Chcete sa mať krásne štíhly žalúdok? Určite ste už počuli, že na to potrebujete posilniť brušné svaly a napumpovať lis. Mnoho dievčat a chlapcov však často pumpuje tlač a zároveň sa výsledok ich úsilia neponáhľa, aby sa objavil. Čo sa deje? Všetko je to o správnom vykonávaní cvikov.
Ako teda správne pumpovať lis na odstránenie žalúdka? Aby ste mali krásny tvar brucha, nie je vôbec potrebné vykonávať cviky na brucho stokrát alebo dlho visieť na hrazde. Vašou úlohou je spáliť telesný tuk.
Upozorňujeme, že pre chudé brušné svaly musí byť obsah telesného tuku nižší ako 10 %, čo je často prípad špičkových športovcov. Ženy by nemali zájsť tak ďaleko, pretože čím menej telesného tuku je v tele, tým rýchlejšie prsia vysychajú. A pri hladine tuku pod 10% môže nežné pohlavie úplne prestať menštruovať.
Najúčinnejšími a najbezpečnejšími cvičeniami pre tlač sú zákruty (priame a spätné), "Frog Pull-up", ako aj rôzne variácie týchto cvičení. Zdvíhanie tela a nôh sa neodporúča pre začiatočníkov, ako aj pre tých, ktorí majú slabo vyvinuté brušné svaly, pretože takéto cvičenia nesú veľkú záťaž na chrbticu v dolnej časti chrbta.
Väčšina efektívny výsledok možno získať, ak tlačíte metódou obrích setov, keď 3 a viac cvičenia lis sa robí v rade, jeden po druhom, bez zastavenia. Po takomto jednom obrovskom Sete je dovolené odpočívať, ale nie dlhšie ako jednu minútu. V tomto prípade sú svaly dokonale vypracované. Na konci obrovského súboru by ste mali cítiť silný pocit pálenie.
Je tiež veľmi dôležité vykonávať cvičenia správne. Skúste urobiť tento obrovský set.
1. krútenie - opakuje sa 20-50 krát.
Mali by sa vykonávať v polohe na chrbte, nohy ohnuté, chodidlá na podlahe. Nadýchnite sa, ruky by sa mali natiahnuť dopredu - výdych. Častá chyba – namiesto brušných svalov mnohí napínajú svaly krku. Aby ste tomu zabránili, sústreďte sa a pokúste sa zdvihnúť pomocou brušných svalov bez toho, aby ste súčasne zakývali hlavou (postavte oči na strop, zdvihnite bradu.
2. "Frog Pull-ups" - 20-50 krát.
Toto cvičenie sa musí vykonávať na lavičke, môžete na posteli. Sadnite si na okraj postele, potom si ľahnite na chrbát, ruky za hlavou (ale zároveň, ako pri akomkoľvek inom cvičení, nezapínajte prsty do hradu, inak chrbtica dostane nesprávne zaťaženie. Ohnite sa kolená a pritiahnite ich k bruchu.Potom telo narovnajte, ale zároveň ho nedávajte úplne, svaly by mali byť v napätí.Potom nohy opäť vytiahnite nahor.Súčasne môžete roztiahnuť kolená.Cvičte dokonale precvičuje svaly dolného lisu.
3. spätné zákruty - 20-50.
Ľahnite si na chrbát, ruky položte pozdĺž tela, zdvihnite nohy a pokrčte sa v kolenách (môžete narovnať nohy, aby ste cvičenie skomplikovali. Zdvihnite panvu z podlahy tak, ako keby ste sa chceli postaviť na vaše lopatky, ale nie príliš vysoko. Mali by ste sa opierať o ruky čo najviac menej, čím by ste nútili pracovať brušné svaly. Pri vykonávaní tohto cvičenia sa nohy často dvíhajú zotrvačnosťou, takže sa uistite, že lis funguje.
4. krútená kalanetika - 1/100.
Rozdiel medzi týmto cvikom a tradičnými otočkami je v tom, že sa vykonáva v statike. Uveďme si príklad takého cviku 1/100, zdvihnete telo (telo ležiace na chrbte) a podržíte ho 100 sekúnd (jeden zdvih je 100 sekúnd. Pamätajte, že po dokončení určitého počtu môžete jednu minútu odpočívať kalanetických zvratov (začnite od 2 do 3 a postupne ich počet zvyšujte.
Takže pri odpovedi na otázku: ako správne pumpovať lis doma, určíme hlavné pravidlá pre tréning brušných svalov:
1. nikdy nerobte svalové cvičenia brušné svaly so závažím, pretože sa zároveň tvoria objemné svaly.
2. keď robíte cvičenia, lis musí byť v neustálom napätí. Pamätajte, že je lepšie urobiť cvičenie správne, ale 10-krát, ako 30, ale nie správne. Dbajte teda na techniku a dýchanie. Správne dýchanie tiež prispieva k efektívnejšiemu výsledku.
3. ak chcete dosiahnuť efektívny výsledok, necvičte s polovičnou silou, musíte pracovať na tlači a dať 100%. Niektorí tréneri odporúčajú šetriť sily, ak je však vaším cieľom len napnúť svaly, potom je toto pravidlo celkom prijateľné, ale ak chcete spáliť telesný tuk, potom tvrdo pracujte.
4. pocit pálenia – toto je hlavné kritérium správne prevedenie cvičenia. Iba ak cítite pálenie, skúste cvičenie toľkokrát, koľkokrát môžete.
5. Ak s cvičením ešte len začínate alebo ste si medzi tréningami dali dlhú prestávku, zvyšujte počet vykonávaných cvikov postupne. Vo všeobecnosti sa snažte nerobiť prestávky a pravidelne cvičiť, ideálne 3-5 krát týždenne.
6. Pre lenivcov existujú cviky, ktoré sa dajú vykonávať aj napríklad pri chôdzi alebo jazde v doprave. Striedavo napínajte a potom uvoľňujte brušné svaly. Postupujte podľa nich niekoľkými prístupmi, počnúc 10 sekundami, a čoskoro dosiahnete tónovanú postavu.
Než začnete tvrdohlavo pumpovať lis, mali by ste pochopiť teóriu. Napríklad, koľko ľudí vie, ako správne vykonávať fyzické cvičenia na odstránenie "bruška"? Ukazuje sa, že nie.
nižšie a horný lis sa nachádzajú v predných svaloch brušná dutina. Pri vykonávaní určitých cvičení sú zapojené obe časti tlače. Najaktívnejšie techniky cvičenia vám však umožňujú umiestniť akcenty a rozložiť zaťaženie medzi hornú a dolnú časť.
Tréning spodného lisu prebieha pomocou cvičení, ktoré zahŕňajú zdvíhanie nôh. Vrchný tlak môžete trénovať zdvíhaním tela (jeho vrchnej časti).
Počas cvičenia dbajte na správne rozloženie dychu. Malo by sa to robiť nasledovne - vdychovať cvičenie, vydychovať - uvoľniť svaly.
Cvičenia na rozvoj tlače môžete vykonávať doma aj v špeciálnych fitness kluboch. Hlavnou vecou je vziať do úvahy skutočnosť, že cvičenia často prinášajú nielen výhody, ale aj nepohodlie v chrbte.
K dnešnému dňu môžete nájsť veľa chybných informácií súvisiacich s problémom chudnutia a športovania. Stačí si spomenúť na také bizarné novinky, ako sú „odsávačky“, obleky vyrobené z elastických látok, korzety pre kancelárskych pracovníkov, masérky a mnohé ďalšie. Všetky tieto novinky sľubovali dať rýchly a efektívnu likvidáciu z „bruška.“ Aby bolo chudnutie a cvičenie efektívne, netreba sa zabávať rôznymi mýtmi. Najpopulárnejšie pseudošportové mýty budú vyvrátené nižšie.
Mýtus číslo 1. „Vykonanie súboru cvičení zameraných na kývanie lisu pomáha nájsť osí pás“
Žiaľ, treba priznať, že to je najviac pravdivý mýtus. Hojdanie lisu a zdvíhanie tela sú zamerané na redukciu tukovej hmoty ako takej, preto môžete schudnúť „na všetkých miestach, a nie v žiadnej konkrétnej časti tela“. Zaujímavý objav robili tenisti. Zistili, že ich „pracovná“ ruka je oveľa svalnatejšia ako tá „pasívna“. Ako to je, veď v skutočnosti majú obe ruky rovnaké množstvo podkožného tukového tkaniva? Prečo je rameno, ktoré udiera raketou, masívnejšie? Je to spôsobené tým, že v dôsledku fyzických cvičení sa vytvára svalová hmota.
Preto, ak máte v úmysle cvičiť iba brušné svaly, môžete dosiahnuť opačný efekt. Brušné svaly sa postupne napumpujú, budú tvrdšie a pevnejšie, ale vrstva tukového tkaniva zostane rovnaká. V tomto prípade dosiahnete zlepšenie len v celku svalový tonus. Ak v kombinácii so športom „spálite“ viac kalórií, ako získate počas dňa, proces chudnutia nebude trvať dlho. Takýmto jednoduchým spôsobom sa síce zbavíte „bruška“, no chudnutie zasiahne rovnomerne celé telo, a to nielen v určitých partiách (napríklad ruky, brucho či nohy).
Iba zbavením sa nadváhy môžete vizuálne posúdiť dosiahnuté výsledky (viera v brušný lis, celkový svalový tonus atď.).
Mýtus číslo 2. "Ak prestanete aktívne pumpovať lis, svaly sa môžu zmeniť na tuk."
Tu je dôležité pochopiť, že svaly sa nikdy nezmenia na tuk. Fyziologická štruktúra sval sa zásadne líši od bunkovej štruktúry tuku. Ak v jednom okamihu začnete športovať a prestanete hrať, svaly začnú pomaly klesať.
Pokles nemožno vôbec nazvať zmenou štruktúry. Minimum športu (alebo jeho nedostatok) však vedie k tomu, že telo spáli oveľa menej kalórií a následne aj množstvo podkožného tuku zvyšuje. To znamená, že nastáva nasledujúci vzorec: akonáhle sa svalová hmota zníži, začnete priberať.
Mýtus číslo 3. "Ak pravidelne sťahujete tlač, výsledok bude taký výrazný ako u profesionálov v kulturistike."
Samozrejme, aj to je mýtus. Profesionálni kulturisti sú zriedkavou výnimkou z pravidla. Takíto športovci od narodenia majú množstvo vlastností potrebných na vykonávanie tohto športu. Ani kulturisti však nemajú takú dokonalú športovú formu na všetky dni v roku. Každý z nich pred začiatkom súťaže dodržiava najprísnejší režim, ktorý sa mnohým právom zdá pochybný a prehnaný z hľadiska zachovania zdravia. Mnohí profesionáli v kulturistike užívajú diuretiká a anabolické lieky, „sedia“ na nízkokalorickej diéte a denne sa vyčerpávajú tréningami, ktoré často trvajú až šesť hodín.
Kombinácia dehydratácie a nízkokalorickej stravy umožňuje dosiahnuť účinok "pulzujúcich" svalov. Bohužiaľ, bez týchto prostriedkov nebude výsledok taký zrejmý. V tom spočíva nebezpečenstvo. Dôležité je uvedomiť si aj to, že kulturisti zvládajú byť na „vrchole“ športovej prípravy bez ujmy na zdraví krátkodobo.
Mýtus číslo 4. "Ak budete pumpovať lis asi 200-krát denne, žalúdok bude konečne vo výbornej športovej forme."
Vo väčšine tradičných cvičení na hojdanie tlače (na zdvihnutie tela z polohy na bruchu). rôzne skupiny svaly, nielen brušné. Nedá sa tvrdiť, že takéto cviky napínajú brušné svaly, skôr zabezpečujú celkový svalový rozvoj. Na dosiahnutie viditeľných výsledkov je potrebné posilňovať brušné svaly vyváženým súborom cvikov. Tento prístup zaručuje cielený zásah na všetky brušné svalové skupiny. Okrem toho treba svaly trénovať z rôznych uhlov.
Mýtus č. 5. „Ja (vzhľadom na svoj vek) už nikdy nebudem mať ploché atletické brucho“
Aj keď nedávne štúdie zistili pokles ľudskej svalovej hmoty v súlade s vekom, existuje skutočnú príležitosť spomaliť tento proces. Pravidelné cvičenie vám v tom pomôže.
Dodnes neexistujú také dôvody, ktoré by bránili každému, kto chce dať do poriadku brušné svaly, posilniť ich a vďaka tomu opäť nadobudnúť harmóniu. Stiahnuté bruško teda v žiadnom prípade nie je výsadou mláďat.
Okrem toho si pamätajte častejšie toto príslovie - "Ak ho nepoužívate, stratíte ho." Mnoho ľudí má nízku svalovú hmotu kvôli sedavému spôsobu života a nedostatku času na cvičenie.
V závislosti od toho, v akej forme sa nachádzate, existuje zodpovedajúca príležitosť vybudovať a posilniť svoju svalová hmota. Väčšina ľudí, ktorí kedysi spájali svoj život so športom (kulturisti, športovci), sa často môže pochváliť tridsaťročnou formou v 60-ke. Preto nikdy nie je neskoro začať cvičiť a využívať všetky zdravotné benefity pravidelného cvičenia.
Mýtus číslo 6 „Kalórie môžete „spáliť“ iba cvičením aerobiku“
Napriek tomu, že kardio záťaže sa považujú za najviac efektívnym spôsobom chudnutie a zbavenie sa nadbytočných kalórií spálite kalórie už len tým, že ste v normálnom stave (robenie domácich prác, umývanie riadu atď.).
Bez konkrétnych údajov o počte spálených kalórií si môžete byť istí, že ich strata je celkom zrejmá už len preto, že sa zvyšuje množstvo svalovej hmoty. Čím viac má človek vyvinutú svalovú hmotu, tým viac kalórií sa počas dňa „spáli“. To však vôbec neznamená, že musíte zanedbávať cvičenia, ktoré trénujú kardiovaskulárny systém. Oveľa efektívnejšie je udržiavať rovnováhu.
Mýtus č. 7 „Každý deň pracujem na posilňovaní brucha. 30 minút denne však nedosiahne požadovaný výsledok. Prečo?"
Je dôležité pochopiť, že účinnosť tréningu závisí od mnohých faktorov. Napodiv, počet vykonaných tréningov nie je vždy tým najdôležitejším kritériom. To hlavné možno právom nazvať kvalitou športu. Napríklad, ak intenzívne cvičíte, používate správnu techniku a zameriavate sa na sval, ktorý je tento moment zapojené, potom môžeme povedať, že vaše tréningy sú efektívne. Všetky tieto komponenty vám umožňujú športovať s najvyššou kvalitou (vrátane čerpania lisu). Dôležité je zamerať svoju pozornosť aj na sťahovanie svalov, na každý ich pohyb. Necvičte na autopilotovi, inak z tréningu získate menej výsledkov.
Mýtus číslo 8 (klam mnohých žien). "Ak budete opakovane pumpovať lis, bude taký tónovaný a svalnatý ako u mužov"
Pre ženy je mimoriadne ťažké zvýšiť svalovú hmotu, ako ženské telo nevyrába veľké množstvo testosterón a enzýmy na budovanie svalov.
Nemali by ste sa snažiť dosiahnuť úroveň kulturistov, pokiaľ samozrejme nie je vaším cieľom profesionálne sa venovať tomuto športu. Kulturistky budujú svaly extrémnym tréningom a najrôznejšími trikmi. Viac o tom je napísané v odhaľovaní tretieho mýtu. Oveľa efektívnejšie je robiť 5-10 minút denne športové cvičenia zamerané na posilnenie brušných svalov. Samozrejme, z tohto prístupu sa nestanete majiteľom svalnatého brucha, ale nemôžete sa sťažovať na vzhľad tlače.
Mýtus č. 9. „Ak sa aktívne zapájate do športových hier, môžete zanedbávať cvičenia na rozvoj tlače“
Dôležitou vlastnosťou každého tréningu je cieľavedomý pohyb ku konkrétnym výsledkom. Bohužiaľ, vo väčšine tréningov sa rozvoju brušných svalov venuje málo času. Stále je však potrebné tieto svaly cvičiť. Hoci túto skupinu svaly nie je podrobený starostlivému štúdiu, športovci a tréneri odporúčajú venovať mu dostatočnú pozornosť.
V tomto prípade je možné zostaviť individuálny tréningový program, ktorý vám umožní efektívne a efektívne športovať.
Mýtus č. 10. „Moje brucho nie je ako brucho supermodelky. Okrem toho nemôžem 2 hodiny denne športovať. Čo mám robiť?"
Dnes tento problém znepokojuje veľa dievčat. Je dôležité vedieť, že šport dáva človeku nielen krásu tela, ale aj množstvo iných benefitov. Ako napríklad zlepšenie zdravia a pohody. Najnovší výskum preukázal účinnosť pravidelného cvičenia. Preto aj 15-20 minútové tréningy prospejú. Na dosiahnutie dobrej fyzickej formy niekedy nemusíte stráviť dve hodiny v posilňovni.
Minimum fyzického cvičenia dobre posilní brušné svaly, zlepší držanie tela, povedie k zníženiu úrazovosti a priaznivo pôsobí na bedrový, zvýšiť efektivitu, dodať silu pre rôzne činnosti. Jednoduché cvičenie teda zlepšuje kvalitu života. Každý by sa mal nad týmto problémom zamyslieť a prísť na to, že každodenná práca na brušných svaloch vám môže dať kvalitu nová úroveňživota.
Ako stiahnuť tlač
Dolný lis
Zaujmite východiskovú pozíciu: ľahnite si na chrbát, položte ruky rovnobežne s telom, ohnite kolená. Počas nádychu zdvihnite nohy bez toho, aby ste ich uvoľnili, a po krátkej prestávke sa spustite do východiskovej polohy.
Je potrebné vykonať 3-4 sady 15-20 krát.
šikmé svaly
Zaujmite východiskovú pozíciu: ľahnite si na chrbát, pokrčte kolená, položte ruky za hlavu alebo ich roztiahnite (ako chcete). Počas nádychu zdvihnite nohy (bez ich vystretia) pod uhlom 90 stupňov a potom ich spustite na podlahu pomocou pravá strana dotýkať sa podlahy kolenom. Pri výdychu opäť zdvihnite nohy a vráťte sa do východiskovej polohy. Opakujte rovnaké cvičenie pre ľavú stranu tela.
Jednoduché cvičenie by sa malo opakovať 15-20 krát pre 3-4 série.
Horný lis
Zaujmite východiskovú pozíciu: ľahnite si na chrbát, ohnite kolená, položte ruky rovnobežne s telom. Nadýchnite sa a zdvihnite ruky s top telo a natiahnite sa. Spodnú časť chrbta nie je potrebné odtrhnúť od podlahy. Pri výdychu sa vráťte do opačnej polohy. Cvičenie sa vykonáva 20-krát v 3-4 sériách.
Cyklus zameraný na tonizáciu a posilnenie brušných svalov môžete absolvovať sériou sklonov. Vďaka tomu dochádza k akejsi „masáži“ brucha.
Väčšina fitness inštruktorov radí, aby ste nezanedbávali príležitosť pumpovať tlač doma. Správne striedanie cvikov vám umožní posilniť brušné svaly. Na začiatku tréningu by ste mali napnúť spodnú časť brucha a potom prejsť na šikmé svaly a hornú časť brucha.
Okrem toho nezabudnite, že by ste svoje telo nemali okamžite preťažovať, aj keď naozaj chcete rýchlo dosiahnuť viditeľné výsledky. Naučte sa, ako správne pumpovať lis doma, počnúc malým. Postupne môžete zvyšovať trvanie a intenzitu tréningu. Je tiež dôležité pochopiť, že za týždeň pravdepodobne nenájdete požadovanú tlač. Pravidelný tréning a trpezlivý prístup sú kľúčom ku krásnej tlačovke.
Dátum zverejnenia: 24.01.2012
Celkom 75 komentárov
nikolai
14-04-2013 o 09:35:37
Dobrý deň! Volám sa Nikolay. Narazil som na vašu stránku náhodou. Máš skvelé články! Kde si sa to naučil? Prepáčte za indiskrétnu otázku. Chcete prvýkrát zarobiť 300 dolárov týždenne? Zaujíma vás, ako jednoduchý amatér objavil tajomstvo zarábania peňazí a teraz zarobí 3-5 tisíc. dolárov týždenne? Najjednoduchší a najefektívnejší spôsob, ako zarobiť peniaze dnes! Nikto iný to neponúkol! Zaklopte na môj Skype (Môj Skype: densnikola1974). Nájdite si 30 minút svojho drahocenného času a dozviete sa viac! Rád sa s vami porozprávam. S úctou, Nicholas!
LenaLezes
02-02-2017 o 02:27:51
Výborne ti poradím, mne to už nie raz pomohlo. Prečo sa vyčerpávať diétami? Existuje účinný prostriedok nápravy okamžite sprísniť svoje formy - combidress. Perfektné, ak potrebujete byť v skvelej forme na dovolenku alebo na nejakú významnú udalosť - oblečiete si ju a vizuálne hneď mínus 2-3 veľkosti, objaví sa pás, stiahne sa hrudník) Viac sa dozviete a objednáte tu - ishapewear.blogspot.com
Predtým, ako odfúknete vankúš, ktorý sa jemne ovinie okolo džínsov a ráno vám úplne nezkazí náladu, musíte pochopiť, ako pumpovať lis. A nielen sťahovať, ale robiť to správne. Po všetkom jednoduché tipy zvýšiť trup pravdepodobne nepomôže pri budovaní nádherné telo. Ak by bolo všetko také jednoduché, potom by nás naše ruky počas mnohých rokov dvíhania lyžice (alebo vidličky) nikdy nerozrušili. vzhľad. Ale, bohužiaľ, len záhyby, nie kocky, sa množia tak ľahko a bezstarostne.
Poďme teda ku geometrii: ako z jednej veľkej kocky vyrobiť šesť úhľadných kociek, ktoré nám tričká zotrie ako valček a neroztrhnú ich vo švíkoch.
Technológia a ďalšie technológie
Pri cvičeniach pre tlač je dôležitá technická zložka. Je potrebné, aby pracovali brušné svaly, a nie kríže a boky. DÔLEŽITÉ! sledovať spodná časť chrbtice. Pri cvikoch, ktoré rozvíjajú brušné svaly, je veľmi dôležité mať guľatý chrbát.
Ako pri väčšine cvikov na brucho, zdvíhanie nôh z podlahy alebo na šikmej doske by sa nikdy nemalo vykonávať s vyklenutým chrbtom, spodná časť chrbta by mala byť pritlačená k podlahe.
Napnite svaly
Ak chcete plne vypracovať lis, musíte udržiavať napätie pracovných svalov. Ovládajte svoje pohyby, vykonávajte ich plynulo. Trhavé pohyby neprinesú výsledky. Je lepšie robiť správnu vec, ale menej ako nesprávne a viac.
Dýchajte správne
Nezadržuj dych. Pri zadržaní dychu sa nedosiahne plná svalová práca. Brušné svaly musia byť nasýtené kyslíkom, ale tiež sa nemôžu úplne stiahnuť vzduchom v pľúcach. V koncovom bode pohybu výdych (výdych pri ohýbaní trupu).
Striedajte cviky na brucho
Brušné svaly sa zotavujú oveľa rýchlejšie ako ostatné svaly. Pozostávajú prevažne z odolných „pomalých“ vlákien, a preto umožňujú časté tréningy – až 6-8 krát týždenne. Brušné svaly rýchlo si zvyknúť na stres. Ak máte pocit, že lis už po cvičení tak nebolí, tak je čas to zmeniť. Preto pravidelne striedajte cvičenia, aj keď máte obľúbené tréningy.
Správna výživa a beh nebol zrušený
Pri čerpaní lisu sa tuk nemusí nevyhnutne spáliť. Nedodržiavanie pravidiel Zdravé stravovanie a aeróbne cvičenie, nikdy neuvidíte tie vzácne kocky, ktoré sú skryté pod vrstvou tuku. Môžu a budú, ale môžete ich vidieť iba pozorovaním vyššie uvedeného. Jediná cesta. A ako si chcel?
Som tak unavený
Približne takéto myšlienky vás prenasledujú počas cvičenia. Toto by nemalo byť. Na cvičenie sa musíte plne sústrediť. A namiesto brucha, alebo ako to nazvať? Cíťte krásne lisovacie kocky.
Motivácia ako kľúč k úspechu
Dôležitým faktorom, ktorý je často prehliadaný, je motivácia. Ak ste dočítali článok až po tieto riadky, tak už máte motiváciu. A to je namáhavý proces, ktorý si niekedy vyžaduje od človeka vytrvalosť, vytrvalosť a jasnú víziu cieľa. Zamyslite sa nad tým, čo by to mohlo byť. Len stratiť tuk na bruchu? Potom som si celkom istý, že o mesiac na túto sekciu zabudnete. Cieľ by mal byť väčší. Stať sa krajším? Už lepšie. Prečo? Zamyslite sa na pár minút, zapamätajte si a konajte!
Pre mnohé ženy je brucho problémovou oblasťou, kde sa hromadí prebytočný tuk. Zbaviť sa ho nie je ľahké a musíte vynaložiť veľké úsilie, aby ste uvideli vzácne kocky. V tomto prípade budú užitočné informácie o tom, ako správne pumpovať lis, aby pás nezmizol. Existuje obrovské množstvo cvičení, ktoré vám umožňujú získať dobrý výsledok z tréningu. Môžete ich vykonávať kedykoľvek doma alebo v telocvični, hlavná vec je vedieť správna technika a brať do úvahy základné princípy efektívneho tréningu.
Ako pumpovať lis na odstránenie žalúdka?
Mnohí pumpujú lis na dlhú dobu a robia veľký počet opakovaní, ale z toho nie je žiadny výsledok. Všetko súvisí s tým, že človek neberie do úvahy dôležité detaily.
Ako môže dievča správne pumpovať lis doma alebo v telocvični:
- Cvičenia, pri ktorých musíte zaujať polohu na chrbte, sa vykonávajú iba na rovnom a tvrdom povrchu.
- S tréningom sa oplatí začať najskôr 2,5-3 hodiny po jedle.
- Na začiatok sa vykoná malé zahriatie zamerané na zahriatie svalov. Je možné vykonávať náklony, otáčania atď.
- Všetky pohyby sa musia robiť hladko, vyhýbať sa trhaniu, ale je potrebné dodržiavať určitý rytmus.
- Je správne pumpovať lis v telocvični bez vážnych závaží, pretože inak sa vytvoria objemné svaly.
- Aby bol tréning efektívny, je potrebné počas cvičenia neustále udržiavať tlak v napätí. Aby ste to dosiahli, neuvoľňujte sa v koncových bodoch.
- Skutočnosť, že športovec podáva správny výkon, bude indikovaná výskytom pocitu pálenia v oblasti tlače. Neprestávajte ihneď po jeho objavení, urobte maximálny možný počet opakovaní.
- Je dôležité vedieť, ako správne dýchať, keď robíte lis, pretože z toho je výsledok zvlnený. Pri námahe, teda pri dvíhaní tela, by ste mali vydýchnuť a pri relaxácii vydýchnuť.
Na dosiahnutie výsledku je veľmi dôležitá pravidelnosť tréningu, takže cvičte aspoň trikrát týždenne, ale nemali by ste pumpovať tlač každý deň, pretože svaly potrebujú čas na zotavenie.
Ako napumpovať horný lis?
Krútenie je tradičné cvičenie na vypracovanie tejto oblasti. Ak ich chcete vykonať, posaďte sa na podlahu a zatlačte na lopatky a spodnú časť chrbta. Pokrčte nohy v kolenách a ruky majte ohnuté v lakťoch blízko uší. Odtrhnite iba lopatky, vykonajte krútenie, pričom dolnú časť chrbta držte neustále pritlačenú k podlahe.
Ako stiahnuť spodný lis?
Na vypracovanie tejto časti tlače je najjednoduchším cvičením zdvíhanie nôh. Ľahnite si na chrbát a natiahnite ruky pozdĺž tela. Zdvihnite nohy, kým nebudú kolmé na podlahu. Stojí za to ich spustiť nadol bez toho, aby ste sa dotkli podlahy. Nohy môžete striedavo spúšťať. Ďalšou možnosťou je zdvihnúť nohy a pritiahnuť ich k ramenám, pričom sa ohýbate v kolenách.
Ako pumpovať lis na naklonenej lavici?
AT telocvične sú tu špeciálne naklonené lavičky, na ktorých sa môžete hojdať. Mnohí získavajú takéto primitívne vybavenie do domácnosti. Posaďte sa na lavičku a nohy ohnuté v kolenách zafixujte za valcami. Držte ruky ohnuté v lakťoch blízko hlavy. Ak chcete toto cvičenie vykonávať so závažím, potom zoberte dosku z činky a držte ju blízko hrudníka. S výdychom odtrhnite ramená a potom chrbát a zdvihnite sa, až kým nebude medzi telom a nohami pravý uhol. Po zafixovaní polohy pri nádychu sa vráťte do IP. Na naklonenej lavici môžete vykonávať aj šikmé otočky.Za týmto účelom zdvihnite telo a potiahnite ho najprv doľava a potom do pravého kolena.
Zaguľatené bruško vás už má teda pekne otrávené a rozhodli ste sa ho zbaviť? Chvályhodné rozhodnutie, poďme zistiť, koľko potrebujete napumpovať lis, aby ste odstránili brucho s tukom, a či nám pomôže iba lis. Povedzme, že nie. Jeden švih tlače nestačí, vysvetľujeme prečo.
Ak je v tele nadbytočný tuk, treba ho spáliť. Samozrejme, môžete pokračovať, konzumovať bielkoviny v obrovských množstvách a praskať až do kostí, spájať iba chôdzu, aby ste zvýšili účinok, ale podľa mnohých fitness trénerov a športových profesionálov najviac účinné pravidlo: spálite viac kalórií, ako si pustíte do žalúdka.
Ako stiahnuť lis, aby bol viditeľný výsledok
Ak chcete dosiahnuť rovnováhu medzi spotrebovanými a spálenými kalóriami, existujú iba dve možnosti:
Prvým je praskanie menej kalorických potravín
Druhým je dať svojmu smrteľnému telu viac záťaže a spáliť kalórie.
To znamená, že ak sme jedli šišku - ideme do práce pešo, spálime kalórie, na obed sme zjedli kotletu - večer trénujeme s napätím, bicyklujeme, plávame, pumpujeme lis, čokoľvek - zobrazujeme kalórie. Toto je najúčinnejšia a najbezpečnejšia akcia pre zdravie. Nie, chudnúť sa, samozrejme, dá, alebo na pohánkovej diéte, ale – pri takýchto diétach oberáte telo o príjem potrebných bielkovín, tukov, sacharidov – a tie sú pre zdravie potrebné. Preto je hlavnou vecou správne organizovať jedlo plus mierne fyzické cvičenie. Potom otázka: koľko potrebujete napumpovať lis, aby žalúdok a boky zmizli, nebude nečinná, ale celkom rozumná.
Správna výživa na chudnutie
Takže prvá vec, ako sa zbaviť tuku na bruchu, je začať správne jesť.
Rýchle sacharidy uberieme, pomalé necháme – preč s čipsami, ovsenými vločkami, cereáliami rýchle občerstvenie, zemiaky, biela ryža, džúsy a rožky! Dobrý deň - celozrnné cereálie, chlieb s otrubami, čerstvé celé ovocie a zelenina. Toto bude zdroj energie – to, čo potrebujeme.
Určite do svojho jedálnička zaraďte bielkoviny. Ak v normálnom stave potrebujete bielkoviny v množstve 1 g \ 1 kg hmotnosti, potom ich pri chudnutí vynásobte dvoma. Jeme bravčové mäso kuracie prsia, fazuľa, šošovica, zelenina, vaječné bielka, ovocie, pijeme mlieko, kefír, používame zeleň, orechy, tvaroh. Ak chcete buchtu alebo tortu, najlepšia možnosť- . Pred začatím by bolo dobré vyčistiť črevá pitím vhodných čajov, pomôže to stráviteľnosti potravy a zlepší metabolizmus.
Tuky sa konzumujú s mierou, lepšie vo forme rastlinné oleje(veľmi dobré ľanové semienko alebo olivy). Takže sme prišli na výživu, prejdeme k fyzickej aktivite.
Ako stiahnuť lis a aké zaťaženia sú potrebné pre štíhle telo
Prvou vecou nie je hádzať fyzické cvičenia, neodtrhávať svaly. Všetko treba začať postupne. Najprv vyvážime stravu, namiesto cestovania autom začneme chodiť, ak je váha pod 100 kg - chodíme behať, chodíme do bazéna, ak je príležitosť, je to skvelá aktivita. V ideálnom prípade, samozrejme, ísť do posilňovne a začať robiť všetko pod vedením trénera, ale ak to nie je možné, robíme to sami, keď sme sa naučili nejaké základy.
1. Žiadne hodiny plný žalúdok! Stiahnite si tlač, keď ráno vstanete na prázdny žalúdok, a potom je lepšie nejesť 1-1,5 hodiny.
2. Nejeme pred triedami, po nich - tiež 1,5 hodiny.
3. Začnite pumpovať lis postupne, s najjednoduchšími cvičeniami, ako je krútenie alebo „ťahanie žaby“ - sú to jednoduché a ľahké cvičenia, ktoré môže začiatočník vykonávať sám.
Krútenie
Ľahnite si na chrbát na podlahu pokrytú kobercom, natiahnite ruky po bokoch. Natiahnite nohy a ohnite sa v kolenách. Teraz sa pokúste zdvihnúť telo, ako keby ste sa chystali postaviť na lopatky a napnite žalúdok čo najviac. Urobte to najskôr 10-krát, potom postupne zvyšujte množstvo. Toto je obrátený zákrut.
Veľmi účinný je aj druhý cvik – rovný zákrut. Ležať na podlahe, potiahnite nohy tak, aby boli presne ohnuté v kolenách a chodidlá sú pritlačené k podlahe. Pri nádychu sa natiahnite k nohám, vytiahnite - výdych.
žaba vytiahnuť
Šviháme spodné svaly. Ľahneme si na posteľ do pása, nohy na zem, ruky za hlavu. Utiahneme nohy, ohýbame sa v kolenách a potom ich narovnáme.
Ak chcete kresliť kocky na bruchu, potom, samozrejme, také jednoduché cvičenia je nepravdepodobné, že dosiahnete požadovaný výsledok. Ale - začne sa. Koniec koncov, spočiatku sa musíte zbaviť tuku, potom sa objavia svaly. A bude možné ich nakresliť pomocou cvičení a úsilia o bielkovinové jedlo.
Prepojte drepy, príťahy, kliky z podlahy, cvičte na nerovných tyčiach, behajte - to všetko pomôže dosiahnuť sen zbaviť sa žalúdka, navyše to prinesie harmóniu do celého tela a ozdraví telo.
Ak ste príliš tučný
Začnite chôdzou, odstráňte z jedálneho lístka sladkosti a tuky – začiatok už bol urobený. Potom pridajte pohyb, znížte množstvo jedla, zvýšte množstvo vody a keď uvidíte, že začínate chudnúť, budete mať chuť pokračovať.
Neúmyselne choďte do posilňovne, takže náhodne uvidíte, že tam nie je nič strašné. Vyskúšajte nejaké simulátory, môže byť pre vás pohodlnejšie robiť to v spoločnosti, pretože, ako viete, doma je ťažké prinútiť sa niečo urobiť. Príklad iných je oveľa užitočnejší a to je dobrá motivácia.
Zhrnutie
Takže dnes sme prišli na to, že pri zbavení sa tuku na bruchu sú dva efektívnymi spôsobmi: Znížený príjem kalórií a zvýšené spaľovanie kalórií. Pre to:
V strave obmedzujeme rýchle sacharidy, zvyšujeme pomalé, znižujeme množstvo zjedeného jedla, jedzme zlomkovo, medzitým pijeme čistú vodu, jeme dostatok bielkovín a trochu tuku. Ako príklad dobré jedlo- - chutné a zdravé.
Sme zasnúbení cvičenie: okrem hojdania tlače spájame chôdzu, beh, plávanie, bicyklovanie, skákanie - vo všeobecnosti všetko, čo môžete, hlavnou vecou je spaľovanie tukov.
Teraz sa definitívne zbavíte nenávidenej vodnej kože alebo, ako tomu hovoríme aj „mamon“, a budete štíhli. Veľa štastia!