ورزش هایی برای کمک به بزرگ کردن سینه ها چگونه سینه ها را در خانه بزرگ کنیم؟ روش های موجود برای بزرگ کردن سینه

تمرین برای بزرگ شدن سینه - فرصت واقعیسینه های خود را سفت تر کنید و آنها را چند سایز بزرگ کنید. اگر به طور منظم تمرین کنید و همه چیز را به درستی انجام دهید، می توانید تنها در چند ماه به نتایج قابل مشاهده و واقعی برسید. بزرگ شدن سینه به دلیل رشد عضلانی رخ می دهد.

آیا ورزش قفسه سینه فوایدی دارد؟

تعداد زیادی از زنان از سینه های خود راضی نیستند. برخی از اندازه راضی نیستند - کوچک یا بزرگ، بسیاری از سینه های خود پس از بارداری و زایمان ناراضی هستند.

در واقع دلایل زیادی برای نارضایتی وجود دارد، اما این اصلی ترین چیز نیست. سینه ها را می توان بدون جراحی بزرگ کرد - این یک افسانه نیست، بلکه یک واقعیت اثبات شده است.

تمرینات بزرگ کردن نیم تنه در خانه واقعاً یک نوشدارویی برای کسانی است که نمی خواهند به آن متوسل شوند. جراحی پلاستیک، اما رویای غدد پستانی زیبا و کشسان را در سر می پروراند. اما، البته، باید درک کنید که نمی توانید به نتایجی مشابه بعد از جراحی پلاستیک برسید.

با کمک تمرینات خاص، نمی توانید غدد پستانی خود را بزرگتر کنید، سینه های شما به دلیل عضلات پمپاژ شده که مستقیماً در زیر آنها قرار دارند، افزایش می یابد. ماهیچه های توسعه یافته کلید اصلی یک سینه جذاب هستند.

ورزش در خانه در یک هفته به شما کمک نمی‌کند تا به نتایج واقعی برسید، بلکه فقط به شما کمک می‌کند سینه‌هایتان را خوش حالت نگه دارید و از افتادگی آن‌ها محافظت کنید.

برای افزایش سایز خود، باید به طور منظم و برای چندین ماه تمرین کنید و تنها در این صورت است که نتایج واقعاً قابل توجه خواهد بود.

می توانید تمرینات جالب برای بزرگ کردن سینه را در خانه در فیلم های مختلف تماشا کنید.

گرم کردن مرحله مهمی از هر تمرین است.

قبل از شروع تمرین، باید بدن خود را کشش دهید. این به جلوگیری از پیچ خوردگی و آسیب های مختلف کمک می کند.

در اینجا نیازی به ارائه تمرینات خاص یا پیچیده نیست، فقط تربیت بدنی را به خاطر بسپارید. باید روی عضلات قفسه سینه تاکید ویژه ای شود، زیرا آنها همان هایی هستند که شما تمرین خواهید کرد.

باید تمرین را با تمرین های ساده شروع کنید و سپس به تمرینات پیچیده تر بروید. به این ترتیب می توانید اثر بیشتری داشته باشید و از درد رگ به رگ شدن جلوگیری کنید.

10 تمرین برتر برای بزرگ کردن سینه

شما می توانید انواع تقویت کننده ها را برای تمرین استفاده کنید، یا می توانید بدون آنها کار کنید. تکنیک های متفاوتی در خانه بدون دمبل و با دمبل وجود دارد، اما برخی از آنها به دلیل اثربخشی آنها محبوبیت بیشتری پیدا کرده اند.

تمرینات با دمبل موثرتر خواهد بود، زیرا وزن اضافی باعث ایجاد بار می شود و به تمرین سریعتر گروه عضلانی مورد علاقه کمک می کند.

1. دست های خود را بالا بیاورید و کمی تکان دهید. چند دقیقه تکرار کنید. دستان خود را پشت سر خود ببندید و دستان خود را به سمت سر خود ببرید. تا جایی که ممکن است دراز بکشید، در حالی که کمر خود را صاف نگه دارید.
2. روی زمین دراز بکشید، دستان خود را به سمت پاهای خود بکشید. چندین بار تکرار کنید و کاملاً استراحت کنید.
3. روی یک صندلی بنشینید. باید مطمئن شوید که کمرتان کاملا صاف است. دست ها را با کف دست ها در سطح سینه به هم نزدیک کنید. به تدریج به کف دست خود فشار متوسطی وارد کنید تا زمانی که در ماهیچه های قفسه سینه احساس تنش کنید. تا 10 بشمار، استراحت کن. تمرین را چندین بار تکرار کنید. پس از آن، می توانید به سادگی با گرفتن یک توپ لاستیکی کوچک یا توپ در کف دست، این تمرین را پیچیده کنید.
4. روی شکم دراز بکشید، پاهای خود را با دستان خود ببندید و به صورت نیم دایره خم شوید. سعی کنید تا حد امکان خم شوید، این کار فشار بیشتری به گروه های عضلانی مورد نظر وارد می کند. شما باید 10-20 ثانیه در این حالت یخ بزنید و به تدریج زمان را افزایش دهید. این تمرین از یوگا به تناسب اندام آمد. گزینه ایده آل این است که حداقل یک دقیقه در این موقعیت بمانید.
5. پوش آپ یکی دیگر از موثرترین تمرینات برای بزرگ کردن سینه در خانه است، نکته اصلی این است که آنها را به درستی انجام دهید. می‌توانید از روی زمین و همچنین از روی صندلی، مبل، نیمکت - هر چیزی که برای شما راحت‌تر است، فشار وارد کنید. همچنین می توانید با یک صندلی، فشارهای فشاری را انجام دهید - فشارهای معکوس. برای انجام این کار، با پشت به صندلی بایستید، آن را با دستان خود بگیرید و تنه خود را پایین بیاورید، سپس آن را بالا بیاورید. مهم است که صندلی را انتخاب کنید که سنگین و ثابت باشد و زیر وزن شما نیفتد.
6. بالا بردن بازوها یکی از ساده‌ترین ورزش‌هاست، اما کم‌تر موثر نیست. موقعیت شروع - به پشت دراز بکشید، دمبل ها را در دستان خود بگیرید و آنها را در یک سطح نگه دارید قفسه سینه، به طرفین گسترش دهید، بازوهای خود را بالا بیاورید، به موقعیت شروع بازگردید. انجام حدود 10 رویکرد از این دست ضروری است.
7. وضعیت شروع - ایستاده، پاها به اندازه عرض شانه باز باشد، کمی به عقب برگردید (انگار می خواهید روی صندلی بنشینید). بازوهایمان را با دمبل هایی در جلوی خود دراز می کنیم، سپس آنها را به سمت سینه خود می کشیم و آرنج هایمان را کمی پشت سر خود حرکت می دهیم. بازدم - به موقعیت شروع بازگردید.
8. ورزش پولور. روی یک صندلی یا کاناپه به پشت دراز بکشید و پاهای خود را صاف روی زمین بگذارید. بازوهای خود را با دمبل به سمت بالا بکشید و تا حد امکان پشت سر خود قرار دهید. 10-15 بار تکرار کنید. بهتر است چندین رویکرد را انجام دهید.
9. دیوار – رو به دیوار بایستید، به آن تکیه کنید و با قدرت فشار دهید تا بازوهایتان صاف شوند. فشار برای 10 ثانیه، آرامش برای 10 ثانیه.
10. یک تمرین "اسکی باز" که شبیه اسکی است. با دمبل که در این مورد نقش چوب اسکی را بازی می کند انجام می شود.

با پشتکار، ورزش در دو ماه نتایج خوبی به همراه خواهد داشت: سینه های شما به دلیل تمرینات عضلانی یک اندازه بزرگ می شوند.

انجام هر تمرین بیش از 10 بار توصیه نمی شود، زیرا در این صورت تمرین ماهیتی چربی سوز خواهد داشت و به سادگی متوجه اثر بزرگ شدن سینه نخواهید شد. ایده آل: هنگامی که احساس گرما در عضلات خود کردید، یک یا دو بار دیگر تکرار کنید و متوقف شوید.

ورزش برای مردان

یک سینه قدرتمند و قوی آرزوی بسیاری از مردان است. با کمک تمرینات خاص و انجام منظم آنها در خانه، می توانید در عرض یک هفته به نتایج قابل مشاهده برسید، اما بدون دمبل به سختی می توان به این کار دست یافت.

اگر به طور منظم تمرین کنید، جناغ شما مورد حسادت همه دوستانتان قرار می گیرد و بدون شک توجه خانم ها را به خود جلب می کند. ویدئوی تمرینات بزرگ کردن سینه در 3 روز را می توانید در اینجا مشاهده کنید:

به منظور پمپاژ این گروه عضلانی، می توانید تمرینات را ترکیب کنید، از وسایل بداهه (صندلی، نیمکت)، دمبل استفاده کنید. نکته اصلی سازگاری است.

اگر قصد دارید هفته ای یک بار به مدت نیم ساعت ورزش کنید، نباید منتظر نتیجه باشید. بنابراین شما به سادگی متوجه هیچ اثری نخواهید شد. همچنین فوراً بیش از حد خود را تحت فشار قرار ندهید. بارها باید به تدریج افزایش یابد.

آموزش لازم است گروه های مختلفماهیچه ها، این نیاز دارد یک رویکرد پیچیده- تمرینات را در یک تمرین ترکیب کنید. آزمایش کنید، پوسته ها را تغییر دهید و نتایج مورد نظر را به همراه خواهد داشت. و فراموش نکنید که به طور مرتب بار خود را افزایش دهید!

پاسخ سوال

اغلب مردم فکر می کنند که اگر نیاز به تمرین منظم دارید، به این معنی است که کلاس ها باید روزانه باشد. واجب نیست کافی است یک زن حداقل 3 بار در هفته مجموعه ای از تمرینات را انجام دهد. شما نباید تعداد تمرینات خود را افزایش دهید، زیرا نتیجه مثبتعضلات نیاز به استراحت دارند

وزن دمبل مستقیماً با وزن بدن و همچنین سطح تمرین جنس عادلانه ارتباط دارد. توصیه می شود در ابتدا با 2 کیلوگرم شروع کنید. با گذشت زمان، می توانید با استفاده از دستگاه هایی که وزن آنها 6-8 کیلوگرم است، بار را افزایش دهید.

انجام ورزش نمی تواند زنانگی را از بین ببرد. ماهیچه در بدن زنبه دلیل فقدان مقدار مناسب تستوسترون، نمی تواند مانند ماهیچه های مردانه پمپاژ کند. بنابراین، چنین تجربیاتی بیهوده است.

تمریناتی برای افزایش غدد پستانیباید به درستی انجام شود، برای این شما باید برخی از قوانین و توصیه ها را دنبال کنید. اگر می خواهید اندامی زیبا و متناسب داشته باشید، اول از همه باید فراموش کنید عادت های بد- الکل و نیکوتین

تغذیه مناسب را فراموش نکنید، این نیز نقش بسیار زیادی دارد. و این را به خاطر بسپار فعالیت های بدنیباید منظم باشد، در عرض چند روز به سادگی به نتایج قابل مشاهده نخواهید رسید، بلکه به سادگی عضلات خود را تقویت خواهید کرد.

برای دستیابی به نتایج حاصل از تمرین برای بزرگ کردن ماهیچه های سینه ای برای دختران در خانه، باید آنها را به طور منظم انجام دهید و به تدریج باید بدن را بیشتر بارگذاری کنید.

در حین تمرین، حقایق زیر را به خاطر بسپارید:

• به طور منظم زیاد غافل نشوید - این بدان معنا نیست که چندین ساعت در روز، 3-4 بار در هفته برای 1-2 ساعت کافی است.
• انتظار نتیجه را در سه روز نداشته باشید، نتیجه قابل مشاهده در 2-4 ماه خواهد بود.
• مراقب تنفس خود باشید؛
• از کتاب ها یا بطری های شن به عنوان "بار" استفاده نکنید، پشیمان نشوید و برای زیبایی خود دمبل های واقعی بخرید، به خصوص که ارزان هستند.
• درست بخورید - برای رشد فعال عضلات به پروتئین (ماهی، آجیل، محصولات لبنی) نیاز دارید.

تمرین بدنی مناسب واقعا یک هنر است. اگر به توانایی های خود شک دارید، یک ویدیوی موضوعی را تماشا کنید یا با یک متخصص مشورت کنید.

ماسک و لیفتینگ

برای کشسانی سینه، می توانید ماسک هایی را در خانه نیز درست کنید. آنها فقط روی پوست تمیز اعمال می شوند و سپس با آب شسته می شوند.

برای داشتن پوستی الاستیک و زیبا از ماسک های تهیه شده از پروتئین مرغ استفاده می شود. به سادگی زرده را از سفیده جدا کرده، دومی را بزنید تا حباب بزند و با حرکات ملایم روی غدد پستانی بمالید.

می توانید روغن های مختلفی را به پروتئین اضافه کنید، به عنوان مثال، زیتون یا بادام. همچنین به عنوان مواد تشکیل دهنده پودر کاکائو، عسل، غلات. در ابتدا مطمئن شوید که به یک یا آن جزء حساسیت ندارید.

در صورت وجود تومور در سینه نباید از روغن های ضروری و سایر روغن ها استفاده کنید. روغن ها تولید استروژن را افزایش می دهند و سینه ها را بزرگ می کنند. این برای تومورها، چه بدخیم و چه خوش خیم، منع مصرف دارد.

تکنیک منحصر به فرد Mieko

میکو یوشیمارو بنیانگذار روشی منحصر به فرد است که باعث می شود چربی از نواحی مشکل دار به قفسه سینه منتقل شود. این تکنیک بر اساس تمرینات، ماساژ و تجسم است.

میکو آخرین نکته را مهم‌ترین نکته می‌داند؛ هر زنی باید تصویر ایده‌آل خود را تجسم کند، خود را زیبا بداند و هرگز از کاستی‌های خود صحبت نکند.

1. کف دست ها در سطح سینه قرار دارند. فشار وارد کنید و رها کنید. همین کار را در سمت راست و چپ انجام دهید.
2. قسمت بالای بازو ورز داده شده است. با حرکات سبک و نرم، سلول های چربی را به سمت قفسه سینه حرکت دهید. تکرارها را در طول روز به مدت پنج دقیقه برای هر دست انجام دهید، این کاملاً کافی است.
3. وضعیت خوابیده به پشت. معده در حال مالش است. با حرکات صاف، سلول های چربی را به سمت قفسه سینه حرکت دهید. تمرین را قبل از خواب به مدت پنج دقیقه انجام دهید.
4. ماساژ نقاط فعال kekkai (واقع در بالای زانو). هر زمان که ممکن است در زمان مناسب انجام دهید.

هر زنی رویای یک چهره ایده آل با نیم تنه مجلل را در سر می پروراند. اما نمی توان از رژیم های غذایی مختلف و دستور العمل های خانگی نام برد به روشی سریعبزرگ شدن سینه با این حال، اگر آنها را با فعالیت بدنی منظم ترکیب کنید، خیلی زود نتایج قابل مشاهده ای را خواهید دید. این یک جایگزین خوب برای جراحی است که با عوارض و هزینه های زیادی همراه است.

بنابراین، ارزش این را دارد که بفهمید چگونه سینه های خود را با تمرینات بزرگ کنید. علاوه بر این، انجام آنها نه تنها در ورزشگاه، بلکه در محیط معمول خانه نیز مجاز است. اما برای به دست آوردن یک نتیجه تضمین شده باید سخت کار کنید.

سینه های زن از دیدگاه فیزیولوژیکی

هنگام انتخاب ورزش برای بزرگ کردن سینه‌ها، خانم‌ها باید به خاطر داشته باشند که تمرینات برای پمپ کردن عضلات سینه‌ای (بزرگ و کوچک) طراحی شده‌اند. افزایش حجم آنها به سینه ها خاصیت ارتجاعی می بخشد و ترک های پوستی و افتادگی را از بین می برد.

مبانی نیم تنه زنانهکه توسط عضلات سینه ای حمایت می شود، غدد پستانی و ساختارهای بافتی را تشکیل می دهند که می توانند با جراحی اصلاح شوند. سفت کردن ماهیچه های واقع در زیر سینه با تمرینات کاملاً امکان پذیر است.

سن مشکلات ناخوشایندی را برای زنان به همراه دارد. به دلیل از بین رفتن تون ماهیچه های نگهدارنده سینه و وضعیت نامناسب، رباط ها کشیده می شوند که منجر به افتادگی سینه ها می شود.

هنگام افزایش حجم عضلات قفسه سینه از طریق ورزش، مهم است که کمر صاف، پیاده روی منظم، روش های سفت شدن و استراحت شبانه خوب را فراموش نکنید. تنها در این صورت است که می توانید زیبایی و استحکام را به سینه های خود بازگردانید و دیگران را با ظاهر شیک خود شگفت زده کنید.

تفاوت های ظریف مهم فعالیت های ورزشی در خانه

• نتایج موثر نیاز به کار جدی دارد. بنابراین، شما باید خود را با صبر و استقامت مسلح کنید. حداکثر تنش عضلانی در طول تمرین باعث می شود احساسات دردناک، اما این یک سیگنال مطمئن است که تکنیک تمرین صحیح است
• شما قرار است حداقل دو ماه تمرین کنید، اما کلاس ها باید منظم شوند. اگر آنها را متوقف کنید، نیم تنه تسکین شیک و حجم اضافی خود را از دست می دهد
• ژیمناستیک نباید روزانه باشد، فرکانس مطلوب سه تمرین در هفته است. می توانید تمرینات را یک روز در میان انجام دهید، زیرا توده عضلانی نه در طول تمرین، بلکه در طول دوره ریکاوری - در هنگام استراحت ایجاد می شود.

• برای جلوگیری از عادت به یکنواختی بارها، پس از 3-4 هفته تمرین، برنامه تمرینی باید تغییر کند تا از اثربخشی فرآیند اطمینان حاصل شود. کمک های ورزشی ارائه خواهد شد نتیجه خوب- افزایش حجم سینه تا 6 سانتی متر در ماه
• قبل از شروع تمرین، بهتر است دمبل هایی با وزن 7-10 کیلوگرم به دست آورید، زیرا باید ژیمناستیک را با وزنه انجام دهید. دمبل ها را می توان با دو بطری پلاستیکی (1.5 لیتر) جایگزین کرد و آنها را با ماسه یا در موارد شدید آب پر کرد.

چگونه در خانه تمرین کنیم؟

در خانه، انجام ورزش در یک اتاق بزرگ و تهویه شده توصیه می شود. یک ویژگی اجباری لباس باید یک سوتین ورزشی تنگ باشد، حتی اگر سینه ها اندازه کوچک. از یک فروشگاه پوشاک ورزشی برداشت می شود.

قبل از هر مجموعه تمرینی، گرم کردن انجام می شود که به گرم کردن عضلات و آماده سازی آنها برای بارهای شدید کمک می کند. با کمک اقدامات مقدماتی می توان از صدمات در هنگام استفاده از دمبل جلوگیری کرد و ماهیچه های جناغ را برای افزایش بارها آماده کرد.

گرم کردن با نوسانات پرانرژی بازوها و پاها، پریدن، چمباتمه زدن یا خم شدن، حرکات رقص، کشش دست ها به سمت بالا و سپس فشار دادن کف دست ها را می توان با موسیقی اجرا کرد. برای اضافه کردن چند سانتی متر به حجم سینه، باید به سختی با بار قابل توجهی تمرین کنید تا زمانی که ماهیچه های شما آسیب ببینند و وضعیت صحیح بدن را فراموش نکنید.

عناصر خودهیپنوتیزم با تجسم شکل زیبا و اندازه دلخواه سینه مفید خواهد بود. برای اطمینان از رشد فعال سینه، باید رژیم غذایی خود را با افزایش نسبت محصولات پروتئینی در رژیم غذایی خود تنظیم کنید که رشد و حفظ توده عضلانی را تضمین می کند.

حداقل برنامه آموزشی

در صورت عدم امکان انجام کل تمرینات بدنی، تمرکز بر دو مورد از آنها مجاز است:

• تا 20 فشار از زمین با پشتی صاف، برای پاها - تاکید بر انگشتان پا، خم شدن بازوها در آرنج در هنگام فشار دادن
• برای افزایش فشردگی کف دست ها، دست ها در جلوی سینه به هم متصل می شوند، همانطور که برای نماز، کف دست ها با کشش شدید در ماهیچه های سینه فشرده می شوند، نه کف دست.

برای اطمینان از تون ماهیچه های سینه ای، فشار دادن باید سه دوره باشد. جایز است که ابتدا از روی نیمکت یا از روی صندلی شروع به انجام حرکات فشاری کنید و سپس خود را روی زمین پایین بیاورید. تمرین کف دست باید حداقل 10 بار انجام شود. اگر صاف نگه داشتن کمر مشکل است، می توانید به دیوار یا پشتی صندلی تکیه دهید و روی آن بنشینید. پس از باز کردن کف دست، باید آنها را تکان دهید.

توصیه می شود دو عمل قبلی را در ابتدای درس انجام دهید که به نوعی ادامه گرم کردن خواهند بود. به اینها می توانید کشش انگشتان را اضافه کنید، آنها را در صفحه قفسه سینه بچسبانید، سعی کنید بازوها را به طرفین باز کنید. عمل ده بار انجام می شود.

مجموعه ای از تمرینات محبوب بزرگ کردن سینه

• خم شدن ستون فقرات با کشش عضلات سینه ای

این تمرین که از برنامه یوگا به عاریت گرفته شده است، باید روی زمین در حالی که روی شکم دراز کشیده اید انجام شود. مچ پاهای خم شده در زانو با دست ها بسته می شود و بدن را تا حد ممکن قوس می دهد که کاملاً عضلات سینه ای را تحت فشار قرار می دهد.

برای شروع، 20 ثانیه در این حالت منجمد کنید و به تدریج فاصله را به یک دقیقه افزایش دهید. پس از یک استراحت 10 ثانیه ای، حالت تکرار می شود، حداقل باید سه چرخه باشد.

• فشار معکوس

برای فشارهای معکوس، از صندلی استفاده کنید. روی زمین نشسته، نشیمنگاه صندلی را با بازوهای عقب کشیده ببندید، بدن خود را بالا بیاورید و پاهای خم شده خود را روی زمین قرار دهید. سپس سعی می کنند تا حد امکان پایین بروند، حتی می توانید کف را لمس کنید. پس از بازگشت به وضعیت شروع، 8 بار فشار دادن انجام دهید

• را فشار دهید

با نشستن روی زمین، بازوهای صاف با دمبل به سمت بالا کشیده می شوند. مهم است که از حداکثر کشش برای عضلات قفسه سینه اطمینان حاصل شود، باید 8 پرس وجود داشته باشد

• "دست پشت سر"

با گرفتن دمبل در دست، شانه های خود را روی یک نیمکت قرار دهید. در حالی که زانوهای خود را خم کرده اید اما پاهای خود را کاملاً از هم باز کرده اید، باید روی زمین استراحت کنید. بازوهای وزن دار مستقیماً به سمت بالا صاف می شوند، سپس با استفاده از حرکات دایره ای، بازوهای مستقیم پشت سر قرار می گیرند، آرنج ها کمی خم می شوند. 15 حرکت تند انجام دهید

• دانلود بال ها

مسلح به دمبل، به جلو خم شوید، زانوهای خود را کمی خم کنید. بازوهای مستقیم به موازات پاها پایین می آیند، پشت صاف با ساعدها موازی با زمین است. پس از دم، بازوهای خود را به طرفین باز کنید و آنها را صاف کنید. شما باید 12 بار بالا بردن دست انجام دهید.

چگونه در باشگاه ورزش می کنید؟

برای فعالیت هایی که به شما امکان افزایش حجم سینه را می دهد، می توانید به یک مجموعه ورزشی بروید. در هر باشگاه ورزشی یک منطقه ویژه وجود دارد که تمرینات به طور مستقل انجام می شود. باشگاه‌ها معمولاً مجهز به یک سری دستگاه‌های قدرتی هستند که به شما امکان می‌دهند ماهیچه‌های قفسه سینه خود را پمپاژ کنید و به آن استحکام و استحکام می‌بخشند. روش تمرین تحریک گروه های عضلانی خاص به شما امکان می دهد سریعتر از خانه به نتایج قابل مشاهده برسید.

اگر تمرین به تنهایی مشکل ساز است، می توانید از مربی کمک بگیرید مشاوره مفید، ارائه خواهد کرد برنامه مناسبآموزش، محاسبه بار مورد نیاز.

هنگام تمرین با هالتر، وزنه و دمبل، باید به خاطر داشته باشید که افزایش بار باید تدریجی باشد تا از مشکلات سلامتی جلوگیری شود. اما برای به دست آوردن اثر مطلوب باید به طور منظم و با تاثیرگذاری بالا تمرین کنید.

که در زندگی روزمرهنه تنها در حین تمرین، باید به خاطر داشته باشید که پشتی صاف داشته باشید، سر را بالا نگه دارید و قفسه سینه را به سمت جلو خم کنید. روش سخت شدن دوش کنتراستدر ترکیب با تمرین، نه تنها سینه شما را تقویت می کند، بلکه جوانی را به پوست دکلته شما باز می گرداند. به خصوص اگر کلاس ها را اضافه کنید تغذیه مناسببا فراوانی ویتامین های تازه و سازگاری رژیم نوشیدنکه برای پرکردن سینه مفید است.

برای کسانی که از سایز سینه خود ناراضی هستند، ترفند کوچکی وجود دارد. برای اینکه سینه های خود را بزرگتر نشان دهید، یک سوتین محکم با فنجان های حجیم انتخاب کنید. چنین لباس زیری سینه را بلند می کند و درج های فوم به صورت بصری حجم سینه را افزایش می دهد که به شما امکان می دهد بلوز و ژاکت های تنگ بپوشید. نیم تنه یک لباس با کمر بلند و یقه عمیق فریبنده تاکید شده است.

انجام تمرینات ویژه، تکمیل شده با شنا، خود ماساژ قفسه سینه، تجسم منظم نتیجه مطلوب، سبک زندگی صحیح همراه با استراحت شبانه به سادگی نتایج عالی را به همراه خواهد داشت!

اندام زیبا و متناسب زنانه حاصل تمرین منظم و سخت است.آنها به شما امکان می دهند نه تنها وزن خود را حفظ کنید، بلکه به اصلاح قابل توجه شکل باسن و بهبود وضعیت بدن کمک می کنند. اگر این قسمت های بدن قابل تغییر هستند، پس آیا می توان شکل سینه را به روشی مشابه اصلاح کرد؟برای درک اینکه آیا ورزش می تواند تأثیر بگذارد ظاهرسینه های زنانه، باید این موضوع را از نظر آناتومیک بررسی کنیم.

ویژگی آناتومیکی سینه زن به گونه ای است که بیشتر حجم آن بر روی غده پستانی و بافت چربی می افتد. کاهش وزن یک فرآیند غیر موضعی است، اما کاملاً کل بدن را تحت تأثیر قرار می دهد و میزان چربی سوزی برای قسمت های مختلف متفاوت است. در دختران، چربی اغلب از بالا سریعتر و از باسن و پاها با سرعت کمتری از بین می رود.

این پدیده توسط ژنتیک تعیین می شود. تقریباً غیرممکن است که بر سرعت چربی سوزی تأثیر بگذارد. تمرینات کاردیو، که تاثیر آن در یک منطقه خاص است، می تواند به یک نتیجه خاص برسد. نمونه ای از چنین تمرینی دویدن است. اثر با تحریک گردش خون با استفاده از چربی بدندر بخشی از بدن که به عنوان منبع انرژی درگیر ورزش است. نکته اصلی این است که با محدود کردن کالری دریافتی همراه است. در غیر این صورت، چربی از دست رفته از طریق غذای مصرف شده بازیابی می شود.

روند کاهش وزن با حذف رسوبات چربی از قفسه سینه همراه است. سرعت به طور کامل بستگی دارد استعداد ژنتیکی. تغییر ماهیت غیرممکن است، اما می توان یک راه حل جایگزین پیدا کرد. این نسبت حجم بدن به حجم سینه است.

تمرین عضلات سینه برای دختران

عضلات سینه ای که در زیر غده پستانی قرار دارند، مانند هر عضله دیگری، می توانند از نظر حجم تنظیم شوند. با افزایش آنها، به رشد حجم سینه کمک می کنند. این تغییرات تضمین شده است، اما به اندازه بزرگ کردن سینه از طریق جراحی پلاستیک چشمگیر نخواهد بود.

ماهیچه های بدن زنان بسیار کندتر از مردان رشد می کنند. تنها راه رسیدن به نتایج سریع، مصرف داروهای هورمونی است. برای دخترانی که برای دریافت عنوان Miss Olympia Bodybuilding تلاش نمی کنند، نتیجه ای که از طریق آموزش به دست می آید کاملاً کافی خواهد بود. تغییرات بزرگ نیستند، اما قابل توجه خواهند بود. به هر دختری توصیه می شود تمرینات مربوط به عضلات سینه را در تمرینات خود قرار دهد. نباید از آنها غفلت کرد.

تمرینات برای عضلات سینه

بدن باید به طور هماهنگ رشد کند. در غیر این صورت نامتناسب به نظر می رسد. بنابراین غفلت تمرینات اساسی، که در آن همه گروه های عضلانی درگیر هستند و نه فقط عضلات سینه، ارزشش را ندارد. هدف اصلی باید رشد کل بدن باشد و نه یک قسمت خاص.

تمرین برای عضلات سینه ای اغلب همراه با تمریناتی برای تمرین پشت انجام می شود. اگر در طول تمرین نیاز به تاکید بر روی قفسه سینه باشد، ابتدا باید تمریناتی برای رشد آن انجام شود. این به شما امکان می دهد تا به حداکثر فداکاری دست یابید زیرا همیشه در ابتدای تمرین قدرت بیشتری وجود دارد.

برنامه آموزشی

نتیجه تمرین با تمرینات خوب انتخاب شده و اجرای صحیح آنها مشخص می شود. برنامه بزرگ کردن سینه شامل موارد زیر است:

1. پرس نیمکت دمبل از حالت درازکش.
2. پرس دمبل شیب دار؛
3. مگس دمبل؛
4. فشار بالا.

شما می توانید تمام این تمرینات را هم در باشگاه و هم در خانه انجام دهید. نیمکت را می توان با یک پلت فرم جایگزین کرد.

به منظور چربی سوزی فعال

تمرین با شدت بالا نیاز به افزایش بار دارد. توصیه می شود تمام تمرینات را از 12 تا 15 بار انجام دهید و حداقل سه رویکرد برای هر کدام انجام دهید. شما باید به تدریج بار را افزایش دهید و تکرارها را به حداکثر پانزده برسانید. برای مبتدی ها بهتر است کار را با وزنه های سبک شروع کنند و حداقل تعداد تکرار یعنی دوازده را انجام دهند. این به شما این امکان را می دهد که از کار زیاد، آسیب دیدگی جلوگیری کنید و تکنیک عملکرد خود را تقویت کنید.

نباید غفلت کرد اجرای صحیحبه خاطر افزایش تکرارها هدف هر تمرین بعدی انجام صحیح تکرارهای بیشتر است. ابتدا با وزنه های سبک کار می کنند. وقتی تعداد تکرارها به پانزده رسید، دمبل های سنگین تری بردارید.

برای افزایش توده عضلانی

تمرین برای عضله سازی شدید نیست. توصیه می شود 6-8 تکرار انجام دهید. همه چیز به وزن وزنه ها بستگی دارد. هرچه بالاتر باشد، تکرار کمتر است. رویکردها از 3 تا 5 انجام می شود.

برای سوزاندن چربی و افزایش حجم عضلات سینه

تمرین شامل انجام 12 تکرار در 3 رویکرد است. این به شما کمک می کند تا تعادلی بین کاهش چربی و عضله سازی در ناحیه قفسه سینه پیدا کنید. بیشتر برای مبتدیانی که قبلا آموزش ندیده اند مناسب است.

تمرینات برای عضلات سینه

این تمرین برای افزایش عضلات سینه بسیار موثرتر از استفاده از هالتر است. این به این دلیل است که دامنه حرکت با دمبل بسیار بیشتر است.

موقعیت اولیه:

1. با پشت روی نیمکت دراز بکشید؛
2. دمبل ها را جلوی خود بلند کنید.
3. قرار دادن دست ها به اندازه عرض شانه از هم؛
4. کف دست ها به طرفین "نگاه می کنند".

کارایی:

1. بازوها در آرنج خم می شوند تا شانه و ساعد یک زاویه قائمه تشکیل دهند.
2. هنگام بازدم، وزنه ها بلند می شوند.
3. دمبل ها پایین می آیند؛
4. کف دست ها به سمت یکدیگر می چرخند؛
5. وزن روی باسن پایین می آید.
6. بنشینید و دمبل ها را روی زمین بگذارید.

مهم:

دمبل‌ها باید دو برابر سریع‌تر از پایین آمدن بلند شوند. هنگام بلند کردن وزنه، قفسه سینه فشرده می شود، برعکس هنگام پایین آوردن، کشیده می شود و تیغه های شانه را به هم نزدیک می کند. دمبل ها را ناگهانی پرتاب نکنید. در غیر این صورت، خطر آسیب زیادی به چرخاننده شانه وجود دارد.

ورزش استرس قابل توجهی را به قسمت بالایی وارد می کند عضله سینه ای. اگر در حین بازدید انجام شود سالن ورزش، از نیمکتی با قابلیت تنظیم زاویه شیب استفاده کنید. بار متناسب با شیب است. هرچه بزرگتر باشد، شانه ها به میزان قابل توجهی بارگذاری می شوند.

تکنیک:

شبیه تمرین قبلی است که پرس نیمکت بدون کج کردن بدن انجام می شود اما یک ویژگی دارد. در نهایت ( نقطه بالا) دست ها باید کاملاً عمود بر زمین قرار گیرند.

اگر تمرین در باشگاه انجام شود، می توان این تمرین را روی نیمکت معمولی یا شیب دار انجام داد.

تکنیک:

1. روی یک نیمکت دراز بکشید؛
2. دست ها که دمبل ها را در آنها نگه می دارند در مقابل آنها قرار می گیرند به طوری که به اندازه عرض شانه از هم فاصله دارند و کف دست ها به یکدیگر نگاه می کنند.
3. در حین دم، بازوهای خود را از طرفین پایین بیاورید و قفسه سینه خود را بکشید و منحصراً از حرکت مفصل شانه برای این کار استفاده کنید.
4. در حین بازدم، دستان خود را با یک حرکت "در آغوش گرفتن" به هم نزدیک کنید.

فشار بالا

موقعیت اولیه:

1. تاکید افقی روی زمین؛
2. بازوها کمی گسترده تر از سطح شانه قرار می گیرند.
3. بدن باید در همان خط مستقیم باشد.
4. باسن نباید آویزان یا بیرون زده باشد.

کارایی:

بازوها به داخل خم شده اند مفاصل آرنجدر زوایای راست برخی ممکن است مشکل داشته باشند نسخه کلاسیکانجام حرکات فشاری یک جایگزین می تواند فشار دادن از روی زانو یا در حالی که دستانتان روی نیمکت قرار دارند باشد.

امروزه یافتن زنی که کاملاً از شکل ظاهری خود راضی باشد بسیار دشوار است. و بزرگترین شک و تردید در مورد بدن شما به شکل و اندازه سینه مربوط می شود که فقط با کمک می توانید سریعاً آن را به حالت ایده آل برسانید. مداخله جراحی.

مهم نیست که چقدر عجیب به نظر می رسد، امروزه هنوز زنانی هستند که به قابل اعتماد بودن قرص هایی با منشأ ناشناخته و قدرت فرزندآوری اعتقاد دارند. چه در پایان است دوره شیردهیغدد پستانی افتادگی دارند و داروهامی تواند بیشترین را ایجاد کند بیماری های مختلف، هیچ کس علاقه ای ندارد.

تنها چیزی که ما 100% از آن مطمئن هستیم این است که افزایش حجم سینه بدون جراحی امکان پذیر است. تمرینات بزرگ کردن سینه وجود دارد که با هدف ساخت ماهیچه های واقع در زیر غدد پستانی انجام می شود. و لازم نیست برای این کار به مرکز تناسب اندام عجله کنید. سینه ات را بده فرم مورد نیازشما همچنین می توانید آن را در خانه انجام دهید.

هر گونه تمرین برای بزرگ کردن سینه برای افزایش رشد خود غدد پستانی طراحی نشده است. همانطور که مطالعات پزشکی نشان داده است، بافت ماهیچه ایدر آنها بسیار کم است و در قسمت بالای سینه قرار دارد.

هدف هر مجموعه تمرین افزایش ماهیچه سینه ای بزرگ است که در زیر غدد پستانی قرار دارد. و این است که رباط های کوپر به آن متصل می شوند که به نوبه خود مسئول تن سینه، خاصیت ارتجاعی و استحکام آن هستند. تمرین باعث تسکین قفسه سینه و افزایش توده عضلانی می شود. همه اینها چندین سانتی متر به سینه های شما حجم می دهد.

با استفاده از مجموعه ای از تمرینات برای افزایش عضلات سینه ای، باید تلاش قابل توجهی انجام دهید. تمام عضلات این ناحیه منحصراً به بارهای سنگین "واکنش" می کنند و در برابر ضربه های ضعیف "مقابل" نمی شوند. برای درک اینکه چه نوع تلاشی برای افزایش اندازه سینه لازم است، به نحوه تمرین ورزشکاران حرفه ای توجه کنید. دقیقاً به همان میزان پشتکار و میل از شما خواسته خواهد شد.

چرا ورزش به تقویت سینه ها کمک می کند؟

شما نباید تمرینات بزرگ کردن سینه را در تمرینات روزانه خود بگنجانید زیرا توده عضلانینه در طول فرآیند آموزش، بلکه در طول استراحت متوسط، یعنی از روز بعد پس از درس، افزایش می یابد. برای افزایش حجم سینه کافی است سه بار در هفته مجموعه ای از تمرینات را انجام دهید، نه بیشتر.

اگر می خواهید عضله سینه ای را در خانه بسازید، باید برای این واقعیت آماده شوید که احساس درد خواهید کرد. اما نترسید، این تاییدی است بر آن تمرین فیزیکیتمریناتی که انجام می دهید موثر هستند، به این معنی که توده عضلانی شما رشد می کند.

هنگام تمرین در خانه، باید دمبل بگیرید (یک دو عدد از آنها کافی است). وزن آنها باید بین 7 تا 10 کیلوگرم باشد. با کمک آنها، مطالعه بسیار راحت تر از استفاده از یک کتاب سنگین است (که اغلب به عنوان ابزار بداهه استفاده می شود).

اینها همه نکات ظریفی هستند که باید قبل از استفاده از مجموعه ای از تمرینات برای افزایش عضلات سینه در نظر گرفته شوند. اگر آماده هستید، می توانید همین الان اجرای آنها را شروع کنید. چرا رویای خود را به حالت تعلیق درآورید؟

برای افزایش سایز سینه چه باید کرد؟

بنابراین، هر تمرین فیزیکیباید با گرم کردن همراه باشد.

ما موسیقی مورد علاقه خود را روشن می کنیم (توصیه می شود یکی را انتخاب کنید که سبک تر و ریتمیک تر باشد) و استراحت کنیم. نیازی نیست چیز خاصی بیاورید. درس های تربیت بدنی خود را در مدرسه به خاطر دارید؟ این دقیقاً همان نوع گرم کردنی است که باید انجام دهید. ماهیچه ها را گرم می کنیم و قلب را برای تمرین آماده می کنیم. رایج ترین حرکت "دسترسی به ستاره ها" است.

روی یک سطح صاف می ایستیم، سپس روی انگشتان پا بلند می شویم و سعی می کنیم با دستان خود به ستاره های خیالی برسیم و پس از آن کف دست خود را محکم فشار می دهیم. بالاترین امتیازو موقعیت را برای چند ثانیه ثابت کنید. در مرحله بعد، دست هایمان را پایین می آوریم و استراحت می کنیم. این کشش کوتاه و ساده به شما کمک می کند از آسیب های ناخواسته زیادی در هنگام بلند کردن دمبل جلوگیری کنید.

حالا بیایید مستقیماً به خود درس برویم. بسیار مهم است که مجموعه ای از تمرینات را با ساده ترین و بدون عارضه ترین حرکات بدن شروع کنید، زیرا فعالیت بدنی باید به تدریج افزایش یابد.

تمرین شماره 1

برای شروع هر تمرینی عالی است. و همه به لطف این واقعیت است که عضلات قفسه سینه را تقویت می کند و آنها را برای بارهای پیچیده تر آماده می کند. روی صندلی می نشینیم یا پشت خود را به دیوار تکیه می دهیم به گونه ای که عضلات ستون فقرات در حین این دستکاری ها کار نکنند و کل بار را بر عهده نگیرند.

کف دست ها را جلوی خود جمع می کنیم و کم کم شروع به فشار دادن آنها به سمت یکدیگر می کنیم. تصور کنید که بین کف دستان شما یک مهره وجود دارد و می خواهید آن را بشکنید. حالا شروع می کنیم به آرامی (بیست شمارش) کف دست هایمان را از خود دور کنیم، حدود پنج سانتی متر. سپس به آرامی آنها را به نقطه شروع برمی گردانیم. روی کار کردن کف دست خود تمرکز نکنید، به عضلات سینه خود فکر کنید. احساس کنید که قفسه سینه شما به کجا کشیده می شود. تعداد تکرارها حداقل 5 بار در هر جهت است.

تمرین شماره 2

انجام آن در خانه بسیار راحت است، زیرا یک درب برای آن عالی است. ما در آستانه در می ایستیم و پشت خود را به یک طرف گیره تکیه می دهیم و با کف دست های خود در طرف مقابل فشار می دهیم.

تصور کنید که باید دیواری را بشکنید، مهم نیست که چه باشد. 60 ثانیه فشار می دهیم و پس از آن به جلو خم می شویم و 60 ثانیه دیگر فشار می دهیم. در طول این حرکات بدن، باید حس کنید که عضلات سینه ای چگونه کار می کنند. تعداد تکرار - حداقل 3 بار.

U تمرین شماره 3

کمی شبیه به قبلی است، فقط اکنون باید دیوار را "فشار دهید".

در این مورد، شما نیازی به خم شدن ندارید، زیرا ماهیچه های پشت اینگونه کار می کنند و ما اصلاً به آن نیاز نداریم. 60 ثانیه روی دیوار فشار می دهیم سپس استراحت می کنیم. تعداد تکرارها حداقل 5 بار است.

تمرین شماره 4

این شامل کار با دمبل است. تصور کنید که چوب اسکی در دستان خود دارید. ما شروع به شبیه سازی آموزش اسکی متقابل می کنیم. ما با خیالی از روی زمین بیرون می رویم میله های اسکی.

اما در تمرین ما با دمبل لازم است این کار را نه به سرعت (مانند همه ورزشکاران حرفه ای) انجام دهیم، بلکه برعکس، بسیار آهسته و بدون تکان های غیر ضروری انجام دهیم. لازم است چنین حرکات بدن را به مدت یک دقیقه انجام دهید، سپس 2 روش دیگر را انجام دهید.

تمرین شماره 5

پوش آپ یک فعالیت عالی است که با آن می توانید عضلات سینه خود را تقویت کنید.

در طول اولین تمرین، دقیقاً هر چند بار که می توانید انجام دهید. بعد، در هر درس یک بار دیگر اضافه می کنیم تا تعداد دفعات به 20 برسد.

تمرین شماره 6

باید با دمبل انجام شود. اگر آن را به درستی انجام دهید، توده عضلانی با سرعتی سریع افزایش می یابد. با شکم بالا خود را روی زمین پایین می آوریم و دست هایمان را با دمبل به قفس سنگ می فشاریم.

حالا روی عضلات سینه‌تان تمرکز کنید و دست‌هایتان را به جلو بکشید. نکته اصلی این است که هیچ انحراف یا نوسانی وجود ندارد. سپس دست هایمان را به آرامی پایین می آوریم و بلافاصله بالا می آوریم. نیازی به توقف حتی برای یک ثانیه نیست. تعداد تکرارها حداقل 8 بار است.

تمرین شماره 7

این به سفت شدن ماهیچه های سینه و همچنین پمپاژ عضلات سه سر کمک می کند. روی زمین می نشینیم و پشت به جلوی صندلی است و دست هایمان را روی پایه آن می اندازیم. پس از این، وزن خود را با دستانمان فشار می دهیم و بلند می کنیم.

ما خود را پایین می آوریم، اما تا زمانی که کاملاً زمین را لمس نکنیم، نمی نشینیم، بلکه چند ثانیه درنگ می کنیم، سپس دوباره بدن خود را بالای صندلی بلند می کنیم. تعداد تکرار - 3 ست 5 بار. انجام این حرکات بدن آسان نیست، اما این ورزش خاص مزایای بسیار ارزشمندی را برای سینه شما به ارمغان می آورد.

تمرین شماره 8

شما باید تمرین را با حرکات کششی کامل کنید که به لطف آن بدن شما به تدریج شروع به بازسازی می کند بارهای فعالبرای استراحت اینجا همه چیز ساده است، به دیوار تکیه کنید و دمبل ها را در دستان آرام بگیرید.

این کل مجموعه است که به لطف آن می توانید به سرعت عضلات سینه ای خود را سفت و پمپ کنید.

ما برای شما آرزوی تمرین موفق و سینه های بزرگ داریم!

بسیاری از خانم ها از اندازه سینه خود راضی نیستند و معتقدند بزرگ کردن سینه تنها با جراحی پلاستیک، کرم های گران قیمت یا قرص هایی با ترکیب مشکوک امکان پذیر است. همه در مورد چنین روش موثر و مهمتر از همه مفید برای بدن و ایمن، در صورت رعایت تمام توصیه ها، نمی دانند، مانند ورزش بدنی، که با کمک آن می توانید سینه های خود را به میزان قابل توجهی بزرگ و سفت کنید.

آنچه باید در مورد تمرینات بزرگ کردن سینه بدانید

اکثر زنان فکر می کنند که ورزش به افزایش حجم غدد پستانی کمک می کند و مفاهیم عضله سینه ای و غدد را با هم اشتباه می گیرد. سینه زناز غدد پستانی، بافت همبند و چربی تشکیل شده است. ماهیچه های سینه ای که در پایین قفسه سینه قرار دارند به حمایت از سینه ها کمک می کنند.

با کمک مجموعه ای از تمرینات، یک زن می تواند حجم ماهیچه های سینه ای خود را افزایش دهد، در نتیجه حجم سینه او نیز افزایش می یابد، سینه های او بلندتر و انعطاف پذیرتر می شوند، ماهیچه ها نیز تأثیر مثبتی دارند. روی تن کلی سینه هایش همچنین انجام تمریناتی برای زنان باردار مفید است تا سینه ها شکل زیبای خود را حفظ کنند و زیر وزن شیر آویزان نشوند.

همچنین باید به شدت بار توجه کنید، زیرا عضله سینه ای پهن و قوی است و رشد آن مستلزم ورزش جدی، منظم و فشرده است. برخی از خانم ها فکر می کنند که 3-4 تمرین در ماه به نتیجه مطلوب منجر می شود، اما چنین باری فقط می تواند عضلات را سفت نگه دارد و اجازه نمی دهد سینه ها آویزان و نازک شوند.

درد مشخص در عضلات به شما کمک می کند بار صحیح را احساس کنید، که به ساخت عضلات و افزایش حجم سینه کمک می کند. با این حال، باید بدانید که چه زمانی باید آن را متوقف کنید؛ تمرینات بزرگ کردن سینه را نباید زیاد انجام داد، زیرا ماهیچه ها نیاز به استراحت دارند و در طی آن عضلات ساخته شده و بهبود می یابند. بنابراین 3-4 جلسه در هفته یک روز در میان برای رسیدن به نتیجه مطلوب کافی خواهد بود.

برای انجام بسیاری از تمرینات باید 2 دمبل جمع شونده با وزن 7-10 کیلوگرم داشته باشید.اگر دمبل ندارید، می توانید دو بطری یک و نیم لیتری پر از آب یا بهتر است بگوییم ماسه بردارید.

هنگام ورزش، باید از سوتین مخصوص ورزشی استفاده کنید که حتی برای سینه های کوچک نیز لازم است. این سوتین را می توان از فروشگاه های ورزشی خریداری کرد.

هر مجموعه ای از تمرینات، از جمله تمرینات مربوط به قفسه سینه، باید با گرم کردن شروع شود، که به کشش، کشش، گرم کردن ماهیچه ها و آماده سازی آنها برای بارهای شدید کمک می کند. گرم کردن بدن همچنین در هنگام کار با دمبل و هالتر به جلوگیری از صدمات کمک می کند. برای گرم کردن نیازی به تمرینات خاصی ندارید؛ تاب دادن پرانرژی بازوها و پاها، پریدن، 3-5 دقیقه رقصیدن با موسیقی انجام می‌شود؛ می‌توانید گرم کردنی را که در درس تربیت بدنی اتفاق افتاد را به یاد بیاورید. برای تنوع، می توانید تمرین "ستاره گیری" را امتحان کنید. برای انجام این تمرین، باید روی نوک پا بایستید و به سرعت دستان خود را بالا ببرید و سعی کنید به ستاره های خیالی اطراف خود برسید، در حالی که کف دست خود را در بالاترین نقطه فشار دهید.

لازم است مجموعه را با کشش به پایان برسانید، که به آرامش عضلات و آرامش بدن کمک می کند. می‌توانید بایستید و دمبل‌ها را در دست‌های پایین‌تر خود بگیرید، چند نفس عمیق بکشید و بازدم کنید، در حین دم دست‌های خود را بالا ببرید و در حین بازدم آنها را پایین بیاورید.

تمرینات بزرگ کردن سینه در خانه

مجموعه ای از تمرینات که به افزایش حجم سینه کمک می کند شامل تمرینات اساسی زیر است:

• فشردن کف دست. برای انجام این کار، باید صاف بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید. کف دست ها را در مقابل خود قرار دهید، آرنج ها باید در سطح سینه قرار گیرند. برای سه شمارش، باید کف دست خود را تا حد ممکن محکم فشار دهید و سپس دستان خود را پایین بیاورید. تمرین را 10 بار تکرار کنید.
• انگشتان در هم تنیده موقعیت شروع مانند تمرین قبلی. بازوهای خود را که از آرنج خم شده اند تا سطح صورت بالا بیاورید (بازوها باید موازی با زمین باشند) و سپس انگشتان خود را محکم ببندید و سعی کنید بازوهای خود را به طرفین باز کنید. 10-12 بار تکرار کنید.
• توصیف دایره ها با دست. موقعیت شروع، مانند تمرینات قبلی. قرار دادن دست چپروی ران، و با دست راست خود با سرعتی سریع توصیف کنید دایره بزرگشروع به حرکت کردن به جلو با دست خود سه دایره به جلو و سپس سه دایره به عقب بسازید. سپس قرار دهید دست راستروی ران و همین کار را با دست چپ انجام دهید. 3-5 رویکرد انجام دهید.
• انحراف روی زمین. روی زمین روی شکم دراز بکشید (ترجیحاً روی یک تشک مخصوص) و انگشتان پا را دراز کنید.کف دست ها را پایین، آرنج ها خم کنید و کف دست ها را در سطح شانه قرار دهید. وزن خود را به کف دست خود منتقل کنید و به آرامی بلند کنید قسمت بالابدن و نگاه کردن به سقف در این حالت، سر و سینه باید بالاتر از زمین باشد و باسن نیز باید کمی از زمین فاصله داشته باشد. این وضعیت باید به مدت 15 ثانیه نگه داشته شود، سپس به سمت زمین پایین بیاید. تمرین را 3-5 بار تکرار کنید.
• دیوار. از یک دستگیره عریض برای تکیه دادن به دیوار استفاده کنید و سپس تا جایی که می توانید فشار دهید. 10-20 ثانیه در این حالت بمانید. در طول تمرین باید صاف بایستید، کمر خود را قوس ندهید، سپس بار روی سینه شما خواهد بود. تمرین را 6-7 بار تکرار کنید.
• درگاه. در آستانه در بایستید و دستان خود را روی چارچوب قرار دهید. سعی کنید دیوار را به مدت 1 دقیقه حرکت دهید، سپس کمی به دهانه خم شوید که فشار روی سینه شما را افزایش می دهد و 20 تا 30 ثانیه دیگر به فشار دادن ادامه دهید. تمرین را 3-4 بار تکرار کنید.

• اسکی باز. برای انجام تمرین، باید دمبل ها را بردارید و حرکات را تکرار کنید، گویی با دو میله اسکی به طور همزمان فشار می آورید. پشت باید صاف باشد، سرعت تمرین باید آهسته باشد. تمرین را باید از لگن انجام دهید، بدون تکان دادن، بازوهای دراز شده خود را با دمبل تا قفسه سینه بالا بیاورید و چند ثانیه ثابت کنید و سپس به آرامی بازوهای خود را پایین بیاورید. 3 ست 6 تکراری انجام دهید.
• Pushups. پوش آپ بهترین ورزش خانگی برای قفسه سینه است؛ برای افزایش حجم عضله سینه ای، باید حداقل 20 بار در یک روش انجام دهید. اگر به تازگی یک درس را شروع کرده اید، برای شروع می توانید 20 حرکت فشاری را در 4-5 رویکرد در یک جلسه انجام دهید. در طول تمرین، باید فقط به کف دست و پاهای خود تکیه کنید، اما گزینه آسان‌تر با تأکید بر روی زانو نیز قابل قبول است.
• پرس سینه سینه. روی زمین دراز بکشید، دمبل ها را در دستان خود بگیرید، دست ها باید روی سینه شما باشد. قفسه سینه خود را سفت کنید و دمبل ها را مستقیماً بالا بیاورید، سپس پایین بیاورید و دوباره بلند کنید. وزن دمبل ها را طوری انتخاب کنید که برای 7-8 تکرار دمبل ها با تلاش قابل توجهی بلند شوند. 3 ست 8 باری را انجام دهید.
• فشار دادن صندلی. با پشت به صندلی بایستید، دستان خود را روی آن قرار دهید، پاهای خود را با زاویه 30-45 درجه به جلو دراز کنید. بازوهای خود را خم کنید، بدن خود را پایین بیاورید و به حالت اولیه بازگردید. 3 ست 6-8 بار انجام دهید.
• بالا بردن دست ها. روی یک صندلی بنشینید، دمبل ها را در دستان خود جلوی سینه خود بگیرید، آرنج ها باید خم شده و به طرفین فشار داده شوند، پشت خود را صاف نگه دارید. بدون اینکه آرنج خود را بلند کنید، بازوهای خود را تا جایی که ممکن است به طرفین باز کنید و عضلات را بکشید (8 بار). سپس آرنج های خود را بالا بیاورید و بازوهای خود را باز کنید که باید در آرنج با زاویه قائمه خم شوند (12 بار). 3 ست انجام دهید.
• پل. به پشت دراز بکشید، بازوهای خود را بالا بیاورید و آنها را در وضعیت حمایت قرار دهید، سپس سعی کنید لگن خود را از روی زمین بلند کنید و تعادل را روی کف دست و پاشنه خود حفظ کنید. مبتدیان می توانند با بازوهای خود در امتداد بدن یک پل انجام دهند، در طول تمرین تاکید بر تیغه های شانه خواهد بود.

تمرینات بزرگ کردن سینه در باشگاه

در باشگاه، یک مربی به شما در انتخاب شدت بار و ترتیب انجام تمرینات کمک می کند؛ می توانید قبل و بعد از ست اصلی تمرینات برای گرم کردن و کشش از وسایل کاردیو استفاده کنید. بیشترین تمرینات موثردر شبیه سازها:

• کاهش بازوها در شبیه ساز. روی یک صندلی بنشینید، پشت را محکم فشار دهید، سر خود را صاف نگه دارید. نشیمنگاه را طوری تنظیم کنید که کف دست‌هایتان روی دسته‌های دستگاه، شانه‌ها و آرنج‌ها در یک سطح باشند. در حین بازدم، بازوهای خود را در سطح قفسه سینه به هم نزدیک کنید و مطمئن شوید که بدن و پشت سرتان به پشت فشار داده شده است. با بازدم به حالت اولیه برگردید.
• دست های خود را در یک کراس اوور به هم نزدیک کنید. زانوهای خود را خم کنید، بدن خود را به جلو متمایل کنید، پشت خود را صاف نگه دارید. تیغه های شانه خود را به هم نزدیک کرده و دست ها را طوری قرار دهید که به سمت داخل نگاه کنند، سرتان باید صاف باشد. در حین بازدم، بدون حرکات ناگهانی، بازوهای خود را در مقابل خود جمع کنید و در حین دم، به حالت اولیه بازگردید. بازوهای خود را به عقب بکشید تا زمانی که در مفاصل شانه خود احساس ناراحتی جزئی کنید.
• پرس سینه هالتر دراز کشیده. روی یک نیمکت دراز بکشید و هالتر را جلوی چشمان خود قرار دهید. کف دست خود را روی میله قرار دهید، 10 سانتی متر از دو طرف پهن تر از سطح شانه، سپس میله را بردارید و آن را به سطح سینه ببرید. در حین دم، آرنج های خود را خم کنید و به آرامی میله را به سمت قفسه سینه خود پایین بیاورید؛ در حین بازدم، بازوهای خود را با تلاش صاف کنید و به حالت اولیه بازگردید.
• پرس سینه اسمیت شیبدار. میله باید در سطح قفسه سینه باشد؛ زاویه نیمکت روی قسمتی از عضله سینه ای تأثیر می گذارد. اگر پشت افقی باشد - بخش پایینسینه، اگر عمودی - بالا. کف دست خود را روی میله به اندازه 10 سانتی متر از دو طرف پهن تر از سطح شانه قرار دهید. در حین دم، باید میله را به آرامی به سمت قفسه سینه خود پایین بیاورید و در حین بازدم، بازوهای خود را با تلاش صاف کرده و به حالت اولیه بازگردید.
• پروانه. روی صندلی شبیه ساز بنشینید، پاهای خود را به اندازه عرض شانه باز کنید و پاهای خود را روی قسمت حمایت کننده قرار دهید، سر خود را صاف نگه دارید. احساس کنید که پشت و کمر شما به پشتی صندلی فشرده شده است. آرنج های خود را پایین بیاورید و آنها را روی پدهای روی دستگاه فشار دهید، شانه های خود را به سمت عقب بکشید و تیغه های شانه خود را به هم نزدیک کنید. هنگام بازدم، باید بازوهای خود را در سطح قفسه سینه به هم نزدیک کنید، در حالی که بدن و پشت سر باید به پشتی صندلی فشار داده شود. نفس عمیق بکشید و به حالت اولیه برگردید.

روش ژاپنی بزرگ کردن سینه

این تکنیک توسط میکو یوشیمارو ژاپنی ابداع شد که سینه های خود را از اندازه A به H بزرگ کرد. این تمرینات بر اساس حرکت چربی از شکم، پشت و بازوها به سمت سینه است. نکته اصلی در تکنیک نظم و تجسم است. مجموعه تمرینات پایه:

• کف دست ها را در سطح قفسه سینه قرار دهید و نفس عمیق بکشید. به آرامی بازدم کنید و تا 8 بشمارید و پایه های شست خود را به هم فشار دهید. این تمرین را تکرار کنید، بازوها را در سمت راست و چپ بدن خود در سطح سینه نگه دارید.
• بازوی خود را دراز کنید. سپس بازوی خود را که از آرنج خم شده بالا بیاورید و چین چربی روی ساعد را بگیرید و به آرامی به سمت ناحیه سینه حرکت دهید (5 دقیقه برای هر بازو در صبح).
• به پشت دراز بکشید، بالای شکم خود را بکشید. سپس با استفاده از حرکات ماساژ، چربی را به آرامی از شکم به سمت سینه بچرخانید (5 دقیقه قبل از خواب).