☰

Kuzey yürüyüşünün sağlığa yararları ve zararları ilginç noktalardır. Sınıflar ve özellikler için endikasyonlar. Sopalarla batonlu yürüyüş: yürüyüş tekniği

Kuzey yürüyüşü (Fince, Kuzey yürüyüşü) popüler bir türdür fiziksel aktivite, kayak çubuklarına benzeyen özel çubuklar kullanılarak belirli bir yürüyüş tekniğine dayalıdır. Teknik, 90'ların sonlarından beri dünya çapında popülerlik kazanmıştır. Hareket prensibi kayakçıların yaz egzersizlerine dayanmaktadır.

Nordik yürüyüşün tarihi

Çubuklarla yürümek uzun zaman önce ortaya çıktı. Hacılar bile engebeli arazinin üstesinden gelmek için benzer destekler kullandılar. yöntemlerde fizyoterapi egzersizleriÇubuklar, hastalıktan sonra sağlığı iyileştirmek ve rehabilitasyon için uzun süredir kullanılmaktadır.

Nordic Walking'in modern versiyonuna yakın olan yürüyüş şekli ilk olarak 1940'ta Finlandiya'da ortaya çıktı ve profesyonel kayakçılar tarafından antrenman dışında formda kalmak için kullanıldı.

Bağımsız, amatör bir spor olarak sopayla yürüme yönteminin önceliği Mauri Rapo (yöntemi 1979'da "Hiihdon lajiosa" makalesinde açıklanmıştır) ve Mark Kantan (1997'de "Sauvakävely" benzer makalesinde açıklanmıştır) tarafından tartışılmaktadır. Ancak adın patenti, ilk Kuzey Yürüyüşü rehberini yazan ve yayınlayan Mark Kantan tarafından alındı.

90'lı yılların sonlarında yürüyüş tekniği bağımsız bir spora dönüşerek tüm dünyada yaygınlaştı.

Sıra dışı bir spor nispeten yakın zamanda Rusya'ya geldi, ancak şimdiden koşuya etkili bir alternatif haline geldi. Gerçek şu ki, hareketler neredeyse tüm kas gruplarını içerir (% 90'a kadar, normal yürüyüş ise% 70'i geçmez), bu da bir bütün olarak vücudun, özellikle omurganın ve eklemlerin güçlendirilmesine yol açar. Ayrıca, sıradan yürüyüşler sırasında gerçekleşmeyen sırt ve üst omuz kuşağının kasları aktif olarak çalışır. Envantere güvenmek, kalça üzerindeki yükü azaltmanıza ve diz eklemleri ve ayrıca yaya.

Kuzey yürüyüşünün faydaları kanıtlanmıştır ve inkar edilemez, bu arada tekniğin, egzersiz sırasındaki yüklerin dozu ve yoğunluğu ile ilgili sınırlamaları vardır. çeşitli hastalıklar bu nedenle derslere başlamadan önce bir doktor konsültasyonu gerektirir.

Belirteçler

Bu tür amatör spor için birçok gösterge var. Örneğin, Almanya'da batonlu yürüyüş, tüm rehabilitasyon programlarının zorunlu bir unsurudur. cerrahi müdahaleler kas-iskelet sistemi üzerinde. Artroplasti yapılan Alman kliniklerinin hastaları kalça eklemi, operasyondan bir ay sonra, sopalarla yürümek sayesinde normal yaşam hızlarına geri dönerler.

En yüksek verimlilik aşağıdaki koşullarda gözlenir:

  • aşırı vücut ağırlığı;
  • solunum sisteminin hafif patolojileri;
  • kas-iskelet sistemi bozuklukları: osteokondroz, yetişkinlerde ve çocuklarda skolyoz ve ayrıca osteoporozun önlenmesi olarak kullanılır;
  • damar ve kalp hastalıklarının yanı sıra hipertansiyon, aterosklerozun önlenmesi;
  • depresyon, nevrozlar;
  • Parkinson hastalığı;
  • uyku bozuklukları;
  • vejetatif-vasküler distoni;
  • ameliyat sonrası iyileşme süresi.

Yüke göre, yürüyüş kardiyo eğitimini ifade eder, yani her şeyden önce kalp kasını güçlendirir, bu da akciğer ve kardiyovasküler sistem hastalıkları için doktordan onay gerektirdiği anlamına gelir. Tekniğin yaş göstergesi yoktur ve özellikle emeklilik yaşı olan insanlar arasında popülerdir.

Sınıflar için ekipman ve ekipman seçiminin özellikleri

Sınıfların etkinliğini en üst düzeye çıkarmak için şunlara ihtiyacınız vardır:

  • hava için rahat spor üniforması;
  • yürüyüş veya koşu için özel ayakkabılar;
  • çubuklar.

Kış aktiviteleri için kayak için kullanılan giysiler, örneğin şiddetli donlarda içinizi ısıtacak ince termal iç çamaşırları ve kışlık kayak tulumları uygundur. Yaz aylarında hem bir eşofman hem de rahat bir tişört ve şort giyebilirsiniz. Ayakkabılara gelince, spor ayakkabılar ayağın alanını iyi ve sıkıca sabitlemeli, yoğun fakat esnek bir tabana sahip olmalıdır. Kabarcıkları önlemek için iki çift pamuklu çorap da giymelisiniz.

Çubuk seçimi

İlk özel çubuklar 1997 yılında Exel Oyj tarafından üretildi. Çubukların uzunluğu, bir kişinin boyunu 0,7'lik özel bir katsayı ile çarparak ayrı ayrı seçilir. Tüm yekpare Nordik bastonlar 5 cm farkla standart ölçülere sahiptir Ortaya çıkan sayı orta ise, sonuç kişinin fiziksel uygunluğuna bağlı olarak yuvarlanmalıdır:

  • yeni başlayanlar için ve ayrıca omurga üzerinde önemli strese karşı kontrendikasyonları olan kişiler için daha kısa bir uzunluk tercih edilir;
  • daha uzun direkler sırt ve kollara ek baskı uygular, bu nedenle eğitimli sporcular için uygundur.

Ayrıca, tüm aile üyeleri ve özellikle çocuklar için kullanılmalarına izin veren özel teleskopik çubuklar da satışta - envanter onlarla birlikte büyüyecek. En iyi malzeme karbon fiberdir. Alüminyum alaşımlı ürünler biraz daha ucuzdur.

Envanter pahalıdır - 3.000 ruble'den bir dizi çubuk maliyeti, bu nedenle büyüme ve fiziksel yeteneklere göre satın alınmaları ve üçüncü taraflara devredilmemesine özen gösterilmesi gerekir.

Kuzey Yürüyüşünün Faydaları

Doktorlar, yürümenin vücut için koşmaktan ve güçlü fiziksel efordan çok daha yararlı ve daha güvenli olduğunu uzun zamandır kanıtladılar. Aynı hızda hareket etmek, hem sağlık hem de duygusal durum üzerinde olumlu bir etkiye sahiptir.

Yürüyüş ne verir:

  • kan zenginleştirme ve iç organlar oksijen;
  • kan damarlarını ve kalp kasını güçlendirmek;
  • metabolik süreçlerin hızlanması;
  • geliştirilmiş sindirim;
  • toksik maddelerin atılımının aktivasyonu;
  • kolesterol seviyelerini düşürmek;
  • bağışıklığın güçlendirilmesi;
  • kas tonusunun iyileştirilmesi;
  • yağ yakıcı;
  • geliştirilmiş denge ve koordinasyon;
  • eklemlerin ve omurganın rehabilitasyonu;
  • harika bir ruh hali ve pozitiflik.

En önemli şey, sadece sağlık nedenleriyle atlanabilen derslerin düzenliliğidir.

teknik

Herhangi bir sporda olduğu gibi, bir derse başlamadan önce, bir ısınma yapmalısınız - kollarınızı ve bacaklarınızı sallama, vücudun bükme-uzatma, 2-3 saniye parmak uçlarında kaldırma, ayaktan ayağa ve her iki bacakta düzgün atlamalar. Çubuklarla özel egzersizler kullanabilirsiniz: çubuğu tutan kaldırılmış ellerle sağa ve sola yatırma, çubuklara vurgu yaparak öne eğilme vb.

Peki, Nordik yürüyüş nasıl yapılır:

  • Dersin ana unsuru adımdır.
  • Ana kural: sol el bir çubukla - sağ bacak(topuk) ve tam tersi: sağ el – sol bacak, yani bir zıtlık olmalıdır.
  • Çubuk, bacağın yanında, hafif açılıdır.
  • Sopa yere değdiğinde bir adım atılmalıdır: ayak topuğun üzerine yerleştirilir, ardından parmak üzerine yuvarlanır. Ancak ayaklarınızı aynı anda ayağın tüm yüzeyine koymamalısınız.
  • Adım sırasında bacaklar dizlerde hafifçe bükülmelidir.
  • Hareket sırasında eller dirseklerde hafifçe bükülür ve yüzeyden iterken onları yukarı ve aşağı hareket ettirin. Kol üst pozisyonda 45 0 açıyla yükselir ve “alt” kol pelvis seviyesine geri döner.
  • Çubuklara büyük çaba sarf ederek güvenmek imkansızdır! Bu, kas-iskelet sistemi üzerinde ek stres yaratır.

çubuklar nasıl tutulur

Aslında, özel, çok güçlü ve güvenilir döngüler sayesinde kendileri ellerinde tutulur. Halkalar görünüş olarak eldivenlerin çanlarına benzer ve geniş bantlar yardımıyla başparmak tabanlarını kaplayarak elin yanlış hareketlerini önler. Ellerinizi zorlamadan, birbirine paralel, özgürce envanter tutmanız gerekiyor. Sert bir yüzeyin üstesinden gelinirken, kolaylık sağlamak için çubuklara kauçuk uçlar konur, yumuşak alanların geçmesi daha uygundur, sadece bir sivri uçla itilir.

Bu nedenle, dersten önce, elinizi halkanın içinden geçirmeniz, çapı tutturucu ile ayarlamanız ve halkayı bilek bölgesi sıkışmayacak şekilde tutturmanız gerekir. Böylece çubuklar elinizden düşmeyecek.

Tekniğin kontrendikasyonları ve dezavantajları


Bu sporun dezavantajları, hava koşullarına bazı bağımlılıklardır. Yıl boyunca yürümek mümkündür, ancak gerçekte şiddetli yağmur, kar fırtınası veya kar yağışı hareketi çok daha zorlaştırır ve sağlığı olumsuz etkileyebilir. Spor salonunda yürümek zordur ve dersleri atlamak önerilmez.

Maksimum etki için doğru yürümek nasıl

Bir refakatçi bulmanız veya tüm aile ile birlikte gitmeniz önerilir - bu motive eder, verimliliği ve genel olarak ruh halini iyileştirir. Günlük yürüyüşler yapan batonlu yürüyüş hayranlarının tüm okulları ve kulüpleri var.

  • Dersten bir buçuk saat önce yemek yemelisin.
  • Hızlı bir tempoda yürümeniz gerekir, ancak koşuya çıkmayın. Yürüyüş rahat olmalı, karın ağrısı, nefes darlığı ve hızlı nefes alma eşlik etmemelidir.
  • Yükü artırın - sadece kademeli olarak.
  • Yürürken başınızı aşağı indirmemelisiniz, omuzlarınız rahat ve serbestçe alçaltılmış olmalı ve duruşunuz eşit olmalıdır. Olumlu düşünmeye ve gülümsemeye çalışmalısınız.
  • Yürüyüşler en iyi, çok fazla bitki örtüsünün olduğu ve ulaşımın olmadığı ekolojik olarak temiz yerlerde organize edilir. En iyi seçenek- parkların, meydanların engebeli yolları.
  • Bir dersin süresi en az 40 dakikadır. Maksimum yürüyüş ne kadardır? Kondisyona göre değişir ama kesinlikle 60-90 dakikayı geçmemelisiniz.
  • yürürken içebilirsin Temiz su küçük yudumlarda.
  • Yürüyüşten sonra birkaç yavaş germe egzersizi yapmalı veya sadece birkaç derin nefes almalısınız.

Kuzey Yürüyüşü ve kilo kaybı - nasıl çalışır

Düzenli olarak yapılan doğru Kuzey yürüyüşü, kademeli olarak fazla kilo kaybına yol açar. Ortalama veya hızlı bir tempoda yürürken 1 dakikada yaklaşık 10 kalori yakılır. Hemen hemen tüm kaslar da pompalanır. Yürürken sorunlu alanlar üzerinde “çalışabilirsiniz”. Yani yürür ve karın kaslarını orta derecede geri çekerseniz bu bölgedeki yağ birikimlerinden kurtulabilirsiniz. Tırmanışlarla engebeli arazinin üstesinden gelmek, bacak kaslarını mükemmel bir şekilde pompalar. Kalçalarınızı sıkar ve zihinsel olarak aralarında bozuk para tutmaya çalışırsanız güzel bir şekil alacaktır.

Yaygın hatalar

Sopalarla Nordik yürüyüş herkes için kolay değildir, ancak bazıları hiçbir şey görmez. olumlu değişiklikler sağlık durumunda. Bunun nedeni bazı hatalar olabilir:

  • Diğer sporlardan ev yapımı çubuklar veya ekipman kullanmak;
  • Çubukların yanlış tutulması (arkadan çaprazlama);
  • İtici bir hareket yapmak için kolu kaldırırken vücudu döndürmek;
  • İtme sırasında dirseğin değil elin gücünü kullanmak;
  • Rahatsız ayakkabı kullanımı.

Nordic Walking, sağlık, ruh hali ve görünüm üzerinde olumlu etkisi olan herkes için keyifli, erişilebilir bir spordur!

Kutuplarla batonlu yürüyüş iyi bir kardiyo egzersizidir

Bugün, birçok insan genel fiziksel durum üzerinde olumlu bir etkiye sahip olabilecek, vücudu güçlendirebilecek ve faydaları yadsınamaz olan çubuklarla Nordik yürüyüş bu konuda yardımcı olabilecek ilaç dışı araçlar arıyor.

Tarihe kısa bir gezi

Çubuklarla Nordik yürüyüşün kökleri 40'lı yıllardadır. XX yüzyılda, o zaman bile böyle bir beden eğitiminin faydalarını biliyorlardı. Müsabakalar arasında uygun fiziksel formda kalmaya çalışan Finli kayakçıların bir icadıydı. Sporcular düzenli antrenman fikrini ortaya attılar: asfaltta yürümek, ancak Kayak direkleri, kayakta klasik yürüyüşü andırıyor.

Sopalarla Nordik yürüyüş şu isimlerle de bilinir:

  • kuzey;
  • kuzeyli;
  • Fince.

Kuzey yürüyüşü, bunun için özel olarak tasarlanmış çubukların kullanımıyla birlikte bacakların, kalçaların, kolların ve vücudun ardışık hareketlerinin bir kompleksidir.


İskandinavya'yı fethettikten sonra, sopalarla yürümek artık Orta ve Orta ülkelerde giderek popülerlik kazanıyor. Doğu Avrupa'nın vücudun çeşitli organları ve sistemleri üzerinde terapötik bir etkiye sahip, sağlığı iyileştirici, rehabilitasyon fiziksel egzersizleri kompleksi olarak.

Tavsiye!Bastonlarla batonlu yürüyüşe başlamadan önce, amacını, vücut üzerindeki potansiyel etkisini, endikasyonlarını ve kontrendikasyonlarını ayrıntılı olarak öğrenmelisiniz. Ne zaman Devam eden olaylar tavsiye için bir doktora görünmelisiniz.

Nordik yürüyüşten kimler yararlanır: sınıflar için endikasyonlar

Kuzey yürüyüşünün etkisinden bahsetmişken, doğal olarak, çubuklarla Kuzey yürüyüşünün devlet üzerindeki faydalarının ve zararlarının oranı hakkında soru ortaya çıkıyor. insan vücudu genel olarak ve özellikle organları.


  • diyabetli hastalar;
  • kardiyopatolojiler (kalp krizi geçirenler dahil);
  • hastalık riski altında kardiyovasküler sistemler s (yaşlılar dahil);
  • ortopedik problemlerle;
  • engelliler, rehabilitasyona giren hareketlilik sorunları olan insanlar (inmeden kurtulanlar dahil);
  • dengesizlikler ile;
  • kilolu;
  • hamile.

Tavsiye! Osteoporozdan muzdarip olanların yanı sıra sık kırılma riski taşıyanların, bir rehabilitasyon ve terapötik egzersizler kompleksi olarak çubuklarla batonlu yürüyüş kullanma olasılığına özellikle dikkat etmeleri önerilir.

Tedavi edici etki

Bastonlarla Nordik yürüyüş kas-iskelet sistemi üzerinde olumlu bir etkiye sahiptir. Bu spor sırasında toplam kas gruplarının yaklaşık %90'ı aktive olur.


Nordik yürüyüş yardımcı olur:

  • duruşun düzeltilmesi ve düzeltilmesi;
  • ağrının azaltılması ve ortadan kaldırılması farklı bölümler omurga;
  • kemik yoğunluğunda artış;
  • sırt, karın, kalça, uyluk kaslarını güçlendirmek;
  • bacak eğitimi, diz eklemlerindeki stres seviyesini azaltır.

Nordik yürüyüşün kardiyovasküler sistem üzerinde olumlu bir etkisi vardır. Bu tür fiziksel aktivite sayesinde kalp atış hızı artar, kalbin çalışması iyileşir ve kan damarları, kolesterolü böler, beyne giden kan miktarını artırır.

İçin solunum sistemi Nordik yürüyüş etkili yöntem vücut tarafından oksijen tüketiminin hacmini genişletin, özellikle sağlık nedenleriyle koşmada kategorik olarak kontrendike olan insanlar için akciğerlerin hayati kapasitesini artırın.

Nordik yürüyüş diğer spor yürüyüşlerine göre %46 daha fazla kalori yaktığı için vücudun enerji harcamasında artış ve metabolik süreçte hızlanma olur. Bu nedenle, bu tür fiziksel aktivite, kilo vermeyi teşvik ettiği için aşırı kiloyla mücadele eden insanlar arasında popülerdir.


Tavsiye! Kuzey yürüyüşü en iyi doğal antidepresanlardan biridir. Üzerinde faydalı bir etkiye sahiptir. gergin sistem. İlaçları fiziksel aktivite ile değiştirmek, sakinleşmenin, stresin üstesinden gelmenin ve ruh halini iyileştirmenin anahtarıdır.

Sopalarla yürümek - yaşlılar için beden eğitimi

Ayrı olarak, sopalarla Nordik yürüyüşün yaşlıların genel sağlığı üzerindeki fayda düzeyini belirlemek üzerinde durmak gerekir.

Bu tür faaliyetlerin açık faydaları şunlardır:

İnsan vücudunun yaşlanma sürecinde hareketlerin koordinasyonunda azalma olmasına karşın, kuzey yürüyüşünde hareketler doğaldır. Nordik yürüyüş derslerine katılmak için özel bir fitness seviyesi gerekli değildir. Yükün yoğunluğu bağlı olarak ayarlanabilir bireysel özellikler organizma, dayanıklılığı, Genel durum vb.


Tavsiye! Eğer bir yaşlı adam Nordik yürüyüş yapmaya karar veren, herhangi bir risk grubundadır, her şeyden önce, bu spora kontrendikasyonların olmadığını belirlemek için bir doktora danışması gerekir.

Bazı riskler ve kontrendikasyonlar hakkında

Yararlarına rağmen, vücut üzerinde olumlu bir terapötik etkiye sahip olma yeteneği, çubuklarla Nordik yürüyüş, bazı insan kategorileri için katı kontrendikasyonlara sahip olabilir, yani:

  • yakın geçmişte karın içi organlardan ameliyat olanlar;
  • hipertansiyon veya aritmi, kalp, koroner yetmezlik, anemiden muzdarip;
  • kim viral oldu enfeksiyon vücut ısısında bir artış eşlik eder.

Doktorlar, yakın zamanda ciddi el yaralanmaları olan kişiler için kuzey yürüyüşünden kaçınmayı önermektedir. omuz eklemleri, omurga ve bacaklar, akut ağrı sendromları. sırasında fiziksel aktivitede bulunmayın. inflamatuar süreçler kas-iskelet sistemi.


Tavsiye! Nordik yürüyüşe uzun aralar verdikten sonra, uygun bir tıbbi muayene Bu dönemde fiziksel aktivite için herhangi bir kontrendikasyon olup olmadığını öğrenmek.

Ustalık Sırları

Direkt yürüyüş egzersizlerine başlamadan önce çubuklarla ısınmanız gerekir. Alternatif olarak, bunlar gövde bükme, ağız kavgası vb. ile yapılan yaygın egzersizler olabilir.

Tavsiye! Yaralanmayı önlemek için, çubuklardaki sabitlemeleri kontrol etmeden derslere başlamamalısınız. Sadece aletin gücünden ve güvenilirliğinden emin olduktan sonra eğitime devam edebilirsiniz.

Kuzey yürüyüşü sırasında duruşunuzu izlemelisiniz. Gövde şu pozisyonda olmalıdır: düz sırt, vücut hafifçe öne eğilmiş, bacaklar bükülmüş. Yürürken, omurga düz hale getirmek için mümkün olduğunca gerilmelidir.

Adımlar topuktan tırnağa yuvarlanarak gerçekleştirilir. Tüm bacak tamamen tutulur - ayaktan kalça eklemine kadar. Kayakta olduğu gibi, sol ayağa basıldığında, sopayla sağ el öne çıkar.


Nordik yürüyüşte gerekli bir unsur, hızlanma olmadan tekdüze bir tempodur. Aynı zamanda, vücut ağırlığının bir kısmı çubuklarla ellere aktarılmalıdır, böylece dizler aşırı yüklenmez ve omurga da boşaltılır.

Nefes alma burundan (nefes alma) ve ağızdan (nefes verme) yapılmalıdır.

Antrenmanı bitirdikten sonra, tüm kas gruplarını germek ve nefes almayı yeniden sağlamak için küçük bir dizi egzersiz yapmak mantıklıdır.

Kuzey yürüyüşünün iyileştirici faydalarını elde etmek için, dersler haftada en az iki ila üç kez yaklaşık 30 dakika sürmelidir.

Tavsiye! Rehabilitasyon doktorları, bir aynanın önünde temel Nordik yürüyüş pozunu prova etmenizi önerir. Birbirine paralel üç çizgi gibi görünmelidir: bir bacak ve iki çubuk: biri öne getirilen elde, diğeri geriye yatırılan elde.

Kuzey yürüyüşündeki hatalar: düşünün ve kaçının

Kuzey yürüyüşündeki hatalar, bu spordaki yaralanmaların temel nedenidir. Böyle tipik hatalar var - kurallardan sapmalar:

  • çok uzun adım - tibial kas üzerindeki yükü arttırır;
  • kolların yanlış çalışması - vücuda çok yakın veya hareketsiz veya dirseklerde bükülmemiş;
  • ayağın yanlış konumlandırılması - ayak yüzeyi itmez;
  • yanlış takılmış, rahatsız edici ayakkabılar.

Tavsiye! Kuzey yürüyüşü için ayakkabı ve kıyafet seçerken, temel ilke - maksimum konfor - rehberlik edilmelidir.

Test edilmemiş giysi ve ayakkabı kullanımından kaçınılmalıdır. Dokular arasındaki havanın vücut için gerekli mikro iklimi oluşturması için birkaç kat giyinmeniz gerekir.

Yürümek için çubuk seçimi: Hatırlanması gereken önemli olan nedir?

Çubuk seçerken, uzunluklarına dikkat etmeniz gerekir. Optimum uzunluk şu şekilde hesaplanır: özel formül gruplara göre:

  • "spor" - profesyonel olarak eğitilmiş bir grup insan (büyüme 0,7 ile çarpılır);
  • "Fitness" - orta grup profesyoneller ve profesyonel olmayanlar arasında (büyüme 0,68 ile çarpılır);
  • "sağlık" - Kuzey yürüyüşünü bir rehabilitasyon yolu olarak kullanan bir grup eğitimsiz insan (yükseklik 0,66 ile çarpılır).

Yanlış uzunluktaki bastonlar genel sağlık için zararlı olabileceğinden bu formüllere uyulmalıdır. Fiziksel durumu sırt, ayak bilekleri, diz kaslarının aşırı yüklenmesi.


Tavsiye! Bacakları zayıf veya ağrılı kişiler, ana yükü kollara ve omuzlara aktaracak daha uzun çubukları seçmelidir. Kısa çubuklar, hastalığı olan kişiler için idealdir. servikal osteokondroz, aşırı kilolu ve yaralanmalardan iyileşme ihtiyacı olanlar.

Kuzey yürüyüşünün ilk elden etkinliği hakkında

Bastonlarla Nordik yürüyüşün faydaları ve iyileştirici özellikleri, sayısız forumda, “yeni tip fitness” hayranlarının sayfalarında bulunabilecek olumlu incelemelerin sayısı ile değerlendirilebilir.

Larissa, 70 yaşında: “Kuzey yürüyüşü tekniğinde özellikle zor bir şey yok, her yaştan insan ve ciddi fiziksel efor sarf etmeyen veya sağlık nedenleriyle doktorlar tarafından tavsiye edilmeyen kişiler zevkle yapabilirler. Burada zevk, büyük faydalarla iç içedir - kardiyovasküler sistemin eğitimi, iyileşme kas sistemi ve dolayısıyla tüm iç organlar.

Anna, 60 yaşında: “Ben deneyimli bir diyabet hastasıyım. Çubuklarla yürümeye başladığımda şekerin düştüğünü fark ettim. Şimdi daha büyük bir zevkle yürüyorum, ruh hali harika! Hayalim hapsız yaşamak! Sonuçta yürüyüş sayesinde daha az ilaç içmeye başladım. ”

Elena, 53 yaşında: “Ağırlık belirsiz bir şekilde 99 kg'a yaklaştı. Diyet ve egzersizle sıfırlamak için yapılan tüm girişimler başarısız oldu. Kocam ve ben iki ay önce Nordik yürüyüşe başladık. Yürüyerek bir ayda 5 kilo verdi.


Yürümeye başlamadan önce, kaslarınızı güçlendirmek için bir ısınma yapmalısınız.

Galina, 41 yaşında: “Bacaklarım ağrımaya başladı, sonra üşüyorlar, sonra çatırdıyorlar, sonra ağrıyorlar, ağrıyorlar, sonra ayaklarda, sonra dizlerde, sonra kaslar çekiyor. Çok garip bir Kuzey yürüyüşü buldum. Kendimi harika hissediyorum, bacaklarım koşuyor ve genel olarak hayat düzeldi, yani vücut.

Anna, 34 yaşında: “Bu spor sadece beden için değil ruh için de yapılıyor, tüm aile ile yapıyoruz. Yürüyüş tüm kas grupları için çok faydalıdır ancak doğru şekilde yürümeniz gerekir. İlk önce, herhangi bir sporda olduğu gibi, kasları ısıtmak için bir ısınmaya ihtiyacınız var ve böylece daha sonra dayanılmaz derecede acı verici olmayacak. Ve sonra taktikleri takip edin: sol el - sağ ayak ve tam tersi.

Tatyana, 30 yaşında: "İlk başta, alışılmadık spor beni şaşırttı, ama çabucak bağlandım. 2 aydır yapıyorum bu süre zarfında diyet ve spor yapmadan 5 kilo verdim. Sonuçtan çok memnun. Devam edeceğim."

Sağlıklı bir zihni korumak sağlıklı vücut her birimizin eseridir. Hakkında bilgi teorik yönler Sopalarla batonlu yürüyüş ve pratik olumlu etkisi, bu sorumlu işte bizim için bir rehber ve teşvik olacaktır.

Günümüzde dinamik olarak gelişen fitness türleri arasında iyi eleştiriler Tekniği sopalarla basit yürüyüş olan Nordik yürüyüşü kilo kaybı için kullanır. Birçok avantajı vardır - sinir gerginliğini giderir, kasların yaklaşık% 90'ını içerir, ancak aynı zamanda eklemlere karşı naziktir. Bu yöntemin gerçekten kilo vermeye yardımcı olması için sınıflara özel bir yaklaşıma ihtiyacınız var. Bu nedenle kuzey yürüyüşünün faydaları ve kuralları hakkında daha fazla şey öğrenmeye değer.

Kuzey Yürüyüşü Nedir?

Nordik yürüyüş, uygulamasını yirminci yüzyılın 40'lı yıllarında buldu. Bu şekilde Finli kayakçılar sezon dışında antrenman yaptılar. Çobanlar koyunlar için dağa çıkmaya başlamış olsalar da. Başka bir şekilde Norveç, Norman veya İskandinav olarak da adlandırılır. Sopalarla yapılan bir yürüyüştür. Nordik yürüyüş için özel direkler var. Spor malzemeleri mağazalarında satılıyorlar, ancak sokakta sık sık düzenli kayak yapan insanlarla tanışabilirsiniz. Orijinal olanlara Nordik denir. Yere yapışmayacak yuvarlak bir grafit uca sahipler.

ne işe yarar

Nordik yürüyüşün vücut üzerinde faydalı bir etkisi vardır. Kardiyovasküler sistemi güçlendirir, sinir sistemini rahatlatır, kas ve cilt tonunu iyileştirir. Ayrıca, koşmanın aksine ve kuvvet egzersizleri Eklemlere fazla yük bindirmez. Kilo vermenin ana faydası, yağ rezervlerinin yakılması nedeniyle büyük hacimlerde enerji harcanmasıdır. Kilo kaybı ile birlikte cilt sıkılaşır, vücut hatları düzelir.

Avantajlar

Kilo kaybı için çubuklarla Nordik yürüyüş, diğer sporlara göre bir takım inkar edilemez avantajlara sahiptir. Antrenman sırasında tüm kasların yaklaşık %90'ı çalışır - bacaklar, kalçalar, sırt. Sadece alt değil, aynı zamanda üst kısım gövdeler - kollar ve sırt, çünkü çubuklar tüm yükün% 60-70'ini sağlar. Bu bir aerobik spordur, bu nedenle kasları güçlendirmenin yanı sıra özellikle kardiyovasküler sistemlerde dayanıklılık artar. Diğer avantajlar şunlardır:

  1. Kontrendikasyon yok. Yaşlı kadınlar ve erkekler bile İskandinav tarzında yürüyebilir ve hatta obezite, eklemler, omurga veya kalp ile ilgili sağlık sorunları ile.
  2. Sınıflar düzenleniyor temiz hava. Bu sayede dayanıklılık eğitilir ve kışın bile ruh hali iyileşir.
  3. Kemikleri güçlendirin ve kemik yoğunluğunu artırın. Bu, osteoporoz gelişme riskini azaltır.
  4. Metabolizmanın normalleşmesi ve kolesterol seviyelerinin düşürülmesi.
  5. Geliştirilmiş bağırsak fonksiyonu ve sindirim sistemi genel olarak.

Nordik yürüyüş ve kilo kaybı

Herhangi bir kişi için günde yaklaşık 10 bin adım atmak normaldir, bu da 5-6 km'ye eşittir. Kas tonusunu ve vücudu bir bütün olarak korumak için çok faydalıdır. İskandinav, ayrıca İsveçli ve Kanadalı, yürüyüş yakılan kalori miktarını artırır. Kilo kaybı, ölçülen hareketler ve sağlıklı nefes açık havada. Enerji harcaması ile birlikte kaslar güçlenir. Nordik yürüyüş ile kaç kalori yakılır ve hangi kaslar çalışır? Aşağıda bu konuda daha fazlası.

Yürüyerek kilo verebilir misiniz?

Nordik yürüyüşün kilo vermede etkili olup olmadığı sorusunun cevabı olumludur. Bu tür bir zindelik tüm büyük kasları çalıştırır, ancak eklemlere yük olmaz ve yakılan enerji miktarı koşma maliyetine eşittir. Vücut, yolda olduğu gibi şiddetli stres yaşamaz. Egzersizler sabahları daha etkilidir, henüz kalori tüketmek için zamanınız olmadığında, vücut kendi rezervlerini kullanır.

Kalori tüketimi

Herhangi bir spor, yükün etkinliğini değerlendirmek için kullanılabilen kalori tüketimi ile karakterizedir. Yürümek 1 saatte yaklaşık 350 kcal yakmaya yardımcı olur. Koşmak için bu rakam 550 kcal'dir. Kalori tüketimi tekniğe bağlıdır. Her şeyi doğru yaparsanız, maksimum miktarda enerji harcayın. Başka bir kalori tüketimi şunlara bağlıdır:

  1. Sporcu ağırlıkları. Daha fazla fazla ağırlık kalori tüketimi ne kadar yüksekse.
  2. Eğitim yoğunluğu. Bir mesafeyi yavaş ve daha hızlı yürümek, farklı sayıda kalori harcarsınız. İkinci durumda bunlardan daha fazlası.
  3. süre. Antrenman süresi ne kadar uzun olursa, o kadar çok kilometre yürüyeceksiniz, bu da kalori tüketiminin de daha yüksek olacağı anlamına geliyor.
  4. Yol yüzeyi, genel olarak arazi. İnişlerin veya çıkışların üstesinden gelirseniz, çok fazla enerji gerektiren dengeyi korumanız gerekecektir.

Hangi kaslar çalışır

Kilo kaybı için Nordik yürüyüş, vücudun üst ve alt kaslarını çalıştırır. Bu sporun avantajı budur. İlgili kasların listesi şunları içerir:

  • geniş sandık;
  • deltoid;
  • triseps;
  • latissimus dorsi;
  • basmak;
  • kalçalar;
  • kaval kemiği;
  • infraspinatus;
  • önkolun fleksör kası;
  • gastroknemius;
  • dört başlı;
  • subkapular;
  • pazı.

Kuzey yürüyüşü nasıl yapılır

Kilo kaybı sadece sporla sağlanmaz. Diyet yapılmadan özellikle diyet dengesiz ise başarı sağlanamaz. Ayrıca yürüme tekniğinin kendisi ve hatta nefes alma tekniği doğru olmalıdır, ellerin hareketlerinin genliği de önemlidir. Her ne kadar hareketler doğala yakın olmalıdır. Tüm bu noktaları dikkate alırsanız, Nordik yürüyüşten maksimum etkiyi elde edebilirsiniz.

Tüzük

Kilo kaybı için Nordik yürüyüş konusunda yeni başlayan biriyseniz, önce tekniğine ve bazılarına aşina olmalısınız. önemli kurallar. İkincisi, eğitimin kendisiyle ilgilidir - süre, düzenlilik ve diğer bazı noktalar. Bunlardan en temelleri:

  1. Adımlamak. Daha fazla kalori yakmak için egzersiz sırasında hızı kademeli olarak artırmak önemlidir.
  2. süre. Spor yükünün ilk 40 dakikası sadece atılımdır. aşırı sıvı. Sonraki yarım saat, vücut zaten yağ yakmaya başlıyor. Bu nedenle eğitim süresi en az 1,5 saat olmalıdır, ancak 15 dakika boyunca birkaç kez kademeli olarak başlamanız gerekir.
  3. Sıklık. Kilo kaybı için haftada 3-4 kez egzersiz yapılması önerilir. Bu kilo kaybı için en uygun egzersizdir.
  4. Sıvı. Dersler sırasında, dehidrasyonu önlemek için rezervlerini eski haline getirmek gerekir. Sıvı eksikliği ile yağ hücreleri onu biriktirmeye başlar.
  5. Ekipman ve giysiler. Doğru çubukları seçmek önemlidir. Optimal uzunlukları bir kişinin boyunun %70'i kadardır. Giysiler rahat ve bol olmalıdır. Ayakkabı olarak, yaylı bir tabana dayalı spor ayakkabılar uygundur.

teknik

Kuzey yürüyüşünün normal yürüyüşten birkaç önemli farkı vardır. Ancak acemi sporcular bile yürüyüşte kendi başlarına kolayca ustalaşabilirler. Her şeyden önce, doğru bir adım atmayı öğrenmelisiniz - ayaklarınızdan birini önünüzdeki topuğun üzerine koyun ve ardından ayak parmağınızın üzerine yuvarlayın ve onu destek yüzeyinden itin. Aynı zamanda bacağın karşısındaki kol da sopayla birlikte öne getirilir. Yerden itmesi gerekiyor. Diğer el altta pelvis seviyesindedir ve geriye doğru uzanır. Spastik yorgunluğu önlemek için el açılır.

Ardından ağırlığı diğer bacağa aktarabilir, öne koyarak ve ayrıca topuktan ayağa yuvarlanabilirsiniz. birkaç tane daha var önemli nüanslar yürüyüş tekniği ile ilgili:

  • ayaklarınızı ayağın tüm yüzeyine koymayın - topuktan ayağa bir rulo ile bir adım atın;
  • eller değiştirilirken, tüm vücudu şu anda destekleyen çubuğa doğru çevirmek gerekir;
  • sırt düz tutulmalıdır;
  • dirsekler 90 derece bükülür;
  • eller sadece göğüs seviyesine yükselir;
  • kolların genliği - her biri arkadan ve yaklaşık 45 derece ileri gitmelidir.

Nefes

Sadece yürüme tekniğini değil, aynı zamanda nefes alma tekniğini de takip etmek gerekir. Sakin ve ölçülü olmalıdır - 2 adımda yaklaşık 1 nefes ve 3-4 adımda 1 nefes verin, yani. daha uzun olur. Daha sık nefes alıyorsanız, yürüme hızınızı yavaşlatmalısınız. Soluma sadece burundan yapılır, diyaframı bağlar, yani. mideyi dışarı çıkarmak ve tam tersine ağızdan nefes vermek. Bu solunum ritmi daha uygun olarak kabul edilir.

Gıda

Herhangi bir şekilde kilo verirken "altın" kural, tüketilenden daha fazla kalori harcamaktır. Genel olarak, abur cubur - tatlılar, un, yağlı, kızarmış ve tuzlu - terk etmek gerekir. Bunun yerine daha fazla taze sebze ve meyve, yağsız et, balık, süt ve süt ürünleri yemelisiniz. Optimal günde 4-5 öğündür ve küçük porsiyonlardan oluşur. Su önemli bir bileşendir. Günde en az 1.5-2 litre içmeniz gerekir.

Video: Kuzey yürüyüşü dersleri

Norveççe, Kanada, İsveç veya Fin yürüyüşü, her yaştan insan için önemli iyileştirici etkisi nedeniyle giderek daha fazla popülerlik kazanıyor. Normal yürüyüş sırasında insan vücudundaki tüm kasların yaklaşık %90'ını harekete geçirir - sadece yaklaşık %60'ı. Herkesin erişebileceği tek tip bir fiziksel yük, genel olarak kas-iskelet sistemini ve sağlığı güçlendirme ile ilgili birçok sorunu çözmeye yardımcı olur.

BİLMEK ÖNEMLİ! Falcı Baba Nina:"Yastığınızın altına koyarsanız her zaman bol para olacak..." Devamını oku >>

    Hepsini Göster ↓

    Fayda

    Fizyologlar Nordik yürüyüşü bir kardiyo egzersizi olarak sınıflandırır. Düzenli ve doğru yürüyüş iki çubuk üzerinde tek tip destek ile aşağıdaki sürdürülebilir sağlık etkileri sağlar:

    • iç organlar ve kan aktif olarak oksijenle zenginleştirilir;
    • metabolizma hızlanır;
    • akciğer hacmi artar ve ventilasyonları iyileşir;
    • kan basıncını normalleştirir;
    • vücuttaki kötü kolesterol miktarını azaltır;
    • bağışıklık sistemini güçlendirir;
    • eklem bağlarını daha elastik hale getirir;
    • kan dolaşımını iyileştirir;
    • varisli damarların gelişimini engeller;
    • azaltır ağrı omurgada;
    • kasları güçlendirir;
    • kas spazmlarını hafifletir;
    • vücut yağını yakar.

    Beğenmek geniş aralık Etkiler, bacak eklemleri ve omurga üzerindeki yükün normal yürüyüşe göre çok daha az olması ve vücudun tüm bölümlerinin kas gruplarının da dahil olması nedeniyledir.

    Nordik yürüyüş sırasında, kalori harcaması normal hareketten bir buçuk kat daha fazladır.

    Bu tür beden eğitimi, omurga, osteokondroz ile ilgili problemlerle kardiyovasküler hastalıkların rehabilitasyonu ve tedavisi için yararlıdır. diyabet. O verir iyi sonuç engelli insanlar vestibüler aparat, stres, uykusuzluk, akciğer hastalıkları ile yardımcı olur. Nordik yürüyüş kilo kaybı, kabızlık ve ayrıca hamile kadınlar için önerilir.

    Bastonlarla yürümek, hareketsiz bir yaşam tarzı olan herkesin doğru fiziksel aktiviteyi yapmasına yardımcı olabilir. Kadınlar, özellikle kızlar, bunu desteklemenin bir yolu olarak takdir ettiler. iyi durumda senin figürün.

    Bu tür bir fiziksel aktivitede uzmanlaşan kişiler tarafından belirlenen hedefler ne olursa olsun, hepsi bunu yapmaktan genel bir güçlendirici etki alırlar.

    Ders Gereksinimleri

    Kuzey yürüyüşü, yalnızca belirli bir tekniğe uyulursa istenen etkiyi verir: egzersiz tekniğinde ustalaşın, yalnızca doğru seçilmiş çubukları kullanın, dikkate alın yaş özellikleri ve olası kontrendikasyonlar.

    Bu tür yürüme tekniğinin kademeli olarak ve aşamalar halinde öğrenilmesi gerekir. Zorunlu ihtiyaç tüm aşamalarda - derslere ısınma ile başlayın ve uyluk, sırt ve baldır kasları için germe egzersizleri ile bitirin.

    İlk aşamada haftada 2-3 kez 20 dakika sopalarla yürümek yeterlidir. Ayrıca nabzı da kontrol etmeniz gerekir: dakikada yaklaşık 100 vuruş seviyesinde kalmalıdır.

    Yürümeye alıştıktan sonra, derslerin süresini haftada 5-10 dakika kademeli olarak artırmaya başlayabilir ve seans başına 40 dakika egzersiz yapabilirsiniz. Haftalık ders sayısı 4'e kadar çıkabilir. Yürürken nabzı aynı seviyede tutmanız önerilir - dakikada 90 ila 100 vuruş. Antrenman sırasında kendinizi yorgunluğun sınırına getiremezsiniz.

    Kilo kaybı için ip atlama - yararları ve zararları, uygulama tekniği ve eğitim programı

    Egzersiz planı

    Böyle bir yürüyüşün gelişiminin başlangıcında, çubukları almanız gerekir. Bunları doğru kullanmayı öğrenmek için boyları 0,66 faktörü ile çarpılarak uzunlukları belirlenir (Örnek: yükseklik 1,7 metre x 0,66 = 112 santimetre). Bu tür spor aktivitelerinin tam olarak geliştirilmesinden sonra katsayı 0.68 olacaktır.


    Egzersizden önce ısınmak

    Vücudun sopalarla yürümeye hazırlanması gerekir. Bu durumda antrenman sırasında enerji daha rasyonel harcanacak ve vücudun fiziksel aktiviteye yanlış tepki vermesi engellenecektir.

    Bir dizi ısınma egzersizi:

    1. 1. Boynunuzu yavaşça sola ve sağa çevirin, başınızı yukarı ve aşağı hareket ettirin.
    2. 2. Elleriniz önünüzde dairesel hareketler yapın ve ardından kürek çekmeyi taklit edin.
    3. 3. Kollarınızı uzatın ve ellerinizle dairesel hareketler yapın.
    4. 4. Vücudunuzla birkaç kez yan büküm yapın. Bir el uyluğun üzerinde durur, diğeri başın üzerinden eğim yönünde getirilir.
    5. 5. Ellerinizi kalçalarınıza koyun ve pelvisinizle her iki yönde dairesel hareketler yapın.
    6. 6. Çubuklara yaslanarak dizlerinizi sırayla yukarı ve yana doğru kaldırın.
    7. 7. Dizlerinizi dönüşümlü olarak sola ve sağa çevirin.
    8. 8. Ayaklarınızla rotasyon yapın.
    9. 9. Biraz squat yapın.

    sopa yürüyüş tekniği

    Mastering için zorunlu talimatlar var doğru hareket böyle bir hareketle. Bu sonucu etkiler.

    • Hareket ederken, daha fazla stabilite için çubukları vücuda yakın tutun.
    • Sırtınızı düzeltin ve omuzlarınızı düzeltin; gövdeyi hafifçe öne doğru eğin.
    • Alternatif adımlar atın ve kollarınızı sallayın: sağ bacak - sol kol, sol bacak - sağ kol.
    • Ayağı topuktan parmağa hareket ettirerek hareket ettirin.
    • Sopa ileriye doğru taşınmamalıdır: o anda desteğin yapıldığı ayağın yakınına yerleştirilmelidir.
    • Kollardan bele kadar tüm kasların çalışması için çubuklara odaklanın.
    • Kolların ve bacakların hareketi ritmik olmalıdır.
    • Burundan nefes alın, ağızdan nefes verin.

    Egzersiz sonrası egzersiz

    Eğitim planının bu adımı gereklidir. Kaslar artan bir yük aldı ve gevşemeye ihtiyaçları var.

    Temel kas germe egzersizleri:

    • boyun kaslarınızı germek için başınızı sola ve sağa eğin;
    • ellerinizi arkanızdan kapatın, bir “kilit” yapın;
    • vücudu farklı yönlerde düzgün bir şekilde eğin;
    • ellerinizle yavaş salınımlar yapın;
    • bacağını sırayla kaldır, çekerek arka yüzey kalçalar (tek ayak üzerinde dengeyi sağlamak zorsa, önce eller için destek bulmalısınız);
    • çömelin, sırayla bacaklarınızı yana koyun.

    Tüm egzersizleri birkaç dakika boyunca sakin bir hızda yapmanız gerekir. Ayrıca kasları ellerinizle ovarak takviye etmeniz önerilir. Bu egzersizler, yürüdükten sonra 2-3 gün boyunca kas gerginliğini giderecek ve içlerinde ağrı oluşmasını önleyecektir.

    Yaşlılar için talimat

    Yaşlılıkta fiziksel aktivite ihtiyacı artar, ancak aktif bir yaşam tarzı sürdürme fırsatları azalır. Kuzey yürüyüşü bu sorunu sağlık yararları ile çözer.

    1. 1. Ön ısınma olmadan yürümeye başlayamazsınız. Önerilen alıştırmalardan en erişilebilir olanları seçin ve bunları gerçekleştirin.
    2. 2. İlk aşamada, temel tekniğe hakim olana ve sopalarla hareket etmeye alışana kadar dersler 10-15 dakika ile sınırlandırılmalıdır.
    3. 3. Yürüme hızını kademeli olarak artırın ve değiştirin: 5 dakika ortalama hızda, 3 dakika daha hızlı yürüyün. Bu hız değişimi herkes için iyidir. Antrenmandan sonra, vücutta birkaç saat boyunca yüksek bir metabolizmayı korur.

    Nordik yürüyüş tekniğinde iyi bir ustalık ve kontrendikasyonların olmaması ile yaşlı insanlar saatte 7 kilometreye varan hızlarda saatlik yürüyüşler düzenleyebilirler.

    İyi bir figür için hareket

    Çubuklarla yürümek, enfeksiyonlara karşı mücadelede aktif olarak kullanılmaktadır. kilolu ve vücudu şekillendirmek ve iyi durumda tutmak için.

    Bu tür aerobiklerin düzenli olarak uygulanmasıyla, erkekler için özellikle önemli olan pazı ve triseps salınımı. Her adımda vücudu hafifçe döndürürseniz, kas grubunun yoğun çalışmasının bir sonucu olarak karın basın sıkı ve güçlü hale gelir.

    Kontrendikasyonlar

    Vücut üzerinde iyileştirici bir etkisi olan sopalarla yürümenin belirli kontrendikasyonları vardır. Bunlara uyulmaması sağlığa ciddi zararlar verecektir.

    Aşağıdaki faktörler altında eğitim yasaktır:

    • alevlenme kronik hastalıklar hipertansiyon ve osteokondroz dahil;
    • kalp ve solunum yetmezliği;
    • nefes darlığı ve öksürüğün eşlik ettiği ateş ve hastalıklar;
    • şiddetli şeker hastalığı;
    • erken rehabilitasyon ile çeşitli operasyonlardan sonra.

    Ve bazı sırlar...

    Okurlarımızdan birinin hikayesi Irina Volodina:

    Özellikle büyük kırışıklıklar, koyu halkalar ve şişliklerle çevrili gözler beni çok üzdü. Göz altındaki kırışıklıklar ve torbalar nasıl tamamen giderilir? Şişlik ve kızarıklıkla nasıl baş edilir?Ama hiçbir şey bir insanı gözleri gibi yaşlandırmaz ve gençleştirmez.

    Ama onları nasıl gençleştirirsiniz? Estetik cerrahi? Öğrenildi - 5 bin dolardan az değil. Donanım prosedürleri - foto gençleştirme, gaz-sıvı soyma, radyolifting, lazer yüz germe? Biraz daha uygun fiyatlı - kurs 1.5-2 bin dolara mal oluyor. Ve tüm bunlar için zaman ne zaman bulunur? Evet, hala pahalı. Özellikle şimdi. Bu yüzden kendim için farklı bir yol seçtim ...

Kuzey yürüyüşü, pahalı ekipman ve simülatörler kullanmadan kendinizi desteklemek için harika bir fırsattır. Böyle bir yürüyüş, ilk olarak İsveç'te fitness alanında bağımsız bir trend olarak şekillendi, bu yüzden adını aldı. Bu tür yürüyüşe, ya da yürüme de denir.

Özel çubuklarla yürümek, insanlar için olduğu kadar diz problemi olanlar için de idealdir, ancak fiziksel aktivite belirtilir. İsveç yürüyüşü uzun süreli sağlar düzgün yük kasların %90'ı üzerinde etkili ve etkili olmanızı sağlar.

İsveç yürüyüş tekniği

Sopalarla yürümek, düşük hız ve uygulama tekniğinin nüansları ile kayaktan farklıdır. Çubuk kullanımı sayesinde bu, omuz kuşağı, kol ve sırt kasları ve tabii ki bacaklar ile çalışmanıza izin verir. Ancak, etkisini hissetmek doğru yürümelisin.

Yani, sopalarla İsveç yürüyüşü: yürütme tekniği:

  • Elin dalgaları ve aynı ayağın adımları senkronize olmalıdır.
  • Yürürken kollarınızı çok fazla uzatmayın. Çubuğun yönünüze hafifçe eğik olması daha iyidir.
  • Gerekli güçlü bir tempoda devam et ve yaylı adımlar atın.
  • Önce topukta, sonra ayak parmağında durmanız gerekir. Bu durumda, sağlar doğru yüküst ve .
  • Doğru İsveç yürüyüş direklerini seçmek gerekir: özel kayışlara ve uygun bir uzunluğa sahip olmalıdırlar.
  • İsveç yürüyüşü sırasında, yeterli çabayla sopalarla itmeniz gerekir.
  • Bacaklar ve kollarla birlikte hareket halinde olması gerekir. göğüs kafesi, omuzlar ve kalçalar.

İsveç yürüyüşünün faydaları

Çubuklarla yürümek, vücudu antrenmanla aşırı yüklememenize izin veren sabit, ancak aşırı olmayan bir yük sağlar. Bu tür bir zindeliğin pratikte hayır, ancak yalnızca sağlam avantajları vardır:

  • Normalden neredeyse 50 kalori daha fazla yakmanızı sağlar.
  • Metabolizmayı iyileştirir.
  • Vücudu büyütür.
  • Sağlığa zarar vermeden %90 antrenman yapmanızı sağlar.
  • Yaralanma ve kas-iskelet sistemi hasarı olan kişilerin tam bir yaşama dönmesine yardımcı olur.
  • sopalarla yürümek bağışıklık sistemini güçlendirir.

İsveç yürüyüşü hakkında başka ne söylenmeli: Bu yönün yararı, dizlerin minimum strese maruz kalmasıdır. Bu özellikle yaşlı insanlar ve ciddi fiziksel aktivite için tavsiye edilmeyenler için geçerlidir.

Doğru yaklaşımla İsveç yürüyüşü sağlığı da iyileştirebilir. Kural olarak, bu tür fitness, fiziksel aktivitenin faydalarını da artıran açık havada yapılır. Ayrıca İsveç yürüyüşü bir tür meditasyon, çünkü zihni sakinleştirmenize ve düşünceleri sakinleştirmenize izin verir.

Baston seçimi

Peki, Nordik yürüyüş direkleri: nasıl seçilir? Bu ekipmanı, sınıfların sadece zevk değil, aynı zamanda maksimum fayda sağlaması için getireceğiz. Yanlış uzunluktaki çubukların aynı zamanda oldukça tehlikeli olan ve yaralanmalara ve ağrıya yol açabilecek olan sırtı artırdığını unutmayın.

  • Sadece değil, alüminyumdan veya hafif karbon fiberden daha kısa dişli seçmeniz gerektiğini unutmayın. Sabit uzunlukta modeller var ama dikkat etmenizi öneririz. teleskopik ekipman ayarlanabilir oranları ile.
  • Doğru yürüyüş için basit bir formül yardımcı olacaktır: Bir kişinin boyu 0,66 ile çarpılmalıdır.
  • Bastonların saplarında, kabarcık oluşumunu önlemeye yardımcı olan özel kayışlar bulunur. Ayrıca, ekipmanın yapının altında, sorunsuz bir şekilde eğitime yardımcı olan özel bir sivri ucu vardır.