Spor salonunda kızlar için bir dizi egzersiz. Kızlar için spor salonunda antrenman yapmak için program örnekleri - üç seçenek

Tüm kas grupları için bir dizi egzersiz, bir kilo verme programının temelidir. spor salonu kızlar için Tavsiyelere sıkı sıkıya uyarsanız, egzersizler fazla kilolarla başa çıkmaya, şekle uyum ve şıklık kazandırmaya yardımcı olacaktır. Her kadın, kendi ağırlığı veya ek ağırlıklarla gerçekleştirilen böyle bir eğitim setinden faydalanacaktır. Hakkında bilgi al doğru seçim programlar, özellikler ve egzersizleri gerçekleştirmenin doğru yöntemi.

Kızlar için eğitim programı

Hızlı kilo vermek isteyenlerin özel bir egzersiz programına ihtiyacı olacaktır. için tavsiyeler içermektedir. doğru yük kas grupları üzerinde, problemli alanları çalışmak ve inşa etmek mükemmel vücut. Kızlar için bir saat içinde yapılan egzersizler tüm vücut üzerinde yapılmalıdır. Kadınlar için kilo verme, sporun yanı sıra beslenme programına da dikkat edilmesi gerektiğini düşündürmektedir. Kızartılmış, yağlı ve tütsülenmiş yiyeceklerden vazgeçmeye, su dengesini korumaya ve diyete daha fazla protein katmaya değer.

Bir kız için egzersiz planı nasıl yapılır?

İyi yapılandırılmış bir plan bir ayda sonuç verir. Vücudun değişikliklere tahammül etmesi zor olduğunu hatırlamakta fayda var - yalnızca olağandışı, stresli dış koşullar yaratırken uyum sağlar. Sporcuların ana hatalarını da dışlamak gerekir: Hafif yük ve eğitimde çaba eksikliği. Güzel formlar oluşturmak için, vücuda artan bir yük vererek çok ve çok çalışmanız gerekir.

Egzersizlerin son tekrarları, kısa dinlenme molaları nedeniyle özellikle kızlar için zordur. İyi bir kişisel plan aşağıdaki öğeleri içerir:

Büyük kas gruplarının belirlenmesi, bir çift hedef çalışma yönteminin seçimi.
Tekrarlar ve komplekslerle çalışma yapmak.
Haftada iki veya üç kez dersler.
Maksimum kas grubu sayısını çözmek için egzersizlerin dahil edilmesi.

Yeni başlayan kızlar için eğitim programı

Yeni başlayanlar için simülatörlere giriş dersleri özel ilgiyi hak ediyor. Yeni başlayanlar, yükte kademeli bir artış seçmelidir. İlk haftada iki seans, ikincisi - üç ve bir ay sonra - beşe kadar geçirin. Vücut yüke alışacak, spor yapma isteği ortadan kalkmayacak ve bu süre vücudun dinlenmeye hazır hale gelmesi için yeterli olacaktır. Antrenman sırasında yükün kademeli olarak artması nedeniyle, kaslar eşit şekilde yüklenecek, vücut bölümlerinin pompalanmasında "çarpıklık" olmayacak - eşit tonda ve güzel olacak.

Hazır bir eğitim programı, yeni başlayanlar için pratik yapmayı kolaylaştırmak ve istenen sonucu daha hızlı elde etmek için uyulması gereken kurallar önerir:

nabza dikkat edin, nefes darlığına izin vermeyin;
çabalamak için en uygun ağırlığı hesaplamak için koçluk web sitelerinde hesaplayıcıyı kullanın;
yüksek ortalama kalp atış hızı, yağ rezervlerinin yoğun şekilde yanmasını sağlar;
ısınmak için koşmayı, egzersiz bisikletini, atlama ipini seçin;
azaltmak günlük kalori içeriği en az 400 kcal.

Kilo vermek için ne tür bir egzersiz seçilmeli?

Eğitmen doğru eğitim türünü seçmelidir. Ana tipler kardiyo ve kuvvet antrenmanıdır. Kızlar için spor salonunda kilo verme programı, kardiyo yaklaşımları ile bir güç tekniği ile birleştirildiğinde maksimum etkiyi üretir. Bu şekilde kilo vermek için doğru yönü de seçebilirsiniz: çok fazla kilo olmadan şekli korumak için, kardiyo eğitimine dayanmak daha iyidir, katı bir fazla kilo varsa, ağırlık egzersizleri gereklidir.

Devre eğitimi

Yağ yakımına, kilo vermeye ve vücudun rahatlamasına dairesel antrenmanlara katkı sağlar. Programın yaklaşımı şu şekildedir: Bir egzersizi tamamladınız, dinlenmeden diğerine geçtiniz ve setin sonuna kadar performans göstermeye devam ettiniz. Kısa bir dinlenmenin ardından gerekli sayıda tekrarlanır. Kilo verme programı yağ yakmayı amaçlar, yüksek seviye deneyimli sporcular için tasarlanmış zorluk.

Derste tüm kas gruplarına yönelik çalışmalar yapılır, vücudun diğer bölgelerine göre daha hızlı yağ biriktirme eğiliminde olan kalça ve basen bölgelerine özel ilgi gösterilir. Bir kilo verme sistemi için yaklaşık bir program aşağıdaki egzersizleri içerir (isteğe bağlı):

bir açıda bükülme;
ağırlıkla akciğerler;
bacakların uzatılması, bükülmesi;
şınav;
ağırlıkla el boşanır;
Bacak kaldırma;
hiperekstansiyon;
halter ağız kavgası.

Spor programı

Sırayla bir figürü korumak için, doğumdan sonra kilo verin veya kilo vermek istiyorsanız, kızlar için bir fitness eğitim programı uygundur. Sadelik ve yükleme açısından yön kolaylığı, jimnastik salonuna göre avantaj sağlar. Sınıfta rahatlayabilir, kasları esnetmenin keyfini çıkarabilir ve şeklin durumunu koruyabilirsiniz. Fazla vücut ağırlığınızın büyük bir kısmını kaybetmek istiyorsanız fitness uygun değildir - burada yalnızca ağır ağırlıkların kullanıldığı yoğun egzersiz ve yağ yakma aktiviteleri yardımcı olacaktır.

Yağ Yakıcı Kompleks

En zoru, güç ve kardiyo egzersizlerini birleştiren yağ yakma eğitimidir. Kuvvet antrenmanından, paralel kas grupları üzerinde çalışmaya ve kalori yakmaya yardımcı olan çok eklemli hareketler tercih edilmelidir. Bireysel ağırlıklarla kendi kendine çalışma, kas rahatlamasını oluşturur, vücudu yağ yakımını destekleyen hormonlar üretmeye zorlar. Kilo verme kompleksi ağız kavgası, akciğerler, itme, şınav ve tezgah preslerinden oluşur.

Kardiyo, gelişmiş yağ yakımı elde etmenizi sağlar. Güç yüklerini koşu, egzersiz bisikleti sürme, elipsoid üzerinde egzersiz ile birleştirmek en uygunudur. Örnek haftalık yağ kaybı planı:

Bacak presi, Romen deadlift, gravitron, dambıl presi, şınav, tahta.
Pistte koşmak, tahta atmak, burpee yapmak, hayali bir armuda yumruk atmak.
Derin geniş adımlar, platform bacak kaldırmaları, Romen deadliftleri, kettlebell yükseltmeleri, üst çekmeler, bacak kaldırmaları.
Dinlenmek.
Plie ağız kavgası, dambıl akciğerleri, hiperekstansiyon, bacak bukleleri, kelebek kollar, glute köprüsü, egzersizi, baldır yükseltmeleri.
Pistte yavaş kardiyo.
Dinlenmek.

Güç yükleri

Kas tonusu desteği, cilt sıkılaştırma ve vücut esnekliği, kızlar için bir kuvvet antrenman programı ile ayırt edilir. Kompleks aktif olarak kasları geliştirir, antrenman bittikten sonra bile bir yağ tabakası yakar. Vücudun kaslarının güçlendirilmesi yukarıdan aşağıya doğru gerçekleşir - kolların ve göğsün, sırt kaslarının ve karın kaslarının, kalçaların ve uylukların pompalanmasından, bacaklarda ve inciklerde bir yük ile sona erer.

Hacmi artırmadan kas rahatlaması oluşturmak için, her egzersizin 15 kez tekrarlanmasıyla hızlı veya orta hızda çalışma yapılır. Tekrarlar arasında üç dakikaya kadar dinlenmeye izin verilir ve yaklaşımları üç kez tekrarlamanız gerekir. En etkili kuvvet yöntemleri:

bacaklarda veya dizlerde şınav;
ağırlıklarla ellerin boşanması;
büküm;
ağız kavgası;
kaldırma, bacak uzatma;
hamleler.

kardiyo eğitimi

Kızlar için kardiyo eğitim programı, dayanıklılık geliştirmeye, kalp kasını çalıştırmaya ve fazla kilolardan kurtulmaya yardımcı olur. Egzersizler yağ hücrelerinin sayısını azaltır, yanları kaldırır, fotoğraftaki vücudu güzelleştirir. Sonucu elde etmek için kardiyo antrenmanı en az 30-40 dakika sürmelidir. Kardiyo egzersizlerinin etkisi kısa sürelidir, kaloriler sadece direkt egzersizle yakılır. Aşağıdaki teknikleri kullanarak haftada üç kez simülatörlere katılmak daha iyidir:

bir egzersiz bisikleti üzerinde sınıflar, elips;
IP atlama;
yüzme.

Bölünmüş antrenman

En iyi seçenek altı aylık derslerden sonra bölünmüş bir antrenman olacak. İki kas grubu üzerinde çalışmayı içerir. Bir seferde antrenman yapabilirler: eğik presli baldırlar, kollar, göğüs ve omuzlarla sırt. Boş zamanınız varsa bölünmüş sınıflara başlayabilirsiniz, aksi halde hiçbir etkisi olmayacaktır. Ruh hali de önemlidir - dersleri atlarsanız, kaybedilen zamanı yakalayamazsınız, her şeye yeniden başlamanız gerekir.

Her gün yapmak, birkaç yaklaşımla 15 tekrara kadar egzersiz yapmak idealdir. Kilo vermek, kaldırılan ağırlığı azaltırken daha fazla sayıda tekrar elde etmeye yardımcı olacaktır. Örnek bir bölünmüş egzersiz programı:

Pazartesi - bacaklar, kalçalar, karın kasları eğitilir. Alıştırmalar – ağız kavgası, akciğerler, Romen deadliftleri, bacak presleri ve yükseltmeleri, egzersizi.
Çarşamba - omurga kasları. Vücut kaldırma, blok çekme, ağırlık kaldırma, bele dambıl, hiperekstansiyon.
Cuma - göğüs, triceps, omuzlar. Şınav, bench press ve dambıl seyreltme, kol kaldırma, ağırlıklarla uzatma.

Simülatörler hakkında eğitim

Özel Program sınıflar en sorunlu alanları etkiler. Basın, kalça ve baldırların çalışmasına özellikle dikkat edilir. Kadın fizyolojisinin özellikleri nedeniyle, burada kurtulması zor olan önemli miktarda yağ ve fazla kütle birikir. Kızlar için kilo verme kompleksleri şunları içerir: ağırlık kaldırma (dambıl, halter, kettlebell), vücut ağırlığı, egzersiz ekipmanı veya yardımcı aksesuarlar (ip atlama, basamak platformları) ile eğitim.

Isınmak

Egzersiz öncesi ısınma önemlidir. Kasları ve eklemleri ısıtır, vücudu çalışmaya ayarlar, hücreleri oksijenle doyurur. Isınma, dersten sonra mikrotravmadan kaçınmaya yardımcı olur. Isınma programı 15 dakikaya kadar devam eder - bu sırada eklemlerin rotasyonel hareketlerini yapmak, koşmak, çömelmek, şınav çekmek ve farklı yönlere eğilmek iyidir.

Benzer şekilde zorunlu bir aksama gerçekleştirilir - kasları gerer, onları esnek ve elastik yapar ve ağırlık birikimine katkıda bulunmaz. Antrenmanınızı bitirmek için biraz koşun, gerin. Sadece matın üzerine uzanmak, birkaç yoga asanası yapmak, rahatlamak ve nefes almayı normalleştirmek faydalıdır. Bu, tüm sporcular, özellikle yeni başlayanlar için yararlıdır.

Temel egzersizler

Spor salonunda güzel bir vücut oluşturmak şunları içerir: temel egzersizler kızlar için simülatörlerde kilo kaybı için. Dersler, zorunlu günlük uygulama programına dahil edilmiştir. Aşağıdaki türler arasından seçim yapabilirsiniz:

ağız kavgası, tek ayak üzerinde ağız kavgası;
ağırlıkları olan geniş derin basamaklar (adımları bir zincirle bağlayarak karmaşık hale getirilebilir);
halter kaldırmak;
pull-up'lar;
blok itme;
halterle şınav;
cankurtaran, Romence;
büküm;
dambıl presi;
hiperekstansiyon;
kolları ağırlıkla yanlara doğru yaymak.

Sorunlu alanlar için alıştırmalar

Sorunlu bölgeler için bir kompleks, kalçalarda, bacaklarda veya karın bölgesinde birikmiş yağların kaybolmasına yardımcı olacaktır. Somut bir sonuç için, antrenmanı doğru beslenmeyle birleştirmeye değer - tüketilen kalorileri azaltmak daha iyidir. Egzersizleri seçmek için vücut tipini belirlemeniz gerekir - kilo vermek zorsa, kuvvet antrenmanına ortalama hızda kardiyo eklenmelidir. Hızlı bir kilo kaybı ile biraz güçle idare edebilirsiniz.

Dairesel eğitim - süper setler veya trisetler halinde sınıflar yapmak faydalıdır. Hızlı kilo kaybı, son yaklaşımlarda gerginlik fazları gerçekleştirerek, sorunlu bölgelerin kaslarına bir enerji dalgalanması ile eğitim sırasında sağlanabilir. Verimlilik için, bir dizi temel teknik ve izolasyon (hedef) yapılması önerilir.

bacak egzersizi

Temel ve izolasyon egzersizleri bacak eğitimini içerir. Güzel, ince bacaklar ve elastik kalçalar oluşturma tekniği haftada üç kez gerçekleştirilir. İlerlemeyi artırmak için egzersizler altı ayda bir değiştirilmelidir. Sonuç bir ay sonra görünür. Bacak inceltme sadece ile mümkündür entegre bir yaklaşım- egzersizler kan dolaşımını uyarır, tüm vücudu formda ve güzel yapar.

Bacakları çalıştırırken, egzersizleri tamamladıktan sonra ısınmak ve esnemek zorunludur, ek bir yük uygulayın (yarım saat boyunca yavaş koşun veya hızlı yürüyün). Programı 10-12 defaya kadar tekrarlayın:

Ağız kavgası, dambıl veya kettlebell ile karmaşık hale gelir.
Kettlebells ile akciğerler, bir basamak zinciri.
Ağırlıkla katlayın - bacaklarınızı birbirinden ayırarak oturun.
Kalça köprüsü - kalçaları sırtüstü pozisyondan kaldırmak, bacakları yükseltilmiş bir yüzeye koymak.
Baskıyı pompalamak - kasların "yanmaya" başlaması için olabildiğince çok tekrarlayın.

Üst antrenman

Ellerin sırtını, göğsünü ve pazılarını çalıştırmak için spor salonunda kızlar için üst düzey eğitim yardımcı olacaktır. Haftada iki kez, 12 tekrardan oluşan üç set halinde yapılmalıdır. Güne göre salonda yaklaşık kapsamlı bir plan:

Pazı çalıştırmak için oturarak halterle şınav, eğimli sıralar, oturarak omuz hizasında kaldırma, Fransız bench press, ayakta halter kaldırma.
Triseps için şınav, vücudu yatay çubuk üzerinde kaldırma, gravitron, halterleri yanlara doğru kablolama, halterleri indirme, bloğu alt pazılara kaldırma.

Zayıflama göbek için

Karın ve yanların kilo kaybı için izole egzersizler çok etkili kabul edilir. Her seansta birkaç yaklaşım için 20-25 tekrar gerçekleştirerek haftada iki veya üç kez basını eğitmek en uygunudur. Vücudun somut "yanma" hissi, egzersizlerin doğruluğuna tanıklık eder. Basın ve bel için en basit eğitim unsurları, bacakları yerden bükmek ve kaldırmaktır.

Presin paralel kas gruplarını dönüşümlü olarak - üst, alt, kombine olarak çalıştırmanız önerilir. Tüm alanlarda tek seferlik çalışma, istenen sonucu hemen getirmeyecek, ancak yalnızca yorgunluğu artıracak, vücut uzun süre iyileşecektir. Basın için aşağıdaki şemalar geliştirilmiştir:

Açık üst basın- presin eğimli bir yüzeye, bir fitball üzerinde pompalanması, blokta bükülmesi.
Alt kısım için - dirsekler dinlenirken veya uzanırken bacakları kaldırmak, uzuvları fitball üzerinde kaldırmak.
Kombine - klasik büküm, "kitap".

Spor salonunda bir kız için nasıl kilo verileceği hakkında video

Kadınlar ve kızlar için spor salonundaki simülatörlerle ilgili eğitim programı, elde etmek için doğru şekilde yapılması gereken birçok unsur ve tekrardan oluşan bir kompleksten oluşur. Güzel figür. Aşağıdaki videolar, tekniği anlamanıza, spor salonlarında antrenman yapmanın sırlarını ve devre antrenmanının başarısını anlatmanıza yardımcı olacaktır. Materyaller, temel yöntemleri gösterir, hızlı ve garantili bir sonuç elde etmek için uygulama ilkelerini açıklar. Videoyu izledikten sonra derslerin amacını öğrenecek, olağan egzersizleri yapmak için yeni seçenekler göreceksiniz.

Kadınlar için devre eğitim programı

Kızlar için spor salonu kilo verme programı

Merhaba! Kadınları tamamen unutmuşum! Adil seks için henüz çok az makale yazıldı ve ilerlemek için özel bilgiye ihtiyaçları var. Ve erkek teori ve pratiğinden farklıdırlar. Bugün bu eksikliği biraz düzeltmek istiyorum. Kızlar için DOĞRU egzersizleri ayrıntılı olarak ele almak istiyorum, eğitim programının çalışan bir versiyonunu vereceğim.

Farklı spor salonlarında çalıştım. Şu anda antrenman yaptığım birçok kadın var. Çok ince var, çok dolu var, genç ve yaşlı. Birisi bir koçla antrenman yapıyor, biri kendi başına. Bir erkek olarak, egzersiz yapan bir kadını izlemenin çok sıra dışı olduğunu söyleyeceğim. Neden? Bilmiyorum bile...

Bunda bir şey var. Sallanan sandalyemde ziyaretçilerin büyük çoğunluğu erkek. Doğaları gereği serttirler, daha fazla güç geliştirmek ve daha da acımasız bir imaj yaratmak için güç egzersizleri yaparlar. Ancak hassas kızlar ağırlık kaldırdığında ve bunu karakteristik yumuşaklıkları ile yaptıklarında, bunda gerçekten bir şeyler vardır. Amaçları vahşilik değil, doğal kadınlıklarını vurgulamaktır.

Hiçbir normal kız erkek gibi çalışmak için spor salonuna gelmez. Birçok kız hala spor salonunun onları erkeğe çevireceğini düşünüyor. Bu vesileyle, kuvvet antrenmanı hakkında bir makale okumanızı tavsiye ederim.

Spor salonunda kızlar için egzersiz programı önemli bir şey ve söz verdiğim gibi size vereceğim. Ama önce kadın eğitiminin ayrıntılarının teorik yönlerine bakalım.

Bu arada, konuyla ilgili mükemmel makaleler var ve acemi bir kızsanız, bunu faydalı bulmalısınız.

Pek çok kızın etkili bir antrenmanın nasıl olması gerektiğine dair fikirlerinin TAMAMEN YANLIŞ olduğunu hemen söylemek isterim! Hala ip atlamanın, çember çevirmenin ve yeni model bir koşu bandında koşmanın onları mutlu edeceğini düşünüyorlar.

Ya da örneğin bir tür kemer, gizli bir yağ yakıcı krem veya titreşimli bir cihaz satın alarak fazla çaba harcamadan yağ yakacaklarını düşünüyorlar. Görünüşe göre bunun saçmalık olduğu, işe yaramadığı herkes için zaten açık - ama o zaman neden hala iyi satıyor? Büyük pazarlama uyumaz! Yararsız spor malzemelerinin satışından elde edilen kar artıyor, ancak birçoğunun rakamı değişmedi.

Sonuç olarak kadınlar tüm bunlardan sıkılır ve kendilerini değiştirmeye çalışmaktan bile vazgeçerler. "Görünüşe göre bu benim değil", "muhtemelen böyle bir fiziğim var", "hiçbir şey yardımcı olmuyor" vesaire. Ancak kız, etkili eğitimin% 50'sine asla yaklaşmadı.

En etkili antrenman, içinde bulunduğunuz antrenmandır. GERÇEKTEN İLGİLİ kaslarınız ve İŞLERİNİ HİSSEDİN! Bunu spor salonunda yapmak çok kolaydır - bunun için her şey sağlanmıştır, ancak evde çok daha zordur. Bu nedenle, bu yazıda konuşacağız SADECE GALL'DA EĞİTİM HAKKINDA. Evde her şey çok daha karmaşık.
Gerçek bir kadın antrenmanı ve şu anda yaptığınız antrenman - belki de tamamen farklı 2 şey!

Ve biliyorsunuz - bedenlerimiz temel işlevlerinde neredeyse aynı. Herhangi bir vücut antrenmana, kalori eksikliğine, belirli besinlerin alımına tepki verir.

İstisnai durumlardan bahsetmiyorum, tüm insanlar için genel standartlardan bahsediyorum.

Bir kası doğru şekilde çalıştırmanız ve aynı durumda kalması OLMAZ.
Harcadığınızdan daha az kalori alıp yine de kilo vermemenizin HİÇBİR yolu yok.

Her şeyin çok doğal olduğu vücudumuz, büyük matematikçinin bir sanat eseri! Bilgimiz dışında gerçekleşen içimize dikilmiş otomatik süreçlerle yaratıldık. Sadece vücudumuzun nasıl çalıştığını bilmeyi ve onu hedeflerimize ulaşmak için (kas kütlesi kazanmak, yağ yakmak vb.)

Neden bir spor salonuna ihtiyacın var?

Kadın antrenmanı söz konusu olduğunda, eminim ki birçok kız hemen kendilerini aerobik tarzında antrenman yaparken hayal ediyor. Kollarımızı, bacaklarımızı sallıyoruz, koşuyoruz, zıplıyoruz vb.

Bunların hepsi harika, ancak "simülatör" aerobiklere göre en az 3 ana avantaja sahip:

Spor salonu, bacaklarınızı, kollarınızı ve kalçalarınızı ayrı ayrı pompalamanıza yardımcı olacaktır. Yani DAHA ÖNEMLİ BİR VÜCUT DEĞİŞİMİDİR. Bu, spor salonunda yalnızca istediğinizi indirmeniz gerektiği anlamına gelmez - tüm vücut da orada çalışır. Ama kimse vurguyu iptal etmedi farklı gruplar gerekirse kaslar. Bunu spor salonunda yapmak çok kolay, aerobikte ise değil.
Spor salonunda antrenman yaptıktan sonra metabolizmanız 24 saat boyunca hızlanır ve hatta ertesi gün normalden daha hızlı çalışır. Aerobik egzersiz sadece 4-5 saat böyle bir etki sağlar. Fark barizden daha fazla.
Kas yapmanıza yardımcı olacak spor salonudur, bu daha sonra kendileri çok sayıda kalori emer. sakin durumörneğin uyuduğunuzda. Aerobik kas gelişimini sağlamaz.

Kadın vücudunun temel özellikleri

Bir erkek ve bir kadın arasındaki temel fark, bir kadının doğurma yeteneğine sahip olmasıdır. Bu, fizyoloji ve biyokimyanın tüm seviyelerinde daha küçük farklılıklar kompleksinin nedenidir.

Kadın vücudu "yedek" besinleri daha kolay biriktirir, bu nedenle kızlar daha kolay kilo alır. Bu bağlamda, karbonhidrat tüketimini yakından takip etmeniz gerekir. Daha fazla kullanmaktansa daha az kullanmak daha iyidir.
Kadınlarda, anabolik hormonların (testosteron) seviyesi önemli ölçüde düşüktür. Daha düşük seviye adrenalin. Her şey antrenmanın kendisini etkiler. Kas yetmezliğine ulaşmak, kadınlar için erkeklerden çok daha zordur (kas artık kasılmayacak kadar yorgun olduğunda). Fiziksel olarak, bir kadın birkaç tekrar daha tamamlayabilir, ancak bunu yapması pek olası değildir. Beyin egzersizi durdurmak için komut verecektir. Ve dişlerini gıcırdatarak, şişirerek, vaklayarak, havlayarak erkekler birkaç tekrar daha yapacaklar. Fark bu! Bu nedenle, bir kadının 3 sette 6-10 tekrar gibi ağır ağırlıklarla çalışmak yerine, çok tekrar (12-15) ve çok set (4-5) yapması daha iyidir.
Kadın vücudunda daha az miyofibril (kaslarımızın lifleri) vardır. Bu nedenle 6-10 tekrardan oluşan "karartmaya kadar" antrenmanı kadınlarda erkekler kadar işe yaramıyor. Genel olarak erkekler vücuttaki kasların toplam kütlenin %45'ine sahipken, kadınlar sadece %35'ine sahiptir.
Kadın vücudunun üst kısmında daha az, alt kısmında daha fazla kas vardır. Kadınlarda bacaklar, çocuk doğurma ve doğurma yeteneklerinden dolayı daha güçlüdür. Kadınlar için bacak eğitimi erkeklerden daha kolaydır (kaslar yüke daha iyi tepki verir). Bu yüzden alt vücudun büyümesini izlemeniz gerekir.
Menstrüasyon sırasında ağrı bir başka önemli özelliktir. Alt basın alanında, kadınların nöro-kas bağlantısı daha zayıftır. Bu, muhtemelen, düşürmek için yapıldı. ağrı karın içinde. Bu nedenle kızların alt basını şişirmesi daha problemlidir.
Kadınların metabolizması erkeklerden önemli ölçüde daha yavaştır. Bu aynı zamanda vücutta yağ depolama yeteneğini de etkiler ve daha az kas ile ilişkilidir. Sakin bir durumda bile bir erkek bir kadından daha fazla enerji harcar. Bir kadının vücudunda yağ yaklaşık %28 iken, erkeklerde bu oran %18'dir.
Kadın vücudu daha hızlı depolar - kas çalışması için enerji. Egzersiz sırasında ilk yakılan glikojendir. Bu, kadın vücudunda daha hızlı yağ birikmesi lehine bir başka faktördür. Aynı zamanda kız bu yağları daha kolay yakacaktır. Bir erkeğin bunu yapması çok daha zor. Bu yüzden kadınlar için kardiyo egzersizi daha havalı çalışır.

Duyduğum gibi bazı kızlar genetiği hakkında çok endişeli. gibi, eğer "doğa ödül vermedi"- spor salonunda yıkanmak mantıklı mı? Bunda sadece bir doğruluk payı var. Evet, meme şekli ve büyüklüğü, genel vücut yapısı vb. söz konusu olduğunda, tek bir egzersiz ve beslenme ile vücudunuzla inanılmaz şeyler yapamazsınız.

Kötü saç, cilt, çirkin yüz hatları vb. sorununu çözemezsiniz. Bütün bunların sporla çok az ilgisi var.

Ancak, kıvrımlı verilerinizin iyileştirilmesini %100 etkileyebilirsiniz. En azından dene. En az bir yıl doğru antrenman yaparsanız, hiçbir şey yemezseniz aradaki farkı anlayabilirsiniz. Öncesi ve sonrası fotoğrafları çektiğinizden emin olun.

Testosteron ve kas büyümesi

Yine de kuvvet antrenmanının onları erkeğe dönüştürebileceğini düşünen kadınlar için birkaç söz eklemek istiyorum. Eminim ki, fitness ve vücut geliştirmenin geliştiği çağımızda, bu konuda bilgi bulunabilirliği çağında, zaten çok şey var. daha az kadın yanlış düşün Ama tekrar edeceğim...

Ana fikir, bir kadının ASLA bir erkekle aynı kasları tek bir nedenden dolayı yapamayacağıdır - bunun için vücudunda çok az testosteron vardır. Ve bu hormon sadece kas kütlesini arttırmaktan sorumludur.

Rakamlarla ise, erkekler için kandaki testosteron normu 200-1200 ng/dl (nanogram/desilitre), kadınlarda iken 15-70. Farkı hissediyor musun? Bu senaryoda, en testosteronsuz erkek (200) bile en testosteronlu kadından (70) üstündür. neredeyse 3 kez. Ve ortalama değerleri (700 ve 42) alırsak, fark şu olacaktır: 16 kez.

Bu tür farklılıklar ile kadınların doğal yöntemlerle erkeksi kaslar kazanma şansı yoktur. Farmakolojiden bahsetmiyoruz bile.

Menstrüasyon ve egzersiz

Eksiler. Bu aşama, kadınlarda kas gücünde bir azalma, artan kalp hızı ve solunum ile karakterizedir. Hız ve motor reaksiyonlar kötüleşir.
Artıları Kısa süreli çalışma yeteneğinin arttırılması. Bir kadının vücudunda "rahatlatıcı" olarak adlandırılan özel hormonlar salgılanır. Eklemlerde daha yüksek hareketlilik ve genel esneklik sağlarlar.

Antrenman yapmak: germe egzersizleri ve germe. Karın ve bacaklardaki yük neredeyse işe yaramaz olacağından ortadan kaldırılabilir.

Beslenme: tüketilen gıdanın kalori içeriği arttırılabilir, daha hızlı atılması için daha fazla sıvı içirin.

2) FOLLİKÜLER FAZ (döngünün 8-14 günü).

Dönem bilgisi: kandaki östrojen (kadın cinsiyet hormonları) seviyesini kademeli olarak artırır.

Artıları Koordinasyon artar, iş gelişir gergin sistem ve kardiyovasküler, verimliliği artırır.

Antrenman yapmak: maksimum değerlerde kuvvet antrenmanı, dayanıklılık ve hız antrenmanı.

Beslenme: egzersiz yapmazsanız kalori azaltılabilir.

3) OVULASYON VE LUTEAL FAZ (siklusun 15-28 günü).

Dönem bilgisi: artan progesteronun (adet döngüsünü etkileyen bir steroid seks hormonu) arka planına karşı östrojen seviyeleri hala yüksektir.

Eksiler. Iştah artışı. Vücut, beklenen hamilelik için hazırlanır ve yağları yedek olarak depolar.
Artıları Kuvvetler çok hızlı bir şekilde geri yüklenir.

Antrenman yapmak: kilo kaybı ve kardiyo için yağ yakma egzersizleri.

Beslenme: asıl mesele fazla yememek.

Kadın Antrenman İlkeleri

Uzun bir süre benim gibi blog yazarları arasında kadınların eğitiminin erkeklerinkinden çok farklı olması gerektiğine dair kategorik bir görüş vardı. Ancak daha sonra daha ayrıntılı araştırmalar yapıldı ve kadınların eğitiminin erkeklerinkinden çok farklı olmaması gerektiğine dair bilgiler ağa akmaya başladı.

Bu, vücut geliştirme ve genel olarak herhangi bir alanda tüm bu çalışmaların gelenekselliğini bir kez daha doğrulamaktadır. Bugün hakkında bu kadar kategorik olarak konuşulanların çoğuna zamanla itiraz edilmesi ve doğrulanması oldukça olasıdır. Bu yüzden...

Bayanlar için temel kurallar, erkeklerle neredeyse aynıdır, yani:

Gücü artırmak için 4-6 tekrar ve hacim oluşturmak için 7-12 tekrar aralığında eğitim (kas hipertrofisi). 12'nin üzerindeki herhangi bir şey zaten kardiyovasküler sistem için bir dayanıklılık çalışmasıdır.
Ama bir "ama" var. Kadın vücudunda birçok tip 1 kas lifi vardır (sertleşen ve yalnızca yüksek tekrarlara, aerobik dayanıklılık yüklerine yanıt veren küçük lifler). Bu tür lifler düşük yorgunluğa sahiptir, bu nedenle kadınların daha dirençli olması mümkündür. Bu gerçek göz önüne alındığında, kadınların yine de set başına 8-15 tekrar hedeflemesi gerekiyor. Ancak bu 4-6 tekrar yapılamayacağı anlamına gelmez. Bir kadında ayrıca hızlı kasılan, büyük bir güce sahip olan ancak çabuk yorulan hızlı kas lifleri vardır. Sonuç: Yavaş liflere (8-15 tekrar) odaklanıyoruz, ancak hızlı lifleri (4-6 tekrar) unutma.
Nispeten ağır ağırlıklar çekmeniz gerekiyor.
Yukarıda söylediğim gibi, başarısızlığa eğitim kızlar için değil. Bununla birlikte, geçmişteki birçok havalı vücut geliştiricisi, erkekler için gerekliliğinden şüphe duyuyordu. Ve bugün buna duyulan ihtiyaç hakkındaki tartışma azalmıyor. Örneğin, bilim adamı Mikel Izcuerdo, başarısız eğitimden sonra analobik büyüme faktörleri IGF-1'in keskin bir şekilde arttığını ve azaldığını buldu. Hücrelerin o kadar şiddetli bir enerji eksikliği yaşadıkları da fark edildi ki, içlerinde protein sentezi bozuluyor, bu da büyümenin yavaşlaması anlamına geliyor. Başka bir deyişle, basitçe bedenimizi tüketiriz ve uzun vadede "reddetmeyi" kötüye kullanarak ilerlememizi kendimiz yavaşlatabiliriz.
Temel alıştırmalarda çalışın (iyi veya bunlara benzer). Örneğin squat yapamıyorsanız leg press yapın. Bu durumda bacakların düzleştirilmesi bile yakın değildi.
Salonda 1 saatten fazla kalmayın, maksimum 1.15.
Tüm vücudu çalıştır. Biraz orayı, biraz da burayı pompalama arzunuz oldukça anlaşılır. Ancak tüm vücudun çalıştırılması gerektiğini anlamalısınız. Zamanla vücudun herhangi bir yerine odaklanabilirsiniz, ancak yalnızca onu pompalayamazsınız. Ayrıca, temel egzersizlerde tüm vücudu çalıştırmanın, kalori yakmada ve kiloyu yönetmede vücudun yalnızca bir kısmına odaklanmaktan çok daha etkili olduğunu unutmayın.
Alt bedeninize odaklanın. Kadınların antrenmanı %50 bacak egzersizlerinden oluşmalıdır. %20'si sırt, %10'u kollar, %10'u omuzlar, %10'u göğüs için ayrılabilir.
Acemi bir kız için tüm vücudu tek bir antrenmanda çalıştırmak gerekir. Ancak bir süre sonra bölünmüş programlara geçebilirsiniz (farklı kas gruplarını ayrı ayrı veya vücudun üst kısmını ayrı ayrı, altını ayrı ayrı çalıştırabilirsiniz).

İş programı seçenekleri

Pratiğe geçme zamanı. Aşağıda spor salonunda kadınlar için bir egzersiz planı vereceğim. değişen dereceler zorluklar. Ve tüm temel teorik ilkeleri gerçek eğitime aktarmak için yukarıda bahsettiğimiz her şeyi dikkate almaya çalışacağız. Haftada 3 kez pratik yapabilirsiniz.

Yeni başlayan kızlar için (adetten 1-2 hafta sonra)

EGZERSİZ YAPMAK	NE EĞİTİYORUZ	YAKLAŞIMLAR	TEKRARLAR
ağız kavgası	bacaklar	5-6	10-15
Close grip bench press		5-6	10-15
	Orta deltalar, yamuk	6	10-15
Otururken üst bloğun göğse çekilmesi	Sırt, pazı, kollar	6	10-15
büküm	Basmak	4-5	maksimum

Program Notları: Böylece, adetleriniz bittiğinde, sonuna kadar antrenman yapabilirsiniz. Vücudunuz artık bu tür yüklere hazır. Gördüğünüz gibi, bu kadın programı egzersizler, spor salonunu tek bir ziyarette TÜM VÜCUDUNUZU pompalamanıza izin verecektir.

Daha fazla değil, 1 saat içinde yapılması arzu edilir. Setler arasında ilk kez 1,5 dakikaya kadar dinlenin. Ardından geri kalanını 50 saniyeye düşürebilirsiniz. Unutmayın, ne kadar az dinlenme olursa, yoğunluk o kadar yüksek ve sonuç o kadar hızlı olur! Ama kalbi sürmek de buna değmez. Nefesinizin henüz düzelmediğini hissediyorsanız, biraz daha dinlenmek daha iyidir.

Kalça ve bacaklar için tek bir egzersiz var - ağız kavgası. En çok etkili yöntem genel olarak bacak yapısı. İstenirse veya gerçek bir ihtiyaç varsa, programa kalça için egzersizler de ekleyebilirsiniz. Benim

Gördüğünüz gibi bu programda belirli bir göğüs egzersizi yok. Kadının göğüslerinde neredeyse hiç kas olmadığı için memeyi pompalamak için sadece küçük bir yük vermek yeterlidir. Bu konuyu Okuduğunuzdan emin olun!

Bu programdaki dar bench press, meme bezinin altındaki kasları çalıştırır ve böylece göğsü sıkılaştırır. Klasik halter presi veya dambıl presi gibi daha özel egzersizler, meme bezini biraz küçültebilir ve tüm göğsün hacmini etkiler. Büyük memeli kızlar için bu korkutucu değil ama tam tersine bir kız gece gündüz göğüslerini nasıl büyüteceğini düşünürse bu ona bir fayda sağlamayacaktır.

Ayrıca eğitim veren kızların kendilerini tamamen yukarı çekmeyi, düz olmayan çubuklarda, yerden şınav çekmeyi vs. öğrenmeleri gerektiğini de belirtmek isterim. Bu egzersizler, üst gövdeyi oluşturmak için harikadır.

Ama üzerinde İlk aşama bu egzersizleri yapamayabilirsiniz. Ardından bunları daha hafif olanlarla değiştirin:

Klasik pull-up'ları göğse dikey bir blokla veya bir gravitronda (hafif hafif pull-up'lar için özel bir simülatör) pull-up'larla değiştirin. Hiçbiri yoksa, lastikler yardımcı olacaktır. Onu yatay çubuğa sarıyorsun ve onunla kendini yukarı çekiyorsun. Seni biraz yukarı kaldıracak. aktif faz yukarı hareket.
Yerden şınavları dizlerden şınavlarla veya tezgahtan geniş şınavlarla değiştirin.
Sorun çubuklardaysa, aynı eğitim lastiğini veya gravitronu kullanın.
Ağız kavgası bir sorunsa, bir makinede bacak presleri yapın, vb.

Aşağıdaki resimde size bir gravitronun neye benzediğini gösterdim (solda). Lütfen düz olmayan çubuklarda yukarı çekilebileceğini ve şınav çekebileceğini unutmayın. Sağda antrenman kauçuğunun kullanıldığını görüyorsunuz:

EĞİTİM LASTİĞİ VE GENLEŞTİRİCİLERİ (Aliexpress.com)

ELASTİK KAUÇUK VE SPANDERS (Sportmaster.ru)

Yani, her zaman bir alternatif bulmaya çalışın! Programı kendinize göre özelleştirin, çünkü benzersiz programlar yoktur! Bu sadece omurga. Bazıları için olduğu gibi sığacak, ancak diğerleri için değiştirilmesi gerekecek. Birinin kitleye ihtiyacı var ve biri rahatlama vb. Üzerinde çalışmak istiyor.

Tecrübeli kızlar için (adetten 1-2 hafta sonra)

Giriş programı size çok kolay geldiğinde bir sonraki seviyeye geçebilirsiniz.

EGZERSİZ YAPMAK	NE EĞİTİYORUZ	YAKLAŞIMLAR	TEKRARLAR
Barbell Squat + Deadlift (SÜPERSET)	bacaklar, arka yüzey kalçalar, geri	5	10-15
Close Grip Bench Press + Konsantre Kıvırma (SÜPERSET)	Göğüs, triseps, ön delta, pazı	5	10-15
Çeneye kadar halter sırası ("broaching") + ayakta dururken yanlara doğru dambıl salınımı (SÜPERSET)	ön ve orta ışın delta, yamuk	5	10-15
Bent over halter sırası + oturmuş dikey blog sırası (SÜPERSET)	Geri	5	10-15
Yatay çubukta, simülatörde veya yatarak mekik çekme + asılı bacak kaldırma (SÜPERSET)	Basmak	6	maksimum

Program Notları: Burada ne yaptık? Bir önceki programı temel aldık ve SÜPERSET yani dinlenmeden yapacağınız ek egzersizleri ekledik. Örneğin, çömeldiniz ve hemen düz bacaklar üzerinde deadlift yaptınız. Dinlenin ve yaklaşımların geri kalanını tamamlayın.

Setler arasında dinlenin, 1 dakika tutmaya çalışın. Zorsa - 1,5 dakika. Ancak verimlilik büyük ölçüde azaldığı için artık dinlenmemelisiniz. Kan kaynamalı!

Hafif program (3-4 haftalık döngü)

EGZERSİZ YAPMAK	NE EĞİTİYORUZ	YAKLAŞIMLAR	TEKRARLAR
Otururken üst bloğun göğse çekilmesi	Sırt, pazı, kollar	3-4	12-20
Close grip bench press	Göğüs, ön deltalar, triceps	3-4	12-20
Çeneye çubuk çekme ("broş")	Orta deltalar, yamuk	3-4	12-20
Kardiyo antrenmanı (kalp atış hızı dakikada yaklaşık 120 atış)	Kardiyovasküler sistem	1	40-60 dakika

Program Notları: Program, pres ve bacaklardaki yükü hariç tutar. Yaklaşım ve tekrar sayısı azalır. Bu, seçim yapmanız gerektiği anlamına gelir uygun ağırlık bir sette 20 defaya kadar çekmek için.

Kardiyo, tempolu yürüyüş veya yavaş koşu ile yapılabilir. Kalp atış hızı (HR) veya nabzımız dakikada 120 atış civarında olmalıdır, çünkü bu frekans yağ yakımı için en uygun frekanstır.

Bu, adet döneminiz öncesinde ve muhtemelen adet döneminde bir süre uygulayacağınız bir programdır. Duygularınıza dikkat edin ve çok zorsa, daha fazla dinlenmek daha iyidir.

Beslenme açısından çok fazla karbonhidrat yemeyin. Döngünün 3-4 haftasında, herhangi bir karbonhidrat (hızlı ve yavaş) yağda daha kolay depolanır.

Sporcu bir kızın beslenmesi için kurallar

Beslenmeye gelince, her zaman hatırlamanız gereken 2 ana hedef vardır (bu erkekler için de geçerlidir):

Tüketilen kalori sayısını hesaplamak ve vücudun normal çalışması için ne kadar gerekli olduğunu bulmak önemlidir. Gerekli minimum kalori miktarının nasıl belirleneceğini yazdım.
Kaloriye ek olarak, BJU (proteinler-yağlar-karbonhidratlar) yüzdesine odaklanmak son derece önemlidir.

Yalnızca kalori saymaya odaklanmak YANLIŞTIR. Gıda kalitesini ve içindeki BJU içeriğini izlemek daha önemlidir.

Birçok kadının yanlış psikolojisini dile getirmemek elde değil. "Spor salonuna gittiysem, artık her şeyi yiyebilirim!" Aslında, bazen kendinizi biraz şımartmak gerekir. Bu, gıda kısıtlamalarını tolere etmeyi kolaylaştıracaktır.

Ama bu kural olmamalı. Yiyeceklerle ilgili özdenetim, özellikle hızlı karbonhidratlar hayatın normu haline gelmeli, dişi tipine göre yanlarda ve kalçalarda biriktirilirler. Bu, kadın vücudunda östrojen ve progestojenler gibi seks hormonlarının varlığından kaynaklanmaktadır.

Ve son olarak, egzersiz yapan kadınlar için temel ipuçları:

SU.Çok içmek! Susuz kalma. İçmek istiyorsan, bunu 5 dakika önce yapmalıydın - sporcuların sıklıkla söylediği şey bu.
DÜŞÜK GI GIDALAR. Bu, gıdaların düşük glisemik indeksini ifade eder. Yüksek bir GI gıdası, sindirimi sırasında yağ birikimini teşvik eder. Bu ürünlerin tablolarını internette bulabilirsiniz.
İNŞÜLİN. Seviyesini sadece şeker hastaları için değil, tüm sporcular için izlemek arzu edilir. Kararlı bir kan şekeri seviyesi, yağsız kas kütlesi oluşturmak için bir sinyaldir.
PROTEİN. Kadınlar da erkekler gibi 1,8 - 2 gram proteine ihtiyaç duyar. kg başına vücut ağırlığı. Daha fazla olmamalı, aksi takdirde böbrekler ve karaciğer ile ilgili sorunlar olabilir. Ana diyete ek olarak ek protein karışımları kullanabilirsiniz.
ESANSİYEL YAĞ ASİTLERİ. Bu balık yağı, omega-3-6-9 yağ asidi, keten tohumu yağı vb. Kapsüllerde içmenizi tavsiye ederim - çok uygun. Şahsen ben her gün en az 2 kapsül kaliteli balık yağı içiyorum!

OMEGA VE BALIK YAĞI (iHerb.com)

Kadınların spor salonunda antrenman yapmasıyla ilgili bu makale burada sona eriyor. Eminim sizin için yararlı olacaktır. Spor salonuna gitmekten korkmayın sevgili kızlar - bu korkutucu değil! Her şey senin için yoluna girecek! Herhangi bir sorunuz varsa - yorumları yazın, bu makaleyi paylaşın veya hevesle kendiniz okuyun))) Ve bende her şey var ...

HyperComments tarafından desteklenen yorumlar

Not: Blog güncellemelerine abone olun hiçbir şeyi kaçırmamak! Herhangi bir spor malzemesi satın almak istiyorsanız, Spor Beslenmesi veya takviyeler - kullanabilirsiniz bu özel sayfa!

Kuvvet antrenmanı sadece güzel yumuşak geçişlere sahip bir figür oluşturmakla kalmaz, aynı zamanda testosteron hormonunun seviyesini de arttırır. Bu erkeklik hormonu, yalnızca doğru kasları pompalamaya ve vücuda heyecan verici bir çekicilik kazandırmaya değil, aynı zamanda yükle başa çıkmaya da yardımcı olur. Ve o ağır.

Tabii ki, spor salonunda antrenmanın amacı sağlığı iyileştirmek ve fiziksel zindeliği korumak değil, rahatlamak için çalışmaksa. Kuşkusuz, son motivasyon daha az önemli değildir ve aynı zamanda çaba ve özdenetim gerektirir.

Kızın spor salonunun eşiğini aşmasına neden olan şey ne olursa olsun, sınıflar bir eğitmen tarafından denetlenmelidir, bireysel, iyi tasarlanmış bir eğitim programına göre.

Ancak herkesin bir kişisel antrenöre parası yetmez, bu yüzden farklı spor eğitimi seviyelerine sahip kızlar için onaylanmış eğitim programları-programları var ve kaslar üzerinde farklı etkiler.

Doğru program işe yarayan bir plandır

eğitime nereden başlamalı?

Başarısızlığa giden ilk eğitim gibi, her şeyi deneme ilkesi ve hemen hiçbir yere götürmez. Kendini sonuna kadar tüketmek bir kadının işi değil. İlerlemek yerine aşırı set ve tekrarlara kapılarak veya aşırı ağırlıklarla çalışarak kaslarınızı kolaylıkla aşırı yükleyebilirsiniz.

Dikkat ve yükü kademeli olarak artırmak, gelecekteki başarının ilk koşuludur.

İkinci olarak, tüm kas grupları için genel bir gelişimsel egzersiz seti ile eğitim planını uygulamaya başlamanız gerekir. 2-4 hafta içinde iş yüküne alıştıktan sonra ciddi bir eğitime hazırlanırlar. Üçüncüsü, simülatörlerde egzersiz yapma tekniğinde ustalaşmaktır, aksi takdirde istenen sonuca ulaşmadan yaralanabilirsiniz. Nihayet, başlamak için yararlı Kişisel günlük yapılması planlanan şeyin nerede işaretleneceği, kaç kez ve eğer ağırlık varsayılırsa hangisi.

Acemi kızlar, bir veya iki "gerekli" kas grubunu hemen pompalamaya başlasalar bile, bölünmüş bir programda derslere başlamamalıdır.

önce ısın

Bir ısınma ile başlayın

Mermiye doğru uçmak ve zaman kaybetmeden "pompalama" kısmına geçmek isteseniz bile bu kabul edilemez. Değişmez bir kural vardır - herhangi bir seviyedeki programda antrenmana ısınma ile başlamak. Verimsiz bir eğlence olduğunu düşünerek onu ihmal etmek bir hatadır. Bağ aparatının, kasların ve eklemlerin ısınmasını sağlayarak yaralanmalara karşı koruma sağlayacaktır.

İlk olarak, kardiyo bölgesinde ısının. Gösterilen 10 dakikanın ardından (kayak) "yokuş yukarı" da gayet iyi. Kalçaları aynı anda kullanarak, üzerinde hızla şekil alabilirsiniz. 100-120 atım / dakikaya kadar darbe. yararına aerobik egzersiz sonucunda. Oksijen akışı nedeniyle kaslara kan akışı oluşur ve kardiyovasküler ve metabolik aktivite artar.

Germe, ısınmanın önemli bir parçasıdır

iyi esneme, uygun egzersizin temelidir

Kaslara esneklik ve eklemlere hareketlilik kazandırmak için dinamik esneme gereklidir. Onları ana antrenmandan önce eğitmek, kolların, bacakların gerekli hareket aralığını ve en büyük ağız kavgası derinliğini elde etmeye yardımcı olur. Genellikle bunlar, yanlara ve öne doğru basit eğimler, kolların, omuzların, akciğerlerin dönmesidir. Zamanında 8-10 dakika sürer.

Egzersizleri değiştirirken ilk yaklaşımdan önce belirli bir kas grubu için germe de yapılır.

Kaç set, kaç tekrar...

Her şey seçilen programa ve kızın hazırlık düzeyine bağlıdır. Vücudun hangi kısmının çalıştırılmasının tercih edildiği de önemlidir - alt veya üst kısım. Bir kadının vücudundaki kaslar eşit olmayan bir şekilde dağılmıştır. alt bölgede daha çok var, orada ilerlemek daha kolay. Göğüs ve omuzları geliştirmek için daha fazla zorlamanız gerekir.

Bir diğer önemli faktör fizyoloji dikkate alınır.

Menstrüasyondan iki hafta sonra, vücut sonraki günlere göre çok daha güçlüdür.

Vücut ve alt vücut üzerindeki egzersizlerin yoğunluğu ile yaklaşımların ve tekrarların nicel göstergeleri değiştirilmelidir. Bu yük döngüsüne mikroperiyodizasyon denir.

Doğal mekanizmayı dikkate alan ve sporun dönemselleşmesini gözlemleyenler, güçlü ve kalıcı sonuçlara ulaşırlar.

Yeni başlayanlar için sağlanan rahatlama ne olursa olsun, spor salonundaki dersler okulda beden eğitimi dersi değildir. hazırlık grubu. Burada başka hedefler var ve kısa bir dinlenme ile yüksek hacimli eğitime uyum sağlamanız gerekiyor. Bu hem fitness hem de kuvvet antrenmanı için geçerlidir. Eksik çalışma (hafif ağırlıklar, az sayıda egzersiz, set ve tekrar) not alma süresine eşittir, ne şişkin kalçalar ne de karın kasları ortaya çıkacaktır.

Ortalama sayılar: Her biri 10-15 tekrarlı 5-6 set. Hafif antrenman günlerinde set sayısı 3-4'tür. Spora ilk defa başlayanlar veya uzun bir aradan sonra spor salonuna gelenler için on beş tekrar kuralı vardır.

İlk yaklaşım için 15 tekrar için yeterli güce sahip olacak şekilde bir ağırlıkla başlamanız gerekir.

Ve günde ikiden fazla yaklaşım yapmayın. Bir sonraki derste, kasların yüke nasıl tepki verdiğini göreceksiniz. Çok hastalanmıyorsanız, aynı yük ile bir dizi eğitim seansı yapmanız önerilir. Birkaç dersten sonra eklenecek bir sonraki yaklaşım.

Setler arasındaki duraklamalar küçüktür - 30-60 saniye.Şiddetli yorgunluk ile dinlenme süresinin biraz artmasına izin verilir, ancak antrenman azaltılamaz. Zamanla, duraklamalar azalır. Yeni kas liflerinin oluşturulması (anabolizma) bir oksijen borcu ile büyük miktarda egzersiz gerektirir. Normal durum, son egzersizlerin (doğru tekniğe tabi) gerçekleştirilmesi gerçekten zorsa, ancak sınıra kadar değilse - kasları mikro yırtıklara getirmek imkansızdır.

"Temel" nedir ve neden yararlıdır?

temel egzersizler, maksimum kas sayısını çalıştırmaya yardımcı olur

Vücut üzerinde karmaşık bir etki, birçok kasın çalışmasıyla sağlanır. Kendinize saatlik "çok profilli" bir yük vermek, izole edilmiş bir veya iki kastan çok daha faydalıdır. Her şey zaten aynı seviyedeyse, pazı veya göğüs pompalanabilir. Bu nedenle, yerel eğitim kızlar için değildir. Vücut geliştirme temel, çok eklemli egzersizlerle başlar, aynı anda maksimum kas sayısını çalıştırmanıza izin verir. Bu, kuvvet antrenmanının temelidir ("temel" kelimesi vücut geliştirmeden ve orada güçlendirmeden geldi). Bu tür üç egzersiz vardır:

alt vücut için omuzlarda bir halter ile. Squat en yüksek spor derecesine sahiptir. Çalışmaya aşağıdaki kaslar dahildir: kalça, kuadriseps, femur addüktörleri, rektus ve eğik karın, sırtın uzun kasları. Yürütme kurallarına hakim olmak bir ön koşuldur.

Göğsü güçlendirmek ve sıkılaştırmak için bench press yapın. Yatay bir bankta çalışırken, göğsün orta kasları, eğimli bir bankta - üst kısımlar tutulur. Geniş bir kavrama ile aşırı bölümler yüklenir, dar bir kavrama, çökük bir göğsü düzeltir. Hepsinden iyisi, altın ortalama omuzlardan biraz daha geniştir. İlk set hafif ağırlıkla ısınma, sonraki 3-4 set 7-12 tekrar içerir. Ağırlık ayrı ayrı seçilir. Ağırlık nefes verirken yükselir, derin bir nefesle yavaşça düşer.

Kas gelişimi için en önemlisi son setin son 1-2 tekrarıdır.

kalçalar dahil olmak üzere üst ve alt için aynı anda. Bu, üç varyasyonda dambıl veya halterle yapılan evrensel bir egzersizdir: klasik, sumo, düz bacaklarda ( en iyi egzersiz!). Kızların 12-15 kg kaldırması yeterli, fazlası değil. 3 sette 5-10 squat yaparak 5kg ile başlamak daha iyidir.

İlk aşamada, birçok avantajları vardır:

fizyoloji; hareketler osteoartiküler aparatın anatomisi ile uyumludur;
enerji tasarrufu; kas yükünün yeniden dağıtılması nedeniyle daha az enerji tüketimi;
daha kısa sürede bir dizi kas kütlesi; yüksek kümülatif yük, bağların ve eklemlerin daha hızlı güçlendirilmesine katkıda bulunur.

Yeni başlayanlar için programda, eğitim süresinin %80-90'ında temel egzersizlere yer verilir. Bu, kas gelişimi için ana araçtır, kaslı bir çerçeve oluşturmanın temelidir.

Programlar ve yöntemler hakkında

Spor salonları mermilerle doludur. Eğitimin tüm inceliklerini bilmeyen bir kişinin, eğitimin tüm inceliklerini bilmeyen bir kişi için programı bağımsız olarak belirlemesi ve egzersizleri seçmesi imkansızdır. Deneyimli bir eğitmen bile hemen konuya giremeyebilir ve her durumda eğitim rejimini ideal olarak tanımlayamayabilir. Çoğu, ampirik olarak bireysel olarak ayarlanır. Ancak popüler yöntemler zaten geliştirildi, spor salonuna gelerek güvenle yönlendirilebilirler.

Adım adım kilo verme programı

doğru kilo vermek

Bu İlk seviye, haftada üç seans.

İlk gün

Bir koşu bandında 5-10 dakika ısıtın. Fazla kilolarla mücadele etmek için koşmak gereklidir. Koşu temposu yavaştır, aşırı kilo ile hızlı bir adımla başlarlar. Yavaş yavaş, aynı hızda mesafeyi artırın.

Ağız kavgası öncesi özel ısınma (ısınma yaklaşımı), kasları ve bağları hafif ağırlıkla 15 kez ısıtmak için (gerilmemek için).

ağız kavgası İki ile başlayın, ardından üç yaklaşım yapın. Çalışma ağırlığı ayrı ayrı seçilir. Örneğin biraz ağırlıkla 15 kez çömeldiler ve 16'sı artık mümkün değildi ... İhtiyaç duyulan ağırlık bu. Dönüm noktası - bir sonraki antrenmandaki duyumlar.

Sırt üstü yatarken pelvisi kaldırın. İnişler ve çıkışlar değişiyor. Kaldırma sırasında ayaklar topukların üzerinde durur. Ayda (haftada iki kez) ağırlıksız egzersiz, 10 tekrar, 3-4 dakikalık duraklamalarla 2-3 set. Ardından, alt karın üzerinde ağırlıklarla (haftada bir kez) güç versiyonuna geçin. Çalışma ağırlığı, 10 kat kaldırılabilecek duruma gelene kadar kademeli olarak artırılır. Arada 5 dakika dinlenerek 4 set yapın.

Otururken eğimli bir bankta dambıl basın. Aynı anda iki halterin kaldırılması (nefes verme) ve indirilmesi (nefes alma). Teknik, düşük ağırlıkta çalışılır. Aşırı yükleme tehlikelidir, omzunuzu yerinden oynatabilirsiniz. Aynı 2-3 yaklaşımı gerçekleştirin. Tekrar sayısı ve kuvvete göre ağırlık. Sonunda 12 kg alınacaksa - mükemmel.

Zayıf bir el için çalışma ağırlığı ve pres sayısı seçilir.

Eğimli bir bankta bükülme. Mide üzerinde küpler yapıyoruz - konsantre bükme yaparak basını sallıyoruz. İki egzersiz - üst ve alt (göbeğin altı) basın için, her biri 2 set ve 12 tekrar. Bir ay sonra, aynısı haftada 1 kez göğüste ağırlık ile yapılır.

Ab egzersizleri göbek yağını kaldırmaz. Bu, genel kilo kaybı ile elde edilir.

Esnetme: omuzlar, trisepsler, karın kasları, kalçalar, uyluklar.

İkinci gün

Koşu bandı.
Bench press öncesi özel esneme.
Bench press (bench press'e benzer bir şema). Dar bir kavrama, göğsü iten kasları oluşturur.
Yatay bloğun itişi (ön özel germe ile). Simülatörün tutamacını mideye çekerken, geri çekerken nefes verin - nefes alın.Şema 2/3, 12 kg'a kadar ağırlık.
Germe: triseps, pektoral kaslar, lats, pazı.

Üçüncü gün

Koşu bandı.
Göğse dikey blok çekme veya Graviton'da çekme. Son egzersiz daha etkilidir. Bir karşı ağırlık yardımıyla şınav ve dolgun olanlar çok daha rahat. Latissimus dorsi ve pazı yüklenir. Egzersiz skolyoz için faydalıdır. Şema: 10 pull-up için 2/3.
Eğimli bir bankta oturur pozisyondan dambıl kaldırmak. Pazı oluşuyor. Hareketler pürüzsüz, gerizekalı olmadan, alçaltma daha yavaş. Yaklaşım sayısı 2'den, çalışma ağırlığı 10 kg'a kadar.
Aşağıya doğru dikey bir blok simülatöründe bench press yapın. Triceps geliştiriliyor. 10 kg'a kadar ağırlık, 2/3 yaklaşım. Yüzme, basketbol, jimnastik, badminton ile uğraşanlar için faydalı bir egzersiz.
Esnetme: triseps, pazı, lats.

Kas glikojenini geri yüklemek için eğitimden sonra ve ek eğitim insülin için tatlı bir meyve yemelisiniz veya 200 ml üzüm suyu içmelisiniz.

Video: Spor salonunda kendi başınıza nasıl kilo verilir?

Kilo alma programı

zayıf insanlar için kilo alma egzersizleri

Nadir sıska kızlar pazı için spor salonuna gelir. Çoğu, kalçaların dışbükey şekli, elastik kalçalar ile ilgilenir. Bu yerler eğitimin odak noktasıdır.

Alıştırmaların sırası (yedi tane var) şu şekildedir: basında, lomber, kalçalar, bacaklar, üst vücut.

Simülatörlerde değil, serbest ağırlıklarla (halter, dambıl) çalışmak tercih edilir. Kas kütlesi kazanmak için, spor salonuna iki ziyaretle değiştirilebilen veya haftada üç gün gerçekleştirilebilen üç eğitim seçeneği uygulanır. Varsayılan olarak ısın ve gerin.

Seçenek A

Büküm (Roma sandalyesinde, eğimli bankta, yerde, seçtiğiniz üst blokta): 3/10-19 kez;
Gövde yatırma (simülatörde sırt uzatma): 3/10-19 kez;
Halterle (omuzların arkasında ve göğüste) veya halterle ağız kavgası: 4-5 sette 6-12 ağız kavgası (2-3 ile başlayın);
Şınav (yerden veya simülatörde geniş tutuş - göğüs presi): 3-4 / 6-14 kez;
Yatay bir düzlemde yüzüstü pozisyondan dambıl ile ellerin azaltılması ("kelebek" simülatöründe, bir geçişte): 3-4 / 15 defaya kadar;
Göğüste bir blok ile pull-up'lar veya geniş bir kavrama ile başın arkasında pull-up'lar: 4/8-15 kez;
Düz kollarda kazak (üst blokta bir kablo ile çalışın) veya yatarken dambıl ile: 3/12-15 kez;

Seçenek B

Bacakları kaldırma (askıda, simülatörde dirseklere ağırlık verilerek oturma): 3/10-19 kez;
Deadlift (omuzlarda bir halterle öne eğilmeler, dambıllerle klasik): 4-5 / 8-15 kez;
Akciğerler (yürürken dambıl, halter ile): 4/8-15 kez;
Halter / dambıl presleri (göğüsten, başın arkasından ayakta veya otururken): 4/8-12 kez;
Bankın arkasında şınav: 4/10-15 kez;
Başın arkasında dambıl ile kolların bükülmesi (Fransız bench press) ayakta veya otururken: 3-4 / 10-15 kez;
Mahi kolları kalçadan yataya doğru yanlara (dambıl ile) 3/10-15 kez;

Seçenek C

Bacaklar "kaide" üzerine atılarak yerde yatarken bükülme: 3/10-19 kez;
Omuzlarda dambıl veya halterle düz bacaklarda eğim (deadlift): 4/10-15 kez;
Bacaklar arasında iki dambıl veya ağırlıkla ağız kavgası: 4-5 / 10-15 kez;
Simülatörde yatarken veya otururken dambıl (barbell) bench press: 4-5 / 8-15 kez;
Alt (yatay) bloğun itişi: 4/10-15 kez;
Oturan dikey blok dönüşümlü olarak dar ve ters kavrama çeker: 4/10-15 kez;
Yüksek itme (ayakta dururken dambıl / barı çeneye kaldırmak): 3 / 10-15 kez.

Verilen doğru beslenme 2-2,5 ayda inatçı olanlar 4 kg'a kadar kas yapar.

Gelişmiş kızlar için

Isınmak;
Pelvise bükülme: 5-6 / maks. numara (basın alanında yanmadan önce);
Asılı bacak kaldırma: 5-6/maks. sayı;
Halterle ağız kavgası (uyluğun her iki yüzeyinde, kalça): 5/10-15 kez;
Deadlift: 5/10-15 kez;
Üst bloğun itilmesi (sırt kasları üzerinde): 5/10-15 kez;
Bent Over Row: 5/10-15 tekrar;
Bench press, dar kavrama (kol kaslarında): 5/10-15 kez;
Pazı için çıtayı kaldırmak: 5/10-15 kez;
Mahi yanlara dambıl (komplekste omuz kuşağında): 5/10-15 kez;
Çubuğu çeneye çekmek: 5 / 10-15 kez.

Yeni başlayanlar için

başlangıç programı

Eğitimin ilk ayı en zor olanıdır. Hala zayıf kas tonusu, spor yüklerine hazır değil kardiyovasküler sistem egzersize müdahale fazla ağırlık… Bu nedenle, bir uyarlama şemasına göre çalışma moduna giriş kademelidir. Bu yüzden, ilk gün aralarında bir dakikalık dinlenme ile bir yaklaşım yaparlar, ikinci - iki yaklaşım ve iyileşme için 50 saniyeye kadar azaltılmış bir duraklama ile. Üçüncü günden itibaren program değişmeden çalışıyor.

Kardiyo yükü (koşu bandı, eliptik antrenör,) - 10 dk.;
Germe ile ısınma - 10 dakika;
Dizleri yatay çubuğa asmak: 3 / 20 defaya kadar;
Otururken ve uzanırken bacakların dizlerde ekstansiyon ve bükülmesi: 3/10-12 defa;
Kadın halter ağız kavgası: 3 / 20 defaya kadar;
Bacağın geri çekilmesi (bir bankta, bir geçişte, blok simülatörü): 3 / 25 defaya kadar;
Bacak yana sallanır (alt bloğun manşeti takılıyken): 3 / 25 defaya kadar;
Hiperekstansiyon (vurgu kalçaların altında): 3/10-15 kez;
Dikey bloğun göğse çekilmesi (ters kavrama): 2/10-12 kez;
Klasik dambıl bench press veya "kelebek" üzerinde ellerinizi katlama: 3/10 kez;
French bench press (başın arkasında dambıl) oturarak: 2/10-12 kez;

12-15 antrenmandan sonra kaslara dinlenme ve 7 güne kadar iyileşme süresi verirler.

Yeni başlayanların spor salonunda yaptığı yaygın hatalar.

Bacaklara ve kalçalara vurgu

kalçaları ve bacakları güçlendirmek

Omuzlarda ağırlıkla çömelme (vücut çubuğu, çubuk)- bacakları ve kalçaları pompalamak için en iyi egzersiz. Gluteal kaslar en altta çalışır. Ayağa kalkarken uyluklar yere paralel hale geldiğinde yükü kuadriseps femoris kasları taşır. Bu nedenle kalçaları ve uylukları birlikte pompalamak için tam uzatmalı derin ağız kavgası yapılır. Ağırlıksız: 3 / 20-25 tekrar, serbest ağırlıklarla: 3 / 10-15 tekrar.

Akciğerler.Öne doğru hamle yapan kalçaların şeklini oluştururlar. Dairesel yağ yakma için, bir sandalyeye dönüşümlü olarak yükselme ile geri hamle yapmak yararlıdır. Ağırlıksız: Sol ve solun 3/15 tekrarı sağ ayak. Dambıl veya halterle 3/10.

Düz bacaklar üzerinde Deadlift (Romen Deadlift). Düz dipli egzersizlere özel dikkat gösterilmelidir. Sırt kemerini oluşturur, kalçaları geliştirir ve hamstringleri geliştirir. Ağırlıksız: 3/20-30 kez. Güç versiyonunda 3/10-15 kez. Omurga ile ilgili problemler varsa, analog hiperekstansiyondur.

kalça köprüsü(yüzüstü pozisyondan pelvisin yatay düzlemden yırtılması). Bu kalçalar için bir izolasyon egzersizidir. Ağırlıksız: 3/20-30 kez. Pelvik bölgede bir çubuk veya halter ile: 3/10-15 kez.

Güçlü kollar, omuzlar ve sırt için bölünmüş program

gelişmiş kızlar için bölünmüş program

Bölünmüş programlar, iki yılı aşkın süredir eğitim gören kızlar için tasarlanmıştır. Bölünmüş şemalar, kas grupları için günlerle ayrılmış, döngüsel olarak tekrarlanan ayrı egzersizlerdir.

Antrenman, kardiyo bölgesi ziyareti ile başlar, ardından kasları ısıtmak için bir ısınma yaklaşımı gelir.

Omuz gelişimi:

ayakta french press: 3/10-12 kez;
sırtlı bir bankta oturan dambıl bench press (kendinizden kavrama): 3/10-12 kez;
Arnold press (bilekleri döndürerek): 3/10-12 kez;
çeneye dambıl çekme: 3/10-12 kez;
yanlara ve önünüze dambıl kaldırmak: 3/10-12 kez.

Sırt geliştirme (geniş tutuş):

üst bloğun göğse ve başın arkasına çekilmesi: 3/10-15 kez;
barfiks: 3/10-15 kez;
sıranın üzerine eğildi: 3/10-15 tekrar.

İkinci gün - ellerin gelişimi

3/10 kez ters tutuşlu pull-up'lar;
California bench press (dirseği vücuda çevirerek): 3/10 kez;
ayakta halter kıvırma: 3/10 kez;
ayaktayken kolların uzatılması (kablo simülatöründe): 3/12 kez.

Setler arasındaki ara uzatılır - 2 dakika.

Ana eğitim süresi 1 saat-1 saat 10 dakikadır.

3 günlük egzersiz programını tamamlayın

çalışmak için maksimum sayıda kas bağlarız

Haftada üç kez gün aşırı, bir fitness merkezinde veya "spor salonunda" egzersiz yapan kızlar için optimize edilmiş bir rejimdir. Vücudun iyileşmesi için dinlenmesi gerekir, ayrıca kaslar tam olarak dinlenme durumunda büyür. Egzersiz düzeni ilkesi, kasların sıralı yüklenmesine dayanır. Alıştırmaların seçimi, mümkün olduğunca çoğunu işe dahil etme yeteneklerine göre belirlenir.

Pazartesi Salı)

Isınma (herhangi bir kardiyo ekipmanı) 10-15 dakika.

Sırtın kaslı korsesinde:

Dikey blok çekme: 2-3/12 kez, ağırlık 10-15 kg.
Yatay blok çekme: 2-3/10 kez, ağırlık 10 kg.

Göğüs kasları için:

Yatarak halter damızlık: 3/10 kez, ağırlık 3 kg.

Ellerin rahatlaması için:

Pazı için halter kaldırma: 3/15 kez, ağırlık 3 kg.

Tepeyi güçlendirmek ve iç parçalar kalçalar:

Simülatörde bacakların azaltılması: 2/20 kat, ağırlık 15-20 kg.
Otururken simülatörde bacak uzatma: 3/12 kez, ağırlık 10-15 kg.
Mide üzerinde yatan simülatörde bacakları bükme: 3/15 kez, ağırlık 15 kg.

Alt sırt ve kalça kaslarında:

Hiperekstansiyon: 3/12 kez.

Karın için:

Büküm: 2/12-15 kez.
Bir koşu bandında veya eliptik antrenörde 15 dakika ısının.

Çarşamba Perşembe)

10-15 dakika ısıtın.

Arkada:

Dikey blok çekme: 3/12 kez, ağırlık 10-15 kg

Sırt ve kollar için:

Karın üstü yatan damızlık halter: 3/10 kez, ağırlık 4 kg
Simülatörde bench press (bench press): 3/10 kez. Ağırlıksız başlayın.

Omuz kuşağında:

Otururken omuzlardan yukarı dambıl bench press: 3/10 kez, ağırlık 3 kg

Uyluk ve kalçalar için:

Leg press (omurga sorunları için ağız kavgası yerine): 3/10 kez. Ağırlıksız başlayın.
Plie squat (bacaklar arasında bir dambıl ile): 3/15 kez, ağırlık 6 kg.
Akciğerler (dambıl ile çömelme "makas"): 3/20 kez, ağırlık 3 kg.
Hiperekstansiyon: 3/12 kez.
(büküm): 3/15 (2/12) kez.
Bir koşu bandında veya (kilo vermeniz gerekiyorsa) 15 dakikaya kadar ısının.

Cuma Cumartesi)

10-15 dakika ısıtın.
Dikey blok çekme: 2-3/10 kez.
Yatay blok çekme: 2-3/10 kez.
Otururken Hammer simülatöründe bench press: 2/10 kez.
Farklı bacak pozisyonu ile bacak presi 3/10 tekrar.
Simülatörde bacak uzatma: 3/12 kez.
Simülatörde bacakları bükme: 3/15 kez.
Düz bacaklı halter sırası: Ağırlıksız 3/15 tekrar.
Smith makine hamleleri veya hiperekstansiyonlar: 3/12 tekrar.
Aşağı eğimli bir bankta bükülme (fitball üzerinde): 3/15 kez.
Sabit bir bisiklet veya koşu bandında ısınma (kilo vermeniz gerekiyorsa): 15 dakikaya kadar.

Bu program üç ay boyunca tasarlandı, ardından yeni bir kompleks seçildi.

Ne kadar süre uygulamalı ve sonuçları ne zaman beklemelisiniz?

Spor salonunda antrenman yaparken herkes kendi hedefinin peşinden gider: kilo vermek, kilo almak, kas inşa etmek veya dayanıklılığı artırmak. Buna göre sonuçların çeşitli kriterlere göre değerlendirilmesi gerekmektedir. Örneğin, inşa etmek istiyorsanız kas kütlesi ve gücü artırın, sonuç bir santimetre bantla gösterilecek, kilo verme süreci terazi ve ayna ile yansıtılacaktır. Derslerin programını ve doğru beslenmeyi takip ederek harcanan çaba 6-8 hafta içinde meyvesini vermeye başlayacaktır.

Spor salonundaki çok sayıda ekipmanı görünce, yeni başlayanlar şu sorularla eziyet etmeye başlar: nereden başlamalı, neye odaklanmalı, simülatörlerden hangisi bacaklar için tasarlandı, haltere ihtiyacım var mı? Bu nedenle etkili bir eğitim için net bir eğitim planı gereklidir. Zaman kazanmak ve yapmak daha iyidir faydalı egzersizler salonun etrafında kaotik bir şekilde koşuşturmak yerine, enginliği kucaklamak için boşuna girişimler.

Öncelikle eğitimin sayısına ve süresine karar vermelisiniz. İdeal olarak, spor salonunda haftada üç kez bir buçuk saat, bir gün ara ile çalışmanız gerekir. Bu modda, bir ay içinde vücuttaki ilk değişiklikler farkedilir olacak ve altı aylık düzenli derslerden sonra kız yeni bir figürle övünebilecek. Bu, "demir parçaları" ile eğitimin avantajıdır - kısa sürede gözle görülür bir etki.

Aşağıdaki plan, spor salonuna üç kez yapılacak bir ziyaret için tasarlanmıştır. Ancak haftada sadece iki gün ayırabiliyorsanız bu kritik bir durum değildir. Eğitim günleri programını kendi takdirinize bağlı olarak değiştirmenize izin verilir. Önemli olan, bu iki antrenmanın aynı olmamasıdır.

Plan, tek tek kasları değil, tüm vücudu çalıştırmaya odaklanır.

İlk gün

Eğitim sürecinin önemli bir parçası - ısınmak, bu nedenle ihmal edilmemelidir.

Koşu bandında 7-10 dakika koşmak

Basın için simülatörde bükülme - bir yaklaşım

Not: Kendinizi kardiyo ile sınırlayarak egzersizi atlayabilirsiniz.

Bacaklar ve kalçalar

Bacakları ve kalçaları çalıştırmak çok fazla enerji gerektirir, bu nedenle antrenman sürecinin başında, yorgunluk sınırına ulaşılana kadar başlamak daha iyidir.

Simülatörde bacak presi (bacakların önü, kalçalar)

Düz bacaklarda Deadlift (bacakların arkası, kalçalar, sırtın bir kısmı)

Yatan simülatörde bacakları bükme (bacakların arka kasları)

Not: Egzersizlerin her birinde 10-15 kez üç yaklaşım. Gelecekte, bu parametreler 3x10-15 biçiminde belirtilecektir, burada 3 yaklaşım sayısıdır ve aşağıdaki sayılar yaklaşımdaki tekrar sayısıdır. İlk aşamada halter yerine bar kullanmalı ve simülatörlerde minimum ağırlığı ayarlamalısınız.

Geri

Sırt eğitimi güzel bir duruş yaratır, silueti keskinleştirir ve omurga için bir çerçeve görevi görerek osteokondroz gelişimini engeller.

Simülatör 3x10'da hiperekstansiyon

Tahta pozu - 2-3 dakika.

Not: İlk başta hiperekstansiyon, kollar göğsün önünde veya başın arkasında çapraz olarak yapılabilir. İleride kaslar güçlendikçe elinizde bardan bir dambıl veya gözleme tutabilirsiniz.

Göğüs, kollar, omuzlar

Bazen kızlar, yalnızca erkek mesleği olduğunu düşünerek kol eğitimini atlarlar. Ve boşuna: Hafif bir rahatlama ile güçlü kollar, figürü uyumlu hale getirir ve çirkin sarkıklığı ortadan kaldırır. Göğüs kasları için yapılan egzersizler, gövde üzerindeki "uyumunu" geliştirir ve göğse şekil verir.

"Kelebek" 3x10-15 simülatöründe ellerin azaltılması

3x10-15 oturan pazı için halter kaldırma

Triceps blokta 3x10-15 aşağı

Halterleri omuzdan yukarı 3x10-15 kaldırma

Not: İlk başta minimum ağırlık kullanın, ancak "doluluk", yani kas yorgunluğu elde etmeye çalışın.

Basmak

Simülatörde 3 kez sonuna kadar döndürme

Plank pozisyonunda dönüşümlü olarak bacakları dizlerden bükmek

Antrenmanın sonunda bir aksama: 5-10 dakika pistte koşma ve esneme egzersizleri.

İkinci gün

Isınmak:

7 ila 10 dakika boyunca eğimli bir koşu bandında yürümek.

Asılı egzersizi - bir set

Bacaklar ve kalçalar

Bacaklar ve kalçalar yeniden inceleniyor çünkü vücudun bu bölgesinin güzelliği kızları en çok endişelendiriyor.

Omuzlarda bir halterle ağız kavgası 3x10-15

Ellerde 3x10-15 dambıl ile ağız kavgası (bacaklar birbirinden ayrı)

Simülatörde dururken bacakları bükme (uyluk arkası) 3x15

Not: İlk aşamada, ağız kavgası için plakasız bir halterden bir çubuk kullanın. Ve ancak bir süre sonra ağırlık ekleyebilirsiniz.

Geri

Sırt için egzersizler de çeşitlendirmek için daha iyidir.

Ortalama 3x10 kavrama ile simülatörde üst bloğun göğse çekilmesi

Tahta pozu - 2-3 dakika.

Not: İlk egzersizin üç yaklaşımında ellerin konumu değiştirilebilir: dar tutuş, orta tutuş, geniş tutuş.

Kollar, omuzlar, göğüs

Yerden 3x şınav

Kolun dambıl (triceps) ile uzatılması - 3x10-15

"Yarı eğimli" 3x10-15'te dambıl ile üreme elleri

Not: Minimum ağırlık kullanın, ancak kasın "doldurulmasını" sağlamaya çalışın. Yerden yukarı iterken dizlerinizle yere yaslanabilirsiniz.

Basmak

Askıda 3x durana kadar bükme

Yalan bacak yükseltir (alt karın)

Antrenmanın sonunda bir aksama: koşu bandında 5-10 dakika açılı olarak yürümek ve esneme egzersizleri.

Üçüncü gün

Isınmak:

7 - 10 dakikalık aralarla ip atlama.

Basın için simülatörde büküm

Bacaklar ve kalçalar

Durana kadar 3 kez dambıl ile hamle

Bükülmüş bacaklarda Deadlift 3x10-15

Bacağını bir ağırlık maddesi ile diz çökmüş pozisyonda, dirseklere vurgu yaparak 3x durana kadar kaldırmak

Not: Deadlift tekniğini dikkatlice inceleyin veya spor salonunda bir eğitmene danışın. Bu, bacaklar ve kalçalar için çok güçlü bir egzersizdir, ancak yanlış bir yaklaşımla sırtınızı zorlayabilirsiniz.

Spor salonunda kadınlar için egzersiz deri altı yağ seviyesini azaltmak ve aynı zamanda gluteal kasların şeklini düzeltmek, göğüs ve ayrıca bel, bacak, kol hacmini düzeltmek, köprücük kemiğini vurgulamak ve diğer görevleri çözmek için en etkili sistemdir. kızlar kendileri için ayarlar. Spor salonu gerçekten de figürü düzeltmenin en etkili yoludur, ancak kızlar genellikle spor salonunda antrenman yapmanın kendilerini erkek gibi göstereceğinden korkarlar, ancak bu böyle değildir! Bir kadının devasa kasları pompalayabilmesi için testosterona ihtiyacı vardır, bu nedenle hormonal ilaçlar kullanmadan "çizme" olamazsınız. Aynı zamanda, kızların sık sık kalça hacmi ile ilgili sorunları vardır. halter ağız kavgası, ancak bu önlenebilir ve size bunu nasıl yapacağınızı anlatacağız.

Kadınlar için eğitim planı değişebilir ve prensipte iki ana plan vardır: aşamalı ve birleşik. aşamalı kadınlar için eğitim programı, kızın önce formlar üzerinde çalışacağını ve ardından "kuru" olacağını öne sürüyor; kombine kilo vermeyi ve aynı zamanda kasların kalitesini geliştirmeyi teklif eder. İlk şema profesyoneldir ve çoğu kıza uymayacaktır, çünkü büyük olasılıkla sadece yarışmalarda iyi görünmek istemezsiniz, bunun için birleşik eğitim şemasını kullanmanız gerekir. pratikte, Herhangi bir diyet kullanmayacaksınız, bunun yerine günlük diyetinizi doğru beslenme ilkelerine göre optimize etmeniz gerekecek, spor salonunu ziyaret edecek ve kadınlar için önerilen eğitim programlarından birine katılacaksınız.

Diyet optimizasyonu en önemli görevdir, çünkü vücuttaki deri altı yağ seviyesinden ve ayrıca uygun arka plandan sorumlu olan beslenmedir. besinler antrenman sonrası toparlanma için gereklidir. Başka bir deyişle, doğru yerseniz ve spor yapmazsanız, o zaman lüks kalça kaslarınız olmasa da, bacaklarınızın, kollarınızın gergin kasları, göğsünüz daha az elastik olabilir, ancak yine de iyi görüneceksiniz. ince ve çekici olacak. Ancak antrenman yaparsanız ve diyete uymazsanız, büyük olasılıkla pozitif sonuçlar hiç olmayacak! Bu nedenle, her şeyden önce, beslenmenizi optimize etmeli ve ancak o zaman kadınlar için kendinize uygun eğitim programını seçmelisiniz. dikkate alınması gereken önemli bir diyetten bahsetmiyoruz yani periyodik olarak böyle yemeyeceksiniz, söz konusu günlük diyet her gün çekici kalmak için kullanacağınız günlük diyettir!

Prensipler doğru beslenme Kadınlar için

Ürün kalitesi - bu, beslenmeyi optimize etmek için hala ilgilenilmesi gereken ilk şeydir. Birincisi, proteinler hayvansal kökenli olmalı, ikincisi, karbonhidratlar karmaşık olmalı ve üçüncüsü, yağlar diyetten tamamen dışlanmamalıdır. Bir kız, kendi ağırlığının kilogramı başına 1-1,5 gram protein tüketmelidir, çünkü kadınların kas dokusu daha azdır, ancak kızların yağ dokusu daha fazladır, bu nedenle kızların karbonhidrat tüketmesi de daha az maliyetlidir. Kızlar için optimal kalori alımı koridoru 1200-1800 Kcal arasında değişmektedir, ancak kalori dengesi çok bireysel bir göstergedir, bu yüzden bundan sonra daha ayrıntılı olarak bahsedeceğiz. Diyetteki yağlar %15-20 olmalı ancak doymamış, tercihen bitkisel veya omega-3 türü olmalıdır. Ürünlerin kalitesini korumak için buharda pişirilmeli, kaynatılmalı veya haşlanmalıdır, kızartma kesinlikle yasaktır.

Diyet - bu, doğru beslenmenin en önemli ikinci ilkesidir, ancak rejim her yerde gözetilmelidir, bu nedenle spor salonunda kadınlar için antrenman da kalıcıdır. Bu durumda, sık sık ve küçük porsiyonlarda yemek yemeniz gerektiğinden, her gün aynı saatte yemek yemeniz gerektiğinden bahsediyoruz. Ortalama olarak, vücutta sürekli bir besin arka planı sağlayacak ve ayrıca kan şekeri ve insülin salınımında bir artışı önleyecek şekilde günde 5-6 kez yemek arzu edilir. Bu arada, bu amaçla, düşük oranda karbonhidrat tüketmeniz de önerilir. Glisemik İndeks veya düşük glisemik yük, yani glisemik indeks düşük olmalı veya üründe çok fazla karbonhidrat olmamalıdır. Önemli günün ilk yarısında karbonhidrat, ikinci yarısında proteinli yiyecekler yiyin ve öğleden sonra geç saatlerde süt ürünleri veya kazein proteini yemelisiniz çünkü bu tür proteinlerin sindirimi daha uzun sürer.

Sistematik - bu sadece önemli bir ilke değil, diğer tüm doğru beslenme ilkelerinin hiç işe yaramayacağı bir ilkedir. Ayrıca, spor salonundaki kadınlar için antrenman programınızda rejim kadar sistematikliği de kullanmanızı öneririz. Sistematik bir diyet sağlamanın iki yolu vardır: karmaşık ve basit. Zor bir gıda bileşimi tablosu ve bir mutfak terazisi kullanarak, ürünlerde ne kadar besin maddesi bulunduğunu günlük olarak hesaplamak ve ardından sizin için değerlerini optimize etmektir. Kolay bir kere ne kadar proteinli besinleri yemeniz gerektiğini hesaplamak ve elde ettiğiniz sonuca göre yavaş yavaş karbonhidratları ayarlamaktır.

Aslında, karmaşık yöntem aynı zamanda ayarlamaları da içerir, ancak ürünleri günlük olarak değiştirmenize izin verir, bu bir artıdır. Doğru, belirli karbonhidratlardan sıkıldığınızda, kaç kalori yediğinizi saydığınızda ve ardından karbonhidrat kaynaklarını değiştirdiğinizde kimse sizi rahatsız etmez. pratikte, Bir diyet seçtiniz, diyelim ki yemek yiyorsunuz tavuk göğsü ve pirinç, 55 kilosun, kilo vermek istiyorsun. Buna göre, döş her 100g için 26.5g protein içerir, günde 250g civarında bir yerde yemek yemeniz gerekir ve günde 300g pirinç yersiniz. Ayrıca döş pişmiş halde, pirinç çiğ olarak tartılmalıdır, bu kural tüm protein ve karbonhidrat kaynakları için geçerlidir. Bu şekilde beslenmeye başlamadan önce kendinizi tartıyorsunuz, sonra bir hafta bu besinleri yersiniz, bir hafta sonra tekrar tartılırsınız. Şimdi sonuca göre pirinç miktarını artırmanız, azaltmanız veya aynı seviyede bırakmanız gerekiyor. 0.5-2kg verdiyseniz pirinç miktarı değiştirilemez, 2kg'dan fazla verdiyseniz pirinç miktarı arttırılmalı, 0.5kg'dan az verdiyseniz pirinç miktarı artırılmalıdır. arttırılabilir.

döngüsellik- bu ilke, uygulanması gereken bir sonucu olarak yumurtlama ile ilişkilidir. mikroperiyodizasyon , hem beslenmede hem de kadınlar için eğitim sisteminde. Genelde kadınlar cilt altı yağlarını daha kolay biriktirir ama aynı zamanda daha kolay harcar. Bunun nedeni, bir kadının bir çocuk doğurmasıdır, bu nedenle bir besin kaynağına ihtiyacı vardır, aynı zamanda çok az besin olduğunda, çocuğun herhangi bir yaralanma almaması için rezervler harcanır. çok kolayca. Ve hamile kalma şansının özellikle yüksek olduğu yumurtlama sırasında, vücut mümkün olduğu kadar çok besin depolamaya çalışır. Bu nedenle yumurtlama sırasında antrenman yoğunluğu ve kalori alımı azalır. Eğitim programına gelince, bu aşağıda tartışılacak ve kalori alımına gelince,% 20 azaltılmalı, sadece% 20 daha az karbonhidrat yemelisiniz.

Çözüm: sık sık ve küçük porsiyonlarda yiyin; diyet yalnızca düşük glisemik indeksi olan yüksek kaliteli ürünlerden oluşmalıdır; yiyecekler buharda pişirilmeli veya kaynatılmalıdır; protein kaynakları hayvansal, bitkisel yağlar olmalı veya omega-3 örneğinde olduğu gibi kuzey deniz balıklarından elde edilebileceği gibi karbonhidratlar kompleks olmalıdır; diyete sürekli uyulmalıdır, her gün aynı miktarda besin vardır, bu, farklı yiyecekler yediğinizde veya diyetin tekdüzeliğinden dolayı, besin bileşimi tablosu ve ağırlıkları kullanılarak gerçekleştirilen; yumurtlama sırasında antrenman yoğunluğu ve kalori alımı azalır; ve ilerisi! Daha fazla su için, günde 2,5-3 litre ve oda sıcaklığında sudur, eşit miktarda su içilmesi tavsiye edilir, gün boyunca vücuda alımını uzatır, yemekle birlikte içemezsiniz.

Menü kadınlar için diyet

kahvaltıdan 20 dakika önce - biraz bal veya çözülebilir vitaminler ekleyebileceğiniz bir bardak su
Kahvaltı- 100 gr yulaf lapası, süt ve bir fincan yeşil çay
Öğle yemeği – 3 haşlanmış yumurta akı ve nişastasız sebze salatası
Akşam yemeği- Deniz yosunu veya nişastalı olmayan sebzelerle 100 gr haşlanmış kaba pirinç ve 100 gr somon veya pollock
beş çayı– 100 gr döş ve nişastalı olmayan sebzeler
Akşam yemeği- 150 gr yağsız süzme peynir ve kefir

Menü ortalama, ancak yavaş yavaş kendinize göre ayarlayarak temel alabilirsiniz. Bu menünün şuna dikkat edilmesi önemlidir: yoğun eğitim, bu nedenle yumurtlama sırasında karbonhidrat miktarı %20 daha düşüktür. Her halükarda, böyle bir diyet uygularsanız, internet ve kadın dergileriyle dolu tüm bu diyetlerin% 99'undan kat kat daha etkili olacaktır.

Kadınlar için eğitimin özellikleri

Az miktarda kas - bu faktörü dikkate almak çok önemlidir, çünkü kaslar ne kadar küçükse, daha az dikkat verilmeli. Bu nedenle kızların temel egzersizler yapması gerekir, ancak kızın vücudundaki kaslar eşit olmayan bir şekilde dağıldığından, eğitimin temeli, vücudun tam olarak kasların en çok olduğu bölümünün eğitimi olmalıdır. Kızlarda kaslar en çok vücudun alt kısmında bulunur, ancak bu, üstte daha fazla çalıştırılması gerektiği anlamına gelmez, sadece bacaklarda 2-3 egzersiz yapacaksınız ve sırtta , omuzlar, kollar ve göğüs birer birer, ancak toplamda üst gövdeyi daha fazla çalıştıracaksınız. Aynı zamanda, büyük olasılıkla tam olarak gluteal kasları hipertrofik yapmak istiyorsunuz, bu nedenle bacaklar sadece anaerobik yollarla değil, aynı zamanda aerobik yollarla da çalıştırılmalıdır, böylece bacak kasları elastik ve küçük olur.

Mikroperiyodizasyon - bundan yukarıda bahsetmiştik, yumurtlama ile ilişkilidir, bu nedenle yumurtlama döneminde kızlar daha az iş yapmalıdır. Yalnızca basının eğitimi temelden değişecektir. Genelde alt karın bölgesine daha fazla yüklenmek ve karın bölgesine kan pompalamak için antrenman bitiminde askılı bacak kaldırma yapacaksınız, bu pompalama sayesinde bu bölgede yağ yakımı daha yoğun gerçekleşecek bu da olumlu yönde etkilenecektir. figürünüzü etkiler. Yumurtlama sırasında karın egzersizleri yapmayı bırakırsınız ve her egzersizdeki set sayısı üçe düşer, ancak egzersizi yalnızca üç sette yaptıysanız, artık yapmanıza gerek yok demektir.

Egzersiz Hacmi - bu kural sadece bir kızın spor salonunda geçirmesi gereken toplam süre için değil, aynı zamanda kadınlar için bir antrenman sırasında setler arasındaki dinlenme süresi, her yaklaşımdaki toplam egzersiz ve tekrar sayısı için de geçerlidir. Kızların testosteronu azdır, bu nedenle kızların reddetme yaklaşımları gerçekleştirmesi çok daha zordur, üstelik rekabetçi bir sporcu değilseniz, o zaman bunu hiç yapmanıza gerek yoktur. Setler arasındaki optimum dinlenme süresi 30-60 saniyedir ve tekrar sayısı set başına 15 ila 25 arasında değişir. Ayrıca, eğitim sırasında su içebileceğiniz ve içmeniz gerektiği ve başladığınızdan emin olunmalıdır.