4時間ごとに15分の睡眠をとりましょう。多相睡眠とは、1 日に 2 時間眠ることができることです。多相睡眠とは何ですか

私たちのウェブサイトの「魔法」セクションでまだ触れていないのは、夢の問題です。でも、科学が進歩した現代でも、夢というのはとても不思議なものですから、それはいいことでしょう。したがって、私たちは自らを訂正し、記事「 睡眠時間を減らすにはどうすればよいですか？» ここでは、睡眠と睡眠に関する科学的事実の両方をレシピのようなものに組み合わせて、睡眠を減らすことを学ぶことができるようにします。

「睡眠時間が減った？」 - あなたが尋ねる？ - 「ここでは何を学ぶことができるのでしょう！「睡眠が減る、それだけです...」しかし、その結果を覚えておく必要があります。睡眠不足の影響は良いものではなく、時には危険なものです。したがって、記事の完全なタイトルは次のとおりです。 体に害を与えずに睡眠時間を減らす方法? そしてこれが私たちが踊る理由です。したがって、今後、記事で「睡眠時間を減らす」と読んだ場合は、精神的に「体に害を及ぼすことなく」と追加する必要があります。

体に害を与えずに睡眠時間を減らすにはどうすればよいですか？偉大な人物の伝記を研究する（または簡単に聞く）と、この疑問が生じます。特に彼らは普通の人よりも睡眠時間が短いため、多くの有益なことをした人。これらの人々には、有名なレオナルドダヴィンチ、ナポレオン、シーザーガイウスジュリアス、マーガレットサッチャー、トーマスエジソン、ウィンストンチャーチル、ピーター 1 世、その他多くの人々が含まれます。

残念ながら、他の人よりも睡眠時間が短い偉大な人々は、これに関する指示や詳細な説明さえ残していません。

彼らは子供の頃からそんなに眠れなかったのでしょうか？
それとも慣れましたか？
慣れたとしたらどうやって慣れましたか？
それでは、彼らは生涯眠っていたのでしょうか、それとも軍事作戦や偉業の時だけ眠っていたのでしょうか？
彼らはどうやって食べたのでしょうか？
どのような覚せい剤が使用されましたか?または使用されませんでしたか?

一般的に、質問がたくさんあります。したがって、それらをより詳細に検討する必要があります。

まず、「少ない」という意味を定義しましょう。したがって、統計によると、適切な睡眠のためには、平均的な健康なヨーロッパ人と北米人は 8 時間の睡眠が必要です。

当然のことながら、他の統計と同様に、平均からは上下両方の偏差が存在します。つまり、9時間、10時間寝る人もいるのです。 7時間、6時間寝る人もいます。睡眠の長さは、とりわけ年齢に関係します。したがって、科学者たちは20歳から83歳までの110人を研究しました。 20歳から30歳までの若者は1日平均7.23時間睡眠していることが判明した。同時に、66 歳から 83 歳までの人は 6 時間以上しかかかりません。さらに、高齢者は眠りにつくまでに時間がかかります。若者は就寝後平均23分で眠りにつくことができますが、高齢者は50分から70分かかります。

では、睡眠不足の危険性についてお話しましょう。

なぜ睡眠不足は有害なのでしょうか?

睡眠不足の影響はおそらくほとんどの人によく知られているものです。

軽い放心状態、
ある程度の知能の低下、
イライラ
眠気
疲労の増加
反応が遅い。

当然のことながら、睡眠不足の量が増えるにつれて、これらの影響はさらに悪化します。したがって、少しのぼんやり感は徐々に臨床的ぼんやり感に変化し、知能の低下は一定の鈍感状態に、というようになります。でも、これらはただの花です - いつ慢性的な睡眠不足多くの身体機能が障害される可能性があり、重度の場合は肥満や幻覚を引き起こす可能性があります。

結果は単純です: 睡眠不足による害 睡眠不足が深刻であればあるほど慢性的になる.

私たちの「」に戻りましょう 少ない」。「少ない」というのは統計的な概念ではなく、個人的な概念であることはもうおわかりいただけたと思います。目標の設定が異なること: ない「統計上の8時間ではなく5時間眠る方法」、および

「体に害を与えずに、通常よりも睡眠時間を短くするにはどうすればよいでしょうか?」

当然のことながら、次のような別の疑問が生じます。 いくら睡眠時間を減らす必要はありますか（もちろん自分自身に害はありません）？」この質問に対する答えは、記事の最後で検討します。それまでの間、悪影響を及ぼさずに睡眠時間を短縮するのに役立つポイントについて考えてみましょう。

最初の質問:

問題は、体内の物質と貯蔵量の供給、あるいは十分な睡眠をとらずに何を食べて生きていくかということです。

この問題は、睡眠時間を減らす上での重要な問題の 1 つです。食事は睡眠の長さに直接影響しませんが、睡眠の別の要素、つまり睡眠不足の無害さには影響します。私たちがどこに向かっているのか、もう理解しましたか？

さらに、睡眠不足が無害かどうかは、半分以上が食事の質に依存します。したがって、人がコーヒー、ポテトチップス、コカペプシを食べて生きている場合、しばらく睡眠不足が続くと、その人はすべてが手から落ちて眠そうな骸骨になってしまいます。

一方、人に蓄えがあり、よく食べると、体は エネルギーを生み出すものがあるあなたの動きのために。たとえこれらの貯蔵量が睡眠中に補充されなかったとしても、入ってくる物質は体のエネルギープロセスを確保するのに十分です。

なぜ物質の在庫について話しているのでしょうか? 実際、特に睡眠は充実感をもたらします。重要な機能合成。睡眠中、人は（昼間と比べて）ほとんど動きません。したがって、体が合成プロセスを実行するのがはるかに簡単です。動きに費やされるすべてのエネルギーは、生命に必要な貯蔵量やその他の化合物の形成に向けられます。

当然のことながら、人が活動している日中は、形成された合成貯蔵物やその他の高エネルギー化合物が破壊され、エネルギーが放出されます。

もちろん、蓄えの合成時間を短縮すると、しばらくすると体の蓄えは枯渇し、日中の活動のためのエネルギーを得る場所がなくなります（＝疲労、眠気、反応不良など）。つまり、この場所では非常に不快な結果が発生します。

興味深いことに、睡眠不足の結果の1つは肥満です。論理的な接続がわかりますか? すべては非常にシンプルです:

体は夜に必要な量を蓄える時間がありません栄養素.
食品には必須のマクロ要素と微量要素が不足しています。
身体には、少なくとも何らかの形でパフォーマンスを維持し、少なくともある程度の蓄えを補うために、集中的な脂肪増加プログラム（少なくとも一部の栄養素）が組み込まれています。

当然のことながら、供給が非常に迅速に行われるという事実により、予備物質の「パッケージング」の品質は悪化します。つまり、睡眠不足は肥満に直接関係しています:) 良い栄養（十分な睡眠よりもさらに充実した睡眠が）非常に重要です。

さて、睡眠不足によって体重が増えないようにするには、おそらくすべての女性に知られている簡単な戒めに従うだけで十分です。 19時以降は食べないでください.

栄養について詳しく見てみましょう。

トリプトファンとメラトニンの問題、またはなぜ老人の睡眠時間が短くなるのか?

トリプトファンは、人体の代謝では生成されない必須アミノ酸です。そしてその唯一の供給源は外部からの製品です。したがって、これだけでも憂慮すべきことです。

体内のトリプトファン代謝産物の 1 つはメラトニンです。メラトニンは人間の概日リズムを調節するホルモンです。メラトニンは通常の睡眠時間中に生成されます。当然よりも睡眠が減る- メラトニンが少なくなります。トリプトファンの欠乏を背景に、これは健康に非常に悪影響を及ぼします。

したがって、年齢とともにメラトニンの量が減少し、睡眠が浅くなり、落ち着きがなくなり、不眠症になる可能性があります。したがって、高齢者の睡眠時間が浅くなるのはこのためです。

一方、メラトニンは不眠症を解消し、体の日常生活や生体リズムの乱れを防ぐのに役立ちます。したがって、睡眠時間を減らすことを計画している場合は、有害な結果を軽減する必要があります。 就寝前に定期的にトリプトファンを摂取する- これだよ。

有害物質を除去する時間としての睡眠＝体の「メンテナンス」としての睡眠。

睡眠は身体の一種の技術的修復であるという理論があります。

人が深く眠り、ほとんど動かない睡眠の遅い段階では、体は有害な化合物を脂肪組織（蓄積されている場所）から除去します。有害な化合物には、代謝産物と外部からのさまざまなナンセンスの両方が含まれます。排気ガスからの鉛、マヨネーズからの防腐剤、野菜からの農薬、水からの硝酸塩、タバコからのニコチン、タバコからのアセトアルデヒドなどです。エチルアルコール等々。

睡眠の急速な段階では、睡眠が浅くなり、人がよく動くため、血流がより激しくなり、細胞や組織から除去された有害な物質が血流に入り、さらに腎臓に到達し、さらに外に出ます。

日中は、運動のためのエネルギーの放出とともに活発な分解プロセスが行われ、体には毒素の維持や除去などのナンセンスに対処する時間がありません。夜になると話は別です。筋肉はリラックスし、心臓は均等に鼓動します - これはすべてのナンセンスを取り除く最良の方法です（所有者が干渉しない限り）。

それが何であるかを想定するのは論理的です人が少ない眠れば眠るほど、体が有害な化合物を除去する時間が短くなります。それで 睡眠不足は体の酩酊状態と関連している通常の睡眠時間よりも。

何をするか？すべてはとてもシンプルです。

ご存知かと思いますが、体にとって有害物質を中和する最も安全な場所は脂肪組織です。脂肪組織は通常の生活ではほとんど使用されないため、あらゆる種類のナンセンスの沈着にとって最も安全な場所です。すでに説明したように、睡眠不足は肥満と関連しています。当然のことながら、睡眠不足を伴う肥満の第二の機能は、夜に体から排出される時間がない有害物質が蓄えられる場所の発達が増加することです。

ご覧のとおり、すべては自然であり、相互に関連しています。

それで、これにどう対処しますか？少しでも、 有害な化合物を除去するサイクルを壊さないでください。それで、あなたが間違った時間に人を起こすと、その人は頭痛や痛みを感じ、一般的に気分が悪くなることに気づいたことがありますか。それが何であるかはもう明らかですか？これらは排出不足の有害物質です。それらは組織から出てきましたが、腎臓からはまだ現れていません。そのため、体には軽い中毒症状が現れます。

自分を傷つけずに睡眠時間を減らすという観点から見ると、自分を救うのは体が使うものです 一定のリズム有害な化合物を除去します。したがって、夜間に人はほぼ同じ時間で2〜3回の離脱サイクルを経験します。当然のことながら、睡眠を中断する場合は、あるサイクルと別のサイクルの間、つまりそれらの間隔の間になります。ただし、メンテナンスサイクル中はそうではありません。

これらのサイクルはどのように計算するのでしょうか? これには、起きて自分の気持ちを記録する一連の実験が必要です。本旨：

人は快適に眠り、一定時間 (たとえば 8.5 時間) 以内に十分な睡眠をとります。
これは、この時間には複数のメンテナンスサイクル (3 ～ 4) が含まれることを意味します。
1 つをもう 1 つで割って、1 つの身体メンテナンスサイクルのおおよその時間を取得します (この例では、2.125 ～ 2.8 時間)。

それでは、睡眠不足と睡眠過多についてさらにいくつかの修正実験を行ってください。 メンテナンスサイクル時間は非常に正確に決定されます。通常、睡眠時間は 2 ～ 3.5 時間の範囲で、通常の睡眠時間の 6 ～ 10 時間に相当します。平均すると、私たちは通常どおり8時間の睡眠をとります。

2.5時間
5時
7.5時間
10時間

したがって、3時間後、5.6時間後、8.1時間後、9時間後、その他の選択肢はより有害です。それはまったく必要ありません。

睡眠相の最適な交代、あるいは神経系の薬としての睡眠の問題。

中国の拷問: 人は睡眠の急速な段階でしばらく眠ることを許されませんでした。つまり、ここに男がいて、ここで眠りにつくのです。ここに深い段階が来ます。彼は動かずに横たわり、リラックスして深呼吸しています。しかし、速い段階が始まるとすぐに、目が泳ぎ始め、呼吸が早くなるとすぐに、特別に割り当てられた中国人が不幸な男を目覚めさせます。

すべてがうまくいっているようです - その人は眠っています。しかし、約1週間、時には2週間で（人が忍者ですべてに慣れている場合）、彼はあきらめます-そしてそれだけで、不具合が発生し、屋根が崩壊し、苦痛の死を遂げます。

したがって、レム睡眠とノンレム睡眠を十分に繰り返すかどうかは、睡眠不足の観点から見ると重要な問題となります。残念ながら、すぐに電話するか、緩徐相それは自由に行うことは不可能です（就寝前にトリプトファンを飲まない限り、トリプトファンはメラトニンに変化し、睡眠リズムを調節します）。しかし、1 つのニュアンスを考慮することができます。

たとえば、有害物質の除去サイクルが 2.5 時間続くことが確立されました。アラームを設定して、時間通りに起きることができます。しかし、研究が示しているように、睡眠のレム相の間に目覚めるのは良い考えです。深い眠りの途中で目覚まし時計に起こされると、目覚めるのが難しくなり、まったく目覚めない可能性があります。しかし、人が速い段階で目覚めると、あたかもすでに半分目が覚めているかのようであり、それは単なるテクニックの問題です。

「睡眠の早い段階でどのように目覚めるのか?」という新たな疑問が生じます。まあ、怠け者向けには、アラームを設定したり、立ち上がり時間の広がり（プラスまたはマイナス 30 分など）を設定したりできる特別な時計があり、時計はモーションセンサーを使用して、立ち上がりに最も近い高速フェーズを決定します。ポイント（スプレッド内にある場合）、睡眠の早い段階で正確に所有者を起こします。

怠け者ではない人は、解決策を考え出す必要があります :) おそらく、セキュリティアラームのモーションセンサーや、Muller や Klinkman などの小型プログラマブルコントローラーが役立つでしょう。そしてプログラムを書き、センサーを設定して、さあ始めましょう!

覚醒剤の問題、あるいは睡眠不足でもコーヒーを飲んでも大丈夫でしょうか？

興奮剤には2つの異なるタイプがあります。物質の合成を担うものもあり、埋蔵量の生成を促進します。そして、人は、たとえば、1か月以内に昼も夜も緊張するだろうと想定すると、これらの物質を飲み始め、睡眠不足を無駄なく生き延びるために自分自身に十分な蓄えを蓄積します。

2 番目のタイプの興奮剤 (コーヒー、紅茶、その他の薬物) は、物質の分解とそれに続くエネルギーの放出のプロセスを刺激します。エネルギーの放出によって分解されるものがある限り、それらは機能するということはすでに想像できたと思います。消耗品がなくなったらコーヒーなど。それは役に立たないか、埋蔵量ではなく体自体の分解に進むかのどちらかです。

結論は簡単です：コーヒーなど。 - 睡眠不足の大敵。

最初のタイプの物質は、合成、つまり科学的には同化作用を促進する役割があり、一般に「同化薬」と呼ばれています。私たちは、睡眠不足のときにステロイドホルモンを摂取することを推奨しているわけではありません。さらに、それらは主にタンパク質合成を担当します。大量の予備物質を合成する必要があります。したがって、一般的な同化作用を持つ物質を使用できます。

ビタミン全般とニコチン酸特に（ナイアシン）。
必須アミノ酸（特にトリプトファンとメチオニン）。
多数のアダプトゲン植物 (五味子、イワベンケイ、エレウテロコッカス、高麗人参など)。
蜂製品（アピラック（ローヤルゼリー）と花粉）。

一般的な問題については説明してきたので、次に睡眠を減らすためのテクニックに移ります。

睡眠時間を減らす方法 - ガイドライン。

奇妙なことに、どうすれば睡眠を減らすことができるかという問題は、長い間人々を悩ませてきました。そして定期的に、誰かがあらゆる種類のシステムを考案しました。これらすべてのシステムに共通しているのは、個人。つまり、それらは次のように開発されました。 みんな発明者 具体的には:

そのリズムに合わせて、
彼の食べ物の下に
年齢に応じて、体重が増加したなど。

そして、これらのテクニックを自分自身に無思慮に適用することは、私たちの課題の一部、つまり睡眠を減らすことにしかつながりません。「自分自身に危害を加えない」という部分には疑問が残ります。しかし、想像力、忍耐力、そして上記のポイントの助けを借りて、以下のテクニックのいずれかを適応させることができます。 あなた自身の個人のために 新陳代謝と生活リズム。そして、自分自身を傷つけることなく睡眠を減らすという目標を達成してください。

ちなみに、以下で読むほとんどすべてのレシピは「」グループに属しています。 多相の夢」。つまり、人は単相睡眠（夜のみ）ではなく、1日に数回眠ります。ちなみに、多相睡眠は多くの動物（猫、犬、オオカミなど）の特徴です。したがって、人間の体は（少なくともしばらくは）動物の世界とともに進化してきたので、同様の睡眠システムを持っているはずだと考えるのは論理的です。したがって、理論的な観点から見ると、多相睡眠は人間にとって標準的なものであり、それは遺伝子レベルで規定されています。そして、ほとんどの人にとって典型的な単相は、子供の頃からの習慣にすぎません。

レオナルド・ダ・ヴィンチの方法で睡眠時間を減らす

レオナルド・ダ・ヴィンチの最低限の睡眠のレシピは、15 分間睡眠し、その後 4 時間仕事をし、その後再び短い昼寝をするというものです。それが毎日、毎年続きます。同時に、よく眠れました。

残念ながら、この方法は 考慮に入れていない体のメンテナンス期間だけでなく、深い徐波睡眠の時間も測定します。したがって、少なくとも体内の毒素の蓄積という観点からは、この方法の無害性を忘れることができます。

「ユーバーメンシュ」と呼ばれる睡眠短縮モード

睡眠時間を減らすもう 1 つの方法は、ユーバーメンシュモードです。ユーバーメンシュとはドイツ語でスーパーマンを意味します。つまり、これは超人のためのサイクルであると考えられています。このサイクルには、4 時間ごとに 20 分間の睡眠が含まれます。その結果、1日に6回睡眠をとり、理論的には十分な睡眠をとることになります。しかし、この体制には欠点が 1 つあります。少なくとも 1 段階の睡眠を逃すと、睡眠不足になり、疲労を感じることになります。

スティーブ・パブリナという人はこのサイクルを5ヶ月半実践したが、その後は元の状態に戻ったと言われている。通常の睡眠家族と仲良く暮らすために。ご覧のとおり、この方法は Leonardo の方法とあまり変わりません - おそらく 5 分長いです。それはすべてを意味します。

睡眠短縮モード「ダイマキシオン」。

あるバッキー・フラーは、1日4回、6時間ごとに30分間眠り始め、合計睡眠時間はわずか2時間でした。同時に、これまでにないほど元気になったと彼は言いました。医師たちはこのサイクルを2年間続けた後にバッキーを診察し、完全に健康であると宣言した。

この実験者もまた、自分のシステムに従って眠り続けることはなく、妻やビジネスパートナーの要請により通常の生活に戻りました。

ご覧のとおり、睡眠の 1 段階の時間が最大 30 分延長されました。これはレオナルドの方法を使用した場合の 2 倍ですが、少なくとも 30 分あれば、速い睡眠段階と遅い睡眠段階の両方に対応できるため、これは真実に近いと言えます。についてフルサイクルメンテナンスについて話す人は誰もいませんが、それでも最低限のことはすでに満たされています。

次のオプションは、伝説の領域からの別の睡眠減少サイクルです。

サルバドール・ダリの最低限の睡眠のためのレシピ

睡眠時間を減らすために、芸術家は金属製のトレイを自分の隣の床と、大皿と皿の間に置いたと言われています。人差し指手はトレイの上に垂れ下がり、スプーンを握りしめています。彼がうとうとするとすぐにスプーンがカチャカチャと音を立ててトレイの上に落ちて彼を起こしました。覚醒と睡眠の中間の状態がダリをリフレッシュさせ、彼は猛烈な勢いで仕事に戻った。

この方法は古代ギリシャ人やマケドニア人に知られていました。したがって、アレクサンダー大王がどのようにして眠らないように教えられたかについての記述が保存されています。長い間同じように、彼は銅製の洗面器の前に座り、手に大きな石を持っていました。彼が眠りに落ち始めたとき、石が彼の手から落ち、銅製の洗面器でカタカタと音を立て、若い征服者は目を覚ましました。

皿の上に落ちたスプーンから目覚めるよりも、銅製のたらいの上に落ちた石から目覚めるバージョンのほうがもっともらしいように思えます。しかし、著者らはこの方法をテストしていないため、これを断定的に述べているわけではありません。

エブリマンスリープモード

または、英語から翻訳すると、「あらゆる人」。おそらくこの方法なら誰でも実践できるということでしょう。その方法は、夜間に 3 ～ 3.5 時間続く 1 段階の睡眠 (ここでは体の修復サイクルの期間を考慮して徐々に近づけています) と、日中の 3 段階の睡眠をそれぞれ 20 分間行うというものです。

さらに、このスリープモードにはさらにいくつかのオプションがあります。

したがって、最初のパターンでは、夜間に 4.5 時間の主な睡眠段階があり、日中に 20 分間の睡眠が 2 回行われると想定しています。
2 番目のオプションは、1.5 時間の基本的な睡眠と、それぞれ 20 分の昼寝を 4 ～ 5 回行うことです。 2 番目のオプションは体の修復サイクルを考慮していません。最初のオプションは、2 つの完全な修復サイクルを 4.5 時間に収めることができる人に適しています。

つまり、Everymanモードはすでに何かです。ここで重要なことは、維持期間と主な睡眠サイクルの期間を調整することです。

バイナリ睡眠。

バイナリスリープは、さらに 2 つの睡眠オプションです。 1 つ目では、2.5 時間と 1.5 時間の 2 つの長い睡眠時間と、20 分の短い昼寝休憩が 2 回含まれます。 2 番目のオプションは、3.5 時間 + 1.5 時間 + 20 分間の昼寝 1 回です。

ご覧のとおり、体の修復サイクルを少なくとも部分的に考慮しているのは 2 番目のオプションのみです。どちらの場合も 1 時間半の睡眠は修復サイクルの中間であり、使用に最適な選択肢ではありません。理論は理論に過ぎませんが。そして、おそらく、このタイプがまさに当てはまる人もいるでしょう。

睡眠モード「シエスタ」

この夢は多くの高校生や大学生が実践しています（おそらくあなたもよく知っているでしょう）。その方法は非常に簡単です。5〜6時間の睡眠と日中の1回の昼寝をそれぞれ90〜20分間とします。この 5 ～ 6 時間は、ほとんどの人の修復睡眠サイクルの倍数に適合するため、このオプションは、リストされているすべてのオプションの中で最も健康的です。

シエスタが発明されたのは無駄ではありません、無駄ではありません:)

また、この場合のシエスタとは、良い選択肢スリープ時間を修復サイクル 1 つ短縮します。つまり、メインサイクルの 5 ～ 6 時間は、それぞれ 2.5 ～ 3 時間の 2 つの修復サイクルに対応します (単なる平均値)。したがって、生産性を徐々に高めるためには、シエスタが良い選択肢となります。ちなみに、強いて選ぶなら日中に20分の昼寝です。昼間の1時間半の睡眠は、体のメンテナンスサイクルの真ん中で、頭が重く、その他の二日酔いになるのと同じくらいです。

いくつかのヒント:

新しい多段階サイクルに切り替えるのはそれほど簡単ではなく、3日目から10日目くらいまではゾンビのように感じるでしょう。ただ辛抱して、健康的で低脂肪の食べ物を食べれば、すべてうまくいきます。約2週間で期待通りの効果を実感していただけます。このような実験は、2 ～ 3 週間完全に自由な時間があり、新しいスケジュールと仕事と勉強を両立できることが確実にわかっている場合にのみ実行できます。ちなみに、あなたの家族も同様です。

ウィキペディアには次のように書かれています。

それで、 一般的なアイデア睡眠を減らす方法は次のとおりです。推奨される最低睡眠時間は 1 日 4 時間で、これを 1 日を通して均等に分割します。休憩の原理は単純です。睡眠が短いほど、休憩の頻度が高くなります。およびその逆。

睡眠時間を短縮するための説明された方法の比較表:

スリープモード	総睡眠時間（時間）	時刻の割合	方法の説明
普通の夢	8.0	33.3%	割り当てられた時間は 8 時間
細分化された睡眠	7.0	29.2%	3.5時間の昼寝が2回。
シエスタNo.1	6.5	27.0%	夜間5時間+日中90分
シエスタNo.2	6.3	26.4%	夜間6時間+日中20分
デュアルコアNo.1	5.3	22.2%	3.5 + 1.5 時間 + 20 分
デュアルコアNo.2	4.6	19.2%	2.5+1.5時間+20分×2
エブリマンNo.1	5.2	21.5%	夜間 4.5 時間 + 20 分のサイクルを 2 回
エブリマンNo.2	4.0-4.5	16.7-18.8%	3～3.5時間の睡眠と20分のサイクルを3回
エブリマン No.3	2.8-3.2	11.8-13.2%	1.5 時間の睡眠 + 20 分のサイクルを 4 ～ 5 回
ダイマキシオン	2.0	8.33%	6時間ごとに30分サイクルを4回
ユーバーメンシュ	2.0	8.33%	4時間ごとに20分のサイクルを6回

最後に、さらに珍しいものをいくつか保存しました。オリジナルレシピ睡眠量を減らすこと。

ウルフ式睡眠時間を減らす方法。

子供の頃、自然科学者の生涯を描いた本に出会いました。そこで、科学的な目的のために、著者はオオカミと数年間暮らし、特に彼らの生態の微妙な違いを観察しました。あらゆるものに敏感に反応し、寝ている間もあなたの周りで何が起こっていますか？そして、これが関係しているかもしれないと判断しました

スリープモード付き
寝姿勢で。

したがって、オオカミは（獲物を追いかけていないとき）1、2時間ごとに約15〜20分間眠ります。そして彼らはこれをボール状に丸めて行います。この本の著者はオオカミの方法を自分自身でテストしました - そして彼は成功しました! つまり、丸まって15分間軽く眠ったということだ。そして一晩中ぐっすり眠れました。彼が眠り始めるとすぐに、睡眠に関する科学的事実がレシピのようなものに変わりました。そのため、彼は睡眠時間を減らすことを学ぶことができました。正常な姿勢で15分間、睡眠不足のすべての問題がどのように現れたのか。

この方法では、1日の時間帯と睡眠時間/pの多様性は考慮されていません（オオカミは何らかの理由で時計を使用しません）。これが気にならない場合は、試し始めてください。奇妙なことに、私はレオナルド・ダ・ヴィンチよりもオオカミを信頼しています。おそらく、彼も丸まって眠っていたでしょう...

2番目の方法はウェイン法です。

この方法の説明がフォーラムのどこかにあったので、ここに引用します。

このシステムは 1975 年にウェインによって開発されました。彼はモスクワの夢部門で夢と睡眠の研究に長年費やしました。

まず、全体的な考え方は、人は自由に使えるリソースを最も効率的に利用すべきだということです。そのためには、一日の中で最も効果的に眠る時間帯にのみ寝る必要があります。この時間は全員に対して個別に決定され、1 日のいつでも (たとえば、正午) になる可能性があります。

2 番目の問題は、人が怠惰で起きているのは日中の時間帯だけで、通常は 2 ～ 3 時間しかないことです。それ以外の時間（特に夜）は、人は何かで忙しいはずです。そうでないと、目覚めていることが彼にとって苦痛になってしまうだろう。したがって、1 日 20 時間以上何をするかを事前に決める必要があります。その中でコンピューターの計画 1日12時間を超えてはなりません。

したがって、最初の 2 週間で、長い間再読したいと思っていたものをすべて再読し、家にある壊れた蛇口をすべて修理し、古い映画をすべて見ることになるでしょう。時間を過ごす場所がないという理由だけで諦めた人を少なくとも3人知っています。

原則として、人（健康な成人）は1日4時間の睡眠が必要であると考えられています。 1 日あたり 2.5 ～ 3 時間は、エクストリームスポーツ愛好家向けの短縮バージョンです (ルールを厳密に守っている場合にのみ機能します)。

まず最も重要なことは、最も効果的に眠る時間を特定することです。

これを行うには、1 日以上起きていてもあまりハードな仕事をしなくても大丈夫な日を 2、3 日選ぶ必要があります。あなたが次のように目覚めたと仮定すると、普通の人午前 7 時から 11 時までの間、実験は午前 12 時に始まります。夜の12時から私たちは自分の気持ちに耳を傾け始めます。理論的には、あなたはすぐに眠りたいと思っていることが明らかになるはずです。しばらくの間、目を開け続ける力がなくなりますが、15〜20分後には再び耐えられるようになります。これらすべての観察のために、眠り始めた時刻、時間、つまりこの発作が何分続いたかを正直に書き留める必要がある紙が作成されます。また、自分の裁量で、3 点法を使用して各攻撃の強さを評価する必要があります (1 から 3 まで、どれだけ眠りたかったか、そして睡眠と戦うのがどれだけ難しかったかを評価します)。

この自分自身への嘲笑は、少なくとも翌日の20時まで続けなければなりません。あるいは、実験の開始から 1 日後、つまり、午前12時まで。

翌日、新鮮な気持ちで、得られた統計を注意深く検討してください。睡眠への渇望の発作は数時間ごとに繰り返され、通常はほぼ同じ間隔で、または長い間隔と短い間隔で交互に現れたことが判明するはずです。

記録されたすべての攻撃のうち、最も長く続いた攻撃を最初に特定する必要があります。そして、そのうちの 2 つが最も強力です。特に「重い」フェーズがあったもの。ということで、本当に寝たい時間帯が2つあることが判明しました。通常、1 回の「攻撃」は午前 1 時から午前 6 時の間のどこかで、もう 1 回は午後のどこかで行われます。

夜に近いもの、すなわち。 00 から 04 の時間に近いほど、睡眠の最も長い部分に割り当てられます。そしてもう一つはショートしてしまいます。

たとえば、眠りたいという抑えがたい欲求の段階が午前5時に始まり、別の段階が午後12時から13時に始まる場合、睡眠の長い半分は午前5時に始まり、短い半分は12時に始まります。

これは、ちょうど 5 時に (人によってはちょうど 5 時 15 分になることもあります) 就寝し、ちょうど 2 時間眠れるように目覚まし時計を自分でセットすることを意味します。一般に、当初は正午にさらに 2 時間眠ることができる、または一度に 4 時間眠ることができることを意味していました。そうすれば、いずれにしても、屋根を突き破るのに十分な睡眠が取れ、残りの人生は1日4時間の睡眠でなんとかなるでしょう。

しかし、ウェイン自身は、人が最も眠りたい時間を非常に正確に特定し、適切な時間に正確に就寝すれば、夜に2時間眠れば十分であり、第2段階（日中）は十分であるという結論に達しました。 30 分または 1 時間に短縮することもできます...そして、時々 (週に 1 回程度) 日中にまったく寝ないこともあります...。

1日の中で3時間の休憩を取ることも重要です。これは、お茶を飲みながら本を読みながら座ること、またはそのようなことを意味します（この時間こそ、あなたが世界のあらゆるものを再読する時間です）。たとえば、私は何もすることがなく中国語を学びました。肉体的にも精神的にもストレスのない3時間。そしてそれは午前10時から午後10時の間である必要があります。残りの時間は好きなことをすることができます。

最初は、長時間酸っぱい思いをしないように、そして寝る時間になったら十分に疲れているように、何かに特に忙しくしておく必要があります。横になってすぐに眠りにつくこと。

重要な点：そして最も重要なこと - 目が覚めたら、惰性で眠りたいだけであり、実際、体はもう睡眠を必要としていないことを自分に納得させる必要があります... 2時間の睡眠後は信じがたいですでもそれは本当です... 5分経ったら寝てください寝たくないです - 私の友人が正しく指摘したように、自分の首輪を掴んでベッドから引きずり出して、人生に立ち向かい、自分のお尻を蹴るだけでいいのです 😉

これに、最初の実験ではタイミングを逃す可能性があることも付け加えなければなりません...15 分遅く寝た方が賢明だと思われる場合は、自分の声に耳を傾けて試してみる方が良いです...そう思われる場合は、全体の時間計画に何か問題がある場合は、本当にあと 2 日間寝たいと思うすべての段階を書き留めて、結果を確認してください...

4 時間未満しか眠れない場合は、すべての実験を中止し、1 日午前 5 時から午前 9 時までちょうど 4 時間眠るように訓練してください。これは誰にとっても間違いなく十分です。

ご覧のとおり、この方法は次のことを組み合わせています。

眠りにつくのに最適な時間を考慮する
体の修復サイクルを交互に繰り返す
交互と適切な量の速いノンレム睡眠相

あれは、このモードこれまで読んだどの本よりも睡眠が最大限に機能するようになります。先ほど説明した他の睡眠モードとの違いは、正確な睡眠時間の合理的な選択です。そうですね、睡眠時間は正確に 2 時間ではなく、体の維持サイクルに合わせて必要であると考えると、すべてが適切な位置に収まります。

ところで、最後の方法では重要な疑問が生じていることに気づきましたか。おそらく睡眠量を減らすというテーマにとって最も重要です。

熱い喉の渇きの目標は睡眠を減らすのに役立ちます

睡眠不足が生物学的疾患に関連していない場合、睡眠不足は主に目標を達成することに非常に情熱を持っている人々の特徴であることに注意してください。自由時間に読書を夢見ている人だけではありません。つまり 喉が渇いたできるだけ早く目標に到達します。

なぜこれが重要なポイントなのでしょうか? なぜなら、それは記事の冒頭で尋ねた質問、「通常よりどれだけ睡眠を減らす必要があるか?」に対する答えだからです。答えは簡単です。目標を達成したいだけです。

これについてマーガレット・サッチャーは次のように述べています。

「私は毎晩4時間か5時間以上眠ることはありませんでした。いずれにせよ、私の人生は私の仕事です。生きるために働く人もいます。私は働くために生きています。睡眠時間を1時間半しかとらないことが多く、きちんとした髪型にするために睡眠時間を犠牲にすることを好みます。」

ご覧のように、渇き目標は非常に重要な要素です。

したがって、本当に目標を達成したいのであれば、睡眠スケジュールは自然にうまくいくでしょう。さて、ここで説明したこと、特に「自分自身に危害を加えない」部分を考慮に入れると、パフォーマンスが大幅に向上します。

自分に害を与えずに睡眠を減らす実験に成功！

これらの方法やその他の方法を実装した経験がある人がいたら、ぜひ共有してください。実践編単なる理論よりもはるかに重要です。

睡眠は最も驚くべき状態の 1 つであり、その間、臓器、特に脳が特別なモードで機能します。

生理学的観点から見ると、睡眠は身体の自己調節の現れの 1 つであり、生活リズムに従属しており、人の意識が日常生活から深く切り離されています。外部環境、神経細胞の活動を回復するために必要です。

十分な睡眠のおかげで、記憶力が強化され、集中力が維持され、細胞が更新され、毒素と脂肪細胞が除去され、ストレスレベルが低下し、精神が解放され、睡眠ホルモン、概日リズムの調節剤、抗酸化物質であるメラトニンが生成されます。そして免疫プロテクター。

年齢に応じた睡眠時間

睡眠は、高血圧、肥満、がん細胞の分裂、さらには歯のエナメル質の損傷からも保護します。人が2日以上眠らないと、代謝が低下するだけでなく、幻覚が始まる可能性もあります。 8～10日間睡眠不足が続くと、人は気が狂ってしまいます。

でさまざまな年齢で人々が必要とする異なる量睡眠時間:

胎児は子宮内で最も長く眠り、その睡眠時間は 1 日最大 17 時間です。

生まれたばかりの赤ちゃんの睡眠時間はほぼ同じで、14 ～ 16 時間です。
生後3か月から11か月の赤ちゃんには12時間から15時間の睡眠が必要です。
1〜2歳の場合 – 11〜14時間。
未就学児（3～5歳）の睡眠時間は10～13時間です。
小学生（6～13歳） – 9～11時間。
10代の若者は夜に8〜10時間の休息が必要です。
大人 (18 歳から 65 歳まで) – 7 ～ 9 時間。
65歳以上の高齢者 – 7～8時間。

高齢者は病気や日中の運動不足により不眠症に悩まされることが多く、睡眠時間は 5 ～ 7 時間ですが、これは健康にあまり良い影響を与えません。

時間ごとの睡眠の価値

睡眠の価値は就寝時間によっても異なります。一晩のように 1 時間で十分な睡眠が取れる場合もあれば、まったく十分な睡眠が取れない場合もあります。この表は、人の睡眠の段階を睡眠効率の時間別に示しています。

時間	睡眠の価値
19～20時間	7時
20～21時間。	6時間
21～22時間	5時
22～23時間	4時間
23時〜00時	3時間
00-01時。	2時間
01-02時間	1時間
02-03時間	30分
03-04時間	15分
04-05時間	7分
05-06時間	1分

私たちの祖先は太陽に合わせて寝て起きた. 現代人午前1時より早く寝ないと結果はこうなる慢性疲労、高血圧、腫瘍学、神経症。

実際の睡眠時間は少なくとも 8 時間で、体は翌日の体力を回復します。

一部の南部文化には昼寝（シエスタ）の伝統があり、そこでは脳卒中や心臓発作の発生率が大幅に低いことが知られています。

睡眠の各段階における覚醒の特徴

睡眠はその構造が不均一であり、それぞれ独自の精神生理学的特徴を持ついくつかの段階で構成されています。 各フェーズには特定の症状が現れます脳の活動 復元を目的としたさまざまな部門脳と体の器官。

睡眠の段階に応じて目覚めたほうがよい場合、目覚めのしやすさは、睡眠が中断された段階によって異なります。

深いデルタ睡眠中は、この段階で発生する神経化学的プロセスが不完全であるため、覚醒が最も困難になります。そしてここ 同相レム睡眠目覚めるのは十分に簡単です、この期間中に最も鮮明で記憶に残る感情的な夢が現れるという事実にもかかわらず。

しかし、慢性的なレム睡眠不足は精神的健康に悪影響を与える可能性があります。意識と潜在意識の間の神経接続を回復するために必要なのはこの段階です。

人間の睡眠段階

脳の特徴とその変化電磁波脳波計が発明されてから研究されました。脳図は、脳のリズムの変化が睡眠中の人の行動や状態をどのように反映しているかを明確に示します。

睡眠の主な段階 - 遅いものと速いもの。持続時間は不均一です。睡眠中、これらの段階が交互に繰り返され、1.5 時間から 2 時間未満まで 4 ～ 5 つの波状サイクルが形成されます。

各サイクルは、人の活動が徐々に減少して睡眠に没頭する徐波睡眠の 4 段階と、急速睡眠の 4 段階で構成されます。

ノンレム睡眠は最初の睡眠サイクルで優勢であり、徐々に減少しますが、レム睡眠の持続時間は各サイクルで増加します。人の覚醒の閾値はサイクルごとに変化します。

健康な人の徐波睡眠の開始から急速睡眠の終了までのサイクルの長さは約 100 分です。

ステージ 1 は睡眠の約 10%、
2番目 – 約50%、
3番目の20〜25％とレム睡眠 - 残りの15〜20％。

ゆっくりとした（深い）睡眠

深い睡眠がどのくらい続くべきか明確に答えるのは困難です。その持続時間はその人の睡眠サイクルに依存するため、サイクル 1 ～ 3 では深い睡眠段階の時間が 1 時間以上になる場合があり、各サイクルで深い睡眠が続くことになります。その後のサイクルでは、深い睡眠の時間が大幅に短縮されます。

ゆっくりとした、または通常の睡眠の段階は、眠気、睡眠紡錘、デルタ睡眠、深いデルタ睡眠の 4 つの段階に分かれています。

徐波睡眠の兆候は、大きくてまれな呼吸、覚醒時よりも浅い呼吸、全体的な体温の低下、筋肉活動の低下、段階の終わりに向かって固まる滑らかな目の動きです。

この場合、夢は無感情であるか、存在しません。長くて遅い波が脳波上で占める割合が増加します。

これまで、この時間には脳は休んでいると考えられていましたが、睡眠中の脳の活動に関する研究により、この理論は否定されました。

徐波睡眠の段階

徐波睡眠の形成では、視床下部、縫線核、視床の非特異的核、モルッツィ抑制中枢などの脳領域が主導的な役割を果たします。

徐波睡眠（別名深い睡眠）の主な特徴は同化作用です。：新しい細胞と細胞構造の生成、組織の修復。これは安静時に、同化ホルモン（ステロイド、成長ホルモン、インスリン）、タンパク質、アミノ酸の影響下で起こります。同化作用は、エネルギーを消費する異化作用とは対照的に、体内のエネルギーの蓄積につながります。

徐波睡眠の同化プロセスは、体が完全にリラックスして回復プロセスが可能になるステージ 2 から始まります。

ちなみに、アクティブであることに気づきました。肉体労働日中は深い睡眠段階が延長されます。

入眠の開始は概日リズムによって調節されており、そのリズムは自然光に依存しています。暗闇が近づくと、日中の活動を減らす生体信号として機能し、休息の時間が始まります。

眠りにつく前に眠気が起こります。運動活動と意識レベルの低下、粘膜の乾燥、まぶたの固着、あくび、ぼんやり感、感覚の鈍化、心拍数の低下、横になりたいという抑えがたい欲求、一瞬の眠りです。眠りに入る。これは、メラトニンの活発な生成が松果体でどのように現れるかです。

この段階では、脳のリズムはわずかに変化し、数秒で覚醒状態に戻ることができます。深い睡眠のその後の段階では、意識の喪失が増加することがわかります。

昼寝、またはノンレム睡眠(REM – 英語の急速眼球運動に由来) – 半分眠った夢やビジョンを見て眠りにつく第 1 段階。夢のような。ゆっくりとした眼球運動が始まり、体温が低下し、速度が低下します。心拍数、脳の脳波図では、覚醒を伴うアルファリズムが、精神的なリラックスを示すシータリズム（4～7Hz）に置き換わります。この状態では、人は日中に見つけられなかった問題の解決策を見つけることがよくあります。人はとても簡単に眠りから目覚めることができます。
スリーピースピンドル– 中程度の深さで、意識がオフになり始めるが、名前を呼んだり、子供の泣き声に対する反応が残っているとき。睡眠者の体温と脈拍数が低下し、筋活動が低下します。シータリズムを背景に、脳波図にはシグマリズムの出現が反映されます（これらは周波数が12〜18 Hzの変化したアルファリズムです）。グラフィック的には紡錘体に似ており、フェーズが進むにつれて出現頻度が減り、振幅が広くなり、消えていきます。
デルタ– 夢がない場合、脳の脳波には、周波数が 1 ～ 3 Hz で、紡錘体の数が徐々に減少する深くて遅いデルタ波が示されます。脈拍はわずかに速くなり、呼吸数は浅いところで増加し、減少します。血圧、目の動きはさらに遅くなります。筋肉への血流と成長ホルモンの活発な生産があり、これはエネルギーコストの回復を示しています。
深いデルタ睡眠- 人が完全に睡眠に没頭すること。この段階は、意識が完全に停止し、脳波上のデルタ波振動のリズムが遅くなる (1 Hz 未満) ことを特徴とします。匂いにも敏感ではありません。眠っている人の呼吸はまれで、不規則で、浅い動きです。眼球ほとんど不在。これは、人を目覚めさせることが非常に難しい段階です。同時に、彼は壊れて目が覚め、環境の方向性が悪く、夢を覚えていません。この段階で悪夢を経験することは非常にまれですが、感情的な痕跡は残りません。最後の 2 つのフェーズは 1 つにまとめられることが多く、合わせて 30 ～ 40 分かかります。睡眠のこの段階の有効性は、情報を記憶する能力に影響します。

レム睡眠の段階

睡眠の第 4 段階から一時的に第 2 段階に戻り、急速眼球運動睡眠 (レム睡眠、またはレム睡眠) の状態が始まります。その後の各サイクルで、レム睡眠の持続時間は 15 分から 1 時間に増加しますが、睡眠の深さはますます浅くなり、人は覚醒の閾値に近づきます。

この段階は逆説的とも呼ばれますが、その理由は次のとおりです。脳波には、覚醒時と同様に低振幅の速いアルファ波が記録されますが、ニューロンは脊髄一切の動きを防ぐために完全にスイッチがオフになります。人体は可能な限りリラックスし、筋緊張ゼロまで低下し、特に口と首の領域で顕著です。

運動活動は、急速な眼球運動の出現としてのみ現れます。（レム）レム睡眠の期間中、人はまぶたの下の瞳孔の動きにはっきりと気づき、さらに体温が上昇し、活動が激化します。心臓血管系のそして副腎皮質。脳温度も上昇し、覚醒レベルをわずかに超える場合もあります。眠っている人が見る夢の内容に応じて、呼吸は速くなったり遅くなったりします。

夢は通常、意味やファンタジーの要素を伴う鮮明なものです。人が睡眠のこの段階で目覚めた場合、彼は自分が夢を見ていたことを思い出し、詳細に話すことができます。

生まれつき目が見えない人はレム睡眠がなく、彼らの夢は視覚ではなく聴覚と触覚で構成されています。

この段階では、日中に受け取った情報が意識と潜在意識の間で調整され、ゆっくりとした同化作用段階で蓄積されたエネルギーを分配するプロセスが行われます。

マウスを使った実験でそれが確認された レム睡眠はノンレム睡眠よりもはるかに重要です。だからこそ、この段階で人為的に目覚めることは好ましくありません。

睡眠段階の順序

睡眠段階の順序は健康な成人でも同じです。しかし、年齢やさまざまな睡眠障害によって状況が根本的に変わる可能性があります。

たとえば、新生児の睡眠は 50% 以上がレム睡眠で構成されています。、5歳までにのみ、段階の期間と順序は成人と同じになり、老年期までこの形式のままです。

高齢になると、急速睡眠段階の持続時間は 17 ～ 18% に減少し、デルタ睡眠段階が消失する場合があります。これが、加齢に伴う不眠症の現れ方です。

頭や脊髄の損傷の結果、十分に眠れない人がいます（彼らの睡眠は浅い眠りに似ています）短い忘却または夢を見ずに半分眠っている）またはまったく眠らずに行います。

人によっては、何度も長時間にわたって目が覚めてしまうことがあり、そのせいで、夜中に一睡もしていないと確信してしまう人もいます。さらに、それらのそれぞれはレム睡眠段階中にだけでなく目覚めることもあります。

ナルコレプシーと無呼吸症は、睡眠段階の異常な進行を示す病気です。

ナルコレプシーの場合、患者は突然レム睡眠状態に入り、いつでもどこでも眠りに落ちてしまうため、本人と周囲の人々にとって致命的となる可能性があります。

無呼吸症の特徴は、急停止睡眠中の呼吸。その理由としては、脳から横隔膜に伝わる呼吸インパルスの遅延や、喉頭の筋肉の過剰な弛緩などが挙げられます。血液中の酸素レベルが低下すると、血中へのホルモンの急激な放出が引き起こされ、これにより眠っている人は強制的に目覚めます。

このような発作は一晩に最大100回発生する可能性があり、必ずしも本人が発作に気づくわけではありませんが、一般に、特定の睡眠段階が欠如または不十分であるため、患者は適切な休息が得られません。

無呼吸がある場合、睡眠薬を使用することは非常に危険です。睡眠時無呼吸による死亡を引き起こす可能性があります。

また、睡眠段階の持続時間と順序は、感情的な傾向によって影響を受ける可能性があります。「皮膚が薄い」人や、一時的に生活に困難を感じている人は、レム睡眠期が延長されています。そして躁状態では、レム睡眠段階が一晩中15～20分に短縮されます。

健康的な睡眠のためのルール

十分な睡眠は健康、強い神経、良好な免疫力そして人生に対する楽観的な見通し。夢の中で時間が無駄に過ぎていくと考えるべきではありません。 睡眠不足は健康に悪影響を与えるだけでなく、悲劇を引き起こす可能性があります。.

健康的な睡眠を確保するためのルールがいくつかあります。深い眠り夜は健康で、その結果、日中は優れた健康と高いパフォーマンスが得られます。

就寝時間と起床スケジュールを守る。遅くとも午後 11 時までに就寝するのが最善で、睡眠時間は少なくとも 8 時間、理想的には 9 時間とるべきです。
睡眠は必ず真夜中から朝の5時までの時間をカバーしなければならず、この時間帯に長寿ホルモンであるメラトニンが最大量生成されます。
就寝2時間前には食べ物を食べてはいけない、最後の手段として、温かい牛乳を一杯飲みます。夕方にはアルコールやカフェインを避けるのが最善です。
夜の散歩は早く眠りにつくのに役立ちます。
眠りにつくのが難しい場合は、寝る前に心地よいハーブ (マザーワート、オレガノ、カモミール、レモンバーム) と海塩を注入した温かいお風呂に入ることをお勧めします。
寝る前には必ず部屋の換気をしましょう。窓を少し開けて寝ることもできますし、閉じたドア、または隣の部屋（またはキッチン）の窓とドアを開けてください。風邪をひかないようにするには、靴下を履いて寝る方が良いです。寝室の温度は+18℃を下回ってはいけません。
平らで硬い表面で寝て、枕の代わりに枕を使用する方が健康的です。
うつ伏せの姿勢は寝るのに最も悪い姿勢です、仰向けの位置が最も効果的です。
起きてから、ちょっとした運動ストレス：運動やジョギング、そして可能であれば水泳。

私たちは皆、幼い頃から、人には必要なものがあると聞いてきました。健康的な生活 8時間の睡眠が必要です。医師たちはこのことについてテレビ画面で話し、紙や電子メディアでも書きます。しかし実際には、事態は必ずしもそうではないかもしれません。

国立精神衛生研究所（米国）は、人間のボランティアの参加を得て実験を行うことを決定しました。ボランティアは部屋に閉じ込められ、昼間は 14 時間、夜間は 10 時間設定され、すべてが通常通りでした。最初の 4 週間は、すべてが予定通りに進みました。人々は 1 日 8 ～ 10 時間眠っていました。しかし、この 4 週間後、すべてがうまくいかなくなりました。人々は約 5 時間眠り始め、その後目が覚め、数時間起きたままになり、再び 5 時間眠りに落ちました。

さらに、睡眠の合間には、すべての被験者が非常に気分が良くなりました。最初の睡眠期間は非常に深い睡眠が特徴でした。 2 番目の睡眠期間は、夢に満ちた明るい段階が特徴でした。さらに、第 1 時間と第 2 時間の間の期間に、被験者の脳は、瞑想している人々によく見られる興味深い画像を生成しました。睡眠不足や疲労などを訴える人はいませんでした。

科学者たちは疑問に思っています。私たちが休憩なしで8〜10時間眠るのは本当に普通なのでしょうか？そして、歴史家が思いがけず助けに来てくれました。多くの歴史的文書によると、かつて人々はまさにこのように2つの時期に分けて眠っていたことが判明しました。歴史的文書には「最初の夢」と「二番目の夢」への言及が見られます。

どうやら人間にとっては二度寝モードが正常なようです。最初の期間の後、人は活動的で注意深い状態を保ちます。人はまた寝たらまた起きます良い雰囲気そして多くのことをやり遂げる意欲。科学者たちは、8〜10時間の連続睡眠は私たちの生活を変えた産業革命の問題であると考えています。さらに、これらの変化は非常に世界的なものであるため、私たちはもはや別の生き方について考えることすらできません。そしてそれは可能であるようです。

コメントからメモへ:

—レオナルド・ダ・ヴィンチは4時間ごとに15分間睡眠をとり、睡眠時間を短縮しました。毎日の睡眠 8時間から1.5時間。

— 私はダーチャで早く寝ます。遅くても22時、完全に眠いので4時頃に目が覚める。 1時か1時半くらいに、また寝ます。 17時まで。気分は最高です

— 休暇に行くときは、最初の3日間は2段階で寝るだけです。そうすれば、十分な睡眠が取れ、体が休まり、将来的には睡眠に費やす時間が大幅に減ります。

「子供の頃、祖父と庭にジャガイモの草取りに行ったことを覚えています。そうですね、彼は当時若い私にたくさんのことを言いました。そして、同じすべての農作業について、彼は次のように述べました。以前は、午前3時から4時に畑で働き、10時まで働き、それから昼食をとって寝て、寝た後は15時になりました。 -16時間、暗くなるまでさらに働きました、これは20〜21時間です（V 違う時間日の出と日の入りの違いにより、年によって異なります）。時間を見てみると、まさにそのようなサイクルが見えてきます。そして彼によれば、これは気温と関係があるという。朝から昼までは涼しかったが、その後暑さが増し、暑さが和らぐと人々は日陰で眠り（休息し）、よく休んだ人々は暗くなるまで働き続けた。そして、フィールドがあなたを待っていないという事実により、作業には最大限の時間が与えられました。私たちは冬の間休みました。

— 長年、私は2時から6時までと18時から20時まで寝ています。私の状態とパフォーマンスは、従来の23時から6時よりも良いです。

— 私自身も、1年続けた1日10時間の連続勤務を諦めて、フリーランスに転職しました。私の健康状態は完全に回復しました。はい、今では実際に 1 日 8 ～ 10 時間働いていますが、定期的なだるさや怠け感、そしてその結果締め切りに間に合わない可能性による緊張を経験することはありません。

(TM)そういうパターンもあるということも確認できました。私は夫を見守っています。彼は1年以上自由なスケジュールを持っています。そして15〜16時間で、彼は2〜3時間眠り、その後再びキュウリのように-陽気で陽気です。そして、夜は2時頃に眠りに就き、7時頃に起きます。そして、義母もこの体制を守っていますが、年齢を重ねるにつれて（82歳です）、よく眠るようになったと言っています。そして眠りがさらに悪くなります。

そして、固定観念が私を支配しています。私は日中は寝ませんが、本当に寝たいときもあります。日中眠っていると、夜は長く眠れず、結局、一日の労働時間が長くなってしまいます。これが本当に睡眠と覚醒を改善するためのより生産的な方法であるかどうかを確認するためにテストを実施する必要があります。暑い気候の国でシエスタが今でも人気があるのは当然のことです。

以下は別の記事からの抜粋です: 短期昼寝ギリシャの科学者らによると、特に若い男性の心血管疾患による死亡率が減少するという。

彼らは20歳から86歳までの2万3,681人のグループを6年間追跡調査し、少なくとも週に3日30分の昼寝をした人ではリスクが37％減少したことを発見した。

シエスタをとる国では心血管疾患の発症率が低い傾向があることは昔から知られていました。しかし、今日まで、それらの間の関係は十分に研究されていません。

被験者のグループのみが含まれます健康な人。彼らは日中の睡眠時間を尋ねられました。さらに、食事や身体活動に関する質問にも答えなければなりませんでした。

データを分析した結果、科学者らは週に少なくとも1～2回昼寝をする人は、日中に眠らない人に比べて心臓病による死亡リスクが34％低いことを発見した。

また、週に 3 回以上休息し、30 分以上睡眠をとっている人では、このリスクはさらに低く、37% です。

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人は人生のほぼ3分の1を睡眠に費やします。このプロセスはすべての人にとって不可欠ですが、それ自体はまだあまり理解されていません。また、1 日に 8 時間、9 時間、さらには 11 時間眠る人もいますが、十分な睡眠をとるために文字通り 4 ～ 5 時間必要とする人もいます。睡眠に時間を費やす人々については長い間知られていましたが、第一に、それは非現実的です（観点から見ると）普通の人）時間がほとんどなく、第二に、睡眠と覚醒のパターンをスケジュールの枠組みに押し込むことができません。

米国には国立睡眠機構があり、専門家がこのプロセスのすべての特徴を研究しています。彼らの研究によると、平均的な人の最適な睡眠時間は 1 日 7 ～ 10 時間です。しかし、睡眠時間が大幅に短縮される他の睡眠サイクルも発見され、研究されています。疑問が生じます。わずか数時間の睡眠で、その恩恵を受けて完全な休息を取ることは可能でしょうか?

ほとんどの人は、単相睡眠サイクルについてよく知っています。私たちの多くが生活の中で使っているのはまさにこれであり、それ以外のほとんどの場合、私たちは事実上何も知りません。しかし、このサイクルは非常に実用的であるように見えても、実際にはすべての人に適しているわけではありません。それに加えて、さらに 4 つの睡眠サイクルがあり、睡眠に費やされる時間が大幅に短くなるという事実を特徴とします。有益な機能夢は残り、さらに大きな範囲で現れます。これらのサイクルは、1 日のほぼ半分を睡眠に費やすのではなく、この時間をいくつかの有益な活動に充てたい人に適しています。以下に、今日人類に知られているすべての睡眠サイクルを紹介します。

単相睡眠サイクル

すでに述べたように、単相睡眠サイクルは、ほとんどの人が好むサイクルです。さまざまな段階で構成される場合がありますが、常に 1 つの段階で構成されます。このサイクルで最も重要なことは、人体が急速な眼球運動の状態、つまり意識がすでに眠っていて、体が可能な限り効率的に機能している状態を達成することです。急速な眼球運動段階は、身体が健康と体に有益な効果をもたらす機能を実行するのに役立ちます。そしてこの段階は、眠りについてから約1時間から1時間半後に到達します。

単相性サイクルに従う人は、原則として夕方（11〜12時）に就寝し、7〜10時間睡眠し、朝に起きます。明確にする必要があります。人の活動が交代勤務に関連している場合、その人は夜に起きている間、同じサイクルに従って日中は眠ります。したがって、人は目覚め、非常に気分がよくなり、新しい仕事の日の準備が整います。ここで注目に値するのは、たとえ受動的なライフスタイルを送っていたとしても、なぜ人間に睡眠が必要なのかについて研究者たちはまだ完全には理解していないが、動物の観察を通じて、睡眠は生存に必要なプロセスであると結論づけられたということである。

二相性睡眠サイクル

二相性睡眠サイクルは、多相性サイクルに属する最初のサイクルであり、その中で最も一般的です。同時に、これは誰にとっても実装するのに最も実用的で便利です。二相性サイクルは 2 つのフェーズで構成されます。第 1 フェーズは 5 ～ 6 時間の睡眠で、第 2 フェーズは 20 ～ 90 分の睡眠です。その結果、1日の総睡眠時間は約5.5時間から10時間までばらつきがあることが分かりました。

このサイクルを体へのプラスの効果という観点から考えると、次のように言えます（結果に基づいて）。科学研究）、単相性サイクルよりも大幅に効果的であることがわかります。提供するだけでなくより良い影響健康に効果があるだけでなく、気分を改善し、脳機能を刺激し、ストレスを軽減し、人間の生産性の定性的指標を高めます。一部の科学者は、二相サイクルには発達上の効果もあると信じる傾向さえあります。人をより賢くします。

一般的な睡眠サイクル

平均的な睡眠サイクルは、二相睡眠と同様、どんな人にも合うサイクルです。ただし、日中に約 3.5 時間かかる 1 つの長い睡眠段階と、それぞれ 20 分の短い睡眠段階が 3 つある点が異なります。フィリスティーンサイクルは、私たちの通常の生体リズム、つまり概日リズムによって引き起こされる脳活動の低下に対抗するために特別に設計されました。毎日およびウルトラディアン、覚醒期間が 1 日未満であること。

適切な例として、次のスケジュールを使用できます。最初のフェーズは 21:00 から 00:30 まで続き、次の 3 つのフェーズは 04:10、08:10、および 14:10 です。ここで考慮することが重要なのは、早朝、たとえば 03:00 から 06:30 までに眠るべきではないということです。現時点では、質の高い睡眠が得られる可能性は非常に低くなりますが、これは概日生体リズムの特殊性によるものです。

ダイマキシオンサイクル

ダイマキシオンサイクルは最も実行が難しいと考えられており、睡眠時間が短い遺伝子「DEC2」を持つ人のみが使用できます。このような人々は「眠りが浅い人」として分類され、一晩の睡眠を得るには 4 時間続く 1 回の睡眠段階だけで十分です。これが彼らにダイマキシオンサイクルが可能な理由です。

しかし、他の人にとってこのサイクルが非現実的であると考える必要はありません。実際、誰でも使用できますが、効果がない可能性が高いだけです。実際のところ、上で説明した急速な眼球運動の段階では、普通の人は一定の時間を費やす必要があります。そして、なぜならダイマキシオンサイクルには睡眠時間がほとんど含まれていませんが、これについては後で説明します。通常の人の体には十分な休息時間がありません。

Dimaxion サイクルには、1 日のさまざまな時間帯に行われる 30 分の 4 つのフェーズが含まれています。通常、これは 1 日わずか 2 時間です。しかし、少し異なる方法でディマクソンサイクルに適応できた人もいます。彼らの一日には、1.5 時間続く 1 つのフェーズ、それぞれ 30 分の 2 つのフェーズ、そして 20 分のもう 1 つのフェーズが含まれています。合計すると1日3時間近くになります。

ウーバーマンサイクル

ウーバーマンサイクルはスーパーマンサイクルとも呼ばれます。このサイクルはさらに素晴らしいように思えます。なぜなら... それぞれ 20 分の 6 つの睡眠フェーズで構成されており、これも 1 日合計 2 時間になります。各フェーズは、前のフェーズから同じ時間間隔 (たとえば、00:00、04:00、08:00、12:00、16:00、20:00) で区切られます。場合によっては、これら 6 つのフェーズに 20 分のフェーズをさらに 2 つ追加する人もいます。次に、次の図が浮かび上がります。人は、たとえば、00:00、03:00、06:00、09:00、12:00、15:00、18:00、21:00 に 20 分間寝る必要があります。さらに 40 分をサイクル内で「配置」しないと、サイクルが狂い、サイクルが無効になる可能性があることを考慮することが重要です。ウーバーマンサイクルを利用している人たちは、20分間睡眠を逃すと、疲れてぐったりして疲れ果てて、すぐに寝たくなると言います。したがって、設定されたスケジュールに従うことが非常に重要です。

提示されたサイクルは非常に使いにくい場合があります。多くの人々の日常生活 (仕事のスケジュールなど) が、その実装にとって大きな障害となる可能性があります。「スーパーマンになる」と決めたら、必ず細部まで考え抜いてください。そしてもう 1 つ、ウーバーマンサイクルを使用する人々は、このサイクルが明晰夢の実践に非常に有益な効果をもたらしていることに気づきました。彼らはより明るくなり、より「生き生き」となります。

何を選ぶか?

どのサイクルを自分で選択するかという問題は非常に重要です。これに対する答えは、あなたのライフスタイルの詳細によってのみ異なります。そして、最初の 2 つの多相サイクルが使用に適している場合、ディマクシオンサイクルとウーバーマンサイクルを生活に導入するのははるかに困難になります。さらに、それらを選択する場合は、完全に適応するまで（最大10日間）、ある程度抑制された状態になることを覚悟してください。

結論として、「合併症」を起こすことなく、あらゆるサイクルにできるだけ早く適応するのに役立ついくつかの推奨事項を追加したいと思います。

覚醒のために時間を空けるときは、新しい自由時間に何をするかを知っておく必要があります。
サイクルに適応するには、自由に使える 2 ～ 3 週間程度の空き時間を確保することをお勧めします。そうしないと、新しい体制があなたの活動に悪影響を与える可能性があります。
新しいサイクルに適応し始めたら、どんな状況でも諦めないでください。最初はかなり難しいかもしれませんが、時間が経つにつれて体が慣れて楽になります。スケジュールを守り始めたら、時間を変更したり、睡眠段階をスキップしたりしないでください。そうしないと、最初からやり直す必要があります。
適切な環境で眠りにつく必要があり、目覚めるには目覚まし時計、日光、音楽などを使用する必要があることに留意してください。
適切な食生活に従い、脂肪分の少ない食品を食べるようにしてください。

あとはすべてあなたの願望と忍耐力次第です！

新しい睡眠サイクルを試してみることに興味がありますか? 最も興味深かったことは何ですか?

適切な休息のためには、1日6〜8時間の睡眠が必要であると考えられています。この後、私たちは元気いっぱいに新しい一日を始めることができます。その一日は平均して16〜18時間続きます。この睡眠パターンは単相睡眠と呼ばれます。

実際、最も一般的な単相睡眠に加えて、睡眠が 1 日を通していくつかの短い期間に分割される、さらに 4 つの多相モードがあります。

知られているように、最も重要な部分休息はレム睡眠段階です。単相から多相に変化するとき、睡眠不足により、45 ～ 75 分後ではなく、すぐにその相に入ることが促されます。したがって、体は完全な 8 時間の睡眠の一部を受け取っているように見えますが、レム睡眠段階に移行する貴重な時間を無駄にすることはありません。

多相スリープモード

1. ウーバーマン

4 時間ごとに 20 ～ 30 分の睡眠 = 1 日あたり 6 回の休憩。

ウーバーマン体制は非常に効果的で、健康に有益な効果をもたらします。そのおかげで、人は朝にエネルギーを感じ、夜には明るくて興味深い夢を見ます。この体制を信奉している人の多くは、より頻繁に目が見えるようになったとさえ指摘しています。

心配しないでください。規則を厳守すれば、次の睡眠休憩を逃すことはありません。体は必要な信号を出します。

2. エブリマン

夜3時間睡眠、日中20分を3回／夜1.5時間睡眠、日中20分を4～5回。

Everyman を選択した場合は、休憩間の間隔を同じ時間を設定する必要があります。このモードに適応するのは、Uberman よりもはるかに簡単です。さらに、単相睡眠よりも何倍も効果的です。

3.ダイマキシオン

6時間ごとに30分の睡眠。

ダイマシオンはアメリカの発明家兼建築家リチャード・バックミンスター・フラーによって発明されました。彼はこの体制に満足し、これまでにないほど元気になったと言いました。ダイマキシオン療法を数年間続けた後、医師たちはフラーの状態を検査し、健康状態は良好であると結論付けました。しかし、彼のビジネスパートナーが単相睡眠パターンを遵守していたため、彼はこの習慣をやめなければなりませんでした。

ダイマキシオンは、多相モードの中で最も極端で生産性が高くなります。しかし、睡眠は1日2時間しか続きません。

4.二相性（二相）

夜の睡眠は4〜4.5時間、日中の睡眠は1.5時間です。

学生は 2 人に 1 人がこの体制を遵守しています。これはあまり効果的ではありませんが、それでも単相性睡眠よりは良いです。

どのモードを選択するか

この質問に対する答えは、あなたのライフスタイル、スケジュール、習慣によって完全に異なります。ダイマキシオンまたはウーバーマンモードに切り替えると、体が新しい睡眠パターンに適応するまで、約 1 週間ゾンビのように歩くことになることに注意してください。

新しいスリープモードに入る方法

移行を容易にするための役立つヒントをいくつか示します。

できるだけ快適にリラックスできるように寝室をアレンジしましょう。
健康的な食べ物を食べ、ファストフードを食べないでください。
起きている時間は何かに忙しくしていれば、時間はあっという間に過ぎてしまいます。
移行には 2 ～ 3 週間の猶予を与えてください。そうしないと、職場や学校で居眠りをしてしまう危険があります。
あきらめないでください！数週間後にはかなり楽になります。ただ待つ必要があります。適応期間が最初からやり直しにならないように、睡眠休憩をスキップしたり、睡眠休憩の間隔を変更したりしないでください。
目覚めるために大音量の音楽を流し、無関係な音が眠りを妨げないようにしてください。

多相睡眠の実践について真剣に考えている場合は、次のことを勉強することをお勧めします。

4時間ごとに15分の睡眠をとりましょう。 多相睡眠とは、1 日に 2 時間眠ることができることです。 多相睡眠とは何ですか