Štíhla postava nie je len ukazovateľom krásy, ale aj zdravia. Veľa nezdravého jedla, dlhé hodiny sedavá práca, chyba čerstvý vzduch viesť k zvýšeniu telesnej hmotnosti a vzniku rôznych chorôb. Lekári odporúčajú vyhradiť si aspoň 30 minút denne na fyzické cvičenie. Návšteva fitness centra nie je vôbec povinná pre zaneprázdnených ľudí je tu vynikajúca alternatíva – cvičenie na chudnutie doma. Sada účinných cvikov vám pomôže dostať sa do formy bez toho, aby ste míňali veľa času a peňazí. Hlavná vec je pravidelne cvičiť.
Akékoľvek cvičenie by malo začať zahriatím. Rozcvička pre začiatočníkov zahŕňa nasledujúce pohyby: plynulé rotácie hlavy (10-15-krát), rovné ruky dopredu a dozadu (10-15-krát), telo (8-12-krát), panvu (8-12-krát), kolená (10-15 krát), skákanie na mieste (10-15 krát). Päťminútová rozcvička pripraví telo na hlavný blok cvikov a pomôže vyhnúť sa zraneniam.
Komplex pre začiatočníkov, ktorý poskytuje, zahŕňa nasledujúce cvičenia (počet opakovaní - 15-20 krát):
- Polovičné drepy: plytké drepy a súčasne zdvihnite ruky priamo dopredu.
- Výpady: striedajte dopredu vľavo a pravá noha. Dôležité: koleno by sa pri výpade malo ohýbať do pravého uhla.
- Plie drepy: chodidlá umiestnite na šírku ramien, otočte prsty nabok, urobte pomalé drepy na 3 impulzy a potom sa pomaly zdvihnite.
- Zjednodušené kliky: postavte sa na podlahu, opierajte sa o kolená a dlane, kliky pomalým tempom. Počas cvičenia nemôžete ohýbať chrbát a ťahať hlavu nahor, mali by sa pohybovať iba ruky. Ak máte pocit nepohodlia v kolenách, mali by ste si pod ne položiť nízky vankúš alebo uterák.
- Cvičenie na brucho: ľahnite si na chrbát, pokrčte nohy v kolenách, ruky položte na zátylok, pri výdychu pomaly zdvíhajte ramená a pri nádychu spúšťajte nižšie. Pri zdvíhaní by ste nemali naťahovať krk, mali by sa zdvihnúť iba ramená - kvôli napätiu brušné svaly.
- Zdvíhanie zadku: ľahnite si na chrbát, pokrčte kolená, natiahnite ruky pozdĺž tela, zdvihnite zadok, robte rýchle pohyby zadkom hore a dole. Pri zdvíhaní by ste mali čo najviac stlačiť gluteálne svaly.
Uvedené cviky pre začiatočníkov pomôžu za 20 minút cvičenia dobre precvičiť všetky „problémové“ oblasti: nohy, boky, ruky a ramená, brucho. Počas vyučovania si môžete urobiť krátke prestávky, nie však dlhšie ako 5 minút. Na dokončenie tréningu musíte: sedieť na podlahe s nohami široko roztiahnutými; pomaly natiahnite telo dopredu, doľava, doprava.
Súbor najúčinnejších cvičení pre ženy (foto)
Dobrý deň, milí čitatelia! Tento článok vám povie, ako môžete schudnúť a zbaviť sa celulitídy prostredníctvom rôznych fyzických aktivít.
Celulitída je narušenie lymfatickej drenáže spôsobené štrukturálnymi zmenami v podkožnej vrstve tuku.
Asi 90% ženskej populácie čelí tomuto javu. Celulitída je štrukturálnym znakom ženskej tukovej vrstvy, nespôsobuje žiadne poškodenie zdravia, ale jej prítomnosť vytvára estetické nepohodlie a každá žena môže vyvinúť komplexy.
Bolo vyvinuté obrovské množstvo rôznych techník, ktoré môžu poraziť pomarančová šupka, jedným z nich je anticelulitídny program fyzickej aktivity – ktorý spočíva v odstránení tohto kozmetického defektu vykonaním súboru určitých cvikov.
Rozcvička
Pred akoukoľvek aktivitou si určite urobte rozcvičku na zahriatie svalov. Týmto spôsobom nebudete mať svalové napätie spôsobené tým, že vaše telo nebude pripravené na stres.
Musíte miesiť všetky časti tela jednu po druhej, zhora nadol, od hlavy po nohy:
- Hlava, krk– nakláňajte hlavu doľava a doprava, dopredu a dozadu, potom otočte krk v smere a proti smeru hodinových ručičiek.
- Ramená– robte kruhové pohyby s ramenami dopredu a potom dozadu, potom ramená prudko zdvíhajte a spúšťajte.
- Chrbát, hrudník, ruky– ruky pokrčené v lakťoch položte pred hrudník, lopatky začnite spájať pomocou švihu, potom vzpriamujte a potom vzpriamujte ruky. Potom zdvihnite jednu ruku hore a druhú dole – napodobňujte nimi plávanie s prsiami.
- Brucho, spodná časť chrbta– položte si ruky na pás, ohnite sa doľava a doprava, dopredu a dozadu, potom robte dynamické zákruty hornou časťou tela doľava a doprava.
- Zadoček, stehná– predkloňte sa, snažte sa dotknúť sa dlaňami podlahy, pri zdvíhaní si položte ruky na pás, potom švihnite nohami, napodobňujte kankánový tanec, potom urobte niekoľko drepov s vystretými rukami.
- Nohy, lýtka– skočte 30-50 krát alebo bežte na mieste, počítajte do päťdesiat.
Natiahnite každú časť tela na 1-2 minúty. Celkový čas lekcie je 7-10 minút, po dokončení zdvihnite ruky, zhlboka sa nadýchnite a pri výdychu ruky spustite. Teraz je vaše telo pripravené na stres - môžete začať so svojimi hlavnými aktivitami.
Cvičenie a výživa na chudnutie a zbavenie sa celulitídy
Jesť tesne pred a po tréningu je veľmi dôležité, pretože to určuje správny výdaj energie, ktorý vám umožní zbaviť sa tukových usadenín.
Tu je niekoľko pravidiel správnej výživy:
- nejedzte 1 hodinu pred tréningom;
- piť 40 minút pred začiatkom hodiny silná káva alebo zelený čaj;
- 15 minút pred tréningom vypite pohár vody;
- počas tréningu, ak pociťujete veľký smäd, môžete každých 15 minút vypiť malé množstvo neperlivej vody po malých dúškoch;
- ihneď po tréningu môžete piť šťavu, jesť jogurt s ovsenými vločkami, čím sa obnoví telesná sila;
- Po triede nemôžete jesť ťažké jedlo ďalších 1,5-2 hodín;
- Nepite kofeínové nápoje ešte 2 hodiny po tréningu.
Počas celého priebehu anticelulitídneho tréningu sa odporúča dodržiavať správnu výživu, piť veľa vody 2-2,5 litra denne, vypiť 1 pohár vody každých 1-1,5 hodiny.
Fyzický tréning na chudnutie: ako dlho bude trvať, kým uvidíte výsledky?
Výsledok vždy závisí od zanedbania situácie, ako aj od toho, koľko času venujete športu. Ak máte ochabnutú pokožku, mierne usadeniny celulitídy na zadku a stehnách, výsledok bude viditeľný do dvoch až troch týždňov.
Ale ak ty posledná etapa patológií a nadváhy, budete sa musieť pokúsiť ich úplne zbaviť, bude to trvať najmenej 1,5-2 mesiace aktívneho tonického programu, ktorý bude zahŕňať nielen fyzické cvičenie, ale aj iné procedúry, ako masáž, zábaly, peeling.
Rovnako dôležité je viesť aktívny životný štýl, jesť správne, piť viac tekutín, odmietať zlé návyky. Výsledok vždy závisí od vás, dodržiavajte všetky odporúčania, potom sa stanete majiteľom štíhla postava s hladkou, tónovanou pokožkou.
Liečba patológie pomocou športu bude účinná, ak sa pokúsite správne dodržiavať všetky odporúčania, pokúsite sa nevynechať plánované dni a budete postupovať podľa našich rád. Hlavná vec je vynaložiť maximálne úsilie a nebyť lenivý. Potom získate postavu svojich snov, bez kozmetických chýb, ako aj nadváhy!
Autorské metódy, ako sa zbaviť nadváhy a celulitídy
Nabíjanie proti celulitíde s Daria Lisichkina— Dariina technika pozostáva z kompetentnej kombinácie silových a kardio cvičení.
Anticelulitídna technika Anita Lucenko– vlastnosťou tohto komplexu je maximálne využitie svalov.
Metodológia Cindy Crawford zahŕňa tri systémy zaťaženia, ktoré sa vykonávajú striedavo.
Gymnastika proti celulitíde s Laysan Utyasheva– špeciálnou funkciou je zbavenie sa pomarančovej kôry.
Súbor cvičení na chudnutie doma
Aby vaše telo zostalo vždy vnútri perfektný tvar, dodržujte odporúčania na prevenciu nadváhy.
Preventívny tréningový komplex na chudnutie a celkové spevnenie postavy
Aby ste predišli návratu celulitídy a udržali svoje telo v kondícii, mali by ste 2-4-krát týždenne vykonávať jednu z nasledujúcich činností:
- Navštívte bazén, dĺžka pobytu je 1-1,5 hodiny;
- Behajte alebo bicyklujte 30-40 minút;
- Vykonajte 5-10 ľubovoľných zaťažení uvedených vyššie. Určite do nich zaraďte: drepy, kliky, strečingové cviky, na posilnenie brucha;
- Skákanie cez švihadlo 15 minút, hula hoop 20 minút denne;
- Cvičenie s fitloptou 30-50 minút;
- Choďte do posilňovne, zostaňte 40-60 minút.
A čo je najdôležitejšie, skúste obmedziť konzumáciu nezdravého jedla, viac sa hýbať, piť vodu, 2-2,5 litra denne.
Program proti celulitíde na mesiac
Mesačný kurz na odstránenie celulitídy:
- Jogging alebo bicyklovanie – denne alebo každý druhý deň, 20-30 minút. Jogging či jazdenie možno nahradiť hodinovou návštevou bazéna resp telocvičňa(striedavý silový tréning a kardio tréning), 3-4 krát týždenne;
- Pred vyučovaním urobte rozcvičku;
- Vyberte si zo 7 vyššie uvedených cvikov, ktoré vyhovujú vašim problémovým partiám. Do sedmičky určite zaraďte: drepy, strečing a posilňovanie brucha. Po dvoch týždňoch zmeňte techniku. Môžete použiť improvizované predmety, napríklad fitloptu alebo stoličku. Účinok počas cvičenia môžete zvýšiť tak, že problémové oblasti zabalíte do lepiacej fólie a potom si oblečiete tvarové oblečenie.
- Po vyučovaní skočte na mieste so švihadlom alebo otočte hula hoop na chudnutie po dobu 15-20 minút.
- Po tréningu sa osprchujte a ošetrite pokožku prípravkom proti celulitíde.
Snažte sa robiť všetky cvičenia každý deň. Odporúča sa mesiac piť veľa tekutín (2-2,5 litra denne), chodiť viac pešo (napríklad nepoužívať výťah), vylúčiť zo stravy mastné, sladké, vyprážané jedlá a tiež obmedziť konzumáciu výrobky z múky.
Úplne vyhladzujte pokožku, odstráňte telesný tuk Za mesiac to nepôjde, no existujú programy na svaly, ktoré zredukujú viditeľné prejavy celulitídy. Ak nemáte vyslovenú kozmetickú vadu, pomôžu spevniť uvoľnená koža a vyhladiť jamky na tele.
Metóda všeobecného posilňovania svalového korzetu
Medzi posilňovacie tréningy patria hviezdne skoky, klasické planky a burpees. Poďme sa na ne pozrieť bližšie.
- „Hviezdne“ skoky posilňujú svalový korzet, tonizujú pokožku a pomáhajú odstraňovať tukové usadeniny na všetkých častiach tela. Zo stojacej polohy vykonajte skoky v 3-5 prístupoch po dobu 5 minút. Súčasne so skokom zdvihnú ruky hore cez boky.
- Plank efektívne tonizuje všetky svalové skupiny. Východisková poloha - ležať tvárou nadol na lakťoch, natiahnuté ruky, bokom. Vhodná poloha sa volí v závislosti od toho, ako sa cítite a od oblastí, ktoré je potrebné spracovať. Optimálny čas na tréning je 30 sekúnd. Postupne zvyšujte čas a priveďte ho na 2-3 minúty.
- Burpee cviky – zrýchľujú metabolizmus a zapájajú všetky svalové skupiny. Drepnite a položte ruky na zem pred seba, dlaňami nadol. Pri nádychu si ľahnite s roztiahnutými rukami. Pri ďalšom počte sa vráťte do východiskovej polohy bez toho, aby ste zdvihli ruky z podlahy. Potom vyskočte so zdvihnutými rukami. Počet prístupov je 10-15 krát.
Cvičenie na osí pás
Aby ste si zoštíhlili pás, odstránili nežiaduce tukové hrbolčeky a tónovali pokožku, môžete použiť nasledujúci súbor cvičení:
- Zvlnenie nôh na bicykli – účinne pomáha spaľovať tukové usadeniny v oblasti brucha. Tréning sa vykonáva v ľahu na chrbte, ruky za hlavou. Vyššia časť Trochu zdvihnite trup, natiahnite pravý lakeť smerom k ľavej nohe pokrčenej v kolene, s výdychom opakujte postup symetricky – ľavá ruka, pravá noha. Vykonajte 10-20 prístupov.
- Zdvíhanie nôh v ľahu na chrbte posilňuje spodné svaly. V ľahu na chrbte natiahnite ruky pozdĺž tela, pri nádychu a výdychu striedavo dvíhajte nohy. Počet prístupov - 3-4 10-20 krát.
Chudnutie nôh, stehien, zadku
Zbavte sa prebytočného tuku v oblasti bokov a nôh. Nasledujúce cvičenie pomôže vášmu zadku:
- Zdvíhanie zadku – nohy pokrčte v 90-stupňovom uhle v ľahu na chrbte, položte ich na otoman, pohovku, stoličku. Pri nádychu zdvihnite panvu, na niekoľko sekúnd zafixujte polohu tela a potom sa vráťte do východiskovej polohy. Urobte 3-4 sady 10-15 krát.
- Vyskočenie z hlbokého drepu – chodidlá umiestnite na šírku ramien, hlboko sa podrepnite a pri výdychu vyskočte, vzpriamte telo. Opakujte 4-5 prístupov 10-krát.
Účinné komplexy pre rôzne štádiá celulitídy
Osvedčené cvičenia na celulitídu v ranom štádiu
Prvá fáza sa nazýva „mäkká celulitída“. Je charakterizovaná akumuláciou intersticiálnej tekutiny medzi tukovými bunkami.
V tejto fáze je vhodné akékoľvek fyzické cvičenie vrátane silového.
Cvičenie na celulitídu druhej fázy
Druhý stupeň je charakterizovaný zhutňovaním a tvrdnutím kolagénové vlákna medzi tukovými vrstvami. Prietok krvi na úrovni kapilár sa spomalí, ak silno zatlačíte na postihnutú kožu, môžu zostať priehlbiny alebo stopy.
V tejto fáze musíte najskôr trochu schudnúť, uvoľniť pokožku, kombinovať kardio cvičenia (beh, skákanie, bicyklovanie), gymnastické cvičenia na strečing, brušné svaly a posilňovanie s činkami.
Cvičenie pre tretí stupeň celulitídy
Tretia fáza sa nazýva „tvrdá celulitída“. Charakterizovaný vývojom mikronodulov pod kožou, povrch tela sa v tomto štádiu stáva podobným šupke citrusového ovocia.
V tejto fáze nie je vhodné preťažovať oslabené svaly, kým problémové partie neschudnú a celulitída nezmäkne. Venujte sa plávaniu, behu, skákaniu, kalanetike.
Prostriedky podporujúce chudnutie
Proces chudnutia môžete urýchliť, ak v kombinácii so športovými aktivitami vykonáte iné, nemenej účinné postupy uťahovania:
- masáž pomocou medu, prírodných olejov, kávy, mumiyo;
- žmolkovanie rôzne peelingy, ktoré si môžete kúpiť alebo pripraviť sami pomocou kávy, morskej soli, cukru;
- zábaly s morskými riasami, mumiyo, medom, hlinou, horčičným práškom, kávou;
- triturácia rôzne krémy proti celulitíde, gély, oleje, mlieka príp prírodné oleje: olivy, mandle, fukus, hroznové semená;
- použitie rôznych masky, zakúpené alebo pripravené nezávisle pomocou: horčice, badyagi, mumiyo, medu, hliny;
- Adopcia kúpele na chudnutie so sódou, kávou, hlinou, mumiyom esenciálne oleje, morská soľ.
Kombinácia anticelulitídnych procedúr s fyzické aktivity Nielenže odstránia prebytočné kilá a pomarančovú kôru z problémových partií, ale dodajú pokožke jemnosť, pružnosť a zdravý lesk.
Krém proti celulitíde a cvičenie
Pred alebo po fyzickej aktivite môžete použiť rôzne krémy proti celulitíde. V každom prípade sa pred použitím krému osprchujte čistiacim prostriedkom.
Ak chcete pred cvičením použiť krém proti celulitíde, naneste ho na problémové partie a potom zabaľte potravinovou fóliou, čím sa posilní tepelný efekt pokožky. podkožného tkaniva- proces spaľovania tukov bude prebiehať rýchlejšie.
Je možné kombinovať anticelulitídny zábal s cvičením?
Ak máte takúto možnosť a cvičíte doma, potom je užitočné kombinovať zábaly s cvičením. Pretože pod plastovou fóliou sa vytvára skleníkový efekt, ktorý v kombinácii so záťažou dodatočne zahreje telo, obnoví odtok lymfy, aktivuje metabolizmus a umožní zábalovému prostriedku preniknúť hlboko do podkožných vrstiev epidermy, pričom sa rozloží tukové tkanivo.
Nie všetky cvičenia sú rovnako prospešné
Predtým, ako prejdeme k vybranému súboru cvičení, ktoré je potrebné vykonať na odstránenie celulitídy a úpravu postavy, poďme zistiť, čo presne by ste nemali robiť:
- Basketbal, volejbal– keďže je na nohy extrémny tlak, kapiláry sú oslabené a tuk tuhne. Ak už máte celulitídu zavedenú, ešte viac spevní.
- tenis- pretože pri silnom prepätí sa kĺby začnú uvoľňovať, svaly neuveriteľnou rýchlosťou tlačia na tukovú vrstvu a nerovnomerne posilňujú tukové zásoby.
- Aerobik– keďže celá záťaž dopadá na žilový obeh, narúša sa lymfatická drenáž a v podkožnej tukovej vrstve, ktorá tvorí citrusovú kôru, začnú dochádzať k štrukturálnym zmenám.
Celulitída z vyššie uvedených fyzických cvičení môže len zosilnieť a prejsť do závažnejšej fázy.
Nenávidené kilogramy sa často stávajú problémom nielen žien, ale aj mužov. Kilá navyše sa aktívne zmocňujú ľudí po celom svete, pretože zbesilé životné tempo im nedovoľuje normálne a zdravo sa stravovať. Väčšina Najlepšia cesta, ktorý má vynikajúci účinok v boji nádherné telo- fyzické cvičenie. Pomôžu nielen k tomu, aby bolo telo štíhle a fit, ale zároveň zlepšili zdravie - obnovia sa hormonálne hladiny, posilní sa srdcový systém, telo bude vždy v dobrej kondícii, to znamená, že život bude jednoduchší.
Tí, ktorí nemôžu neustále chodiť do posilňovne alebo nemajú vôbec čas, môžu cvičiť doma. V tomto prípade musíte mať veľa trpezlivosti a vôle, inak nič nevyjde. Súbor cvičení na chudnutie doma je potrebné používať spolu so správnym a zdravým spôsobomživota. Oddelene od nich fyzické cvičenie prinesie výsledky, ale nebude to príliš nápadné, tiež sa bude udržiavať normálny stav telo a zdravie bude oveľa ťažšie.
Disciplína je matkou vlasti
Aby ste posilnili svaly a mali vyrysované telo, budete musieť pravidelne a intenzívne cvičiť. Zároveň nesmieme zabúdať na správnu výživu – zníženie množstva skonzumovaných kalórií a zvýšenie množstva vitamínov a minerálov. Mužskou charakteristikou je, že je jednoduchšie cvičiť, ako jesť podľa plánu. Musíte jesť 3 alebo 4 krát denne, vaša strava by mala obsahovať veľa bielkovín. Pred tréningom je lepšie zjesť malú porciu kaše – po tréningu tak nebudete pociťovať hlad. Pohánka a ryža sú najvhodnejšie na výživu - aktívne nasýtia telo živinami.
Najlepšie cvičenia na chudnutie doma pre mužov sú: , beh a silové cvičenia.
Všeobecné odporúčania pre cvičenie na chudnutie pre mužov doma
- Zapnuté počiatočné štádiá Je lepšie cvičiť každý deň. Môžete robiť malý počet cvičení v niekoľkých prístupoch, ale pravidelne. Čím viac tried za týždeň, tým skôr budú viditeľné výsledky. A výsledky sú ďalšou motiváciou pre cvičenie.
- Ak máte veľa kíl navyše, nemôžete okamžite začať s ťažkými nákladmi. Je potrebné dobre sa zahriať, a potom vykonať toľko cvičení z komplexu, koľko vaše telo a telo zvládne bez zbytočného stresu. Pred začatím cvičenia doma je lepšie poradiť sa s odborníkom na výživu alebo fitness trénerom. Postupom času môžete cvičiť každý druhý deň.
- Minimálna dĺžka tréningu je 30 minút, maximálna 2 hodiny. Optimálne je študovať hodinu a pol v závislosti od vašich možností. Zakaždým je možné čas tréningu predĺžiť.
- Najlepší čas na vyučovanie je medzi 11. a 13. hodinou a medzi 16. a 19. hodinou. Ak v tomto čase nemôžete cvičiť, musíte sa uistiť, že sa to stane najmenej 2 hodiny pred spaním.
- Pred začatím vyučovania je potrebné miestnosť dobre vetrať. Pre dobrý metabolizmus potrebujete kyslík. Správny aktívny metabolizmus aktívne spaľuje prebytočné kalórie, takže cvičenie v dusnej miestnosti je škodlivé a zbytočné.
- Nemôžete začať vyučovanie bez zahriatia. Ignorovanie môže viesť k Vysoké číslo zranenia a telo sa nezahreje, takže vykonávanie hlavnej časti komplexu bude ťažšie.
- - skvelý doplnok k domácemu tréningu. Ak budete cvičiť, ale budete naďalej jesť veľké množstvo zbytočného jedla, nedostaví sa žiadny výsledok, bez ohľadu na to, ako veľmi ho chcete.
Cvičenie pre mužov na chudnutie bez opustenia domova
Súbor cvičení pre mužov na chudnutie začína zahriatím (na zahriatie svalov a predídete zraneniu) a pokračuje aeróbnymi a silovými cvičeniami. Týždenne by mali byť 3-4 tréningy. Ak máte možnosť cvičiť každý deň, aspoň spočiatku to môžete urobiť, potom znížte záťaž na 3 tréningy týždenne. Zo všetkého vybavenia potrebujete len činky (ktoré možno nahradiť 2-litrovými fľašami naplnenými vodou) a švihadlo.
Prečo potrebujete cvičiť doma?
- Posilňujú svaly, robia ich trénovanými;
- Kilá navyše postupne miznú;
- Srdcový systém je posilnený;
Ako vidíte, cvičebný systém má priaznivý vplyv nielen na chudnutie, ale aj na telo ako celok.
Každé cvičenie by sa malo vykonávať v 2-3 prístupoch, každý s 15 až 20 opakovaniami. Ak je zapnuté vstupný level zlyhá v dôsledku nedostatku tréningu alebo príliš veľa ťažká váha, môžete zaťaženie trochu znížiť, ale zakaždým je potrebné ho zvýšiť. V opačnom prípade sa výsledok nedosiahne alebo príde veľmi pomaly.
Pred tréningom je potrebné natiahnuť telo, najlepšia možnosť Zahrejte ľahkým behom po dobu 15 minút. Ak nemôžete behať, musíte niekoľkokrát otočiť krk, ruky v kĺboch, trup a podrepovať.
Počas tréningu musíte sledovať svoju srdcovú frekvenciu. Ak je nad 160 úderov, musíte ju znížiť na normálnu hodnotu - počkajte, kým sa obnoví.
Tu sú cvičenia, ktoré musíte robiť, aby ste aktívne schudli. ich správne prevedenie Je vhodné nielen prečítať si pokyny, ale aj pozrieť si videá od profesionálov. Veľká časť úspechu závisí od správneho vykonávania cvikov. 
- Krútenie tela z polohy na chrbte;
- Drepy. Najúčinnejšie sú tie, keď nohy neopúšťajú podlahu. Pre ešte väčší efekt je potrebné použiť činky. Existuje tiež veľa variácií drepov, z ktorých všetky môžu byť prospešné. Podrobnejšie napísané
- Kývajte rukami s činkami v rukách (každá z nich by mala vážiť asi 15 kg);
- Skákacie lano - musíte urobiť aspoň sto skokov naraz;
Cvičenia s opakovaniami je možné vykonávať v kruhoch alebo niekoľko sekúnd po prvej sérii. 
Kurz je určený na 2 mesiace tvrdej práce. Počas tejto doby môžete stratiť v priemere 10 kíl navyše. Po dvoch mesiacoch tréningu môžete prejsť na ľahšie tréningy plus správnej výživy s dostatkom bielkovín, vitamínov a minerálov. 
Cvičenie doma na niekoľko mesiacov zahŕňa cvičenia, ktoré zlepšujú každú časť tela. Najťažšia oblasť pre mužov je veľké brucho, v prvom rade s tým treba bojovať. Najúčinnejšie cviky, ktoré si s tým dokážu poradiť, sú plank cviky (priaznivo pôsobí na obrovské množstvo svalov a pomáha pri chudnutí na bruchu, nohách a rukách), zdvíhanie nôh, brušáky. Je veľmi užitočné behať a skákať cez švihadlo. Bežecké cvičenia sú dodatočnou záťažou, musia byť sprevádzané silovými cvičeniami.
Sušenie tela doma
Sušenie tela v lexike športovcov je postup, kedy sa z tela odstraňuje prebytočný tuk. podkožného tuku, telo by sa malo stať krásnym a výrazným. Strihanie zahŕňa silové a vytrvalostné cvičenia (ako sú kliky, tlaky s činkami, výpady, drepy), ako aj skákanie cez švihadlo a bežecké cvičenia. V priemere by cvičenie malo trvať hodinu. Minimálne - 30 minút, ak menej - komplex bude zbytočný. Zároveň treba do cvikov vložiť všetku silu. Súbor cvičení sa musí kombinovať so správnou výživou.
Cvičenia by sa mali vykonávať v niekoľkých prístupoch (optimálne 3), s prestávkou nie dlhšou ako päť minút medzi nimi. Je lepšie vykonávať drepy a skoky v jednom prístupe. 
Musíte začať v malom a postupne zvyšovať počet opakovaní a prístupov, aby sa telo neuvoľnilo, bolo stále napäté a malo pocit, že čoskoro nastanú zmeny. Ak telo necíti aspoň malú bolesť, s najväčšou pravdepodobnosťou sú cviky vykonávané zle a treba vynaložiť väčšie úsilie.
Zostavenie cvičebného plánu na chudnutie na každý deň, ich pravidelné vykonávanie a túžba schudnúť sú 3 hlavné časti úspešného chudnutia. Ak budete dodržiavať pravidlá a nepreskočíte hodiny, môžete nielen stratiť nadbytočné kilá, ale aj rozvíjať vôľu.
Ak chcete spáliť viac kalórií, musíte použiť veľa svalov. Izolované cvičenia, ako sú bicepsové kučery, spália oveľa menej kalórií ako príťahy, ktoré okrem paží vyžadujú energiu aj zo svalov chrbta a jadra.
Všetky cvičenia z nášho tréningu zapájajú niekoľko svalových skupín naraz, čím sa zvyšuje výdaj kalórií. Pohyby sú zároveň celkom jednoduché, takže si ich rýchlo osvojíte a pri vysokej intenzite vydržíte dlhšie.
Druhým dôvodom efektivity je vysoké tempo. Tieto cvičenia sa musia vykonávať s maximálnym úsilím, bez odpočinku až do úplné zotavenie. Vysoká srdcová frekvencia počas tréningu vám pomôže spáliť viac kalórií.
Ako robiť cvičenia
Cviky vykonávajte 30 sekúnd, preložené s 30-sekundovým odpočinkom. Ak vám záťaž nestačí, vykonajte 2-3 kruhy. Čas práce môžete postupne zvyšovať až na 60 sekúnd, ale zvyšok nechajte rovnaký.
Sekvenciu kombinujte podľa ľubovôle, ale nedávajte vedľa seba cviky zaťažujúce jednu svalovú partiu. Striedaním záťaže na ruky a nohy, chrbát a brucho sa vyhnete únave a dokážete udržať vysoké tempo počas celého tréningu.
Aké cvičenia robiť
1. Pohyby lyžiarov
Toto cvičenie je skvelou alternatívou k bežnému skákaniu. Zaťažuje celé telo, najmä zadok, stehná a naťahovacie svaly chrbta.
Predkloňte telo, ruky položte rovno za chrbát, pokrčte kolená, ale neprechádzajte do drepu. Z tejto polohy sa prudkým explozívnym pohybom narovnajte a súčasne švihnite rukami. Môžete sa postaviť na prsty alebo trochu vyskočiť, ale nie príliš vysoko.
2. Tanec dravca
Cvik dobre zahreje svaly bokov a ramien.
Postavte sa rovno, nohy pri sebe, obe ruky držte rovno pred sebou, dlane k sebe. Skočte do drepu a roztiahnite nohy širšie. Súčasne nakloňte telo dopredu, roztiahnite ruky do strán a stlačte lopatky k sebe. Vráťte sa do východiskovej polohy a opakujte. Postupne zvyšujte rýchlosť a rozsah pohybu.
3. Korčuľovanie
Toto dynamické cvičenie simuluje rýchlokorčuľovanie. Dokonale zaťažuje svaly nôh a jadra, zvyšuje srdcovú frekvenciu.
Ohnite telo dopredu s rovným chrbtom. Urobte kĺzavý skok pravou nohou pravá strana, pohybujte oboma rukami doprava, sprevádzajúc pohyb tela. Prekrížte ľavú nohu cez pravú nohu, môžete ju položiť na podlahu alebo ju nechať zavesenú. Opakujte pohyb dovnútra ľavá strana. Nenarovnávajte svoje telo, snažte sa vykonávať pohyb rýchlo a bez zastavenia.
4. Výbušné kliky
Aj keď máte dobre zvládnuté bežné kliky, pri vykonávaní tohto cviku sa budete musieť poriadne zapotiť. Zaťaží nielen svaly ramenného pletenca, ale aj chrbát, boky a zadok.
Cvik vykonávajte len na zahriatych svaloch, inak riskujete poranenie ramien.
Postavte sa do ľahu, zatlačte panvu dozadu, pokrčte kolená – to je východisková poloha. Odtiaľto prudkým výbušným pohybom prejdite do push-upu. Vráťte sa a opakujte.
5. Skoky do drepu
Je to skvelá alternatíva k bežným drepom. Skákanie v polovičnom drepe dobre napumpuje svaly nôh a nepreťažuje kolená.
Položte nohy k sebe, spustite sa do drepu s rovným chrbtom a ruky držte pred sebou. Skočte nohy široko od seba a potom skočte späť k sebe. Opakujte pohyb čo najrýchlejšie.
6. Beh na schod
Dajte ľavá noha na malom kopčeku, stupáku, stojane alebo aj stohu kníh. Rýchlym skákavým pohybom zmeňte polohu nôh na opačnú. Robte pohyby pružné a mäkké, kolená majte mierne ohnuté.
Ďalšou variáciou tohto cviku je skákanie zo strany na stranu na vyvýšenej plošine. Striedajte ich navzájom, aby ste zlepšili koordináciu a spestrili si tréningy.
7. Burpee
Toto cvičenie precvičí každý sval vo vašom tele, zvýši vašu srdcovú frekvenciu a vyrazíte dych rýchlejšie ako ktorékoľvek iné.
Zo stojacej polohy sa spustite do ľahu. Choďte dole, dotknite sa podlahy hrudníkom a bokmi, potom sa vytlačte rukami a skočte nohami smerom k rukám, pričom sa snažte príliš neohýbať kolená. Narovnajte sa a vyskočte, tlieskajte rukami za hlavou.
8. Skákanie v ľahu
Cvičenie funguje dobre na boky, ramená a svaly jadra.
Postavte sa na všetky štyri, zdvihnite kolená z podlahy, držte chrbát rovno. Z tejto pozície sa odtlačte nohami a preskočte cez stojku na druhú stranu. Vráťte sa rovnakým skokom. Ak sa bojíte vystupovať v plnej amplitúde, neskáčte vysoko. Na rozsah si zvykajte postupne.
9. Vystúpi na lavičku
Cvik dobre zaťaží boky a napumpuje lýtkové svaly.
Vykročte pravou nohou na kopec. Opierajúc sa o nohu vyskočte pri švihu rovnými rukami a pri skoku nohy vymeňte. Po pristátí bude vaša ľavá noha na kopci. Skákajte, striedajte nohy, snažte sa vynaložiť maximálne úsilie na pohyb, „vybuchnite“.
10. Žaba skáče
Toto cvičenie vám pomôže vyvinúť silné nohy, precvičiť brušné svaly a ramená.
Postavte sa do ležiacej polohy, s výskokom, dajte nohy do rúk. Skočte späť do polohy na bruchu a opakujte. Ak nemáte mobilitu, aby ste to urobili v plnom rozsahu, skočte čo najďalej. Postupne si vaše telo zvykne a budete môcť zvýšiť rozsah pohybu.
11. Medvedia chôdza
Pohyb v takejto nezvyčajnej polohe veľmi zaťažuje vaše ruky, chrbát, boky a lýtkové svaly.
Súčasne pohybujte opačnou rukou a nohou, snažte sa držať chrbát rovno. Počas pohybu môže panva ísť hore, ale nie veľmi.
12. Krabia prechádzka
Táto prechádzka bude veľmi zaťažovať vaše ramená, chrbát, zadok a boky.
Zároveň hýbte opačnou rukou a nohou, panvu neznižujte až do konca cvičenia. Ak nemáte veľa priestoru na cvičenie, prejdite sa tam a späť.
13. Výpady nôh v ľahu
Toto náročné cvičenie precvičuje svaly celého tela a vyžaduje si poriadnu dávku obratnosti a koordinácie.
Postavte sa na všetky štyri, zdvihnite kolená z podlahy a rozložte váhu medzi dlane a brušká chodidiel. Zdvihnite pravú nohu z podlahy a ľavá ruka otočte sa doľava na ľavej nohe a vykročte pravou nohou priamo vpred. Vráťte sa do východiskovej polohy a opakujte na druhú stranu.
14. Chôdza v polodrepe
Toto je obľúbené cvičenie všetkých sovietskych trénerov a má na to dobrý dôvod. Tento pohyb nielen dobre precvičí vaše nohy, ale rozvíja aj rovnováhu a vytrvalosť.
Spustite sa do polodrepu a kráčajte vpred, chôdzu sprevádzajte pohybom rúk.
15. Chôdza s výpadom
Tento pohyb ukončí svaly na nohách, ktoré sú unavené z predchádzajúceho cvičenia. Vypadnite vpred pravou nohou a dotknite sa ľavého kolena podlahy. Postavte sa vysoko a zdvihnite ľavé koleno pred seba, potom spustite výpad na ľavú nohu. Pokračujte týmto smerom.
Veľa šťastia s tréningom!
Stále prebieha diskusia o tom, čo je efektívnejšie: kardio alebo silový tréning. Štúdium Účinky aeróbneho a/alebo odporového tréningu na telesnú hmotu a tukovú hmotu u dospelých s nadváhou alebo obezitou Leslie H. Willis a jeho kolegovia z Duke University ukázali, že je lepšie kombinovať cvičenia.
Účastníci, ktorí robili iba kardio cvičenie, stratili viac tuku. No ľudia, ktorí kombinovali kardio so silovým tréningom, nielen schudli, ale aj zväčšili svalovú hmotu.
Výhody kombinovaného tréningu potvrdzujú výskumy Vplyv 12 týždňov aeróbneho, odporového alebo kombinovaného cvičenia na kardiovaskulárne rizikové faktory u ľudí s nadváhou a obezitou v randomizovanej štúdii Suleen Ho z Curtin University v Austrálii. 12 týždňov kombinovaného tréningu pomohlo subjektom znížiť hmotnosť a telesný tuk efektívnejšie ako samotný kardio alebo silový tréning.
Ukazuje sa, že pre maximálny účinok musíte robiť kardio aj silové cvičenia.
Tie prvé sú energeticky náročnejšie, no tie druhé napumpujú svaly a vďaka kyslíkovému dlhu pomôžu spáliť kalórie nielen počas tréningu, ale aj po ňom.
Lifehacker našiel energeticky najnáročnejšie cvičenia pre kombinované cvičenie. Najprv sa pozrime na možnosti, ktoré si vyžadujú vybavenie: činka, kettlebelly, laná, medicinbal a potom prejdeme k cvikom na spaľovanie tukov s vlastnou váhou.
Cvičenie s vybavením
1. Proudové motory
Toto cvičenie bolo jednoznačne vynájdené v podsvetí. Najprv si predrepnite a potom bez zastavenia urobte tlakový tlak. Nemôžete sa pohybovať pomaly: stratíte rýchlosť a dynamiku a budete potrebovať ďalší drep, aby ste posunuli latku nahor. Preto sa trysky vykonávajú veľmi intenzívne a spotrebúvajú veľa energie.
Thrustery dobre fungujú na bokoch a zadku, ramenách a chrbte. Do práce sa zapájajú aj brušné svaly.
Vyberte si váhu, ktorá vám umožní vykonať 10 úderov bez zastavenia, alebo ešte lepšie, zaraďte ich do intervalového tréningu a budete si priať, aby ste sa narodili.
2. Dvojvlnové lano
Štúdium Metabolické náklady na lanový tréning Charles J. Fountaine z Minnesotskej univerzity v Duluthu ukázal, že 10-minútové cvičenie s dvoma lanami dokáže spáliť 111,5 kcal – teda asi dvakrát viac ako beh. Účastníci experimentu vykonávali vertikálnu vlnu oboma rukami po dobu 15 sekúnd a potom odpočívali 45 sekúnd. A tak 10 krát.
Pri tomto cviku sú dobre zaťažené široký chrbtový sval a predné deltoidy, zatiaľ čo zadné deltoidy a trapézy pôsobia ako synergisti. Cvičenie teda pomáha nielen spaľovať kalórie, ale dobre precvičuje aj celú hornú časť tela. Zapojené sú aj kvadricepsy a gluteus, zatiaľ čo brušné svaly a extenzory chrbta stabilizujú jadro.
Toto video ukazuje cvičenia na lane vrátane dvojitej vlny.
Skúste zopakovať Fountainov experiment a urobte 10 sérií po 15 sekúnd. Ak je to ťažké, skráťte prevádzkový čas na 10 sekúnd. Môžete si tiež vytvoriť intervalový tréning z rôznych cvikov na lane zobrazených vo videu.
3. Hádzanie medicinbalu na stenu
Hádzanie lopty o stenu je podobné ako pri tryskách. Najprv idete do drepu, potom sa narovnáte, no namiesto push pressu hodíte loptu na stenu. Toto cvičenie precvičuje kvadricepsy a zadok, ramená, chrbát, trapézy a hlavné svaly.
Hádzanie lopty je potrebné vykonávať s vysokou intenzitou a záťaž možno zmenšiť zvýšením hmotnosti lopty a nastavením výšky, do ktorej ju hodíte.
Urobte 2-3 sady po 20-25 opakovaní alebo zaraďte hody do intervalového tréningu. Napríklad hádžte loptičku 30 sekúnd a zvyšok minúty robte burpees a tak ďalej, kým nenapočítate 100 hodov.
4. Kettlebell Snatch
V januári 2010 Americká rada dňa fyzické cvičenie ACE zverejnila výsledky štúdie Exkluzívny výskum ACE skúma fitness výhody kettlebellov, ktorý ukazuje, koľko kalórií môžete spáliť pomocou chňapnutia s kettlebellom.
Subjekty vykonali šesť trhnutí za 15 sekúnd a potom odpočívali 15 sekúnd. A tak ďalej 20 minút. Účastníci spálili 13,6 kcal za minútu aeróbne a 6,6 kcal anaeróbne. Ukazuje sa 20,2 kcal za minútu a 404 kcal za 20 minút!
Okrem zvýšenia spaľovania kalórií je kettlebell snatch dobrý na tonizáciu chrbta a nôh, posilnenie zápästí a posilnenie sily úchopu. Cvičenie rozvíja vytrvalosť a rýchlosť, trénuje koordináciu pohybov.
Ak chcete spáliť viac kalórií, vyberte si päť a dokončite tri okruhy po 15 opakovaní s 30-sekundovými prestávkami medzi jednotlivými cvičeniami.
Cvičenie s vlastnou váhou
1. Skákanie cez švihadlo
Pri skákaní cez švihadlo sú svaly nôh, triceps a prsné svaly. Cvičenie dokáže spáliť 700 až 1 000 kcal za hodinu v závislosti od intenzity. 20 minút skákania cez švihadlo sa v spotrebe energie rovná 45 minútam tichého chodu.
Na rozdiel od behu, skákanie menej zaťažuje kolená, pretože pristávate na obe nohy. To je ďalšie plus pre ľudí s nadváhou.
Cvičenie môžete začať pomocou švihadla: skákanie vám pomôže dobre zahriať telo na nasledujúce cvičenia. Potom nastavte časovač a skáčte 45 sekúnd stredným tempom a potom 15 sekúnd rýchlym tempom. Oddýchnite si minútu a opakujte ešte deväťkrát.
Ak chcete spáliť ešte viac kalórií, naučte sa dvojitý skok. Tu je dobrý prehľad na učenie:
- dva jednoduché skoky, jeden dvojitý - opakujte 10-krát;
- dve dvojhry, dve štvorhry - 10-krát;
- dve dvojhry, tri štvorhry – 10-krát a tak ďalej.
Ak už viete, ako robiť štvorhry, vyskúšajte Anniein známy benchmark. Najprv urobte 50 dvojskokov a zdvihov tela (z ľahu), potom 40, 30, 20 a 10. A to všetko chvíľu a bez prestávok na oddych.
Tréningy si môžete spestriť aj pridaním ďalších cvikov na švihadle. Nájdete v ňom 50 možností pre rôzne úrovne tréningu.
2. Burpee
Vysoko intenzívne tréningy burpee spália medzi 8 a 14 kcal za minútu. To znamená, že burpees spálite 280 kcal za 20 minút. Cvičenie môžete skomplikovať aj pridaním box jumpov, bar jumpov, ťahov atď.
Techniku burpee môžete vidieť v. Tu je niekoľko možností školenia:
- Burpee zostupový rebrík pre začiatočníkov. Vykonajte 10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1 burpees, pričom medzi sériami minútu odpočívajte.
- 100 burpees. Dokončite 100 burpees, odpočívajte podľa potreby.
- Dve minúty burpees (pokročilé). Nastavte si časovač a urobte čo najviac burpees za dve minúty. Uistite sa, že vaša technika netrpí: dotýkajte sa podlahy hrudníkom a bokmi, vrcholový bod zdvihni sa zo zeme.
3. Cvičenie „Horolezec“
Zaujmite polohu v ľahu a jedno po druhom pokrčte kolená, akoby ste sa nimi snažili dostať na hrudník. „Climber“ sa vykonáva rýchlo, ale zároveň sú panva a chrbát pevne fixované.
Cvičenie dobre napumpuje brušné a bedrové ohýbače a vďaka intenzite sa zvyšuje spotreba kalórií. V závislosti od vašej hmotnosti môžete minúť od 8 do 12 kcal za minútu.
Samozrejme, Climber nebudete môcť robiť 10-20 minút v kuse. Namiesto toho ho skombinujte s inými cvičeniami intervalového tréningu. Napríklad 20 skokov „Climber“, 10 klikov (možno vykonať z kolien), 20 skokov „Jumping Jack“, 15 vzduchových drepov. Vykonajte 3–5 kruhov, pričom medzi kruhmi odpočívajte 30 sekúnd.
Môžete tiež robiť „Climber“ podľa protokolu Tabata: 20 sekúnd aktívneho vykonávania, 10 sekúnd odpočinku. Počet kôl závisí od toho, ako sa cítite.
4. Výskok Drepy
Je ťažké nazvať drepy bez činky a činiek efektívne cvičenia. Ďalšou vecou sú skokové drepy. V tomto cviku idete do drepu a prídete s výskokom. Vďaka tomu je cvičenie oveľa intenzívnejšie a spálite viac kalórií.
Vykonajte tri sady po 20-30 opakovaní. A áno, nebudete musieť skákať veľmi dlho, kým poriadne precvičíte svaly nôh.
Ako robiť cvičenia bez vybavenia
Aby vám cvičenie s vlastnou váhou pomohlo schudnúť, musí byť intenzívne a dlhotrvajúce. Zjednodušene povedané, ak urobíte 20 drepov a potom si päť minút oddýchnete, určite si posilníte svaly, ale nespálite veľa kalórií.
Cviky preto vykonávajte s vysokou intenzitou, alebo ešte lepšie ich zaraďte do intervalového tréningu s určitým odpočinkom medzi sériami – od 10 sekúnd do jednej minúty. Takto ušetríte vysoká srdcová frekvencia počas tréningu a spálite viac kalórií.
Pamätajte tiež, že žiadne cvičenie vám nepomôže schudnúť, pokiaľ neprehodnotíte svoj jedálniček. Skombinujte cvičenie s diétou a prvé výsledky uvidíte už veľmi skoro.