綺麗になりたいですか？ スリムなお腹? そのためには腹筋を鍛えて腹筋を鍛える必要がある、ということを聞いたことがあるでしょう。 しかし、多くの女の子や男性が腹筋を鍛えますが、その努力の結果は急いで現れません。 どうしたの？ 重要なのは、演習を正しく行う必要があるということです。
では、腹部の脂肪を取り除くために腹筋を適切にポンプアップするにはどうすればよいでしょうか? 美しい腹部の形を作るために、腹筋運動を何百回も行ったり、バーに長時間ぶら下がったりする必要はまったくありません。 あなたの仕事は燃やすことです 体脂肪.
引き締まった腹筋を実現するには、体脂肪率が 10% 未満である必要があることに注意してください。これはエリートアスリートによく当てはまります。 体内の脂肪沈着物が少ないほど、胸の乾燥が早くなるため、女性はここまでするべきではありません。 そして、脂肪レベルが10％未満になると、公正なセックスでは月経が完全に停止する可能性があります。
最も効果的で安全な腹部エクササイズは、クランチ (ダイレクトおよびリバース)、フロッグプルアップ、およびこれらのエクササイズのさまざまなバリエーションです。 体と足を上げる運動は、腰の背骨に大きな負荷がかかるため、初心者や腹筋が発達していない人にはお勧めできません。
ほとんど 効果的な結果ジャイアントセットメソッドで腹筋を鍛えると、3と3のときに得られます。 もっと運動プレスは止まることなく次々と連続して行われます。 このような 1 つの巨大なセットの後、休憩は許可されますが、1 分を超えてはなりません。 この場合、筋肉は完璧に鍛えられています。 巨大なセットの終わりに、あなたは次のように感じるはずです 強い気持ち燃焼。
練習を正しく行うことも非常に重要です。 このような巨大なセットを作成してみてください。
1.ねじり - 20〜50回繰り返します。
これらは、仰向けに寝て、足を曲げ、足を床に置いた状態で行う必要があります。 息を吸い、腕を前に伸ばし、息を吐きます。 よくある間違いは、腹筋ではなく首の筋肉を緊張させる人が多いことです。 これを避けるには、頭を振らずに集中して腹筋を使って立ち上がるようにしてください（天井に目を集中し、あごを持ち上げます）。
2.「カエルの懸垂」 - 20〜50回。
この運動はベンチまたはベッドの上で行う必要があります。 ベッドの端に座り、仰向けになり、手を頭の後ろに置きます（ただし、他の運動と同様、指をロックしないでください。ロックしないと、背骨に間違った負荷がかかります。膝のところで足を曲げて引っ張ります）次に、体をまっすぐにします。ただし、完全に寝かせるのではなく、筋肉を緊張させてください。このエクササイズは、下腹部の筋肉に効果的です。
3. リバースクランチ - 20-50。
仰向けに寝て、腕を体に沿って置き、足を上げて膝を曲げます（運動を複雑にするために足を上に伸ばすこともできます。肩甲骨の上に立つように骨盤を床から持ち上げますが、このエクササイズを実行するときは、多くの場合、脚が慣性によって上昇するため、腹筋が機能していることを確認してください。
4.カラネティックスツイスト - 1/100。
このエクササイズと従来のクランチの違いは、静的に実行されることです。 そのような運動の例を 1/100 挙げてみましょう。体 (仰向けに寝た体) を持ち上げて 100 秒間保持します (1 回の持ち上げ - 100 秒。特定の動作を実行した後は 1 分間休むことが許可されていることを覚えておいてください)カラネティクスツイストの数 (2 ～ 3 から始めて、徐々に数を増やします)。
それでは、「自宅で腹筋を正しく鍛える方法」という質問に答えて、腹筋をトレーニングするための主なルールを概説しましょう。
1. 筋肉運動は絶対にしない 腹筋ボリュームのある筋肉を作るため、ウェイトを使用します。
2. エクササイズを行っている間、腹筋は常に緊張している必要があります。 エクササイズを正しく行うのではなく、30回行うよりも10回行う方が良いことに注意してください。 したがって、テクニックと呼吸に注意してください。 正しい呼吸より効果的な結果にも貢献します。
3. 効果的な結果を得たい場合は、中途半端なトレーニングではなく、100％の力を出して腹筋に取り組む必要があります。 一部のトレーナーは力を節約することを推奨していますが、筋肉を引き締めることだけが目的の場合は、このルールを十分に受け入れられますが、蓄積した脂肪を燃焼したい場合は、集中的にトレーニングしてください。
4. 灼熱感 - これが主な基準です 正しい実行演習。 灼熱感を感じた場合にのみ、できるだけ多くの回数エクササイズを行ってください。
5. エクササイズを始めたばかりの場合、またはトレーニングの間に長い休憩を取った場合は、徐々にエクササイズの回数を増やしてください。 一般に、休憩を取らずに定期的に、理想的には週に 3 ～ 5 回運動するようにしてください。
6. 怠け者向けのエクササイズはあります。たとえば、歩きながら、または公共交通機関に乗りながらでも実行できます。 腹筋を交互に緊張させたり緩めたりします。 10秒から始めて数セット行うと、すぐに引き締まった体型が得られます。
腹筋を鍛える前に、理論を理解しておく必要があります。 たとえば、「お腹」を解消するための適切な運動方法を知っている人はどれだけいるでしょうか? そうではないことがわかりました。
下と アッパープレス前部の筋肉に位置します 腹腔。 特定のエクササイズを実行するときは、腹筋の両方の部分が使用されます。 ただし、最もアクティブな運動テクニックでは、上部と下部に重点を置き、負荷を分散することができます。
腹筋下部は、脚を持ち上げるトレーニングを含むエクササイズによって鍛えられます。 体（上部）を持ち上げることで腹筋上部を鍛えることができます。
エクササイズ中は、呼吸を正しく分散するようにしてください。 これは次のように行う必要があります - 息を吸いながら運動し、吐きながら筋肉をリラックスさせます。
腹筋を鍛えるエクササイズは自宅でも特別なフィットネスクラブでも行うことができます。 主なことは、運動はしばしば利益だけでなく、背中の部分に不快感をもたらすという事実を考慮することです。
今日、体重を減らすこととスポーツをすることの問題に関連した誤った情報がたくさん見つかります。 「吸引装置」、伸縮性のある生地で作られたスーツ、会社員用のコルセット、マッサージ器などの奇抜な新製品を思い出すだけで十分です。 これらすべての新しいアイテムは、迅速かつ確実に提供することを約束しています 効果的な処分減量や運動を効果的に行うために、さまざまな迷信に浸る必要はありません。 以下では、最もよく知られている疑似スポーツ通説の誤りを暴いていきます。
誤解 1. 「腹筋を鍛えることを目的とした一連のエクササイズを行うと、「スズメバチ」のウエストを手に入れることができます。」
残念ながら、これが最も重要なことであると認めざるを得ません。 本当の神話。 腹筋クランチやコアリフトエクササイズは、脂肪量を減らすこと自体を目的としているため、「体の特定の部分ではなく、すべての場所」で体重を減らすことができます。 興味深い発見テニス選手が作ったもの。 彼らは、自分の「働く」腕が「受動的」な腕よりもはるかに筋肉質であることを発見しました。 本質的に両腕には同じ量の皮下脂肪組織があるのに、どうしてこれが起こり得るでしょうか? なぜラケットで打つ手のほうが巨大になるのでしょうか? これは、運動によって筋肉量が増加するためです。
そのため、腹筋運動だけのつもりで行うと逆効果になってしまう可能性があります。 腹筋は徐々に盛り上がって硬くなり、より強くなりますが、脂肪組織の層は変わりません。 この場合、全体的な改善のみが達成されます。 筋緊張。 運動と組み合わせることで、日中に摂取するカロリーよりも多くのカロリーを「燃焼」すれば、体重を減らすプロセスにはそれほど時間はかかりません。 この簡単な方法で「お腹」を取り除くことができますが、体重を減らすと、特定の領域（腕、お腹、脚など）だけでなく、体全体に均等に影響が及びます。
取り除くだけで 過剰な体重達成された結果 (腹部の引き締め、全体的な筋肉の緊張など) を明確に評価できます。
誤解 2. 「腹筋を積極的に鍛えるのをやめると、筋肉が脂肪の層に変わる可能性がある。」
ここで理解しておくべき重要なことは、筋肉は決して脂肪にならないということです。 生理学的構造筋肉はそれとは根本的に異なります 細胞構造脂肪 スポーツを突然やめると、筋肉の量は徐々に減少し始めます。
そして、減少は構造の変化とはまったく言えません。 しかし、最小限のスポーツ（またはスポーツの欠如）は、体が消費するカロリーがはるかに少なくなり、したがって皮下脂肪の量が増加するという事実につながります。 つまり、筋肉量が減少するとすぐに体重が増加し始めるというパターンが発生します。
誤解 3. 「定期的に腹筋を鍛えていれば、その結果はボディビルのプロと同じくらい顕著になる。」
もちろん、これも俗説です。 プロのボディビルダーである人々は、このルールのまれな例外です。 そのようなアスリートは、生まれたときからこのスポーツに従事するために必要な多くの資質を備えています。 しかし、ボディビルダーであっても、一年中そのような完璧なアスリート体型を保っているわけではありません。 競技の開始前に、各選手は厳格な体制を遵守しますが、健康維持の観点からは、当然のことながら、多くの人が疑わしく過剰に見えます。 ボディビルの専門家の多くは、利尿薬やアナボリック薬を服用し、低カロリーの食事を「座り」、毎日トレーニングで消耗しており、それはしばしば最長6時間続きます。
脱水症状と低カロリーの食事を組み合わせると、筋肉を「脈動させる」効果が得られます。 残念ながら、これらのツールがなければ、結果はそれほど明らかではありません。 ここに危険が潜んでいます。 ボディビルダーは、短期間であれば健康を害することなく、スポーツトレーニングの「ピーク」に達していることを認識することも重要です。
通説その 4. 「毎日約 200 回腹筋を鍛えれば、最終的にお腹は優れた運動能力のある形になる。」
ほとんどの伝統的な腹筋クランチエクササイズ（横たわった状態から体を持ち上げる）には、次のようなものがあります。 さまざまなグループ腹筋だけでなく筋肉も。 このような運動は腹部の筋肉を特別に引き締めるとは言えず、むしろ全体的な筋肉の発達をもたらします。 顕著な結果を達成するには、バランスの取れた一連のエクササイズで腹筋を強化する必要があります。 このアプローチにより、すべての腹筋群に的を絞った効果が保証されます。 さらに、筋肉はさまざまな角度からトレーニングする必要があります。
通説その 5. 「（年齢のせいで）平らでアスリート的なお腹にはもう戻れない」
最近の研究では、人間の筋肉量は年齢とともに減少することがわかっていますが、 本当のチャンスこのプロセスを遅くします。 定期的な運動がこれに役立ちます。
今日、腹筋を整え、強化し、そのおかげでスリムさを取り戻したいと願う人を妨げる理由はありません。 したがって、引き締まったおなかは決して若者の特権ではありません。
さらに、「使わないと損してしまう」という言葉をもっと頻繁に思い出してください。 座りっぱなしのライフスタイルや運動する時間が不足しているために、多くの人が筋肉量が低下しています。
あなたがどのような状態にあるかに応じて、自分の能力を高め、強化するための対応する機会があります。 筋肉量。 かつて自分の人生をスポーツと結びつけていたほとんどの人（ボディビルダーやアスリート）は、60歳になっても、30歳の体型を誇ることができます。 だからこそ、運動を始めて、定期的な運動がもたらす健康上の利点を享受するのに遅すぎるということはありません。
誤解その6「有酸素運動をすることによってのみカロリーを消費できる」
有酸素運動が最も重要視されているにもかかわらず、 効果的な方法体重を減らして余分なカロリーを取り除くと、通常の状態（家事をする、皿を洗うなど）にいるだけでカロリーを消費します。
消費カロリーに関する具体的なデータがなくても、筋肉量が増加したという理由だけでカロリーの損失が明らかであることは間違いありません。 人の筋肉量が多いほど、日中に「燃焼」されるカロリーも多くなります。 しかし、これはトレーニングを無視する必要があるという意味ではまったくありません。 心臓血管系。 バランスを維持する方がはるかに効果的です。
誤解 #7 「私は毎日腹筋を鍛えることに取り組んでいます。 しかし、1日30分やっても思うような結果は得られません。 なぜ？"
トレーニングの効果は多くの要因によって左右されることを理解することが重要です。 奇妙なことに、実行されたトレーニング セッションの数は、必ずしも最も重要な基準ではありません。 主なことはまさにスポーツの質と呼ぶことができます。 たとえば、激しい運動をする場合は、適切なテクニックを使用し、筋肉に注意を集中させてください。 この瞬間が関与している場合、トレーニングは効果的であると言えます。 リストされているすべてのコンポーネントにより、最高品質のスポーツ (腹筋を鍛えることも含む) を行うことができます。 筋肉の収縮やあらゆる動きに注意を集中することも重要です。 自動操縦でエクササイズを行わないでください。そうしないと、ワークアウトの結果が少なくなります。
誤解その8（多くの女性の誤解）。 「腹筋を繰り返し鍛えれば、男性と同じくらい引き締まった筋肉質になります。」
女性が筋肉量を増やすのは非常に難しいため、 女性の身体生産しません たくさんのテストステロンと筋肉の構築に関与する酵素。
もちろん、あなたの目標がプロとしてこのスポーツに従事することではない限り、女性のボディビルダーのレベルに達するために努力すべきではありません。 ボディビルに携わる女性たちは、極限のトレーニングやさまざまな技を通じて筋肉を増強します。 これについての詳細は、「3 番目の神話の誤りを暴く」に書かれています。 腹部の筋肉を強化することを目的としたスポーツ運動を毎日5〜10分間行うとはるかに効果的です。 もちろん、このアプローチでは筋肉質なお腹にはなりませんが、腹筋の見た目について文句を言う必要はありません。
誤解その9. 「スポーツに積極的に取り組んでいると、腹筋を鍛えるための運動がおろそかになる可能性がある」
あらゆるトレーニングの重要な特徴は、特定の結果に向けてターゲットを絞った動きを行うことです。 残念ながら、ほとんどのトレーニングでは腹筋の発達にほとんど時間がかかりません。 ただし、これらの筋肉を鍛えることは依然として必要です。 それでも このグループ筋肉が徹底的に鍛えられていないため、アスリートやコーチはそれに十分な注意を払うことを推奨します。
この場合、効果的かつ効率的に運動できるように個別のトレーニング プログラムを作成できます。
通説その 10. 「私のお腹はスーパーモデルのようなものではありません。 それに、1日2時間も運動できない。 どうすればいいですか？"
今日、この問題は多くの女の子を悩ませています。 スポーツは体の美しさだけでなく、他の多くの利点も人に与えることを知ることが重要です。 たとえば、健康や福祉の向上などです。 最新の研究では、定期的に行われる身体運動の有効性が証明されています。 したがって、15〜20分のトレーニングでも効果があります。 良い体型を実現するために、ジムで 2 時間も費やす必要がない場合もあります。
最小限の運動は腹筋を強化し、姿勢を改善し、怪我を軽減し、健康に有益な効果をもたらします。 腰部、効率を高め、さまざまな活動に力を与えます。 したがって、簡単な運動は生活の質の向上に役立ちます。 誰もがこの問題について考え、腹筋を毎日鍛えることで質が向上するという結論に達する必要があります。 新しいレベル人生。
プレス機を正しくポンプアップする方法
下部プレス
開始位置を取ります。仰向けになり、腕を体と平行に置き、脚を膝のところで曲げます。 息を吸いながら、脚を伸ばさずに上げ、少し停止した後、開始位置まで下げます。
15〜20回の3〜4回のアプローチを実行する必要があります。
斜筋
開始姿勢をとります。仰向けになり、膝を曲げ、両手を頭の後ろに置くか、横に広げます（どちらか都合の良い方です）。 息を吸いながら、脚を（まっすぐにせずに）90度の角度に持ち上げ、次に力を入れて脚を床に下げます。 右側膝で床に触れること。 息を吐きながら、再び脚を上げ、開始位置に戻ります。 体の左側でも同じエクササイズを繰り返します。
簡単な演習を 3 ～ 4 つのアプローチで 15 ～ 20 回繰り返す必要があります。
アッパープレス
開始姿勢をとります。仰向けになり、膝を曲げ、腕を体と平行に置きます。 息を吸いながら腕を上げます 上部体を伸ばしてストレッチします。 腰を床から持ち上げる必要はありません。 息を吐きながら、反対の位置に戻ります。 演習は3〜4つのアプローチで20回実行されます。
腹部の筋肉を引き締め、強化することを目的としたサイクルを一連の曲げで完了できます。 これのおかげで、腹部の一種の「マッサージ」が発生します。
ほとんどのフィットネスインストラクターは、自宅で腹筋を鍛える機会を無視しないようにアドバイスしています。 エクササイズを適切に交互に行うことで、腹筋を強化することができます。 ワークアウトの初めに腹筋下部を緊張させ、次に腹斜筋と上部腹筋に移ります。
さらに、たとえ本当にすぐに顕著な結果を達成したい場合でも、すぐに体に過負荷をかけるべきではないことを忘れないでください。 自宅で腹筋を適切に鍛える方法を、小さなことから始めましょう。 徐々に、ワークアウトの時間と強度を増やすことができます。 1週間で望ましい腹筋を手に入れる可能性は低いことを理解することも重要です。 定期的なトレーニングと根気強いアプローチが美しい腹筋の鍵です。
発行日: 2012/01/24
合計 75 コメント
ニコライ
04/14/2013 09:35:37
こんにちは 私の名前はニコライです。 あなたのサイトを偶然見つけました。 素晴らしい記事を生み出していますね！ これをどこで学びましたか? 不謹慎な質問ですみません。 最初は週に 300 ドル稼ぎたいですか? 単純な素人がどのようにしてお金を稼ぐ秘訣を発見し、今では3〜5千ドルを稼ぐようになったのか知りたいですか。 週に何ドル？ 今すぐお金を稼ぐ最も簡単で効果的な方法! これまで誰もこれを提供したことはありません。 私の Skype をノックしてください (私の Skype: densnikola1974)。 貴重な時間を 30 分間費やして、さらに詳しく調べてください。 喜んでお話しさせていただきます。 敬意を表します、ニコライ！
レナレゼス
2017 年 2 月 2 日 02:27:51
素晴らしいアドバイスを差し上げます。私は何度も助けられました。 なぜダイエットで疲れてしまうのでしょうか？ 食べる 効果的な治療法体型を瞬時に引き締めるコンボドレス。 休日や重要なイベントのために体調を整える必要がある場合に最適です。着用すると、すぐに視覚的にマイナス2〜3サイズになり、ウエストが現れ、胸が引き締まります）詳細を確認してここで注文できます-ishapewear .blogspot.com
ジーンズの周りをそっと流れ、朝の気分をそれほど穏やかに台無しにする枕を吹き飛ばす前に、腹筋を鍛える方法を理解する必要があります。 ただダウンロードするだけではなく、正しくダウンロードしてください。 結局 簡単なヒント胴体を上げることは体づくりに役立つ可能性は低い 美しい体。 すべてがとても単純であれば、何年にもわたってスプーン (またはフォーク) を持ち上げても、私たちの手は決して動揺しないでしょう。 外観。 しかし、残念なことに、これほど簡単かつ気楽に増殖できるのは、立方体ではなく折り畳みだけです。
それでは、幾何学に取り掛かりましょう。T シャツを洗濯板のように拭き、縫い目で破れないように、1 つの大きな立方体から 6 つのきれいな立方体を作る方法です。
テクノロジーとさらなるテクノロジー
腹部トレーニングでは技術的な要素が重要です。 腰や腰ではなく、腹筋を鍛える必要があります。 重要！ フォローする 下部セクション脊椎。 腹筋を鍛えるエクササイズを行うときは、背中を丸く保つことが非常に重要です。
腹筋を鍛えるほとんどのエクササイズと同様、床やインクラインボードの上から脚を上げる際は、背中を反らせた状態で決して行わず、腰を床に押しつけるようにしてください。
筋肉を引き締める
腹筋を完全に鍛えるには、働いている筋肉の緊張を維持する必要があります。 動きをコントロールし、スムーズに実行します。 けいれん的な動きでは結果は得られません。 間違った以上のことをするよりも、正しいことを行う方が良いのですが、それはより少ないです。
正しく呼吸する
あまり期待しないで。 息を止めていると、筋肉の完全な発達は達成されません。 腹筋は酸素で飽和している必要がありますが、肺内の空気によって完全に収縮することもできません。 動作の終了点で息を吐きます（上体を曲げるときに息を吐きます）。
腹筋運動を交互に行う
腹筋は他の筋肉よりもはるかに早く回復します。 それらは主に丈夫な「遅い」繊維で構成されているため、週に最大6〜8回の頻繁なトレーニングが可能です。 腹筋すぐに負荷に慣れます。 エクササイズ後に腹筋がそれほど痛くなくなったと感じたら、エクササイズを変更する時期です。 したがって、お気に入りのトレーニングがある場合でも、定期的にエクササイズを交互に行ってください。
適切な栄養補給とランニングは中止されていない
腹筋を鍛えても脂肪が燃焼するとは限りません。 体制に従わない 健康的な食事有酸素運動をしても、脂肪の層の下に隠れている貴重な立方体を見ることはできないかもしれません。 それらはそこにあるかもしれませんが、上記を観察することによってのみそれらを見ることができます。 唯一の方法。 何がしたかったのですか？
私は疲れている
練習をしていると、ほぼ次のような考えが頭につきまといます。 こんなことはあってはならない。 練習に完全に集中する必要があります。 そして、腹やあなたがそれを呼ぶ代わりに？ 美しい腹筋を感じてください。
成功の鍵となるのはモチベーション
忘れられがちな重要な要素はモチベーションです。 この記事をこの行まで読んだあなたは、すでにやる気があります。 そして、これは労働集約的なプロセスであり、時には忍耐力、忍耐力、そして人からの目標の明確なビジョンが必要です。 これがどのような目的で行われるか考えてみてください。 お腹の脂肪を取り除くだけですか？ そうすれば、1か月も経てばこのセクションのことは忘れてしまうでしょう。 目標はもっと大きくなければなりません。 もっと美しくなる? すでに良くなりました。 何のために？ 数分間考えて、思い出して行動してください。
多くの女性にとって、お腹は余分な脂肪が蓄積する問題の部位です。 それを取り除くのは簡単ではなく、貴重なキューブを見るためには多大な努力が必要です。 この場合、ウエストが消えないように腹筋を適切にポンプアップする方法に関する情報が役立ちます。 を得ることができる膨大な数の演習があります 良い結果トレーニングから。 自宅やジムでいつでも実行できます。重要なのは、次のことを知っておくことです。 正しいテクニック効果的なトレーニングの基本原則を考慮に入れてください。
お腹を解消するために腹筋を正しくポンプアップする方法は？
多くの人が長時間腹筋を鍛え、回数を多くしていますが、これでは結果は得られません。 すべては、人が重要な詳細を考慮していないという事実によるものです。
女の子が自宅やジムで腹筋を適切に鍛えるにはどうすればよいですか:
- 横たわった姿勢をとる必要があるエクササイズは、平らで硬い表面でのみ実行してください。
- 食後2.5〜3時間以内にトレーニングを開始する必要があります。
- まず、筋肉を温めるために軽いウォーミングアップが行われます。 傾けたり、回転したりすることができます。
- すべての動きはぎくしゃくした動きを避けてスムーズに行う必要がありますが、一定のリズムを守る必要があります。
- ジムでは重いウェイトを使わずに腹筋を鍛えるのが正しいです。そうしないと、大きな筋肉が形成されてしまいます。
- トレーニングを効果的に行うには、エクササイズ中常に腹部を緊張させておく必要があります。 そのためには、終点でリラックスしてはいけません。
- アスリートが正しくパフォーマンスを行っているという事実は、腹部の灼熱感の出現によって示されます。 表示されてもすぐにやめず、できるだけ繰り返してください。
- 腹筋を鍛えるときは正しい呼吸法を知ることが重要です。これによって結果が左右されます。 力を入れて、つまり体を持ち上げるときに息を吐き、リラックスしているときに息を吐きます。
結果を得るには定期的なトレーニングが非常に重要なので、少なくとも週に3回は行ってください。ただし、筋肉の回復には時間がかかるため、腹筋を毎日鍛える必要はありません。
腹筋上部を鍛えるにはどうすればいいですか？
この領域を鍛えるための伝統的なエクササイズはクランチです。 これらを実行するには、床に座り、肩甲骨を押して腰を床に戻します。 足を膝のところで曲げ、腕は肘のところで耳の近くで曲げておきます。 肩甲骨だけをはがし、腰を常に床に押し付けた状態でひねります。
下腹部を鍛えるにはどうすればいいですか？
腹筋のこの部分を鍛えるための最も簡単なエクササイズは脚を上げることです。 仰向けに寝て、体に沿って腕を伸ばします。 脚が床と直角になるまで上げます。 床に触れずに降ろす価値があります。 足を片足ずつ下げることができます。 脚を上げて肩のほうに引き寄せ、膝を曲げるという方法もあります。
インクラインベンチで腹筋を適切に鍛えるにはどうすればよいですか?
で ジムスイングできる特別な傾斜ベンチがあります。 多くの人はこのような原始的な機器を家庭用に購入します。 ベンチに座り、膝を曲げた脚をボルスターの後ろで固定します。 腕は肘を頭の近くで曲げたままにしておきます。 ウェイトを使ってこのエクササイズを行いたい場合は、バーベルプレートを手に取り、胸の近くに保持します。 息を吐きながら肩を上げ、次に背中を上げ、体と脚が直角になるまで起き上がります。 吸入中に位置を固定した後、IP に戻ります。 インクラインベンチでは、体を持ち上げて、最初に左膝、次に右膝に引き寄せて、斜めにひねることもできます。
それで、あなたはすでに自分の丸いお腹にかなりうんざりしていて、それを取り除くことに決めましたか？ 賞賛に値する決断です。お腹の脂肪を落とすためにどれくらい腹筋を鍛える必要があるのか、そして腹筋を鍛えるだけで効果があるのかを考えてみましょう。 すぐに言いましょう - いいえ。 腹部のポンピングだけでは十分ではありません。その理由を説明しましょう。
体内に余分な脂肪がある場合は、燃焼する必要があります。 もちろん、プロテインを大量に摂取して、効果を高めるためにウォーキングだけを追加して、心ゆくまでダイエットすることもできますが、多くのフィットネストレーナーやスポーツ専門家によると、最も効果的なのは、 有効なルール: 胃に入れるカロリーよりも多くのカロリーを消費します。
結果を実感できるように腹筋を鍛える方法
したがって、消費カロリーと消費カロリーのバランスをとるには、次の 2 つのオプションしかありません。
1つ目は、高カロリーの食べ物を減らすことです。
2 つ目は、カロリーを消費して、定命の体により多くのストレスをかけることです。
つまり、ドーナツを食べたら、歩いて仕事に行き、カロリーを消費し、昼食にチョップを食べて、夜は一生懸命トレーニングし、自転車に乗り、泳ぎ、腹筋をし、何でもカロリーを消費します。 これは健康にとって最も効果的で安全な行動です。 いいえ、もちろん、体重を減らしたり、そばダイエットをしたりすることはできますが、そのようなダイエット中は、健康に必要なタンパク質、脂肪、炭水化物が体から奪われてしまいます。 したがって、主なことは、栄養を適切に整理し、適度に摂取することです。 体操。 次に、お腹と脇腹を解消するために腹筋をどのくらいの時間ポンプアップする必要があるかという質問は、無駄ではなく、完全に正当化されます。
減量のための適切な栄養
したがって、お腹の脂肪を取り除くための最初のステップは、正しい食事を始めることです。
速い炭水化物を取り除き、遅い炭水化物を残します - ポテトチップス、オートミール、お粥を避けます インスタント調理、 じゃがいも、 白米、ジュースとロールパン！ こんにちは - 全粒シリアル、ふすまパン、新鮮な丸ごとの果物と野菜。 これは私たちが必要とするエネルギー源になります。
食事に必ずタンパク質を加えてください。 通常の条件下で、体重1kgあたり1gの割合でタンパク質が必要な場合、体重を減らす場合は、それらを2倍します。 私たちは豚肉を食べます 鶏の胸肉、豆、レンズ豆、野菜、卵白、果物、牛乳を飲む、ケフィア、野菜、ナッツ、カッテージチーズを食べる。 パンやケーキが欲しいなら、 最良の選択肢- 。 適切なお茶を飲む前に腸を浄化すると、食べ物の消化が促進され、代謝が向上します。
私たちは脂肪を適度に、できれば次のような形で摂取します。 植物油（亜麻仁油またはオリーブオイルがとても良いです）。 さて、栄養については整理しましたので、身体活動に移りましょう。
腹筋を鍛える方法とスリムな体に必要な負荷
まず最初に、急いで運動をしないこと、筋肉を損傷しないことです。 すべては徐々に始めるべきです。 まずは食事のバランスを整えましょう、車の代わりにウォーキングを始めましょう、体重が100kg以下ならジョギングをしましょう、できればプールに行きましょう、これは素晴らしい活動です。 もちろん、ジムに行ってトレーナーの指導の下ですべてを始めるのが理想ですが、それが不可能な場合は、いくつかの基本を学んだ上で自分たちでトレーニングします。
1. 授業はありません 満腹！ 朝起きてすぐ、空腹の状態で腹筋を鍛えてください。その後、1〜1.5時間は食事をしない方が良いでしょう。
2. 授業の前と授業後も 1.5 時間は食事をとりません。
3. ひねりや「カエル懸垂」などの最も簡単なエクササイズで、少しずつ腹筋を鍛え始めます。これらは初心者でも自分でできるシンプルで簡単なエクササイズです。
クランチ
カーペット敷きの床に仰向けになり、腕を体の横に置きます。 足を引き上げて膝を曲げます。 次に、肩甲骨の上に立つように体を起こし、お腹にできるだけ力を入れてください。 最初は10回程度行い、徐々に量を増やしていきます。 これは逆のツイストです。
2番目のエクササイズはストレートツイストですが、これも非常に効果的です。 床に横たわり、膝を軽く曲げて足を床に押し付けるように足を引き上げます。 息を吸いながら足を伸ばし、体を引き上げたら息を吐きます。
カエルの懸垂
下半身の筋肉をポンプアップします。 私たちはベッドに腰まで横になり、足を床に置き、手を頭の後ろに置きます。 足を締めて膝を曲げてからまっすぐにします。
おなかの上に立方体を描きたい場合は、当然のことながら、これら 簡単な練習望ましい結果が得られる可能性は低いです。 しかし、スタートはされるでしょう。 結局のところ、最初は脂肪を取り除く必要があり、その後筋肉が現れます。 そして、運動とタンパク質食品の努力の助けを借りてそれらを描くことが可能になります。
スクワット、懸垂、腕立て伏せ、平行棒での練習、ランニングなど、これらすべてがお腹の脂肪を取り除くという夢の実現に役立ち、体全体をスリムにして健康状態も改善します。
太りすぎている場合
まずは徒歩で歩き、甘いものや脂っこい食べ物をメニューから外すことから始めましょう。すでにスタートはできています。 次に、運動を追加し、食事の量を減らし、水の量を増やして、体重が減り始めているのを見ると、継続する意欲が湧いてきます。
何気なくジムに行き、ただ歩き回るだけでも、そこには何も恐ろしいものがないことがわかります。 エクササイズマシンを試してみてください。おそらく会社で行うほうが便利でしょう。ご存知のとおり、自宅で何かを強制するのは難しいからです。 他の人の例ははるかに有益であり、良い動機になります。
要約しましょう
そこで今日は、お腹の脂肪を取り除くには 2 つのことがあることがわかりました。 効果的な方法：カロリー摂取量を減らし、カロリー燃焼量を増やします。 このために：
私たちは食事中の速い炭水化物を減らし、遅い炭水化物を増やし、食べる量を減らし、少量の食事をとり、休憩中にきれいな水を飲み、十分なタンパク質とある程度の脂肪を摂取します。 例として いい食べ物- - 美味しくて健康的。
私たちは婚約しています エクササイズ：プレス機のポンプに加えて、ウォーキング、ランニング、水泳、サイクリング、ジャンプも含まれます。一般的に、できることはすべて、主なことは脂肪を燃焼することです。
これであなたは間違いなく、嫌われている革袋、つまり「マモン」とも呼ばれる革袋を取り除き、よりスリムになるでしょう。 幸運を！