☰

Správna výživa pri cvičení. Výživa počas cvičenia

Šport, fitness – pre mnohých to už dávno nie sú len slová, ale spôsob života. Títo ľudia si nepochybne uvedomujú, ako je žiaduce jesť pri pravidelnom (hoci na amatérskej úrovni) športe. Existuje však aj iná kategória – začínajúci športovci. Tí, ktorí sa napokon rozhodli, prekonali lenivosť a prihlásili sa do posilňovne. Povieme si, ako sa správne stravovať pri športovaní. Aj keď možno „profíci“ zdôraznia aj niečo nové pre seba.

Zdôrazňujeme, že príbeh v materiáli nebude o prídavných látkach do potravín (doplnky stravy a pod.), predávané v špecializovaných predajniach. Po prvé, neexistuje žiadna istota, že sú absolútne neškodné pre zdravie. Po druhé, "Culinary Eden" je stále zdrojom o "obyčajnom", aj keď veľmi chutné jedlo, ako aj všetko, čo s tým súvisí.

Športové aktivity sú vždy posilnenou svalovou aktivitou. Pre normálna operácia svaly a dosahovanie atletického výkonu (napríklad nejaká budova svalová hmota) je potrebná dodatočná bielkovinová výživa. Koniec koncov, je to proteín, ktorý je v našom tele „zodpovedný“ za tvorbu a obnovu telesných buniek a tkanív.

Nezabúdajte však na sacharidy. Niektorí sa mylne domnievajú, že ich konzumáciu treba obmedzovať, vraj sa po nich tučnie. Hlavným zdrojom energie sú však sacharidy. A energia je pre telo veľmi potrebná s významnými fyzická aktivita. Tuky sú tiež zdrojom energie. Netreba zabúdať ani na ne. Vo všeobecnosti telo potrebuje pri fyzickej námahe viac bielkovín, sacharidov a dokonca aj tukov ako bez nich.

Vždy je lepšie spoľahnúť sa osobná skúsenosť než na príbehoch niekoho iného (aj keď, samozrejme, nikto nezrušil ani učenie sa na cudzích chybách). Našťastie v tomto prípade je taká možnosť (osobná skúsenosť): autor textu navštevuje posilňovňu trikrát týždenne.

Ako sa správne stravovať pri cvičení. Štart

Vrátite sa z dovolenky a triezvymi očami sa pozeráte na svoje fotografie prímorské letovisko, autor s prekvapením zistil, že už má dosť nápadné bruško. To autora zarmútilo. ale verní priatelia nenechali ma zomrieť túžbou - povzbudili ma, aby som sa prihlásil do telocvične. Okrem toho založili spoločnosť. Mimochodom, je lepšie ísť do športu so spoločnosťou. Aspoň s dvoma ľuďmi. A viac zábavy a je tu určitý súťaživý duch.

Je lepšie začať cvičiť 2x týždenne (toto nie je výmysel autora – rada trénera). A keď máte pocit, že ste sa „rozhoupali“ – môžete prejsť na frekvenciu trikrát za sedem dní. Niekto je zasnúbený častejšie, ale ak sa chcete len „urobiť do poriadku“ – stačí: prílišná horlivosť môže uškodiť.

Mimochodom, takmer som zabudol, že pred začatím vyučovania je potrebné poradiť sa s lekárom. Navyše radšej nie s lekárom „prideleným“ do fitness centra. Neponáhľaj sa, neľutuj sa. V konečnom dôsledku získate nielen rady o intenzite tréningu a záťaži, ale aj viac-menej úplný obraz o svojom zdravotnom stave. Kedy ste boli naposledy na prehliadke tela bez zjavnej príčiny, len kvôli prevencii? To je to isté.

Keď dostanete konzultáciu s lekárom, choďte konečne do telocvične. Zoznámte sa s trénerom. Najprv je lepšie ho najať - poradí a bude kontrolovať implementáciu súboru potrebných cvičení (v závislosti od vašich cieľov), ukáže vám, ako správne používať simulátory.

Chceš niečo zjesť

Aby som bol úprimný, spočiatku som nebol na správnej výžive. Po niekoľkých prvých sedeniach „bolelo všetko“. Potom sa však telo prispôsobilo novému rytmu života, svaly sa „rozvinuli“, bolesti ustúpili. S kamarátmi sme si spomenuli, že sme akoby počuli niečo o potrebe jesť niečo špeciálne pri športovaní. Pri spomienke sme sa obrátili na trénera s otázkou. Mimochodom, mohol by nám to sám osvetliť. nakoniec správnej výživy urýchľuje dosiahnutie požadovaného výsledku. „Mínus sto bodov – Chrabromil,“ povedala by o tom Minerva McGonagallová, riaditeľka Rokfortskej školy čarodejníctva zo ságy Harry Potter.

Každopádne, otázka bola položená. V reakcii na to náš tréner odporučil, aby sme jedli aspoň 5-6 krát denne, pričom uviedol, že tento spôsob stravovania je „najfyziologickejší“. Počas dňa by mali byť dve raňajky (prvá a druhá), obed, večera a jedlo po tréningu. Zároveň je vhodné pred tréningom nejesť a ani sa po ňom neprejedať.

Správne jesť pri športe, prvé raňajky, ktoré by nemali byť príliš výdatné. Pohár jogurtu, kefír (nie nevyhnutne bez tuku), možno trochu tvarohu, čaj, káva (oboje bez cukru) alebo čerstvé pomarančový džús. Prvé raňajky sú asi 5% z celkového počtu denných kalórií. Potom druhé raňajky. Môže sa jesť pred odchodom z domu do práce alebo, ak je to možné, už v práci (približne 30 % denného príjmu kalórií pre dospelého človeka). Obed je ďalších 30% kalórií. Občerstvenie – plus 5 %. Večera - 25%. Ďalších 5% - výživa po tréningu. Nemali by ste jesť príliš veľa. Pri hmotnosti 70-80 kg by množstvo zjedeného jedla nemalo byť väčšie ako 4 kg za deň. Nezabudnite na ovocie a zeleninu: 15-20% dennej stravy. Toto je ideálna možnosť.

Nie každý a nie vždy môže držať podobnú diétu. Ale, samozrejme, možnosti sú možné! Napríklad raňajky môžu byť len jedny – nič zlé sa vám kvôli tomu nestane. Raňajky a obed v „športový deň“ by mali byť dostatočne výživné.

Dve alebo tri hodiny po večeri sa oplatí dať si popoludňajšie občerstvenie. Vo všeobecnosti môžete popoludní jesť po troškách s intervalom dvoch hodín. Zároveň by jedlo malo obsahovať veľa uhľohydrátov - to dodá silu pred triedou. Stojí za to zostaviť rozvrh denných jedál tak, aby sa posledné jedlo konalo najmenej hodinu a pol pred vyučovaním. Pite vodu (nie sýtenú), džús – neuškodí, najmä v poslednej hodine pred tréningom.

Treba sa stravovať pestro. Nenechajte sa zavesiť na tvaroh a diétu prevarenú Kuracie prsia(Viem od seba - najprv ich len jete, máte radosť zo seba a potom sa na tieto produkty nemôžete ani pozrieť). Varené a dusené mäso je dokonalé, strukoviny - iba pyré, rovnako ako ovsené vločky s mliekom. Skvelou možnosťou sú rôzne polievky, nie príliš mastné, ale ani príliš chudé. Neutrálne polievky, opäť pre zmenu, treba preložiť kyslými polievkami.

Ak je to možné, aby ste dodržali harmonogram stravovania, je lepšie nosiť jedlo so sebou (ak v práci alebo v blízkosti nie je normálna kaviareň, alebo ak chcete ušetriť peniaze). Nič, za čo by som sa mal hanbiť. Snažíte sa nakoniec vylepšiť svoju postavu, alebo jednoducho nemáte kam dať peniaze a z ničoho nič ich dávate za posilňovňu? Okrem kuracieho mäsa a mäsa jedzte ryby. Obloha - pohánka, ryža, zemiaky, dokonca aj cestoviny sa môžu jesť (bez mastných omáčok). Kúpte si v obchode niekoľko hermeticky uzavretých plastových nádob - je vhodné vziať si jedlo so sebou.

Denný príjem kalórií (a to nielen pri športovaní) závisí aj od klimatických podmienok, v ktorých jedinec žije. V horúčave lúča znížte obsah kalórií v potravinách, zatiaľ čo v sibírskych mrazoch - jedzte viac bielkovinových potravín, ale zároveň znížte príjem tukov.

Počas a po tréningu

Počas tréningu samozrejme nemôžete nič jesť. Súhlasíte, je zvláštne pumpovať, povedzme, lis, s nestráveným jedlom v žalúdku a z času na čas si odhryznúť kúsok chleba. Ako už bolo spomenuté, musíte sa „zviazať“ jedlom najmenej hodinu a pol pred začiatkom tréningu.

Počas tréningu sa však oplatí piť vodu (pred ním je dobré vypiť pohár vody). Samozrejme, nie v litroch, ale postupne: niekoľko dúškov každých 20-25 minút. Vodu hneď neprehĺtajte, radšej ju trochu podržte v ústach – smäd sa tak uhasí lepšie. Prirodzene, žiadna sóda. Dokonca aj minerálky, nehovoriac o kolách a iných limonádach. Nepite studenú vodu. Po cvičenie stáva sa horúcim a človek má tendenciu dúšok studenej vody. To je presne to, čo nemôžete urobiť. Oveľa lepšie je, ak má voda izbovú teplotu, aj mierne teplá. V telocvičniach sú spravidla chladiče - nie je problém pridať do pohára studená voda trochu horúcej vody.

Pri športe nie je možné obmedziť sa v používaní tekutín. To môže viesť ku kolísaniu tlaku, zvýšenému stresu srdca a nástupu dehydratačných procesov.

Po tréningu - voliteľné. Ak ste smädný, pite, ak nie, nepite. Existuje názor, že by ste nemali piť vodu hneď po tréningu. Ale nie je. Ak vypijete pol pohára alebo dokonca pohár vody, nebude to horšie.

Teraz o jedle. Tréning skončil, minulo sa veľa energie, chcem jesť. Obrovskou chybou je počkať dve hodiny po tréningu a až potom si dovoliť maškrtu. Nemalo by sa to robiť. Je žiaduce, aby medzi fyzickými cvičeniami a následným jedlom neprešla viac ako hodina. Ďalšia vec je, že by ste sa nemali najesť do sýtosti. Tanier ryže, pohánky a ešte lepšie - trochu fazuľovej kaše alebo hrášku, trochu tvarohu s džemom, čerstvé ovocie - to stačí na odstránenie hladu a posilnenie sily.

Nedá sa jesť

Samozrejmosťou sú produkty, ktorých používanie pri športe je najlepšie minimalizovať. Sú to sladké nápoje - akékoľvek limonády, káva a čaj s cukrom (ten je lepšie piť s medom alebo v extrémnych prípadoch so sladidlom). Samozrejme, nemali by ste sa opierať o pečivo. Sladké buchty a dokonca aj chlieb možno nahradiť špeciálnymi bochníkmi, nekvasený chlieb. Sladkosti, a to nielen čokoládové, ale hlavne karamelové. Rôzne koláče, najmä tie z obchodu, ktoré sa vyrábajú „nikto nevie z čoho“ (lepšie je nejesť vôbec, nikdy). Lacné cestoviny (je prijateľné a dokonca užitočné používať iba kvalitné cestoviny z tvrdej pšenice). Zdôrazňujeme: „znížiť spotrebu na minimum“ – neznamená úplne vylúčiť: nevyčítajte si, že zjete jeden cukrík.

  • 200 g tvarohu bez tuku, obilniny(3-4 polievkové lyžice suché), jablko alebo pomaranč, šálka nesladenej kávy s mliekom (s bežným, nie s kondenzovaným mliekom a nie so smotanou);
  • Občerstvenie: pohár alebo dva kefíry alebo 100-150 g tvarohu alebo jablka (pomaranča) a 50 g tvrdý syr;
  • Nízkotučné mäso alebo ryby alebo hydina (200 - 250 g), obilniny alebo cestoviny, zelenina;
  • Pozrite sa, čo ste ešte nejedli - môžete si dať zeleninový šalát, môžete - tvaroh, môžete - 1-2 vajcia, môžete, ak naozaj nechcete jesť, všeobecne pohár kefíru alebo mlieko;
  • Po tréningu: zelený šalát (biela kapusta, zelenina, môžete čerstvá uhorka) s mäsom, rybami alebo hydinou (150 – 200 g) alebo vajcami;
  • Pred spaním - pohár kefíru bez tuku alebo zelený čaj s odstredeným mliekom.

Aby ste sa správne stravovali, musíte aspoň približne vedieť, koľko kalórií sa „spáli“ počas športového tréningu. Tréningy sú však iné. Vyššie sme hovorili o triedach v telocvični (simulátory, bežiaci pás). Športom však žije nielen telocvičňa. Nižšie uvedená tabuľka vám pomôže dať do súladu výdaj energie so športom.

Ako doplnok výživy pri intenzívnej fyzickej námahe môžete užívať vitamíny (v zime a na jar sa to oplatí robiť aj bez športu). Existujú špeciálne navrhnuté vitamínové komplexy(nie doplnky stravy!) pre tých, ktorí sú kamaráti so športom. Pred ich použitím sa poraďte so svojím lekárom. Teraz viete, ako sa správne stravovať pri športovaní. Cvičte, jedzte správne a buďte zdraví! Autorkino bruško, mimochodom, postupne klesá.

V poslednej dobe každý hovorí o potrebe fyzickej aktivity na udržanie zdravia a liečbu mnohých chronické choroby. Môžete o tom počuť v televízii, od lekára, z časopisov, novín a len keď vyjdete ráno alebo večer na ulicu, nie je ťažké si všimnúť tých, ktorí sa každodenne venujú prechádzkam alebo joggingu.

Správna výživa pred a po cvičení je rovnako dôležitá ako samotné cvičenie. Úspešnosť spaľovania tukov, zlepšovanie metabolizmu či budovanie svalov počas cvičenia závisí vo veľkej miere od toho, čo a kedy jete pred a po tréningu. A pôst pred tréningom alebo po ňom nielenže nie je užitočný, ale aj škodlivý.

Pred tréningom

Ak sa chystáte vstať skoro a pred prácou, prechádzkou alebo joggingom si trochu zacvičiť, zvyčajne nie je čas stráviť výdatné raňajky, ale stále musíte jesť. Je dôležité mať na pamäti, že bez ohľadu na účel ranného cvičenia: chudnutie, normalizácia hladiny cukru v krvi u diabetikov, budovanie svalov, len prechádzka na povzbudenie, bez raňajok, telo po 8-10 hodinovom hladovaní jednoducho nebude schopný z tréningu vytiahnuť želaný výsledok. Vynechaním raňajok vaše telo počas tréningu spáli oveľa menej kalórií, ako keby ste raňajkovali.

Raňajky môžu byť ľahké – ovocie, sušené ovocie alebo pohár jogurtu najneskôr 20 – 30 minút pred tréningom. Pri poobedňajšom cvičení sa odporúča obedovať približne jeden a pol až dve hodiny pred tréningom. Obed môže pozostávať zo šalátu a vajca, tuniaka, hrude alebo sendviča s pastrami. Po ťažšom jedle sa odporúča počkať asi 3 hodiny, kým sa pustíte do fyzickej aktivity.

Vaše predtréningové jedlo by malo obsahovať komplexné sacharidy ako celozrnné, obilné, príp ražný chlieb, odlišné typy obilniny, rezance alebo zemiaky v kombinácii s bielkovinami ako: mäso, ryby, mliečne výrobky, vajcia a samozrejme zelenina.

Pred tréningom je vhodné prestať jesť vysokokalorické jedlá s vysokým obsahom cukru. Takáto potravina sa rýchlo vstrebe, no glukóza v nej príliš rýchlo zvýši hladinu cukru v krvi a potom aj hladina cukru rýchlo klesne a zanechá akútny pocit hladu a únavy.

Komplexné sacharidy na druhej strane zabezpečujú pomalý, stabilný prísun glukózy do krvného obehu, čo podporuje dlhú a produktívnu prácu svalov a srdca.

Počas tréningu

Počas tréningu sa odporúča piť vodu alebo nesladený čaj. Pitie je nevyhnutné. Podľa posledných štúdií dostatočné množstvo vody v tele stimuluje normálny metabolizmus. Pri dodržiavaní správnej stravy bude spaľovanie tukov počas tréningu optimálne.

Po cvičení

Rovnako dôležité je, čo jete po tréningu. Netreba dodávať, že ak na ceste domov z telocvičňa alebo večernú prechádzku, kúpite si porciu zmrzliny alebo burek s veľkým množstvom tuku, potom je všetko vaše úsilie takmer okamžite anulované. Metabolizmus zostáva zvýšený 1-2 hodiny po tréningu, zahriate svaly potrebujú len palivo.

Po tréningu sa v tele otvorí takzvané tréningové (anabolické) okno na konzumáciu bielkovín a sacharidov (nie však tukov). Všetko, čo sa v tomto období zje, pôjde na regeneráciu svalov a rast svalov. Správnym jedlom po cvičení pomôžete telu ukladať namiesto tuku svalovú hmotu.

Prvá vec, ktorú vaše telo po cvičení potrebuje, sú aminokyseliny, bielkoviny Stavebný Materiál na svaly, hormony, nervy atd. Zvýšená fyzická aktivita vyčerpáva rezervu esenciálnych aminokyselín a vy ju musíte dopĺňať. Patrí sem mäso, hydina, ryby, vajcia, mliečne výrobky alebo rastlinné bielkoviny (sója). Druhá vec, ktorú vaše telo potrebuje, je maličkosť komplexné sacharidy na kompenzáciu nedostatku glykogénu v pečeni, ako je chlieb (hrubé mletie), obilniny, kukuričné ​​vločky. Nezabudnite tiež piť dostatok vody pred a po cvičení.

Nezabúdajte, že ak je vaším cieľom dosiahnuť maximálny efekt pri minimálnych nákladoch, jedzte správne jedlo pred a po fyzickej aktivite a výsledok na seba nenechá dlho čakať!

Športovať sa v súčasnosti stalo módnym fenoménom. Ale aby to bolo správne a s úžitkom, toľko ľudí si kladie jednu dôležitú otázku: ako dlho po fyzickej aktivite by som sa mal zdržať jedla? Na túto tému sa uskutočnilo mnoho rôznych štúdií. Ale na položená otázka mozes si odpovedat sam. Dôležité je len pochopiť, čo je fyzická aktivita a ako ovplyvňuje telo.

Ľudia, ktorí chodia do posilňovne, to robia preto, aby si udržali svaly. Niektorí ľudia chcú budovať svalovú hmotu. A sú aj takí, ktorí sa pomocou fyzickej aktivity snažia zbaviť nadmernej hmotnosti. Fyzická aktivita je totiž práve obdobie, kedy dochádza k zvýšenej aktivite celého svalového aparátu človeka. A pre nikoho nie je tajomstvom, že bez aktívnej práce celej svalovej hmoty sa kalórie v tele nespália.

Pri intenzívnom tréningu sa svaly veľmi opotrebúvajú. V tomto prípade telo spotrebuje určité zdroje. Aby sa zásoby čo najskôr doplnili živiny, človek potrebuje ďalšie bielkoviny. Preto vznikla taká vec ako „proteínové okno“. Princíp „proteínového okna“ je nasledovný: do 30 minút po ukončení športovania je telo schopné veľmi rýchlo absorbovať živiny, najmä bielkoviny. Tento proteín je potrebný na udržanie svalovej hmoty na správnej úrovni. V opačnom prípade sa svaly skutočne absorbujú pri hľadaní látok na kompenzáciu vynaloženej energie. A namiesto budovania svalovej hmoty ju môžete stratiť, a to veľmi rýchlo.

Mliečne výrobky sú ideálne na doplnenie proteínového paliva. Mlieko a tvaroh patria do skupiny produktov, ktoré sa dokážu v tele veľmi rýchlo vstrebať. Môžete tiež použiť špeciálne proteínové kokteily. Táto prax už dlho používajú profesionálni športovci po celom svete. AT nedávne časy k takýmto metódam sa uchyľujú aj amatéri. Rozsah moderný trh ponúka obrovský výber všetkých druhov proteínových zmesí. Dôležité je len zoznámiť sa s ich zložením a princípom pôsobenia, po ktorom si môžete vybrať niečo vhodné pre seba.

Princíp proteínového okna funguje bezchybne, čo dokázali mnohí vedci a odborníci na výživu. Preto bude odpoveď na položenú otázku jednoznačná: telo potrebuje výživu do 30 minút po ukončení tréningu. Je len dôležité si uvedomiť, že by to malo byť bielkovinové jedlo, a nie klobásový sendvič alebo polievka.

Bezprostredne po tréningu je potrebné jesť do 20-30 minút. Výživa po tréningu hrá dôležitá úloha pri obnove sily a energie. Môžete piť proteínový kokteil a jesť rýchle alebo pomalé sacharidy, teraz sú povolené jednoduché sacharidy. Je žiaduce odmietnuť tuky po športovom zaťažení v nasledujúcej hodine.

V tomto období sa otvára bielkovinovo-sacharidové okno a je dôležité obohatiť telo o dostatočné zásoby živín, vitamínov, bielkovín a sacharidov, aby správne fungovali anabolické procesy v tele pre aktívny rast svalov.

Úloha sacharidov po cvičení

Sacharidy dodávajú telu energiu. V období po tréningu je v tele nedostatok sacharidových zásob a svalové tkanivá sa začína rozpadať pod vplyvom katabolických procesov. Je vhodné jesť rýchle sacharidy. Pre normálny priebeh anabolických a antikatabolických procesov je potrebné zvýšiť hladinu inzulínu.

V závislosti od intenzity vašich aktivít a hmotnosti je norma 60-100 sacharidov.

Potraviny obsahujúce sacharidy

  • Pohánka
  • Perlový jačmeň
  • Ovsené vločky
  • Tvrdé makaróny
  • Chlieb, otruby
  • Banány
  • Čerstvá šťava
  • Med (malé množstvo)

Úloha bielkovín po tréningu

Proteínový kokteil je najlepší na regeneráciu svalov po fyzickej námahe. Pridajte do výživy po tréningu potravinový doplnok BCAA 5-10 gramov. BCAA obsahujú 3 esenciálne aminokyseliny, ktoré sú veľmi prospešné svalové vlákna. Syntéza bielkovín vo svaloch sa zvýši 3-krát, ak prvýkrát zjete bielkovinové jedlo 20-30 minút po posilňovni.

Potraviny obsahujúce bielkoviny

  • Kurací rezeň
  • Morčacie filé
  • Vaječné bielka (varené alebo miešané)
  • Morské plody
  • Tvaroh 0,5% tuku
  • chudé mäso
  • Proteínové jedlá

Možnosti menu po tréningu

  1. Pohánka s rybou, zelený šalát a zelený čaj.
  2. Ryža s kurací rezeň, uhorka, paradajka, cibuľa, kompót.
  3. Jačmenná kaša s chudým mäsom, reďkovkami, mrkvou, zeleninovou alebo ovocnou šťavou.
  4. Pilaf, čerstvá zelenina, želé.
  5. Tvrdé cestoviny s kuracím mäsom, 1 jablko, zelený čaj s citrónom.
  6. Tvaroh 0,5% s kyslou smotanou 5%, ovsené sušienky s mliekom 0,5% tuku.

Ihneď po každom cvičení:

  • Kreatín (Kreatín) - pre neho najlepší čas na asimiláciu - po telocvični. Norma je 3 gramy na obnovenie všetkých procesov.
  • Voda - až 900 ml na obnovenie rovnováhy v tele.
  • BCAA (BCAA) - približne 3-10 gramov na ochranu svalov pred deštrukciou (katabolizmom) a posilnenie anabolického procesu.
  • Glutamín - približne 3-5 gramov, podieľa sa na syntéze svalových bielkovín, zdroj energie, posilňuje imunitný systém, pomáha zotaviť sa z fyzickej námahy.

Po 20-30 minútach (informácie opravíme)

  • Sacharidy - 50-90 gramov, preferovaný komplex.
  • Bielkoviny - 20-30 gramov, živočíšneho pôvodu alebo proteínové koktaily.

Ďalšie tipy:

  • Spánok – zdriemnite si 1 hodinu po posilňovni, len v prospech regeneračných procesov v tele.
  • Na konci hlavného tréningu urobte záťah, upokojte svoje telo.
  • Masáž - zlepšuje svalový tonus a krvný obeh, zlepšuje náladu.

Zotavenie po cvičení

Regenerácia hrá dôležitú úlohu pri raste svalových vlákien. Po ďalšom tréningu si musíte oddýchnuť 24-48 hodín. Ak tento čas zanedbáte a pôjdete cvičiť skôr, povedie to k zničeniu svalových vlákien, pretože sa nestihnú úplne zotaviť. Ak chcete kvalitné svaly, tak si dobre oddýchnite.

  1. Dajte si chladivý kúpeľ. Vedci dospeli k záveru, že chladivý kúpeľ a studená a horúca sprcha po fyzickej námahe sa bolesť svalov znižuje a telo sa lepšie zotavuje. Cievy vplyvom teplotného rozdielu sa sťahujú a rozťahujú, pričom sa toxíny v tkanivách vyplavujú.
  2. Nepretrénujte sa. Neustále preťaženie v telocvični alebo pri akomkoľvek inom tréningu niekedy vedie k zraneniam a zlým výsledkom. Svaly totiž nemajú čas na zotavenie a nemôžu napredovať. Robte každé 2 mesiace týždenne so záťažou -50%. To umožní telu odpočívať a správne obnoviť silu. Ak máš viac ako 25 rokov a nechystáš sa obetovať zdravie kvôli medailám, tak trénuj na 80-90% svojho maxima. Koniec koncov, naše telo, rovnako ako motor auta, ak je neustále preťažené, skôr či neskôr sa „prehreje“ a pokazí sa. Cvičte preto dlhé roky a málo mačkajte, udržíte si tak kosti, kĺby a celkovo telo zdravé.

3-dňový program svalového rastu

Pri zostavovaní tréningového plánu je potrebné oddeliť svalové skupiny na rôzne dni a netreba precvičovať rovnakú svalovú partiu 2x týždenne. Dosť 1 deň na dobrý, tvrdý, silový tréning.

Približný tréningový systém pre rast svalov a udržanie kondície, 3x týždenne.

  • 1 deň - prsné svaly, kardio záťaž (rotoped).
  • 2. deň - chrbát, biceps, nohy, brucho, kardio záťaž (rotoped).
  • 3. deň – ramená, triceps, kardio záťaž (rotoped).

Vykonajte 2-3 cviky na každú svalovú skupinu a 3-4 série po 8-12 opakovaní. Medzi sériami odpočívajte 2-5 minút, v závislosti od intenzity vášho tréningu a vašich cieľov.

Postarajte sa o svoje zdravie, po tréningu sa dobre najedzte a vaša fyzická forma bude super.

Každý, kto niekedy športoval, vie, že intenzívna fyzická aktivita organizmus rýchlo vyčerpáva, a preto si od športovca vyžaduje iný prístup k výžive. Správna výživa pri fyzickej námahe by preto mala zahŕňať potraviny obsahujúce dostatočné množstvo živín a obsahovať sacharidy, tuky, bielkoviny, vitamíny, vlákninu, soli...

Bez toho ani jeden športovec nevydrží dlhodobé zaťaženie, a preto tí, ktorí vedú športový životný štýl alebo sa vážne venujú športu, aby dosiahli vysoké výsledky, si musia pre tieto aktivity zvoliť správnu výživu.

Už vyvinuté usmernenia, v ktorom praktické rady o výžive športovcov s rôznou záťažou pri športe. V závislosti od spotreby energie možno všetky hlavné športy rozdeliť do piatich skupín:

2) Kde je vysokorýchlostná fyzická aktivita

3) Športy obsahujúce objemové konštantné zaťaženia

4) Vrátane predĺženej fyzickej aktivity

5) Kde je miesto na dlhodobú fyzickú námahu v stresových situáciách (t. j. na tréningu alebo pretekoch).

Ako ste už pochopili, strava počas fyzickej námahy sa musí v každom prípade vyberať individuálne. Existuje ale niekoľko pravidiel, ktorých dodržiavanie prospeje každému. Najprv musíte znížiť množstvo soli a komplexných sacharidov vo vašej strave a nahradiť ich fruktózou a ľahko stráviteľnými sacharidmi. Potom maximalizujte príjem potravy s obsahom bielkovín a vyvážte príjem minerálov a vitamínov.

Čas jedla. Pamätajte, že nemôžete jesť priamo pred a počas fyzickej námahy, pretože zároveň je zle trávené, zhoršuje vašu pohodu.

Jesť by malo byť aspoň hodinu pred tréningom alebo dve hodiny po jeho skončení.

Často športovci s veľkou fyzickou námahou úplne strácajú chuť do jedla. Ak k tomu dôjde, pridajte do svojho jedálnička potraviny s vysokým obsahom sacharidov. Mimochodom, jednoduché sacharidy (džem, džúsy, med, ovocie) rýchlo prenášajú energiu do tela, preto je najlepšie ich konzumovať pred tréningom.

Po cvičení je lepšie jesť ovsené sušienky, cestoviny, pomaranče alebo hrozno. Ak je fyzická aktivita intenzívna, potom je pre vás vhodných šesť jedál denne a zeleniny a ovocia v nej by malo byť aspoň 10 %. Majte na pamäti, že dodržiavanie zvolenej stravy pri fyzickej námahe je veľmi dôležité. Na doplnenie vitamínov a minerálov by mala byť vaša strava čo najpestrejšia.

Telo neustále stráca bielkoviny, navyše sú potrebné na obnovu tkaniva. Preto by správna výživa počas fyzickej námahy mala poskytnúť minimum, ale požadované množstvo bielkoviny. Našťastie sa nachádzajú v rastlinných aj živočíšnych potravinách. Myslite na to, že ak úplne doplníte stratenú energiu, no nekonzumujete bielkovinové jedlá, riskujete rýchle opotrebovanie organizmu.

Je známe, že pri nedostatku bielkovín v potrave telo denne stráca asi 15 gramov denne. Takže ak váš životný štýl zahŕňa neustále cvičenie, potom neustále potrebujete živočíšne bielkoviny.

Okrem dopĺňania energie treba myslieť aj na jej hromadenie v tele. Aby ste to urobili, pár dní pred intenzívnym cvičením musíte začať naplno relaxovať a jesť jedlá s vysokým obsahom sacharidov. V týchto dňoch sa nemôžete naložiť. Povolené sú len ľahké prechádzky, ako aj užívanie multivitamínov a Vysoké číslo kvapaliny. Potom budete plne pripravení na veľkú fyzickú námahu.

Pre správny priebeh procesov v tele je dôležitý dostatočný príjem tekutín. Mali by ste vedieť, že ak vaše telo stratí 1 % vody – máte pocit smädu, 3 % – klesá vytrvalosť, 5 % – dostavuje sa stav apatie. Pri teplote 27 stupňov a intenzívnom cvičení vaše telo stráca asi dva litre vody za hodinu.

Voda sa neabsorbuje rýchlejšie ako jeden liter za hodinu, takže pred vážnou fyzickou námahou by ste mali vopred vypiť pol litra vody. Neodporúča sa piť sladkú vodu, pretože spôsobuje ešte väčší smäd. Existujú špeciálne sacharidovo-minerálne nápoje, ktoré budú účinné, ak plánujete cvičiť viac ako 45 minút. Obsahujú citrónovú šťavu, med, vitamíny a minerály.

Na záver upresním, že intenzívna fyzická aktivita so sebou nesie energetické náklady vo výške 500 – 700 kilokalórií za hodinu a tie by sa mali časom kompenzovať.