Çoğu erkek hayatından memnun değil Fiziksel durumu Bu, şekle girmek için oldukça doğal arzuların ortaya çıkmasını gerektirir. Herkesin ziyaret etme fırsatı, zamanı yok Spor salonu, bu nedenle eğitim evde yapılır, bu da pahalı ekipman için finansal maliyetlerin olmaması nedeniyle uygundur.
Hemen hemen her durumda, kendi ağırlığınız ve dambıl, kettlebell, halter gibi cihazlar yeterli olacaktır.
Bu nedenle, birçoğu evde ellerini eğitmeyi seçiyor. Ancak burada, gerçekten istenen etkiyi getirecek uygun egzersizlerin aranmasıyla bağlantılı olarak genellikle zorluklar ortaya çıkar.
Biceps ve triseps antrenmanı
Pazı için yapılan egzersizde diğer kas grupları dahil edilmemeli, bu gerçeğe çok dikkat edilmelidir. Evde kol kasları geliştirmenize izin veren pek çok egzersiz var, bu yüzden her şeyi tek bir makalede düşünmek imkansız. Her kol kası için tasarlanmış birkaç temel egzersize dikkat edelim.
İlk egzersiz, banktan şınav. Trisepslerin kütlesini ve gücünü artırmanıza olanak tanır, böylece üst kollarda kaslar öne çıkar.
Triseps kaslarını artırmak için, 6-10 tekrardan oluşan üç ila dört set yapmanız gerekir. Kas rahatlaması elde etmek için, egzersiz on beş tekrardan oluşan dört set içermelidir.
İkinci egzersiz, başın arkasından bir dambıl ile kolun uzatılmasıdır. Antrenmanın sonunda yapılması tavsiye edilir. Kolları bu şekilde uzatmak, triceps kasının üst ve orta kısmını vurgulayarak trisepsleri birbiriyle eşitleyecektir. Ayrıca triseps başlarını deltoid kastan ayırır. Uzatma programı kas kütlesi eller, 8-10 tekrardan oluşan üç ila dört set içerir. Kasları rahatlatmak için, on beş tekrardan oluşan dört set yapmanız gerekir.
Üçüncü egzersiz, bir eğimde bir dambıl ile kolun uzatılmasıdır. Trisepslerin kabartmasını ve şeklini bilemek gerekir. Kolun bir eğimde uzatılması, triseps kasının büyümesini hızlandırmanıza izin verdiğinden, bu egzersiz trisepleri farklı bir şekilde yükler.
Dördüncü egzersiz, ayakta dururken pazı için dambıl kaldırmaktır. Bu, önkol ve dirsek eklemini esnetmekle ilgili pazı ve kaslarda kütle oluşturmak için temel bir egzersizdir. Biceps antrenmanının başında egzersiz yapılması önerilir. Kas kütlesi oluşturmak için, üç ila dört set sekiz tekrar yapmanız gerekir. Kas rahatlaması oluşturmak için on beş kez dört set yapın.
Beşinci egzersiz, konsantre bir pazı kıvrılmasıdır. Pazılara belirgin ve dışbükey bir şekil vermenizi sağlar, bu sorunu çözmek için konsantre kaldırmalar en iyi çare. Üç ila dört set on tekrar yapmak gerekir.
- Böylece egzersizler verir etkili sonuç doğru yapılmaları gerekiyor.
- Pazı eğitimi sırasında diğer kaslar devreye girmez, fleksiyon hareketleriyle doğru açı bulunmalıdır.
- Kuvvet antrenmanından önce, tutarlılığın da önemli olduğu ısınma egzersizleri yapmak gerekir.
- Pazı çalıştırırken, yükü artıracak şekilde fırçayı dışa doğru çevirmek gerekir.
- Ayakta kol kıvırma egzersizini yaparken bacaklarınızı hafifçe bükmeniz gerekir, bu da stabiliteyi artıracaktır.
- Tüm egzersizler yüksek kalitede yapılmalı, miktar peşinde koşmayın, daha az yaklaşım yapmak daha iyidir, ancak tam özveri ile.
- Aşırı fanatizmden kaçının. Aşırı derecede aşırı gerilmiş kaslarla, bağların kopma tehlikesi vardır, bu nedenle çok sayıda yaklaşım gerçekleştirirken (6'dan 8'e kadar), haftada sadece iki kez antrenman yapmak gerekir.
- Bileklerde veya başka herhangi bir yerde ağrı varsa rahatsızlık, antrenmana ara vermeniz ve birkaç gün ara vermeniz gerekiyor. Bu belirtiler, yükün el kaslarına doğru dağılmadığını gösterir.
Dambıl egzersizleri
Halterle kol eğitimi, kas kütlesi kazanmak için ana eğitimdir ve ayrıca faydalı etki Açık iç organlar: kalp ve akciğer fonksiyonlarını iyileştirir, çalışmayı normalleştirir gergin sistem aynı zamanda metabolizma.
Dambıl ile yapılan egzersizlerin kas oluşumu üzerinde çalışmanın başlangıç aşaması olduğunu bilmekte fayda var.
Halterle antrenman yaparken yaklaşık yaklaşım sayısı, her birinin en az on iki tekrarı olması gereken üç ila beşe yakın olmalıdır. Egzersizlere başlamadan önce kasları ısıtmak, vücudu strese hazırlayacak bir ısınma yapmak gerekir.
Halter dahil herhangi bir eğitimde ana koşul düzenliliktir, bu nedenle size uygun bir eğitim programı geliştirmeniz gerekir.
En iyi seçenek, kasların dinlenip toparlanabilmesi için tüm egzersizleri gün aşırı yapmaktır. Gelelim egzersizlere:
Egzersiz "Çekiç"
Bunu gerçekleştirmek için dik durmanız ve aynı ağırlıkta iki dambıl almanız gerekir. Eller vücuda paralel olmalı, avuç içleriniz size doğru dambılları alın. Derin bir nefes alın ve kolunuzu dirsek ekleminden bükün. Sadece pazı kuvveti kullanarak dambılı mümkün olduğu kadar yükseğe kaldırın. Egzersiz sırasında vücut ve pelvis sabit bir durumda olmalıdır. El değiştirerek dönüşümlü olarak bu egzersizi tekrarlayın. Egzersizi ortalama bir hızda gerçekleştirin.
Dumbbell bench press egzersizi
Uygulaması için hafif eğimli (30-40 derece) bir banka ihtiyacınız olacak. Bir bankta uzanın, ayaklarınızı omuz genişliğinde açın, dambıllı eller göğüs bölgesinde bulunmalıdır. Kollarınızı yukarı kaldırın ve yavaşça göğüs hizasına indirin. Antrenman sırasında hızlı tempo kullanmayın, halter aynı seviyede olmalıdır.
Bench'e ağırlık vererek Dumbbell Row egzersizi yapın
tezgahın üzerine koy sağ bacak dizinizi bükün ve elinizle banka yaslanın, sol bacak dizden hafifçe bükülmeli, içeri alınmalıdır sol el dambıl. Egzersiz şu şekilde yapılır: halteri yukarı, kendinize doğru çekin, omuz bıçaklarını bir araya getirin, ardından aşağı indirin. Bir elinizle birkaç tekrar yaptıktan sonra ikinciye geçin.
Kettlebell egzersizleri
Ağırlıklarla egzersiz yapmak için, yalnızca en az bir yıldır, örneğin halter gibi 8-10 kg ağırlık kullanıyorsanız yapabilirsiniz. Şu anda kettlebell'ler üç seçenekle sunuluyor: on altı, yirmi dört ve otuz iki kilogram. Yükü kademeli olarak artırarak en küçüğünden başlıyoruz.
Bir antrenmana başlamadan önce ısınmayı unutmayın. Bu sayede çalıştıracağınız kaslar ısınır. Her egzersiz en az üç yaklaşımla on beş ila yirmi kez yapılmalıdır.
1. Egzersiz.
Öne eğilin ve kettlebell'i iki elinizle tutamağından tutun. Kettlebell'i yukarı kaldırın, gövdenizi düzeltin ve nefes alın, ardından yere indirin ve nefes verin.
Egzersiz 2.
Bir sonraki egzersiz trapezius kaslarını geliştirir: kettlebell'i indirilmiş ellerinizde tutarak omuzlarınızı mümkün olduğunca yükseğe kaldırmaya çalışın.
Alıştırma 3
Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın ve ağırlıkları omuzlarınıza doğru kaldırın. Bu pozisyonda, bacakların pozisyonunu değiştirmeden gövdeyi sola ve sağa çevirin. Egzersiz sırasında sallanmamaya çalışın.
Alıştırma 4
Eliniz sandalye koltuğunda öne doğru eğilin sağ el AĞIRLIK al. Sağ kolunuzu bükün ve göğsünüze kaldırın, dirsek yukarı kaldırılmalıdır. Ardından diğer elinizle egzersizi yapın.
El kasları için egzersiz yaparken sonuç elde etmek istiyorsanız, birkaç kurala uymalısınız:
- düzenlilik;
- eğitimin uygulanmasında katı bir sistem;
- kasların geri yüklendiği molalar.
Son fakat en az değil, reddetme Kötü alışkanlıklar, bu sayede sadece ellerinizi şişirmekle kalmayıp aynı zamanda sağlığınızı da iyileştirme fırsatına sahip olacaksınız.
Hemen hemen herkes güzel ve formda bir vücuda sahip olmak ister, ancak herkesin düzenli olarak spor salonunu ziyaret etmeye ve kişisel antrenörle çalışmaya vakti yoktur. Vücudunuzu evde düzene sokmanın birçok yolu vardır. Spor salonuna gitme imkanı olmayanların en çok sorduğu soru evde nasıl hızlı kas yapılır?
Kas kütlesini artırabileceğiniz birçok yöntem vardır. Ancak hepsi, yalnızca özel bir diyet, uyku ve egzersiz uygularsanız etkili olacaktır. Vücudun hızlı bir şekilde dönüşümü için tüm kas gruplarını çalıştırmak daha etkilidir. Ancak bu makale çerçevesinde evde kol kaslarını pompalamanın yollarını ele alacağız.
Günü planlamak, istenen sonuca ulaşmanın anahtarıdır
Kollarınızdaki kasları artıracak egzersizlere başlamadan önce belli bir antrenman programı hazırlamanız gerekiyor. Kas kütlesindeki artış oranı doğrudan özel bir günlük rutine sıkı sıkıya bağlı kalmaya bağlı olduğundan, bir program planlamak gerekir. Bunun için haftada 3-4 kez en az bir saatinizi antrenmana ayırmalısınız. Fiziksel aktivite olmadığında kaslar çok hızlı bir şekilde şeklini kaybettiği için sistematik olarak spor yapmak gerekir. Ayrıca sürekli ilerleme için yükü sürekli artırmalısınız. Aksi takdirde kaslar bu rutine alışacak ve büyümeleri duracaktır. 
Eğitim zamanını belirlemek gereklidir. Dersler gelişigüzel yapılmamalı, planlanmalıdır. Egzersiz aynı anda yapılmalıdır. Bu, gününüzü organize etmenizi kolaylaştıracaktır. İstenen sonucu kendiniz belirlemeniz, onu elde etmeye odaklanmanız ve tembellik ve diğer engellere rağmen planlanan rutini takip etmeniz önemlidir. Uzmanlar akşamları egzersiz yapmayı öneriyor. En iyi seçenek 16 ile 19 saat arasındaki dönemde fiziksel aktivite performansı olarak kabul edilir. İstenilen sonuca ulaşmak için en önemli şey, antrenmanı sorumlu bir şekilde ele almak, tüm egzersizleri doğru yapmak ve ayrıca uyku ve beslenmeyi gözlemlemektir.
Doğru beslenme güzel bir vücudun anahtarıdır
Ağırlıklı olarak sağlıklı yiyecekler yemek, yalnızca hayal edilen vücudun yaratılmasına değil, aynı zamanda sağlıkta da önemli bir iyileşmeye katkıda bulunur. Bildiğiniz gibi beslenmenin temeli karbonhidratlar, yağlar ve proteinlerdir. Ancak hızlı kas gelişimi için hangi besinlerin ne kadar tüketilmesi gerektiğini çok az kişi bilir.
- sincaplar
Kas kazanımı için günlük yenen yemek miktarını artırmalısınız. Ancak diyet dengeli olmalıdır. şef Yapı malzemesi kas lifi proteindir. Bu nedenle, diyetinizdeki protein açısından zengin gıdaları ikiye katlamak gerekir. içindeki protein çok sayıda aşağıdaki ürünlerde bulunur:
- Balık ve deniz ürünleri;
- tavuk yumurtaları;
- baklagiller;
- et;
- Fındık;
- süt ve süt ürünleri.
- karbonhidratlar
Ellerin ve tüm vücudun kaslarının büyümesi için, yiyeceklerde yeterli miktarda karbonhidrat tüketmek de aynı derecede önemlidir. Ancak, onlar açısından zengin olan tüm yiyecekler sağlıklı değildir. Öncelik verilmeli kompleks karbonhidratlar. Çeşitli tahıllarda, tam tahıllı makarnalarda, baklagillerde, bazı sebze ve meyvelerde bulunurlar. Ancak uzmanlar hızlı karbonhidratlardan vazgeçmeyi tavsiye ediyor. Şeker ve un ürünlerinde bol miktarda bulunurlar. Yağ birikmesine ve motivasyon kaybına katkıda bulundukları için tüketimleri en azından azaltılmalıdır, ancak tamamen reddetmek daha iyidir.
Sıkı bir vücut oluşturmak için belirli miktarda yağ tüketmek de önemlidir. Tercih edilmeli bitkisel yağlar, yanı sıra bazı balık ve deniz ürünleri çeşitlerinde bulunur. Aynı zamanda, hayvansal kaynaklı doymuş yağların terk edilmesi tavsiye edilir.
Bir kişi yaşam tarzını büyük ölçüde değiştirip spor yapmaya başladığında, yeterince vitamin alması gerekir. Bu nedenle mümkün olduğunca çok "canlı" yemek yemeniz önerilir. Bunu yapmak için diyetinize daha fazla meyve ve sebze ekleyin. Ayrıca periyodik olarak vitamin kompleksleri içmeniz önerilir.
Temel el egzersizleri
El kaslarını geliştirmeye yönelik birçok farklı egzersiz vardır.
Ancak tam olarak uygulanmaları için halter, çapraz çubuk ve dambıl gibi ek araçlara sahip olmak gerekir.
Bunun yerine doğaçlama araçlar kullanabilirsiniz, ancak vücudunuzu ciddi şekilde dönüştürmeye karar verirseniz, bu durumda gerekli tüm ekipmanı satın almanız önerilir.
- Pazı gelişimi için egzersizler
Pazıların ana işlevi kolları bükmektir. Her bir kas insan vücudu Küçültüldüğünde görevini yapar. Pazı brachii bir istisna değildir. Bu nedenle pazı gelişimi için kolları bükmeye yönelik egzersizler yapmak gerekir.
- Ayakta Halter Kaldırma
Bu egzersiz temel kabul edilir, bu nedenle antrenmanın en başında yapılmalıdır. Egzersizin doğru şekilde uygulanması, kolların dirsek ekleminde ek ağırlıkla bükülmesini içerir. Halter ile ayakta yapılmalıdır. Bu en çok biridir etkili egzersizler biceps brachii'yi geliştirmek için tasarlanmıştır. Ancak, yaralanmayı önlemek için doğru şekilde yapılmalıdır.
Ağırlığı tek sette 8-10 tekrar yapabilecek şekilde seçmeniz önerilir. Bir antrenmanda 3-4 set yapmalısınız. Egzersiz sırasında ayağın yere sağlam basmasını sağlamak önemlidir. Yürütme sırasında yanlara doğru sallandığınızı fark ederseniz, ağırlığı azaltmanız gerekir.
- Ters pull-up'lar
Bu egzersiz eğitimli insanlar için uygundur. Aynı zamanda temeldir. Bu egzersiz, pazı gelişimi için daha az etkili değildir.
İçin doğru uygulamaçapraz direği tutmanız gerekir, avuç içi size doğru döndürülürken aralarındaki mesafe yaklaşık 10-15 cm olmalı ve nefes verirken kendinizi yukarı çekin. Bu egzersizi tam olarak tamamlamak için çenenizle çubuğa dokunmanız ve başlangıç pozisyonuna dönmeniz gerekir.
Bu alıştırma, temel alıştırmalara ek olduğu için dersin en sonunda yapılmalıdır. Yardımı ile kasları sınıra kadar "bitirmek" gerekir. Temel egzersizler esas olarak büyük kasları "pompalamak" için tasarlanmıştır ve vücudun geri kalanını çalıştırmak için izolasyon egzersizlerine ihtiyaç vardır.
Gerçekleştirmek için, her iki elinizde dambıl ile sert bir yüzey üzerinde durmanız gerekir. Ayaklar omuz genişliğinde ve hafifçe bükülü (omurgadaki yükü azaltmak için) yerleştirilmelidir. O zaman dönüşümlü olarak halter kaldırmaya başlamanız gerekir. Bu durumda, kasların olabildiğince kasılması için kolları döndürmek gerekir.
Set şu şekilde organize edilmelidir: Her kolla 4-5 set 8-10 kaldırma. Bu egzersiz bir bankta otururken de yapılabilir. Bu, pazıları daha kapsamlı bir şekilde izole etmenizi sağlayacaktır.
- Triseps Egzersizleri
Triceps kası sayesinde, bir kişi kolun bir uzantısını üretir. Bu işlev, triceps için ana işlevdir. Bu bağlamda, gelişimi için yapılan tüm egzersizler, kolları ek ağırlıkla uzatmayı amaçlamaktadır.
- Dar bir kavrama ile yerden şınav
Temel egzersiz. Trisepsleri çalıştırmak için tasarlanmıştır. Halter presine bir alternatiftir. Ama evde yedek kulübesi olmayabileceği için yerden şınavlara ağırlık vereceğiz.
Gerçekleştirmek için, uzanarak bir vurgu almanız gerekir. Ayaklarınızı birleştirin ve elleriniz 10-15 cm mesafede olmalı, sırt düz olmalıdır. Ardından, göğsünüzle zemine hafifçe dokunurken dirsek ekleminde bükülmeye başlayın.
4-5 set 8-10 tekrar yapmak gerekir. Yükü artırmak için ayaklarınızı bir sandalyeye, kanepeye veya başka bir kullanışlı cihaza koyabilirsiniz.
Diğer bir temel alıştırma, uygulanması biraz hazırlık gerektirir, bu nedenle yeni başlayanlar için uygun değildir.
Doğru yapmak önemlidir. Daha az tekrar yapmak daha iyidir, ancak "temiz". Başlangıç \u200b\u200bpozisyonunu almak, ardından çeneyi indirmek, göğse bastırmak, bacakları dizlerden hafifçe bükmek, vücudu hafifçe öne doğru eğin. Bu, triceps kasının kullanımını en üst düzeye çıkaracaktır.
Deltoid kaslar için egzersizler
Deltoid kaslar sayesinde kişi kollarını yanlara, sırt ve yukarı kaldırabilir.
- Kafanın arkasından bench press
Deltoid kasın gelişimi için temel egzersiz. Ancak bu egzersiz oldukça travmatik olduğu için dikkatli yapılmalıdır. Avantajı, yürütme sırasında deltoid kasın tüm bölümlerinin çalıştırılmasıdır.
Bu çubuk çubuk ile iyi çalışabilirsiniz ön demet deltalar. Bir antrenmanın sonunda yapılmalıdır.
- Önkol gelişimi için egzersiz
Önkollar neredeyse tüm egzersizler sırasında yer alır. Ancak bunları ayrı ayrı incelemeye değer. Bunun için bir egzersiz yeterlidir. Bir antrenmanın sonunda yapılmalıdır.
Gerçekleştirmek için boynu bardan almanız ve ellerinizi yatay bir yüzeye koymanız gerekir. Daha sonra boynu kaldırmak için fırçalar kullanılmalıdır. 50 tekrar yapmanız gerekiyor. Bu alıştırma için iki yaklaşım yeterlidir.
Elbette, tüm erkekler kabartma kasları olan güçlü, şişkin kolların hayalini kurar. Düzenli olarak antrenman yapmaya başlarsa herkes böyle bir sonuca ulaşabilir. Evde bir erkeğin ellerini hızlı bir şekilde nasıl pompalayabilirim?
Bir erkekle nasıl el sıkışabilirsin?
Kollarınızı evde şişirmek için dambıl, halter, bar, genişletici veya yatay çubuk kullanabilirsiniz. Doğaçlama araçların yardımıyla bile sonuçlara ulaşabilirsiniz. Örneğin, bir tabure veya bir sandalye. Ana şey, bir dizi egzersiz geliştirmek ve bunlara bağlı kalmaktır. doğru teknik. Sistematik bir şekilde antrenman yapmalısınız, aksi halde yüksek verim beklememelisiniz.
Evde kolları pompalamak için egzersizler
Bir erkeğin ellerini evde hızlı bir şekilde pompalamak için, profesyonellerin tavsiyelerine uymanız ve bireysel olarak bir dizi egzersiz geliştirmeye yardımcı olacak uzmanlarla iletişim kurmanız gerekir. Eğitim sistematik olmalı, programa şınav ve pull-up'ların dahil edilmesi arzu edilir. Ağırlıklarla yapılan egzersizler, kollarınızı etkili ve hızlı bir şekilde pompalamaya yardımcı olur.
Uzmanlara göre, uygun eğitim durumunda, bir ay içinde ilk sonuçları görebilirsiniz.
Referans için! Pazı ve trisepleri çalıştırmaya yönelik egzersizler yaparken diğer kasları da pompalamak mümkündür. Örneğin, şınav ve şınav göğüs ve sırt kaslarını içerir.
Halter
Deneyimli sporculara göre bar, kas gelişimi için kullanılan en iyi araçtır. Onun yardımıyla ellerin kaslarını oldukça hızlı bir şekilde pompalayabilirsiniz. Egzersizler sırasında sırt ve göğüs kasları çalışır.
Kolların bir halterle bükülmesi ve uzatılması, pazıların pompalanmasına yardımcı olur. Yeni başlayanlar için, bu egzersizi otururken, daha deneyimli sporcular için - ayakta yapmanız önerilir.
Pazı pompalamak için kollarda süper set
Pazıları aşağıdaki gibi etkili bir şekilde pompalayabilirsiniz:
- Duvara yaslanın, dirseklerinizi vücuda bastırın.
- Geniş bir ters kavrama ile halteri ellerinize alın. Ağırlığı göğüs hizasına kaldırın.
- Bu pozisyonda bir saniye tutun ve halteri yavaşça indirin.
Kollarınızı şişirmek için bu egzersizi yaparken bar gerekli seviyenin üzerine yükseltilmemelidir. Ana yük sırt ve pazı kaslarına gider, dirsekler yardımcı olmamalıdır. Aksi takdirde, eğitimin etkinliği önemli ölçüde azalır.
Trisepsleri pompalamak için "Fransız bench press" adı verilen bir egzersiz yapılır. Herhangi bir pozisyonda yapılabilir: oturmak, ayakta durmak ve hatta bir bankta veya yerde uzanmak. Aşağıdakileri yapmanız gerekir:
- Başlangıç pozisyonunu alın. Halteri göğüs hizasında doğrudan kavrayarak alın.
- Ağırlığı başınızın arkasına koyun, birkaç saniye dinlenin.
- Başlangıç pozisyonuna dönün.
Krep sayısı, erkeğin spor eğitimine bağlı olarak ayrı ayrı seçilir.
halter
Halterlerin yardımıyla, bir erkeğin pazı ve trisepslerini de hızla pompalayabilirsiniz. Ellerdeki güç aynı değilse, egzersizi bir ağırlıklandırma maddesi ile yapabilirsiniz. Böylece, dambıl ile aynı anda ikisine birden değil, belirli bir ele dikkat etmek mümkündür.
Ellerinizi pompalamak için bu alıştırmayı kullanabilirsiniz:
- Bir bankta veya taburede oturun. Ters kavrama ile elinize bir dambıl alın.
- Halteri göğüs hizasına kaldırın, bu pozisyonda oyalanarak dörde kadar sayın.
- Envanteri bırak.
Ne zaman Gerekli miktar tekrarlar yapılacak, diğer yandan kasları çalıştırmaya başlayabilirsiniz.
Pazı için çekiç egzersizi
Bu egzersiz, pazı pompalamanız gerektiğinde en iyisidir. Oturma pozisyonunda gerçekleştirilir. Bunu şu şekilde yapın:
- Bir bankta veya taburede oturun. Ters kavrama ile dambılları kavrayın.
- Kollarınızı dokunmadan dambıl ile omuz hizasına kaldırın.
- Birkaç saniye tutun ve başlangıç pozisyonuna dönün.
Antrenmanı daha kolay ve daha az etkili hale getirebileceğinden dirseklerin sabit kalması önemlidir.
triseps egzersizi
Triceps'i pompalamak için aşağıdakileri yapmanız gerekir:
- Başlangıç pozisyonunu yatarak veya ayakta alın.
- Halterleri doğrudan kavrayarak ellerinize alın ve göğüs hizasına yerleştirin.
- Başınızın arkasında dambıl ile ellerinizi kaldırın, kelimenin tam anlamıyla bir saniye bu pozisyonda kalın.
- Pes etmek.
Bir notta! Egzersiz sırasında nefesinizi izlemek önemlidir. Dambıl nefes verirken yükselmeli ve nefes alırken alçalmalıdır.
Yatay çubuk
Yatay çubukta, kollarınızı doğrudan, ters veya karışık kavrama ile yukarı çekerek pompalayabilirsiniz. Egzersiz türü ne olursa olsun sırt bükülmeli, kürek kemikleri bir araya gelmelidir. Çene, enine çubuğun üzerine kaldırılmalıdır, aksi takdirde antrenmandan sonuç beklenmeyebilir.
Alıştırmayı tamamlamak için ihtiyacınız olan:
- Barı düz ve geniş bir kavrama ile kavrayın.
- Çeneniz bar seviyesinin üzerinde olacak şekilde kendinizi yukarı çekin.
- Eğil.
Birkaç kez pull-up yapın.
Bu alıştırmayı gerçekleştirme tekniği, yalnızca ellerin konumunda bir öncekinden farklıdır:
- Yatay çubuğu ters bir orta kavrama ile ellerinizle kavrayın.
- Çeneyi barın üzerine getirerek gövdeyi kaldırın.
- Eğil.
Bu durumda, egzersizi gerçekleştirme tekniği yine benzerdir:
- Barı ellerinizle kavrayın. Bir avuç sporcuya, ikincisi - ondan uzağa çevrilir.
- Çeneniz barın arkasında olacak şekilde kendinizi yukarı çekin.
- Eğil.
Gerekli sayıda tekrar yaptıktan sonra ellerin pozisyonunu değiştirmeniz ve egzersizi tekrarlamanız gerekir.
Barlar
Düz olmayan çubuklar üzerinde çalışmak, ellerin kaslarını güçlendirmeye yardımcı olur. Yeni başlayan sporcular ağırlık kullanmazlar, bunlar sporcunun kendi ağırlığıdır.
Triceps'i pompalamak için aşağıdaki adımları uygulamanız gerekir:
- Vücut düz dururken veya bacaklar hafifçe bükülürken çubukları ellerinizle kavrayın.
- Kollarınızı dirseklerden bükün ve açın, gövdeyi alçaltın ve kaldırın.
- Gerekli sayıda tekrar yapın.
Egzersizi yaparken, adamın vücudu düz bir çizgide "gitmelidir". Sapmalar kabul edilemez, eğitimi kolaylaştırmak için vücudun sallanması gerekmez, aksi takdirde verimlilik önemli ölçüde azalır.
Bir notta! Çubukları normal taburelerle değiştirebilirsiniz. Acemi sporcular, egzersiz sırasında dizlerini bükerek alçak bir sıra kullanabilirler.
genişletici
Evde genişletici yoksa, onu yaylar, kauçuk ürünler olan doğaçlama araçlarla değiştirmek oldukça mümkündür. Bir eli pompalamak için, genişleticiyi avucunuzun içine alıp parmaklarınızla sıkmanız ve ardından sıkıp açmanız yeterlidir.
Bir notta! Görevi karmaşık hale getirmek için, genişletici setler arasında sıkıştırılmış durumda tutulmalıdır.
Şınav
Ellerinizi sadece dambıl, halter, yatay çubuklar, çubuklar ve bir genişletici yardımıyla pompalayamazsınız. Düzenli şınav, pazı ve triseps oluşturmaya yardımcı olur. Çeşitli şekillerde yapılabilirler.
Klasik şınav
Klasik şınav çekmek için şunlara ihtiyacınız var:
- Yatar bir pozisyon alın, vücut eşit şekilde gerilir, avuç içi fotoğraftaki gibi göğüs hizasında omuzlardan biraz daha geniştir.
- Dirseklerinizi daha güçlü bükün, vücudunuzu yere değmeden aşağı indirin. Sırt ve bacaklar düz kalır.
Her erkek sahip olmak ister Güçlü kollar. Ve bunu yapmak için spor salonuna gitmenize gerek yok. İstenirse evde bile aboneliklere para harcamadan el kaslarını pompalayabilirsiniz. Doğru, mermi satın almak için hala para harcamanız gerekiyor. Evde halter ve halteriniz varsa, bu daha da kolay. Onların yardımıyla kasları en hızlı şekilde pompalayabilirsiniz.
Yani, bir kişinin ellerinde epeyce kas vardır, ancak bunlardan bazıları çoğunlukla eğitilir:
- pazı (kolları bükmekten sorumlu);
- triseps (ana görev - uzatma üst uzuvlar);
- önkollar (önkolları hareket ettirmek ve nesneleri parmaklarla tutmak için gereklidir).
Konumları aşağıdaki resimde görülebilir:
Ev ödevi için neye ihtiyacın var?
İdeal olarak, bir spor sehpası, çubuklar ve bir çapraz çubuk, birkaç dambıl ve bir halter. Doğru, pek kimse bunu satın alamaz (evde nasıl halter yapılacağına dair makalemizde). Bu kabuklar, örneğin kum veya su içeren plastik şişeler gibi doğaçlama araçlarla değiştirilebilir.
Bu tür bir envanterle çalışmak o kadar uygun değil, bu nedenle büyük bir istek varsa, evde kendiniz için bazı donanımlar satın almak yine de daha iyidir. O zamana kadar egzersizleri çoğunlukla kendi ağırlığınızla yapmanız gerekecek.
Ellerinizi haftada iki kez çalıştırabilirsiniz. Bunlardan biri - pazı ve trisepleri sallıyoruz, ikincisi - deltaları (omuzları) ve ön kolları yüklüyoruz. Öyleyse, bu kas grupları için evde yapılabilecek en etkili egzersizleri analiz ederek başlayalım.
Omuzları genişletmek
Deltaların ön, yan ve arka olmak üzere üç demetten oluştuğunu biliyoruz. Bunların en güçlüsü ön olanıdır, birçok el hareketinde yer alır. Örneğin, popüler bench press ile, ön delta demeti çalışmaya oldukça yoğun bir şekilde dahil olur. Bir şeyi başımızın üstüne kaldırmamız gereken anlarda devreye girer.
Yanal ve arka deltalar daha az gelişmiştir. Dahası, birincisini eğitmek, omuzları görsel olarak genişletirken onlara vermeyebilir. gerçek güç veya güç. Esas olarak çekiş veya sallanma hareketleri nedeniyle sallanırlar.
Omuz ekleminin yapısı göz önüne alındığında maksimum ağırlıklarla egzersiz yapmak çok tehlikeli olduğundan ve onu yaralamak kolay olduğundan, omuzları küçük ağırlıklarla damla setlerle çalıştırmak en iyisidir. Bu nedenle deltaları çalıştırırken ağırlıkları kovalamanıza gerek yok, çalışan kasları olabildiğince iyi hissetmeye çalışmalısınız.
Ordu basını
İÇİNDE klasik versiyon bir halterle yapılır ve ön ve yan deltalarda iyi çalışır (daha az ölçüde). Gerçekleştirmek için boynunuzu omuzlarınızdan biraz daha geniş bir tutuşla tutmanız, sırtınızı bükmeniz ve pektoral kasların üzerine koymanız gerekir. Ardından, nefes verirken barı yukarı doğru sıkın ve nefes alırken aşağı indirin. Sırt kemerli olmalı, sigorta için atletik bir kemer takabilirsiniz.
Halter veya halter yoksa, bunları örneğin 5 litre hacimli plastik su veya kum şişeleriyle değiştirebilirsiniz. Şişelerin yere düşmemesi için kulpları sağlam olmalıdır. Evde ne olduğuna bağlı olarak, diğer kullanışlı araçlar onun yerine kullanılabilir.
Bu temel bir omuz egzersizidir, yanlış sırt pozisyonu omurga ve bel ile ilgili sorunlara yol açabilir, bu nedenle her zaman uygulama tekniğini takip edin. Yavaş yavaş 4-5 tur 10-15 tekrar yapmak yeterlidir.
Mahi eller iki yana
Kullanılan teknolojiye bağlı olarak değişen dereceler yanal ve arka deltalar işe karışır. Mahi (veya seyreltmeler) az ağırlıkla yapılır. Yeni başlayanlar için her el için 5-8 kg yeterlidir. Yeni başlayanlar iki litrelik su şişesiyle başlayabilirler (eğer düzgün bir şekilde kapatılabilirlerse).
Teknik oldukça karmaşıktır ve bir eğitmenin yardımı olmadan çok az kişi egzersizi ilk seferinde doğru şekilde gerçekleştirebilir. Düz durmanız, ayaklarınızı omuz genişliğinde ayırmanız, dizlerinizi hafifçe bükmeniz gerekir. Her iki elimizde dambıl (veya bunların yerine geçenleri) tutuyoruz. Nefes verirken kollarımızı yanlara açıyoruz (sanki bir kuş kanatlarını çırpıyormuş gibi). Dirsekler her zaman çene hizasına veya biraz daha yükseğe getirilmesi gereken ellerin üzerine çıkmalıdır.
Bu alıştırmayı aşağıdaki bırakma seti ile (dinlenme olmadan) gerçekleştirmeyi öneriyoruz:
- 8 kg ağırlığındaki dambıl ile 10-12 kez;
- 5 kg dambıl ile 10-12 kez;
- dambıl ile maksimum atış sayısı 2 kg'dır.
Bu şekilde 3-4 set yapmayı deneyin - omuzlarınız dayanılmaz bir şekilde yanacak, ancak bunun çok faydası olacak ve güzel ve yontulmuş kollar geliştirme hedefinize bir adım daha yaklaşacaksınız.
Bu egzersizi pompalamak istiyorsanız sırt demetleri kaslar, o zaman öne doğru bir eğimle yapılması gerekecektir.
Pazı üzerinde çalışmak
Biceps antrenmanları çeşitlendirilmelidir. Ayrıca bu kas grubunun iki demetini (başını) kullanabilmek için pazıların altında yer alan brachialis'e yüklenmeyi unutmamak gerekir. Bu kasın eğitimi sırasında pazı yüksekliği artacaktır.
Pazı için birkaç temel egzersiz vardır. Ters kavrama pull-up'ları böyle olmasına rağmen, ellerinizi pompalarken tam olarak kullanmanın zor olduğunu hemen not ediyoruz. Bunun nedeni, pazılara ek olarak sırtın da çok gergin olması ve bunun çok fazla güç gerektirmesidir. Çoğu zaman tam olarak konsantre olmanızı ve tüm enerjinizi yalnızca ellerinizi eğitmek için harcamanızı engelleyen bu gerçektir.
Ayakta halter bukleler (pazı bukleler)
Bu egzersiz, belki de spor salonuna en az bir kez bakan herkes tarafından görülmüştür - popülaritesi böyledir. bazı, nedeniyle fizyolojik özellikler halter yerine iki dambıl kullanın. Bu seçenek aynı zamanda yaşam hakkına sahiptir ve daha kötü değildir. Spor ekipmanı yoksa, çeşitli ağırlıklar bulabilirsiniz. Örneğin kum torbası, döküm boru vb.
Gerçekleştirmek için dik durun, dizlerinizi hafifçe bükün, barı ters tutuşla alın. Kavrama genişliği farklı olabilir, size en uygun seçeneği seçin. altta ve en iyi noktalar ellerinizi gevşetmeyin, gergin tutun. 8-12 tekrardan oluşan dört set yeterlidir.
Gücünüze göre merminin ağırlığını seçin. Kas kütlesi ve kas dayanıklılığı arttıkça arttırın.
Çekiçler
Bu yüzden, iyi egzersiz pazı kütlesini inşa ederken bulduk, sırada ne var? Brachialis'in gelişimini unutmamalıyız, çünkü bu görsel olarak "silahlarımızı" daha da yükseltmeye yardımcı olacaktır.
En yaygın ve tanınan yöntemlerden biri, bir çekiç (veya çekiç) uygulamasıdır. Başlangıç pozisyonu, önceki egzersizdeki ile aynıdır. Her iki elimize dambıl veya kum şişeleri alıyoruz. Avuç içleri birbirine bakmalıdır. Bileklerinizi döndürmeden, önce bir elinizle, sonra diğer elinizle ağırlığı omuz hizasına kaldırın.
Dirsekler tek bir yerde kalmalıdır - yanlara doğru bastırılmalıdır. Elin üstündeki kısmı da hareket etmemelidir. Vücudu sallamadan kollarımızı yavaşça büküyoruz. Brachialis'i yüklemek ve almak için 10-15 kez 3 veya 4 yaklaşım yeterli olacaktır. olumlu geribildirim dinlenme günlerinde ondan. .
Yukarıdaki egzersizleri yaparken vücudunuzu izleyin - sallanmamalıdır. Aksi halde pazıdaki yükü kaldırıp tüm vücuda aktarmış olursunuz. Aynı zamanda, el gelişiminin etkinliği birkaç kez azalır.
Triseps yetiştiriyoruz
Popüler inanışın aksine, kolları en hızlı şekilde genişletmeye yardımcı olacak pazı değil, trisepstir. Gelişimi ellerinizi önemli ölçüde artıracak üç kirişten oluşurlar.
Düz olmayan çubuklarda şınav
bu biri en iyi egzersizler, kolların ekstansör kaslarını çalıştırmak için temel kabul edilir. Bu durumda dar bir tutuş (omuz genişliği veya biraz daha dar) almak daha iyidir. Sadece kendi ağırlığıyla çalışırken bile eller, herkesin yapamayacağı sağlam bir yük alır.
Yükün neredeyse yalnızca triseps üzerinde yoğunlaşması için, egzersizi düz bir sırtla, bacaklarınızı geriye doğru hareket ettirerek yapmanız gerekir. Bu şekilde katılımı en aza indirirsiniz pektoral kaslar.
Bir dakika dinlenerek 4 setten fazla 20 set yapabiliyorsanız, örneğin şınav çekmek, kendinize ağır bir şey bağlamak (su ile beş litrelik patlıcan, bir kum torbası) gibi ağırlık eklemeye güvenle başlayabilirsiniz. , vesaire.).
Bahçede ve evde parmaklıkların olmadığı durumlar da vardır, bu durumda ne yapmalı? Omuzlarınızın genişliğine yerleştirilmesi gereken iki sandalyeye vurgu yapılabilir. Böyle bir tasarımla birlikte yere düşmemek için dengeyi koruduğunuzdan emin olun.
daha fazlasını deneyebilirsin güvenli yol. İki sandalyeyi yan yana yerleştirin - biri arkanıza (ellerinizi üzerine koyun, parmaklar ileriye bakmalı), diğeri ayaklarınızı koyduğunuz öne. Dirseklerinizi bükün, ikincisini yanlara değil geri çekmeye çalışın. Egzersizi yapmak çok kolaysa, üzerine birkaç kitap veya başka ağırlıklar koyabilirsiniz. Eğitimde bu tür 4-5 yaklaşımı 10-15 kez gerçekleştirin.
Klasik şınav
Aklınıza gelebilecek en basit şey, yerden düzenli olarak şınav çekmektir. Etkili olduklarına şüphe yok ama onlarla gerçekten kas kütlesi oluşturamazsınız. Yine de ellerinizi sıraya koymak, onlara kabartma şeklinde spor formaları eklemek oldukça gerçekçi.
Görevlerinizi biraz karmaşıklaştırabilir ve amuda şınav çekebilirsiniz. Denge probleminiz varsa ayaklarınızı duvara yaslayabilirsiniz. Bu uygulamada şınav çekmek oldukça zordur. Hatırlanması gereken en önemli şey, ellerinizi çok geniş tutmamaktır, aksi takdirde yük pektoral kaslara aktarılacaktır. Ellerinizi omuz genişliğinden biraz daha dar tutmanız gerekiyor.
Bükülmüş kol uzantısı
Aslında, birçok kişi bu alıştırmayı hafife alıyor. Yaklaşımlar oldukça küçük ağırlıklarla gerçekleştirilmesine rağmen, trisepsler çok iyi gerilir. Halter yerine yine kum veya su şişeleri kullanabilirsiniz.
Bir odak bulmanız gerekiyor. Bir masa, sandalye arkalığı vb. Olabilir. Sırtınızı bükün, ellerinizi vücut boyunca yanlara yerleştirin. Dirseğinizi kendinize sıkıca bastırın ve yerinde kaldığını sürekli kontrol edin. Vücudu sallamadan kolu dirsekten bükmeye ve açmaya başlayın. Yaklaşımın tüm tekrarları önce bir elle, sonra diğeriyle yapılmalıdır.
Üst konumda, her şeyi maksimumda zorlamak için elinizi 1-3 saniye sabitleyebilirsiniz. kas lifleri triceps. 10-15 kez üç veya dört set, kasları kanamanız ve onlara gelişme ivmesi vermeniz için yeterli olmalıdır.
Kollara dikkat etmeli miyim?
Aslında, pek çok insan onlar üzerinde ayrı ayrı çalışmaz. Ana kas grupları için bu kasları geren ve güçlendiren çekme şeklinde yeterince egzersiz var.
Tutuş gücünü artırmak için yatay çubuğa asma ve benzeri diğer egzersizleri kullanabilirsiniz. Bağları güçlendirmek için, etrafını sarabileceğiniz halterlere veya diğer ağırlıklara ihtiyacınız olacak. Ağırlığı elinize alıp yavaşça saat yönünde dönmeye başlamanız, ardından ters taraf. Bunu zamana veya tur sayısına göre yapabilirsiniz.
bol miktarda bu konu genetiği ve vücut tipini belirler. Doğanız gereği zayıfsanız, ana kaslara odaklanmalısınız ve ön kollar onlara ulaşacaktır.
Kadın eğitiminin özellikleri
Listelenen egzersizler zayıf cinsiyet tarafından kullanılabilir. Aynı zamanda en ağır halterleri veya on litrelik patlıcanları suyla almamalısınız.
Ellerinizi düzene sokmak ve fit hale getirmek için kendinizi 3-5 kg ağırlığındaki ağırlıklarla sınırlamanız oldukça yeterli.
Tekrar sayısını 20-25'e çıkarmak ve oldukça hızlı ilerlemek daha iyidir. Aynı zamanda 1 dakikadan fazla dinlenmemelisiniz.
Daha önce egzersiz yapmadıysanız, kalp atış hızınızı yakından takip edin. egzersiz stresi refahınızı olumsuz etkileyebilir.
Çözüm
Evde halter ve halterleri doğaçlama araçlarla değiştirebilirsiniz: kum veya su içeren plastik şişeler, dökme demir ürünler, kargo çantaları vb. Bu ekipmanın yardımıyla ellerinizi düzene sokabilir, onlara güç ve hacim katabilirsiniz.
Makalede listelenen egzersizleri kullanın, çünkü bunlar basit ve neredeyse tüm durumlarda %100 işe yarıyor. Eğitimin düzenliliğini unutmayın, çünkü her şey orada biterse bir veya iki seans kollarınızı büyük ve güçlü hale getiremez.
Sonuçlar çabuk gelmez. Bu en az üç ay sürecek. yoğun eğitim. Ancak protein karışımları, doğru beslenme (daha az karbonhidrat, daha fazla protein) ve istenirse diğer spor besinlerini alarak kas gelişimini hızlandırabilirsiniz.
Diğer durumlarda ise düzenli egzersiz ve doğru antrenman programı kas kütlesi kazanmak için yeterlidir.
Güçlü ve büyük ellerin birçok erkek arasında her zaman çok popüler olduğu bir sır değil. Büyük pazı, herhangi bir sporcunun veya aksiyon filmi süper kahramanının bir özelliği olarak kabul edilir. Bir erkeğin iyi gelişmiş pazılara sahip olması sağlamdır. büyük eller dikkat çekmek. Bu ellerin ancak spor salonunda on yıllarca süren sıkı çalışma ve terden sonra dövülebileceğine dair bir görüş var. Ve evde ellerin kaslarını nasıl pompalayabilirim? Ve hızlı bir şekilde yapılabilir mi?
Ne de olsa, çok az insan işten sonra spor salonuna gitmek ister. Günde 20 dakika eğitim vermek ve aynı zamanda tercihen çok hızlı bir şekilde sağlam bir sonuç almak istiyorum. Bu nedenle, yeni başlayanlar evde halterle ellerini nasıl pompalayacakları ve bunun bir veya iki hafta içinde hızlı bir şekilde yapılıp yapılamayacağı ile ilgileniyorlar. Her şeyden önce, evde kollarınızı şişirmenin taviz vermediğini anlamak önemlidir. Bu basit anatomi ile açıklanabilir.
Küçük kas gruplarının gelişimi için (ve pazı elbette küçük bir kas grubudur), büyük kas kütlelerinin geliştirilmesi gerekir, çünkü arkalarında daha küçük olanlar yukarı çekilir ve geliştirilir. Ve bu, yalnızca temel egzersizleri yaparken - birçok kas grubu birlikte çalıştığında mümkündür. Örneğin bench presste deltalar, pektoral kaslar, trisepsler, pazılar ve ön kollar aynı anda devreye girer. Ve ana kas hacmini oluşturmak için zamana ihtiyacınız olacak - en az bir veya iki yıl. Çabuk yapılmaz.
Ancak sporcunun cephaneliği yalnızca temel egzersizlerle sınırlı değildir. Ana işlemden sonra gerçekleştirmek de yararlıdır. temel egzersiz temel harekete katılan daha küçük gruplarla ilgili ek bir çalışma olduğunda, bir dizi tecrit edici olanlar. Bu egzersizler aşağıda sunulmuştur (dambıl dahil) ve bunları gerçekleştirme tekniği, evde kollarını nasıl pompalayacakları, haftada kaç kez yapacakları ve dambıllarla neler yapılabileceği ile ilgilenenler için kısaca açıklanmaktadır.
Ayrıca şu noktayı da göz önünde bulundurun: yükten kurtulmak için zamana ihtiyacınız var. Omuz kuşağının kollarını ve kaslarını bir bütün olarak haftada en fazla 2-3 kez yüklemenizi öneririz.
Temel egzersizleri gerçekleştirme tekniği
yatarak halter kaldırma
Nasıl biçilir? Kavrama genişliği, geniş (omuz seviyesinden yeterince geniş) veya orta (omuz seviyesinde) olarak uygulanır. İlk seçenek daha popüler, çok şey içeriyor Daha kasları çalıştırır ve ayrıca ortalama tutuşa kıyasla hareket aralığını azaltır. Orta tutuş kullanırken, yükün çoğu esas olarak triseps üzerine düşer.
Dirseklerin pozisyonu da çok önemlidir. Bench press'in güçlü versiyonunda, dirsekler 45 derecelik bir açıdadır ve klasik vücut geliştirmeci versiyonundaki gibi düz bir çizgide değildir. Klasik versiyonda, dirseklerin bu pozisyonu nedeniyle yükün vurgusu daha çok pektoral kaslara düşer. Güç versiyonunda, dirseklerin 45 derecelik bir açıda konumu ile deltalar ve trisepsler ek olarak çalışmaya dahil edilir.
arzu edilir ki büyük ağırlık bir ortak tarafından filme alındığında, bu, üzerindeki olumsuz yükü ortadan kaldıracaktır. omuz eklemi, çok fazla efordan tasarruf edecek, halterle denge kurmak zorunda kalmayacaksınız. Her halükarda, çubuğu çıkarırken, sanki kırmak istiyormuş gibi olabildiğince sert sıkarsınız. Tüm kaslarınız gergin, özellikle kollarınız.
Çıkardıktan sonra, halteri alt pektoral kasların seviyesine kaydırıyoruz ve dirsekler tamamen uzatılmış halde sabit bir durumda sıkıca sabitliyoruz. Güç presinde alçaltma, tabiri caizse bir "gerginlik çekmesi" ile mümkün olduğunca kontrollü bir şekilde gerçekleştirilir. Başka bir deyişle, bir yay gibi çalışırız, onu ne kadar sıkarsak o kadar potansiyel kuvvet salabilir.
Alt noktada, voltaj maksimumdur. Aynı zamanda halteri kendimize bastırmıyoruz, göğsümüzün üzerinde hafifçe temas edecek şekilde tutuyoruz. Bu, ilk seçeneğe kıyasla sıkarken bize çok fazla çaba kazandıracak. Güçlü bir ekshalasyonda, çıtayı yukarı itmek için tüm vücutla eşzamanlı olarak güçlü bir çaba yaratırız. Takviyeyi kolaylaştırmak için takviye sırasında zaten nefes vermeye değer olduğuna dair bir görüş var, ancak bu birçok sporcu için biraz zor olacak.
Dirsekleriniz tamamen uzatılmış durumdayken son konumda sıkıca kilitleyin ve ancak o zaman halteri rafların üzerine yerleştirin. Aksi halde omuz eklemine olumsuz yük bindirebilirsiniz.
Ayakta basın
Çömelme raflarının yüksekliğini göğüs hizasına ayarlayın. Mermiyi raflardan çıkarmak için ona yaklaşıyoruz, bacaklarımızı kesinlikle çubuğun altına koyuyoruz, göğse sıkıca oturması için çubuğun altına oturuyoruz. Geriye bükülen bileklere daha fazla yük aktarmaya çalışıyoruz. Dirseklerimizi dik tutmaya çalışıyoruz. Bakışlarımızı ileriye doğru tutuyoruz. Bu konumdan, çubuğu raflardan çıkarın, geriye doğru hareket edin. Bacaklarımızı dar bir şekilde koyarız, düzeltiriz. Göğüste hava topluyoruz. Ve mermiyi güçlü bir şekilde yukarı doğru sıkın, onu başın arkasına almaya çalışın. Dikkat: dengenizi koruyun! Ardından yavaşça göğüs hizasına dönün ve egzersizi tekrarlayın.
Pazı için halter kıvırmak
Klasik ve en popüler pazı egzersizi! Klasik performans tekniğinde, tam genlikte gerçekleştirmenizi, yani kollarınızı tam olarak uzatmış durumdayken yukarı kaldırmanızı öneririz. dirsek eklemleri. Aynı zamanda dirsek bağlarını ve önkolları iyice germek önemlidir, çünkü bunlar çok şey ifade eder. statik yük. Çubuğu tamamen kaldırmaya çalışın - pazı zirvesindeki kasılmaya kadar ve hatta biraz yukarıda tutun, ardından dirsekler tamamen uzayana kadar yavaşça indirin. Aynı zamanda, sözde hile yapmadan kaldırabileceğiniz çalışma ağırlıklarını seçmek önemlidir (örneğin, vücut veya bacaklar için yardım). İzolasyon üzerinde çalışın.
Close grip bench press
Bench press'in daha fazla triseps versiyonu. Birçok salonda çok popüler. Ana şey, dirsek eklemlerindeki hislere dikkat etmektir. Acı çekmeye başlayın - başka bir egzersize geçin. Ek olarak, tutamağın genişliğine doğru bir şekilde yaklaşmak önemlidir. Çok fazla daraltmanızı önermiyoruz. Ağır ağırlıklarla yüksek hacimli ve yüksek tekrar aralıklarında çalışın.
Bir blok simülatöründeki uzantılar
Bu alıştırma yukarıda tartışılmıştır. En basit, en güvenli, en etkili olanlardan biri. İstisnasız tüm sporcular için uygundur. Özellikle triceps üzerindeki yükü vurgulamak için performans sergilerken önemlidir. Ağır ağırlıklarla yüksek hacimli ve yüksek tekrar aralıklarında çalışın.
Yatay bir bankta dambıl ile bench press
Göğüs kaslarının gelişimi için klasik bir yardımcı egzersiz. Ek olarak, omuzları ve trisepleri mükemmel şekilde çalıştırır. Dünyadaki spor salonu müdavimleri arasında en popüler olanıdır. Ev egzersizleri için mükemmel. Herhangi bir sorun olmadan evde yapılabilir. 3-4 set 12-15 tekrar yapmanızı öneririz.
Eğimli Dambıl Presi
Göğüs kaslarının gelişimi için daha az bilinen klasik yardımcı egzersiz yok. Ek olarak, omuzları ve trisepleri mükemmel şekilde çalıştırır. Dünyadaki spor salonu müdavimleri arasında en popüler olanıdır. Ev egzersizleri için mükemmel. Herhangi bir sorun olmadan evde yapılabilir. Üç ila dört set 12-15 tekrar yapmanızı öneririz.
Halter/halter kazak
Göğüs kaslarını geliştirmek ve germek için harika bir egzersiz. Yatay bir bankta yapıldığında, yüke daha fazla vurgu göğüs ve triseps üzerindedir. Birçok yeni başlayanlar için önerilir. Ana şey - eğitim sırasında ağırlıklandırma ile aşırıya kaçmayın. Üç ila dört set 12-15 tekrar yapmanızı öneririz.
Ana sonuçları kısaca özetleyelim. Evde kollarınızı nasıl pompalarsınız? Elbette pazı ve triseps içeren küçük kas gruplarının gelişimi için, daha küçük olanlar arkalarından çekildiği için büyük kas kütleleri geliştirmek gerekir. Ve bu sadece temel egzersizleri yaparken mümkündür. Ancak ana temel egzersizden sonra bir dizi izolasyon egzersizi yapmak yararlıdır - temel harekete dahil olan daha küçük grupların ek çalışması bu şekilde gerçekleşir.