitlerden makarna, pirinç lapası, birkaç patates, biraz kırmızı ve diğer baklagillerden yiyebilirsiniz.

Piste gitmeden 0,5 saat veya bir saat önce bir büyük (birkaç küçük) meyve yemekten zarar gelmez. Nispeten düşük glisemik indeksi olanlar idealdir: bir avuç ahududu, çilek. Çilek seçimi bireysel tercihlere bağlıdır, herhangi bir kısıtlama yoktur. Kuruyemiş eklemek mümkündür, ancak dikkatli olun çünkü tüm kuruyemişler yağ içerir.

Konuyla ilgili birkaç video:

Antrenman, vücut sisteminin aşırı yüklenmesidir ve bundan önce, standart kalori miktarını aşmamak veya azaltmamak daha iyidir, diğer günlerde olduğu gibi yiyin.

Görevlerin başlamasından birkaç dakika önce, herhangi bir yiyeceği tamamen reddedin, çünkü sallanma, çömelme performansı midenin sakin bir şekilde sindirim sürecine girmesine izin vermez, organın kasılmaları düzensizleşir, yenenlerin sindirimi yavaşlar.

Uyum için egzersizden önce ne içilir?

Protein içeceği - atıştırmalık için iyidir. İnsan ağırlığının kilogramı başına 0,22 gram oranında peynir altı suyu proteini, dokuları harekete geçirir ve onları verimli çalışmaya hazırlar. Kokteyli, şeker veya ikamesi şeklinde katkı maddeleri olmadan sadece su üzerinde yoğurun.

Yarım saatlik hazırlık sıvı gerektirir. Az yağlı yoğurt, kefir, smoothies. Sade kahve (orta derecede tatlı ama kremasız) yeşil çay güçlü kale Epinefrin ve norepinefrin daha iyi salgılanır, bu da yağ hücrelerinin yağı harekete geçirmek için bir sinyal aldığı anlamına gelir. İyi spor aktiviteleri için yakıt olacaklar.

Yağ moleküllerinin gelişimi, protein amino asitlerinin, sindirilmiş karbonhidratlardan ve glikozdan daha az glikojen kaybına yol açar. Yeterli yağ yakımından sonra besinlerden elde edilen maddeler içeriye gireceği için yorgunluk hissi kısa sürede gelmeyecektir. Kafeinin etkisi yaklaşık iki saat sürer, bu süre zarfında kişi iyimser bir ruh halini korur ve üretken çalışmaya ayarlanır.

Konuyla ilgili birkaç video:

Etkili Kilo Vermek İçin Sabah Antrenmanından Önce Ne Yenir?

Aç karnına etkisiz egzersiz. Aç bir sporcu elinden gelenin en iyisini yapmaz, kendini uykulu ve yorgun hisseder. Söylendiği gibi, kahvaltı en iyi kendi başına yenir. Ne koç ne de beslenme uzmanları (acımasız olanlar bile) sabahın ilk yemeğini reddetmeyi tavsiye etmez.

Günün ilk öğünü, dışarı çıkmadan birkaç saat önce, gün boyunca en önemli öğünlerden biridir. Boşluk, mideye tam bir kahvaltıyı sindirmesi, özümsemesi için zaman verir.

Sabahları ana yemekten on beş dakika önce tat alma tomurcuklarınızı tazelemek ve harekete geçirmek için bir bardak meyve veya sebze suyu içebilirsiniz. İştahınızı kesmemek için bir bardaktan fazla içmeyin.

Yavaş hareket eden karbonhidrat ve proteinlere yine yeşil ışık yakıldı. Oran geleneksel olarak 2:1 olarak alınır.

Garnitür olarak uzmanlar sebze, karabuğday, pirinç, yulaf ezmesi veya patates püresi önermektedir. Daha sonra tavuk, yumurta, balıktan oluşabilen ana yemek gelir. Kombinasyon isteğe göre seçilir, ancak kabul edilen kombinasyonları unutmamalısınız:

  • Pirinç servis edilir;
  • Karabuğday, tavuk için en uygun olanıdır;
  • Yulaf ezmesi süt bazında pişirilir;

Birkaç kuru meyve ve bir dilim siyah tam tahıllı ekmek, yeşillik salatası ile yağsız süzme peynir karışımları ayrı ayrı öne çıkıyor.

Hala açlık varsa, bir kavanoz yoğurt yiyin, süzme peynir veya meyve üzerine atıştırın. Bir veya iki yeterli olacaktır. Böyle bir atıştırmalık, kahvaltı hala kaçırılırsa kurtarır.

En Hızlı Kilo Vermek için Antrenman Öncesi Atıştırmalık

Bu soru genellikle acemi hayranlar tarafından sorulur. sağlıklı yaşam tarzı hayat. Sık sık atıştırmanın kilo kaybı için çok zararlı olduğu söylenir, figürün en uygunsuz yerlerinde birikmek için acele eden çok fazla yağ içerirler. Bununla birlikte, modern fitness eğitmenleri, yalnızca sağlıklı değil, aynı zamanda lezzetli olan bazı atıştırmalık türlerinin de farkındadır. Kilo vermek için spordan önce ne yenir?

Bazı ürünlerden daha önce bahsedilmiştir, ancak faydalarını öğrenmek daha iyidir.

Süzme peynir

Tanecikli veya macunsu - benzer fermente süt ürünü doyurur hücre yapıları protein. Eklenen fındık, çilek ve bal, kas liflerinde amino asitlerle birlikte çalışarak glikojeni geri kazandırır. Fiziksel egzersizler vücudun kaynaklarını aktif olarak harcadığından, bu tür maddeler genellikle antrenmanın bitiminden iki saat sonra bile geçerlidir. Antrenmandan önce ve hemen sonra benzer atıştırmalık seçenekleri mümkündür.

Fındık

Zengin yağ içeriği nedeniyle kilo vermede dikkatli kullanılmalıdır. Atıştırmalığın cevizli olduğu ortaya çıktıysa, onu kuru meyvelerle seyreltmek zarar vermez. Kuru meyve meyveleri fosfor ve çinko içerir ve ayrıca fındık mahsullerindeki yağ miktarını azaltır. Bu kombinasyon yeterince tatlılık verir, bu nedenle çikolata, krema, toz ve tohum şeklinde hiçbir katkı maddesi gerekmez.

Yumurtalar

Özellikle protein eksikliği olan bir yumurta aperatifinin yeri doldurulamaz. Vücut geliştirme, boks gibi sporlarla uğraşan sporcuların içmeleri tavsiye edilir. çiğ yumurta hızlandırılmış kas geliştirme için. Ancak bu yöntem, salmonelloza yakalanma olasılığı nedeniyle tehlikeli olabilir ve haşlanmış proteinler, mide tarafından çiğ olanlardan çok daha iyi emilir.

Yulaf ezmesi

Süt-su bazlı haşlanmış yulaf ezmesi harika bir karbonhidrat atıştırmasıdır. Böyle bir yulaf lapası yemek, güçlü bir pil takmak gibidir. En sevdiğiniz fındıkları, bir çorba kaşığı meyve ve meyve dolgusunu ekleyerek tatlı bal, porsiyonu daha da lezzetli ve besleyici hale getirecektir.

Elmalar

Deneyime dayanarak, meyvedeki fruktoz içeriği yatmadan önce tüketildiğinde yağ tabakalarının birikmesine neden olduğundan, egzersiz öncesi akşam yemeği öncesi atıştırmalık için uygun kabul edilirler. Günde en fazla 1 kırmızı veya 2-3 yeşil elma yemesine izin verilir. Bu dozu tüketirken, hücreler aşağıdaki maddelerin bir kısmını alır:

  • Pektin;
  • Ütü;
  • C vitamini.

Kadınlar ve erkekler için diyetlerdeki farklılıklar

Yüklerin dağılımına yaklaşım ve bireysel eğitim egzersizleri programının hazırlanması cinsiyete bağlıdır. Bunlar, bazı özelliklerin erkeklerde ve kadınlarda kilo kaybını farklı şekilde etkilediğine dair fizyoloji yasalarıdır. Aynı koşulları belirleyen erkek cinsiyet, vücudunda daha fazla testosteron olduğu için hızla kilogramdan ayrılacaktır.

Düzenli egzersiz dikkate alındığında temel günlük tüketim rakamları şu şekildedir:

  • Kadınlar - 1700-2000 kilokalori;
  • Erkekler - 2000-2300 kcal.

Sağlığa zarar vermeden kilo vermenin sınırları da dikkate alınır. Bir haftada dişi yarısı 0,5 kilograma kadar, erkek yarısı ise 1 kg'a kadar kaybedebilir. Bu göstergelerin aşılması, organ sistemlerinin, beynin, kan damarlarının - insan vücudunu oluşturan her şeyin - işleyişinde bir arızaya yol açar.

Spor öğelerini gerçekleştirmeden önce kadınlar, glisemik indeksi çok yüksek veya ortalama değerlere sahip gıdalarda kontrendikedir:

  • Salo;
  • Tatlı hamur işleri;
  • üzüm (tatlı meyveler);
  • Tatlı içecekler.

Yağ kütlelerinin birikmesi için en popüler bölgeler kalçalar, alt karın, c. Bu tür bir tek konsantrasyon, bir çocuğun olası taşıması ile ilişkilidir. Bir yağ tabakasına sahip olan fetüs, fiziksel şoktan korunur.

Bir hikaye bırakmak için gerekli alanları doldurmanız gerekir: "Başlık", "Spam Karşıtı Soru", "Kategori", "Mesaj" ve yayın şartlarını kabul etmek için bir onay işareti. Netlik için açıklamanıza fotoğraflarla eşlik edin!

Doğru beslenme - en önemli faktör vücut geliştirme ve zindelikte antrenman öncesi hedeflere ulaşmada. Başarı %60 - 70 oranında beslenmeye bağlıdır ve sadece %30'u hem kas kütlesi kazanmada hem de kilo vermede yani yağ yakmada egzersiz ve antrenman programlarına bağlıdır.

Bu yazıda, hakkında her şeyi öğreneceksiniz doğru beslenme eğitimden önce, bu nedenle buradaki bilgileri çok dikkatli bir şekilde okuyun.

Lütfen dikkat: Bu makale yalnızca temel gereksinimleri ve kuralları açıklamaktadır. Ancak tüm insanlar farklıdır ve bu bilgilere dayanarak ideal bir beslenme şeması oluşturabilir ve bunu kendiniz için oluşturabilirsiniz.

antrenmandan önce antrenmanın hedefleri ve yoğunluğu hakkında

Egzersizin yoğunluğu, vücut tarafından hangi enerji kaynağının kullanılacağını belirler. Vücuttaki yağların ve karbonhidratların kombinasyonu daha yaygın olarak kullanılır, ancak antrenmanın yoğunluğu dengelerini etkiler.

Ağır ağırlık çalışması için ana enerji kaynağı karbonhidratlardır. Aerobik kilo kaybı ile yağlar ve karbonhidratlar vücudun enerji kaynağına eşit ölçüde katılır.

Antrenmandan önce ne zaman yemek yenir: yemek saatleri

Deneyimli sporcular için “antrenmandan önce” ifadesi, spor salonunda derslerin başlamasından 5 dakika önce anlamına gelmez. Dolu bir mide ile fiziksel aktivite sindirim sürecini yavaşlatacaktır çünkü organlardan gelen kan kaslara gidecek ve ayrıca midede uyuşukluk, geğirme ve ağırlıktan rahatsız olacaksınız. Bu yüzden en az 2 saat önce ye antrenman başlamadan önce.

Ve aç karnına yapılan antrenman, vücuttaki kaynakların yetersizliği nedeniyle gerekli yoğunluk seviyesinde gerçekleşmeyecektir. Bu nedenle, antrenmandan önce daima yemelisiniz.

Zamanında yemek yemeyi başaramadıysanız, örneğin bir tür tatlılık veya küçük bir meyve gibi kolayca sindirilebilir ve enerjik bir şeyler yiyebilir veya bir gainer içebilirsiniz. Antrenmanın başlamasından yarım saat önce küçük bir meyve, küçük bir porsiyon az yağlı süzme peynir, hafif yoğurt, yarım porsiyon yulaf lapası yiyebilirsiniz.

Antrenmandan önce ne yenir

Bir antrenmana başlamadan önce, antrenman sırasında kaslar tarafından kullanılacak olan glikojen depolarını doldurmak için karbonhidrat tüketmeniz gerekir. Vücut tarafından kaslar için bir amino asit kaynağı olarak kullanılacak ve sözde anabolik "öncül" yaratacak olan proteinin küçük bir bölümünü yiyin. Egzersiz öncesi menüde yağlardan kaçınılmalıdır çünkü bunlar metabolizmayı, mide boşalmasını ve protein ve karbonhidratlar gibi diğer besinlerin emilim hızını yavaşlatır.

Kalori içeriği ve yiyecek miktarı

Kütle kazanmak için antrenman yaparken, antrenmandan önce yeterince yemek yememek açlık hissine yol açabilir ve enerji antrenmanın bitiminden çok daha önce tükenir. Ancak antrenmandan önce kalori alımınızı artırmak da kötü bir fikirdir. Normal bir kahvaltı veya öğle yemeğinde olduğu gibi yemek yemelisiniz.

Bir kişinin tükettiği enerji miktarı birçok faktörden etkilenir:

  • Yaş
  • Kas ve yağ kütlesi miktarı vb.

Antrenmandan önce optimal kalori alımı şöyle olmalıdır:

  • Kadınlar için 200 kalori
  • erkekler için 300 kalori

karbonhidratlar

Antrenmandan önce 40 - 70 gram yavaş karbonhidrat tüketmeniz gerekir. Vücudun en çok tercih edilen enerji kaynağı olarak işlev gören monosakkaritlere düşük oranda parçalanma oranlarına sahip oldukları için böyle adlandırılırlar. Yavaş veya yavaş içeren bu gıda nedeniyle kompleks karbonhidratlar, vücudu birkaç saat enerji ile besler.

100 gram ürün başına yaklaşık 65 gram: doğal pirinç, yulaf ezmesi, makarnalık makarna, karabuğday ve diğer tahıllar.

100 gram ürün başına 40-60 gram karbonhidrat:çavdar veya kepekli ekmek, fasulye, bezelye, sebze

100 gram ürün başına 10-40 gram karbonhidrat: tatlı peynir lorları, patates, pancar, üzüm, elma, doğal meyve suları.

sincaplar

Antrenman günü diyetiniz, karbonhidratlara ek olarak, anabolik durumu korumak ve kas yıkımını azaltmak için protein içermelidir. Proteinler, onarım ve yapı için gerekli amino asitlerin kaynağıdır. kas lifleri.

100 gram ürün başına 15-30 gram protein: dana eti, sığır eti, domuz eti (yağsız), tavuk, hindi, alabalık, peynir, süzme peynir, tavuk yumurtaları.

100 gram ürün başına 5-15 gram protein: süt, sucuk, kaz eti, salam.

Bir öğünde yiyeceklerden 20-30 gram protein tüketmeniz gerekir. Yani bir oturuşta tüm ürünler toplamda 30 gram protein vermelidir.

yağlar

Sadece bir sporcunun değil, herhangi bir kişinin diyetinde, günlük gıda alımının% 10'undan fazla bitkisel yağ bulunmamalıdır.

Yağlı yiyeceklerin sindirilmesi uzun zaman alır ve diğer besinlerin kan dolaşımına emilmesini engeller, bu nedenle antrenmandan önce yenilmemelidir. Omega-3 yağ asitleri gibi bitki bazlı yağları tüketin.

su

Su, herhangi bir kişi için ve hatta bir sporcu için daha da önemli bir bileşendir. Gün boyunca sıvı alımını en az 2 litre olacak şekilde tutun. Antrenmandan bir saat önce, bir erkek için yaklaşık 800 gram ve bir kadın için - 500 gram su içmeniz gerekir. Ayrıca dersler sırasında küçük yudumlarla da su tüketmeniz gerekir çünkü dersler sırasında çok fazla sıvı kaybedersiniz.

Tuz

Elektrolit-tuz dengesini bozmayın. Egzersiz, özellikle aerobik egzersiz sırasında birçok mineral kaybedilir. Böylece içebilirsin maden suyu veya elektrolitleri geri kazanmak için egzersizden önce suyunuza tuz ekleyin.

Kas kazanımı için antrenman öncesi beslenme

Kuvvet antrenmanından önce kas kütlesini arttırmak için yeterli miktarda karbonhidrat tüketmeniz gerekir. Anaerobik bir antrenmandan 2-2,5 saat önce yavaş veya kompleks karbonhidratlar tüketmeniz gerekir. Ayrıca diyette olmalıdır. Antrenman sırasında ve hemen sonrasında, proteinler henüz kas liflerini onarmak ve sentezlemek için kullanılamaz, ancak kasları yıkımdan koruyabilirler.

Antrenmandan 30 dakika önce şunları yiyebilirsiniz:

  • bir büyük meyve
  • düşük meyveler Glisemik İndeks(elma, armut, çilek veya diğer meyveler
  • Daha hızlı emildiği için (0,22 gram) bir protein içeceği, tercihen peynir altı suyu ile yıkayın. Peynir altı suyu proteini 1 kg vücut ağırlığı başına).

Kilo vermek için antrenman öncesi beslenme

Kilo vermeniz, yani yakmanız gerekiyorsa vücüt yağı, o zaman kalori tüketiminin tüketimlerinin üzerinde olmasını sağlamanız gerekir. Ancak bu, kilo vermek için antrenmandan önce yemek yemeniz gerekmediği anlamına gelmez. Kilo vermek istiyorsanız, kilo vermek için aerobik antrenmana ihtiyacınız var. .

Kilo alma durumunda olduğu gibi kilo verirken de antrenmandan 2 saat önce yemek yemelisiniz. Ancak bu sefer karbonhidrat miktarı 15-20 gr'a, tüketilen protein miktarı 10-15 gr'a düşürülmeli ki kaslarda glikojen (glikoz) fazlalığı olmasın. Aynı karmaşık karbonhidratları alın.

Antrenmanınızdan önce yemek yemezseniz, yağ yakmak için ihtiyacınız olan yoğunlukta antrenman yapamazsınız. Ve antrenmandan kısa bir süre önce yoğun bir şekilde yerseniz, o zaman fazla yağ değil, yiyecek enerjisini harcarsınız.

Kilo verme antrenmanından önce, toplam bileşimi 15 gram karbonhidrat (erkekler için) ve kadınlar için 10 grama kadar karbonhidrat ve ayrıca proteinli yiyecekler içeren bir yemek yapmanız gerekir, kadınlar için 7 grama, erkekler için 12-15 grama kadar almak en uygun olacaktır. Bu tür bir beslenme, antrenmanın başında vücuda gerekli yoğunluğu sağlayacak enerjiyi verecektir, ancak bu yeterli olmayacak ve vücut, ek enerji için yağ depolarını parçalamaya başlayacaktır. Kullanırsanız, diyetin özellikleri dikkate alınarak diyetin ayarlanması gerekir.

Ek bir uyarıcı olarak, antrenmandan 30 dakika önce bir bardak koyu yeşil çay veya kremasız kahve içebilirsiniz. Bu, kas hücrelerinin enerji için kullanabilmesi için yağı yağ hücrelerinden harekete geçiren epinefrin ve norepinefrin salgılanmasını artıracaktır.

Kilo vermek için uyulması gereken koşullar:

1. Antrenmandan önce yemek yemelisiniz

Vücudun herhangi bir işi yapmak için enerjiye ihtiyacı vardır ve çalışması için yiyeceklerden aldığı enerjiye de ihtiyacı vardır. Ve yemek yemezseniz, istenen sonucu elde etmek için vücut o seviyede eğitim yapacak kaynaklara sahip olmayacaktır.

2. Sporcu antrenman başlamadan 2 saat önce yemek yemelidir.

İlk olarak, üzerinde tok mide ağırlık, uyuşukluk hissi nedeniyle eğitilmesi zor.

İkincisi, sindirilmemiş ve sindirilmemiş yiyecekler vücudun iç kaynakları kullanmasına, yani yağ yakmasına izin vermeyecektir.

3. Kilo vermek istiyorsanız protein ve karbonhidrat içeren gıdaların miktarını azaltın, kilo almak istiyorsanız artırın

Proteinler ve karbonhidratlar, hedeflerinize bağlı olarak manipüle edilmesi gereken besinlerdir: kilo vermek veya kilo almak isteyip istemediğiniz. Bu nedenle, istenen sonuca bağlı olarak tüketimlerini artırın veya azaltın.

Antrenman öncesi protein

Her zaman daha kolay ve daha hızlı Gerekli miktar sallanan besinler. Tüketimi daha kolay ve rahattır ve daha hızlı emilir. Bu nedenle antrenmandan önce 1 porsiyon protein shake veya gainer'ı 1 saat hatta 30 dakika boyunca alabilirsiniz.

Antrenman sırasında yemek yiyebilir miyim?

Antrenman sırasında ek yakıt olarak hızlı karbonhidratlar veya BCAA amino asitleri tüketebilirsiniz. Kasları yıkımdan koruyacak ve güç katacaklar.

Antrenman Öncesi Yiyecekler

Aşağıda protein ve karbonhidratlı yiyecekleri birleştiren örnekler verilmiştir, bu seçenekleri tat tercihlerinize göre değiştirebilirsiniz:

  • Kaba ekmek veya pirinç veya makarna ile kümes hayvanları eti (hindi, tavuk göğsü)
  • Patates ile yağsız balık
  • Patates veya makarna ile yağsız et
  • Yulaf lapası ile yumurta
  • Süzme peynirli ekmek

Eğitimden hemen sonra kolayca sindirilebilen hemen hemen her yiyeceği yiyebilirsiniz çünkü bu, eğitimde harcanan enerjiyi geri kazanmaya gidecektir. Bu tür ürünler şunlar olabilir:

  • meyve suları
  • meyveler - karpuz, muz, ananas, mango, kayısı
  • meyve kokteylleri
  • Sporcu içecekleri - Kazandırıcılar, proteinler, antrenman sonrası kompleksler, enerji barları.

Antrenmandan sonra yemek yemenize gerek yok ve tüm kan kaslara gittiğinde ve sadece aşırı yemek yemekle kalmayıp nefes almak da zorlaştığında başarılı olmanız pek olası değil.

Sabah antrenmanından önce beslenme

Antrenman için sabahı tercih ediyorsanız, uyandıktan sonra bir protein shake içmeniz ve ona 5-8 gram BCAA eklemeniz gerekir. Veya bir parça kek veya kek gibi kolayca sindirilebilir bir şeyler yiyebilirsiniz. Diğer yiyecekler sabah antrenmanından önce pek uygun değildir çünkü uzun süre sindirilirler ve vücut antrenman için onlardan enerji alamaz.

Ancak antrenmandan hemen sonra normal öğünlerden yeterli miktarda protein ve karbonhidrat alınması tavsiye edilir.

Sabah antrenmanından önce ve sonra en iyi öğünler:

  • kepekli ekmek veya pirinç ile kümes hayvanları eti (tavuk göğsü, hindi)
  • patates veya makarna ile yağsız et
  • kepekli ekmek ile süzme peynir
  • patates veya taze sebze ile az yağlı biftek
  • yulaf ezmeli yumurta beyazı omlet
  • patates veya sebze ile yağsız balık

Antrenman öncesi diyet örneği

Antrenmandan önce ne yemeli, her sporcu kendi durumuna göre kendisi belirlemelidir. kişisel deneyim. Ancak ana prensipler ayırt edilebilir: katı yiyecekler, antrenman başlamadan 4 saat önce, bir karbonhidrat shake veya hızlı karbonhidrat içeren yiyecekler - antrenmandan 2-3 saat önce tüketilebilir ve su-tuz dengesi dersten bir saat önce geri yüklenmelidir.

Antrenmandan 1 saat veya daha az önce

  • - taze meyveler: elma, karpuz, şeftali, üzüm, portakal ve/veya
  • - enerji sıkışmaları (jeller)
  • - 1 fincana kadar sporcu içeceği

Antrenmandan 2 - 3 saat önce

  • - taze meyveler
  • - ekmek, simit, makarna
  • - yoğurt
  • - su

Antrenmandan 3 - 4 saat önce

  • - taze meyveler
  • - ekmek, simit
  • - domates soslu makarna
  • - Kumpir
  • - enerji çubuğu
  • - sütlü mısır gevreği
  • - yoğurt
  • - fıstık ezmeli, etli veya peynirli ekmek/sandviç
  • - su

Kafein antrenman öncesi ve performans

Kafein, sporcular tarafından merkezi uyarıcı olarak kullanılır. gergin sistem, işini ve nöromüsküler iletişimi geliştirmek için. Kafeinin dayanıklılığı artırabileceği ve iş için enerji için yağların parçalanmasını iyileştirebileceği bilgisi var. Kas hücreleri. Bu teori araştırma tarafından desteklenmiyor, ancak küçük bir deney yapabilir ve sizin için işe yarayıp yaramadığını görebilirsiniz. Kahve bir merkezi sinir sistemi uyarıcısı olarak kullanılabilir, ancak burada sağlık durumunuzdan (kalp fonksiyonu ve kan basıncı) ilerlemeniz gerekir.

Antrenmandan Önce Kaçınılması Gereken Yiyecekler

Bu yukarıda zaten tartışıldı, ancak antrenmandan önce yağlı yiyeceklerin kötü bir seçenek olduğunu size tekrar hatırlatacağım. Kötü sindirilir ve vücuda enerji sağlamak için gerekli olan karbonhidratların ve proteinlerin kan dolaşımına emilmesini önler.

Antrenmana zararlı yiyecekler güvenli bir şekilde şunlara atfedilebilir:

  • yağlı et
  • Donutlar
  • Kızarmış patates
  • Cips ve herhangi bir fast food

Kişisel hislerinize göre en uygun diyeti yalnızca siz seçebilirsiniz. pratik deneyimler eğitim sürecinde. Ve partneriniz veya hatta bir koç için çok iyi olan şey, kişisel olarak size hiç uymayabilir. Ürünler, vücut özellikleri ve metabolizma konusunda kesinlikle kişisel tercihleriniz olacaktır, bu nedenle antrenmandan önce doğru beslenmeyi deneyin ve bulun.

Fitness menü planının küçük bir örneği

Fitness diyet menüsü

1inci gün

Kahvaltı: 2 yumurta (1 yumurta sarısı, 2 beyaz), 100 gr yulaf ezmesi, 1 su bardağı Portakal suyu, 50 gr yağsız süzme peynir. Öğle yemeği: meyve salatası, yağsız yoğurt. Öğle Yemeği: 100 gr haşlanmış tavuk, 100 gr pirinç, yeşil salata. Ara öğün: fırınlanmış patates, yağsız yoğurt. Akşam yemeği: 200 gr haşlanmış balık, salata, elma.

2. gün

Kahvaltı: 100 gr müsli, 1 bardak yağsız süt, 2 yumurta, biraz meyve. İkinci kahvaltı: 1 bardak havuç suyu, 50 gr süzme peynir. Öğle yemeği: tavuk salatası (150-200 gr et), 1 patates, elma. Aperatif: az yağlı yoğurt, meyve. Akşam yemeği: 150 gr balık, 1 su bardağı haşlanmış fasulye, salata (isteğe bağlı olarak az yağlı salata sosu ile).

3. gün

Kahvaltı: 200 gr çilek, 100 gr yulaf ezmesi, 2 yumurta çırpılmış yumurta. İkinci kahvaltı: muz, 100 gr süzme peynir. Öğle Yemeği: 200 gr balık, 100 gr pirinç, salata. Aperatif: meyve, yoğurt. Akşam Yemeği: 100 gr hindi, 1 su bardağı mısır, salata.

4. gün

Kahvaltı: 1 greyfurt, 100 gr Herkül, 1 bardak süt. İkinci kahvaltı: muz, 100 gr süzme peynir. Öğle yemeği: 150 gr tavuk, 50 gr pirinç. Ara öğün: 1 bardak sebze suyu, kepek. Akşam yemeği: 120 gr dana eti, bir bardak mısır.

5. gün

Kahvaltı: şeftali, 100 gr yulaf ezmesi, çırpılmış yumurta, bir bardak meyve suyu. İkinci kahvaltı: 1 bardak sebze suyu, 100 gr pirinç. Öğle yemeği: pide, 100 gr hindi, elma. Atıştırmalık: salata, 100 gr süzme peynir. Akşam yemeği: 100 gr tavuk, salata.

6. gün

Kahvaltı: çırpılmış yumurta, 100 gr karabuğday, 1 bardak süt. İkinci kahvaltı: süzme peynir, muz. Öğle Yemeği: 200 gr balık, 100 gr pirinç, salata, 1 bardak portakal suyu. Ara öğün: fırınlanmış patates, yoğurt. Akşam yemeği: 150 gr karides, sebze salatası.

7. gün

Kahvaltı: bir elma, 2 yumurtadan omlet, 100 gr karabuğday. Öğle yemeği; 100 gr süzme peynir, şeftali. Akşam yemeği; 100 gr dana eti, karışık sebzeler (mısır, havuç, bezelye). Aperatif: yoğurt, 100 gr pirinç. Akşam yemeği: 150 gr tavuk, sebze salatası.

8. gün

Kahvaltı: 1 greyfurt, 100 gr müsli, 1 bardak yağsız süt, 2 yumurta. İkinci kahvaltı: 70 gr pirinç, 1 şeftali. Öğle Yemeği: 120 gr tavuk, salata, yarım tabak makarna, 1 bardak portakal suyu. Aperatif: yoğurt, elma. Akşam yemeği: 120 gr dana eti, sebze salatası.

9. gün

Kahvaltı: çırpılmış yumurta, 100 gr karabuğday, meyve, 1 bardak portakal suyu. İkinci kahvaltı: muz, süzme peynir. Öğle Yemeği: 100 gr balık, 100 gr pirinç, şeftali, 1 bardak portakal suyu. Ara öğün: yoğurt, 50-100 gr kuru kayısı. Akşam yemeği: 200 gr balık, fırında patates, sebze suyu.

10. gün

Kahvaltı: 1 su bardağı yaban mersini, 100 gr yulaf ezmesi, çırpılmış yumurta. İkinci kahvaltı: 100 gr yağsız süzme peynir, 50 gr kuru üzüm. Öğle Yemeği: 100 gr tavuk, fırında patates, 1 bardak sebze suyu. Atıştırmalık: az yağlı yoğurt, portakal. Akşam yemeği: 100 gr balık, sebze salatası.

11. gün

Kahvaltı: Bir dilim karpuz, 2 yumurta, 50 gr kepekli ekmek, 1 bardak portakal suyu. İkinci kahvaltı: muz, 50 gr süzme peynir. Öğle yemeği: 100 gr pirinç, 200 gr kalamar. Ara öğün: 150 gr balık, salata. Akşam yemeği: 100 gr tavuk, mısır salatası.

12. gün

Kahvaltı: 1 bardak havuç suyu, 100 gr yulaf ezmesi, çırpılmış yumurta. İkinci kahvaltı: Kuru üzüm ve kuru kayısı ile 100 gr pirinç. Öğle Yemeği: Pidede 100 gr tavuk, salata. Ara öğün: yağsız yoğurt, elma. Akşam yemeği: 120 gr sığır eti, 100 gr brokoli.

13. gün

Kahvaltı: greyfurt, 100 gr yulaf ezmesi, çırpılmış yumurta. İkinci kahvaltı: 50 gr süzme peynir, şeftali. Öğle yemeği: Pidede 120 gr hindi, koçanda haşlanmış mısır. Ara öğün: yağsız yoğurt, elma. Akşam yemeği: 150 gr balık, sebze salatası.

14. gün

Kahvaltı: 1 bardak portakal suyu, 2 yumurta, 100 gr müsli, 1 bardak süt. İkinci kahvaltı: muz, 50 gr süzme peynir. Öğle Yemeği: 150 gr tavuk, yeşil salata, 100 gr pirinç. Aperatif: yoğurt, şeftali. Akşam yemeği: 150 gr nehir balığı, sebze salatası.

Bu, sporcular için bir diyet örneğidir. Yaklaşık olarak bu şekilde yemelisiniz, ancak kopyalamamalısınız çünkü kendi kilonuz, kendi metabolizmanız vb. Bu nedenle verilerimizden ve hedeflerimizden yola çıkıyor ve bu menü temelinde kendi verilerimizi oluşturuyoruz. En kolay seçenek, sırasıyla kilo vermek veya kilo almak istiyorsanız, yiyeceğin kalori içeriğini azaltmak veya artırmaktır.

Yine de yukarıda bahsedilen süt ürünleri yağsız olmalıdır. Tüm et ürünleri haşlanmış veya fırınlanmış. Tatlı olmayan meyveleri tercih etmek ve yeşil olanları tercih etmek daha iyidir. Sadece doğal meyve suları için veya hiç içmeyin. Sade su içmek her zaman daha iyidir.

(25 puan, ortalama: 5 üzerinden 4,32)0

Okuyucu değerlendirmesi: 3.9 (38 oy) 0

Herkese selam. Bugün antrenmandan önce beslenme hakkında detaylı olarak konuşuyoruz.

Ve böylece, antrenmandan 2 saat önce yemek yemelisiniz. Başlamadan en geç 2 saat önce olması çok önemlidir.

Neden bu kadar önemli?

Herhangi bir fiziksel aktivite sindirim mekanizmasını yavaşlatır ve hatta durdurur. Ayrıca, dolu bir mide egzersizinizi önemli ölçüde engelleyecektir çünkü aşağıdaki gibi sorunlar ortaya çıkabilir: mide bulantısı, dayanıklılıkta azalma, gıda reflüsü (bu, midede bulunan sıvının ters akışının hareketinin gerçekleştiği zamandır. ters yön yani mide içeriğinin yemek borusuna geri kaçarak mide yanmasına neden olmasıdır).

Göğüste ağrılı yanma hissi — yemek borusu boyunca sternumun arkasındaki bu yanma hissi. Mide ekşimesi yemekten 30-45 dakika sonra asidik mide içeriğinin yemek borusuna geri kaçması sonucu ortaya çıkar.

Bu yüzden antrenmandan 2 saat önce yemek yemek ve aç karnına gitmek çok önemlidir. Tamam, anladık, devam edelim! Bu nedir?

antrenman öncesi beslenme

Kas kütlesi ve gücü kazanmak için antrenman öncesi yemeğiniz aşağıdakilerden oluşmalıdır:

  1. KOMPLEKS (YAVAŞ) KARBONHİDRATLAR
  2. PROTEİNLER
  3. Yağın tamamen yokluğu (veya sınırlı miktar, en fazla 3-5 gram)

* Aynı zamanda karbonhidratlar yaklaşık 50-60 gram, proteinler ise yaklaşık 20-30 gram olmalıdır. *

Antrenmandan önce karbonhidratlar gereklidir, ÇÜNKÜ, antrenman sırasında üretim için gerekli olan glikojen depolarını YÜKLEMEK İÇİN İHTİYAÇ VARDIR.

Proteinler vücut tarafından kaslar için amino asit kaynakları olarak gereklidir.

Yağlar vücut tarafından gerekli değildirçünkü yiyeceklerdeki yağlar diğer besinlerin emilim hızını yavaşlattığı gibi midenin boşalmasını da yavaşlatır. Gerçek şu ki Yağ, karbonhidrat ve proteinlere göre midede daha uzun süre kalır ve bu basit nedenden dolayı sorunlar ortaya çıkabilir: mide bulantısı, geğirme, uyuşukluk, kolik(bunlar nöbetler akut ağrı hızla birbiri ardına gelir).

Antrenman Öncesi Yiyecekler

Aşağıda size antrenman öncesi tüketmeniz gereken besinleri vereceğim.

  • PİRİNÇ veya KARABUĞDAY(RIS'i tavsiye ederim)
  • HAŞLANMIŞ YUMURTA (Bütün PROTEİN+SARI)
  • Seçtiğiniz lif (salatalık, domates, lahana)

(100 gr. ÜRÜN olarak):

KARABUĞDAY = 68 gr. KARBONHİDRAT = 45 kcal

PİRİNÇ = 76 gr. KARBONHİDRATLAR = 345 kcal

BÜTÜN YUMURTA 1 adet. = 8 gr. Sincap

Bu orana göre (yukarıya bakın, yaklaşık 50-60 gram karbonhidrat + 20-30 gram proteine ​​​​ihtiyacınız olduğunu söyledim), bu nedenle hazırlıyoruz: PİRİNÇ 50 gram ve PROTEİN (3 haşlanmış yumurta = 24 gram veya 4 yumurta = 33 gram).

Antrenman öncesi protein

Antrenmandan 30 dakika önce bir porsiyon protein veya gainer alabilirsiniz. Çünkü proteinler ve gainerler normal yiyeceklerden daha hızlı sindirilir. Bu nedenle mümkünse antrenmandan 30 dakika önce bir porsiyon (20-30 gram) protein veya gainer için.

antrenman sırasında

Antrenman sırasında sade su için. Basit (tatlı değil ve karbonatlı değil). BCAA amino asitleri içmek mümkünse (varsa), o zaman 5-8 gram, Antrenman sırasında su ile karıştırarak (toz halinde varsa) veya tablet / kapsül halinde ise, ANTRENMANDAN ÖNCE ve SONRA kendinizi atın ve mutlu olacaksınız. Bu durumda, egzersiz sırasında kaslarınıza gerekli miktarda amino asit tam olarak sağlanacaktır.

Kilo vermek için antrenman öncesi beslenme

Zayıflarken (Fazla Yağ Yakma, Kurutma) = yemek de antrenman başlamadan 2 saat önce tüketilmelidir. Ancak yiyecekler ZATEN KARBONHİDRAT VE DAHA FAZLA YAĞ İÇERMEZ! Sadece PROTEİNLER + LİF (SEBZELER) içerir.

  • Proteinlerden KAYNAK YUMURTA
  • Elyaftan SALATALIK veya DOMATES veya LAHANA!

Nedenmiş?

Antrenman sırasında kan şekeriniz ne kadar düşükse (ne kadar az karbonhidratınız varsa), o kadar fazla yağ asidi enerji olarak glikojen değil (yani yağ güçlü bir şekilde yanar). BU NEDENLE, antrenmanınızdan önce zaten karmaşık karbonhidratlar (pirinç veya karabuğday) yoktur, YALNIZCA HAFİF PROTEİNİNİZ (yumurta ve sebzeler) vardır.

Bu şekilde, antrenmanınız sırasında kaslarınızın enerji için yanmasını önleyecek iyi bir amino asit kompleksi elde edersiniz ve ayrıca bir şeker açığı oluşur (bu sizi antrenmanınızda daha fazla yağ kullanmaya zorlar).

Kilo kaybı için bir antrenman sırasında (veya başlamadan önce)

Ek kas koruması için 5-10 gram BCAA amino asit de içebilirsiniz.

Saygılarımla, yönetici.


Kilo verirken antrenmandan önce yemek yemek mümkün mü

Antrenman öncesi beslenme kilo vermenin en önemli parçasıdır. Vücut, performans sırasında harcanacak belirli bir miktarda enerjiye sahip olmalıdır. egzersiz yapmak. En iyi seçenek- küçük bir protein-sebze atıştırması.

Kompleks karbonhidratlar yavaş yavaş parçalanırken, egzersiz sırasında tüketilecek enerjiyi kademeli olarak serbest bırakır. Yemek yedikten sonra dayanıklılık ve üretkenlik artar, dikkat daha yoğun hale gelir, yaralanmalar azalır. Aynı zamanda beyin açlık yaşamaz, aktif olarak çalışır ve vücuda gerekli sinyalleri "gönderir".

Kilo verirken ana kurallar ve hatalar

Kilo vermek isteyenlerin en büyük hatası aç kalmaktır. Asla aç karnına egzersiz yapmaya başlamayın. Bu durumda vücut artan yüklerle baş edemez, kişi hızla güç kaybeder, baş dönmesi ve bayılma mümkündür.

İkincisi, daha az değil önemli nokta, - fitness öncesi her şeyi üst üste yememelisin dersler sırasında her şeyin "yanacağı" beklentisiyle. Yenilen kek, dondurma veya parça kızarmış tavuk vücut yağına sorunsuz bir şekilde geçer ve hiçbir yük hızlı bozulmalarına yardımcı olmaz.

Kilo vermenin temel kuralı; diyet tamamen dengeli olmalıdır. Vücut proteinlerde, karbonhidratlarda, yağlarda, eser elementlerde bir eksiklik yaşamamalıdır.

En iyi "kilo vermek için antrenmandan önce ne yenir" çözümü, gerekli miktarda glikojen yakıtı sağlayan karbonhidratlı bir öğündür. Böylesine sürekli bir enerji kaynağı sayesinde, tüm seans için yeterli enerji bulunurken, aktif yağ parçalanması başlar ve bu da istikrarlı kilo kaybıyla sonuçlanır.

Sabahtan başlayarak günde 1,5-2,0 litre su içmeyi unutmayın. Su geliştirir metabolik süreçler, yağların hızlı ayrışmasına ve ek enerjinin salınmasına katkıda bulunur.

Kilo vermek için spordan önce ne yenir?

Erkekler ve kadınlar, fizyolojinin özelliklerinden dolayı farklı şekilde kilo verirler. Eşit koşullar altında (doğru beslenme ve dengeli yükler), fazla kilolar erkeklerde tam olarak daha hızlı “terk edilir”. yüksek seviye testosteron.

Kadınlar için sürekli eğitim için önerilen tüketim oranı günde 1700-200 kcal, erkekler için - günde 2000-2300 kilokalori. Beslenme eksikliği ile metabolizma yavaşlar, kişi yetersiz beslenmeden dolayı zayıflık yaşar, ancak yine de yağ birikmeye devam eder.

Kilo vermek için her ikisini de yemelisiniz. Fitness öncesi, bir şeyler atıştırıp antrenmana gitmekten mutluluk duyarız.

belli sınırlar var güvenli kilo kaybı. Kadınlar için haftada 200 ila 500 gram, erkekler için - 200 gram ila 1 kilogram arasında değişir. Daha yoğun bir kilo kaybı ile vücut sistemlerinin yeniden yapılanmaya vakti kalmaz, işlerinde bir dengesizlik oluşur. Üstelik hızla kaybedilen kilo, yine bir "katkı maddesi" ile birlikte hızla geri döner.

Antrenmandan önce atıştırmalık olarak sağlıklı tatlılar da uygundur - kuru üzüm, incir, kuru kayısı, hurma, jöle, jöle, marmelat, şekerleme. Doğal olarak, küçük miktarlarda.

Kadınlar

Kadınlarda yağ birikiminin ana alanları yan taraflar, kalçalar ve alt karındır. Doğa o kadar önceden belirlenmiştir ki, yağ birikintileri, doğmamış çocuğu düşme veya çarpma sırasında yaralanmaya karşı korumak ve ayrıca açlık sırasında ona yiyecek sağlamak için tasarlanmıştır. Bu, kadınların ve kızların daha yavaş kilo vermesinin bir başka nedenidir.

Antrenman öncesi kaçınılması gereken en önemli şey yağ ve glisemik indeksi yüksek besinler (şekerli içecekler, hamur işleri, domuz yağı, mayonez, üzüm, armut, bal) şeklinde birikmelerini önlemektir. deri altı yağ.

Yiyebilirsin:

  • muz;
  • meyveler - ahududu, yaban mersini, böğürtlen;
  • tam buğday ekmeği;
  • meyveli tatlılar, portakal;
  • havuç;
  • düşük kalorili süzme peynir;
  • bir yumurta.

Yukarıda belirtildiği gibi en rasyonel seçenek, karmaşık karbonhidratlardır. Kas inşa etmek için gerekli olan bir miktar protein eklemek gereksiz olmayacaktır.

erkekler

Erkeklerde kilo verme süreci çok daha yoğun ve farklıdır. Yağ ve kas yapısının parçalanması neredeyse aynı anda gerçekleşir, yani yağ dokusunun yerini kas alır.

Erkeklerde yağ birikintileri üst karın bölgesinde ve iç organlar (iç organlara ait yağ). Fiziksel egzersizler yardımıyla deri altı yağ giderilebiliyorsa, visseral yağ, her şeyden önce alkolün reddedilmesi olmak üzere beslenmede artı bir değişiklik gerektirecektir.

Kilo verme antrenmanından önce erkeklere kompleks karbonhidratlar da gösterilir, ancak yağ dokusunun yerini alması için bunlara protein eklenmesi gerekir. Bir seçenek olarak, az yağlı süzme peynir, bir sandviç tavuk fileto ve kuru ekmek üzerine otlar.

Antrenmandan önce yiyin:

  • yağsız et - tavuk, sığır eti, hindi;
  • yağsız balık - morina, pollock;
  • tam tahıl gevreği;
  • yumurtalar;
  • süt ürünleri - kefir, süzme peynir, yoğurt;
  • yeşil meyveler - elma, kivi, şekersiz armut.

Erkeklerin çoğu da spordan önce proteinli içecekler tüketir.

Erkekler için muzlu atıştırmalık iyidir. Yüksek hızlı karbonhidrat içeriğine rağmen, antrenmandan önce yenmesi tavsiye edilir. Büyük bir sayı lif. Meyve açlığı iyi giderir, çabuk emilir, midede ağırlık hissine neden olmaz.

Sabah spor öncesi

Sabah antrenmanınız varsa, derslerin başlamasından 2-2,5 saat önce tam bir kahvaltı yapmanız daha iyi olacaktır. Bu süre zarfında, yiyeceğin sindirilmesi ve emilmeye başlaması için zaman olacaktır. Bunu daha sonra yaparsanız, geğirme, mide bulantısı, midede ağırlık hissi gibi belirtilere hazırlıklı olun. Sınıfların etkisi bulanıklaştırılacak veya geçersiz kılınacaktır.

  • yağsız karabuğday tavuk eti;
  • pirinç veya sebzeli haşlanmış balık;
  • sütlü yulaf ezmesi artı 2 haşlanmış yumurta;
  • tam tahıllı ekmek (bir parça) ile yağsız süzme peynir;
  • patates püresi ile tavşan/hindi eti.

Antrenmandan 40-60 dakika önce ara öğün olarak da yenebilen şekersiz meyvelerin ana öğüne eklenmesi gereksiz olmayacaktır.

Kahvaltı yapmak için vaktiniz yoksa (uyuyakalmış, geç kalmış, başka sebeplerden dolayı), hafif bir atıştırmalıkla idare etmeniz gerekecektir. Bu amaçlar için az yağlı süzme peynir veya yoğurt, meyve uygundur.

Her durumda, kesinlikle yemek yemeniz gerekecek. Ayrıca bir bardak şekersiz de alabilirsiniz. sert kahve bu sizi canlandıracak.

Akşam antrenmandan önce

Gerçekten kilo vermek istiyorsanız, akşam antrenmanından önce bir şeyler atıştırmak için bir bardak kefir veya taze sıkılmış meyve suyu içmeniz yeterli olacaktır, az miktarda haşlanmış yağsız et yiyebilirsiniz. Aşırı yemeden gerekli besin ve enerjiyi alacaksınız. Böyle bir atıştırmalıkla zindeliğin etkisi farkedilir olacaktır.

Erken eğitime kıyasla neden böyle bir ayrımcılık? Sabahları daha fazla yemeye izin verilir, çünkü önünde bütün bir gün vardır ve yiyeceklerin tamamen sindirilmesi için zamanları olacaktır. Akşam derslerinden önce bol miktarda atıştırmalık, fazla pişmiş yiyeceklerin tam olarak sindirilmemesi ve yanlarınızda ve midenizde hak ettiği yeri almasıyla doludur.

Kilo veriyorsanız, antrenmandan önce ne kadar yiyebilirsiniz?

Midede ağırlık hissi ve geğirme görünümünden kaçınmak için derslerden hemen önce yemek yemeniz önerilmez. Hacimsiz hafif bir atıştırmalık, enerji rezervlerinizi yenilemenize ve spor salonunda aktif bir yük ile bile rahat hissetmenize olanak tanır.

Kahvaltı, öğle ve akşam yemekleri aşırı yemeden kabul edilen miktarlarda yenir. Çok fazla yemek sindirmeyi zorlaştıracak ve kullanılmayan enerji tekrar tepki verecektir. kilolu. Bu nedenle, çok yemeye alışkın olanlar yine de yemek konusunda kendilerini sınırlamak zorunda kalacaklar.

Fiziksel aktivite ve yemek saatlerini dikkate alarak sizin için yetkin bir kilo kaybı menüsü hesaplayacak bir beslenme uzmanına danışmanız gereksiz olmayacaktır. Sadece plana bağlı kalmanız ve rejimi ihlal etmemeniz gerekecek.

Kilo vermek için antrenmandan önce ne kadar süre yemek yenir?

Akıl yürütmemizin başlangıç ​​noktası, vücudun yiyecekleri sindirmek ve onu enerjiye dönüştürmek için zamana sahip olması gerektiğidir. Bu nedenle antrenmandan 2-2,5 saat önce tam bir kahvaltı-öğle yemeği yiyoruz.

Fitnesstan 30-40 dakika önce bir bardak taze sıkılmış meyve suyu, kefir, yoğurt içebilirsiniz. Bu süre, yemeğin sindirilmesi için yeterlidir ve midede dolgunluk hissi bile ortaya çıkmaz. Dolu, aktif ve neşeli olacaksınız. Bu, eğitimin maksimum verimlilikle gerçekleşeceği anlamına gelir.

Yağ yakımı için sporcu beslenmesi

İstenen sonuca daha hızlı ve tutarlı bir şekilde ulaşmak için birçok sporcu, yağların parçalanmasını destekleyen özel olarak tasarlanmış beslenme (takviyeler) kullanır.

Ne uygulanabilir:

  • Protein. Vücut, deri altı yağ yakma sürecini aktive etmeye yardımcı olan protein işlemeye enerji harcar. Ürün özellikle az yağlı süzme peynire eklendiğinde etkilidir.
  • BCAA. Katabolizma süreçlerini ve kas dokusunun yok edilmesini önleyen bir kompleks. Üç temel amino asit içerir - lösin, izolösin, valin.
  • Multivitaminler ve omega 3 yağ asitleri. Vücuda gerekli miktarlarda eser elementler ve yağ asitleri sağlarlar, tükenmesini önler ve aynı zamanda yağları parçalarlar.
  • L-karnitin- mitokondriyal hücrede yağların taşınmasından sorumlu bir amino asit. Alım en iyi yağ yakımına neden olur.

Ayrıca metabolizmayı hızlandıran yağ yakıcıları da alabilirsiniz. artan terleme, idrar söktürücü etki, artan vücut ısısı.

Önemli. Spor beslenmesi aşağıdakiler için geçerli değildir: ilaçlar. Kullanmadan önce doktorunuza danışmalısınız.

Kilo verirken kaçınılması gereken yiyecekler nelerdir?

Bazı gıdaların kullanımı, yoğun eğitim, tüm kilo verme girişimlerinizi geçersiz kılacak veya sonuç hiç de beklediğiniz gibi olmayacak. Bunun nedeni, işlenmiş (özellikle rafine edilmiş) bir biçimde kilo alımına katkıda bulunmalarıdır.

Liste şunları içerir:

  • tatlı gazlı içecekler - sağlığa önemli zararlar verebilir;
  • patates kızartması, cips - önemli miktarda kalori içerir, iştahı artırır;
  • beyaz ekmek - günde sadece iki dilim yemek kilo alma riskini %40 artırır;
  • hamur işleri, pizza - aşırı yemeye ve obeziteye katkıda bulunan şeker, rafine un, trans yağlar içerir;
  • sosisler, işlenmiş et - aslında bunlar bir yağ ve tuz karışımıdır;
  • bira ve düşük alkollü içecekler dahil olmak üzere alkol - aşırı tüketim kilo alımı ile ilişkilidir;
  • şekerli ve kremalı kahve - yüksek olumsuz etki.

Kilo Kaybı İçin En İyi 10 Antrenman Öncesi Yiyecek

Özet olarak, kilo vermek için antrenmandan önce yiyebileceğiniz yiyeceklerin bir listesini sunuyoruz:

  1. Tam tahıllı tahıllar - karabuğday, yulaf ezmesi;
  2. yağsız et - tavuk fileto, hindi, sığır eti, dana eti;
  3. Doğal taneli az yağlı süzme peynir (%3-5);
  4. Az yağlı yoğurt, kefir;
  5. Şekersiz meyveler - elma, portakal, kivi;
  6. Yağsız beyaz balık - morina, hake, pollock;
  7. kuru meyveler - kuru üzüm, kuru kayısı, kuru erik;
  8. fındık - ceviz, fındık;
  9. Meyve ve sebze smoothies veya taze sıkılmış meyve suları;
  10. Şekersiz kahve veya çay.

Spor salonuna gelen yeni başlayanlar, antrenmandan önce ne yiyeceği ile her zaman ilgilenir. Onun üzerinde güçleri olması gerektiğini anlarlar. Bu çok önemli bir nokta çünkü egzersizlerin sonuçları doğrudan buna bağlı. Bu nedenle, kuvvet antrenmanından önce ne yemenin en iyi olduğunu düşünmelisiniz.

Dersler için beslenme ve motifler

Antrenmandan önce doğru beslenme, bir dizi faktör temelinde oluşturulmalıdır. Kişi tüm süreci doğru bir şekilde düşünürse, kendi görevlerine zarar vermeden antrenmandan önce ne yemesi gerektiğini anlayacaktır. Nihayet yetersiz beslenmeönemli bir gerileme getirecektir. Bu nedenle, içindeki tüm litre ter spor salonu işe yaramaz olacak Bu nedenle, şunları dikkate aldığınızdan emin olun:

  • eğitimin amaçları ve doğası;
  • öğünler ve eğitim arasındaki zaman aralıkları;
  • yediğiniz yiyeceklerin neyden yapıldığı.

Sadece antrenmandan önce ne yiyebileceğiniz değil, aynı zamanda genel olarak diğer diyetin tamamı, belirlenen görevlere bağlıdır. Bu nedenle, ne yenir dikkatlice düşünmek gerekir. Ancak menünün çok çeşitli olmaması gerektiğini anlamalısınız.

Yani, bir kişinin görevi kilo vermek veya kilo almaktır. kas kütlesi. Daha sonra antrenmandan önceki yemek mutlaka kalori alımı çerçevesine uymalıdır. Bunun ötesine geçmek kesinlikle önerilmez. Genel olarak, özel diyetler kullanılmadığı sürece, antrenman öncesi öğünler aynı gıdalardan oluşmalıdır. Seçimlerine çok akıllıca yaklaşılmalıdır. Antrenmandan önce çok fazla enerjiye ihtiyacınız olduğu unutulmamalıdır. Bu yapılmazsa, halsiz ve verimsiz olduğu ortaya çıkacaktır.

Tarz, ders saatleri ve içki içmek

Çeşitli egzersizler vücudun enerji kaynaklarını farklı şekillerde harcamasına neden olur. Basit bir kardiyo planlanıyorsa, bu bir şeydir, ancak öldürücü ve yorucu bir crossfit eğitimi ise, o zaman tamamen farklıdır. Egzersizleri tamamlamanın ne kadar süreceğini, hangi egzersiz setinin yapılması gerektiğini hesaplamak gerekir. Birkaç hafta veya ay sonra, spor salonunda antrenman yapmadan önce neleri ve hangi miktarlarda yiyebileceğinizi anlayabilirsiniz. Ayrıca kişi hangi yiyeceğin kendisine en çok yakıştığını bilecektir. Antrenmandan önce 40-50 dakika kaldıysa basit bir atıştırmalık yapmanız önerilir. Tam bir öğle / akşam yemeği kullanırsanız, sindirmek için zamanı olmayacaktır. Bu nedenle antrenmandan önce bir elma veya muz yiyebilirsiniz. Bu ürünler işlerini iyi yapıyor. Basit bir atıştırmalık için iyi Spor Beslenmesi eğitimden önce. Örneğin, karbonhidrat protein çubukları. Yağ yakmanız gerekmiyorsa, herhangi bir çikolata da uygundur. Antrenmandan önce birkaç saatiniz varsa, tam bir yemek yiyebilirsiniz. Bu durumda yemek ne olmalı? Diyette aşağıdaki bileşenler bulunmalıdır:

  • vitaminler;
  • mineraller;
  • selüloz;
  • proteinler;
  • sağlıklı yağlar;
  • karbonhidratlar.

Vücuda etkili bir şekilde çalışabilmesi için çok fazla güç vermeniz gerekir. Bu süre zarfında, yiyecekler vücut tarafından emilecek ve bir kişiye canlılık sağlayacaktır. Sporcular da genellikle spor salonuna gitmeden kısa bir süre önce ne içecekleri ile ilgilenirler. Bir fincan kahve mükemmel bir canlandırıcı kompleks görevi görecektir. Ama bir kalp dikmemek için onu kötüye kullanmamalısın. Tatlandırılmış su içmek yasak değildir.

Dersten biraz önce ne yenir?

Böylece, ne içeceğimizi ve hızlı bir atıştırmanın nasıl bir şey olduğunu bulmayı başardık. Tam olarak ne yenmeli?

Yediğiniz yemeğin bileşimi çok önemlidir. Bunların altında, gelecekteki diyetinizi planlamanız gerekir. Yiyecekler doyurucu ve besin açısından zengin olmalıdır. Antrenmandan önce hızlı karbonhidratlara ihtiyaç yoktur. Bu nedenle ağır toplar savaşa girer. Şu an anlaşılabilir, ancak antrenmandan önce ne yiyebilirsiniz, hangi yiyecekler? ana olarak Yapı malzemesi protein olacak. Çok yenmeli çok sayıda. Protein açısından zengin:

  • Deniz ürünleri;
  • yumurtalar;
  • balık;
  • et;
  • kuş.

Ayrıca antrenmandan önce süzme peynir çok popülerdir.

Sporcunun vücuduna doğru miktarda enerji veremeyen işe yaramaz bir atıştırmalık hakkında hatırlamak gerekir. Bu, bir kişinin yavaş karbonhidratlara ihtiyaç duyacağı anlamına gelir. Eğitim için yeterli miktarda güç sağlarlar ve en uygun olacaklardır.

Peki, kendi vücudunuzu doyurmak için yiyeceklerde ne kullanmalısınız? inanılıyor ki en iyi ürün antrenmandan önce karabuğday ve bir dizi başka tahıl:

  • pirinç;
  • Mısır;
  • yulaf ezmesi;
  • arpa;
  • Yumurta.

Durum makarnası da uygundur. Sabah antrenmanından önce beslenme çok farklı olmayacak. Menü, yukarıdaki ürünlerin tümünü içerebilir. Sadece tüm sporcuların ana kuralını hatırlamak önemlidir - antrenmandan önce kahvaltı protein açısından zengin olmalıdır. Bu nedenle deneyimli vücut geliştiriciler düzinelerce tavuk yumurtası tüketirler. Antrenmandan önce çikolata, sadece zamanın kalmadığı durumlarda yenebilir. Elyafı unutmamalıyız. Çoğu sebzelerde bulunur. Bu madde ve vitaminler açısından zengindir:

  • salatalıklar;
  • lahana;
  • patlıcan;
  • kabak;
  • havuç;
  • yeşillik;
  • domates;
  • kabaklar

Bu arada, yağ yakmak için antrenmandan önce ne yenir sorusuna cevap verirken, nasıl yapabileceğinizi hatırlamanız gerekiyor. daha fazla lif. Son olarak, yağlar hakkında birkaç söz söylememiz gerekiyor. Eğitimden önce, en çok kabul edilmezler. en iyi seçenek. Bu ürünlerin çoğu ancak 6 saat sonra tamamen sindirilebilir. Kilo vermek için antrenman yapmadan önce, yağlar kesin olarak uymayacaktır.

Kilo kaybı için egzersiz öncesi beslenme

Kilo vermek için spor salonuna gitmeden kısa bir süre önce ne yemelisiniz? Çoğu deneyimsiz insan nedense ürünleri tüketmenin hiç gerekli olmadığına inanıyor. İddiaya göre yağ tabakası sadece yenen yemekten artar. Bu büyük hata, insan fizyolojisinin cehaletinden kaynaklanmaktadır.

Öncelikle, yağ yakmadan önce kesinlikle ne yiyemeyeceğinizi bulmanız gerekir. Bu ürünler şunları içerir:

  • kızarmış yiyecekler;
  • tohumlar;
  • Fast food;
  • kekler ve diğer şekerlemeler;
  • fırın;
  • patates;
  • sosis.

Bu arada, dikkate alınmalıdır ki şişman insanlar sık sık alkol, özellikle bira içer. Bu içecek atılmalıdır, az yağlı kefir kullanmak daha iyidir.

Bir kişi spor salonuna yalnızca sabahları gidebiliyorsa, diyeti şunları içermelidir:

  • protein karışımları;
  • hafif tahıllar;
  • kurutulmuş meyveler;
  • sebzeler.

Dolu bir yemek imkanı olmadığında, bir bardak kakao bile yeterli olacaktır.

Yağ yakma odası gündüz veya akşam ziyaret edilirse, farklı beslenmeniz gerekir. Daha fazla kalori yakmak için eğilmeniz gerekir:

  • haşlanmış pirinç, kepekli kekler, ördek veya tavuk eti;
  • proteinli omletler için;
  • yulaf ezmesi için.

Sağlıklı yiyeceklerden az yağlı çorbalar ve sebze salataları şiddetle tavsiye edilir. Saatlerce sindirilmezler ve vücut tarafından hızla emilirler. Eğer inanıyorsan son araştırma o zaman mümkün olduğunca çok yeşil çay içmelisin. Bir fincan Americano vücuda zarar vermez. Kahvenin fazla yağı iyi yaktığına inanılıyor.

Diyet örnekleri

Peki, doğru ve iyi nasıl yenir? Her şey nasıl antrenman yaptığınıza bağlı. Ancak yaklaşık bir diyet aşağıdaki gibi olabilir:

  • Sebze salatası, tavuk göğsü ve kaba makarna;
  • sebzeler, kalamar ve pirinç lapası;
  • Yunan salatası, dana eti ve bulgur;
  • sebze yahnisi, karabuğday lapası, haşlanmış göğüs;
  • sebze salatası, çırpılmış yumurta;
  • kuşkonmaz, pirinç lapası, balık;
  • sebzeler, yulaf ezmesi, yumurta.

En önemli şey aşağıdaki kurallara uymaktır:

  • yiyecekler doyurucu olmalı, basit bir atıştırmaya izin verilmez;
  • diyet proteinler, karbonhidratlar ve yağlar içermelidir;
  • Dersten 1-2 saat önce yemek yemelisiniz.

Bunları takip ederseniz, spor salonundaki dersler etkili olacaktır.