Drep, samozrejme, nie je hlavou všetkého, ale vie veľa o pumpovaní zadku a nôh. Hoci drepy nie sú jediným cvikom v arzenáli napumpovania krásnych, svalnatých nôh. Bohužiaľ, nie je možné opísať všetky možné cviky, ktoré boli vynájdené pri tréningu všetkých známych športovcov, fitness a kulturistických trénerov. Ale existujú základné, často používané cviky, ktoré sa nachádzajú v rôznych tréningových videách a návodoch od trénera vo fitness klube. Takže na otázku „ako napumpovať nohy v telocvični“ možno odpovedať - rôznymi pohybmi v rôznych simulátoroch.
Základňa
Začnime teda základom. Základné cviky sú dobré, pretože zapájajú veľa svalových skupín. A začneme rozoberať drepy. Drepy sú veľmi užitočné pre svaly nôh, zadku. Tým sa ale zoznam nekončí. Zadný drep tiež trénuje stabilizačné svaly: spodnú časť chrbta, brušné svaly a šikmé svaly. Členok je spevnený, aktívna účasť v drepe zaberá lýtkový sval. Toto cvičenie je tiež veľmi užitočné pre mužov. Faktom je, že pri vykonávaní drepu s veľkou váhou na hrudi alebo na chrbte, veľké množstvo hormóny. Z tohto procesu rastie svalová hmota v celom tele. Pri tejto príležitosti dokonca vymysleli zdanlivo vtipné, no pravdivé príslovie: “ak chceš napumpovať bicepsy, drepuj.” Chcel by som vám pripomenúť, že pri použití prídavných závaží by ste mali používať atletický opasok. Ak sa záťaž stále zvyšuje, je potrebné kolená zaistiť obväzmi.
Cvičenia
Drepovať potrebuje každý, kto nemá žiadne kontraindikácie. Klasický drep sa vykonáva s nohami na šírku ramien, prsty smerujú do strán, činka leží na spodnom lichobežníku. Aby ste do práce zapojili všetky svalové vlákna, musíte ísť dolu na rovnobežku alebo mierne nižšie. V závislosti od polohy nôh sa mení zaťaženie častí stehna. Široko rozmiestnené nohy s ponožkami smerujúcimi do strán zaťažujú vnútorný povrch stehna a nohy nasadené o niečo užšie ako šírka ramien s paralelnými chodidlami sa zameriavajú na prednú plochu stehna.
Leg press je ďalším základným cvikom, ktorým precvičíte všetky svalové segmenty nôh. Klasický príklad prevedenia - nohy sú umiestnené v strede platformy na šírku ramien. Musíte spustiť plošinu do uhla 90 stupňov. Ak položíte nohy vedľa seba, zaťaženie sa presunie na biceps a ak zdvihnete nohy vyššie, na biceps stehna. Široký postoj s prstami do strán zaťaží vnútorný povrch nohy.
Ďalším cvikom z kategórie tých, ktoré napumpujú nohy, sú výpady do kroku. Kvadriceps a zadok sú dobre zaťažené, zlepšuje sa koordinácia pohybov, pretože treba udržiavať rovnováhu.
Ďalším cvikom, ktorý vyžaduje rovnováhu a silu nôh, je plošinový krok. Ak to vykonávate s hmotnosťou, potom sú bicepsy stehna dobre napumpované.
Izolačné cvičenia sú predĺženie a ohyb nôh v simulátore. Najprv o prvom. Vrcholná kontrakcia v momente zdvihnutia valca trénuje segment kvadricepsu bližšie ku kolenu. Pri maximálnom natiahnutí svalu, to znamená v dolnom bode amplitúdy, vrchná časť kvadriceps. V tomto cvičení sú 2 možnosti pre čiastočné popravy. Na vyrysovaní dolného a horného kvadricepsu pracujete oddelene.
Pomocou rovnakého systému môžete rozobrať ohyb v simulátore. Počas pohybu sa záťaž na biceps pohybuje zdola nahor. To znamená, že sa dá rozdeliť aj na čiastkové pohyby, aby sa dobre pracovalo hore a dole. Z úplného predĺženia do 45 stupňov sa dolná časť bicepsu nohy hojdá a horná časť sa kýva z kolmej polohy vzhľadom na podlahu, kým sa valec nedotkne zadku.
Výstup pre tenkých
Mužovi môžete napumpovať tenké nohy. vysokých mužov tí, ktorí majú štíhlu postavu, sa označujú ako typ postavy ektomorf, alebo, ako sa hovorí, ako „pupienky“. Takíto ľudia majú veľké šťastie, pretože vysoký metabolizmus umožňuje budovať svalovú hmotu. A ektomorfy sú práve vlastníkmi takéhoto metabolizmu. Aby ste nielen napumpovali nohy, ale aj nabrali hmotu, musíte sa dobre najesť. 3-4x denne 3-4 g sacharidov, 1-2 g bielkovín a 1,5 g tuku na 1 kg telesnej hmotnosti. Tieto užitočné prvky by mali obsahovať takzvané "čisté" produkty. Základ by mal byť komplexné sacharidy: pohánka, niektoré druhy ryže, dusené ovsené vločky. Možné sú aj jednoduché sacharidy, teda ovocie. No, bielkoviny sú vajcia, chudé mäso, ryby, proteínové koktaily. Tréning by mal byť 3-4 krát týždenne a pozostávať z základné cvičenia. Priemerný počet opakovaní by sa mal pohybovať v rozmedzí 8-12 opakovaní. Postupujte podľa týchto tipov a budete môcť vybudovať tenké nohy.
Pre ženy by mal byť deň nôh 2-krát týždenne. A to všetko kvôli ženské hormóny ktorí sa radi ukladajú na boky. Problematický je najmä vnútorný povrch stehna, kde celulitída „zaberá“ územie. Na tónovanie hamstringov musíte robiť rôzne ťahy, bulharské výpady, ťah s činkami na jednej nohe, legpress s úzkym nastavením nôh nad stredom platformy. Špeciálnu pozornosť by ste nemali venovať kvadricepsom, keďže fungujú s drepmi a tlakmi na lavičke. Nezabudnite na drepy. V telocvični ženy milujú perverzné cvičenie, aby si precvičili maximálny počet častí nôh. Plie drepy dobre zaťažia zadok a vnútorná časť boky a pravidelné drepy precvičia všetky svaly nôh. Tiež miluje nežné pohlavie v drepe v Smithovi. Tu je vhodné drepnúť na jednej nohe, pretože krk je pevný a pohybuje sa v rovnakej rovine. Takéto cvičenie spôsobí, že zadok a hamstringy „spália“.
Most
Takmer som zabudol na mosty. Dobre pôsobia aj na hamstringy. Na zvýšenie hmotnosti dievčat s tenkými nohami je potrebné vykonať všetky vyššie uvedené cvičenia 8-12 krát a na úľavu - viac ako 15.
Napumpovať tenké nohy je možné aj doma. Nezabúdame na drepy, len tento cvik upravíme.
- Vezmite si pevný batoh, položte naň váhu a začnite s ním drepovať.
- Potom si vezmite tento batoh, pritlačte si ho v rukách na hruď a začnite s ním robiť drepy, po ktorých nasleduje výskok (výskoky).
- Doprajte si krátky odpočinok a predkloňte trup na jednej nohe. Tento cvik je podobný radom s jednonohými činkami.
- Odložte batoh a začnite drepovať na jednej nohe, druhú narovnávajte dopredu. „Zbraň“ zabije, samozrejme, nie doslova, stehná, zadok a lýtka.
- Doma môžete s rovnakým kufríkom robiť aj výpady v kroku alebo vyliezť na plošinu.
Bežať
Napumpovať si nohy behom? Áno, a to je možné. Hlavná vec je vedieť behať. Na to je potrebné porovnať hmotnosť maratónca a víťaza. olympijské hry Stephen Kiprotich a šprintér Usain Bolt. Steven váži len 56 kg pri výške 176 cm a Usain je 94 kg atlét s výškou 195 cm.Záver je taký, že nohy sa lepšie kývajú na krátkych pretekoch do 400 m.Dlhé trate trénujú vytrvalosť, spaľujú tuky, ale nezvyšujte veľkosť svalov nôh. Najlepšie výsledky dosiahnete, ak budete behať so závažím.
Existuje aj iný spôsob: napumpujte si nohy na rotopede. Všímajte si, aké krásne nohy majú účastníci cyklistických maratónov. Takéto cvičenia napumpujú prednú časť stehna. Musíte urobiť aspoň 40 minút denne.
Sledujte, čo máte na tanieri, trénujte intenzívne a nechajte svoje nohy potešiť objavením sa nových svalov a dobrým tónom pri každom tréningu.
Život prináša veľkú radosť, keď žena žije v súlade so svojím telom a vzhľadom. Ale, bohužiaľ, dievčatá veľmi často chcú to, čo nemajú. Predstavte si, že dievčatá možno rozdeliť do dvoch skupín: prvá - vzdychá nad tenkými nohami a druhá - prichádza so všetkými druhmi riešení, ako sa zbaviť takejto pohromy.
Príliš tenké nohy sú veľmi časté "maľovanie". Dievčatá s tenkými nohami a tučným bruchom sú na dievčatá obzvlášť ťažké. Veľké prsia a široké ramená tiež veľmi neladia s tenkými nohami. Ženy s tenkými nohami sa často čudujú: Ako urobiť tenké nohy hrubšie?
Pri riešení tohto problému mnohé dievčatá robia jednu z najčastejších chýb - snažia sa jesť vysokokalorické jedlá. Výsledok je žalostný. Keď dievča začne používať všetko, rýchlo vyrastie objemné brucho a ťažké strany. A tu je problém tenké nohy nerozhodne. Situácia z konzumácie veľkého množstva kalórií sa len zhorší, dievča bude mať tenké nohy a tučný žalúdok. Toto zarovnanie nepoteší nikoho z nežného pohlavia.
Ako urobiť tenké nohy hrubšie?
Fyzické cvičenie je hlavným spôsobom riešenia tenké nohy. Na prvý pohľad vás tento prístup môže prekvapiť. Koniec koncov, verí sa, že akékoľvek fyzické cvičenie zamerané na znižovanie objemov, nie ich zvyšovanie. Dievčatá s tenkým telom a hrubými nohami však pomocou fyzickej aktivity spália tuk a zvýšia svaly, čo dodá bacuľatým nohám nádherný tvar. A pre dievčatá s tenkými nohami, dlhé tréningy vybudujú svaly, ktoré dodajú nohám väčší objem.
Prvým pravidlom tréningu je režim striedania samotných cvikov a oddychu.
Pri stavbe svalová hmota Netreba zabúdať, že svaly potrebujú oddych, aby mohli rásť. To znamená, že je zakázané cvičiť každý deň. Prestávka medzi fyzickou aktivitou by mala byť aspoň jeden deň.
Druhým pravidlom budovania svalov je silový tréning.
Navyše, aby ste splnili tieto podmienky, nie je potrebné chodiť do posilňovne a vyčerpávať sa cvičením. Pre cvičenia na zvýšenie tenkých nôh je priestor akejkoľvek miestnosti v dome celkom vhodný. Niektoré modelky a začínajúci kulturisti využívajú aj súbor tréningových údajov.
Cvičenie pre príliš tenké nohy
Povinným začiatkom každého tréningu je zahriatie, aby sa kĺby a väzy poriadne zahriali. Rozcvička je takmer rovnako dôležitá ako samotné cvičenie. Umožní vám vyhnúť sa zraneniam a minimalizovať nepohodlie počas cvičenia. Ak to chcete urobiť, môžete pochodovať 2-3 minúty na mieste, chodiť po špičkách a na pätách. Náklony do strán a výkyvy nebudú zbytočné. Švihadlo je vhodné aj na zahrievacie aktivity. Po 7-10 minútach môže byť zahriatie dokončené a môže sa začať hlavný tréning.
Pre každý cvik nemusíte robiť veľa opakovaní. V stratégii sa používa veľký počet opakovaní - Ako urobiť tučné nohy tenkými. Potrebujeme aj zaťaženie, ale s malým počtom prístupov - inak z tréningu nebude žiadny úžitok. Zmysel pre cvičenie sa zvýši pri použití závaží, ktoré sa dajú pripevniť na členky. Keď si na túto váhu zvyknete a bude sa vám zdať ľahká, môžete ju zvýšiť. Ale počet samotných opakovaní zostáva rovnaký.
Čo robiť, ak doma nie je dostatok vybavenia?
Vo forme závažia je najjednoduchšie použiť činky do 1,5 kg. Ale nie každý môže nájsť činky, potom ako alternatívu vezmite plastové fľaše naplnené vodou. Zmenou objemu nádob je možné jednoducho upraviť požadované zaťaženie. Môžete tiež vyrobiť látku "činky". K tomu musia byť šité látkové vrecká naplnené pieskom. Závažie na členky je pripravené. Na začiatku by hmotnosť nemala byť väčšia ako 0,7-1,5 kg. Keď si na túto váhu zvyknete - zvýšte hmotnosť tašiek.
Ťažká činka môže byť nahradená batohom oblečeným na pleciach, plným ťažkých kníh alebo iných vecí.
Ako napumpovať zadok bez drepov (video):
Zvážte najobľúbenejšie triky.
1. Zaťažené drepy
Vyvstáva otázka - "ako správne zvoliť hmotnosť nákladu?" Aby ste to urobili, urobte desať drepov a ak posledné dva z nich prekonáte s veľkým úsilím, potom je váha zvolená správne.
Zvážte, ako sa vykonávajú široké drepy.
Nohy dáme širšie ako ramená, pričom ponožky smerujeme do strán. Zhlboka sa nadýchnite, mierne vyklenite chrbát, napnite brušné svaly a pomaly ohnite kolená. Toto cvičenie vykonávame 10 krát.
2. "pištoľ"
Je možné drepovať pre súbor svalovej hmoty bez závažia. Príkladom je cvičenie "pištoľ". Je potrebné oprieť sa o stenu, bez ohýbania kolena, zdvihnúť pravú nohu rovnobežne s podlahou a pomaly drepnúť vľavo. Ďalej zmeňte polohu nôh. Urobte desať drepov.
3. Cvičte na ponožkách
Toto cvičenie sa musí vykonávať so závažím v rukách. Nohy dáme širšie ako ramená s ponožkami otočenými von a zdvihneme telo, stojac na špičkách. Z tejto pozície, stojac na špičkách, drepujeme. Potom znížte päty a narovnajte nohy (dostatočne 8-10 krát).
4. Výpady
Zo stoja (nohy dáme k sebe) vykonáme výpad pravou nohou, pričom ju ohýbame v kolene, robíme pružné pohyby a snažíme sa preniesť celú váhu na túto pracovnú nohu. Vraciame sa do pôvodnej polohy. Opakujeme s ľavou nohou. Ruky počas tohto cvičenia držte činky (s hmotnosťou 2-5 kg) a spustené dole. Počet výpadov na každú nohu by nemal presiahnuť 15.
Ako si postaviť nohy bez činky a cvičebného náčinia! Súbor cvičení pre nohy (video):
5. Pokles päty
Na tento cvik potrebujete plochu, ktorá je aspoň 5 cm nad úrovňou podlahy.Na tejto ploche sa postavíme tak, aby boli päty na váhe. Striedame pomalé spúšťanie opätkov a dvíhanie na špičkách. Cvičenie vykonávať pred nástupom únavy v lýtkach.
6. Mahi
Zo stoja, nohy pri sebe, vykonávame rôzne švihové pohyby (do strany, dozadu, dopredu). Cvičenie sa vykonáva so záťažou na nohách. Každá noha stačí na 9-10 opakovaní. Účinok bude lepší, ak budú hojdačky pomalšie.
7. Hojdanie
Ak chcete vykonať cvičenie, musíte si ľahnúť na chrbát, zdvihnúť nohy a ohnúť ich na kolená. Ďalej s ohnutými nohami robíme sklony (doprava / doľava).
8. Cvičenie pre lýtka
Zdvihnite ľavú nohu na úroveň pása a ohnite ju kolenného kĺbu. Mierne sa posuňte doprava a švihnite nohou doľava. Pohyb v tomto prípade vychádza z päty. Toto cvičenie robíme na každej nohe 10-15 krát.
Na konci akéhokoľvek tréningu kráčame na mieste (3-4 minúty). Po 1,5-2 mesiacoch uvidíte pokrok. Tiež na zvýšenie tenkých nôh je vhodná jednoduchá chôdza, lezenie do kopca alebo po schodoch. Ležiac na gauči sa môžete postarať aj o svoje tenké nohy. Na dokončenie tohto cvičenia však budete potrebovať asistenta. Aby ste to urobili, ľahnite si na brucho a narovnajte nohy a pokúste sa ich ohnúť v kolenách. Ale vaše členky v tomto čase musí niekto držať. Opakujte až 30-krát.
Ako stavať nohy (video):
Treba tiež poznamenať, že beh pri budovaní svalov nôh je kontraindikovaný, pretože akékoľvek aeróbne cvičenie prispieva k chudnutiu. A váha sa nezráža z konkrétnej časti tela, ale zo všetkého, vrátane tých veľmi tenkých nôh. K behu by ste sa teda mali vrátiť až vtedy, keď objem bokov dosiahne požadovanú značku. 
Neoddeliteľnou súčasťou túžby zväčšiť objem tenkých nôh je výživa. Ale výživa by nemala byť vysokokalorická, ale in najlepší prípad- proteín, teda založený na vysokom príjme bielkovín. Pri stavbe svalov totiž hrajú bielkoviny hlavna rola. Medzi bielkovinové potraviny patria: kuracie vajcia(konzumovať treba len bielkoviny a zdržať sa žĺtkov, ako dodávateľa cholesterolu), mliečnych výrobkov (syry, tvaroh, nízkotučný kefír, mlieko), mäsa v jeho rôznych prejavoch ( Kuracie prsia Vhodné sú aj morky, chudé hovädzie mäso, množstvo rýb (odrody lososa a jesetera).
Jedlá bohaté na bielkoviny je najlepšie užívať hodinu pred vyučovaním. A po tréningu okrem bielkovín nezabúdajte ani na potrebné sacharidy, ktoré vám pri tréningu vrátia energiu vynaloženú vo veľkom množstve. Medzi sacharidy patria: obilniny (obzvlášť užitočné - ovsené vločky a pohánka), chlieb, šaláty a zeleninové prílohy, ovocie. Cenné je najmä ovocie a zelenina, pretože okrem "správne" sacharidy obsahujú veľa vitamínov a tiež pracujú na zvýšení odolnosti tela. Nezabudnite na olivový olej a orechy. Jedlá je najlepšie rozdeliť do 4-5 dávok denne.
Milujte sa akýmkoľvek spôsobom, ale nezabudnite, že dokonalosť nemá žiadne hranice.
Príliš tenké a chudé.
Schudnúť je totiž niekedy jednoduchšie ako pribrať, najmä v oblasti stehien a lýtok.
Vychudnuté dievčatá často vynakladajú veľké úsilie na nápravu vzhľad nohy, čo im umožní nosiť krátke sukne a priliehavé nohavice. Väčšina účinný prostriedok nápravy napraviť štíhlosť nôh je napumpovať svaly na nohách, bokoch a zadku.
Ako pomôcť tenkým nohám stať sa krásnymi?
Tenké nohy v dôsledku nedostatku svalov môžu vyzerať krivé, pretože kosti sú ohnuté a zbiehajú sa v kolenách a členkoch. S nárastom objemu svalov sa vizuálne zakrivenie vyrovnáva a nohy vyzerajú rovnomerne a štíhle.
Napumpované svaly môžete dosiahnuť každodenným cvičením nôh, vykonávaným podľa postupne sa stávajúceho ťažšieho programu. Navyše, napumpované nohy sa unavia a menej bolia, čo umožní ich majiteľovi cítiť sa oveľa lepšie.
Skúsení tréneri odporúčajú začať hodiny s 10 opakovaniami každého cvičenia a robiť ich najskôr každý druhý deň, pretože svaly môžu spočiatku veľmi bolieť. Keď sa prispôsobíte záťaži, prejdite na každodenné cvičenie alebo dokonca hodiny dvakrát denne - ráno a večer.
Pred začatím cvičenia
Pred hodinou sa vždy rozcvičte – prejdite sa v kruhu, niekoľkokrát si sadnite alebo potraste nohami. Tým sa zvýši krvný obeh a zlepší sa svalová kondícia. Svaly, ktoré nie sú správne zahriate, budú bolieť viac a pravdepodobnosť poranenia väzov a svalové vlákno bude vyššia.
Cvičte priemerným tempom - zhon môže viesť k zraneniu a dlhé cvičenie unaví. Po každom cvičení potraste nohami, aby ste uvoľnili svaly.
Ak sa svaly spočiatku rýchlo unavia, môžete nohy uvoľniť. Robí sa to takto - ľahnite si na chrbát, pomaly zdvihnite nohy, potraste nohami, aby ste uvoľnili svaly a zlepšili ich krvný obeh. Svalom môžete urobiť ľahkú manuálnu masáž.
Súbor cvikov pre krásu nôh
Cvičenie 1
Vstávame na špičkách. Zaujmeme východiskovú pozíciu, položíme nohy približne na šírku ramien a mierne otočíme ponožky smerom von. V tejto polohe sa plynule a pomaly zdvihneme k prstom na nohách, nadýchneme sa, zafixujeme sa v maximálne zdvihnutej polohe, potom sa rovnako pomaly spustíme s výdychom. Opakujte zdvihy 10-krát.
Cvičenie 2
Poďme k prstom na nohách. Vstávajte, rovnako ako v predchádzajúcom cvičení, musíte prejsť po miestnosti 60 až 100 krokov a snažiť sa neohýbať kolená. Zároveň dýchame plynulo a rovnomerne.
Cvičenie 3
Drepujeme so závažím aj bez neho. Zaujme východiskovú pozíciu, chodidlá umiestnime približne na šírku ramien, prsty mierne vytočené von. Hladko drepujeme zadkom do úrovne kolien, fixujeme v najnižšej možnej polohe, nadýchneme sa. Potom sa s výdychom narovnáme do východiskovej polohy. Na váženie si vezmite činky s hmotnosťou asi 2 kg (môžete ich nahradiť plastovými nádobami s objemom 1,5 litra) a drepujte s nimi v rukách rovnakým spôsobom. Spočiatku robíme 3 série po 10 drepov, ktoré sa pri cvičení zvyšujú.
Cvičenie 4
Mrazíme v polodrepe. Zaujme východiskovú pozíciu, chodidlá umiestnime približne na šírku ramien, prsty mierne vytočené von. Nohy v kolenách pokrčíme asi o 45 stupňov a telo v tejto polohe zafixujeme absolútne rovným chrbtom. Pomaly počítajte od 1 do 20, potom vyrovnajte nohy. Postupne zvyšujte trvanie počítania na 50.
Cvičenie 5
Skáčeme ako žaby. Zaujmeme východiskovú pozíciu, položíme nohy približne na šírku ramien a mierne otočíme ponožky smerom von. Drepujeme do hlbokej polohy, panvu spúšťame čo najviac takmer k podlahe. Z hlbokého drepu vyskočíme čo najvyššie a dopredu ako žaby. Začíname s 10 opakovaniami, postupne dosiahneme 30.
Cvičenie 6
Posúvame stenu. Ľahneme si na chrbát, telo máme kolmo na voľnú stenu. Nohami sa opierame o stenu, snažíme sa ňou pohybovať, vyvíjame tlak nôh na maximum, pričom dýchame hlboko a voľne. Podržte zarážky 15 až 30 sekúnd, potom uvoľnite svaly. Robíme až 10 opakovaní v jednom prístupe.
Cvičenie 7
Presuňte stenu každou nohou. Znova si ľahneme na chrbát, opakujeme predchádzajúce cvičenie, ale teraz sa striedavo ľavou a pravou nohou opierame o stenu, snažíme sa ňou pohybovať každou nohou, vyvíjame tlak nôh na maximum, pričom dýchame zhlboka a voľne. . Podržte zarážky 15 až 30 sekúnd, potom uvoľnite svaly. Robíme až 10 opakovaní pre každú nohu na jeden prístup, uvádza Passion.ru.
Cvičenie 8
Hráme sa na jazdca. Na toto cvičenie budete potrebovať stoličku s chrbtom: sedíme na nej čelom k chrbtu, nohy položíme na podlahu. Teraz zdvihneme nohy a chodidlá čo najvyššie, rukami držíme operadlo stoličky - nádych, zdvihnuté nohy fixujeme - výdych. V zdvihnutom stave držíme nohy čo najdlhšie a dýchame. Keď sa unaví, s výdychom ju znížime.
Cvičenie 9
Ťažké nožnice. Obujeme si ťažké topánky alebo dáme závažie na členky. Ľahnite si na chrbát, položte ruky za hlavu. Zdvihneme nohy asi 30-50 stupňov od podlahy a robíme krížové pohyby nohami hore a dole alebo do strán, akoby sme napodobňovali pohyb nožníc. Je potrebné udržať nohy visiace čo najdlhšie a intenzívne vykonávať cvičenie. To je prospešné najmä pre boky. Ak súčasne potiahnete špičku dopredu, predkolenia sa tiež aktívne stiahnu.
Cvičenie 10
Na fitlopte. Ak máte gymnastickú loptu, je to skvelý tréner nôh. Stlačíme ho medzi nohami a snažíme sa prasknúť. Vynakladáme maximálne úsilie. Potom, keď držíme loptu medzi nohami, snažíme sa s ňou prechádzať po miestnosti, pričom chodidlom nenútene pohybujeme po podlahe. Môžete držať loptu medzi holeňami a v ľahu s chrbtom na podlahe zdvihnúť nohy s upnutou loptou do výšky 20-30 cm od podlahy, čím aktívne trénujete boky a holene.
Cvičenie 11
Tancujeme twist. Spomeňte si na twistový tanec tam, kde je to potrebné, bez zdvíhania predkolenia a zdvíhania päty, akoby ste „uhasili cigaretu“. Zároveň môžete hýbať nohami na parkete a ak si zapnete energickú hudbu, môžete naplno tancovať. Robíme toľko, koľko chceme, ale nie menej ako trvanie jednej skladby.
Dokonale precvičí tenké nohy aj bicyklovaním a rotopedom, chôdzou po podlahe od päty po päty s vysokým zdvihom bedier. Všetky tieto cvičenia vám umožnia aktívne zaťažiť svaly nôh a zväčšiť ich objem, dodajú nohám krásny tvar a úľavu.
Krásne nohy dievčat sú predmetom zbožňovania mužov a závisti priateliek. Každý z nás o takýchto sníva a niekedy neúspešne bojuje s ich úplnosťou. Čo ak je to naopak? Máte veľmi tenké nohy - čo robiť? Zdalo by sa, aký problém – veď pribrať je vždy oveľa jednoduchšie ako zhodiť. Dievčatá - majitelia tenkých, nie príliš krásnych nôh, sa začínajú opierať o sladké a vysokokalorické jedlá. Výsledok môže byť práve opačný – niekto na základe konštitúcie alebo genetických vlastností dokonca zvýšená výživa nepomôže pribrať ani gram prebytočného tuku. Ale také jednotky. V podstate po tom, čo sme začali všetko nekontrolovane používať, takmer každému z nás veľmi rýchlo narastie pôsobivé bruško a hrubé boky. Ale problém tenkosti končatín sa pravdepodobne nevyrieši. No a krásne nohy dievčat sú dielom samotného nežného pohlavia!
Šport a len šport
Čo robiť? Ak poznáte niekoľko jednoduchých trikov, situácia sa dá napraviť. Napumpovanie nôh je spôsob, ktorý povedie k ich krásnemu tvaru a niekedy aj obídenie vyčerpávajúcich cvičení vo fitnescentre. Cvičenia pre tenké nohy doma nebudú o nič menej účinné, je dôležité ich vykonávať len správne.
Je dôležité spomenúť, že prístup k riešeniu problému by mal byť systematický. Čo to znamená? Nestačí dodržiavať vyvážený charakter tréningu (čiže cvičiť pravidelne a podľa určitých pravidiel), je potrebné dodržiavať správnu výživu a vôbec zdravý životný štýlživot, vrátane optimálny režim spať a odpočívať, kráčať ďalej čerstvý vzduch a ďalšie známe pravidlá, zatiaľ nikomu neprekážalo.
Ako napumpovať tenké nohy doma? Základné cvičenia, ktoré budú uvedené v tomto článku, sú celkom vhodné pre „amatérske“ tréningy. Takže nemusíte navštíviť telocvičňa alebo platiť obrovské sumy peňazí fitness trénerovi. S týmto komplexom často začínajú začínajúci kulturisti a dokonca aj modelky.
Cvičenie na tenké nohy – začnite rozcvičkou
Ako pri každej športovej záťaži je vhodné hlavnej zostave cvikov predchádzať zahriatím všetkých svalov. To platí najmä pre tých, ktorí z povahy svojej práce trávia väčšinu času v sede. Zo súboru zahrievacích cvičení sa tak stáva moment takmer rovnako dôležitý ako samotný tréning. Jeho zmyslom a účelom je predchádzať zraneniam a nepohodliu v triede.
Hlavným liekom na to je správne zahriatie všetkých našich kĺbov a väzov. Najjednoduchšia a najefektívnejšia „rozcvička“ pre dievčatá je známa chôdza po špičkách a pätách, ako aj po okrajoch chodidiel (najprv zvnútra, potom zvonku).
Mali by ste pokračovať striedavým krútením chodidiel v rôznych smeroch v sede, potom prejdite na lano a po niekoľkých skokoch (ktoré dokonale zahrejú všetky svaly) si spomeňte na najjednoduchší komplex ponúkaný na ranné cvičenia.
Hlavná sada cvičení pre tenké nohy
Po dokončení hlavných otočení a naklonení môžeme predpokladať, že sme úspešne dokončili predbežnú fázu a je čas prejsť k hlavnej veci. Ako už bolo spomenuté, v boji proti tenkým nohám prebytočný tuk nie sme pomoc. A áno, je zbytočný. Objem zvýšime nárastom svalovej hmoty, a preto by počet opakovaní v každom prístupe nemal byť príliš veľký.
Táto taktika veľké číslo opakovania) je vhodný pre opačnú stratégiu – roztopenie prebytočného podkožného tuku a zníženie hmotnosti. Tiež požadujeme silové cvičenia pre krásne nohy, to znamená vážne zaťaženie, ale s malým počtom návštev - inak nebude mať z tried zmysel.
Ak nie je dostatok vybavenia
Pýtate sa, ako organizovať fyzická aktivita doma - nie je činka, ba ani preťažené činky. Ale to jednoducho nie je problém! Mať v byte samozrejme nikomu neubližuje. Ak by sa však stalo, že ste tento športový doplnok nedostali včas, dajú sa jednoducho nahradiť malými plastovými fľaštičkami naplnenými vodou. Zmenou jeho úrovne ľahko upravíte požadovanú záťaž.
Čo však nahradí ťažkú činku, pýtate sa skepticky. Je to veľmi jednoduché - vezmite si pevný batoh na rameno a napchajte ho na vrch nejakými ťažkými predmetmi. Pomerne lacno si môžete kúpiť manžety na suchý zips so závažím. Tento nenápadný doplnok môže priniesť nečakane veľa výhod.
V nižšie uvedenom programe sú všetky cvičenia pre krásne nohy zamerané na vypracovanie samostatnej svalovej skupiny a aby ste načerpali objem, musíte urobiť celý komplex bez medzier.
Začneme drepovať so záťažou
Najlepším a najzákladnejším prostriedkom na udržanie svalov nôh v dobrej kondícii je známy drep. Zdalo by sa, že nikto nevie, ako sa vyrábajú! Malo by sa však objasniť: ak je vaším cieľom priberanie na váhe, nezaobídete sa bez dodatočnej záťaže. Váhu by ste si mali zvoliť tak, aby ste z tucta vykonaných opakovaní prekonali posledné dve z posledných síl – na hranici možností.
klasická pištoľ
Ak nie ste oboznámení, potom je hromadný drep možný bez cudzích závaží. Vyzerá to takto zaujímavá možnosť takto: stojíme chrbtom k stene, opierame sa o ňu. Každú z nôh striedavo naťahujeme dopredu a na druhú pomaly drepujeme. Váš postoj vizuálne trochu pripomína túto zbraň, odtiaľ názov.
Tí, ktorí práve začali cvičiť, by sa mali obmedziť len na desať drepov. Keď sa zručnosť napumpuje a kondícia tela sa zvýši, ich počet sa môže zvýšiť. Ak takáto záťaž už nie je pre vás novinkou a neprináša očakávaný efekt, zdvihnite akúkoľvek váhu - od činiek a rovnakých fliaš na vodu spomenutých vyššie až po ťažké zväzky encyklopédií.
Robiť výpady pri držaní nákladu
Stojíme rovno s nohami pri sebe. Rukami nadol držíme fľaše s tekutinou alebo činky. Bez zmeny polohy rúk so záťažou striedame výpady každou nohou – najprv pravou, potom ľavou. Váha sa prenesie na pracovnú nohu, pričom by ste sa mali trochu pohupovať, robiť pružné pohyby a potom sa vrátiť do pôvodného postoja.
Vymeňte nohy a opakujte to isté. Počet opakovaní by nemal byť väčší ako 15. Účinnosť cvičenia pre tenké nohy závisí od hmotnosti, ktorú držíte vo svojich rukách.
Vodítka a hojdačky
Nasadíme si záťažovú manžetu a nasadíme si každý členok. S nimi musíte robiť najrôznejšie švihy nôh, prekonávajúc odpor, ktorý vytvára záťaž. Aké sú tu možné možnosti? Jeden z nich - stojíme vzpriamene a vezmeme jednu z nôh presne na stranu, čím dosiahneme najvyšší možný vzostup. Po desiatich takýchto ťuknutiach prejdeme na druhú nohu. Efekt je tým lepší, čím je tempo vykonávania pomalšie. Ďalšou možnosťou je podobným spôsobom potiahnuť záťažové manžety na nohách a postupne hodiť každú z nôh dopredu.
Na štyroch a v ľahu
Pokračujeme v cvičení na tenké nohy. Odpočívajte na podlahe kolenami a dlaňami. Skúste energicky tlačiť dozadu a hore nohu, pätou napred s ťažkou členkovou manžetou. Toto cvičenie je skvelý spôsob, ako napumpovať gluteálne svaly. Musíte to urobiť 10-krát na každej z nôh.
Potom, ležiac na ľavom boku a položenou pravou rukou na podlahe blízko hrudníka, zdvihnite pravú nohu čo najvyššie a potom sa vráťte do východiskovej polohy. Po strávení až 25 opakovaní si ľahneme na pravú stranu a zopakujeme to isté pre ľavú nohu.
Zoberme si podobnú pozíciu (v ležiacej polohe na ľavej strane), s hlavou umiestnenou na paži. Dolná časť nohy (ľavá) je narovnaná. Položili sme pravú nohu pred jej koleno, z tejto ťažkej východiskovej pozície zdvihnite ľavú nohu tak vysoko, ako len dokážete. Potom ho znížte späť na podlahu a naším cieľom nie je doviesť ho až do konca (nespadnúť). Rovnako ako v predchádzajúcom cvičení, jeho vykonávanie zahŕňa opakovania na každej z nôh v množstve až 25.
A nižšie?
Všetko, čo bolo uvedené vyššie, je navrhnuté tak, aby pracovalo s gluteálnymi svalmi a bokmi. A čo teľatá? Sú čerpané zdvíhaním a spúšťaním prstov na nohách, ako aj chôdzou po nich. Ak sa vám takáto záťaž zdá frivolná, choďte držiac v rukách závažia.
Porozprávali sme sa teda o tom, ako vyzerajú základné silové cviky na chudé nohy. Netreba však zabúdať na množstvo dôležité body pozostávajúce v správnej výživy, kompetentné zotavenie, ako aj potrebné aeróbne cvičenie. Zlyhanie alebo neopatrný prístup k niektorej z týchto otázok môže anulovať všetky úspechy. Teraz trochu viac.
Čo jesť
Takže jedlo. Na rýchle budovanie svalov, a teda na dosiahnutie našich hlavný cieľ(zvýšenie vizuálneho objemu vašich obľúbených nôh) je nemožné bez dodržiavania určitého prístupu k jedlu. To, že nie všetko je užitočné, je známe každému. My ale teraz hovoríme konkrétne o takzvanej proteínovej diéte, teda založenej najmä na bielkovinách.
Bez nich dosiahnuť aspoň nejaký výrazný úspech v budovaní svalov, bohužiaľ, nepôjde. Dodávateľom tejto látky, ktorú potrebujeme, sú kuracie vajcia a hovoríme konkrétne o bielkovinách a žĺtky sa budú musieť vzdať ako zdroja zdraviu škodlivé cholesterolu.
Na druhom mieste sú mliečne výrobky. Hovoríme o všetkých známych tvarohoch a syroch, nízkotučnom kefíre a mlieku. A samozrejme, mäso a jeho deriváty sú nepostrádateľné, ale nemali by byť ani mastné. Dobré sú morčacie, ryby, hovädzie a kuracie prsia.
Absorbovanie v zvýšené množstvo bielkoviny, pamätajte na sacharidy, ktoré sú pre nás tak potrebné vždy, keď spálite veľké množstvo energie. Tu musíte upriamiť pozornosť na obilniny (či chcete alebo nie) – ovsené vločky a pohánku, ako aj ovocné a zeleninové prílohy. Ten druhý, ktorý je zásobárňou vitamínov a rovnakých „správnych“ sacharidov, aké potrebujeme, tiež pôsobí na zvýšenie odolnosti organizmu.
Nezabudnite na odpočinok a ďalšie
Ak ste pracovali s veľkou váhou, potom by si mal každý sval odpočinúť kompletný program. To je dôvod, prečo sa príliš časté školenie kategoricky nezobrazuje. Ich pravidelnosť by nemala presiahnuť niekoľkokrát týždenne. Ak začnete toto nemenné pravidlo zanedbávať, aby ste čo najrýchlejšie dosiahli výsledok, budete nútení sklamať, nestane sa to. Vaše svaly jednoducho nedostanú potrebný čas na oddych a regeneráciu a vy nevedomky urobíte krok späť od svojho zvoleného cieľa.
A čo aeróbny tréning? Existuje názor, že všetky cvičenia na nohách pre dievčatá možno znížiť na veľké množstvo fyzickej aktivity, napríklad pravidelným behom. Malo by sa to objasniť - beh, ako každé aeróbne cvičenie, prispieva k zníženiu hmotnosti. A to platí pre všetky časti nášho tela, vrátane tých veľmi tenkých nôh, ktorých vzhľad naozaj chcete opraviť.
Preto je beh počas formovania reliéfnych svalov kontraindikovaný. Rovnakým spôsobom pomáha pri chudnutí bicyklovanie, plávanie, rytmické cvičenia. zápalné tance a kardio cvičenia. K všetkým týmto vzrušujúcim aktivitám sa oplatí vrátiť až potom, čo objem bokov dosiahne požadovanú značku.
Pozerať sa na tenké dlhé nohy v lesklých časopisoch alebo na prehliadkovom móle je jedna vec, no byť majiteľkou „zápasových nôh“ je úplne iné. IN skutočný život, pri stretnutí s takouto „krásačkou“ sa chcem spýtať: „Prepáčte, ale kedy a čo ste naposledy jedli?“ .
Mnohí by radi niečo zmenili, no nejde to. Existuje na to veľa dôvodov a výživa nehrá vždy významnú úlohu. Dievča môže jesť sladkosti a rôzne vysokokalorické jedlá, koľko má rád, a váha mu nepridá ani jeden gram. Navyše, ak budete jesť tvrdo, ľahko vám narastie brucho a boky, pričom nohy zostanú tenké.
Ale všetko môžete zmeniť, ak viete, ako na to. Všetko, čo potrebujete, je napumpovať nohy a zvládnete to aj bez pomoci fitness inštruktora.
Ako napumpovať nohy doma
Ak nemáte možnosť navštevovať hodiny v športovom areáli, odporúčam vám športovať doma. Existujú cvičenia, ktoré sú špeciálne navrhnuté pre tých, ktorí majú tenké nohy.. Ak ich pravidelne vykonávate a zároveň jete správne (ideálne - maximálne bielkovinové jedlo), výsledok bude čoskoro viditeľný.
Zahrejte sa
Rozcvička je dôležitým článkom každého športu. V prvom rade je potrebné zahriať kĺby a väzy – len tak predídete riziku podvrtnutí a zranení. Twist nohy v rôznych smeroch, chodiť po prstoch, na pätách, na vonkajšej strane a potom na vnútornej strane chodidla. V zásade to bude stačiť na začatie cvičenia.
Cvičenie, ktoré vám pomôže vybudovať tenké nohy
Každé z cvičení je zamerané na prácu s určitými svalmi nôh. Preto je žiaduce vykonať celý komplex na každej lekcii.
- Cvičenie pre svaly stehna a kvadricepsy
Postavte sa rovno, nohy k sebe (na zvýšenie zaťaženia môžete zdvihnúť malé činky). Vypadnite ľavou nohou, ohnite ju v kolene a preneste na ňu váhu tak, aby ste dosiahli čo najlepšiu priamku pravého bedra a chrbta. Vráťte sa do východiskovej polohy a vykonajte cvičenie na druhú stranu tela (15-25 opakovaní).
- Cvičenie pre vonku stehná (abduktory)
Ležať na ľavej strane, položte dlaň na podlahu pravá ruka pred. Pomaly zdvíhajte pravú nohu, kým nepocítite napätie v stehenných svaloch a rovnako pomaly sa vráťte do východiskovej polohy (15-25 opakovaní pre každú nohu).
- Cvičenie pre vnútri boky
V ľahu na ľavej strane sa natiahnite do „struny“, zatiaľ čo vaša hlava leží na ľavej ruke. Ľavá noha zostane rovno a chodidlo pravá noha musí byť umiestnený pred vami na úrovni kolena ľavej nohy. Teraz pomaly zdvihnite ľavú čo najvyššie. Pri spúšťaní sa snažte nedotýkať podlahy, ale znova ju zdvihnite a tak ďalej, až kým nepocítite „pálenie“ v adduktoroch (15-25 opakovaní pre každú nohu).
- Cvičenie pre tenké lýtka
A tu vám prídu na pomoc cvičenia z rozcvičky, len dlhšie. Je to lezenie na chrliče, chôdza po nich, ktoré pomáhajú napumpovať tenké lýtka. Zdvihnite sa na prsty a potom znížte pätu čo najviac nadol, postavte sa na schod a opierajte sa o niečo, aby ste udržali rovnováhu. Zdvihnite sa na jednu nohu na palec. Môžete si tiež sadnúť na prsty na nohách a vziať si niečo na váhu. Všetky tieto cvičenia sa robia veľmi pomaly a každé aspoň 20-krát.
Aby ste dosiahli výsledky, musíte byť v prvom rade trpezliví. Moskva, ako viete, nebola postavená okamžite, takže od cvičení by ste nemali očakávať okamžitý efekt.
A za to aby vaše hodiny neboli zbytočné, snažte sa dodržiavať nasledujúce pravidlá:
- - Všetky cvičenia sa vykonávajú veľmi pomaly - čím pomalšie sa ukáže, tým vyššia je záťaž
- - Nezačínaj s intenzívny tréning najmä ak ste vo fitness a športe nováčik
- - Vymeňte cviky, hľadajte iné cviky na tenké nohy, nesústreďte sa na tie, ktoré už robíte, striedajte záťaže
- - Pred začatím tréningu sa nezabudnite zahriať, aby ste predišli zraneniu
- - Pamätajte na strečing, ktorý výrazne zvýši efektivitu vašich cvičení, pomôže vyhnúť sa bolestiam, vyvrtnutiam a zraneniam. Robte to, ak je to možné, nielen pred, ale aj po tréningu.
- - Nebojte sa železa. Silový tréning pre ženy nie je kontraindikáciou, ale pomocou, ak používate ľahkú váhu
- - Venujte sa inému športu, aby ste si nielen spestrili aktivity, ale aj dosiahli najlepšie výsledky(bicyklovanie, plávanie atď.).
Pokúste sa všetko popísané aplikovať v praxi. To vám pomôže vytvarovať svaly nôh a výrazne zlepší ich krásu.