Nedotkli sme sa ničoho v sekcii „Mágia“ na našej webovej stránke, problematike snov. A bolo by to pekné, pretože sny sú aj v našej dobe vedeckého pokroku dosť čarovná vec. Preto opravujeme a dávame do pozornosti článok “ AKO spať menej?» Kde sa pokúsime spojiť spánok a vedecké fakty o spánku do niečoho ako recept - aby ste sa naučili menej spať.
"Spať menej?" - pýtaš sa? „Čo sa tam dá naučiť! Spíte menej - a to je všetko ... “Musíte si však zapamätať dôsledky. Nedostatok spánku je zlá a niekedy nebezpečná vec. Preto nadpis článku znie takto: Ako spať menej bez poškodenia tela? A z toho budeme tancovať. Takže v budúcnosti, keď si v článku prečítate „menej spať“, musíte mentálne pridať „bez poškodenia tela“.
Ako spať menej bez poškodenia tela? Táto otázka sa vynára, keď študujete (alebo počujete letmý pohľad) biografie veľkých ľudí. Ktorí urobili veľa dobrého najmä preto, že spali menej ako obyčajní ľudia. Medzi týchto ľudí patrí známy Leonardo da Vinci, Napoleon, Gaius Julius Caesar, Margaret Thatcherová, Thomas Edison, Winston Churchill, Peter I. a mnohí ďalší.
Žiaľ, veľkí ľudia, ktorí spali najmenej, na to nezanechali žiadne manuály, dokonca ani podrobný popis:
- Ako málo spali od detstva?
- Alebo vyškolený?
- Ako ste sa učili, ak áno?
- Prespali teda celý život alebo len počas vojenských ťažení či veľkých činov?
- Ako sa stravovali?
- Aké stimulanty boli použité - alebo nepoužité?
Vo všeobecnosti existuje veľa otázok. Preto ich musíme zvážiť podrobnejšie.
Najprv si definujme, čo znamená „menej“. Podľa štatistík teda na dobrý spánok potrebuje priemerný zdravý Európan a Severoameričan 8 hodín spánku.
Prirodzene, ako v každej inej štatistike, aj tu existujú odchýlky od priemeru – hore aj dole. Takže sú ľudia, ktorí spia 9, 10 hodín. Sú ľudia, ktorí spia 7, 6 hodín. Dĺžka spánku súvisí okrem iného aj s vekom. Vedci teda študovali 110 ľudí vo veku 20 až 83 rokov. Ukázalo sa, že mladí ľudia od dvadsať do tridsať rokov spia v priemere 7,23 hodiny denne. Zároveň ľudia od 66 do 83 rokov - len viac ako 6 hodín. Okrem toho starší ľudia trávia viac času zaspávaním. Mláďatá dokážu zaspať v priemere 23 minút po spaní, starší potrebujú od päťdesiat do sedemdesiat minút.
Teraz si povedzme o nebezpečenstvách nedostatku spánku.
Aký zlý je nedostatok spánku?
Dôsledky nedostatku spánku sú pravdepodobne známe väčšine ľudí:
- malé rozptýlenie,
- určité oslabenie vynaliezavosti,
- Podráždenosť
- ospalosť
- únava
- pomalá reakcia.
Prirodzene, s nárastom množstva nedostatku spánku sa tieto účinky ešte zhoršujú. Mierna roztržitosť sa teda postupne mení na klinickú roztržitosť a mierne oslabenie bystrosti sa mení na neustálu tuposť atď. Ale to sú len kvety chronický nedostatok spánku môže dôjsť k narušeniu množstva telesných funkcií, čo v závažných prípadoch vedie k obezite a halucináciám.
Výsledok je jednoduchý: škoda nedostatku spánku čím výraznejšia, tým chronickejšia spánková deprivácia.
Vráťme sa k našej menej". Dúfam, že ste už uhádli, že „menej“ nie je štatistický pojem, ale individuálny? Že cieľ je stanovený inak: nie„ako spať 5 hodín namiesto štatistických 8“ a
"Ako spať menej ako zvyčajne spím - bez poškodenia tela?"
Prirodzene vyvstáva ďalšia otázka: „Ako určiť koľko potrebuješ menej spánku (samozrejme bez toho, aby si ublížil)?“ Odpoveď na túto otázku zvážime na konci článku. Zastavme sa zatiaľ pri momentoch, ktoré pomáhajú skrátiť dĺžku spánku bez následkov.
Prvá otázka:
Otázka zásob látok a zásob v tele, alebo čo žiť bez dostatočného spánku?
Táto otázka je jednou z kľúčových otázok pri znižovaní množstva spánku. Výživa síce priamo neovplyvňuje dĺžku spánku, ale ovplyvňuje jeho ďalšiu zložku – neškodnosť spánkovej deprivácie. Už chápete, o čo nám ide?
Navyše neškodnosť nedostatku spánku viac ako z polovice závisí od kvality ľudskej výživy. Ak teda človek žije na káve, chipsoch a Coca-Pepsi, tak sa po nejakom čase nedostatku spánku zmení na chodiaceho ospalého kostlivca, v ktorom mu všetko padá z rúk.
Na druhej strane, keď má človek rezervu, a ešte sa aj dobre stravuje, tak telo je tu niečo na výrobu energie pre váš pohyb. Aj keď sa tieto zásoby v spánku nedoplnia, prichádzajúce látky postačujú na zabezpečenie energetických procesov organizmu.
Prečo hovoríme o zásobách látok? Faktom je, že najmä spánok podáva výkon dôležitá funkcia syntéza. Počas spánku sa človek pohybuje málo (v porovnaní s dňom). Preto je pre telo oveľa jednoduchšie vykonávať procesy syntézy - všetka energia vynaložená na pohyb môže byť nasmerovaná na tvorbu rezerv a iných zlúčenín potrebných pre život.
Prirodzene, počas dňa, keď je človek aktívny, dochádza k zničeniu vytvorených syntetizovaných zásob a iných vysokoenergetických zlúčenín, čím sa uvoľňuje energia.
Samozrejme, ak skrátite čas na syntézu zásob, tak po čase sa rezerva tela vyčerpá a nebude kde brať energiu na každodenné činnosti (= únava, ospalosť, zlá reakcia atď.). To znamená, že na tomto mieste sa vyskytujú veľmi nepríjemné následky.
Je zaujímavé, že jedným z dôsledkov nedostatku spánku je obezita. Vidíte logické súvislosti? Všetko je veľmi jednoduché:
- Telo sa nestihne v noci zásobiť správnym množstvom živiny.
- V potravinách chýbajú potrebné makro- a mikroelementy.
- Telo má zaradený program intenzívneho naberania tuku (aspoň nejakých živín), aby si ako-tak udržalo výkonnosť a ešte si uzavrelo aspoň nejakú rezervu.
Prirodzene, tým, že sa zásoba vyrába veľmi rýchlo, je kvalita „balenia“ náhradných látok horšia. To znamená, že nedostatok spánku priamo súvisí s obezitou 🙂 A dobrá výživa(ešte úplnejšie ako s dostatkom spánku) je veľmi dôležité.
No a aby ste nepribrali nedostatkom spánku, stačí sa držať jednoduchého prikázania, známeho snáď všetkým ženám: nejesť po 19.00 hod.
Pozrime sa bližšie na výživu.
Otázka tryptofánu a melatonínu alebo prečo starí ľudia menej spia?
Tryptofán je esenciálna aminokyselina, ktorá sa v ľudskom tele nevyrába metabolizmom. A jeho jediným zdrojom sú produkty zvonku. Takže toto samo o sebe by malo byť alarmujúce.
Jedným z produktov metabolizmu tryptofánu v tele je melatonín. Melatonín je hormón, ktorý reguluje ľudské cirkadiánne rytmy. Melatonín sa tvorí počas normálneho spánku. Prirodzene ako menej spánku tým menej melatonínu. Na pozadí nedostatku tryptofánu je to veľmi, veľmi zlé pre zdravie.
Takže s vekom sa množstvo melatonínu znižuje, spánok sa stáva povrchným a nepokojným, je možná nespavosť. Preto starší ľudia spia menej.
Na druhej strane melatonín pomáha odstraňovať nespavosť, zabraňuje porušovaniu denného režimu organizmu a biorytmu. V súlade s tým, ak budete spať menej, potom znížiť škodlivé účinky pravidelný príjem tryptofánu pred spaním- toto je ono.
Spánok ako čas na odstránenie škodlivých zlúčenín = spánok ako „údržba“ tela.
Existuje teória, že spánok je akousi technologickou opravou tela.
Počas pomalej fázy spánku, keď človek spí hlboko a takmer sa nehýbe, telo odstraňuje škodlivé zlúčeniny z tukových tkanív (ich úložiská). Medzi škodlivé zlúčeniny patria ako produkty látkovej výmeny, tak aj rôzne vonkajšie nezmysly – olovo z výfukových plynov, konzervačné látky z majonéz, pesticídy zo zeleniny, dusičnany z vody, nikotín z cigariet, acetaldehyd z etylalkohol a tak ďalej.
Počas rýchlej fázy spánku, keď je spánok menej hlboký a človek sa veľa hýbe, sa prietok krvi zintenzívni a škodlivé látky odstránené z buniek a tkanív sa dostávajú do krvného obehu – a ďalej, do obličiek a ďalej k východu.
Počas dňa prebiehajú aktívne hnilobné procesy s uvoľňovaním energie na pohyb – a telo nemá čas zaoberať sa takými nezmyslami, ako je udržiavanie a odstraňovanie toxínov. V noci je to o inom. Svaly sú uvoľnené, srdce bije rovnomerne - to je práve to, aby vytiahli všetky druhy nezmyslov (kým nezasiahne majiteľ).
Je logické predpokladať, že menej ľudí spí, tým menej času má telo na odstránenie škodlivých zlúčenín. Takže nedostatok spánku je spojený s väčšou intoxikáciou organizmu než pri normálnom množstve spánku.
Čo robiť? Všetko je veľmi jednoduché.
Ako snáď viete, najbezpečnejším miestom pre telo na detoxikáciu škodlivých látok je tukové tkanivo. Tukové tkanivo sa v bežnom živote používa zriedka, preto je to najbezpečnejšie miesto pre ložiská akýchkoľvek nezmyslov. Ako sme už povedali, nedostatok spánku súvisí s obezitou. Prirodzene, druhou funkciou obezity pri spánkovej deprivácii je zvýšený rozvoj miest, kde sa môžu ukladať škodlivé látky, ktoré telo v noci nestihne vylúčiť.
Ako vidíte, všetko je prirodzené a vzájomne prepojené.
Ako sa s tým teda vysporiadať? najmenej, neporušujte abstinenčné cykly škodlivých zlúčenín. Všimli ste si teda, že ak človeka zobudíte v nesprávny čas, má hlavu ako kocovinu, bolí ho, celkovo sa cíti zle. Už je jasné, čo to je? Ide o neobnovené škodlivé látky. Vyšli z tkanív, no obličkami sa ešte nevylúčili. Takže telo dostane malé príznaky otravy.
Z hľadiska zníženia množstva spánku bez toho, aby ste si ublížili, to, čo telo využíva pevný rytmus na odstránenie škodlivých zlúčenín. Takže počas noci človek prejde 2-3 abstinenčnými cyklami, ktoré sú časovo približne rovnaké. Prirodzene, ak naozaj prerušíte spánok, tak len medzi jedným cyklom a druhým, v intervaloch medzi nimi. Nie však počas cyklu údržby.
Ako vypočítať tieto cykly? Tu budete potrebovať sériu experimentov na vstávanie a napravenie vašej pohody. Hlavná myšlienka:
- Človek sa vyspí pohodlne a plnohodnotne sa vyspí za určitý čas (povedzme 8,5 hodiny).
- To znamená, že tento čas zahŕňa niekoľko cyklov údržby (3-4).
- Rozdelíme jeden po druhom a dostaneme približné trvanie jedného cyklu údržby tela (v našom príklade 2,125-2,8 hodiny).
No a potom ešte pár opravných experimentov s pod- a nadmerným spánkom a čas cyklu údržby je určený pomerne presne. Zvyčajne sa pohybuje od 2 do 3,5 hodiny, čo zodpovedá obvyklému rozpätiu v čase spánku od 6 do 10 hodín. No v priemere si doprajeme zvyčajných 8 hodín spánku.
- 2,5 hodiny
- 5 hodín
- 7,5 hodiny
- 10 hodín
Preto je prebudenie po 3 hodinách, po 5,6 hodinách, po 8,1 hodinách, po 9 hodinách a akékoľvek iné možnosti škodlivejšie. Ktoré vôbec nepotrebujeme.
Otázka optimálneho striedania spánkových fáz, alebo spánok ako liek na nervovú sústavu.
Čínske mučenie: Osoba bola nejaký čas zadržaná v REM spánku. To znamená, že tu je muž, tu zaspáva. Tu prichádza hlboká fáza, leží nehybne, uvoľnene, zhlboka dýcha. Ale len čo začne rýchla fáza, len čo oči začnú bežať, zrýchli sa len dýchanie, keďže nešťastníka zobudil špeciálne určený Číňan.
Zdá sa, že všetko je v poriadku - osoba spí. No asi za týždeň, niekedy za dva (keď je človek ninja a je na všetko zvyknutý) to vzdá – a je to, glitchy, rozbitá strecha a bolestivá smrť.
Preto je otázka dostatočného počtu striedaní REM a non-REM spánku dôležitou otázkou z hľadiska nedostatku spánku. Prepáčte, volajte rýchlo alebo pomalá fáza je to nemožné (pokiaľ pred spaním nevypijete tryptofán, ktorý sa zmení na melatonín a bude regulovať spánkový rytmus). Môžete však vziať do úvahy jednu nuanciu.
Takže ste napríklad zistili, že váš cyklus odstraňovania škodlivých látok trvá 2,5 hodiny. Môžete si nastaviť budík a zobudiť sa práve včas. Štúdie však ukazujú, že prebudenie počas REM spánku by bol dobrý nápad. Ak vás budík zobudí uprostred hlbokého spánku, potom bude prebudenie ťažké a nemusí sa vôbec uskutočniť. Ale keď sa človek prebudí počas rýchlej fázy, je už akoby napoly bdelý a potom je to už len otázka techniky.
Vynára sa nová otázka: „Ako sa zobudiť počas REM spánku? No a pre lenivých sú tu špeciálne hodinky, kde si môžete nastaviť budík a nastaviť rozpätie doby nábehu (povedzme plus mínus pol hodiny) a hodinky pomocou pohybového senzora určia rýchlu fázu najbližšie k bodu zdvihu. (ak spadne do šírky) a zobudiť majiteľa počas REM spánku.
Pre tých, čo nie sú leniví, treba vymyslieť riešenie 🙂 Možno pomôžu pohybové senzory z bezpečnostného alarmu a malý programovateľný ovládač ako Muller alebo Klinkman. A potom napíšte program, nakonfigurujte snímač - a choďte!
Otázka stimulantov, alebo je možné piť kávu s nedostatkom spánku?
Stimulanty prichádzajú v dvoch rôznych typoch. Niektoré sú zodpovedné za syntézu látok, urýchľujú tvorbu zásob. A keď človek predpokladá, že povedzme o mesiac bude mať intenzívne dni a noci, začne tieto látky piť a hromadí si pre seba poriadnu rezervu, aby nedostatok spánku prežil bez strát.
Stimulanty druhého typu (káva, čaj a iné drogy) stimulujú procesy rozpadu látok a následné uvoľnenie energie. Dúfam, že ste už uhádli, že budú fungovať len dovtedy, kým je čo rozkladať s uvoľňovaním energie. Keď sa zásoby vyčerpajú, káva atď. buď nepomôže, alebo pristúpi k rozkladu už nie zásob, ale vlastného tela.
Záver je jednoduchý: káva atď. - hlavný nepriateľ nedostatku spánku.
Látky prvého typu sú zodpovedné za urýchlenie syntézy alebo vedecky anabolizmu a bežne sa nazývajú „anaboliká“. Nenabádame vás, aby ste jedli steroidné hormóny, keď máte nedostatok spánku. Okrem toho sú zodpovedné hlavne za syntézu bielkovín. Potrebujeme syntézu veľkej skupiny rezervných látok. Preto môžete použiť látky so všeobecnou anabolickou aktivitou:
- vitamíny vo všeobecnosti a kyselina nikotínová najmä (niacín).
- Esenciálne aminokyseliny (najmä tryptofán a metionín).
- Množstvo adaptogénnych rastlín (napríklad čínska magnólia viniča, Rhodiola rosea, Eleutherococcus, ženšen).
- Včelárske produkty (apilac (materská kašička) a peľ kvetov).
Prešli sme všeobecnými problémami a prešli sme k metódam zníženia spánku.
Ako spať menej - pokyny.
Napodiv, otázka, ako menej spať, znepokojuje ľudí už dlho. A pravidelne jeden alebo druhý prišiel so všetkými druhmi systémov. Všetky tieto systémy majú spoločné to, že sú individuálne. To znamená, že boli vyvinuté každý vynálezca konkrétne:
- do jeho rytmov
- pod jeho stravou
- pod jeho vekom rástla váha a pod.
A bezmyšlienkovitá aplikácia týchto techník na nás samotných povedie len k jednej časti našej úlohy – ako menej spať. Časť „bez ujmy na zdraví“ zostane otázna. Ale s pomocou predstavivosti, vytrvalosti a bodov popísaných vyššie sa dá prispôsobiť ktorákoľvek z nasledujúcich techník pod vlastnou osobou metabolizmus a rytmus života. A na dosiahnutie cieľa - menej spať bez toho, aby ste si ublížili.
Mimochodom, takmer všetky recepty, ktoré si prečítate nižšie, patria do skupiny " Polyfázové sny". To znamená, že namiesto jednofázového spánku (iba v noci) človek spí niekoľkokrát denne. Mimochodom, polyfázický spánok je charakteristický pre mnohé zvieratá (napríklad mačky, psy, vlky). Preto je logické predpokladať, že keďže sa ľudské telá vyvíjali (aspoň na chvíľu) spolu so svetom zvierat, mali by mať podobný systém spánku. Takže z hľadiska teórie je polyfázický spánok pre človeka normou a je stanovený na genetickej úrovni. A jednofázové, charakteristické pre väčšinu ľudí, nie je nič iné ako zvyk z detstva.
Menej spite s metódou Leonarda da Vinciho
Recept Leonarda da Vinciho na minimum spánku: 15 minút spánku, potom 4 hodiny práce, potom opäť krátkodobý spánok. A tak deň čo deň, rok čo rok. Zároveň sa dobre vyspal.
Bohužiaľ táto metóda neberie do úvahy nielen obdobie udržiavania tela, ale aj trvanie hlbokého a non-REM spánku. Na neškodnosť metódy teda môžete zabudnúť, aspoň čo sa týka hromadenia toxínov v tele.
Režim redukcie spánku nazývaný "Übermensch"
Ďalším receptom na menej spánku je režim Übermensch. Übermensch znamená v nemčine Superman. Má to byť teda kolobeh pre nadľudí. Tento cyklus zahŕňa spánok po dobu 20 minút každé štyri hodiny. Výsledkom je, že spíte šesťkrát denne a teoreticky máte dostatok spánku. Režim má ale jednu nevýhodu: ak vynecháte aspoň jednu fázu spánku, budete sa cítiť ospalí a unavení.
Hovorí sa, že niekto Steve Pavlina praktizoval tento cyklus 5,5 mesiaca, ale potom sa k nemu vrátil normálny spánok aby žil v jednote so svojou rodinou. Ako vidíte, táto metóda sa veľmi nelíši od Leonardovej metódy – okrem 5 minút navyše. So všetkým, čo z toho vyplýva.
Režim redukcie spánku "Dymaxion".
Jeden Bucky Fuller začal spať tridsať minút 4-krát denne každých šesť hodín, čo predstavovalo iba dve hodiny spánku. Zároveň povedal, že sa nikdy necítil energickejšie. Lekári Buckyho po dvoch rokoch takéhoto cyklu vyšetrili a vyhlásili ho za úplne zdravého.
Tento experimentátor tiež nepokračoval v spánku podľa svojho systému, do normálneho života sa vrátil na žiadosť manželky a obchodných partnerov.
Ako vidíte, predĺžili sme trvanie jednej fázy spánku až na pol hodiny. To je dvakrát toľko ako podľa Leonardovej metódy – ale to už je skôr pravda, pretože do polhodiny sa ako-tak zmestia rýchle aj pomalé fázy spánku. O plný cyklus nikto nehovorí údržbu - ale napriek tomu je už dodržané minimum.
Ďalšou možnosťou je ďalší cyklus redukcie spánku z oblasti legendy.
Recept na minimum spánku od Salvadora Dalího
Hovorí sa, že aby menej spal, umelec položil na zem vedľa seba kovový podnos a medzi veľké a ukazovákov ruka, visiaca nad podnosom, stisla lyžicu. Len čo zadriemal, lyžica s cinkotom spadla na tácku a zobudila ho. Stav medzi bdelosťou a spánkom osviežil Dalího a zúrivo sa vrátil do práce.
Túto metódu poznali už starí Gréci a Macedónci. Zachovali sa teda opisy, ako Alexandra Veľkého učili nespať dlho rovnakým spôsobom - sedel pred medenou misou a v ruke držal veľký kameň. Keď začal zaspávať, kameň mu vypadol z ruky, zarachotil o medenú panvu a mladý dobyvateľ sa prebudil.
Verzia prebudenia z pádu kameňa na medenú panvu sa zdá vierohodnejšia ako prebudenie z pádu lyžice na podnos. Ale autori metódu nekontrolovali, takže to kategoricky neuvádzajú.
Režim spánku "Každý"
Alebo v preklade z angličtiny - "akákoľvek osoba." Pravdepodobne to znamená, že každý môže použiť túto metódu. Metóda spočíva v tom, že je tu jedna fáza nočného spánku v trvaní 3-3,5 hodiny (tu sa postupne blížime k úvahe o trvaní cyklov opravy tela) a tri fázy spánku počas dňa po 20 minút.
Okrem toho existuje niekoľko možností pre tento režim spánku.
- Prvý teda predpokladá trvanie hlavnej fázy spánku 4,5 hodiny v noci a 2 dvadsaťminútový spánok počas dňa.
- Druhou možnosťou je hlavný spánok 1,5 hodiny a 4-5 snov po 20 minút. Druhá možnosť neberie do úvahy cykly opráv tela a prvá je dobrá pre tých, ktorí majú 2 úplné cykly opravy za 4,5 hodiny.
Režim Everyman je teda už niečo. Hlavná vec v ňom je koordinovať trvanie údržby a trvanie hlavného spánkového cyklu.
Dvojitý spánok.
Dvojjadrový spánok sú ďalšie dva varianty spánku. Prvý zahŕňa 2 veľké intervaly spánku 2,5 a 1,5 hodiny, ako aj 2 krátke dvadsaťminútové prestávky na zdriemnutie. Druhá možnosť je 3,5 hodiny + 1,5 hodiny plus jeden dvadsaťminútový spánok.
Ako vidíte, iba druhá možnosť aspoň čiastočne zohľadňuje cyklus opravy karosérie. Hodina a pol spánku v oboch prípadoch je stredom cyklu opravy a nie je to najlepšia možnosť použitia. Aj keď teória je len teória. A je dosť možné, že existujú ľudia, pre ktorých je tento typ to pravé.
Režim spánku "Siesta"
Tento sen praktizuje veľa stredoškolákov a študentov (asi to poznáte aj vy). Technika je veľmi jednoduchá: 5-6 hodín spánku a jeden spánok počas dňa po dobu 90-20 minút, resp. Týchto 5 až 6 hodín sa zmestí do násobku spánkových cyklov opravy väčšiny ľudí, takže táto možnosť je zďaleka najzdravšia zo všetkých.
Nečudo, že vymysleli siestu, nečudo 🙂
A v tomto prípade je siesta dobrá možnosť znížiť trvanie spánku o jeden cyklus opravy. To znamená, že 2 cykly opravy po 2,5-3 hodinách sa zmestia do 5-6 hodín hlavného cyklu (len priemerné hodnoty). Siesta je teda dobrou voľbou pre postupný prechod k vyššej produktivite. Mimochodom, ak by som mal na výber, potom by sa zastavil na dennom spánku 20 minút. Hodina a pol denného spánku je len o ťažkej hlave a inej opici uprostred cyklu údržby tela.
Pár tipov:
Prechod na nové viacfázové cykly nebude jednoduchý a približne od tretieho do desiateho dňa sa budete cítiť ako zombie. Len buďte trpezliví, jedzte zdravé nízkotučné jedlá a budete v poriadku. Približne do dvoch týždňov pocítite sľubovaný výsledok. Takéto experimenty je možné vykonávať iba vtedy, ak s istotou viete, že máte ešte dva alebo tri úplne voľné týždne a že vaša práca a štúdium môžu koexistovať s vaším novým rozvrhom. Rovnako ako v iných veciach a vaša rodina.
Ako hovoria na Wikipédii:
takže, Všeobecná myšlienka Spôsob redukcie spánku je nasledovný: odporúčané minimum spánku je 4 hodiny denne, ktoré sú rozdelené rovnomerne na všetky dni. Princíp lámania je jednoduchý – čím kratší je sen, tým častejšie by sa mal vyskytovať. A naopak.
Porovnávacia tabuľka opísaných metód skrátenia trvania spánku:
| Režim spánku | Celkový čas spánku (hodiny) | Percento denného času | Popis metódy |
|---|---|---|---|
| normálny spánok | 8.0 | 33.3% | Predpísaných 8 hodín |
| Segmentovaný spánok | 7.0 | 29.2% | Dva spánok po 3,5 hodiny. |
| Siesta č.1 | 6.5 | 27.0% | 5 hodín v noci + 90 minút cez deň |
| Siesta č.2 | 6.3 | 26.4% | 6 hodín v noci + 20 minút cez deň |
| Dvojjadro #1 | 5.3 | 22.2% | 3,5 + 1,5 hodiny + 20 minút |
| Dvojjadro #2 | 4.6 | 19.2% | 2,5 + 1,5 hodiny + 2 x 20 minút |
| Každý #1 | 5.2 | 21.5% | 4,5 hodiny v noci + dva dvadsaťminútové cykly |
| Každý #2 | 4.0-4.5 | 16.7-18.8% | 3-3,5 hodiny spánku a tri dvadsaťminútové cykly |
| Každý #3 | 2.8-3.2 | 11.8-13.2% | 1,5 hodiny spánku + 4-5 dvadsaťminútových cyklov |
| Dymaxion | 2.0 | 8.33% | 4 tridsaťminútové cykly každých 6 hodín |
| Ubermensch | 2.0 | 8.33% | 6 dvadsaťminútových cyklov každé 4 hodiny |
Na záver sme uložili pár nezvyčajnejších a ďalšie originálne recepty zníženie množstva spánku.
Wolf technika na zníženie množstva spánku.
Raz som ako dieťa natrafil na knihu, ktorá opisovala život prírodovedca. Autor teda pre vedecké účely niekoľko rokov žil s vlkmi a pozoroval nuansy ich biológie.čo sa deje okolo aj počas spánku? A napadlo mi, že to môže súvisieť
- s režimom spánku
- s polohou na spanie.
Takže vlci spia asi 15-20 minút každú hodinu alebo dve (keď nebežia za korisťou). A robia to schúlené. Autor knihy zažil vlčiu metódu na sebe – a podarilo sa! To znamená, že 15 minút ľahko spal schúlený do klbka. A úplne zaspal. Akonáhle začal spať spánok, a vedecké fakty o spánku do niečoho ako recept - aby ste sa naučili spať menej.Po dobu 15 minút v obvyklej polohe - všetky problémy s nedostatkom spánku sa prejavili.
Táto metóda neberie do úvahy množstvo období dňa a hodín spánku / p (vlci z nejakého dôvodu nepoužívajú hodiny). A ak vám to neprekáža, môžete začať skúšať! Napodiv, vlkom verím viac ako Leonardovi da Vincimu. Kto, dosť možno, tiež spal schúlený...
Druhou metódou je Waynova metóda.
Popis metódy sa našiel niekde na fórach, takže citujem:
Tento systém vyvinul Wayne v roku 1975 – dlhé roky študoval sny a spánok na katedre snov v Moskve.
Po prvé, celá myšlienka je taká, že človek by mal čo najracionálnejšie využívať zdroje, ktoré má k dispozícii. Vrátane toho, že by mal spať len v tú dennú dobu, kedy spí najefektívnejšie. Tento čas sa určuje individuálne pre každého a môže pripadnúť kedykoľvek počas dňa (napríklad 12 dní).
Druhým problémom je, že človek môže sedieť a stále nespať iba počas denného svetla a zvyčajne nie oveľa viac ako 2-3 hodiny. V ostatnom čase (najmä v noci) by mal byť človek niečím zaneprázdnený. V opačnom prípade sa pre neho bdelosť zmení na múku. Preto sa treba vopred rozhodnúť, čo budem robiť viac ako 20 hodín denne? V čom počítačové plány by nemalo byť viac ako 12 hodín denne.
Takže počas prvých 2 týždňov si pravdepodobne znovu prečítate všetko, čo ste si už dlho chceli prečítať, opravíte všetky pokazené kohútiky v dome a pozriete si všetky staré filmy. Poznám minimálne 3 ľudí, ktorí to vzdali len preto, že čas nemá kam ísť.
Predpokladá sa, že v zásade človek (dospelý, zdravý) potrebuje spať 4 hodiny denne. 2,5-3 hodiny denne je skrátená verzia pre extrémnych ľudí (funguje len pri dôslednom dodržiavaní pravidiel).
Najdôležitejšou vecou na začiatok je určiť čas, kedy spíte najefektívnejšie.
Aby ste to dosiahli, musíte si vybrať pár dní, kedy si môžete dovoliť nespať dlhšie ako jeden deň a nepracovať veľmi tvrdo. Za predpokladu, že ste sa zobudili ako normálny človek medzi 7. a 11. hodinou, potom experiment začína o 12. hodine v noci. Od 12 v noci začíname počúvať svoje vlastné pocity. Teoreticky by sa malo ukázať, že chcete spať v útokoch. Nejaký čas jednoducho nie je sila udržať oči otvorené a potom po 15-20 minútach sa to opäť stane znesiteľným. Pre všetky tieto pozorovania sa spustí kus papiera, na ktorý treba poctivo zaznamenať čas, kedy sa mu začne chcieť spať, čas – koľko minút tento útok trval; a tiež je potrebné podľa vlastného uváženia posúdiť silu každého útoku podľa trojbodového systému (od 1 do 3 na posúdenie, ako veľmi ste chceli spať a aké ťažké bolo bojovať so spánkom).
Celý tento výsmech zo seba samého by mal pokračovať minimálne do 20:00 nasledujúceho dňa. Ešte lepšie, deň od začiatku experimentu, t.j. do 12-tej večer.
Na druhý deň so sviežou mysľou dôkladne zvážte získané štatistiky. Zdá sa, že túžby po spánku sa opakujú každých pár hodín a zvyčajne sa objavujú buď v takmer rovnakom intervale, alebo striedavo s jedným dlhým a jedným krátkym intervalom.
Zo všetkých registrovaných záchvatov musíte najskôr identifikovať ten najdlhodobejší. A potom 2 z nich sú najsilnejšie, t.j. tie, v ktorých boli najmä „ťažké“ fázy. Takže sa ukázali 2 časové obdobia, v ktorých naozaj chcete spať. Zvyčajne je jeden „útok“ niekde medzi 1. a 6. hodinou ráno a druhý je niekde poobede.
Ten, ktorý je bližšie k noci, t.j. bližšie k času od 00 do 04, bude pridelená dlhej časti spánku. A druhý je krátky.
Napríklad, ak mám takúto fázu neodolateľnej túžby spať, ktorá začína o 5:00 a ďalšia o 12-13:00, potom dlhá polovica môjho spánku začne o 5:00 a krátka polovica o 12:00.
To znamená, že presne o 5 (pre niekoho to môže byť presne 5.15) idem spať a nastavujem si budík, aby som spal presne 2 hodiny. Vo všeobecnosti sa pôvodne myslelo, že ďalšie 2 hodiny sa dajú spať o 12:00, alebo môžem prespať 4 hodiny naraz; potom by som mal v kazdom pripade dost spanku az po strechu a 4 hodiny spanku denne by som zvladla do konca zivota.
Sám Wayne ale prišiel na to, že ak veľmi presne identifikujete čas, kedy sa človeku chce najviac spať a ide spať presne v ten správny čas, tak v noci mu stačia 2 hodiny spánku a druhá (denná) fáza dá sa skrátiť na 30 minút alebo hodinu... A niekedy (asi raz za týždeň) cez deň nespať vôbec....
Je tiež dôležité, že počas dňa musia byť tri hodiny odpočinku. Znamená to niečo ako posedenie s knihou pri čaji alebo niečo podobné (toto je práve ten čas, v ktorom si znova prečítate všetko na svete). Napríklad čínsky som sa naučil z ničoho nič. 3 hodiny bez fyzickej a psychickej záťaže. A to musí byť medzi 10:00 a 22:00. Zvyšok času si môžete robiť, čo chcete.
Najprv sa musíte zamestnať niečím obzvlášť tvrdým, aby ste dlho nekysli a aby ste boli dobre unavení vo chvíli, keď je čas spať. Ľahnúť si a hneď zaspať.
DÔLEŽITÝ BOD: A najdôležitejšia vec - keď sa zobudíte, musíte sa presvedčiť, že chcete spať len zotrvačnosťou a v skutočnosti telo už spánok nepotrebuje ... Je ťažké uveriť po 2 hodinách spánku, ale je to tak... Po 5 minutach spat sa mi nechce - ako kamaratka spravne poznamenala: treba sa len zobrat za pazuchy, vytiahnut sa z postele, postavit sa do oci a kopnut sebe do zadku 😉
Treba tiež dodať, že pri prvom experimente môžete premeškať čas ... Ak sa vám zdá, že ísť spať o 15 minút neskôr by bolo múdrejšie - radšej sa počúvajte a skúste ... Ak sa vám zdá, že niečo je zle teda v celom časovom pláne, zapíšte si všetky fázy, kedy sa vám naozaj chce spať ďalšie dva dni a skontrolujte výsledky ....
Ak nemôžete spať menej ako 4 hodiny, vzdajte sa všetkých pokusov s figami a zvyknite si spať presne 4 hodiny denne od 5 do 9 ráno. TOTO určite stačí každému.
Ako vidíte, táto metóda kombinuje a
- berúc do úvahy optimálny čas na zaspávanie
- striedanie cyklov opravy tela
- striedanie a správne množstvo rýchleho a pomalého fázového spánku
teda tento režim umožňuje spánku fungovať v plnom rozsahu zo všetkých prečítaných údajov. Rozdiel oproti iným režimom spánku, o ktorých sme uvažovali skôr, je odôvodnená voľba presného času, kedy je čas spať. No, ak si uvedomíte, že potrebujete spať nie presne 2 hodiny, ale presne cyklus údržby tela, potom všetko vo všeobecnosti padne na svoje miesto.
Mimochodom, všimli ste si, že posledná metóda vyvoláva DÔLEŽITÚ otázku. Pre tému znižovania množstva spánku asi najdôležitejšie.
Menej spánku Pomôžte Hot Smäd cieľ
Upozorňujeme, že ak nedostatok spánku nie je spojený s biologickými poruchami, potom je typický hlavne pre ľudí, ktorí veľmi túžia po dosiahnutí cieľa. Nielen snívať o čítaní vo voľnom čase. Totiž smädný dosiahnuť svoj cieľ čo najrýchlejšie.
Prečo je tento kľúč? Pretože odpovedá na otázku položenú na začiatku článku: „O koľko menej spánku potrebujem ako zvyčajne?“ Odpoveď je jednoduchá: toľko, koľko chcete dosiahnuť svoj cieľ.
Tu je to, čo o tom povedala Margaret Thatcherová:
„Nikdy som nespal viac ako štyri alebo päť hodín za noc. Každopádne, môj život je moja práca. Niektorí ľudia pracujú, aby žili. Žijem, aby som pracoval. Často spím len hodinu a pol a radšej obetujem čas spánku, aby som mal slušný účes.“
Ako môžeš vidieť smäd ciele sú veľmi dôležitou súčasťou.
Ak teda naozaj túžite po dosiahnutí cieľa, spánkový režim sa vyvinie sám. No, ak vezmete do úvahy opísané veci, najmä o časti „bez ujmy na sebe“, váš výkon výrazne stúpa.
Veľa šťastia pri experimentovaní s redukciou spánku bez toho, aby ste si ublížili!
Ak má niekto skúsenosti s implementáciou týchto alebo iných metód, prosím, podeľte sa! Praktická časť oveľa dôležitejšie ako holá teória!
Spánok je jedným z najúžasnejších stavov, počas ktorého orgány – a predovšetkým mozog – pracujú v špeciálnom režime.
Spánok je z hľadiska fyziológie jedným z prejavov sebaregulácie tela, podriadeného životným rytmom, hlbokého odpojenia ľudského vedomia od vonkajšie prostredie potrebné na obnovenie činnosti nervových buniek.
Vďaka dobrému spánku sa posilňuje pamäť, udržiava sa koncentrácia pozornosti, obnovujú sa bunky, odstraňujú toxíny a tukové bunky, znižuje sa stres, vybíja sa psychika, produkuje sa melatonín - hormón spánku, regulátor cirkadiánnych rytmov, antioxidant a obranca imunity.
Dĺžka spánku podľa veku
Spánok slúži ako obrana proti hypertenzii, obezite, deleniu rakovinových buniek a dokonca aj poškodeniu zubnej skloviny. Ak človek nespí viac ako 2 dni, nielenže sa mu spomalí metabolizmus, ale môžu začať aj halucinácie. Nedostatok spánku po dobu 8-10 dní privádza človeka do šialenstva.
IN rôzneho vekuľudia potrebujú iná suma hodiny spánku:
Predovšetkým nenarodené deti spia v maternici: až 17 hodín denne.
- Novorodenci spia približne rovnako dlho: 14-16 hodín.
- Bábätká vo veku 3 až 11 mesiacov potrebujú 12 až 15 hodín spánku.
- Vo veku 1-2 rokov - 11-14 hodín.
- Deti predškolského veku (3-5 rokov) spia 10-13 hodín.
- Mladší žiaci (6-13 rokov) - 9-11 hodín.
- Tínedžeri potrebujú v noci spať 8-10 hodín.
- Dospelí (od 18 do 65 rokov) - 7-9 hodín.
- Starší ľudia, od 65 rokov - 7-8 hodín.
Starých ľudí často trápi nespavosť v dôsledku neduhov a fyzickej nečinnosti počas dňa, takže spia 5-7 hodín, čo následne nepriaznivo ovplyvňuje ich zdravie.
Hodnota spánku za hodinu
Hodnota spánku závisí aj od času, kedy idete spať: môžete spať hodinu, ako keby bola noc, alebo nespať vôbec. V tabuľke sú uvedené fázy spánku človeka podľa času účinnosti spánku:
| čas | Hodnota spánku |
| 19-20 hodín | 7 hodín |
| 20-21h. | 6 hodín |
| 21-22 hod | 5 hodín |
| 22-23 hod. | 4 hodiny |
| 23:00 hod. | 3 hodiny |
| 00-01h. | 2 hodiny |
| 01-02 hod. | 1 hodina |
| 02-03 hod. | 30 minút |
| 03-04 hod. | 15 minút |
| 04-05 hod. | 7 minút |
| 05-06 hod. | 1 minúta |
Naši predkovia išli spať a vstávali na slnku. Moderný človek ide spať najskôr o jednej ráno, výsledok - chronická únava, hypertenzia, onkológia, neurózy.
Pri skutočnej hodnote spánku aspoň 8 hodín telo nabralo sily na ďalší deň.
V niektorých južných kultúrach existuje tradícia denného spánku (siesta) a je potrebné poznamenať, že počet prípadov mŕtvice a srdcového infarktu je tam výrazne nižší.
Vlastnosti prebudenia v každej fáze spánku
Spánok je vo svojej štruktúre heterogénny, pozostáva z niekoľkých fáz, ktoré majú svoje psychofyziologické charakteristiky. Každá fáza má špecifické prejavy mozgová činnosť zameraný na obnovu rôzne oddelenia mozog a telesné orgány.
Kedy je pre človeka lepšie sa zobudiť podľa fáz spánku, aké ľahké bude prebudenie, závisí od fázy, v ktorej bol jeho spánok prerušený.
Počas hlbokého delta spánku je prebúdzanie najťažšie kvôli neúplným neurochemickým procesom, ktoré v tomto štádiu prebiehajú. A tu Vo fáze REM spánok prebudenie dosť ľahké, napriek tomu, že v tomto období sa snívajú tie najživšie, nezabudnuteľné a emocionálne sny.
Neustály nedostatok REM spánku však môže byť škodlivý pre duševné zdravie. Práve táto fáza je nevyhnutná na obnovenie nervových spojení medzi vedomím a podvedomím.
Fázy spánku u ľudí
Vlastnosti mozgu a jeho zmeny elektromagnetické vlny boli študované po vynáleze elektroencefalografu. Encefalogram jasne ukazuje, ako zmena mozgových rytmov odráža správanie a stav spiaceho človeka.
Hlavné fázy spánku - pomalé a rýchle. Ich trvanie je nerovnomerné. Počas spánku sa fázy striedajú a tvoria 4-5 vlnovitých cyklov od 1,5 do neúplných 2 hodín.
Každý cyklus pozostáva zo 4 fáz non-REM spánku, spojených s postupným znižovaním ľudskej aktivity a ponorením sa do spánku, a jednej fázy rýchleho spánku.
Non-REM spánok prevažuje v počiatočných spánkových cykloch a postupne sa znižuje, pričom trvanie REM spánku sa v každom cykle zvyšuje. Z cyklu na cyklus sa prah prebudenia človeka mení.
Trvanie cyklu od začiatku pomalého spánku po dokončenie rýchleho spánku u zdravých ľudí je asi 100 minút.
- 1. fáza tvorí asi 10 % spánku
- 2. - asi 50%,
- 3. 20-25% a REM spánok - zvyšných 15-20%.
Pomalý (hlboký) spánok
Je ťažké jednoznačne odpovedať, ako dlho by mal trvať hlboký spánok, pretože jeho trvanie závisí od toho, v akom spánkovom cykle sa človek nachádza, takže v cykloch 1-3 môže trvať fáza hlbokého spánku aj viac ako hodinu a pri každom následnom cykle sa trvanie hlbokého spánku výrazne skráti.
Fáza pomalého alebo ortodoxného spánku je rozdelená do 4 štádií: spánok, spánkové vretená, delta spánok, hlboký delta spánok.
Známky pomalého spánku - hlasné a zriedkavé dýchanie, menej hlboké ako počas bdenia, celkový pokles teploty, zníženie svalovej aktivity, plynulé pohyby očí, vyblednutie ku koncu fázy.
Zároveň sú sny bez emócií alebo chýbajú, na encefalograme zaujímajú čoraz väčšie miesto dlhé a pomalé vlny.
Predtým sa verilo, že mozog v tomto čase odpočíva, no štúdium jeho aktivity počas spánku túto teóriu vyvrátilo.
Štádiá non-REM spánku
Pri tvorbe pomalého spánku zohrávajú vedúcu úlohu také časti mozgu ako hypotalamus, jadrá raphe, nešpecifické jadrá talamu a inhibičné centrum Moruzziho.
Hlavnou charakteristikou spánku s pomalými vlnami (aka hlbokého spánku) je anabolizmus: tvorba nových buniek a bunkových štruktúr, oprava tkaniva; vzniká v pokoji, vplyvom anabolických hormónov (steroidy, rastový hormón, inzulín), bielkovín a aminokyselín. Anabolizmus vedie k hromadeniu energie v tele, na rozdiel od katabolizmu, ktorý ju spotrebúva.
Anabolické procesy pomalého spánku začínajú v 2. štádiu, keď sa telo úplne uvoľní a sú možné regeneračné procesy.
Mimochodom, bolo pozorované, že aktívny fyzická práca predlžuje fázu hlbokého spánku počas dňa.
Nástup zaspávania je regulovaný cirkadiánnymi rytmami a tie zase závisia od prirodzeného svetla. Blížiaci sa tmavý čas dňa slúži ako biologický signál na zníženie dennej aktivity, začína čas odpočinku.
V skutočnosti zaspávaniu predchádza ospalosť: zníženie motorickej aktivity a úrovne vedomia, suchosť slizníc, lepenie očných viečok, zívanie, rozptýlenie pozornosti, zníženie citlivosti zmyslových orgánov, spomalenie srdca. rýchlosť, neodolateľná túžba ľahnúť si, druhé zlyhania v spánku. Takto sa prejavuje aktívna tvorba melatonínu v epifýze.
V tomto štádiu sa rytmy mozgu výrazne nemenia a v priebehu niekoľkých sekúnd sa môžete vrátiť do bdelého stavu. Nasledujúce štádiá hlbokého spánku ukazujú narastajúcu stratu vedomia.
- Snooze alebo Non-REM(REM - z anglického rapid eye movement) - 1. fáza zaspávania s polospánkovými snami a víziami, ako sen. Začínajú pomalé pohyby očí, telesná teplota klesá, spomaľuje sa tlkot srdca, na encefalograme mozgu sú alfa rytmy sprevádzajúce bdelosť nahradené rytmami theta (4-7 Hz), ktoré naznačujú uvoľnenie psychiky. V takomto stave sa človeku často naskytne riešenie problému, ktoré cez deň nevedel nájsť. Človeka možno vyviesť zo spánku celkom jednoducho.
- spánkové vretená- strednej hĺbky, kedy sa vedomie začína vypínať, ale reakcia na volanie menom alebo plač vášho dieťaťa zostáva. U spiaceho sa znižuje telesná teplota a pulz, znižuje sa svalová aktivita, na pozadí theta rytmov encefalogram odráža výskyt sigma rytmov (sú to zmenené alfa rytmy s frekvenciou 12-18 Hz). Graficky sa podobajú vretienkam, s každou fázou sa objavujú menej často a rozširujú sa v amplitúde a ustupujú.
- Delta- bez snov, v ktorých sú na encefalograme mozgu viditeľné hlboké a pomalé delta vlny s frekvenciou 1-3 Hz a postupne sa znižujúcim počtom vretien. Pulz sa trochu zrýchli, frekvencia dýchania sa s malou hĺbkou zvyšuje, znižuje krvný tlak, pohyby očí sa ešte viac spomalia. Dochádza k prekrveniu svalov a aktívnej produkcii rastového hormónu, čo naznačuje obnovenie nákladov na energiu.
- hlboký delta spánok- úplné ponorenie človeka do spánku. Fáza je charakterizovaná úplnou stratou vedomia a spomalením rytmu oscilácií delta vlny na encefalograme (menej ako 1 Hz). Nie je ani citlivý na pachy. Dýchanie spiaceho je zriedkavé, nepravidelné a plytké, pohyby očné buľvy takmer chýbajú. Toto je fáza, počas ktorej sa človek len veľmi ťažko budí. Zároveň sa budí dolámaný, zle sa orientuje v prostredí a nepamätá si sny. V tejto fáze je mimoriadne zriedkavé, že človek vidí nočné mory, ktoré však nezanechávajú emocionálnu stopu. Posledné dve fázy sa často spájajú do jednej a spolu trvajú 30-40 minút. Užitočnosť tejto fázy spánku ovplyvňuje schopnosť zapamätať si informácie.
REM fázy spánku
Zo 4. fázy spánku sa spáč krátko vráti do 2. a potom nastáva stav REM spánku (REM spánok alebo REM fáza). V každom nasledujúcom cykle sa trvanie REM spánku zvyšuje z 15 minút na hodinu, pričom spánok je čoraz menej hlboký a človek sa blíži k prahu prebudenia.
Táto fáza sa tiež nazýva paradoxná a tu je dôvod. Encefalogram opäť zaznamenáva rýchle alfa vlny s nízkou amplitúdou, ako počas bdelosti, ale zároveň neuróny miecha sú úplne vypnuté, aby sa zabránilo akémukoľvek pohybu: ľudské telo sa maximálne uvoľní, svalový tonus klesá na nulu, najmä v ústach a na krku.
Motorická aktivita sa prejavuje iba vo vzhľade rýchlych pohybov očí.(REM), pri REM spánku má človek dobre viditeľný pohyb zreníc pod viečkami, navyše stúpa telesná teplota, zintenzívňuje sa aktivita kardiovaskulárneho systému a kôra nadobličiek. Teplota mozgu tiež stúpa a môže dokonca mierne prekročiť jej úroveň, keď je bdelý. Dýchanie sa stáva buď rýchlym alebo pomalým, v závislosti od zápletky sna, ktoré spiaci vidí.
Sny sú zvyčajne živé, s prvkami významu a fantázie. Ak sa človek v tejto fáze spánku prebudí, bude si môcť zapamätať a podrobne povedať, o čom sníval.
Ľudia, ktorí sú od narodenia nevidomí, nemajú fázu REM a ich sny nepozostávajú zo zrakových, ale sluchových a hmatových vnemov.
V tejto fáze sa informácie prijaté počas dňa korigujú medzi vedomím a podvedomím, prebieha proces distribúcie energie nahromadenej v pomalej, anabolickej fáze.
Pokusy na myšiach to potvrdzujú REM spánok je oveľa dôležitejší ako pomalý spánok. Preto je umelé prebúdzanie v tejto fáze nepriaznivé.
Postupnosť fáz spánku
Postupnosť fáz spánku je rovnaká u zdravých dospelých. Vek a najrôznejšie poruchy spánku však môžu zásadne zmeniť obraz.
Spánok u novorodencov je napríklad viac ako 50 % REM., len do veku 5 rokov sa trvanie a postupnosť štádií stávajú rovnaké ako u dospelých a zostávajú v tejto forme až do staroby.
U starších ľudí sa trvanie rýchlej fázy skracuje na 17 – 18 % a fázy delta spánku môžu vyjsť naprázdno: takto sa prejavuje nespavosť súvisiaca s vekom.
Sú ľudia, ktorí v dôsledku poranenia hlavy alebo miechy nemôžu plnohodnotne spať (ich spánok je podobný ľahkému a krátke zabudnutie alebo polospánok bez snov) alebo ísť úplne bez spánku.
Niektorí ľudia majú početné a dlhotrvajúce prebudenia, kvôli ktorým si je človek úplne istý, že v noci nezavrel oči. Každý z nich sa zároveň môže prebudiť nielen vo fáze REM spánku.
Narkolepsia a apnia sú ochorenia, ktoré vykazujú atypický priebeh spánkových štádií.
V prípade narkolepsie sa pacient náhle dostane do REM fázy a môže zaspať kdekoľvek a kedykoľvek, čo môže byť pre neho aj pre jeho okolie fatálne.
Apnia je charakteristická náhle zastavenie dýchanie v spánku. Medzi dôvody - oneskorenie dýchacieho impulzu prichádzajúceho z mozgu do bránice alebo prílišná relaxácia svalov hrtana. Zníženie hladiny kyslíka v krvi vyvoláva prudké uvoľnenie hormónov do krvi, čo spôsobuje prebudenie spánku.
Takýchto záchvatov môže byť až 100 za noc a nie vždy si ich človek uvedomí, no vo všeobecnosti sa pacientovi nedostáva poriadneho odpočinku kvôli absencii alebo nedostatočnosti niektorých fáz spánku.
Pri apnii je veľmi nebezpečné používať prášky na spanie, môže vyvolať smrť na zástavu dýchania počas spánku.
Tiež trvanie a postupnosť fáz spánku môže byť ovplyvnená emocionálnou predispozíciou. Ľudia s „tenkou pokožkou“ a tí, ktorí majú v živote dočasné ťažkosti, majú predĺženú REM fázu. A pri manických stavoch sa štádium REM skráti na 15-20 minút celú noc.
Pravidlá zdravého spánku
Dobrý spánok je zdravie, sú to pevné nervy, dobrá imunita a optimistický pohľad na život. Nepredpokladajte, že čas vo sne plynie zbytočne. Nedostatok spánku môže byť nielen zdraviu škodlivý, ale môže spôsobiť aj tragédiu..
Existuje niekoľko pravidiel pre zdravý spánok, ktoré poskytujú hlboký spánok v noci a v dôsledku toho vynikajúce zdravie a vysoký výkon počas dňa:
- Dodržujte plán spánku a vstávania. Najlepšie je ísť spať najneskôr do 23 hodín a celý spánok by mal trvať aspoň 8, ideálne 9 hodín.
- Spánok musí nevyhnutne zachytiť obdobie od polnoci do piatej ráno, v týchto hodinách sa produkuje maximálne množstvo melatonínu, hormónu dlhovekosti.
- Nejedzte 2 hodiny pred spaním Vypite aspoň pohár teplého mlieka. Alkoholu a kofeínu vo večerných hodinách je najlepšie sa vyhnúť.
- Večerná prechádzka vám pomôže rýchlejšie zaspať.
- Pri problémoch so zaspávaním je vhodné dať si pred spaním teplý kúpeľ s nálevom z upokojujúcich byliniek (materina dúška, oregano, harmanček, medovka) a morskej soli.
- Pred spaním nezabudnite vyvetrať miestnosť.. Môžete spať s pootvoreným oknom a s zatvorené dvere, alebo otvorte okno vo vedľajšej izbe (alebo v kuchyni) a dvere. Aby ste neprechladli, je lepšie spať v ponožkách. Teplota v spálni by nemala klesnúť pod +18 C.
- Je užitočnejšie spať na rovnom a tvrdom povrchu a namiesto vankúša použiť valček.
- Poloha na bruchu je pre spánok najnešťastnejšia, postoj na chrbte je najužitočnejší.
- Po prebudení malý cvičiť stres: nabíjanie alebo jogging, a ak je to možné - plávanie.
Všetci sme od raného detstva počúvali, že človek pre zdravý život potrebujú 8 hodín spánku. Lekári to opakujú na televíznych obrazovkách, píšu o tom v papierových aj elektronických médiách. V skutočnosti však veci nemusia byť úplne v poriadku.
Národný inštitút duševného zdravia (USA) sa rozhodol uskutočniť experiment, do ktorého boli zapojení dobrovoľníci. Dobrovoľníci boli zamknutí v izbe a bol nastavený 14-hodinový svetelný deň a 10-hodinová noc – všetko je ako obvykle. Prvé 4 týždne išlo všetko tak, ako malo – ľudia spali 8-10 hodín denne. Ale po tých 4 týždňoch sa všetko pokazilo. Ľudia začali zaspávať asi na 5 hodín, potom sa zobudili, zostali hore niekoľko hodín a znova zaspali na 5 hodín.
Zároveň sa v intervaloch medzi obdobiami spánku všetky subjekty cítili veľmi dobre. Prvé obdobie spánku sa vyznačovalo veľmi hlbokým spánkom. Druhé obdobie spánku sa vyznačovalo svetlou fázou, plnou snov. Okrem toho, v intervale medzi prvou a druhou periódou, mozog subjektov vydal zaujímavý obraz, ktorý je typickejší pre meditujúcich ľudí. Nikto sa nesťažoval na nedostatok spánku, únavu či iné podobné veci.
Vedcov zaujímalo – je naozaj normálne, že spíme 8-10 hodín bez prestávky? A tu historici nečakane prišli na záchranu. Ukázalo sa, že podľa mnohých historických dokumentov sa ukazuje, že ľudia takto spávali, a to v dvoch obdobiach. V historických dokumentoch možno nájsť zmienky o „prvom sne“ a „druhom sne“.
Zrejme práve režim dvojitého spánku je pre človeka normálny. Po prvej perióde zostáva človek aktívny a ostražitý. Po opätovnom spánku osoba opäť vstáva s dobrá nálada a ochota robiť veľa vecí. Vedci sa domnievajú, že neprerušovaný spánok o 8-10 hodinách je dielom priemyselnej revolúcie, ktorá zmenila naše životy. Tieto zmeny sú navyše také globálne, že o inom spôsobe života už ani neuvažujeme. A zdá sa, že je to možné.
Od komentárov k príspevku:
—Leonardo da Vinci spal každé 4 hodiny 15 minút, čím sa zredukoval jeho denný spánok od 8:00 do 13:50.
- Na vidieku chodím spať skoro. Najneskôr o 22:00 sa budím niekde o 4 úplne vyspatý. Niekde za hodinu a pol až dve opäť spať. Hodiny do 17. A cítim sa skvele
- Keď idem prvé tri dni na dovolenku, spím len v dvoch dávkach. Potom sa dostatočne vyspím, telo si oddýchne a v budúcnosti sa na spánok minie oveľa menej
- Spomínam si, ako sme v detstve so starým otcom chodili do záhrady, burili zemiaky. No v mladosti mi toho veľa povedal. A o všetkých tých istých poľnohospodárskych prácach povedal: Predtým chodili pracovať na pole o 3-4 hodine ráno, pracovali do 10 hodín, potom jedli večeru a po spánku spali, toto je o 15. -16 hodín pracovali ďalej až do zotmenia, to je 20-21 hodín (V iný čas rok rôznymi spôsobmi v dôsledku rozdielov vo východe a západe slnka). Ak sa pozriete na čas, ukáže sa presne taký cyklus. A súviselo to podľa neho s teplotou. Od rána do popoludnia bolo chládok, potom nastali horúčavy a ľudia spali (oddýchli si) v tieni, keď horúčavy ustúpili, ľudia, ktorí sa vyspali, pokračovali v práci až do zotmenia. A vzhľadom na to, že pole na vás nepočká, bol práci venovaný maximálny čas. Oddych v zime.
- Dlhé roky spím na 2 00 - 6 00 a 18 00 - 20 00. Kondícia a výkon sú lepšie ako pri klasickej 23 00 - 6 00.
- Ja sám som skóroval počas 10-hodinového nepretržitého pracovného dňa už rok, keď som prešiel na voľnú nohu. Zdravie je úplne obnovené a áno, teraz naozaj pracujem 8-10 hodín denne, bez toho, aby som zažíval pravidelnú hlúposť a lenivosť a v dôsledku nervozity z možného nedodržania termínov.
(TM) Môžem tiež potvrdiť, že existuje takýto vzor. Pozorujem svojho manžela. Už viac ako rok má voľný rozvrh. A o 15-16 hodine ide spat na 2-3 hodiny a potom zase ako uhorka - vesela a vesela. Potom zaspi cca o 2h v noci a sama sa zobudi cca o 7. A tento rezim dodrziava aj svokra, hoci hovori, ze vekom (ma 82r.) zacala spinkat. viac a horšie zaspávať.
A dominujú mi stereotypy - cez deň nespím, hoci niekedy naozaj chcem. Ak spím počas dňa, potom v noci dlho nezaspím - ukázalo sa, že predlžujem svoj pracovný deň. Je potrebné vykonať testy, možno je to skutočne produktívnejší spôsob, ako zlepšiť spánok a bdenie. Nie nadarmo je siesta stále taká populárna v krajinách s horúcou klímou.
Tu je ďalší úryvok z iného článku: Krátkodobé denný spánok znižuje úmrtnosť na kardiovaskulárne ochorenia, najmä medzi mladými mužmi, tvrdia grécki vedci.
Šesť rokov sledovali skupinu 23 681 ľudí vo veku 20 až 86 rokov a zistili, že medzi tými, ktorí spia pol hodiny počas dňa aspoň tri dni v týždni, sa riziko znižuje o 37 %.
Už dlho je známe, že krajiny, ktoré dodržiavajú siestu, majú tendenciu mať nižšiu mieru kardiovaskulárnych ochorení. Vzťah medzi nimi však doteraz nie je úplne preskúmaný.
Zahrnutá iba študijná skupina zdravých ľudí. Zisťovali, ako často cez deň spia. Okrem toho museli odpovedať na otázky týkajúce sa stravovania a fyzickej aktivity.
Po analýze údajov vedci zistili, že u ľudí, ktorí dodržiavajú siestu aspoň raz alebo dvakrát týždenne, je riziko úmrtia na srdcové choroby o 34 % nižšie ako u tých, ktorí počas dňa nespia.
A pre tých, ktorí odpočívajú tri a viackrát týždenne a spia viac ako pol hodiny, je toto riziko ešte nižšie – 37 %.
Neprehrávaj. Prihláste sa na odber a dostanete odkaz na článok na svoj e-mail.
Takmer tretinu svojho života strávia ľudia spánkom. Tento proces je životne dôležitý pre každého človeka, hoci sám osebe je stále dosť zle pochopený. A zatiaľ čo niektorí ľudia spia osem, deväť a dokonca jedenásť hodín denne, iní potrebujú doslova štyri až päť hodín, aby sa dostatočne vyspali. Už dlho je známe o ľuďoch, ktorí míňajú na spánok, po prvé, nereálne (z hľadiska obyčajný človek) je málo času a po druhé, ich vzorce spánku a bdenia sa nedajú vtesnať do rámca žiadneho rozvrhu.
V USA existuje National Sleep Organization, kde odborníci skúmajú všetky vlastnosti tohto procesu. Podľa ich výskumu je pre priemerného človeka najlepší čas na spánok 7-10 hodín za noc. Boli však objavené a študované ďalšie spánkové cykly, v ktorých sa čas na spánok výrazne skracuje. Vynára sa otázka: je možné stráviť len niekoľko hodín vo sne, ťažiť z toho a úplne sa uvoľniť?
Väčšina ľudí pozná monofázický spánkový cyklus. Práve on je v živote využívaný mnohými z nás a okrem neho z väčšej časti nevieme prakticky nič. Ale tento cyklus v skutočnosti nie je vhodný pre každého, hoci sa zdá byť veľmi praktický. A okrem toho existujú ďalšie štyri spánkové cykly, ktoré sa vyznačujú tým, že spánku sa venuje oveľa menej času, ale prospešné vlastnosti sny zostávajú a prejavujú sa ešte viac. Tieto cykly sú vhodné pre tých, ktorí radšej nestrávia takmer polovicu dňa spánkom, ale tento čas venujú nejakým užitočným činnostiam. Nižšie vám predstavíme všetky spánkové cykly, ktoré sú dnes človeku známe.
monofázický spánkový cyklus
Monofázický spánkový cyklus, ako už bolo spomenuté, je cyklus, ktorý uprednostňuje väčšina ľudí. Môže pozostávať z rôznych etáp, ale vždy pozostáva z jednej fázy. Najdôležitejšie v tomto cykle je dosiahnutie stavu rýchleho pohybu očí ľudským telom - stavu, keď vedomie človeka už spí a jeho telo funguje čo najefektívnejšie, pretože. fáza rýchleho pohybu očí pomáha telu vykonávať zdravie a telesné funkcie. A toto štádium sa dosiahne približne hodinu a pol po zaspaní.
Ľudia, ktorí sledujú monofázický cyklus, spravidla chodia spať večer (11-12 hodín), spia od 7 do 10 hodín a prebúdzajú sa ráno. Malo by sa objasniť: ak je činnosť človeka spojená s režimom práce na smeny, potom, keď je v noci bdelý, bude spať počas dňa v rovnakom cykle. Človek sa teda zobudí, cíti sa celkom dobre a je pripravený na nový pracovný deň. Tu stojí za zmienku, že vedci stále úplne nechápu, prečo človek vôbec potrebuje spánok, aj keď vedie pasívny životný štýl, ale pozorovaním zvierat sa dospelo k záveru, že spánok je proces nevyhnutný na prežitie.
Dvojfázový spánkový cyklus
Dvojfázový spánkový cyklus je prvým cyklom, ktorý patrí medzi polyfázové spánkové cykly a je z nich najbežnejší. Zároveň je to najpraktickejšie a najpohodlnejšie pre každú osobu na implementáciu. Dvojfázový cyklus pozostáva z dvoch fáz: prvá fáza je 5-6 hodinový spánok, druhá fáza je spánok, ktorý trvá od 20 do 90 minút. V dôsledku toho sa ukazuje, že celkový čas spánku sa môže meniť od približne 5,5 do 10 hodín denne.
Ak vezmeme do úvahy tento cyklus z hľadiska pozitívneho vplyvu na telo, potom môžeme bezpečne povedať (na základe výsledkov vedecký výskum), že je podstatne efektívnejší ako monofázický cyklus, pretože poskytuje nielen najlepší vplyv na zdravie, ale aj zlepšuje náladu, stimuluje mozog, znižuje stres a zvyšuje kvalitatívny ukazovateľ ľudskej produktivity. Niektorí vedci sa dokonca prikláňajú k názoru, že dvojfázový cyklus má aj rozvíjajúci účinok, t.j. robí človeka múdrejším.
Každodenný spánkový cyklus
Bežný spánkový cyklus je cyklus, ktorý môže vyhovovať každému, rovnako ako ten dvojfázový. Líši sa ale tým, že pozostáva z jednej dlhej fázy spánku, ktorá trvá približne 3,5 hodiny, a troch krátkych fáz po 20 minút počas dňa. Filistínový cyklus bol navrhnutý špeciálne tak, aby pôsobil proti poklesom našej mozgovej aktivity, ktoré sú spôsobené našimi obvyklými biorytmami: cirkadiánnymi, t.j. denné a ultradiánne, obdobie bdelosti, v ktorom je menej ako jeden deň.
Ako vhodný príklad možno použiť nasledujúci harmonogram: prvá fáza prebieha od 21:00 do 00:30 a ďalšie tri o 04:10, 08:10 a 14:10. Tu je dôležité vziať do úvahy, že nemôžete spať v skorých ranných hodinách, napríklad od 03:00 do 06:30, pretože. práve v tomto čase je pravdepodobnosť, že spánok bude kvalitný, veľmi malá, čo je zase spôsobené zvláštnosťami cirkadiánneho biorytmu.
Dimaxion cyklus
Cyklus Dymaxion sa považuje za najťažšie vykonateľný - môžu ho používať iba ľudia, ktorí majú gén krátkeho spánku DEC2. Takíto ľudia sú klasifikovaní ako „nedostatok spánku“ a na dobrý spánok im stačí jedna fáza spánku, trvajúca 4 hodiny. Preto je pre nich možný cyklus Dymaxion.
Nemali by sme si však myslieť, že pre iných ľudí je tento cyklus nereálny. V skutočnosti ho môže použiť úplne každý, ale s najväčšou pravdepodobnosťou sa to ukáže ako neúčinné. Faktom je, že v štádiu rýchleho pohybu očí, o ktorom sme hovorili vyššie, musí bežný človek stráviť určitý čas. A odvtedy cyklus Dimaxion zahŕňa veľmi krátky čas na spánok, o ktorom si povieme neskôr, potom telo bežného človeka jednoducho nemá dostatok času na odpočinok.
Cyklus Dimaxion zahŕňa 4 fázy po 30 minút, každú v rôznych časoch dňa, čo je vo všeobecnosti len 2 hodiny denne! Sú však ľudia, ktorým sa podarilo adaptovať na cyklus Dimaxon trochu inak: ich deň zahŕňa jednu fázu trvajúcu 1,5 hodiny, dve fázy po 30 minút a ďalšiu fázu 20 minút. Spolu takmer 3 hodiny denne.
Ubermanov cyklus
Ubermanov cyklus sa nazýva aj Supermanov cyklus. Tento cyklus sa zdá byť ešte fantastickejší, pretože. pozostáva zo šiestich fáz spánku po 20 minút, čo opäť dáva dokopy 2 hodiny denne. Každá fáza je oddelená od predchádzajúcej rovnakým časovým úsekom, napríklad o 00:00, 04:00, 08:00, 12:00, 16:00 a 20:00. Niekedy ľudia k týmto šiestim fázam pridajú ďalšie dve fázy po 20 minút. Potom sa získa nasledujúci obrázok: človek by mal spať 20 minút, napríklad o 00:00, 03:00, 06:00, 09:00, 12:00, 15:00, 18:00 a 21:00 . Je dôležité mať na pamäti, že ďalších 40 minút, ktoré sú nesprávne „umiestnené“ v cykle, ho môže zraziť, v dôsledku čoho sa cyklus stane neúčinným. Používatelia cyklu Uberman tvrdia, že vynechaných 20 minút spánku môže viesť k stavu únavy, únavy, vyčerpania a túžby dostať sa skôr do postele. Preto je veľmi dôležité dodržiavať stanovený harmonogram.
Prezentovaný cyklus môže byť dosť ťažké použiť, pretože. denný režim mnohých ľudí (pracovný režim a pod.) sa môže stať výraznou prekážkou pri jeho realizácii. Ak sa rozhodnete „stať sa nadčlovekom“, určite si premyslite všetky detaily. A ešte niečo: ľudia, ktorí používajú Ubermanov cyklus, si všímajú, že tento cyklus má veľmi priaznivý vplyv na praktizovanie lucidných snov – stávajú sa jasnejšími a „živšími“.
Čo si vybrať?
Otázka, ktorý cyklus si vybrať pre seba, je veľmi dôležitá. Odpoveď na ňu závisí výlučne od špecifík vášho životného štýlu. A ak sú prvé dva polyfázové cykly viac prispôsobené na použitie, potom je oveľa ťažšie zaviesť do vášho života cykly Dimaxion a Uberman. Navyše, ak si ich vyberiete, pripravte sa, že kým sa úplne neprispôsobíte (do 10 dní), budete v trochu inhibovanom stave.
Na záver by som chcel pridať niekoľko odporúčaní, ktoré vám pomôžu prispôsobiť sa akémukoľvek cyklu čo najrýchlejšie a bez „komplikácií“:
- Uvoľnite čas na bdelosť a mali by ste vedieť, čo budete robiť v nových voľných hodinách;
- Na prispôsobenie sa cyklu je žiaduce mať k dispozícii 2-3 viac-menej voľné týždne. V opačnom prípade môže nový režim nepriaznivo ovplyvniť vaše aktivity;
- Ak ste sa začali prispôsobovať novému cyklu, v žiadnom prípade neprestávajte. Spočiatku to môže byť dosť ťažké, ale časom sa telo prispôsobí a stane sa ľahším. Začnite dodržiavať akýkoľvek plán, nemeňte čas a nevynechávajte fázy spánku, inak budete musieť začať odznova;
- Myslite na to, že na to treba zaspávať vo vhodných podmienkach a na zobudenie použiť budík, slnečné svetlo, hudbu atď.;
- Držte sa správnej stravy a snažte sa jesť menej tučných jedál.
Všetko ostatné závisí len od vašej túžby a vytrvalosti!
Chceli ste niekedy vyskúšať nový spánkový cyklus? Čo vás najviac zaujalo?
Predpokladá sa, že pre dobrý odpočinok potrebujeme 6-8 hodín spánku denne. Potom už plní energie môžeme začať nový deň, ktorý bude trvať v priemere 16-18 hodín. Tento režim spánku sa nazýva jednofázový.
V skutočnosti okrem najbežnejšieho jednofázového spánku existujú ešte štyri polyfázové spánkové režimy, kedy je spánok rozdelený do niekoľkých krátkych období počas dňa.
Ako viete, najviac dôležitou súčasťou odpočinok je fáza REM spánku. Keď prejdeme z jednofázového na polyfázický, nedostatok spánku nás vyzve, aby sme sa do tejto fázy ponorili okamžite, a nie o 45 až 75 minút neskôr. Telo teda akoby dostávalo porciu plnohodnotného osemhodinového spánku, no zároveň nestrácame drahocenný čas na prechod do fázy REM spánku.
Polyfázové režimy spánku
1. Uberman
20-30 minút spánku každé 4 hodiny = 6 prestávok na odpočinok za noc.
Režim Uberman je veľmi účinný a má priaznivý vplyv na zdravie. Vďaka nemu človek ráno cíti náboj živosti a v noci vidí živé zaujímavé sny. Mnohí, ktorí dodržiavajú tento režim, dokonca poznamenávajú, že môžu vidieť častejšie.
Nebojte sa, dodržanie harmonogramu vám zabezpečí, že už nezmeškáte ďalší spánok. Telo dá potrebný signál.
2. Každý
3 hodiny spánku v noci a 3 krát 20 minút cez deň / 1,5 hodiny spánku v noci a 4-5 krát 20 minút cez deň.
Ak ste si vybrali Everyman, musíte nastaviť rovnaký časový interval medzi prestávkami na odpočinok. Prispôsobiť sa takémuto režimu je oveľa jednoduchšie ako Ubermanovi. Navyše je mnohonásobne účinnejší ako jednofázový spánok.
3.Dymaxion
30 minút spánku každých 6 hodín.
Dymaxion vynašiel americký vynálezca a architekt Richard Buckminster Fuller. Bol z tohto režimu nadšený a povedal, že sa nikdy necítil energickejšie. Po niekoľkých rokoch Dymaxionu lekári vyšetrili Fullerov stav a dospeli k záveru, že je vo výbornom zdravotnom stave. S touto praxou však musel prestať, keďže jeho obchodní partneri dodržiavali jednofázový spánkový režim.
Dymaxion je najextrémnejší a najproduktívnejší z polyfázických režimov. Ale zároveň spánok trvá len dve hodiny denne!
4. Dvojfázový (bifázický)
4-4,5 hodiny spánku v noci a 1,5 hodiny spánku cez deň.
Tento režim dodržiava každý druhý žiak. To nie je veľmi účinné, ale stále je to lepšie ako jednofázový spánok.
Ktorý režim zvoliť
Odpoveď na túto otázku závisí výlučne od vášho životného štýlu, plánu a zvykov. Pamätajte, že pri prechode na Dymaxion alebo Uberman budete asi týždeň chodiť ako zombie, kým sa vaše telo prispôsobí novému režimu spánku.
Ako vstúpiť do nového režimu spánku
Niekoľko užitočných tipov na uľahčenie prechodu:
- Zariaďte si spálňu tak, aby ste sa v nej cítili čo najpohodlnejšie.
- Jedzte zdravé jedlo a vyhýbajte sa rýchlemu občerstveniu.
- Zamestnajte sa niečím počas bdenia, potom vám čas utečie.
- Na prechod si uvoľnite dva-tri týždne, inak hrozí, že zaspíte priamo v práci či škole.
- Nevzdávaj sa! Po pár týždňoch to bude oveľa jednoduchšie. Treba len počkať. Nevynechávajte prestávky na spánok a nemeňte časové intervaly medzi nimi, aby sa obdobie úpravy nezačalo odznova.
- Zapnite si hlasnú hudbu, ktorá vás zobudí, a uistite sa, že vám žiadne cudzie zvuky nebránia v zaspávaní.
Ak vážne uvažujete o praktizovaní polyfázového spánku, potom vám odporúčame študovať