Benefici per la salute dell'esercizio fisico. L'educazione fisica e lo sport sono necessari e utili

L'autoesercizio è una pratica abbastanza comune in Ultimamente. Tuttavia, quando intraprendono esercizi fisici, alcuni non sospettano nemmeno che stanno facendo qualcosa di sbagliato. Quindi, l'argomento di oggi è indipendente e come farlo a casa.

Regole di base per i compiti

Che cos'è l'esercizio di autoapprendimento? Per alcuni, questo è un normale esercizio mattutino, mentre qualcuno tiene lezioni a tutti gli effetti la sera. Certo, la voglia di dedicarsi all'educazione fisica è grande, ma senza conoscere alcune regole di base, le lezioni possono portare a conseguenze disastrose, ad esempio infortuni e sovraccarichi.

E allora regole di base per l'educazione fisica indipendente:

deve esserci un riscaldamento e deve essere eseguito dal basso verso l'alto - dalle dita dei piedi al collo e alla testa;
dopo il riscaldamento, è meglio fare esercizi per le gambe, così come per i muscoli estremità più basse sono i più duraturi;
dopo aver caricato le gambe, è necessario eseguire esercizi per braccia, schiena e spalle;
dopo aver caricato le braccia e la schiena, allenare i muscoli addominali.

È molto importante ricordare che prima dell'allenamento e dopo non puoi mangiare per circa due ore. Se la fame ti tormenta completamente, allora puoi fare uno spuntino con una banana, un cetriolo o una mela, ma non meno di mezz'ora dopo.

Suggerimenti per chi decide di allenarsi da solo

Quindi hai deciso di andare a uno stile di vita sano vita e, soprattutto, esercizio. Questo passaggio è già degno di rispetto. Se decidi di allenarti a casa, allora di più miglior tempo- Mattina. In questo momento, la famiglia sta ancora dormendo e nessuno ti disturberà. Tuttavia, non tutti possono alzarsi dal letto e "guarire" la mattina presto. Secondo la ricerca, il più alto attività fisica osservato dalle 10:00 alle 13:00 e dalle 16:00 alle 19:00.

Fare sport dovrebbe darti piacere. e le lezioni attraverso "Non voglio" sicuramente non ti gioveranno. Pertanto, prova a scegliere le classi in modo che tu sia interessato in primo luogo. Se, in linea di principio, appartieni alla categoria di persone a cui non piace fare sport, ma capisci che è necessario, attira un amico o una ragazza. In primo luogo, sarà più facile per te studiare insieme e, in secondo luogo, sarà molto più difficile "scappare" dalla lezione.

Iniziare a fare esercizio obiettivo deve essere chiaramente definito, a cui stai andando e il tempo per il quale devi raggiungerlo. Ricorda inoltre che devono essere costanti, solo in questo caso puoi contare su qualsiasi risultato e le lezioni di volta in volta non ti porteranno alcun beneficio.

Prima o poi, tutte le persone ragionevoli arrivano a questo, alcune a 30 anni, altre a 50 e altre a 70. Conosco personalmente 4 persone che hanno iniziato a fare esercizio sotto i 70 anni. E questo non è un tributo alla moda, ma è è urgente il bisogno del corpo, quando senza allenamento, senza movimento fisico, il corpo comincia a cedere, avvizzire, indebolirsi e invecchiare. Le malattie stanno crescendo come una palla di neve, con cui un corpo opaco, stanco e impotente non è in grado di far fronte.

Ma solo intensa attività fisica aiuta ad aumentare la forza, l'abilità motoria, includere nel lavoro del sistema corporeo, guidare il sangue e la linfa, avviare l'auto-purificazione del corpo dalle tossine e l'auto-guarigione.

Ma, sfortunatamente, spesso l'idea della necessità di uno stile di vita attivo arriva troppo tardi, quando è già stata coltivata un'intera erbaccia di disturbi del corpo e solo pochi raggiungono un'azione reale.

Eppure voglio ricordarti ancora una volta - per vivere pienamente e attivamente, il movimento è essenziale. E in questo post parlerò di tecniche che ti aiuteranno a iniziare ad allenarti e ad avviare il programma di autodistruzione al contrario!

Non importa quanti anni hai - da 14 a 100 e oltre. A qualsiasi età, il nostro corpo percepisce il movimento come una benedizione, è importante solo affrontarlo consapevolmente.

L'attività fisica non significa allenamenti di un'ora in palestra, nella folla generale di fanatici, la corsa per stare al passo con i leader del fitness o chilometri di jogging e flessioni fino allo sfinimento. È importante ascoltare il proprio corpo. Solo il tuo corpo è in grado di dirti cosa è importante per lui, cosa è fattibile e cosa è troppo o non abbastanza. Ma per stabilire un contatto con il tuo corpo, devi provare. Anche se questo non è così difficile come potrebbe sembrare all'inizio.

Quindi da dove iniziamo?

La cosa più importante è concordare con l'idea che il movimento è necessario come il cibo, come l'acqua, come il sonno. Questo accordo non dovrebbe essere a livello della mente, ma a un livello profondo di comprensione. Cioè, è importante smettere di resistere a questo pensiero, è importante immaginarsi come una persona per la quale le attività quotidiane sono un bisogno naturale, è importante smettere di avere paura del fatto stesso dell'allenamento fisico ...

Questo è il più importante e il più difficile.

Per iniziare, poniti questa domanda:

- cosa succederà tra un anno se tutto rimane uguale e non inizi le attività quotidiane?

Si si, vale a dire quotidiano perché visitare i gruppi sanitari 1-2 volte a settimana non darà un risultato evidente. E la mancanza di risultati è la mancanza di motivazione.. E perché devi allenarti 2 ore a settimana, se non ha senso, se non per gli sforzi per superare la riluttanza ad andare all'allenamento successivo?

Va notato qui che non sto scrivendo questo post per le ragazze attive che "si fanno" il culo e il seno, e non per quelle il cui l'obiettivo principale dimagrisci velocemente e corri di nuovo per cogliere la tua nevrosi. Questi sono argomenti di una conversazione completamente diversa. Il mio appello a persone ragionevoli che capiscono che i movimenti in picchiata una tantum sono semplicemente inutili.

Quindi chiediti di nuovo, cosa succederà tra 5 anni se non mi prendo cura di me stesso in questo momento?
Quale dei miei problemi fisici ed emotivi si approfondirà e progredirà?

Essendoti immerso in questo modo nel tuo futuro, penso che il compito sorgerà già per la tua mente: come evitare tali conseguenze.

Quindi il primo compito è accetta con accordo interiore che i piccoli allenamenti quotidiani fanno parte della tua vita.È ancora meglio accettare l'idea che è la parte principale della tua vita, poiché la crescente debolezza e cattiva salute faranno deragliare tutte le altre aree del tuo essere - e relazioni, umore e prestazioni ... In ogni caso, ridurranno notevolmente la loro qualità.

Ora pensa a quali aree del tuo corpo hanno bisogno di essere curate per prime?

Dopotutto, non è necessario in questo momento iniziare a caricarsi programma completo desiderando migliorare istantaneamente la tua salute! Hai molti anni davanti al tuo arsenale, quindi dovresti affrontare la tua salute con saggezza.

Importante in ogni attività regolarità e gradualità. Immagina che una persona percorra 10 km una volta al mese e l'altra ogni giorno 1 km. Chi avrà più salute, forza e umore positivo in 3 mesi?

30 km di tanto in tanto, sforzandoti, mobilitando le forze per 1 giorno al mese, e poi completa inattività,
o 90 km in modalità calma, aumentando gradualmente la forza muscolare e godendosi la solita piacevole azione?

Ma non stiamo parlando solo di camminare. Quindi, se il tuo punto più debole è la schiena, è importante iniziare a rafforzare la colonna vertebrale se sei il proprietario. osteocondrosi cervicale, è importante per te esercitare i muscoli del collo e delle spalle, se gli occhi vengono sollevati prima di tutto, inizia con esercizi per gli occhi. Lo stesso vale per organi interni- Trova su Internet alcuni esercizi per la tua malattia e inizia a incorporarli gradualmente nelle tue attività quotidiane. Tali esercizi sono nel sistema yoga. Lo yoga, a proposito, non è necessariamente una "posizione del loto" o un "cane rivolto verso il basso", è un sistema di esercizi molto ben costruito che include il lavoro di muscoli e organi, un aumento graduale della forza, della resistenza e della salute e il controllo cosciente del corpo.

Prossima fase

Immagina cosa succederà dopo 1-2-5 anni di questi esercizi. Qui stai allenando la colonna vertebrale in una modalità calma e misurata per un anno intero.

In che modo il risultato del tuo esercizio influirà sulla tua salute?
In altre aree della tua vita?
In che modo le tue attività quotidiane cambieranno il tuo stato generale, umore, attitudine alla vita?
Cosa puoi fare nella tua vita che non puoi permetterti oggi?
In che modo le tue lezioni ti solleveranno? nuovo stadio sviluppo personale, come influiranno lato finanziario la tua vita, le tue relazioni, la tua felicità generale?

Quindi, crea una serie di esercizi.

Puoi stampare complessi già pronti, che sono sufficienti su Internet, o crearne uno tuo per iniziare.

Sì, è noto che la sequenza degli esercizi deve essere composta correttamente, ma se inizi immediatamente a preoccuparti di ciò che stai facendo bene o male, allora di nuovo puoi "bloccare" la preparazione senza iniziare a praticare. Basta scegliere 5-10 esercizi per i tuoi punti "deboli" nel corpo e iniziare a farli.

Ed ecco alcune regole importanti:

In nessun caso non impegnarsi nell'esacerbazione delle malattie! Ascoltare il proprio corpo è proteggerlo da un carico eccessivo, ma allo stesso tempo non lasciarlo ristagnare, cadere nell'apatia e nello stupore. I muscoli devono lavorare! Ciò che non funziona, poi muore: questa è la legge della natura. Quindi, le lezioni sono quotidiane, ma non sovraccarichiamo il corpo, quindi lo lasciamo recuperare se ci ammaliamo.
hai iniziato a fare gli esercizi e capisci che è molto difficile. Un sovraccarico è indicato da una respirazione rapida e intensa, un'accelerazione del battito cardiaco superiore a 100 battiti al minuto, dolore acuto nei muscoli o nelle articolazioni. Non ci portiamo al dolore e al sovraccarico. Il dolore può essere nei muscoli, tollerabile, piccolo. Nel tempo, sentirai dove puoi aggiungere un carico e dove non dovresti. Nel frattempo, ci stiamo muovendo gradualmente, con attenzione, ma con determinazione. Stiamo riposando. Semplifichiamo gli esercizi, c'è sempre un'opzione più delicata dell'influenza scelta sull'organo: una diminuzione del numero di movimenti, una postura più comoda, un rallentamento, ecc. Ascolta le tue capacità. Meglio allenarsi poco che allenarsi troppo.
Il tuo compito all'inizio è solo abituarti, restituire la gioia del movimento al tuo corpo., quindi se gli esercizi forniscono solo malessere, è meglio sostituirli con quelli che piacciono di più al tuo corpo.
punto importante: tieni un diario. Puoi registrare i tuoi risultati in qualsiasi modo conveniente. Tengo 2 quaderni - uno in una scatola, dove gli esercizi che faccio nel complesso sono scritti in orizzontale, e le date e i segni in verticale, in quale giorno quale esercizio e quante volte l'ho fatto, ad esempio:
Il secondo diario è in un documento di testo su un computer, ad esempio, in una parola, dove inserisco una data e annoto la mia consapevolezza, sentimenti, decisioni. Ad esempio, in questo modo:

3 maggio: è ora di aumentare il numero di piste, monitorare il tuo benessere.
4 maggio - Mi sento normale, si possono aggiungere piegamenti in avanti. È difficile ai lati, è meglio prendersi cura di se stessi ...

Può sembrare un passaggio in più. Ma non lo è!

In primo luogo, segnando ogni giorno che hai completato l'obiettivo, riempiendo la pagina con croci o numeri, ti dà rispetto per sè stessi, vedi la tua attività, i progressi, gestisci, sei il vincitore! Nel tempo, il riempimento delle celle stimola l'aggiunta di nuovi esercizi e maggiori prestazioni.

In secondo luogo, nel diario puoi scrivere il tuo condizione emotiva e i tuoi dubbi Quando metti i tuoi pensieri su carta (fuori), liberi il tuo pensiero dall'incertezza e dalla rilettura, vedi cosa deve essere aggiunto, cambiato, migliorato, a cosa prestare attenzione. E gli esercizi stessi e fissando il tuo umore, i pensieri gradualmente si trasforma in un'attività molto eccitante, osservi in realtà come cresci fisicamente, come il tuo spirito si rafforza - e questo ti dà forza, interesse per la vita, attività in altri ambiti. Oltre, ovviamente, alla guarigione e al miglioramento del benessere fisico.

E se, ad esempio, hai lavorato duramente per un mese e hai già dimenticato cosa è successo prima dell'allenamento, come ti sei sentito prima, quali difficoltà hai superato (e questo proprietà utile pensare di dimenticare le difficoltà in questo caso gioca contro la nostra motivazione), potresti decidere che le lezioni sono inefficaci e rinunciare a questa importante questione. Pertanto, registrare i tuoi progressi è molto importante.
suddividi le tue lezioni in cicli. L'apprendimento permanente è un obiettivo comune. Ma per ottenere risultati apprezzabili, è importante dividere l '"elefante in pezzi", ad esempio 10 giorni di lezione, 1 giorno libero. O 1 mese - 1 complesso, 2 mesi - un altro. O 3 giorni - esercizi sulle gambe, 3 giorni - sulle spalle, 3 - sulla colonna vertebrale, giorno libero. Scegli una modalità che sia conveniente per te e che puoi effettivamente fare.
per iniziare a muoverti, scegli il posto minimo, un breve periodo di tempo, ad esempio sul materassino accanto al letto per 10 minuti al mattino. Se c'è di più posto comodo e il tempo, quindi, ovviamente, è anche adatto. Quando tu fissare il luogo, l'ora e la durata, aiuta a iniziare rapidamente le lezioni, senza lasciarsi distrarre dalla scelta di un luogo, dal rinvio delle lezioni durante la giornata, dai timori che sia lungo, difficile, ecc.
Meglio lega le tue lezioni ad alcuni affari regolari- per esempio, appena ti sei alzato, lavato e subito impegnato. Oppure sono tornati a casa dal lavoro, si sono cambiati i vestiti e sono andati a lavorare. O esattamente alle 7 del mattino mezz'ora prima di colazione. Preparati che all'inizio il tuo subconscio proverà a riportarti al tuo solito modo di vivere, ma hai già deciso che non ti piace la tua solita vita e ne hai iniziata una nuova, più utile e divertente! Pertanto, giocando con la tua mente, cerca modi per sconfiggerla, vinci! Lega il tuo compito principale di ripristinare e mantenere la salute al solito regime e non dimenticare di celebrare la vittoria con note nel diario. In nessun caso non premiarti con giorni liberi non programmati. Il tuo pigro subconscio lo adorerà e tornerai rapidamente al ritmo precedente senza attività fisiche. Hai questo obiettivo?
con ogni nuovo ciclo aggiungi qualcosa di nuovo- un nuovo esercizio, un nuovo numero di esercizi, complicazioni, un cambiamento nel complesso. Questo è importante per la nostra mente: la monotonia è molto stancante, ma anche ogni giorno è nuovo. Pertanto, per 1 ciclo eseguiamo un complesso, in un altro ciclo puoi imparare un nuovo complesso o complicare un po 'quello familiare. Quindi c'è un allenamento graduale di resistenza, forza e, naturalmente, gli stessi risultati.
ad un certo punto tu ci sarà un cosiddetto "plateau", all'improvviso ti sembra che i risultati non stiano crescendo, non ci siano miglioramenti e forse sorgerà anche una sensazione di deterioramento. Qualsiasi introduzione di qualcosa di nuovo nelle nostre vite passa attraverso alcune fasi: dipendenza, notevole aumento del successo, arresto dello sviluppo, decollo attivo. Succede in modo diverso per tutti, dopo circa 2-3 o più mesi di lezioni. Questo effetto è legato alla nostra funzione cerebrale quando da una nuova abilità, il cervello traduce le nostre azioni in un'abitudine acquisita permanente. Per alcuni, questi sono i famosi 21 giorni, qualcuno avrà bisogno da 40 a 100 o più classi. Se sei pronto per questo momento, allora il tuo compito è non arrendersi, continuare le lezioni, il tuo cervello riceve un segnale che hai bisogno di questa abilità e la fissa come necessaria e utile. Di solito, dopo aver superato il "plateau", ti dedicherai al tuo recupero con grande piacere e interesse.

Quindi, breve piano:

renditi conto che la pratica quotidiana è necessaria
scegli 1, 2 o 3 aree dalle quali inizierai il tuo percorso verso la guarigione.
immagina cosa accadrà tra un anno, tra 2, tra 5 anni di tali studi. Disegna mentalmente un'immagine con un organo sano, immagina in senso figurato come cambierà la tua vita nel suo insieme, il tuo aspetto, le tue prestazioni, attività, come cambieranno le tue opportunità.
seleziona un set o più esercizi per la tua area problematica del corpo, determina il luogo, l'ora e la durata delle lezioni, tieni un diario per registrare i tuoi risultati.
suddividere le classi in cicli convenienti per l'esecuzione e l'osservazione. In ogni nuovo ciclo, aggiungi qualcosa di nuovo.
non dimenticare il periodo di altopiano e sii pronto a superare questo difficile tratto del percorso, che ti porterà di conseguenza a una maggiore forza e salute.

Sono sicuro che la guarigione e il ringiovanimento del corpo siano possibili a qualsiasi età, che tu sia un pensionato esperto, il proprietario di un bouquet di malattie croniche o persino una persona disabile: puoi iniziare a migliorare da qualsiasi stato, a qualsiasi età puoi recuperare almeno parte della tua salute con esercizi regolari e costanti.

Ti auguro salute e attività!

Lo sport è uno dei fenomeni più popolari nella cultura popolare. L'interesse per diversi sport unisce eserciti di fan in tutto il mondo, questa tendenza è anche ampiamente supportata da vari media. Parlare dell'ultima partita di calcio della nazionale o dell'imminente incontro di boxe può essere ascoltato nei trasporti, nei caffè, negli uffici, nelle banche. Gli enormi onorari degli atleti professionisti sono una conseguenza diretta di tale popolarità, nonché la motivazione per molte persone a raggiungere altezze nelle carriere sportive. Oggi praticare sport è un tempo libero attivo, un hobby e persino uno stile di vita. È raro incontrare una persona che non sia affatto interessata allo sport. E anche educativo programma scolastico include lezioni di educazione fisica per i bambini al fine di mantenere un equilibrio ottimale tra fisico e sviluppo mentale.

La cultura fisica e lo sport apportano indubbi benefici e sono infatti inscindibili dal concetto di stile di vita sano, a cui è dedicato il nostro allenamento. Discipline di esercizi regolari, aiutano a mantenersi in buona forma, essere sani ed evitare molte malattie. Ogni persona, uomo o donna, bambino o pensionato, può e deve praticare sport. Lo sport è così accessibile che possiamo mantenerci in forma in qualsiasi periodo dell'anno, in qualsiasi condizione, oggi ogni città o villaggio ha i propri campi sportivi per lezioni gratuite.

In questa lezione imparerai come utilizzare efficacemente tutte le opportunità e le infrastrutture per l'educazione fisica, nonché come integrare lo sport nel tuo stile di vita sano.

Perché abbiamo bisogno di sport ed educazione fisica?

I moderni standard di bellezza nel campo della pubblicità, del business della modellazione, dei mass media rappresentano per l'uomo medio il tipo di uomo/donna con una figura atletica tonica, pelle sana, che dedica molto tempo al lavoro su se stesso. Gli ideali proposti si riflettono nelle menti di milioni di persone e suscitano il desiderio di rispettarli. Per fare questo, devi allenarti regolarmente e mangiare bene. Nella lezione precedente abbiamo considerato la struttura mangiare sano, e qui ci concentreremo su Consiglio pratico su come rendere il corpo non solo bello, ma anche sano.

Perché fare sport? La risposta a questa domanda ti motiverà e ti spingerà all'azione. Cento anni fa, per procurarsi il cibo, una persona doveva lavorare fisicamente. Oggi la situazione è radicalmente cambiata. Il lavoro mentale non è associato a uno sforzo fisico significativo e lo sviluppo della tecnologia e delle infrastrutture, moltiplicato per uno stile di vita sedentario, non giova al corpo umano. Da questa comprensione si coltiva il desiderio di migliorare le condizioni generali del corpo attraverso lo sport. L'educazione fisica ti aiuterà a rimanere in forma, perdere peso, costruire muscoli e fornire una carica di vivacità. Non c'è da stupirsi che ci sia un detto: "In un corpo sano - mente sana».

Vantaggi e benefici dello sport:

Rafforza il sistema cardiovascolare pressione sanguigna si mantiene nel range di normalità, attiva la circolazione sanguigna, il lavoro dei capillari, rallenta il processo di invecchiamento del corpo.
Lo sport tonifica i muscoli, aggiunge loro forza e resistenza, aiuta a sbarazzarsi della pignoleria. L'esercizio ha anche un effetto positivo sulla pelle: diventa soda ed elastica.
Le persone coinvolte nella cultura fisica sono più attive e si stancano più lentamente durante il giorno.
Classi e formazione regolari contribuiscono a una profonda, sonno ristoratore. Evitano anche disturbi nervosi, perché nel processo di attività fisica vengono prodotte endorfine, i cosiddetti "ormoni della felicità".
I carichi stimolano il metabolismo.
Una buona preparazione fisica aiuta una persona a riprendersi più velocemente da malattie, infortuni e donne dopo il parto.
Lo sport rafforza la fiducia in se stessi, aumenta l'autostima. La migliore motivazione è vedere e sentire il cambiamento.

Quale sport scegliere?

Un'altra domanda importante è che tipo di sport fare? L'attività fisica può essere diversa: ad alcuni piace il calcio, altri - sciare, il terzo - boxe, il quarto - scacchi. Recentemente è diventato di moda visitare Palestra e fai fitness. Oltretutto, tipi diversi gli sport richiedono condizioni diverse. Quando si sceglie uno sport, è importante procedere da diversi aspetti importanti, il principale dei quali è l'interesse soggettivo. Cosa ti piace di più, a cosa serve la tua anima? Questo è molto importante, perché per ottenere sia il risultato che la soddisfazione, devi amare quello che fai. Non aver paura di sperimentare, indipendentemente dall'età, puoi provare a padroneggiare qualsiasi sport!

Secondo sfumatura importante Ci sono controindicazioni sanitarie? È importante consultare un medico prove necessarie se c'è il sospetto che lo sport possa nuocere alla tua salute. Ma si può notare che a volte accade il contrario e dentro pratica medica Ci sono casi in cui i medici raccomandano lo sport a pazienti con malattie o dopo infortuni.

Un altro aspetto è il tempo e il denaro. Quando scegli uno sport, dai onestamente una risposta alla domanda su quanto tempo e impegno sei disposto a dedicare alla tua futura occupazione e quanto sei disposto a pagare per questo. Le condizioni sono diverse: ad esempio, arrampicata su roccia, tennis o judo, molto probabilmente, richiederanno costi materiali da parte tua. Tuttavia, se il tuo obiettivo è raggiungere la crescita muscolare e pompare, non è necessario andare in palestra e spendere soldi. Un risultato simile può essere ottenuto facendo flessioni a casa, facendo esercizi sulla barra orizzontale e sulle barre irregolari, che si trovano in quasi tutti i cantieri. Per essere in forma e mantenere il tuo corpo in buona forma, puoi fare un complesso gratuitamente semplici esercizi Case.

Se sei ancora indeciso, ti consigliamo di fare un breve test che ti indicherà lo sport più adatto a te (PROSSIMAMENTE!).

esercizi mattutini

Il più semplice e modo conveniente mantenersi in forma, essere vigili e attivi e avere anche un bell'aspetto - esercizi mattutini. Di recente, in molti forum, l'addebito, in gran parte irragionevole, è stato criticato. Gli argomenti degli oppositori si riducono al fatto che questo tipo di esercizio è una reliquia dell'era sovietica e influisce negativamente sul corpo subito dopo il sonno. Ogni opinione ha il diritto di esistere, ma vale la pena fare un po' di chiarezza. In primo luogo, gli esercizi mattutini non sono affatto gli stessi di quelli a tutti gli effetti. La ricarica viene eseguita senza intoppi, senza movimenti improvvisi e seri attività fisica, esercizi mattutini sono progettati per riscaldare i muscoli dopo il sonno, aumentare il tono del corpo, alleviare la sonnolenza e la letargia. In secondo luogo, l'esercizio accelera i processi metabolici, favorisce la produzione dell'ormone della felicità endorfina, che ti carica di vivacità e ottimo umore. Questo è abbastanza per dedicare 10 minuti al mattino all'attività fisica.

La routine del mattino:

Nessun carico pesante e movimenti improvvisi. Poiché i polmoni sono ristretti dopo il sonno, il battito cardiaco è lento, la circolazione sanguigna è ridotta, è necessario alzarsi lentamente dal letto, camminare, lavarsi e solo allora iniziare ad allenarsi.
Prima della ginnastica, devi ventilare bene la stanza. Durante l'allenamento, è importante respirare correttamente. Seni profondi e pieni, lentamente. Quindi i polmoni torneranno senza problemi alle loro dimensioni normali.
La ricarica dovrebbe essere effettuata costantemente, almeno 6 volte a settimana. Solo in questo caso si può ottenere un risultato positivo.
Non mangiare prima della ricarica.
Dopo esercizi mattutini bello da prendere doccia fredda e calda e strofina il tuo corpo con un asciugamano.

Ecco alcuni esempi di esercizi adatti sia agli adulti che ai bambini:

Esercizi per il collo e la testa: rotazione circolare della testa, inclinazione della testa su e giù, rotazione a sinistra ea destra.
Esercizi per braccia e spalle: movimenti rotatori delle spalle alternativamente e insieme, movimenti circolari con le braccia piegate ai gomiti, oscillazioni rapide alternate delle braccia: destra - su, sinistra - giù.
Esercizi per le gambe: oscillare alternativamente le gambe avanti e indietro, accovacciarsi senza sollevare i talloni dal pavimento.
Esercizi per il corpo: divarichiamo i piedi alla larghezza delle spalle, quindi eseguiamo agevolmente piegamenti in avanti, cercando di toccare il pavimento con i palmi delle mani, eseguiamo rotazioni con il bacino, tenendo le mani sulla cintura.

Esistono molti set di esercizi già pronti della durata massima di 10 minuti, facili da trovare su varie risorse video su Internet. Ecco un esempio di un popolare video di animazione con esercizi per bambini:

Esercizio a casa

Chiunque sia interessato ad allenarsi a casa ha probabilmente guardato un milione e un video di esercizi su Youtube, letto tanti articoli simili con suggerimenti e trucchi. Qualcuno li ha usati con successo, qualcuno è rimasto deluso dopo un po '. In effetti, nessuna tecnica può pretendere di essere universale e garantire un risultato di successo. Molti di loro mancano di struttura, completezza, si concentrano solo su alcuni aspetti. Cercheremo di coprire questo problema nel modo più completo e dettagliato possibile in modo che tu possa capire come rendere gli allenamenti a casa veramente efficaci.

Prima di tutto, devi decidere autonomamente sulla scelta del programma, che, ovviamente, verrà adattato da te in futuro. Quando lo fai da solo a casa, un allenatore esperto e appositamente addestrato non ti dirà quali esercizi, quali gruppi muscolari è meglio eseguire. A questo proposito, sei il tuo allenatore. E hai bisogno di conoscenza. Prima di compilare il tuo programma di allenamento, chatta con gli amici che praticano sport, leggi forum specializzati, chiedi consiglio lì, visualizza diversi programmi, studiane le recensioni. Riassumendo, prima di iniziare le lezioni, è necessario acquisire conoscenze specialistiche sulla fisiologia, le basi di una corretta alimentazione e l'esercizio stesso.

Sii onesto con te stesso. Se hai lavorato in un ufficio negli ultimi due anni, la tua attività fisica si limita a camminare da casa alla fermata dell'autobus trasporto pubblico, e hai eseguito gli esercizi per l'ultima volta nelle lezioni di educazione fisica a scuola - non dovresti avere illusioni inutili, assumendo immediatamente complessi di allenamento pesanti. La maggior parte di loro sarà insopportabile per una persona inesperta che, durante l'esecuzione del complesso, rischia di danneggiare il corpo o di ferirsi. Devi unirti al processo gradualmente, iniziando con carichi minimi di un piccolo numero di approcci e aumentando il ritmo di lezione in lezione.

Dovresti sintonizzarti su un lavoro continuo e coerente su te stesso. Risultati rapidi sono promessi solo nella pubblicità, mentre in pratica il successo può essere raggiunto solo con un allenamento regolare. Il tuo percorso è individuale e devi affrontarlo da solo, anche se il supporto di familiari e amici sarà un grande motivatore per i tuoi studi. E le lezioni congiunte con amici e familiari daranno ulteriore incentivo e supporto.

Molti atleti, desiderosi di ottenere ottimi risultati nel bodybuilding, utilizzano speciali integratori sportivi che contribuiscono a crescita accelerata muscoli. Lo fa alimentazione sportiva attraente per i principianti. I gruppi di integratori più popolari sono proteine, gainer, creatina, aminoacidi, barrette energetiche. Tutti questi prodotti influenzano il corpo in modi diversi, quindi dovresti studiare attentamente le loro proprietà e, se possibile, consultare uno specialista prima dell'uso.

Torniamo agli esercizi. La scelta di un programma di allenamento a casa dovrebbe tenere conto del livello di allenamento iniziale e dello scopo dell'allenamento. Di seguito sono riportati alcuni esempi di esercizi per diversi gruppi muscoli.

1. Esercizi per i muscoli del torace (in inglese, ma tutto è molto chiaro e ben mostrato):

2. Esercizi per la stampa ( lingua inglese, il video di allenamento ab più visto):

3. Esercizi sulla barra orizzontale:

Cosa devi sapere sull'allenamento per la crescita muscolare:

È necessario riscaldarsi prima di iniziare un allenamento e fare stretching alla fine di un allenamento.
Devi pompare uno o due gruppi muscolari in un allenamento.
Affinché i muscoli aumentino di volume, è necessario aumentare gradualmente il peso di lavoro.
Per un corpo bello e scolpito, l'allenamento della forza deve essere supportato da carichi cardio.
La durata ottimale di un power set è di 40-60 minuti. Compresi gli esercizi cardio, l'intero allenamento dovrebbe richiedere un massimo di 1,5 ore.
Per aumentare la massa muscolare, devi adattare la tua dieta di conseguenza.
Se l'esercizio provoca dolore alla schiena, al collo, alle articolazioni, ecc., interrompere immediatamente l'esercizio e riprendere l'esercizio solo dopo aver consultato un medico.
Nel processo di allenamento, l'aumento di massa muscolare può rallentare o addirittura arrestarsi. Questo è normale e si chiama periodo di stagnazione. Con un programma correttamente selezionato, la crescita continuerà in 1-2 settimane.

Esercitati per la salute, ma ricorda la cosa principale: il risultato non arriva da solo, inoltre, istantaneamente, ma richiede sport regolari a lungo termine in combinazione con il giusto dieta bilanciata.

Motivazione per lo sport

Lo sport professionistico è un duro lavoro, dove, stringendo i denti, ogni giorno devi lavorare per il risultato. È sciocco presumere che corri per il campo dietro la palla, cercando di spingerla in porta o cavalcando arena del ghiaccio, manipolare il disco con un bastone, è facile e alla portata di tutti. A volte è difficile costringerti a fare anche esercizi elementari, che dire di tutti i giorni allenamento intenso. Sulla base di ciò, diventa chiaro che la motivazione gioca un ruolo importante nel processo di formazione. Molte persone non praticano sport, non perché non abbiano tempo o denaro, ma perché non riescono a trovare la forza in se stesse, raccolgono la volontà in un pugno e iniziano a fare qualcosa.

Ricorda, l'importante è superare la tua pigrizia e fare il primo passo: iniziare ad allenarti. Dopo che l'attività fisica è entrata nel solito ritmo della vita, non sembrerà qualcosa di difficile e impossibile. Le discipline sportive e l'organizzazione ti aiuteranno nelle attività quotidiane.

Prova la tua conoscenza

Se vuoi mettere alla prova le tue conoscenze sull'argomento di questa lezione, puoi fare un breve test composto da diverse domande. Solo 1 opzione può essere corretta per ogni domanda. Dopo aver selezionato una delle opzioni, il sistema passa automaticamente alla domanda successiva. I punti che ricevi sono influenzati dalla correttezza delle tue risposte e dal tempo impiegato per superare. Tieni presente che le domande sono diverse ogni volta e le opzioni vengono mescolate.

Molti non sanno quanto sia utile e necessario educazione fisica E gli sport, perché non si dice nulla su questo e non è corretto. Lo sport ci dà l'opportunità di sviluppare e migliorare la nostra salute gratuitamente, senza prodotti chimici e pillole che avvelenano le nostre vite. Lo sport e l'educazione fisica sono i primi passi verso una vita sana, lunga e felice.

Non importa quale sport fai o vuoi fare, nell'articolo scoprirai quanto sia utile e necessaria l'educazione fisica e gli sport, non importa chi sei o quanti anni hai.

Lo sport e l'educazione fisica sono sempre stati e rimangono utili, ma stanno cercando di ispirarci con informazioni completamente diverse che lo sport è dannoso. Questo accade raramente e solo in quei casi in cui una persona inizia a praticare sport in modo errato. Questo è affermato nei nostri articoli e secondo loro puoi imparare a fare sport correttamente, senza danni alla salute.

Per non farti del male con sport impropri o educazione fisica, è sufficiente iniziare a fare esercizio con carichi leggeri. Inizia ad allenarti al mattino, cammina più spesso e cammina all'aria aperta.

Quindi inizia a fare ginnastica, yoga, fitness, corsa, nuoto, tennis e qualsiasi cosa ti piaccia.

I carichi di potenza sul peso corporeo possono essere eseguiti, ma solo dopo che sei già abituato allo sport e all'educazione fisica e i carichi che esegui non ti bastano.

Essendo impegnati, tutti i giorni o almeno a giorni alterni, nello sport e nell'educazione fisica, puoi curare tutte le tue malattie, anche quelle che non possono essere curate dalla medicina. Ci sono prove di persone che hanno curato malattie incurabili con lo sport e la fede, in cui la medicina era impotente.

Esistono milioni di sport, esercizi e programmi diversi, ma la cosa più importante è seguire una corretta alimentazione.

Rifiuta cibi costosi e malsani e dai i soldi risparmiati ai bambini che non possono rimettersi in piedi e curare le malattie. Dopotutto, la medicina non dovrebbe essere rifiutata. Oppure aiuta a sviluppare ulteriormente lo sport, poiché ciò creerà una nazione sana e felice di persone che non ascoltano la propaganda di uno stile di vita malsano.

In ogni caso, lo sport e l'educazione fisica dopo 1-3 mesi di allenamento ti piaceranno e porteranno gioia dopo ogni allenamento. L'importante è arrendersi cattive abitudini e vincere la pigrizia. Dal momento che ringrazierai te stesso per aver scelto un tale percorso di vita.

Suggerimenti sportivi in immagini e video

Gli scienziati affermano che l'esercizio fisico regolare non solo ha un effetto positivo sul benessere generale, ma fornisce anche alcuni vantaggi aggiuntivi che molti non conoscono nemmeno. Di seguito sono riportati dieci fatti comprovati sui vantaggi educazione fisica, che, forse, per qualcuno sarà un'ottima motivazione per iniziare o continuare a fare sport.

1. L'esercizio fisico regolare migliora l'attività cerebrale.

L'attività fisica aumenta la produzione di serotonina nel cervello, che influisce in modo significativo sulla qualità del suo lavoro. È abbastanza ovvio che le persone con una buona forma fisica hanno più successo sul lavoro, tendono a farlo buona carriera. Inoltre, queste persone si ammalano raramente e molto raramente sono di cattivo umore.

2. Lo sport è un ottimo antistress.

Qualsiasi attività fisica provoca una risposta di rilassamento. Questa reazione serve sicuramente come una potente distrazione. Il fitness è davvero in grado di prevenire l'insorgenza della depressione e aiuta a far fronte a qualsiasi situazione stressante più rapidamente e con la minima perdita di salute.

3. L'educazione fisica dà energia.

Anche 20-30 minuti di esercizi mattutini possono cambiare completamente l'intera giornata! Durante l'attività fisica, nel corpo vengono prodotti i cosiddetti ormoni della felicità, le endorfine. Grazie a questi ormoni, una persona avverte un'ondata di energia, le prestazioni aumentano in modo significativo e l'umore migliora.

4. Trovare il momento migliore per fare sport è molto semplice!

La cosa più importante in questo business è imparare l'ottimizzazione, cioè imparare a "prendere due piccioni con una fava". Ad esempio, puoi trascorrere un fine settimana al parco con la tua famiglia e andare sui pattini o in bicicletta, giocare a badminton o andare in barca. Alla fine, una passeggiata serale quotidiana con i bambini equivale a fare fitness in palestra. Alcuni esercizi possono essere combinati con le faccende domestiche o durante la visione di film. Non è necessario riservare un certo tempo per andare in palestra, puoi fare esercizi durante il giorno, ad esempio 5-10 minuti 3-4 volte al giorno. Il desiderio principale!

5. Lo sport aiuta a costruire relazioni.

Puoi portare i tuoi cari o parenti allo sport. Quanto migliorerà la tua relazione se tu e il tuo partner, i vostri figli, vostra sorella o vostro fratello, la vostra ragazza o il vostro ragazzo trascorrete del tempo con voi in palestra un paio di volte a settimana. Lo sport è anche lavoro, e il lavoro congiunto unisce!

6. L'educazione fisica è un ottimo rimedio per le malattie!

Gli esercizi rafforzano tutti i muscoli e i legamenti, le articolazioni diventano più mobili - questo è un dato di fatto. Grazie al tono generale del corpo, si indurisce il sistema immunitario, inizia a funzionare meglio il sistema cardiovascolare abbassa i livelli di colesterolo nel sangue. Questo è tutt'altro lista completa malattie che possono essere evitate esercitandosi regolarmente. In generale, una buona forma fisica è la chiave per una buona salute.

7. Il cuore dello sport funziona meglio.

L'esercizio rafforza i muscoli e poiché il muscolo cardiaco è il più importante nel nostro corpo, viene anche rafforzato. Di conseguenza, con ogni nuovo allenamento, diventa più facile eseguire esercizi, la respirazione non si perde troppo velocemente e il cuore funziona in modo più produttivo.

8. Grazie allo sport, puoi mangiare di più.

Lo sport brucia un gran numero di energia che deve essere reintegrata. Per la crescita della massa muscolare sono necessarie proteine, che entrano anche nel corpo con il cibo. Quindi, infatti, facendo sport regolarmente, puoi mangiare di più e questo non influirà negativamente sulla figura.

9. Lo sport aumenta la capacità di lavorare.

Un aumento della produttività del lavoro è un risultato del tutto naturale dell'allenamento sportivo. Bene tono muscolare, un'ondata di energia, una migliore funzione cerebrale: tutto ciò ha un effetto positivo sulle prestazioni.

10. Sbarazzarsi dei chili in più è tutt'altro che il più grande vantaggio dell'esercizio fisico regolare.

Per la maggior parte delle persone, la motivazione più importante per l'esercizio è sbarazzarsi dei chili in più, e quando dopo diversi allenamenti il peso non cambia in modo significativo, inizia la frustrazione. Questo approccio all'occupazione è fondamentalmente sbagliato. In primo luogo, come ha dimostrato la pratica, molte persone iniziano a perdere peso solo dopo 2-3 mesi di allenamento regolare. In secondo luogo, il peso non è l'indicatore principale, poiché massa muscolare molto più pesante del tessuto adiposo, la bilancia potrebbe non mostrare perdita di peso e alcuni addirittura aumentano di peso attraverso l'allenamento. È meglio misurare i volumi. Terzo, anche se cadiamo chili in più e fallito, quanto sopra sono ben 9 motivi che serviranno da ottima motivazione per fare sport!

Karina Semenishina