آیا ممکن و لازم است که یک مرد یا دختر برای از بین بردن چربی های شکم خود هر روز شکم خود را پمپاژ کند؟آیا نتیجه ای حاصل می شود؟ مردان و دختران هر چند وقت یک‌بار می‌توانند و باید عضلات شکم خود را برای کاهش چربی شکم تمرین کنند؟ چگونه شکم خود را به درستی پمپاژ کنیم تا چربی شکم از بین برود؟ آیا امکان کاهش وزن وجود دارد

آیا می خواهید یک زیبا داشته باشید شکم باریک? مطمئناً شنیده اید که برای انجام این کار باید عضلات شکم خود را تقویت کرده و شکم خود را پمپاژ کنید. با این حال، اغلب بسیاری از دختران و پسران شکم خود را تمرین می کنند، اما نتیجه تلاش آنها عجله ای برای ظاهر شدن ندارد. موضوع چیه؟ نکته اصلی این است که شما باید تمرینات را به درستی انجام دهید.

بنابراین، چگونه می توان به درستی عضلات شکم خود را برای خلاص شدن از شر چربی های شکم خود پمپ کرد؟ برای داشتن فرم شکمی زیبا، اصلاً لازم نیست صدها بار تمرینات شکمی انجام دهید یا برای مدت طولانی روی میله آویزان شوید. وظیفه شما سوزاندن است چربی بدن.

ما توجه می کنیم که برای شکم حجاری شده، محتوای چربی بدن باید کمتر از 10٪ باشد که اغلب برای ورزشکاران نخبه صدق می کند. خانم ها نباید تا این حد پیش بروند، زیرا هر چه ذخایر چربی در بدن کمتر باشد، سینه ها سریعتر خشک می شوند. و هنگامی که سطح چربی زیر 10٪ باشد، جنس منصف ممکن است به طور کلی قاعدگی را متوقف کند.

موثرترین و ایمن ترین تمرینات شکمی عبارتند از کرانچ (مستقیم و معکوس)، کشش قورباغه و همچنین انواع مختلف این تمرینات. بالا بردن بدن و پاها برای مبتدیان و همچنین برای کسانی که عضلات شکمی ضعیفی دارند توصیه نمی شود، زیرا چنین تمریناتی بار زیادی را روی ستون فقرات در قسمت پایین کمر وارد می کند.

اکثر نتیجه موثراگر عضلات شکم خود را با استفاده از روش ست غول پیکر تمرین دهید، زمانی که 3 و تمرین بیشترمطبوعات پشت سر هم، یکی پس از دیگری، بدون توقف انجام می شود. پس از یک ست غول پیکر، شما مجاز به استراحت هستید، اما نه بیشتر از یک دقیقه. در این حالت، عضلات کاملاً تمرین می شوند. در پایان مجموعه غول پیکر، باید احساس کنید احساس قویسوزش.

همچنین انجام صحیح تمرینات بسیار مهم است. سعی کنید یک مجموعه غول پیکر مانند این را انجام دهید.

1. چرخاندن - 20-50 بار تکرار می شود.
آنها باید در حالی که به پشت دراز کشیده اید، پاها خم شده، پاها روی زمین انجام شوند. دم کنید، بازوهای خود را به جلو بکشید - بازدم. یک اشتباه رایج این است که بسیاری از افراد به جای عضلات شکم، عضلات گردن خود را منقبض می کنند. برای جلوگیری از این امر، تمرکز کنید و سعی کنید با استفاده از عضلات شکم، بدون تکان دادن سر، بلند شوید (چشم های خود را روی سقف متمرکز کنید، چانه خود را بالا بیاورید.

2. "کشش قورباغه" - 20-50 بار.
این تمرین باید روی نیمکت یا روی تخت انجام شود. روی لبه تخت بنشینید، سپس به پشت دراز بکشید، دست ها را پشت سر خود قرار دهید (اما مانند هر ورزش دیگری، انگشتان خود را قفل نکنید، در غیر این صورت ستون فقرات بار اشتباهی را دریافت می کند. پاهای خود را از زانو خم کنید و بکشید. آنها را به سمت شکم خود بکشید.سپس بدن خود را صاف کنید اما آن را کاملاً پایین ندهید، ماهیچه ها باید منقبض باشند.سپس دوباره پاهای خود را به سمت بالا بکشید.می توانید زانوهای خود را باز کنید.این تمرین روی عضلات پایین شکم عالی عمل می کند.

3. کرانچ معکوس - 20-50.
به پشت دراز بکشید، بازوها را در امتداد بدن قرار دهید، پاها را بالا بیاورید و زانوهای خود را خم کنید (می توانید پاهای خود را به سمت بالا صاف کنید تا تمرین را پیچیده کنید. لگن خود را از روی زمین بلند کنید طوری که انگار می خواهید روی تیغه های شانه خود بایستید، اما شما باید تا حد امکان کمتر به دستان خود تکیه کنید و عضلات شکم را مجبور به کار کنید. اغلب هنگام انجام این تمرین، پاها با اینرسی بالا می روند، بنابراین مطمئن شوید که این عضلات شکم هستند که کار می کنند.

4. چرخاندن کالانتیک - 1/100.
تفاوت این تمرین با کرانچ های سنتی این است که به صورت استاتیک انجام می شود. بیایید مثالی از چنین تمرینی 1/100 بزنیم، شما بدن را بلند می کنید (بدن به پشت خوابیده است) و آن را به مدت 100 ثانیه نگه می دارید (یک بار بلند کردن - 100 ثانیه. به یاد داشته باشید که پس از انجام تمرین خاصی اجازه دارید یک دقیقه استراحت کنید. تعداد چرخش های کالانتیک (از 2-3 شروع شود و به تدریج تعداد آنها افزایش یابد.

بنابراین، در پاسخ به این سوال: چگونه می توان عضلات شکم را به درستی در خانه پمپ کرد، بیایید قوانین اصلی تمرین عضلات شکم را بیان کنیم:

1. هرگز تمرینات عضلانی انجام ندهید شکم هابا وزنه، زیرا این کار باعث ایجاد عضلات حجیم می شود.

2. در حین انجام تمرینات، عضلات شکم باید در تنش دائمی باشند. به یاد داشته باشید که بهتر است تمرین را به درستی انجام دهید، اما 10 بار، تا 30، اما نه به درستی. بنابراین به تکنیک و تنفس توجه کنید. تنفس صحیحهمچنین به نتایج موثرتر کمک می کند.

3. اگر می خواهید نتیجه موثری بگیرید، نیمه کاره تمرین نکنید، باید روی شکم خود کار کنید، 100% بدهید. برخی از مربیان توصیه می کنند از قدرت خود صرفه جویی کنید، با این حال، اگر هدف شما فقط سفت کردن عضلات است، این قانون کاملا قابل قبول است، اما اگر می خواهید رسوبات چربی را بسوزانید، پس به شدت کار کنید.

4. احساس سوزش - این معیار اصلی است اجرای صحیحتمرینات فقط در صورت احساس سوزش، سعی کنید تمرین را تا جایی که می توانید بیشتر انجام دهید.

5. اگر به تازگی ورزش را شروع کرده اید یا بین تمرینات استراحت طولانی کرده اید، تعداد تمرینات انجام شده را به تدریج افزایش دهید. به طور کلی، سعی کنید استراحت نکنید و به طور منظم ورزش کنید، در حالت ایده آل 3-5 بار در هفته.

6. تمریناتی برای تنبل ها وجود دارد که می توان آنها را حتی مثلاً هنگام پیاده روی یا سوار شدن در وسایل نقلیه عمومی انجام داد. به طور متناوب عضلات شکم خود را منقبض و شل کنید. چندین ست از آنها را انجام دهید، با 10 ثانیه شروع کنید، و به زودی به یک چهره خوش فرم خواهید رسید.

قبل از شروع کار سخت بر روی عضلات شکم، باید تئوری را درک کنید. به عنوان مثال، چند نفر می دانند که چگونه تمرینات بدنی را به درستی انجام دهند تا از شر "شکم" خلاص شوند؟ معلوم می شود که نه.

پایین تر و پرس بالاییدر عضلات قدامی قرار دارند حفره شکمی. هنگام انجام برخی تمرینات از هر دو قسمت شکم استفاده می شود. با این حال، فعال ترین تکنیک های ورزشی به شما امکان می دهد تاکید کنید و بار را بین قسمت های بالایی و پایینی توزیع کنید.

عضلات تحتانی شکم از طریق تمریناتی که شامل لیفت ساق پا هستند، آموزش داده می شود. می توانید با بالا بردن بدن خود (قسمت بالای آن) عضلات فوقانی شکم خود را تمرین دهید.

در حین تمرین، تنفس خود را به درستی توزیع کنید. این باید به شرح زیر انجام شود - ورزش در حین دم، شل کردن عضلات در حین بازدم.

می توانید تمریناتی را برای رشد عضلات شکم خود در خانه و در باشگاه های بدنسازی ویژه انجام دهید. نکته اصلی این است که این واقعیت را در نظر بگیریم که تمرینات اغلب نه تنها مزایا، بلکه ناراحتی در ناحیه پشت را نیز به همراه دارد.

امروزه می توانید اطلاعات اشتباه زیادی در رابطه با مشکل کاهش وزن و ورزش پیدا کنید. کافی است به یاد چیزهای عجیب و غریب مانند "دستگاه های مکش"، کت و شلوارهای ساخته شده از پارچه های الاستیک، کرست برای کارکنان اداری، ماساژورها و موارد دیگر بسنده کنیم. همه این موارد جدید وعده داده شده به سرعت و دفع موثراز "شکم." برای اینکه کاهش وزن و ورزش موثر باشد، لازم نیست خود را در افسانه های مختلف غرق کنید. در زیر ما محبوب ترین افسانه های شبه ورزشی را از بین می بریم.

افسانه شماره 1. "انجام مجموعه ای از تمرینات با هدف پمپاژ عضلات شکم به شما کمک می کند تا کمر "زنبور" داشته باشید."

متأسفانه، باید اعتراف کنیم که این بیشترین است اسطوره واقعی. کرانچ شکم و تمرینات بلند کردن هسته با هدف کاهش توده چربی به این ترتیب است، بنابراین، شما می توانید وزن خود را "در همه مکان ها، و نه در هیچ قسمت خاصی از بدن" کاهش دهید. کشف جالبساخته شده توسط تنیس بازان آنها متوجه شدند که بازوی "کار" آنها بسیار عضلانی تر از بازوی "منفعل" آنها است. چگونه ممکن است این اتفاق بیفتد، زیرا اساساً هر دو بازو دارای مقدار یکسانی از بافت چربی زیر جلدی هستند؟ چرا دستی که با راکت می زند حجیم تر است؟ این به این دلیل است که توده عضلانی با ورزش افزایش می یابد.

بنابراین، اگر فقط قصد انجام تمرینات شکمی را دارید، ممکن است نتیجه معکوس داشته باشید. عضلات شکم به تدریج بالا می روند، سفت تر و قوی تر می شوند، اما لایه بافت چربی ثابت می ماند. در این صورت، شما فقط به بهبود کلی دست خواهید یافت تون عضلانی. اگر در ترکیب با ورزش، کالری بیشتری از آنچه در طول روز دریافت می‌کنید «سوزانید»، روند کاهش وزن طولانی نخواهد بود. با این روش ساده می توانید از شر "شکم" خلاص شوید، اما کاهش وزن به طور یکنواخت بر کل بدن تأثیر می گذارد، و نه فقط در مناطق خاصی (به عنوان مثال، بازوها، معده یا پاها).

فقط با خلاص شدن از اضافه وزنشما می توانید به وضوح نتایج به دست آمده (تعریف شکم، تون عضلانی کلی و غیره) را ارزیابی کنید.

افسانه شماره 2: "اگر تمرین فعال عضلات شکم خود را متوقف کنید، ماهیچه های شما می توانند به لایه ای از چربی تبدیل شوند."

نکته مهمی که در اینجا باید فهمید این است که عضله هرگز به چربی تبدیل نمی شود. ساختار فیزیولوژیکیماهیچه ها کاملاً متفاوت هستند ساختار سلولیچربی اگر به طور ناگهانی ورزش را متوقف کنید، عضلات شما به آرامی شروع به کاهش حجم خواهند کرد.
و اصلاً کاهش را نمی توان تغییر ساختار نامید. با این حال، حداقل ورزش (یا فقدان آن) منجر به این واقعیت می شود که بدن کالری بسیار کمتری می سوزاند و بنابراین، میزان چربی زیر جلدی افزایش می یابد. یعنی الگوی زیر رخ می دهد: به محض کاهش توده عضلانی، شروع به افزایش وزن می کنید.

افسانه شماره 3. "اگر مرتباً عضلات شکم خود را پمپاژ کنید، نتایج به اندازه نتایج حرفه ای های بدنسازی برجسته خواهد بود."

البته این هم افسانه است. افرادی که بدنسازان حرفه ای هستند استثناهای نادری از این قاعده هستند. چنین ورزشکارانی از بدو تولد دارای تعدادی ویژگی لازم برای شرکت در این ورزش هستند. با این حال، حتی بدنسازان نیز در تمام روزهای سال چنین فرم ورزشی کاملی ندارند. قبل از شروع مسابقه، هر یک از آنها یک رژیم سختگیرانه را رعایت می کنند، که بسیاری به حق از نظر حفظ سلامتی مشکوک و بیش از حد به نظر می رسند. بسیاری از متخصصان بدنسازی دیورتیک ها و داروهای آنابولیک مصرف می کنند، روی یک رژیم غذایی کم کالری "نشستن" و روزانه خود را با تمرین که اغلب تا شش ساعت طول می کشد خسته می کنند.

ترکیبی از کم آبی بدن و یک رژیم غذایی کم کالری می تواند به تأثیر عضلات "تپش دار" دست یابد. متأسفانه بدون این ابزارها نتیجه چندان واضح نخواهد بود. اینجاست که خطر نهفته است. همچنین درک این نکته مهم است که بدنسازان برای مدت کوتاهی بدون آسیب رساندن به سلامت در اوج تمرینات ورزشی هستند.

افسانه شماره 4: "اگر هر روز 200 بار شکم خود را پمپاژ کنید، شکم شما در نهایت حالت ورزشی عالی پیدا می کند."

بیشتر تمرینات سنتی کرانچ شکم (بالا بردن بدن از حالت دراز کشیدن) شامل می شود گروه های مختلفماهیچه ها، نه فقط عضلات شکم. نمی توان گفت که چنین تمریناتی به طور خاص ماهیچه های شکم را سفت می کند، بلکه باعث رشد عمومی عضلات می شود. برای دستیابی به نتایج قابل توجه، باید عضلات شکم خود را با یک مجموعه تمرینی متعادل تقویت کنید. این رویکرد یک اثر هدفمند را بر روی تمام گروه های عضلانی شکم تضمین می کند. علاوه بر این، عضلات باید از زوایای مختلف تمرین شوند.

افسانه شماره 5. "من (به دلیل سنم) دیگر هرگز شکم صاف و ورزشی نخواهم داشت"

اگرچه مطالعات اخیر نشان داده اند که توده عضلانی با افزایش سن در انسان کاهش می یابد، اما وجود دارد فرصت واقعیاین روند را کند کنید. ورزش منظم به شما در این امر کمک می کند.

امروزه هیچ دلیلی وجود ندارد که مانع از آن شود هر کسی که می خواهد عضلات شکم خود را مرتب کند، آنها را تقویت کند و به همین دلیل لاغری خود را به دست آورد. بنابراین، داشتن شکم لطیف به هیچ وجه امتیاز جوانان نیست.

علاوه بر این، این جمله را بیشتر به خاطر بسپارید: "اگر از آن استفاده نکنید، آن را از دست خواهید داد." بسیاری از افراد به دلیل سبک زندگی کم تحرک و کمبود زمان برای ورزش، حجم عضلانی کمی دارند.

بسته به این که در چه شکلی هستید، فرصت مناسبی برای ایجاد و تقویت خود وجود دارد توده عضلانی. اغلب افرادی که زمانی زندگی خود را با ورزش مرتبط می کردند (بدنسازان، ورزشکاران) اغلب، حتی در سن 60 سالگی، می توانند به شکل یک فرد سی ساله ببالند. به همین دلیل است که برای ورزش کردن و بهره مندی از تمام فواید سلامتی که ورزش منظم می تواند به همراه داشته باشد، هرگز دیر نیست.

افسانه شماره 6 "شما فقط با انجام ورزش های هوازی می توانید کالری بسوزانید"

با وجود این واقعیت که تمرینات قلبی بیشتر مورد توجه قرار می گیرند راه موثربا کاهش وزن و خلاص شدن از شر کالری های اضافی، فقط با قرار گرفتن در حالت عادی خود (انجام کارهای خانه، شستن ظرف ها و غیره) کالری می سوزانید.

بدون داشتن اطلاعات خاصی در مورد تعداد کالری سوزانده شده، می توانید مطمئن باشید که از دست دادن کالری کاملاً آشکار است فقط به دلیل افزایش حجم توده عضلانی. هر چه توده عضلانی یک فرد بیشتر باشد، کالری بیشتری در طول روز «سوزانده» می شود. اما این به هیچ وجه به این معنی نیست که شما باید از تمریناتی که تمرین می کنند غافل شوید سیستم قلبی عروقی. حفظ تعادل بسیار موثرتر است.

افسانه شماره 7 "من هر روز روی تقویت عضلات شکمم کار می کنم. اما با انجام 30 دقیقه در روز به نتیجه مطلوب نمی رسم. چرا؟"

درک این نکته مهم است که اثربخشی آموزش به عوامل زیادی بستگی دارد. به اندازه کافی عجیب، تعداد جلسات تمرینی انجام شده همیشه مهم ترین معیار نیست. نکته اصلی را به درستی می توان کیفیت ورزش نامید. به عنوان مثال، اگر به شدت ورزش می کنید، از تکنیک مناسب استفاده کنید و توجه خود را بر روی عضله ای متمرکز کنید این لحظهدرگیر است، پس می توان گفت که آموزش شما موثر است. تمام اجزای ذکر شده به شما امکان می دهند با بالاترین کیفیت ورزش کنید (از جمله بالا بردن شکم). همچنین مهم است که توجه خود را بر روی انقباض عضلانی و هر حرکت متمرکز کنید. تمرینات را با اتوپایلوت انجام ندهید، در غیر این صورت نتیجه کمتری از تمرین خود خواهید گرفت.

افسانه شماره 8 (تصور غلط بسیاری از زنان). "اگر به طور مکرر شکم خود را بالا بیاورید، آنها به اندازه مردان تناسب اندام و عضلانی خواهند شد."

افزایش حجم عضلانی برای زنان بسیار دشوار است زیرا بدن زنتولید نمی کند تعداد زیادی ازتستوسترون و آنزیم های مسئول عضله سازی.

شما نباید برای رسیدن به سطح بدنسازان زن تلاش کنید، مگر اینکه هدف شما این باشد که به طور حرفه ای به این ورزش بپردازید. زنانی که در بدنسازی فعالیت می کنند با تمرینات شدید و ترفندهای مختلف عضله سازی می کنند. جزئیات بیشتر در این باره در افشای اسطوره سوم نوشته شده است. انجام 5 تا 10 دقیقه تمرینات ورزشی هر روز با هدف تقویت عضلات شکم بسیار موثرتر است. البته، این روش شکمی عضلانی به شما نمی دهد، اما لازم نیست از ظاهر شکم خود شکایت کنید.

افسانه شماره 9. "اگر به طور فعال در بازی های ورزشی شرکت می کنید، می توانید از تمرینات برای رشد عضلات شکم خود غافل شوید."

یکی از ویژگی های مهم هر آموزشی حرکت هدفمند به سمت نتایج خاص است. متأسفانه، بیشتر تمرین‌ها زمان کمی را صرف رشد عضلات شکم می‌کنند. با این حال، هنوز کار کردن با این عضلات ضروری است. با اينكه این گروهعضلات به طور کامل تمرین نمی شوند؛ ورزشکاران و مربیان توصیه می کنند که به آن توجه کافی داشته باشند.

در این حالت می توان یک برنامه تمرینی فردی تهیه کرد که به شما امکان می دهد به طور مؤثر و کارآمد ورزش کنید.

افسانه شماره 10. «شکم من شبیه یک سوپر مدل نیست. در ضمن روزی 2 ساعت نمیتونم ورزش کنم. باید چکار کنم؟"

امروزه این مشکل بسیاری از دختران را نگران کرده است. دانستن این نکته مهم است که ورزش نه تنها زیبایی بدن، بلکه تعدادی فواید دیگر را نیز به فرد می دهد. مانند، به عنوان مثال، بهبود سلامت و رفاه. بیشتر مطالعات اخیر اثربخشی ورزش منظم را ثابت کرده اند. بنابراین، حتی 15-20 دقیقه تمرین مفید خواهد بود. برای رسیدن به فرم بدنی خوب، گاهی اوقات نیازی نیست دو ساعت در باشگاه بمانید.

حداقل تمرین بدنی باعث تقویت عضلات شکم، بهبود وضعیت بدن، کاهش صدمات و تاثیر مفیدی بر ناحیه کمری، کارایی را افزایش می دهد، برای انواع فعالیت ها قدرت می بخشد. بنابراین، ورزش ساده به بهبود کیفیت زندگی کمک می کند. همه باید به این مشکل فکر کنند و به این نتیجه برسند که کار روزانه روی عضلات شکم می تواند به شما کیفیت بدهد سطح جدیدزندگی

نحوه پمپاژ صحیح پرس

فشار پایین

حالت شروع را بگیرید: به پشت دراز بکشید، بازوهای خود را موازی بدن خود قرار دهید، زانوهای خود را خم کنید. در حین دم، پاهای خود را بدون صاف کردن آنها بالا بیاورید و پس از مکث کوتاهی، خود را به حالت شروع پایین بیاورید.

لازم است 3-4 رویکرد 15-20 بار انجام شود.

عضلات مایل

حالت شروع را بگیرید: به پشت دراز بکشید، زانوهای خود را خم کنید، دستان خود را پشت سر خود قرار دهید یا آنها را به طرفین باز کنید (هر کدام برای شما راحت تر است). در حین دم، پاهای خود را (بدون اینکه آنها را صاف کنید) با زاویه 90 درجه بالا بیاورید و سپس پاهای خود را روی زمین پایین بیاورید. سمت راستبا زانوی خود زمین را لمس کنید در حین بازدم، پاهای خود را دوباره بالا بیاورید و به حالت اولیه بازگردید. همین تمرین را برای سمت چپ بدن نیز تکرار کنید.

یک تمرین ساده باید 15-20 بار در 3-4 رویکرد تکرار شود.

پرس بالا

حالت شروع را بگیرید: به پشت دراز بکشید، زانوهای خود را خم کنید، بازوها را موازی با بدن خود قرار دهید. در حین دم، بازوهای خود را با آن بالا بیاورید قسمت بالابدن و کشش. لازم نیست کمر را از روی زمین بلند کنید. با بازدم به حالت مخالف برگردید. تمرین 20 بار در 3-4 رویکرد انجام می شود.

می توانید چرخه ای را با هدف تقویت و تقویت عضلات شکم با یک سری خمیدگی کامل کنید. به لطف این، نوعی "ماساژ" شکم رخ می دهد.

بیشتر مربیان تناسب اندام توصیه می کنند که از فرصت پمپاژ شکم خود در خانه غافل نشوید. تناوب صحیح تمرینات به شما این امکان را می دهد که عضلات شکم خود را تقویت کنید. در ابتدای تمرین باید شکم تحتانی خود را منقبض کنید و سپس به سمت عضلات مایل و فوقانی شکم بروید.

علاوه بر این، حتماً به خاطر داشته باشید که نباید فوراً بدن خود را اضافه بار کنید، حتی اگر واقعاً می خواهید در سریع ترین زمان ممکن به نتایج قابل توجهی برسید. بیاموزید که چگونه به درستی عضلات شکم خود را در خانه، از کوچک شروع کنید. به تدریج می توانید مدت و شدت تمرینات خود را افزایش دهید. همچنین درک این نکته مهم است که بعید است در یک هفته به عضلات شکمی دلخواهتان دست پیدا کنید. تمرین منظم و رویکرد صبورانه کلید زیبایی شکم است.

تاریخ انتشار: 1391/01/24

مجموع 75 نظر

• نیکولای
  2013/04/14 در 09:35:37
  عصر بخیر اسم من نیکولای است. من به طور اتفاقی با سایت شما آشنا شدم. شما مقالات عالی تولید می کنید! اینو از کجا یاد گرفتی؟ با عرض پوزش برای سوال غیرمستقیم آیا می خواهید در ابتدا 300 دلار در هفته درآمد داشته باشید؟ آیا شما علاقه مندید که بدانید چگونه یک آماتور ساده راز پول درآوردن را کشف کرد و اکنون 3-5 هزار درآمد دارد. دلار در هفته؟ ساده ترین و موثرترین راه برای کسب درآمد امروز! هیچ کس قبلا این پیشنهاد را نداده است! در اسکایپ من ضربه بزنید (اسکایپ من: densnikola1974). 30 دقیقه از وقت گرانبهای خود را برای کسب اطلاعات بیشتر صرف کنید! خوشحال خواهم شد که با شما صحبت کنم. با احترام، نیکولای!

در اعلان نظرات جدید مشترک شوید

LenaLezes
02-02-2017 در 02:27:51
من به شما توصیه های عالی می کنم، بیش از یک بار به من کمک کرده است. چرا خود را با رژیم های غذایی خسته کنید؟ بخور درمان موثرتا فوراً شکل خود را سفت کنید - یک لباس ترکیبی. اگر برای تعطیلات یا رویدادهای مهم نیاز دارید حالت عالی داشته باشید - آن را می پوشید، و از نظر بصری بلافاصله 2-3 سایز منهای، کمر شما ظاهر می شود، سینه شما سفت می شود) می توانید بیشتر بدانید و سفارش دهید - ishapewear .blogspot.com

قبل از اینکه بالش خود را که به آرامی در اطراف شلوار جین شما جریان دارد و صبح‌ها به آرامی حال شما را خراب می‌کند، باد کنید، باید بدانید که چگونه شکم خود را تقویت کنید. و نه فقط دانلود کنید، بلکه آن را به درستی انجام دهید. گذشته از همه اینها نکات سادهبعید است که بالاتنه به ساختن کمک کند بدن زیبا. اگر همه چیز به این سادگی بود، در طول سالیان متمادی که یک قاشق (یا چنگال) را بلند می کردیم، هرگز دستانمان ما را با آنها ناراحت نمی کردند. ظاهر. اما متأسفانه فقط چین ها، نه مکعب ها، به همین راحتی و بی خیال تکثیر می شوند.

بنابراین، بیایید به هندسه بپردازیم: چگونه از یک مکعب بزرگ شش مکعب منظم بسازیم که تی شرت های ما را مانند تخته لباسشویی پاک می کند و آنها را از درز پاره نمی کند.

فناوری و فناوری بیشتر

مولفه فنی در تمرینات شکم مهم است. باید روی عضلات شکم کار کرد نه کمر و باسن. مهم! دنبال کردن بخش پایینستون فقرات. هنگام انجام تمریناتی که عضلات شکم را توسعه می دهند، بسیار مهم است که کمر خود را گرد نگه دارید.

مانند بسیاری از تمریناتی که عضلات شکم را توسعه می دهند، بالا آوردن پاها از روی زمین یا روی تخته شیب دار هرگز نباید با کمری قوس دار انجام شود و قسمت پایین کمر باید روی زمین فشار داده شود.

عضلات خود را سفت کنید

برای تمرین کامل عضلات شکم، باید تنش را در عضلات در حال کار حفظ کنید. حرکات خود را کنترل کنید و به آرامی انجام دهید. حرکات تند و سریع نتیجه ای به همراه نخواهد داشت. بهتر است این کار را درست انجام دهید، اما کمتر، تا اشتباه و بیشتر.

درست نفس بکش

نفس خود را حبس نکنید. هنگامی که نفس خود را حبس می کنید، رشد کامل عضلات حاصل نمی شود. ماهیچه های شکم باید با اکسیژن اشباع شوند، اما نمی توانند به طور کامل با هوای ریه منقبض شوند. در نقطه پایانی حرکت، بازدم را انجام دهید (هنگامی که تنه خود را خم می کنید بازدم کنید).

تمرینات شکم خود را متناوب کنید

عضلات شکم خیلی سریعتر از سایر عضلات بهبود می یابند. آنها عمدتاً از الیاف "آهسته" مقاوم تشکیل شده اند و بنابراین اجازه تمرین مکرر - حداکثر 6-8 بار در هفته را می دهند. عضلات شکمبه سرعت به بار عادت کنید. اگر بعد از تمرین احساس می کنید که شکم شما آنقدر درد نمی کند، وقت آن است که آن را تغییر دهید. بنابراین، تمرینات متناوب را به صورت دوره ای انجام دهید، حتی اگر یک تمرین مورد علاقه دارید.

تغذیه مناسب و دویدن لغو نشده است

تمرین کردن عضلات شکم لزوما چربی سوزی نمی کند. پیروی نکردن از رژیم تغذیه سالمو ورزش های هوازی، ممکن است هرگز آن مکعب های ارزشمند را که زیر لایه ای از چربی پنهان شده اند، نبینید. ممکن است آنها وجود داشته باشند، اما شما فقط با رعایت موارد بالا می توانید آنها را ببینید. تنها راه. شما چه چیزی می خواستید؟

من خیلی خسته ام

تقریباً این افکار هنگام انجام تمرین شما را آزار می دهند. این نباید اتفاق بیفتد شما باید کاملاً روی تمرین تمرکز کنید. و بجای شکم یا هر چی اسمشو میذاری؟ شکم زیبا را احساس کنید.

انگیزه به عنوان کلید موفقیت

عامل مهمی که اغلب فراموش می شود انگیزه است. اگر مقاله را تا این سطرها خوانده اید، پس از قبل انگیزه دارید. و این یک فرآیند پر زحمت است که گاهی اوقات مستلزم استقامت، پشتکار و چشم انداز روشن از هدف از جانب شخص است. به این فکر کنید که این چه هدفی می تواند داشته باشد؟ فقط چربی شکم را از بین ببرید؟ سپس من تقریباً مطمئن هستم که در یک ماه شما این بخش را فراموش خواهید کرد. هدف باید بزرگتر باشد. زیباتر شدن؟ در حال حاضر بهتر است. برای چی؟ چند دقیقه فکر کنید، به خاطر بسپارید و عمل کنید!

برای بسیاری از زنان، معده یک ناحیه مشکل ساز است که در آن چربی اضافی انباشته می شود. خلاص شدن از شر آن آسان نیست و برای دیدن مکعب های ارزشمند باید تلاش زیادی کنید. در این مورد، اطلاعاتی در مورد نحوه صحیح پمپاژ شکم به طوری که کمر شما ناپدید نشود مفید خواهد بود. تعداد زیادی تمرین وجود دارد که به شما امکان می دهد انجام دهید نتیجه خوباز آموزش شما می توانید آنها را در هر زمان در خانه یا در باشگاه انجام دهید، نکته اصلی این است که بدانید تکنیک صحیحو اصول اولیه آموزش موثر را در نظر بگیرید.

چگونه شکم خود را به درستی پمپاژ کنیم تا از شر شکم خلاص شویم؟

بسیاری از افراد شکم خود را برای مدت طولانی پمپ می کنند و تعداد زیادی تکرار انجام می دهند، اما هیچ نتیجه ای از این کار حاصل نمی شود. همه چیز به این دلیل است که شخص جزئیات مهم را در نظر نمی گیرد.

چگونه یک دختر می تواند به درستی عضلات شکم خود را در خانه یا در باشگاه تقویت کند:

1. تمریناتی که شما را ملزم به گرفتن حالت دراز کشیدن می کند فقط روی سطح صاف و سخت انجام می شود.
2. تمرین را نباید زودتر از 2.5-3 ساعت پس از غذا شروع کنید.
3. برای شروع، یک گرم کردن کوچک برای گرم کردن عضلات انجام می شود. می توانید شیب، چرخش و غیره را انجام دهید.
4. تمام حرکات باید به آرامی انجام شود و از تکان ها اجتناب شود، اما باید ریتم خاصی رعایت شود.
5. درست است که عضلات شکم خود را در باشگاه بدون وزنه های سنگین بالا ببرید، زیرا در غیر این صورت ماهیچه های حجیم تشکیل می شوند.
6. برای اینکه تمرین موثر باشد، لازم است که در طول تمرین دائماً شکم را در حالت تنش نگه دارید. برای انجام این کار، نباید در نقاط پایانی استراحت کنید.
7. این واقعیت که ورزشکار عملکرد صحیحی دارد با ظاهر شدن احساس سوزش در ناحیه شکم مشخص می شود. بلافاصله پس از ظاهر شدن آن را متوقف نکنید، تا جایی که ممکن است تکرار کنید.
8. مهم است که بدانید هنگام تمرین عضلات شکم چگونه نفس بکشید، زیرا نتیجه به این بستگی دارد. شما باید با تلاش، یعنی هنگام بلند کردن بدن، بازدم را انجام دهید و در حالت استراحت، بازدم را انجام دهید.

برای دستیابی به نتیجه، تمرین منظم بسیار مهم است، بنابراین حداقل سه بار در هفته این کار را انجام دهید، اما نباید هر روز شکم خود را پمپاژ کنید، زیرا ماهیچه ها برای ریکاوری به زمان نیاز دارند.

چگونه شکم بالایی خود را پمپاژ کنیم؟

یک تمرین سنتی برای کار در این ناحیه کرانچ است. برای انجام آنها، روی زمین بنشینید و تیغه های شانه و پایین کمر خود را به آن فشار دهید. پاهای خود را از زانو خم کنید و بازوهای خود را از آرنج در نزدیکی گوش خم کنید. فقط تیغه های شانه ها را جدا کنید، چرخش را انجام دهید در حالی که قسمت پایین کمر را دائماً روی زمین فشار دهید.

چگونه پایین شکم خود را پمپاژ کنیم؟

برای کار کردن با این قسمت از عضلات شکم، ساده ترین تمرین بالا بردن پا است. به پشت دراز بکشید و دست ها را در امتداد بدن دراز کنید. پاهای خود را آنقدر بالا بیاورید تا عمود بر زمین شوند. ارزش پایین آوردن آنها را بدون دست زدن به زمین دارد. می توانید پاهای خود را یکی یکی پایین بیاورید. گزینه دیگر این است که پاهای خود را بالا بیاورید و به سمت شانه های خود بکشید و زانوهای خود را خم کنید.

چگونه به درستی شکم خود را روی نیمکت شیب دار پمپ کنیم؟

که در سالن های ورزشینیمکت های شیب دار خاصی وجود دارد که می توانید روی آنها تاب بخورید. بسیاری از مردم چنین تجهیزات ابتدایی را برای استفاده خانگی خریداری می کنند. روی یک نیمکت بنشینید و پاهای خود را که از زانو خم شده پشت تکیه گاه ها ثابت کنید. بازوهای خود را از آرنج نزدیک سر خم کنید. اگر می خواهید این تمرین را با وزنه انجام دهید، بشقاب هالتر را بردارید و آن را نزدیک سینه خود نگه دارید. هنگام بازدم، شانه ها و سپس پشت خود را بالا بیاورید و تا زمانی که زاویه مناسبی بین بدن و پاها ایجاد شود، بلند شوید. پس از تثبیت موقعیت هنگام دم، به IP برگردید. روی نیمکت شیب دار نیز می توانید چرخش های اریب انجام دهید؛ برای این کار بدن خود را بالا بیاورید و ابتدا به سمت چپ و سپس به سمت زانوی راست بکشید.

بنابراین، شما در حال حاضر از شکم گرد خود خسته شده اید و تصمیم گرفته اید که از شر آن خلاص شوید؟ یک تصمیم ستودنی، بیایید بفهمیم که برای از بین بردن چربی شکم چقدر باید شکم خود را پمپاژ کنید و آیا فقط پمپاژ شکم به ما کمک می کند. بیایید بلافاصله بگوییم - نه. پمپاژ شکم به تنهایی کافی نیست، اجازه دهید توضیح دهیم که چرا.

اگر چربی اضافی در بدن وجود داشته باشد، باید سوزانده شود. مطمئناً می‌توانید آن را دنبال کنید، پروتئین‌ها را در مقادیر زیاد مصرف کنید و به میزان دلخواه خود را ترک کنید، فقط پیاده‌روی را برای افزایش اثر اضافه کنید، اما به گفته بسیاری از مربیان تناسب اندام و متخصصان ورزشی، بیشترین قانون موثر: کالری بیشتری نسبت به مقداری که به معده خود وارد می کنید بسوزانید.

چگونه شکم خود را پمپاژ کنید تا بتوانید نتایج را ببینید

بنابراین، برای متعادل کردن کالری مصرف شده و کالری سوزانده شده، تنها دو گزینه وجود دارد:

اولین مورد این است که کمتر غذاهای پرکالری بخورید.
دوم این است که استرس بیشتری بر بدن فانی خود وارد کنید و کالری بسوزانید.

یعنی اگر یک دونات خوردید، ما پیاده روی سر کار می رویم، کالری می سوزانیم، برای ناهار یک تکه تکه می خوریم - عصرها به سختی تمرین می کنیم، دوچرخه سواری می کنیم، شنا می کنیم، عضلات شکم انجام می دهیم، هر چه باشد - کالری می سوزانیم. این موثرترین و ایمن ترین اقدام برای سلامتی است. نه، مطمئناً می توانید وزن خود را کاهش دهید یا در رژیم غذایی گندم سیاه باشید، اما در طول چنین رژیم هایی بدن خود را از پروتئین ها، چربی ها، کربوهیدرات های لازم محروم می کنید - و همه آنها برای سلامتی مورد نیاز هستند. بنابراین، نکته اصلی این است که تغذیه به علاوه متوسط ​​را به درستی سازماندهی کنید تمرین فیزیکی. سپس این سؤال: چه مدت باید عضلات شکم خود را پمپاژ کنید تا شکم و پهلوهایتان از بین بروند بیکار نخواهد بود، بلکه کاملاً قابل توجیه است.

تغذیه مناسب برای کاهش وزن

بنابراین، اولین قدم برای از بین بردن چربی های شکم، شروع درست غذا خوردن است.

ما کربوهیدرات های سریع را حذف می کنیم، کربوهیدرات های آهسته را ترک می کنیم - به دور از چیپس، بلغور جو دوسر، فرنی پخت و پز فوری، سیب زمینی، برنج سفید، آب میوه و رول! سلام - غلات کامل، نان سبوس دار، میوه ها و سبزیجات تازه کامل. این یک منبع انرژی خواهد بود - آنچه ما نیاز داریم.

حتما پروتئین را به رژیم غذایی خود اضافه کنید. اگر در شرایط عادی به پروتئین به میزان 1 گرم/1 کیلوگرم وزن نیاز دارید، هنگام کاهش وزن، آنها را در دو ضرب کنید. ما گوشت خوک می خوریم سینه مرغ، لوبیا، عدس، سبزیجات، سفیده تخم مرغ، میوه ها، شیر بنوشید، کفیر، سبزیجات، آجیل، پنیر دلمه بخورید. اگر نان یا کیک می خواهید، بهترین گزینه- . بهتر است قبل از شروع، روده ها را با نوشیدن چای های مناسب پاکسازی کنید؛ این کار به هضم غذا و بهبود متابولیسم کمک می کند.

ما چربی ها را در حد اعتدال و ترجیحا به شکل مصرف می کنیم روغن های گیاهی(روغن کتان یا زیتون خیلی خوب است). بنابراین، ما تغذیه را مرتب کردیم، بیایید به فعالیت بدنی برویم.

چگونه شکم خود را پمپاژ کنید و چه بارهایی برای داشتن بدنی باریک لازم است

اولین چیز این است که در تمرینات بدنی عجله نکنید، عضلات خود را پاره نکنید. همه چیز باید به تدریج شروع شود. اول، بیایید رژیم غذایی را متعادل کنیم، به جای رانندگی شروع به پیاده روی کنیم، اگر وزن زیر 100 کیلوگرم است، آهسته دویم، به استخر برویم، در صورت امکان، این یک فعالیت عالی است. خوب، در حالت ایده آل، البته، به باشگاه بروید و همه کارها را زیر نظر یک مربی انجام دهید، اما اگر این امکان پذیر نیست، ما به تنهایی و با آموختن برخی از اصول اولیه کار می کنیم.

1. بدون کلاس در معده پر! صبح به محض بیدار شدن، با معده خالی عضلات شکم خود را تمرین دهید و پس از آن بهتر است 1 تا 1.5 ساعت غذا نخورید.
2. قبل از کلاس و بعد از آن نیز به مدت 1.5 ساعت غذا نمی خوریم.
3. با ساده ترین تمرینات مانند چرخاندن یا "کشیدن قورباغه" کم کم عضلات شکم خود را بالا ببرید - اینها تمرینات ساده و آسانی هستند که یک مبتدی می تواند به تنهایی انجام دهد.

کرانچ

روی یک زمین فرش شده به پشت دراز بکشید و بازوها را در کناره های خود قرار دهید. پاهای خود را به سمت بالا بکشید و زانوهای خود را خم کنید. حالا سعی کنید بدن خود را طوری بالا بیاورید که انگار می خواهید روی تیغه های شانه خود بایستید و شکم خود را تا حد امکان منقبض کنید. ابتدا این کار را 10 بار انجام دهید سپس به تدریج مقدار آن را افزایش دهید. این یک چرخش معکوس است.

تمرین دوم چرخش مستقیم است که بسیار موثر است. روی زمین دراز بکشید، پاهایتان را به سمت بالا بکشید تا زانوهایتان به آرامی خم شوند و پاهایتان روی زمین فشرده شوند. هنگام دم پاهای خود را دراز کنید و زمانی که خود را به سمت بالا می‌کشید، بازدم کنید.

کشیدن قورباغه

ماهیچه های پایینی را پمپ می کنیم. روی تخت تا کمر دراز می کشیم، پاها روی زمین، دست ها پشت سر. پاهای خود را سفت می کنیم، زانوها را خم می کنیم، سپس آنها را صاف می کنیم.

اگر می خواهید مکعب هایی را روی شکم خود بکشید، به طور طبیعی، اینها تمرینات سادهبعید است به نتیجه دلخواه برسید. اما شروع خواهد شد. از این گذشته ، در ابتدا باید از شر چربی خلاص شوید ، سپس عضلات ظاهر می شوند. و کشیدن آنها به کمک تمرینات و تلاش غذاهای پروتئینی امکان پذیر خواهد بود.

شامل اسکوات، کشش، فشار، تمرین روی میله های موازی، دویدن - همه اینها به شما کمک می کند تا به رویای خلاص شدن از شر چربی شکم خود برسید و همچنین لاغری را برای کل بدن شما به ارمغان می آورد و سلامت شما را بهبود می بخشد.

اگر خیلی چاق هستید

ابتدا با پیاده روی شروع کنید، شیرینی ها و غذاهای چرب را از منو حذف کنید - شروع کار قبلا انجام شده است. سپس ورزش را اضافه کنید، مقدار غذا را کم کنید، مقدار آب را افزایش دهید و زمانی که دیدید شروع به کاهش وزن کرده اید، انگیزه ادامه دادن خواهید داشت.

به طور اتفاقی به باشگاه بروید، فقط با قدم زدن در اطراف، خواهید دید که هیچ چیز وحشتناکی در آنجا وجود ندارد. برخی از ماشین های ورزشی را امتحان کنید، شاید انجام این کار در یک شرکت برای شما راحت تر باشد، زیرا همانطور که می دانید، مجبور کردن خود به انجام کاری در خانه سخت است. مثال دیگران بسیار مفیدتر است و این انگیزه خوبی است.

بیایید آن را جمع بندی کنیم

بنابراین، امروز متوجه شدیم که دو چیز برای خلاص شدن از شر چربی شکم وجود دارد: راه های موثر: کاهش کالری دریافتی و افزایش کالری سوزی. برای این:

ما کربوهیدرات های سریع را در رژیم غذایی کاهش می دهیم، کربوهیدرات های آهسته را افزایش می دهیم، مقدار غذای خورده شده را کاهش می دهیم، وعده های غذایی کوچک می خوریم، در زمان استراحت آب تمیز می نوشیم، پروتئین کافی و مقداری چربی می خوریم. به عنوان مثال غذای خوب- - خوشمزه و سالم.
ما نامزدیم تمرین فیزیکی: علاوه بر پمپاژ پرس، ما شامل پیاده روی، دویدن، شنا، دوچرخه سواری، پریدن می شویم - به طور کلی، هر چیزی که می توانید، نکته اصلی سوزاندن چربی است.

اکنون قطعاً از شر شراب منفور یا همان طور که ما آن را "مامون" می نامیم خلاص خواهید شد و لاغرتر خواهید شد. موفق باشید!