هر 4 ساعت 15 دقیقه بخوابید. خواب چند فازی توانایی دو ساعت خوابیدن در روز است! خواب چند فازی چیست؟

چیزی که ما هنوز در بخش "سحر و جادو" در وب سایت ما به آن اشاره نکرده ایم، مسئله رویاها است. اما خوب است، زیرا رویاها حتی در عصر پیشرفت علمی ما چیزهای کاملاً جادویی هستند. بنابراین، ما خودمان را اصلاح می کنیم و توجه شما را به مقاله " چگونه کمتر بخوابیم؟» جایی که ما سعی خواهیم کرد هم خواب و هم حقایق علمی در مورد خواب را در چیزی شبیه به یک دستور غذا ترکیب کنیم - تا بتوانید کمتر بخوابید.

"کمتر بخوابی؟" - تو پرسیدی؟ - «اینجا چه چیزی برای یادگیری وجود دارد! شما کمتر می خوابید - این همه چیز است ..." اما باید عواقب آن را به خاطر بسپارید. عواقب کم خوابی چیز خوب و گاهی خطرناکی نیست. بنابراین عنوان مقاله به طور کامل به شرح زیر است: چگونه بدون آسیب رساندن به بدن خود کمتر بخوابیم؟? و به همین دلیل است که خواهیم رقصید. بنابراین در آینده، هنگامی که در مقاله "کمتر بخوابید" را می خوانید، باید از نظر ذهنی "بدون آسیب به بدن" را اضافه کنید.

چگونه کمتر بخوابیم بدون اینکه آسیبی به بدنمان وارد شود؟ این سوال زمانی مطرح می شود که شما زندگی نامه افراد بزرگ را مطالعه می کنید (یا به طور خلاصه می شنوید). کسانی که کارهای مفید زیادی انجام دادند، به ویژه به این دلیل که کمتر از مردم عادی می خوابیدند. این افراد عبارتند از لئوناردو داوینچی، ناپلئون، سزار گایوس جولیوس، مارگارت تاچر، توماس ادیسون، وینستون چرچیل، پیتر اول و بسیاری دیگر.

متأسفانه، بزرگانی که کمتر از دیگران می‌خوابیدند، هیچ دستورالعملی برای این کار و حتی شرح مفصلی از خود باقی نگذاشتند:

1. از بچگی اینقدر کم خوابیده اند؟
2. یا عادت کردی؟
3. اگه عادت کردی چطوری بهش عادت کردی؟
4. پس آیا آنها تمام عمر خود را می خوابیدند یا فقط در زمان لشکرکشی ها یا دستاوردهای بزرگ؟
5. چگونه غذا خوردند؟
6. چه محرک هایی استفاده شد - یا استفاده نشد؟

به طور کلی، سوالات زیادی وجود دارد. بنابراین، ما باید آنها را با جزئیات بیشتری در نظر بگیریم.

ابتدا بیایید معنی «کمتر» را تعریف کنیم. بنابراین، طبق آمار، برای خواب مناسب، متوسط ​​سالم اروپایی و آمریکای شمالی به 8 ساعت خواب نیاز دارد.

به طور طبیعی، مانند هر آمار دیگری، انحرافاتی از میانگین وجود دارد - هم بالا و هم پایین. بنابراین، افرادی هستند که 9، 10 ساعت می خوابند. افرادی هستند که ۷، ۶ ساعت می خوابند. طول خواب از جمله به سن مربوط می شود. بنابراین، دانشمندان 110 فرد 20 تا 83 ساله را مورد مطالعه قرار دادند. مشخص شد که جوانان بیست تا سی ساله به طور متوسط ​​7.23 ساعت در روز می خوابند. در همان زمان، افراد از 66 تا 83 سال - فقط بیش از 6 ساعت. علاوه بر این، افراد مسن مدت بیشتری طول می کشد تا به خواب بروند. جوانان به طور متوسط ​​23 دقیقه پس از رفتن به رختخواب می توانند به خواب بروند در حالی که افراد مسن به 50 تا 70 دقیقه نیاز دارند.

حالا بیایید در مورد خطرات کم خوابی صحبت کنیم.

چرا کم خوابی مضر است؟

عواقب کمبود خواب احتمالاً برای اکثر مردم آشناست:

• غیبت جزئی،
• کمی تضعیف هوش،
• تحریک پذیری
• خواب آلودگی
• افزایش خستگی
• واکنش آهسته

طبیعتاً با افزایش میزان کم خوابی، این عواقب بدتر می شود. بنابراین، اندکی غیبت به تدریج به غیبت بالینی تبدیل می شود و مقداری تضعیف هوش به کسالت دائمی و غیره. اما اینها فقط گل هستند - چه زمانی کمبود خواب مزمنتعدادی از عملکردهای بدن ممکن است مختل شود که در موارد شدید می تواند منجر به چاقی و توهم شود.

نتیجه ساده است: آسیب ناشی از کمبود خواب هر چه کمبود خواب مزمن تر باشد.

به خودمان برگردیم" کمتر". امیدوارم قبلا حدس زده باشید که "کمتر" یک مفهوم آماری نیست، بلکه یک مفهوم فردی است؟ اینکه هدف به گونه ای دیگر تعیین می شود: نه"چگونه به جای 8 آماری 5 ساعت بخوابیم" و

چگونه می توانم کمتر از حد معمول بخوابم بدون اینکه آسیبی به بدنم وارد شود؟

طبیعتاً سؤال دیگری مطرح می شود: «چگونه تعیین کنیم چقدرآیا نیاز دارید که کمتر بخوابید (البته بدون آسیب به خودتان)؟ پاسخ این سوال را در پایان مقاله بررسی خواهیم کرد. در این بین، بیایید به نکاتی بپردازیم که به کاهش طول خواب بدون عواقب کمک می کند.

اولین سوال:

سوال این است که تامین مواد و ذخایر در بدن وجود دارد یا اینکه بدون خواب کافی با چه چیزی زندگی کنیم؟

این سوال یکی از مسائل کلیدی کاهش میزان خواب است. اگرچه رژیم غذایی مستقیماً بر طول خواب تأثیر نمی گذارد، اما بر یکی دیگر از اجزای خواب تأثیر می گذارد - بی ضرر بودن کمبود خواب. آیا از قبل متوجه شده اید که به کجا می رویم؟

علاوه بر این، بی ضرر بودن کمبود خواب بیش از نیمی به کیفیت رژیم غذایی افراد بستگی دارد. بنابراین، اگر فردی با قهوه، چیپس و کوکا پپسی زندگی کند، پس از مدتی کم خوابی به یک اسکلت خواب آلود راه رفتن تبدیل می شود که همه چیز از دستش می افتد.

از طرفی وقتی انسان ذخایر داشته باشد و خوب غذا هم بخورد بدن چیزی برای تولید انرژی وجود داردبرای حرکت شما حتی اگر این ذخایر در طول خواب دوباره پر نشوند، مواد ورودی برای اطمینان از فرآیندهای انرژی بدن کافی هستند.

چرا در مورد ذخایر مواد صحبت می کنیم؟ واقعیت این است که خواب، به ویژه، برآورده می کند عملکرد مهمسنتز. در طول خواب، فرد کمی حرکت می کند (در مقایسه با روز). بنابراین، انجام فرآیندهای سنتز برای بدن بسیار ساده تر است - تمام انرژی صرف شده برای حرکات می تواند به تشکیل ذخایر و سایر ترکیبات لازم برای زندگی هدایت شود.

به طور طبیعی، در طول روز، زمانی که فرد فعال است، ذخایر سنتز شده تشکیل شده و سایر ترکیبات پرانرژی از بین رفته و انرژی آزاد می شود.

البته، اگر زمان سنتز ذخایر را کاهش دهید، پس از مدتی ذخیره بدن تمام می شود و جایی برای دریافت انرژی برای فعالیت های روزانه (= خستگی، خواب آلودگی، واکنش ضعیف و غیره) وجود نخواهد داشت. یعنی در این مکان آن عواقب بسیار ناخوشایند رخ می دهد.

جالب اینجاست که یکی از پیامدهای کم خوابی چاقی است. ارتباط منطقی را می بینید؟ همه چیز بسیار ساده است:

1. بدن وقت ندارد مقدار مورد نیاز را در شب ذخیره کند مواد مغذی.
2. غذا فاقد عناصر ماکرو و ریز ضروری است.
3. بدن شامل یک برنامه افزایش شدید چربی (حداقل برخی مواد مغذی) است تا حداقل به نحوی عملکرد خود را حفظ کند و همچنان حداقل مقداری ذخیره را تشکیل دهد.

طبیعتاً به دلیل اینکه عرضه بسیار سریع تولید می شود ، کیفیت "بسته بندی" مواد یدکی بدتر است. یعنی کم خوابی با چاقی رابطه مستقیم داره :) الف تغذیه ی خوب(حتی کاملتر از خواب کافی) بسیار مهم است.

خوب، برای اینکه به دلیل کم خوابی چاق نشوید، کافی است به یک دستور ساده عمل کنید که احتمالاً برای همه زنان شناخته شده است: بعد از ساعت 19 غذا نخورید.

بیایید نگاهی دقیق تر به تغذیه بیندازیم.

سوال تریپتوفان و ملاتونین یا اینکه چرا افراد مسن کمتر می خوابند؟

تریپتوفان یک اسید آمینه ضروری است که در طول متابولیسم در بدن انسان تولید نمی شود. و تنها منبع آن محصولات خارج است. بنابراین این به تنهایی باید هشدار دهنده باشد.

یکی از محصولات متابولیسم تریپتوفان در بدن ملاتونین است. ملاتونین هورمونی است که ریتم شبانه روزی انسان را تنظیم می کند. ملاتونین در ساعات عادی خواب تولید می شود. به طور طبیعی از خواب کمتر- هر چه ملاتونین کمتر باشد با توجه به کمبود تریپتوفان، این تأثیر بسیار بسیار بدی بر سلامتی دارد.

بنابراین با افزایش سن میزان ملاتونین کاهش می یابد، خواب سطحی و بی قرار می شود و بی خوابی امکان پذیر است. بر این اساس، به همین دلیل است که افراد مسن کمتر می خوابند.

از سوی دیگر، ملاتونین به رفع بی خوابی کمک می کند و از اختلال در روال روزانه و بیوریتم بدن جلوگیری می کند. بر این اساس، اگر قصد دارید کمتر بخوابید، پیامدهای مضر آن را کاهش دهید مصرف منظم تریپتوفان قبل از خواب- این است.

خواب به عنوان زمانی برای حذف ترکیبات مضر = خواب به عنوان "نگهداری" برای بدن.

این نظریه وجود دارد که خواب نوعی ترمیم تکنولوژیکی برای بدن است.

در مرحله آهسته خواب، زمانی که فرد عمیق می خوابد و به سختی حرکت می کند، بدن ترکیبات مضر را از بافت های چربی (محل ذخیره آنها) خارج می کند. ترکیبات مضر شامل محصولات متابولیک و انواع مزخرفات از بیرون می شود - سرب از گازهای خروجی اگزوز، مواد نگهدارنده از مایونز، آفت کش ها از سبزیجات، نیترات از آب، نیکوتین از سیگار، استالدئید از الکل اتیلیکو غیره

در مرحله سریع خواب، زمانی که خواب عمیق‌تر است و فرد زیاد حرکت می‌کند، جریان خون شدیدتر می‌شود و مواد مضر خارج شده از سلول‌ها و بافت‌ها وارد جریان خون می‌شوند - و به سمت جلو، به کلیه‌ها و خارج‌تر.

در طول روز، فرآیندهای تجزیه فعال با آزاد شدن انرژی برای حرکت اتفاق می افتد - و بدن زمانی برای مقابله با موارد مزخرفی مانند نگهداری و حذف سموم ندارد. در شب موضوع متفاوت است. ماهیچه ها آرام هستند، قلب به طور مساوی می تپد - این بهترین راه برای از بین بردن همه مزخرفات است (تا زمانی که صاحب آن دخالت نکند).

منطقی است که فرض کنیم که چه مردم کمتردر خواب، بدن زمان کمتری برای حذف ترکیبات مضر دارد. بنابراین کمبود خواب با مسمومیت بیشتر بدن همراه استنسبت به میزان خواب معمولی

چه باید کرد؟ همه چیز بسیار ساده است.

همانطور که امیدوارم می دانید، امن ترین مکان برای بدن برای خنثی کردن مواد مضر، بافت چربی است. بافت چربی در طول زندگی عادی به ندرت استفاده می شود، بنابراین امن ترین مکان برای رسوب انواع مزخرفات است. همانطور که قبلاً گفتیم، کمبود خواب با چاقی مرتبط است. به طور طبیعی، دومین عملکرد چاقی همراه با کمبود خواب، توسعه بیشتر مکان هایی است که می توان مواد مضری را در آن ذخیره کرد که زمان دفع آنها در شب توسط بدن وجود ندارد.

همانطور که می بینید، همه چیز طبیعی و به هم مرتبط است.

پس چگونه با این موضوع کنار می آیید؟ کمترین، چرخه های حذف ترکیبات مضر را نشکنید. بنابراین، آیا متوجه شده اید که اگر فردی را در زمان نامناسبی از خواب بیدار کنید، دچار سردرد، درد و به طور کلی احساس بدی می شود. حالا معلوم شد چیه؟ اینها مواد مضری هستند که کمتر دفع می شوند. آنها از بافت ها خارج شده اند، اما هنوز توسط کلیه ها ظاهر نشده اند. بنابراین بدن علائم جزئی مسمومیت را دریافت می کند.

از نقطه نظر کاهش میزان خواب بدون آسیب رساندن به خود، آنچه شما را نجات می دهد همان چیزی است که بدن از آن استفاده می کند ریتم ثابتبرای حذف ترکیبات مضر بنابراین، در طول شب، فرد 2-3 چرخه خروج را طی می کند، تقریباً از نظر زمان. به طور طبیعی، اگر قرار است خواب خود را قطع کنید، فقط بین یک چرخه و چرخه دیگر، در فواصل بین آنها خواهد بود. اما نه در طول چرخه تعمیر و نگهداری.

چگونه این چرخه ها را محاسبه کنیم؟ این کار مستلزم یک سری آزمایش برای بلند شدن و ثبت احساستان است. ایده اصلی:

1. فرد راحت می خوابد و در مدت زمان معینی (مثلاً 8.5 ساعت) به اندازه کافی می خوابد.
2. این بدان معنی است که این زمان شامل چندین چرخه تعمیر و نگهداری است (3-4).
3. ما یکی را بر دیگری تقسیم می کنیم و مدت زمان تقریبی یک چرخه تعمیر و نگهداری بدن را بدست می آوریم (در مثال ما 2.125-2.8 ساعت).

خوب، سپس چند آزمایش اصلاحی دیگر با کم خوابی و بیش از حد خوابیدن، و زمان چرخه تعمیر و نگهداری کاملاً دقیق تعیین می شود. معمولاً بین 2 تا 3.5 ساعت متغیر است که مربوط به پخش معمول در زمان خواب از 6 تا 10 ساعت است. خوب، به طور متوسط، ما 8 ساعت معمولی می خوابیم.

• 2.5 ساعت
• ساعت 5
• 7.5 ساعت
• 10 ساعت

بر این اساس بیدار شدن بعد از 3 ساعت، بعد از 5.6 ساعت، بعد از 8.1 ساعت، بعد از 9 ساعت و هر گزینه دیگری مضرتر است. که اصلا بهش نیاز نداریم

سوال تناوب بهینه فازهای خواب یا خواب به عنوان دارویی برای سیستم عصبی.

شکنجه چینی: فرد برای مدتی اجازه نداشت در مرحله سریع خواب بخوابد. یعنی اینجا مرد است، اینجا خوابش می برد. در اینجا مرحله عمیق فرا می رسد، او بی حرکت، آرام دراز می کشد، نفس عمیق می کشد. اما به محض شروع مرحله سریع، به محض اینکه چشم ها شروع به دارت کردن می کنند، به محض اینکه نفس کشیدن سریع می شود، یک چینی خاص مرد بدبخت را بیدار می کند.

به نظر می رسد همه چیز خوب است - فرد خواب است. اما در عرض یک هفته، گاهی اوقات در دو (زمانی که یک فرد یک نینجا است و به همه چیز عادت کرده است)، تسلیم می شود - و این همه، اشکالات، سقف فروریخته و یک مرگ دردناک است.

بنابراین، مسئله دریافت تناوب کافی بین خواب REM و NREM از منظر محرومیت از خواب یک مسئله مهم است. متأسفانه با یک یا سریع تماس بگیرید فاز آهستهبه میل خود غیرممکن است (مگر اینکه قبل از خواب تریپتوفان بنوشید که به ملاتونین تبدیل می شود و ریتم خواب را تنظیم می کند). اما یک نکته ظریف را می توان در نظر گرفت.

بنابراین، برای مثال، شما ثابت کرده اید که چرخه حذف مواد مضر شما 2.5 ساعت طول می کشد. می‌توانید زنگ ساعت تنظیم کنید و به موقع بیدار شوید. اما، همانطور که تحقیقات نشان می دهد، بیدار شدن در مرحله REM خواب ایده خوبی است. اگر ساعت زنگ دار شما را در میانه خواب عمیق بیدار می کند، بیدار شدن از خواب دشوار خواهد بود و ممکن است اصلا اتفاق نیفتد. اما وقتی فردی در مرحله سریع از خواب بیدار می شود، گویی نیمه بیدار است و آن وقت فقط یک موضوع تکنیک است.

یک سوال جدید مطرح می شود: "چگونه در مرحله سریع خواب از خواب بیدار شویم؟" خب، برای تنبل‌ها، ساعت‌های خاصی وجود دارد که می‌توانید زنگ ساعت را تنظیم کنید و زمان خیز را تنظیم کنید (مثلاً به اضافه یا منهای نیم ساعت)، و ساعت با استفاده از یک سنسور حرکت، نزدیک‌ترین فاز به صعود را تعیین می‌کند. نقطه (اگر در محدوده گسترش قرار گیرد)، و شما را دقیقاً در مرحله سریع خواب، مالک را از خواب بیدار می کند.

برای کسانی که تنبل نیستند، باید راه حلی پیدا کنید :) شاید حسگرهای حرکتی از زنگ امنیتی و یک کنترلر کوچک قابل برنامه ریزی مانند مولر یا کلینکمن کمک کند. و سپس یک برنامه بنویسید، سنسور را پیکربندی کنید - و بروید!

سوال محرک ها، یا در صورت کم خوابی امکان نوشیدن قهوه وجود دارد؟

محرک ها در دو نوع مختلف وجود دارند. برخی مسئول سنتز مواد هستند، آنها ایجاد ذخایر را تسریع می کنند. و وقتی انسان فرض می‌کند که مثلاً در یک ماه، روزها و شب‌های پرتنشی خواهد داشت، شروع به نوشیدن این مواد می‌کند و ذخیره خوبی برای خود جمع می‌کند تا از کمبود خواب بدون ضرر جان سالم به در ببرد.

محرک های نوع دوم (قهوه، چای و سایر داروها) فرآیندهای تجزیه مواد و متعاقب آن آزاد شدن انرژی را تحریک می کنند. امیدوارم قبلاً حدس زده باشید که آنها فقط تا زمانی کار می کنند که چیزی برای تجزیه با آزاد شدن انرژی وجود داشته باشد. وقتی ذخایر تمام می شود، قهوه و غیره. یا کمکی نمی کند، یا نه ذخایر، بلکه خود بدن را تجزیه می کند.

نتیجه گیری ساده است: قهوه و غیره. - دشمن اصلی کمبود خواب.

موادی از نوع اول مسئول تسریع سنتز یا از نظر علمی آنابولیسم هستند و عموما "آنابولیک" نامیده می شوند. ما طرفدار این نیستیم که وقتی کم خواب هستید هورمون های استروئیدی بخورید. علاوه بر این، آنها عمدتاً مسئول سنتز پروتئین هستند. ما به سنتز یک گروه بزرگ از مواد ذخیره نیاز داریم. بنابراین، می توانید از موادی با فعالیت آنابولیک عمومی استفاده کنید:

1. ویتامین ها به طور کلی و یک اسید نیکوتینیک(نیاسین) به ویژه.
2. اسیدهای آمینه ضروری (به ویژه تریپتوفان و متیونین).
3. تعدادی از گیاهان آداپتوژن (به عنوان مثال، Schisandra chinensis، Rhodiola rosea، Eleutherococcus، جینسنگ).
4. محصولات زنبور عسل (آپیلاک (ژله رویال) و گرده گل).

ما مسائل کلی را پوشش داده ایم و به سراغ تکنیک هایی برای کاهش خواب می رویم.

چگونه کمتر بخوابیم - دستورالعمل ها

به اندازه کافی عجیب، این سوال که چگونه کمتر بخوابند، برای مدت طولانی مردم را نگران کرده است. و به طور دوره ای، یکی یا دیگری با انواع سیستم ها مواجه شد. وجه مشترک همه این سیستم ها این است که آنها شخصی. یعنی تحت هر کسمخترع به طور مشخص:

• به ریتم هایش
• زیر غذایش
• با توجه به سن، وزن او افزایش یافت و غیره.

و به کارگیری بدون فکر این تکنیک ها برای خودمان تنها به یک بخش از وظیفه ما منجر می شود - اینکه چگونه کمتر بخوابیم. بخش "به خودتان آسیب نرسانید" سوال برانگیز باقی خواهد ماند. اما با کمک تخیل، پشتکار و نکاتی که در بالا توضیح داده شد، می توان هر یک از تکنیک های زیر را تطبیق داد. برای فرد خودت متابولیسم و ​​ریتم زندگی و به هدف خود برسید - کمتر بخوابید بدون اینکه به خودتان آسیبی برسانید.

به هر حال، تقریباً تمام دستورهایی که در زیر خواهید خواند متعلق به گروه " رویاهای چند فازی". یعنی فرد به جای خواب تک فاز (فقط در شب) چند بار در روز می خوابد. به هر حال، خواب چند فازی مشخصه بسیاری از حیوانات (به عنوان مثال، گربه، سگ، گرگ) است. بنابراین، منطقی است که فرض کنیم از آنجایی که بدن انسان (حداقل برای مدتی) همراه با دنیای حیوانات تکامل یافته است، پس باید سیستم خواب مشابهی داشته باشد. بنابراین، از دیدگاه تئوریک، خواب چند فازی برای انسان هنجار است و در سطح ژنتیکی تعیین می شود. و تک فاز، معمولی برای اکثر مردم، چیزی بیش از یک عادت از دوران کودکی نیست.

با استفاده از روش لئوناردو داوینچی کمتر بخوابید

دستور لئوناردو داوینچی برای حداقل خواب: 15 دقیقه خواب، سپس 4 ساعت کار، سپس دوباره یک چرت کوتاه. و به همین ترتیب روز از نو، سال به سال. در عین حال خوب خوابیدم.

متاسفانه این روش را در نظر نمی گیردنه تنها دوره نگهداری بدن، بلکه مدت خواب عمیق و با موج آهسته. بنابراین می توانید بی ضرر بودن روش را حداقل از نظر تجمع سموم در بدن فراموش کنید.

حالت کاهش خواب به نام "Übermensch"

یکی دیگر از دستور العمل های کمتر خوابیدن، حالت Übermensch است. Übermensch در زبان آلمانی به معنای سوپرمن است. بنابراین این قرار است چرخه ای برای ابرانسان ها باشد. این چرخه شامل 20 دقیقه خوابیدن در هر چهار ساعت است. نتیجه این است که شما شش بار در روز می خوابید و از نظر تئوری به اندازه کافی می خوابید. اما رژیم یک اشکال دارد: اگر حداقل یک مرحله از خواب را از دست بدهید، احساس کمبود خواب و خستگی خواهید کرد.

آنها می گویند که استیو پاولینا خاصی به مدت 5.5 ماه این چرخه را تمرین کرد، اما پس از آن دوباره به خواب معمولیبرای اینکه با خانواده خود هماهنگ زندگی کنید همانطور که می بینید، این روش تفاوت زیادی با روش لئوناردو ندارد - شاید 5 دقیقه بیشتر باشد. با تمام آن چیزی که دلالت دارد.

حالت کاهش خواب "Dymaxion".

باکی فولر 4 بار در روز هر شش ساعت سی دقیقه شروع به خوابیدن کرد که در مجموع فقط دو ساعت خواب بود. او در عین حال گفت که هرگز اینقدر احساس انرژی نکرده است. پزشکان باکی را پس از دو سال از این چرخه معاینه کردند و او را کاملا سالم اعلام کردند.

این آزمایشگر نیز طبق سیستم خود به خوابیدن ادامه نداد و به درخواست همسر و شرکای تجاری خود به زندگی عادی بازگشت.

همانطور که می بینید، مدت یک مرحله خواب را تا نیم ساعت افزایش داده ایم. این دو برابر استفاده از روش لئوناردو است - اما این بیشتر شبیه حقیقت است، زیرا حداقل نیم ساعت می تواند فاز خواب سریع و آهسته را در خود جای دهد. در باره چرخه کاملهیچ کس در مورد تعمیر و نگهداری صحبت نمی کند - اما، با این وجود، حداقل در حال حاضر برآورده شده است.

گزینه بعدی یک چرخه کاهش خواب دیگر از قلمرو افسانه ها است.

دستور العمل برای حداقل خواب از سالوادور دالی

آنها می گویند که هنرمند برای اینکه کمتر بخوابد، سینی فلزی را روی زمین کنار خود و بین سینی بزرگ و انگشتان اشارهدست روی سینی آویزان است و قاشق را در دست گرفته است. به محض اینکه چرت می زد، قاشق با صدای جیغ روی سینی می افتاد و او را بیدار می کرد. حالتی که بین بیداری و خواب وجود داشت، دالی را سرحال کرد و او با عصبانیت به سر کار بازگشت.

این روش برای یونانیان باستان و مقدونی ها شناخته شده بود. بنابراین، توصیفاتی از نحوه آموزش نخوابیدن به اسکندر مقدونی حفظ شده است مدت زمان طولانیبه همین ترتیب - روبروی حوض مسی نشست و سنگ بزرگی در دست گرفت. هنگامی که او شروع به خوابیدن کرد، سنگ از دستش افتاد و در برابر حوض مسی به صدا درآمد و فاتح جوان از خواب بیدار شد.

نسخه بیدار شدن از افتادن سنگ روی حوض مسی محتمل تر از بیدار شدن از افتادن قاشق روی سینی است. اما نویسندگان این روش را آزمایش نکردند، بنابراین آنها این را قاطعانه بیان نمی کنند.

حالت خواب Everyman

یا از انگلیسی ترجمه شده است - "هر شخصی". احتمالاً به این معنی است که هر کسی می تواند این روش را دنبال کند. روش کار به این صورت است که یک مرحله خواب در شب به مدت 3-3.5 ساعت (در اینجا با در نظر گرفتن مدت زمان چرخه های ترمیم بدن به تدریج نزدیک می شویم) و سه مرحله خواب در روز به مدت 20 دقیقه وجود دارد.

علاوه بر این، چند گزینه دیگر برای این حالت خواب وجود دارد.

1. بنابراین، مرحله اول مدت زمان فاز خواب اصلی را 4.5 ساعت در شب و 2 خواب بیست دقیقه ای در طول روز فرض می کند.
2. گزینه دوم خواب اولیه 1.5 ساعت و 4-5 چرت 20 دقیقه ای است. گزینه دوم چرخه های تعمیر بدنه را در نظر نمی گیرد و گزینه اول برای کسانی مناسب است که می توانند 2 چرخه کامل تعمیر را در 4.5 ساعت جای دهند.

بنابراین حالت Everyman در حال حاضر چیزی است. نکته اصلی در اینجا هماهنگ کردن مدت زمان نگهداری و مدت زمان چرخه اصلی خواب است.

خواب باینری

خواب باینری دو گزینه دیگر برای خواب است. اولی شامل 2 دوره خواب بزرگ 2.5 و 1.5 ساعته و همچنین 2 استراحت کوتاه بیست دقیقه ای است. گزینه دوم 3.5 ساعت + 1.5 ساعت به اضافه یک چرت بیست دقیقه ای است.

همانطور که می بینید، تنها گزینه دوم حداقل تا حدی چرخه تعمیر بدن را در نظر می گیرد. یک ساعت و نیم خواب در هر دو حالت اواسط چرخه تعمیر است و بهترین گزینه برای استفاده نیست. اگرچه یک نظریه فقط یک نظریه است. و احتمالاً افرادی هستند که این نوع فقط برای آنها مناسب است.

حالت خواب "سیستا"

این رویا توسط بسیاری از دانش آموزان دبیرستانی و دانش آموزان انجام می شود (احتمالا شما نیز با آن آشنا هستید). این تکنیک بسیار ساده است: به ترتیب 5-6 ساعت خواب و یک چرت در طول روز به مدت 90-20 دقیقه. این 5 تا 6 ساعت می‌تواند چندین مورد از چرخه‌های خواب تعمیر بسیاری از افراد را به خود اختصاص دهد، بنابراین این گزینه به مراتب سالم‌ترین گزینه‌های ذکر شده است.

بیهوده نیست که سیستا اختراع شد، بیهوده نیست :)

علاوه بر این، در این مورد، سیستا است یک گزینه خوبمدت زمان خواب را با یک چرخه تعمیر کاهش دهید. یعنی 5-6 ساعت از چرخه اصلی 2 چرخه تعمیر 2.5-3 ساعته را در خود جای می دهد (فقط مقادیر متوسط). بنابراین سیستا گزینه خوبی برای انتقال تدریجی به بهره وری بیشتر است. در ضمن، اگر مجبور به انتخاب بودم، یک چرت 20 دقیقه ای در طول روز بود. یک ساعت و نیم خواب در روز فقط به معنای ایجاد سر سنگین و سایر خماری ها در میانه چرخه نگهداری بدن است.

چند نکته:

تغییر به چرخه های چند فازی جدید چندان آسان نخواهد بود و تقریباً از روز سوم تا دهم احساس یک زامبی خواهید داشت. فقط صبور باشید، غذاهای سالم و کم چرب بخورید و همه چیز درست می شود. در حدود دو هفته شما نتایج وعده داده شده را احساس خواهید کرد. این آزمایش‌ها را فقط در صورتی می‌توان انجام داد که مطمئن باشید دو یا سه هفته کاملاً رایگان دارید و کار و مطالعه شما می‌تواند با برنامه جدیدتان همراه باشد. درست مثل خانواده شما

همانطور که در ویکی پدیا می گویند:

بنابراین، ایده کلیروش کاهش خواب به شرح زیر است: حداقل خواب توصیه شده 4 ساعت در روز است که به طور مساوی در طول روز تقسیم می شود. اصل شکستن ساده است - هر چه خواب کوتاهتر باشد، بیشتر باید رخ دهد. و بالعکس.

جدول مقایسه ای روش های توصیف شده برای کاهش مدت زمان خواب:

حالت خواب	کل زمان صرف شده برای خواب (ساعت)	درصد زمان روز	شرح روش
خواب معمولی	8.0	33.3%	8 ساعت اختصاص داده شده است
خواب تقسیم شده	7.0	29.2%	دو چرت 3.5 ساعته
سیستا شماره 1	6.5	27.0%	5 ساعت در شب + 90 دقیقه در روز
سیستا شماره 2	6.3	26.4%	6 ساعت شب + 20 دقیقه در روز
دو هسته ای شماره 1	5.3	22.2%	3.5 + 1.5 ساعت + 20 دقیقه
دو هسته ای شماره 2	4.6	19.2%	2.5 + 1.5 ساعت + 2 بار 20 دقیقه
هر مرد شماره 1	5.2	21.5%	4.5 ساعت در شب + دو سیکل بیست دقیقه ای
هر مرد شماره 2	4.0-4.5	16.7-18.8%	3-3.5 ساعت خواب و سه چرخه بیست دقیقه ای
هر مرد شماره 3	2.8-3.2	11.8-13.2%	1.5 ساعت خواب + 4-5 سیکل بیست دقیقه ای
دایماکسیون	2.0	8.33%	4 چرخه سی دقیقه ای هر 6 ساعت
Übermensch	2.0	8.33%	6 چرخه بیست دقیقه ای هر 4 ساعت

برای آخر ما چند مورد غیر معمول و بیشتر را ذخیره کردیم دستور العمل های اصلیکاهش میزان خواب

روش گرگ برای کاهش میزان خواب.

یک بار در کودکی به کتابی برخوردم که زندگی یک دانشمند طبیعی را شرح می دهد. بنابراین، برای اهداف علمی، نویسنده برای چندین سال با گرگ ها زندگی کرد و تفاوت های ظریف زیست شناسی آنها را مشاهده کرد. به ویژه، نویسنده این سوال را مطرح کرد: "چگونه است که گرگ ها موفق می شوند اینقدر کم بخوابند - 15-20 دقیقه چندین بار در روز. با حساسیت نسبت به همه چیز، چه اتفاقی در اطراف شما می افتد حتی در هنگام خواب؟ و من تصمیم گرفتم که این ممکن است مرتبط باشد

• با حالت خواب
• با وضعیت خواب

بنابراین، گرگ ها در هر یا دو ساعت (زمانی که دنبال طعمه نمی دوند) حدود 15 تا 20 دقیقه می خوابند. و آنها این کار را به شکل یک توپ انجام می دهند. نویسنده کتاب روش گرگ را روی خود آزمایش کرد - و موفق شد! یعنی 15 دقیقه در یک توپ جمع شده سبک خوابید. و من یک شب کامل خوابیدم. به محض اینکه او شروع به خواب کرد، و حقایق علمی در مورد خواب به چیزی شبیه به یک دستور غذایی تبدیل شد - به طوری که او می تواند یاد بگیرد که کمتر بخوابد. p 15 دقیقه در وضعیت عادی - چگونه همه مشکلات کمبود خواب خود را نشان دادند.

این روش تعدد دوره های روز و ساعات خواب/p را در نظر نمی گیرد (گرگ ها به دلایلی از ساعت استفاده نمی کنند). و اگر این شما را آزار نمی دهد، می توانید شروع به تلاش کنید! به اندازه کافی عجیب، من به گرگ ها بیشتر از لئوناردو داوینچی اعتماد دارم. که احتمالاً او هم خواب بود، خمیده...

روش دوم روش وین است.

شرحی از روش در جایی در انجمن ها یافت شد، بنابراین در اینجا یک نقل قول وجود دارد:

این سیستم توسط وین در سال 1975 ایجاد شد - او سال های زیادی را صرف مطالعه رویاها و خواب در بخش رویا در مسکو کرد.

اولاً، کل ایده این است که یک فرد باید از منابعی که در اختیار دارد به بهترین شکل استفاده کند. از جمله، او باید فقط در زمانی از روز بخوابد که در آن بهترین خواب را داشته باشد. این زمان به صورت جداگانه برای همه تعیین می شود و می تواند در هر زمانی از روز (مثلاً 12 ظهر) کاهش یابد.

مشکل دوم این است که فرد فقط در ساعات روز و معمولاً بیش از 2-3 ساعت نمی تواند بیکار باشد و بیدار بماند. بقیه اوقات (مخصوصاً در شب) انسان باید مشغول کاری باشد. در غیر این صورت بیدار بودن برای او تبدیل به عذاب می شود. بنابراین، شما باید از قبل تصمیم بگیرید که برای 20 ساعت بیشتر در روز چه کاری انجام دهم؟ که در آن برنامه های کامپیوترینباید بیش از 12 ساعت در روز باشد.

بنابراین، در 2 هفته اول احتمالاً همه چیزهایی را که مدت ها می خواستید دوباره بخوانید، تمام شیرهای آب شکسته خانه را تعمیر خواهید کرد و تمام فیلم های قدیمی را تماشا خواهید کرد. من حداقل 3 نفر را می شناسم که فقط به این دلیل که جایی برای گذراندن وقت نداشتند دست از کار کشیدند.

اعتقاد بر این است که در اصل، یک فرد (یک بزرگسال، سالم) باید 4 ساعت در روز بخوابد. 2.5-3 ساعت در روز یک نسخه کوتاه شده برای علاقه مندان به ورزش های شدید است (فقط در صورتی کار می کند که به شدت از قوانین پیروی کنید).

مهمترین چیزی که باید با آن شروع کنید این است که زمانی را که به طور موثر می خوابید شناسایی کنید.

برای انجام این کار، باید چند روز را انتخاب کنید که بتوانید بیش از یک روز بیدار بمانید و خیلی سخت کار نکنید. اگر فرض کنیم که شما از خواب بیدار شده اید فرد عادیبین ساعت 7 تا 11 صبح، سپس آزمایش در ساعت 12 صبح آغاز می شود. از ساعت 12 شب شروع به گوش دادن به احساسات خود می کنیم. در تئوری، باید مشخص شود که می‌خواهید در شرایط مناسب بخوابید. برای مدتی فقط قدرت باز نگه داشتن چشمان خود را ندارید و بعد از 15-20 دقیقه دوباره قابل تحمل می شود. برای همه این مشاهدات، یک تکه کاغذ ایجاد می شود که باید صادقانه زمان شروع به خوابیدن، زمان را بنویسید - این حمله چند دقیقه طول کشید. و همچنین باید به صلاحدید خود، قدرت هر حمله را با استفاده از یک سیستم سه نقطه ای ارزیابی کنید (از 1 تا 3، ارزیابی کنید که چقدر می خواهید بخوابید و مبارزه با خواب چقدر دشوار بود).

این همه تمسخر خود باید حداقل تا ساعت 20 روز بعد ادامه داشته باشد. یا بهتر است یک روز از شروع آزمایش، یعنی. تا ساعت 12 صبح

روز بعد با ذهنی تازه به آمارهای به دست آمده دقت کنید. باید معلوم شود که حملات میل به خواب هر چند ساعت یکبار تکرار می شد و معمولاً یا تقریباً در یک فاصله زمانی ظاهر می شد یا به نوبه خود با یک فاصله طولانی و یک فاصله کوتاه ظاهر می شد.

از بین تمام حملات ثبت شده، ابتدا باید طولانی ترین حملات را شناسایی کرد. و سپس 2 قوی ترین آنها، یعنی. آنهایی که در آنها به ویژه مراحل "سنگین" وجود داشت. بنابراین، معلوم شد که 2 دوره زمانی است که من واقعاً می خواهم بخوابم. معمولاً یک "حمله" بین ساعت 1 صبح تا 6 صبح و دیگری در جایی بعد از ظهر است.

آن که به شب نزدیکتر است، یعنی. نزدیک به زمان 00 تا 04، برای طولانی ترین زمان خواب اختصاص داده می شود. و دیگری کوتاه می آید.

به عنوان مثال، اگر چنین مرحله ای از میل غیر قابل مقاومت به خواب داشته باشم که در ساعت 5 صبح و دیگری در ساعت 12-13 بعد از ظهر شروع می شود، نیمه طولانی خواب من در ساعت 5 صبح و نیمه کوتاه در ساعت 12 آغاز می شود.

یعنی دقیقاً در ساعت 5 (برای برخی ممکن است دقیقاً 5.15 باشد) به رختخواب می روم و برای خودم یک ساعت زنگ دار تنظیم می کنم تا بتوانم دقیقاً 2 ساعت بخوابم. به طور کلی، در ابتدا منظور این بود که من می توانم 2 ساعت دیگر در ساعت 12 ظهر بخوابم یا می توانم 4 ساعت یکباره بخوابم. آن وقت به هر حال من آنقدر می خوابیدم که از پشت بام بروم و تا آخر عمر با 4 ساعت خواب در روز از پس آن بر می آمدم.

اما خود وین به این نتیجه رسید که اگر شما خیلی دقیق زمانی را مشخص کنید که یک فرد بیشتر می‌خواهد بخوابد و دقیقاً در زمان مناسب به رختخواب برود، در این صورت خوابیدن 2 ساعت در شب کافی است و مرحله دوم (روز) کافی است. را می توان به 30 دقیقه یا یک ساعت کاهش داد... و گاهی (حدود یک بار در هفته) در طول روز اصلا نخوابید….

همچنین مهم است که باید در طول روز سه ساعت استراحت داشته باشید. این به معنای چیزی شبیه نشستن با یک کتاب در کنار چای یا چیزی شبیه به آن است (این همان زمانی است که در طی آن همه چیز در جهان را دوباره می خوانید). به عنوان مثال، من زبان چینی را از هیچ کاری یاد گرفتم. 3 ساعت بدون استرس جسمی و روحی. و باید بین 10 صبح تا 10 شب باشد. بقیه زمان ها می توانید هر کاری که می خواهید انجام دهید.

در ابتدا باید خود را مخصوصاً با چیزی مشغول کنید تا برای مدت طولانی ترش نشوید و وقتی زمان خواب است کاملاً خسته نباشید. برای دراز کشیدن و بلافاصله به خواب رفتن.

نکته مهم: و مهم ترین چیز - وقتی از خواب بیدار می شوید باید خودتان را متقاعد کنید که فقط با اینرسی می خواهید بخوابید و در واقع بدن دیگر نیازی به خواب ندارد... باورش بعد از 2 ساعت خواب سخت است. ، اما درست است... بعد از 5 دقیقه، نمی خواهم بخوابم - همانطور که دوستم به درستی اشاره کرد: فقط باید یقه خود را بگیری، خودت را از رختخواب بیرون بکشی، با زندگی روبرو شوی و لگد به الاغ خود بزنی.

این را هم باید اضافه کنیم که در اولین آزمایش می توانید زمان بندی را از دست بدهید... اگر به نظرتان می رسد که ۱۵ دقیقه بعد به رختخواب رفتن هوشمندانه تر است، بهتر است به خودتان گوش کنید و سعی کنید... اگر به نظر می رسد که در کل برنامه زمانی مشکلی وجود دارد، تمام مراحلی که واقعاً می خواهید دو روز دیگر بخوابید را بنویسید و نتایج را بررسی کنید...

اگر نمی توانید کمتر از 4 ساعت بخوابید، تمام آزمایش ها را رها کنید و به خودتان آموزش دهید که دقیقاً 4 ساعت در روز از ساعت 5 تا 9 صبح بخوابید. این قطعا برای همه کافی است.

همانطور که می بینید، این روش ترکیبی است

• با در نظر گرفتن زمان بهینه برای به خواب رفتن
• چرخه های متناوب ترمیم بدن
• تناوب و مقدار مناسب فاز خواب سریع-غیر REM

به این معنا که، این حالتبه خواب اجازه می دهد تا در تمام کتاب هایی که خوانده ام عمل کند. تفاوت با سایر حالت‌های خواب که قبلاً در مورد آن صحبت کردیم، انتخاب منطقی زمان دقیق زمان خواب است. خوب، اگر در نظر بگیرید که نه دقیقاً 2 ساعت، بلکه دقیقاً به چرخه نگهداری بدن نیاز دارید، پس به طور کلی همه چیز سر جای خود قرار می گیرد.

به هر حال، آیا متوجه شدید که روش آخر یک سوال مهم را مطرح می کند. احتمالاً مهمترین موضوع برای موضوع کاهش میزان خواب است.

یک هدف داغ تشنگی به شما کمک می کند کمتر بخوابید

لطفاً توجه داشته باشید که اگر کمبود خواب با اختلالات بیولوژیکی همراه نباشد، این ویژگی عمدتاً برای افرادی است که برای دستیابی به هدف بسیار پرشور هستند. نه فقط کسانی که رویای خواندن در اوقات فراغت خود را دارند. برای مثال تشنههر چه سریعتر به هدف خود برسید

چرا این یک نکته کلیدی است؟ زیرا به سؤالی که در ابتدای مقاله پرسیده شد پاسخ می دهد: "چقدر کمتر از حد معمول به خواب نیاز دارم؟" پاسخ ساده است: به همان اندازه که می خواهید به هدف خود برسید.

مارگارت تاچر در این باره چه گفت:

من هرگز بیش از چهار یا پنج ساعت در شب نخوابیدم. به هر حال زندگی من کار من است. بعضی ها کار می کنند تا زندگی کنند. من زندگی می کنم تا کار کنم. من اغلب فقط یک ساعت و نیم می خوابم و ترجیح می دهم زمان خواب را فدای یک مدل موی مناسب کنم.»

همانطور که می بینید، تشنگیاهداف جزء بسیار مهمی هستند.

بنابراین اگر واقعاً می خواهید به هدف خود برسید، برنامه خواب شما خود به خود درست می شود. خوب، اگر موارد توصیف شده را در نظر بگیرید، به خصوص در مورد بخش "بدون آسیب به خودتان"، عملکرد شما به طور قابل توجهی افزایش می یابد.

آزمایش های موفقیت آمیز با کاهش خواب بدون آسیب رساندن به خود!

خوب، اگر کسی تجربه ای در اجرای این یا هر روش دیگری دارد، لطفاً به اشتراک بگذارد! بخش عملیبسیار مهمتر از نظریه عریان!

خواب یکی از شگفت انگیزترین حالت هایی است که در طی آن اندام ها - به ویژه مغز - در حالت خاصی کار می کنند.

از دیدگاه فیزیولوژیکی، خواب یکی از مظاهر خودتنظیمی بدن، تابع ریتم های زندگی، قطع عمیق آگاهی فرد از محیط خارجیبرای بازگرداندن فعالیت سلول های عصبی ضروری است.

به لطف خواب کافی، حافظه تقویت می شود، تمرکز حفظ می شود، سلول ها تجدید می شوند، سموم و سلول های چربی حذف می شوند، سطح استرس کاهش می یابد، روان تخلیه می شود، ملاتونین تولید می شود - هورمون خواب، تنظیم کننده ریتم های شبانه روزی، یک آنتی اکسیدان. و محافظ سیستم ایمنی بدن

مدت زمان خواب با توجه به سن

خواب به عنوان محافظت در برابر فشار خون بالا، چاقی، تقسیم سلول های سرطانی و حتی آسیب به مینای دندان عمل می کند. اگر فردی بیش از 2 روز نخوابد، متابولیسم او نه تنها کند می شود، بلکه ممکن است توهم نیز شروع شود. کم خوابی به مدت 8-10 روز انسان را دیوانه می کند.

که در در سنین مختلفمردم نیاز دارند مقادیر مختلفساعت خواب:

نوزادان متولد نشده بیشترین خواب را در رحم دارند: تا 17 ساعت در روز.

• نوزادان تازه متولد شده تقریباً به همان میزان می خوابند: 14-16 ساعت.
• نوزادان بین 3 تا 11 ماهگی به 12 تا 15 ساعت خواب نیاز دارند.
• در سن 1-2 سالگی - 11-14 ساعت.
• کودکان پیش دبستانی (3-5 ساله) 10-13 ساعت می خوابند.
• دانش آموزان دبستانی (6-13 ساله) - 9-11 ساعت.
• نوجوانان به 8 تا 10 ساعت استراحت در شب نیاز دارند.
• بزرگسالان (از 18 تا 65 سال) - 7-9 ساعت.
• افراد مسن بالای 65 سال - 7-8 ساعت.

افراد مسن اغلب به دلیل ناراحتی ها و عدم تحرک بدنی در طول روز دچار بی خوابی می شوند، بنابراین 5 تا 7 ساعت می خوابند که به نوبه خود بهترین تأثیر را بر سلامت آنها ندارد.

ارزش خواب بر حسب ساعت

ارزش خواب به مدت زمانی که به رختخواب می روید نیز بستگی دارد: می توانید در یک ساعت مانند یک شب به اندازه کافی بخوابید یا اصلاً به اندازه کافی نخوابید. جدول مراحل خواب فرد را بر اساس زمان بازده خواب نشان می دهد:

زمان	ارزش خواب
19-20 ساعت	07:00
ساعت 20-21	6 ساعت
21-22 ساعت	ساعت 5
22-23 ساعت	4 ساعت
ساعت 23-00	3 ساعت
ساعت 00-01	2 ساعت
ساعت 01-02	1 ساعت
ساعت 02-03	30 دقیقه
ساعت 03-04	15 دقیقه
ساعت 04-05	7 دقیقه
ساعت 05-06	1 دقیقه

اجداد ما به رختخواب رفتند و بر اساس آفتاب برخاستند. انسان مدرنزودتر از یک بامداد به رختخواب نمی رود، نتیجه این است خستگی مزمن، فشار خون بالا ، انکولوژی ، عصبی.

با ارزش واقعی خواب حداقل 8 ساعت، بدن قدرت را برای روز بعد به دست آورد.

برخی از فرهنگ های جنوبی سنت چرت زدن (سیستا) دارند و میزان بروز سکته و حمله قلبی در آنجا به میزان قابل توجهی کمتر است.

ویژگی های بیداری در هر مرحله از خواب

خواب در ساختار خود ناهمگن است؛ از چندین مرحله تشکیل شده است که ویژگی های روانی فیزیولوژیکی خاص خود را دارد. هر مرحله تظاهرات خاصی دارد فعالیت مغز با هدف بازیابی بخش های مختلفمغز و اندام های بدن

وقتی بهتر است فرد با توجه به مراحل خواب از خواب بیدار شود، سهولت بیداری بستگی به فازی دارد که خواب او قطع شده است.

در طول خواب عمیق دلتا، بیداری به دلیل فرآیندهای عصبی شیمیایی ناقصی که در این مرحله رخ می دهد، سخت ترین است. و اینجا در فاز خواب REMبیدار شدن به اندازه کافی آسان است، علیرغم اینکه در این دوران زنده ترین، به یاد ماندنی ترین و احساسی ترین رویاها رخ می دهد.

با این حال، کمبود مزمن خواب REM می تواند برای سلامت روان شما مضر باشد. این مرحله است که برای بازیابی ارتباطات عصبی بین آگاهی و ناخودآگاه ضروری است.

مراحل خواب در انسان

ویژگی های مغز و تغییرات آن امواج الکترومغناطیسیپس از اختراع الکتروانسفالوگرافی مورد مطالعه قرار گرفتند. انسفالوگرام به وضوح نشان می دهد که چگونه تغییرات در ریتم مغز منعکس کننده رفتار و وضعیت یک فرد در خواب است.

مراحل اصلی خواب - آهسته و سریع. مدت زمان آنها ناهموار است. در طول خواب، فازها متناوب می شوند و 4-5 چرخه موج مانند از 1.5 تا کمتر از 2 ساعت را تشکیل می دهند.

هر چرخه شامل 4 مرحله خواب با موج آهسته است که با کاهش تدریجی فعالیت و غوطه ور شدن فرد در خواب همراه است و یکی از مراحل خواب سریع است.

خواب NREM در چرخه های اولیه خواب غالب است و به تدریج کاهش می یابد، در حالی که مدت خواب REM در هر چرخه افزایش می یابد. آستانه بیداری فرد از چرخه ای به چرخه دیگر تغییر می کند.

مدت زمان چرخه از شروع خواب موج آهسته تا پایان خواب سریع در افراد سالم حدود 100 دقیقه است.

• مرحله 1 حدود 10٪ از خواب است،
• دوم - حدود 50٪
• سوم 20-25٪ و خواب REM - 15-20٪ باقی مانده است.

خواب آهسته (عمیق).

پاسخ صریح اینکه خواب عمیق چقدر باید طول بکشد دشوار است، زیرا مدت آن بستگی به چرخه خواب فرد دارد، بنابراین در چرخه های 1-3، مدت مرحله خواب عمیق می تواند بیش از یک ساعت باشد و با هر یک از آنها چرخه بعدی مدت خواب عمیق به شدت کاهش می یابد.

مرحله خواب آهسته یا ارتدوکس به 4 مرحله تقسیم می شود: خواب آلودگی، دوک های خواب، خواب دلتا، خواب دلتا عمیق.

علائم خواب با موج آهسته تنفس بلند و نادر، عمیق تر از زمان بیداری، کاهش کلی دما، کاهش فعالیت عضلانی، حرکات صاف چشم که تا پایان فاز منجمد می شود، می باشد.

در این مورد، رویاها غیر احساسی یا غایب هستند؛ امواج طولانی و آهسته جایگاه فزاینده ای را در انسفالوگرام اشغال می کنند.

قبلاً اعتقاد بر این بود که مغز در این زمان استراحت می کند، اما مطالعات مربوط به فعالیت آن در طول خواب این نظریه را رد کرده است.

مراحل خواب با موج آهسته

در شکل گیری خواب با موج آهسته، مناطقی از مغز مانند هیپوتالاموس، هسته های رافه، هسته های غیر اختصاصی تالاموس و مرکز مهاری موروزی نقش اصلی را ایفا می کنند.

مشخصه اصلی خواب موج آهسته (معروف به خواب عمیق) آنابولیسم است: ایجاد سلول ها و ساختارهای سلولی جدید، ترمیم بافت. در حالت استراحت، تحت تأثیر هورمون های آنابولیک (استروئیدها، هورمون رشد، انسولین)، پروتئین ها و اسیدهای آمینه رخ می دهد. آنابولیسم برخلاف کاتابولیسم که آن را مصرف می کند منجر به تجمع انرژی در بدن می شود.

فرآیندهای آنابولیک خواب آهسته از مرحله 2 شروع می شود، زمانی که بدن کاملاً آرام می شود و فرآیندهای بازیابی امکان پذیر می شود.

به هر حال، متوجه شد که فعال است کار فیزیکیدر طول روز، مرحله خواب عمیق را طولانی می کند.

شروع به خواب رفتن توسط ریتم های شبانه روزی تنظیم می شود و آنها نیز به نوبه خود به نور طبیعی بستگی دارند. نزدیک شدن به تاریکی به عنوان یک سیگنال بیولوژیکی برای کاهش فعالیت در طول روز عمل می کند و زمان استراحت آغاز می شود.

خواب‌آلودگی به خودی خود با خواب‌آلودگی همراه است: کاهش فعالیت حرکتی و سطح هوشیاری، خشکی غشاهای مخاطی، چسبیدن پلک‌ها، خمیازه کشیدن، غیبت، کاهش حساسیت حواس، ضربان قلب آهسته، میل مقاومت ناپذیر به دراز کشیدن، لغزش‌های لحظه‌ای. به خواب اینگونه است که تولید فعال ملاتونین در غده صنوبری خود را نشان می دهد.

در این مرحله ریتم های مغز به طور ناچیز تغییر می کند و می توانید در عرض چند ثانیه به حالت بیداری بازگردید. مراحل بعدی خواب عمیق نشان دهنده از دست دادن فزاینده هوشیاری است.

1. چرت زدن، یا غیر REM(REM – از حرکات سریع چشم انگلیسی) – مرحله اول به خواب رفتن با رویاها و رویاهای نیمه خواب، رویا مانند. حرکات آهسته چشم شروع می شود، دمای بدن کاهش می یابد و تپش قلبدر انسفالوگرام مغز، ریتم‌های آلفا که با بیداری همراه هستند با ریتم‌های تتا (7-4 هرتز) جایگزین می‌شوند که نشان‌دهنده آرامش ذهنی است. در این حالت، فرد اغلب به راه حلی برای مشکلی می رسد که در طول روز نتوانسته آن را پیدا کند. به راحتی می توان فرد را از خواب غفلت بیرون آورد.
2. دوک های خواب آلود- در عمق متوسط، زمانی که هوشیاری شروع به خاموش شدن می کند، اما واکنش به صدا زدن نام یا گریه فرزندش باقی می ماند. دمای بدن و ضربان نبض فرد خوابیده کاهش می یابد، فعالیت عضلات کاهش می یابد؛ در پس زمینه ریتم های تتا، انسفالوگرام ظاهر ریتم های سیگما را منعکس می کند (این ریتم های آلفای تغییر یافته با فرکانس 12-18 هرتز هستند). از نظر گرافیکی، آنها شبیه دوک هستند؛ با هر مرحله، کمتر ظاهر می شوند، دامنه وسیع تر می شوند و محو می شوند.
3. دلتا– بدون رویا، که در آن انسفالوگرام مغز امواج دلتا عمیق و آهسته را با فرکانس 1-3 هرتز و تعداد دوک ها در حال کاهش به تدریج نشان می دهد. نبض کمی تند می شود، سرعت تنفس در عمق کم افزایش می یابد و کاهش می یابد فشار خون، حرکات چشم حتی بیشتر کند می شود. جریان خون به عضلات و تولید فعال هورمون رشد وجود دارد که نشان دهنده بازگرداندن هزینه های انرژی است.
4. خواب دلتا عمیق- غوطه ور شدن کامل شخص در خواب. این فاز با خاموش شدن کامل هوشیاری و کاهش سرعت نوسانات موج دلتا در انسفالوگرام (کمتر از 1 هرتز) مشخص می شود. حتی هیچ حساسیتی به بو وجود ندارد. تنفس فرد در خواب نادر، نامنظم و کم عمق، حرکات است کره چشمتقریبا غایب این مرحله ای است که طی آن بیدار کردن شخص بسیار دشوار است. در همان زمان، او شکسته از خواب بیدار می شود، با جهت گیری ضعیف در محیط و رویاها را به یاد نمی آورد. در این مرحله بسیار نادر است که فرد کابوس‌هایی را تجربه کند، اما اثری از خود بر جای نمی‌گذارد. دو مرحله آخر اغلب در یک مرحله ترکیب می شوند و با هم 30-40 دقیقه طول می کشد. سودمندی این مرحله از خواب بر توانایی به خاطر سپردن اطلاعات تأثیر می گذارد.

مراحل خواب REM

از مرحله 4 خواب، فرد خواب برای مدت کوتاهی به مرحله 2 باز می گردد و سپس حالت خواب حرکت سریع چشم (خواب REM یا خواب REM) شروع می شود. در هر چرخه بعدی، مدت خواب REM از 15 دقیقه به یک ساعت افزایش می یابد، در حالی که خواب عمیق تر و کمتر می شود و فرد به آستانه بیداری نزدیک می شود.

به این مرحله پارادوکسیکال نیز می گویند و دلیل آن در اینجا آمده است. انسفالوگرام دوباره امواج آلفای سریع را با دامنه کم ثبت می کند، مانند زمان بیداری، اما نورون ها نخاعبرای جلوگیری از هرگونه حرکتی کاملاً خاموش می شوند: بدن انسان تا حد امکان آرام می شود. تون عضلانیبه صفر می رسد، به ویژه در ناحیه دهان و گردن قابل توجه است.

فعالیت حرکتی فقط در ظاهر حرکات سریع چشم ظاهر می شود(REM)، در طول دوره خواب REM، فرد به وضوح متوجه حرکت مردمک زیر پلک ها می شود، علاوه بر این، دمای بدن افزایش می یابد، فعالیت تشدید می شود. سیستم قلبی عروقیو قشر آدرنال دمای مغز نیز افزایش می یابد و حتی ممکن است کمی از سطح بیداری خود فراتر رود. بسته به طرح رویایی که فرد خواب می بیند، تنفس سریع یا آهسته می شود.

رویاها معمولاً واضح و با معنی و عناصر فانتزی هستند. اگر فردی در این مرحله از خواب بیدار شود، می تواند آنچه را که در خواب دیده است، به یاد بیاورد و با جزئیات بگوید.

افرادی که از بدو تولد نابینا هستند خواب REM ندارند و رویاهای آنها شامل حس بینایی نیست، بلکه شامل حس های شنوایی و لامسه است.

در این مرحله اطلاعات دریافتی در طول روز بین خودآگاه و ناخودآگاه تنظیم می شود و فرآیند توزیع انرژی انباشته شده در فاز آهسته و آنابولیک صورت می گیرد.

آزمایشات روی موش ها این را تایید می کند خواب REM بسیار مهمتر از خواب غیر REM است. به همین دلیل است که بیداری مصنوعی در این مرحله نامطلوب است.

توالی مراحل خواب

توالی مراحل خواب در بزرگسالان سالم یکسان است. با این حال، سن و اختلالات خواب مختلف می تواند به طور اساسی تصویر را تغییر دهد.

به عنوان مثال، خواب نوزادان شامل بیش از 50٪ خواب REM است.فقط در سن 5 سالگی طول و توالی مراحل مانند بزرگسالان می شود و تا سنین بالا به این شکل باقی می ماند.

در سال‌های بالاتر، مدت فاز سریع به 17-18٪ کاهش می‌یابد و مراحل خواب دلتا ممکن است ناپدید شوند: اینگونه است که بی‌خوابی مرتبط با سن خود را نشان می‌دهد.

افرادی هستند که در اثر ضایعه سر یا نخاع نمی توانند به طور کامل بخوابند (خواب آنها شبیه به سبک است و فراموشی مختصریا نیمه خواب بدون رویا) یا اصلاً بدون خواب انجام دهید.

برخی افراد بیداری های متعدد و طولانی مدت را تجربه می کنند که به دلیل آن فرد کاملاً مطمئن است که در طول شب یک چشمک هم نخوابیده است. علاوه بر این، هر یک از آنها می توانند نه تنها در مرحله خواب REM بیدار شوند.

نارکولپسی و آپنیا بیماری هایی هستند که پیشرفت غیر معمول مراحل خواب را نشان می دهند.

در مورد نارکولپسی، بیمار به طور ناگهانی وارد فاز REM می شود و می تواند در هر مکان و هر زمان بخوابد که می تواند برای او و اطرافیانش کشنده باشد.

آپنیا با توقف ناگهانینفس کشیدن در خواب از جمله دلایل، تاخیر در تکانه تنفسی از مغز به دیافراگم یا شل شدن بیش از حد عضلات حنجره است. کاهش سطح اکسیژن در خون باعث ترشح شدید هورمون ها در خون می شود و این باعث می شود که فرد خوابیده بیدار شود.

در هر شب تا 100 حمله از این دست ممکن است وجود داشته باشد و همیشه توسط فرد تشخیص داده نمی شود، اما به طور کلی به دلیل عدم وجود یا نارسایی برخی مراحل خواب، بیمار استراحت مناسبی دریافت نمی کند.

اگر دچار آپنه هستید، استفاده از قرص های خواب بسیار خطرناک است؛ این قرص ها می توانند باعث مرگ در اثر آپنه خواب شوند.

همچنین، مدت و توالی مراحل خواب می تواند تحت تأثیر استعداد عاطفی باشد. افرادی که دارای پوست نازک هستند و افرادی که به طور موقت در زندگی با مشکلاتی روبرو هستند، فاز REM طولانی مدت دارند. و در حالت های شیدایی، مرحله REM در طول شب به 15-20 دقیقه کاهش می یابد.

قوانینی برای خواب سالم

خواب کافی یعنی سلامتی، اعصاب قوی، ایمنی خوبو نگرش خوش بینانه به زندگی نباید فکر کنید که زمان در خواب بیهوده می گذرد. کمبود خواب نه تنها می تواند تأثیرات مضری بر سلامت شما داشته باشد، بلکه باعث تراژدی نیز می شود..

چندین قانون خواب سالم وجود دارد که تضمین می کند خواب عمیقدر شب و در نتیجه سلامتی عالی و عملکرد بالا در روز:

1. به برنامه زمان خواب و بیدار شدن پایبند باشید. بهتر است حداکثر تا ساعت 11 شب به رختخواب بروید و تمام خواب ها باید حداقل 8 ساعت و در حالت ایده آل 9 ساعت طول بکشد.
2. خواب لزوماً باید از نیمه شب تا پنج صبح را پوشش دهد؛ در این ساعات حداکثر ملاتونین، هورمون طول عمر، تولید می شود.
3. 2 ساعت قبل از خواب نباید غذا بخوریدبه عنوان آخرین راه حل، یک لیوان شیر گرم بنوشید. بهتر است از الکل و کافئین در هنگام عصر خودداری کنید.
4. پیاده روی عصرانه به شما کمک می کند سریعتر بخوابید.
5. اگر برای به خواب رفتن مشکل دارید، توصیه می شود قبل از خواب یک حمام آب گرم با دم کرده گیاهان تسکین دهنده (مادر، پونه کوهی، بابونه، بادرنجبویه) و نمک دریا بگیرید.
6. قبل از رفتن به رختخواب حتماً اتاق را تهویه کنید. می توانید با پنجره کمی باز بخوابید و در بسته، یا پنجره اتاق بعدی (یا در آشپزخانه) و در را باز کنید. برای جلوگیری از سرماخوردگی، بهتر است با جوراب بخوابید. دمای اتاق خواب نباید کمتر از 18+ درجه سانتیگراد باشد.
7. خوابیدن روی سطح صاف و سفت و استفاده از تکیه گاه به جای بالش سالم تر است.
8. وضعیت معده بدترین حالت برای خوابیدن است، وضعیت روی پشت شما بسیار سودمند است.
9. پس از بیدار شدن، یک کوچک استرس ورزش: ورزش یا دویدن و در صورت امکان شنا.

همه ما از دوران کودکی شنیده ایم که یک فرد نیاز دارد زندگی سالمنیاز به 8 ساعت خواب پزشکان در این مورد در صفحه تلویزیون صحبت می کنند، آنها در مورد آن در رسانه های کاغذی و الکترونیکی می نویسند. اما در واقعیت، ممکن است همه چیز کاملاً اینطور نباشد.

موسسه ملی سلامت روان (ایالات متحده آمریکا) تصمیم گرفت آزمایشی را با مشارکت انسان‌های داوطلب انجام دهد. داوطلبان در یک اتاق محبوس شدند و یک دوره 14 ساعته در روز و یک شب 10 ساعته تعیین شد - همه چیز طبق معمول بود. برای 4 هفته اول، همه چیز همانطور که به نظر می رسید پیش می رفت - مردم 8-10 ساعت در روز می خوابیدند. اما بعد از این 4 هفته همه چیز خراب شد. مردم حدود 5 ساعت شروع به خوابیدن کردند، سپس بیدار شدند، چندین ساعت بیدار ماندند و دوباره به مدت 5 ساعت به خواب رفتند.

علاوه بر این، در فواصل بین دوره های خواب، همه آزمودنی ها احساس بسیار خوبی داشتند. اولین دوره خواب با خواب بسیار عمیق مشخص می شد. دوره دوم خواب با یک مرحله سبک پر از رویا مشخص می شد. علاوه بر این، در فاصله بین دوره اول و دوم، مغز آزمودنی ها تصویر جالبی را تولید می کند که بیشتر برای افراد در حال مراقبه است. هیچ کس از کمبود خواب، خستگی یا موارد مشابه دیگر شکایت نکرد.

دانشمندان تعجب کرده اند - آیا واقعا طبیعی است که 8-10 ساعت بدون استراحت بخوابیم؟ و سپس مورخان به طور غیر منتظره به کمک آمدند. معلوم شد که طبق بسیاری از اسناد تاریخی معلوم می شود که مردم در دو دوره دقیقاً همین طور می خوابیدند. در اسناد تاریخی می توان به «خواب اول» و «رویای دوم» اشاره کرد.

ظاهراً این حالت خواب دوگانه است که برای یک فرد عادی است. پس از اولین دوره، فرد فعال و هوشیار باقی می ماند. پس از خواب مجدد، فرد دوباره بلند می شود حال خوبو تمایل به انجام بسیاری از کارها. دانشمندان بر این باورند که خواب مداوم 8 تا 10 ساعته موضوع انقلاب صنعتی است که زندگی ما را تغییر داد. علاوه بر این، این تغییرات به قدری جهانی هستند که ما دیگر حتی به روش دیگری از زندگی فکر نمی کنیم. و به نظر می رسد امکان پذیر است.

از نظرات تا یادداشت:

—لئوناردو داوینچی هر 4 ساعت به مدت 15 دقیقه می‌خوابید و به این ترتیب خوابش کم می‌شد. خواب روزانهاز 8 تا 1.5 ساعت

- من زود در ویلا می‌خوابم. حداکثر تا ساعت 22:00، حدود ساعت 4 از خواب بیدار می شوم، کاملاً خواب آلود. حوالی یک و نیم، دوباره بخوابید. تا 17. و احساس خوبی دارم

- وقتی به تعطیلات می روم، سه روز اول فقط در دو مرحله می خوابم. سپس به اندازه کافی می خوابم، بدنم استراحت می کند و در آینده خیلی کمتر برای خواب هزینه می کنم

یادم می‌آید وقتی بچه بودم، من و پدربزرگم برای علف‌های هرز به باغ می‌رفتیم. خب اون موقع خیلی به من گفت. و در مورد همین کارهای کشاورزی گفت: قبلاً ساعت 3-4 صبح برای کار در مزرعه می رفتند، تا ساعت 10 کار می کردند، بعد ناهار می خوردند و می خوابیدند و بعد از خواب، این ساعت 15 است. -16 ساعت، آنها تا تاریکی بیشتر کار کردند، این 20-21 ساعت است (V زمان متفاوتسال متفاوت است، به دلیل تفاوت در طلوع و غروب خورشید). اگر به زمان نگاه کنید، دقیقاً چنین چرخه ای به دست می آید. و این به گفته او با دما مرتبط بود. از صبح تا ناهار هوا خنک بود، سپس گرما وارد شد و مردم در سایه می خوابیدند (استراحت می کردند)؛ وقتی گرما فروکش می کرد، مردم که استراحت می کردند تا تاریک شدن هوا به کار خود ادامه می دادند. و با توجه به اینکه میدان منتظر شما نخواهد بود حداکثر زمان به کار داده شد. در زمستان استراحت کردیم.

— سالهاست که من 00-2 00 - 6 00 و 18 00 - 20 00 می خوابم. وضعیت و عملکرد من بهتر از 23 00 - 6 00 کلاسیک است.

- من خودم یک سال است که یک روز کاری مداوم 10 ساعته را رها کردم و به فریلنسری روی آوردم. سلامتی من به طور کامل احیا شده است و بله، من در حال حاضر در واقع 8-10 ساعت در روز کار می کنم، بدون اینکه دچار کسل کننده ای و تنبلی منظم و در نتیجه عصبی بودن به دلیل مهلت های از دست رفته احتمالی باشم.

(TM)من همچنین می توانم تأیید کنم که چنین الگویی وجود دارد. من شوهرم را تماشا می کنم. او اکنون بیش از یک سال است که برنامه رایگان دارد. و در ساعت 15-16 او به مدت 2-3 ساعت به خواب می رود، و سپس دوباره مانند خیار - شاد و سرحال. بعدشب حدود ساعت 2 میخوابه و حدود ساعت 7 بیدار میشه و مادرشوهرم هم به این رژیم پایبنده گرچه میگه با افزایش سن (82 سالش) بیشتر خوابیده و بدتر به خواب میروند

و کلیشه ها بر من تسلط دارند - من در طول روز نمی خوابم، اگرچه گاهی اوقات واقعاً می خواهم. اگر در طول روز بخوابم، شب ها برای مدت طولانی نمی خوابم - معلوم می شود که روز کاری خود را طولانی تر می کنم. ما باید آزمایشاتی را انجام دهیم تا ببینیم آیا واقعاً این روش مؤثرتری برای بهبود خواب و بیداری است یا خیر. بی جهت نیست که سیستا هنوز در کشورهایی با آب و هوای گرم بسیار محبوب است.

در اینجا گزیده دیگری از مقاله دیگر آمده است: کوتاه مدت چرت زدندانشمندان یونانی می گویند مرگ و میر ناشی از بیماری های قلبی عروقی به ویژه در میان مردان جوان را کاهش می دهد.

آنها گروهی متشکل از 23681 نفر از افراد 20 تا 86 ساله را به مدت 6 سال دنبال کردند و دریافتند که در بین افرادی که حداقل سه روز در هفته نیم ساعت چرت می زدند، این خطر تا 37 درصد کاهش یافت.

مدت‌هاست که مشخص شده است که کشورهایی که سیستا مصرف می‌کنند، میزان کمتری از بیماری‌های قلبی عروقی دارند. با این حال، تا به امروز، ارتباط بین آنها به طور کامل مورد مطالعه قرار نگرفته است.

گروه آزمودنی ها فقط شامل می شوند افراد سالم. از آنها پرسیده شد که چند بار در طول روز می خوابند. علاوه بر این، آنها باید به سؤالاتی در مورد رژیم غذایی و فعالیت بدنی خود پاسخ می دادند.

پس از تجزیه و تحلیل داده ها، دانشمندان دریافتند که برای افرادی که حداقل یک یا دو بار در هفته استراحت می کنند، خطر مرگ ناشی از بیماری قلبی 34 درصد کمتر از افرادی است که در طول روز نمی خوابند.

و برای کسانی که سه بار یا بیشتر در هفته استراحت می کنند و بیش از نیم ساعت می خوابند، این خطر حتی کمتر است - 37٪.

از دستش ندهمشترک شوید و لینک مقاله را در ایمیل خود دریافت کنید.

مردم تقریبا یک سوم عمر خود را در خواب می گذرانند. این فرآیند برای هر فرد حیاتی است، اگرچه به خودی خود هنوز نسبتاً ضعیف درک شده است. و در حالی که برخی از مردم هشت، نه و حتی یازده ساعت در روز می خوابند، برخی دیگر به معنای واقعی کلمه به چهار یا پنج ساعت برای داشتن خواب کافی نیاز دارند. مدتهاست که در مورد افرادی که وقت خود را صرف خواب می کنند شناخته شده است ، اولاً این غیر واقعی است (از نظر آدم عادی) زمان کم است و ثانیاً الگوی خواب و بیداری آنها را نمی توان در چارچوب هیچ برنامه ای فشرده کرد.

در ایالات متحده آمریکا سازمان ملی خواب وجود دارد که متخصصان تمام ویژگی های این فرآیند را مطالعه می کنند. طبق تحقیقات آنها، برای یک فرد متوسط، بهترین میزان خواب 7 تا 10 ساعت در روز است. با این حال، چرخه های خواب دیگری کشف و بررسی شده اند که در آنها زمان خواب به طور قابل توجهی کاهش می یابد. این سوال پیش می آید: آیا می توان با صرف چند ساعت خواب از آن بهره برد و استراحت کامل داشت؟

اکثر مردم با چرخه خواب تک فازی آشنا هستند. این دقیقاً همان چیزی است که بسیاری از ما در زندگی از آن استفاده می کنیم، و جدا از آن، در بیشتر موارد، عملاً هیچ چیز نمی دانیم. اما این چرخه در واقع برای همه مناسب نیست، اگرچه بسیار کاربردی به نظر می رسد. و علاوه بر آن، چهار چرخه خواب دیگر وجود دارد که با این واقعیت مشخص می شود که زمان بسیار کمتری برای خواب صرف می شود، اما ویژگی های مفیدرویاها باقی می مانند و خود را به میزان بیشتری نشان می دهند. این چرخه ها برای کسانی مناسب است که ترجیح می دهند تقریبا نیمی از روز را به خواب نگذرانند، بلکه این زمان را به برخی فعالیت های مفید اختصاص دهند. در زیر شما را با تمام چرخه های خواب که امروزه برای انسان شناخته شده است آشنا می کنیم.

چرخه خواب تک فازی

چرخه خواب تک فازی، همانطور که قبلاً ذکر شد، چرخه ای است که بیشتر افراد مورد علاقه هستند. ممکن است شامل مراحل مختلفی باشد، اما همیشه شامل یک مرحله است. مهمترین چیز در این چرخه دستیابی بدن انسان به حالت حرکت سریع چشم است - حالتی که هوشیاری فرد قبلاً در خواب است و بدن او تا حد امکان کارآمد عمل می کند. مرحله حرکت سریع چشم به بدن کمک می کند تا عملکردهایی را انجام دهد که تأثیر مفیدی بر سلامت و بدن دارد. و این مرحله تقریباً یک ساعت تا یک ساعت و نیم پس از به خواب رفتن می رسد.

افرادی که از یک چرخه تک فازی پیروی می کنند، به طور معمول، عصرها (ساعت 11-12) به رختخواب می روند، از ساعت 7 تا 10 می خوابند و صبح ها از خواب بیدار می شوند. لازم به توضیح است: اگر فعالیت شخصی با نوبت کاری همراه باشد، شب هنگام بیدار شدن، در طول روز با همان چرخه می خوابد. بنابراین، فرد از خواب بیدار می شود، احساس بسیار خوبی دارد و برای یک روز کاری جدید آماده است. در اینجا شایان ذکر است که محققان هنوز به طور کامل درک نکرده اند که چرا یک فرد اصلاً به خواب نیاز دارد، حتی اگر سبک زندگی منفعلانه داشته باشد، اما از طریق مشاهده حیوانات به این نتیجه رسیدند که خواب یک فرآیند ضروری برای بقا است.

چرخه خواب دو فازی

چرخه خواب دو فازی اولین چرخه ای است که به چرخه های چند فازی تعلق دارد و رایج ترین آنها است. در عین حال، این کاربردی ترین و راحت ترین برای هر کسی است. چرخه دو فازی شامل دو مرحله است: فاز اول خواب 5-6 ساعته، فاز دوم خوابی است که از 20 تا 90 دقیقه طول می کشد. در نتیجه، معلوم می شود که کل زمان خواب می تواند از حدود 5.5 تا 10 ساعت در روز متغیر باشد.

اگر این چرخه را از نقطه نظر تأثیر مثبت بر بدن در نظر بگیریم، می توان با اطمینان گفت (بر اساس نتایج تحقیق علمی، که به طور قابل توجهی موثرتر از چرخه تک فازی است، زیرا نه تنها فراهم می کند تاثیر بهتربر سلامتی، بلکه باعث بهبود خلق و خو، تحریک عملکرد مغز، کاهش استرس و افزایش شاخص کیفی بهره وری انسان می شود. برخی از دانشمندان حتی تمایل دارند بر این باورند که چرخه دو فازی نیز اثر رشدی دارد، یعنی. انسان را باهوش تر می کند

چرخه خواب رایج

چرخه خواب متوسط ​​چرخه ای است که می تواند برای هر فردی مناسب باشد، درست مانند چرخه دو فازی. اما تفاوت آن در این است که شامل یک مرحله خواب طولانی است که حدود 3.5 ساعت طول می کشد و سه مرحله کوتاه هر کدام 20 دقیقه در طول روز. چرخه فیلیستین به طور خاص برای مقابله با کاهش فعالیت های مغزی ما طراحی شده است که توسط بیوریتم های معمول ما ایجاد می شود: شبانه روزی، یعنی. روزانه و اولترادیان، دوره بیداری که در آن کمتر از یک روز است.

به عنوان مثال مناسب می توان از برنامه زیر استفاده کرد: مرحله اول از ساعت 21:00 تا 00:30 طول می کشد و سه مرحله بعدی در ساعت های 04:10، 08:10 و 14:10 طول می کشد. در اینجا باید به این نکته توجه داشت که مثلاً از ساعت 03:00 تا 06:30 صبح زود نخوابید، زیرا ... در این زمان است که احتمال کیفیت خواب بسیار کم است که به نوبه خود به دلیل ویژگی های بیوریتم شبانه روزی است.

چرخه دایماکسیون

چرخه Dymaxion دشوارترین چرخه در نظر گرفته می شود - فقط افرادی که دارای ژن خواب کوتاه "DEC2" هستند می توانند از آن استفاده کنند. چنین افرادی به عنوان «کوچولوها» طبقه بندی می شوند و تنها یک مرحله خواب به مدت 4 ساعت برای خواب کامل آنها کافی است. به همین دلیل است که چرخه Dymaxion برای آنها امکان پذیر است.

اما نباید فکر کنید که برای افراد دیگر این چرخه غیر واقعی است. در واقع، مطلقاً هر کسی می تواند از آن استفاده کند، فقط به احتمال زیاد، بی اثر خواهد بود. واقعیت این است که در مرحله حرکت سریع چشم که در بالا در مورد آن صحبت کردیم، یک فرد عادی باید مدت زمان مشخصی را صرف کند. و چون چرخه Dymaxion شامل زمان بسیار کمی برای خواب است که بعداً در مورد آن صحبت خواهیم کرد، سپس بدن یک فرد معمولی به سادگی زمان کافی برای استراحت ندارد.

چرخه Dimaxion شامل 4 فاز 30 دقیقه ای در ساعات مختلف روز است که به طور کلی فقط 2 ساعت در روز است! اما افرادی هستند که توانسته اند به روشی کمی متفاوت با چرخه دیماکسون سازگار شوند: روز آنها شامل یک مرحله به مدت 1.5 ساعت، دو مرحله 30 دقیقه ای و فاز دیگر 20 دقیقه است. در مجموع تقریبا 3 ساعت در روز.

چرخه اوبرمن

چرخه اوبرمن، چرخه سوپرمن نیز نامیده می شود. این چرخه حتی فوق العاده تر به نظر می رسد، زیرا ... این شامل شش مرحله خواب 20 دقیقه ای است که دوباره در مجموع 2 ساعت در روز می دهد. هر فاز با یک بازه زمانی مساوی از فاز قبلی جدا می شود، به عنوان مثال، در 00:00، 04:00، 08:00، 12:00، 16:00 و 20:00. گاهی اوقات افراد دو فاز 20 دقیقه ای دیگر را به این شش فاز اضافه می کنند. سپس تصویر زیر ظاهر می شود: فرد باید 20 دقیقه بخوابد، به عنوان مثال، در ساعت 00:00، 03:00، 06:00، 09:00، 12:00، 15:00، 18:00 و 21:00. در نظر گرفتن این نکته مهم است که 40 دقیقه اضافی، که به اشتباه در چرخه قرار می گیرد، می تواند آن را از بین ببرد و باعث بی اثر شدن چرخه شود. افرادی که از چرخه اوبرمن استفاده می کنند می گویند که هر 20 دقیقه خواب از دست رفته می تواند شما را خسته، فرسوده، فرسوده و مشتاق به خوابیدن کند. بنابراین، رعایت یک برنامه زمان بندی تعیین شده بسیار مهم است.

استفاده از چرخه ارائه شده می تواند بسیار دشوار باشد، زیرا روال روزانه بسیاری از افراد (برنامه کاری و ...) می تواند به مانع مهمی برای اجرای آن تبدیل شود. اگر تصمیم دارید «سوپرمن شوید»، حتماً به تمام جزئیات فکر کنید. و یک چیز دیگر: افرادی که از چرخه اوبرمن استفاده می کنند متوجه می شوند که این چرخه تأثیر بسیار مفیدی بر رویاهای شفاف دارد - آنها روشن تر و "زنده تر" می شوند.

چه چیزی را انتخاب کنیم؟

این سوال که کدام چرخه را برای خود انتخاب کنید بسیار مرتبط است. پاسخ به این تنها به ویژگی های سبک زندگی شما بستگی دارد. و اگر دو چرخه چند فاز اول برای استفاده سازگارتر باشند، پیاده سازی چرخه های Dimaxion و Uberman در زندگی شما بسیار دشوارتر است. علاوه بر این، اگر آنها را انتخاب کردید، آماده باشید که تا انطباق کامل (حداکثر 10 روز) در حالت تا حدودی مهار خواهید بود.

در پایان، من می خواهم چند توصیه اضافه کنم که به شما کمک می کند تا در سریع ترین زمان ممکن و بدون "عوارض" با هر چرخه سازگار شوید:

• هنگام آزاد کردن زمان برای بیداری، باید بدانید که در ساعات آزاد جدید خود چه خواهید کرد.
• برای انطباق با چرخه، توصیه می شود 2-3 هفته بیشتر یا کمتر رایگان در اختیار داشته باشید. در غیر این صورت، رژیم جدید ممکن است تأثیر منفی بر فعالیت های شما داشته باشد.
• اگر شروع به تطبیق با یک چرخه جدید کردید، تحت هیچ شرایطی تسلیم نشوید. ممکن است در ابتدا بسیار دشوار باشد، اما با گذشت زمان بدن سازگار می شود و آسان تر می شود. وقتی شروع به پایبندی به هر برنامه ای کردید، زمان را تغییر ندهید یا مراحل خواب را نادیده بگیرید، در غیر این صورت باید همه چیز را از نو شروع کنید.
• به خاطر داشته باشید که باید در شرایط مناسب بخوابید و از ساعت زنگ دار، نور خورشید، موسیقی و غیره برای بیدار شدن استفاده کنید.
• از رژیم غذایی مناسب پیروی کنید و سعی کنید غذاهای چرب کمتری مصرف کنید.

همه چیز دیگر فقط به میل و پشتکار شما بستگی دارد!

آیا علاقه مند به آزمایش هر چرخه خواب جدید هستید؟ چه چیزی برای شما جالب تر بود؟

اعتقاد بر این است که برای استراحت مناسب به 6 تا 8 ساعت خواب در روز نیاز داریم. پس از این، پر از قدرت، می توانیم یک روز جدید را آغاز کنیم که به طور متوسط ​​16 تا 18 ساعت طول می کشد. به این الگوی خواب، خواب تک فاز می گویند.

در واقع، علاوه بر رایج ترین خواب تک فازی، چهار حالت چند فازی دیگر نیز وجود دارد که خواب به چند دوره کوتاه در طول روز تقسیم می شود.

همانطور که مشخص است، بیشترین یک بخش مهماستراحت مرحله خواب REM است. وقتی از حالت تک فازی به چند فازی تغییر می کنیم، کمبود خواب ما را تشویق می کند که به جای 45 تا 75 دقیقه بعد، بلافاصله وارد آن مرحله شویم. بنابراین، بدن بخشی از یک خواب کامل هشت ساعته را دریافت می کند، اما ما زمان گرانبهایی را برای رفتن به مرحله خواب REM تلف نمی کنیم.

حالت های خواب چند فازی

1. اوبرمن

20-30 دقیقه خواب در هر 4 ساعت = 6 استراحت در روز.

رژیم اوبرمن بسیار مؤثر است و تأثیر مفیدی بر سلامتی دارد. به لطف آن، فرد در صبح احساس انرژی می کند و در شب رویاهای روشن و جالبی می بیند. بسیاری از کسانی که به این رژیم پایبند هستند حتی می گویند که می توانند بیشتر ببینند.

نگران نباشید: پیروی دقیق از رژیم به شما اجازه نمی دهد که یک استراحت خواب دیگر را از دست بدهید. بدن سیگنال لازم را خواهد داد.

2. هر کس

3 ساعت خواب در شب و 3 بار 20 دقیقه در روز / 1.5 ساعت خواب در شب و 4-5 بار 20 دقیقه در روز.

اگر Everyman را انتخاب کنید، باید زمان یکسانی را بین استراحت‌ها تنظیم کنید. انطباق با این حالت بسیار ساده تر از Uberman است. علاوه بر این، چندین برابر موثرتر از خواب تک فاز است.

3. دایماکسیون

هر 6 ساعت 30 دقیقه بخوابید.

Dymaxion توسط مخترع و معمار آمریکایی ریچارد باکمینستر فولر اختراع شد. او از این رژیم خوشحال بود و گفت که هرگز احساس انرژی بیشتری نکرده است. پس از چندین سال پیروی از رژیم دایماکسیون، پزشکان وضعیت فولر را بررسی کردند و به این نتیجه رسیدند که او در سلامت کامل است. با این حال، او مجبور شد این عمل را متوقف کند زیرا شرکای تجاری او به الگوی خواب تک فازی پایبند بودند.

Dymaxion شدیدترین و پربازده ترین حالت در بین حالت های چند فازی است. اما خواب فقط دو ساعت در روز طول می کشد!

4. دو فازی (دو فازی)

4 تا 4.5 ساعت خواب در شب و 1.5 ساعت خواب در روز.

هر دوم دانش آموز به این رژیم پایبند است. این خیلی موثر نیست، اما هنوز بهتر از خواب تک فازی است.

کدام حالت را انتخاب کنید

پاسخ به این سوال کاملاً به سبک زندگی، برنامه و عادات شما بستگی دارد. به یاد داشته باشید که هنگام تغییر به حالت Dymaxion یا Uberman، حدود یک هفته مانند یک زامبی راه می روید در حالی که بدن شما با الگوی خواب جدید سازگار می شود.

چگونه وارد حالت خواب جدید شویم

چند نکته مفید برای تسهیل انتقال:

1. اتاق خواب خود را طوری بچینید که بتوانید تا حد امکان به راحتی استراحت کنید.
2. غذاهای سالم بخورید و فست فود را زیاد نکنید.
3. در ساعات بیداری خود را با چیزی مشغول کنید، آنگاه زمان خواهد گذشت.
4. دو تا سه هفته را برای انتقال بگذارید، در غیر این صورت خطر به خواب رفتن درست در محل کار یا مدرسه وجود دارد.
5. تسلیم نشو! بعد از چند هفته خیلی راحت تر می شود. فقط باید صبر کنی استراحت های خواب را نادیده نگیرید یا فواصل زمانی بین آنها را تغییر ندهید تا دوره سازگاری دوباره شروع نشود.
6. موسیقی با صدای بلند پخش کنید تا شما را بیدار کند و مطمئن شوید که هیچ صدای اضافی مانع به خواب رفتن شما نمی شود.

اگر به طور جدی به تمرین خواب چند فازی فکر می کنید، توصیه می کنیم مطالعه کنید