Füüsilise tervise terviklik hindamine võimaldab:
Tehke kindlaks nõrgad lülid kehas, et neid sihipäraselt mõjutada;
Koostada individuaalne meelelahutustegevuste programm ja hinnata nende tõhusust;
ennustada ohtu eluohtlik haigused;
Määrake inimese bioloogiline vanus.
Individuaalseid tervisenäitajaid punktideks teisendades ja arvutades GPA(kümnendiku täpsusega), saate määrata oma tervise taseme ja selle reservid. Tervise taset mõistetakse kui keha funktsionaalse seisundi kvantitatiivset tunnust.
Valitud indikaatorid on üsna usaldusväärsed ja saadaval igapäevaseks kiirkontrolliks. Selle läbiviimiseks on vaja sekundiosutiga kella (hommikust pärast lamamisasendis magamist pulsi mõõtmiseks ja 2 km distantsi läbimiseks kuluvat aega), mõõdulint (kaugushüppe mõõtmiseks alates koht) ja kaalud. Võimalusel on soovitav poest osta spiromeeter ja tonomeeter. Nende abiga saate pidevalt jälgida keha kahte kõige olulisemat süsteemi - kardiovaskulaarset ja hingamissüsteemi.
Tabelites on 10 kõige informatiivsemat ja lihtsamat näitajat, mille abil saate kiiresti oma tervise taseme kindlaks teha. See vastab keskmisele punktide arvule: väga kõrge - 5,0 ja rohkem; kõrge - 4,0-4,9; keskmine - 3,0-3,9; madal - 2,0-2,9; väga madal - 1,0-1,9 punkti. Kõiki neid näitajaid käsitletakse üksikasjalikumalt allpool.
Väljendage tervisehinnangut
|
Südame löögisagedus puhkeolekus bpm |
BP rahuolekus, mm Hg Art. |
VC kehakaalu kohta, ml/kg |
|||
|
50 või vähem |
|||||
(4) Kõrguse-kaalu indeks- pikkus sentimeetrites miinus kaal kilogrammides (laia kondiga inimestele pluss 5). Seda indikaatorit saab kasutada 3 asemel.
90 ja vähem - 1 punkt, 91-95 - 2 punkti, 96-100 - 3 punkti, 101 - 105 - 4 punkti, 106-110 - 6 punkti, 111-115 - 8 punkti, 116-120 - 4 punkti, rohkem 120-2 punkti. (3)
(5) Kehalise aktiivsuse aastad vähemalt 2 korda nädalas 20 minutit või rohkem:
mitte kihlatud - 1 punkt, kuni 1-aastane või vähem - 2 punkti, 1-2-aastane - 3 punkti, 3-4-aastane - 5 punkti, 5-7-aastane - 6 punkti, 8-10-aastane - 7 punkti, üle 10 aasta - 9 punkti.
(6) Üldine vastupidavus
|
skoor |
2 km jooks (min, s) |
Või südame löögisageduse taastumisaeg pärast 20 kükki 30 sekundi jooksul (min, s) |
|
|
Mehed |
Naised |
||
|
Rohkem kui 14.00 |
|||
(7) Jõuvastupidavus
|
skoor |
Mehed |
Naised |
|
|
Tõmbed kangil |
Või käte painutamine ja sirutamine rõhuasetusega lamades |
Torso painutamine selili asendist, käed pea taga, jalad fikseeritud |
|
|
Vähem kui 2 korda |
Vähem kui 4 korda |
Vähem kui 10 korda |
|
|
15 või rohkem |
40 või rohkem |
50 või rohkem |
|
|
skoor |
Kaugushüpe seistes, cm |
(9) Kogus külmetushaigused aastal |
(10) Siseorganite krooniliste haiguste arv |
|
|
Mehed |
Naised |
|||
|
240 ja rohkem |
180 ja rohkem |
|||
Tervisetaseme peamised näitajad ja nende korrigeerimine
1. Südame löögisagedus (HR) puhkeolekus
See indikaator võimaldab teil hinnata südame tööd. Sagedase pulsi korral teeb treenimata süda 1 päevaga 14 tuhat "lisa" kontraktsiooni ja kulub kiiremini. Mida madalam on pulss puhkeolekus, seda võimsam on südamelihas. Sel juhul töötab süda säästlikumal režiimil: ühe kokkutõmbega väljutatakse rohkem verd ja puhkepausid suurenevad.
Südame löögisagedust mõõdetakse lamavas asendis pärast 5-minutilist puhkust või hommikul pärast magamist, asetades ühe käe nimetis-, keskmise ja sõrmusesõrme aluse alla. pöial teine käsi.
Kui heaolutundide kogemus suureneb füüsiline treening, eriti aeroobne orientatsioon (kõndimine, ujumine jne), puhkeasendis pulss langeb. Kui pärast mitut aastat treenimist ei saa inimene sellel indikaatoril 4-5 punkti, tähendab see, et ta ei tee seda, mida ta vajab: näiteks on ta huvitatud ainult lihasmahu suurendamisest või rikub treeningu põhimustreid.
Pulssi ei ole vaja vähendada 40 löögini minutis ja alla selle. Siiski peate teadma, et pärast 24-36-tunnist paastu või pärast doseerimist külm vesi Südame löögisagedus võib langeda 6-10 lööki / min. Kuid punktide arvutamisel peate arvestama löökide arvuga minutis normaalses olekus (st hommikul pärast magamist pikali).
Pulsisageduse jälgimisel tuleks jälgida ka pulsi rütmi ja selle head täitumist. Kui mõõtmisel on tunda “lünki” (süda justkui külmub), siis on tegemist ekstrasüstolitega (südamelihase erakorralised kokkutõmbed) või arütmiaga (arütmiline pulss), mis on signaal süvauuringuks. Selliste negatiivsete kõrvalekallete põhjuseks võivad olla infektsioonikolded kehas (kaariesed hambad, põletikulised mandlid jne), mis nõuavad erakorraline ravi. Tervistreening ja nakkuskolded on vastuvõetamatu kombinatsioon. Kui siin on kõik korras, peate tegema elektrokardiogrammi puhkeasendis ja koormuse all (kliinikus või meditsiini- ja spordidispanseris). "Ebaõnnestumise" sagedus alla 4:40 (s.o vähem kui 4 pausi südame töös 40 s jooksul) võib olla tingitud funktsionaalsetest häiretest, mis on seotud füüsilise ja emotsionaalse ülekoormusega. Sel juhul on vaja vähendada füüsilist aktiivsust ja arsti soovitusel võtta mõnda aega rahusteid. Tutvu hoolega heaolukoolituse põhimõtetega (cm."Füüsiline aktiivsus") ja otsige metoodilist laadi vigu, mis võivad samuti olla ebaregulaarse pulsi põhjuseks. Kui südametöö rikete sagedus on suurem kui 4:40, on vaja konsulteerida kardioloogiga. (cm."Arütmia").
Pärast külma veega kastmist tuleb olla ettevaatlik kehaline aktiivsus. See kombinatsioon võib põhjustada häireid südame-veresoonkonna süsteemi töös. Soovitatav on seda kasutada AINULT KUNI teatud füüsiliste JA KÜLMA koormuse piirideni ning need piirid on individuaalsed.
2. Vererõhk (BP)
Järgmine kardiovaskulaarsüsteemi töökindlust iseloomustav näitaja, mis on kontrollimiseks üsna kättesaadav, on vererõhk. Selle mõõtmiseks vajate tonomeetrit. Vererõhku tuleks mõõta vähemalt 2 korda aastas.
Normaliseerida vererõhku esialgsed etapid Hüpertensioon või hüpotensioon on füüsilise aktiivsuse abil võimalik. Sa peaksid seda teadma spordimängud, kiirus-jõu- ja jõuspordialad tõstavad vererõhku ning madala intensiivsusega tsüklilised (kõndimine, aeglane jooks, ujumine, suusatamine, sõudmine, rattasõit) – madalamad. Ideaalne BP, mille poole tervisetreeningul seada, on 110/70 mmHg. Art.; BP 120/80 peetakse samuti heaks. Neid vererõhunäitajaid on soovitav säilitada kogu elu.
Keha vananemisest tingitud vererõhu (ja ka kehakaalu) tõstmise aktsepteeritud norme tuleks pidada vastuvõetamatuks. Igal juhul sobivad need normid ainult inimestele, kes juhivad ebatervislikku eluviisi või rikuvad põhilisi tervise parandamise treeningu mustreid. Ainult sel juhul tõusevad vererõhu ja kehakaalu näitajad vanusega. Kuid selliseid kõrvalekaldeid ei saa pidada normaalseks. Vanemate vanuserühmade isikute läbivaatused, kaua aega pidevalt tsükliliste füüsiliste harjutustega tegeledes selgus, et nende vererõhu näitajad jäävad reeglina vahemikku 115-125 / 75-80 mm Hg. Art.
3. Elutäht
Üks olulisemaid vahendeid keha elujõu kontrollimiseks on elutähtis näitaja. Mis see näitaja on? Kuidas seda defineerida ja hinnata?
On tõestatud, et mida suurem on ülekaalulisus, seda sagedamini esineb inimese elundite ja süsteemide töös mitmesuguseid tõsiseid häireid, seda lühem on tema eluiga. On kindlaks tehtud seos õhuhulga, mida inimene suudab korraga välja hingata (seda mahtu nimetatakse kopsude elutähtsaks ehk lühidalt VL-ks) ning selle jõudluse, vastupidavuse ja resistentsuse vahel erinevatele haigustele. YCL-i saate määrata polikliinikus või meditsiini- ja kehalise kasvatuse dispanseris, aga ka iseseisvalt kompaktse spiromeetri abil. Jagades VC (väljendatud ml-des) kehakaaluga (kg-des), saab määrata elutähtsa tunnuse. Selle alumine piir, mille ületamisel suureneb haiguste risk järsult, on meestel 55 ml / kg, naistel - 45 ml / kg.
Regulaarsel tervist parandaval treeningul (aga mitte aktiivse puhkusega) võib isegi üle 60-aastastel inimestel elutähtis näitaja ületada 70 ml/kg meestel ja 60 ml/kg naistel. Selleks on vaja kinni pidada õigest tervisetreeningu vahendite vahekorrast. Kui vanusega leitakse kehakaalu tõus, siis tuleb seda suhet muuta, suurendades tsüklilises spordis veedetud aega. Ja vastupidi, kehakaalu liigse vähenemisega on vaja suurendada sportlikule võimlemisele eraldatud aega, vähendades tsükliliste vahendite hulka.
4. Kõrguse-kaalu indeks
Tervisetaseme hindamisel saab elutähtsa näitaja asemel kasutada pikkuse-kaalu indeksit, mille näitaja näitab ka inimese elujõulisust.
Pikkus-kaalu indeks määratakse kehakaalust (kg) lahutades pikkusest (cm). Igasugune indeksi muutus vanuses 18-20 aastat viitab algavatele rikkumistele metaboolsed protsessid organismi ja vajadust võtta kiireloomulisi meetmeid, et stabiliseerida pikkuse-kaalu indeks optimaalsetes piirides. Normaalse kehakaalu arvutamiseks on vastuvõetamatu teha kohandusi vanuse järgi (eriti pärast 30 aastat), mida mõned autorid soovitavad. Sellisele "korrigeeritud" kehakaalule orienteerumine toob kaasa tervisetaseme languse ja "vanaduse normaalsete haigusteni".
Tervise ja pikaealisuse jaoks ideaalse kehakaalu saavutamiseks (indeks 105-115, olenevalt luu laiusest) võimaldab spetsiaalne toitumine ja aeroobne kehaline aktiivsus (vt., Kehaline aktiivsus).
5. Füüsilise ettevalmistuse kogemus
Edasi oluline tegurüldise tervisetaseme hindamisel arvestatakse pideva tervist parandava treeningu kogemust. Füüsilise ettevalmistuse kogemuse suurenemisega tõusevad tervisetaseme näitajad.
6. Üldine vastupidavus
Treeningu puudumisel hakkavad üldise vastupidavuse näitajad halvenema alates 13. eluaastast. Kõige olulisem katsumus, mis iseloomustab südame-veresoonkonna ja hingamisteede vastupidavust ning seega ka üldist sooritust, on 2 km pikkuse distantsi läbimine. Teadlased on leidnud seose inimese vastupidavuse taseme ja vastupanuvõime vahel mitmetele haigustele, eelkõige südame-veresoonkonna ja onkoloogilistele haigustele. Seetõttu osutus inimese elujõulisuse hindamiseks üldvastupidavuse test väga informatiivseks. Seda näitajat hinnatakse ka suure hulga punktidega. Meestel, kes läbivad 2 km distantsi 8.00-9.00 minutiga ja naistel, kes jooksevad alla 11 minuti, on kõrge või väga kõrge tase tervis igas vanuses.
Ise testi sooritades on vaja sekundiosutiga kella. On vaja joosta või kõndida (nagu fitness lubab) mööda standardstaadioni esimest rada täpselt 5 ringi. Saadud tulemus iseloomustab peamiste elu toetavate süsteemide varusid ja vastupanuvõimet haigustele. Meestel ilmneb haigusrisk, kui 2 km distantsi läbimiseks kulub rohkem kui 9 minutit 30 sekundit, naistel - üle 11 minuti.
Noorte ja harrastusjooksjate jaoks on aeg 7 minutit 30 sekundit (meestel) ja 9 minutit 30 sekundit (naistel) suurepärane tulemus. Veelgi kiiremini joosta pole mõtet, sest see ei ole enam tervisetrenn.
Algajate vastupidavuse hindamisel tegeleda 2 km jooksu asemel tervist parandava kehalise treeninguga, funktsionaalne test: 20 kükki 30 sekundi jooksul (koos järgneva registreerimisega pulsi taastumisaeg algtasemele).
7. Jõuvastupidavus
Tervise tase ei sõltu mitte ainult üldise vastupidavuse näitajatest, vaid ka jõuomaduste arenguastmest.
Meeste ülemise õlavöötme lihaste jõuvastupidavust saab hinnata maksimaalselt kõrgel kangil tehtavate tõmbete või käte painutamise-sirutamise järgi rõhuasetusega põrandal lamades. Meestel, kes sooritavad neid harjutusi 15 või enam korda, on tervisenäitaja palju kõrgemal tasemel kui neil, kes jätavad jõuvastupidavuse arendamise harjutused tähelepanuta. Naiste jaoks on olulisem lihaste arengu tase kõhulihased. Seda hinnatakse torso painde maksimaalse arvu järgi lamavas asendis, käed pea taga, jalad kinnitatud.
8. Agility, kiirus-tugevus ja muud omadused
Nende füüsiliste omaduste tase treeningu puudumisel väheneb vanusega. Kiirus-tugevusomadused (jala- ja kõhulihaste dünaamiline tugevus), väledus ja mõningal määral vestibulaarne stabiilsus ja lülisamba painduvus võimaldavad hinnata paigalt kaugushüpet. Katse tehakse pärast kohustuslikku soojendust lähteasendist madalal toel seistes. Mõõdetakse kaugust jalgade varvastest lähima kohani, kus kannad puudutavad pehmet maad.
9. Organismi immuunsüsteemi efektiivsus
Inimorganismi vastupanuvõime külmetushaigustele ja teistele haigustele sõltub immuunsüsteemi tööst. Selle võimekust saab hinnata laboris, uurides antikehade hulka veres. Kõige lihtsam hinnata immuunsussüsteem saab tugineda oma töö lõpptulemusele, nimelt külmetusjuhtumite arvule aasta jooksul.
10. Krooniliste haiguste esinemine
On tõestatud, et inimestel, kes jätavad kehalise ettevalmistuse hooletusse, on palju suurem risk haigestuda haigustesse: südame-veresoonkonna, seedetrakti, hingamisteede jne. Tervisliku seisundi hindamine ainult funktsionaalse vormi järgi ei ole aga alati õigustatud. Krooniliste haiguste riski vähendamiseks ja mõnel juhul ka neist vabanemiseks aitab individuaalselt valitud kogus ja suund kehalise aktiivsuse ning normaalse toitumise osas.
Skoorimine
Kõik hinded liites ja summa testide arvuga jagades saame keskmise punktisumma, mis hakkab iseloomustama üldist kehalise tervise taset.
Tulemuste hindamine
6,0 punkti või rohkem- täiuslik! Selle näitajaga eluohtlike haiguste risk on peaaegu null. Peate jätkama treenimist, karastamist ja õigesti sööma.
Tsoon 5,0 kuni 5,9 punkti näitab ka keha kõrget töökindlust. Selliste tervisetaseme näitajatega haiguste risk on vaid 3,6%.
Esinemisoht mitmesugused haigused hakkab tõusma, kui üldine tervislik tase langeb 4,9 kuni 3,0 punkti.
Vahemik 3,0-3,9 punkti näitab, et keha on haiguseelses seisundis (elundid ja süsteemid töötavad suure pingega) ja kui inimene ei taha langeda krooniliste haigete kategooriasse, siis peab ta tõsiselt oma tervise eest hoolt kandma.
Numbrid 2,0-2,9 näitavad, et inimene juhib oma tervisega seoses kriminaalset eluviisi. Seda tuleks viivitamatult muuta: kehtestada normaalne toitumine, vaadata motoorne režiim ja mitte oodata katastroofi.
Ja lõpuks tsoon vähem kui 2,0 punkti viitab tungivale vajadusele süvitsi läbida arstlik läbivaatus sest keha on kriitilises seisundis. Vaja on võtta meetmeid nii kiiresti kui võimalik: koostada spetsialisti abiga kriisist ülesaamise programm ja jälgida pidevalt selle täitmist, tehes õigeaegseid kohandusi. Üleminek ühest tervisekategooriast teise võib kesta mitu aastat.
Tervis ei ole ainult haiguste puudumine, vaid ka teatud füüsilise vormi ja keha funktsionaalse seisundi tase. Inimese tervise peamiseks kriteeriumiks tuleks pidada tema energiapotentsiaali, s.o. võime tarbida energiat keskkond, koguma seda ja mobiliseerima selle tagamiseks füsioloogilised funktsioonid. Mida rohkem energiat suudab keha talletada ja mida tõhusam on selle kasutamine, seda kõrgem on inimese tervise tase. Kuna aeroobse (hapniku osalusega) energiatootmise osakaal on ülekaalus energiavahetuse koguhulgas, on just keha aeroobse võimekuse maksimumväärtus füüsilise tervise ja elujõulisuse peamiseks kriteeriumiks. Füsioloogiast on teada, et keha aeroobse võimekuse põhinäitaja on ajaühikus tarbitud hapniku hulk (MPC). Seega, mida kõrgem on IPC, seda parem on inimese tervis. Selle punkti täielikumaks mõistmiseks vaatame lähemalt, mis on IPC ja millest see sõltub.
Mis on MIC (maksimaalne hapnikutarbimine)
MPC on hapniku hulk, mida keha on võimeline omastama (tarbima) ajaühiku kohta (võetuna 1 minuti jooksul). Seda ei tohiks segi ajada hapniku kogusega, mida inimene kopsude kaudu sisse hingab, sest. vaid osa sellest hapnikust jõuab lõpuks organiteni. Selge on see, et mida rohkem suudab keha hapnikku omastada, seda rohkem ta toodab energiat, mis kulub nii organismi sisemiste vajaduste hoidmiseks kui ka väliste tööde tegemiseks. Tekib küsimus, kas just kehas omastatav hapniku hulk ajaühikus on see tegur, mis meie sooritust piirab ja tervise taset määrab. Nii kummaline kui see esmapilgul ka ei tundu, on see tõsi. Nüüd peame analüüsima, millest sõltub STK väärtus. Kuna selle protsessi mehhanism seisneb hapniku imendumises keskkonnast, selle toimetamises organitesse ja hapniku tarbimises elundite endi (peamiselt skeletilihaste) poolt, siis sõltub MIC peamiselt kahest tegurist: hapniku transpordisüsteem ja skeletilihaste võime sissetulevat hapnikku omastada. Hapniku transpordisüsteem sisaldab omakorda süsteemi väline hingamine, veresüsteemi ja südame-veresoonkonna süsteem. Kõik need süsteemid aitavad kaasa STK väärtusele ja selle ahela mis tahes lüli rikkumine võib koheselt kogu protsessile negatiivselt mõjuda. STK väärtuse ja tervisliku seisundi vahelise seose avastas esmakordselt Ameerika arst Cooper. Ta näitas, et inimesed, kelle MIC tase on 42 ml / min / kg ja rohkem, ei põe kroonilisi haigusi ja neil on näitajad. vererõhk normaalvahemikus. Pealegi paigaldati see lähedane suhe BMD väärtused ja riskitegurid koronaarhaigus süda: mida kõrgem on aeroobse töövõime (MPC) tase, parem jõudlus vererõhk, kolesterooli metabolism ja kehakaal. IPC minimaalne piirväärtus meestel on 42 ml / min / kg, naistel - 35 ml / min / kg, mis on määratud somaatilise tervise ohutuks tasemeks. Sõltuvalt IPC väärtusest eristatakse 5 füüsikalise oleku taset (tabel).|
Füüsilise seisundi tase |
MIC väärtus (ml/min/kg) |
Vanus (aastad) |
|||
|
Alla keskmise |
|||||
|
Üle keskmise |
|||||
Lisateabe saamiseks täpne määratlus füüsilise seisundi taset, on tavaks hinnata seda vastavalt IPC (DMPC) õigetele väärtustele, mis vastavad antud vanuse ja soo normi keskmistele väärtustele.
|
Füüsilise seisundi tase |
|
|
Alla keskmise |
|
|
Üle keskmise |
|
Meestele: DMPK = 52−(0,25 x vanus),
Naistel: DMPK=44−(0,20 x vanus).
Teades IPC õiget väärtust ja selle tegelikku väärtust, saame määrata DMPC%:
%DMPC=MPC/DMPC x 100%
STK tegeliku väärtuse määramine on võimalik kahel viisil:
1. Otsene meetod (seadme gaasianalüsaatori kasutamine)
2. Kaudne meetod (funktsionaalseid teste kasutades) STK määramine otsese meetodiga on üsna keeruline ja nõuab kalleid seadmeid, mistõttu seda ei kasutata laialdaselt. STK arvutamisel kaudsel meetodil on väike viga, mille võib tähelepanuta jätta, kuid muidu on see väga taskukohane ja informatiivne meetod, mis muudab selle enim kasutatavaks erinevates spordi- ja puhkerajatistes ning taastusravikeskustes. STK määramiseks kaudsel meetodil kasutatakse kõige sagedamini PWC170 testi, mis määrab inimese füüsilise töövõime. Pisut tulevikku vaadates kirjutame valemi IPC arvutamiseks PWC170 testi kasutamisel:
MPC = (1,7 x PWC170 + 1240) / kaal (kg)
PWC170 test – kehalise töövõime määramine
PWC170 test tähistab füüsilist jõudlust pulsisagedusel 170 lööki minutis. PWC170 väärtus vastab sellisele füüsilise aktiivsuse võimsusele, mis viib südame löögisageduse tõusuni kuni 170 lööki minutis. PWC170 test seisneb kahe võimsusele vastava koormuse sooritamises ja PWC170 väärtuse arvutamises iga koormuse järel impulsi väärtuste põhjal. PWC170 testi läbiviimisel on soovitatav järgmine toimingute jada: 1. Anamneesi uurimine ja testi vastunäidustuste välistamine. 2. Esimene koormus – kestab 5 minutit. Sellest piisab, et südame aktiivsus jõuaks stabiilsesse olekusse. Töö võimsus valitakse praktiliselt tervetele meestele, kelle eeldatav normaalne füüsiline võimekus on 6 kgm / min (1 W) 1 kg kehakaalu kohta, neile, kes ei tegele füüsilise tööga eeldatavalt madala füüsilise jõudlusega - 3 kgm / min (0,5 W) 1 kg kehakaalu kohta. Naistel vastavalt 4 ja 2 kgm/min. Kui test tehakse velotrenažööril, siis enamikul neist on koormusvõimsuse valik. Kui katse tehakse astmelise sammuga (täpsem mõõtmine), saab koormusvõimsuse arvutada eriline valem, mida analüüsime järgmises artiklis, kasutades ühte näidetest. 3. 30 sekundit enne esimese koormuse lõppu mõõdetakse pulssi. Saadud tulemus märgitakse paberile. 4. Enne teist koormust kohustuslik kolmeminutiline puhkus, mille jooksul pulss naaseb peaaegu algsele tasemele. 5. Teine koormus: töö võimsus määratakse sõltuvalt esimese koormuse võimsusest ja pulsisagedusest selle täitmise ajal (tabel). Töö pikkus on 5 minutit.- Pulsisageduse määramine 30 sekundit enne teise koormuse lõppu.
Teise koormuse ligikaudne võimsus
|
Töövõimsus esimesel koormusel |
Südame löögisagedus esimesel treeningul |
||||
|
Töövõimsus teisel koormusel |
|||||
Füüsilise jõudluse väärtuse arvutamine toimub järgmise valemi järgi:
kus PWC170 on füüsiline jõudlus pulsisagedusel 170 lööki minutis; N1 ja N2 on vastavalt esimese ja teise koormuse astmed; f1 ja f2 - südame löögisagedus esimese ja teise koormuse lõpus. PWC170 füüsilise jõudluse test annab usaldusväärseid tulemusi ainult siis, kui on täidetud järgmised tingimused: a. Test tuleb läbi viia ilma eelneva soojenduseta b. Südame löögisagedus teise koormuse lõpus peaks olema ligikaudu 10-15 lööki vähem kui 170 lööki minutis. sisse. Koormuste vahel kohustuslik kolmeminutiline puhkus. Vaatasime just üle PWC170 testi, mis on mõeldud alla 35-aastastele. Järgmisena analüüsime, kuidas jõudlust määrata, võttes arvesse inimese vanust. Esimesel juhul arvutasime füüsilise jõudluse pulsil 170 lööki / min. See pulss vastab noortel ligikaudu 87%-le selle maksimaalsest väärtusest. Täpsemalt saab maksimaalse pulsisageduse määrata valemiga: 220-vanus. Seega tuleb kehalise jõudluse arvutamisel vanust arvesse võttes keskenduda pulsisagedusele, mis on võrdne (220−vanus) x 0,87. Testi läbiviimise metoodika, võttes arvesse vanust ja tegevuste järjekorda, on põhimõtteliselt sarnane nendega, millest lähtutakse noorte soorituse määramisel. Füüsilise jõudluse väärtuse, võttes arvesse vanust, saab määrata järgmise valemiga:
Kus PWC - füüsiline sooritusvõime vanuse muutuva pulsisagedusega; N1 ja N2 on vastavalt esimese ja teise koormuse astmed; f1 ja f2 - südame löögisagedus esimese ja teise koormuse lõpus; F - südame löögisagedus, mis on ligikaudu 87% maksimaalsest vanusega seotud pulsist. Esimese kehalise aktiivsuse valikul tuleks keskenduda noorte PWC170 testis kasutatavatele koormustele. Teise koormuse võimsuse määramisel võib lähtuda järgmisest. Soovitav on, et südame löögisagedus teise koormuse lõpus oleks ligikaudu 10-15 lööki / min vähem väärtusi pulsisagedus, mis vastab 87%-le maksimaalne väärtus vanust arvesse võttes. Teades südame löögisagedust pärast esimest koormust ja selle võimsust ning arvestades, et koormuse võimsuse suurenemisega 100 kgm / min (17 W) suureneb pulss meestel umbes 8-12 lööki / min ja naistel 13-17 lööki / min, on lihtne määrata teise koormuse võimsust, mis on piisav impulsi suurendamiseks vajalikule tasemele. Teoreetiliselt kaalusime just füüsilise jõudluse määratlust PWC170 testi abil. Järgmises artiklis vaatleme seda konkreetse näitega. Kuigi füüsilise soorituse näitajad peegeldavad kõige objektiivsemalt kehalise seisundi taset, saab selle hindamiseks kasutada muid meetodeid. Nüüd kohtume ühega neist.
Tervise kvantifitseerimine
See meetod määrab tervisetaseme hindamissüsteemi abil. Sõltuvalt iga funktsionaalse näitaja väärtusest antakse teatud arv punkte (-2 kuni +7). Tervise taset hinnatakse kõigi näitajate punktide summaga. Maksimaalne võimalik punktide arv on 21. Sõltuvalt kogutud punktide arvust jaguneb kogu skaala 5 tervisetasemeks. Alates 1. tasemest vastab madal tase tervis, kuni 5 kõrget taset. Selle hindamissüsteemi kohaselt on ohutu tervise tase (üle keskmise) piiratud 14 punktiga. See on madalaim punktisumma, mis tagab ei kliinilised tunnused haigus. Iseloomulik on see, et 4. ja 5. tasemele kuuluvad vaid regulaarselt kehakultuuriga tegelevad inimesed. Füüsilise seisundi kvantitatiivne hindamine annab väärtuslikku teavet keha tervisliku seisundi ja funktsionaalsete võimete kohta, mis võimaldab rakendada vajalikke meetmeid haiguste ennetamiseks ja tervise edendamiseks. On kindlaks tehtud, et krooniliste haiguste areng toimub tervisetaseme languse taustal teatud kriitilise väärtuseni. Selgus, et kõrge tervisetasemega inimestel (17–21 palli) kroonilisi haigusi ei esinenud ning keskmisest kõrgema tervisetasemega inimeste grupis (14–16 palli) avastati haigusi 6%-l. keskmise tervisetasemega ( 10-13 punkti) inimeste rühmas esineb erinevaid kroonilisi haigusi 25%. Tervisliku taseme edasine langus (alla keskmise ja madal) toob kaasa juba haiguse kliinilise avaldumise koos vastavate sümptomitega. Seega on ainult kõrge füüsilise vormiga inimestel somaatilise tervise tase, mis tagab haiguste puudumise. Tervisetaseme langusega kaasneb haigestumuse progresseeruv tõus ja organismi funktsionaalsete reservide vähenemine ohtliku, patoloogiaga piirneva tasemeni. Tuleb märkida, et puudumine kliinilised ilmingud Haigus ei viita veel stabiilse tervise olemasolule. Keskmine tase tervist võib ilmselt pidada kriitiliseks. 2. PEATÜKK
FÜÜSILISE TERVISE ALUSED
Kaasaegse inimese elu nõuab suurt füüsilist ja vaimset pinget. Tootmise ja igapäevaelu automatiseerimise kiire areng jätab inimese ilma vajalikust motoorsest aktiivsusest, mis võib seda pinget leevendada. Märkimisväärne linnastumine, tehnilise mugavuse kasv, linnatranspordi areng ja eraautode arvu kasv viivad kehalise aktiivsuse miinimumini. Koolieelsetes lasteasutustes ei ületa motoorne komponent lapse igapäevases rutiinis 30% ärkveloleku ajast, selle normaliseeritud kestus on vähemalt 50%. Koolieas on 50% 6-8-aastastest, 60% 9-12-aastastest ja 80% keskkooliõpilastest motoorne puudulikkus.
Samal ajal on motoorne aktiivsus üks keha harmoonilise moodustumise tingimusi. Liikumine on kõige olulisem füsioloogiliste funktsioonide ja kogu organismi kujunemise loomulik bioloogiline stimulaator. Füüsiliste harjutuste ajal suureneb propriotseptiivsete impulsside voog, mis aktiveerib siseorganite aktiivsust ja kohandab neid töötavate lihaste nõudmistele. Kui seda tehakse süstemaatiliselt harjutus tõhustatakse tõhusamat koordinatsiooni motoorsete aparatuuride, siseorganite ja süsteemide töös. Vähese liikuvuse tõttu väheneb närviimpulsside vool lihastest kesknärvisüsteemi, mis põhjustab vereringe, hingamise, ainevahetuse regulatsiooni rikkumist ning väheneb organismi vastupanuvõime füüsilisele pingele ja keskkonnamuutustele. Lihaspuhkus viib elutähtsa verevarustuse vähenemiseni olulised süsteemid organism, funktsionaalsete reservide vähenemine, düstroofia ja kudede atroofia areng, aeglane regeneratsioon jne.
Seega on liikumine inimesele eluliselt vajalik, eriti noores eas. Korralikult organiseeritud liigutuste korral arenevad ja tugevnevad inimese organid ja süsteemid, ülemäärase tööga nõrgenevad, pikaajalisel liikumise puudumisel atroofeeruvad. Seetõttu on väga oluline, et liigutused, eriti lapsepõlves ja noorukieas, muutuksid üha täiuslikumaks ja aitaksid kaasa organismi vastupanuvõime suurenemisele kahjulike keskkonnamõjude suhtes.
Liikumise puudumine - hüpokineesia või hüpodünaamia - põhjustab terve rea muutusi keha elus . Hüpokineesia põhjused võivad olla objektiivsed (füsioloogilised, professionaalsed, kliinilised) ja subjektiivsed (harjumuslikud, kooli-, klimaatilised ja geograafilised). Hüpokineesia tagajärjed väljenduvad selles, et liikumisel töötavad funktsionaalsed elu toetavad süsteemid (hingamine, vereringe, seedimine, termoregulatsioon, eritumine, hingamine jne) on oma maksimaalsetes võimetes järjest vähem nõutud. Süsteemi toimimise taseme langus põhjustab selle kudede atroofiat või düstroofiat koos funktsionaalsete reservide vähenemisega ning inimese kehalise aktiivsuse vähenemine tervikuna viib ainevahetuse ja pöörde kõigi aspektide kompenseerivale ümberkorraldamisele. välja viimane lüli stressireaktsioon - liikumine, mis omakorda toob kaasa pingeid kesknärvisüsteemis ja minna hädas.
Kehaline passiivsus põhjustab märgatavaid muutusi organismi immuunsüsteemis ja termoregulatsioonis. Erilist tähelepanu tuleks pöörata liigutuste rollile külmetushaiguste ennetamisel lastel, kelle termoregulatsioon toimub kõrge motoorse aktiivsuse tõttu. Viimase piiratus tingib vajaduse tõsta välistemperatuuri, et vältida alajahtumist.
Füüsiline tervis, füüsilise tervise näitajad ja kriteeriumid
füüsiline tervis- see on seisund, kus inimesel on täiuslik funktsioonide iseregulatsioon, füsioloogiliste protsesside harmoonia ja maksimaalne kohanemine keskkonnaga. Inimese tervise tugevdamisel mängib juhtivat rolli füüsiline tervis, mis tagab vaimse, moraalse ja seksuaalse tervise.
Füüsiline tervis põhineb rakkude, kudede, organite, organsüsteemide ja keha kui terviku morfoloogilistel ja funktsionaalsetel varudel. Eristatakse ka somaatilist tervist, mis viitab keha organite ja süsteemide hetkeseisule.
Füüsilise tervise määravad antropomeetrilised, füsioloogilised ja biokeemilised parameetrid. Antropomeetriliste näitajate hulka kuuluvad Brocki pikkus-massiindeksid (kehakaalu suhe kg-pikkusesse cm miinus sada), Quetelet (kehakaalu suhe kg-des pikkuse ruutusse m 2) jt. Kehakaalu koostis oleneb inimese kehalisest aktiivsusest ja toitumisest. Aktiivne mass sisaldab rakuvedelikku, valke, mineraalsoolad, mitteaktiivses - rasv, luu mineraalsoolad ja rakuväline vesi. Kehakaalu koostise määramiseks määratakse üld- ja nahaaluse rasvasisaldus, lihas- ja luumass tavaliselt absoluut- ja suhtelistes väärtustes.
Füsioloogiliste tervisenäitajate hulka kuuluvad südame löögisageduse tõus ja südame-veresoonkonna süsteemi reaktsiooni tüüp koormusele, pulsi taastumine pärast treeningut, keha vormisoleku tase, kardiorespiratoorse süsteemi reserv, tervise reserv. , biokeemilised näitajad – üldkolesterooli sisaldus võrreldes kõrge tihedusega lipoproteiinide tasemega organismis.
Füüsilise tervise taseme hindamiseks kasutatakse laialdaselt ekspressmeetodit, mis kasutab kehamassi, hingamise, käte jõu, kardiovaskulaarsüsteemi ja südame löögisageduse taastumisaja (HR) indekseid pärast 20 kükki 30 sekundi jooksul. Kõiki näitajaid hinnatakse punktides ja seejärel arvutatakse kogu summa punktid. Kui kõigi 5 näitaja puhul on koondskoor alla või võrdne 3 punktiga, siis tervise tase on madal, 4-6 punkti on alla keskmise, 7-11 punkti on keskmine, 12-15 punkti on üle keskmise, 16- 18 punkti on kõrge.
Kriteeriumid füüsiline tervis on füüsilise arengu tase, vanusega seotud anatoomilised ja füsioloogilised iseärasused, füüsilise vormi aste, ägedate või krooniliste haiguste esinemine, füüsilised defektid.
Füüsilise tervise tase sõltub sisemistest ja välistest teguritest. Sisemiste tegurite hulka kuuluvad pärilikkus, sugu, põhiseadus, välised – keskkonna- ja sotsiaalmajanduslikud tegurid.
Vanematelt päritud geneetiliste omadustega peab inimene elama terve elu. Inimese elustiili vastavus genotüübi programmile määrab tema tervise ja eluea.
Pärilike terviseeelduste puhul on eriti olulised morfoloogilise ja funktsionaalse konstitutsiooni tüüp ning domineerivad närvi- ja psüühilised protsessid, teatud haiguste eelsoodumuse määr, viljakus ja pikaealisus.
Inimese eludominandid ja hoiakud on suuresti määratud põhiseadusega. Geeniaparaat on eriti haavatav varajases embrüonaalses arengufaasis, kui geneetilist programmi rakendatakse keha peamiste funktsionaalsete süsteemide aluse panemise vormis. Suur hulk tüütuid tegureid kaasaegne elu geenide muutuste põhjustamine on viinud selleni, et pärilike haiguste loetelu ja arv maailmas pidevalt kasvab. Kõige sagedamini on pärilikud häired tingitud tulevaste vanemate või raseda naise elustiilist. Lisaks rase naise motoorse aktiivsuse puudumisele, mis põhjustab loote normaalse arengu rikkumist, tuleb märkida ülesöömist, sotsiaalset, professionaalset ja kodust vaimset ülekoormust ning halbu harjumusi.
Organismi mõjutavate keskkonnategurite hulka kuuluvad energiamõjud, atmosfääri füüsikalised, keemilised ja bioloogilised tegurid, hüdrosfäär ja litosfäär, piirkonna biosüsteemide olemus ja nende maastikulised kombinatsioonid, kliimatingimuste tasakaal ja stabiilsus, loodusrütm. nähtused jne. Eriline roll on keskkonna saasteainetel keskkond, mille vastu inimkehal puuduvad neutraliseerimismehhanismid.
Sotsiaalmajanduslike tegurite hulka kuuluvad töötingimused, elamistingimused, toitumine, kasvatus, arstiabi jne.
Kehaline ettevalmistus ja kasvatus, eesmärk, ülesanded, põhimõtted
Füüsiline ettevalmistus ja kasvatus on kompleksne protsess, mis põhineb suure energia- ja mehaanilise mõjuga tegevustel. See koosneb teatud harjutuste ja protseduuride mitmekordsetest ja otstarbekatest kordamistest. Nende korduste tulemusena toimuvad kehas muutused, mis toovad kaasa selle funktsionaalsuse suurenemise ja võime neid kiirelt mobiliseerida maksimaalseks stressiks. Sihtmärk kehaline kasvatus ja kasvatus seisneb kehalise tervise kujundamises, säilitamises ja tugevdamises.
Kehaline kasvatus on üldhariduse lahutamatu osa ja on suunatud terve, igakülgselt arenenud ja kõlbeliselt stabiilse noorte kasvatamisele. Kehalise kasvatuse tulemus on Kehaline kultuur mis on osa üldisest inimkultuurist. Laste ja noorukite jaoks on kehaline harjutus oluline hariduse ja tulevaste tegevuste ettevalmistamise element. Kehaline kasvatus on tagatis, et laps kasvab täielikult arenenud inimeseks, täisväärtuslikuks ühiskonnaliikmeks.
AT ülesandeid kehaline kasvatus ja kasvatus hõlmab tervise edendamist, kehalise arengu parandamist ja keha vastupanuvõime suurendamist, põhiliste motoorsete oskuste, vastupidavuse, jõu, osavuse kujundamist, aktiivsuse, distsipliini, seltsimeele kasvatamist, süstemaatiliste kehaliste harjutuste ja karastamise oskuste arendamist. , teatud spordialade arendamine, kehaliste harjutuste ja spordialade hügieenireeglitega tutvumine, vigastuste ennetamine.
Kehalist kasvatust ja kasvatust viiakse läbi järjepidevalt alates lapse esimestest eluaastatest ning lähtutakse teaduslik alus vastavalt morfofunktsionaalsetele võimetele, vanusele, soole, toitlustusele, treeningutele, unele, puhkusele ja tööle.
Põhimõtted kehaline kasvatus ja kasvatus on süstemaatiline ja järjepidev, koormuste järkjärguline suurendamine, arvestades keha funktsionaalseid võimeid, keerukust, treeningmõjude pöörduvust.
Süstemaatilisuse põhimõte kinnitab kehakultuurivahendite kasutamisel kindla süsteemi vajadust, mis tagaks põhiülesannete lahendamise ja tervise saavutamise, mida rakendatakse kehaliste harjutuste kaudu. Praktika näitab, et enamasti eelistab sportlane üht või rühma homogeenseid vahendeid, kuid ainult nende poolt kehalise aktiivsuse piiramine ei suuda pakkuda lahendust kõigile tervise saavutamise probleemidele.
Järjepidevuse põhimõte tähendab, et kasutatud vahendeid ei saa lõputult muuta. See on vastuvõetav harrastuskehalise kasvatuse sissejuhatuse alguses, kuni õpilane leiab enda jaoks sobivaimad kehalised harjutused. Valitud vahendeid tuleks kasutada teatud süsteemis ja järjestuses, mis võimaldab mitte ainult teadlikult planeerida koormust, vaid ka jälgida selle tõhusust konkreetse elusüsteemi jaoks.
Koormuse järkjärgulise suurendamise põhimõte tuleneb keha funktsioonide taastamise dünaamikast. Tehtud töödest tulenevatel muutustel on omadused, mille määravad eelkõige tehtud töö. Sellist füüsilise treeningu režiimi hoides areneb keha kohanemine koormustega ning funktsionaalsed näitajad ei tõuse. Samal ajal aitab superkompensatsiooni perioodist tulenev töökoormuse suurenemine kaasa progresseeruvatele muutustele, mis väljenduvad ainevahetuse aktiveerumises, tsentraalse aktiivsuse paranemises. närvisüsteem, säästmise funktsioonid ja nii edasi. Soovitatav on koormust suurendada teatud ajatsükli jooksul, näiteks kalendriaasta jooksul.
Individuaalsete koormuste arvestamise põhimõte soovitab, et kehalise väljaõppe korraldus ja sisu peaks vastama konkreetse inimese omadustele. See puudutab eelkõige selle geneetiliselt määratud omadusi. Eelkõige tuleks arvesse võtta kehaehituse tüüpi, selle morfotüübi eelsoodumust teatud haigustele, mille ennetamisel tuleks keskenduda kehalisele kasvatusele. Teine oluline genotüüpne tegur on kõrgema närvitegevuse tüüp, mille alusel tuleb valida motoorsed vahendid. Lisaks on vaja arvestada vere hüübimise iseärasusi, domineerivat autonoomse närviregulatsiooni tüüpi jne.
Kehalise kasvatuse korraldamisel tuleks lisaks geneetiliselt määratud omadustele arvestada sportlase perekonnaseisu iseärasusi, ametialast kuuluvust, töögraafikut ja paljusid muid tegureid.
Mõju keerukuse põhimõte See tuleneb teatud füüsiliste harjutuste mõju eripärast erinevatele kehasüsteemidele. Erinevalt sporditreeningutest, kus saavutatakse kitsa spordiala eesmärk, eeldab keha üldine tugevdamine tervist parandavas kehalises kasvatuses laia motoorsete vahendite arsenali kasutamist. Treeninguefekti saab saavutada mis tahes treeninguga. Füüsilistest harjutustest käegakatsutavate terviseeesmärkide – kehalise vormi, füüsilise tervise ja füüsilise arengu – täielik saavutamine saavutatakse aga ainult motoorsete vahendite kompleksse kasutamisega.
Treeningu mõjude pöörduvuse põhimõte See väljendub selles, et viimased vähenevad järk-järgult treeningkoormuste vähenedes või kaovad täielikult treeningu täielikul lõpetamisel (treeningu mõju). Töövõime vähenemine toimub seda varem, seda kõrgem on selle tase, kuid igal juhul osutub 3-8 kuud pärast treeningu lõpetamist inimese füüsilise vormi tase peaaegu samaks, mis oli enne algust. regulaarsest treeningust. Motoorse dünaamilise stereotüübi jälgnähtuste säilimise tõttu kulgeb sellistel inimestel töövõime taastumine treeningu taasalustamisel aga aktiivsemalt kui neil, kes pole varem kehakultuuriga tegelenud.
Kehalise kasvatuse vahendid.
Füüsiline ettevalmistus ja kasvatus põhineb keha treenimisel. Treening- keha süstemaatilise treenimise ja sellele mõjutamise protsess, et pidevalt tõsta keha funktsionaalseid võimeid. Treening on aluseks motoorsete oskuste ja liigutuste koordinatsiooni arendamiseks ning keha karastamisele. Treeningu asendamatuks tingimuseks on keerukus, järkjärguline üleminek väikestelt koormustelt suurtele, süstemaatiline, võttes arvesse keha funktsionaalseid võimeid, soodne välised tegurid, samuti hügieenirežiimi järgimine ja pidev meditsiiniline järelevalve. Füüsiline treening aitab kaasa agility, jõu, vastupidavuse, liikumiskiiruse kiiremale ja olulisemale arengule.
Efekti saavutamiseks on vaja treenida ülepäeviti kolm korda nädalas, treenida pidevalt vähemalt 30-40 minutit, treeningu ajal doseerida koormust vastavalt pulsile 140-170 lööki/min.
Kehalist kasvatust ja kasvatust teostatakse järjepidevalt alates inimese esimestest eluaastatest ning see põhineb teaduslikul alusel vastavalt morfoloogilistele ja funktsionaalsetele võimetele, vanusele, soole, toitumisele, töörežiimile või koolitusi, magada ja puhata.
To rahalised vahendid kehaline kasvatus ja kasvatus hõlmavad kehalisi harjutusi, õues- ja sportmänge, meelelahutust, loomulikke liikumisi, massaaži. Lasteaias on kehalise kasvatuse vahenditeks massaaž, kehalised harjutused, mängud, lasteaias - õuesmängud, meelelahutus, kehaline ja muusikaline kasvatus, hommikuvõimlemine, jalutuskäigud, ekskursioonid. Kehalise kasvatuse korraldamise põhivormiks koolides, internaatkoolides ja noorteasutustes on kehalise kasvatuse tunnid.
Igat tüüpi füüsilised harjutused, sõltuvalt lihaste töörežiimist, jagunevad tavaliselt dünaamilisteks ja staatilisteks. Füüsilisi harjutusi tehakse juba varajases eas ja järk-järgult, vastavalt lapse üldisele arengule, muutuvad need järk-järgult raskemaks. Regulaarne liikumine aitab kaasa psühhofüüsilisele arengule, liigutuste paremale koordinatsioonile, motoorsete oskuste arendamisele, õige kehahoia kujunemisele, emotsionaalse toonuse tõusule, tervise edendamisele, kehaliste puudujääkide kõrvaldamisele.
Sõltuvalt erinevate harjutuste valikust ja nende läbiviimise ajast eristatakse põhi-, hügieeni- ja ravivõimlemist. Põhivõimlemine annab algmotoorika kujundamise ja täiustamise, samuti oskuse omandatud oskusi praktilises tegevuses asjakohaselt rakendada. See viiakse läbi kohustuslike kehalise kasvatuse tundide vormis kõigis laste- ja noorteasutustes. Põhivõimlemine hõlmab üldarendavaid harjutusi, vabatehnikat, drilli, jooksmist, hüppamist jne.
Laadija soodustab ärkamist, loob rõõmsat meelt, head tuju, tõstab söögiisu, toimib profülaktiliselt mitmete haiguste vastu. Hommikused harjutused tuleks eelistatavalt teha värske õhk või avatud aknaga ruumis. Tundide ajal on soovitatav keha võimalikult palju paljastada, et samaaegselt võtta õhuvanne. Treeningu ajal tuleb hingata sügavalt, rahulikult. Treeninguid ei tohiks teha kiires tempos, suure koormusega, eriti vanemate inimeste puhul.
hommikused harjutused on kõige levinum hügieenitüüp. Hügieeniline võimlemine toimub võimlemise vormis enne tunde, tööstusvõimlemise, kehalise kasvatuse minutite, kehalise kasvatuse vaheaegade vormis.
Ravivõimlemine kõik lapsed, kes õpivad kehalise kasvatuse erirühma, peaksid olema kaasatud. Nendele lastele toimuvad tunnid enne või pärast kooli 2 korda nädalas 45 minutit või 3 korda nädalas 30 minutit 10-liikmelistes liitrühmades. Füsioteraapia peab rangelt doseerima arst ja läbima tema soovitusel kehalise kasvatuse spetsialistide järelevalve all.
Korrigeeriv võimlemine on vahend asendihäirete ja erinevate deformatsioonide korrigeerimiseks. See koosneb tõmbest, lülisamba immobiliseerimisest ja korrigeerimisest suurte lihasrühmade kaasamisega töösse. Seda tüüpi kehalised harjutused on vajalikud kehahoiaku häirete ja skolioosi korral, mis tekivad koolilastel neuromuskulaarse süsteemi halva arengu ja ebasoodsate keskkonnamõjude tõttu.
Õuemängud(teed, õng, jahimehed ja pardid jne) omavad tervist parandavat, harivat ja harivat väärtust ning on kergesti ligipääsetavad kehalise kasvatuse jaoks. Need parandavad füüsilist arengut, mõjuvad soodsalt närvisüsteemile ja parandavad tervist ning aitavad kaasa sporditegevuse emotsionaalsusele. Peaaegu iga mäng sisaldab jooksmist, hüppamist, viskamist, tasakaalu hoidmise harjutusi jne. Mängud toovad välja põhilised füüsilised omadused(jõudu, kiirust, vastupidavust) ning parandada erinevaid motoorseid oskusi ja võimeid. Õuemänge saab mängida igal aastaajal. Mängu kestus sõltub motoorsete tegevuste intensiivsusest ja keerukusest, mängijate tervislikust seisundist ja vanusest ning on keskmiselt 10-20 minutit. Koormust doseeritakse järgmiste meetoditega: õpilaste arvu vähendamine või suurendamine, mängu kestus, mänguala suurus, korduste arv, objektide raskusaste, puhkepauside sisseviimine.
Spordimängud(sulgpall, lauatennis, võrkpall, minijalgpall jne) on vajalikud igas vanuses ja elukutsete jaoks. Need aitavad kaasa motoorsete võimete igakülgsele paranemisele ning jätkusuutliku kehalise kasvatuse ja spordihuvi kujunemisele ning positiivsed emotsionaalne taust muudab need eriti atraktiivseks. Spordimänge soovitatakse eelkõige noortele ja keskealistele, need on kättesaadavad ka eakatele ja lastele. Mängu ajal peavad selles osalejad lahendama suure hulga erinevaid motoorseid ülesandeid, mis lõppkokkuvõttes parandavad selliseid olulisi füüsilisi ja psühhofüsioloogilisi omadusi nagu jõud, vastupidavus, liigutuste täpsus, reaktsioonikiirus, põhiliste närviprotsesside liikuvus, tähelepanu. jm. Kasvatatakse ka tahtejõulisi omadusi: julgust, sihikindlust, enesekindlust jne. Spordiga tegelemine võib põhjustada olulisi muutusi inimese tervises. Seetõttu peaksid kesk- ja eriti vanemaealised olema kehalise aktiivsuse valikul väga ettevaatlikud, lisaks on vajalik range meditsiiniline ja pedagoogiline kontroll.
Massaaž parandab verevarustust masseeritavates kehapiirkondades, aktiveerib naha hingamist, suurendab higi ja rasunäärmed, nahk muutub elastsemaks ning lihased ja sidemed elastsemaks. Massaaž mõjub rahustavalt närvisüsteemile, soodustab ainevahetusprotsesse, aitab taastada jõudlust pärast väsimust.
Tavaliselt on massaažil eriline eesmärk, seetõttu jaguneb see sportlikuks, terapeutiliseks, hügieeniliseks ja seda teevad spetsialistid. Lihtsaim massaažiliik on hügieeniline massaaž, mis tõstab keha üldist toonust. Seda saavad teha mitte ainult spetsialist, vaid ka meelelahutusliku kehalise kasvatuse tüübid, kes on saanud vastavad oskused, samas kui enesemassaaži tehnikaid saab laialdaselt kasutada.
Masseerida tuleb alasti keha, mõnel juhul (näiteks jaheda õhu käes) võib masseerida läbi kootud või villase pesu. Masseeritavad kehapiirkonnad peaksid olema äärmiselt lõdvestunud. Masseeriva käe liikumine peaks toimuma mööda lümfiteed lähima suunas lümfisõlmed. Näiteks masseeritakse käsi käest küünarliigeseni, sealt aga õlaliigeseni; jalad jalalabadest põlveni ja edasi puusaliigeseni; selg - selgroost kaenlaalusteni; rindkere - keskelt külgedele (naised ei tohiks puudutada piimanäärmeid); magu - ringikujuliselt päripäeva liikumise suunas ja alt üles hüpohondriumi; kael – pea tagant allapoole ja külgedele rangluudeni. Lümfisõlmede asukohti ei masseerita. Te ei saa masseerida põletikulisi kehapiirkondi ja saastunud nahapinda, millega nahahaigused, tromboos ja tugev veenilaiendid veenid.
Kehalise kasvatuse tund, selle ülesehitus ja tähendus
Kehalise kasvatuse tunni tervist parandav väärtus sõltub õigest ehitusest, keha koormusest, vanust ja sugu arvestades ning hügieenitingimustest. Pädeva käitumise korral avaldab see soodsat mõju õige hingamise, motoorsete oskuste kujunemisele, aitab saavutada head füüsilist vormi, parandab oluliselt tervist.
Iga selline õppetund (sessioon) peaks koosnema kolmest osast; ettevalmistav, peamine ja lõplik.
Ettevalmistav osa (10-15 minutit) on ennekõike soojendus, st keha seadistamine eelseisvat füüsilist tegevust tajuma. Soojendusharjutused tõstavad lihaste temperatuuri, parandavad nende elastsust, suurendavad vereringet, suurendavad liigeste liikuvust ning viivad optimaalsesse seisukorda kopsud, süda ja veresooned. Soojendus sisaldab kergesti doseeritavaid ja lihtsaid üldarendavaid harjutusi.
Tunni põhiosa võtab kõige rohkem aega (30-60 minutit) ja on suunatud teatud füüsiliste omaduste (jõu, painduvuse, üldise vastupidavuse) arendamisele, samuti füüsiliste puudujääkide (rasvumine, kummardus) parandamisele. Põhiosa peaks sisaldama üldarendavaid harjutusi, mille põhirõhk on teatud kehaliste omaduste arendamisel, õues ja sportlikud mängud, kõndimine ja jooksmine, võimalusel sõudmine, talvel - suusatamine ja uisutamine.
Tunni viimane osa (5-10 minutit) aitab taastada hingamist, pulssi ja leevendada väsimust. Siin on hingamisharjutused asjakohased, kõige lihtsamad ja lihtsaimad teostamisel, üldise arengu ja lõdvestuse osas.
Seansi lõpus peaksite pulssi kontrollima: selle sagedus ei tohiks erineda puhkeoleku pulsisagedusest rohkem kui 10-15 lööki / min.
Kehalise kasvatuse jaoks jagatakse eelkooliealised lapsed vastavalt tervislikule seisundile kolme rühma. Esimene rühm - I ja osaliselt II terviserühma lapsed, kellega saab läbi viia igat tüüpi kehalist kasvatust vastavalt nende vanusega seotud anatoomilistele ja füsioloogilistele omadustele ning füüsilise sobivuse astmele konkreetse koormuse jaoks. Teine rühm on lapsed, kelle kehalist kasvatust saab läbi viia piiratud lihaspingega ja karastamine - ilma vee ja õhu temperatuuri langetamata. Sellesse rühma kuuluvad hilinenud füüsilise arenguga lapsed, mis tahes etioloogiaga aneemia, bronhiaalastma ja kompenseeritud südamedefektide all kannatavad taastujad. Kolmas rühm on lapsed, kellel igat tüüpi kehalist kasvatust tehakse väga hoolikalt ja veeprotseduuridega kõvenemist üldse ei tehta. Sellesse rühma kuuluvad lapsed, kellel on mis tahes etioloogiaga kehatemperatuuri tõus ja mis tahes lokaliseerimisega ägedad põletikulised protsessid, kuna jahutamise ajal võib tekkida põletikulise protsessi üldistamine, kaasasündinud ja omandatud südamedefektid subkompensatsiooni staadiumis, kroonilised neeruhaigused.
Sõltuvalt tervislikust seisundist ja vormist jagatakse kooliõpilased samuti kolme rühma: põhi-, ettevalmistav- ja erirühma. Põhirühmas terved õpilased, samuti õpilased, kellel on kerged funktsionaalsed kõrvalekalded südame-veresoonkonna aktiivsuses, vähese mahajäämusega. füüsiline areng kui inimese üldine tervis on hea.
Ettevalmistusgruppi kuuluvad vähese väljaõppega inimesed, kellel on kerged kardiovaskulaar- ja hingamissüsteemi talitlushäired, põevad gastriiti, kroonilist bronhiiti, kellel on esinenud ägedaid nakkushaigusi (difteeria, sarlakid jne).
Tervis ei ole ainult haiguste puudumine, vaid ka teatud füüsilise vormi, keha funktsionaalse seisundi tase, mis on füüsilise, vaimse ja sotsiaalse heaolu füsioloogiline alus. Selle peamiseks kriteeriumiks tuleks pidada biosüsteemi energiapotentsiaali, kuna iga elusorganismi elutähtis aktiivsus sõltub võimalusest tarbida keskkonnast energiat, selle kogunemisest ja mobiliseerimisest füsioloogiliste funktsioonide tagamiseks. Mida suurem on realiseeritud energiapotentsiaali suutlikkus ja võimsus, samuti selle kulutamise efektiivsus, seda kõrgem on inimese tervis.
Akadeemik N. M. Amosov tõi välja, et tervise “kvantiteet” (tema tegi esimesena ettepaneku hinnata tervist mitte ainult kvalitatiivselt, vaid ka kvantitatiivselt) on võrdne hingamis-, vereringe- ja veresüsteemide reservvõimsuste summaga, mis tagavad hapniku kohaletoimetamine elunditesse ja kudedesse.
See tervise olemuse kontseptsioon vastab aeroobse jõudluse mõistele, mis on füüsilise töö füsioloogiline alus. Seega tuleks tervise peamiseks kriteeriumiks pidada maksimaalse hapnikutarbimise (MOC) väärtust. Just see näitaja on tervise taseme kvantitatiivne väljendus, tervise "hulga" näitaja.
IPC väärtus iseloomustab aeroobse protsessi võimsust, s.t. hapniku hulk, mida organism suudab omastada (tarbida) ajaühikus (1 minutis). See sõltub kolmest peamisest tegurist: vereringe (verevoolu kiirus, vere võime transportida hapnikku), kudede hingamine (skeletilihaste võime hapnikku absorbeerida) ja välishingamine (võime hingamissüsteem rikastada verd hapnikuga).
Kõige olulisem maksimaalset aeroobset võimekust määrav ja piirav tegur on vere hapnikutranspordi funktsioon, mis sõltub vere hapnikumahust ja südame kontraktiilsest "pumpamisfunktsioonist", mis määrab vereringe efektiivsuse.
Vere hapnikumaht (hapniku kogus, mida 100 ml arteriaalne veri selle kombinatsiooni tõttu hemoglobiiniga), on sõltuvalt sobivuse tasemest vahemikus 18 kuni 25 ml.
Mitte vähem kui oluline roll on ise hapniku "tarbijad" - töötavad skeletilihased. Oma struktuuri ja funktsionaalsuse järgi eristatakse kahte tüüpi lihaskiude – kiireid ja aeglasi. Kiire (valge) lihaskiud- need on paksud kiud, mis on võimelised arendama suurt jõudu ja lihaste kontraktsiooni kiirust, kuid ei ole kohandatud pikaajaliseks vastupidavustööks. Kiiretes kiududes domineerivad energiavarustuse anaeroobsed mehhanismid. Aeglased (punased) kiud on kohandatud pikaajaliseks madala intensiivsusega tööks – tänu suur hulk vere kapillaarid, müoglobiinisisaldus (lihaste hemoglobiin) ja oksüdatiivsete ensüümide suurem aktiivsus. See on oksüdatiivne lihasrakud, mille energiavarustus toimub aeroobselt (hapniku tarbimise tõttu).
Teiseks organismi aeroobse töö komponendiks on peamise energiasubstraadi (lihasglükogeeni) varud, mis määravad aeroobse protsessi võimekuse, s.o. võime hoida hapnikutarbimise taset pikka aega maksimumi lähedal. See on nn IPC ooteaeg.
Seos keha aeroobse võimekuse ja tervisliku seisundi vahel avastas esmakordselt Ameerika arst Cooper (1970). Ta tõestas, et inimesed, kelle MIC tase on 42 ml / min / kg ja rohkem, ei põe kroonilisi haigusi ja nende vererõhu näitajad on normi piires. Lisaks tuvastati tihe seos BMD väärtuse ja CHD riskitegurite vahel: mida kõrgem on aeroobne töövõime, seda paremad on vererõhu, kolesterooli ainevahetuse ja kehakaalu näitajad. Allpool on tabel poiste ja tüdrukute STK taseme hindamiseks.
STK taseme hindamine
Tabel 1
Massuuringu või testimise käigus saab IPC väärtuse määrata, joostes 1000 m kuni 3000 m s. maksimaalne kiirus, sest jooksukiiruse ja hapnikutarbimise vahel on otsene seos (tabel 2.3).
Tulemuste korrelatsioon 1000 m (min, s) jooksmisel MPC näitajatega (ml/min/kg)
tabel 2
| 1000 m - IPC | 1000 m - IPC | 1000 m - IPC | 1000 m - IPC | 1000 m - IPC |
| 5.56 – 34.0 | 4.50 – 40.6 | 4.12 – 46.0 | 3.35 – 53.0 | 3.15 – 58.0 |
| 5.44 – 35.0 | 4.47 – 41.0 | 4.06 – 47.0 | 3.31 – 53.8 | 3.11 – 59.0 |
| 5.33 – 36.0 | 4.39 – 42.0 | 4.00 – 48.0 | 3.30 – 54.0 | 3.08 – 60.0 |
| 5.23 – 37.0 | 4.32 – 43.0 | 3.55 – 49.0 | 3.26 – 55.0 | 3.04 – 61.0 |
| 5.13 – 38.0 | 4.25 – 44.0 | 3.50 – 50.0 | 3.22 – 56.0 | 3.01 – 62.0 |
| 5.04 – 39.0 | 4.20 – 44.7 | 3.44 – 51.0 | 3.20 – 56.6 | 2.58 – 63.0 |
| 4.55 – 40.0 | 4.18 – 45.0 | 3.40 – 52.0 | 3.19 – 57.0 | 2.56 – 64.0 |
Tüdrukute 2000 m ja poiste 3000 m (min, s) jooksu tulemuste korrelatsioon MPC näitajate (ml/min/kg) ja funktsionaalse vanusega
Tabel 3
| 2000 m | 3000 m | IPC | Funktsionaalne vanus | |
| noored mehed | tüdrukud | |||
| 14.38 | 23.36 | 30.0 | ||
| 14.04 | 22.38 | 31.0 | ||
| 13.32 | 21.46 | 32.0 | ||
| 13.17 | 21.15 | 33.0 | ||
| 13.02 | 20.56 | 34.0 | ||
| 12.52 | 20.30 | 35.0 | ||
| 12.35 | 20.10 | 36.0 | ||
| 12.09 | 19.28 | 37.0 | ||
| 11.45 | 18.52 | 38.0 | ||
| 11.23 | 18.12 | 39.0 | ||
| 11.02 | 17.38 | 40.0 | ||
| 10.52 | 17.20 | 41.0 | ||
| 10.42 | 17.06 | 42.0 | ||
| 10.33 | 16.50 | 43.0 | ||
| 10.23 | 16.36 | 44.0 | ||
| 10.06 | 16.16 | 45.0 | ||
| 9.49 | 15.40 | 46.0 | ||
| 9.33 | 15.14 | 47.0 | ||
| 9.16 | 14.52 | 48.0 | ||
| 9.04 | 14.28 | 49.0 | ||
| 8.51 | 14.06 | 50.0 | ||
| 8.38 | 13.46 | 51.0 | ||
| 8.26 | 13.26 | 52.0 | ||
| 8.14 | 13.06 | 53.0 | ||
| 8.03 | 12.48 | 54.0 | ||
| 7.52 | 12.32 | 55.0 | ||
| 7.42 | 12.16 | 56.0 | ||
| 7.32 | 12.00 | 57.0 | ||
| 7.23 | 11.44 | 58.0 | ||
| 7.14 | 11.30 | 59.0 | ||
| 7.06 | 11.16 | 60.0 |
STK ligikaudse taseme saab määrata ka 12-minutilise Cooperi testi abil. Selleks tuleb mõõta distantsi, mille katsealune on võimeline läbima 12 minutiga piki staadioni rada maksimaalse kiirusega (tabel 4).
12 minutiga läbitud distantsi pikkuse ja hapnikutarbimise hulga seos
Tabel 4
Seega ainult inimesed, kellel kõrge määr jõudlus ja riskitegurite puudumine. Aeroobse vastupidavuse langusega kaasneb haigestumuse tõus ja organismi funktsionaalsete reservide vähenemine ohtliku tasemeni.
Tervis on inimese õnne üks põhitingimusi.
1968. aastal võttis WHO (Maailma Terviseorganisatsioon) vastu järgmise sõnastuse: "Tervis on inimese omadus täita oma biosotsiaalseid funktsioone muutuvas keskkonnas, ülekoormusega ja ilma kadudeta, haiguste ja defektide puudumisel."
Tervis on füüsiline, vaimne ja moraalne. Füüsiline tervis on võimatu ilma moraalse terviseta.
Aastal 2001 on WHO definitsiooni kohaselt tervis täieliku füüsilise, vaimse, seksuaalse ja sotsiaalse heaolu seisund ning võime kohaneda pidevalt muutuvate välis- ja sisekeskkonna tingimustega ning loomuliku vananemisprotsessiga, samuti selle puudumisega. haigustest ja füüsilistest defektidest.
Elanikkonna tervisliku seisundi määrab vaid 10% meditsiini kui teaduse ja riigi arengutase arstiabi. 20% - pärilikud tegurid, 20% - keskkonnaseisundi ja 50% - elustiili järgi (WHO ekspertide järelduse järgi).
Peamised tervisenäitajad (kriteeriumid) on:
- füüsilise arengu tase ja harmoonia;
- neuropsüühilise arengu tase;
- põhijaama toimimise ja reservi võimete tase füsioloogilised süsteemid organism (südame-veresoonkonna, hingamisteede, lihaste jne);
- tase immuunkaitse ja organismi mittespetsiifiline resistentsus. Need on näitajad organismi vastupanuvõimest ebasoodsatele keskkonnamõjudele ja võimalusest kohandada seda muutuvate keskkonnatingimustega;
- olemasolu (või puudumine) krooniline haigus, arengudefekt;
- moraali-tahtlike ja väärtus-motiveerivate hoiakute tase.
Praegu puudub üldtunnustatud mõiste "tervislik eluviis". Selle kontseptsiooni aluseks on reeglina motiveeritud inimkäitumine, mis on suunatud tervise tagamisele, tugevdamisele ja säilitamisele.
Samas ei võeta arvesse, et vabadus valida käitumist (eluviisi), sisse kaasaegsed tingimused, ei sõltu sageli konkreetsest inimesest, vaid sõltub sotsiaalsetest tingimustest (keskkonnasituatsioon, kultuurikeskkond, rahalisi võimalusi, stressi mõjud).
Seetõttu tuleks tervisliku eluviisi mõistet tõlgendada kui "optimaalset elukvaliteeti", mille määrab inimese motiveeritud käitumine, mis on suunatud tervise kujundamisele, säilitamisele ja edendamisele. tegelikud tingimused keskkonna looduslike ja sotsiaalsete tegurite mõju sellele.
Looduslike tegurite (keemilised, füüsikalised, bioloogilised) mõju inimese elustiilile on suuresti tingitud konkreetse piirkonna keskkonnaolukorrast ega ole reeglina seotud nende loomuliku loomulik olek, kui inimtegevusest põhjustatud antropogeensed kahjulikud mõjud.
Peamised eluviisi määravad sotsiaalsed asjaolud on töö, elu, sotsiaal-majanduslik struktuur.
Tööjõu tegurite hulgas on juhtivad selle tõsidus, pinge, režiim, inimese ja tööriista vahelise seose olemus, välised tingimused töö.
Igapäevaelu teguritest on peamised elutingimused (mikrokliima, õhukeskkond, valgustus, ventilatsioon jne), toitumise iseloom, riietus, vee kvaliteet, päevarežiim, sh puhkus ja uni.
Sotsiaalmajanduslikku struktuuri iseloomustavad sotsiaalne ja õiguslik staatus, haridustase, kultuur ja ühiskondlik tegevus.
Sellest järeldub, et tervislike eluviiside probleemi on võimalik lahendada elukvaliteedi parandamisega kõigis eelpool nimetatud valdkondades. Tervisliku seisundi rikkumist provotseerivate tegurite (riskitegurid) kõrvaldamine ja ületamine aitab kaasa inimeste tervise tugevnemisele.
Peamised lähenemised moodustamisele tervislik eluviis elud on:
– sotsiaal-majanduslike tingimuste tagamine inimeste täisväärtuslikuks eluks;
- inimese enda aktiivsus tervisenõuetele vastava elustiili heakskiitmisel.
Tervisliku eluviisi programmide väljatöötamise põhisuundi tuleks kaaluda:
- üldhügieeniline suund;
- kehakultuuri ja tervise suund;
- taastusravi ja ennetav suund;
- ökoloogiline suund;
- kultuuri- ja haridussuund.