スポーツ時の適切な栄養補給。運動中の栄養補給

スポーツ、フィットネス - 多くの人にとって、これらはもはや単なる言葉ではなく、生き方です。これらの人々は、間違いなく、定期的な（たとえアマチュアレベルであっても）運動中に食事をすることがどのように推奨されるかを知っています。ただし、初心者アスリートという別のカテゴリーがあります。ようやく決意を固めた人たちは怠惰を克服し、ジムに入会した。スポーツ時の正しい食事法についてお話します。おそらく、「プロ」も自分たちにとって何か新しいことを強調するでしょう。

資料内の話は、専門店で販売されている食品添加物（栄養補助食品など）に関するものではないことを強調します。第一に、それらが健康に絶対に無害であるという自信はありません。第二に、「Culinary Eden」は、非常に内容が濃いとはいえ、依然として「普通」についてのリソースです。おいしい食べ物、およびそれに関連するすべてのもの。

スポーツ活動には常に筋肉活動の増加が伴います。のために通常動作筋肉を鍛え、スポーツで結果を達成する（たとえば、筋肉を鍛えるなど）筋肉量）追加のタンパク質栄養が必要です。結局のところ、私たちの体内で体の細胞や組織の形成と修復に「関与」しているのはタンパク質です。

ただし、炭水化物も忘れないでください。太るから摂取を制限すべきだと誤解する人もいます。しかし、炭水化物は主なエネルギー源です。そしてエネルギーは体にとって非常に必要なものであり、身体活動。脂肪はエネルギー源でもあります。彼らのことも忘れてはいけません。一般に、身体活動中は、それらがない場合よりも、体はより多くのタンパク質、炭水化物、さらには脂肪を必要とします。

いつでも頼ったほうがいいよ個人的体験、他の人の話ではなく（もちろん、他の人の間違いから学ぶこともキャンセルされていませんが）。幸いなことに、この場合にはそのような機会があります（個人的な経験）：テキストの著者は週に3回ジムに行きます。

スポーツ時の正しい食事のとり方。始める

休暇から帰ってきて、自分が撮った写真を冷静な目で見ているシーサイドリゾート、すでにかなり目立つお腹になっていることに著者は驚きました。これは作者を悲しませました。しかし忠実な友達彼らは私が退屈で死ぬことを許さず、ジムに参加するよう勧めてくれました。さらに、彼らは私たちに付き合ってくれました。ちなみに、グループでスポーツをするのは良いことです。少なくとも他の誰かと一緒に。そのほうが楽しいし、競争心も生まれます。

週に2回運動を始めるのが良いでしょう（これは著者の発明ではなく、トレーナーからのアドバイスです）。そして、「揺れた」と感じたら、7日ごとに3回の頻度に切り替えることができます。もっと頻繁に運動する人もいますが、「体調を整える」だけならそれで十分です。過度の勤勉さは害を及ぼす可能性があります。

ところで、忘れるところでしたが、授業を始める前に医師の相談が必要です。さらに、フィットネスセンターに「割り当てられた」医師がいないことが望ましいです。時間をかけて、後悔しないでください。最終的には、運動の強度や負荷に関するアドバイスだけでなく、多かれ少なかれあなたの健康状態の全体像も知ることができます。最後に、明確な理由もなく、予防のためだけに身体検査を受けたのはいつですか? 同じこと。

医師の診察を受けたらいよいよジムへ。コーチに会いましょう。最初は、彼を雇うほうが良いでしょう。彼は、（あなたが追求している目標に応じて）必要な一連のエクササイズの実施をアドバイスおよび監督し、エクササイズ機器の正しい使用方法を示します。

食べたい

正直に言うと、最初はきちんと栄養を摂る気になれませんでした。最初の数回のレッスンの後は、「すべてが痛かった」。しかし、その後、体は新しい生活リズムに適応し、筋肉が「発達」し、痛みが消えました。友達と私は、スポーツをするときは特別なものを食べるべきだということを聞いたことがあるようなことを思い出しました。思い出したので、私たちはコーチに質問しました。ちなみに、彼自身がこの問題について私たちに啓発してくれるかもしれません。最後に、適切な栄養必要な結果の達成を加速します。「マイナス 100 点 - グリフィンドール」ハリー・ポッター物語に登場するホグワーツ魔法学校の校長、ミネルバ・マクゴナガルはこのことについて言うでしょう。

いずれにせよ、質問が投げかけられました。これに対し、トレーナーは「最も生理的な食事法」として、1日に少なくとも5〜6回の食事を推奨しました。日中には、朝食を 2 回（1 回目と 2 回目）、昼食、夕食、運動後の食事をとる必要があります。同時に、トレーニング前やトレーニング後も食べ過ぎないように注意してください。

スポーツをするときにしっかりと食事をするために、最初の朝食は、あまり豊かではないはずです。ヨーグルト、ケフィア（必ずしも低脂肪である必要はない）、カッテージチーズ少々、紅茶、コーヒー（どちらも砂糖なし）、またはフレッシュオレンジジュース。最初の朝食は全体の約5％一日のカロリー量。続いて2回目の朝食です。仕事のために家を出る前に食べることも、可能であればすでに仕事をしているときに食べることもできます（成人の1日のカロリー摂取量の約30％）。昼食のカロリーはさらに30％です。午後の軽食 - プラス 5%。ディナー - 25%。残りの 5% はトレーニング後の栄養補給です。食べ過ぎてはいけません。体重が70〜80kgの場合、1日あたり食べる量は4kg以下である必要があります。果物と野菜を忘れないでください。毎日の食事の 15 ～ 20% を摂取します。これが理想的です。

誰もが、また常にそのような食事法を実践できるわけではありません。しかし、もちろんオプションも可能です！たとえば、朝食は 1 回だけ食べることができます。これによって悪いことは何も起こりません。「運動会」の朝食と昼食は栄養価の高いものにする必要があります。

昼食の2〜3時間後に午後の間食を取る必要があります。午後は2時間おきに少しずつ食べるのが一般的です。同時に、食べ物には多くの炭水化物が含まれている必要があります。これは運動前に体力を与えます。最後の食事が授業の少なくとも1時間半前に行われるように、毎日の食事をスケジュールする価値があります。水（炭酸ではない）やジュースを飲んでも問題ありません。特にトレーニング前の最後の 1 時間は大丈夫です。

いろいろなものを食べる必要があります。カッテージチーズやダイエットボイルドに執着しないでください鶏の胸肉（最初は自分に満足してただ食べるだけで、その後はこれらの製品を見ることができなくなることは自分自身で知っています）。茹でて蒸した肉、マメ科植物（ピューレのみ）、牛乳入りオートミールは完璧です。優れたオプションは、脂肪分が多すぎず、しかし完全に脂肪分が少ないわけではない、さまざまなスープです。バリエーションを増やすために、中性のスープに酸味のあるスープを散りばめる必要があります。

可能であれば、食事のスケジュールを守るために、食べ物を持ち歩くことをお勧めします（職場や近くに通常のカフェがない場合、またはお金を節約したい場合）。何も恥ずかしいことはありません。結局のところ、あなたは体型を改善しようとしているのでしょうか、それとも単にお金を置く場所がなく、やむなくジムにお金を寄付しているだけなのでしょうか？鶏肉や肉に加えて、魚も食べましょう。サイドディッシュ - そば、米、ジャガイモ、さらにはパスタも食べることができます（脂っこいソースなしで）。店で密閉されたプラスチック容器をいくつか購入してください。食べ物を持ち歩くのに便利です。

1 日のカロリー摂取量 (スポーツをするときだけではありません) は、その人が住んでいる気候条件にも依存します。暑い気候では、食物のカロリー量を減らすのが良いですが、シベリアの霜では、より多くのタンパク質食品を食べますが、同時に脂肪の摂取量を減らす方が良いです。

トレーニング中およびトレーニング後

もちろんトレーニング中は何も食べられません。確かに、胃の中に未消化の食べ物が入っている状態で、時々パンを噛みちぎりながら、たとえば腹筋を鍛えるのは奇妙です。すでに述べたように、トレーニングの開始の少なくとも1時間半前に食事を「やめる」必要があります。

ただし、トレーニング中は水を飲む必要があります（前にコップ1杯の水を飲むと良いでしょう）。もちろん、リットル単位ではありませんが、少しずつ、20〜25分ごとに数口ずつ。すぐに水を飲み込まないでください。しばらく口の中に保持しておくと、喉の渇きがよく癒されます。当然、ソーダはありません。コーラや他のレモネードはもちろん、ミネラルウォーターも。冷たい水を飲まないでください。運動後は暑くなり、冷たい水を飲もうとします。まさにこれができないことなのです。水は室温、少し温かいくらいの方が良いです。原則として、ジムにはクーラーが設置されています - グラスに追加しても問題ありません冷水お湯を少し。

スポーツ中は水分摂取量を制限することはできません。これは、圧力の変動、心臓へのストレスの増加、脱水症状の発症につながる可能性があります。

トレーニング後 - オプション。喉が渇いたら飲み、そうでなければ飲まないでください。トレーニング直後に水を飲むべきではないという意見があります。しかし、そうではありません。コップ半分、あるいはコップ一杯の水を飲んでも、それ以上悪化することはありません。

さて、食べ物について。ワークアウトが完了し、多くのエネルギーが消費され、お腹が空いています。大きな間違いは、トレーニング後 2 時間待ってから間食を許可することです。そんなことをすべきではありません。運動とその後の食事の間は 1 時間以内にすることをお勧めします。もう一つは、お腹いっぱい食べてはいけないということです。一皿の米、そば、あるいはさらに良いもの - 少量の豆またはエンドウ豆のピューレ、少量のカッテージチーズとジャム、新鮮な果物 - これは空腹を取り除き、体力を強化するのに十分です。

これは食べられません

もちろん、スポーツをするときに摂取を最小限に抑えるのが最適な食品もあります。これらは甘い飲み物です - レモネード、コーヒー、紅茶に砂糖を加えたものです（後者は蜂蜜と一緒に飲むか、極端な場合は甘味料と一緒に飲む方が良いです）。もちろん、パン作りに重きを置くべきではありません。菓子パンや食パンも専用パンに変更可能、イーストフリーのパン。チョコレートだけでなくキャラメルを中心としたスイーツも。さまざまなケーキ、特に市販のものは「誰も知らない」もので作られています（まったく食べない方が良いです）。安いパスタ（デュラム小麦から作られた高品質のパスタだけを食べることは許容され、さらに健康的です）。強調しておきたいのは、「消費を最小限に抑える」ということは、それを完全に排除するという意味ではないということです。キャンディーを一個食べたからといって自分を責めないでください。

低脂肪カッテージチーズ 200g、穀物（乾燥大さじ3〜4杯）、リンゴまたはオレンジ、ミルク入りの無糖コーヒー1カップ（コンデンスまたはクリームではなく、通常のもの）。
スナック：ケフィア1〜2杯、カッテージチーズ100〜150g、またはリンゴ（オレンジ）50g ハードチーズ;
赤身の肉、魚、鶏肉（200～250 g）、シリアル、パスタ、野菜。
まだ食べていないものを見てください。野菜サラダ、カッテージチーズ、卵 1 ～ 2 個、本当に食べたくない場合は、ケフィアか牛乳を 1 杯。
トレーニング後：グリーンサラダ（白キャベツ、野菜、お好みで）新鮮なキュウリ）肉、魚、鶏肉（150〜200 g）、または卵と一緒に。
寝る前に - 低脂肪ケフィアを一杯、または緑茶スキムミルクと一緒に。

適切に食事をするには、スポーツトレーニング中に「燃焼」されるカロリーを少なくともおおよそ知る必要があります。ただし、トレーニングは違います。上記では、ジムでのトレーニング（シミュレーター、トレッドミル）について説明しました。しかし、スポーツはジムだけで成り立つわけではありません。以下の表は、エネルギー消費とスポーツを関連づけるのに役立ちます。

激しい身体活動中の栄養補給として、ビタミンを摂取することができます（冬と春には、スポーツがなくても摂取する価値があります）。特別に設計されたものもありますビタミン複合体（栄養補助食品ではありません！）スポーツをする友人に。使用する前に医師に相談してください。これで、スポーツをするときに適切に食べる方法がわかりました。運動して、正しく食べて、健康になりましょう！ちなみに、筆者のお腹は徐々に小さくなってきています。

最近、健康を維持し、多くの病気を治療するために身体活動の必要性について誰もが話しています。慢性疾患。このことはテレビや医師の話、雑誌や新聞で聞くことができ、朝や夕方に外に出るだけで、毎日の散歩やジョギングをしている人たちに気づくのは難しくありません。

身体活動の前後に適切な栄養を摂取することは、身体活動自体と同じくらい重要です。運動中に脂肪の燃焼、代謝の改善、または筋肉の増強が成功するかどうかは、運動の前後に何をいつ食べるかによって大きく左右されます。そして、トレーニング前後の絶食は有益ではないだけでなく、有害でもあります。

トレーニング前

早起きして仕事前に運動、散歩、ランニングをする場合、通常はボリュームたっぷりの朝食を食べる時間がありませんが、それでも食べる必要があります。朝の運動の目的が何であれ、減量、糖尿病患者の血糖値の正常化、筋肉増強、気分を高揚させるための散歩など、朝食抜きでは、8～10時間の絶食後の体は、単に運動することができないということを覚えておくことが重要です。トレーニング結果から望むものを得るために。朝食を抜くと、朝食を食べた場合よりも、ワークアウト中に体が消費するカロリーがはるかに少なくなります。

朝食は、トレーニングの 20 ～ 30 分前までに、フルーツ、ドライフルーツ、またはヨーグルト 1 杯など、軽いものにすることができます。午後にスポーツをする場合は、トレーニングの約 1 時間半～2 時間前に昼食をとることをお勧めします。ランチにはサラダと、卵、ツナ、ブリスケット、またはパストラミを添えたサンドイッチが含まれます。大量の食事をとった後は、約 3 時間待ってから身体活動を行うことをお勧めします。

運動前の食事には、全粒、穀物、または炭水化物などの複合炭水化物を含める必要があります。ライ麦パン, 他の種類肉、魚、乳製品、卵、そしてもちろん野菜などのタンパク質とシリアル、麺、ジャガイモを組み合わせたもの。

トレーニング前には糖分を多く含む高カロリーの食べ物を摂取しないことをお勧めします。このような食べ物はすぐに消化されますが、それに含まれるブドウ糖によって血糖値が急激に上昇し、血糖値もすぐに低下するため、激しい空腹感と疲労感が残ります。

複合炭水化物は血液中にブドウ糖をゆっくりと安定して供給し、筋肉と心臓の長期にわたる生産的な働きをサポートします。

トレーニング中

トレーニング中は水または無糖のお茶を飲むことをお勧めします。必ず飲む必要があります。最近の研究によると、体内に十分な量の水分があると、正常な代謝が促進されることがわかっています。正しい食事療法に従うことで、トレーニング中の脂肪燃焼が最適化されます。

トレーニングの後

同様に重要なのは、トレーニング後に何を食べるかです。言うまでもなく、帰り道であれば、ジムあるいは、夕方の散歩中に、大量の脂肪を含むアイスクリームやブレカを自分で買ってしまうと、すべての努力はほぼ即座に無駄になってしまいます。代謝はトレーニング後 1 ～ 2 時間上昇したままであり、ウォームアップした筋肉には燃料が必要なだけです。

トレーニング後、体はタンパク質と炭水化物（脂肪は除く）を消費するための、いわゆるトレーニング（アナボリック）ウィンドウを開きます。この期間中に食べるものはすべて、筋肉の回復と筋肉量の成長に役立ちます。運動後に適切な食べ物を食べることで、体が脂肪量に代わって筋肉量を増やすのを助けることができます。

運動後、体が最初に必要とするのはアミノ酸とタンパク質です。建設材料筋肉、ホルモン、神経などに。増加した身体活動必須アミノ酸の貯蔵量が枯渇してしまうため、補充する必要があります。これには、肉、鶏肉、魚、卵、乳製品または植物性タンパク質（大豆）。体が2番目に必要とするのは、肝臓のグリコーゲン不足を補うための複合炭水化物（パン（粗く挽いたもの）、シリアル、コーンフレークなど）です。また、運動の前後に十分な水を飲むことも忘れないでください。

最小限のコストで最大限の効果を得ることを目標とする場合は、身体活動の前後に適切な食事を摂るようにしましょう。そうすれば、結果はすぐに得られるでしょう。

今日、スポーツをすることはファッショナブルな現象になっています。しかし、正しく効果的に運動するために、多くの人は 1 つの重要な質問をします。それは、運動後どれくらいの期間食事を控えるべきでしょうか? このテーマに関しては、さまざまな研究が行われてきました。しかし、オン質問された自分で答えることができます。重要なのは、身体活動とは何か、そしてそれが体にどのような影響を与えるかを理解することだけです。

ジムに行く人は、筋肉の緊張を保つためにそうしています。筋肉量を増やしたい人もいます。また、運動を通じて過剰な体重を減らそうとする人もいます。結局のところ、身体活動はまさに人間の筋肉系全体の活動の増加が起こる期間です。そして、すべての筋肉量が活発に働かなければ、体内のカロリーが燃焼されないことは周知の事実です。

激しいトレーニングをすると、筋肉はかなり消耗します。この場合、体は特定のリソースを消費します。できるだけ早く在庫を補充するため栄養素、人は追加のタンパク質を必要とします。だからこそ「プロテインウィンドウ」という概念が生まれたのです。「プロテインウィンドウ」の原理は次のとおりです。運動終了後 30 分以内に、体は栄養素、特にタンパク質を非常に早く吸収できるようになります。このタンパク質は、筋肉量を適切なレベルに維持するために必要です。そうしないと、筋肉は消費されたエネルギーを補う物質を求めて実際に消費してしまいます。そして、筋肉量を増やす代わりに、それは非常に急速に失われる可能性があります。

乳製品はタンパク質燃料の補給に最適です。牛乳とカッテージチーズは、体内に非常に早く吸収される製品のグループに属します。特別なプロテインシェイクを使用することもできます。この実践世界中のプロスポーツ選手によって長年使用されてきました。で最近アマチュアもそのような方法に頼ります。範囲現代の市場あらゆる種類のプロテイン混合物を豊富に取り揃えています。それらの構成と動作原理をよく理解することだけが重要です。その後、自分に合ったものを選択できます。

「プロテインウィンドウ」の原理は完璧に機能し、多くの科学者や栄養士によって証明されています。したがって、尋ねられた質問に対する答えは明らかです。体はトレーニング終了後30分以内に栄養を必要とします。覚えておいていただきたいのは、これはたんぱく質食品であるべきであり、ソーセージサンドイッチやスープではないということだけです。

トレーニング直後は20～30分以内に食事を摂る必要があります。トレーニング後の栄養補給も重要な役割を果たします重要な役割強さとエネルギーの回復に。プロテインシェイクを飲んだり、炭水化物を速く食べたり、ゆっくり食べたりすることができますが、現在は単純な炭水化物が許可されています。スポーツ活動後、その後1時間は脂肪分の摂取を控えることをお勧めします。

この期間中、タンパク質と炭水化物の窓が開き、体内のアナボリックプロセスが正しく機能して活発な筋肉の成長ができるように、栄養素、ビタミン、タンパク質、炭水化物を十分に蓄えて体を豊かにすることが重要です。

運動後の炭水化物の役割

炭水化物は体にエネルギーを供給します。トレーニング後の期間中、体は炭水化物の貯蔵量が不足し、筋肉組織異化プロセスの影響下で分解され始めます。炭水化物を早く食べることをお勧めします。アナボリックプロセスおよび抗カタボリックプロセスの通常の過程には、インスリンレベルを高める必要があります。

活動の強度と体重に応じて、標準的な炭水化物は 60 ～ 100 です。

炭水化物を含む食品

そば
ハトムギ
オートミール
デュラムパスタ
パン、ふすま
バナナ
フレッシュジュース
はちみつ（少量）

運動後のプロテインの役割

プロテインシェイクは運動後の筋肉の回復に最適です。トレーニング後の食事に加えてください栄養補助食品 BCAA 5〜10グラム。 BCAAには3つの必須アミノ酸が含まれており、健康に非常に有益です。筋繊維。ジムの20〜30分後に初めてタンパク質食品を摂取すると、筋肉でのタンパク質合成が3倍に増加します。

たんぱく質を含む食品

チキンフィレ
七面鳥の切り身
卵白（ゆで卵またはスクランブル卵）
シーフード
カッテージチーズ脂肪0.5%
赤身の肉
プロテイン料理

ワークアウト後のメニューオプション

魚入りそば、ハーブ入りサラダ、緑茶。
ご飯入りチキンフィレ、キュウリ、トマト、タマネギ、コンポート。
赤身肉、大根、人参、野菜または果物のジュースを加えた大麦のお粥。
ピラフ、新鮮な野菜、ゼリー。
鶏肉のデュラムパスタ、リンゴ1個、レモン入り緑茶。
カッテージチーズ0.5%とサワークリーム5%、オートミールクッキーと牛乳0.5%の脂肪。

すべての身体的運動の直後:

クレアチン – 彼にとってベストタイム吸収のために - ジムの後。すべてのプロセスを復元するには、標準は 3 グラムです。
水 – 体内のバランスを回復するために最大900 ml。
BCAA (BCAA) - 筋肉を破壊 (異化) から保護し、同化プロセスを強化するために約 3 ～ 10 グラム。
グルタミン – 約 3 ～ 5 グラムは、エネルギー源である筋肉タンパク質の合成に関与し、免疫システムを強化し、身体活動後の回復を助けます。

20～30分程度（情報確保いたします）

炭水化物 – 50〜90グラム、できれば複雑なもの。
プロテイン – 20 ～ 30 グラム、動物由来またはプロテインシェイク。

追加のヒント:

睡眠 - ジムの後は 1 時間の昼寝をしましょう。これは体の回復プロセスに効果があるだけです。
メインのトレーニングの最後には、体を落ち着かせるためにクールダウンを行います。
マッサージ - 筋肉の緊張と血液循環を改善し、気分を改善します。

運動後の回復

回復は筋線維の成長において重要な役割を果たします。別のトレーニング後は 24 ～ 48 時間休む必要があります。この時間を無視して早めにトレーニングに行くと、完全に回復する時間がないため、筋繊維の破壊につながります。質の高い筋肉が欲しいなら、しっかり休んでください。

涼しいお風呂に入りましょう。科学者たちは、冷たいお風呂と冷水と温水のシャワー運動後は筋肉痛が軽減され、体の回復が促進されます。血管温度差により組織が収縮および膨張し、組織内の老廃物が洗い流されます。
オーバートレーニングは避けてください。ジムやその他のトレーニングで継続的に過負荷をかけると、怪我や悪い結果につながるだけの場合があります。これは、筋肉が回復する時間がなく、進歩できないためです。 2 か月に 1 回、-50% の負荷で 1 週間実行します。これにより、体が休息し、適切に回復することができます。 25 歳以上で、メダルのために健康を犠牲にするつもりがない場合は、最大値の 80 ～ 90% でトレーニングしてください。結局のところ、私たちの体は車のエンジンのようなもので、常に過負荷がかかると、遅かれ早かれ「過熱」して故障します。したがって、長年にわたってトレーニングを続け、少しも無理をしないようにすることで、骨、関節、体全体の健康を維持することができます。

筋肉の成長を促す3日間のプログラム

トレーニング計画を立てるときは、筋肉グループを別の日に分ける必要があり、同じ筋肉グループを週に 2 回トレーニングする必要はありません。しっかりとしたハードな筋力トレーニングには 1 日あれば十分です。

筋肉の成長と体型維持のためのおおよそのトレーニングシステムは週 3 回です。

1日 - 胸筋、有酸素運動（エアロバイク）。
2日目 – 背中、上腕二頭筋、脚、腹筋、有酸素運動（エアロバイク）。
3日目 – 肩、上腕三頭筋、有酸素運動（エアロバイク）。

各筋肉グループに対して 2 ～ 3 回のエクササイズと、8 ～ 12 回の繰り返しを 3 ～ 4 セット実行します。ワークアウトの強度と目標に応じて、セット間に 2 ～ 5 分間休憩します。

健康に気をつけて、トレーニング後によく食べれば、あなたの体型は最高になります。

スポーツをしたことのある人なら誰でも、激しい身体活動はすぐに体を消耗してしまうため、アスリートは栄養に対して異なるアプローチを必要とすることを知っています。したがって、身体活動中の適切な栄養には、炭水化物、脂肪、タンパク質、ビタミン、繊維、塩分など、十分な量の栄養素を含む食品が含まれる必要があります。

これがなければ、アスリートは誰一人として長期的なストレスに耐えることができません。したがって、スポーツライフスタイルを送っている人、またはスポーツに真剣に取り組んでいる人が高い結果を達成するには、これらの活動に適した食事を選択する必要があります。

現在すでに開発済みガイドライン、その中で与えられる実践的なアドバイススポーツ時にさまざまな負荷がかかるアスリートの栄養について。エネルギー消費量に応じて、すべての主要なスポーツは 5 つのグループに分類できます。

2) 高速の身体活動がある場所

3) 体積一定負荷を伴うスポーツ

4) 長時間の身体活動を含む

5) ストレスの多い状況（つまり、トレーニングや競技中）で長時間の身体活動を行うための場所がある場合。

すでに理解しているように、身体活動中の食事は、それぞれの場合に個別に選択する必要があります。しかし、従えば誰にとっても利益となるルールがいくつかあります。まず、食事中の塩分と複合炭水化物を減らし、それらをフルクトースと消化しやすい炭水化物に置き換える必要があります。次に、タンパク質を含む食品を最大限に摂取し、ミネラルとビタミンをバランスよく摂取します。

食事の時間。消化不良で健康を悪化させるため、運動の直前や運動中に食べ物を食べるべきではないことに注意してください。

トレーニングの少なくとも 1 時間前、またはトレーニング終了の 2 時間後までに食事を摂る必要があります。

多くの場合、アスリートは激しい運動中に食欲を完全に失います。このような場合は、炭水化物を多く含む食品を食事に取り入れてください。ところで、単純な炭水化物（ジャム、ジュース、ハチミツ、フルーツ）はエネルギーをすぐに体に伝達するため、トレーニング前に摂取するのが最適です。

身体活動の後は、オートミールクッキー、パスタ、オレンジ、ブドウを食べることをお勧めします。身体活動が激しい場合は、1日6食が適しており、野菜と果物が少なくともその10％を占める必要があります。身体活動中は選択した食事に従うことが非常に重要であることに留意してください。ビタミンやミネラルを補給するには、できるだけ多様な食事をする必要があります。

体は常にタンパク質を失いますが、組織の再生にもタンパク質が必要です。したがって、身体活動中に適切な栄養を摂取するには、最小限の摂取量を確保する必要がありますが、必要な数量タンパク質。幸いなことに、それらは植物性食品と動物性食品の両方に含まれています。失われたエネルギーを完全に補給してもタンパク質食品を摂取しないと、すぐに体を消耗してしまう危険性があることに注意してください。

食物中のタンパク質が不足すると、これにより体は毎日約15グラム/日を失うことが知られています。したがって、ライフスタイルに継続的な運動が含まれている場合は、常に動物性タンパク質が必要になります。

エネルギーを補充するだけでなく、体内のエネルギーの蓄積についても考える必要があります。これを行うには、激しい運動の数日前から、適切な休息をとり、炭水化物を多く含む食べ物を食べ始める必要があります。最近は、自分に負担をかけすぎることはできません。軽い散歩だけが許可され、マルチビタミン剤やビタミン剤の摂取も許可されます。大量液体。この後は、かなりの肉体的運動に向けて完全に準備が整います。

体内のプロセスを正しく行うためには、十分な水分を摂取することが重要です。体の水分が1％失われると喉が渇き、3％失われると持久力が低下し、5％失われると無関心状態が現れることを知っておく必要があります。気温 27 度で激しい運動をすると、体は 1 時間あたり約 2 リットルの水分を失います。

水は1時間あたり1リットル以上の速度で吸収されないため、本格的な身体活動の前には、事前に0.5リットルの水を飲む必要があります。甘い水を飲むとさらに喉が渇くのでお勧めできません。 45 分以上の運動を予定している場合は、特別な炭水化物ミネラル飲料が効果的です。レモン汁、蜂蜜、ビタミン、ミネラルが含まれています。

結論として、激しい身体活動には 1 時間あたり 500 ～ 700 キロカロリーのエネルギーコストがかかり、時間通りに補う必要があることを明確にさせていただきます。