AT Modern zamanİnsanlar her öğünde kalori sayısını saymaya çalışırlar. Ve bu sadece formlarını azaltmak, yani kilo vermek için değil, aynı zamanda parametrelerini korumak için de yapılır.
Bilgili ve meraklı insanlar, belirli bir gıda ürününde kaç kalori ve kilokalori olduğunu bilirler. Bu nedenle, ihtiyaç duydukları kalori miktarının yanı sıra yenen yiyecek miktarını da kolayca hesaplayabilirler. Ve bunu nasıl yapacağınızı biliyor musunuz? Öyleyse başlayalım...
Tüm yiyeceklerimiz elbette belirli sayıda protein, belirli miktarda karbonhidrat, yağ, su ve ayrıca vitaminler ve bunlarla birlikte içerir. mineral tuzlar. Ve insan vücudunda besinlerle hangi dönüşümler meydana gelir?
Basit bir şemaya göre, şu şekilde olacaktır: insan vücudu alır Gerekli miktar gıda ile birlikte enerji, daha sonra onu işler ve ancak o zaman ısı şeklinde serbest bırakır.
Bu ısı genellikle ölçülür ve kalori - kısaltılmış cal olarak adlandırılır. Kcal büyük bir kaloridir. Sadece bir litre suyu bir santigrat derece ısıtmak için gereken ısı miktarını ifade eder.
İnsan vücudunda oksitlenen bir gram protein yaklaşık 4,1 kcal, bir gram karbonhidrat yaklaşık 4,1 - 4,3 kcal, bir gram yağ - yaklaşık 9,4 kcal açığa çıkarır. Protein ve yağların yanı sıra karbonhidratlarla ilgili bu bilgilerle, tüketilen gıdaların kalori içeriğini kolayca hesaplayabilirsiniz.
Belirli bir diyet uygularsanız, günlük tüketilen gıda normunun kalori içeriğini hesaplamak için, ürünün yüz gramında saf halde protein, yağ ve karbonhidrat miktarının halihazırda bulunduğu özel tabloları kullanabilirsiniz. hesaplandı.
-de günlük gerekli kalori hesaplama aşağıdaki faktörler dikkate alınmalıdır:
- yaş
- normal vücut ağırlığı
- kişinin sağlıklı olması şartıyla, yapılan eylemlerin veya yapılan işin niteliği
- Bir kişi hasta ise, terapötik özel bir diyete tabi olan hastalık türü.
- meşgul olan bir erkek veya kadın hareketsiz çalışma, bir kilogram ağırlık için kırk ila elli kcal yeterli olacaktır.
- ağır fiziksel emekle uğraşan bir erkeğin kendi ağırlığının kilogramı başına yetmiş ila yüz kcal'a ihtiyacı olacaktır.
- hareketsiz bir yaşam tarzı sürdüren yaşlı insanlar için, kilogram ağırlık başına yaklaşık otuz ila otuz beş kcal yeterli olacaktır.
- çocuğun, kalorilerin üçte ikisinin büyümeye, büyüme sürecine harcandığını dikkate alarak kalorileri hesaplaması gerekir. Bu nedenle bir kilogram çocuğun yaklaşık yüz yirmi ila yüz otuz kcal'a ihtiyacı olacaktır.
|
Yaş |
Erkekler |
Kadın |
| bir-üç | 1300 kilokalori | 1300 kilokalori |
| dört-altı | 1800 kilokalori | 1800 kilokalori |
| yedi dokuz | 2000 kilokalori | 2000 kilokalori |
| dokuz on iki | 2250 kilokalori | 2150 kilokalori |
| on üç on dört | 2500 kilokalori | 2300 kilokalori |
| on beş ila on sekiz | 3000 kilokalori | 2500 kilokalori |
| bin dokuz otuz beş | 2600 kilokalori | 2200 kilokalori |
| otuz altı elli | 2400 kilokalori | 2000 kilokalori |
| elli bir altmış beş | 2200 kilokalori | 1800 kilokalori |
| 65 yaş ve üstü | 1900 kilokalori | 1700 kilokalori |
Ek olarak: hamile kadın hamileliğin dördüncü ayından sonra - artı yaşa göre norma göre 300. emziren kadınlar-anneler - yaşa göre yönlendirilen norma artı 650.
Kalori hesaplarken, yukarıdaki verilerin entelektüel çalışma yapan insanlara odaklandığını bilmeniz gerekir. Bunlar bilim adamları, laboratuvar asistanları, yaratıcı çalışanlar, ofis çalışanları, doktorlar, öğrenciler, öğretmenler ve diğerleridir.
İş ve iş ile meşgul insanlar ılıman Bu norma 600 kilokalori eklemelisiniz. Bunlar satıcılar, hademeler, ressamlar ve diğerleridir.
Ağır ve fiziksel işlerle uğraşan kişilerde bu oran 1200 kilokalori artar. Bunlar yükleyiciler, inşaatçılar, makine operatörleri ve diğerleridir.
Çok ağır ve fiziksel işlerle uğraşan kişiler, norma 1600 kilokalori daha eklemelidir. Bunlar metalurjistler, oduncular, madenciler, profesyonel sporcular ve diğerleridir.
İdeal bir figür isteyen ve bunun için çabalayan kadınlar işe I. Kiefer ve G. Bernhard tarafından geliştirilen tabloyla başlamalıdır. Viyana Üniversitesi'nde tıp uzmanıdırlar. Böyle bir tablo, en çok ve sık tüketilen yiyeceklerin yüz kilokalorisini gramlara ve ayrıca porsiyon normlarına dönüştürmeye izin verir ve yardımcı olur.
boyu ile belirli bir kişi için doğru vücut ağırlığına bağlıdır. Örneğin, bir kadının boyu yüz altmış santimetre ise, o zaman Brock'un yüzün alındığı formülü kullanılarak, altmış beş kilogram bu kadın için normal ve doğru ağırlık olarak kabul edilir.
Bu durumda hafif işlerle uğraşan bir kadın için yemeğin kalori içeriği aşağıdaki formül kullanılarak hesaplanmalıdır:
50 kilokalori x 65 kilo = 3250 kilokalori
Bir kadının aslında seksen kilo olması durumunda, kalori içeriği şu şekilde belirlenecektir:
50 kilokalori x 80 kilo = 4000 kilokalori
Bir kadının diyetin kalori içeriğini en az 3250 kilokaloriye düşürmesi durumunda kilo verebilecek ve buna bağlı olarak kilo verebilecektir.
Ve aynı boyda bir kadın sadece elli kilo ağırlığındaysa:
50 kilokalori x 50 kilo = 2500 kilokalori
o zaman günlük diyetini oluşturan yediği yemeğin kalori içeriği bu durumda artacaktır:
3250 - 2500 = 750 kilokalori
Bir kadın bu diyete bağlı kalırsa kilo alır.
Belirli kalori alımını doğru bir şekilde hesaplamak ve belirlemek, profesyonel bir beslenme uzmanı için bile çok zor, hatta zor bir iştir. Ancak, elbette, her şey hangi görevin ve hedefin belirlendiğine bağlıdır - kendi ağırlığınızı artırmak veya azaltmak. Besinlerin kalori içeriğinin yanlış hesaplanmasının bazı istenmeyen sonuçlara yol açtığını bilmek ve unutmamak gerekir. Örneğin, ağırlıktaki değişikliklerle ilişkili hastalıkların gelişimi gibi. Yerel istatistiklere göre, bir Rus vatandaşı ortalama olarak yaklaşık 3120 kilokalori tüketiyor.
Ve beslenme uzmanlarının araştırmasına göre, erkeklerin 2500 kilokalori ve kadınların - 2000 kilokalori tüketmesi gerekiyor. Sonra fazladan yüz kilokalori, kütlenin insan vücudu dokuz gram kadar artar. İlk bakışta, böyle bir ödeneğin önemsiz olduğu görülüyor, ancak yine de bir yılda ağırlık üç kilo artabilir ve beş yılda bir kişinin ağırlığı on altı buçuk kilograma kadar artabilir. Kilo kaybı için günlük kalori nasıl hesaplanır: 
Aşağıda, kişi başına hesaplanan kilokalorili gıdaların aşağıdaki tablosu yer almaktadır. yüz gram ürün veya tabak. Yani 100 kalori:
|
Ürün |
gram cinsinden ağırlık |
yaklaşık miktar |
| Pişmiş tavuk göğsü | yarım standart porsiyon | |
| Domuz Şinitzel | standart porsiyonun üçte biri | |
| Kızartılmış dana eti | yarım standart porsiyon | |
| Dana rosto | standart porsiyonun üçte biri | |
| Krakov sosisi | altı dilim | |
| ciğer ezmesi | bir ince dilim | |
| jambon | dört ince dilim | |
| sosis dili | üç ince dilim | |
| baharatlı sosisler | bir parçanın beşte biri | |
| pişmiş kaz | tek parça ve bir buçuk kibrit kutusu | |
| Navaga filetosu | ||
| Bütün pişmiş alabalık | bir büyük | |
| denizcilik dili | bir standardın dörtte üçü | |
| levrek | yarım büyük porsiyon | |
| kral karides | üç şaka | |
| balık köftesi | paketin üçte biri | |
| Sazan | yarım standart porsiyon | |
| Sıcak tütsülenmiş uskumru | bir balığın dörtte biri | |
| tuzlu ringa balığı | yarım balık | |
| somon havyarı | yedi çay kaşığı | |
| kesilmiş süt | ||
| Yağsız süt | bir büyük kupa | |
| Süzme peynir | yarım normal standart paket | |
| Tam yağlı süt | büyük yarım kupa | |
| Ekşi krema | dört yemek kaşığı | |
| kremalı yoğurt | evrensel camın üçte ikisi | |
| Gouda peyniri | bir dilim | |
| çedar peyniri | bir ince dilim | |
| kamember peyniri | bir buçuk porsiyon adet | |
| İşlenmiş peynir | yuvarlak bir pakette bir sektör | |
| mayonez | bir tepeleme yemek kaşığı | |
| Tereyağı | bir yemek kaşığı | |
| Margarin ışığı | iki tepeleme yemek kaşığı | |
| normal margarin | bir yemek kaşığı | |
| tereyağı | bir yemek kaşığı | |
| Herhangi bir bitkisel yağ | bir yemek kaşığı | |
| Greyfurt | bir meyve | |
| Karpuz | üç dilim | |
| Elmalar | iki orta boy meyve | |
| çilek | kırk çilek | |
| Kuru kayısı | on beş şey | |
| Kiraz | otuz beş çilek | |
| Armut | bir büyük meyve | |
| Üzüm | otuz çilek | |
| kuru üzüm | bir buçuk kaşık | |
| kivi | bir buçuk meyve | |
| petrol | dört porsiyon | |
| salatalıklar | iki buçuk uzun meyve | |
| Domates | beş adet orta boy | |
| Havuç | dokuz adet | |
| Karnabahar | bir kafa | |
| Konserve mısır | yarım kavanoz | |
| kuru fasülye | üç çeyrek porsiyon | |
| Patates | iki orta boy yumru | |
| Zeytin veya zeytin | yedi adet | |
| Haşlanmış makarna | standart porsiyonun üçte biri | |
| Haşlanmış cilasız pirinç | yarım standart porsiyon | |
| Borodino ekmeği | bir parça | |
| Tam un ekmeği | bir kalın parça | |
| Tahıl gevreği | üç yemek kaşığı | |
| buğday ekmeği | bir dilim | |
| patlamış mısır | on üç yemek kaşığı | |
| müsli | yarım porsiyon | |
| buğday krakerleri | üç şaka | |
| Filizlenmiş buğday taneleri | iki yemek kaşığı | |
| kremalı dondurma | bir küçük top | |
| meyveli dondurma | bir top | |
| Şeker | beş yemek kaşığı | |
| Reçel | üç yemek kaşığı | |
| sütlü çikolata | bir kiremitin beşte biri | |
| sır içinde fıstık | yedi hap | |
| Karamel | beş tatlı |
İçecekler…
Ayırt etmek faydalı kalori
- kaba çavdar unu ekmeği
- yulaf ezmesi
- Somon
- bezelye
- trança balığı
- Fasulyeler
- Morina
- tohumlar
- soya gevreği
- Buğday Kepeği
- Fındık
- levrek
- yağsız beyaz et
- kabuklu deniz ürünleri
- makarna
- kafeinsiz içecekler
- Yengeçler
- alabalık
- karides
- az yağlı süt ürünleri
- şekersiz taze sıkılmış meyve suları.
Ayırt etmek kötü kalori . Bu kalorileri içeren yiyecekler şunları içerir:
- alkol
- tatlılar
- Şeker
- olgun muz
- hayvansal yağ
- margarinler
- Mısır
- cips
- yağlı süt ürünleri
- kurutulmuş meyveler
- soya proteini
- koyu renkli et
- patlamış mısır
- füme etler
- Kekler
- çeşitli hamur işleri
- konserve
- Düşük lifli tahıl
- haşlanmış gıdalar
- konsantreler.
Gereksiz ve fazla kilolardan kurtulma arzusu olan bir kadın veya erkek ne yapmalı? Birkaç öneri var:
birinci olarak yiyeceklerin kalori içeriğini azaltmanız gerekir. Ve bu, bileşimi niteliksel olarak değiştirilirse yapılabilir. Yağ ve karbonhidrat tüketimini azaltmak, yani daha az tatlı ve unlu lezzetler yemek gerekir. Sebzelerin, taze meyvelerin yanı sıra vitamin ve eser elementler açısından zengin gıdaların büyük miktarlarda ve daha sık tüketilmesi önerilir.
ikincisi, vücudunuzdaki bağırsakların aktivitesini izlemeniz gerekir. Kabızlık varsa, onlarla ilgilenmelisiniz.
Beşinci sevdiğin kişiyle seks yapmak Bilim adamları, sevişirken kalori yakıldığını keşfettiler.
- nişasta içermeyen bitkisel ürünler. Bunlar salatalık, pancar, turp, domates, havuç, yeşil biber, marul, lahanadır.
- meyveli çay, domates suyu, komposto, elma suyu, erik suyu, su. Sıvı alımı arttırılmalıdır.
- yağsız et, kümes hayvanları ve balık tüketiminin olağan düzeyi.
- balık yağı kapsülleri. İki gram balık yağı, bir gün için yeterli olacak sağlık için yararlı omega yağları içerir.
- multivitaminler. Düşük kalori alımının neden olduğu streslere karşı vücudun direncini desteklemeye yardımcı oldukları için diyette faydalıdırlar.
- kalsiyum. Sağlıklı kemik ve dişleri korumak için bir kişi için gereklidir. Bir kişi günlük kalsiyum alımını sağlayamıyorsa ve yaklaşık 1000 mg'a ihtiyacı varsa, o zaman kalsiyum tabletleri alması önerilir.
Kilo vermek isteyenler için küçük sırlar:
- porsiyonları mutfak terazisinde tartın.
- her gün tartılmanız ve ardından bunun için özel olarak oluşturulmuş bir deftere kilonuzu yazmanız önerilir.
- Bilmediğiniz kalori içeriğine sahip yiyecekleri yemeyin.
- İşe veya üniversiteye giderken yanınızda önceden kalori hesabıyla yiyecek götürmeniz tavsiye edilir.
- Kilo vermek istiyorsanız, bu amaçla fiziksel aktiviteyi artırmanız gerekir. Yani spor yapın, yürüyüşe çıkın, koşmaya çalışın vb.
- kilonuzu azaltmak için sihirli diyetlere ve sihirli haplara inanmayın. Kilo vermek için en iyi ve en zararsız diyet kalori sayma diyetidir.
- içtiğiniz alkolün kalorisine dikkat etmelisiniz. Ancak tüketimi durdurmak veya azaltmak elbette daha iyidir. alkollü içecekler kişi kendi ağırlığını azaltmak için diyet yaptığı sürece.
- Günde en az üç kez yemeye çalışılması önerilir. Ve dört kat veya daha fazla - daha da iyi olacak.
- Margarin trans yağ içerdiğinden tüketilmemelidir. Ve sırayla, tamamen gereksizdirler. insan vücudu. Trans yağlar, kardiyovasküler sistemin çeşitli hastalıklarının oluşumundaki faktörlerden biri olarak kabul edilir.
- Kalorilerinizi ayrı bir kağıda yazın, dışarı çıkarken veya işe giderken bile yanınızda bulundurun.
Kilo verdiren diyet örnekleri
- Kahvaltı: bir dilim siyah ekmek veya iki dilim diyet ekmek veya çeyrek mayasız tortilla, iki yemek kaşığı yağsız süzme peynir veya yarım bardak diyet yoğurt.
- Öğle yemeği: yüz gram tavuk veya yüz elli gram deniz balığı veya vejeteryan şnitzel, sebze çorbası, yeşil sebze salatası, üç yemek kaşığı sebze garnitürü.
- Atıştırmalık: herhangi bir meyve veya haşlanmış mısır, sekiz parça badem veya iki ceviz.
- Akşam yemeği: bir yumurta veya iki parça az yağlı sosis veya yağda üç veya dört sardalya, salatalık ve domates ve yeşillikli maruldan oluşan sebze salatası, yarım bardak karabuğday veya yulaf ezmesi. Ve yatmadan önce bir çorba kaşığı az yağlı süzme peynir ve bir dilim diyet ekmek yiyebilirsiniz.
- Kahvaltı: bir rafadan yumurta, bir dilim ekmek, on gram Tereyağı, bir evrensel bardak yağsız süt, yarım greyfurt.
- İkinci kahvaltı: Seçtiğiniz meyveler, örneğin bir elma veya armut veya şeftali veya portakal veya iki erik veya iki kayısı.
- Öğle yemeği: seksen gram yağsız haşlanmış et, iki yüz gram haşlanmış sebze veya sebze çorbası, yeşil salata.
- Atıştırmalık: Tereyağlı veya peynirli bir dilim ekmek veya otuz gram süzme peynir, yağsız süt.
- Akşam yemeği: seksen gram yağsız haşlanmış et, iki yüz gram haşlanmış sebze, yeşil salata, yarım bardak yağsız süt. Çay veya kahveye süt eklenebilir. Yatmadan önce bir evrensel bardak az yağlı kefir kullanabilirsiniz.
Özel bir diyet sırasında en az on ila on iki bardak sıvı içmelisiniz. Ayrıca yeşil çay, papatya kaynatma, gazsız içebilirsiniz. Temiz su. Günde bir veya iki kez kahve içmeyi göze alabilirsiniz.
- Kahvaltı: elli iki gram maasdam peyniri, şekersiz çay, suda yulaf lapası. Toplam: 512 kalori.
- Öğle yemeği: basit hodgepodge, şekersiz çay. Toplam: 146 kalori.
- Öğle yemeği: az yağlı kefir, bir greyfurt. Toplam: 188 kalori.
- Öğleden sonra atıştırması: basit hodgepodge, bir protein tavuk yumurtası. Toplam: 126 kalori.
- Akşam yemeği: az yağlı yoğurt, bir elma, melisa ile çay. Toplam: 203 kalori.
Son olarak seks sırasında kalori kaybından bahsedelim. Yani…
Bu nedenle, sevişme yoluyla kalori kaybı oldukça basittir ve kolay yol fazla ve gereksiz kilolardan kurtulun. Bu nedenle, zamanınızı sadece iyilik için değil, aynı zamanda fayda sağlayan zevk için de kullanın. Kendi ağırlığınızı hızla azaltmak için özel, tabiri caizse "zor" seks pozisyonları bile alabilirsiniz. Ama bu tamamen farklı bir hikaye...
Aslında herkes bu kavramın oldukça belirsiz olduğunu ve kilo, boy, yaş, aktivite derecesi gibi birçok faktöre bağlı olduğunu anlıyor. Her kişi için bu oran hesaplanabilir.
Minimum günlük kalori gereksinimi
Doğru hesaplama için birkaç formül vardır. İlki kadınlar için:
- kilogram cinsinden ağırlık 10 ile çarpılmalıdır;
- yüksekliği santimetre cinsinden 6,25 ile çarpın;
- yaşı 5 ile çarpın;
- sonra ikinciyi birinci sayıya ekleyin, ardından üçüncüyü ve eksi 161'i çıkarın.
Örneğin, 25 yaşında, 70 kg ağırlığında ve 170 cm boyunda bir kadın için hesaplamalar şu şekilde olacaktır:
70*10+170*6,25-5*25-161=700+1062,5-125-161=1476,5.
Bu, bir kadının günde tüketmesi gereken minimum kalori miktarıdır. Yani bu enerji harcanan metabolik süreçler vücutta, yani Günlük ödenek için bu rakamın altında olmamalıdır. sağlıklı işleyen organizma.
Erkekler için hesaplamalar, ancak sonunda 161'i çıkarmanıza gerek kalmadan 5 eklemeniz gerekir. Örneğin, 35 yaşında, 110 kg ağırlığında ve 180 cm boyunda bir adam için hesaplamalar şöyle görünür:
110*10+180*6,25-5*35+5=1100+1125-175+5=2055.
Buna göre, bir kişi dinleniyor olsa bile, her birimiz evde vücuduna hizmet etmek için ne kadar enerji harcandığını hesaplayabiliriz. Bu hesaplamalar bir kişinin günde kaç kalori tüketmesi gerektiği sorusuna cevap vermektedir. Günlük oran- bu, yukarıdaki formüle göre hesaplanan metabolizma ve fiziksel aktivite seviyesidir ve her birinin kendine ait bir değeri vardır.
yaşam tarzına bağlı
Şimdi bir kişinin metabolizma ve fiziksel aktivitesi için ne kadar enerji harcadığını belirlemek gerekiyor. Bu, bir kişinin kilosunu aynı seviyede tutmak için günde kaç kalori tüketmesi gerektiğini kabaca hesaplamanıza yardımcı olacaktır.
Bu nedenle, önceki hesaplamalar katsayı ile çarpılmalıdır:
- 1,2 - için;
- 1.375 - Faaliyetleri aktif olmayan ancak haftada 3 defaya kadar spor yapılacak yer bulunanlar için;
- 1.55 - ortalama aktivite ile, örneğin haftada 5 kez spor yapmak ve ofis işleri;
- 1.725 - sporcular ve çalışmaları fiziksel aktivite ile ilgili olanlar için;
- 1.9 - ağır fiziksel günlük çalışma ile.
Bu nedenle, ana değişim, mevcut yaşam tarzını mümkün olduğunca doğru bir şekilde karakterize eden katsayı ile çarpılmalıdır. Ortaya çıkan kilokalori sayısı, ağırlığı korumak için gereklidir.
Hesaplamanın başka bir yolu
Bir kişinin kilosunu korumak için günde kaç kalori tüketmesi gerektiğini hesaplamanın birkaç başka yöntemi vardır. Örneğin, ortalama olarak, her bir kişi her saat kendi ağırlığının kilogramı başına yaklaşık 1 kcal tüketir. Buna göre, günlük minimumun hesaplanması için ağırlık 24 ile çarpılmalıdır.
Örneğin 70 kg ağırlığındaki bir kadın için yaklaşık 1680 kcal tüketilmelidir. Ancak burada fiziksel aktivite derecesi dikkate alınmaz, bu nedenle ilk yöntem daha doğru ve objektiftir.
Günlük tutmak
Ama en çok var doğru yol Bir kişinin bireysel olarak günde kaç kalori tüketmesi gerektiğini belirleyin. Bu gözlem yoluyla yapılabilir, yani birkaç gün boyunca bir yemek günlüğü tutmalısınız.
Örneğin, 10 gün boyunca tüketilen tüm yiyecekleri, kalori içeriğini ve hacmini kaydetmeniz gerekir. Bu, ağırlığın yerinde olması şartıyla sağlanır. Planlanan süre geçtikten sonra, bir kişinin günde ortalama kaç kalori tüketmesi gerektiğini hesaplamanız gerekir. Bu şemaya göre hesaplama mümkün olduğu kadar doğru kabul edilebilir çünkü vücut bireyseldir ve metabolizma hızı herkes için farklıdır.
Kilo vermek için kaç kaloriye ihtiyacınız var?
Fazla kilo sorunu günümüzde had safhada olduğu için bu konuya dikkat edilmelidir. Gerçekten, bir insan kilo vermek için günde kaç kalori tüketmeli? Temel metabolizmanızı, yani şu anda gıda ile sağlanan ve kilonun korunmasına katkıda bulunan enerji miktarını kesin olarak biliyorsanız.
Beslenme uzmanları, günlük diyetin kalori içeriğini maksimum% 10'a kadar keskin bir şekilde azaltmayı önermezler. Bu kurala uymazsanız, sağlığa ciddi zarar verebilirsiniz, esenlik kötüleşir. Yani vücut enerji tasarrufu moduna geçer, metabolizma yavaşlar ve bunun sonucunda kilo alımına neden olabilir.
Kilo verme konusuna akıllıca yaklaşılmalıdır. Bunu yapmak için daha kolay temalar Bir kişinin günde kaç kalori tüketmesi gerektiğini belirlemeye kim yol açar. Burada, diyetten neyin kolayca çıkarılabileceğini veya daha düşük kalorili yiyeceklerle değiştirilebileceğini açıkça görebilirsiniz.
Kalorileri düzgün bir şekilde nasıl dağıtırım?
Öncelikle, enerjinin bize üç ana unsur verdiğini öğrenmelisiniz - proteinler, yağlar ve karbonhidratlar. Kategorik olarak bunlardan herhangi birini reddetmek imkansızdır çünkü her unsur kendi rolünü oynar. önemli rol insan vücudunun işleyişinde, sağlıklı kilo kaybı onlarsız imkansız.
Örneğin yağlar sadece bir enerji kaynağı değil aynı zamanda vücuttaki besinlerin hücrelere taşınması için de gereklidir. Protein inşaat malzemesi, onsuz oluşturmak imkansızdır kas dokusu ve sırasıyla kilo kaybı. Karbonhidratlar, normal insan performansı için gerekli olan enerjiye dönüştürülür.
Günlük diyet, aşağıdaki yüzde oranında 20/50/30 oranında protein, yağ ve karbonhidrat içermelidir. Ama burada hangisini bilmek önemlidir. besinler her gün ihtiyacımız var, çünkü ağırlığı azaltmak için bazı ürünlerin tamamen ortadan kaldırılması gerekecek.
İyi ve kötü kalori
En önemli şey, bir kişinin kilo vermek için günde kaç kalori tüketmesi gerektiği değil, bunların nereden geldiğidir. "Kötü" ve "iyi" kalorilerden bahsediyoruz. Bu elbette mecazi bir tanımdır, aslında hangi ürünlerin hemen tüketilen ve hangilerinin yedekte depolanan enerji içerdiğini doğru bir şekilde anlamanız gerekir.
Örneğin, karbonhidratlar basit ve karmaşıktır. Basit karbonhidratlar şeker ve meyveler de dahil olmak üzere onu içeren tüm yiyeceklerdir. Doyurmazlar, ancak makul miktarlarda beyin fonksiyonu için gereklidirler. Yani, entelektüel faaliyetlerde bulunan insanlar, basit karbonhidratları doğal formlarında - bal, meyveler - tüketmelidir. Kompleks karbonhidratlar- bunlar sebze ve tahıllardır, uzun süre doyururlar ve maksimum fayda sağlarlar, bu nedenle günlük olarak yenmeleri önerilir.
Aynı şey yağlar için de geçerli, bunlardan en faydalısı sebzedir ve hayvanlar vücuda herhangi bir fayda sağlamaz. Bu nedenle, diyet şunları içermelidir: sebze yağları, fındık, tohum, avokadoda bulunurlar.
Sağlık ve güzel bir figür için hangi kaloriler tüketilmelidir?
Şimdi kilit nokta kilo vermek için kişinin günde kaç kalori tüketmesi ve nereden alması gerektiğidir. Sonuçta, örneğin sebze, meyve ve tahıllarla 1500 kcal yiyebilir ve aynı zamanda harika hissedebilir ve kilo verebilir veya daha az fast food, hamur işleri ve diğer kalorileri yiyebilirsiniz. zararlı ürünler ve aynı zamanda kilo almak ve vücut yağını artırmak.
Çıkarılacak ders, yalnızca diyetin kalori içeriğini doğru bir şekilde hesaplamak değil, aynı zamanda ondan herhangi bir fayda sağlamayan gereksiz ürünleri de ortadan kaldırmaktır. Bu, yalnızca yenen her şeyi açıkça görürseniz yapılabilir. son zamanlar. Birçoğu çok az yediklerinden ve aynı zamanda kilo vermediklerinden şikayet ediyor. Yemek yemeyi reddetmek bir çıkış yolu değil, deneyimlememek ama fazla yememek için çok yemelisiniz.
Fedakarlık yapmadan nasıl kilo verilir?
Bu nedenle, bir kişinin günde kaç kalori tüketmesi gerektiğini olabildiğince doğru belirlerseniz, o zaman kendinize kolayca bir program oluşturabilirsiniz. sağlıklı beslenme. Her ürünün kalori içeriğini veya bu bilgiyi ambalajın üzerinde bulmak zor olmayacaktır. Diyet yapmanıza ve beslenmede kendinizi sınırlamanıza gerek yok, sadece sağlıklı ve sağlıklı yiyeceklere geçin: sebzeler, meyveler, az yağlı süt ürünleri, et ve balık, deniz ürünleri.
Artık bir kişinin günde kaç kalori tüketmesi gerektiği sonucuna varabiliriz. Her biri için günlük norm bireyseldir, bunu kendiniz belirlemeniz yeterlidir, ardından menünüzü ayarlayabilirsiniz. Ve aynı zamanda, elbette aşırı kilonun nedeni ile ilişkili olmadıkça, bir uzmana başvurmaya gerek yoktur. yetersiz beslenme. Ancak kalorileri keskin bir şekilde ve çok fazla azaltmamalısınız, kilo verme süreci uzundur ve haftada 1,5 - 2 kg'ı geçmemelidir.
Sadece diyet yapan ve kilo veren kişilerin bireysel kalori alımlarına uyması gerekmez. Kendinizi zinde ve enerjik hissederken vücudunuzu formda tutmak için günde kaç kalori tüketmeniz gerektiğini hesaplamanız gerekir.
Materyalimizde, bunu nasıl doğru yapacağınızı ve fiziksel aktivite ve yaşa bağlı olarak erkek ve kadınların diyetinin kalori içeriğinin ne olması gerektiğini öğreneceksiniz. Hesaplama formülü ve tabloları bu konuyu kolayca anlamanıza yardımcı olacaktır.
Günlük kalori alımı, kadın ve erkeklerin yaşı ve fiziksel aktivitesi dikkate alınarak hesaplanır. Örneğin, spor yapıyorsanız veya egzersiz yapıyorsanız zihinsel kapasiteçalışma sürecinde, diyetinizin kalori içeriği daha yüksek olmalıdır. Genç kızlar için günlük oran, yaşlı kadınlardan daha yüksek olmalıdır.
Kalori nedir?
Kalori, her gıda ürününde veya bitmiş ikramda bulunan ve bunları bölme sürecinde salınan bir enerji birimidir.
Bir kilokalori bin kaloridir. Besinlerin enerji değeri bu birimlerde (kcal.) gösterilir.
Norm, vücudunuzun her gün hareket, uyku ve yiyeceklerin sindirimi için harcadığı gerekli enerji miktarı anlamına gelir.
Yağ, protein ve karbonhidrat bazlı menü
- Proteinli yiyecekler, toplam kalori alımınızın %15 ila 30'unu oluşturmalıdır. Bu oranı basit hesaplamalar yaparak belirleyebilirsiniz: Kilonuzu kilogram olarak 0,8 ile çarpın.
- Yağların çok zararlı olduğu ve kilo almaya neden olduğu efsanelerine inanmayın. Vücudunuz için gereklidirler. Sayıları diyetin en az% 25-35'i olmalıdır. Aslında hastalığa ve kilo almaya neden olabilen trans yağların tüketilmemesi önerilir.
- Karbonhidratlar menünüzün temelini oluşturmalıdır - günde en az %45-65.
günlük kalori alımı
erkekler için norm
Günlük kalori alımı, erkeğin fiziksel aktivitesine ve yaşına göre hesaplanmalıdır.
- Örneğin hareketsiz bir yaşam tarzını benimseyen 18 ila 30 yaş arası gençlerin 2400 kcal, 50 yaşına kadar - 2200 tüketmesi gerekir. Ancak 50 yaşından sonra erkekler için 2000 kcal yeterli olacaktır. bir günde.
- Sırasıyla orta derecede aktif fiziksel eforla, böyle bir hesaplama: 18-30 yaş - 2800, 31-50 - 2600, 50 - 2400'den sonra.
- Bir erkek aktif olarak spor yapıyorsa, spor salonunu ziyaret ediyorsa, sonuç olarak günlük diyetin kalori içeriği de artar. 30 yaşına kadar düzenli olarak en az 3000 kcal, 31 yaşından sonra ve 50 - 2800'e kadar düzenli olarak tüketilmesi tavsiye edilir ve 50 yaş üstü spor yapmaya devam eden erkekler için doktorlar 2400 kcal yemeyi tavsiye eder. günlük.
kadınlar için norm
- Hareketsiz bir yaşam tarzı ile: 18 ila 25 yıl - 2000 kcal., 25'ten sonra ve 50 - 1800'e kadar, günlük norm 200 birim daha azaltılmalıdır.
- Ortalama aktivite ile: 18 ila 25 - 2200, 50 - 2000 kcal'e kadar, 51 - 1800 kcal yaşında.
- Düzenli spor aktiviteleri ile: 25 yıla kadar - 2400, 26'dan 50 - 2200 kcal. Bir kadın 50 yıl sonra antrenman yapmaya devam ederse, günlük kalori alımı 2000 üniteye düşürülmelidir.
Hamile kadınlar için günlük ödenek
Hamilelik sırasında "iki kişilik" yemek yemenin gerekli olduğunu söyleyenleri hiçbir durumda dinlemeyin. Diyetinizin kalori içeriğini 300-500 birim artırmanız önerilir (bu, hamile bir kadının fetüsün normal gelişimi için günlük ihtiyaç duyduğu enerjidir).
Kalori hesaplıyoruz
Hesaplama formülü
Mevcut özel formüller, vücudunuzun çalışmaya devam etmesi için günlük olarak kaç kalori tüketmeniz gerektiğini hesaplamanıza yardımcı olacaktır. Verileri girerken fiziksel aktivitenizin katsayısını belirtmeyi unutmayınız. Ne de olsa, vücudu düzenli olarak tüketmenin bir anlamı olmadığını kabul etmelisiniz. Jimnastik ve günlük kalorilerinizi %50 azaltın. Sadece kilo vermemekle kalmayacak, aynı zamanda kazanmayı başardığınız kasları da kaybedeceksiniz.
Günlük gerekli alım miktarı için doğru kilokalori hesaplaması yapmak için Harris-Benedict formülünü kullanacağız.
erkekler için formül: 66 + (13,7 x ağırlık kg) + (5 x boy cm) - (6,8 x yaş).
Kadınlar için formül: 655 + (9,6 x ağırlık, kg) + (1,8 x boy, cm) - (4,7 x yaş).
- yerleşik bir yaşam tarzı ile - 1.2;
- haftada birkaç kez hafif fiziksel egzersizlerle - 1.375;
- yoğun spor aktiviteleri ile haftada 4-5 kez - 1,55;
- haftada 5-7 kez antrenman yaparken ve aktif dinlenme - 1.725.
Haftada 3 kez evde fitness yapan ve 55 kg ağırlığındaki 23 yaşındaki bir kız çocuğu örneğini düşünün. Kadınlar için formülü kullanarak bazal metabolizmayı elde ettik:
655 + (9,6 x 55) + (5 x 170,5) - (6,8 x 23) = 655 + 528 + 852,5 - 156,4 = 1879,1
1879,1 x 1,375 = 2583
Böylece işe alınmamak için fazla ağırlık ve kas kaybetmemek için bir kız 2583 kcal tüketmelidir.
Sadece günlük kalori alımını hesaplamak değil, aynı zamanda zamanında düzeltmek de önemlidir. Bir aylık böyle bir beslenmeden sonra sonuçları değerlendirmeye değer. Kilo veremediyseniz, bireysel kalori alımınızı yeniden hesaplamanız ve hayatınıza daha fazla fiziksel aktivite eklemeniz gerekebilir.
Aşağıda yaklaşık günlük kalori içeriğini görebilirsiniz.
Günlük kalori hesaplama tablosu
Kilo vermek için diyet
- Kilo vermeye çalışıyorsanız, bir günde ne kadar yediğinizi her zaman yazmanıza gerek yoktur. Genellikle ne kadar yemek yediğinizi hesaplamak için bir ila iki hafta boyunca diyetinizi dikkatlice izlemeniz yeterli olacaktır.
- Kilo vermeyi hayal eden kadın ve erkekler, sadece yedikleri kalori sayısına değil, kalitesine de dikkat etmelidir. Diyetinizi elbette menüde birkaç marmelat veya tatlıya yer verecek şekilde hesaplayabilirsiniz. Ancak tatlılar, alkol veya en sevdiğiniz abur cuburla aşırıya kaçmayın. Bu, şekli çok hızlı bir şekilde etkileyecektir - " şeklinde portakal kabuğu veya göbek yağı. Ve bu sadece kadınlar için değil erkekler için de geçerli.
- Orta yolu bulmayı unutma. Aşırıya kaçarak, 1000 kcal'den az yemek yemeye değmez. Vücudunuz tasarruf moduna girecek ve bir sonraki açlık grevi için enerji depolayacaktır. Böylece günde bir bardak kefir içip bir elma yerseniz kilo vermez, hatta iyileşirsiniz.
- Kilo vermek için sadece diyetin kalori içeriğini azaltmanız gerektiğine dair bir efsane var ama bu doğru değil. Kilo kaybı, yalnızca bir kalori açığı oluşturursanız gerçekleşir (yani, yediğinizden daha fazlasını yakmanız gerekir). Bu nedenle, fiziksel aktiviteyi kilo verme sürecine bağlamadan terazinin oku hareket etmeyecektir.
Günlük kalorilerinizi nasıl düzgün bir şekilde kesersiniz?
Kilo vermek için bir enerji açığı yaratmanız gerekir. Ancak diyetinizi çok fazla kesmeyin. Optimal olarak -% 15-20 oranında. Bu, herhangi bir olumsuz sağlık sonucuna yol açmayacak olan kademeli kilo kaybı için ideal bir seçenektir. Kilo verme sürecinde, kilonuz değişeceğinden, diyetinizin kalori alımını zaman zaman yeniden hesaplamaya değer.
Çoğu kadın için kilo verme süreci erkeklere göre çok daha yavaştır (fizyoloji nedeniyle). Bu nedenle günlük menünüzün kalori içeriğini azaltmak için acele etmeyin.
1200 kcal için rasyon. kilo kaybı için: video
Spor kaç kalori yakar?
Bir günde kaç kalorinin sizin için doğru olduğunu anlamak için ne kadarının ne zaman yakıldığını bilmelisiniz. çeşitli tipler spor ve diğer fiziksel aktiviteler.
Spor yaparken saatte kilokalori tüketim tablosu
| fiziksel tip yükler |
Kadın | Erkekler | Kilokalori kaybı 1 kg ağırlık başına |
|---|---|---|---|
| Bisiklete binmek | 230 | 295 | 3.5 |
| Golf | 174 | 222 | 2.6 |
| Masa Tenisi | 360 | 460 | 5.5 |
| kürek çekme | 725 | 925 | 11 |
| Koşmak | 535 | 684 | 8 |
| Paten kaymak | 304 | 388 | 4.6 |
| Futbol | 390 | 500 | 6.4 |
| Aerobik | 470 | 590 | 5.4 |
| Dans | 415 | 540 | 6.5 |
| IP atlama | 450 | 530 | 7.7 |
| Kayak yapmak | 754 | 962 | 11.4 |
| Yüzme | 580 | 740 | 8.8 |
| Tenis | 405 | 518 | 6.2 |
| Yürüme | 203 | 255 | 3 |
Kendi diyetinizin kalori içeriğini saymak giderek daha popüler hale geliyor. Bu konuya olan ilginin nedenleri her insan için farklıdır. Vücut geliştiriciler, ağır sikletler ve sadece genç spor meraklıları, vücut ağırlığını artırmak için günde ne kadar yiyecek tüketilmesi gerektiğini bilmek ister. Kızların ve kadınların farklı bir sorunu var: Bir kişinin kilo vermek ve sağlıklı kalmak için günde kaç kaloriye ihtiyacı var.
Kalorilere Bilimsel Bakış
Kalori, 1 gram suyu 1°C ısıtmak için gereken enerjiyi ölçer. 1 kilokalori (kcal) 1000 kaloridir. Veya 1 kg suyu 1 ° C ısıtan böyle bir enerji miktarı. BT bilimsel açıklama terimler.
Diyetolojide "kalori" ve "kilokalori" kavramları aynıdır. Marketlerdeki paketlerin üzerinde "kcal" kaydını görüyoruz. Ancak çavdar ekmeğinde 20 kcal, kilokalori değil, 20 kaloridir.
Kaloriler kötü mü?
Ekstra kalori burada! Ah ne kadar yüksek kalorili bir yemek!
Bu tür ünlemler genellikle olumsuz bir şekilde duyulur. Ve deneyimsiz bir kişi, yiyeceğin kalori içeriği hakkında yanlış bir izlenime sahip olabilir.
Diyetetik Aksiyomları:
- Adam yaşamak için yiyor. Besin, vücudumuzun ihtiyaç duyduğu enerjidir.
- Bir ürünün yüksek kalori içeriği, yüksek enerji değeri anlamına DEĞİLDİR.. şöyle bir şey de var Glisemik İndeks". Ne kadar yüksek olursa, kan şekeri o kadar hızlı yükselir ve o kadar fazla insülin üretilir. Sonuç olarak, tüketilen karbonhidratlar yağ deposuna gönderilir ve karaciğerde ve kaslarda glikojen (daha sonra enerji vermek için) şeklinde depolanmaz.
- Gelen tüm kaloriler tüketilmezse kişi şişmanlar.. Vücudun belirli bir miktarda enerjiye ihtiyacı vardır. Daha fazlasını harcayamaz.
Kaloriler vücudumuz tarafından nasıl kullanılır:
- hücreler arası sistemden sistemler arası tüm düzeylerde metabolizma üzerine;
- zihinsel aktivite, kan dolaşımı ve solunum (beyin metabolizması için gerekli enerjinin yaklaşık %20'si);
- vücut ısısını korumak için (ne kadar soğuk olursa, o kadar çok kalori tüketmeniz gerekir);
- duruş ve temel hareketleri sürdürmek;
- fiziksel aktivite için.
Vücudun yaşam için yeterli enerjiye sahip olması ve fazladan hiçbir şeyin ertelenmemesi için altın bir anlam bulmak gerekir. Bir insanın kaç kaloriye ihtiyacı vardır?
Sayma Kriterleri
Bir kişinin enerji ihtiyacı bireyseldir. İnsanlar farklı. Bu nedenle, tatmin edici bir yaşam ve sağlık için KENDİLERİ kadar kalori tüketmeleri gerekir.
Hesaplama yapılırken aşağıdaki kriterler dikkate alınır:
- Yaş. Büyüme sürecinde, artan bir metabolizma vardır. Bu yaklaşık 25 yaşında. Bu dönemde daha fazla enerji harcanır. Sonra metabolizma stabilize olur. Ve birkaç yıl sonra yavaşlar - kalori ihtiyacı azalır.
- Zemin. Çoğu durumda, erkek daha büyüktür (boy, kilo). Bu nedenle, bir kadından daha fazla enerjiye ihtiyacı var.
- Biyometri. İri bir kişinin vücudu günlük görevleri (nefes alma, metabolizma, kan akışı vb.) gerçekleştirmek için daha fazla enerjiye ihtiyaç duyar.
- Aktivite. Daha yüksek fiziksel aktivite, diyet ne kadar yüksek kalorili olmalıdır. Sadece spor eğitiminin varlığı değil, aynı zamanda türleri de dikkate alınır.
- Diyet. Vücut, belirli yiyecekleri işlemek için daha fazla enerji kullanır.
Günlük kalori ihtiyacını belirleme yöntemleri
Bir kaç tane var. Herkes kendine en uygun olanı seçer. Beslenme uzmanlarının kalori hesaplama yöntemlerine ilişkin görüşleri de farklıdır. Muhtemelen, herhangi bir prensibi körü körüne takip etmek imkansızdır. Tüm kriterleri dikkate almaya çalışıyoruz (yukarıya bakın).
Ağırlık ve yaşam tarzına göre hesaplama
- Hareketsiz bir yaşam tarzına öncülük eden sağlıklı insanlar. Fiziksel aktivite - kısa yürüyüşler. Bazen - koşu, bisiklet, kayak. Hesaplama formülü: ağırlık (kg) * 26-30 kcal.
- Orta düzeyde aktiviteye sahip sağlıklı insanlar. Orta derecede karakterize edilirler. fiziksel egzersiz haftada 3-5 kez sıklıkta. Hesaplama formülü: ağırlık (kg) * 31-37 kcal.
- Yüksek aktiviteye sahip sağlıklı insanlar. Her gün ağır fiziksel emek veya egzersiz yaparlar, spor yaparlar. Onlar için kalori hesaplama prosedürü: ağırlık (kg) * 38-40 kcal.
Farklı fiziksel aktiviteye sahip kişiler için günlük kalori hesaplaması:
| Ağırlık (kg | Hareketsiz yaşam tarzı (kcal) | Orta aktivite (kcal) | Yüksek aktivite (kcal) |
| 40-49 | 1040-1470 | 1240-1810 | 1520-1960 |
| 50-59 | 1300-1770 | 1550-2180 | 1900-2360 |
| 60-69 | 1560-2070 | 1860-2550 | 2280-2760 |
| 70-79 | 1820-2370 | 2170-2920 | 2660-3160 |
| 80-89 | 2080-2670 | 2480-3290 | 3040-3560 |
| 90-99 | 2340-2970 | 2790-3660 | 3420-3960 |
| 100-109 | 2600-3270 | 3100-4030 | 3800-4360 |
| 110-120 | 2860-3600 | 3410-4440 | 4180-4800 |
metabolik muhasebe
Bu yaklaşımla vücudun günde ne kadar enerji harcadığı dikkate alınır. Bu, yaşamı sürdürmek için gerekli olan enerjiyi ifade eder. Bir kişi kanepede uzanabilir ve vücudu çalışır (nefes alır, kanı damıtır, kasları kasılır). Bu temel metabolizmadır.
Bir kişi de hareket eder, fiziksel egzersizler yapar. Bu tür yükler ek enerji gerektirir. Bu nedenle, bazal metabolizma hızı aktivite faktörü ile çarpılır.
Harris-Benedict bazal metabolizma hızı hesaplama formülü:
- bir erkek için: 66 + (13,7 * ağırlık (kg)) + (5 * boy (cm)) - (6,76 * yaş (g)).
- Kadın için: 655 + (9,6 * ağırlık (kg)) + (1,8 * boy (cm)) - (4,7 * yaş (g)).
Mifflin-San George formülü:
- bir erkek için: (9,99 * ağırlık (kg)) + (6,25 * boy (cm)) - (4,92 * yaş (g)) +5.
- Kadın için: (9,99 * ağırlık (kg)) + (6,25 * boy (cm)) - (4,92 * yaş (g)) - 161.
Aktivite katsayıları:
| katsayı | yaşam tarzının özellikleri |
| 1,2 | Hareketsiz çalışma, hareketsiz yaşam tarzı, hiç veya çok az miktarda özel fiziksel egzersiz |
| 1,3-1,4 | Gün boyunca kişi biraz hareket eder (örneğin yürür). Haftada 1-3 kez fiziksel egzersizler yapar. |
| 1,5-1,6 | Haftada 3-5 kez spor salonuna gidiyor veya kendi başına çalışıyor. Yük ortalama. Bunlar koşu, bisiklet, yüzme, kayak, masa tenisi, fitness vb. |
| 1,7-1,8 | Haftada 6-7 kez trenler. Ayrıca, eğitim ağırdır (vücut geliştirme, ağırlık kaldırma vb.). Aktif bir yaşam tarzına öncülük eder. |
| 1,9-2 | Bir kişi profesyonel sporlar için girer, her gün antrenman yapar. Ağır performans gösterir fiziksel iş vb. |
İçindeki sayılar farklı formüller farklı çıkacaktır. Refahınızı objektif olarak değerlendirmek gerekir, dış görünüş; diyetinizi analiz edin. Ve sonra sonuçlara varın: menünün kalori içeriği yüksektir veya günlük diyet optimaldir; yeme alışkanlıklarınızda bir şeyleri değiştirmeniz ya da her şeyi olduğu gibi bırakmanız gerekiyor.
Nasıl hesapladığımızı açıklayın bir insanın günde kaç kaloriye ihtiyacı vardır. Bazı nedenlerden dolayı, sıradan bir kadın için normun günde 2000-2500 kcal, bir erkek için daha da fazla olduğuna dair güçlü bir görüş var. Peki, bir kadın kısaysa veya tam tersi çok uzunsa, yaşamı sürdürmek için gerçekten aynı miktarda kaloriye ihtiyaçları var mı? Hadi sayalım.
Üzerinde şu an en doğru formüllerden biri 1990'da geliştirilen Muffin-Jeor formülüdür (Harris-Benedict formülü hala yaygındır - ancak daha az doğru olduğu kanıtlanmıştır)
Kadınlar için: OO \u003d 10 * ağırlık (kg) + 6,25 * boy (cm) - 5 * yaş - 161
Erkekler için: OO = 10 * ağırlık (kg) + 6,25 * boy (cm) - 5 * yaş + 5
2. Günlük toplam kalori tüketimini almak için temel değişimi aşağıdaki katsayılarla çarpmak gerekir:
- Hareketsiz yaşam tarzı: GS x 1.2
- Hafif aktivite (haftada 1-3 gün spor): GS x 1.375
- Ortalama aktivite (haftada 3-5 gün spor): OO x 1,55
- Yüksek aktivite (haftada 6-7 gün spor): GS x 1.725
- Çok aktif (her gün çok aktif spor, işte yüksek fiziksel aktivite, günde iki kez egzersiz): RR x 1,9
Boyu 160cm, kilosu 70kg, yaşı 30, ofis çalışanı bir kadın olarak değerlendiriyoruz.
OO \u003d 10 * 70 kg + 6,25 * 160 - 5 * 30 - 161 \u003d 1389 kcal
Kalori tüketimi: OO * 1,2 \u003d 1389 * 1,2 \u003d 1667 kcal.
Kilo almamak için ofis işi yapan 30 yaşında, 160 cm boyunda, 70 kg ağırlığındaki bir kadının efsanevi 2000 kcal değil, günde 1667 kcal'den fazla tüketmemesi gerektiği ortaya çıktı. Ayrıca, yaş ve kilo kaybıyla birlikte kalori tüketimi hala düşüyor (formüle bakın).
Kilo vermek için günde kaç kaloriye ihtiyacınız olduğunu hesaplayın
Artık kilo vermek için kaç kaloriye ihtiyacınız olduğunu belirleyebilirsiniz. Tamamen teorik olarak - formülle hesaplanandan daha az kalori almanız gerekir Toplam tüketim günde. Ne kadar az?
Uzmanlar, güvenli bir şekilde kilo vermek için günlük kalori miktarını %20 oranında azaltmayı tavsiye ediyor; günlük kalori içeriği 0.8 ile çarpın. Tabii ki, kalorileri de azaltabilirsiniz (ve birçok kalori sayma bunu yapar), kilo vermek daha hızlı olacaktır, ancak burada hız (ve sonucu hemen gördüğünüzde, o zaman güç ortaya çıkar) arasında bir denge bulmak önemlidir. kilo verme güvenliği (kalorileri çok fazla azaltırsanız meydana gelebilecek metabolizmayı yavaşlatmadan).
için çok hızlı kilo kaybı%40 oranında açık oluşur. Yani, örneğimiz için 0,6 * 1667 \u003d 1000 kcal.
Ama şunu hatırlamalısın: Tıbbi gözetim olmadan güvenli kalori limiti - 1200 kcal (kadınlar için) ve 1800 kcal (erkekler için).
Kadınımız için - 0,8 * 1667 kcal = 1334 kcal, güvenli ve rahat kilo kaybı için gereklidir.
Neden bir zikzak (veya roller coaster) kaloriye ihtiyacımız var?
Hafta boyunca böylesine düzensiz bir kalori alımı, metabolizmanın düşmesine izin vermez. Plato etkisinin üstesinden gelmek için zikzak yöntemi de kullanılır. Ayrıca kalori içeriği yüksek olan günler de vardır (örneğin Cumartesi). Bu tür günleri çeşitli etkinlikler için tahmin etmek uygundur: tatiller, piknikler, barbeküler vb.