Cvičenie pre tenké nohy: tipy od profesionálov. Ako vybudovať chudé nohy

Je to veľmi dôležité pri vytváraní vonkajšieho pozitívneho obrazu, najmä pre mladé dievča. Udržiavanie tónu svalov nôh často začína obťažovať spravodlivý sex až s nástupom teplej sezóny. Zlepšovaniu postavy by ste sa však mali venovať neustále, inak sa budete musieť poriadne zapotiť v posilňovni bližšie k letu.

Fyzické cvičenia pomôžu nielen zbaviť sa nadbytočných kilogramov získaných počas zimy, ale aj spevniť ochabnuté miesta. Každý vie, že objem vzhľad nohy priamo súvisí s veľkosťou kostí stehna a vývojom svalov dolnej časti nohy a lýtok.

Tenké aj plné nohy môžu vyzerať ochabnuté a ochabnuté, bez ohľadu na ich masívnosť. Pomocou špeciálnych techník môžete získať krásny tvar nôh už po troch mesiacoch tréningu.

Medzi obyvateľmi panuje mylný názor, že majitelia tenké nohy oveľa rýchlejšie ich dokáže uviesť do tónu. Absolútne to tak nie je, je ľahšie nadbytočný objem z nôh stratiť, ako ho získať. Čo robiť, ak nemáte šťastie na tenké nohy? Samozrejme sa dajú stiahnuť. Ak chcete dosiahnuť účinok, budete musieť použiť viac ako 3 z nižšie uvedených cvičení na tenké nohy doma. Akcie vykonávame najmenej 10-krát, nezabudnite sledovať zaťaženie plavidiel.

Ako zvýšiť svalový tonus stehien?

Zoberte fitness loptu alebo akúkoľvek inú váhu nie viac ako päť kilogramov. Mali by ste urobiť 10 drepov s loptou v 3 behoch čo najrýchlejšie;
Vykonajte sériu drepov s partnerom: namiesto partnera môžete použiť činky na zaťaženie a napätie svalov. Partner by mal pri vysúvaní nôh vyvíjať tlak na naše ramená zozadu. Musíte urobiť 3 série po 13 drepov s odstupom jednej minúty;
Podobným spôsobom vykonávame cvičenie na napumpovanie tenkých nôh. Posaďte sa a skúste sa postaviť, náprotivok na vás tlačí s námahou až 9 sekúnd. Vykonávame v 3 sériách po 12-krát s intervalom 27 sekúnd;
Skúste si sadnúť na jednu nohu (cvičenie „stroj“). Nefunguje to hneď? Nebojte sa, po týždni tréningu budete môcť tento manéver urobiť až 12-krát na každú nohu;
Robte výbušné výskoky z podrepu, ale nie viac ako 7-krát v 2 sériách;
Veľmi efektívne trhavé, rýchle skoky až 4-krát;
Cvičenie "jar". Sadneme si medzi spoľahlivé povrchy a pokúsime sa urobiť kip;
Rovnakým spôsobom, opierajúc sa o stenu, vykonávame cvičenie pre každú nohu samostatne;
Bicykel vám pomôže napumpovať svaly nôh po celej dĺžke. Doma môžete použiť simulátor, ale skutočná vzdialenosť je oveľa efektívnejšia a vedie k rýchlym výsledkom. Ak chcete vidieť výsledok, musíte jazdiť na šmykľavkách a prekonávať prudké stúpania.

Jeden zo špecifických problémov chudé dievčatá- príliš veľké rozšírenie medzi bokmi, čo spôsobuje, že nohy sú vizuálne krivé.

Tento defekt sa dá ľahko odstrániť, ak zosilníte nohy v oblasti adduktorov:

Ľahnite si na zem chrbtom dole v póze žaby. Nohy pokrčené v kolenách, skúšame chovať. Súčasne tlačíme na nohy s vonku ruky, vytvárajúce odpor;
Pri práci s fitness loptou si ju v ľahu na chrbte podobným spôsobom stláčajte medzi nohami;
Ležať na chrbte. Narovnajte nohy a stláčajte loptu nohami na 3-5 sekúnd. 3 - 5 epizód;
Nájdite klznú podlahu, postavte sa na ňu v ponožkách: roztiahneme nohy a potom sa ich pokúsime spojiť bez toho, aby sme zdvihli nohy z povrchu. Toto cvičenie robte opatrne, aby ste nespadli a neublížili si.

Nečakajte, kým vaše nohy dosiahnu perfektný tvar o týždeň neskôr. Napumpovanie dievčenských nôh je dosť ťažké a dlhé, bude to trvať najmenej dva mesiace. Ako vizuálne urobiť tenké nohy hrubšie?
Štíhly ľudia majú často problém s veľmi tenkými holeňami.

V tomto prípade je pre vás lepšie vykonať nasledujúce cvičenia:

Vstávame na špičkách zo stoja a držíme sa zadnej časti nábytku. Musíte urobiť 5 sérií 13-krát;
Zložitú verziu predchádzajúceho cvičenia vykonávame v stoji na jednej nohe;
Päty visíme na nízkej ploche (kniha, tehla alebo prah), stojíme na špičkách a chrbte;
Skáčeme vysoko, bez roztiahnutia nôh, bez pokrčenia v kolenách, akoby ste chceli hodiť loptu do ringu;
Teraz skúste urobiť to isté na jednej nohe;
Sadnite si na podlahu a vykonávajte silové opretia o stenu povrchom chodidiel po dobu až 7 sekúnd, nohy sú rovné;
Uvedené cviky odporúčame vykonávať vo viacerých sériách v intervaloch 9-14 sekúnd;
Pri plánovaní tréningu nezaraďujte príliš veľa cvikov na lýtka. Tiež je potrebné urobiť rozcvičku trupu a rúk.

Ako napumpovať moderné dievča s veľmi tenkými nohami?

Nezabudnite si zostaviť osobný tréningový plán na zlepšenie tvaru nôh a celkového tónu svalov tela. Nezabúdajme na správnu výživu. Jedzte viac sacharidov a bielkovín, pite prírodné šťavy a jedzte rozmanitosť ovocia. Osmóza a turgor svalové bunky musí byť vyvážený, pomôže vám to správne budovať svaly. Každý deň musíte športovať a postupne zvyšovať záťaž. Pred prácou s nimi si určite zahrejte a zahrejte svaly, prebehnite sa parkom.

Ak nie je dobré počasie, zacvičte si doma doma. Pošúchajte si chodidlá a holene, natiahnite sa. Zamerajte sa na drepy, za mesiac by ste mali drepovať aspoň 100-krát za sedenie. Ak ste dosiahli tento výsledok, zaraďte do „diéty“ činky.

Dodržiavajte hlavné pravidlo krásnych nôh: zaťaženie na oboch stranách tela by malo byť rovnomerné, cvičte bez toho, aby ste ich deformovali, bez krútenia chrbta a dolnej časti chrbta. Najprv budú bolieť nohy.

Ak sa však prístupy vykonávajú správne a rovnomerne, bolesť svalov čoskoro prejde. Po skončení adaptačného obdobia a aktívnom raste nových svalov môžeme prejsť na tréning 2x denne

Tímové športy, najmä basketbal, dobre rozvíjajú tenké nohy. Myslite na tanečnú sekciu, hip hop, breakdance a iné športové poddruhy sú vítané. Ak ste fanúšikom írskeho stepu, pokojne si kúpte špeciálne topánky a začnite cvičiť doma. Tap and step dance vám pomôže napumpovať nohy už za mesiac. Pre tých, ktorí milujú veľké športy, je ideálny tenis a šerm, ktoré výrazne rozvíjajú objem lýtok.

Zaujímalo by ma, či niekto stretol ženu, ktorá by nechcela byť krásna a ktorá by bola so sebou úplne spokojná? Je pravda, že by sme nemali zabúdať, že štandardy ženskej krásy sa časom menili a často záviseli od mnohých dôvodov, vrátane sociálnych.

Časy sa menia a s nimi aj ideály: spomeňme si na šťavnaté ženy na obrazoch Rubensa a spomeňme si na Twiggy, ktorá sa stala ideálom v polovici dvadsiateho storočia. Aké nohy by sa považovali za tenké v ére Rubensa? A čo by sa dalo považovať za tenké pre Twiggy? Tu je to isté...

Aké nohy sa považujú za tenké?

Kto môže akýmkoľvek spôsobom vysvetliť, aké nohy sa považujú za tenké? O anorexii už počul snáď každý. Avšak mladé dámy s touto anorexiou sa nikam neponáhľajú, aby sa považovali za štíhle. A modelky, ktoré na prehliadkovom móle zomierajú od vyčerpania, sa tiež nesnažili zhltnúť nielen sendvič navyše, ale dokonca aj list šalátu navyše.

Internet je jednoducho dojímavý, kde mladé slečny hľadajú šikovné rady, ako urobiť nohy ... A potom? Fuller? Viac reliéfne? Ako chcú vidieť svoje nohy občania, ktorí sa na fórach sťažujú na tenké nohy? V skutočnosti sa väčšina z nich chce len pochváliť svojou hmotnosťou 50 kg s výškou 175 cm. Skutočnosť, že normálny človek chcete okamžite živiť toto nešťastie? No predsa z takej rákosie je často počuť, že zadok je hustý, boky ako krava (kde videli kravy boky?) a celkovo je naliehavé schudnúť.

Nakoniec sa ukáže, že chudé nohy sú osobným vnímaním (alebo vnímaním „dobre želajúceho prisahaného priateľa“ alebo vnímaním priateľa). Napríklad, ak hovoríme o nohách, ktoré nie sú tenké, ale napumpované, tak koľko mladých dám chce mať nohy ako baletka alebo športovkyňa? Alebo napríklad nohy kulturistických šampiónov, ak nehovoríme o súťažiach?

Je veľmi dôležité pochopiť, že váha každého človeka je rozložená inak a že aj pri rovnakej váhe a výške môžu ľudia vyzerať úplne inak.

Predpokladajme však, že niekto úprimne verí, že s nohami treba niečo urobiť. Teda, bolo by to potrebné... A ešte raz – čo je potrebné? Zlepšiť sa (v zmysle pribrať)? Zvýšiť objem kvôli svalom?

Ako „bojovať“ s tenkými nohami?

Ak je rozhodnutie prijaté a je skutočne rozhodnuté urobiť niečo s tenkými nohami, musíte pochopiť niekoľko vecí.

Po prvé, pomocou výživy nie je možné zmeniť iba hrúbku nôh - všetko stučnie.
Po druhé, ak nehovoríme o jedle, ale o cvikoch, tak v žiadnom prípade sa záťaž nebude obmedzovať len na nohy, aj keď si urobíte len rozcvičku pred sériou cvikov na nohy, ktoré nezaobíde sa bez.
Po tretie, nemôžete si vystačiť iba s cvičením - svaly musia byť vytvorené z niečoho. Výživa ľudí, ktorí sa vážne zaujímajú o krásu svojho tela, je celá veda, kde je potrebné brať do úvahy rovnováhu bielkovín, tukov, uhľohydrátov, vitamínov, makro- a mikroprvkov. Nikto vážne nemyslí, že po dvoch ťahoch nohy bude všetko okamžite tak, ako to bolo vidieť v predstavách?
Po štvrté, formovanie tela je dlhý a namáhavý proces. Samozrejme, aj desať minút cvičenia je lepšie ako nič. Nemusíte však čakať na výsledok desiatich minút cvičenia. A predsa - triedy by mali byť pravidelné. Nie inšpiráciou, nie náladou, nie tým, že máte voľnú minútu, ale pravidelne a neustále. Ak sila vôle stačí na týždeň alebo dokonca mesiac, nemusíte sa ani obťažovať. Je, že to bude skvelý dôvod na návštevu módy obchod so športovými potrebami a kúpiť pekné oblečenie pre J.
Po piate, tvar nôh (ako vlastne všetkých svalov) je daný geneticky. A nie je pravda, že to, čo uvidíte ako výsledok, bude presne to, o čo ste sa snažili.
Po šieste, ktoré svaly na nohách treba napumpovať? Predné stehno? Zadný povrch boky? lýtkový sval? Všetky svaly na nohách?
Po siedme, kto môže s istotou povedať, že cviky sú zvolené správne a vykonávané presne tak, ako majú? Nesprávne vykonávanie cvičení však neprinesie žiadny úžitok a neprinesie očakávaný výsledok - to je po prvé, okrem toho (a po druhé a čo je najdôležitejšie) môže viesť k zraneniu. Preto žiadny, ani ten najúžasnejší, niekde vyčítaný popis cvikov nemôže byť spoľahlivým návodom na akciu.

Ako možnosť - športový klub, v ktorom pracuje tréner, ktorý vám ukáže, ako správne robiť cvičenia, bude sledovať záťaž a bude vedieť správne nastaviť tréningový program. Ak z nejakého dôvodu nie je vhodná možnosť so športovým klubom, stále musíte získať radu od špecialistu, ktorý vám ukáže, ako správne vykonávať každé cvičenie a uistiť sa, že zručnosť je správne zafixovaná, to znamená, že nebude poškodenie zdravia.

A čo tak sa porozprávať so svojím lekárom? S veľkou ľútosťou a ľútosťou na sto percent zdravých ľudí dnes prakticky neexistuje, takže je lepšie najprv zistiť, čo si lekár myslí o očakávaných zaťaženiach.

Nechcem nikoho strašiť, ale nepríjemné príhody počas telesnej výchovy (nehovoriac o niečom závažnejšom) už dávno nie sú vzácnosťou. A neutešujte sa, že je to len o nohách...

Užitočné a jednoduché

Ak sú krásne nohy potrebné len veľmi, veľmi, potom sa najprv musíte starostlivo pozrieť na seba, svoj životný štýl a každodennú rutinu. O čom to je? Je to veľmi jednoduché: nohy nemajú rovnakú hrúbku a nesprávny tvar, ale ideme na tretie poschodie výťahom? Na metro je jedna zastávka trolejbusu, ale na mestskú dopravu čakáme vytrvalo, dôstojne najlepšie využitie? A čo je správne? A potom, prečo sú tieto nohy vyhlásené za škaredé?

Hľadáte krásne nohy? Skvelé! Nohy musia fungovať! Aký výťah? Chôdza po schodoch (toto je mimochodom len super cvičenie)! A pri chôdzi hore-dole fungujú rôzne skupiny svaly. A dá sa aj skákať po schodoch, a to aj na jednej nohe! .. Na metro môžete prejsť aj tri zastávky, aj keď v skutočnosti toho musíte prejsť oveľa viac. Každý vie všetko o nedostatku voľného času, ale najlepšie cvičenie pre nohy - chôdza (po ulici, v parku, na schodoch).

Cvičenie pre tenké nohy u mužov a žien

Ak je všetko rozhodnuté s výživou a bielkovinami sú ako Stavebný Materiál pre svaly, vstupujú do tela pravidelne, ak tréner nie je za každú cenu a lekár schváli lekciu, tak veľa šťastia!

Prvým krokom je teda zahriatie. Ups, aj tu je pre trénera amatérske vystúpenie plné zranení a iných problémov. Opäť pre Iný ľudia cvičenie by malo byť iné. Ale hlavná vec pri zahrievaní je, že svaly sa musia zahriať na plné zaťaženie.

Aby ste si vybudovali svaly na nohách, nezabudnite drepovať. Drepy sú všestranné cvičenie. Nebuďte však leniví pozrieť sa do športového klubu aspoň na konzultáciu. Ste si istý, že drepujete správne? Chrbát, nohy, ruky, závažia (v zmysle činky alebo niečo iné, nie menej atletické) ...

Počet drepov, počet prístupov (v zmysle opakovaní bloku cvikov) ... Držať sa niečoho alebo sa neoplatí držať? Opýtajte sa odborníka - budete na tom lepšie. Vo všeobecnom prípade hovoria o dvanástich drepoch v jednom prístupe.

Veľmi sa odporúčajú aj takzvané hojdačky. Aby ste to urobili, ležiac na chrbte, zdvihnite nohy ohnuté v kolenách. Ako to vyzerá, je lepšie sa opýtať trénera (v zmysle tlačiť ich na žalúdok alebo nie). Ohnuté nohy by mali byť naklonené striedavo doľava a doprava. Držte ruky zdvihnuté nad hlavou, ak je to ťažké - natiahnite sa pozdĺž tela. Koľko robiť? Dvanásťkrát v každom smere na jeden prístup.

Užitočné je vraj aj cvičenie s čudným názvom „skákanie“. V skutočnosti musíte stáť na podlahe v polohe „nohy spolu“ a prevaliť sa od päty po prsty. Ukázalo sa? Nič zložité? Skvelé! Skúste to isté, ale na jednej nohe. Dvanásťkrát na pätách, rovnaký počet na špičkách. Pár minút oddychu – a opäť „ponožky-podpätky“.

Zhrnutie

Ako rýchlo nohy zmenia tvar je iná otázka, ale sebauvedomenie sa zmení a sebavedomie stúpne. A toto je už veľa.

Ale aj tak sa zamyslite, možno je lepšie neísť výťahom, ale ísť pešo (predsa len, mrakodrapy ešte často nevidíme a ani jedenáste poschodie sa vám postupne nebude zdať také nedosiahnuteľné), možno je lepšie prejsť pár zastávok pešo (a peniaze budú zdravšie), možno je lepšie prehodnotiť svoj životný štýl? A nájsť si čas na jogging (dobrý pre nohy, srdce a celkový tón tela), prechádzky a pravidelné ranné cvičenia?

A čo nohy? Po prvé, komu sa to nepáči, nech sa odvráti; po druhé, človek sa musí milovať v akejkoľvek podobe a pamätať si, že dokonalosť nemá hraníc; po tretie, vzhľadom na čas a inšpiráciu, prečo si nezacvičiť?

Krásne nohy dievčat sú predmetom zbožňovania mužov a závisti priateliek. Každý z nás o takýchto sníva a niekedy neúspešne bojuje s ich úplnosťou. Čo ak je to naopak? Máte veľmi tenké nohy - čo robiť? Zdalo by sa, aký problém – veď pribrať je vždy oveľa jednoduchšie ako zhodiť. Dievčatá - majitelia tenkých, nie príliš krásnych nôh, sa začínajú opierať o sladké a vysokokalorické jedlá. Výsledok môže byť práve opačný – niekto na základe konštitúcie alebo genetických vlastností dokonca zvýšená výživa nepomôže pribrať ani gram prebytočného tuku. Ale také jednotky. V podstate po tom, čo sme začali všetko nekontrolovane používať, takmer každému z nás veľmi rýchlo narastie pôsobivé bruško a hrubé boky. Ale problém tenkosti končatín sa pravdepodobne nevyrieši. No a krásne nohy dievčat sú dielom samotného nežného pohlavia!

Šport a len šport

Čo robiť? Ak poznáte niekoľko jednoduchých trikov, situácia sa dá napraviť. Napumpovanie nôh je spôsob, ktorý povedie k ich krásnemu tvaru a niekedy aj obídenie vyčerpávajúcich cvičení vo fitnescentre. Cvičenia pre tenké nohy doma nebudú o nič menej účinné, je dôležité ich vykonávať len správne.

Je dôležité spomenúť, že prístup k riešeniu problému by mal byť systematický. Čo to znamená? Nestačí dodržiavať vyvážený charakter tréningu (čiže cvičiť pravidelne a podľa určitých pravidiel), je potrebné dodržiavať správnu výživu a vôbec zdravý životný štýlživot, vrátane optimálny režim spať a odpočívať, kráčať ďalej čerstvý vzduch a ďalšie známe pravidlá, zatiaľ nikomu neprekážalo.

Ako napumpovať tenké nohy doma? Základné cvičenia, ktoré budú uvedené v tomto článku, sú celkom vhodné pre „amatérske“ tréningy. To znamená, že nemusíte chodiť do posilňovne alebo platiť veľa peňazí fitness trénerovi. S týmto komplexom často začínajú začínajúci kulturisti a dokonca aj modelky.

Cvičenie na tenké nohy – začnite rozcvičkou

Ako pri každej športovej záťaži je vhodné hlavnej zostave cvikov predchádzať zahriatím všetkých svalov. To platí najmä pre tých, ktorí z povahy svojej práce trávia väčšinu času v sede. Zo súboru zahrievacích cvičení sa tak stáva moment takmer rovnako dôležitý ako samotný tréning. Jeho zmyslom a účelom je predchádzať zraneniam a nepohodliu v triede.

Hlavným liekom na to je správne zahriatie všetkých našich kĺbov a väzov. Najjednoduchšia a najefektívnejšia „rozcvička“ pre dievčatá je známa chôdza po špičkách a pätách, ako aj po okrajoch chodidiel (najprv zvnútra, potom zvonku).

Mali by ste pokračovať striedavým krútením chodidiel v rôznych smeroch v sede, potom prejdite na lano a po niekoľkých skokoch (ktoré dokonale zahrejú všetky svaly) si zapamätajte najjednoduchší komplex ponúkaný pre ranné cvičenia.

Hlavná sada cvičení pre tenké nohy

Po dokončení hlavných otočení a naklonení môžeme predpokladať, že sme úspešne dokončili predbežnú fázu a je čas prejsť k hlavnej veci. Ako už bolo spomenuté, v boji s tenkými nohami nám prebytočný tuk nepomáha. A áno, je zbytočný. Zvyšovaním budeme zvyšovať objem svalová hmota, a preto by počet opakovaní v každom prístupe nemal byť príliš veľký.

Táto taktika veľké číslo opakovania) je vhodný pre opačnú stratégiu – roztopenie prebytočného podkožného tuku a zníženie hmotnosti. Tiež požadujeme silové cvičenia pre krásne nohy, to znamená vážne zaťaženie, ale s malým počtom návštev - inak nebude mať z tried zmysel.

Ak nie je dostatok vybavenia

Pýtate sa, ako si doma zorganizovať pohybovú aktivitu – chýba činka, ba ani preťažené činky. Ale to jednoducho nie je problém! Mať v byte samozrejme nikomu neubližuje. Ak by sa však stalo, že ste tento športový doplnok nedostali včas, dajú sa jednoducho nahradiť malými plastovými fľaštičkami naplnenými vodou. Zmenou jeho úrovne ľahko upravíte požadovanú záťaž.

Čo však nahradí ťažkú činku, pýtate sa skepticky. Je to veľmi jednoduché - vezmite si pevný batoh na rameno a napchajte ho na vrch nejakými ťažkými predmetmi. Pomerne lacno si môžete kúpiť manžety na suchý zips so závažím. Tento nenápadný doplnok môže priniesť nečakane veľa výhod.

V nižšie uvedenom programe sú všetky cvičenia pre krásne nohy zamerané na vypracovanie samostatnej svalovej skupiny a aby ste načerpali objem, musíte urobiť celý komplex bez medzier.

Začneme drepovať so záťažou

Najlepším a najzákladnejším prostriedkom na udržanie svalov nôh v dobrej kondícii je známy drep. Zdalo by sa, že nikto nevie, ako sa vyrábajú! Malo by sa však objasniť: ak je vaším cieľom priberanie na váhe, nezaobídete sa bez dodatočnej záťaže. Váhu by ste si mali zvoliť tak, aby ste z tucta vykonaných opakovaní prekonali posledné dve z posledných síl – na hranici možností.

klasická pištoľ

Ak nie ste oboznámení, potom je hromadný drep možný bez cudzích závaží. Vyzerá to takto zaujímavá možnosť takto: stojíme chrbtom k stene, opierame sa o ňu. Každú z nôh striedavo naťahujeme dopredu a na druhú pomaly drepujeme. Váš postoj vizuálne trochu pripomína túto zbraň, odtiaľ názov.

Tí, ktorí práve začali cvičiť, by sa mali obmedziť len na desať drepov. Keď sa zručnosť napumpuje a kondícia tela sa zvýši, ich počet sa môže zvýšiť. Ak takáto záťaž už nie je pre vás novinkou a neprináša očakávaný efekt, zdvihnite akúkoľvek váhu - od činiek a rovnakých fliaš na vodu spomenutých vyššie až po ťažké zväzky encyklopédií.

Robiť výpady pri držaní nákladu

Stojíme rovno s nohami pri sebe. Rukami nadol držíme fľaše s tekutinou alebo činky. Bez zmeny polohy rúk so záťažou striedame výpady každou nohou – najprv pravou, potom ľavou. Váha sa prenesie na pracovnú nohu, pričom by ste sa mali trochu pohupovať, robiť pružné pohyby a potom sa vrátiť do pôvodného postoja.

Vymeňte nohy a opakujte to isté. Počet opakovaní by nemal byť väčší ako 15. Účinnosť cvičenia pre tenké nohy závisí od hmotnosti, ktorú držíte vo svojich rukách.

Vodítka a hojdačky

Nasadíme si záťažovú manžetu a nasadíme si každý členok. S nimi musíte robiť najrôznejšie švihy nôh, prekonávajúc odpor, ktorý vytvára záťaž. Aké sú tu možné možnosti? Jeden z nich - stojíme vzpriamene a vezmeme jednu z nôh presne na stranu, čím dosiahneme najvyšší možný vzostup. Po desiatich takýchto ťuknutiach prejdeme na druhú nohu. Efekt je tým lepší, čím je tempo vykonávania pomalšie. Ďalšou možnosťou je podobným spôsobom potiahnuť záťažové manžety na nohách a postupne hodiť každú z nôh dopredu.

Na štyroch a v ľahu

Pokračujeme v cvičení na tenké nohy. Odpočívajte na podlahe kolenami a dlaňami. Skúste energicky tlačiť dozadu a hore nohu, pätou napred s ťažkou členkovou manžetou. Toto cvičenie je skvelý spôsob, ako napumpovať gluteálne svaly. Musíte to urobiť 10-krát na každej z nôh.

Potom, ležiac na ľavom boku a položenou pravou rukou na podlahe blízko hrudníka, zdvihnite pravú nohu čo najvyššie a potom sa vráťte do východiskovej polohy. Po strávení až 25 opakovaní si ľahneme na pravú stranu a zopakujeme to isté pre ľavú nohu.

Zoberme si podobnú pozíciu (v ležiacej polohe na ľavej strane), s hlavou umiestnenou na paži. Dolná časť nohy (ľavá) je narovnaná. Pravú nohu dáme pred jej koleno, z tejto ťažkej východiskovej polohy to vyplýva ľavá noha zdvihnite čo najvyššie. Potom ho znížte späť na podlahu a naším cieľom nie je doviesť ho až do konca (nespadnúť). Rovnako ako v predchádzajúcom cvičení, jeho vykonávanie zahŕňa opakovania na každej z nôh v množstve až 25.

A nižšie?

Všetko, čo bolo uvedené vyššie, je navrhnuté tak, aby pracovalo s gluteálnymi svalmi a bokmi. A čo teľatá? Sú čerpané zdvíhaním a spúšťaním prstov na nohách, ako aj chôdzou po nich. Ak sa vám takáto záťaž zdá frivolná, choďte držiac v rukách závažia.

Porozprávali sme sa teda o tom, ako vyzerajú základné silové cviky na chudé nohy. Nemali by sme však zabúdať na množstvo dôležitých bodov, ktorými sú správna výživa, kompetentné zotavenie, ako aj potrebné aeróbne cvičenie. Zlyhanie alebo neopatrný prístup k niektorej z týchto otázok môže anulovať všetky úspechy. Teraz trochu viac.

Čo jesť

Takže výživa. Na rýchle budovanie svalov, a teda na dosiahnutie našich hlavný cieľ(zvýšenie vizuálneho objemu vašich obľúbených nôh) je nemožné bez dodržiavania určitého prístupu k jedlu. To, že nie všetko je užitočné, je známe každému. My ale teraz hovoríme konkrétne o takzvanej proteínovej diéte, teda založenej najmä na bielkovinách.

Bez nich dosiahnuť aspoň nejaký výrazný úspech v budovaní svalov, bohužiaľ, nepôjde. Potrebujeme dodávateľa tejto látky - kuracie vajcia, a to hovoríme konkrétne o bielkovinách a žĺtky budú musieť byť opustené ako zdroj zdraviu škodlivé cholesterolu.

Na druhom mieste sú mliečne výrobky. Hovoríme o všetkých známych tvarohoch a syroch, nízkotučnom kefíre a mlieku. A samozrejme, mäso a jeho deriváty sú nepostrádateľné, ale nemali by byť ani mastné. Vhodné k morčaciemu mäsu, rybám, hovädziemu mäsu a Kuracie prsia.

Absorbovanie v zvýšené množstvo bielkoviny, pamätajte na sacharidy, ktoré sú pre nás tak potrebné vždy, keď sa spaľuje veľké množstvo energie. Tu musíte upriamiť pozornosť na obilniny (či chcete alebo nie) – ovsené vločky a pohánku, ako aj ovocné a zeleninové prílohy. Ten druhý, ktorý je zásobárňou vitamínov a rovnakých „správnych“ sacharidov, aké potrebujeme, tiež pôsobí na zvýšenie odolnosti organizmu.

Nezabudnite na odpočinok a ďalšie

Ak ste pracovali s veľkou váhou, potom by si mal každý sval odpočinúť kompletný program. To je dôvod, prečo sa príliš časté školenie kategoricky nezobrazuje. Ich pravidelnosť by nemala presiahnuť niekoľkokrát týždenne. Ak začnete toto nemenné pravidlo zanedbávať, aby ste čo najrýchlejšie dosiahli výsledok, budete nútení sklamať, nestane sa to. Vaše svaly jednoducho nedostanú potrebný čas na oddych a regeneráciu a vy nevedomky urobíte krok späť od svojho zvoleného cieľa.

A čo aeróbny tréning? Existuje názor, že všetky cvičenia na nohách pre dievčatá možno znížiť na veľké množstvo fyzickej aktivity, napríklad pravidelným behom. Malo by sa to objasniť - beh, ako každé aeróbne cvičenie, prispieva k vypúšťaniu nadváhu. A to platí pre všetky časti nášho tela, vrátane tých veľmi tenkých nôh, ktorých vzhľad naozaj chcete opraviť.

Preto je beh počas formovania reliéfnych svalov kontraindikovaný. Rovnakým spôsobom pomáha pri chudnutí bicyklovanie, plávanie, rytmické cvičenia. zápalné tance a kardio cvičenia. K všetkým týmto vzrušujúcim aktivitám sa oplatí vrátiť až potom, čo objem bokov dosiahne požadovanú značku.

Túžba mladých ľudí po svetových štandardoch krásy často končí ich neúspechom. Dievčatá schudnú natoľko, že ich nohy ledva udržia telo. Prirodzene, o kráse takýchto zbytočne tenkých nôh sa netreba baviť. A vo všeobecnosti tenké nohy sú krásne iba na obrázkoch. A v živote vyzerajú tenké, chudé končatiny mizerne. A dievča so zápalkovými nohami pravdepodobne nezláka pekného, vyšportovaného chlapa. Čo robiť? - stačí si prečítať tento článok a zistiť, ako napumpovať tenké nohy dievčaťu doma, a to zbaví mladú dámu starostí, stresu a dôvodu hľadať pomoc od plateného fitness trénera ...

Komplex navrhovaných cvičení musí nevyhnutne prebiehať na pozadí vyvážená výživa. Triedy by mali byť systematické a mali by sa navzájom striedať. Komu fyzické cvičenie nepoškodilo zdravie a nespôsobilo všeobecné nepohodlie, cvičenia by sa mali vykonávať za deň alebo dva, aby si svaly oddýchli. Ale o tom viac na konci článku...

Pri odpovedi na otázku: ako napumpovať tenké nohy pre dievča doma, poskytneme približný súbor jednoduchých cvičení, ktoré možno viac ako vykonávať mimo fitness centra alebo telocvične. Mimochodom, tento komplex často používajú začínajúci kulturisti a fitness modely.

Pred priamym vykonaním hlavného zoznamu cvičení sa odporúča natiahnuť svaly, čo je obzvlášť dôležité, ak je vaša každodenná práca väčšinou sedavá. Zahrievací komplex - nie menej ako dôležitý bod v tomto programe na tréning tenkých nôh. V prvom rade si rozcvičíme všetky väzy a kĺby, len tak sa vyhneme zraneniam. Na to je perfektná chôdza po pätách, prstoch, po vonkajších a vnútorných hranách chodidiel. V sede tiež otočte nohy rôznymi smermi. Trochu sa zahrejte, je čas sa zahriať. Môžete to urobiť tak, že budete trochu skákať na lane a robiť tie najjednoduchšie ranné cvičenia. Všetko, sme pripravení na hlavnú prácu.

Keďže našou hlavnou úlohou je boj s štíhlosťou, potrebujeme nabrať objem kvôli nárastu svalovej hmoty. Preto by sa v prístupoch nemalo robiť veľa opakovaní, ako v prípade znižovania nadváhy a boja proti podkožnému tuku, ale málo, ale s pôsobivou záťažou, aby mal aspoň nejaký zmysel. Ale kde to môžem získať doma? Je to v telocvičňa plný všelijakých činiek a činiek ... Ale čo tak byť doma? Dáme vám pár dobré recepty z osobnej skúsenosti:

Aj keď doma nemáte skladacie činky, zoberte si plastové fľaše naplnené vodou. Mimochodom, hladina vody môže byť tiež chladná na reguláciu zaťaženia.
Tyč možno nahradiť batohom cez rameno naplneným až po vrch niečím ťažkým.
Získajte závažie na suchý zips. Teraz sú lacné - ale ich výhody - ach, koľko! Prichádzajú v rôznych hmotnostiach, takže si vyberte. Budú sa nám hodiť v našom komplexe.

Takže musíme pracovať trochu, ale silno s maximálnymi váhami - potom bude mať zmysel zvyšovať hrúbku našich nôh. V tomto tréningovom programe každý jednotlivý cvik pôsobí na jednotlivé svaly. Preto, aby sa načerpal objem, na každej lekcii musí byť komplex úplne vypracovaný.

Drepy so záťažou.

Najprv podporte svaly dolných končatín drepy pomáhajú v tóne. Všetci ich vieme robiť, no v prípade práce na naberaní hmoty treba drepovať s dodatočnou záťažou tak, aby nám pri vykonaní 10 opakovaní ledva dali posledné 2.

"pištoľ".

Možný je aj kuriózny variant hromadných drepov a spravidla bez prídavných závaží. Musia sa vykonať nasledovne: opierajúc sa o stenu, natiahneme jednu nohu dopredu a začneme drepovať na druhú - „pištoľ“. Východiskový postoj dal hnutiu názov kvôli jeho vizuálnej podobnosti so zbraňou. V prvý deň vyučovania by sa nemalo robiť viac ako 10 drepov. V priebehu získavania zručností a tréningu je možné ich počet postupne zvyšovať. Keď si zvyknete na takéto zaťaženie, aby ste zvýšili efektivitu tried, môžete si vziať do rúk činky, doma bude stačiť niektorá z vyššie opísaných ťažkostí: plastové fľaše naplnené vodou, ťažké knihy atď.

Výpady so záťažou.

Postoj je rovný, chodidlá sú pri sebe. Do spustených rúk berieme činky alebo fľaše s vodou. Pri držaní záťaže s nimi robíme výpady. Vypadnite vpred pravou nohou, s prenesením váhy na ňu, v tejto polohe sa pohupujte a pružte, potom sa vráťte do pôvodnej polohy. To isté s ľavicou. Počet opakovaní je do 15. Čím väčšia záťaž navyše, tým je pre vás cvičenie efektívnejšie.

Všetky druhy hojdačiek a únosov nôh.

Aby sme sa napumpovali, nasadili sme závažie na členky a vykonávame všetky druhy švihov a únosov s prekonávaním odporu:

Postavte sa vertikálne. Vezmeme pravú nohu na stranu a zdvihneme ju čo najvyššie. Urobte 10 vzostupov a pádov, zmeňte sa doľava. Ak chcete zvýšiť napätie cieľových svalov, skúste to robiť pomalšie.
Východisková pozícia je rovnaká. Švihnite dopredu, striedavo s každou nohou. Minimalizujte silu zotrvačnosti a ďalšie prvky podvádzania.
Postavte sa na všetky štyri s rukami a kolenami, ktoré sa dotýkajú podlahy. Robte rázne tlačné švihy s pätou dozadu a hore. Najprv 10-krát jeden, potom to isté číslo - druhý. Cvičenie dokonale napumpuje svaly zadku.
Ľahnite si na ľavý bok. Palm pravá ruka spočíva na podlahe pred hrudníkom. Pravá noha stúpa až na maximum, potom v sp. To isté pre ľavicu. Až 25-krát;
Tiež ležíme na ľavom boku, hlavu na ľavej ruke. Ľavú nohu necháme rovno a pravú nohu položíme pred ľavé koleno. V tejto východiskovej polohe zdvihneme ľavú nohu čo najvyššie a spustíme ju späť. Pri spúšťaní sa snažte nedotýkať povrchu podlahy. Až 25 opakovaní pre každé;

Všetky vyššie uvedené cvičenia sú určené pre svaly stehna a zadku. A lýtka kývame pomocou nasledujúcich cvikov - zdvíhanie na špičkách a chôdza po nich. Malá záťaž? - vezmite do rúk závažia. Stále je to málo? - urobte to na jednej nohe, druhú ohnite v kolene a pritlačte k pápežovi. Vzhľadom na to, že lýtkové svaly sú jedným z najviac „tvrdohlavých“, je žiaduce vykonať počet opakovaní na maximum. To znamená, že pre každý prístup - najmenej 30-krát.

Takže sme zvážili základné silové cvičenia na získanie svalovej hmoty na nohách doma. Je však potrebné venovať pozornosť niekoľkým dôležitým aspektom:

Výživa,
zotavenie,

Každý z týchto bodov môže zrušiť všetky vaše pokusy, potom viac o každom z nich ...

Výživa.

Rýchly rast svalov a tým pádom aj objemu vašich vychudnutých končatín jednoducho nie je v princípe možný bez správnej výživy. Nie každé jedlo je však zdravé. Proteínová diéta je nevyhnutná pre rast svalov. Potrebné bielkoviny sú vo vajciach a treba použiť bielka, a žĺtka vyhodiť, zlého cholesterolu je priveľa. Nezanedbávajte mliečne výrobky, najmä syr, tvaroh, kefír, mlieko. Je pravda, že toto všetko by malo byť štíhle. Z mäsa môžete konzumovať morčacie mäso, chobotnice, kuracie prsia, chudé ryby a hovädzie mäso.

Ovocie a zelenina sú nevyhnutné pre vytrvalosť a sú tiež výborným zdrojom sacharidov. Sacharidy možno získať aj konzumáciou obilnín, ako sú pohánka, ovsené vločky.

zotavenie.

Práca s ťažkými váhami podľa definície vyžaduje, aby svaly po testovanej záťaži dostali správny odpočinok. Pravidelnosť tréningu by preto mala byť nasledovná – 2x týždenne, nie častejšie! V opačnom prípade vaše svaly jednoducho nebudú mať čas na zotavenie a nebude to mať žiadny výsledok. Ignorovaním kvalitného odpočinku a preháňaním toho so záťažou skôr urobíte krok vzad ako vpred – určite to majte na pamäti!

Aeróbny tréning.

Pozor si treba dávať aj pri behaní. Určite precvičí nohy, ale tiež podporuje chudnutie. Vo všeobecnosti je pre vás vo všetkých jeho variáciách kontraindikovaný, pretože uberá na váhe a potrebujete ju pribrať. Zabudnite teda na beh, bicyklovanie, aktívne plávanie, energický tanec a prácu na všetkých typoch kardio zariadení. Kým nedosiahnete vytúžený objem stehna, radšej sa tohto všetkého vzdajte ...

Teraz môžeme bezpečne povedať, že o problematike uvedenej na začiatku článku viete všetko! S čím vám blahoželáme! Trénujte a zlepšujte svoj vzhľad. No, ako? - určite poradíme!

Príliš tenké a chudé.

Schudnúť je totiž niekedy jednoduchšie ako pribrať, najmä v oblasti stehien a lýtok.

Vychudnuté dievčatá často zachádzajú veľmi ďaleko, aby upravili vzhľad svojich nôh, čo im umožní nosiť krátke sukne a úzke nohavice. Väčšina účinný prostriedok nápravy napraviť štíhlosť nôh je napumpovať svaly na nohách, bokoch a zadku.

Ako pomôcť tenkým nohám stať sa krásnymi?

Tenké nohy v dôsledku nedostatku svalov môžu vyzerať krivé, pretože kosti sú ohnuté a zbiehajú sa v kolenách a členkoch. S nárastom objemu svalov sa vizuálne zakrivenie vyrovnáva a nohy vyzerajú rovnomerne a štíhle.

Napumpované svaly môžete dosiahnuť každodenným cvičením nôh, vykonávaným podľa postupne sa stávajúceho ťažšieho programu. Navyše, napumpované nohy sa unavia a menej bolia, čo umožní ich majiteľovi cítiť sa oveľa lepšie.

Skúsení tréneri odporúčajú začať hodiny s 10 opakovaniami každého cvičenia a robiť ich najskôr každý druhý deň, pretože svaly môžu spočiatku veľmi bolieť. Keď sa prispôsobíte záťaži, prejdite na každodenné cvičenie alebo dokonca hodiny dvakrát denne - ráno a večer.

Pred začatím cvičenia

Pred hodinou sa vždy rozcvičte – prejdite sa v kruhu, niekoľkokrát si sadnite alebo potraste nohami. Tým sa zvýši krvný obeh a zlepší sa svalová kondícia. Svaly, ktoré nie sú správne zahriate, budú bolieť viac a pravdepodobnosť poranenia väzov a svalové vlákno bude vyššia.

Cvičte priemerným tempom - zhon môže viesť k zraneniu a dlhé cvičenie unaví. Po každom cvičení potraste nohami, aby ste uvoľnili svaly.

Ak sa svaly spočiatku rýchlo unavia, môžete nohy uvoľniť. Robí sa to takto - ľahnite si na chrbát, pomaly zdvihnite nohy, potraste nohami, aby ste uvoľnili svaly a zlepšili ich krvný obeh. Svalom môžete urobiť ľahkú manuálnu masáž.

Súbor cvikov pre krásu nôh

Cvičenie 1

Vstávame na špičkách. Zaujmeme východiskovú pozíciu, položíme nohy približne na šírku ramien a mierne otočíme ponožky smerom von. V tejto polohe sa plynule a pomaly zdvihneme k prstom na nohách, nadýchneme sa, zafixujeme sa v maximálne zdvihnutej polohe, potom sa rovnako pomaly spustíme s výdychom. Opakujte zdvihy 10-krát.

Cvičenie 2

Poďme k prstom na nohách. Vstávajte, rovnako ako v predchádzajúcom cvičení, musíte prejsť po miestnosti 60 až 100 krokov a snažiť sa neohýbať kolená. Zároveň dýchame plynulo a rovnomerne.

Cvičenie 3

Drepujeme so závažím aj bez neho. Zaujme východiskovú pozíciu, chodidlá umiestnime približne na šírku ramien, prsty mierne vytočené von. Hladko drepujeme zadkom do úrovne kolien, fixujeme v najnižšej možnej polohe, nadýchneme sa. Potom sa s výdychom narovnáme do východiskovej polohy. Na váženie si vezmite činky s hmotnosťou asi 2 kg (môžete ich nahradiť plastovými nádobami s objemom 1,5 litra) a drepujte s nimi v rukách rovnakým spôsobom. Spočiatku robíme 3 série po 10 drepov, ktoré sa pri cvičení zvyšujú.

Cvičenie 4

Mrazíme v polodrepe. Zaujme východiskovú pozíciu, chodidlá umiestnime približne na šírku ramien, prsty mierne vytočené von. Nohy v kolenách pokrčíme asi o 45 stupňov a telo v tejto polohe zafixujeme absolútne rovným chrbtom. Pomaly počítajte od 1 do 20, potom vyrovnajte nohy. Postupne zvyšujte trvanie počítania na 50.

Cvičenie 5

Skáčeme ako žaby. Zaujmeme východiskovú pozíciu, položíme nohy približne na šírku ramien a mierne otočíme ponožky smerom von. Drepujeme do hlbokej polohy, panvu spúšťame čo najviac takmer k podlahe. Z hlbokého drepu vyskočíme čo najvyššie a dopredu ako žaby. Začíname s 10 opakovaniami, postupne dosiahneme 30.

Cvičenie 6

Posúvame stenu. Ľahneme si na chrbát, telo máme kolmo na voľnú stenu. Nohami sa opierame o stenu, snažíme sa ňou pohybovať, vyvíjame tlak nôh na maximum, pričom dýchame hlboko a voľne. Podržte zarážky 15 až 30 sekúnd, potom uvoľnite svaly. Robíme až 10 opakovaní v jednom prístupe.

Cvičenie 7

Presuňte stenu každou nohou. Znova si ľahneme na chrbát, opakujeme predchádzajúce cvičenie, ale teraz striedavo vľavo a pravá noha opierame sa o stenu, snažíme sa ňou pohybovať každou nohou, robíme tlak nôh na maximum, pričom dýchame hlboko a voľne. Podržte zarážky 15 až 30 sekúnd, potom uvoľnite svaly. Robíme až 10 opakovaní pre každú nohu na jeden prístup, uvádza Passion.ru.

Cvičenie 8

Hráme sa na jazdca. Na toto cvičenie budete potrebovať stoličku s chrbtom: sedíme na nej čelom k chrbtu, nohy položíme na podlahu. Teraz zdvihneme nohy a chodidlá čo najvyššie, rukami držíme operadlo stoličky - nádych, zdvihnuté nohy fixujeme - výdych. V zdvihnutom stave držíme nohy čo najdlhšie a dýchame. Keď sa unaví, s výdychom ju znížime.

Cvičenie 9

Ťažké nožnice. Obujeme si ťažké topánky alebo dáme závažie na členky. Ľahnite si na chrbát, položte ruky za hlavu. Zdvihneme nohy asi 30-50 stupňov od podlahy a robíme krížové pohyby nohami hore a dole alebo do strán, akoby sme napodobňovali pohyb nožníc. Je potrebné udržať nohy visiace čo najdlhšie a intenzívne vykonávať cvičenie. To je prospešné najmä pre boky. Ak súčasne potiahnete špičku dopredu, predkolenia sa tiež aktívne stiahnu.

Cvičenie 10

Na fitlopte. Ak máte gymnastickú loptu, je to skvelý tréner nôh. Stlačíme ho medzi nohami a snažíme sa prasknúť. Vynakladáme maximálne úsilie. Potom, keď držíme loptu medzi nohami, snažíme sa s ňou prechádzať po miestnosti, pričom chodidlom nenútene pohybujeme po podlahe. Môžete držať loptu medzi holeňami a v ľahu s chrbtom na podlahe zdvihnúť nohy s upnutou loptou do výšky 20-30 cm od podlahy, čím aktívne trénujete boky a holene.

Cvičenie 11

Tancujeme twist. Spomeňte si na twistový tanec tam, kde je to potrebné, bez zdvíhania predkolenia a zdvíhania päty, akoby ste „uhasili cigaretu“. Zároveň môžete hýbať nohami na parkete a ak si zapnete energickú hudbu, môžete naplno tancovať. Robíme toľko, koľko chceme, ale nie menej ako trvanie jednej skladby.

Dokonale precvičí tenké nohy aj bicyklovaním a rotopedom, chôdzou po podlahe od päty po päty s vysokým zdvihom bedier. Všetky tieto cvičenia vám umožnia aktívne zaťažiť svaly nôh a zväčšiť ich objem, dodajú nohám krásny tvar a úľavu.