الحديد - فوائد ومضار للجسم. أغذية غنية بالحديد الأحفوري مصدر للحديد

غالبًا ما ننسى أمر الحديد تمامًا ، ولكن من السهل جدًا أن نواجه نقصًا. احمِ نفسك من المشاكل الصحية عن طريق إضافة مصادر صحية للمعادن المناسبة لنظامك الغذائي.

هل لديك عجز؟

الحديد معدن أساسي يدعم عملية التمثيل الغذائي وهو مكون رئيسي للهيموجلوبين ، وهو بروتين موجود في خلايا الدم الحمراء. إذا لم تحصل على ما يكفي ، فقد تصاب بفقر الدم ، والتعب ، والغثيان ، ومشاكل في القلب. غالبًا ما يصف الأطباء مجمعات للنساء الحوامل ، والنساء اللواتي يعانين من دورات غزيرة ، والرضع ، والأطفال ، والنباتيين ، والمتبرعين بالدم بشكل متكرر ، والأشخاص المصابين بالسرطان أو مشاكل الجهاز الهضمي. يجب على أي شخص آخر أن يحاول التمسك به نظام غذائي متوازنوالتي تشمل الأطعمة الغنية بالحديد. وتذكر أن فائض الحديد يمكن أن يكون أيضًا خطيرًا - لا تتجاوز جرعة خمسة وأربعين مليغرامًا. يمكن أن يسبب الحديد الزائد الغثيان والضرر اعضاء داخلية. لا تبدأ في تناول المكملات الغذائية بدون نصيحة طبيبك وإلا فقد تؤذي نفسك.

الكبد

على الرغم من أنه ليس الطبق الأكثر شعبية ، إلا أن الكبد هو أحد أفضل مصادر الحديد. بالإضافة إلى أنه يحتوي على الكثير من البروتينات والفيتامينات أ و ب 12. يوجد أيضًا كوليسترول في الكبد ، لكن من غير المحتمل أن تأكل ما يكفي لجعله مشكلة ، لذلك لا داعي للقلق.

الحبوب المخصبة

تعتبر حبوب الإفطار المدعمة بالمعادن مصدرًا ممتازًا للحديد. يمكنك الحصول على 100٪ من القيمة اليومية من حصة واحدة من هذه الحبوب! أضف إليها عصير البرتقال الغني بفيتامين سي ، مما يحسن امتصاص الحديد ، ووجبة الإفطار ستحسن صحتك بشكل كبير. فقط راقب كمية السكر - فالحبوب شديدة الحلاوة لن تفيد الجسم.

لحم

اعتمادًا على نوع لحم المتن ، يمكن أن يحتوي لحم البقر على ما بين عشرة إلى أربعة وعشرين بالمائة من القيمة اليومية للحديد. يتم امتصاص الحديد الموجود في اللحوم بشكل أكثر كفاءة من الحديد الموجود في الأطعمة النباتية.

المحار

ستة محار تحتوي على حوالي أربعة ملليجرام من الحديد. بالإضافة إلى ذلك ، تعد المأكولات البحرية اللذيذة مصدرًا للزنك وفيتامين ب 12. عذر رائع لتدلل نفسك بوجبة شهية.

فول

تحتوي الفاصوليا على كمية هائلة من الحديد ، مما يجعل هذا المنتج مفيدًا للغاية لمن يتبعون نظامًا غذائيًا نباتيًا. حصة واحدة من الفاصوليا تحتوي على خمسة ملليجرام من المعدن. تم العثور على المزيد من الحديد في الفاصوليا البيضاء. استخدم هذه البقوليات في السلطات والصلصات وأضفها إلى الحساء واطبخها كطبق جانبي.

بذور القنب

هذه البذور بنكهة الجوز مثالية للسلطات والحبوب والزبادي. ثلاث ملاعق كبيرة تحتوي على أربعة ملليغرام من الحديد. إذا لم تكن قد جربت عصيدة القنب بعد ، فأنت تفوت - إنها مصدر رائع للبروتين ، أحماض دهنيةأوميغا 3 والمغنيسيوم.

فرخة

الدجاج مصدر جيد آخر للحديد اللحوم الظلاممعادن أكثر من الأبيض. حصة واحدة من الظلام لحم دجاج- ثمانية بالمائة من القيمة اليومية ، وهو أمر جيد جدًا.

سبانخ

هذا هو واحد من أفضل مصادر نباتيةغدة. حصة واحدة من السبانخ المجمدة تحتوي على أربعة ملليغرام من الحديد. أضف هذه الخضر إلى القلي السريع أو المعكرونة لتحضيرها وجبات بسيطةأكثر تغذية ، يمكنك أيضًا صنع السلطات معها.

حمَل

يشبه لحم الخروف في القيمة الغذائية لحم البقر ، حيث تصل إلى ثلاثة ملليجرام لكل وجبة. هذه إضافة رائعة إلى غدائك.

خبز مدعم بالحديد

مصدر آخر كبير للحديد للنباتيين والنباتيين هو الخبز المدعم بالحديد. عندما يتم تحويل القمح إلى دقيق ، فإنه يفقد الحديد وبعض العناصر الغذائية الأخرى. منذ منتصف القرن الماضي ، أضاف بعض الخبازين العناصر الغذائية المفقودة إلى الدقيق. اختر الخبز الذي يحتوي على نسبة عالية من الحديد - ما يصل إلى مليغرام واحد لكل قطعة. سيسمح لك ذلك بتحسين نظامك الغذائي بشكل ملحوظ.

الطماطم المعلبة

اختر الطماطم المعلبة بدلاً من الطماطم الطازجة إذا كنت ترغب في تحقيق أقصى استفادة منها. معدن مفيد. تحتوي حصة واحدة من الطماطم المعلبة على مليغرام من الحديد. بالإضافة إلى ذلك ، الطماطم غنية بفيتامين C ، لذلك سيتم امتصاص المعدن بشكل أفضل.

صفار البيض

ننسى عجة البيض: الصفار هو الجزء الأكثر تغذية من البيض ويحتوي على مليغرام من المعادن المفيدة. وهذا ليس كل شيء! يحتوي الصفار على مادة الكولين ، الدهون الصحيةوالفيتامينات أ ، ب 6 ، د ، وكذلك معظم فيتامين ب 12 ، حمض الفوليكوالسيلينيوم. لقد أثبت العلماء أن تناول صفار البيض لا يرفع مستويات الكوليسترول على الإطلاق ، لذلك ليس لديك سبب لرفضه.

عدس

هذا منتج آخر يحتوي على عدد كبير منالمعدنية. هناك حوالي سبعة ملليجرام لكل وجبة - كمية رائعة جدًا. يمكن أن يكون العدس بديلاً رائعًا عن اللحم المفروم في العديد من الأطباق ، كما أنه مصدر جيد للحديد للنباتيين. بالإضافة إلى ذلك ، فهو منتج متعدد الاستخدامات يمكن إدراجه في أي نظام غذائي.

كاجو

جميع المكسرات مصدر جيد للحديد ، لكن الكاجو يحتوي على أعلى مستويات المعادن المفيدة. أظهرت الدراسات أن تناول الكاجو يساعد في خفض مستويات الكوليسترول الضار. بالإضافة إلى ذلك ، يحتوي الكاجو على فيتات ، وهي مواد ذات خصائص مضادة للالتهابات. تحتوي المكسرات أيضًا على المغنيسيوم والنحاس والفوسفور والمنغنيز ، مما يجعلها مفيدة بشكل خاص.

السردين

ما عليك سوى تناول أربعة سردين للحصول على مليجرام من الحديد ، لذا أضف هذه السمكة إلى السلطات أو السندويشات بانتظام. يعتبر السردين أيضًا مصدرًا ممتازًا لأحماض أوميغا 3 الدهنية ، فهي غنية بالبروتين والكالسيوم والسيلينيوم وفيتامين ب 12.

منتجات الصويا

لا يعتبر التوفو مصدرًا متنوعًا للبروتين محبوبًا من قبل العديد من النباتيين والنباتيين فحسب ، بل إنه أيضًا مصدر رائع للمعادن الصحية. فول الصويا إدامامي بنكهة الجوز مثالية للسلطات والشوربات. أنها توفر أربعة ملليجرام من الحديد لكل وجبة! يمكنك ببساطة تناول وجبة خفيفة عليها أثناء تحميص الفاصوليا في الفرن حتى تصبح مقرمشة. حليب الصويا مناسب أيضًا ، لكنه يحتوي على العناصر الغذائيةيحتوي على كمية أقل بقليل.

* يتوفر الحديد حسب التوافر حمض الاسكوربيك.

الجدول 2.32

مجمع الحديد الاسكوربيك المتوفر. وبالتالي ، فإن معظم التوت والفواكه والخضروات التي تحتوي على كميات كبيرة من الحديد (انظر الجدول 2.32) ستكون مصدرًا غذائيًا لعنصر التتبع هذا فقط إذا كان فيتامين سي موجودًا في نفس الوقت في المنتج (أو النظام الغذائي). يجب أن نتذكر أن حمض الأسكوربيك هو دمرت أثناء معالجة الطهي غير المنطقية للأغذية النباتية وأثناء تخزينها. لذلك ، بعد 3 ... 4 أشهر من حصاد التفاح (الكمثرى) ، يتم تقليل محتوى فيتامين سي بشكل كبير (بنسبة 50 ... 70٪) حتى مع التخزين المناسب ، مما يعني أن مستوى التوافر الحيوي للحديد ينخفض ​​أيضًا. يتم أيضًا امتصاص الحديد غير الهيم بشكل أفضل في نظام غذائي مختلط عند استخدامه في الأطعمة الحيوانية.

من نظام غذائي مختلط ، يمتص الحديد بمتوسط ​​10 ... 15٪ ، وفي وجود نقص الحديد - ما يصل إلى 40 ... 50٪.

يتم تقليل امتصاص الحديد غير الهيم عند وجود الفيتات في المنتج أو النظام الغذائي: حتى المحتوى الصغير منها (5 ... 10 مجم) يمكن أن يقلل امتصاص الحديد بنسبة 50٪. من البقوليات التي تحتوي على نسبة عالية من الفيتات ، لا يتجاوز امتصاص الحديد 2٪. في الوقت نفسه ، فإن منتجات الصويا مثل التوفو والمنتجات التي تحتوي على دقيق الصويا تقلل بشكل كبير من امتصاص الحديد ، بغض النظر عن وجود الفيتات فيها. تساعد العفص أيضًا في تقليل امتصاص الحديد غير العضوي.

لا يمكن إمداد الجسم بنقص الحديد إلا عند استخدام نظام غذائي مختلط متنوع مع تضمين مصادر الحديد الهيم يوميًا بحيث يشكل 75٪ على الأقل من الأشكال الأخرى.

الحاجة الفيزيولوجية للحديد لشخص بالغ يتمتع بصحة جيدة لها تمايز جنسي ، وتخضع لامتصاص 10٪ من الطعام ، بالنسبة للرجال 10 ملغ / يوم وللنساء 18 ملغ / يوم. المؤشر الحيوي لتوافر الحديد هو مستوى الفيريتين في مصل الدم: عادة ما يكون 58 ... 150 ميكروغرام / لتر.

مع النقص المطول للحديد في النظام الغذائي ، يتطور نقص الحديد الكامن وفقر الدم الناجم عن نقص الحديد بالتتابع. يمكن أن تكون أسباب نقص الحديد: 1) نقص الحديد في النظام الغذائي. 2) انخفاض امتصاص الحديد في الجهاز الهضمي. 3) زيادة استهلاك الحديد في الجسم أو فقدانه.

يمكن ملاحظة نقص الحديد الغذائي عند الأطفال في السنة الأولى من العمر (بعد الشهر الرابع) دون إدخال الأطعمة التكميلية المناسبة بسبب عدم كفاية محتوى الحديد في الأطفال. حليب الثدي. يجب أيضًا تضمين النباتيين ، بما في ذلك حمض اللاكتيك ، في مجموعة المخاطر لتطوير حالات نقص الحديد.

ثم النباتيين ، بسبب قلة التوافر البيولوجي للحديد من الأطعمة النباتية.

قلة امتصاص الحديد من الجهاز الهضميكما يساهم انخفاض حموضة عصير المعدة. سيؤدي الاستخدام طويل الأمد لمضادات الحموضة وحاصرات مستقبلات الهيستامين H 2 إلى نفس النتيجة.

لوحظ زيادة استهلاك الحديد في الجسم أثناء الحمل والرضاعة والنمو والتطور ، بالإضافة إلى زيادة الحمل غير الحيوي. يمكن أن يرتبط فقد الحديد بحالات ما بعد النزف ، وغزوات الديدان الطفيلية ، واستمرار بعض البكتيريا (H. pylori ، E. coli) ، وأمراض الأورام.

نقص الحديد الخفي ، الذي يتميز بنضوب المستودع وتقليل القدرات الوقائية والتكيفية للجسم ، سيكون له ما يلي: الاعراض المتلازمة: شحوب الجلد والأغشية المخاطية (خاصة عند الأطفال). الحقن الهدبي التهاب الأنف الضموري الشعور بصعوبة بلع الطعام والماء. العَرَض الأخير يسمى عسر البلع الحديدي (أو متلازمة بلامر فينسون) ويرتبط بحدوث تضيق في منطقة البلعوم الحلقي من المريء نتيجة التهاب الغشاء البؤري في الطبقات تحت المخاطية والعضلية. متلازمة بلامر فينسون في 4 ... 16٪ من الحالات تنتهي بحدوث سرطان المريء.

من المؤشرات الحيوية لنقص الحديد الكامن انخفاض تركيز الفيريتين في الدم إلى أقل من 40 ميكروغرام / لتر ، بالإضافة إلى انخفاض تركيز الحديد إلى أقل من 6 ملي مول / لتر وزيادة في القدرة الكلية لربط الحديد في مصل الدم.

يشير فقر الدم الناجم عن نقص الحديد إلى فقر الدم الناقص الصبغية ويتميز بانخفاض في عدد كريات الدم الحمراء (أقل من 3.5-10 12 / لتر) وتركيز الهيموجلوبين (أقل من 110 جم / لتر) ، بالإضافة إلى كثرة الشبكيات التعويضية.

كما يساهم تطور فقر الدم الناجم عن نقص الحديد في نقص فيتامين أ والنحاس في النظام الغذائي.

يشير الحديد إلى العناصر السامة التي يمكن أن تسبب تسممًا شديدًا إذا تم تناولها بشكل مفرط في نظام التشغيل. يرتبط خطر الإفراط في تناول الحديد بتناوله الإضافي في شكل مكملات أو العوامل الدوائية. كقاعدة عامة ، مع المنتجات الغذائية (حتى المدعمة) لا يمكن توفير الحديد بكمية يمكن أن تسبب التسمم.

على الرغم من وجود آليات على مستوى الأمعاء لمنع إمداد الحديد الزائد ، فإن بعض العيوب الوراثية تساهم في تراكمه المفرط في الجسم. لذلك ، كل 1000 من سكان الأرض عرضة لتطور داء ترسب الأصبغة الدموية ، وهو مستوى عالالحديد في النظام الغذائي (خاصة من خلال مكملات الحديد و

رئيسي مصادر الطعامالزنك

المخصب بمنتجات الحديد غير الهيم) يمكن أن يؤدي إلى تطور تليف الكبد ، السكريوالتهاب المفاصل واعتلال عضلة القلب. يزداد الحمل الغذائي للحديد مع انتشار استخدام أنواع معينة من الأواني المعدنية لإعداد الطعام. على سبيل المثال ، في بعض البلدان الأفريقية ، يمكن أن يصل تناول الحديد من الطعام ، ولا سيما مع الجعة المنتجة في براميل معدنية ، إلى 100 ملغ / يوم. في بعض مناطق إيطاليا ، يتجاوز محتوى الحديد في النبيذ المحلي أيضًا الحد المسموح به عدة مرات. تتطلب ممارسة تقوية الدقيق والمنتجات الأخرى بأملاح الحديد غير العضوية (غالبًا FeSO 4) تبريرًا إضافيًا وربما تنظيمًا أكثر جدية. لا يرتبط هذا فقط بخطر الإصابة بداء ترسب الأصبغة الدموية ، ولكن أيضًا مع زيادة الحمل المؤكسد بواسطة الحديد غير العضوي ، مما يؤدي إلى تكاليف إضافية للفيتامينات المضادة للأكسدة والكالسيوم والسيلينيوم وانخفاض التوافر البيولوجي للكروم.

الزنك.يلعب هذا العنصر دور مهمفي نمو وتطور الجسم ، والاستجابة المناعية ، وعمل الجهاز العصبي والجهاز المعزول ، وكذلك التكاثر. على المستوى الخلوي ، يمكن تقسيم وظائف الزنك إلى ثلاثة أنواع: التحفيزية والهيكلية والتنظيمية.

يتم تضمين الزنك كعامل مساعد أو عنصر هيكلي في أكثر من 200 إنزيمات مختلفةعلى جميع مستويات التمثيل الغذائي. على وجه الخصوص ، هو جزء من الإنزيم الفائق الأكسدة المضاد للأكسدة ، الفوسفاتيز القلوي ، الأنهيدراز الكربوني ، ونزع الهيدروجين الكحولي.

أهمية عظيمةيشارك الزنك في تخليق البروتين والحمض النووي ، ويشير وجوده في النسخ العكسية إلى المشاركة في تنظيم التسرطن. إنه ضروري لجميع مراحل انقسام الخلايا والتمايز. يؤدي الزنك المهمة الرئيسية في إعادة تكوين جزيئات الحمض النووي وفي عملية عمل البروتينات الخلوية والأغشية الحيوية. يزيد نقص الزنك في بنية الغشاء من حساسيته للضرر التأكسدي ويقلل من وظائفه.

الزنك هو جزء من البروتينات التي تنظم التعبير الجيني كعوامل نسخ ويشارك في عملية الترجمة كجزء من تركيبات aminoacyl-tRNA وعوامل استطالة سلسلة البروتين. يشارك الزنك أيضًا في عمليات موت الخلايا المبرمج.

المصادر الرئيسية للزنك في النظام الغذائي هي المأكولات البحرية واللحوم والبيض والمكسرات والبقوليات (الجدول 2.33).

يحدث امتصاص الزنك في الأمعاء بمشاركة بروتينات معينة وينظمه الجسم. من المنتجات الحيوانية ، يتم امتصاص الزنك بشكل أفضل ، بما في ذلك بسبب وجودها

أحماض أمينية تحتوي على الكبريت. تقلل الفيتات الموجودة في الأطعمة النباتية من امتصاص الزنك. أكثر من نصف الزنك وأكثر من ثلثي العناصر التي يمتصها الجسم تأتي من المنتجات الحيوانية. لضمان الاحتياج اليومي للزنك ، من الضروري أن يُدرج في النظام الغذائي كمية مناسبة من اللحوم ومنتجاتها ، الحليب ، الجبن ، الخبز والحبوب ، البطاطس والخضروات كل يوم. بانتظام أيضًا ، عدة مرات في الأسبوع ، يجب عليك استخدام المأكولات البحرية والمكسرات والبذور والبيض في نظامك الغذائي.

من نظام غذائي مختلط ، يتم امتصاص الزنك في المتوسط ​​بنسبة 20 ... 30٪ ، ومن الأطعمة الفقيرة بالزنك - حتى 85٪.

أعراف الحاجة الفسيولوجيةوالمؤشرات الحيوية للحالة التغذوية.الحاجة الفيزيولوجية للزنك للبالغين الأصحاء هي 15 ملغ / يوم. المؤشر الحيوي لتوافر هذا العنصر هو مستوى الزنك في مصل الدم والبول اليومي: معياره هو 10.7 ... 22.9 ميكرو مول / لتر في المصل و 0.1 ... 0.7 مجم في البول.

أسباب ومظاهر القصور والزيادة.مع النقص المطول للزنك في النظام الغذائي ، يصاب الأطفال بمتلازمة تسمى مرض براساد

نقص الكيم في الغذاء الحيواني وغلبة الكربوهيدرات. من الناحية السريرية ، يتميز بالتقزم ، فقر الدم الناجم عن نقص الحديد ، تضخم الكبد والطحال ، قصور الغدد التناسلية ، التخلف الفكري.

يصاحب نقص الزنك الغذائي عند البالغين تلف قابل للعكس جلد(التهاب الجلد الشبيه بالصدفية) وانتهاك الذوق والشم ، وكذلك انخفاض كثافة العظام وقوتها ، وتطور نقص المناعة الثانوي ، وانخفاض قدرة الجسم على التكيف. مع نقص الزنك في النظام الغذائي ، ينخفض ​​أيضًا التوافر البيولوجي لحمض الفوليك من الطعام.

يجب أن تشمل مجموعة مخاطر الإصابة بحالات نقص الزنك: الأطفال الذين يعانون من توقف النمو والتطور ، والمراهقين الذين يعانون من تأخر البلوغ ، والحوامل والمرضعات. معالتهاب الجلد الحاد واضطرابات حساسية التذوق والشم والمرضى المصابين بأمراض مزمنة في الكبد والأمعاء وطويلة الأمد التغذية الوريديةوكذلك النباتيين وكبار السن (فوق 65).

بالإضافة إلى النقص الغذائي المطلق للزنك ، يمكن أن يؤدي انخفاض امتصاصه إلى حدوث نقص في هذا المعدن. يحفز فيتامين (أ) على تخليق البروتين المرتبط بالزنك في الغشاء المخاطي للأمعاء ، والذي يتم تقليل تكوينه بشكل كبير في نقص الريتينول. قد يؤدي الإفراط في تناول مكملات الألياف الغذائية والحديد وربما الكالسيوم إلى تقليل امتصاص الزنك.

علامات المختبرنقص الزنك هو نقص في تركيزه في الدم والبول.

لا يحتوي الزنك على سمية عالية ، ولا يتراكم فائضه ، بل يتم إفرازه عن طريق الأمعاء. يمكن أن يؤدي الإفراط في تناول الزنك من المكملات الغذائية التي تزيد عن 40 مجم إلى تقليل امتصاص النحاس بشكل ملحوظ.

نحاس.ينتمي هذا العنصر إلى العناصر النزرة الأساسية ويشارك في عمليات التمثيل الغذائي الرئيسية. كعامل مساعد ، يعتبر النحاس جزءًا من السيتوكروم سي أوكسيديز ، والذي يلعب دورًا مهمًا في نقل الإلكترونات في سلسلة تخليق ATP. يشارك النحاس في الدفاع الخلوي المضاد للأكسدة كجزء من إنزيم ديسموتاز الفائق وسيرولوبلازمين بروتين سكري. يلعب أوكسيديز أحادي الأمين المحتوي على النحاس دورًا رئيسيًا في تحويل الأدرينالين والنورادرينالين والدوبامين والسيروتونين.

تضمن مشاركة النحاس في تكوين lysyl oxidase قوة الروابط بين الجزيئات في الكولاجين والإيلاستين ، والتي تشكل التركيب الطبيعي للأنسجة الضامة والعظام.

يرتبط استقلاب النحاس ارتباطًا وثيقًا باستخدام الجسم للحديد: تضمن العديد من الإنزيمات المحتوية على النحاس والسيرولوبلازمين انتقال التكافؤ في أيون الحديد ، مما يساهم في أفضل ارتباط للحديد بالترانسفيرين.

ينظم النحاس التعبير عن الجينات المسؤولة عن تخليق ديسموتاز الفائق والكتلاز والبروتينات التي توفر التخزين الخلوي للنحاس.

مصادر الغذاء الرئيسية وسهولة الهضم والقدرة على إمداد الجسم.يوجد النحاس في العديد من الأطعمة ، وخاصة الكثير منه في المنتجات الثانوية والمأكولات البحرية والمكسرات والبذور والحبوب (الجدول 2.34) ،

يبلغ امتصاص النحاس من نظام غذائي مختلط حوالي 50٪. يعد امتصاص واستقلاب النحاس عملية شديدة التنظيم في الجسم ، ويتم إجراؤها بمشاركة بروتينات معينة وترتبط ارتباطًا وثيقًا بالعناصر الغذائية الأخرى. تم تحديد عداء فسيولوجي بين النحاس من جهة ، والموليبدينوم والمنغنيز والزنك والكالسيوم والكبريت في تكوين الكبريتات من جهة أخرى.

معايير الحاجة الفسيولوجية والمؤشرات الحيوية للحالة التغذوية.المستوى الآمن من تناول النحاس للبالغين الأصحاء هو 1.5 ... 3.0 مجم / يوم. المؤشر الحيوي لتوافر هذا العنصر هو مستوى النحاس في مصل الدم: المعيار هو 10.99 ... 23.34 ميكرولتر / لتر.

أسباب ومظاهر القصور والزيادة.نقص النحاس الغذائي كمتلازمة منفصلة عند البالغين الشخص السليمغير موصوف. يمكن أن يتطور نقص النحاس في الجسم

على الرغم من أن محتوى الحديد في الجسم صغير - حوالي 0.005 من الوزن الإجمالي ، إلا أنه له تأثير كبير على عمل العديد من الأجهزة والأجهزة. الجزء الرئيسي منه هو الهيموجلوبين ، حوالي 20٪ يترسب في الكبد والعضلات ، نخاع العظموالطحال ، يشارك حوالي 20٪ أكثر في تخليق معظم الإنزيمات الخلوية.

دور الحديد في الجسم

من الصعب المبالغة في تقدير دور الحديد في الجسم. وتشارك في عملية تكون الدم ، والنشاط الحيوي للخلايا ، والعمليات المناعية وتفاعلات الأكسدة والاختزال. يوفر المستوى الطبيعي للحديد في الجسم بحالة جيدةيحمي البشرة من التعب والنعاس والتوتر والاكتئاب.

يؤدي الحديد الوظائف التالية:

1. إنه أحد العناصر النزرة التي تحفز عمليات تبادل الأكسجين ، مما يوفر تنفس الأنسجة.
2. يوفر المستوى المناسب من التمثيل الغذائي الخلوي والجهازي.
3. وهو جزء من الأنظمة والبروتينات الأنزيمية ، بما في ذلك الهيموجلوبين الذي يحمل الأكسجين.
4. يدمر منتجات البيروكسيد.
5. يؤمن نمو الجسم والأعصاب.
6. يشارك في تكوين النبضات العصبية وتوصيلها على طول الألياف العصبية.
7. يستمر في العمل الغدة الدرقية.
8. يساهم في الأداء الطبيعي للدماغ.
9. يدعم المناعة.

نقص الحديد في الجسم

تصبح النتيجة الرئيسية لنقص الحديد في الجسم. قد تحدث مثل هذه الحالة أسباب مختلفة. وهو أكثر شيوعًا عند الأطفال والنساء الحوامل وكبار السن. هذا يرجع إلى حقيقة أن في طفولةوخلال فترة الإنجاب تزداد حاجة الجسم للحديد ويقل قدرة كبار السن على امتصاصه.

الأسباب الأخرى لنقص الحديد هي:

• نظام غذائي غير متوازن أو سوء التغذية ؛
• نزيف طويل الأمد أو نزيف كبير.
• نقص فيتامين ج و ب 12 في الجسم ، مما يعزز امتصاص الحديد ؛
• أمراض الجهاز الهضمي التي لا تسمح بامتصاص الحديد بشكل طبيعي ؛
• الاضطرابات الهرمونية.

يتجلى نقص الحديد في الجسم التعب المزمن، ضعف ، صداع متكرر ، انخفاض الضغط والنعاس ، كل هذه الأعراض ناتجة عن تجويع الأكسجينالأقمشة. في الحالات الأكثر شدة من فقر الدم ، لوحظ شحوب الجلد ، وانخفاض المناعة ، وهشاشة الأظافر والشعر ، والجلد الخشن ، وانحراف حاسة التذوق.

الحديد الزائد في الجسم

هذه الأحداث نادرة وتحدث نتيجة لأخذها المضافات الغذائية، مع اضطرابات التمثيل الغذائي للحديد ، الأمراض المزمنةوإدمان الكحول. يمكن أن يسبب الكثير من الحديد ضررًا للدماغ والكلى والكبد. أعراضه الرئيسية هي لون الجلد المصفر وتضخم الكبد وضعف معدل ضربات القلبوتصبغ الجلد والغثيان وفقدان الشهية وآلام المعدة ونقص الوزن.

معيار الحديد

جرعة الحديد السامة للإنسان هي 200 مجم ، واستخدام 7 جرام في المرة الواحدة. والمزيد يمكن أن يؤدي إلى الموت. لضمان الأداء الطبيعي للجسم ، ينصح الرجال بتناول حوالي 10 ملغ يوميًا. الحديد ، للنساء ، يجب أن يكون المؤشر 15-20 مجم.

تعتمد الاحتياجات اليومية من الحديد للأطفال على عمرهم ووزنهم ، لذلك يمكن أن تتراوح من 4 إلى 18 مجم. تحتاج النساء الحوامل والمرضعات إلى 33-38 مجم.

أفضل الأطعمة لتجديد الحديد هي كبد الحيوانات واللحوم. في نفوسهم ، يكون عنصر التتبع بأكبر كميات وفي شكل سهل الهضم. أقل شأنا من هذه المنتجات هو لحم الأرانب وكلى البقر ولحم الضأن. يمتص الحديد الموجود في الأطعمة النباتية بشكل أسوأ قليلاً. يوجد معظمها في الوركين الجافة والدخن والعدس والسميد والحنطة السوداء ودقيق الشوفان والمشمش المجفف والزبيب والمكسرات وعصير البرقوق واليقطين وبذور عباد الشمس ، كرنب البحر، التفاح ، الخضار الخضراء ، السبانخ ، الكمثرى ، الخوخ ، الكاكي ، الرمان والتوت. كمية أقل قليلاً من الحديد في الأرز ، وحديد أقل قليلاً في البطاطس والحمضيات ومنتجات الألبان.

لتحسين امتصاص الحديد ، يوصى بدمج استهلاك المنتجات الحيوانية مع المنتجات النباتية ، خاصة تلك الغنية بفيتامين C و. يساهم حمض السكسينيك والسوربيتول والفركتوز في امتصاص العنصر ، لكن بروتين الصويا يثبط العملية.

الوسيلة الذهبية هي ما يهم عندما يتعلق الأمر بمحتوى الحديد في جسم الشخص السليم. عادةً ، يُعطى عنصر التتبع هذا فقط 4-5 جرام ، لكن دوره هائل.

بالتأكيد تعلم أن الحديد ضروري للإنسان ولا يمكن استبداله بأي شيء. يشارك في عملية تكوين الدم ونقل الأكسجين إلى جميع خلايا الجسم كجزء من الهيموجلوبين. بالإضافة إلى ذلك ، يشارك الحديد في تركيب الإنزيمات الخلوية ، ويولد مجالًا مغناطيسيًا ونبضات كهرومغناطيسية في الخلايا العصبية ، ويعزز تكوين الأنسجة. المستوى الطبيعي لهذا المعدن يمنح الجسم القوة لتحمل الإجهاد والتعب والنعاس ويدعم وظائف المناعة والدماغ والغدة الدرقية. وما هو مهم ، وبالنسبة لي ولكم من المهم جدًا الحفاظ على تناسق الجلد والعضلات.

إذا كان مستوى الهيموجلوبين طبيعيًا ، فلا يوجد اشتهاء مؤلم للحلويات

دور الحديد في الجسم

المدخول اليومي من الحديد

معدل الحديد اليومي لكل فرد ويعتمد على الحالة الصحية ونمط حياة الشخص. مع مكثفة النشاط البدنيالحاجة تتزايد. يوضح الجدول أدناه متوسط ​​الأرقام لفئات مختلفة من الناس.

متوسط ​​المعدل اليومي للحديد (بحد أقصى 45 مجم)
العمر 0-6 شهور	27
العمر من 7 إلى 12 شهرًا	11
العمر 1-3 سنوات	7-12
سن 4-8 سنوات	10-18
9-13 سنة	8-14
الفتيان 14-18 سنة	11-19
بنات 14-18 سنة	15-27
النساء المرضعات اللواتي تتراوح أعمارهن بين 14 و 18 عامًا	10-18
الرجال 19 +	8-14
النساء من سن 19-50 سنة	18-32
النساء المرضعات من سن 19-50	9-16
النساء فوق سن الخمسين	8-14
حمل	27-48

من الناحية المثالية ، أي جسم صحييجب أن تحتوي على الحديد (300-1000 مجم للنساء و 500-1500 مجم للرجال). في الواقع ، يمتلك معظم الأشخاص إمدادًا من هذا العنصر النزولي عند الحد الأدنى للقاعدة ، أو لا يتوفر على الإطلاق.

ص جدول المنتجات التي تحتوي على الحديد بكميات كبيرة

يوضح الجدول فقط تلك الأطعمة التي تحتوي على أعلى كمية من الحديد. تعطى نسبة الحديد بالجرام لكل 100 جرام من المنتج.

أصل النبات		أصل حيواني
فطر بورسيني مجفف	35,0	كبد الخنزير	19,0
شراب مركز	19,5	رئتين	10,0
خميرة البيرة	18,1	لحم كبد البقر	9,0
ملفوف البحر	16,0	كبد الدجاج	8,5
بذور اليقطين	14,0	صفار البيض	7,2
كاكاو	12,5	قلب دجاجة	6,2
عدس	11,8	لغة	5,0
سمسم	11,5	لحم أرنب	4,4
الحنطة السوداء	8,3	الهيماتوجين	4,0
بازيلاء	7,0	بيض طائرة السمان	3,2
توت	7,0	لحم	3,1
الحلاوة الطحينية	6,4	كافيار اسود	2,5
فول	5,9	فرخة	2,1
فول	5,5	لحم خنزير	2,0
فطر طازج	5,2	لحم الضأن	2,0
شجرة عنب الثعلب	5,2
مشمش مجفف	4,7
لوز	4,4
خوخ	4,1
خبز الجاودار	3,9
زبيب	3,8
سبانخ	3,5
جوز	2,9
حبوب ذرة	2,4
شوكولاتة	2,3
تفاح	2,2

إذا كنا نتحدث عن عدم وجود شيء ما ، فمن الواضح بالفعل أن هذا لا يبشر بالخير. هناك مرحلتان لنقص الحديد: المرحلة الكامنةو مرحلة فقر الدم.

مع نقص الحديد الكامنمستوى الهيموجلوبين في الدم طبيعي و أعراض مرضيةلم يلاحظ نقص الحديد ، ومع ذلك ، فإن احتياطيات الأنسجة من الحديد تنخفض بلا هوادة ، ونشاط الإنزيمات المحتوية على الحديد يتناقص تدريجياً. بالإضافة إلى ذلك ، يتميز البالغون بزيادة تعويضية في امتصاص الحديد في الأمعاء.

مع فقر الدم بسبب نقص الحديدلوحظت الأعراض السريرية التالية:

1. استنفاد مخازن الحديد في الجسم.
2. يتم تقليل انخفاض تشبع كرات الدم الحمراء بالهيموغلوبين بشكل كبير ، مما يؤدي إلى نقص لونها ، وبعبارة أخرى ، تفقد كريات الدم الحمراء اللون ؛
3. تحدث تغيرات ضمور في الأعضاء والأنسجة.
4. في كريات الدم الحمراء ، لوحظ زيادة كمية البروتوبورفيرين.
5. انخفاض في مستوى الهيموجلوبين في الدم وإنتاجه.

أعراض فقر الدم

متى يجب الانتباه إلى حالتك وما هي تلميحات الجسم للتفكير في احتمال نقص الحديد؟ إذا كنت قلقًا بشأن الإرهاق المنهجي بدون سبب واضح وبنفس إيقاع الحياة كما هو الحال دائمًا ... هناك تسارع في ضربات القلب وضيق في التنفس مع حمل خفيف. ضعف العضلات وطنين الأذن والصداع. بصريا ، قد يلاحظ الآخرون شحوب الوجه. أيضًا ، غالبًا ما يزداد تساقط الشعر والأظافر الهشة وجفاف الجلد. المزيد ممكن أعراض شديدةمثل تشققات الأغشية المخاطية في زوايا الفم واحمرار اللسان. كل هذا يتوقف على شدة ومدة النقص. وتجدر الإشارة إلى أن العلاج الذاتي وتناول الأدوية بمفردهم دون فحص لا يستحق كل هذا العناء. هذا لأن فائض الحديد ، وكذلك نقصه ، قادر تمامًا على إلحاق ضرر خطير ، أي تعطيل عمل الأعضاء الداخلية. يمكن للطبيب فقط إجراء التشخيص بناءً على الاختبارات والوصفات الطبية الجرعة الصحيحةعلى وجه التحديد في حالتك.

جسم الإنسان قادر على امتصاص حوالي عُشر الحديد الوارد. يجب مراعاة بعض العوامل التي تقلل امتصاص الحديد في تجويف الأمعاء ، والتي يمكن أن تتأثر. هذا هو الترسيب بواسطة الفوسفات والفيتات ومضادات الحموضة. تقلل بروتينات الصويا والألبومين والإيثانول (عن طريق الفم أو الحقن) من امتصاص الحديد. بالنسبة للحليب ، فإن بروتيناته لها أيضًا تأثير ضار على امتصاص الحديد. يقلل الشاي والقهوة بشكل كبير من امتصاص الحديد بسبب محتواهما من الكافيين. حمض الفيتيك الموجود في بذور الحبوب والبقوليات والبذور الزيتية يقلل من امتصاص الحديد. من أجل تحييد تأثير الفيتات على امتصاص الحديد ، يجب تضمين حمض الأسكوربيك أو اللحوم في النظام الغذائي. الألياف النباتية بخلاف السليلوز قادرة أيضًا على تقليل امتصاص الحديد.

الجرعات الفموية الكبيرة من حمض الأسكوربيك ، وكذلك أحماض الستريك والسكسينيك والسكر لها تأثير إيجابي. زيادة الامتصاص في وجود اللحوم دواجنأو لحم بقر.

لاحظ أن الحديد الأكثر قابلية للهضم لجسم الإنسان موجود في النباتات!

فيديو: الحديد وطاقة الجسم

خاتمة

التغذية السليمة والمتوازنة هي عمل يومي على صحتك. لكن هذه هي الطريقة الوحيدة لتزويد جسمك بأفضل الفيتامينات والمعادن والعناصر النزرة. لا طريقة افضلمن الحصول على الحديد من الأطعمة. وبالطبع لا تنسَ النشاط البدني المنتظم.

تأكد من القراءة عنها

أصبح من السهل على الأوكرانيين سد حاجة الجسم إلى الحديد. في مارس ، ظهر الحديد "سباتون" على رفوف الصيدليات بالدولة كمكمل غذائي في شكل كيس مناسب.

يوجد في قلب مادة سباتون المضافة المياه من نبع TrefyuWells Spa ، الذي يقع في قلب جبال Snowdonia في شرق ويلز. لأكثر من 200 عام ، استخدم الناس من جميع أنحاء العالم مياه الينابيع كمكمل طبيعي للحديد. تُعرف المياه من TrefeuWells Spa اليوم باسم بصق على. يستهلكه ملايين الأشخاص حول العالم يوميًا للحفاظ على المستويات الطبيعية للحديد في الجسم.

الخمول واللامبالاة والاكتئاب والتعب والصداع وجفاف الجلد. شعر رقيقوهشاشة الأظافر واضطرابات الجهاز الهضمي .. كل هذا نتيجة نقص الحديد في الجسم. يجب أن تظهر الأطعمة الغنية بالحديد على مائدتك في المستقبل القريب جدًا. تقييم يوميتناول الحديد - 18 مجم للنساء البالغات و 8 مجم للرجال. ما هي الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الحديد؟ يعتبر المحار ملك الحديد: يحتوي 100 جرام على ما يقرب من 24 مجم من الحديد و 126 سعرًا حراريًا فقط. لكن لا تقم بتضمينها في النظام الغذائي اليومي - فهي غريبة جدًا بالنسبة لخطوط العرض لدينا وليست رخيصة.

الحد المطلوب من الحديد للرجال هو 10 ملغ / يوم. حاجة النساء للحديد أكبر - 15-18 مجم (خاصة أثناء الحيض).

اليوم ، يواجه حوالي 30 ٪ من إجمالي سكان كوكبنا مشكلة نقص الحديد. التعب والضعف وتدهور الجلد والشعر والأظافر ومشاكل الدورة الدموية هي علامات على أن الجسم لا يحتوي على ما يكفي من الحديد. الأداء الطبيعي.

في أغلب الأحيان ، تعاني النساء من نقص الحديد أثناء الحمل والرضاعة وانقطاع الطمث وكذلك الأطفال والمراهقين خلال فترة النمو المكثف والرياضيين وكبار السن والنباتيين والصائمين.

بمرور الوقت ، يتطور نقص الحديد إلى فقر الدم الناجم عن نقص الحديد. للوقاية من المرض ، يحاول الناس تناول أكبر قدر ممكن من اللحوم ، وإدراج المزيد من الأطعمة النباتية التي تحتوي على نسبة عالية من الحديد في النظام الغذائي.

لسوء الحظ ، من الصعب تعويض نقص الحديد من خلال نظام غذائي متوازن مناسب ، حيث أن الجسم يمتص فقط 15-20٪ من الحديد من 10-15 ملغ من الطعام. علاوة على ذلك ، يجب أن يكون الحديد (II) بالضبط الذي يحتوي على منتجات من أصل حيواني. محاولات سد حاجة الجسم إلى الحديد من الأطعمة النباتية (الفول ، فول الصويا ، البقدونس ، البازلاء ، السبانخ ، المشمش المجفف ، الخوخ ، الرمان ، الزبيب ، الأرز ، الحنطة السوداء ، الخبز) لا تنجح دائمًا. الحقيقة هي أن الجسم يتلقى Fe (III) من المنتجات النباتية ، والتي ، من أجل سهولة الهضم ، يجب أن تتحول إلى Fe (II). بالإضافة إلى ذلك ، فإن Fe (III) يهيج الغشاء المخاطي ويمتص 5 مرات أسوأ من Fe (III).

خلال فترة رفض اللحوم ، مصدر بديل للحديد هو مكمل "سباتون" مع طعم لطيف.

لماذابصق على?

• امتصاص الحديد في سباتون - 40٪
• لطيف على المعدة
• لا تلطخ مينا الأسنان
• لا حاجة للشرب
• يتناسب الكيس بسهولة مع جيبك أو محفظتك
• لا يسبب آثار جانبية

• يكفي 1-2 كيس من حديد الشرب يوميًا
• خذ Spaton في الصباح على معدة فارغة أو بين الوجبات.
• اشرب "سباتون" مع عصير الفاكهة (البرتقال) لأن فيتامين سي يحسن الهضم. يمكن شرب سباتون بنكهة التفاح وفيتامين ج غير مخفف.
• الفاصل الزمني 30-45 دقيقة بين مكملات الحديد والوجبات والمشروبات (الشاي والقهوة والنبيذ الأحمر).

قبل الاستخدام ، استشر طبيبك.

المزيد على الموقع spatone.com.ua

- مشاركة الأخبار على وسائل التواصل الاجتماعي الشبكات

الخمول واللامبالاة والاكتئاب والتعب والصداع وجفاف الجلد والشعر الرقيق والأظافر الهشة واضطرابات الجهاز الهضمي .. كل هذا نتيجة نقص الحديد في الجسم. يجب أن تظهر الأطعمة الغنية بالحديد على مائدتك في المستقبل القريب جدًا. كمية الحديد اليومية هي 18 مجم للنساء البالغات و 8 مجم للرجال. ما هي الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الحديد؟ يعتبر المحار ملك الحديد: يحتوي 100 جرام على ما يقرب من 24 مجم من الحديد و 126 سعرًا حراريًا فقط. لكن لا تقم بتضمينها في النظام الغذائي اليومي - فهي غريبة جدًا بالنسبة لخطوط العرض لدينا وليست رخيصة.

لماذا يحتاج الجسم إلى اليود: كل شيء عن نقص اليود واليود

صداع؟ - اليود غير كاف. التعب واللامبالاة؟ - اليود غير كاف. يبدو أن اليود عنصر خارق ينقذ من كل شيء. دعونا نرى لماذا نحتاج حقًا إلى اليود ومقدار ذلك على وجه التحديد! جسم الانسانل عملية عاديةهناك حاجة إلى فيتامينات وعناصر دقيقة معينة ، مثل الحديد والمغنيسيوم والكالسيوم وفيتامين ج. وتشمل قائمة أهم هذه المواد أيضًا اليود.

فوائد الصيام: 5 قواعد للتغذية السليمة أثناء الصيام وبعده

يقولون أن الصوم ليس مجرد نظام غذائي الكهنة الأرثوذكس. ومع ذلك ، فإن الكثيرين يستخدمون فترة الصوم الكبير كفرصة لإعداد شخصياتهم للصيف ، وتفريغ الجسم وتطهيره. يؤدي رفض الطعام من أصل حيواني إلى عدد من التغييرات في الجسم: إيجابية وربما سلبية. من ناحية أخرى ، فإن الانتقال إلى نظام غذائي نباتي ينظف الجسم من السموم ويقوي جهاز المناعة ويحسن أداء الأعضاء الداخلية والرفاهية بشكل عام. لكن في الوقت نفسه ، نفقد عددًا من الفيتامينات والمعادن المهمة للجسم.

كيف تأكل في الصيام من أجل الصحة وفوائد الشكل. نصيحة التغذية

ملصق ممتاز- الوقت الذي نقوي فيه الروح ، نقيّد أنفسنا في الطعام. ومع ذلك ، يرى الكثيرون أن الصيام نظام غذائي يمكن أن يؤدي إلى مشاكل صحية. أولئك الذين يصومون لمدة سبعة أسابيع يرفضون جميع المنتجات من أصل حيواني ، وبالتالي ، من الأطباق التي تحتوي عليها. خبيرنا: لينا كشتانوفا ، أخصائية تغذية إيزي ميل.

لماذا يجب أن تنام عاريًا

اتضح أن النوم عاريًا مفيد جدًا للصحة. يساعد هذا الحلم على تحسين الحالة الجسدية والنفسية للشخص. انسَ التدريبات المرهقة ، لأنه من أجل أن يكون جسمك في حالة جيدة. شكل ممتازتحتاج فقط إلى خلع ملابسك قبل الذهاب إلى الفراش. وفقًا لدراسة دولية أجرتها مؤسسة النوم الوطنية الأمريكية ، ينام واحد من كل ثلاثة بالغين عاريًا ، وفقًا لصحيفة ديلي ميل. يعتقد مدرب اللياقة البدنية الشهير تشارلز بوليكين أن النوم فيما تلده الأم يساعد على تقليل مستوى الكورتيزول في الدم.

فحوصات طبية سنوية للسيدات

أي مرض أسهل في الوقاية منه من العلاج. مشكلة السلوك غير المسؤول للمواطنين تجاه صحتهم مشكلة حادة للغاية في بلدنا. يعلم الجميع أنك بحاجة إلى الخضوع لفحوصات طبية منتظمة. لكن من النادر جدًا أن يجد شخص ما الوقت لنفسه. بالإضافة إلى ذلك ، لا تساهم جودة الرعاية الطبية في كثير من الأحيان في الرغبة في زيارة الطبيب مرة أخرى أمام عينيك. يجب أن تصبح الفحوصات المنتظمة مع الأطباء من عادتك. لكن لا يجب أن تذهب إلى المبالغة أيضًا. الجري حول الأطباء والبحث عن القروح في نفسك ليس طريقة للخروج من الموقف.