バストを大きくするためのエクササイズ – 本当のチャンス胸をしっかりさせて、数サイズ大きくしましょう。 定期的に練習し、すべてを正しく行えば、わずか数か月で目に見える実際の結果を達成できます。 筋肉の成長により胸が大きくなります。
胸のトレーニングには何かメリットがありますか？
自分の胸に満足していない女性はたくさんいます。 小さくても大きくても、サイズに満足していない人もいれば、妊娠や出産後の胸に満足していない人もいます。
不満の理由は確かにたくさんありますが、これが主なものではありません。 胸は手術なしで大きくすることができます - これは神話ではなく、証明された現実です。
自宅でバストを大きくするエクササイズは、バストアップに頼りたくない人にとってまさに万能薬です。 形成外科、でも美しくて弾力のある乳腺を夢見ています。 しかし、もちろん、整形手術後と同じ結果を得ることができないことを理解する必要があります。
特別な運動をしても乳腺を大きくすることはできませんが、乳腺のすぐ下にある筋肉が鍛えられることで胸は大きくなります。 よく発達した筋肉は、美しく魅力的な胸の鍵です。
1週間自宅で運動しても実際の結果は得られませんが、胸の張りを保ち、垂れるのを防ぐのに役立つだけです。
サイズを大きくするには、数か月間定期的にトレーニングする必要があります。そうして初めて結果が顕著になります。
自宅でバストアップのための興味深いエクササイズをさまざまなビデオで見ることができます。
ウォームアップはあらゆるトレーニングの重要な段階です。
トレーニングを始める前に、体をストレッチする必要があります。 捻挫やさまざまな怪我の予防に役立ちます。
ここでは特別な、または複雑な練習を考える必要はありません。体育を思い出してください。 胸の筋肉を鍛えることになるので、特に重点を置く必要があります。
簡単なトレーニングから始めて、より複雑なエクササイズに進む必要があります。 こうすることで、より大きな効果が得られ、捻挫の痛みを避けることができます。
バストアップに最適なエクササイズTOP10
練習にはさまざまなアンプを持ち込むことも、アンプなしで行うこともできます。 ダンベルを使用しない場合と使用する場合ではさまざまな家庭用テクニックがありますが、その効果により人気が高まっているものもあります。
ダンベルを使ったエクササイズは、重量が増えることで負荷がかかり、目的の筋肉群をより早く鍛えることができるため、より効果的です。
- 腕を上げて軽く体を揺らします。 数分間繰り返します。 手を後ろで組み、腕を頭まで上げます。 背中をまっすぐに保ちながら、できるだけ長くストレッチします。
- 床に横になり、腕を足の方に引き寄せます。 数回繰り返して完全にリラックスしてください。
- 椅子に座ってください。 背中が完全に真っ直ぐであることを確認する必要があります。 両手を胸の高さで合わせます。 胸の筋肉に緊張を感じるまで、手のひらに徐々に適度な圧力を加えます。 10まで数えて、リラックスしてください。 演習を数回繰り返します。 その後、小さなゴムボールまたはボールを手のひらに取るだけで、この演習を複雑にすることができます。
- うつ伏せになり、足を手で握り、半円を描くように曲げます。 できるだけ曲げるようにしてください。これにより、対象となる筋肉群により多くの圧力がかかります。 この位置で10〜20秒間静止する必要があり、徐々に時間を延ばします。 このエクササイズはヨガからフィットネスに派生したものです。 理想的なオプションは、少なくとも 1 分間はこの位置に留まることです。
- 腕立て伏せは自宅でバストを大きくするのに最も効果的なエクササイズの一つで、重要なのは正しく行うことです。 腕立て伏せは床からでも、椅子、ソファ、ベンチなど、自分にとって最も快適な場所からでも行うことができます。 椅子を使って腕立て伏せ（リバースプッシュアップ）を行うこともできます。 これを行うには、椅子に背を向けて立ち、手で椅子をつかみ、胴体を下げてから持ち上げます。 重くて安定しており、体重で落ちない椅子を選ぶことが重要です。
- 腕を上げることは最も簡単なエクササイズの 1 つですが、それほど効果的ではありません。 開始位置 - 仰向けになり、ダンベルを手に取り、水平に保ちます。 胸、横に広げ、腕を上げ、開始位置に戻ります。 このようなアプローチを約 10 回実行する必要があります。
- 開始位置 - 立って、足を肩幅に開き、お尻を少し後ろに置きます（椅子に座るときのように）。 ダンベルを前に置いて腕を伸ばし、胸に引き寄せ、肘を背中の少し後ろに動かします。 息を吐きます - 開始位置に戻ります。
- プルオーバーの練習。 椅子またはソファに仰向けになり、足を床に平らに置きます。 ダンベルを上げた状態で腕を伸ばし、できるだけ頭の後ろに置きます。 10〜15回繰り返します。 いくつかのアプローチを行うのが最善です。
- 壁 – 壁に向かって立ち、壁にもたれかかり、腕が真っ直ぐになるまで力強く押し出します。 10秒間圧迫、10秒間リラックス。
- スキーに似た「スキーヤー」エクササイズ。 それはダンベルを使って行われますが、この場合ダンベルはスキーポールの役割を果たします。
根気強く続ければ2ヶ月で効果が得られ、筋トレにより胸がワンサイズアップします。
この場合、トレーニングは本質的に脂肪燃焼であり、胸の拡大の効果に気付かないため、各エクササイズを10回以上実行することはお勧めできません。 理想的には、筋肉に熱を感じたら、あと 1 ～ 2 回繰り返して停止します。
男性のためのエクササイズ
強くて逞しい胸は多くの男性の憧れです。 特別なエクササイズと自宅での定期的なパフォーマンスの助けを借りて、1週間以内に目に見える結果を達成することができますが、ダンベルなしではこれを達成するのは困難です。
定期的に練習すれば、あなたの胸骨は友達全員の羨望の的となり、間違いなく女性の注目を集めるでしょう。 3 日間で胸骨を拡大するエクササイズのビデオはここでご覧いただけます。
この筋肉群をポンプアップするには、エクササイズを組み合わせたり、即席の手段（椅子、ソファ）、ダンベルを使用したりできます。 主なことは一貫性です。
週に1回、30分程度の運動をする予定がある場合は、結果を待つ必要はありません。 したがって、効果を実感することはできません。 また、すぐに無理をしないでください。 負荷は徐々に増やす必要があります。
訓練する必要がある さまざまなグループ筋肉、これには必要です 複雑なアプローチ– エクササイズを 1 つのワークアウトに組み合わせます。 実験してシェルを変更すると、望ましい結果が得られます。 定期的に負荷を増やすことも忘れないでください。
質疑応答
定期的にトレーニングする必要がある場合、クラスは毎日行わなければならないと考える人がよくいます。 義務ではありません。 女性は少なくとも週に3回一連のエクササイズを行うだけで十分です。 トレーニングの頻度を増やすべきではありません。 肯定的な結果筋肉は休息する必要があります。
ダンベルの重量は、体重だけでなく、フェアセックスのトレーニングのレベルにも直接関係します。 最初は2kgから始めるのがおすすめです。 時間が経つにつれて、重量が6〜8 kgのデバイスを使用して負荷を増やすことができます。
スポーツをしても女性らしさを取り除くことはできません。 筋肉組織 女性の体適切な量のテストステロンが不足しているため、男性のように筋肉をポンプアップすることができません。 したがって、そのような経験は無駄になります。
増やすための練習 乳腺このためには、いくつかのルールと推奨事項に従う必要があります。 美しく引き締まった体を手に入れたいなら、まず次のことを忘れてください。 悪い習慣– アルコールとニコチン。
適切な栄養を忘れないでください。それも大きな役割を果たします。 そしてそれを思い出してください 身体活動定期的に行う必要がありますが、数日では目に見える結果は得られませんが、単に筋肉の調子が良くなります。
自宅で女の子の胸筋を拡大するトレーニングの結果を得るためには、定期的に行う必要があり、徐々に体にさらに負荷をかける必要があります。
練習するときは、次の事実を思い出してください。
- 夢中になりすぎないように、定期的に行ってください。これは毎日数時間という意味ではなく、週に 3 ～ 4 回、1 ～ 2 時間で十分です。
- 3 日で結果が得られるとは期待できません。目に見える結果が現れるのは 2 ～ 4 か月後です。
- 呼吸に注意してください。
- 本や砂の入ったボトルを「負荷」として使用しないでください。後悔しないで、特に安価な本物のダンベルを美しさのために購入してください。
- 正しく食べる - 筋肉の活発な成長にはタンパク質（魚、ナッツ、乳製品）が必要です。
適切な身体トレーニングはまさに芸術です。 自分の能力に疑問がある場合は、テーマ別のビデオを見るか、専門家に相談してください。
マスクとリフティング
胸の弾力性を高めるために、自宅でマスクを作ることもできます。 清潔な肌にのみ塗布し、水で洗い流します。
弾力のある美しい肌のために、チキンプロテインから作られたマスクを使用します。 卵黄を白身から分離し、後者を泡立つまで叩き、穏やかな動きで乳腺に塗布するだけです。
オリーブやアーモンドなど、さまざまな油をタンパク質に加えることができます。 原材料としてココアパウダー、ハチミツ、 穀物。 最初に、特定の成分に対してアレルギーがないことを確認してください。
乳房に腫瘍がある場合は、エッセンシャルオイルやその他のオイルを使用しないでください。 オイルはエストロゲンの生成を促進し、胸を大きくします。 これは、悪性腫瘍と良性腫瘍の両方に対して禁忌です。
美枝子独自のテクニック
吉丸美枝子は、問題のある部分から胸に脂肪を移動させる独自のメソッドの創始者です。 このテクニックはエクササイズ、マッサージ、視覚化に基づいています。
美枝子さんは最後の点が重要だと考えています。すべての女性は自分の理想のイメージを思い描き、自分を美しいと考え、自分の欠点について決して話さないようにする必要があります。
- 手のひらは胸の高さにあります。 圧力を加えて放します。 右側と左側も同様に行います。
- 腕の上部がもみほぐされます。 軽く滑らかな動きで脂肪細胞を胸に向かって動かします。 片手ごとに 5 分間、一日中繰り返してください。これで十分です。
- 仰臥位。 お腹がゴロゴロしている。 滑らかな動きで脂肪細胞を胸に向かって動かします。 寝る前に5分間エクササイズを行ってください。
- 結界のツボ（膝上）をマッサージします。 可能な限り都合の良い時間に実行してください。
女性なら誰もが憧れる、贅沢なバストを持つ理想の体型。 しかし、さまざまな食事や家庭のレシピに名前を付けることはできません 早い方法で胸の拡大 ただし、定期的な身体活動と組み合わせると、目に見える結果がすぐに現れます。 これは合併症と高額な費用を伴う手術に代わる良い方法です。
したがって、運動で胸を大きくする方法を考える価値があります。 さらに、ジムだけでなく、自宅の通常の状態でも実行できます。 しかし、保証された結果を得るには、一生懸命働く必要があります。
生理学的観点から見た女性の胸
胸を大きくするスポーツを選ぶとき、女性は、そのエクササイズが胸筋（大胸筋と小胸筋）をポンプアップするように設計されていることを覚えておく必要があります。 ボリュームを増やすと胸に弾力が与えられ、妊娠線やたるみが解消されます。
基礎 女性のバスト、胸筋によって支えられ、手術で矯正できる乳腺と組織構造を形成します。 胸の下の筋肉を運動で引き締めることはかなり可能です。
加齢は女性にとって不快なバストの問題をもたらします。 胸を支える筋肉の緊張の低下や間違った姿勢により、靭帯が伸びて胸が垂れてしまいます。
運動によって胸の筋肉の量を増やす場合は、まっすぐな背中、定期的な散歩、強化手順、および十分な睡眠を忘れないことが重要です。 そうして初めて、胸に美しさとハリを取り戻し、シックな外観で他の人を驚かせることができます。
家庭でのスポーツ活動における重要なニュアンス
- 効果的な結果を得るには、真剣な取り組みが必要です。 したがって、忍耐と忍耐力で自分自身を武装する必要があります。 トレーニング中の最大筋緊張の原因 痛みを伴う感覚、しかし、これはエクササイズテクニックが正しいことを示す確かなシグナルです。
- 少なくとも2か月間トレーニングすることになっていますが、クラスは定期的に行われる必要があります。 それらを停止すると、バストはシックなレリーフと追加のボリュームを失います。
- 体操は毎日行うべきではなく、最適な頻度は週に 3 回です。 筋肉量はトレーニング中ではなく回復期間、つまり休息中に蓄積するため、エクササイズを1日おきに実行することもできます。
- 単調な負荷に慣れてしまわないように、3 ～ 4 週間のトレーニング後にトレーニング プログラムを変更して、プロセスの有効性を確保する必要があります。 スポーツ支援が提供します 良い結果– 乳房のボリュームは1か月あたり最大6センチメートル増加します
- 重りを使って体操をする必要があるため、トレーニングを開始する前に、それぞれ7〜10 kgの重さのダンベルを購入することをお勧めします。 ダンベルの代わりに、2 本のペットボトル (1.5 リットル) に砂を入れたり、極端な場合は水を入れたりすることもできます。
自宅でトレーニングするにはどうすればいいですか？
自宅では、広々とした換気の良い部屋でスポーツを行うことをお勧めします。 衣服の必須の属性は、胸が大きかったとしても、ぴったりとフィットするスポーツブラである必要があります。 小さいサイズ。 スポーツウェア店で受け取ります。
どのエクササイズでも、その前にウォームアップが行われます。これは、筋肉を温め、激しい負荷に備えるのに役立ちます。 準備動作の助けを借りて、ダンベル使用時の怪我を防ぎ、負荷の増加に備えて胸骨の筋肉を準備することができます。
音楽に合わせて腕と脚を精力的に振り、ジャンプしたり、しゃがんだり屈んだり、ダンスの動きをしたり、腕を上に伸ばしてから手のひらを握ったりするウォームアップを行うことができます。 胸のボリュームを数センチ増やすには、正しい姿勢を忘れずに、筋肉が痛むまで顕著な負荷でハードなトレーニングを行う必要があります。
美しい形と望ましい胸のサイズを視覚化する自己催眠の要素が役立ちます。 胸の活発な成長を確実にするには、筋肉量の成長と維持を確実にするため、食事中のタンパク質製品の割合を増やして食事を調整する必要があります。
最低限のレッスンプログラム
あらゆる運動をすべて行うことができない場合は、次の 2 つに焦点を当ててもかまいません。
- 平らな背中で床から腕立て伏せを最大 20 回、脚の場合 - 腕立て伏せ中につま先に重点を置き、腕を肘で曲げます
- 手のひらの圧縮を高めるために、手を胸の前で合わせます。祈りの場合は、手のひらではなく胸の筋肉に強い緊張を与えて手のひらを絞ります。
胸筋の緊張を確実にするために、腕立て伏せは 3 コース行う必要があります。 最初にベンチまたは椅子から腕立て伏せを始めてから、床に体を下ろしてもかまいません。 手のひらの運動は少なくとも10回行う必要があります。 背中をまっすぐに保つのが難しい場合は、壁や椅子の背もたれにもたれて座っても構いません。 手のひらを緩めた後、振り払う必要があります。
前の 2 つのアクションは、ウォームアップの続きとしてレッスンの開始時に実行することをお勧めします。 これに、指を伸ばして胸の面で握り、腕を横に広げてみます。 アクションは 10 回実行されます。
人気の胸を大きくするエクササイズのセット
- 胸筋のストレッチを伴う背骨の屈曲
ヨガプログラムから借用したこのエクササイズは、床にうつ伏せになりながら行う必要があります。 膝を曲げた脚の足首を手で握り、体をできるだけ反らせ、胸筋に完璧な緊張を与えます。
まず、この位置で 20 秒間静止し、徐々に間隔を 1 分まで延ばします。 10 秒間の休憩の後、ポーズを繰り返します。少なくとも 3 サイクル行う必要があります。
- リバースプッシュアップ
逆腕立て伏せの場合は椅子を使用します。 床に座り、腕を後ろに引いて椅子の座面を握り、体を起こし、曲がった足を床に置きます。 それから彼らはできるだけ下に行こうとします、あなたは床に触れることができます。 元の姿勢に戻ったら、腕立て伏せを8回行います。
- 押し上げる
床に座り、ダンベルを持ったまっすぐな腕を引き上げます。 胸の筋肉を最大限に緊張させることが重要です。このようなプレスを 8 回行う必要があります。
- 「手を頭の後ろに」
ダンベルを手に取り、ベンチに肩を置きます。 膝を曲げて脚を大きく開き、床に休む必要があります。 重みをつけた腕をまっすぐ上に伸ばし、円を描くように動かし、まっすぐな腕を頭の後ろに置き、肘をわずかに曲げます。 ジャークを15回行う
- 「翼」をダウンロードする
ダンベルを持ち、前かがみになり、膝をわずかに曲げます。 まっすぐな腕は脚と平行に下げられ、背中はまっすぐになり、前腕は床と平行になります。 息を吸い込んだら、腕を横に広げてまっすぐにします。 このような挙手を 12 回行う必要があります。
ジムではどうやって運動しますか？
胸のボリュームを増やすことができるアクティビティについては、スポーツ複合施設に行くことができます。 どのジムにも、エクササイズが独立して実行される特別なエリアがあります。 ジムには通常、胸の筋肉を引き上げてハリとハリを与える一連の筋力トレーニングマシンが設置されています。 特定の筋肉群を刺激するトレーニング方法により、自宅で行うよりも早く目に見える結果を得ることができます。
自分で練習するのが難しい場合は、トレーナーにサポートを求めることができます。 役立つアドバイス、提供します 適切なプログラムトレーニングに必要な負荷を計算します。
バーベル、ウェイト、ダンベルを使ってトレーニングするときは、健康上の問題を避けるために、負荷の増加は徐々に行う必要があることを覚えておく必要があります。 ただし、望ましい効果を得るには、定期的かつ効果的な練習を行う必要があります。
で 日常生活トレーニング中だけでなく、背筋を伸ばし、頭を高く持ち、胸を前に反らせることを忘れないでください。 硬化方法 コントラストシャワートレーニングと組み合わせることでバストアップだけでなく、デコルテの若々しさも取り戻します。 特にクラスを追加する場合 適切な栄養豊富な新鮮ビタミンとコンプライアンスを備えた 飲酒体制、胸を埋めるのに役立ちます。
胸の大きさに不満がある人には、ちょっとしたコツがあります。 胸を大きく見せるには、カップがボリュームのあるしっかりとしたブラジャーを選びましょう。 このような下着は胸を持ち上げ、フォームインサートは視覚的にバストのボリュームを増やし、ぴったりとしたブラウスやセーターを着ることができます。 ハイウエストと魅惑的な深いネックラインでバストを強調したドレス。
水泳、胸部のセルフマッサージ、望ましい結果の定期的な視覚化、正しいライフスタイルと十分な睡眠を組み合わせた特別なエクササイズを行うことは、優れた結果をもたらすに違いありません。
美しく引き締まった女性の体は、定期的なハードなトレーニングの結果です。体重を維持するだけでなく、ヒップの形状を大幅に矯正し、姿勢を改善することもできます。 体のこれらの部分が変化しやすいのであれば、 同じような方法で胸の形を矯正することは可能ですか？運動が影響を与えるかどうかを理解するには 外観女性の乳房については、解剖学的観点からこの問題を考慮する必要があります。
女性の乳房の解剖学的特徴は、その体積の大部分が乳腺と脂肪組織にあるということです。 体重を減らすことは局所的なプロセスではありませんが、絶対的に体全体に影響を及ぼし、脂肪の燃焼速度は部位によって異なります。 女の子の場合、脂肪は上半身から早く消えることが多く、腰や脚からは最も遅く消えます。
この現象は遺伝によって決定されます。 脂肪燃焼率に影響を与えることはほとんど不可能です。 有酸素トレーニングは、特定の領域に影響を与えるため、一定の結果を達成できます。 そのようなトレーニングの一例はランニングです。 血液循環を促進することで効果が得られます。 体脂肪エネルギー源として運動に関与する体の部分。 主なことは、カロリー摂取量の制限に関連しているということです。 そうしないと、失われた脂肪は摂取した食事によって回復します。
体重を減らすプロセスには、胸部からの脂肪沈着物の除去が伴います。 速度は完全に依存します 遺伝的素因。 自然を変えることは不可能ですが、別の解決策を見つけることはできます。 これは体の体積と胸の体積の比率です。
女の子のための胸筋トレーニング
乳腺の下にある胸筋は、他の筋肉と同様にボリュームを調整できます。 それらが増加すると、胸のボリュームの成長に貢献します。 これらの変化は保証されていますが、形成外科による豊胸ほど劇的なものではありません。
女性の体の筋肉の成長は男性よりもはるかに遅いです。 迅速に結果を得る唯一の方法は、ホルモン剤を服用することです。 ミス・オリンピア・ボディビルの称号を得るために努力していない女の子にとっては、トレーニングを通じて達成された結果で十分です。 変化は大きくはありませんが、顕著になります。 すべての女の子がトレーニングに胸の筋肉のエクササイズを組み込むことをお勧めします。 それらを無視すべきではありません。
胸の筋肉を鍛えるエクササイズ
体は調和して発達しなければなりません。 そうしないと不釣り合いに見えてしまいます。 したがって無視します 基本的な練習胸筋だけでなく、すべての筋肉群が関与するため、それだけの価値はありません。 主な目標は、特定の部分ではなく、体全体の発達である必要があります。
胸筋のトレーニングは、背中を鍛えるトレーニングと組み合わせて行われることがよくあります。 トレーニング中に胸部に重点を置く必要がある場合は、胸部の発達のための練習を最初に行う必要があります。 これにより、ワークアウトの開始時に常により多くの力が得られるため、最大限の努力を達成することができます。
研修プログラム
トレーニングの結果は、適切に選択された演習とその正しい実施によって決まります。 胸を大きくするプログラムには次のものが含まれます。
- 横たわった状態からのダンベルベンチプレス。
- インクラインダンベルプレス。
- ダンベルフライ。
- 腕立て伏せ。
これらのエクササイズはすべて、ジムでも自宅でも行うことができます。 ベンチはステップ台に交換可能です。
積極的な脂肪燃焼を目的として
高強度のトレーニングでは負荷を増やす必要があります。 すべてのエクササイズを 12 ～ 15 回実行し、それぞれに少なくとも 3 つのアプローチを行うことをお勧めします。 負荷を徐々に増やして、繰り返しを最大 15 回まで増やす必要があります。 初心者の場合は、軽い重量から始めて、最小回数、つまり 12 回の繰り返しを行うことをお勧めします。 これにより、過労や怪我を避け、パフォーマンステクニックを磨くことができます。
無視してはいけません 正しい実行リピートを増やすためです。 後続の各ワークアウトの目標は、より多くの繰り返しを正確に実行することです。 まず、彼らは軽い重量で作業します。 反復回数が 15 回に達したら、より重いダンベルを使用します。
筋肉量を増やすには
筋肉を増強するためのトレーニングは激しいものではありません。 6〜8回繰り返すことをお勧めします。 それはすべてウェイトの重さに依存します。 値が高いほど、繰り返しが少なくなります。 アプローチは3から5まで行われます。
脂肪を燃焼させて胸の筋肉量を増やすには
トレーニングでは、3 つのアプローチを 12 回繰り返します。 胸部の脂肪の減少と筋肉の増強の間のバランスを見つけるのに役立ちます。 これまでトレーニングしたことがない初心者に最適です。
胸の筋肉を鍛えるエクササイズ
このエクササイズは、バーベルを使用するよりも胸の筋肉を増やすのにはるかに効果的です。 これは、ダンベルの可動範囲がはるかに広いためです。
初期位置:
- ベンチに背を向けて横になります。
- ダンベルを前に上げます。
- 手を肩幅に離して配置します。
- 手のひらは側面を「見て」ください。
パフォーマンス：
- 肩と前腕が直角になるように腕を肘で曲げます。
- 息を吐き出すと、ウェイトが上に持ち上げられます。
- ダンベルが下げられます。
- 手のひらはお互いのほうを向きます。
- 体重は腰にかかります。
- 座ってダンベルを床に置きます。
重要：
ダンベルは下げる速度の 2 倍の速さで上げる必要があります。 ウェイトを持ち上げるとき、胸は圧縮され、逆に、胸は伸ばされて肩甲骨が集まります。 いきなりダンベルを投げないでください。 そうしないと、肩の回旋筋が損傷する危険性が高くなります。
この運動は上半身に大きなストレスを与えます 胸筋。 訪問中に実施した場合 ジム, 傾斜角度を調整できるベンチを使用します。 荷重は傾きに比例します。 大きくなるほど肩への負担は大きくなります。
技術：
体を傾けずにベンチプレスを行う前のエクササイズと似ていますが、特徴が 1 つあります。 極端な場合（ 頂点）手は床に対して厳密に垂直に配置する必要があります。
ジムでトレーニングを行う場合は、通常のベンチまたはインクラインベンチでエクササイズを行うことができます。
技術：
- ベンチに横になります。
- ダンベルを持った手を肩幅に広げて前に上げ、手のひらを「見つめる」。
- 息を吸いながら、肩関節の動きだけを使って胸を伸ばしながら腕を脇から下げます。
- 息を吐きながら、「抱きしめる」動きで両手を合わせます。
腕立て伏せ
初期位置:
- 床の水平方向を強調します。
- 腕は肩の高さよりわずかに広く置きます。
- 体は同じ直線上にある必要があります。
- お尻が垂れたり、突き出たりしてはいけません。
パフォーマンス：
腕が曲がっている 肘関節直角に。 難しいと感じる人もいるかもしれません クラシックバージョン腕立て伏せを実行します。 別の方法としては、膝を立てて腕立て伏せをするか、手をベンチに置いて腕立て伏せを行うこともできます。
今日、自分の体型に完全に満足できる女性を見つけることは非常に困難です。 そして、自分の体についての最大の疑問はバストの形とサイズに関係しますが、これは助けがあればすぐに理想に近づけることができます。 外科的介入.
どんなに奇妙に思えても、今日でも、出所不明の薬の信頼性と子供を産む力を信じている女性がいます。 最後に何があるのか 授乳期乳腺が垂れ下がったり、 薬最も多くの原因となる可能性がある さまざまな病気、誰も興味がありません。
私たちが100%確信している唯一のことは、手術なしで胸のボリュームを増やすことが可能であるということです。 乳腺の下にある筋肉を鍛えることを目的とした胸を大きくする運動があります。 そのために、急いでフィットネスセンターに行く必要はありません。 バストをあげる 必要なフォーム自宅でもできます。
バストを大きくするためのエクササイズは、乳腺自体の成長を促進するように設計されているわけではありません。 医学研究が示しているように、 筋肉組織それらの中にはほとんどなく、胸の上部にあります。
各エクササイズセットは、乳腺の下にある大胸筋を強化することを目的としています。 そして、そこにクーパー靱帯が付着しており、それが胸の張り、弾力性、硬さに関与しています。 トレーニングにより胸が緩み、筋肉量が増加します。 これらすべてにより、胸のボリュームが数センチメートル増加します。
一連のエクササイズを使って胸筋を増やすには、かなりの努力が必要です。 この領域のすべての筋肉は、重い負荷に対してのみ「反応」し、弱い衝撃には「往復」しません。 バストを大きくするにはどのような努力が必要なのかを理解するには、プロスポーツ選手のトレーニング方法に注目してみましょう。 まったく同じ量の忍耐と願望があなたにも要求されるでしょう。
運動が胸の調子を整えるのに役立つ理由
毎日のトレーニングに胸を大きくする運動を含めるべきではありません。 筋肉量トレーニング中ではなく、中間休憩中、つまりトレーニングの翌日から増加します。 胸のボリュームを増やすには、週に3回一連のエクササイズを行うだけで十分です。
自宅で大胸筋を鍛えたい場合は、痛みを感じることを覚悟する必要があります。 しかし、恐れることはありません。これは次のことを確認したものです。 体操やったことが効果的ということは、筋肉量が増えるということです。
自宅でトレーニングする場合は、ダンベルを用意する必要があります（いくつかあれば十分です）。 体重は7〜10キログラムの範囲でなければなりません。 彼らの助けがあれば、分厚い本を使うよりも勉強がずっと楽になります（即席の手段としてよく使われます）。
これらはすべて、胸の筋肉を増やす一連のエクササイズを行う前に考慮する必要があるニュアンスです。 準備ができている場合は、今すぐ実装を開始できます。 なぜ夢を保留するのですか？
胸のサイズを大きくするには何をすべきですか？
それで、どれでも 体操ウォームアップを伴う必要があります。
お気に入りの音楽をオンにして（より軽くてリズミカルなものを選択することをお勧めします）、リラックスします。 特別なことを考える必要はありません。 学校での体育の授業を覚えていますか? これはまさに必要なウォーミングアップです。 筋肉を温め、トレーニングに向けて心臓を準備します。 最も一般的な動きは「星に手を伸ばそう」です。
私たちは平らな面に立ち、つま先で立ち上がって想像上の星に手を伸ばそうとし、その後手のひらをぎゅっと握り締めます。 最高点そして数秒間位置を固定します。 次に、手を下げてリラックスします。 この短くて簡単なストレッチは、ダンベルを持ち上げるときに多くの望ましくない怪我を避けるのに役立ちます。
それでは、レッスン自体に直接進みましょう。 身体活動は徐々に増加する必要があるため、最も単純で最も単純な体の動きから一連のエクササイズを開始することが非常に重要です。
演習その 1
あらゆるトレーニングを始めるのに最適です。 それはすべて、胸の筋肉の調子を整え、より複雑な負荷に備える準備を整えるという事実のおかげです。 私たちは椅子に座ったり、壁に背中を寄りかかったりして、これらの操作中に脊椎の筋肉が機能せず、負荷全体を負担しないようにします。
私たちは手のひらを前で合わせ、徐々にお互いに押し付け始めます。 手のひらの間にナッツがあり、それを割ろうとしていると想像してください。 次に、ゆっくりと（20カウント）手のひらを自分から約5センチメートル遠ざけ始めます。 そしてゆっくりと原点に戻していきます。 手のひらを鍛えることに集中するのではなく、胸の筋肉を意識してください。 胸が緊張する場所を感じてください。 繰り返し回数は各方向5回以上です。
演習その 2
ドア枠がそれに最適なので、自宅で行うのは非常に便利です。 私たちは戸口に立って、側枠の片側に背中を預け、反対側を手のひらで押し始めます。
何が何でも壁を打ち破る必要があると想像してみてください。 60秒間押した後、前かがみになってさらに60秒間押します。 これらの動作中に、胸筋がどのように機能するかを感じる必要があります。 繰り返しの回数 – 少なくとも 3 回。
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演習 #3
前のものと少し似ていますが、壁を「押す」必要がある点のみです。
この場合、前かがみになる必要はありません。これが背中の筋肉の働きであり、その必要はまったくありません。 壁を60秒間押してから休憩します。 繰り返し回数は5回以上です。
演習 #4
ダンベルを使った作業が含まれます。 手にスキーストックを持っていると想像してください。 クロスカントリースキーのトレーニングをシミュレートし始めます。 想像力で床から「突き落とす」 スキーポール.
しかし、ダンベルを使ったトレーニングでは、これを（すべてのプロアスリートのように）素早く行うのではなく、逆に非常にゆっくりと不必要なけいれんをせずに行う必要があります。 このような体の動きを1分間実行してから、同じアプローチをさらに2回実行する必要があります。
演習 #5
腕立て伏せは胸筋を鍛えることができる素晴らしいアクティビティです。
最初のトレーニングでは、できるだけ多くの回数を正確に行います。 次に、レッスンごとに、回数が 20 回になるまで 1 回追加します。
演習 #6
それはダンベルを使って行われなければなりません。 正しく行えば、筋肉量は急速に増加します。 お腹を上にして床に体を下げ、ダンベルを持った手を鉱石の檻に押し付けます。
次に、胸筋を鍛えることに集中し、腕を前に伸ばします。 重要なことは、逸脱や変動がないことです。 それからゆっくりと手を下げ、すぐに上げます。 1秒たりとも立ち止まる必要はありません。 繰り返し回数は8回以上です。
演習番号 7
胸の筋肉を引き締めるだけでなく、上腕三頭筋を強化するのにも役立ちます。 私たちは椅子の前に背を向けて床に座り、椅子の台座に手を置きます。 この後、手で自分の体重を押し上げて持ち上げます。
私たちは体を下げますが、床に完全に着くまで座らず、数秒間留まり、それから再び椅子の上に体を上げます。 繰り返し回数 – 5回×3セット。 これらの体の動きを行うのは簡単ではありませんが、この特定の運動はバストに計り知れない利点をもたらします。
演習 #8
トレーニングの最後にはストレッチを行う必要があります。これにより、体は徐々に再構築され始めます。 有効負荷休む。 ここではすべてがシンプルで、壁にもたれかかり、リラックスした手でダンベルを持ちます。
これが複合体全体であり、そのおかげで胸筋をすぐに引き締めてポンプアップすることができます。
トレーニングの成功と大きな胸をお祈りします!
多くの女性は自分の胸の大きさに満足しておらず、胸を大きくするには整形手術か、高価なクリームや疑わしい組成の錠剤でしかできないと信じています。 すべての推奨事項に従えば、胸を大幅に拡大して引き締めることができる、このような効果的で最も重要なことに体に有益で安全な体操などの方法について誰もが知っているわけではありません。
胸を大きくするエクササイズについて知っておくべきこと
ほとんどの女性は、運動によって乳腺の量が増えると考えており、胸筋と胸腺の概念が混同されています。 女性の胸乳腺、結合組織、脂肪組織から構成されます。 胸郭の下部にある胸筋は、胸を支えるのに役立ちます。
一連のエクササイズの助けを借りて、女性は胸筋のボリュームを増やすことができ、その結果、バストのボリュームも増加し、胸がより高く、より弾力性があり、筋肉もプラスの効果をもたらします。彼女の胸の全体的な色合いについて。 妊婦が乳房の美しい形を保ち、母乳の重みで垂れないようにエクササイズを行うことも役立ちます。
胸筋は幅が広くて強く、その成長には真剣で定期的な集中的な運動が必要であるため、負荷の強度にも注意する必要があります。 月に3〜4回のエクササイズで望ましい結果が得られると考えている女性もいますが、そのような負荷では筋肉の緊張を保つだけで、胸が垂れたり薄くなったりすることはありません。
筋肉の特徴的な痛みは、適切な負荷を感じるのに役立ち、筋肉を強化し、胸のボリュームを増やすのに役立ちます。 ただし、筋肉は蓄積して回復するため、休息が必要であるため、胸を大きくするためのエクササイズをいつやめるべきかを知る必要があります。 したがって、望ましい結果を達成するには、隔日で週に3〜4回のセッションで十分です。
多くのエクササイズを実行するには、重さ 7 ～ 10 キログラムの折りたたみ式ダンベル 2 つが必要です。ダンベルをお持ちでない場合は、水か砂を入れた 1.5 リットルのボトルを 2 本用意してください。
スポーツをするときは、小さな胸でも専用のスポーツブラを着用する必要があります。 このブラジャーはスポーツ店で購入できます。
胸部のエクササイズを含め、あらゆるエクササイズはウォームアップから始める必要があります。ウォームアップは、筋肉を伸ばし、伸ばし、温め、激しい負荷に備えるのに役立ちます。 ウォーミングアップは、ダンベルやバーベルを扱う際の怪我を防ぐのにも役立ちます。 準備運動として特別な練習を考える必要はありません。体育の授業で行った準備運動を思い出して、腕と脚を元気よく動かしたり、ジャンプしたり、音楽に合わせて 3 ～ 5 分間踊ったりするだけで十分です。 変化を求めるなら、「スターキャッチング」エクササイズを試してみてはいかがでしょうか。 この練習を行うには、つま先立ちで立ち、手のひらを最も高い位置で握りながら、周囲の想像上の星に手を伸ばそうと素早く手を伸ばす必要があります。
筋肉を弛緩させ、体を落ち着かせるのに役立つストレッチで複合体を仕上げる必要があります。 立った状態でダンベルを下げた手に持ち、数回深呼吸して吐き、息を吸いながら腕を上げ、吐きながら腕を下げます。
自宅で胸を大きくするためのエクササイズ
バストのボリュームを増やすのに役立つ一連のエクササイズには、次の基本的なエクササイズが含まれます。
- 手のひらを握り締める。 これを行うには、足を肩幅に広げてまっすぐに立っている必要があります。 手のひらを前に置き、肘が胸の高さになるようにします。 3 カウントの場合は、手のひらをできるだけしっかりと握り、手を下げる必要があります。 この運動を10回繰り返します。
- 絡み合う指。 前の練習と同様に開始位置。 肘で曲げた腕を顔の高さまで上げ（腕は床と平行になるようにします）、指をしっかりと握り、腕を横に広げてみます。 10〜12回繰り返します。
- 手で円を説明します。 前の演習と同様に開始位置。 置く 左手太ももの上で右手で速いペースで描く 大きな円前進し始めています。 手で前方に 3 円を描き、次に後方に 3 円を描きます。 それから置きます 右手太ももも同様に左手でも同様に行います。 3～5回のアプローチを行います。
- 床のたわみ。 床（できれば専用のマットの上）にうつ伏せになり、つま先を伸ばします。手のひらを下にして肘を曲げ、手のひらが肩の高さになるように置きます。 体重を手のひらに移し、ゆっくりと持ち上げます 上部体を動かして天井を見ます。 この位置では、頭と胸が床の上にあり、腰も床からわずかに離れている必要があります。 その姿勢を 15 秒間保持し、その後床まで下げます。 このエクササイズを3〜5回繰り返します。
- 壁。 幅広のグリップを使って壁にもたれかかり、できるだけ強く押し込みます。 この位置に10〜20秒ほど留まります。 運動中は背中を丸めずにまっすぐに立っている必要があり、負荷が胸にかかります。 このエクササイズを6〜7回繰り返します。
- 戸口。 枠に手を添えて出入り口に立ってください。 壁を動かすように 1 分間押してから、開口部にわずかに体を傾けて胸への圧力を高め、さらに 20 ～ 30 秒押し続けます。 このエクササイズを 3 ～ 4 回繰り返します。
- スキーヤー。 このエクササイズを行うには、ダンベルを持ち上げて、2 本のスキーポールを同時に押し出すような動きを繰り返す必要があります。 背中はまっすぐにし、運動のペースはゆっくりにする必要があります。 このエクササイズは、けいれんせずに腰から行い、ダンベルを持って伸ばした腕を胸まで上げ、数秒間固定してからゆっくりと腕を下げます。 6回を3セット行います。
- 腕立て伏せ。 腕立て伏せは胸筋のボリュームを増やすのに最適な自宅エクササイズです。1 回のアプローチで少なくとも 20 回の腕立て伏せを行う必要があります。 レッスンを始めたばかりの場合は、まず 1 回のセッションで 4 ～ 5 回のアプローチで腕立て伏せを 20 回行うことができます。 運動中は手のひらと足だけに頼る必要がありますが、膝に重点を置いた簡単なオプションでも問題ありません。
- ベンチチェストプレス。 床に横になり、ダンベルを手に持ち、手は胸の位置に置きます。 胸を締めてダンベルを真っすぐに持ち上げ、下げて再び持ち上げます。 7 ～ 8 回の繰り返しでダンベルをかなりの労力で持ち上げられるように、ダンベルの重量を選択します。 8回×3セット行います。
- 椅子の腕立て伏せ。 椅子に背を向けて立ち、椅子に手を置き、足を前方に30〜45度の角度で伸ばします。 腕を曲げて体を下げ、開始位置に戻ります。 6～8回を3セット行います。
- 挙手。 椅子に座り、胸の前でダンベルを手に持ち、肘を曲げて体の横に押し付け、背中をまっすぐに保ちます。 肘を上げずに腕をできるだけ横に広げて筋肉を伸ばします（8回）。 次に、肘を上げて腕を広げ、肘を直角に曲げます（12回）。 3セット行います。
- 橋。 仰向けに寝て腕を上げて支える位置に置き、骨盤を床から持ち上げて手のひらとかかとでバランスを保つようにしてください。 初心者は腕を体に沿って動かしながらブリッジを行うことができます。エクササイズ中は肩甲骨に重点を置きます。
ジムで胸を大きくするためのエクササイズ
ジムでは、トレーナーが負荷の強さやエクササイズの順序を選択するのを手伝ってくれます。メインのエクササイズの前後に有酸素運動器具を使ってウォームアップやストレッチを行うこともできます。 最も 効果的な練習シミュレータ上:
- シミュレータ上の腕の削減。 椅子に座り、背中をしっかりと押し、頭をまっすぐに保ちます。 機械のハンドルに置く手のひら、肩、肘が同じ高さになるようにシートを調整してください。 息を吐きながら両腕を胸の高さで合わせ、体と後頭部が背中に押し付けられるようにします。 息を吐きながら、開始位置に戻ります。
- 手を合わせてクロスオーバー。 膝を曲げて体を前に傾け、背中をまっすぐに保ちます。 肩甲骨を寄せて手を内側に向けて置き、頭はまっすぐにします。 息を吐きながら、突然動かさずに腕を前で合わせ、息を吸いながら開始位置に戻ります。 肩関節にわずかな違和感を感じるまで腕を後ろに引きます。
- ライイングバーベルチェストプレス。 バーベルを目の前にしてベンチに横になります。 肩の高さより両側10センチ幅のバーに手のひらを置き、バーを外して胸の高さまで動かします。 息を吸いながら肘を曲げ、バーを胸までスムーズに下げます。息を吐きながら腕を伸ばし、最初の位置に戻ります。
- スミスインクラインチェストプレス。 バーは胸の高さにある必要があり、ベンチの角度は胸筋のどの部分を鍛えるかに影響します。 背中が水平の場合 - 下部セクション胸、垂直の場合は上部。 肩の高さより両側に10センチメートル幅でバーの上に手のひらを置きます。 息を吸いながらバーを胸までスムーズに下げ、息を吐きながら腕を力を入れて伸ばして開始位置に戻ります。
- 蝶。 シミュレーターチェアに座り、足を肩幅に開き、足をサポート部分に置き、頭をまっすぐに保ちます。 背中と腰が椅子の背もたれに押し付けられるのを感じます。 肘を下げてマシンのパッドに押し付け、肩を後ろに引いて肩甲骨を寄せます。 息を吐きながら、両腕を胸の高さで合わせ、体と後頭部を椅子の背もたれに押し付けます。 深呼吸をして開始位置に戻ります。
日本の豊胸術
このテクニックは、胸をAサイズからHサイズに大きくした日本人の吉丸美枝子によって開発されました。このエクササイズは、腹部、背中、腕の脂肪を胸に移動させることに基づいています。 テクニックで重要なのは規則性と視覚化です。 基本的な演習セット:
- 手のひらを胸の高さに置き、深呼吸してください。 ゆっくりと息を吐きながら8まで数え、親指の付け根を押します。 腕を胸の高さで体の左右に保ちながら、このエクササイズを繰り返します。
- 上腕を伸ばします。 次に、肘で曲げた腕を上げ、前腕の脂肪のひだをつかみ、胸の部分に向かってゆっくりと動かします (午前中に各腕に 5 分間)。
- 仰向けに寝て、上腹部を伸ばします。 次に、マッサージ動作を使用して、腹部から胸部まで脂肪を優しくローリングします (就寝の 5 分前)。