اکثر راه موثرکاهش وزن می تواند کالری شماری باشد. اگر از هنجار پیروی کنید و پرخوری نکنید، این رویکرد صد در صد نتیجه می دهد. علاوه بر این، از این طریق می توانید به یک رژیم غذایی سالم بپیوندید، یعنی بعد از کاهش وزن، وزن برنمی گردد.
بخور فرمول های خاص، که می تواند برای محاسبه میزان کالری در روز برای سلامتی و کاهش وزن استفاده شود.
در حین رژیم چه مقدار کالری باید مصرف کنید؟
اگر به طور کلی در مورد نحوه محاسبه تعداد کالری صحبت کنیم، باید به پارامترهای اولیه بدن و سبک زندگی توجه کنید. یعنی برای اینکه به تدریج وزن کم کنید، باید کمی کمتر از مقداری که صرف انرژی در روز می کنید، کالری مصرف کنید. به عنوان مثال، اگر شما 1600 کیلو کالری می خورید، باید حدود 1900-2000 کیلو کالری در روز بسوزانید. متخصصان تغذیه توصیه می کنند که برای کاهش وزن فعال و بدون ناراحتی، کالری را به میزان 15 تا 20 درصد از کالری مصرفی در روز کاهش دهید.
روش محاسبه کالری رژیم غذایی:
اکنون باید به همان میزان کالری که در نقطه دوم دریافت کردید یا کمی کمتر در روز مصرف کنید
به این ترتیب می توانید وزن خود را بدون شکنجه با تمرینات بدنی پیچیده یا رژیم های غذایی سخت کاهش دهید.
چگونه به درستی محاسبه کنید که چه مقدار کالری در روز برای عملکرد طبیعی بدن نیاز دارید؟
فرمول های زیادی برای محاسبه کالری مورد نیاز در روز وجود دارد، اما محبوب ترین فرمول هریس-بندیکت است. در طول سال ها، با تغییر شرایط زندگی و تغییر هزینه های انرژی همراه با آن، کمی ویرایش و بهبود یافته است.
447.593+ (9.247 برابر وزن بر حسب کیلوگرم) + (قد 3.098 برابر بر حسب سانتی متر) - (4.330 برابر سن زن)
88.362+ (13.397 برابر وزن بر حسب کیلوگرم) + (قد 4.799 برابر بر حسب سانتی متر) - (5.677 برابر سن مرد) 
به لطف این فرمول ها، می توانید محاسبه کنید که بدن به چه مقدار کالری در روز نیاز دارد عملکرد طبیعیاگر فعالیت بدنی در تمام طول روز تقریباً صفر باشد. بنابراین، باید ضریب فعالیت را پیدا کنید.
ضرایب فعالیت:
سبک زندگی بی تحرک و دراز کشیده - 1.2
1-3 تمرین در هفته - 1.375
3-4 تمرین در هفته - 1.55
5-7 تمرین در هفته یا کار فیزیکی سنگین - 1.7
ورزشکار حرفه ای، کار در معدن - 1.9
برای اطلاع از میزان کالری دریافتی در روز، ضریب فعالیت در کالری در نظر گرفته شده اولیه ضرب می شود. به این ترتیب می توانید بدون ترس از اضافه وزن، متوجه شوید که چه مقدار کالری می توانید بخورید. برای شروع کاهش وزن، باید تعداد کالری ها را کاهش دهید - 20٪ یا کمی کمتر از حد معمول کم کنید و از تعداد کالری حاصل در روز تجاوز نکنید. کمتر ممکن است، بیشتر ممکن نیست.
مثال کالری شماری:
بگذارید یک زن باشد، وزن 56 کیلوگرم، قد 168 سانتی متر، سن 25 سال، روزنامه نگاری می کند، هفته ای چند بار به تمرین می رود.
447.593+(9.247x56) + (3.098x168) - (4.330x25) = 1377.639
1377.639 - تعداد اولیه کالری
ضریب فعالیت - 1.375
1377.639x1.375 = 1894.2536 - این هنجار کالری است
برای به دست آوردن تعداد کالری برای کاهش وزن، باید 20 درصد کالری دریافتی را محاسبه کرده و آنها را کم کنید. 20٪ = 378.8507
1894.2536 - 378.8507 = 1516 کالری تقریباً باید در روز برای کاهش وزن مصرف شود.
می توانید از یک ماشین حساب آنلاین برای محاسبه سریع کالری بدن خود استفاده کنید.
اگر پس از پیگیری کالری دریافتی، وزن به تدریج از بین نرود، ممکن است محاسبات اشتباه انجام شده باشد. اغلب، مشکلات در محاسبات به این دلیل به وجود می آیند که افراد همیشه نمی توانند به طور عینی فعالیت خود را ارزیابی کنند، بنابراین ضریب فعالیت نادرست است. همچنین اغلب غیرممکن است که کالری مصرف شده را به درستی بشمارید، بنابراین باید یک دفترچه یادداشت مخصوص داشته باشید که در آن باید صادقانه تمام کالری هایی را که می خورید یادداشت کنید.
نمونه ای از منو با کالری مناسب برای کاهش وزن
- بلغور جو دوسر با شیر - 200 کیلو کالری
- قهوه با شیر (می تواند با یا بدون شکر (یک قاشق چایخوری) باشد) - 50 کیلو کالری
- سیب ترش متوسط - 70 کیلو کالری
- مشکی یا سبز چای گیاهی- تا 5 کیلو کالری
- پنیر خامه ای کم چرب حدود 100 گرم - 120 کیلو کالری
- سالاد سبزیجات با روغن - 140 کیلو کالری
- یک قرص نان - 20 کیلو کالری
- فرنی گندم سیاه با سینه مرغ- 300 کیلو کالری
- قطعه کوچک پای پنیر - 200 کیلو کالری
- یک سیب متوسط - 70 کیلو کالری
بنابراین، مشخص شد که حتی کالری کمتری از آنچه برای کاهش وزن لازم است وجود دارد. یعنی قطعاً به تدریج شروع به کاهش کیلوگرم خواهد کرد، مخصوصاً اگر همزمان شروع به انجام تمرینات بدنی کند.
چگونه کالری را برای وزن خود محاسبه کنیم؟
باید در نظر داشت که اگر زنی بچه دار شود، کالری دریافتی افزایش می یابد، زیرا مادر باید سبک زندگی فعالی داشته باشد، یعنی ضریب فعالیت نیز افزایش می یابد. همین امر در مورد زنانی که در طول هفته می رقصند، به باشگاه می روند یا ورزش های سنگین انجام می دهند، صدق می کند. کار فیزیکی- هر چه میزان فعالیت بدنی بالاتر باشد، بدن به کالری بیشتری نیاز دارد. در برخی موارد حتی می توانید بدون ترس شیرینی بخورید.
در بیشتر موارد، بیشتر کالری برای ناهار باقی می‌ماند، اما مهم نیست، می‌توانید رژیم غذایی خود را خیلی راحت برنامه‌ریزی کنید. قانون اصلی این است که جایگزین نکنید غذاهای سالمبلا استفاده. برای مثال می توانید 50 گرم شکلات یا 200 گرم سالاد سزار بخورید. اما شکلات به رفع گرسنگی شما کمک نمی کند و سالاد به راحتی با این مشکل کنار می آید. شکلات ممکن است باعث خرابی شود، زیرا بدن دوز لازم کالری را دریافت کرده است، اما گرسنگی از بین نرفته است.
اگر رژیم غذایی درستی داشته باشید، بدن همیشه سیر خواهد بود، حتی اگر کالری کم باشد. راز در انتخاب غذاهاست - باید غذاهایی را انتخاب کنید که کالری کمی دارند. اینها به عنوان مثال، سالاد سبزیجات، ماهی، پنیر و غیره هستند. از آنجایی که آنها حاوی کالری کمی هستند، می توانید آنها را بخورید تعداد زیادی ازیعنی ایجاد احساس سیری.
نکاتی برای کسانی که می خواهند وزن خود را با رعایت میزان کالری مجاز در روز کاهش دهند:
- فرمول ها دقیق ترین اطلاعات را درباره میزان کالری مصرفی شما در روز ارائه نمی دهند. این فقط تقریبی است و می تواند بر اساس آن باشد تغذیه سالمبرای کاهش وزن؛
- کاهش وزن نیز تحت تأثیر استرس، تمرینات بدنی و کار ذهنی قرار می گیرد؛ همه اینها باید هنگام شمارش کالری در نظر گرفته شود. لازم نیست فقط به کالری تکیه کنید. مهم است، باید نظارت شود، همچنین مهم است که نحوه واکنش بدن به تغییرات خاصی در تغذیه را مشاهده کنید.
- این عقیده وجود دارد که هر چه کسری کالری بیشتر باشد، وزن زودتر از بین می رود. در واقع اینطور نیست: ترک کردن امکان پذیر نخواهد بود چربی اضافی، که باید از شر آن خلاص شوید و عضلات لازم برای حفظ اندام زیبا.
- اگر عضله را از دست بدهید نه چربی بدنتان زشت می شود. نسبت ها از بین می رود، بدن آویزان می شود. به همین دلیل، باید اطمینان حاصل کنید که کمبود کالری شما کم است.
نظر متخصصان تغذیه در مورد کاهش وزن با کاهش کالری چیست؟
به گفته متخصصان تغذیه، برای کاهش وزن باید حدود 1300-1500 کیلو کالری در روز مصرف کنید.
1500 کیلو کالری هنجاری است که در آن وزن به تدریج از بین می رود. در عین حال، باید به یاد داشته باشید که باید به فعالیت بدنی و ذهنی بپردازید، بهتر است به باشگاه بروید.
1500 کیلو کالری صبحانه، ناهار و شام است. در صورت تمایل و امکان، می توانید حتی در این شکل چیزی شیرین، اما تا حد امکان بی ضرر - بستنی یا شکلات تیره را در این شکل قرار دهید. بهتر است آنها را صبح بخورید، به این ترتیب بدن قند را پردازش می کند و این انرژی را در طول روز مصرف می کند.
- توصیه هایی برای ایجاد یک رژیم غذایی روزانه
صبحانه
در صبح، بهتر است غذاهای غلات - فرنی، موسلی بخورید. می توانید با آب یا شیر بپزید و میوه را به آن اضافه کنید. غلات حاوی کربوهیدرات های پیچیدهکه به لطف آن بدن می تواند حدود سه ساعت انرژی تولید کند و تمایلی به خوردن ندارد. بیشترین غلات سالمبرای صبحانه گندم سیاه و همچنین فرنی از چهار دانه است.
فرنی تهیه شده با آب نیز سالم تر است، زیرا فرنی که با شیر تهیه می شود، اگرچه خوشمزه است، اما با حرارت دادن از بین می رود و پروتئین موجود در شیر دیگر برای بدن مفید نیست. علاوه بر این، ترکیب غلات و شیر برای عملکرد معده بهترین نیست. بهتر است به آن اضافه شود ظرف آمادهخامه یا ماست
شام
در بیشتر موارد، این غذا رضایت بخش ترین و کامل ترین وعده غذایی است. برای ناهار می توانید هم سوپ و هم غذای اصلی بپزید. به عنوان مثال، می توانید سوپ تهیه شده از سبزیجات، گوشت یا ماهی را میل کنید و برای غذای اصلی یک غذای جانبی سبزیجات و ماهی یا گوشت پخته سرو کنید. مهمترین چیز این است که این وعده غذایی حاوی کربوهیدرات و پروتئین باشد. به لطف پروتئین ها، شما احساس سیری می کنید، که بسیار مهم است تا تجزیه نشود، زیرا بدن احساس گرسنگی می کند. کربوهیدرات ها برای عملکرد طبیعی بدن مورد نیاز هستند. اگر رژیم غذایی شما حاوی کمتر از 70 گرم کربوهیدرات (ترجیحا پیچیده) در روز باشد، ممکن است دچار ضعف، غش، شکستگی و استرس شوید. کربوهیدرات های سالم کم هستند شاخص گلیسمی، از جمله سبزیجات و غلات هستند.
چربی ها علیرغم کاهش وزن نیز مورد نیاز بدن هستند و باید روزانه حدود 30 گرم از آن ها وجود داشته باشد. به لطف این جزء، غذا خوشمزه تر می شود و این در رژیم غذایی بسیار مهم است. افرادی که آهسته غذا می خورند و از طعم غذایی که دریافت می کنند لذت می برند، پرخوری نمی کنند، زیرا احساس سیری به سرعت ایجاد می شود.
همچنین افسانه ای وجود دارد که می گوید نباید بعد از ساعت 18 غذا بخورید تا بدن به خوبی غذا را جذب کند. برخی از متخصصان تغذیه می گویند که این قانون بر اساس سطح هورمونی انسان است. بعد از حدود ساعت 9 شب بدن آماده خواب است، بنابراین مهم است که غذا تا آنجا که ممکن است هضم شود. در طول خواب، بدن نمی تواند چربی ها را به طور طبیعی هضم کند و بنابراین به رسوب و رشد چربی کمک می کند. 
بر کسی پوشیده نیست که هر یک از ما نیازهای کالری روزانه خود را داریم؛ این نمی تواند برای همه یکسان باشد. این شاخص تحت تأثیر عوامل زیادی است: سن، جنسیت، سبک زندگی، ورزش یا فعالیت کم تحرک و غیره. برای محاسبه تعداد کالری مورد نیاز برای کاهش وزن، باید بدانید که چه مقدار کالری در روز برای اطمینان از عملکرد طبیعی بدن و حفظ وزن در همان سطح مورد نیاز است.
بدن ما از طریق پردازش انرژی تولید می کند مواد مغذی. مصرف این انرژی برای هر فرد متفاوت است و به تغذیه، سبک زندگی، سطح فعالیت و ... بستگی دارد. به همین دلیل است که با خوردن یکسان، برخی افراد وزن کم می کنند، در حالی که برخی دیگر برعکس، وزن اضافه می کنند. تمام فرآیندهای انرژی که در بدن ما انجام می شود با کیلوکالری (کیلو کالری) اندازه گیری می شود (یک کیلو کالری برابر با مقدار گرمای مورد نیاز برای گرم کردن 1 میلی لیتر آب در دمای 1 درجه سانتی گراد است). به عنوان یک قاعده، هر محصول شامل پروتئین، چربی و کربوهیدرات به نسبت های مختلف است. وقتی پرخوری می کنیم، بدن ما به میزان قابل توجهی کالری (انرژی) بیشتری نسبت به نیاز خود دریافت می کند، در نتیجه آنها شروع به تجمع در بدن به شکل رسوبات چربی می کنند. البته اگر صرفاً غذاهای غنی از چربی مصرف کنید، دریافت کالری بیشتر بسیار سریعتر و آسانتر است. از سوی دیگر، غذای سالم همیشه در دسترس ما نیست، به خصوص زمانی که از خانه دور هستیم. پس روزانه به چند کالری نیاز داریم؟
اعتقاد عمومی بر این است که یک زن روزانه از دو هزار تا دو و نیم هزار کیلو کالری نیاز دارد که برای مردان این رقم حتی بیشتر است. اگر مثلاً خانمی خیلی قد بلند یا برعکس خیلی کوتاه قد باشد، باردار یا شیرده، دانشجو یا ورزشکار باشد چه؟ آیا تعداد کالری ها یکسان خواهد بود؟ بیایید آن را بفهمیم.
امروزه یک فرمول بسیار محبوب وجود دارد که می توان از آن برای محاسبه تعداد کالری مورد نیاز روزانه استفاده کرد. این فرمول به شما امکان می دهد یک نتیجه تقریبی بدست آورید؛ برای دقیق تر، باید بسیاری از اطلاعات دیگر را در نظر بگیرید.
فاکتورهای مهمی که در محاسبه میزان کالری روزانه باید در نظر گرفته شود، سن و جنسیت ما است. با گذشت سالها، انرژی مورد نیاز بدن کاهش می یابد. و با این حال، این فرمول برای بزرگسالان طراحی شده است، بنابراین شما نباید از آن برای کودکان خود استفاده کنید. علاوه بر این، مردان به انرژی بسیار بیشتری نسبت به زنان نیاز دارند، زیرا ماهیچه ای که دارند کالری بیشتری نسبت به چربی مصرف می کند.
بنابراین، اجازه دهید به خود محاسبات برویم. ابتدا باید تعداد کالری (انرژی) مورد نیاز برای حفظ فرآیندهای طبیعی طبیعی (تنفس، تنظیم حرارت و غیره) را محاسبه کنید که به عنوان 20٪ وزن فعلی شما تعریف شده است.
سپس باید تعداد کالری مصرف شده از طریق فعالیت بدنی را محاسبه کنید که برای آن نتیجه قبلی به دست آمده در حین محاسبه باید در سطح فعالیت شما به عنوان یک ضریب ضرب شود. با سبک زندگی کم تحرک، زمانی که بیشتر روز را در حالت نشسته می گذرانید، ضریب فعالیت شما 0.2 خواهد بود. اگر در طول روز مشغول کارهای خانه (شستن ظروف، اتو کردن، تمیز کردن و غیره) هستید - ضریب 0.3؛ اگر برنامه روزانه شما علاوه بر کارهای خانه شامل، ورزش صبحگاهی، کار برای قطعه زمین، کار با حرکت ثابت همراه است - ضریب 0.4; برای ورزش های فعال و ثابت - ضریب 0.5. نتیجه باید به آنچه قبلاً به دست آمده اضافه شود.
پس از این، شما باید میزان کالری مصرف شده برای هضم غذا را دریابید، این 10٪ از مجموع نتایج به دست آمده از طریق محاسبات قبلی است.
اکنون باید نتایج سه محاسبه را جمع آوری کنیم، به این ترتیب می دانیم که روزانه چه مقدار کالری نیاز داریم. برای روشن شدن موضوع، از بیست سالگی به ازای هر 10 سال، 2 درصد باید از مقدار حاصل کم شود. به عنوان مثال، در سی سالگی 2٪ از مقدار را کم می کنیم، در چهل سالگی 4٪ را کم می کنیم.
برای کاهش نیم کیلو از اضافه وزن در هفته، باید رژیم غذایی خود را روزانه 500 کیلوکالری کاهش دهید (یا کمتر، در این صورت باید با ورزش تفاوت را جبران کنید). این روش کاهش وزن تدریجی و ایمن تر است. نرخ بالاتر کاهش وزن در نهایت، همانطور که تمرین نشان می دهد، به بازگشت سریع آن کمک می کند.
فرمول دیگری نیز وجود دارد که با آن می توانید کالری مورد نیاز روزانه خود را محاسبه کنید، به اصطلاح فرمول Muffin-Geor که در سال 1990 ساخته شد. علاوه بر این، فرمول هریس-بندیکت به خوبی شناخته شده است، اما مطالعات ثابت کرده اند که دقت کمتری دارد.
بنابراین، محاسبه. ابتدا، نرخ متابولیسم پایه (BMR)، تعداد کالری مورد نیاز برای حفظ عملکرد طبیعی بدن را با استفاده از فرمول زیر محاسبه می کنیم:
OO = 9.99 * وزن (کیلوگرم) + 6.25 * قد (سانتی متر) - 4.92 * سن - 161
- سبک زندگی بی تحرک - 1.2؛
- فعالیت سبک (ورزش 1-3 روز در هفته) - 1.375؛
- میانگین فعالیت (ورزش 3-5 روز در هفته) -1.55;
- فعالیت زیاد (ورزش 6-7 روز در هفته) - 1.725؛
- فعالیت بسیار بالا (روزانه فعالیت های فعالورزش، فعالیت بدنی بالا در محل کار، تمرین دو بار در روز) - 1.9.
یک فرمول جالب و بسیار ساده دیگر برای محاسبه انرژی مورد نیاز روزانه توسط مربی تناسب اندام Lev Goncharov ارائه شده است. وزن در 28 ضرب می شود. برای مثال، اگر شما 68 کیلوگرم وزن دارید، دریافت روزانه حدود 1904 کیلو کالری وزن شما را در همان سطح نگه می دارد. این فرمول برای کسانی محاسبه شد که در زندگی خود اصلاً فعالیت بدنی ندارند و ورزش نمی کنند.
برای اینکه بفهمید کالری مورد نیاز برای کاهش وزن چقدر است، باید وزن مورد نظر خود را در 28 ضرب کنید. وزن ایده آللازم است: قد منهای 110، برای مردان - منهای 100، سپس در 28 ضرب کنید.
فرمولی برای تعیین کالری دریافتی روزانه با در نظر گرفتن سن، وزن بدن و میزان فعالیت بدنی زن وجود دارد.
18-30 سال - (0.062 × M + 2.036) × 240
31-60 سال - (0.034 × M + 3.54) × 240
از 61 سال - (0.04 × M + 2.75) × 240
که در آن M وزن بدن بر حسب کیلوگرم است. نتیجه به دست آمده در ضریب فعالیت بدنی ضرب می شود: فعالیت کم – 1.1. فعالیت متوسط - 1.3; فعالیت بالا - 1.5.
کالری بشمار، درست غذا بخور و به بدنت ورزش متوسط بده. سپس وزن شما در نظم کامل خواهد بود!
مدام توصیه هایی از متخصصان تغذیه می شنوید که برای رسیدن به نتیجه در مبارزه با اضافه وزن، باید کالری دریافتی خود را کاهش دهید یا محتوای کالری رژیم غذایی خود را کاهش دهید. کالری - بسیار عامل مهم، در حفظ، کاهش یا افزایش وزن تأثیر دارد. پیش از این، کالری به طور گسترده ای برای اندازه گیری انرژی، کار و گرما استفاده می شد. اما در حال حاضر عمدتاً فقط برای تخمین ارزش انرژی ("محتوای کالری") استفاده می شود. محصولات غذایی. مقادیر انرژی معمولاً در کیلو کالری ("کیلو کالری") بیان می شود. چگونه کالری مورد نیاز یک فرد را تعیین کنیم؟ این همان چیزی است که اکنون در مورد آن صحبت خواهیم کرد.
محتوای کالری غذا به میزان انرژی ای که بدن در هنگام جذب کامل دریافت می کند، اشاره دارد. برای تعیین ارزش انرژی کل غذا، آن را در یک کالریمتر سوزانده و گرمای آزاد شده در حمام آب اطراف اندازه گیری می شود. مصرف انرژی انسان به همین ترتیب اندازه گیری می شود: در یک محفظه کالریمتر مهر و موم شده، گرمای تولید شده توسط فرد اندازه گیری می شود و به کالری "سوخته" تبدیل می شود - به این ترتیب می توانید ارزش انرژی فیزیولوژیکی غذا را دریابید. به روشی مشابه، می توانید میزان مصرف انرژی برای زندگی و فعالیت را برای هر شخصی تعیین کنید.
کالری مورد نیاز روزانه ما متابولیسم ضربدر فاکتور فعالیت بدنی است. شما می توانید تعداد کالری را برای خود با استفاده از فرمول محاسبه کنید که بر اساس میانگین متابولیسم پایه برابر با یک کیلو کالری یا 4.184 کیلوژول به ازای هر کیلوگرم وزن است:
1 کیلو کالری/کیلوگرم x وزن اسمی (به کیلوگرم) x 24 ساعت. به عنوان مثال:
1 کیلوکالری در کیلوگرم x 70 کیلوگرم در 24 ساعت = 1680 کیلو کالری.
برای فردی با قد 170 سانتی متر و وزن 70 کیلوگرم، وزن اسمی با فرمول تعیین می شود: وزن اسمی (به کیلوگرم) = قد بدن (بر حسب سانتی متر) - 100 = 70 کیلوگرم.
میزان کالری دریافتی روزانه یک فرد به عوامل مختلفی بستگی دارد: وزن بدن، جنسیت، سن، فعالیت بدنی و برخی عوامل دیگر. افرادی که درگیر کار بدنی با شدت متوسط هستند روزانه حدود 2500 کیلو کالری مصرف می کنند. برای افراد مسن بالای 70 سال، انرژی مورد نیاز روزانه: برای مردان - 2200-2000 کیلو کالری، برای زنان - 2000-1700 کیلو کالری.
برای مادران باردار از ماه پنجم بارداری به 3200 کیلو کالری افزایش می یابد. برای مادران شیرده - تا 3500 کیلو کالری. فعالیت های ورزشی به شدت مصرف انرژی را افزایش می دهد.
میانگین هنجار پروتئین موجود در رژیم غذایی روزانه یک فرد بالغ، بسته به شدت کار، 80-120 گرم (یا 1.3-1.5 گرم به ازای هر 1 کیلوگرم وزن) است، که از آن حیوانات - حداقل 60 گرم (برای سنگین وزن). کار فیزیکی برای زنان باردار، هنجار پروتئین 150 گرم است). مقدار کربوهیدرات ها 400-600 گرم است، از جمله (از قبل از دوران کودکیسبزیجات - 30٪. محتوای کالری رژیم غذایی برای یک زن تقریباً 10-20٪ کمتر است (تعیین نیاز به کالری و مواد مغذی باید نه بر اساس وزن واقعی، بلکه بر اساس وزن طبیعی باشد، به این معنی که مطابق با یک فرد با توجه به سن، جنس، قد در حضور یک لایه طبیعی چربی زیر جلدی).
شرایط اولیه تغذیه منطقیو رژیم های غذایی به شرح زیر است:
تنوع غذا، یعنی وجود تمام عناصر اساسی در آن - پروتئین ها، چربی ها، کربوهیدرات ها، نمک های معدنی، ویتامین ها و آب (محتوای پروتئین ها، چربی ها، کربوهیدرات ها باید 1:1:4 باشد). غذای یکنواخت به سرعت خسته کننده می شود که منجر به کاهش اشتها و در نتیجه کاهش ترشح شیره ها توسط غدد گوارشی می شود.
. توزیع صحیح رژیم غذایی روزانه (3، بهتر - 4، و بر اساس برخی داده ها - 7 وعده غذایی)، که روند هضم و جذب غذا را بهبود می بخشد و باعث احساس گرسنگی نمی شود (احساس سیری تا زمانی که حفظ شود. غذا در معده است - گوشت، به ویژه انواع چرب، 4-6 ساعت به تعویق می افتد، غذاهای ماهی کم چرب آن را سریعتر ترک می کنند؛ سیب زمینی، حبوبات ظرف 3-4 ساعت هضم می شوند و نان، سبزیجات، غلات - 2- 3 ساعت). به طور آزمایشی، می توانید از طرح زیر پیروی کنید: صبحانه اول - 25-30٪، صبحانه دوم - 10-15٪، ناهار - 35-40٪، شام - 15-20٪ از کل کالری دریافتی (وعده های غذایی برای شام باید شامل محصولات لبنی سبک که توسط بدن هضم می شوند و معده را سریعتر ترک می کنند). با 3 وعده غذایی در روز، صبحانه باید 30٪، ناهار - 40-50٪، و شام - 20-25٪ از رژیم غذایی روزانه باشد.
. خوردن در فواصل منظم، که تولید می کند رفلکس شرطی- با نزدیک شدن به زمان غذا خوردن، آب معده شروع به ترشح می کند، اشتها ظاهر می شود که به نوبه خود به هضم و جذب خوب آن کمک می کند. با تغذیه نامنظم، فعالیت غدد گوارشی مختل می شود، فعالیت آنها کاهش می یابد، که به پیشرفت بیماری ها کمک می کند. دستگاه گوارش;
. رعایت اعتدال در غذا (پرخوری نکنید، با میل به خوردن بیشتر از سر سفره بلند شوید). پرخوری بر فعالیت غدد گوارشی در جهت مهار آنها تأثیر منفی می گذارد و در ترکیب با یک سبک زندگی بی تحرک اغلب علت ایجاد چاقی است.
. دریافت آهستهغذا، با جویدن خوب، زیرا عمل جویدن نه تنها به آسیاب غذا (کربوهیدرات ها) در حفره دهان کمک می کند، بلکه باعث تحریک ترشح نیز می شود. شیره معده;
. غذا خوردن در محیطی مناسب برای تحریک مرکز غذایی در مغز و فعالیت غدد گوارشی (سفره آرایی زیبا، بوی مطبوع غذا و البته غذای خوشمزه);
. رعایت ریتم تعیین شده تغذیه در تعطیلات و تعطیلات آخر هفته.
رژیم غذایی توصیه شده توسط موسسه تغذیه عمدتاً شامل محدودیت کربوهیدرات ها با کاهش ناچیز چربی است. در حال حاضر نصب شده است مهمچربی ها، به ویژه حیوانات، در پاتوژنز چاقی هستند، بنابراین کاهش قابل توجه آنها پیشنهاد می شود (نسبت چربی حیوانی و گیاهی 50:50). منابع توصیه شده چربی حیوانی: کره. بهتر است از روغن های گیاهی تصفیه نشده استفاده کنید.
منابع غذایی کربوهیدرات باید دارای شاخص گلیسمی پایین و متوسط باشند. در بین سبزیجات باید به سبزیجات غیر نشاسته ای ترجیح داد.
اولین دوره ها با استفاده از آبگوشت سبزیجات تهیه می شود. ظرف جانبی برای دوره دوم - سبزیجات. مطلوب است که آنها حداقل تحت عملیات حرارتی قرار گیرند.
نمونه ای از یک رژیم غذایی روزانه برای 800 کیلو کالری
صبحانه اول: سالاد سبزیجات با روغن سبزیجات- 150-170 گرم، قهوه بدون شکر - 200 گرم.
صبحانه دوم: سیب - 100 گرم.
ناهار: گل گاوزبان یا سوپ گیاهی - 250 گرم، مرغ آب پز - 120 گرم.
میان وعده بعد از ظهر: جوشانده گل رز - 200 گرم.
شام: خورش سبزیجات - 150 گرم.
نمونه ای از رژیم غذایی روزانه 1200 کیلو کالری
صبحانه اول: گوشت آب پز - 50 گرم، سبزیجات غیر نشاسته ای - 100-150 گرم، قهوه یا چای با شیر بدون شکر - 200 گرم.
صبحانه دوم: پنیر کم چرب - 100 گرم، چای با شیر بدون شکر - 200 گرم.
ناهار: گل گاوزبان یا سوپ گیاهی - 1/2 وعده، گوشت گاو استروگانف - 50 گرم، سبزیجات خورشتی - 120 گرم، کمپوت بدون شکر - 200 گرم.
میان وعده بعد از ظهر: 1 سیب - 100 گرم.
شام: ماهی آب پز - 100 گرم، سیب زمینی آب پز 100 گرم، چای با شیر بدون شکر 200 گرم.
در شب: کفیر (ماست، ماست) بدون شکر - 200 گرم.
| متابولیسم پایه x ورزش |
|||||
| 1.2 کیلو کالری در روز |
1.4 کیلو کالری در روز |
1.6 کیلو کالری در روز |
1.8 کیلو کالری در روز |
2.0 کیلو کالری در روز |
|
| زنان |
|||||
| از 15 تا 19 سال |
1460 | 2000 | 2300 |
2600 |
2900 |
| از 19 تا 25 سال |
1390 | 1900 |
2200 |
2500 |
2800 |
| از 25 تا 51 سال |
1340 | 1900 |
2100 |
2400 |
2700 |
| از 51 تا 65 سال |
1270 | 1800 | 2000 |
2300 |
2500 |
| بعد از 65 سال |
1170 | 1600 |
1800 |
2100 |
2300 |
| مردان |
|||||
| از 15 تا 19 سال |
1820 | 2500 |
2900 |
3300 |
3600 |
| از 19 تا 25 سال |
1820 | 2500 |
2900 |
3300 |
3600 |
| از 25 تا 51 سال |
1740 | 2400 |
2800 |
3100 |
3500 |
| از 51 تا 65 سال |
1580 | 2200 |
2500 |
2800 |
3200 |
| بعد از 65 سال |
1410 | 2000 | 2300 | 2500 |
2800 |
* - شاخص ها به افراد با وزن طبیعی و فعالیت بدنی. برای افراد دارای اضافه وزن، زنان باردار و شیرده، اصلاحات لازم است.
این ماشین حساب کالری به شما امکان می دهد مقدار کالری توصیه شده روزانه (کیلو کالری) مورد نیاز برای حفظ وزن ثابت، کاهش وزن (کاهش وزن) و همچنین افزایش وزن را محاسبه کنید. این ماشین حساب با محاسبه صحیح کالری دریافتی به کاهش وزن و کاهش وزن کمک می کند. برای کاهش 1 پوند وزن در هفته، کالری دریافتی خود را 500 کالری در روز کاهش دهید. کاهش کالری دریافتی روزانه زیر 1200 یا کاهش وزن بیش از 900 گرم در هفته توصیه نمی شود. برای کاهش وزن متعادل تر، کالری دریافتی روزانه خود را 250 کالری کاهش دهید و افزایش دهید فعالیت بدنیتا 250 کالری در روز مصرف کالری خود را افزایش دهید. این رویکرد به جلوگیری از کاهش متابولیسم بدن (متابولیسم) و افزایش توده عضلانی کمک می کند.رژیم 1200 کالری یا 1200 کیلو کالری در روز?
ارزش انرژی غذا بر حسب کیلو کالری نشان داده شده است (نام: کیلو کالری). با این حال، برای راحتی، کیلو کالری نیز به عنوان "کالری" نامیده می شود. بدین ترتیب: 1200 کالری = 1200 کیلو کالری (1:1). این قانون برای محصولات غذایی هم در روسیه و هم در خارج از کشور صادق است، جایی که کیلو کالری با کالری یا Cal نشان داده می شود.
هنگام کاهش وزن (کاهش وزن) چه غذاهایی بخوریم؟
وقتی رژیم لاغری دارید چه غذاهایی را حذف یا جایگزین کنید:
اول از همه، مصرف شکر (شکلات، شیرینی ها) و چربی ها (در درجه اول مارگارین و چربی های جامد - کره، گوشت خوک، چربی های موجود در محصولات گوشتی) را کاهش دهید. لبنیات کم چرب بخورید: ماست، کفیر، پنیر دلمه. شیر کامل را با شیر کم چرب یا کاملاً بدون چربی جایگزین کنید. پنیر خامه ای چرب را با پنیر کم چرب جایگزین کنید. مصرف نشاسته و غذاهای غنی از نشاسته را کاهش دهید: سیب زمینی، نان، پاستا، غلات.
چه غذاهایی برای کاهش وزن مفید هستند:
مصرف سبزیجات بدون نشاسته و میوه ها (خیار، گوجه فرنگی، فلفل سبز، کلم، کاهو، هویج، تربچه، چغندر) را افزایش دهید.
مصرف مایعات خود را افزایش دهید - چای میوه، کمپوت بنوشید، آب گوجه، آب آلو، آب سیب.
مصرف معمولی گوشت (بدون چربی)، مرغ و ماهی (حدود 200 گرم در روز) را حفظ کنید.
کپسول روغن ماهی - 2 گرم روغن ماهیحاوی چربی های امگا سالم است که برای 1 روز کافی است.
مولتی ویتامین ها در رژیم غذایی می توانند بسیار مفید باشند، زیرا به حفظ مقاومت بدن در برابر استرس ناشی از کاهش دریافت کالری کمک می کنند.
کلسیم برای حفظ سلامت استخوان ها و دندان های شما ضروری است. اگر نمی توانید میزان مصرف روزانه 1000 میلی گرم کلسیم در روز (برای بزرگسالان 19 تا 50 ساله) را تامین کنید، قرص کلسیم مصرف کنید. برای مرجع: 1000 میلی گرم کلسیم تقریباً در 750 گرم شیر وجود دارد.
توصیه هایی برای کاهش وزن، کاهش وزن.
قسمت ها را روی ترازوی آشپزخانه وزن کنید (خطای مورد نظر بیش از 1 گرم نباشد).
- روزانه خود را وزن کنید و وزن خود را ثبت کنید.
- از خوردن غذاهای با محتوای کالری ناشناخته خودداری کنید. اگر مجبور به استفاده بودید، مقدار تخمینی را یادداشت کنید (دقیق ترین بر اساس تجربه شما).
- غذاهای محاسبه شده با کالری (ناهار) را با خود به محل کار یا دانشگاه ببرید.
- فعالیت بدنی روزانه خود را حفظ یا افزایش دهید (ورزش، پیاده روی، خرید و غیره)
- به رژیم های معجزه آسا و قرص های کاهش وزن اعتقاد نداشته باشید. امروزه رژیمی که کالری روزانه را محاسبه می کند بیشترین میزان را دارد روش ایمنکاهش وزن (کاهش وزن). رژیم کرملین (رژیم کرملین نسخه روسی رژیم اتکینز است) بر اساس حداکثر کاهش کربوهیدرات ها به طور بالقوه برای بدن شما خطرناک است.
- کالری موجود در الکل را در نظر بگیرید. بهتر است در زمانی که رژیم لاغری/کاهش وزن دارید مصرف الکل خود را متوقف یا کاهش دهید.
- سعی کنید حداقل 3 بار در روز غذا بخورید. 4 بار یا بیشتر حتی بهتر است.
- مارگارین (چربی های هیدروژنه) مصرف نکنید. مارگارین حاوی چربی های ترانس است که بدن شما اصلا به آن نیاز ندارد. چربی های ترانس یکی از عوامل ایجاد بیماری های سیستم قلبی عروقی هستند.
- کالری روزانه خود را روی یک کاغذ یادداشت کنید و هنگام خروج از خانه آن را همراه خود نگه دارید.
نمونه ای از ثبت بخش های رژیم غذایی با شمارش کالری روزانه (کیلو کالری):
ماست (100 گرم، 1 بسته) 50
چای (1 قاشق چایخوری شکر) 15
شیر بدون چربی (250 گرم) 90
سیب (170 گرم، 0.65 کالری در گرم) 110
گوشت گاو (57 گرم، 1.93 کالری در گرم) 110
سیب زمینی (152 گرم، 0.82 کالری در گرم) 124
قارچ (115 گرم، 0.21 کالری در گرم) 24
لطفا توجه داشته باشید که برای استفاده صحیح از این ماشین حساب کالری مورد نیاز روزانه، شمارش کیلو کالری مصرفی شما ضروری است. به یاد داشته باشید که راز اصلی کاهش وزن مناسبو کاهش وزن شامل کاهش معقول در تعداد کیلو کالری مصرفی است، به محدودیت شدید کالری روزانه خود متوسل نشوید که برای کاهش وزن بیش از 900 گرم در هفته طراحی شده است.
شما می توانید با پر کردن نظرات خود را برای ما ارسال کنید
ظرف شستن، قدم زدن در پارک، مطالعه سالن ورزشو هر فعالیت دیگری، حتی بی اهمیت ترین، با سوزاندن مقدار مشخصی کالری همراه است. کالری انرژی است که بدن انسان برای عملکرد طبیعی مصرف می کند. هر فرد، صرف نظر از اینکه زن باشد یا مرد، باید روزانه مقدار مشخصی کالری برای بدن خود تامین کند. مقدار کالری مورد نیاز برای هر فرد فردی است و با توجه به عواملی مانند جنسیت، سن، سبک زندگی و سطح فعالیت روزانه تعیین می شود.
کالری دریافتی از منظر جنسیت متفاوت است و میزان مصرف روزانه برای مردان بیشتر است هنجار روزانهبرای خانم ها. از نظر سنی، بدن جوان به کالری بیشتری نیاز دارد که انرژی قابل توجهی را صرف رشد و تکامل می کند.
علاوه بر این، جوانان تمایل دارند سبک زندگی فعال تری داشته باشند، در حالی که با افزایش سن، سبک زندگی فرد آرام تر و سنجیده تر می شود. در عین حال، فردی که بیشتر روز را به صورت نشسته در دفتر می گذراند، به کالری بسیار کمتری نسبت به ورزشکاری که برنامه روزانه اش شامل ساعت ها تمرین است، نیاز دارد.
دریافت کالری روزانه برای مردان
سبک زندگی منفعلانه
هنجار برای مردان 19 تا 30 ساله 2600-2800 کالری است، برای مردان از 31 تا 50 سال کالری روزانه 2400-2600 است. به افراد بالای 51 سال توصیه می شود 2200-2400 کالری مصرف کنند.
سبک زندگی فعال.
هنجار روزانهکالری برای مردان 19 تا 30 سال 3000 کالری است، در سنین 31 تا 50 - 2800-3000 کالری. اگر مردی بالای 51 سال باشد، کالری دریافتی روزانه او 2800-2400 است.
کالری دریافتی روزانه برای خانم ها
سبک زندگی منفعلانه
مصرف روزانه 2000 کالری به زنان این دسته در سنین 19 تا 25 سال توصیه می شود. هنجار روزانه برای زنان 26 تا 50 ساله 1800 کالری است. برای زنان بالای 51 سال، 1600 کالری در روز برای حفظ فعالیت حیاتی طبیعی کافی است.
سبک زندگی نسبتاً فعال.
زنان 19 تا 25 ساله باید روزانه 2200 کالری مصرف کنند. هنجار روزانه برای زنان 26 تا 50 ساله 2200 کالری و برای زنان بالای 51 تا 1800 کالری است.
سبک زندگی فعال.
متوسط کالری دریافتی روزانه برای زنان فعال 19 تا 30 ساله 2400 کالری است. به زنان 31 تا 60 ساله توصیه می شود که 2200 کالری مصرف کنند. زنان بالای 61 تا 2000 کالری
علاوه بر این، کالری دریافتی روزانه که بدن انسان باید لزوماً دریافت کند بستگی به رابطه فرد با وزن خود دارد. به کسانی که با اضافه وزن دست و پنجه نرم می کنند توصیه می شود کالری کمتری مصرف کنند. کسانی که برعکس سعی در افزایش وزن دارند، باید کالری دریافتی خود را افزایش دهند.
مصرف روزانه پروتئین، چربی و کربوهیدرات برای هر دو جنس
کربوهیدرات‌ها، پروتئین‌ها و چربی‌ها سه درشت مغذی کلیدی هستند که از عملکرد بیوشیمیایی بدن پشتیبانی می‌کنند و انرژی و قدرت را برای مقابله با مشکلات روزمره فراهم می‌کنند. فردی که کالری لازم و همچنین تعادل صحیح پروتئین ها، چربی ها و کربوهیدرات ها را برای بدن خود فراهم می کند، کمک قابل توجهی به بدن خود می کند.
کربوهیدرات ها منبع اصلی انرژی بدن هستند. در طی فرآیند هضم، کربوهیدرات ها به گلوکز تجزیه می شوند که سوخت اصلی سلول های ما است. هیچ کدام از اندام ها بدن انسانبدون دریافت مقدار مورد نیاز کربوهیدرات به طور طبیعی عمل نمی کند. سالم ترین کربوهیدرات ها در غذاهایی مانند غلات کامل، میوه های تازه و سبزیجات یافت می شود. ارزش انرژی مهم کربوهیدرات ها برای بدن با این واقعیت مشخص می شود که این کربوهیدرات ها هستند که باید 60 درصد کالری دریافتی روزانه بدن را تامین کنند.
پروتئین را می توان به صورت تعریف کرد مصالح ساختمانی بدن انسان. اندام های عضلانی، مو، ناخن، تمام سیستم های انسان از پروتئین تشکیل شده اند. به همان اندازه مهم، پروتئین به طور فعال در کار نقش دارد سیستم ایمنی. بالاترین محتوااین درشت مغذی مهم را می توان در محصولات حیوانی یافت.
به عنوان یک قاعده، در داخل بدن انسان باید بین 10 تا 15 درصد از کل کالری را از پروتئین دریافت کند. بنابراین، به عنوان مثال، اگر روزانه 2000 کالری مصرف می کنید، حداقل 200 کالری از آنها، یا حدود 50 گرم، باید کالری "پروتئین" باشد. به طور کلی پذیرفته شده است که یک فرد باید سعی کند به ازای هر کیلوگرم وزن بدن حدود یک گرم پروتئین بخورد.
نقش چربی ها برای عملکرد بدن کم اهمیت نیست. چربی ها به دریافت تعدادی از ماکرو عناصر ضروری برای زندگی کمک می کنند، عملکرد محافظتی را فعال می کنند و در فرآیندهای متابولیکو بسیاری از عملکردهای مفید دیگر را انجام می دهد. علاوه بر این، این چربی‌ها هستند که در صورت دریافت اضافی رسوب می‌کنند و در صورت ناکافی بودن دریافت کربوهیدرات‌ها و پروتئین‌ها، انرژی بدن را تامین می‌کنند. با این حال، مصرف بیش از حد چربی های اشباع شده و ترانس خطر ابتلا به بیماری های قلبی و تعدادی دیگر از مشکلات سلامتی را افزایش می دهد. چربی‌های «سالم» چربی‌های غیراشباع در نظر گرفته می‌شوند که به مقدار زیاد در غذاهایی مانند روغن زیتون، ماهی، آجیل و محصولات لبنی یافت می‌شوند. حدود 25 تا 30 درصد از کل کالری مصرفی باید از چربی ها باشدکه کمتر از 7 درصد آن باید اشباع شود.
بنابراین، با رعایت استانداردهای دریافت کالری و درشت مغذی های فوق، می توانید انرژی بدن خود را تامین کنید و به نوبه خود سلامت و شادابی را برای شما به ارمغان می آورد.
نمی دانید چه بخورید تا بدنتان پر از پروتئین شود؟ سپس وب سایت ما به شما کمک خواهد کرد.
خوب، در اینجا متوجه خواهید شد که برای به دست آوردن توده عضلانی چه چیزی باید بخورید.
در بازه زمانی 12:00 تا 15:00 به هیچ وجه
-
دنیس، چه بدعتی! معلوم می شود متر و کیلومتر یکی هستند؟ و پیشوند Kilo- واقعاً یک هزارم نیست، بلکه هزار قسمت است. یک هزارم چیزی یک میلی متر است. حیف است که ندانم.
آنتون، چه می دانید در اروپا و حتی در کشور شما اغلب روی بسته های مواد غذایی cal می نویسند، یعنی cal که مخفف کیلوکالری (کیلو کالری یا کیلو کالری) است. بنابراین همه چیزهایی که اینجا نوشته شده درست است. فقط علاقه داشته باشید
300000 کالری یک مقدار غذای باورنکردنی است. به احتمال زیاد شما مقاله را اشتباه متوجه شده اید :) بهتر است توصیه های مقاله ما را دنبال کنید
من به طور متوسط 3000-5000 کیلو کالری مصرف می کنم (بدون انکار چیزی)
ورزش اصلاً کار من نیست (یک ماه می روم و در کنار همه رژیم های غذایی را رها می کنم
وزن حدود 62 کیلوگرم برای قد 169 -_- تصویر بی تحرک(
آیا شما دیوانه شده اید؟ 2000 کالری با یک سبک زندگی کم تحرک شما را در شش ماه به Jabba the Hut تبدیل می کند و این در هر سنی باشد. ناگفته نماند که فرمولی وجود دارد که با آن باید هنجار خود را محاسبه کنید. آنجا همه چیز در نظر گرفته شده است. و قد و وزن و سن ... Psst. و گوگل اول این نتیجه را می دهد. و سپس یک دسته از دختران مدرسه ای، با خواندن چنین اعداد هوشمندانه ای، برای کاهش وزن آماده هستند تا روزها استفراغ کنند.
ساعت قطبی + ترازو + برنامه ای مانند MyFitnessPal + رژیم غذایی مناسب (ویتامین ها، امگا 3، مواد معدنی، پروتئین ها، چربی ها و کربوهیدرات ها به نسبت مناسب) + کاردیو و کاهش وزن برای سلامتی.
با تعداد کالری خود را گول نزنید، فقط هر روز صبح خود را وزن کنید و اگر وزنتان کم نشد یا به موقع بیشتر کاردیو در روز انجام دهید، مقدار غذای روزانه خود را کاهش دهید، تمرین نباید کمتر از 45 دقیقه، دو تا از اینها در روز + بالا رفتن از پله ها به جای بلند کردن و کاهش وزن. کربوهیدرات‌های دیر هضم را به جای کربوهیدرات‌های زود هضم و شب‌ها، یک ساعت قبل از خواب، پنیر کم‌چرب بخورید تا پروتئین ماهیچه‌ها را در طول ۶ تا ۸ ساعت خواب تامین کنید. فیبر بخورید مقادیر مورد نیازبرای دفع مواد زائد از بدن لازم است، غذا را به دفعات و به مقدار کم، هر 2 ساعت یکبار مصرف کنید، به این ترتیب متابولیسم خود را تسریع کرده و قند خون خود را افزایش نمی دهید.
چه کسی می داند که آیا می توان اکتالیا را برای ناهار خورد؟
چرا چربی 30 درصد و پروتئین 10 درصد است، در منابع دیگر برعکس، چربی 10 درصد، پروتئین 30 درصد است. وقتی پروتئین 30 درصد باشد واضح تر است.
در هر صورت، برای کاهش وزن باید کمتر از کالری مصرفی خود کالری مصرف کنید. و بیشتر، اما سفیدتر، برای کسانی که ماسا به دست می آورند.
عصر بخیر. من 30 سالمه و دو فرزند دارم. من در اداره پست کار می کنم و در شمال زندگی می کنم. من نمی گویم چقدر وزن دارم، اما واقعاً می خواهم وزن کم کنم. بدترین چیز این است که سایت های مختلف از این موضوع سود می برند. لطفا به من بگویید، من از شما خواهش می کنم، چگونه می توانید کالری را برای کاهش 10 کیلوگرم محاسبه کنید.
چگونه عدد 3000 کیلوکالری در روز را برای یک پسر 19 ساله که زندگی فعالی دارد انتخاب کردید؟ اگر او 163 سانتی متر قد و 49 کیلوگرم وزن داشته باشد چه؟ او قطعاً در یک ماه 8 کیلوگرم اضافه می کند) یا اگر وزن آن پسر 105 و قدش 188 سانتی متر است؟ او دقیقاً در عرض 2 هفته یکی دو کیلو وزن کم می کند. در مورد نوع ارگانیسم چطور؟ اصلا این اعداد از کجا می آیند...
مقاله جالب و منطقی است. با توجه به پیچیدگی محاسبه کالری، من فکر می کنم که اگر قبلاً تصمیم گرفته اید یک هفته دیگر رژیم بگیرید و کالری مصرفی را به شدت کنترل کنید، پس نوشتن یک منوی سخت برای کل این دوره آسان تر است. دریابید که کدام غذاها حاوی چند کالری هستند، یک منو برای هر روز ایجاد کنید، غذاهای خاص، مقدار و دفعات وعده های غذایی را محاسبه کنید. همه چیز را یادداشت کنید و فقط سعی کنید در کل این دوره از منوی برنامه ریزی شده منحرف نشوید.
من با آنتون موافقم: نه کالری، بلکه کیلوکالری، و هنجار برای هر فرد بسته به سن و سبک زندگی متفاوت است. 1 کالری = 0.001 کیلو کالری
تو مقاله اشتباه نوشتی نه کالری، بلکه کیلوکالری. ارزش روزانه 2500 کیلو کالری (کیلو کالری)
اما اگر 12 سال دارم، روزانه به چند کالری نیاز دارم؟
و در اینجا، ما زنان بدشانس هستیم: ما باید کالری کمتری نسبت به مردان مصرف کنیم)) سهم ما این است - همیشه وزن کم کنیم. اگر غذاهای بسته بندی شده حاوی چه مقدار کالری هستند، در مورد غذاهای پخته شده چطور؟ به عنوان مثال، من هرگز نمی دانم چقدر کالری در روز مصرف کردم، اما سعی می کنم آنها را خرج کنم و مصرف کنم))
مطالب جالبی بود، اگرچه من جواب سوالم را پیدا نکردم. به عنوان مثال، اگر من دائماً پشت کامپیوتر می نشینم (این شغل من است)، پس به چه نوع رژیم غذایی نیاز دارم؟ این یک سبک زندگی کم تحرک است، این واضح است، اما چه چیزی برای چشم لازم است، از چه غذاهایی باید اجتناب کرد تا چربی اضافی جمع نشود و برای چنین کاری چقدر کالری لازم است.
در جایی خواندم که یک بازیکن فوتبال آمریکایی به طور متوسط حدود 300000 کالری در روز مصرف می کند. و برخی از جنگجویان سومو حتی بیشتر از این کار می کنند. من همیشه فکر می کردم که آیا چنین بار اضافی برای بدن مضر است؟ و او، هموطن بیچاره، چگونه کنار می آید؟
اوه، حتی شستن ظرف ها کالری می سوزاند؟ - جالب)) شمارش کالری ها، محاسبه ارزش اتلاف پروتئین ها، چربی ها، کربوهیدرات ها - این بسیار "خسته کننده" است، اما وقتی واقعاً نیاز به کاهش وزن دارید، طبیعی نگه داشتن خود برای سلامتی خود یک راه عالی برای خروج است! و این مقاله کمک بزرگی در این امر است!