Kendi kendine egzersiz oldukça yaygın bir uygulamadır. son zamanlar. Bununla birlikte, bazıları fiziksel egzersizler yaparken yanlış bir şey yaptıklarından şüphelenmez bile. Yani, bugünün konusu bağımsız ve bunu evde nasıl yapacağınız.
Ev ödevi için temel kurallar
Kendi hızınızda egzersiz nedir? Bazıları için bu normal bir sabah egzersizi iken, biri akşamları tam teşekküllü dersler veriyor. Elbette beden eğitimi alma arzusu harika, ancak bazı temel kuralları bilmeden dersler, örneğin yaralanmalar ve aşırı yüklenmeler gibi feci sonuçlara yol açabilir.
Ne olmuş bağımsız beden eğitimi için temel kurallar:
- bir ısınma olmalı ve aşağıdan yukarıya doğru - ayak parmaklarından boyuna ve başa kadar yapılmalıdır;
- Bir ısınmadan sonra, kaslar olduğu için bacaklar için egzersiz yapmak en iyisidir. alt ekstremiteler en kalıcı olanlardır;
- bacakları yükledikten sonra kollar, sırt ve omuzlar için egzersizler yapmanız gerekir;
- kolları ve sırtı yükledikten sonra karın kaslarını çalıştırın.
Antrenmandan önce ve sonra yaklaşık iki saat yemek yiyemeyeceğinizi hatırlamak çok önemlidir. Açlık size tamamen eziyet ediyorsa, o zaman bir muz, salatalık veya elma ile küçük bir atıştırmalık yiyebilirsiniz, ancak en az yarım saat sonra.
Kendi başına egzersiz yapmaya karar verenler için ipuçları
Demek gitmeye karar verdin sağlıklı yaşam tarzı hayat ve her şeyden önce egzersiz. Bu adım zaten saygı duymaya değer. Evde egzersiz yapmaya karar verirseniz, o zaman en çok en iyi zaman- sabah. Şu anda, ev hala uyuyor ve kimse sizi rahatsız etmeyecek. Ancak herkes sabah erkenden yataktan kalkıp “iyileşemez”. Araştırmalara göre en yüksek fiziksel aktivite 10:00 - 13:00 ve 16:00 - 19:00 saatleri arasında gözlemlenir.
Spor yapmak size zevk vermeli., ve "İstemiyorum" üzerinden yapılan dersler kesinlikle size fayda sağlamayacaktır. Bu nedenle, ilk etapta ilgilenecek şekilde sınıfları seçmeye çalışın. Prensip olarak spor yapmayı sevmeyen ancak bunun gerekli olduğunu anlayan insanlar kategorisine aitseniz, bir arkadaşınızı veya kız arkadaşınızı kendinize çekin. Birincisi, birlikte çalışmanız sizin için daha kolay olacak ve ikincisi, dersten "kaçmak" çok daha zor olacaktır.
egzersiz yapmaya başlamak hedef açıkça tanımlanmalıdır, gideceğiniz yer ve ona ulaşmanız gereken zaman. Ayrıca sabit olmaları gerektiğini unutmayın, ancak bu durumda herhangi bir sonuca güvenebilirsiniz ve zaman zaman dersler size herhangi bir fayda sağlamaz.
Er ya da geç, tüm makul insanlar buna gelir, kimi 30'da, kimi 50'de, kimi 70'te. Şahsen 70 yaşın altında spora başlayan 4 kişi tanıyorum. Vücudun ihtiyacı acil olduğunda, eğitim olmadan, fiziksel hareket olmadan vücut pes etmeye, solmaya, zayıflamaya ve yaşlanmaya başlar. Hastalıklar, donuk, yorgun, güçsüz bir vücudun baş edemediği bir kartopu gibi büyüyor.
Ama sadece yorucu fiziksel aktivite gücü, motor yeteneği artırmaya, vücut sisteminin çalışmasına dahil olmaya, kan ve lenf sürmeye, vücudun toksinlerden kendi kendini arındırmaya ve kendi kendini iyileştirmeye yardımcı olur.
Ancak, ne yazık ki, aktif bir yaşam tarzına duyulan ihtiyaç fikri, çoğu zaman çok geç gelir, tüm vücut bozuklukları zaten büyüdüğünde ve yalnızca birkaçı gerçek eyleme ulaşır.
Yine de size bir kez daha hatırlatmak istiyorum - tam ve aktif yaşamak için, hareket şarttır. Ve bu yazıda, egzersiz yapmaya başlamanıza ve kendi kendini yok etme programını tersine çevirmenize yardımcı olacak tekniklerden bahsedeceğim!
Kaç yaşında olduğunuz önemli değil - 14'ten 100'e ve daha fazlası. Her yaşta vücudumuz hareketi bir nimet olarak algılar, önemli olan buna bilinçli yaklaşmak.
Fiziksel aktivite, spor salonunda, fanatiklerin genel kalabalığında saatlerce süren egzersizler, fitness liderlerine ayak uydurma yarışı veya düşene kadar kilometrelerce koşu ve şınav yapmak anlamına gelmez. Vücudunuzu dinlemek önemlidir. Sadece bedeniniz size kendisi için neyin önemli olduğunu, neyin mümkün olduğunu ve neyin fazla ya da yetersiz olduğunu söyleyebilir. Ancak vücudunuzla temas kurmak için denemeniz gerekir. Bu ilk bakışta göründüğü kadar zor olmasa da.
Peki nereden başlıyoruz?
En önemli şey, hareketin yemek gibi, su gibi, uyku gibi gerekli olduğu fikrine katılmaktır. Bu uzlaşma akıl düzeyinde değil, derin bir anlayış düzeyinde olmalıdır. Yani bu düşünceye direnmeyi bırakmak önemlidir, kendinizi günlük aktivitelerin doğal bir ihtiyaç olduğu bir kişi olarak hayal etmek önemlidir, beden eğitimi gerçeğinden korkmayı bırakmak önemlidir ...
Bu en önemli ve en zor olanıdır.
Başlamak için kendinize şu soruyu sorun:
- Her şey aynı kalırsa ve günlük aktivitelere başlamazsanız bir yılda ne olur?
Evet evet, yani günlükçünkü sağlık gruplarını haftada 1-2 kez ziyaret etmek gözle görülür bir sonuç vermeyecektir. Ve sonuçların olmaması motivasyon eksikliğidir.. Ve bir sonraki antrenmana gitme konusundaki isteksizliğin üstesinden gelme çabaları dışında bir anlam yoksa, neden haftada 2 saat antrenman yapmanız gerekiyor?
Burada not edilmelidir ki, bu yazıyı kıçlarını ve göğüslerini "yapan" aktif genç kızlar için yazmıyorum, ana hedef hızla kilo verin ve nevrozunuzu ele geçirmek için tekrar koşun. Bunlar tamamen farklı bir konuşmanın konuları. itirazım makul insanlar bir kerelik baskın hareketlerin işe yaramaz olduğunu anlayanlar.
- Öyleyse kendinize tekrar sorun, şu anda kendime dikkat etmezsem 5 yıl sonra ne olur?
- Fiziksel ve duygusal sorunlarımdan hangisi derinleşecek ve ilerleyecek?
Kendinizi geleceğinize bu şekilde kaptırdıktan sonra, zihniniz için bir görevin ortaya çıkacağını düşünüyorum - bu tür sonuçlardan nasıl kaçınılacağı.
Yani ilk görev günlük küçük egzersizlerin hayatınızın bir parçası olduğunu içsel bir anlaşma ile kabul edin. Bu fikri kabul etmek daha da iyidir hayatınızın ana parçasıdır, çünkü artan zayıflık ve hastalık, varlığınızın diğer tüm alanlarını - ve ilişkileri, ruh halini ve performansı - raydan çıkaracağından ... Her durumda, kalitelerini gözle görülür şekilde düşürecekler.
Şimdi vücudunuzun hangi bölgelerinin önce iyileşmeye ihtiyacı olduğunu düşünün.
Ne de olsa, şu anda kendinizi yüklemeye başlamak gerekli değil. tam program sağlığınızı anında iyileştirmek dileğiyle! Cephaneliğinizde önünüzde uzun yıllar var, bu yüzden sağlığınıza akıllıca yaklaşmalısınız.
Her işte önemli düzenlilik ve kademelilik. Bir kişinin ayda bir 10 km, diğerinin ise her gün 1 km yürüdüğünü düşünün. 3 ayda kim daha fazla sağlık, güç ve olumlu ruh haline sahip olacak?
- Zaman zaman 30 km, kendini zorlayarak, ayda 1 gün güç seferber ederek ve ardından tamamen hareketsiz kalarak,
- veya sakin bir modda 90 km, kas gücünü kademeli olarak artırarak ve her zamanki hoş hareketin tadını çıkarırken?
Ama sadece yürümekten bahsetmiyoruz. Bu nedenle, en zayıf noktanız sırtınızsa, omurganızın sahibiyseniz güçlendirmeye başlamanız sizin için önemlidir. servikal osteokondroz, boyun ve omuz kaslarını çalıştırmanız sizin için önemlidir, eğer önce gözler kaldırılırsa, gözler için egzersizlerle başlayın. aynı şey için de geçerli iç organlar- İnternette hastalığınız için birkaç egzersiz bulun ve bunları yavaş yavaş günlük aktivitelerinize dahil etmeye başlayın. Bu tür egzersizler yoga sistemindedir. Bu arada, yoga mutlaka bir "lotus pozisyonu" veya "aşağı bakan köpek" değildir, kasların ve organların çalışmasını, güç, dayanıklılık ve sağlıkta kademeli bir artışı içeren çok iyi yapılandırılmış bir egzersiz sistemidir. ve vücudun bilinçli kontrolü.
Sıradaki aşama
Bu egzersizleri yaptıktan 1-2-5 yıl sonra ne olacağını hayal edin. Burada omurganızı bir yıl boyunca sakin, ölçülü bir modda çalıştırıyorsunuz.
- Egzersizinizin sonucu sağlığınızı nasıl etkileyecek?
- Hayatının diğer alanlarına mı?
- Günlük aktiviteleriniz sizi nasıl değiştirecek? genel durum, ruh hali, hayata karşı tutum?
- Hayatınızda bugün karşılayamayacağınız ne yapabilirsiniz?
- Derslerin seni nasıl yukarı kaldıracak? yeni etap kişisel gelişimi nasıl etkileyecek finansal taraf hayatınız, ilişkileriniz, genel mutluluğunuz?
Ardından, bir dizi egzersiz yapın.
İnternette yeterli olan hazır kompleksleri yazdırabilir veya başlamak için kendi komplekslerinizi oluşturabilirsiniz.
Evet, egzersiz dizisinin doğru bir şekilde oluşturulması gerektiği biliniyor, ancak neyi doğru veya yanlış yaptığınız konusunda hemen endişelenmeye başlarsanız, o zaman yine uygulamaya başlamadan hazırlıkta "askıda kalabilirsiniz". Vücuttaki "zayıf" bölgeleriniz için 5-10 egzersiz seçin ve bunları yapmaya başlayın.
Ve işte bazı önemli kurallar:
- Hiçbir durumda hastalıkların alevlenmesine karışmayın! Vücudunuzu dinlemek, onu aşırı yükten korumak ama aynı zamanda durgunlaşmasına, ilgisizliğe ve uyuşukluğa düşmesine izin vermemektir. Kaslar çalışmalı! Çalışmayan şey ölür - bu doğanın kanunudur. Yani dersler günlük ama vücuda aşırı yüklenmediğimiz için hastalanırsak iyileşmesine izin veriyoruz.
- egzersizleri yapmaya başladınız ve bunun çok zor olduğunu anlıyorsunuz. Aşırı yüklenme, hızlı, yoğun nefes alma, kalp atışının dakikada 100 atımın üzerine çıkması, keskin acı kaslarda veya eklemlerde. Kendimizi acıya ve aşırı yüklenmeye kaptırmıyoruz. Ağrı kaslarda olabilir, tolere edilebilir, küçük. Zamanla, yükü nereye ekleyebileceğinizi ve nereye koymamanız gerektiğini hissedeceksiniz. Bu arada yavaş yavaş, dikkatli ama amaçlı bir şekilde ilerliyoruz. Dinleniyoruz. Egzersizleri kolaylaştırıyoruz, organ üzerinde seçilen etkinin her zaman daha yumuşak bir seçeneği var - hareket sayısında azalma, daha rahat bir duruş, yavaşlama vb. Yeteneklerini dinle. Fazla antrenman yapmaktansa az antrenman yapmak daha iyidir.
İlk başta göreviniz sadece buna alışmak, hareket sevincini vücudunuza geri kazandırmaktır., yani egzersizler yalnızca teslim ederse rahatsızlık, onları vücudunuzun daha çok sevdiği şeylerle değiştirmek daha iyidir. - önemli nokta - bir günlük tutun. Başarılarınızı herhangi bir uygun şekilde kaydedebilirsiniz. 2 defter tutuyorum - biri bir kutuda, komplekste yaptığım egzersizlerin yatay olarak yazıldığı ve dikeyde tarihler ve işaretlerin, hangi gün hangi egzersizi ve kaç kez yaptığımı, örneğin:
İkinci günlük bilgisayardaki bir metin belgesinde, örneğin bir Word'de, bir tarih koyup farkındalığımı, duygularımı, kararlarımı yazdığım yer. Örneğin, bunun gibi:
3 Mayıs - eğim sayısını artırmanın, sağlığınızı izlemenin zamanı geldi.
4 Mayıs - Kendimi normal hissediyorum, öne virajlar eklenebilir. Taraflarda zor, kendine bakmak daha iyi ...Fazladan bir adım gibi görünebilir. Ama değil!
İlk olarak, hedefi tamamladığınız her günü işaretlemek, sayfayı çarpılar veya rakamlarla doldurmak, size öz saygı, etkinliğinizi, ilerlemenizi görürsünüz, yönetirsiniz, sen kazanansın! Zamanla, hücrelerin doldurulması, yeni egzersizlerin ve daha fazla performansın eklenmesini teşvik eder.
İkincisi, günlükte kendi günlüğünüzü yazabilirsiniz. duygusal durum ve şüpheleriniz. Düşüncelerinizi (dışarıdaki) kağıda döktüğünüzde, düşüncenizi belirsizlikten ve yeniden okumaktan kurtarır, eklenmesi, değiştirilmesi, geliştirilmesi, nelere dikkat edilmesi gerektiğini görürsünüz. Ve egzersizlerin kendisi ve ruh halinizi, düşüncelerinizi düzeltmek yavaş yavaş çok heyecan verici bir aktiviteye dönüşüyor, gerçekte fiziksel olarak nasıl büyüdüğünüzü, ruhunuzun nasıl güçlendiğini gözlemlersiniz - ve bu size güç, hayata ilgi, diğer alanlarda aktivite verir. Artı, elbette, fiziksel refahı iyileştirmek ve iyileştirmek.
Ve örneğin, bir aydır çok çalışıyorsanız ve eğitimden önce neler olduğunu, daha önce nasıl hissettiğinizi, hangi zorlukların üstesinden geldiğinizi (ve bu kullanışlı özellik Bu durumda zorlukları unutmayı düşünmek motivasyonumuza aykırıdır), derslerin etkisiz olduğuna karar verebilir ve bu önemli konudan vazgeçebilirsiniz. Bu nedenle, ilerlemenizi kaydetmek çok önemlidir.
- sınıflarınızı döngülere ayırın. Hayat boyu öğrenme ortak bir hedeftir. Ancak göze çarpan sonuçlar elde etmek için "fili parçalara ayırmak" önemlidir, örneğin 10 gün ders, 1 gün izin. Veya 1 ay - 1 kompleks, 2 ay - başka. Veya 3 gün - bacaklarda egzersizler, 3 gün - omuzlarda, 3 - omurgada, izin günü. Sizin için uygun olan ve gerçekten yapabileceğiniz bir mod seçin.
- hareket etmeye başlamak için minimum yeri, kısa bir süreyi seçin, örneğin sabahları 10 dakika yatağın yanındaki matın üzerinde. daha fazla varsa rahat nokta ve zaman, o zaman elbette uygundur. Sen ne zaman yeri, zamanı ve süreyi sabitleyin, derslere hızlı bir şekilde başlamanıza yardımcı olur, yer seçimiyle, gün içinde dersleri erteleyerek, uzun, zor olacağı korkusuyla vb. dikkati dağılmadan.
- Daha iyi sınıflarınızı bazı normal işlere bağlayın- mesela kalkar kalkmaz yıkanır ve hemen nişanlanır. Ya da işten eve geldiler, üstlerini değiştirdiler ve işe gittiler. Ya da tam olarak sabah saat 7'de kahvaltıdan yarım saat önce. İlk başta bilinçaltınızın sizi normal yaşam tarzınıza döndürmeye çalışacağına hazırlıklı olun, ancak siz zaten normal hayatınızı sevmediğinize karar verdiniz ve yeni, daha kullanışlı ve eğlenceli bir hayata başladınız! Bu nedenle, zihninizle oynayarak, onu yenmenin yollarını arayın, kazanın! Sağlığı geri kazanma ve sürdürme ana görevinizi olağan rejime bağlayın ve zaferi günlükteki notlarla kutlamayı unutmayın. Hiçbir durumda planlanmamış izin günleriyle kendinizi ödüllendirmeyin. Tembel bilinçaltınız buna bayılacak ve hızlı bir şekilde önceki ritme geri döneceksiniz. fiziksel aktiviteler. Bu hedefin var mı?
- her yeni döngüde yeni bir şey ekleyin- yeni bir egzersiz, yeni sayıda egzersiz, komplikasyon, komplekste bir değişiklik. Bu, zihnimiz için önemlidir - monotonluk çok yorucudur, ancak her gün yenidir. Bu nedenle, 1 döngü için bir kompleksi gerçekleştiriyoruz, başka bir döngüde yeni bir kompleksi öğrenebilir veya tanıdık olanı biraz karmaşıklaştırabilirsiniz. Yani kademeli bir dayanıklılık, güç eğitimi ve tabii ki aynı sonuçlar var.
- bir noktada sen sözde bir "plato" olacak, aniden size sonuçların büyümediği, iyileştirme olmadığı ve hatta belki bir bozulma hissi ortaya çıkacak gibi görünüyor. Hayatımıza yeni bir şeyin girmesi bazı aşamalardan geçer - bağımlılık, başarıda gözle görülür bir artış, gelişmede durma, aktif bir kalkış. Yaklaşık 2-3 ay veya daha fazla dersten sonra herkes için farklı şekilde gerçekleşir. Bu etki, ne zaman beyin fonksiyonumuzla ilgilidir. beyin, yeni bir beceriden eylemlerimizi kalıcı, kazanılmış bir alışkanlığa çevirir. Bazıları için bu iyi bilinen 21 gündür, birinin 40 ila 100 veya daha fazla derse ihtiyacı olacaktır. Bu ana hazırsanız, göreviniz pes etmemek, derslere devam etmektir, beyniniz bu beceriye ihtiyacınız olduğuna dair bir sinyal alır ve gerekli ve yararlı olarak düzeltir. Genellikle, “plato”yu aştıktan sonra, büyük bir zevk ve ilgiyle iyileşme sürecine gireceksiniz.
Yani, kısa plan:
- günlük pratiğin gerekli olduğunun farkına varmak
- iyileşme yolculuğunuza başlayacağınız 1, 2 veya 3 alan seçin.
- Bu tür çalışmaların bir yılda, 2 yılda, 5 yılda ne olacağını hayal edin. Zihinsel olarak kendinize sağlıklı bir organla bir resim çizin, mecazi olarak hayatınızın bir bütün olarak nasıl değişeceğini, görünüşünüzün, performansınızın, aktivitenizin, fırsatlarınızın nasıl değişeceğini hayal edin.
- vücudun sorunlu alanı için bir set veya birkaç egzersiz seçin, derslerin yerini, saatini ve süresini belirleyin, başarılarınızı kaydetmek için bir günlük tutun.
- sınıfları yürütme ve gözlem için uygun olan döngülere ayırın. Her yeni döngüde yeni bir şey ekleyin.
- yayla dönemini unutmayın ve sonuç olarak sizi daha fazla güç ve sağlığa götürecek olan yolun bu zor bölümünü aşmaya hazır olun.
İster deneyimli bir emekli, ister bir buket kronik hastalığın sahibi, hatta engelli bir kişi olun, vücudun iyileşmesinin ve gençleşmesinin her yaşta mümkün olduğuna eminim - herhangi bir yaşta, yapabileceğiniz herhangi bir durumda gelişmeye başlayabilirsiniz. düzenli ve sürekli egzersizlerle sağlığınızın en azından bir kısmını geri kazanın.
Size sağlık ve aktivite diliyorum!
Spor, popüler kültürdeki en popüler olgulardan biridir. Farklı spor dallarına olan ilgi, dünyanın dört bir yanındaki hayran ordularını birleştiriyor ve bu eğilim, çeşitli medya tarafından da geniş çapta destekleniyor. Milli takımın son futbol maçı veya yaklaşan boks maçı hakkında konuşmalar ulaşımda, kafelerde, ofislerde, bankalarda duyulabilir. Profesyonel sporcuların yüksek ücretleri, bu tür popülerliğin doğrudan bir sonucudur ve birçok insanın spor kariyerlerinde zirvelere ulaşma motivasyonudur. Günümüzde spor yapmak aktif bir boş zaman, hobi ve hatta bir yaşam biçimidir. Sporla hiç ilgilenmeyen biriyle tanışmak nadirdir. Ve hatta eğitici okul programı fiziksel ve fiziksel arasında optimal bir denge sağlamak için çocuklar için beden eğitimi derslerini içerir. zihinsel gelişim.
Fiziksel kültür ve spor şüphesiz faydalar sağlar ve aslında eğitimimizin adadığı sağlıklı bir yaşam tarzı kavramından ayrılamaz. Düzenli egzersiz disiplinleri, kendinizi formda tutmanıza, sağlıklı olmanıza ve birçok hastalıktan kaçınmanıza yardımcı olur. Kadın-erkek, çocuk-emekli her insan spor yapabilir ve yapmalıdır. Spor o kadar erişilebilir ki, yılın herhangi bir zamanında, her koşulda formda kalabiliyoruz, bugün her şehir veya köyün ücretsiz dersler için kendi spor alanları var.
Bu derste, beden eğitimi için tüm imkanları ve altyapıyı nasıl etkin bir şekilde kullanabileceğinizi ve sporu sağlıklı yaşam tarzınıza nasıl entegre edeceğinizi öğreneceksiniz.
Neden spor ve beden eğitimine ihtiyacımız var?
Reklamcılık, modelleme işi, kitle iletişim araçları alanındaki modern güzellik standartları, ortalama bir erkeğe, kendileri üzerinde çalışmaya çok zaman ayıran, tonda atletik bir figür, sağlıklı bir cilt ile bir erkek / kadın tipini temsil eder. Önerilen idealler milyonlarca insanın zihnine yansır ve onlara uyma arzusu uyandırır. Bunu yapmak için düzenli egzersiz yapmanız ve doğru beslenmeniz gerekir. Bir önceki derste yapıyı inceledik sağlıklı beslenme, ve burada odaklanacağız pratik tavsiye vücudu sadece güzel değil, aynı zamanda sağlıklı hale getirme hakkında.
Neden spor? Bu sorunun cevabı sizi harekete geçirecek ve harekete geçirecektir. Yüz yıl önce, bir insanın yiyecek alabilmesi için fiziksel olarak çalışması gerekiyordu. Bugün durum önemli ölçüde değişti. Zihinsel emek, önemli fiziksel eforla ilişkili değildir ve yerleşik bir yaşam tarzıyla çarpılan teknoloji ve altyapının gelişimi insan vücuduna fayda sağlamaz. Bu anlayıştan hareketle, spor yoluyla vücudun genel durumunu iyileştirme arzusu geliştirilir. Beden eğitimi, formda kalmanıza, kilo vermenize, kas yapmanıza ve canlılık sağlamanıza yardımcı olacaktır. Bir söz olmasına şaşmamalı: “Sağlıklı bir vücutta - sağlıklı zihin».
Spor yapmanın avantajları ve faydaları:
- Kardiyovasküler sistemi güçlendirir tansiyon normal aralıkta tutar, kan dolaşımını, kılcal damarların çalışmasını harekete geçirir, vücudun yaşlanma sürecini yavaşlatır.
- Spor kasları tonlandırır, kuvvet ve dayanıklılık kazandırır, huzursuzluktan kurtulmaya yardımcı olur. Egzersiz ayrıca cilt üzerinde olumlu bir etkiye sahiptir: sıkı ve elastik hale gelir.
- Fiziksel kültürle uğraşan kişiler gün içinde daha aktiftir ve daha yavaş yorulurlar.
- Düzenli sınıflar ve eğitim derin bir katkıda bulunur, dinlendirici uyku. Ayrıca kaçınırlar sinir bozuklukları, çünkü fiziksel aktivite sürecinde "mutluluk hormonları" olarak adlandırılan endorfinler üretilir.
- Yükler metabolizmayı uyarır.
- İyi fiziksel hazırlık, bir kişinin doğumdan sonra hastalıklardan, yaralanmalardan ve kadınlardan daha hızlı iyileşmesine yardımcı olur.
- Spor özgüveni güçlendirir, benlik saygısını arttırır. En iyi motivasyon, değişimi görmek ve hissetmektir.
Hangi sporu seçmeli?
Bir diğer önemli soru da ne tür bir spor yapılmalı? Fiziksel aktivite farklı olabilir: bazıları futbolu sever, diğerleri - kayak yapmak, üçüncü - boks, dördüncü - satranç. Son zamanlarda ziyaret etmek moda oldu Jimnastik ve fitness yapın. Ayrıca, farklı şekiller sporlar farklı koşullar gerektirir. Bir spor seçerken, birkaç spordan ilerlemek önemlidir. önemli yönler, esası öznel ilgidir. En çok neyi seviyorsun, ruhun ne için? Bu çok önemli çünkü hem sonuca hem de tatmine ulaşmak için yaptığınız işi sevmeniz gerekiyor. Denemekten korkmayın, yaşınız ne olursa olsun, herhangi bir sporda ustalaşmaya çalışabilirsiniz!
İkinci önemli nüans Herhangi bir sağlık kontrendikasyonu var mı? Bir doktora danışmak önemlidir gerekli testler sporun sağlığınıza zarar verebileceği şüphesi varsa. Ancak bazen bunun tersinin gerçekleştiği ve tıbbi uygulama Doktorların hastalıkları olan hastalara veya yaralanmalardan sonra spor önerdiği durumlar vardır.
Diğer bir yönü ise zaman ve paradır. Bir spor seçerken, gelecekteki mesleğinize ne kadar zaman ve çaba ayırmaya ve bunun için ne kadar ödemeye hazır olduğunuz sorusuna dürüstçe kendinize bir cevap verin. Koşullar farklıdır: örneğin, kaya tırmanışı, tenis veya judo, büyük olasılıkla sizden malzeme maliyetleri gerektirecektir. Ancak amacınız kas gelişimi ve forma girmek ise spor salonuna gidip para harcamanıza gerek yok. Benzer bir sonuç, evde şınav çekerek, hemen hemen her bahçede bulunan yatay çubuk ve düz olmayan çubuklar üzerinde egzersizler yaparak elde edilebilir. Zinde olmak ve vücudunuzu iyi durumda tutmak için ücretsiz bir kompleks yapabilirsiniz. basit egzersizler evde.
Hala kararsızsanız, size en uygun sporu gösterecek kısa bir test yapmanızı öneririz (PEK YAKINDA!).
sabah egzersizleri
En basit ve ekonomik yol formda kalın, uyanık ve aktif olun ve ayrıca günaydın egzersizleri yapın. Son zamanlarda, birçok forumda, büyük ölçüde mantıksız bir şekilde ücretlendirme eleştirildi. Muhaliflerin argümanları, bu tür bir egzersizin Sovyet döneminin bir kalıntısı olduğu ve uykudan hemen sonra vücudu olumsuz yönde etkilediği gerçeğine indirgeniyor. Herhangi bir görüşün var olma hakkı vardır, ancak biraz açıklık getirmeye değer. İlk olarak, sabah egzersizleri tam teşekküllü egzersizlerle tamamen aynı değildir. Şarj, ani hareketler olmadan ve ciddi şekilde sorunsuz bir şekilde gerçekleştirilir. fiziksel aktivite, sabah egzersizleri uykudan sonra kasları ısıtmak, vücudun tonunu artırmak, uyuşukluk ve uyuşukluğu gidermek için tasarlanmıştır. İkincisi, egzersiz metabolik süreçleri hızlandırır, sizi canlılık ve mükemmel bir ruh hali ile şarj eden mutlu hormon endorfin üretimini teşvik eder. Bu, sabahları 10 dakikayı fiziksel aktiviteye ayırmak için oldukça yeterlidir.
Sabah rutini:
- Ağır yükler ve ani hareketler yok. Uykudan sonra akciğerler daraldığı için kalp atışı yavaşlar, kan dolaşımı azalır, yavaş yavaş yataktan kalkıp yürümeniz, yıkanmanız ve ancak o zaman egzersize başlamanız gerekir.
- Jimnastikten önce odayı iyi havalandırmanız gerekir. Egzersiz yaparken, doğru nefes almak önemlidir. Derin, dolgun göğüsler, yavaşça. Böylece akciğerler sorunsuz bir şekilde normal boyutlarına dönecektir.
- Şarj, haftada en az 6 kez sürekli olarak yapılmalıdır. Sadece bu durumda olumlu bir sonuç elde edilebilir.
- Şarj etmeden önce yemek yemeyin.
- Sonrasında sabah egzersizleri almak güzel soğuk ve sıcak duş ve vücudunuzu bir havluyla ovun.
İşte hem yetişkinler hem de çocuklar için uygun olan bazı egzersiz örnekleri:
- Boyun ve baş için egzersizler: başın dairesel dönüşü, başı yukarı ve aşağı eğme, sola ve sağa döndürme.
- Kollar ve omuzlar için egzersizler: dönüşümlü olarak ve birlikte omuzların dönme hareketleri, dirseklerde bükülmüş kollarla dairesel hareketler, kolların dönüşümlü hızlı salınımları: sağa - yukarı, sola - aşağı.
- Bacaklar için egzersizler: dönüşümlü olarak bacakları ileri geri sallamak, topukları yerden kaldırmadan çömelmek.
- Vücut için egzersizler: ayaklarımızı omuz genişliğinde ayırıyoruz, ardından avuç içlerimizle zemine dokunmaya çalışarak yumuşak bir şekilde öne doğru eğiliyoruz, ellerimizi kemerin üzerinde tutarak pelvisle dönüşler yapıyoruz.
İnternetteki çeşitli video kaynaklarında kolayca bulunabilen, 10 dakikaya kadar süren birçok hazır alıştırma seti vardır. İşte çocuklar için alıştırmalar içeren popüler bir animasyon videosu örneği:
evde egzersiz
Evde egzersiz yapmakla ilgilenen herkes muhtemelen Youtube'da bir milyon bir egzersiz videosu izlemiş, ipuçları ve püf noktaları içeren benzer birçok makale okumuştur. Birisi onları başarıyla kullandı, biri bir süre sonra hayal kırıklığına uğradı. Gerçekten de hiçbir teknik evrensel olduğunu iddia edemez ve başarılı bir sonucu garanti edemez. Birçoğu yapıdan, bütünlükten yoksundur, yalnızca belirli yönlere odaklanırlar. Ev egzersizlerini nasıl gerçekten etkili hale getirebileceğinizi anlayabilmeniz için bu konuyu olabildiğince eksiksiz ve ayrıntılı bir şekilde ele almaya çalışacağız.
Her şeyden önce, elbette gelecekte sizin tarafınızdan ayarlanacak olan programın seçimine bağımsız olarak karar vermelisiniz. Evde kendiniz yaptığınızda, özel olarak eğitilmiş deneyimli bir eğitmen size hangi egzersizleri, hangi kas gruplarını gerçekleştirmenin en iyi olduğunu söylemeyecektir. Bu anlamda kendi kendinizin koçusunuz. Ve bilgiye ihtiyacın var. Eğitim programınızı derlemeden önce spor yapan arkadaşlarınızla sohbet edin, özel forumları okuyun, orada tavsiye isteyin, birkaç programı görüntüleyin, incelemelerini inceleyin. Özetlemek gerekirse, derslere başlamadan önce fizyoloji, doğru beslenmenin temelleri ve egzersizin kendisi hakkında özel bilgi edinmeniz gerekir.
Kendine karşı dürüst ol. Son iki yıldır bir ofiste çalışıyorsanız, fiziksel aktiviteniz evden otobüs durağına yürümekle sınırlıdır. toplu taşıma, ve egzersizleri son kez okuldaki beden eğitimi derslerinde yaptınız - gereksiz illüzyonlara sahip olmamalısınız, hemen ağır eğitim kompleksleri üstlenmelisiniz. Çoğu, kompleksi gerçekleştirirken vücuda zarar verme veya yaralanma riski taşıyan eğitimsiz bir kişi için dayanılmaz olacaktır. Az sayıda yaklaşımdan oluşan minimum yüklerle başlayıp dersten derse hızı artırarak sürece kademeli olarak katılmanız gerekir.
Kendiniz üzerinde sürekli tutarlı çalışmaya uyum sağlamalısınız. Hızlı sonuçlar yalnızca reklamcılıkta vaat edilirken, uygulamada başarı ancak düzenli eğitimle elde edilebilir. Yolunuz bireyseldir ve bu yoldan kendiniz geçmelisiniz, ancak ailenizin ve arkadaşlarınızın desteği çalışmalarınız için harika bir motivasyon kaynağı olacaktır. Arkadaşlarınız ve ailenizle ortak dersler ek teşvik ve destek sağlayacaktır.
Vücut geliştirmede mükemmel sonuçlar elde etmek isteyen birçok sporcu, vücut geliştirmelerine katkıda bulunan özel spor takviyeleri kullanır. hızlandırılmış büyüme kaslar. öyle Spor Beslenmesi yeni başlayanlar için çekici. En popüler takviye grupları protein, gainer, kreatin, amino asitler, enerji çubuklarıdır. Tüm bu ürünler vücudu farklı şekillerde etkiler, bu nedenle özelliklerini dikkatlice incelemeli ve mümkünse kullanmadan önce bir uzmana danışmalısınız.
Egzersizlere geri dönelim. Bir ev antrenman programı seçerken, ilk antrenman seviyenizi ve antrenmanın amacını dikkate almalısınız. Aşağıda bazı egzersiz örnekleri verilmiştir. farklı gruplar kaslar.
1. Göğüs kasları için egzersizler (İngilizce, ancak her şey çok net ve iyi gösterilmiştir):
2. Basın için alıştırmalar ( ingilizce dili, en çok izlenen karın kası egzersiz videosu):
3. Yatay çubuk üzerinde egzersizler:
Kas geliştirme eğitimi hakkında bilmeniz gerekenler:
- Antrenmana başlamadan önce ısınmak ve antrenman bitiminde esnemek gerekir.
- Bir antrenmanda bir veya iki kas grubunu pompalamanız gerekir.
- Kasların hacminin artması için çalışma ağırlığını kademeli olarak artırmanız gerekir.
- Güzel ve biçimli bir vücut için kuvvet antrenmanı kardiyo yükleriyle desteklenmelidir.
- Güç setinin optimum süresi 40-60 dakikadır. Kardiyo egzersizleri dahil, tüm antrenman maksimum 1,5 saat sürmelidir.
- Kas kütlesi kazanmak için diyetinizi buna göre ayarlamanız gerekir.
- Egzersiz sırt, boyun, eklemler vs.'de ağrıya neden oluyorsa, egzersizi hemen bırakmalı ve yalnızca bir doktora danıştıktan sonra egzersize devam etmelisiniz.
- Antrenman sürecinde kas kütlesi kazanımı yavaşlayabilir ve hatta durabilir. Bu normaldir ve durgunluk dönemi olarak adlandırılır. Doğru seçilmiş bir programla 1-2 haftada büyüme devam eder.
Sağlık için egzersiz yapın, ancak asıl şeyi unutmayın - sonuç anında kendiliğinden gelmez, ancak doğru ile birlikte düzenli, uzun vadeli sporlar gerektirir. dengeli beslenme.
spor için motivasyon
Profesyonel spor zor bir iştir, burada dişlerinizi gıcırdatarak her gün sonuç için çalışmanız gerekir. Topun ardından sahada koşmanın, topu kaleye doğru itmeye çalışmanın ya da top sürmenin buz arenası, diski bir sopayla hokkabazlık yapmak kolaydır ve herkesin gücü dahilindedir. Bazen kendinizi temel egzersizleri bile yapmaya zorlamak zordur, günlük egzersizler hakkında ne söylenebilir? yoğun eğitim. Buna dayanarak, motivasyonun eğitim sürecinde önemli bir rol oynadığı ortaya çıkıyor. Pek çok insan spora girmiyor, zamanları ve paraları olmadığı için değil, gücü kendilerinde bulamadıkları, iradelerini bir yumruk haline getirip hemen bir şeyler yapmaya başladıkları için.
Unutmayın, asıl mesele tembelliğinizin üstesinden gelmek ve ilk adımı atmak: antrenmana başlayın. Fiziksel aktivite hayatın olağan ritmine girdikten sonra, zor ve imkansız bir şey gibi görünmeyecek. Spor disiplinleri ve organizasyonu günlük aktivitelerde size yardımcı olacaktır.
Bilgini test et
Bu dersin konusuyla ilgili bilginizi test etmek istiyorsanız, birkaç sorudan oluşan kısa bir test yapabilirsiniz. Her soru için yalnızca 1 seçenek doğru olabilir. Seçeneklerden birini seçtikten sonra sistem otomatik olarak bir sonraki soruya geçer. Aldığınız puanlar, cevaplarınızın doğruluğundan ve geçmek için harcanan süreden etkilenir. Lütfen soruların her seferinde farklı olduğunu ve seçeneklerin karıştırıldığını unutmayın.
Birçoğu ne kadar yararlı ve gerekli olduğunu bilmiyor beden Eğitimi ve Spor Dalları, çünkü bu konuda hiçbir şey söylenmiyor ve bu doğru değil. Spor bize hayatımızı zehirleyen kimyasallar ve haplar olmadan sağlığımızı ücretsiz olarak geliştirme ve iyileştirme fırsatı verir. Spor ve beden eğitimi sağlıklı, uzun ve mutlu bir yaşamın ilk adımlarıdır.
Hangi sporu yaptığınız veya yapmak istediğiniz önemli değil, makalede beden eğitiminin ne kadar yararlı ve gerekli olduğunu öğreneceksiniz. Spor Dalları, kim olursanız olun veya kaç yaşında olursanız olun.
Spor ve beden eğitimi her zaman yararlı olmuştur ve olmaya devam etmektedir, ancak sporun zararlı olduğuna dair tamamen farklı bilgilerle bize ilham vermeye çalışmaktadırlar. Bu nadiren olur ve yalnızca bir kişinin yanlış spor yapmaya başladığı durumlarda olur. Bu yazılarımızda belirtilmiştir ve onlara göre sağlığa zarar vermeden doğru spor yapmayı öğrenebilirsiniz.
Uygunsuz spor veya beden eğitimi ile kendinize zarar vermemek için hafif yüklerle egzersiz yapmaya başlamak yeterlidir. Sabah egzersiz yapmaya başlayın, daha sık yürüyün ve temiz havada yürüyün.
Ardından jimnastik, yoga, fitness, koşu, yüzme, tenis ve ne seviyorsanız yapmaya başlayın.
Vücut ağırlığına güç yükleri yapılabilir, ancak ancak spora ve beden eğitimine zaten alıştıktan ve yaptığınız yükler size yeterli gelmedikten sonra yapılabilir.
Her gün veya en azından gün aşırı spor ve beden eğitimi ile uğraşarak, tüm hastalıklarınızı, hatta ilaçla tedavi edilemeyenleri bile iyileştirebilirsiniz. Tıbbın çaresiz kaldığı tedavi edilemez hastalıkları spor ve inançla iyileştiren insanlara dair kanıtlar var.
Milyonlarca farklı spor, egzersiz ve program var ama en önemlisi doğru beslenmeyi takip etmek.
Pahalı ve sağlıksız yiyecekleri reddedin ve biriktirilen parayı ayağa kalkamayan ve hastalıkları iyileştiremeyen çocuklara verin. Sonuçta, ilaç reddedilmemelidir. Ya da sporun daha da gelişmesine yardımcı olun, çünkü bu, sağlıksız bir yaşam tarzının propagandasını dinlemeyen sağlıklı ve mutlu bir insan ulusu yaratacaktır.
Her halükarda 1-3 aylık antrenmandan sonra spor ve beden eğitimi sizi memnun edecek, her antrenmandan sonra neşe getirecektir. Ana şey vazgeçmek Kötü alışkanlıklar ve tembelliğin üstesinden gelin. Çünkü böyle bir yaşam yolunu seçtiğiniz için kendinize teşekkür edeceksiniz.
Resim ve videolarda spor ipuçları
Bilim adamları, düzenli egzersizin yalnızca genel sağlık üzerinde olumlu bir etkiye sahip olmadığını, aynı zamanda pek çoğunun bilmediği bazı ek faydalar da sağladığını söylüyor. Aşağıda faydaları hakkında kanıtlanmış on gerçek bulunmaktadır. beden Eğitimi, belki de birisi için spor yapmaya başlamak veya devam etmek için mükemmel bir motivasyon olacaktır.
1. Düzenli egzersiz beyin aktivitesini geliştirir.
Fiziksel aktivite beyindeki serotonin üretimini arttırır ve bu da işinin kalitesini önemli ölçüde etkiler. Fiziksel zindeliği iyi olan kişilerin işlerinde daha başarılı oldukları oldukça açıktır. iyi kariyer. Ayrıca, bu tür insanlar nadiren hastalanır ve çok nadiren kötü bir ruh hali içindedir.
2. Spor harika bir stres gidericidir.
Herhangi bir fiziksel aktivite gevşeme tepkisine neden olur. Bu tepki kesinlikle güçlü bir dikkat dağıtma işlevi görür. Fitness, depresyonun başlamasını gerçekten önleyebilir ve stresli durumlarla daha hızlı ve en az sağlık kaybıyla başa çıkmaya yardımcı olur.
3. Beden eğitimi enerji verir.
20-30 dakikalık sabah egzersizleri bile tüm günü tamamen değiştirebilir! Fiziksel aktivite sırasında vücutta mutluluk hormonları denilen endorfinler üretilir. Bu hormonlar sayesinde kişi bir enerji dalgalanması hisseder, performans önemli ölçüde artar ve ruh hali düzelir.
4. Spor için en uygun zamanı bulmak çok kolay!
Bu işte en önemli şey optimizasyonu öğrenmek, yani "bir taşla iki kuş vurmayı" öğrenmektir. Örneğin, ailenizle birlikte parkta bir hafta sonu geçirebilir ve paten kaymaya veya bisiklete binmeye, badminton oynamaya veya tekne gezintisine çıkabilirsiniz. Sonuç olarak, çocuklarla günlük bir akşam yürüyüşü, spor salonunda spor yapmakla eşdeğerdir. Bazı egzersizler ev işleriyle veya film izlerken birleştirilebilir. Spor salonuna gitmek için belli bir zaman ayırmanıza gerek yok, gün içinde egzersiz yapabilirsiniz örneğin günde 3-4 kez 5-10 dakika. Ana arzu!
5. Spor, ilişki kurmaya yardımcı olur.
Sevdiklerinizi veya akrabalarınızı spora götürebilirsiniz. Siz ve eşiniz, çocuklarınız, kız kardeşiniz veya erkek kardeşiniz, kız arkadaşınız veya erkek arkadaşınızla haftada birkaç kez spor salonunda sizinle vakit geçirirseniz ilişkiniz ne kadar iyi olacaktır. Spor da iştir, ortak çalışma birleştirir!
6. Beden eğitimi, hastalıklar için mükemmel bir çare!
Egzersizler tüm kasları ve bağları güçlendirir, eklemler daha hareketli hale gelir - bu bir gerçektir. Vücudun genel tonu sayesinde sertleşir. bağışıklık sistemi, daha iyi çalışmaya başlar kardiyovasküler sistem kan kolesterol seviyelerini düşürür. bu çok uzak tam liste düzenli spor yaparak önlenebilecek hastalıklar. Genel olarak, iyi fiziksel şekil, sağlığın anahtarıdır.
7. Spor yapmanın kalbi daha iyi çalışır.
Egzersiz yapmak kasları güçlendirir ve kalp kası vücudumuzdaki en önemli kas olduğu için aynı zamanda güçlenir. Sonuç olarak, her yeni egzersizle egzersiz yapmak daha kolay hale gelir, nefes almak çok hızlı bozulmaz ve kalp daha verimli çalışır.
8. Spor sayesinde daha çok yiyebilirsiniz.
Sporlar yanıyor çok sayıda doldurulması gereken enerjidir. Kas kütlesinin büyümesi için vücuda yiyecekle de giren proteine \u200b\u200bihtiyaç vardır. Böylece aslında düzenli olarak spor yaparak daha fazla yemek yiyebilirsiniz ve bu da figürü olumsuz etkilemeyecektir.
9. Spor, çalışma yeteneğini artırır.
İşgücü verimliliğindeki artış, spor eğitiminin tamamen doğal bir sonucudur. İyi kas tonusu, bir enerji dalgalanması, gelişmiş beyin fonksiyonu - tüm bunların performans üzerinde olumlu bir etkisi vardır.
10. Fazla kilolardan kurtulmak, düzenli egzersizden elde edilen en büyük ikramiye olmaktan çok uzaktır.
Çoğu insan için egzersiz yapmak için en önemli motivasyon fazla kilolardan kurtulmaktır ve birkaç antrenmandan sonra ağırlık önemli ölçüde değişmediğinde, hayal kırıklığı başlar. İstihdama bu yaklaşım temelde yanlıştır. İlk olarak, uygulamanın gösterdiği gibi, birçok insan yalnızca 2-3 aylık düzenli eğitimden sonra kilo vermeye başlar. İkincisi, ağırlık ana gösterge değildir, çünkü kas kütlesi yağ dokusundan çok daha ağır olan pullar kilo kaybı göstermeyebilir ve hatta bazıları antrenman yoluyla kilo alabilir. Hacimleri ölçmek daha iyidir. Üçüncüsü, düşsek bile ekstra kilo ve başarısız oldu, yukarıdakiler spor yapmak için mükemmel bir motivasyon görevi görecek 9 kadar neden!
Karina Semenişina